Aký je najlepší spôsob stravovania. Správne menu na celý deň

To, že správna výživa je jedným z hlavných základov, na ktorých sa buduje zdravie, je známe, ak nie každému, tak mnohým. Správne stravovanie „dobrého“ jedla zabráni mnohým problémom a vyrieši tie súčasné.

Neustále dodržiavanie zásad správnej výživy vám umožní udržať optimálnu hmotnosť, posilniť imunitu, normalizovať metabolizmus, funkcie tráviaceho a iného systému. To predĺži mladosť a zachová a niekedy dokonca obnoví zdravie tela.

Správne pravidlá výživy

V organizácii správnej výživy existuje veľa odtieňov a jemností, ktoré je možné úplne pochopiť a pochopiť až v priebehu času. Je potrebné sa riadiť základmi výživy.

• Strava... Počas dňa musíte jesť najmenej trikrát, najlepšie však štyri, päť alebo dokonca šesť. Všetky jedlá by mali byť organizované tak, aby prebiehali súčasne. Táto diéta má veľa výhod. Po prvé, zabráni vám to v prejedaní. Po druhé, zníži sa zaťaženie tráviaceho systému. Po tretie, umožní vám vyhnúť sa zbytočnému občerstveniu a distribuovať kalorický obsah jedál. A čo je najdôležitejšie, súčasné stravovanie zlepší vstrebávanie potravy. musia byť dohodnuté najneskôr tri hodiny pred spaním.
• Príjem kalórií... Mali by ste brať do úvahy celkový príjem kalórií, aj keď sa nesnažíte schudnúť. Jej denný príjem pre ženy je v priemere 1 600 - 2 000 kcal, pre mužov asi 2 200 kcal. Tieto čísla sú však dosť svojvoľné, pretože každý človek trávi iné množstvo energie. Obsah kalórií v dennej strave sa musí vypočítať individuálne na základe veku, pohlavia, postavy a úrovne fyzickej aktivity. Napríklad človek, ktorý sa aktívne venuje športu, spotrebuje viac energie ako administratívny pracovník, ktorý zabudol aj na to, kde má tenisky. Menu by malo byť zostavené tak, aby bolo vyvážené množstvo kalórií z potravy a konzumácia. Ak je málo kalórií, telo ochabne. Ak ich je viac, telo si začne ukladať prebytok vo forme cholesterolu a tuku. Odporúča sa znížiť obsah kalórií v dôsledku sacharidov.
• Rozdelenie dennej dávky... Jedlá sa odporúčajú organizovať tak, aby boli raňajky a obed najvýživnejšie, a občerstvenie a večere pozostávali z ľahkých a stráviteľných jedál. Napríklad pri štyroch jedlách denne by raňajky mali predstavovať asi 25 - 35% z celkového obsahu kalórií, na obed - asi 30 - 40%, desiatu - asi 10 - 15%, večeru - asi 15 - 25%
• Pestrá strava... Menu by malo obsahovať rôzne produkty. Čím viac ich bude, tým viac bude telo prijímať živiny. Optimálny pomer bielkovín, tukov a sacharidov je -1: 1: 4. Dbajte na to, aby jedálny lístok obsahoval iba zdravé jedlá, ktoré telu dodajú všetko potrebné. Správna vyvážená strava znamená konzumáciu veľkého množstva ovocia, bylín a zeleniny (a tých by malo byť viac ako tých prvých), menšieho množstva mäsa, mliečnych výrobkov, rýb, obilnín a hydiny.
• Umiernenie v jedle... Prejedanie sa je jednou z najčastejších príčin nadmernej hmotnosti a problémov s trávením. Aby ste sa vyhli prejedaniu, odporúča sa prestať jesť, keď ešte stále cítite malý hlad. Nejedzte, keď čítate knihy, sedíte pred počítačom alebo televízorom.
• Jedzte pomaly... Urobte si čas na jedlo. Potraviny dôkladne žujte, vyhnete sa tak prejedaniu a zaistíte príjem väčšieho množstva výživných látok do tela.
• Piť veľa vody.Odporúča sa vypiť asi 2 litre vody denne. Hlavná časť by sa mala vypiť pred 18. hodinou. Je vhodné prestať piť tekutiny pol hodiny pred jedlom a po jedle. Je to spôsobené tým, že tekutina mení koncentráciu žalúdočnej šťavy a narúša trávenie.
• Dbajte na to, aby ste namiešali správne jedlo, aby ste sa vyhli problémom s trávením.
• Jednoduché a čerstvé jedlo.Snažte sa jesť čerstvo pripravené jedlo, ale pripravujte jednoduché jedlá s maximálne 4 ingredienciami. Napríklad porcia duseného baklažánu bude zdravšia ako dusené jedlá z mäsa a veľa zeleniny. Aby ste si uľahčili život a zvýšili „užitočnosť“ stravy, predstavte viac potravín, ktoré sa dajú jesť aj bez tepelnej úpravy - tvaroh, bobule, zelenina, jogurt, bylinky a ovocie.
• Vylúčenie vyprážaných jedál.Okrem vyprážaných by mali byť zo stravy vylúčené slané, mastné a korenené jedlá. Je nemožné úplne opustiť tuky, pretože telo. Pokúste sa nahradiť väčšinu živočíšneho tuku rastlinným.

Zdrojom vlákniny a mnohých ďalších užitočných látok budú čerstvé bylinky, všetky druhy kapusty, cibule, cesnak, koreňová zelenina ako reďkovka, zeler, paštrnák, repa, chren. Zelenina bude veľmi užitočná - baklažány, uhorky, tekvica, paprika, paradajky, tekvica, špargľa, ovocie, bobule a riasy.

Najlepšie sa bielkoviny získavajú z hydiny, chudého mäsa, morských plodov, vajec, rýb a samozrejme z mliečnych výrobkov. Nerafinované rastlinné oleje a orechy môžu pomôcť uspokojiť potrebu tuku v tele.

Nežiaduce potraviny

• Múčne výrobky, najmä z prvotriednej múky, ako sú cestoviny, chlieb, žemle.
• Cukrovinky, sladkosti.
• Skladujte džúsy.
• - je povolená asi polievková lyžica denne.
• Soľ v minimálnom množstve.
• Údené mäso, klobásy, konzervy.
• Čokoláda
• Káva.

