Relaxácia pre hlbokú relaxáciu. Relaxačné techniky

Schopnosť relaxovať podľa ľubovôle je veľmi dôležitá zručnosť, ktorú by mal mať každý. Život v dnešnom svete je veľmi stresujúci a stresujúci, psychicky aj fyzicky. To platí pre pracovníkov v oblasti špičkových technológií a počítačov, ktorí sedia hodiny pred monitorom, čo vedie k mnohým hodinám napätia v niektorých svaloch a kĺboch.

To platí aj pre ďalších pracovníkov, napríklad tých, ktorí trávia veľa času za volantom, najmä pri hustej premávke, ktorá vytvára veľký tlak na psychiku. V dnešnej dobe je stres veľmi častým slovom, pretože ľudia vinia stres zo svojich problémov. Ľudia sa ťažko uvoľňujú. Tu je päť najlepších spôsobov, ako si oddýchnuť zdravo.

Relaxačná technika 1: Dýchame, aby sme sa uvoľnili a upokojili

Ovládanie dýchania je základná zručnosť potrebná na rýchle upokojenie a uvoľnenie. Tým, že budete vedome ovládať svoje dýchanie, budete na chvíľu rozptýlení od stresujúcich myšlienok. Niektoré dýchacie techniky majú rýchly sedatívny účinok.

Navrhujem nasledujúce dychové cvičenie:

Pokiaľ je to možné, ľahnite si alebo si pohodlne sadnite.
Zatvorte oči a zamerajte svoju pozornosť na nozdry, keď do nich vnikne vzduch.
Pomaly a zhlboka dýchajte nosom. Upozorňujeme, že vzduch vstupujúci do nosa je studený.
Zadržte dych na niekoľko sekúnd a udržujte svoju pozornosť v rovnakom bode.
Pomaly a pokojne vydýchnite nosom. Upozorňujeme, že vzduch, ktorý opúšťa nosné dierky, je už teplý.
Robte to niekoľko minút, kým vás rušivé myšlienky neopustia a nebudete sa cítiť pokojne.

Toto cvičenie využíva niekoľko techník na upokojenie:

Zavreté oči a pohodlná poloha sú už trochu relaxačné.
Pri pomalom dýchaní pred výdychom sa srdcová frekvencia znižuje. To je obzvlášť užitočné, ak máte z akýchkoľvek dôvodov obavy a potrebujete sa rýchlo upokojiť. V stresových situáciách môžete toto cvičenie vykonať bez prípravnej fázy, ak na to nie je čas alebo miesto.
Sústredenie sa na pohyb studeného a teplého vzduchu cez nosné dierky zapája váš mozog a odvádza vás od ďalších negatívnych myšlienok.

Je však ešte jednoduchšie zlepšiť dýchanie a zvládnuť stres a negatívne skúsenosti.
Musíte pomaly nasávať vzduch do pľúc, potom ho držať a pomaly počítať do štyroch. Rovnakým spôsobom vydýchnite na štyri počty - a znova zadržte dych na štyri počty bez toho, aby ste sa nadýchli.

Pomocou tohto dychového cvičenia môžete zabiť dve muchy jednou ranou. Najprv sa chtiac-nechtiac prinútte dýchať pomaly a vyhýbajte sa hyperventilácii pľúc. Po druhé, odvrátiť rozrušenú myseľ od problému, ktorý spustil násilnú reakciu, a prepnúť ju na počet od jedného do štyroch.

Relaxačná technika 2: Progresívna svalová relaxácia
(podľa Jackopsona)

Progresívna relaxácia svalov je najjednoduchšia technika, z ktorej sa vyvinulo mnoho sofistikovanejších relaxačných techník. Progresívna relaxačná sústava je pomenovaná po harvardskom fyziológovi Edmundovi Jacobsonovi. Je to založené na tom, že po silnom napätí sa sval automaticky uvoľní.

Predtým, ako začnete cvičiť, musíte pre seba zaujať najpohodlnejšiu pozíciu v priestore. Je žiaduce, aby poloha sedela, pretože relaxácia svalov krku zahŕňa pohyb hlavy.

Aby ste si však podľa Jacobsona oddýchli, môžete si ľahnúť na chrbát na tvrdý a rovný povrch, zavrieť oči a zvoliť predmet: najskôr malú svalovú skupinu - napríklad lýtka, brušné svaly, ruky. Táto skupina musí byť najskôr silne vyťažená (aj keď aby ich bolo cítiť), potom sa rázne uvoľniť - a túto relaxáciu cítiť naplno.

Počet svalov zapojených do relaxácie by sa mal postupne zvyšovať. Klasická schéma postupnej relaxácie: postupný pohyb (napätie-relaxácia) od krčných svalov po svaly končekov nôh.

Pri cvičení príliš nenapínajte svaly a nenapínajte svaly, ktoré nie sú v konkrétnej skupine uvedenej v tejto fáze. Po uvoľnení napätia by svaly mali byť uvoľnenejšie ako pred napätím.

Sadnite si na pohodlné kreslo alebo si ľahnite. Zopár pomalých nádychov dovnútra a von. Potom začnite v nasledujúcom poradí.

1. Ruky. Prvé cvičenie je zamerané na uvoľnenie svalov na ruke. Jedná sa o jednoduché zovretie ruky v päsť. Cvičenie musí byť opakované 5 krát. Nezabudnite, že žiadna bolesť vrátane bolesti, ktorá sa vyskytla pri cvičení, nemôže mať nič spoločné s relaxáciou. Po dokončení úlohy zamerajte svoju pozornosť na pocity v ruke. Prvýkrát si nemusíte všimnúť nič zvláštne. Je to normálne, pretože ste tak dlho nevenovali pozornosť tomu, čo sa deje vo vašom tele. Okrem samozrejme bolesti.

* Po 4 dňoch pridáte nasledujúce cvičenie: roztiahnite prsty na ruke do takej miery, aby ste cítili napätie. Áno, malo by to byť iba napätie, ŽIADNA bolesť. V tomto cvičení pri pohľade zhora pripomína hviezdičku.

* Ďalšie cvičenie: utiahneme ruku a privedieme dlaň k telu. Tak, aby ruka a zápästie zvierali pravý uhol. Prsty smerujú hore.

* Cvičenie je podobné ako predchádzajúce, iba v tomto prípade smerujú prsty nadol.

2. Biceps a triceps. Ďalej pokrčíme ruku v lakťovom kĺbe, čím namáhame svaly predlaktia. Biceps napätý (napnite sval, ale potraste rukami, aby ste sa uistili, že nie sú zaťaté v päste); uvoľnene (položte ruky na stoličku).

* Cviky robíme opačne: snažíme sa čo najviac narovnať ruku, aby sme cítili napätie v tricepsu.

3. Ramená. Pokrčte plecami a držte ich čo najtesnejšie a stále pre vás pohodlné. Vezmite si ramená dozadu (opatrne); relaxovať. Posuňte ich dopredu (zatlačte); relaxovať.

4. Krk (bočné svaly). Pracujeme so svalmi krku. Ramená sú rovné, uvoľnené, hlava sa pomaly otáča doprava, pokiaľ je to možné; relaxovať. Odbočiť vľavo; relaxovať.

* Krk (chrbtové svaly). Vyhoďte hlavu dopredu a pritlačte bradu k hrudníku. Udržujte svaly v napätí. Uvoľnite sa.

* Krk (predné svaly)Hladko odhodte hlavu dozadu. Cvičenie opakujeme 5 krát. Sústredíme sa na pocity, ktoré sa vyskytujú vo vašich svaloch.

Ak ste svedomito pristupovali k vývoju techniky a cvičili ju aspoň 15 minút denne, v tomto štádiu sa už priblížite ku kvalitnému uvoľneniu svojho tela. Je to spôsobené zovšeobecňujúcou funkciou nášho mozgu. Dobrá relaxácia svalov na rukách po dobu 10 minút vedie k rozšíreniu relaxácie po celom tele.

5. Dýchanie. Dýchajte čo najhlbšie - a potom trochu viac; vydýchnite a normálne dýchajte 15 sekúnd. Nechajte všetok vzduch z pľúc - a potom ešte trochu; nadýchnite sa a normálne dýchajte 15 sekúnd.

6. Späť. Zatlačte ramená na operadlo stoličky a tlačte telo dopredu tak, aby sa chrbát klenul; relaxovať. Toto cvičenie robte opatrne alebo vôbec.

