Športové stravovacie menu na každý deň. Správna výživa pre športovcov mužov a ženy - jedálny lístok

Nie je žiadnym tajomstvom, že športovci jedia špeciálnym spôsobom. Majú svoju vlastnú stravu, stravu a dokonca aj jedálny lístok športovcov sa líši od všetkých ostatných. Ako konkrétny by mal mať týždenný jedálny lístok športovci poznať len málo, väčšinou skúsených športovcov, ktorí si vyskúšali veľa diét na vlastnej koži.

Výživa športovcov je veľmi špecifická. Musí byť jasne naplánovaný a vypočítaný podľa percenta hlavných organických látok - bielkovín, sacharidov a tukov (35/55/10). U predstaviteľov rôznych športov sa pomer môže mierne líšiť.

Musíte jesť 5-6 krát denne a 4 z nich by mali byť tuhé a zvyšné 2 by mali byť na úrovni priemerného občerstvenia.

Zelenina a ovocie by mali byť minimálne polovicou toho, čo jete. Jedlo by malo byť varené, dusené alebo varené a chutné.

Nezabudnite na športové doplnky, ale nemali by ste preťažovať pečeň ani nadmerným príjmom bielkovín.

Zdravá strava na týždeň by mala obsahovať aj nízkotučné mliečne výrobky, obilniny a obilniny, nízkotučné ryby, orechy a mäso. To všetko je možné kombinovať a prispôsobiť menu.

Správna výživa na týždeň

Jedlo musí byť vždy čerstvé. Musíte si ich kúpiť a naplánovať si jedlo na každý zo siedmich dní vopred - aby nevznikli problémy alebo čkanie.

Jesť sacharidové jedlá hlavne pred obedom, potom postupne zvyšovať bielkoviny, aj keď obe by nemali byť úplne vylúčené.

Ranné jedlá by mali byť o niečo väčšie ako večerné jedlá.

Športovci na tento týždeň:

Pondelok:

• raňajky - ovsené vločky v mlieku so sušeným ovocím, orechmi, 2 varenými vajcami, pohárom mlieka alebo kefírom;
• obed - nízkotučný kefír, niekoľko banánov, pomaranč;
• večera – kuracie prsia varená, pohánková kaša, zeleninový šalát, džús;
• poobedňajší čaj - sendvič so šunkou a nízkotučným syrom, pohár mlieka;
• večera - rozmanitá zelenina, kuracie alebo hovädzie kotlety, pohár mlieka.

Utorok:

• raňajky - zemiaková kaša, ryby, pohár mlieka;
• obed - nízkotučný tvaroh, jablko, džús;
• večera - polievka s mäsom alebo fašírkami, zeleninový šalát, kotleta, džús;
• poobedňajší čaj - nakrájané paradajky a uhorky, môžete dochutiť jogurtom, džúsom;
• večera - rybie kotlety na pare, grécky šalát, pohár mlieka.

Streda:

• raňajky - müsli s mliekom, pár varených vajec, džús;
• obed - tvaroh s palacinkami, pohár mlieka;
• večera - boršč, pilaf s mäsom, kakao s mliekom;
• poobedňajší čaj
• večera - varené kuracie prsia, zeleninový šalát, džús.

Štvrtok:

• raňajky - pšeničná kaša, varená kurací rezeň, džús;
• obed - sendvič s kuracím mäsom, pohár mlieka;
• večera - špagetová polievka, pohánková kaša s hubami, zeleninový šalát, pohár kefíru;
• poobedňajší čaj - ovocný tanier s banánmi, pomarančmi, jablkami, kivi, pohárom jogurtu;
• večera - dusená paprika s mletým mäsom a kapustou, džús.

Piatok:

• raňajky - pečená ryba so syrom v rúre, ryžová kaša, paradajky;
• obed - kastról z tvarohu, pohár mlieka;
• večera - rybacia polievka, kuracie kotlety, akákoľvek kaša, zeleninový šalát, džús;
• poobedňajší čaj - sezónne ovocie, jogurt;
• večera - zemiaková kaša, rybie koláče, kapustový šalát, džús.

Sobota:

• raňajky - pečienka so syrom v hrnci, pomaranč, pohár mlieka;
• obed - mäsový koláč, jogurt alebo kefír;
• večera – hrášková polievka s mäsom, zemiakmi, dusenou zeleninou, džúsom;
• poobedňajší čaj – karfiol v cestíčku pohár mlieka;
• večera - varené kuracie prsia s brokolicou, banánom, džúsom.

Nedeľa:

• raňajky - omeleta, 2 banány, džús;
• obed - kotleta, morské riasy, jogurt;
• večera – tvarohová polievka s hubami, varenými kuracími prsiami, zeleninovým šalátom, džúsom;
• poobedňajší čaj - cuketové palacinky, sendvič s horúcim syrom, pohár mlieka;
• večera - pečená ryba so zeleninou, džús.

Toto týždenné menu je príkladom a môžete si ho ľubovoľne upravovať, pridávať k nemu niečo, napríklad chlieb, alebo ho odčítať.

proka4aem.ru

Mnoho ľudí vie, že profesionálni športovci a amatéri by mali uprednostňovať správnu výživu a špeciálne diéty, ktoré im umožňujú neustále sa udržiavať v dokonalej fyzickej forme.

Ako vyzerá zdravé menu pre športovkyne každý deň, čo musíte brať do úvahy pri zostavovaní jedálnička pri športe, sa dozvieme nižšie.

Podmienky dodržiavania športovej výživy

Fitness diéta pre dievčatá, ktoré pravidelne športujú, je založená na správnom a zdravé stravovanie... Zmestí sa pre každého, kto sa chce dostať do skvelej formy podliehajúce dostatočnej fyzickej aktivite.