Tieto výrobky by sa nemali stať základom stravy, je lepšie ich úplne vylúčiť alebo ich používať iba príležitostne.

Existujú tiež prísne zakázané jedlá, z ktorých organizmus určite nedostane žiadny úžitok - rôzne občerstvenie, rýchle občerstvenie, komerčné omáčky, sladká sóda, alkohol a ďalšie jedlá, ktoré obsahujú veľa prísad a konzervantov.

Podľa ubezpečení odborníkov na výživu nemôžu byť všetky výrobky konzumované počas jedného jedla. Je to spôsobené tým, že spoločné užívanie určitých druhov potravín vedie k narušeniu procesu trávenia a bráni normálnemu vstrebávaniu látok.

• Dva rôzne druhy buku, napríklad mlieko a ryby.
• Sacharidy s kyslými potravinami.
• Bielkoviny s kyslými potravinami.
• Bielkoviny s tukmi.
• Bielkoviny so sacharidmi, ako je chlieb, zemiaky, je najlepšie kombinovať s rastlinnými potravinami, ako je zelenina, ovocie alebo bobule.
• Cestoviny alebo chlieb by sa mali kombinovať iba s tukmi a zeleninou.
• Nejedzte veľa škrobových jedál naraz, ak si dáte kašu alebo zemiaky, vzdajte sa chleba.

Výkop stravy pre tehotné ženy je možné formulovať v súlade so všeobecnými zásadami zdravého stravovania. Jediným dôležitým rozdielom je denný príjem kalórií. U tehotných žien by to malo byť najmä v druhej polovici tehotenstva vyššie, asi 3200 kcal. V žiadnom prípade by ste nemali zvyšovať obsah kalórií v strave kvôli sladkostiam, chlebu, sladkostiam, cestovinám, tukom atď. To pomôže kašu, ryby, mäso, zeleninu, bobule a ovocie.

Ženám v pozícii sa odporúča konzumovať iba vysoko kvalitné výrobky. Počas prvého trimestra by denný príjem kalórií mal zostať rovnaký ako pred tehotenstvom. V počiatočných štádiách stojí za to zvýšiť príjem bielkovín, ako aj čerstvej zeleniny, bylín, ovocia. Snažte sa jesť bielkovinové jedlá na obed a na raňajky. Urobte svoj večerný príjem čo najľahší.

V poslednej dobe je téma správnej výživy čoraz populárnejšia. A to nie je vôbec prekvapujúce, pretože prírodná krása sebavedome vstúpila do módy, ktorej prejav je možný len pri správnej dennej rutine a strave. Ak ste sa raz premohli vo výžive, jednoducho sa nebudete vedieť zastaviť, pretože pocítite výrazný a hlavne pozitívny rozdiel vo vašej pohode aj vzhľade. Takže dnes je téma správnej výživy.

Podstata správnej výživy

V prvom rade je samozrejme podstatou správnej výživy úplné vylúčenie všetkých škodlivých potravín z jedálnička. Len sa nepokúšajte urobiť to všetko naraz a za jeden deň - stále to nebude fungovať, ale nálada poklesne. Začnite postupným znižovaním množstva nezdravých jedál a jedál, potom pôjde všetko z psychologického hľadiska ľahšie. Začnite najskôr rýchlym občerstvením, potom vyprážaným, tučným, údeným atď. Neodporúča sa úplne vylúčiť zo stravy vyprážané a iné veci (okrem rýchleho občerstvenia a koly). Necháme trochu, ale časť zostane prítomná. Je to spôsobené tým, že telo od toho neodvykne. V opačnom prípade, ak budete niekedy v budúcnosti niečo z toho jesť, telo môže jedlo jednoducho odmietnuť.

Správna výživa zahŕňa stravovací plán. Jesť trochu je užitočné, musíte tiež jesť súčasne. Vopred si určte obdobie, v ktorom sa bude jedlo pripravovať, a snažte sa ho čo najviac dodržiavať. Vaše telo potom bude pracovať ako „hodiny“.

Musíte jesť často (asi 5-6 krát denne), ale v malých dávkach. To vám umožní neustále sa cítiť plní bez toho, aby ste si natiahli žalúdok.

Večerajte najneskôr 2 hodiny pred spaním. Nemusí to byť večer šesť. Ak napríklad idete spať o 12 v noci, ale naposledy sa musíte najesť najneskôr o desiatej večer. Zároveň nezabúdajte, že večera je rovnako ako porcia „najľahším“ jedlom. Jedzte tak, aby celkový čas medzi raňajkami a večerou bol 12 hodín.

40% z celkovej stravy by malo byť ovocie a zelenina. Obsahujú veľa životne dôležitých vitamínov a minerálov, ako aj vlákninu, ktorá reguluje činnosť gastrointestinálneho traktu a monitoruje.

Skúste si na raňajky dať cereálie. Sú výživné a veľmi zdravé. A absorbenty obsiahnuté v ich zložení tiež pomáhajú vyčistiť telo, a to je krásna postava a!

Nezanedbávajte orechy, strukoviny a semená, ktoré obsahujú veľa vlákniny, nenasýtených kyselín a draslíka. Jedzte ich, najlepšie bez soli, a orechy iba surové.

Fermentované mliečne výrobky by mali byť na vašom stole každý deň - to je základ pre zdravé črevo a udržanie jeho mikroflóry.

Telo by malo prijímať najmenej 60 g bielkovín denne. Môže sa extrahovať zo živočíšnych produktov, ako sú mäso, vajcia, mlieko atď. Ľahnite si na ryby - bohatý zdroj fosforu.

Sledujte rovnováhu vody a soli. Denne musíte vypiť najmenej 30 ml vody na kilogram hmotnosti.

Zamilujte si sušené ovocie, ak ste predtým s ním zaobchádzali chladne. Budú neoceniteľné.

Počet kalórií za deň, pri správnej výžive, by nemal presiahnuť 2 000.