7. Zadok. Silne utiahnite zadok a zdvihnite panvu nad sedadlo; relaxovať. Zatlačte zadok do kresla; relaxovať.

8. Boky. Natiahnite nohy a zdvihnite ich 15 cm od podlahy alebo stupačky, ale nezaťažujte brušné svaly; relaxovať. Pritlačte chodidlá (päty) na podlahu alebo na nášľapnú plochu; relaxovať.

9. Brucho. Zatiahnite čo najviac do žalúdka; úplne relaxovať. Nafúknite brucho alebo napnite svaly, akoby ste sa pripravovali na úder; relaxovať.

10. Teľatá a chodidlá. Zdvihnite prsty na nohách (bez zdvíhania nôh); relaxovať. Zdvihnite nohy čo najvyššie (pozor na kŕče - ak vzniknú, alebo cítite, že sa blížia, potraste nohami); relaxovať.

11. Prsty na nohách. Uvoľnite nohy, stlačte prsty na podlahe; relaxovať. Zdvihnite prsty na nohách čo najvyššie; relaxovať.

12. Tvár. Relaxáciu svalov tváre absolvuje súbor cvikov.

* Ústa. Ústa sú otvorené čo najširšie; uvoľnene. Pysky sú navzájom spojené a stlačené čo najtesnejšie; uvoľnene.

* Jazyk (vyčnievajúci a zasunutý). Otvorte ústa a vyplazte jazyk čo najďalej; uvoľnite sa (nechajte ho voľne ležať na dne úst). Stiahnite ho späť do hrtana čo najhlbšie; relaxovať.

* Jazyk (obloha a dno). Zatlačte jazyk na poschodie; relaxovať. Zatlačte ho až na dno úst; relaxovať.

* Oči.Otvorte oči čo najširšie a pocítite napätie v čelných svaloch, pokrčte obočie; relaxovať.

* Zatvorte čo najviac, bez toho, aby ste narušili pohodlie, očí. To vám umožní napnúť veľké množstvo očných svalov.; relaxovať. Uistite sa, že ste po každej námahe úplne uvoľnili svaly v očiach, na čele a v nose.

* Posledné cvičenie tónuje spodnú časť tváre. Predstavte si, že sa naozaj chceme s niekým pobozkať - vtiahneme pery do tuby.

Mali by ste pochopiť, že zvládnutie tejto metódy bude od vás vyžadovať predovšetkým pravidelnosť. Na postupnosti cvičení záleží, mali by byť zvládnuté predpísaným spôsobom.

Interval zoznámenia sa s každým ďalším cvičením by mal byť minimálne 4 dni. To znamená, že prvý tréningový deň cvičíte iba jeden cvik. Po 4 dňoch pridajte ďalší a tak ďalej. To sa deje s cieľom precvičiť svalovú pamäť, ktorá sa ako rozvoj Jacobsonovej relaxácie nakoniec automaticky „zapne relaxácia“ pri vykonávaní aspoň jedného cviku. Na dosiahnutie takéhoto výsledku budete potrebovať asi 3 mesiace, pričom je potrebné poznamenať, že pri pravidelnej implementácii komplexu získate hmatateľné výsledky za niekoľko týždňov.

Dôležité: Pamätajte, že k relaxácii nemôže dôjsť s bolesťou. Preto by ste mali byť opatrní, aby ste s cvičením neprehnali.

Nevýhody progresívneho relaxačného systému Jacobson: Trvá to dlho a môže pracovať iba v pokojnom prostredí, kde je možné ľahnúť si a praktizovať relaxáciu spolu s hlbokým dýchaním. Osoba v štandardných pracovných podmienkach má málo takýchto príležitostí, takže existuje viac prispôsobených metód.

Relaxačná technika 3: Upokojujúca vizualizácia

Vizualizácia je mocný nástroj na vedomie. Výskum ukázal, že podvedomie nedokáže rozlíšiť medzi skutočnými a vizualizovanými udalosťami. Preto majú vizualizované obrazy významný vplyv na vedomie.

Pohodlne sa usaďte alebo ľahnite. Zatvorte oči a niekoľkokrát sa pomaly nadýchnite. Vypnite všetku komunikáciu, aby vás nerozptyľovali.
Predstavte si seba na pokojnom a pokojnom mieste podľa vášho výberu. Môže to byť opustená pláž, kvitnúca lúka, les, loď alebo akékoľvek iné miesto, kde sa cítite uvoľnene.
Držte sa tohto obrazu a počas prežívania blaženosti okamihu si predstavujte všetky pozitívne pocity, ktoré na tomto mieste vznikajú.
Čím realistickejší bude obraz, tým viac pozitívnych emócií získate.
Keď sa budete cítiť pohodlne a pokojne, pomaly odíďte z imaginárneho sveta a vráťte sa do toho skutočného.

Relaxačná technika 4: Stimulácia úrovní alfa a theta pomocou zvukových programov

Ľudský mozog funguje v rôznych stavoch vedomia a pozornosti. Jednotlivé úrovne sa líšia podľa frekvencie mozgových vĺn, ako je zrejmé z EEG (elektroencefalogramu). Tieto úrovne sú pomenované podľa písmen gréckej abecedy.

Všeobecná zhoda, pokiaľ ide o vlnové vzorce mozgovej činnosti, je nasledovná:

Beta - 14 Hz a viac. Stav pohotovosti, aktívny stav mozgu. Súvisí s myslením a bdením.
Alfa - od 8 do 14 Hz. Uvoľnený stav mozgu. Spojené s ponorením sa do snov, všeobecné uvoľnenie.
Theta - od 4 do 8 Hz. Stav hlbšej relaxácie. Ľahký spánok. Hypnóza. Meditácia.
Delta - pod 4 Hz. Hlboký sen. Bezvedomie.

Alfa stav sa považuje za najzdravší stav mozgu, pretože je spojený s uvoľnenou mozgovou aktivitou. Tento stav sa tiež používa ako základ pre pokročilé techniky ovládania mysle, ako sú meditácia, metóda Jose Silva a ďalšie.

Je možné stimulovať aktivitu alfa vĺn mozgu pomocou špeciálnych zvukových záznamov, účinku binaurálnych rytmov, na priame ovplyvnenie mozgu a jeho fungovanie na požadovanej frekvencii. Na zníženie stresu sú binaurálne rytmy navrstvené na zvuky dažďa, ktoré samy o sebe majú upokojujúci účinok.

Na internete je k dispozícii veľa relaxačných nahrávok, napríklad Reiki Healing Music.

Meditácia hlbokej relaxácie podporuje uvoľnenie blokov, relaxáciu a odpočinok celého tela na fyzickej úrovni, ako aj psychologické čistenie a prienik do vedomia.

Na čom je založená hlboká relaxácia a čo dáva?

Hlboká relaxácia je založená na autohypnóze, ktorá môže merateľne ovplyvniť fyziologické funkcie tela. Koncentrácia na „gravitáciu“ znižuje svalový tonus, instilácia tepla zvyšuje prívod periférnej krvi, ďalšia instilácia uvoľňuje brušné a panvové orgány, ako aj solárny plexus.

Hlboká relaxácia svalov v tele má priamy fyzický účinok, od jednoduchej relaxácie svalov až po aktiváciu celého imunitného systému tela. Pomáha dosiahnuť emocionálnu a duševnú rovnováhu, vytvára optimizmus a automaticky zlepšuje všeobecnú pohodu človeka.

Hlboká relaxácia svalového systému hrá dôležitú úlohu v psychotréningu a sebarozvoji, pretože dodáva človeku pocit sebaovládania a mieru, poskytuje rýchle zotavenie a podporuje množinu energie¹.

V ranom detstve má človek prirodzený dar hlbokého uvoľnenia celého svalového systému, ale s vekom spravidla táto schopnosť úplne stráca.

Ako môžete dosiahnuť hlbokú relaxáciu?

Existuje pomerne veľa praktík hlbokej relaxácie, ale niektoré z najúčinnejších sú hlboké dýchanie, progresívna relaxácia svalov, vizualizácia, jóga, tai chi² a samo-masáž.

Za akých podmienok je lepšie cvičiť hlbokú relaxáciu?

Aby ste zvládli techniky relaxácie a hlbokej relaxácie, musíte byť v pokojnom prostredí, kde vás nemôže nič rušiť. Je vhodné miestnosť čo najviac zatemniť, ľahnúť si na chrbát, na pevnú rovinu, bez vankúša, chrbát by mal byť rovný, jazyk je v zavesenom stave a nedotýka sa podnebia.

Poznámka!

V pracovnej miestnosti môžete zapnúť meditatívnu, pokojnú hudbu bez slov a ľahké kadidlo. To podporuje hlbšiu relaxáciu.