Ale, zostavovanie jedálnička pre každý deň, športovci by mali stále brať do úvahy, že telo musí byť nasýtené zdravými zložkami, ktoré posilňujú svaly a udržiavajú tón.

Strava zdravého športovca by sa mala plánovať s ohľadom na nasledujúce body:

• strava by mala byť rozmanitá a obsahovať rôzne jedlá. Vytvorte si zoznam svojich obľúbených zdravých jedál a jedzte ich každý deň. Striedajte ich a kombinujte podľa vlastného uváženia;
• musíte jedlo uvariť správne.Obsah tuku v pripravenom jedle by nemal presahovať prípustné normy podľa vašej stravy. V povolenom rozmedzí musia byť obsiahnuté aj ďalšie zložky potravín, ako sú minerály, sacharidy, bielkoviny a vitamíny;
• praktizujte zlomkové jedlá. Rozdeľte si každodennú stravu na 7 malých porcií a jedzte ich každých pár hodín;
• nejedzte pred spaním. Posledné jedlo je možné do 10:00;
• jesť iba prírodné a čerstvé jedlá. Športovcova strava na spaľovanie tukov by nemala obsahovať nezdravé jedlá, polotovary a podobne.

Strava športovcov pri nábore svalová hmota a chudnutie

Či už ste profesionálny športovec, alebo ste práve začali chodiť do posilňovne, premyslite si svoje budúce menu, ktoré pomôže ti vyčistiť nadváha a spevniť svaly... Pri zostavovaní stravy na každý deň je nevyhnutné zahrnúť tie potraviny, ktoré obsahujú zložky ako:

• sacharidy - sú potrebné na dodanie energie telu. Jeho potreba pre každý deň pre športovca sa počíta s rýchlosťou 5 až 10 g na kilogram ľudskej hmotnosti;
• bielkoviny. Udržiavanie svalovej hmoty je nevyhnutné prostredníctvom bielkovín alebo bielkovín. Proteín v ponuke športovca zlepšuje tréningový výkon a pomáha opravovať poškodené tkanivo. Energia zo spotreby bielkovín pochádza asi z 13 percent. Denný objem bielkovín je 1 g na kilogram tela s priemernou fyzickou námahou, s intenzívnym tréningom - dvakrát toľko. Nepoužívajte nadmerne bielkoviny, aby sa nehromadil tuk a nedochádzalo k dehydratácii;
• tuky. Sú kľúčovým zdrojom energie, ale nemali by byť v ponuke športovca. Prípustné množstvo na každý deň je až 30 percent z celkových kalórií. Pri nadbytku tuku sa tráviace procesy spomaľujú a zdravie sa zhoršuje;
• voda - počas hodiny intenzívneho cvičenia môže telo stratiť až 2 700 ml tekutín, veľa sa ich vylučuje močom. Športovec by mal mať veľa pitia;
• minerály a vitamíny sú potrebné na to, aby vnútorné systémy a orgány človeka fungovali v normálnom režime. Pri intenzívnom športovom tréningu tie látky, ktoré sú obsiahnuté v jednoduchom jedle, nebudú stačiť. Pre efektívnosť cvičení sa odporúča používať špeciálne zmesi, pomocou ktorých nasýtite telo minerálmi a vitamínmi a nepriberáte extra kalórie.

Správna výživa pred hodinou

Výživa športovca pred a po tréningu by sa mali navzájom líšiť. Pred vyučovaním je preto vhodné do ponuky zahrnúť toto:

• ryby so zeleninou;
• steak z chudého mäsa so zeleninovým šalátom;
• hydina bez kože s ryžou alebo čiernym chlebom;
• pečené zemiaky so zeleninou;
• bielkovinová omeleta s ovsené vločky;
• jogurt alebo kefír.

Ale je vhodné jesť objemné jedlá vo forme veľkej porcie polievky alebo šalátu pár hodín pred tréningom, husté jedlá (tvaroh alebo kaša) sa konzumujú hodinu pred tréningom. Pol hodiny pred nimi je povolená jedna hruška alebo jablko, môžete tiež piť kávu bez cukru alebo zelenú hodinu, aby ste tuk zo špeciálnych buniek premenili na energetické suroviny pre telo. Počas cvičenia tak spálite viac tukov a menej aminokyselín, glukózy a glykogénu. Po hodine sa už nebudete tak unavení.

Čo piť pred hodinou

Športovec by mal piť vodu pred aj po tréningu a dokonca ich prerušiť kvôli pitiu. To je veľmi dôležité, pretože rovnomerné mierna dehydratácia nebude fungovať dobre... Dehydratáciu možno identifikovať podľa nasledujúcich príznakov:

• obsedantný smäd;
• suché alebo popraskané pery;
• suché ústa;
• závrat.

Ak máte niektorý z týchto stavov, prestaňte zatiaľ cvičiť a vypite trochu vody. Môžete pokračovať, keď sa to zlepší.

Pred začiatkom tréningu nezabudnite vypiť pohár vody. Počas vyučovania musíte piť vodu každých 20 minútaby ste udržali svoje telo hydratované a zároveň strácali tekutiny potom.

Výživa športovca po skončení vyučovania

Po tréningu musíte jesť, takže vaša postava bude štíhla a vyšportovaná. Je vhodné jesť do 20 minút po tréningu, pretože počas tohto obdobia sa v tele objaví anabolické oknože asimiluje bielkoviny a sacharidy. Všetky spotrebované kalórie budú smerovať k regenerácii a rastu svalov.

