Zdroje komplexných sacharidov. Dôležitosť komplexných sacharidov pre chudnutie

Sacharidy sú organické zlúčeniny, ktoré dodávajú telu energiu potrebnú pre plnohodnotný život. Nachádzajú sa v každej tkanivovej a bunkovej štruktúre. Sacharidy tvoria približne 2,7 percenta z celkovej telesnej hmotnosti. Bez nich nemôžu vnútorné orgány a systémy fungovať normálne. Udržiavanie pomeru uhľohydrátov v tele je možné pomocou vyváženej stravy, ktorá obsahuje potraviny obsahujúce tieto a ďalšie užitočné látky.

Aby sme pochopili, prečo sú tieto organické zlúčeniny také dôležité, je potrebné študovať, aké funkcie sú im priradené. Sacharidy, ktoré vstupujú do tela jedlom, majú nasledujúce spektrum účinkov:

1. Dodávajú človeku energetické zdroje.Je to spôsobené oxidáciou zlúčeniny. Výsledkom tohto procesu je, že jeden gram sacharidov vyprodukuje 17 kilojoulov alebo 4,1 kalórie. Oxidácia je sprevádzaná konzumáciou buď glykogénu (rezervný prísun sacharidov), alebo glukózy.
2. Podieľať sa na formovaní rôznych štruktúrnych celkov.Vďaka sacharidom sú v tele vybudované bunkové membrány, produkujú sa nukleové kyseliny, enzýmy, nukleotidy atď.
3. Tvorte energetické rezervy pre telo.Sacharidy vo forme glykogénu sa ukladajú vo svaloch a iných tkanivách, pečeni.
4. Sú to antikoagulanciá.Tieto látky zriedia krv a tiež zabraňujú tvorbe krvných zrazenín.
5. Sú súčasťou hlienu sliznice gastrointestinálneho traktu, povrchu dýchacieho a urogenitálneho systému.Pokrýva tieto vnútorné orgány, hlien odoláva vírusovým a bakteriálnym infekciám, chráni pred mechanickým poškodením.
6. Trávenie nie je prospešné.Sacharidy stimulujú funkciu tráviacich enzýmov a následne zlepšujú tráviace procesy a kvalitu asimilácie živín a cenných látok, aktivujú činnosť žalúdočnej motility.

Okrem toho tieto organické zlúčeniny zvyšujú ochranné funkcie tela, určujú krvnú skupinu a tiež znižujú pravdepodobnosť vzniku onkologických patológií.

Druhy sacharidov

Organické látky zo skupiny uhlíkov sú rozdelené do dvoch veľkých skupín - jednoduché a zložité. Prvé sa tiež nazývajú rýchle alebo ľahko stráviteľné a druhé sa nazývajú pomalé.

Líšia sa jednoduchým zložením a rýchlo sa vstrebávajú v tele. Táto vlastnosť sacharidov vedie k prudkému zvýšeniu glukózy v krvi. Reakciou tela na konzumáciu jednoduchých sacharidov je veľké uvoľnenie inzulínu, hormónu zodpovedného za produkciu pankreasu.

Hladina cukru pod vplyvom inzulínu klesá pod štandardnú normu. Osoba, ktorá nedávno jedla jedlá bohaté na jednoduché sacharidy, už teda začína mať pomerne rýchly pocit hladu. Okrem toho dochádza k premene molekúl cukru na podkožný tuk v pomere jedna ku dvom.

Ak nadužívate potraviny bohaté na rýchle uhľohydráty, povedie to k nasledujúcim nepriaznivým účinkom:

• neustály pocit hladu a túžba po občerstvení;
• poškodenie krvných ciev inzulínom;
• rýchle zhoršenie pankreasu;
• zvýšiť riziko vzniku cukrovky.

Tieto negatívne účinky sa stali hlavným dôvodom, prečo sa tieto sacharidy začali označovať ako škodlivé alebo nežiaduce.

Pomalé organické zlúčeniny, ktorými sú vláknina, glykogén, škrob, pôsobia na telo úplne inak. Látky zahrnuté do tejto skupiny majú zložité zloženie, čo znamená, že miera ich asimilácie je oveľa nižšia ako pri rýchlej. Tieto spojenia majú vysoké nutričná hodnota a preto sa koncentrácia cukru prakticky nezvyšuje a v dôsledku toho sa človek cíti dlho plný.

Keďže koncentrácia cukru nie je príliš vysoká, pečeň má čas na jej spracovanie. To znamená, že sa takmer úplne premieňa na energetické zdroje a neukladá sa v ňom telesný tuk... Komplexné sacharidy teda neprinášajú telu nijaké škody, to znamená, že sú užitočné.

Denná spotreba zdroja organickej energie je určená vekom, pohlavím, hmotnosťou, životným štýlom a niektorými ďalšími faktormi. Na výpočet denného príjmu sacharidov môžete použiť nasledujúci výpočet:

1. určte svoju váhovú normu, to znamená odpočítajte 100 centimetrov od rastu;
2. vynásobte výsledné číslo číslom 3,5.

Výsledné číslo sa stane dennou mierou spotreby. Ak je výška 170 cm, potom by množstvo spotrebovaných sacharidov za deň malo byť 245 gramov.

Aké potraviny obsahujú jednoduché sacharidy?

Medzi zdroje rýchlych sacharidov patria:

• prírodný med, cukor, džem;
• bohaté pečivo, pečivo, bochníky;
• krupicová a ryžová biela múka;
• cestoviny z bielej pšenice;
• džúsy a sýtené nápoje, ako aj sirupy;
• sušené ovocie a sladké ovocie;
• niektoré druhy zeleniny.

Tieto produkty nie sú najužitočnejšie.

Aké potraviny obsahujú komplexné sacharidy?

Medzi zdroje pomalých sacharidov patria:

• pekárenské výrobky z hrubej múky;
• rôzne druhy húb;
• cestoviny z tvrdej pšenice;
• obilniny a strukoviny;
• väčšina druhov zeleniny;
• rôzne zelené;
• nesladené ovocie.

Tieto potraviny sú prospešné.

Prečo sú prebytok a nedostatok sacharidov nebezpečné?

Nadbytok sacharidov vstupujúcich do tela spolu s jedlom vedie k tomu, že koncentrácia inzulínu v krvi prudko stúpa a začína rýchla tvorba tukov. Inými slovami, sacharidové jedlá sú príčinou obezity, cukrovky a ďalších zdravotných problémov spojených s nadváhou.

Škodlivý je aj nedostatok takýchto výrobkov v tele. Ak sú sacharidy dodávané v obmedzenom množstve, zásoby glykogénu sa postupne vyčerpávajú, tuky sa hromadia v pečeni a vznikajú rôzne dysfunkcie tohto orgánu. Nedostatok tohto organická zlúčenina vedie k zvýšenej únave, všeobecnému pocitu slabosti, zníženiu fyzickej a intelektuálnej aktivity.

Pri nedostatku sacharidov dostáva telo energiu potrebnú na udržanie vitálnych funkcií z tukového tkaniva. Vysoká miera lipolýzy spôsobuje zvýšenú produkciu škodlivých katenov. To vedie k oxidácii tela a ketoacidotickej kóme.

Výskyt prvých príznakov, ktoré signalizujú nedostatok alebo nadbytok sacharidov, by sa mal starostlivo skontrolovať a v budúcnosti by sa mala upraviť denná strava. Správne zostavené menu zabráni negatívnym následkom predávkovania alebo nedostatku sýtených potravín.

Tým, ktorí chudnú, by som rád odkázal, prečo nie je potrebné sa počas chudnutia vzdať používania sacharidov.

Článok sa nečíta ľahko, rovnako ako samotná téma sacharidov, ale faktom je, že najcennejšie informácie obsahujú ťažko čitateľné články. Týchto náročných článkov nie je toľko, aby ste sa vyhli čítaniu, a po prečítaní iba jedného článku získate vynikajúce znalosti o sacharidoch.

Aké potraviny obsahujú vlákninu?

• Cereálie sú pšenica biela ryža, raž, hnedá ryža, pohánka, divoká ryža, ovos, celozrnná múka, celozrnný chlieb, celozrnné cestoviny;
• Strukoviny - biela a červená fazuľa, hrášok, cícer, šošovica, čierna fazuľa, zelený hrachšpargľa;
• Zelenina - zemiaky, kapusta, tekvica, brokolica, mrkva, šampiňóny;
• Ovocie a sušené ovocie - hrušky, sušené slivky, jablká, banány, pomaranče, figy, datle, hrozienka;
• Bobule - ríbezle, čučoriedky, jahody, maliny, egreše;
• Zelení - kôpor, petržlen, špenát, vrcholy repy, listový šalát;
• Semená a orechy - pistácie, vlašské orechy, kešu, slnečnicové semiačka, mandle, arašidy.

Aké ďalšie potraviny obsahujú vlákninu? Až 40% vlákniny sa nachádza v ovsených, ražných a pšeničných otrubách, až 20% v ryži.