Pred vstupom do stavu relaxácie urobte z vášho podvedomia mentálne vyhlásenie:

„Teraz sa hlboko a úplne uvoľním, moje podvedomie je vnímavé k hlbokému ponoreniu a vnútornej práci, keď dokončím pracovný proces, vrátim sa do svojho prirodzeného stavu, pocítim sviežosť, elán, radosť, dobrú náladu a príliv novej sily“ (tu môžete nahraďte ktorékoľvek stavy, ktoré chcete dosiahnuť na výstupe zo stavu relaxácie).

Postup vykonania meditácie hlbokej relaxácie

1. Mali by ste začať monitorovať svoje dýchanie bez toho, aby ste sa ho snažili ovládať. Pri vdychovaní vyslovte vo svojej mysli VDOOOH a S VÝDUCHOM UKONČTE. Takto pokračujte, kým sa vedomie úplne neupokojí.

2. Potom uvoľnite všetky svaly tela, prechádzajte vedomím z hlavy na nohy a zároveň uvoľňujte každú samostatnú časť tela.

3. Relaxačnú metódu opakujte trikrát, pretože svaly sa uvoľňujú v niekoľkých krokoch. Venujte zvláštnu pozornosť čeľusti a perineu, ktoré sú najviac napäté a najťažšie sa uvoľňujú.

4. V okamihu relaxácie si v duchu povedzte: „Celé moje telo je úplne uvoľnené, uvoľnené, uvoľnené.“ "Moje dýchanie sa upokojuje, upokojuje, upokojuje." „Moje srdce je totálne relaxačné, relaxačné, relaxačné.“ "Moja tvár je úplne relaxačná, relaxačná, relaxačná." "Moje čeľuste sú úplne relaxačné, relaxačné, relaxačné." "Moje obočie je úplne relaxačné, relaxačné, relaxačné." "Moje oči sú úplne relaxačné, relaxačné, relaxačné." "Môj nos je úplne relaxačný, relaxačný, relaxačný." "Moje pery sú úplne relaxačné, relaxačné, relaxačné." "Moje čelo je úplne relaxačné, relaxačné, relaxačné." "Zadná časť mojej hlavy je úplne relaxačná, relaxačná, relaxačná." "Môj krk je úplne relaxačný, relaxačný, relaxačný." "Moje kľúčne kosti a ramená sú úplne relaxačné, relaxačné, relaxačné." "Moja ľavá ruka je úplne relaxačná, relaxačná, relaxačná." "Moja ľavá ruka je úplne relaxačná, relaxačná, relaxačná." "Moje prsty sú úplne relaxačné, relaxačné, relaxačné." "Moja hruď je úplne relaxačná, relaxačná, relaxačná." "Moje brucho je úplne relaxačné, relaxačné, relaxačné."

5. Prejdite teda všetky, aj tie nepodstatnejšie časti tela, až po prsty na nohách, takže to opakujte trikrát.

6. Ak existuje pocit, že je telo znecitlivené, dosiahne sa relaxácia. Môžete pokračovať do ďalšej fázy cvičenia.

7. Začnite potichu, vo svojej mysli, mentálne opakujte mystické, spievajte to, hrajte sa s ním vo svojej mysli, natiahnite tento zvuk, myslite na to rýchlejšie ako OM, OM, OM, OM, potom pomalšie a dlhšie OMMM ... Spievajte na rôzne motívy a melódie, ako aj s rôznymi emóciami.

8. Keď sa dosiahne požadovaná relaxácia, vydajte sa zo stavu relaxácie tým, že urobíte mentálny prístup: „VÝCHOD“.

Urobte akýkoľvek mierny pohyb tela, rozhýbte ruky, nohy, natiahnite a vráťte sa do normálneho stavu. Na druhý deň zároveň zopakujte celú relaxačnú prax.

Poznámka!

Čas na relaxačné cvičenie od 15 minút do jednej hodiny. Trvanie praxe je 7 dní.

Ako ovplyvňuje hlboká relaxácia sebarozvoj?

Výsledkom relaxačnej praxe je zvýšenie pracovnej kapacity, prehĺbenie stavu pokoja, zlepšenie koncentrácie, rozvoj intuície³, fantázie, vôle, zlepšenie výkonu mozgu, zostrenie zmyslového vnímania.

Poznámky a hlavné články pre hlbšie pochopenie materiálu

² Taijiquan (tai chi) - doslovne: „päsť Veľkého dosahu“; Čínske vnútorné bojové umenie, jeden z druhov wushu (pôvod Taijiquanu je historicky kontroverzný problém, rôzne zdroje majú rôzne verzie) (

Každý obyvateľ planéty čelí stresovým situáciám. Vonkajšie podráždenie robí človeka nervóznym a napätým. To negatívne ovplyvňuje fyzické a duševné zdravie ľudí. Väčšina ľudí, keď je v strese, ponáhľa do lekárne po lieky, nakupuje a používa chemikálie na sedáciu bez konzultácie s lekárom. To môže iba zhoršiť súčasnú situáciu. Existuje istý a bezpečný spôsob - meditácia na zmiernenie stresu a hlboká relaxácia., ktorým sa budeme venovať v tomto článku.

Meditácia na zmiernenie stresu

Upokojenie psychiky je starodávna prax, ktorú odborníci používajú na upokojenie nervov, na uvedenie do poriadku a uvoľnenie mysle, pomáha to sústrediť sa a zrelaxovať celé telo. Tento spôsob odbúrania stresu je veľmi jednoduchý aj pre začiatočníkov a je k dispozícii takmer každému. Ak chcete dosiahnuť dobrý výsledok, meditácia zo stresu by sa mala vykonávať podľa stanovených pravidiel až do hlbokej relaxácie:

Relácie by sa mali uskutočňovať samostatne alebo v spoločnosti s kolegami, ktorí vám v tom budú rozumieť a budú vás podporovať;
Na začiatok by ste si mali zvoliť pohodlnú polohu, ktorá vám pomôže čo najviac uvoľniť všetky svalové skupiny v tele;
Sústreďte sa iba na nácvik znižovania stresu a vyhadzovania zbytočných myšlienok z hlavy, zbavte sa cudzích zvukov a zvukov, relaxujte. A tiež vypnite mobilný telefón;
Na uvoľnenie stresu, pokoj a relaxáciu sú ideálne upokojujúce a relaxačné zvukové stopy, napríklad zvuky divočiny.

Tu je rýchly príklad jednoduchého postupu na uvoľnenie stresu. Táto metóda je vhodná pre začiatočníkov, ktorí ešte len začínajú s ovládaním jogy a chcú dosiahnuť rýchle upokojenie a relaxáciu. Sadnite si na stoličku alebo do lotosovej polohy. Ak vám tieto polohy neumožňujú úplné uvoľnenie, ľahnite si na podlahový koberec, roztiahnite ruky a nohy, aby ste sa cítili pohodlne. Teraz zatvorte oči, snažte sa nemyslieť na problémy a starosti, ktoré vás v poslednej dobe trápia, upokojte sa. Začnite pomaly dýchať a tým si plňte pľúca. Spočítajte si na pár minút dych a výdych. Takéto sedenia organizujte každý deň vo svojom voľnom čase a určite si všimnete, ako si za pár dní oddýchnete, výrazne sa zlepší vaša morálna a fyzická kondícia a bude mať optimálnu náladu.

Ako vám meditácia môže pomôcť relaxovať

Cvičenie takým smerom, ako je kundaliní joga, pomôže nielen rýchlo sa zbaviť stresu, ale pomôže uzdraviť sa z najhlbšej depresie, ktorá vás už dlho trápi.

Ide o to, že ľudské telo má mechanizmy, ktoré sú zodpovedné za samoliečbu a liečenie.

Takéto mechanizmy blokuje pravidelné pracovné vyťaženie, škandály a problémy, ktoré zhoršujú situáciu a zhoršujú zdravie. Pravidelné cvičenie jogy vám môže pomôcť prekonať napätie a úzkosť, ako aj zmierniť psychologické a energetické blokády.

Komplexné kurzy jogy

Jóga obsahuje súbor jednoduchých cvičení a aktívnej meditácie, ktoré zahŕňajú dychové cvičenia pri pohybe.

Pre vstupnú úroveň je vhodné jednoduché cvičenie: zaujmite pózu embrya. Sedieť na kolenách, predkláňať sa, postupne znižovať brucho ku kolenám, snažte sa čelom dostať až na podlahu. Ruky by zas mali ležať na podlahe, natiahnuté pozdĺž tela, alebo, ak je to pre vás výhodné, natiahnuť ruky dopredu. V tejto polohe sa pokúste uvoľniť všetky svaly a začnite dýchať: niekoľko minút pomaly dýchajte so žalúdkom. Toto cvičenie sa osvedčilo ako vynikajúci prostriedok na uvoľnenie a pokoj ľudskej mysle a tela. Takéto triedy sa musia uskutočňovať niekoľkokrát za jeden deň.

