Aké jedlo by sa malo jesť na raňajky. Pravidlá raňajok

Pri chudnutí niekedy ľudia odmietajú jesť ráno. Mali ste často toto: Dám si kávu s cukrom a to stačí? Ak sa vám ráno nechce jesť, neznamená to, že nemáte hlad. Počas spánku tráviaci systém trávi to, čo sa jedlo počas celého dňa. Na to sa uvoľňuje energia a ráno telo potrebuje silu na normálnu prácu.

Vynechanie dôležitého jedla vám odčerpá energiu na celý deň. Keď si ráno dáte šálku kávy alebo niečo ľahké (40 g jogurtu, kúsok klobásy), veľmi skoro budete veľmi hladní. Na obed sa teda zje viac, ako je potrebné. Pamätaj na seba. Dlho očakávaná prestávka na obed: behom do obchodu, kaviarne alebo kantíny si vezmite všetko, čo je kalorickejšie. Je pravda, že po takejto večeri už vôbec nie je chuť pracovať? A doma - neskorá výdatná večera.

Ráno nie je ani chuť do jedla, pretože telo v noci trávilo „ťažké jedlo“. Výsledkom tejto diéty je prebytok podkožného tuku a celulitídy na bruchu, stehnách, zadku.

Prečo sú raňajky také dôležité

• Palivo pre mozog. Ranný príjem potravy zlepšuje pamäť, zlepšuje koncentráciu. Čo si môže myslieť hladný človek?
• Udržiavanie normálneho kardiovaskulárneho systému. Lekári tvrdia, že raňajky pomáhajú udržiavať hladinu cholesterolu a cukru na uzde.
• Ranný príjem potravy je základom zdravej výživy, harmónie, mladosti. Všetko, čo sa ráno zje, telo kvalitatívne spracuje na energiu na celý život.
• Podpora imunity. Od 7. do 9. hodiny sa aktívne vytvárajú tráviace enzýmy. Vynechaním ranného jedla sa tieto enzýmy spália. Vďaka tomu podkopáva normálne fungovanie tela, oslabuje imunitný systém. Bolo dokázané experimentom - ľudia, ktorí raňajkujú, majú menšiu pravdepodobnosť, že prechladnú.

Čo treba urobiť pred raňajkami

Jedlo si treba „zarobiť“. Nebudete chcieť nič jesť len tak, že skočíte do postele na budík. Po prebudení vypite pohár nevarenej vody pri izbovej teplote. Pre dochutenie môžete pridať plátok citrónu. Takto „naštartujete“ telo: žalúdok, črevá, obehový systém. Pite vodu po malých dúškoch, s radosťou. Toto je zvyk zdravého chudnutia č..

Potom urobte aspoň 3-4 gymnastické cvičenia. Môžete priamo v posteli. V ideálnom prípade je dobré robiť úplnú gymnastiku 10 až 15 minút. Vďaka tomu budete skutočne hladní a budete jesť zdravé jedlo so zdravou chuťou do jedla.

Než začnete pripravovať jedlo, ktoré vám chutí, mali by ste dbať na dve jednoduché, ale účinné pravidlá, ktoré vám ušetria čas.

1. Pripravte si menu vopred. Nič nepomáha ušetriť drahocenný čas v modernej spoločnosti ako schopnosť plánovať. Ak si vopred premyslíte plán raňajkových jedál (najlepšie týždeň vopred), môžete si pripraviť jedlo rozmanité, čo znamená zdravšie a chutnejšie.
2. Pripravte si kuchyňu na bitku vopred. Čas prípravy mnohých jedál ráno je možné skrátiť večernou prípravou na tento proces. Napríklad položte na stôl taniere, poháre, vidličky, nalejte čaj do čajníka alebo kávu do kávovaru. Tieto jednoduché kroky vám ušetria trochu času, ktorý ráno tak chýba.

Ak si chcete dopriať viac času ráno alebo si dopriať pár minút spánku navyše, urobte si z nutričných tyčiniek niečo vyše pol hodiny večer. Takéto chutné a zdravé jedlo môžete navyše skladovať v chladničke niekoľko dní a dokonca si ho vziať kvalitne so sebou.

Mymarycakes.ru

Zloženie

• 1 šálka ovsených vločiek
• ½ šálky ovsenej múky;
• 1 hrsť sušeného ovocia;
• 2-3 plátky strúhanej tmavej čokolády;
• ⅓ poháre mlieka;
• 1 polievková lyžica medu;
• 1 lyžica olivového oleja
• podľa chuti soľ a škorica.

Príprava

Všetky suché a tekuté suroviny zmiešajte zvlášť. Spojte obe zmesi a dobre ich premiešajte, kým nie sú husté a homogénne. Cesto rozotrieme na 5–7 mm vrstvu na plech vystlaný papierom na pečenie. Pošlite do rúry predhriatej na 180 stupňov na 20 minút. Horúce cesto nakrájajte na tyčinky, otočte ich a nechajte pôsobiť v rúre ďalších 5-7 minút.

Pre spestrenie raňajok môžete tyčinky zo sušeného ovocia nahradiť alebo doplniť orechmi, tekvicovými semienkami, bobuľami ovocia, nakrájaným banánom alebo iným ovocím.

Recipeshubs.com

Porcia neochuteného prírodného jogurtu a plátky obľúbeného ovocia sú skvelými studenými raňajkami, ktoré vám nielen ušetria čas, ale budú aj veľmi zdravé. V zime, keď je ťažké kúpiť dobré čerstvé ovocie, môže byť vynikajúcou náhradou sušené ovocie (sušené marhule, hrozienka, sušené slivky atď.).