Biely chlieb vyhoďte v smere sivej. Je žiaduce, aby sa na jeho výrobu použila hrubá múka.

Samostatné jedlá

Priaznivci oddelenej výživy dodržiavajú pravidlo, že nie všetky výrobky sa navzájom kombinujú. A je v tom zrnko pravdy. Napríklad paradajky a uhorky nie sú na rozdiel od svojho obvyklého použitia v tandeme navzájom veľmi kompatibilné. Po ich zjedení samozrejme nikto neuteká na toaletu, ale môžu spôsobiť zvýšenú tvorbu plynov. Preto je lepšie pokúsiť sa ich jesť oddelene s malou medzerou. Za zmienku tiež stojí, že ak budete kopať hlbšie, vaša hlava sa môže zaobliť. Každý špecialista má svoj názor na samostatné jedlo. Niektorí ľudia považujú rovnaké výrobky za kompatibilné, zatiaľ čo iní, naopak. Pripravte sa na to, aby ste sa naučili všetky základné informácie z vlastnej skúsenosti.

Keď dve nezlučiteľné potraviny skončia v žalúdku súčasne, je pre organizmus ťažké ich stráviť a do tukov sa nedostávajú oxidované bielkoviny a sacharidy. Časový interval na bezpečné jedlo „najrôznejších“ potravín je 2 hodiny.

Konzumáciou výlučne kompatibilných produktov si uľahčíte prácu so žalúdkom. To podporuje normalizáciu.

Kompatibilitu produktu môžete vidieť v nasledujúcej tabuľke. Vyberte dva produkty, jeden na vrchu a jeden na boku, v priesečníku, pozrite sa na číslo a potom na jeho dekódovanie. Napríklad kyslá kapusta a mäso majú označenie „5“ - to naznačuje vysoký stupeň kompatibility. Zatiaľ čo mäso a cestoviny majú úroveň kompatibility „1“, čo je veľmi zlé.

Ako sa správne stravovať

Ideálne je, ak si maximálne množstvo jedla na stole pripravíte alebo vypestujete sami. Bohužiaľ, v regáloch obchodov, v obchodoch so zeleninou aj potravinami, je veľa tovaru ošetreného chemikáliami alebo pestovaného s jeho použitím. A toto je už nesprávne. Bude existovať ilúzia, že jete zdravé jedlo, a tým sa zabijete potmehúdsky.

Ale aj medzi toľkými pesticídmi nájdete slušné jedlo. Je však problematické zistiť ho „okom“. Bude užitočné zakúpiť si dusičnanový meter. S ním môžete zájsť do obchodov a na trhy a skontrolovať množstvo škodlivých látok v zelenine a ovocí.

Jedzte 60% svojej dennej hodnoty v sacharidoch, 30% bielkovinách a 20% tuku. Na obed určite zjedzte prvé a druhé. Večera je najľahšia, nízkokalorická.

Ak sa chcete stravovať správne, naučte sa, ako pripraviť jedálniček. Trvanie si určte sami, ale zo skúseností je najoptimálnejším obdobím týždeň. Cez víkend bude možnosť kúpiť si všetko potrebné. Snažte sa jesť čerstvo pripravené jedlo, obsahuje maximálne množstvo výživných látok. Pri následnom zahriatí sa môžu stratiť a samotné jedlo stratí svoju pôvodnú chuť.

Prečítajte si výživovú literatúru od lekárov. Neberte si knihy od neznámych autorov alebo od tých, ktorí majú od medicíny ďaleko. Ušetrí to peniaze a uchová sa vzácne zdravie.

Správna výživa: raňajky

Raňajky sú najdôležitejším prvkom správnej výživy. Je vedecky dokázané, že ľudia, ktorí zanedbávajú svoje ranné jedlo, majú 4-krát vyššiu pravdepodobnosť, že budú obézni, ako tí, ktorí jedia ráno. Pomáha naštartovať metabolický proces a je veľmi dôležitý pre tých, ktorí nepoškodia zdravie a stravu. Vynechanie raňajok znamená o 30% nižší metabolizmus.

Niekto hľadá dôvody, prečo ráno neje, ale niekto iba áno. Nie je čas? Na jeho varenie teda nepotrebujete veľa. Dávame vám do pozornosti príklady niekoľkých raňajok, ktoré sú pripravené rýchlo a zároveň sú veľmi zdravé a výživné.

Proteínové raňajky

Ak chcete urobiť poriadok na svojej postave, môžu sa použiť bielkovinové raňajky. Bielkoviny sú veľmi prospešné pre svaly a sú jednoducho nevyhnutné pre cvičenie.

• Omeleta alebo miešané vajcia varené obvyklým spôsobom je to pravé. Varenie by sa malo robiť na slnečnicovom alebo olivovom oleji, nie však na margaríne! Okrem toho môžete jesť zelený hrášok, papriku alebo paradajky.
• Tvaroh, do ktorého sa pridá lyžica s obľúbenými bobuľami, vôbec nevyžaduje varenie, ale je chutný a zdravý.
• Mäkký syr ako ricotta s lyžicou džemu.

Nie je vhodné jesť mäso na raňajky, pretože gastrointestinálny trakt ešte len začína pracovať a toto jedlo bude pre neho veľmi ťažké.

Raňajky na sacharidy

Sacharidy sú zdrojom fyzickej aj duševnej energie. Preto je pri intelektuálnej činnosti lepšie dať mu prednosť.

• Kaša je na prvom mieste! Medzi nimi sú vodcovia ovsené vločky a pohánka. Varené vo vode alebo mlieku - to nevadí, stále nestratia svoje užitočné vlastnosti. Ale nezaostáva ani proso, kukurica, perličkový jačmeň a iné obilniny (s výnimkou krupice). Pomalé sacharidy dodávajú energiu minimálne 4 hodiny, čo je do obeda dosť.
• Ovocný šalát. Táto možnosť je samozrejme vhodnejšia pre letné obdobie. V zime je to problematickejšie. Ale ak je to možné, môžete si dať raňajky a sortiment čerstvého ovocia, ochuteného prírodným jogurtom bez prísad.