Koľko vlákniny môžete jesť?

• Do 50 rokov: muži 38 gramov, ženy 25 gramov;
• Po 50 rokoch: muži 30 gramov, ženy 21 gramov.

Biela kapusta je vyrobená hlavne z vlákniny a spôsobuje tvorbu plynu, preto je najlepšie ju jesť najviac dvakrát denne. Toto je možno jediná nevýhoda jeho nadmerného používania.

Pamätajte tiež na to živočíšne produkty neobsahujú absolútne žiadne vlákniny... Potraviny s vysokým obsahom vlákniny by sa mali prednostne spracovávať s najmenším stupňom spracovania alebo by sa mali konzumovať surové.

11 faktov, ktoré by ste chceli vedieť o vláknine

Vláknina je iba jedným z druhov vlákniny (medzi vlákniny patrí aj celulóza, pektíny, gumy, hlien a iné), ľudské telo ich nie je schopné stráviť, hrá však v našej strave dôležitú úlohu:

• Vláknina funguje ako „správca“ v tele a pomáha zbaviť sa toxínov, toxínov, odumretých buniek, ťažké kovy a tráviace produkty;
• Spomaľuje vstrebávanie komplexných sacharidov, vstrebávanie cukrov v čreve a tým zvyšuje trvanie stavu sýtosti;
• Reguluje činnosť čriev, normalizuje stolicu a tráviace orgány, pomáha v boji proti zápche;
• Podporuje črevnú mikroflóru, ktorá má priaznivý vplyv na stav pokožky a vlasov;
• Stimuluje vylučovanie slín, vďaka čomu sa jedlo lepšie trávi;
• Opuch v črevách a vďaka svojim adsorpčným vlastnostiam prispievajú k odstráneniu vody z tela;
• Nedostatok vlákniny v strave zvyšuje riziko vzniku rôzne choroby... Medzi nimi je zápcha, ochorenie žlčových kameňov, obezita, kŕčové žily, diabetes mellitus a ďalšie;
• Potraviny obsahujúce vlákninu sú pomerne drsné a musíme ich dlho a dôkladne žuvať, čo zlepšuje činnosť žalúdka a pomáha prirodzenému čisteniu zubov.
• Vláknina je potravou pre črevnú mikroflóru;
• Zlepšujú syntézu vitamínov skupiny B a kyseliny listovej v tele;
• Vláknina redukuje obsah kalórií v konzumovaných potravinách.

Otruby sú produktom bohatým na vlákninu

Tam, kde sa vláknina nachádza vo veľkom množstve, je v otrubách! A ak chcete zvýšiť množstvo vlákniny v strave, potom sa nepokazíte, ak s nimi začnete.

Dôležité: otruby by sa nemali jesť naraz vo veľkom množstve! Dávka sa vyberá striktne individuálne! Je lepšie začať brať otruby s 1 čajovou lyžičkou 1-3 krát denne a zamerať sa na zdravotný stav a prácu tela. Postupne môžete priniesť až 1 polievkovú lyžicu 3 krát denne. Je vhodné, aby počas obdobia užívania otrúb bola stolica 2 krát denne. Ak je stolica normálna, množstvo otrúb sa zníži na 2 čajové lyžičky denne alebo sa presunie na celozrnný chlieb.

Pred časom som na sebe otestoval účinok otrúb. Výsledky v práci tela boli viditeľné okamžite. Prvú porciu som zjedol pred spaním s kefírom (10 gramov), druhú ráno pred raňajkami. Tráviaci trakt začal pracovať ako hodinky a dokonca cítil ľahkosť v tele aj v žalúdku! \u003d)

Rada: otruby sa môžu vopred namočiť vo vode na 20 - 30 minút a prebytočná tekutina sa môže vypustiť. Potom pridajte do jedál tesne pred jedlom. Takéto otruby, ktoré sa nachádzajú v žalúdku, sa netrávia, ale vstupujú do čreva, kde vďaka svojej schopnosti zadržiavať vodu podporujú lepší pohyb obsahu a urýchľujú vylučovanie toxínov. Zároveň je nevyhnutné kontrolovať množstvo pitnej vody - minimálne 1,5 - 2 litre denne. Ak nepijete dostatok tekutín, otruby nebudú účinné.

V prípade prebytku otrúb v strave riskujete plynatosť, nadúvanie, črevné poruchy a ďalšie ťažkosti. Nedávajte ich ďalej, nevrhajte sa na otruby \u003d) Toto nie je všeliek. Toto je príležitosť na zlepšenie trávenia a zbavenie tela odpadu, a teda aj chudnutia. Keď telo pracuje hladko, potom nadváha odísť sami.

Otruby majú kontraindikácie - pre ľudí s gastrointestinálnymi ochoreniami je lepšie konzultovať s lekárom skôr, ako ich užijete.

Druhá časť \u003d) Prejdime k jednoduchým sacharidom, monosacharidom a disacharidom

V procese štiepenia zložitých sacharidov ľudské telo produkuje jednoduché sacharidy monosacharidy - to sú galaktóza, fruktóza a glukóza - a vstupujú do krvi.

Monosacharidy a disacharidy (najmä sacharóza) spôsobujú rýchly nárast hladiny glukózy v krvi. Glukóza je hlavná forma, v ktorej sacharidy cirkulujú v krvi. Jeho normálne množstvo je 80-100 mg / 100 ml. Ak stúpne 2-4 krát, potom obličky už nie sú schopné udržať takúto koncentráciu cukru a objaví sa v moči. Takto sa môže vyvinúť diabetes mellitus - vážne ochorenie.

Keď vstúpi glukóza, pankreas produkuje hormón inzulín, ktorý sa nevytvára nezávisle u pacientov s diabetes mellitus a sú nútení ho prijímať zvonku. Hormón inzulín je pre normálnu ľudskú činnosť absolútne nevyhnutný. Transportuje glukózu do svalových buniek, kde sa ukladá ako glykogén a môže sa použiť na energiu.

Čím viac sacharidov v strave máte, tým vyššia je hladina inzulínu v krvi. Ak komplexné sacharidy plynulo zvyšujú jeho hladinu a rovnako hladko ju znižujú, potom vďaka rýchlym sacharidom dôjde k prudkému skoku, poklesu a opäť k potrebe jedla.

Je celkom jednoduché pochopiť význam toho, čo sa tu povedalo: inzulín sa produkuje v dôsledku vstupu glukózy do krvi a znižuje jej hladinu. Čím viac inzulínu sa vytvorí, tým nižšia je hladina glukózy. Ale glukóza nepríde z ničoho nič - dostane sa do vašej krvi z platničky. Záleží len na vás, čo si dáte do úst. Nadbytok inzulínu so sebou nesie dva problémy - hypoglykemický syndróm a hyperinzulinémiu. Výsledkom týchto dvoch problémov je - zhoršenie pamäti, chronická únava, apatia, únava, impotencia, problém niečoho sústrediť sa, podráždenosť - to nie je celý zoznam príznakov hypoglykémie.

Vysoká koncentrácia inzulínu inhibuje proces asimilácie tukov (lipolýzu), ale aktivuje proces syntézy mastné kyseliny z glukózy (lipogenéza). Preto nadváha s ďalšou obezitou.

Obezita nie je ani choroba, ale prirodzená reakcia tela na také fyziologické procesy, ktoré sú výsledkom výživy alebo prítomnosti iného ochorenia.

Z toho vyvodzujeme záver: veľké množstvo jednoduchých sacharidov \u003d silné uvoľňovanie inzulínu \u003d nové zásoby tuku v tých existujúcich.

Hladina glukózy v krvi stúpa pomalšie, keď sa konzumuje fruktóza a na jej spracovanie nie je potrebný hormón inzulín, preto majú ľudia s cukrovkou povolené používať fruktózu.

Zdrojom fruktózy je ovocný cukor, ktorý sa nachádza v ovocí v dosť veľkom množstve. Cukor, aj keď je ovocný, nemôže byť dobrá voľba počas odbúravania tukov, ale ovocie má tiež vysoký obsah minerálov, vitamínov, antioxidantov a živín. Ovocie sa najlepšie konzumuje ráno, pred alebo po cvičení. Po tréningu by ich počet mal byť mierny.

Jednoduché sacharidy disacharidy Sú jednoduché cukry.

Klasikou žánru je biely cukor. Tieto sacharidy (disacharidy) sú vašim najhorším nepriateľom! Kmeň nepriateľov zahŕňa všetky potraviny, ktoré pozostávajú hlavne z cukru alebo s veľkým množstvom cukru - džemy, džemy, sirupy, džemy, čokolády, sladkosti, sladké pečivo a iné sladkosti.

To nám ukazuje porovnávacia analýza jednoduchých a zložitých sacharidov je potrebné sa zbaviť jednoduchých sacharidov v prospech komplexu... Komplexné sacharidy vám dodajú energiu a dlhotrvajúce sýtosti pomalým zvyšovaním hladiny glukózy v krvi a zabránením priberania.