Ak ste zvyknutí začínať ráno výživnými praženicami, skúste ich nahradiť lahodnou frittou. Po večernom uvarení talianskej omelety z ľubovoľných surovín, ktoré si vyberiete, si ráno budete musieť už len zohriať raňajky.

Recipeshubs.com

Zloženie

• 4 vajcia;
• 300 g lišajníkov;
• 1 cibuľa;
• 1 polievková lyžica strúhaného parmezánu
• soľ, korenie a bylinky podľa chuti.

Príprava

Na olivovom oleji speníme nadrobno nakrájané šampiňóny a cibuľu, podľa chuti pridáme soľ a korenie. Vajcia rozšľaháme s dvoma lyžicami strúhaného parmezánu a polejeme šampiňónmi. Pečieme v rúre predhriatej na 180 stupňov 10 minút. Uvarenú frittatu posypeme bylinkami a syrom a nakrájame na porcie.

Ak si ovsené vločky uvaríte večer, vstrebaním jogurtu (alebo mlieka) s obľúbeným korením sa stanú jemnými a voňavými. Navyše toto diétne jedlo vyzerá ako vynikajúci dezert.

Foodnetwork.com

Zloženie

• 100 g ovsených vločiek;
• 200 ml prírodného jogurtu;
• bobule podľa vkusu;
• podľa chuti vanilka, škorica alebo kardamón.

Príprava

Kombinujte cereálie, svoje obľúbené korenie a jogurt. Necháme cez noc v chladničke. Ráno jednoducho pridajte bobule, kokos, orechy alebo sušené ovocie.

Na potešenie tých, ktorí majú chuť na sladké a starajú sa o svoju postavu a zdravie, ponúkame lahodný a výživný dezert bez múky.

Goudamonster.com

Zloženie

• 2 šálky orechov (lepšie sú lieskové alebo mandle);
• 350 g cukru;
• ½ čajovej lyžičky soli;
• 4 veveričky;
• vanilín podľa chuti.

Príprava

Orechy s cukrom pomelieme v mixéri, kým sa nerozdrobia nadrobno. Z bielkov a soli vyšľaháme sneh, potom za stáleho šľahania postupne pridávame orechovú zmes a vanilín. Lyžičkou zmes dajte na plech vyložený papierom na pečenie. Pečieme v rúre vyhriatej na 160 stupňov do zlatista (asi 30 minút).

Multivarenie.ru

Začnite radšej deň kašou, ale nemáte čas ju uvariť? Potom využite výhody modernej technológie. Večer nalejte do multivarku pšenicu, kukuricu, ryžu alebo inú kašu, zalejte mliekom a vodou (pomer kaše a tekutiny je 1: 3), podľa chuti pridajte soľ, cukor a dochucovadlo - všetko, všetko urobí multivarok. Ráno budete mať teplé a zdravé raňajky.

Howcooktasty.ru

Ak ste si ešte nezakúpili taký zázrak technológie ako multivarkár, potom máte ešte veľa ďalších možností na varenie kaše. Napríklad pohánku zalejte kefírom v pomere 1: 3 (studená verzia) alebo vriacou vodou v termoske (teplá verzia) a nechajte pôsobiť cez noc. Ráno sú pripravené raňajky, ktoré vás naplnia vitamínmi B a minerálmi.

8. Berry parfait

Niekedy ráno chcete potešiť svoju spriaznenú dušu (možno seba) niečím zvláštnym a krásnym, ale zároveň jednoduchým a užitočným. Tento recept je práve pre takéto prípady.

Pinme.ru

Zloženie

• 150 ml vanilkového jogurtu;
• 150 g kukuričných vločiek;
• 150 g bobúľ.

Príprava

Bobule, jogurt a cereálie navrstvite do rovnakého pomeru na vysoký pohár. Len pár minút a vaše chutné, svetlé a trochu romantické raňajky sú pripravené.

Recept na tvarohové koláče v rúre je dobrý, pretože existuje niekoľko možností, ako ich ráno podávať. Môžu byť pripravené vopred a podávané studené na raňajky alebo ohrievané v mikrovlnnej rúre. Cesto môžete tiež miesiť večer, poukladať do foriem alebo na plech a ráno stačí poslať tvarohové koláče do rúry. Počas balenia sú pripravené voňavé a vzdušné raňajky.

Multivarenie.ru

Zloženie

• 300 g nízkotučného tvarohu;
• 2 vajcia;
• 50 g múky alebo krupice;
• 5-6 marhúľ;
• cukor a vanilka podla chuti.

Príprava

Roztlačte tvaroh, pridajte vajcia, cukor a roztlačte. Po menších častiach pridajte múku alebo krupicu, za stáleho miešania lyžicou. Marhule rozdelíme na štyri časti. Pergamen položte na plech a trochu potrite olejom. Lyžicu polovice hmoty. Na každý tvarohový koláč dajte klin marhúľ a na vrch - zvyšnú hmotu. Pošlite do rúry predhriatej na 180 stupňov na 20 minút.

Recipeshubs.com

Večer si pripravte sadu - banán, jablko, pol čajovej lyžičky medu, štipku škorice, pohár mlieka (jogurt alebo kefír) a odošlite do chladničky. Ráno musíte len zmiešať všetky ingrediencie.