Je to len malý príklad toho, čo môžete jesť ráno, bez toho, aby ste na to trávili veľa času. Ako asistent si môžete kúpiť multivarku, ktorá bude pracovať v oneskorenom režime a pripraví napríklad kašu na vaše prebudenie.

Správna výživa: obed

V dnešnom svete, kde zamestnanie ľudí jednoducho prekračuje všetky hranice, je ťažké nájsť si čas na plnohodnotné jedlo. Ale ako už bolo spomenuté, musí nevyhnutne pozostávať z jedál dvoch kategórií: prvej a druhej. Je ťažké nosiť také porcie z domu, ale je to možné. Aby ste to dosiahli, musíte si kúpiť špeciálne nádoby na potraviny s rozdelením. Alebo, ak nenájdete, dve nádoby s pevnými viečkami.

Ak je vedľa práce kantína, potom je lepšie ísť tam na obed. Môžete si tu vychutnať čerstvú polievku a hlavné jedlo. Iba v jedálni, a nie v McDucku a podobne.

Správna výživa: večera

Ako hovorí známe príslovie: „... daj večeru nepriateľovi.“ Neprišlo to bez dôvodu. Do večera si telo rovnako ako vy chce oddýchnuť, pripraví sa na spánok a už nezvláda ťažké jedlo. Skúste si to porovnať. Celý deň ste pracovali, prišli ste vyčerpaní domov, všetky myšlienky sú iba o duši a posteli. Ale nebolo to tak, ste násilne nútení vykladať uhlie. Ako sa vám páči toto zarovnanie? Vaše telo sa cíti rovnako, keď namiesto ľahkého jedla zjete veľa tučných a ťažkých jedál.

Pamätajte, že najlepšie je vôbec zostať hladný, celé týždne jesť to, čo vám príde vhod. Večer nemôžete jesť sacharidy, okrem postavy to negatívne ovplyvní stav gastrointestinálneho traktu. Večera môže obsahovať malé množstvo vlákniny a bielkovín.

Môže to byť ryba so zeleninou, varené kuracie prsia, nesladené ovocie alebo zelenina, bielkovinová omeleta (rovnaká omeleta, pred vyprážaním je potrebné odstrániť iba žĺtky) atď.

Občerstvenie k správnej strave

Je potrebné občerstvenie, aby ste v intervaloch medzi hlavnými jedlami nepociťovali vyčerpávajúci hlad. Súčasne by sa malo pripraviť aj občerstvenie. Definujete si ho sami, na základe osobných preferencií a základnej rutiny.

K tomu občerstvenie a malo by byť nízkokalorické a výživné, aby neprerušili napríklad chuť na obed alebo večeru.

Pre úlohu „podpory“ sa spravidla vyberá ovocie, zelenina, orechy, plátky syra, prírodný jogurt, kefír, sušené ovocie atď. Je veľmi vhodné vziať ich so sebou do práce alebo na ulicu, na miesta, kde potrebujete doplniť energetické rezervy bez toho, aby ste trávili čas.

A pamätajte, žiadne čokolády, sendviče alebo iní škodcovia!

Stravovacie menu na týždeň

Ako už bolo spomenuté, ponuka by mala byť zostavená na základe osobných preferencií a pravidiel distribúcie bielkovín, tukov a sacharidov. Dáme približné týždenné menu. Môžete sa toho držať alebo si urobiť svoj vlastný.

Pondelok:

• ráno musli alebo ovsené vločky;
• boršč a tvarohový kastról na obed;
• na večeru hydinové mäso s čerstvou zeleninou.

• proso kaša ochutená hrozienkami;
• kuracia rezancová polievka a ovocný šalát na obed;
• dusená ryba s ryžou a zeleninou na večeru.

• ranné ovsené vločky (vo vode alebo mlieku - voliteľné);
• na obed kapustnica s chlebom a kastrólom z tvarohu;
• guláš so zeleninou na večeru.

• na raňajky proso kaša ochutená medom;
• na obed, ucho a zemiakový kastról s brokolicou;
• na večeru, kuracie rezne na pare a zeleninový šalát.

• jačmenná kaša so sušeným ovocím na raňajky;
• boršč a tvarohový kastról na obed;
• na večeru ryba s ryžou a čerstvou zeleninou.

• müsli ráno;
• zelená polievka s celozrnným chlebom a ryžou baba s ovocím na obed;
• pečené mäso so zeleninou na večeru.

Nedeľa:

• miešané vajcia s chlebom a syrom na raňajky;
• pohánková a fašírková polievka, tvarohový koláč na obed;
• mäsový guláš so zeleninou na večeru.

Správna výživa: jedálniček na každý deň

Pri zostavovaní ponuky správnej výživy pre každý deň a jej dodržiavaní sa snažte nezabudnúť na toto:

• Nikdy sa neprejedajte. Nechajte stôl mierne hladný. Pamätajte, že objem vášho žalúdka sú dlane zložené dohromady v „miske“. Všetko, čo je zhora, je nadbytok. Pocit „imaginárneho“ hladu zmizne za 10 - 15 minút.
• Jedzte pomaly a každé sústo poriadne prežujte - jedlo sa tak lepšie vstrebáva a rýchlo ho doplníte malým množstvom jedla.
• Nejedzte, keď ste nahnevaní alebo smutní. Toto je emocionálny hlad - nemôžete ho povzbudiť!
• Optimálny interval medzi jedlami je 3-4 hodiny. Snažte sa nevynechať.
• Raňajky zjedzte najneskôr 2 hodiny po prebudení a je lepšie si obed dohodnúť medzi 13 a 15 hodinou.
• Niekedy smäd možno vnímať ako hlad. Preto, ak sa vám naskytne príležitosť, vypite pohár čistej vody a skontrolujte, či ste naozaj chceli jesť.

Pokúste sa dodržiavať tieto jednoduché pravidlá a všimnete si, ako sa vaše telo za krátky čas premení.