Na základe vyššie uvedených informácií si môžete pripraviť tri zlaté pravidlá pre konzumáciu sacharidov:

1. Úplne vylúčte zo stravy jednoduché disacharidy (zvyčajne cukor a sladkosti).
2. Ovládajte používanie jednoduchých sacharidov monosacharidov (nenechajte sa príliš uniesť ovocím - poskytnú malú sýtosť, ale sú celkom schopné zasahovať do procesu chudnutia).
3. Povinne jesť komplexné škrobové a komplexné sacharidy na báze vlákniny. Dávajú energiu, vyživujú, zmierňujú hlad. V dôsledku ich pravidelného používania nebudú mať hlad po sladkom, vďaka tomuto druhu sacharidov si telo ukladá glykogén, ktorý je palivom pri cvičení. Komplexné sacharidy sú tiež zodpovedné za reguláciu energetickej rovnováhy tela.

Naraz som prečítal veľa užitočných informácií o správna výživa, o požadovanom množstve bielkovín, tukov a sacharidov. Dospel som k záveru iba k jednej veci - výživa musí byť vyvážená, inak nebude mať zo stravy zmysel.

Dúfam teda, že som vás presvedčil, aby ste sa nevzdávali sacharidov, a prostredníctvom môjho článku sa naučíte vidieť rozdiely medzi sacharidmi. Málo. Musíte byť tiež schopní robiť správna voľba v prospech určitých výrobkov.

Ahoj Andrej.

Sacharidy sú hlavným zdrojom ľudskej energie, stavebným materiálom pre enzýmy a bunkové membrány a nenahraditeľným regulátorom hladiny cukru v krvi, napriek tomu, že ich v tele nie sú viac ako 3% (v krvi, pečeni, srdci, svaloch a energetických rezervách) to organická hmotazložený z uhlíka, vodíka a kyslíka. Podľa rýchlosti, s akou sa molekuly uhľohydrátov štiepia a menia na jeden alebo iný podtyp látok, sa delia na jednoduché a zložité.

Rýchle sacharidy

Jednoduché alebo rýchle sacharidy sa delia na lineárne glukózu, fruktózu a sacharózu. Glukóza je nevyhnutná pre funkciu mozgu a metabolizmus. Fruktóza v porovnaní s klasickým cukrom veľmi mierne zvyšuje hladinu cukru v krvi. Čo sa týka chuti, je však oveľa sladší. Všetky škody na sacharidoch, o ktorých hovoria všetky talkshow a časopisy pre ženy, zapadajú do pojmu „sacharóza“. Vďaka tomuto zbytočnému sacharidu, ktorý sa okamžite premení na čistý tuk, dorastú boky a brucho. Zoznam potravín obsahujúcich jednoduché sacharidy je pomerne dlhý. Jedná sa predovšetkým o cukrovinky, múku, sladké nápoje a džúsy, med, džemy, sladkú zeleninu a ovocie a oveľa viac.

Pomalé sacharidy

Komplexné, zložité alebo pomalé uhľohydráty sú zložené z polymérov cyklickej glukózy, ktorá sa postupne rozkladá po vrstvách a v malých dávkach uvoľňuje energiu v žalúdku a črevách. Vďaka tejto vlastnosti vás po konzumácii komplexných sacharidov nebude dlho rušiť pocit hladu a tráviaci proces bude fungovať ako hodiny. Medzi užitočné komplexné polyméry glukózy patrí výživný škrob, rezerva prevádzkovej energie tela - glykogén a pektíny a vláknina, ktoré sú neoceniteľné pre metabolizmus. Zoznam potravín obsahujúcich komplexné sacharidy je tiež rozsiahly:

• obilniny;
• strukoviny;
• tvrdé cestoviny;
• orechy;
• zemiaky;
• kapusta;
• tekvica;
• paradajky;
• jahoda;
• malina;
• citrusové plody a pod.

Sacharidy a strava

To, ako správne konzumovať jednoduché a zložité sacharidy, závisí od toho, aký cieľ si stanovíte: schudnúť alebo vybudovať objemné svaly.

Tí, ktorí majú „diétu“, by mali čo najviac vylúčiť jednoduché sacharidy (okrem čerstvého sezónneho ovocia a zeleniny) a nahradiť ich komplexnými s obsahom vlákniny. Tieto celé potraviny vám zabezpečia pocit sýtosti po dlhú dobu, spomaľujú proces absorpcie, stabilizujú hladinu cukru, pomáhajú odstraňovať odpadové látky z tela a sú tiež bohaté na vitamíny a minerály. Ľuďom sediacim a držiacim diétu sa odporúča jesť 4 g sacharidov na 1 kg hmotnosti za deň. Takíto ľudia by mali raňajkovať s komplexnými sacharidmi (obilniny, raž alebo včerajší chlieb, tvrdé cestoviny) a večerať so zelenou zeleninou a bielkovinovými jedlami.

Sacharidy a silový tréning

Aktívni športovci, ktorí trénujú 3 - 4 krát týždenne, potrebujú 6 - 7 g sacharidov na 1 kg hmotnosti. Podľa odborníkov na výživu by správny pomer komplexných a jednoduchých sacharidov v strave zdravého človeka mal byť 3: 1. Na rozdiel od vedúcich ľudí sedavý obraz život, výživa športovcov do značnej miery závisí od tréningového harmonogramu. Pokiaľ teda plánujete silové tréningy ráno, ale nemáte čas na to, aby ste sa 1,5 - 2 hodiny pred nimi poriadne naraňajkovali, ale neprekračujte dennú dávku sacharidov, potom potrebujete neskorú večeru s komplexnými sacharidmi. Rovnaké jedlo s vysokým obsahom sacharidov sa odporúča 2 až 3 hodiny pred večerným tréningom, pretože nedostatok energie môže viesť k závratom alebo mdlobám. Jednoduché sacharidy (jablko, banán, hruška) sa dajú jesť s akútnym pocitom hladu 15 - 20 minút pred tréningom a MAL by sa jesť 30 - 60 minút po ňom počas takzvaného sacharidového okna, keď zvýšená hladina adrenalínu a kortizónu začne ničiť svaly namiesto za účelom ich vybudovania.

S pozdravom Alexander.

Tempo moderného života, v ktorom, bohužiaľ, nie je dostatok času ani na správny odpočinok, ani na vyváženú stravu, sa prejavuje narušením práce tela.

Ale príde čas, keď na „pretekoch v zbrojení“ stále dbáme na neustálu únavu, apatiu a zlú náladu. A toto je iba vrchol ľadovca.

Ubehne trochu viac času a začnú nás trápiť nepríjemné pocity v črevách a žalúdku. To však nie je všetko: v zrkadle namiesto fit a štíhlej krásky vidíme unavenú ženu, ktorá pomaly, ale isto začína priberať.

A dôvod takýchto „úžasných premien“ často spočíva v nesprávnej strave, konkrétne v nedostatku sacharidov. Ako tento deficit vyplniť a aký druh sacharidov, a ešte si povieme.

Sacharidy

Sacharidy sú hlavnými dodávateľmi energie do tela: dodávajú telu 50 - 60 percent energie. Náš mozog potrebuje najmä sacharidy.

Je tiež dôležité, aby sacharidy boli neoddeliteľnou súčasťou molekúl niektorých aminokyselín, ktoré sa podieľajú na tvorbe enzýmov a nukleových kyselín.

Sacharidy sú rozdelené do dvoch skupín:

• komplex (alebo komplex) - polysacharidy obsiahnuté v prírodných produktoch;
• jednoduché (nazývajú sa tiež ľahko stráviteľné) - monosacharidy a disacharidy, ako aj izolované uhľohydráty prítomné v mlieku, niektoré druhy ovocia a výrobky, ktoré prešli chemickým spracovaním (okrem toho sa sacharidy tejto skupiny nachádzajú v rafinovanom cukre, ako aj v sladkostiach).

Je potrebné povedať, že ľudské telo všeobecne a najmä mozog sú väčšinou užitočné pre komplexné sacharidy, ktoré sa dodávajú s bielkovinovými potravinami. Takéto sacharidy majú dlhé molekulárne reťazce, takže sa dlho vstrebávajú. Vďaka tomu sa sacharidy nedostávajú do krvi vo veľkých množstvách, čím vylučujú silné uvoľňovanie inzulínu, čo vedie k zníženiu koncentrácie cukru v krvi.

Existujú tri druhy sacharidov:

• monosacharidy;
• disacharidy;
• polysacharidy.

Monosacharidy

Hlavnými monosacharidmi sú glukóza a fruktóza, pozostávajúce z jednej molekuly, vďaka čomu sa tieto sacharidy rýchlo rozkladajú a okamžite vstupujú do krvi.