Goodhabit.ru

Semená, orechy, datle zomelieme v mixéri s prírodným jogurtom. Na vrch môžete pridať akékoľvek ďalšie prísady, ktoré sa vám páčia, napríklad maliny, čučoriedky alebo kokosové vločky. Dajte jedlo do chladničky a ráno si vychutnajte chutné a výživné raňajky.

Bestfriendsforfrosting.com

Vďaka toastu z lososa ráno dostanete zásobu užitočných prvkov - bielkoviny, omega-3, mastné kyseliny a železo. Vďaka vysokému obsahu sodíka by mali byť tieto raňajky určite súčasťou vašej stravy.

Všetko je elementárne jednoduché: vezmite si celozrnný chlieb alebo bochník chleba, na vrch dajte plátok lososa a potom, ak je to žiaduce, uhorku, paradajku, cibuľu alebo zeleň. Takéto zdravé a výživné raňajky vás pokojne počkajú v chladničke až do rána. Najdôležitejšie je, aby ste to nezabudli zakryť potravinovou fóliou na vrchu.

Chlieb bez kvásku alebo chrumkavý chlieb a domáca paštéta. Začnite ráno raňajkami bohatými na železo, vápnik a fosfor.

Forum.prokuhnyu.ru

Zloženie

• 400 g kuracej alebo hovädzej pečene;
• 1 cibuľa;
• 1 mrkva;
• 1 lyžica masla
• 1 lyžička soli
• korenie podľa chuti.

Príprava

Pečeň nakrájame na kúsky, podľa chuti dosolíme a okoreníme. Dusíme prikryté domäkka (asi 15 - 20 minút). Mrkvu nastrúhame, nakrájame cibuľu a na strednom ohni popražíme. Vychladnuté prísady sa musia zomlieť po dávkach v miske mixéra, spoločne alebo osobitne. Znova všetko premiešajte a vložte do nádoby.

Výhoda pečených jabĺk spočíva v tom, že v procese ich prípravy sa zachová maximum užitočných látok, minerálov a vitamínov. V prvom rade je to draslík a železo.

Cookingmatters.org

Zloženie

• 1 jablko;
• 1 čajová lyžička medu;
• štipka škorice.

Príprava

Odstráňte jadro jablka, jamku naplňte medom a na vrch posypte škoricou. Pečieme v rúre predhriatej na 180 stupňov 15-20 minút. Voliteľne môžete pridať hrozienka, vlašské orechy alebo naplniť jablká tvarohom a ovocím.

Goodhabit.ru

Jednoducho banán prekrojte na polovicu a navrch vložte prírodný jogurt, kokos, müsli a trochu medu. Jedná sa o veľmi jednoduché, ale chutné a zdravé raňajky.

Toto jedlo s nízkym obsahom sacharidov je bohaté na vitamíny A a C, čo z neho robí vynikajúci zdroj keratínu, luteínu a zeaxantínu. Polenta sa často podáva studená, čo znamená, že sa dá uvariť večer predtým.

Fooditlove.com

Zloženie

• 300 g polenty;
• 100 g masla;
• 300 g trstinového cukru;
• 100 g bieleho cukru;
• 1 vanilkový struk;
• 4 vajcia;
• 2 lyžice krému Angles;
• 2 pomaranče;
• 10 g zázvoru.

Príprava

Polentu, trstinový cukor, vajcia, maslo a polovicu vanilkového struku zmiešame dohladka. Naplníme ⅔ cesto na vymastenú formu a pečieme hodinu.

Na panvici rozpustíme biely cukor spolu so zvyšnou vanilkou. Do rozpusteného karamelu pridáme očistené a nakrájané pomaranče a odstavíme ich z ohňa. Posypte nastrúhaným zázvorom, aby ste mali dobrú kôru.

Na vychladnutý muffin uložíme skaramelizované pomaranče so zázvorom a ozdobíme krémom Angleise.

Huffingtonpost.com

Na záver najjednoduchšie, ale nemenej zdravé jedlo. Niekoľko ich povarte a nechajte v chladničke. Ráno budete raňajkovať s vynikajúcim zdrojom bielkovín.

Pomocou navrhovaných 17 jedál môžete nezávisle kombinovať a vytvárať veľa možností raňajok. Stačí nahradiť alebo doplniť niektoré ingrediencie inými podľa vašej chuti alebo nálady.

Súhlaste, teraz vám už nezostávajú absolútne žiadne výhovorky, že ste vynechali dôležité ranné jedlo. Keď si večer pripravíte niektorú z navrhovaných možností raňajok, stačí si ráno dobre pripraviť šálku alebo čaj.

Nie všetci ľudia venujú raňajkám dostatočnú pozornosť. Niektorí kvôli svojej vyťaženosti nemajú čas na raňajky a obmedzujú sa na šálku čaju alebo kávy. Iní majú ráno nedostatok chuti do jedla a nútia sa tvrdo jesť alebo neraňajkovať vôbec. Bez ranného jedla telo neprijíma potrebnú energiu na plnú činnosť počas dňa. Nemôžete úplne odmietnuť raňajky, ale musíte si pre ne zvoliť aj zdravé a výživné výrobky.

Ranné hodiny - Toto je najlepší čas na získanie rezervy energie na celý deň. Jeho nedostatok je možné doplniť neskoršími jedlami, ktoré však nebudú schopné normalizovať metabolizmus. Je zbytočné vynechávať raňajky, aby ste schudli alebo si udržali váhu. Bude to mať opačný efekt. Vysokoenergetické jedlá bohaté na sacharidy sa lepšie vstrebávajú ráno, čo pomáha znižovať chuť do jedla a udržuje vás dlhšie pocit sýtosti.