Správna výživa pre chudnutie

Hlavným dôvodom, prečo si ľudia naberajú ďalšie kilogramy, je to, že zanedbávajú svoju vlastnú stravu. Bezohľadné jedenie všetkého, čo vám príde pod ruku, vo veľkom množstve, nemôže prejsť bez zanechania stopy po postave. Telo môže vydržať mesiac, šesť mesiacov, rok, ale potom je narušený metabolizmus a začne strácať pôdu pod nohami. Po stranách sa objaví žalúdok, nohy, nestranný tuk, akonáhle sú chutné miesta prerastené celulitídou a vznikne nechuť.

Múdri predkovia vždy opakovali: „Klin je klinom vyrazený“ a mali 100% pravdu. Ak dôvodom nárastu hmotnosti a zväčšenia veľkosti bola výživa, musíte rovnakým spôsobom vrátiť všetko na druhú. Nie diéty, ale správna výživa, ktorá bude vyvážená. Nemali by ste čakať na super rýchle výsledky a postava sa nestratila za jeden deň. Musíte však vedieť, že takto vrátené formuláre nezmiznú a práca nepôjde dolu vodou.

Všetko, čo je napísané vyššie, sa dá použiť ako pre tých, ktorí sú spokojní so svojím telom a zdravím, ale chcú začať jesť správne, tak aj pre tých, ktorí chcú zmeniť svoju postavu k lepšiemu.

Pozor, správna výživa vám pomôže schudnúť, iba ak je príčinou nadváhy nepravidelné stravovanie. Ak sú porušenia spôsobené chorobami tretích strán, musíte ich najskôr vyliečiť a až potom sa zapojiť do chudnutia. Nechajte si diagnostikovať špecialistu a potom sa rozhodnite.

Správne recepty na výživu

Pri správnom stravovaní teraz nezaškodí naučiť sa niekoľko receptov na jedlá, ktoré sú vhodné pre vyváženú stravu. Za týmto účelom vám odporúčame oboznámiť sa s videom, ktoré ukazuje tri recepty: na raňajky, obed a večeru. Sú veľmi jednoduché a vďaka tomu je ešte chutnejšia.

Verte si, dajte si cieľ a odvážne k nemu choďte, nech sa deje čokoľvek. Pamätajte, že v cieli nájdete atraktívne, žiarivé zdravie a energiu nabitú dámu - to ste vy, čo vedie zdravý životný štýl!

\u003e\u003e\u003e Ako sa stravovať správne - tipy, fakty, výskumy

Zvyk na určitý štýl stravovania je v nás kladený už od detstva. A zdá sa, že keďže sa rodičia stravovali týmto spôsobom a vy sa stravujete tak, potom je to správne rozhodnutie. Ale možno vaše stravovacie návyky ani zďaleka nie sú dokonalé. Prečítajte si tento článok a porovnajte.

Ako by ste mali konzumovať bielkoviny?
Akékoľvek potraviny, ktoré neobsahujú škrob, by sa mali užívať v jednom jedle s bielkovinovými potravinami. A tiež nasledujúca zelenina: kapusta, vrcholy koreňovej zeleniny, zelené fazule a fazuľa, cibuľa, cuketa, špenát, zeler a iná zelenina, ktorá nezahŕňa škrob. V jednom jedle sa vyhnite konzumácii bielkovinových jedál a zeleniny, ako je koreňová zelenina, strukoviny, zemiaky a rôzne zrná. Keď konzumujete bielkoviny alebo škrobové jedlá, je najlepším doplnkom zelená listová zelenina ochutená ničím. Do takého šalátu môžete pridať paradajky, papriky, kapustu, reďkovky.

Ako konzumovať škrob?
Škrob sa zle mieša s inými potravinami. Ale škrobové jedlá sa nedajú navzájom kombinovať. Napríklad zemiaky a chlieb sa trávia inak. Preto si budú navzájom prekážať. Škrobové jedlo sa musí žuť veľmi dobre, pretože spracovanie slín je dôležité pre jeho absorpciu. Tento druh jedla je najlepší na obed. Pri varení obilnín „nerozmazávajte“, kašu nechajte suchú. To je užitočnejšie. K škrobom sa hodí ľahká zelenina a koreňová zelenina. Tieto enzýmy, ktoré sú prítomné v zelenine, prispievajú k absorpcii škrobov.

Ako konzumovať ovocie?
Ovocie je veľmi užitočné kombinovať s orechmi. Okrem toho sa ovocie dobre trávi spolu s koreňovou zeleninou a zeleninou bez škrobu. Nemiešajte ovocie s inými potravinami. Nejedzte ovocie ako občerstvenie. Pripravte si ovocie na raňajky alebo na večeru. Je tiež užitočné jesť ovocie pol hodiny pred jedlom. Sladké a kyslé ovocie by sa nemalo miešať. Jedzte ich osobitne. Tie plody, ktoré dozrejú v jednej sezóne, idú dobre. Môžete si pripraviť ovocný šalát so zelerom.

Jesť jedlo po celý deň
Ihneď po nočnom odpočinku si ľudské telo ešte nezaslúžilo raňajky pre seba, energia ešte nebola vyčerpaná. Okrem toho je potrebná aj energia na trávenie potravy. Na základe toho všetkého je potrebné na raňajky jesť ľahké jedlá, napríklad čerstvé ovocie alebo čerstvo pripravené ovocné alebo zeleninové šťavy. Plody sa ľahko strávia a rýchlo dodajú telu energiu.

Vzhľadom na to, že škroby trávia dlho, je lepšie nechať si takéto jedlo na obed. Spracovanie škrobov trvá najmenej tri hodiny. Človek získa veľa energie zo škrobov, ktoré môžu stráviť popoludní v práci.

Cez noc sa uprednostňujú jedlá ako mäso, tvaroh, ryby a strukoviny. Ich strávenie trvá najmenej štyri hodiny. Bielkoviny získané z potravy počas noci pomôžu telu zotaviť sa po pracovnom dni.