Vyberte si tekuté sacharidy, ako je hroznový alebo brusnicový džús. Povolené sú aj jedlá bez tukov:

• zemiaky;
• džem;
• zelenina;
• ovocie.

Po tréningu musíte sa nasýtiť nízkotučnými bielkovinovými jedlami:

• kuracie mäso;
• vaječné biele;
• nízkotučný tvaroh;
• syr;
• jogurt;
• strukoviny.

Nepražené ryby sú povolené. Všetko uvedené sa dá zjesť do hodiny po vyučovaní. Správna dávka by sa mala zmestiť do dlane... Neodporúča sa konzumovať produkty na báze kofeínu do 2 hodín po tréningu:

• káva;
• kakao;
• čokoláda.

Diéta na chudnutie pre športovcov

Pokiaľ sa nezaujímate o budovanie svalov počas športových aktivít, ale iba o chudnutie, musíte si naplánovať jedálniček nasledovne:

• nekonzumujte bielkoviny 5 hodín pred cvičením;
• do dvoch hodín nič nejedzte;
• nejedzte toľko potom;
• bielkovinová výživa 2 hodiny po tréningu.

Výsledky na seba nenechajú dlho čakať. Nezabudnite na špeciálnu fitness stravu. Je dobrá, pretože umožňuje veľké množstvo jedla a nespôsobuje zdravotné problémy. Podmienky pre dodržiavanie tejto diéty sú nasledovné:

• jedlá päťkrát denne bez dlhých prestávok;
• piť najmenej 2 litre vody denne;
• jesť nízkotučné mliečne výrobky;
• duste, varte alebo pečte hydinu a ryby;
• preferované ovocie - citrusové a zelené jablká;
• je lepšie zvoliť hnedú ryžu;
• pite iba vylisované džúsy.

Ukážka športového stravovacieho menu na každý deň

Pamätajte, že dodržiavanie tejto diéty dievčatami, ktoré nie sú športovkyňami, si vyžaduje pravidelné cvičenie. Ak neplánujete pravidelné cvičenie a fitnes, potom si zvoľte inú stravu.

Pondelok

Strava prvého dňa vyzerá takto:

• raňajky - pár vajec, ovsené vločky, pohár pomarančového džúsu a nízkotučný tvaroh;
• druhá raňajky - jogurt a ovocný šalát;
• obed - kuracie mäso, ryža, zeleninový šalát;
• večera - rybí guláš, jablko a šalát.

Na druhý deň je strava nasledovná:

• raňajky - pohár mlieka, valcovaného ovsa a grapefruitu;
• obed - kuracie mäso s ryžou;
• popoludňajší čaj - čerstvá zelenina čerstvá s otrubami;
• večera - hovädzie s kukuricou.

V tento deň môže byť ponuka nasledovná:

• raňajky - mlieko, musli, ovocie, pár vajec;
• druhá raňajky - mrkvová šťava a tvaroh;
• obed - šalát s kuracím mäsom, zemiakmi, jablkom;
• popoludňajšie občerstvenie - nízkotučný jogurt s ovocím;
• večera - ryba, varená fazuľa a šalát.

• raňajky - pohár džúsu, omeleta, ovsené vločky a broskyňa;
• druhá raňajky - ryžová a zeleninová šťava;
• obed - morčacie mäso s jablkom;
• popoludňajší čaj - tvaroh a šalát;
• večera - kuracie, lavash alebo pita, šalát.

• raňajky - ovsené vločky, miešané vajcia a ovocie;
• druhá raňajky - tvaroh a banán;
• obed - ryba s ryžou a šalátom;
• popoludňajšie občerstvenie - jogurt a ovocie;
• večera - morka, kukurica a šalát.

Šiesty deň môžete jesť nasledovné:

• raňajky - mlieko, miešané vajcia, pohánková kaša;
• druhá raňajky - banán a tvaroh;
• obed - ryby s ryžou, šalátom a pomarančovým džúsom;
• popoludňajší čaj - jogurt a pečené zemiaky;
• večera - krevety a zeleninový šalát.

Nedeľa

Posledný deň zahŕňa nasledujúcu stravu:

• raňajky - mlieko, pár vajec, musli a grapefruit;
• druhá raňajky - broskyňa a ryža;
• obed - kuracie mäso, cestoviny, šalát, pomarančový džús;
• popoludňajší čaj - jogurt a jablko;
• večera - hovädzí a zeleninový šalát.

Ako vidíte, s fitness stravou pre športovcov nie je nič zlé a je vhodná pre úplne každého, kto miluje športovať a chce vrátiť svoju postavu do normálu... Samotný šport je zdraviu veľmi prospešný a v kombinácii so správnou výživou bude dvojnásobne zdravý.

dietolog.guru

Ľudia, ktorí športujú alebo vedú aktívny životný štýl, potrebujú špeciálnu výživu. Výživa pre športovcov by mala obsahovať viac živín, vitamínov, sacharidov, bielkovín, tukov. Každý deň musíte udržiavať dostatok kalórií, aby vaše tréningy boli úspešné a dosiahli požadované výsledky. Telo je počas cvičenia často ohromené a je potrebné mu dodať energiu, takže váš jedálniček by mal byť vyvážený a rozmanitý, aby mal každý deň dobrú chuť. Správna výživa pre športovcov nie je náročná a varenie je celkom jednoduché. Ďalej nájdete základné tipy a jedálne lístky na celý týždeň pri športovaní.

Aby muži a dievčatá dosiahli dobré výsledky, musia počas tréningu dodržiavať správne zaťaženie, dobre sa zotaviť a dobre jesť každý deň. Mali by ste ísť na tréning s náladou a mali by ste energiu.