Ranné jedlá majú priaznivý vplyv na pohodu a zdravie:

• urýchliť metabolický proces v priemere o 5%;
• normalizovať hladinu cholesterolu;
• zabrániť agregácii krvných doštičiek (prilepeniu);
• znížiť riziko mŕtvice a infarktu.

Ľudia, ktorí vynechávajú raňajky, majú výrazne menšiu pravdepodobnosť cukrovky, vysokého krvného tlaku a žlčových kameňov.

Jedlo ráno vám dodá energiu a živosť, zmierni ospalosť a apatiu a zdvihne náladu. Raňajky stimulujú ľudské intelektuálne schopnosti, zvyšujú pozornosť a koncentráciu.

Prečo nechceš raňajkovať ráno?

Nedostatok chuti do jedla ráno je často sprevádzaný pocitom, že je žalúdok plný. Zdravotný stav tiež zostáva veľmi požadovaný. Apatia, ospalosť a únava sú výsledkom ranného poklesu hladiny cukru v krvi. To všetko nie je spôsobené individuálnymi vlastnosťami organizmu, ale nedostatkom správnej stravy a správneho odpočinku.

Jesť jedlo pred spaním zabráni tomu, aby si tráviaci trakt oddýchol. Na strávenie zjedeného jedla žalúdok neprestáva pracovať v noci. To so sebou prináša pocit ranného sýtosti. Tento stravovací zvyk je porušením základov správneho režimu a má negatívne zdravotné následky.

Prejedanie sa v noci je do značnej miery spôsobené existujúcou mylnou predstavou, že energia nahromadená počas večere sa šetrí a trávi nasledujúce ráno a raňajky prispievajú k priberaniu. Opak je pravdou. Jedlo zjedené pred spaním sa premení na tukové zásoby a raňajky sú telom dokonale absorbované a dodávajú potrebnú energiu. A aby ste ráno dostali chuť do jedla, musíte upraviť svoje stravovacie návyky.

Aké je riziko odmietnutia raňajok?

Príčinou globálnej obezity je podľa vedcov zanedbávanie ranného príjmu potravy. Ľudia, ktorí neraňajkujú, priberú 3 - 5 kg ročne. To nie je také nápadné v ranom veku a dospievaní, ale rokmi to dáva najavo. Od 35 do 50 rokov veku zvyk nezvyknúť si na ranné raňajky, vedie k formovanej obezite a jej charakteristickým zdravotným problémom.

Odmietnutie raňajok môže mať nasledujúce následky:

1. Riziko srdcového infarktu a úmrtia na ischemickú chorobu u mužov sa zvyšuje o 25%;
2. Vo veku 40 rokov sa stupeň nadváhy u žien môže pohybovať od 5 do 20 kg;
3. Zvyšuje sa riziko vzniku ochorenia žlčovými kameňmi a diabetes mellitus typu II pre obe pohlavia;
4. U mužov aj žien dochádza k poklesu pracovnej aktivity, schopnosti logicky myslieť.

Nie každé raňajky sú prospešné pre vaše zdravie. K výberu produktov pre ranné menu treba dôsledne pristupovať. Kávové a čajové sendviče nie sú najlepšou náhradou ovocných šalátov a obilnín. Oni a ďalšie tradičné jedlá z raňajok poskytujú malý alebo žiadny prínos.

Existuje množstvo potravín, ktoré odborníci na výživu nemusia odporúčať na raňajky. Tie obsahujú:

1. Klobása, klobásy, slanina.

Tieto mäsové výrobky obsahujú veľké množstvo dusičnanov, solí a iných chemikálií. Odborníci odporúčajú nahradiť ich kuracím alebo morčacím mäsom.

1. Suché raňajky.

Cereálie na raňajky neobsahujú len rastlinnú vlákninu, ale oplývajú aj „rýchlymi“ sacharidmi - cukrom. Pocit sýtosti po cereálnych raňajkách rýchlo vystrieda hlad. Aby ste sa tomu vyhli, mali by ste jesť plnohodnotné cereálie, napríklad musli zaliate v kefíre s orechmi a ovocím.

1. Šišky a praženice.

Rýchle sacharidy obsiahnuté v týchto výrobkoch prispievajú k tvorbe tukových usadenín z prebytočného cukru, čo nie je dobré pre postavu. Keď sa použijú, objaví sa ťažkosti v žalúdku.

1. Jogurty z obchodu.

Zloženie jogurtov prezentovaných na pultoch supermarketov obsahuje konzervačné látky, sladidlá a arómy. Pre vaše ranné jedlo sa odporúča pripraviť si fermentované mliečne výrobky sami. Ak to nie je možné, jogurt by sa mal nahradiť kefírom.

1. Tvaroh.

Zdravý produkt bohatý na bielkoviny nie je vhodný na raňajky. Odporúča sa jesť nie ráno, ale popoludní.

1. Citrus.

Mandarínky a pomaranče, ktoré sa užívajú nalačno, môžu vyvolať alergie a viesť k rozvoju gastritídy.

1. Banány.

Ak ráno jete banány, ktoré obsahujú prebytok horčíka, je to plné porušenia vnútornej rovnováhy tela. Banány by sa nemali jesť na raňajky, ale popoludní.