Mimochodom, také odporúčania sú veľmi podobné tým, ktoré dávajú ajurvédski lekári. Podľa ajurvédy musíte vstať o niečo skôr ako o šiestej hodine ráno, potom bude telo i duch energický. Ihneď po prebudení vypite vlažnú vodu. Naštartujete tak tráviaci trakt. Ak chcete, musíte raňajkovať. Raňajky by mali byť na báze ovocia a nemali by byť ťažké. Od dvanástej do štrnástej popoludní si môžete dovoliť jesť veľa a výdatne. Po výdatnom jedle si sadnite a dýchajte so zatvorenou ľavou nosnou dierkou. Podľa ajurvédy týmto spôsobom aktivujeme prácu trávenia. Potom choďte asi desať minút pešo.
Od osemnástich do dvadsiatich hodín si môžete dovoliť trochu večerať vrátane bielkovín a zeleniny v strave. Po večeri sa cvičte rovnako ako po predchádzajúcom jedle.

Ak chcete normalizovať trávenie a optimalizovať stravu, môžete do nej zaviesť doplnky výživy (doplnky výživy).

Čítaj viac:

Primeraná a správna výživa sa považuje za kľúč na predchádzanie zdravotným problémom. Preto je dôležité vedieť, čo môže a neodporúča zahrnúť do stravy. Okrem toho, aby ste sa vyhli rôznym chorobám, musíte dodržiavať základné.

Zdravé stravovanie spočíva v dodržiavaní nasledujúcich zásad:

Porcia veľkosti päste sa považuje za optimálnu pre človeka. Tento princíp pomáha stabilizovať rovnováhu hormónov, reguluje chuť do jedla.

• Zaradenie rôznych potravín do stravy, ktoré zahŕňajú aj užitočné stopové prvky a.
• Hygiena príjmu potravy (dôkladne žuvanie, pomaly).
• Vyhýbajte sa prejedaniu.

Pre správnu výživu je dôležité dodržiavať príjem potrebného množstva vody. To je dôležitý faktor pre normálne fungovanie ľudského tela. Denná dávka vody by mala byť minimálne dva litre. Odporúča sa začať ráno pohárom vody. To prispieva k normálnemu fungovaniu gastrointestinálneho traktu. Na prípravu na asimiláciu jedla sa tiež odporúča vypiť pred jedlom pohár čistej vody. Jedlo by sa však nemalo umývať, pretože to vedie k zníženiu produkcie žalúdočnej šťavy, čo spomaľuje trávenie.

Efektívne spaľovanie tukov - ktorý produkt spaľuje brušný tuk

Obmedzenie škodlivých potravín v strave pomôže vyhnúť sa mnohým problémom vo fungovaní orgánov a ich systémov. Je žiaduce, aby v dennom menu neboli také prísady. Rýchle občerstvenie sa považuje za obzvlášť škodlivé jedlo pre telo. Preto by občerstvenie malo obsahovať zdravé prísady.

Stravovanie by sa malo robiť niekoľko hodín pred spaním. Optimálny čas sú dve hodiny pred spaním. Konzumácia potravy neskôr zasahuje do správneho odpočinku tela. V súčasnosti sa neodporúča rozprávať, pozerať televíziu alebo čítať. Napriek tomu by mala byť večera ľahká.

K zdravej výžive patrí aj konzumácia rastlinných potravín. Najužitočnejšie sú ovocie, zelenina, bylinky, ktoré rastú v oblasti, kde ľudia žijú. Tento princíp je základom zdravej výživy.

K zdravej výžive patrí konzumácia zdravých jedál. Tie obsahujú:

Je dôležité mať na pamäti, že tieto jedlá musia byť pre zdravú výživu správne varené. A nezabudnite, že zelenina, bobule, zelenina, ovocie by sa mali jesť čerstvé čo najčastejšie.

Čo by sa nemalo konzumovať správnou výživou

Škodlivé potraviny sú v strave zdravej výživy neprijateľné, pretože zvyšujú riziko rôznych chorôb, pretože obsahujú veľa látok, ktoré negatívne ovplyvňujú organizmus. Medzi tieto potraviny patria:

• Perlivá voda
• Alkoholické nápoje
• Cukrovinky
• Pekárenské výrobky

Ako zvýšiť prsné svaly, aké je to ťažké a ako dlho to trvá

Používanie prísad, ktoré obsahujú rôzne prísady (farbivá, konzervačné látky, príchute), je neprijateľné. Sú činiteľom pri rozvoji kardiovaskulárnych chorôb, oslabujú imunitný systém, prispievajú k endokrinným poruchám a fungovaniu tráviaceho systému. Okrem toho majú karcinogénny účinok, to znamená, že stimulujú rast rakovinových buniek.

Cukor a soľ by sa nemali konzumovať vo veľkom množstve. Pri ich užívaní je potrebné dodržiavať zásadu umiernenosti. Ďalším nezdravým jedlom sú rýchle jedlá a polotovary.

Správna výživa musí byť v prvom rade vyvážená. Ak bude rozmanitá a užitočná, pomôže predchádzať riziku kardiovaskulárnych chorôb, nádorových procesov, cukrovky, osteoporózy a porúch endokrinného systému.

25. júla 2016 Violetta doktorka

Pozor POSLEDNÁ PONUKA!

Prečítajte si tiež:

• Diéta pre akútnu cholecystitídu: výživa pre poškodenie ...
• 
• Raňajky, obedy a večere: správna výživa, recepty na ...

Nesprávna výživa je hlavným problémom vzhľadu nadbytočných kilogramov. Bohužiaľ neprichádzajú samy, ale prinášajú si so sebou aj rôzne choroby. Gastritída a cholecystitída, metabolické poruchy, kožné a kardiovaskulárne choroby, problémy s centrálnym nervovým systémom, nečudo, že sa hovorí, že človek je to, čo zje. Častejšie však premýšľame o tom, čo si položíme na tanier, až keď naše obľúbené šaty prestanú zapínať. Všetky ďalšie problémy sa zvyčajne pripisujú vonkajším faktorom a liečia sa výhradne liekmi. Čo je správna výživa? Ako začať svoju cestu za zdravím a dlhovekosťou? Pozrime sa dnes na túto problematiku bližšie.