Pokojná meditácia Ginsburg

Michail Romanovič Ginzburg je veľmi slávny psychológ, ktorý za svoje úsilie získal titul doktor psychológie. Bol to on, kto objavil meditáciu mieru, známu mnohým milovníkom jogy, ktorá bola po ňom neskôr pomenovaná.

V jeho živote nastalo obdobie, keď prednášal na jednej zo slávnych univerzít v Laose. Tam si získal veľa priateľov, jedným z nich bol budhistický mních, ktorý sa s ním podelil o svoje nahromadené vedomosti o zložitostiach starej tibetskej praxe. Michail Ginzburg začal prekladať knihy do ruštiny. Vďaka jeho úsiliu dnes môžeme využiť starodávne poznatky, ktoré k nám prišli zo záhadného Laosu.

Táto meditácia od nášho krajana pozostáva z niekoľkých etáp:

Určite si, ktorá jóga je pre vás to pravé?

Vyberte si cieľ

[("title": "\\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u043a \\ u043b \\ u0430 \\ u0441 \\ u0441 \\ u0438 \\ u044 \\ u0441 \\ u0438 \\ u0438 \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u0442 \\ u0435 \\ u0445 \\ u043d \\ u0438 \\ u043a \\ u0438 \\ u0434 \\ u44 \\ u44 \\ u043d \\ u044b \\ u0445 \\ u043f \\ u0440 \\ u0430 \\ u043a \\ u0442 \\ u0438 \\ u043a \\ u043e \\ u0432 "," points ":" 0 "), (" title ":" \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043 u0432 \\ u043b \\ u0435 \\ u043d \\ u0438 \\ u044f "," points ":" 2 ")]

[("title": "\\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u043a \\ u043b \\ u0430 \\ u0441 \\ u0441 \\ u0438 \\ u044 \\ u0441 \\ u0438 \\ u0438 \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u0442 \\ u0435 \\ u0445 \\ u043d \\ u0438 \\ u043a \\ u0438 \\ u0434 \\ u44 \\ u044a \\ u0438 \\ u0438 \\ u043d \\ u044b \\ u0445 \\ u043f \\ u0440 \\ u0430 \\ u043a \\ u0442 \\ u0438 \\ u043a \\ u043e \\ u0432 "," points ":" 1 "), (" title ":" \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043 u0432 \\ u043b \\ u0435 \\ u043d \\ u0438 \\ u044f "," points ":" 0 ")]

Pokračujte \u003e\u003e

Aká je vaša fyzická kondícia?

[("title": " \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u0442 \\ u0435 \\ u0445 \\ u043d \\ u0438 \\ u043a \\ u0438 \\ u0434 \\ u44 \\ u04 \\ u04 \\ u04 \\ u04 \\ u04 \\ u04 \\ u043d \\ u044b \\ u0445 \\ u043f \\ u0440 \\ u0430 \\ u043a \\ u0442 \\ u0438 \\ u043a \\ u043e \\ u0432 "," points ":" 0 "), (" title ":" \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043 u0432 \\ u043b \\ u0435 \\ u043d \\ u0438 \\ u044f "," points ":" 1 ")]

[("title": "\\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u043a \\ u043b \\ u0430 \\ u0441 \\ u0441 \\ u0438 \\ u044 \\ u0441 \\ u0438 \\ u0438 \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u0442 \\ u0435 \\ u0445 \\ u043d \\ u0438 \\ u043a \\ u0438 \\ u0434 \\ u44 \\ u044a \\ u0438 \\ u0438 \\ u043d \\ u044b \\ u0445 \\ u043f \\ u0440 \\ u0430 \\ u043a \\ u0442 \\ u0438 \\ u043a \\ u043e \\ u0432 "," points ":" 1 "), (" title ":" \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043 u0432 \\ u043b \\ u0435 \\ u043d \\ u0438 \\ u044f "," points ":" 0 ")]

Pokračujte \u003e\u003e

Aké tempo robíš najradšej?

[("title": "\\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u043a \\ u043b \\ u0430 \\ u0441 \\ u0441 \\ u0438 \\ u044 \\ u0441 \\ u0438 \\ u0438 \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u0442 \\ u0435 \\ u0445 \\ u043d \\ u0438 \\ u043a \\ u0438 \\ u0434 \\ u44 \\ u044a \\ u0438 \\ u0438 \\ u043d \\ u044b \\ u0445 \\ u043f \\ u0440 \\ u0430 \\ u043a \\ u0442 \\ u0438 \\ u043a \\ u043e \\ u0432 "," points ":" 2 "), (" title ":" \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043 u0432 \\ u043b \\ u0435 \\ u043d \\ u0438 \\ u044f "," points ":" 1 ")]

[("title": "\\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u043a \\ u043b \\ u0430 \\ u0441 \\ u0441 \\ u0438 \\ u044 \\ u0441 \\ u0438 \\ u0438 \\ u0412 \\ u0430 ~ \\ u043d \\ u044b \\ u0445 \\ u043f \\ u0440 \\ u0430 \\ u043a \\ u0442 \\ u0438 \\ u043a \\ u043e \\ u0432 "," points ":" 2 "), (" title ":" \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043 u0432 \\ u043b \\ u0435 \\ u043d \\ u0438 \\ u044f "," points ":" 0 ")]

Pokračujte \u003e\u003e

Máte choroby pohybového aparátu?

[("title": "\\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u043a \\ u043b \\ u0430 \\ u0441 \\ u0441 \\ u0438 \\ u044 \\ u0441 \\ u0438 \\ u0438 \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u0442 \\ u0435 \\ u0445 \\ u043d \\ u0438 \\ u043a \\ u0438 \\ u0434 \\ u44 \\ u04 \\ u04 \\ u04 \\ u04 \\ u04 \\ u043d \\ u044b \\ u0445 \\ u043f \\ u0440 \\ u0430 \\ u043a \\ u0442 \\ u0438 \\ u043a \\ u043e \\ u0432 "," points ":" 1 "), (" title ":" \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043 u0432 \\ u043b \\ u0435 \\ u043d \\ u0438 \\ u044f "," points ":" 2 ")]

[("title": "\\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u043a \\ u043b \\ u0430 \\ u0441 \\ u0441 \\ u0438 \\ u044 \\ u0441 \\ u0438 \\ u0438 \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u0442 \\ u0435 \\ u0445 \\ u043d \\ u0438 \\ u043a \\ u0438 \\ u0434 \\ u44 \\ u044a \\ u0438 \\ u0438 \\ u043d \\ u044b \\ u0445 \\ u043f \\ u0440 \\ u0430 \\ u043a \\ u0442 \\ u0438 \\ u043a \\ u043e \\ u0432 "," points ":" 1 "), (" title ":" \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043 u0432 \\ u043b \\ u0435 \\ u043d \\ u0438 \\ u044f "," points ":" 0 ")]

Pokračujte \u003e\u003e

Kde najradšej študuješ?

[("title": "\\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u043a \\ u043b \\ u0430 \\ u0441 \\ u0441 \\ u0438 \\ u044 \\ u0441 \\ u0438 \\ u0438 \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u0442 \\ u0435 \\ u0445 \\ u043d \\ u0438 \\ u043a \\ u0438 \\ u0434 \\ u44 \\ u044a \\ u0438 \\ u0438 \\ u043d \\ u044b \\ u0445 \\ u043f \\ u0440 \\ u0430 \\ u043a \\ u0442 \\ u0438 \\ u043a \\ u043e \\ u0432 "," points ":" 1 "), (" title ":" \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043 u0432 \\ u043b \\ u0435 \\ u043d \\ u0438 \\ u044f "," points ":" 0 ")]

[("title": "\\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u043a \\ u043b \\ u0430 \\ u0441 \\ u0441 \\ u0438 \\ u044 \\ u0441 \\ u0438 \\ u0438 \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u0442 \\ u0435 \\ u0445 \\ u043d \\ u0438 \\ u043a \\ u0438 \\ u0434 \\ u44 \\ u04 \\ u04 \\ u04 \\ u04 \\ u04 \\ u043d \\ u044b \\ u0445 \\ u043f \\ u0440 \\ u0430 \\ u043a \\ u0442 \\ u0438 \\ u043a \\ u043e \\ u0432 "," points ":" 1 "), (" title ":" \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043 u0432 \\ u043b \\ u0435 \\ u043d \\ u0438 \\ u044f "," points ":" 2 ")]

Pokračujte \u003e\u003e

Rád meditujete?