1. Konzervy, údeniny.
2. Sladký a cukrový čaj.

Obsah kalórií a výživová hodnota ranného jedla sa vyberajú individuálne. Bohaté na sacharidy a ľahké raňajky sú potrebné pre ľudí s intelektuálnou prácou, bielkoviny a vysokokalorické sa odporúčajú tým, ktorí sa venujú fyzickej práci.

Základy zdravých raňajok

Recept na zdravé a správne raňajky je jednoduchý. Jeho jedálny lístok by mal pozostávať z ľahko stráviteľných jedál s vysokým obsahom stopových prvkov a vitamínov. Obsah kalórií v rannom jedle by mal byť 40% dennej stravy, to znamená od 360 do 500 kcal. Je potrebné nielen vypočítať obsah kalórií v potravinách, ale tiež dať jedlo do súladu s individuálnymi potrebami tela.

Zdravé na raňajky sú:

• vajcia obsahujúce bielkoviny a iné užitočné látky;
• výživné, bohaté na bielkoviny, prakticky bez uhľohydrátov, kuracie mäso, ktoré je neškodné pre postavu;
• otruby a ražný chlieb, výrobky z celozrnnej múky;
• med bohatý na prírodné antiseptiká, živiny, sacharidy, zmierňujúci únavu a stres;
• obilniny poskytujúce dlhý pocit sýtosti;
• kefír a zelený čaj.

Fanúšikovia povzbudzujúcej kávy sa jej nemusia úplne vzdať, mali by však obmedziť konzumáciu nápoja. Na raňajky sa odporúča vypiť najviac jednu šálku kávy. To je asi 50-70 g, ale nie viac.

1. Aby raňajky neboli záťažou a prinášali potešenie, je potrebné preložiť večeru a nie sa v noci prejedať. To vám umožní ráno zažiť mierny pocit hladu.
2. Pripraviť ľahké a zdravé raňajky netrvá dlho. Stačí vstať ráno o 15 minút skôr ako zvyčajne.
3. Káva by sa mala piť po jedle. Nalačno tento nápoj dráždi sliznice a môže spôsobiť zápal žalúdka.
4. Raňajky by sa mali zmeniť na plnohodnotné jedlo.

Ak človek nikdy predtým neraňajkoval, je nemožné obnoviť telo za jeden deň. Je potrebné si na nový zvyk zvyknúť postupne. Je lepšie začať s ľahkým občerstvením a potom postupne zvyšovať kalorický obsah raňajok.

Sacharidové a bielkovinové raňajky

Pre znalostných pracovníkov sa odporúčajú raňajkové jedlá bohaté na sacharidy. Ideálnou možnosťou na raňajky so sacharidmi sú cereálie alebo musli varené vo vode. Jedálny lístok je možné spestriť pridaním orechov, ovocia a prírodných štiav do müsli. Pečivo a sladkosti sú tiež bohaté na sacharidy, ale škodia postave. Cereálie naopak pomáhajú stabilizovať a udržiavať váhu. Vyberte si jedlá s obsahom sacharidov, aby pocit sýtosti nebol sprevádzaný túžbou zdriemnuť si.

Bielkoviny na raňajky sú potrebné pre športovcov, ktorí sa aktívne pohybujú počas pracovného dňa alebo sa venujú namáhavej fyzickej aktivite. Klasické anglické raňajky sú vynikajúcim zdrojom bielkovín. Nemusíte sa obmedzovať na tradičnú omeletu. Môže byť spestrená hotovou zeleninou a kuracím mäsom. Nie je potrebné sa úplne vzdať sacharidov. Malý plátok cereálneho chleba a plátok syra dodajú sacharidy potrebné pre plnú fyzickú aktivitu.

Raňajky pre športovcov

Ľudia, ktorí sa venujú športu, potrebujú nielen vysokokalorické raňajky, ale aj aminokyseliny, ktoré prispievajú k rastu svalovej hmoty, vitamíny potrebné pre plnú funkciu všetkých systémov. Správne zostavená strava a stavba tela sú jednou z najdôležitejších úloh.

Pri vysokých fyzických a energetických nákladoch by športovci nemali vynechávať raňajky. Ranný pôst vedie k prejedaniu sa na obed. To úplne porušuje základy správnej výživy, neumožňuje dodržiavať jasný režim a udržiavať športovú formu.

Raňajkové menu pre kulturistov je vybrané výdatné, husté, bohaté na bielkoviny a bohaté na cereálie. Jedná sa o tvaroh, kuracie mäso a obilniny. Používanie prídavných látok v potravinách musí byť prísne regulované podľa vynaloženej energie. Počas obdobia tvrdohlavého a tvrdého tréningu užívajú srvátkové bielkoviny (proteínové koktaily) alebo zosilňovače. Ak nie je tvrdý tréning, športovec odpočíva, je lepšie sa zdržať doplnkov.

Podľa skúsených športovcov pomer sacharidov a bielkovín konzumovaných na raňajky závisí od postavy. Ektomorfom sa odporúča konzumovať rovnaké množstvo bielkovín aj sacharidov. Mesomorfy by mali konzumovať 65% bielkovín a 35% sacharidov a endomorfy by mali znížiť počet sacharidových jedál na 25% a jesť viac bielkovín.

Správna výživa - záruka vynikajúceho zdravia, fyzického a duševného zdravia. Dobre navrhnutá a zdravá strava predchádza metabolickým poruchám, je prevenciou pred chorobami tráviaceho traktu, kardiovaskulárnymi chorobami. Dodržiavanie a dodržiavanie základov správnej výživy vám umožňuje udržiavať si fyzickú formu, dobrú náladu a dostatok energie na vykonávanie intelektuálnych aj fyzických aktivít.