Správna strava pre športovca vykonáva v tele nasledujúce činnosti:

1. Aktivuje a normalizuje metabolické procesy v tele športovca pre rast svalov a proces regenerácie.
2. Poskytuje športovcovi všetky potrebné stopové prvky, vitamíny a kalórie.
3. Reguluje váhu (koniec koncov, v rôznych ročných obdobiach potrebujete iné športové oblečenie)

Pri vykonávaní rôznych športových cvičení telo vydáva veľké množstvo energie. Energia sa vynakladá na udržiavanie srdca, dýchanie a trávenie. Ak sa pred tréningom zle stravujete, potom je telo vyčerpané, čo veľmi škodí zdraviu športovcov. Preto je také dôležité správne a vyvážené stravovanie pre mužov a ženy, ktorí chodia do posilňovní a venujú sa rôznym športovým cvičením.

Váš jedálniček by mal pozostávať zo zdravých a čerstvých produktov, je vhodné vzdať sa polotovarov a iných nezdravých jedál.

Vlastnosti stravy pre športovcov

Pre každého športovca by malo byť vypracované individuálne menu zohľadňujúce vek, váhu, fyzickú aktivitu, intenzitu tréningu, ciele a zámery. Ale zásady výživy sú pre všetkých rovnaké. Každé jedlo by malo obsahovať vyvážené množstvo bielkovín, tukov a sacharidov.

Vzorec na výpočet komponentov pre športovca je nasledovný:

• Bielkoviny - 30-35%
• Tuky - 10-20%
• Sacharidy - 50-60%

Bielkoviny sú potrebné v množstve 2-2,5 gramov na 1 kg vašej hmotnosti, tuky v 0,5 g na 1 kg, uhľohydráty v období prírastku svalovej hmoty 4 až 7 g na 1 kg a v období spaľovania podkožného tuku 2 g. pripravujete sa na súťaž alebo chcete dosiahnuť vrchol vo svojej forme, potom sa sacharidy na 1 mesiac znížia na 0,5 - 1 gram na 1 kg vašej hmotnosti.

Pozrime sa na 2 príklady pre muža a dievča:

1. Muž s hmotnosťou 70 kg a jeho dennou normou je nasledovný: bielkoviny 140 g, tuky 35 g, uhľohydráty na udržanie hmotnosti 210 g, na prírastok hmotnosti 280 - 490 g a na spaľovanie tukov 140 g kalórie si vypočítajte sami, 1 gram bielkovín a sacharidov sa rovná 4 kcal a 1 gram tuku sa rovná 9 kalóriám. Ak je bielkovina 140 g, tuk 35 g, uhľohydráty 280 g, potom je to asi 2 000 kalórií za deň, aby sa 70 kg športovec udržal v hmotnostnej kategórii.
2. Dievčatko má 50 kg a cieľom je zostať v hmotnostnej kategórii, dodať svalom pružnosť a spáliť podkožný tuk. Potom nasledujúce údaje: bielkoviny 60 - 80 gramov, tuky 25 gramov, sacharidy 100 - 150 gramov.

Jesť malé jedlo každé 3-4 hodiny. Posledné jedlo je 3-4 hodiny pred spaním. Pite vodu 10-20 minút pred jedlom, 200 ml. Počas jedla a bezprostredne po ňom nemôžete piť čistú vodu. Celú dennú stravu rozdeľte na 4 - 5 jedál.

Menu na každý deň

Strava je vhodná pre mužov a dievčatá. V závislosti od vašich cieľov zvyšujte alebo znižujte obsah kalórií vo svojej strave so sacharidmi (pridajte alebo odstráňte jedlá z jedálneho lístka).

Nechajte bielkoviny na úrovni 1,5 - 2 gramy na 1 kilogram svojej vlastnej hmotnosti a tuk na úrovni 0,5 gramu na 1 kilogram.

Pondelok

1. Raňajky - kaša s mliekom so sušenými marhuľami, 1-3 varené vajcia, mlieko 0-1%
2. Druhé raňajky - 1 - 3 banány, jablko, jogurt 0 - 1%
3. Obed - kuracie s rezancami, šalát s tekvicou a paradajkami, čaj
4. Popoludňajšie občerstvenie - sendvič s nízkotučným syrom a mliekom 0 - 1%
5. Večera - krájanie zeleniny, kuracie kotlety, kefír 0 - 1%

Utorok

1. Raňajky - musli s mliekom, 1-3 vajcia, zeleninová šťava
2. Druhá raňajky - tvaroh 0-2% s kyslou smotanou 5-10%, hruška
3. Obed - boršč, zrazy so syrom a paradajkami, čaj
4. Popoludňajšie občerstvenie - nakrájané paradajky s bylinkami a olivovým olejom, džús
5. Večera - grécky šalát, rybie rezne, kakao

Streda

1. Raňajky - zemiaky s rybou, mlieko 0-1%
2. Druhá raňajky - palacinky s maslom alebo tvarohom 0-2%, nízkotučná kyslá smotana, mlieko 0-1%
3. Obed - polievková polievka, uhorka, paradajka, kuracie filé, ovocný džús
4. Popoludňajšie občerstvenie - pomaranč, prírodný jogurt 0 - 1%
5. Večera - vinaigrette, kuracie krídla, zeleninová šťava