[("title": "\\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u043a \\ u043b \\ u0430 \\ u0441 \\ u0441 \\ u0438 \\ u044 \\ u0441 \\ u0438 \\ u0438 \\ u0412 \\ u0430 ~ \\ u043d \\ u044b \\ u0445 \\ u043f \\ u0440 \\ u0430 \\ u043a \\ u0442 \\ u0438 \\ u043a \\ u043e \\ u0432 "," points ":" 2 "), (" title ":" \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043 u0432 \\ u043b \\ u0435 \\ u043d \\ u0438 \\ u044f "," points ":" 0 ")]

[("title": "\\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u043a \\ u043b \\ u0430 \\ u0441 \\ u0441 \\ u0438 \\ u044 \\ u0441 \\ u0438 \\ u0438 \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u0442 \\ u0435 \\ u0445 \\ u043d \\ u0438 \\ u043a \\ u0438 \\ u0434 \\ u44 \\ u04 \\ u04 \\ u04 \\ u04 \\ u04 \\ u04 \\ u043d \\ u044b \\ u0445 \\ u043f \\ u0440 \\ u0430 \\ u043a \\ u0442 \\ u0438 \\ u043a \\ u043e \\ u0432 "," points ":" 0 "), (" title ":" \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043 u0432 \\ u043b \\ u0435 \\ u043d \\ u0438 \\ u044f "," points ":" 2 ")]

Pokračujte \u003e\u003e

Máte nejaké skúsenosti s jogou?

[("title": "\\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u043a \\ u043b \\ u0430 \\ u0441 \\ u0441 \\ u0438 \\ u044 \\ u0441 \\ u0438 \\ u0438 \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u0442 \\ u0435 \\ u0445 \\ u043d \\ u0438 \\ u043a \\ u0438 \\ u0434 \\ u44 \\ u04 \\ u04 \\ u04 \\ u04 \\ u04 \\ u043d \\ u044b \\ u0445 \\ u043f \\ u0440 \\ u0430 \\ u043a \\ u0442 \\ u0438 \\ u043a \\ u043e \\ u0432 "," points ":" 1 "), (" title ":" \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043 u0432 \\ u043b \\ u0435 \\ u043d \\ u0438 \\ u044f "," points ":" 2 ")]

[("title": "\\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u043a \\ u043b \\ u0430 \\ u0441 \\ u0441 \\ u0438 \\ u044 \\ u0441 \\ u0438 \\ u0438 \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u0442 \\ u0435 \\ u0445 \\ u043d \\ u0438 \\ u043a \\ u0438 \\ u0434 \\ u44 \\ u044a \\ u0438 \\ u0438 \\ u043d \\ u044b \\ u0445 \\ u043f \\ u0440 \\ u0430 \\ u043a \\ u0442 \\ u0438 \\ u043a \\ u043e \\ u0432 "," points ":" 1 "), (" title ":" \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043 u0432 \\ u043b \\ u0435 \\ u043d \\ u0438 \\ u044f "," points ":" 0 ")]

Pokračujte \u003e\u003e

Máte nejaké zdravotné problémy?

[("title": "\\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u043a \\ u043b \\ u0430 \\ u0441 \\ u0441 \\ u0438 \\ u044 \\ u0441 \\ u0438 \\ u0438 \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u0442 \\ u0435 \\ u0445 \\ u043d \\ u0438 \\ u043a \\ u0438 \\ u0434 \\ u44 \\ u044a \\ u0438 \\ u0438 \\ u043d \\ u044b \\ u0445 \\ u043f \\ u0440 \\ u0430 \\ u043a \\ u0442 \\ u0438 \\ u043a \\ u043e \\ u0432 "," points ":" 1 "), (" title ":" \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043 u0432 \\ u043b \\ u0435 \\ u043d \\ u0438 \\ u044f "," points ":" 0 ")]

[("title": "\\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u043a \\ u043b \\ u0430 \\ u0441 \\ u0441 \\ u0438 \\ u044 \\ u0441 \\ u0438 \\ u0438 \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u0442 \\ u0435 \\ u0445 \\ u043d \\ u0438 \\ u043a \\ u0438 \\ u0434 \\ u44 \\ u04 \\ u04 \\ u04 \\ u04 \\ u04 \\ u043d \\ u044b \\ u0445 \\ u043f \\ u0440 \\ u0430 \\ u043a \\ u0442 \\ u0438 \\ u043a \\ u043e \\ u0432 "," points ":" 1 "), (" title ":" \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043 u0432 \\ u043b \\ u0435 \\ u043d \\ u0438 \\ u044f "," points ":" 2 ")]

[("title": "\\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u043a \\ u043b \\ u0430 \\ u0441 \\ u0441 \\ u0438 \\ u044 \\ u0441 \\ u0438 \\ u0438 \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u0442 \\ u0435 \\ u0445 \\ u043d \\ u0438 \\ u043a \\ u0438 \\ u0434 \\ u44 \\ u044a \\ u0438 \\ u0438 \\ u043d \\ u044b \\ u0445 \\ u043f \\ u0440 \\ u0430 \\ u043a \\ u0442 \\ u0438 \\ u043a \\ u043e \\ u0432 "," points ":" 1 "), (" title ":" \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043 u0432 \\ u043b \\ u0435 \\ u043d \\ u0438 \\ u044f "," points ":" 0 ")]

Pokračujte \u003e\u003e

Klasické jogové pokyny vám budú vyhovovať

Hatha joga

Pomôže vám:

Vhodné pre vás:

Aštanga joga

Iyengar jóga

Skúste tiež:

Kundaliní joga
Pomôže vám:
Vhodné pre vás:

Jóga nidra
Pomôže vám:

Bikram joga

Aeroyoga

Určite si, ktorá jóga je pre vás to pravé?

Techniky pre skúsených odborníkov sú pre vás to pravé

Kundaliní joga - smer jogy s dôrazom na dychové cvičenia a meditáciu. Hodiny zahŕňajú statickú aj dynamickú prácu s telom, strednú intenzitu fyzickej aktivity a mnoho meditačných postupov. Pripravte sa na tvrdú prácu a pravidelné cvičenie: väčšinu krija a meditácií je potrebné robiť každý deň 40 dní. Takéto hodiny budú zaujímavé pre tých, ktorí už podnikli prvé kroky v joge a radi meditujú.

Pomôže vám: posilniť svaly tela, relaxovať, povzbudiť, odbúrať stres, schudnúť.

Vhodné pre vás: video hodiny jogy kundaliní s Alexejom Merkulovom, kurzy jogy kundaliní s Alexejom Vladovským.

Jóga nidra - hlboká relaxačná prax, jogínsky spánok. Toto je zdĺhavá meditácia o mŕtvole, ktorú vedie inštruktor. Nemá žiadne lekárske kontraindikácie a je vhodný aj pre začiatočníkov.
Pomôže vám: relaxovať, odbúrať stres, zoznámiť sa s jogou.

Bikram joga je súbor 28 cvičení, ktoré študenti vykonávajú v miestnosti vyhriatej na 38 stupňov. Vďaka neustálemu udržovaniu vysokej teploty sa zvyšuje potenie, toxíny sa z tela vylučujú rýchlejšie a svaly sa stávajú pružnejšie. Tento štýl jogy sa sústreďuje iba na fitnes a necháva bokom duchovné praktiky.

Skúste tiež:

Aeroyoga - Air joga, alebo, ako sa tiež hovorí, „joga v hojdacích sieťach“, je jedným z najmodernejších jogových trendov, ktorý umožňuje vykonávať ásany vo vzduchu. Air joga sa koná v špeciálne vybavenej miestnosti, v ktorej sú zo stropu zavesené malé hojdacie siete. Práve v nich sa vykonávajú ásany. Takáto jóga umožňuje rýchlo zvládnuť niektoré zložité asány a tiež sľubuje dobrú fyzickú aktivitu, rozvíja flexibilitu a silu.

Hatha joga - jeden z najbežnejších druhov praxe, vychádza z nej veľa autorových smerov jogy. Vhodné pre začiatočníkov aj skúsených odborníkov. Hodiny jogy Hatha pomáhajú zvládnuť základné ásany a jednoduché meditácie. Hodiny sa zvyčajne konajú pokojným tempom a sú spojené predovšetkým so statickým zaťažením.