Väčšina obyvateľov Zeme v rannom zhone nemá čas jesť alebo jesť bežný sendvič. Nie menej často sa stáva, že raňajky zahŕňajú včerajšie zvyšky večerného jedla alebo praženicu a klobásu. Prvá ani druhá možnosť nemá raňajky výhody. Každý však vie, že dobré zdravie a normálny výkon po celý deň závisia od dobrých raňajok.

Zdravé raňajky

Čo by ste si teda mali dať ráno? Lekári sa zhodujú, že výživné raňajky by mali pozostávať z:

• pomarančový džús, ktorý je bohatý na vitamíny a minerály;
• ražný alebo celozrnný chlieb, ktorý obsahuje množstvo minerálnych solí, vitamínov skupiny B, vlákniny, sacharidov a minerálov potrebných pre ľudský organizmus;
• ovocie, ktorého výhody sú nepopierateľné. Pamätajte však, že v zime a skoro na jar na pultoch supermarketov ťažko nájdete niečo užitočné. Situáciu môže zachrániť sušené ovocie: sušené marhule, sušené slivky, figy, hrozienka alebo hrušky;
• syr, ktorý možno pokojne klasifikovať ako úžasný produkt. Žiadny iný mliečny výrobok neobsahuje toľko bielkovín a vápniku;
• med je sklad energie. Iba 1 lyžica dodá silu a chráni pred stresom po celý deň;
• mliečne a fermentované mliečne výrobky (tvaroh, kefír atď.);
• vaječné jedlá (varené alebo vyprážané vajcia);
• rôzne obilniny.

Ranným nápojom môže byť čaj s medom, ale nie káva. Čaj s medom a citrónom je zdraviu prospešný nápoj a spoľahlivá prevencia pred akýmkoľvek vírusovým ochorením. Nezabudnite na kakao. Horúce mlieko v kombinácii s prírodným horkým kakaovým práškom môžu telo povzbudiť, navyše tento nápoj obsahuje veľa užitočných látok.

Existuje názor, že ak budete jesť kašu ráno, potom nebudete môcť počas dňa nič jesť, pretože obsahuje veľa kalórií. V takom prípade by ste sa nemali báť vzhľadu nadbytočných kilogramov, je lepšie si uvedomiť, že kaša je obrovským zdrojom energie a živín, ktoré vášmu telu dodajú na celý deň.

Poznámka! Je oveľa užitočnejšie pripraviť si kašu ráno, ako sa uchýliť k použitiu instantnej kaše.

Čo nejesť raňajky

A teraz si povieme niečo o tých výrobkoch, ktorých použitie sa ráno neodporúča a dokonca predstavuje určité nebezpečenstvo.

Raňajky by nemali obsahovať:

• mastné, korenené a slané jedlá (také jedlo neprináša úžitok tráviacim orgánom);
• káva a výrobky z múky, pretože negatívne ovplyvňujú hladinu cukru v krvi;
• mäsové jedlá (na ich strávenie je potrebné veľa energie);
• kukuričné \u200b\u200blupienky a müsli;
• alkohol;
• káva môže dráždiť žalúdok a vytvárať peptický vred.

Čipsy, rýchle občerstvenie, ako aj kaša a instantná polievka sú veľmi škodlivé, pretože obsahujú veľa dochucovadiel a konzervačných látok. Mnohí to už vedia.

Ale nie každý vie, že by ste sa nemali nechať uniesť raňajkovaním kukuričných lupienkov a musli. Je samozrejme veľmi vhodné naliať mlieko na hrsť kukuričných lupienkov alebo musli a myslieť na to, že prispievate k svojmu zdraviu a chudnutiu. Tieto rýchle raňajky majú v skutočnosti vysoký obsah rafinovaného tuku, cukru a syntetických prísad. Ak si toto potešenie nemôžete odoprieť, vyberte si výrobok bez cukru s najmenším počtom prísad.

Poznámka! Častá konzumácia kukuričných lupienkov a müsli môže viesť k priberaniu, pretože také raňajky sú veľmi kalorické.

Konzumácia banánov vyvoláva rozvoj kardiovaskulárnych chorôb, pretože v tomto prípade sú horčík a draslík v tele v nevyváženej forme.

Poznámka! Instantná káva je nežiaduca. Výhody instantného kávového nápoja sú spochybňované, podľa vedcov ho nemožno nazvať ani slovom „káva“. Prírodná káva je naopak bohatá na flavonoidy, minerály, antioxidanty a ďalšie prospešné látky.

Od detstva sa každý rodič snaží vysvetliť svojmu dieťaťu jednoduchú pravdu: veľký a silný môžete vyrásť, iba ak máte správnu výživu. Samotní dospelí si však z nejakého dôvodu dovolia zabudnúť, že správna a racionálna výživa je zárukou zdravia.

Video

V tomto videu sa dozviete, ktoré raňajky sú prospešné pre vaše zdravie:

Dnes som sa rozhodol pokračovať v rozhovoroch o raňajkách. O výhodách raňajok som už hovoril v článku. Teraz som sa rozhodol zistiť, čo je lepšie jesť na raňajky, aký je najlepší čas na raňajky, ako si na raňajky zvyknúť.

Takéto výrazy ste už pravdepodobne počuli viackrát:

Jesť ako kráľ, večerať ako princ, večerať ako žobrák.

Raňajky jesť urobte to sami, zdieľajte obed s priateľom, večerajte nepriateľa.