Mozgové bunky sú „napájané“ energiou vďaka glukóze: napríklad denná sadzba Glukóza potrebná pre mozog je 150 g, čo je štvrtina z celkového množstva tohto sacharidu prijatého za deň z potravy.

Zvláštnosťou jednoduchých uhľohydrátov je, že sa rýchlo spracúvajú, aby sa nepremenili na tuky, zatiaľ čo komplexné uhľohydráty (ak sú nadmerne konzumované) môžu byť v tele uložené ako tuky.

Monosacharidy sú hojné v mnohých druhoch ovocia a zeleniny, ako aj v mede.

Disacharidy

Tieto sacharidy, ktoré zahŕňajú sacharózu, laktózu a maltózu, nemožno nazvať komplexnými, pretože obsahujú zvyšky dvoch monosacharidov. Disacharidom sa trávi dlhšie ako monosacharidom.

Zaujímavý fakt! Ukázalo sa, že deti a dospievajúci reagujú na zvýšenú konzumáciu sacharidov z rafinovaných (alebo rafinovaných) potravín, takzvané nadmerne aktívne (alebo hyperaktívne) správanie. Dôsledným vylúčením potravín, ako je cukor, biela múka, cestoviny a biela ryža, zo stravy sa výrazne znížia poruchy správania. Zároveň je dôležité zvýšiť spotrebu čerstvej zeleniny a ovocia, strukovín, orechov, syrov.

Disacharidy sa nachádzajú v mliečnych výrobkoch, cestovinách a výrobkoch obsahujúcich rafinovaný cukor.

Polysacharidy

Polysacharidové molekuly zahŕňajú desiatky, stovky a niekedy aj tisíce monosacharidov.

Polysacharidy (konkrétne škrob, vláknina, celulóza, pektín, inulín, chitín a glykogén) sú pre ľudské telo najdôležitejšie z dvoch dôvodov:

• trávia a vstrebávajú sa dlho (na rozdiel od jednoduchých sacharidov);
• obsahujú veľa živiny, vrátane vitamínov, minerálov a bielkovín.

V rastlinných vláknach je prítomných veľa polysacharidov, v dôsledku čoho jedno jedlo založené na surovej alebo varenej zelenine dokáže takmer úplne uspokojiť dennú potrebu tela v látkach, ktoré sú zdrojmi energie. Vďaka polysacharidom sa po prvé udržuje nevyhnutná hladina cukru a po druhé sa mozgu dodáva potrebná výživa, ktorá sa prejavuje zvýšenou koncentráciou, zlepšenou pamäťou a zvýšenou duševnou aktivitou.

Polysacharidy sa nachádzajú v zelenine, ovocí, obilninách, mäse a pečeni zvierat.

Výhody sacharidov

• Stimulácia peristaltiky gastrointestinálneho traktu.
• Vstrebávanie a vylučovanie toxických látok a cholesterolu.
• Zabezpečenie optimálnych podmienok pre fungovanie normálnej črevnej mikroflóry.

• Posilnenie imunitného systému.
• Normalizácia metabolizmu.
• Zaistenie správnej funkcie pečene.
• Zaistenie stáleho toku cukru do krvi.
• Prevencia vývoja nádorov v žalúdku a črevách.
• Doplnenie vitamínov a minerálov.
• Poskytovanie energie mozgu, ako aj centrálnemu nervovému systému.
• Podporujte produkciu endorfínov, ktoré sa nazývajú „hormóny radosti“.
• Zmiernenie prejavu predmenštruačného syndrómu.

Denná potreba sacharidov

Potreba sacharidov priamo závisí od intenzity psychickej a fyzickej námahy, v priemere 300 - 500 g denne, z čoho najmenej 20 percent by mali byť ľahko stráviteľné sacharidy.

Seniori by mali do svojej dennej stravy zahrnúť najviac 300 g sacharidov, zatiaľ čo množstvo ľahko stráviteľných sacharidov by sa malo pohybovať medzi 15 až 20 percentami.

Pri obezite a iných ochoreniach je potrebné obmedziť množstvo sacharidov, a to treba robiť postupne, čo umožní telu bez problémov sa adaptovať na zmenený metabolizmus. Odporúča sa začať s obmedzením dávkou 200 - 250 g denne počas jedného týždňa, potom sa množstvo sacharidov dodávaných s jedlom upraví na 100 g denne.

Dôležité! Prudký pokles dlhodobej spotreby sacharidov (ako aj ich nedostatok výživy) vedie k rozvoju nasledujúcich porúch:

• zníženie hladiny cukru v krvi;
• výrazný pokles duševnej a fyzickej aktivity;
• slabosť;
• strata váhy;
• porušenie metabolických procesov;
• neustále ospalosť;
• závraty;
• bolesti hlavy;
• zápcha;
• vývoj rakoviny hrubého čreva;
• chvenie rúk;
• pocit hladu

Uvedené javy zmiznú po konzumácii cukru alebo iných sladkých jedál, ale príjem týchto potravín by sa mal dávkovať, čo ochráni organizmus pred priberaním.

Dôležité! Nadbytok uhľohydrátov (najmä ľahko stráviteľných) v strave je tiež škodlivých pre telo, čo prispieva k zvýšeniu cukru, v dôsledku čoho sa časť sacharidov nepoužíva, vedie k tvorbe tukov, čo vyvoláva rozvoj aterosklerózy, kardiovaskulárnych chorôb, plynatosti, cukrovky, obezity a kazu.

Aké potraviny obsahujú sacharidy?

Z nižšie uvedeného zoznamu sacharidov si môže každý pripraviť úplne rozmanitú stravu (ak vezmeme do úvahy, že to zďaleka nie je) úplný zoznam výrobky obsahujúce uhľohydráty).

Sacharidy sa nachádzajú v nasledujúcich potravinách:

• obilniny;
• jablká;
• strukoviny;
• banány;
• kapusta rôzne odrody;
• celozrnné obilniny;
• cuketa;
• mrkva;
• zeler;
• kukurica;
• uhorky;
• sušené ovocie;
• baklažán;
• celozrnný chlieb;
• listy šalátu;
• nízkotučný jogurt;
• kukurica;
• cestoviny z tvrdej pšenice;
• cibuľa;
• pomaranče;
• zemiaky;
• slivka;
• špenát;
• jahody;
• paradajky.

Iba vyvážená strava dodá telu energiu a zdravie. Ale kvôli tomu musíte správne usporiadať stravu. A prvý krok k zdravé stravovanie budú raňajky pozostávajúce z komplexných sacharidov. Takže časť celozrnnej kaše (bez dresingov, mäsa a rýb) dodá telu energiu najmenej tri hodiny.

Na druhej strane pri konzumácii jednoduchých sacharidov (hovoríme o sladkom pečive, rôznych rafinovaných výrobkoch, sladkej káve a čaji) pociťujeme okamžitý pocit sýtosti, zároveň však v tele dôjde k prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi, po ktorom nasleduje rýchly pokles, po ktorom nasleduje hlad. Prečo sa to deje? Faktom je, že pankreas je veľmi preťažený, pretože na to, aby mohol spracovať rafinované cukry, musí vylučovať veľké množstvo inzulínu. Výsledkom tohto preťaženia je pokles hladiny cukru (niekedy pod normálnu hodnotu) a výskyt pocitu hladu.

Aby sme sa vyhli týmto porušeniam, zvážime každý sacharid osobitne, pričom určíme jeho výhody a úlohu pri zásobovaní tela energiou.

Glukóza

Glukóza sa oprávnene považuje za najdôležitejší jednoduchý sacharid, ktorý je „stavebným kameňom“, ktorý sa podieľa na konštrukcii väčšiny diétnych disacharidov a polysacharidov. Tento sacharid pomáha telu „spaľovať“ tuky naplno.

Dôležité! Na to, aby sa glukóza dostala do buniek, je potrebný inzulín, pri ktorého absencii po prvé stúpne hladina cukru v krvi a po druhé začnú mať bunky výrazný energetický deficit.

Glukóza je palivo, ktoré podporuje všetky procesy v tele bez výnimky. Vďaka tomuto sacharidu je zabezpečená plná práca tela so silným fyzickým, emocionálnym a duševným stresom. Preto je mimoriadne dôležité udržiavať jeho konštantnú úroveň v norme.

Norma glukózy v krvi sa pohybuje v rozmedzí 3,3 - 5,5 mmol / l (v závislosti od veku).

Výhody glukózy:

• neutralizácia toxických látok;
• eliminácia príznakov intoxikácie;
• pomáha liečiť choroby pečene, gastrointestinálneho traktu, kardiovaskulárneho a nervového systému.

Nedostatok alebo prebytok glukózy môže viesť k rozvoju týchto porúch a chorôb:

• zmeny v acidobázickej rovnováhe;
• porušenie metabolizmu uhľohydrátov-tukov a bielkovín;
• zníženie alebo zvýšenie krvného tlaku;
• cukrovka;
• slabosť;
• zhoršenie nálady.