Štvrtok

1. Raňajky - omeleta s bylinkami a paradajkami, nízkotučné bravčové mäso, mlieko 0 - 1%
2. Druhé raňajky - tvarohové koláče s mliekom 0 - 1%
3. Obed - šalát z uhoriek, paradajok, kapusty, byliniek so slnečnicovým olejom, kuracích rezňov, kompótu
4. Olovrant - prírodný jogurt 0 - 1% s banánom
5. Večera - rybie kotlety s pohánkou, šalát Caesar, kakao

Piatok

1. Raňajky - knedľa s kyslou smotanou 5-10%, nízkotučný syr, zelený čaj
2. Druhé raňajky - tvarohové koláče s hrozienkami, kakao s mliekom 0 - 1%
3. Obed - hrachová polievka, kuracie filé, čaj
4. Popoludňajšie občerstvenie - ovsené sušienky s mliekom
5. Večera - zeleninový guláš, ryža a chudé bravčové mäso, kompót

Sobota

1. Raňajky - knedľa s tvarohom, uhorkou, paradajkami, kakaom
2. Druhé raňajky - jogurt 0 - 1% s cookies a banánom
3. Obed - polievka s fašírkami, grécky šalát
4. Popoludňajšie občerstvenie - omeleta so syrom a paradajkami, džús
5. Večera - baklažán plnený ryžou, dusená ryba, čierny čaj

Nedeľa

1. Raňajky - sendvič s borodinským chlebom, uhorkou, paradajkami, kuracím mäsom, džúsom
2. Druhé raňajky - tvaroh 0-2% s nízkotučnou kyslou smotanou, mlieko 0-1%
3. Obed - kuracie filé s jačmennou kašou, zeleninou, čajom
4. Popoludňajšie občerstvenie - mlieko 0 - 1% pár pohárov
5. Večera - vyprážaná cuketa, šalát, pohánka, ryby, čaj

• Pri chudnutí konzumujte viac kalórií, ako prijímate jedlom. Napríklad denne skonzumujete 1 500 kalórií, športujete 3x týždenne a vaša váha sa zastaví, čo znamená, že na to, aby ste schudli, musíte znížiť počet kalórií o 100 - 200 týždenne a pozrieť sa na výsledok. Ak sa hmotnosť zníži o 500 - 1 000 gramov týždenne, potom je to prospešné pre vás aj pre vaše zdravie. Denne si môžete nechať 1 500 kalórií, ale potom ich budete musieť spáliť viac a mala by sa zvýšiť intenzita kardio tréningu. Bude potrebné zvýšiť čas strávený športovaním na rotopede, bežiacom páse atď.
• Mnoho športovcov chce vyzerať dobre v lete alebo na cestách do teplejších krajín. Ak chcete schudnúť a spáliť podkožný tuk, musíte po dobu 1 mesiaca dodržiavať nasledujúce odporúčania. Bielkoviny 2 gramy na 1 kg vašej hmotnosti, tuky 0,5 gramu, nechajte vo svojej strave komplexné sacharidy a urobte ich 1 gram na 1 kg. Za 1 mesiac spálite všetok podkožný tuk a vyzeráte skvele.
• Ak chcete schudnúť, musíte sa dobre zotaviť a konzumovať vitamíny a živiny. Telo je koniec koncov v strese pri sušení alebo chudnutí, pretože tam nie je dostatok výživných látok vo forme energie (sacharidy). Preto dokúpte komplexy vitamínov v lekárni alebo v športovom obchode a vezmite podľa pokynov.

VseProZdorovie.ru

Správna výživa pre športovcov je kľúčom k úspechu a športovému výkonu. Základy správnej výživy vám pomôžu vytvoriť jedálniček na týždeň a každý deň. Strava športovcov by mala pomôcť pripraviť sa na súťaž a zotaviť sa po výkonoch. Výber potravín je nemožný bez znalosti fyziológie a výživy.

Podstata športovej výživy

Pravidlá vyváženej stravy sú dôležité pre udržanie nielen kondície, ale aj zdravia. Výrobky by mali byť vysoko kvalitné, v dostatočnom množstve, mala by sa upraviť strava a percento asimilácie konzumovaných výrobkov. Správna výživa zohľadňuje odporúčania vyváženej stravy, vedie športovcov ku konkrétnemu cieľu.

• Odporúčame vám prečítať si: športová výživa na chudnutie a naberanie svalov

Bez správnej výživy nemôžete dosiahnuť potrebný fyzický tvar. Výživa vám pomôže dosiahnuť maximálnu hladinu energie v súťažiach a rýchlo sa z nich spamätať.

Aby ste dosiahli svoje ciele, musíte začať s potravinovým denníkom. Bez usilovnej práce na výpočte prijatých a strávených kalórií, analýzy kvantitatívnych zložiek skonzumovaného jedla a vlastnej pohody a výkonnosti nemôžete v príprave jedálnička postúpiť.

Existuje odlišné typy fyzická aktivita športovcov:

• S minimálnym zaťažením (šach, dáma);
• S výrazným, ale krátkodobým zaťažením (šprint, beh, šerm, jazdecké športy);
• Pri dlhom a intenzívnom zaťažení (zápasenie, plávanie, športové hry);

Zvážte výživu pre športovcov so silovým tréningom. Jedná sa o tréningy s dlhou a intenzívnou záťažou.

Menu na každý deň

Správna výživa - šesť jedál denne. Športovec je zároveň vybavený neustálym tokom energie, nie je schopný sa prejedať, jedlo sa vstrebáva oveľa úplnejšie. Sedem jedál denne sa považuje za optimálne. Ale stojí za to zvyknúť si najskôr na šesť jedál.

Športovcom s veľkým príjmom potravy chýbajú potrebné vitamíny a minerály. Tento nedostatok môže eliminovať buď denná konzumácia 400 gramov zeleniny a 500 gramov ovocia a bobúľ, alebo komplexy vitamínov.