Pomôže vám: zoznámte sa s jogou, chudnite, posilňujte svaly, odbúravajte stres, rozveselujte sa.

Vhodné pre vás: video lekcie hatha jogy, párové kurzy jogy.

Aštanga joga - Aštanga, čo v preklade znamená „osemstupňová cesta k konečnému cieľu“, je jedným z najťažších štýlov jogy. Tento smer kombinuje rôzne postupy a predstavuje nekonečný tok, v ktorom sa jedno cvičenie plynulo mení na druhé. Každá asana by mala byť držaná niekoľko dýchacích cyklov. Aštanga joga bude od svojich adeptov vyžadovať silu a vytrvalosť.

Iyengar jóga - Tento smer jogy je pomenovaný po svojom zakladateľovi, ktorý vytvoril celý komplex zdravia určený pre študentov všetkých vekových a zručných úrovní. Bola to práve Iyengar jóga, ktorá po prvýkrát povolila v učebni použitie pomocných zariadení (valčeky, opasky), čo uľahčilo začiatočníkom vykonávanie mnohých asán. Cieľom tohto štýlu jogy je podpora zdravia. Veľká pozornosť sa venuje správnemu výkonu ásan, ktoré sa považujú za základ pre duševné a fyzické uzdravenie.

Pomôže vám: relaxovať, odbúrať stres, zoznámiť sa s jogou.

Skúste tiež:

Pomôže vám: posilniť svaly tela, relaxovať, povzbudiť, odbúrať stres, schudnúť.

Vhodné pre vás: video hodiny jogy kundaliní s Alexejom Merkulovom, kurzy jogy kundaliní s Alexejom Vladovským.

Pomôže vám: zoznámte sa s jogou, chudnite, posilňujte svaly, odbúravajte stres, rozveselujte sa.

Vhodné pre vás: video lekcie hatha jogy, párové kurzy jogy.

HRAŤ ZNOVA!

Myšlienky na duševný pokoj a mier. V tejto fáze môžete nezávisle sledovať tok svojich myšlienok v hlave. Môžu to byť odrazy mieru alebo čokoľvek iné, čo vás v tejto chvíli napadne. Akékoľvek myšlienky vám počas cvičení vstúpia do hlavy, pozorujete ich zboku. Nezasahujte a neskúšajte nejako ovplyvňovať myšlienkový tok vo vašej hlave. Iba ich sledujeme.
Vytvorte si obraz pokoja a relaxácie. Keď hovoríme o duševnej pohode, reprezentujeme ju. V tejto fáze by ste sa mali starostlivo zamerať na predloženie obrazu pokoja, ktorým je napríklad výlet na modrú oblohu, ranná hmla alebo tečúca tekutina. Môžete si vybrať jeden z týchto obrázkov alebo si vytvoriť špeciálny obrázok pre seba. Obrázok v hlave môže byť prezentovaný absolútne v akejkoľvek podobe.
Je dôležité, aby v tomto prípade bol znázornený obraz prezentovaný vizuálne, aby bol viditeľný. Predstavte si, ako stav relaxácie na obrázku, ktorý ste si vybrali, prechádza vašim telom, hlavou, vstupuje dovnútra a pomaly sa šíri po celom tele a ovplyvňuje každú bunku tela.
Výslovnosť viacerých slov mentálne alebo nahlas:
Som pokoj.

Okolo mňa vládne mier.
Mier ma zakrýva a vždy ma podporuje.

V pokoji som v bezpečí.

Mier je vo mne.

A tento mier je iba môj.

Som v poriadku.
Najskôr si môžete tieto slová zapísať a prečítať ich počas meditácie. V budúcnosti si tento jednoduchý text rýchlo zapamätáte a môžete ho vyslovovať naspamäť.
Stojí za to si predstaviť životnú situáciu a zároveň sa snažiť udržiavať stav mysle relaxácie. V tejto konečnej fáze sa snažíme udržiavať pokoj v duši, fantazírujeme a kreslíme si životnú situáciu pre seba, prehrávame si ju v hlave, pozorujeme ju zboku, niečo v nej meníme, zachovávame pokoj a snažíme sa neznervózňovať.
Ďalším krokom počas jogy je opakovanie predchádzajúcich krokov v opačnom poradí, počnúc tretím a končiacim prvým.
Piaty by mal byť ako dvaja bratia-dvojčatá podobný tretiemu a mal by mať podobné pohodlie.
Šiesty opakuje presne druhý, ktorý už prešiel
Znamená to opakovanie prvého.

Počas hodín sa sústreďte na svoje telo a na dosiahnutie výsledku upokojenia a relaxácie. Je dôležité postupovať podľa pokynov v presnom poradí, ako je uvedené vyššie. Pre jednoduché zapamätanie si meditačnej schémy si pripravte obrázok s cheat sheetom, do ktorého nakreslite etapy vo forme obrázkov, ako sami vidíte.

Denný zhon, tisíce vecí na dennom poriadku, napätie s nadriadenými, zdravotné problémy - obraz nie je zábavný. A napriek tomu - tento opis veľmi úzko odráža rysy života najbežnejšieho moderného človeka. Aby naše telo mohlo existovať v takýchto extrémnych podmienkach, jednoducho potrebuje každodennú pomoc, ktorá by ho prispôsobila drsnej okolitej (a vnútornej) realite.

Prečo relax?

Najskôr, keď stresový faktor ovplyvňuje telo, vzniká v ňom svalové napätie. Tento druh obrannej reakcie je zameraný na prípravu tela na činnosť: stres znamená nebezpečenstvo, čo znamená, že je potrebná aktívna ochrana. Moderné stresy však nie sú plazivým tigrom ani začínajúcim zosuvom hôr, ktoré si vyžadujú svoju potenciálnu korisť, aby mohli rýchlo bežať, obratne bojovať a obratne sa im vyhýbať. Náš stres vo väčšine prípadov vyžaduje vytrvalosť (s väčšou pravdepodobnosťou napíšeme správu!) Alebo seriózne zamyslenie (ako sa správať k vodcovi?). K vyprázdňovaniu svalového napätia teda nedochádza, naopak je poháňané dovnútra a fixované.

Chronické opakovanie stresu - aj keď malé a nepodstatné - vytvára prekážku spontánnemu uvoľneniu vzniknutého svalového napätia, ktoré vytvára takzvané svalové svorky. Svalové svorky môžu absorbovať obrovské množstvo energie, narúšať normálny prietok krvi, zabrániť vám prijímať všetku plnosť potešenia a radosti a rozptýliť pozornosť. Preto si relaxačné techniky v poslednej dobe získali zaslúženú popularitu: bez nutnosti akejkoľvek vážnej investície peňazí a času vám tieto techniky umožňujú obnoviť telo a udržiavať ho vo vynikajúcom stave napriek nevyhnutnému vplyvu každodenného stresu.

Podmienky na relaxáciu

Pre plnohodnotné relaxačné aktivity je potrebné dbať na vonkajšie podmienky. Pravé relaxačné esá samozrejme môžu relaxovať v tých najnevhodnejších podmienkach - uprostred zhonu a hluku, ale najskôr si ešte musíme vytvoriť malé útulné „hniezdo“, kde sa môžeme od všetkého odreagovať a dať svojmu telu možnosť zotaviť sa.

1. Ak chcete relaxovať, pokúste sa vytvoriť tichú odľahlú izbu. Nenechajte výzdobu miestnosti, aby vo vás vyvolala negatívne spomienky.

2. Postarajte sa o stoličku alebo posteľ - mali by byť stredne mäkké, a čo je najdôležitejšie - malo by vám v nich byť pohodlne.

3. Svetlo by nemalo byť ostré alebo príliš silné.

4. Vyberte si čas na hodiny podľa svojho rytmu a rutiny, nezabudnite však, že na plný žalúdok nebude fungovať žiadny relax a pocit akútneho hladu bude pôsobiť rušivo.

5. Je dobré, ak v prvom mesiaci môžete cvičiť pol hodiny denne (alebo lepšie 30 minút dvakrát denne) - pomôže vám to zbaviť sa starých svalových svoriek. O niečo neskôr bude na udržanie stavu stačiť 20 minút denne (alebo dokonca dvakrát týždenne). Aj keď si však môžete zacvičiť iba 10 minút denne, je to tiež v poriadku: je dosť možné, že takáto pomoc vášmu telu stačí a zvyšok urobí sama.

6. Vypnite telefón a požiadajte rodinu, aby vás chvíľu nerušila. Ak sa nemôžete zbaviť nepríjemného hluku, stlmte ho neutrálnymi zvukmi - napríklad hlukom ventilátora.