Do akej miery sú tieto výrazy správne a čo tieto výrazy znamenajú - množstvo zjedeného jedla alebo jeho energetická hodnota?

Odpoveď na túto otázku nájdete v tomto článku, ale chcem hovoriť nielen o tom, čo je lepšie na raňajky. Je dôležité pochopiť, ako správne jesť raňajky. A ak z nejakého dôvodu ranné jedlo nepatrí do vašej dennej rutiny, ale myšlienka, že to musíte ešte urobiť, sa vám pravidelne opakuje, potom by vás mohol zaujímať aj tento článok, pretože si povieme ako sa vycvičiť na raňajky.

Čo je lepšie jesť na raňajky

Než začneme hovoriť o tom, čo je lepšie jesť na raňajky, najskôr si povieme, ako si na raňajky zvyknúť. . Koniec koncov, veľmi často počujete, že človek chápe dôležitosť raňajok, ale nemôže sa ráno prinútiť k jedlu. A nútiť sa nie je dobrá vec. Som pevne presvedčený, že iba to, čo robíme radi, prospeje nášmu telu.

Ako sa naučiť raňajkovať

Chcem vám ponúknuť video, kde vám malá skupina jednoduchých cvičení pomôže prebudiť sa. A ktovie, možno s týmto videom začnete každé ráno cvičiť ranné cvičenia.

Uvidíte, zdá sa mi, že nie je také ťažké vycvičiť sa na raňajky - nemáme večeru neskoro, pohár vody nalačno, ranné cvičenie a sprchu, hoci nie, ešte jedna, asi najdôležitejšia je vaša túžba.

Najlepší čas na raňajky

Aby ste sa naučili raňajkovať, musíte pochopiť dôvody, prečo ráno nechceme jesť. Možno je to vlastnosť tela alebo možno len niektoré návyky, ktoré sa dajú zmeniť.

• Jedným z dôvodov, prečo nemáte chuť na raňajky, je neskorá večera alebo občerstvenie priamo pred spaním. Preto ráno nebudete hladní, ak pôjdete tiež neskoro spať a vstanete skoro.

Uzatvárame to - prehodnoťte svoje večerné návyky. Aj keď nie je možné večerať skoro (prísť neskoro z práce), potom by večera nemala byť veľmi hustá a kalorická.

• Druhý dôvod, ktorý sa týka doslova každého z nás - telo sa ešte nezobudilo. Ak ste vstali z postele, neznamená to, že vaše telo je už pripravené na akékoľvek činy. Potrebuje určitý čas na „naštartovanie“.

Uzatvárame to - musíme pomôcť nášmu telu prebudiť sa, ale tak, aby bolo pohodlné, a teda užitočné pre naše telo. Ako to spraviť? Stačí si zaobstarať pár - tri dobré návyky:

1. Ráno sa zobudte, na prázdny žalúdok vypite pohár vody.
2. Ranné cvičenia sú ďalším spôsobom, ako správne naladiť telo na nasledujúci deň.
3. Mnoho ľudí sa ráno sprchuje, ale po cvičení, a ak ide o kontrastnú sprchu, pomôže prebudiť nielen vaše telo, budete mať dobrú energetickú rezervu na celý deň dopredu.

Malé doplnky pre každý zvyk:

• ak nemáte radi čistú vodu, môžete pridať med alebo citrónovú šťavu. Môžete si prečítať viac informácií o tom, aká dôležitá je voda v tomto konkrétnom čase.
• ale myslím si, že na úkor nabíjania dnes väčšina vyslovila frázu milovanú pre nás všetkých - „žiadny čas“. Úprimne, myslel som si to aj predtým, ale keď som získal tento užitočný zvyk, môžem s istotou povedať, že to na to netrvá veľa času.

Ďalším dôležitým bodom v téme, čo je najlepšie na raňajky, je otázka času raňajok.

Odborníci na výživu sa domnievajú, že najlepší čas na raňajky sú raňajky od 7 do 9 hodín, pretože práve v tomto čase je aktívna energia nášho tela v žalúdku.

Ale keďže životný plán každého človeka je iný, existujú aj také odporúčania - prvé jedlo by nemalo byť skôr ako 30 minút a najneskôr hodinu a pol po prebudení. Je teda len na vás, kedy sa naraňajkujete.

Aj keď ste v tomto časovom rozmedzí nemohli raňajkovať, prvé jedlo stále neignorujte - nestihli ste sa najesť doma, vziať si raňajky so sebou a jesť v práci, pokiaľ je to samozrejme možné.

Čím lepšie raňajky

Nastalo ráno a my vieme, že nás čaká celý deň našich každodenných starostí a aktívneho snaženia. Niekto pracuje fyzicky, niekto psychicky, ale všetci potrebujeme energiu a silu, aby sme sa cítili efektívne. Čo je najlepšie na raňajky?

Odborníci na výživu teda považujú raňajky za prvú a dôležitú tehlu pri budovaní nášho nového dňa a hmotnosť tejto tehly je 1/3 z celkového príjmu kalórií za deň.

Dôležitá však nie je iba váha, ale aj zloženie, a je to tak

• 1/3 denného príjmu bielkovín;
• 2/3 denného príjmu sacharidov;
• 1/5 denného príjmu tukov.

Je tiež dôležité vedieť, že sacharidy by mali byť zložité a nasýtené tuky. Zabudnúť by ste nemali ani na vitamíny a minerály. Toto zloženie naznačuje, že raňajky by mali byť výživné, ale nie ťažké.