Naliehavosť problému

Zdalo by sa, že dnes supermarkety jednoducho prekypujú rozmanitosťou. Každý deň si môžete pre seba vybrať iba tie najužitočnejšie a najchutnejšie produkty. A lekári sa stretávajú s tým, že problém nadváhy sa každým rokom stáva čoraz akútnejším. Možno je to nedostatkom informácií? Zdá sa však, že médiá neustále trúbia o tom, čo je správna výživa. Kde začať - práve tento problém sa stáva kameňom úrazu väčšiny ľudí. Musíte si nejako prekresliť jedálniček, zvyknúť si na varenie bez prebytočného tuku, obmedziť porcie a zvýšiť počet výletov do jedálne. A nie je dostatok času. A sme tu opäť, po tom, čo celý deň beháme napoly vyhladovaní, berieme z obchodu balíček polotovarov, pričom sme si sľubovali, že od zajtra sa všetko zmení.

Nedržíte diétu

A skutočne je. Diéta je krátkodobé a skôr vážne obmedzenie stravy. Zároveň po absolvovaní kurzu človek začne vyrovnávať stratený čas a jesť sladkosti s dvojnásobnou energiou. Takže za všetky naše ťažkosti môžu diéty? Samozrejme, že nie. Akékoľvek z nich by mal vyvinúť odborník na výživu, berúc do úvahy pridelené úlohy. Zároveň je po skončení jeho funkčného obdobia nesmierne dôležitý prechod na správnu výživu. Kde začať Je logické predpokladať, že pri zostavovaní ponuky.

Režim je základom zdravia

Rýchle životné tempo nás núti čoraz viac upúšťať od domáceho varenia. Kedy ísť nakupovať a stáť hodiny pri sporáku, keď sotva stihnete uvariť halušky z obchodu? Potom musíme mierne zmeniť znenie napísané vyššie. Kde sa začína správna výživa? Z režimu! Musíte jesť najmenej 5-krát denne, v malých dávkach. Raňajkovať musíte hodinu po prebudení a večeru minimálne 2 hodiny pred spaním. Prísne dodržiavanie všeobecne akceptovaného harmonogramu nie je potrebné, najmä ak vstanete veľmi skoro alebo naopak neskoro. Rozdeľte si jedlo po celú dobu vášho prebudenia.

Hlavný stimul

Nie každý vie, ako sa správne stravovať. A niekedy ľudia aj po prečítaní stoviek kníh stále chodia do kaviarní s rýchlym občerstvením. Aká je prvá vec, ktorú treba pochopiť? Psychický a fyzický stav človeka závisí od toho, čo zje. Medzi stravou a dlhovekosťou existuje priama súvislosť. Je dokázané, že rakovina čriev priamo súvisí s dlhodobou konzumáciou tučných jedál s minimom rastlinnej vlákniny.

Preto musíte analyzovať svoju stravu a úplne prekresliť nákupný zoznam. Správna výživa zahŕňa použitie čerstvých potravín a minimálnu tepelnú úpravu. To je možné zaistiť, iba ak si sami varíte. Preto si budete musieť na ďalší deň vydeliť hodinu večer na varenie a vziať si so sebou niečo užitočné.

Užitočné produkty: čo je súčasťou balenia

Otázka ma už postavila na hranu. Áno, každý vie, že musíte jesť ryby a chudé mäso, zeleninu a ovocie, ako aj obilniny. Telo tiež potrebuje mliečne výrobky. Stretávame sa však s tým, že v obchodoch sa predáva mrazené mäso namočené v antibiotikách, tvaroh a syr vyrobený z palmového oleja, masla, v ktorom je jeden margarín, hoci to nie je uvedené na obale. Ako sa správne stravovať, ak sú všetky potraviny nabité chémiou?

Otázka je v skutočnosti zložitá, ale existuje východisko. Vyskúšajte nakupovanie na víkendových jarmokoch. Farmári tu vlastnými rukami prinášajú zeleninu a ovocie vypestované na ich záhradných pozemkoch, ako aj vykrmované a zabité zvieratá. Správne a zdravé stravovanie sa začína práve tu, nie v supermarketoch.

Vyvážená strava

Bez ohľadu na to, aké užitočné sú niektoré potraviny (napríklad jablká), nemôžu nahradiť všetky ostatné. Vaše telo musí prijímať všetky tuky, bielkoviny a sacharidy, ktoré potrebuje. Je to len jeden ďalší dôvod, prečo sa dobre stravovať a dobre jesť sa považuje za veľmi ťažké. Len si predstavte nekonečné tabuľky, v ktorých je popísané zloženie toho či onoho produktu, čo sa s čím kombinuje a čo nie. Naším cieľom však nie je trápiť sa s číslami, ale prístupným spôsobom vysvetliť, ako kombinovať produkty v správnom pomere.

Zlaté pravidlá

Každý deň by sme mali jesť 5 skupín potravín denne. Ide o mäso a vajcia, vnútornosti, obilniny a obilniny, zeleninu a ovocie, mlieko a mliečne výrobky. Okrem toho by nemali vstúpiť do tela všetci spolu. V ideálnom prípade bude každé z piatich jedál obsahovať jedno jedlo z každej skupiny.

Musíte sa naučiť, ako rozložiť jedlo v každodennej strave. Na raňajky je lepšie zvoliť cereálie, obilniny alebo mliečne výrobky. Na obed sú ideálne mäsové výrobky a čerstvá zelenina. Na večeru si vyberte ľahké, ale výdatné jedlo. Sú to ryby alebo mliečne výrobky, dusené jedlá alebo chudé mäso. Na občerstvenie je najlepšie ovocie.

Len prvý krok je ťažký

Čo je to, je to zhruba jasné. Teraz sa na to pozrime z praktického hľadiska. Pomôžu nám rady odborníkov na výživu, ako začať so zdravou stravou. Čo je hlavné v procese stravovania? Je to zábava. Ak vám jedlo nechutí, potom sa ho pravdepodobne veľmi rýchlo vzdáte. Preto v prvom rade hľadajte medzi zdravými výrobkami tie, ktoré máte najradšej.