7. Na zvýšenie účinku relaxácie môžete použiť aj vizualizáciu - na to si predstavte príjemné obrázky: more, mäkký piesok alebo len útulnú izbu z detstva.

8. Je dobré, ak je v miestnosti klimatizácia - môžete tak cvičiť v príjemnom prostredí, a to aj napriek horúčave a chladu vonku.

9. Relaxujte iba v pohodlnom oblečení, o ktorého prítomnosti na tele nemusíte ani len premýšľať.

Relaxačné techniky

Existuje veľké množstvo relaxačných techník a každá so správnym prístupom k cvičeniu a serióznym prístupom dá príležitosť zbaviť sa starých svalových svoriek a zabrániť výskytu nových.

Relaxačná gymnastika

Relaxačnú gymnastiku možno považovať za prípravné cvičenie pred zvládnutím akejkoľvek inej relaxačnej techniky, je však celkom vhodná pre samostatné cviky.

1. Zdvihnite jednu ruku, druhú a teraz ich nechajte voľne spadnúť dole. Natiahneme obe ruky hore - a necháme ich spadnúť dole.

2. Uvoľnite krk - hlavu nechajte spadnúť na hruď.

3. Zdvihnite ramená vysoko, vysoko a voľne ich spúšťajte: cvik vykonávajte najskôr postupne, potom s oboma ramenami naraz.

4. Predstavte si, že vaše ruky sú kyvadlá. Nechajte ich voľne sa hojdať a meniť amplitúdu.

5. Ľahnite si na chrbát, stlačte ruku na povrch postele - teraz ruku úplne uvoľnite. Cítiť rozdiel vo svojich pocitoch.

6. Postavte sa jednou nohou na nízky stojan a druhou nohou nechajte kyvať dopredu a dozadu ako kyvadlo.

7. V polohe na bruchu: zdvihnite telo oblúkom, spočívajúce na pätách a zadnej časti hlavy - teraz relaxujeme.

8. Ležať na chrbte: ruky môžu ležať pozdĺž tela s dlaňami hore. Bez toho, aby ste zložili hlavu z postele (podlahy), plynulo ju otočte doprava, potom doľava. Opakujte 10-15 krát - pocítite uvoľnenie krčných svalov.

Hlboký relax

Existuje veľa spôsobov a techník hlbokej relaxácie, ale takmer všetky sú spojené s auto-tréningom - cvičením špeciálnej autohypnózy, ktorá vám umožní ovládať svoje telo a ovládať jeho svalový tonus.

Hlboké uvoľnenie svalov sa najľahšie dosiahne tým, že sa telo cíti ťažké a teplé. Ako prebieha táto „evokácia“? Tak či onak, každý človek je naznačiteľný - niekto vo väčšej miere, niekto v menšej miere. Pokúsme sa teda (a určite uspejeme - nie je to ťažké!) Zapojiť sa do sebahypnózy.

Poďme si teda predstaviť, že sme na pláži: slnko pripeká, nechcete sa hýbať, celé telo obklopuje blaženosť a lenivosť. Čo je potrebné urobiť, aby ste tento pocit zavŕšili?

Vyvolávame pocit tepla

Zopakujte si to vo svojej mysli: „Pravá ruka je horúca“, „Ľavá ruka je horúca“ a tak ďalej chodidlá, hrudník, chrbát, brucho, panva. Neponáhľajte sa - počkajte na požadovaný pocit v každej časti tela.

Vyvolávame pocit ťažkosti

Povedzte si (psychicky): „Pravá ruka je ťažká“, „Ľavá ruka je ťažká“ a potom postupne všetky časti tela.

Pocit pulzácie

„Pravá ruka pulzuje“, „Ľavá ruka pulzuje“ atď.

Zamerajte sa na solar plexus

Teraz sa zameriame na solar plexus, najvyššie brucho umiestnené medzi dvoma pobrežnými oblúkmi pod hrudnou kosťou. Práve tam sa nachádza špeciálne centrum, ktorého relaxácia vedie k relaxácii celého tela: „Solárny plexus pulzuje. Solar plexus vydáva teplo. ““

Keď sa v tele objaví pocit úplnej relaxácie, opakujte psychicky: „Cievy môjho tela sú uvoľnené a voľné. Krv ľahko preteká cievami, dodáva každej bunke výživu a odstraňuje všetko nepotrebné. Moje telo je zdravé. Moje telo je mladé. Moje telo vie, čo musí byť zdravé. Očisťujem sa a získavam zdravie. ““

Pri relaxácii pomocou tejto techniky opakujte každú mentálnu frázu (formulu) trikrát pomalým tempom. Snažte sa nemyslieť na nič iné. Dýchajte rovnomerne, odmerane.

Upozorňujeme, že v technike chýba vzorec zameraný na uvoľnenie hlavy: hlava musí zostať v dobrej kondícii.

Progresívna svalová relaxácia

Technika progresívneho uvoľňovania svalov od Edmunda Jacobsona je možno jednou z najpopulárnejších. Tento vynikajúci americký lekár a vedec vyvinul vlastnú techniku \u200b\u200bzaloženú na jednoduchom fyziologickom mechanizme: po silnom napätí sa samotný sval snaží o hlbokú relaxáciu. Z toho vedec urobil úžasný záver: aby ste dosiahli úplné uvoľnenie svalov, musíte ich najskôr čo najviac namáhať.

Podstata Jacobsonovej techniky môže byť vyjadrená iba niekoľkými slovami: striedavo by ste mali každý sval namáhať 5-10 sekúnd, potom ho uvoľniť a 20 sekúnd sa sústrediť na vzniknutý pocit relaxácie, ktorý má na rozdiel od predchádzajúceho stresu obzvlášť jasnú farbu.

Jacobson vyvinul asi 200 cvičení, aby však popularizoval techniku, bolo vyvinuté zjednodušené pravidlo, ktoré sa ukázalo ako efektívny a nekomplikovaný prostriedok relaxácie.

Toto pravidlo obsahuje iba 16 bodov - 16 svalových skupín

1. Pravá ruka a predlaktie (pre ľavákov - ľavé): ruku pevne stlačte do päste, ohnite ruku smerom k predlaktiu.

2. Pravé rameno (pre ľavákov - ľavé): ak chcete napnúť ramenné svaly, pokrčte ruku v lakťovom kĺbe a silou stlačte lakeť na povrch postele (podlaha), na ktorom ležíte. Môžete tiež tlačiť na telo (brucho, panva).

3. Ľavá ruka a predlaktie (pre ľavákov - pravé).

4. Ľavé rameno (pre ľavákov - pravé).

5. Horná tretina tváre: dokorán otvorte ústa a zdvihnite obočie.

6. Stredná tretina tváre: čo najviac zatvorte oči, zamračte sa a pokrčte nos.

7. Dolná tretina tváre: zovrite čeľuste a natiahnite ústa tak, že kútiky úst priťahujete k ušiam.

8. Krk: Ramenné kĺby zdvihnite vysoko k ušiam, bradu nakloňte k hrudníku.

9. Membrány a svaly hrudníka: zhlboka sa nadýchnite, teraz zadržte dych, lakte položte dopredu a stlačte ich.

10. Chrbát a brucho: napnite brušné svaly, lopatky priblížte čo najbližšie a stlačte ich.

11. Pravé stehno (ľavák - ľavák): koleno v ohnutej polohe, stiahnite predné a zadné stehenné svaly.

12. Pravé lýtko (ľavák - ľavý): Potiahnite nohu smerom k sebe a zároveň ohýbajte prsty.

13. Pravá noha (ľavák): Pri stláčaní prstov na nohe roztiahnite nohu od seba.

14. Ľavé stehno (pre ľavákov - pravé).

15. Ľavý bok (pre ľavákov - pravý).

16. Ľavá noha (pre ľavákov - pravá).

Brušné dýchanie

Jedná sa o jednu z najjednoduchších relaxačných metód, ktorá má priaznivý vplyv aj na dýchací systém a zlepšuje stav niektorých pľúcnych chorôb. Brušné alebo bráničné dýchanie zahŕňa vykonávanie cvičení v 1-3 prístupoch, z ktorých každý pozostáva z 10 dýchacích cyklov (kombinácie inhalácie a výdychu) tohto typu:

1. pomaly sa nadýchnite nosom, snažte sa minimalizovať použitie hrudníka, ale nafúknutím brucha;

2. zadržte dych na niekoľko sekúnd;

3. Pomaly vydýchnite ústami. Upozorňujeme, že výdych by sa mal predĺžiť - jeho trvanie by malo presahovať čas trvania inhalácie. Snažte sa urobiť výdych čo najúplnejší a čo najúplnejšie uvoľnite vzduch z pľúc. Aby ste to dosiahli, na samom konci výdychu budete musieť vyvinúť určité úsilie.