Aké potraviny obsahujú glukózu?

Zo všetkých druhov potravín obsahujúcich sacharidy sa najvyššie množstvo glukózy nachádza v hrozne (z tohto dôvodu sa glukóza často nazýva „hroznový cukor“).

Glukóza sa navyše nachádza v potravinách, ako sú:

• čerešňa;
• vodný melón;
• čerešne;
• melón;
• malina;
• jahody;
• slivka;
• mrkva;
• banán;
• tekvica;
• figy;
• biela kapusta;
• zemiaky;
• sušené marhule;
• obilniny a obilniny;
• hrozienka;
• hrušky;
• jablká.

Glukóza sa tiež nachádza v mede, ale iba spolu s fruktózou.

Fruktóza

Fruktóza je nielen najhojnejšia, ale aj najchutnejšia uhľohydrát, ktorý sa nachádza vo všetkom sladkom ovocí a zelenine, ako aj v mede.

Hlavnou výhodou fruktózy, ktorá má kalorický obsah 400 kcal na 100 g, je to, že tento sacharid je takmer dvakrát tak sladký ako cukor.

Dôležité! Na rozdiel od glukózy, fruktóza nepotrebuje inzulín na vstup do krvi a potom do buniek tkaniva: napríklad fruktóza sa z krvi odstráni za pomerne krátke obdobie, takže cukor stúpa oveľa menej ako po konzumácii glukózy. Fruktózu teda môžu diabetici konzumovať bez ujmy na zdraví ako zdroj sacharidov.

Výhody fruktózy:

• normalizácia hladiny cukru v krvi;
• posilnenie imunity;
• zníženie rizika vzniku kazu a diatézy;
• zabránenie hromadeniu sacharidov;
• tlmenie pocitu hladu;
• zrýchlenie zotavenia po intenzívnom fyzickom a duševnom strese;
• zníženie obsahu kalórií v potravinách.

Poškodenie pre fruktózu

Nadmerná konzumácia fruktózy môže vyvolať rozvoj cukrovky, obezity a tukov v pečeni. Prečo? Tento jednoduchý sacharid je najmenej (v porovnaní s ostatnými sacharidmi) stimuluje produkciu inzulínu, čo môže časom vyvolať imunitu voči tomuto hormónu, čo je akýsi indikátor, ktorý signalizuje sýtosť. V prípade, že sa inzulín neuvoľní, telo nebude schopné vyhodnotiť dostatočné množstvo energie, a preto ju bude naďalej získavať, ale už vo forme telesného tuku.

Aké potraviny obsahujú fruktózu?

Je dôležité dodržiavať priemerný denný príjem fruktózy, ktorá pre dospelého človeka nie je vyššia ako 50 g.

Fruktóza sa nachádza v nasledujúcich potravinách:

• kukuričný sirup a jeho droby;
• jablká;
• hrozno;
• termíny;
• vodný melón;
• hrušky;
• hrozienka;
• sušené figy;
• čučoriedky;
• melón;
• tomel;
• paradajky;
• sladká červená paprika;
• sladká cibuľa;
• uhorky;
• cuketa;
• biela kapusta;
• med;
• džúsy.

Sacharóza (cukor)

Sacharóza je známy biely cukor, ktorý sa nazýva „prázdny sacharid“. , keďže také neobsahuje živiny ako vitamíny a minerály.

Dnes diskusie o výhodách a škodách tohto disacharidu neutíchajú. Pokúsme sa pochopiť tento problém.

Výhody cukru

• Zaistenie normálnej funkcie mozgu.
• Zvýšená účinnosť.
• Zdvihnutie nálady, čo je dôležité v modernom živote plnom stresu.
• Dodávanie telu energiu (cukor sa v tráviacom trakte rýchlo rozkladá na glukózu a fruktózu, ktoré sa vstrebávajú do krvi).

Nedostatok cukru v tele môže zase spôsobiť podráždenie, závraty a silné bolesti hlavy.

Cukor škodí

• Metabolické poruchy, ktoré vedú k rozvoju obezity a cukrovky.
• Zničenie zubnej skloviny.
• Vytlačenie vitamínov skupiny B z krvi, ktoré môžu vyvolať sklerózu, srdcový infarkt a cievne choroby.
• Porušenie pohybového aparátu.
• Krehké vlasy a nechty.
• Vzhľad akné a alergických vyrážok.

Okrem toho sa nadmerná láska k sladkostiam u detí často vyvinie do neuróz a stane sa príčinou hyperaktivity.

Čo robiť? Vzdať sa cukru úplne? Ale výhody tohto sacharidu sú nepopierateľné. Existuje východisko - a to je umiernenosť pri používaní tohto produktu.

V priebehu výskumu bol stanovený optimálny denný príjem cukru, ktorý bol pre dospelého človeka 50 - 60 g, čo zodpovedá 10 čajovým lyžičkám.

ALE! „Norma“ sa vzťahuje na cukor v čistej forme a na cukor obsiahnutý v zelenine, ovocí, džúsoch, cukrovinkách a iných výrobkoch, ktoré obsahujú tento sacharid. K spotrebe cukru by sa teda malo pristupovať zodpovedne a opatrne.

Dôležité! Existuje alternatíva k bielemu cukru - a to je hnedý cukor, ktorý po oddelení od suroviny neprechádza žiadnym ďalším čistením (taký cukor sa tiež nazýva nerafinovaný). Obsah kalórií v hnedom cukre je nižší, zatiaľ čo biologická hodnota vyššie. Nezabudnite však, že rozdiel medzi rafinovaným a nerafinovaným cukrom nie je príliš veľký, takže použitie oboch druhov by malo byť mierne.

Aké potraviny obsahujú sacharózu?

Prirodzeným zdrojom čistej sacharózy je cukrová repa a cukrová trstina.

Sacharóza sa navyše nachádza v sladkom ovocí, ovocí, ako aj v bobule a zelenine.

Laktóza

Laktóza, označovaná ako „mliečny cukor“, je disacharid, ktorý sa štiepi enzýmom laktázou v čreve na glukózu, ako aj galaktózu, ktoré sú absorbované v tele. Tento sacharid sa nachádza v mlieku a mliečnych výrobkoch.

Výhody laktózy:

• zásobovanie tela energiou;
• uľahčenie vstrebávania vápnika;
• normalizácia črevnej mikroflóry v dôsledku vývoja užitočných laktobacilov;
• stimulácia procesov nervovej regulácie;
• prevencia rozvoja srdcovo-cievne ochorenie.

Poškodenie laktózy

Tento sacharid môže spôsobiť škodu, ak v ľudskom tele chýba (alebo je prítomný v nedostatočnom množstve) enzým laktáza, ktorý podporuje vstrebávanie laktózy. Nedostatok laktázy provokuje intoleranciu mlieka a prispieva k črevným poruchám.

Dôležité! V prípade intolerancie laktózy sa odporúča užívať mliečne výrobky, v ktorom je väčšina tohto uhľohydrátu fermentovaná na kyselinu mliečnu, ktorá sa dobre vstrebáva do tela.

Zaujímavý fakt! Čistá laktóza sa používa na výrobu rôznych produkty na jedenie, Doplnky výživy a lieky zamerané na prevenciu a liečbu dysbiózy.

Aké potraviny obsahujú laktózu?

Ako už bolo spomenuté vyššie, mlieko a mliečne výrobky sú najviac obohatené o laktózu, ktorá obsahuje až 8 percent tohto uhľohydrátu na 100 ml výrobku.

Laktóza je navyše prítomná v takýchto obľúbených potravinách:

• chlieb;
• výrobky pre diabetikov;
• cukrovinky;
• sušené mlieko;
• srvátka a súvisiace droby;
• kondenzované mlieko;
• margarín;
• zmrzlina;
• kávový krém (suchý aj tekutý);
• omáčky a šalátové dresingy (kečup, horčica, majonéza);
• kakaový prášok;
• zvýrazňovače chuti.

Laktóza sa nenachádza v nasledujúcich potravinách:

• káva;
• ryby;
• sója a jej vedľajšie produkty;
• ovocie;
• zelenina;
• vajcia;
• orechy;
• rastlinné oleje;
• strukoviny a obilniny;
• mäso.

Maltóza

„Sladový cukor“ - takto sa často nazýva prírodný disacharid maltóza.

Sladový cukor je produkt prirodzenej fermentácie sladu, ktorý sa nachádza v naklíčených, sušených a mletých obilninách (napr. Raž, ryža, ovos, pšenica a kukurica).

Takýto cukor má menej sladkú a sladkú chuť (na rozdiel od trstinového a repného cukru), kvôli čomu sa používa v potravinárskom priemysle na výrobu:

• jedlo pre deti;
• musli;
• pivo;
• cukrovinky;
• dietetické výrobky (napríklad sušienky a lupienky);
• zmrzlina.

Okrem toho je to maltóza, ktorá sa používa na výrobu melasy, ktorá je neoddeliteľnou súčasťou piva.