Môže sa zdať, že to všetko je ťažké a nie je čas ráno myslieť na zloženie toho, čo raňajkujeme. V skutočnosti to nie je také ťažké, ak raňajkujete s jedlami odporúčanými odborníkmi na výživu. A nie je ich tak málo a je celkom možné pripraviť raňajky pestré, ľahko sa pripraviť a chutné.

Čo teda radia odborníci na výživu jesť na raňajky.

1. Kaša - obilniny obsahujú ako bielkoviny, tak sacharidy, ktoré potrebujeme, ako aj vitamíny a minerály. Odborníci na výživu sa domnievajú, že je lepšie jesť kašu na raňajky, najmä ak si ju uvaríte v mlieku a pridáte malý kúsok masla. Pravdepodobne to nie je len to, že v materských školách sa na raňajky najčastejšie dávajú cereálie. Kašu možno pre zmenu povariť vo vode, potom pridať čerstvé ovocie, ovocný džem alebo med.
2. Mlieko a mliečne výrobky sú dobrým zdrojom bielkovín, tukov, vitamínov a minerálov. Je tu tiež veľký výber. Nie je čas na varenie kaše - cereálie alebo müsli zalejte mliekom, kefírom, jogurtom. Odborníci na výživu také raňajky naozaj nevítajú, ale ak nie každý deň, potom môžete, stačí si kúpiť cereálie alebo müsli určené na diétnu alebo športovú výživu. Diétne oddelenia a lekárne predávajú užitočné doplnky - vlákninu a otruby, môžu sa tiež pridávať do jogurtu alebo kefíru. Tvaroh je vynikajúci na raňajky, pridajte si k nemu čerstvé ovocie alebo sušené ovocie - je to chutné aj zdravé. Tvarohové výrobky (rajnice, tvarohové koláče) sú skvelými raňajkami. Syr je obľúbeným mliečnym výrobkom mnohých. Pretože chlieb je považovaný za dobrý doplnok raňajok, najmä s celozrnnou múkou, sú na ranné jedlo ideálne tvarohové sendviče.
3. Vajcia, tradičné ranné jedlo, obsahujú bielkoviny a vitamíny. - skvelé raňajky, ale nie každý deň.
4. Mäso a ryby sú vhodné aj na raňajky, pretože obsahujú bielkoviny, vitamíny a minerály, treba pamätať hlavne na to, že raňajky by nemali byť ťažké, takže vyprážané a mastné nie sú na ranné jedlo.

Ako správne raňajkovať

Čo je lepšie jesť na raňajky - ako som už povedal, existuje veľa produktov na raňajky, kombinujte, urobte raňajky vyvážené, odlišné, berúc do úvahy vaše chuťové preferencie, vaše aktivity. A samozrejme, v každom prípade by malo existovať opatrenie. Nejesť raňajky nie je zlé, ale nemali by ste sa ani prejedať.

• Ak sa viac venujete duševnej práci a zároveň sedíte celý deň v kancelárii, potom môžu príliš výdatné raňajky namiesto náboja elánu mať opačný efekt - ospalosť. Mimochodom, na aktiváciu duševnej činnosti si dajte čokoládu alebo si do raňajok pridajte med.
• Ak sa viac venujete fyzickej práci, potom vás jogurt, cereálie alebo tvaroh na raňajky, samozrejme, neuspokojia. Jedzte raňajky s jedlami, ktoré obsahujú viac bielkovín - mäso, ryby, vajcia, syry, mliečne kaše.

V tomto okamihu som chcel ukončiť rozhovor na tému - čo je lepšie na raňajky, ale spomenul som si na nápoje, pretože sú neoddeliteľnou súčasťou raňajok.

Mlieko - o tomto sme už hovorili, je to dobrý nápoj na raňajky. Šťava - ak je čerstvo vylisovaná - skvelá. Ale častejšie sme zvyknutí rozveseliť sa kávou alebo silným čajom. Nebudem hovoriť o výhodách alebo nebezpečenstvách týchto nápojov - toto je samostatná téma na rozhovor. Pokiaľ ide o raňajky, dospel som k názoru, že ak sú vaše raňajky šálka kávy a cigareta, je to neprijateľné. Ak je káva alebo čaj doplnkom k produktom, o ktorých sme hovorili, tak prečo nie. Mimochodom, vynikajúcim nápojom na raňajky - kakao s mliekom - sú bielkoviny, vitamíny a minerály, ako aj veselosť a energia.

S veselosťou a energiou môžete ukončiť rozhovor o raňajkách.

Na zdravie!

P.S. Raňajkujte ako kráľ ... ak si pamätáte, rozhovor som začal slávnymi výrazmi. Osobne s nimi nie celkom súhlasím. Áno, raňajky by mali byť, mali by byť výživné, ale je to iba 1/3 denného príjmu kalórií.

A zvyšok 2/3? Toto je teda obed, ak sa podáva večera nepriateľovi? Alebo väčšiu časť večere, ak obedujete ako žobrák? Osobne sú v našej rodine raňajky nevyhnutnosťou, ale nemôžem ich nazvať hlavným jedlom.

Mimochodom, podľa starodávnej vedy o zdravom stravovaní - ajurvédy - by najväčšie množstvo jedla malo pripadnúť na obed, potom sa ukazuje, že výraz „obeduj ako kráľ“ by bol správnejší ...

Čo si o tom myslíš? Čakám na váš názor v komentároch.

Elena Kasatova. Uvidíme sa pri krbe.