Pre úplnejšiu relaxáciu skúste kombinovať dychové cvičenia s autohypnózou. Zatvorte oči a psychicky opakujte s každým výdychom: „Relax“, „Relax“, „Pokoj“.

Relaxačná masáž

Táto relaxačná technika si bude vyžadovať účasť niekoho iného - lepšieho ako profesionálneho masážneho terapeuta, aj keď s trochou prípravy vám môže pomôcť niekto z vašich blízkych.

Ako sa líši relaxačná masáž od tonickej?

1. Pri masáži prevláda hladenie a plytké miesenie a trenie. Všetky pocity sú udržiavané na bezbolestnej úrovni.

2. Relaxačná masáž trvá zvyčajne oveľa dlhšie ako zvyčajne a masírovaná osoba často zaspí.

3. Relaxačná masáž je spravidla všeobecná masáž s dôrazom na najdôležitejšie oblasti z hľadiska relaxácie: svaly tváre, ktoré sa aktívne podieľajú na emočnej sfére človeka a majú výrazný vplyv na procesy excitácie v mozgovej kôre; chrbtové svaly; krčná-golier zóna (zadná časť krku, miesto jeho prechodu do zadnej a hornej časti chrbta); chodidlá, na ktorých je veľa reflexných zón.

4. Relaxačná masáž funguje dobre pri upokojujúcej hudbe a aromaterapii.

Teplý kúpeľ

Teplý kúpeľ je nielen čističom pokožky, ale aj skvelou relaxačnou metódou. Ako urobiť z kúpeľa úplný regeneračný postup?

1. Voda by mala byť iba teplá - jej teplota by mala byť blízka telesnej teplote a mala by sa rovnať 36-37 stupňom.

2. Vytvorte príjemnú atmosféru: tlmené svetlá, sviečky, pokojná hudba.

3. Pridajte do vody éterické oleje: budú mať ďalší relaxačný účinok a zjemnia pokožku po kúpaní. Aby sa olej lepšie rozptýlil vo vode, pridajte ho úplne na začiatku tak, že ho umiestnite pod prúd vody.

4. Môžete vyskúšať kúpeľ s mliekom a medom: na tento účel by ste mali zmiešať 3 litre teplého mlieka s pohárom prírodného medu a pridať túto zmes do kúpeľa. Len všetku túto nádheru neumývajte sprchou - po kúpeli stačí pokožku jemne potrieť mäkkým uterákom.

5. Ak používate soľ do kúpeľa, pravidlá sú rovnaké, ale majiteľom suchej a citlivej pokožky sa odporúča po takom kúpeli opláchnuť sprchu.

6. Dĺžka relaxačného kúpeľa je 20 - 30 minút.

Relaxácia od nás nevyžaduje veľa, ale predstavuje neoceniteľný dar - harmóniu tela, produktívnu činnosť a duševnú pohodu.

Ak sa trochu posnažíte, budete cítiť svoje telo mladé a seba - obnovené a svieže!

Techniky relaxácie tela

Pohyby tela

Prvá a najdôležitejšia vec pre relaxáciu je správne držanie tela a pohyby.
Najprv je potrebné vyrovnať chrbticu, ale nie v dôsledku svalového napätia, ale pomocou myšlienky: predstavte si, ako sa chrbtica narovná, a tá sa začne narovnávať.
Všetky svaly tela a tváre sú uvoľnené. Na tvári je mierny úsmev. Celé telo sa akoby usmievalo. Vstupujete do stavu počiatočnej relaxácie.

Slovná relaxácia

Môžete tiež vysloviť určité slová, napríklad „relaxovať“. Povedať ich sám pre seba je veľmi ľahké a nenápadné. Predstavte si, že slovo „relaxácia“ obklopí celé telo a rozpustí ho samo o sebe. Ste v relaxácii, je to vo vás. Zlučujete sa, ste nerozluční.

Relax je dôležitý

Ako lepšie pochopiť relaxáciu?
V prvom rade uvoľnite oči, snažte sa cítiť v ich uvoľnení. Rozšírte tento vnem na celé svoje telo.
Potom uvoľnite všetky svaly zhora nadol, predstavte si, že visia na kostiach. Ponorte sa do tohto vnemu. To isté urobte so všetkými vnútornými orgánmi: srdcom, pľúcami, žalúdkom, pečeňou, slezinou, žlčníkom, črevami, obličkami, močovým mechúrom.

Mnohí, začínajúc cvičiť, sa chorôb zbavujú práve vďaka uvoľneniu vnútorných orgánov. Schopnosť uvoľniť telo a vnútorné orgány je jednou z najjednoduchších a najbežnejších techník. Poďme si to predstaviť, pociťovať uvoľnené vnútorné orgány, cítiť ich ťažkosť. Ak existuje tento pocit, potom sa celé telo uvoľní.

Tajomstvo: uvoľnením oblasti hrudníka a žalúdka sú ramená a chrbát prirodzene uvoľnené. Ak je duša nepokojná, problémy trápia, plecia a chrbát sú neustále v napätom stave. Akonáhle je problém vyriešený, napätie zmizne.

Uvoľnite svoje telo svojou fantáziou

Môžete si predstaviť, ako visia vnútorné orgány a svaly, dokonca aj ako sa oddeľujú od kostry a padajú na zem. Možno si predstaviť, že telo zväčšuje svoj objem, splýva so Zemou a napĺňa celý Kozmos sám so sebou. Takto vám fantázia umožňuje ponoriť sa do stavu hlbokej relaxácie.

Aby ste dosiahli rýchlu hlbokú relaxáciu, mali by ste používať všetky techniky (slovné, pohybové, skúsenosti, predstavivosť) spojené dohromady.

Najskôr si pomocou myšlienky narovnajte chrbticu.
Potom sa zbavte každodenného zhonu: myšlienky na peniaze, reputáciu, problémy s domácnosťou atď. Predstavte si, že si vezmete nožnice a odstrihnete vlákna, ktoré vás k týmto veciam viažu. Vidíte ich padať. Opravte tento obrázok. „Pád“ - toto slovo je kľúč, znak. Po prerezaní nití sa telo zosvetlí. Cítiť tento vnem, pamätať na to.
Potom si predstavte, že ste zbavení všetkého, čo máte na sebe: oblečenia, hodiniek, opasku atď. Vy, úplne nahí, nahí ako deti, stojíte alebo sedíte niekde v prírode. Naokolo nebol nikto. Cítite sa v pohode a v pohode. Zaznamenajte si tento pocit.
Teraz si predstavte, že vám padajú svaly a pokožka, takže na kostiach visia iba vnútorné orgány. Človek musí cítiť telesnú prázdnotu, cítiť váhu visiacich vnútorných orgánov. Môžete dokonca mierne pohnúť trupom, aby ste cítili, ako visia a kývajú sa. V tomto čase sa môže objaviť bolesť v orgánoch s patologickými zmenami. Je potrebné pokračovať v relaxácii, po chvíli bolesť ustúpi a čoskoro aj choroba zmizne.
Predstavte si, že vnútorné orgány spadnú na zem a zmiznú. Zostala iba kostra. Pocit úplnej prázdnoty, relaxácie, najmä v chrbtici, na každom stavci, v každom kĺbe kostí.
Potom si predstavte, ako sa kostra začína rozpadávať na samostatné kúsky a kosti padajú na zem a miznú. Teraz ste akousi beztelesnou priehľadnou látkou, tieňom. Cítite úplnú prázdnotu.

Relaxovaním týmto spôsobom možno dosiahnuť veľmi vysoké stavy. Aby sme však mohli preniknúť ešte hlbšie do tajov relaxačnej techniky, je potrebné vyzdvihnúť množstvo dôležitých bodov.

Podobné články

Diskutovať:

Príspevok na tému: „Stránky z dejín Ruska: Krajina miest 1. Spojte pomocou šípok obrázky orientačných bodov ...
Aké sú riziká prísnej diéty pri chudnutí: prvých desať najefektívnejších z nich: Keď sa hmotnosť líši od normy o pár desiatok kilogramov a je potrebné ...
Aké jedlo by ste mali jesť na raňajky: Pri chudnutí niekedy ľudia odmietajú jesť ráno. Často na ...
Aké polia sa nazývajú elektrostatické: Pôsobenie niektorých nabitých orgánov na ďalšie nabité orgány sa uskutočňuje bez ...