Maltóza je nielen vynikajúcim zdrojom energie, ale aj látkou, ktorá pomáha telu získavať vitamíny B, vlákninu, aminokyseliny, makro a mikroelementy.

Tento disacharid môže byť pri nadmernej konzumácii škodlivý.

Aké potraviny obsahujú maltózu?

Maltóza je prítomná vo veľkých množstvách v naklíčených zrnách.

Malé množstvo tohto uhľohydrátu sa navyše nachádza v paradajkách, pomarančoch, kvasniciach, mede, plesniach, ako aj v pele, semenách a nektári niektorých rastlín.

Škrob

Škrob patrí do triedy komplexných sacharidov s vysokým obsahom energetická hodnotaako aj ľahká stráviteľnosť. Tento polysacharid prechádzajúci gastrointestinálnym traktom sa transformuje na glukózu, ktorá sa absorbuje maximálne za 4 hodiny. Je to podiel škrobu, ktorý predstavuje asi 80 percent sacharidov konzumovaných s jedlom.

Ale! Pre maximálnu asimiláciu tohto uhľohydrátu sa neodporúča konzumovať ho súčasne s bielkovinovými produktmi, ktorých trávenie vyžaduje alkalická kyselina (je tiež nevyhnutná pre vstrebávanie škrobu, čo vyvoláva ukladanie tuku v bunkách). Aby asimilácia škrobovej zeleniny prebehla v optimálnom režime a telo dostalo potrebné množstvo vitamínov a mikroelementov, mala by sa konzumácia škrobu kombinovať s príjmom tukov obsiahnutých v zeleninový olej, smotana a kyslá smotana.

Výhody škrobu:

• zníženie hladiny cholesterolu v krvnom sére, ako aj v pečeni, čo zabraňuje rozvoju sklerózy;
• odstránenie prebytočnej vody z tela;
• odstránenie zápalových procesov, čo je obzvlášť dôležité pre ľudí s vredmi;
• normalizácia trávenia;
• normalizácia metabolizmu;
• spomalenie vstrebávania cukru, čo pomáha znižovať jeho hladinu po jedle;
• zníženie podráždenia pokožky.

Škrob škodí

Škroby sú prírodné (nachádzajú sa v prírodných produktoch) a rafinované (získané v priemyselných podmienkach). Je to presne rafinovaný škrob, ktorý je škodlivý, zvyšuje inulín v procese trávenia a prispieva k rozvoju aterosklerózy, patológie očnej gule, metabolickej a hormonálnej nerovnováhe.

Preto, ak je to možné, by mali byť z potravy vylúčené výrobky obsahujúce práškový škrob (jedným z týchto výrobkov je prémiový múkový chlieb).

Dôležité! Konzumácia nadmerného množstva prírodného škrobu môže viesť k plynatosti, nadúvaniu a žalúdočným kŕčom.

Aké potraviny obsahujú škrob?

Veľké množstvo škrobu sa nachádza v obilninách a strukovinách, obilninách, cestovinách, mangu, banánoch, koreňovej zelenine a hľuzách.

Škrob je prítomný aj v nižšie uvedených výrobkoch:

• cuketa;
• mrkva;
• ražná, ryžová, kukuričná a pšeničná múka;
• repa;
• zemiaky;
• ovsené a kukuričné \u200b\u200bvločky;
• sója a jej vedľajšie produkty;
• chlieb;
• chren;
• zázvor;
• cesnak;
• tekvica;
• artičoky;
• kaleráb;
• čakanka;
• huby;
• sladká paprika;
• petržlen a koreň zeleru;
• reďkovka.

Dôležité! Pre zachovanie výživových a užitočné vlastnosti škrob, odporúča sa dusiť škrobové jedlá alebo ich jesť čerstvé.

Dôležité! Tepelne spracované potraviny obsahujúce škrob sú ťažšie stráviteľné ako surové potraviny.

Zaujímavý fakt! Ak chcete skontrolovať, či zelenina alebo ovocie obsahuje škrob, môžete vykonať jednoduchý test, pri ktorom kvapka jódu nakvapká na kúsok zeleniny alebo ovocia. Ak kvapka po niekoľkých minútach zmodrie, testovaný výrobok obsahuje škrob.

Celulóza

Vláknina, ktorá patrí do triedy polysacharidov, je vláknina, ktorá tvorí základ rastlín (patrí sem ovocie a zelenina, bobule a korene).

Dôležité! Vláknina sa prakticky neabsorbuje do čriev, ale zároveň to trvá aktívna účasť pri normalizácii tráviaceho traktu.

Výhody vlákniny:

• tvorba výkalov;
• zlepšenie motorickej funkcie čriev;
• prevencia zápchy;
• podpora eliminácie cholesterolu;
• zlepšená sekrécia žlče;
• tlmenie pocitu hladu;
• absorpcia a odstránenie trosky a toxínov;
• podpora trávenia sacharidov;
• prevencia kardiovaskulárnych chorôb a rakoviny hrubého čreva;
• prevencia tvorby žlčových kameňov;
• udržiavanie normálnej črevnej mikroflóry;
• prispieva k redukcii tukových vrstiev.

Dôležité! Vláknina zabraňuje rýchlej absorpcii monosacharidovej glukózy v tenkom čreve, čím chráni telo pred prudkým poklesom hladiny cukru v krvi.

Aké potraviny obsahujú vlákninu?

Požadovaný denný príjem čistej vlákniny (tj. Bez hmotnosti produktu, z ktorého sa tento sacharid získava) je najmenej 25 g.

Veľké množstvo vlákniny sa nachádza vo vonkajších obaloch zŕn, semien a fazule, ako aj v šupkách zeleniny a ovocia (najmä citrusových plodov).

Okrem toho sa tento polysacharid nachádza v nasledujúcich potravinách:

• otruby;
• obilniny;
• orechy;
• slnečnicové semienka;
• bobule;
• pekárenské výrobky z hrubej múky;
• sušené ovocie;
• zeleň;
• mrkva;
• kapusta rôznych odrôd;
• zelené jablká;
• zemiaky;
• morské riasy.

Dôležité! Tuky, cukry, mliečne výrobky, syry, mäso a ryby neobsahujú vlákninu.

Celulóza

Celulóza je hlavným stavebným materiálom používaným v flóra: napríklad mäkká horná časť rastlín obsahuje predovšetkým celulózu, ktorá obsahuje napr prvky ako uhlík, kyslík, vodík.

Celulóza je druh vlákna.

Dôležité! Celulózu ľudské telo netrávi, ale je pre neho mimoriadne užitočná ako „hrubá vláknina“.

Výhody celulózy

Celulóza dokonale absorbuje vodu, čím uľahčuje prácu hrubého čreva, čo pomáha účinne bojovať proti nasledujúcim poruchám a chorobám:

• zápcha;
• divertikulóza (tvorba vakovitých výčnelkov steny čreva);
• spazmodická kolitída;
• hemoroidy;
• rakovina hrubého čreva;
• phlebeurysm.

Aké potraviny obsahujú celulózu?

Nasledujúce potraviny sú obohatené o celulózu:

• jablká;
• repa;
• brazílske orechy
• kapusta;
• mrkva;
• zeler;
• zelené fazule;
• hruška;
• hrach;
• nedrvené obilniny;
• otruby;
• korenie;
• šalátové listy.

Pektín

Z gréckeho jazyka je názov tohto sacharidu, ktorý je jedným z druhov vlákniny, preložený ako „zrazený“ alebo „zmrazený“. Pektín je čisto rastlinné lepidlo.

Pektín vstupuje do tela a plní dvojakú funkciu: po prvé odstraňuje škodlivý cholesterol, toxíny a karcinogény; po druhé, dodáva tkanivám glukózu, čo znižuje riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky a rakoviny.

Výhody pektínu:

• stabilizácia metabolizmu;
• zlepšenie periférneho obehu;
• normalizácia intestinálnej peristaltiky;
• eliminácia prejavov chronickej intoxikácie;
• obohatenie tela organickými kyselinami, vitamínmi a minerálmi;
• spomalenie vstrebávania cukru po konzumácii jedla, čo je pre ľudí s cukrovkou mimoriadne prospešné.

Okrem toho má tento sacharid obalové, sťahujúce, protizápalové a analgetické vlastnosti, čo ho predurčuje pre ľudí s poruchami gastrointestinálneho traktu a peptickými vredovými chorobami.

Poškodenie pektínu

Pri nadmernom používaní pektínu sa môžu vyskytnúť nasledujúce reakcie:

• znížená absorpcia užitočných minerálov, ako je železo, vápnik, horčík a zinok;
• fermentácia v hrubom čreve sprevádzaná plynatosťou a zníženou absorpciou bielkovín a tukov.

Dôležité! Vďaka prírodným produktom sa pektín dostáva do tela v malých dávkach, ktoré nemôžu viesť k predávkovaniu, zatiaľ čo tento polysacharid môže byť pri nadmernej konzumácii doplnkov výživy zdraviu škodlivý.