Dobré stravovanie doma začína, keď sa rozhodnete kúpiť menej škrobových jedál a sladkostí a viac zeleniny a ovocia. Štruktúru môžete dokončiť sami. Olivový olej namiesto majonézy, teľacie skôr ako bravčové alebo jahňacie, celozrnný chlieb spolu s buchtami. Upozorňujeme, že nedržíte diétu. Nemusíte sa hneď prispôsobovať tomu, že si už nebudete môcť dovoliť svoje obľúbené jedlá a jedlá. Iba by sa mala znížiť ich spotreba. Ak je to čokoláda, tak nech je drahá, s maximálnym množstvom kakaa. Ak je koláč vlastnej výroby, s ovocím, s kyslou smotanou a nie s margarínom.

Prvým krokom pri prechode na zdravú výživu je pochopenie toho, čo si dávate do úst a ako to bude vaše telo spracovávať. Namiesto sledovania televízie a bezduchého plnenia čipov do seba si skúste predstaviť, ako vám tento olejom namočený zemiakový plátok vyteká tuk priamo do žalúdka. To, ako modifikované tuky a soľ upchávajú vaše cievy, spôsobuje obezitu. Verte mi, že čoskoro sa sami nebudete chcieť dotknúť čipov. Takže postupne človek bezbolestne odmieta halušky a klobásy z obchodu, sladkú sódu a oveľa viac.

Pokračujeme výberom ponuky

Najvýhodnejšie bude okamžite si zapísať, čo budete v najbližších dňoch variť, a podľa toho nakupovať produkty. Teraz budete mať k dispozícii užitočný kôš a jasný plán, ako slúžiť svojej rodine. Pri zostavovaní jedálneho lístka treba mať na pamäti, že potreby ženy, muža a dieťaťa môžu byť veľmi odlišné. Ingrediencie pre správnu výživu sú zdravé potraviny, o ktorých sme už hovorili vyššie. Teraz sa zamyslime nad tým, čo sa dá z toho pripraviť.

Diéta pre modernú ženu

Nezabudnite, že toto je základ, chrbtová kosť. Dáme vám vzorku správnej výživy pre ženu. Ponuka sa môže meniť podľa toho, ako ste aktívni.

Tradične začíname v pondelok. Na raňajky varte 200 g ovsených vločiek vo vode. Pridajte jedno jablko, lyžičku medu a 50 g tvarohu. Na obed porcia (250 g) polievky. Dnes to môže byť syrový a zeleninový šalát. Na popoludňajšie občerstvenie 1 banán a večer 200 g kreviet a niekoľko uhoriek.

Druhý deň sa začína 200 g kaše. Pohánka je vynikajúcou voľbou. Na obed banán a tomel. Na obed 250 g polievky. Variť môžete pre zmenu zo sušených húb, 100 g parených rezňov a trochy ryže. Na druhé občerstvenie kapustový šalát. A večer si doprajte zeleninovú kastról pridaním 200 g rýb alebo mušlí.

Sladké raňajky sú kľúčom k dobrej nálade, preto si pripravte 150 g kastrólu z banánového tvarohu a 20 g sušených marhúľ. Druhá raňajky - 100 g prírodného jogurtu. Na obed 250 g polievky a dusenej zeleniny. Na popoludňajšie občerstvenie 2 bochníky chleba s džemom, 1 jablko a kefír. Na večeru 250 g kuracích pŕs a 100 g zeleninového šalátu.

Ako sa vám páči jedálniček? Správna výživa pre ženu nemusí byť nevyhnutne nudná a hladná. Raz týždenne si môžete dopriať jedno zakázané jedlo, nech je to sendvič s majonézou, kebab alebo koláč so smotanou.

Výživa pre silnú polovicu ľudstva

Ak žena potrebuje viac fermentovaných mliečnych výrobkov, potom muž potrebuje viac mäsa a obilnín. Proteín musí byť prítomný v dostatočnom množstve, inak začne trpieť svalová hmota, ako aj srdce. Preto správna výživa pre mužov nevyhnutne zahŕňa mäso a ryby. Muž skrátka potrebuje jesť na raňajky jedlá s obsahom sacharidov, na obed bielkoviny a na večeru opäť komplexné sacharidy. Pozrime sa na príklad jedného dňa:

• Raňajky - celozrnná kaša s mliekom, čerstvé ovocie, zelený čaj. Alebo praženicu s paradajkami a bazalkou, cereálny chlieb, ovocie a jogurt.
• Druhé raňajky by mali byť bez ohľadu na pracovné vyťaženie. Jedná sa o varené vajce alebo tvaroh, chlieb, čaj, jogurt.
• Obed je hlavné jedlo. Môžete sa rozhodnúť pre chudé mäso s ryžou a zeleninovým šalátom. Alternatívou je šošovicová polievka, tvaroh a chlieb. Alebo boršč, losos a čerstvá zelenina.
• Malo by sa vyžadovať aj popoludňajšie občerstvenie. Toto je šalát zo zeleniny, ovocia a orechov.
• Večera - pečené zemiaky a krevetový šalát, čerstvé ovocie. Okrem toho to môže byť hovädzia pečeň a obloha z karfiolu, obilný chlieb.
• Pred spaním kefír a čerstvé ovocie.

Opäť nič zložité. Správna výživa pre mužov neznamená hladovku, skôr naopak. Pestrá strava umožňuje udržiavať všetky orgány a systémy v poriadku.

Nezabudnite, že nejde o krátkodobú stravu, ale o správnu výživu. Recepty, menu - je lepšie si všetko vopred premyslieť, aby ste išli do obchodu s hotovým zoznamom. Ak je niečo, bez čoho nemôžete žiť, napíšte tieto jedlá na samostatný zoznam a rozdeľte ich rovnomerne po celý týždeň.

Varenie je tiež celá veda. Vyhýbajte sa tučným a bohatým vývarom. Lepšia zeleninová polievka a samostatný kúsok duseného mäsa. Vyprážané, múka, sladké - to je tiež zakázaná skupina. Raz za týždeň si môžete dopriať koláč, nie však častejšie. Najlepšie je jedlo dusiť, variť alebo dusiť. Diéta by mala obsahovať veľké množstvo surovej zeleniny a ovocia. Porcie by mali byť malé. Ak vás prepadne hlad, najlepšie je mať po ruke zopár orieškov alebo vodu a med. Napríklad 200 g vareného kuracieho mäsa a 1 veľká uhorka je úplne normálna večera.