Je dôležité udržiavať hmotnostnú rovnováhu medzi sacharidmi a bielkovinami v pomere 2: 1. Denne sa vypijú najmenej 2 litre vody. Musíte piť pred jedlom alebo hodinu po ňom. Pred prvými raňajkami vypite pohár vody s vylisovanou citrónovou šťavou. To pomôže telu oveľa efektívnejšie sa očistiť od škodlivých produktov látkovej výmeny.

• Prvé raňajky: Proteínový koktail vyrobený z vysoko rafinovaného hydrolyzovaného srvátkového proteínového izolátu. Tento kokteil sa vstrebáva za 15 minút. Namiesto koktailu môžete vypiť pohár ovocného alebo zeleninového džúsu.

Prvé raňajky by mali naštartovať metabolické procesy v tele. Predtým, ako vykoná ranný beh alebo ľahké cvičenie, urobte kontrastnú sprchu. Ráno jedálniček spotrebuje väčšinu sacharidov a bielkovín. Títo poskytovatelia energie naštartujú celé telo. S ohľadom na stravu športovec nepociťuje hlad.

• Druhá raňajky: časť ovsenej kaše, omeleta zo 4 vajec, 2 krajce chleba, 1 ovocie, multivitamínová tableta.

V tomto čase by ste sa mali dobre občerstviť. Množstvo jedla je rovnaké ako na obed. V dopoludňajších hodinách si môže športovec dovoliť tie jedlá, ktoré sú na večeru zakázané, napríklad do ponuky môže byť zahrnuté ovocie. Multivitamínovú tabletu môžete nahradiť pohárom mlieka.

• Obed: 150 gramov teľacieho mäsa (akékoľvek chudé mäso), 300 gramov ryže, 100 gramov čerstvej zeleniny.

Druhé hlavné jedlo. Ovocie ako prírodné sladkosti sa po večeri už nepoužíva.

• Popoludňajšie občerstvenie: časť ovsených vločiek, pohár mlieka.

Hlavnou ťažkosťou pri organizovaní popoludňajšieho občerstvenia je schopnosť nájsť si naň čas a pripraviť sa vopred potrebné výrobky... Východiskom z tejto situácie je vývoj podmieneného reflexu k frakčnej výžive.

• Večera: 200 gramov morčacích pŕs, 300 gramov varených zemiakov, 100 gramov zeleniny.

Večera nesmie byť neskôr ako o 18.00 hod. Aj keď mnoho odborníkov na výživu s týmto tvrdením nesúhlasí a je im dovolené večerať 2 hodiny pred spaním. Ale fyziológia diktuje svoje vlastné zákony. Ľudský tráviaci systém nefunguje nepretržite, potrebuje čas na strávenie potravy a odpočinok. Preto po 18.00 prestávajú vyrábať hormóny zodpovedné za asimiláciu potravín. Ak športovec dodržiava prirodzené pracovné cykly vlastného tela, potom budú mať prínosy pre zdravie väčšie.

• Večerné občerstvenie: pohár kefíru alebo 4 vajcia.

Malé občerstvenie nie je určené natoľko, aby potlačilo hlad, ale aby zabezpečilo rovnomerný prísun živín po celý deň. Pohár kefíru v noci je klasikou sovietskeho jedla. Keďže v tom čase prebiehali mnohé výskumy v oblasti výživy, nebolo potrebné znovu objavovať koleso. Radšej sa riaďte dobrou radou.

Menu na týždeň

Jedálny lístok na tento týždeň je navrhnutý tak, aby športovec nepresahoval rámec dostatku kalórií. Sortiment výrobkov by mal byť čo najrozmanitejší. Prírodné produkty tvoria základ jedálnička človeka, ktorý si uvedomuje zdravie. Vytvorenie menu na týždeň vám pomôže urobiť potrebné nákupy vopred. Nemusíte nič šľahať.

Je vhodné použiť zoznam jedál na týždeň zverejnený v kuchyni a postupovať podľa vypracovaných odporúčaní. Opakovaním tejto techniky po dobu jedného mesiaca môžete upevniť návyk racionálnej a plánovanej výživy a zanechať v tejto veci chaos.

V hmotnostnom pomere sa sacharidy spotrebujú dvakrát viac ako bielkoviny. Zelenina, ovocie a bobule sa konzumujú denne najmenej 1 kg, obilniny a chlieb - ďalších 0,5 kg. Potom sa bielkovinové jedlo zje 700-800 gramov denne. Takáto strava je 3 500 kalórií. Vajcia, chlieb, syr, mlieko, tvaroh, mäso sa konzumujú denne. Stravu môžete spestriť zahrnutím rôznych druhov mäsa: kuracie, morčacie, králičie, teľacie, divina. Športovci by tiež mali jesť obilniny a zeleninu každý deň. Rozmanitosť v ponuke sa dosahuje použitím obilnín: ovsené vločky, ryža, pohánka, kukurica, proso. Teraz sú k dispozícii zrná amarantu, špaldové krúpy a ďalšie zabudnuté zrná.

Pri zvýšenom zaťažení športovcom chýbajú v strave biologicky aktívne látky, čo si vyžaduje príjem vitamínov a bielkovín. Veľa druhov zeleniny však zanedbáva. Namiesto neustáleho konzumovania zemiakových príloh vyskúšajte prílohu z piatich druhov kapusty, paštrnáku, repy, topinamburu, scornzonery, koreňa ovsa, chufy, stachisu, artičokov, zelenej fazule a fazule. Cuketa, baklažán, mrkva, medvedí cesnak - prináša novosť a rozmanitosť. Zloženie zeleniny je bohaté na živiny, vitamíny a stopové prvky, ktoré sú potrebné v strave.