Aké potraviny obsahujú pektín?

Denný príjem čistého pektínu je asi 20 - 30 g. Ak je strava obohatená o ovocie, zeleninu a bylinky, nie je potrebné pektín získavať zo syntetických prísad.

Zoznam výrobkov obsahujúcich pektín:

• jablká;
• citrus;
• mrkva;
• karfiol a biela kapusta;
• sušený hrášok;
• zelené fazule;
• zemiaky;
• zeleň;
• jahody;
• jahoda;
• korene.

Inulín

Inulín patrí do triedy prírodných polysacharidov. Pôsobí podobne ako prebiotikum, teda látka, ktorá takmer nie je adsorbovaná v čreve, aktivuje metabolizmus a rast prospešnej mikroflóry.

Dôležité! Inzulín je z 95 percent tvorený fruktózou, ktorej jednou z funkcií je viazať glukózu a odvádzať ju z tela, čím znižuje koncentráciu cukru v krvi.

Výhody inulínu:

• eliminácia toxínov;
• normalizácia tráviaceho traktu;
• lepšie vstrebávanie vitamínov a minerálov;
• posilnenie imunity;
• zníženie rizika vzniku rakoviny;
• odstránenie zápchy;
• zlepšenie absorpcie inzulínu;
• prevencia tvorby krvných zrazenín;
• normalizácia krvného tlaku;
• podpora vylučovania žlče.

Dôležité! Inulín je ľudským telom ľahko absorbovaný, v dôsledku čoho sa v medicíne používa pri cukrovke ako náhrada škrobu a cukru.

Aké potraviny obsahujú inulín?

Jeruzalemský artičok je právom uznávaný ako jednotka v oblasti obsahu inulínu, ktorého jedlé hľuzy svojou chuťou pripomínajú obvyklú chuť zemiakov. Takže hľuza topinamburu obsahuje asi 15 - 20 percent inulínu.

Inulín sa navyše nachádza v potravinách, ako sú:

• cesnak;
• čakanka;
• banán;
• púpava;
• echinacea;
• jačmeň;
• raž;
• lopúch;
• elecampane;
• agáve.

Zaujímavý fakt! Dnes sa inulín aktívne používa pri výrobe mnohých potravinárskych výrobkov a nápojov: zmrzliny, syrov, mäsových výrobkov, musli, omáčok, džúsov, detskej výživy, pekárenských výrobkov, cestovín a cukroviniek.

Chitín

Chitín (v preklade z gréčtiny „chitín“ znamená „oblečenie“) je látka, ktorá je súčasťou vonkajšej kostry článkonožcov aj hmyzu.

Zaujímavý fakt! Chitín je jedným z najrozšírenejších polysacharidov v prírode: napríklad každý rok sa v živých organizmoch na planéte Zem vytvorí a rozloží asi 10 gigatónov tejto látky.

Dôležité! Vo všetkých organizmoch, ktoré produkujú a používajú chitín, nie je prítomný v čistej forme, ale iba v kombinácii s inými polysacharidmi.

Výhody chitínu:

• ochrana pred rádioaktívnym žiarením;
• potlačenie rastu rakovinových buniek neutralizáciou pôsobenia karcinogénov a rádionuklidov;
• prevencia infarktu a mŕtvice zvýšením účinku liekov podporujúcich zriedenie krvi;
• posilnenie imunity;
• zníženie hladiny cholesterolu v krvi, čo zabraňuje rozvoju aterosklerózy a obezity;
• zlepšenie trávenia;
• stimulácia rastu prospešných bifidobaktérií, ktorá pomáha normalizovať tráviaci trakt;
• eliminácia zápalových procesov;
• urýchlenie procesov regenerácie tkanív;
• zníženie krvného tlaku;
• zníženie hladiny cukru v krvi.

Aké potraviny obsahujú chitín?

Čistý chitín sa nachádza vo vonkajšej kostre krabov, kreviet a homárov.

Okrem toho je táto látka prítomná v určitých druhoch rias, hubách (medzi našimi krajanmi sú najobľúbenejšie huby a hlivy) a kvasniciach. Mimochodom, krídla motýľov a lienok obsahujú aj chitín.

Ale to nie je všetko: napríklad v ázijských krajinách sa nedostatok chitínu doplňuje konzumáciou kobyliek, cvrčkov, chrobákov a ich lariev, červov, kobyliek, húseníc a švábov.

Glykogén

Glykogén (tento sacharid sa tiež nazýva „živočíšny škrob“) je hlavnou formou ukladania glukózy a tento druh „konzervovanej energie“ v krátkom časovom období môže kompenzovať nedostatok glukózy.

O čom v otázke? Sacharidy, ktoré sa do tela dostávajú s jedlom, sa pri prechode tráviacim traktom štiepia na glukózu a fruktózu, ktoré dodávajú ľudským systémom a orgánom energiu. Ale niektoré z týchto monosacharidov vstupujú do pečene a sú v nej uložené vo forme glykogénu.

Dôležité! Je to glykogén „konzervovaný“ v pečeni, ktorý hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní koncentrácie glukózy v krvi na rovnakej úrovni.

Dôležité! Glykogén koncentrovaný v pečeni sa takmer úplne vyčerpá po 10 - 17 hodinách po jedle, zatiaľ čo obsah svalového glykogénu významne klesá až pri dlhodobej a intenzívnej fyzickej námahe.

Pokles koncentrácie glykogénu je indikovaný prejavom pocitu únavy. Výsledkom je, že telo začne prijímať energiu z tukov alebo zo svalov, čo je mimoriadne nežiaduce pre tých, ktorí cielene budujú svalovú hmotu.

Spotrebovaný glykogén je potrebné doplniť do jednej až dvoch hodín, čo pomôže zabrániť nerovnováhe medzi tukmi, sacharidmi, bielkovinami.

Aké potraviny obsahujú glykogén?

Glykogén v potravinách chýba v čistej forme, ale na jeho doplnenie stačí jesť potraviny s obsahom sacharidov.

Komplexné alebo komplexné sacharidy (polysacharidy) by mali tvoriť najväčšiu časť vašej stravy. Ich strávenie je oveľa dlhšie ako jednoduché, zabezpečujú normálnu hladinu cukru v krvi bez toho, aby umožňovali náhle nárazy. Obsahujú tiež vlákninu, ktorá inhibuje ich vstrebávanie a pomáha stabilizovať množstvo cukru a inzulínu v krvi.

Komplexné sacharidy sú nevyhnutné pre chudnutie, pretože oveľa rýchlejšie vyplnia žalúdok, čo vám umožní zostať dlhšie sýty s menším príjmom potravy. Pochádzajú z prírodných zdrojov, obsahujú tiež iba vitamíny navyše, zatiaľ čo cukor je nutrične zbytočný, má vyšší tepelný účinok a stimuluje produkciu menšieho množstva inzulínu. Zo všetkých týchto dôvodov by jedlá mali byť 2/3 komplexných sacharidov a 1/3 jednoduchých sacharidov.

Tiež si všimneme, že polysacharidy sú komplexné sacharidy predstavované škrobom a vlákninou. Zvážme tieto 2 typy podrobnejšie.

Škrobové škroby (škroby)

Škrob je forma zachovania energie v rastlinách, rovnako ako glykogén je forma zachovania energie u ľudí. Škrobové sacharidy, polysacharidy nájdete v zemiakoch, zrnách, semenách, chlebe, cestovinách, ryži, ovse, pšenici a fazuli. Vaše telo je schopné úplne absorbovať všetku kalorickú energiu škrobov, takže kalorická hustota škrobov je vyššia ako hustota vláknitých sacharidov.

Sacharidy škrobu nájdete v ovse, fazuli, celozrnných výrobkoch a zelenine. Tu sa však obrátime na zeleninu, ako je brokolica, špargľa, hlávkový šalát a zelené fazuľky, ktoré sú zdrojom „vlákninových sacharidov“. Hovorme o nich podrobnejšie nižšie.

Škrobové škroby:

• zemiaky;
• sladký zemiak;
• fazuľa;
• ovsené vločky;
• jačmeň;
• hnedá ryža;
• celozrnný chlieb;
• celozrnné cestoviny;
• iné celozrnné potraviny.

Vláknité komplexné sacharidy (vláknina)

Vláknina je nestráviteľnou súčasťou rastlín, a preto prechádza priamo vašou tráviaci traktbez pridania kalórií do vašej stravy. Vláknina podporuje dobré trávenie, urýchľuje trávenie potravy a poskytuje ochranu pred gastrointestinálnymi chorobami a rakovinou hrubého čreva. Môžeme povedať, že vláknina je prírodná čistiaci prostriedok pre tvoje vnútro. Ak jete každé tri hodiny a vaša strava je bohatá na bielkoviny, potom by pre vás mala byť zrejmá dôležitosť vlákniny.