Profesionálny športovec o príprave jedálneho lístka neuvažuje. Poskytujú služby špecialisti, ktorí sa tým zaoberajú. Športový profesionál však musí poznať aj pravidlá správnej výživy.

Správna výživa športovcov bolí hlavy nielen ich samotných, ale aj trénerov a dokonca aj inštitútov výživy. Každý vynikajúci športovec vnáša do svojej vedy časť svojich skúseností. Mení sa strava a zloženie známych potravín. Pravidlá hospodárskej súťaže sa menia. Výsledky sú stále rýchlejšie, vyššie, silnejšie. Osoba zostáva rovnaká. Aby sa športovec kvôli výsledkom nezúčastnil na svojom zdraví, musí dôkladne poznať a dodržiavať pravidlá správnej výživy.

Športovci a ľudia, ktorí sa vo voľnom čase nevenujú tréningu, majú odlišné výživové potreby. Rozdiel je spôsobený niekoľkými faktormi. Športovci spotrebúvajú oveľa viac energieskôr ako administratívni pracovníci alebo dokonca pracovníci vo výrobe. Vysoká spotreba energie nie je jediným dôvodom špeciálnych športových požiadaviek športovca.

Zvýšená fyzická aktivita ovplyvňuje telo športovca tak, že začne pracovať v intenzívnejšom „režime“. Ak chcete obnoviť energiu vynaloženú na tréning, udržiavať dobrý fyzický tvar a cvičiť, športová výživa by mala byť vysoko kalorická, prirodzená a mala by byť rozmanitá.

Správne rozloženie pohybovej aktivity a obnovenie vynaložených síl sú hlavnou zárukou úspechu pri dosahovaní vysokých športových výsledkov. Náklady na energiu sa nedajú doplniť bez spotreby správne vybraných produktov. Jedlo slúži ako zdroj energie aj ako materiál na reprodukciu buniek.

Výrobky pre stravu športovca

Hlavná vec je vziať do úvahy skutočnosť, že jedlo pre športovca musí vykonávať množstvo konkrétnych úloh a nie je výlučne zdrojom uspokojenia hladu. Potraviny v ponuke kulturistov musia spĺňať nasledujúce požiadavky:

1. Poskytnite telu všetky potrebné živiny, mikro a makro prvky, vitamíny, kalórie

Kalorická hodnota priamo závisí od športových cieľov športovca.

1. Podporovať normalizáciu a aktiváciu metabolických procesov prebiehajúcich v tele

Prírodné prísady a aktívne biologické látky túto kvalitu plne spĺňajú.

1. Regulujte telesnú hmotnosť

Váha závisí od vašich cieľov. V niektorých fázach tréningu by sa mala hmotnosť znižovať, v iných by sa mala zvyšovať a v niektorých prípadoch by sa mala udržiavať nezmenená.

1. Zmena morfologických parametrov

Táto vlastnosť vám umožňuje budovať svalovú hmotu, a telesný tuknaopak znižovať.

Dôležitosť výživy pre športovca

Tréning vyžaduje, aby športovec vynaložil obrovské množstvo energie tak na výkon fyzickej činnosti, ako aj na udržanie funkcií nevyhnutných pre život. Toto je práca srdcového svalu, dýchacieho a tráviaceho systému. Je to spôsobené tým, že počas intenzívneho tréningu pracujú svaly aj vnútorné orgány v posilnenom režime.

Ak telo neprijíma dostatok výživných látok a živiny, potom to povedie najskôr k energetickej nerovnováhe a potom k jej vyčerpaniu. Aby sa tomu zabránilo, musí športovec venovať zvýšenú pozornosť svojej dennej strave. Mal by byť čo najvyváženejší, úplne doplniť vynaloženú energiu a pozostávať zo zdravých prírodných produktov živočíšneho a rastlinného pôvodu.

Športová strava

Formácia menu závisí od individuálnych aj všeobecných požiadaviek. Prvý zahŕňa fyzické vlastnosti športovca, športovú disciplínu, zaťaženie a druhý, nezávisle od disciplíny a ďalších faktorov, kvalitatívne zloženie stravy športovca, v ktorej by mali byť prítomné potraviny bohaté na makro- a mikroelementy.

Pokiaľ ide o kvalitné zloženie, správna výživa pre športovca by mala byť blízka vzorcu: 30% bielkovín, 60% sacharidov, 10% tukov.

Použitie stopových prvkov a vitamínov spočíva v zahrnutí potravy, ktorá ich obsahuje v jednom alebo druhom množstve, do potravy alebo v príjme špeciálnych komplexov.

Jedna z najdôležitejších zložiek zdravej a vyváženej športovej výživy. Pôsobí na telo mnohostranne.

Všetky biologické štruktúry, ktoré zahŕňajú organickú časť kostného tkaniva, šľachy, väzy a svalsú zložené z bielkovín. Proteín je katalyzátorom biochemických procesov, ktorý ich miliónkrát urýchľuje, je súčasťou hormónov a je rastovým faktorom. Energetické aj metabolické procesy prebiehajúce v bunkách priamo závisia od aktivity enzýmového proteínu.

Vďaka bielkovinám prijímajú tkanivá kyslík a základné živiny. Zložka tiež zohráva obrovskú úlohu pre imunitný systém. Je to tak kvôli skutočnosti, že protilátky sú špecifické proteínové molekuly.