Vlákninové sacharidy (zelená zelenina) nám pomáhajú stratiť brušný a vedľajší tuk, pretože sú nízkokalorické. Konzumácia sacharidov z vlákniny je pre vaše zdravie veľmi dôležitá, vláknina však tiež zohráva dôležitú úlohu v procese spaľovania tukov.

Výhody vlákniny zo spaľovania tukov

Dôvodom je to, že vláknité sacharidy, ako napríklad zelená zelenina, neobsahujú veľa kalórií - sú „nízkokalorické“. Nízkokalorické jedlá sú veľmi dôležité pre odbúravanie tukov, pretože vás udržia sýtosť bez toho, aby ste prekročili denné limity kalórií.

Zelenú zeleninu je takmer nemožné prejedať. Než budete jesť príliš veľa, budete doslova žuvaní. Napríklad dve šálky ryže obsahujú 400 kalórií, zatiaľ čo dve šálky uhoriek majú iba 48 kalórií. Pri rovnakom objeme je takmer desaťnásobný rozdiel.

Škroby majú oveľa vyšší obsah kalórií ako vláknité sacharidy. Niektoré vláknité druhy zeleniny obsahujú tak málo kalórií, že môžete pokojne hovoriť o „negatívnom“ obsahu kalórií. To je dôvod číslo jedna, prečo musíte do svojho programu zahrnúť toľko zeleniny.

Zoznam vláknitej zeleniny

Vláknitá zelená zelenina je veľmi rozmanitá. Vybrali sme desať najpopulárnejších v našej krajine, ktoré nájdete úplne v každom obchode.

Kapusta

Vhodné sú všetky druhy kapusty, pretože práve táto rodina má vláknitú štruktúru a nízky obsah kalórií. V zložení nie sú absolútne žiadne tuky, namiesto nich sú tu nasledujúce užitočné stopové prvky:

• draslík;
• vitamíny skupiny A, B a C;
• tiamín;
• rastlinné vlákno.

Sto gramov produktu obsahuje 30 kcal, takže ak chcete schudnúť, potom je táto zelenina ako stvorená. S cieľom maximalizovať úžitok z produktu sa odporúča konzumovať ho surový, povolené je tiež dusenie, ale potom užitočné zloženie znateľne spresňuje.

Je dôležité vedieť, že kapusta spôsobuje plynatosť v črevách, takže ak trpíte plynatosťou alebo nadúvaním, budete sa jej musieť vzdať.

Uhorky

Zoznam vláknitej zeleniny by sa bez tohto produktu nezaobišiel, pretože je populárny v Rusku a dá sa kúpiť všade. Okrem toho má najnižší obsah kalórií, iba 15 kcal na 100 gramov. Jeho výhoda spočíva v obsahu:

• keratín;
• vitamín A a PP;
• celulóza.

Ak ho použijete do šalátu, potom použite kyslú smotanu, prírodný jogurt alebo olivový olej... Uhorka je skvelou ingredienciou do diétnych smoothies. Akýkoľvek druh zeleniny sa najlepšie konzumuje iba počas sezónneho obdobia, to platí aj pre uhorky. Faktom je, že inokedy sú plody aktívne spracovávané dusičnanmi, ktoré sa hromadia v „zadkoch“ zeleniny. Tieto časti určite zlikvidujte a hlavnú časť opláchnite v roztoku sódy bikarbóny.

Mrkva

Vzhľadom na to, že mrkva má negatívny obsah kalórií (telo na jej spracovanie vydáva viac energie ako prijíma), stáva sa mrkva často tou hlavnou v mono diétach. Tento druh jedla však vôbec neodporúčame, pretože môže mať negatívny vplyv na zdravie človeka. Môžete jesť iba jeden druh produktu iba v prípade vyloženia, ktoré netrvá dlhšie ako jeden alebo dva dni.

Táto koreňová zelenina obsahuje veľa vitamínu A, ktorý podporuje ľudské videnie a vyživuje pokožku, čo ju robí pružnou a pružnou. Okrem toho existujú antioxidanty, ktoré aktívne odstraňujú toxické látky z tela. Aby ste schudli, odporúčame jesť surovú, varenú alebo dusenú mrkvu.

Reďkovka

Reďkovka, nízkokalorická zelenina, ktorá sa výborne hodí na otázky nadváha... Obsahuje špeciálne látky, ktoré urýchľujú metabolické procesy, črevo začne aktívne tráviť jedlo, kvôli čomu nemá čas na ukladanie vo forme tukového tkaniva.

To je dokonalá zelenina na spaľovanie tukov, ktorá je dobrá pre každého.

Špargľa

Zástupca zelenej vláknitej zeleniny sa môže pochváliť 22 kcal na sto gramov produktu. Produkt bude vynikajúcou prísadou do vášho jedla spaľujúceho tuky, pretože dobre spolupracuje s mnohými inými potravinami. Jeho početná ponuka zahŕňa:

• horčík;
• zinok;
• vápnik

Zelenina posilňuje srdcový systém a cievy, čo znižuje riziko vývoja myokardu, aterosklerózy, tachykardie a podobne. Okrem toho 200 gramov špargle stačí na spustenie aktívneho procesu spaľovania tukov v tele, ktorý je doplnený odbúravaním bielkovinového reťazca.

Sladká paprika

Zoznam vláknitej zeleniny obsahuje paprikaa nezáleží na tom, akej farby bude: červená, žltá alebo zelená. Je nízkokalorický, ale môže výrazne zlepšiť zdravie človeka.

Pri nákupe musíte venovať pozornosť farbe zeleniny. Nezáleží na tom, ktorú farbu si vyberiete, hlavné je, že je jednotná, bez zelených škvŕn.

Je to vzácna zelenina s vysokým obsahom vitamínu C, ktorý nielen aktivuje procesy spaľovania tukov, ale aj posilňuje imunitný systém.

Paradajka

Aj keď je táto vláknitá zelenina často vylúčená z jedálnička kvôli svojim schopnostiam zadržiavať vodu, môže stále pomáhať pri chudnutí. Hlavná vec, ktorú je potrebné zvážiť, je jeho vysoký obsah sacharidy. Paradajky by sa mali konzumovať aj oddelene od ostatnej zeleniny, pretože sú ťažko stráviteľné. Je vhodné iba surové s olivovým olejom.

Repa

Mnoho dievčat, ktoré chudnú, miluje túto koreňovú plodinu, pretože sa dá kúpiť bez ohľadu na ročné obdobie. To však nie je len veľká výhoda tejto vláknitej zeleniny. Cvikla má úžasné zloženie, vďaka ktorému môže byť človek zdravší, a preto ho mnohí lekári často predpisujú.

Najdôležitejšou výhodou je stimulácia intestinálnej motility, čím sa zlepšuje proces trávenia a spracovania produktov. Okrem toho koreňová zelenina odstraňuje toxíny z tela a nadbytok železa zvyšuje hladinu hemoglobínu v krvi, čo znižuje riziko vzniku anémie.

Cesnak

Mnohí budú prekvapení, keď uvidia cesnak na zozname vláknitej zeleniny, ale sem patrí. Napriek tomu, že má najvyšší obsah kalórií zo všetkých (104 kcal), je povolených iba 20 gramov denne.

Obsahuje prvok alicín, ktorý môže aktívne ničiť podkožný tuk. Je to tento typ tukového tkaniva, ktoré sa nedá odstrániť fyzickou aktivitou. Cesnak tiež pomáha v boji proti vírusovým infekciám a škodlivým baktériám. Musí sa však konzumovať opatrne, pretože zvyšuje kyslosť žalúdka.

Cuketa

Ďalšiu zelenú vláknitú zeleninu završuje náš malý výber. Mnoho ľudí, ktorí chudnú, by malo vedieť, že tento produkt vám pomôže nielen zbaviť sa nadbytočných kilogramov, ale aj zrýchli váš metabolizmus a zníži hladinu negatívneho cholesterolu.

Záver

Toto bol krátky zoznam vlákninovej zeleniny, ktorá vám pomôže zhodiť tie kilá navyše. Nezabudnite ich zahrnúť do svojho jedálnička a pokúste sa sledovať kvalitu varenia, pretože pri tepelnej úprave sa stráca väčšina výživných látok.

Nezabudnite však na to pre efektívne chudnutie vyžaduje sa aj fyzická aktivita. Posilnia a spevnia vaše telo a pomôžu vám dosiahnuť atraktívnu úľavu. Uistite sa, že používate komplex športu a výživy, potom bude požadovaný výsledok viditeľný po krátkom čase.

Video: „Výhody vláknitej zeleniny.“

Zdieľajte článok so svojimi priateľmi:

Podobné články

• 

  Táto meditácia na prilákanie toho, čo chcete, robí zázraky!
• 

  Rituály a rituály pre peniaze a bohatstvo - ktoré vám pomôžu zbohatnúť
• 

  Jantárový pstruh vo vlastnej šťave