Pre dievčatá

Výživa pre športovcov aktívne cvičiacich v posilňovni má svoje vlastné charakteristiky. Okrem komplexných sacharidov by jej mala dominovať rastlinná vláknina, mali by byť prítomné mononenasýtené tuky. Jesť je najlepšie frakčné. Prestávka medzi jedlami by mala byť kratšia ako tri hodiny.

Ukážka jedálnička pre dievčatá aktívne sa venujúce športu:

1. Prvé raňajky zahŕňajú tri vajcia, ovsené vločky (100 gr.), A druhá - pol litra kefíru alebo mlieka;
2. Odporúča sa jesť na obed hnedá ryža (150 gr.), Biela hydina alebo ryba (200 gr.);
3. Na popoludňajšie občerstvenie sú najlepšie orechy a tvaroh (200 gr.);
4. Večera sa podáva so šalátom alebo ovocím, mäsom alebo rybami (200 gr.);
5. Pred spaním sa odporúča vypiť najmenej 500 ml kefíru, ktorý je možné nahradiť akýmkoľvek iným fermentovaným mliečnym výrobkom.

Stravovacie požiadavky na športovca zostávajú nezmenené bez ohľadu na to, či je jedálniček zostavený na týždeň alebo mesiac. Hlavná vec je, že výrobky v ňom sú vybrané výhradne výživné, prírodné a zdravé.

Zakázané jedlá

Obyčajná kuchynská soľ je pre športovcov tabu. Alternatívou je more. Je bohatý na veľa užitočných prvkov. V ponuke by nemali byť korenené alebo vyprážané jedlá, huby, cukor, alkoholické nápoje, rôzne druhy polotovarov, džúsy vyrobené z prášku.

Musíte jesť toľko, aby ste sa neprejedali alebo naopak nepociťovali hlad. Stravovanie by malo prebiehať bez náhlenia. Jedlo je potrebné poriadne požuť. Musíte neustále sledovať svoju váhu a sledovať svoju vlastnú pohodu.

Na to, aby ste dosiahli športové výsledky, potrebujete motiváciu, vytrvalosť a vytrvalosť. Budete musieť veľa trénovať, starať sa o svoje zdravie a fyzickú kondíciu. Zdravie je v tejto veci veľmi dôležité, pretože pri oslabenej imunite alebo problémoch s určitými orgánmi a systémami nemusí byť telo schopné zvládať stres a budete musieť skoncovať so svojimi športovými cieľmi. Zdravá výživa je pre športovcov veľmi dôležitá, čo im pomôže udržiavať sa v dobrej kondícii a pomôže im dosiahnuť svoje ciele.

Správna výživa športovca bude závisieť od toho, o aký šport ide. v otázke... Je dôležité, aby telo malo dostatok vitamíny, minerály... Musíte tiež vziať do úvahy, že športová záťaž vedie k veľkým stratám energie v tele, takže musíte sledovať jednak obsah kalórií v strave, jednak zabezpečiť zdravé jedlo. Na výživu osoby, ktorá sa aktívne venuje športu, sa kladú tieto požiadavky:

• Počet kalórií by mal byť dostatočný.
• Telo musí prijímať vitamíny a minerály v hojnom množstve.
• Ďalej sa odporúča používať biologicky aktívne prísady, ktoré aktivujú metabolizmus.
• Diéta by mala byť naplánovaná podľa toho, či je vašim cieľom zníženie alebo zvýšenie telesnej hmotnosti.
• Jedálny lístok by mal byť navrhnutý tak, aby podporoval odbúravanie tukov a budovanie svalov.

Pri plánovaní jedál pre športovcov nezabudnite tiež na vodu. Nedostatok tekutín vedie k svalovej únave a kŕčom. A v procese aktívneho tréningu telo veľmi stráca vodu, preto je dôležité doplniť moje rezervy.

Základom každej stravy sú tri prvky: bielkoviny, sacharidy a tuky... Každý z nich, tak či onak, ovplyvňuje stravu športovca.

Sacharidy

Sacharidy sú skupinou organických zlúčenín, ktoré sa nachádzajú v bunkách všetkých živých organizmov a sú potrebné pre normálnu existenciu. Sú v skutočnosti hlavným dodávateľom energie pre telo.

Sacharidy sa delia na dva typy - jednoduché a zložité. Komplexné sacharidy sú polysacharidy: vláknina, škrob atď. Telo ich rozkladá pomaly, pretože hladina cukru v krvi sa mení pomaly, bez náhlych skokov.

Zdroje komplexných sacharidov - to sú fazuľa, fazuľa, hrášok, šošovica, obilniny, cestoviny z tvrdej pšenice. Zahŕňa tiež ovocie, zeleninu, bobule, huby.

Jednoduché sacharidy sú mono- a disacharidy, ako je fruktóza, glukóza, sacharóza atď. Na rozdiel od komplexných sacharidov sa tieto sacharidy ľahšie rozpúšťajú vo vode, respektíve sú rýchlo absorbované v tele. Ak pred cvičením skonzumujete jednoduché sacharidy, môžete rýchlo pocítiť únavu. Oni sú užitočné po cvičení, pretože pomáhajú dobre sa zotaviť.

Zdroje jednoduchých sacharidov - to sú výrobky z múky, cukor, sladkosti, med, banány, sušené ovocie, zemiaky, tekvica, ryža, kukuričné \u200b\u200btyčinky a tak ďalej.

Pokiaľ ide o sacharidy, pri plánovaní zdravej výživy športovcov zvážte nasledujúci bod. Jesť pred cvičením komplexné sacharidy, po - môžete použiť jednoduché. Množstvo sacharidov za deň by malo byť 5-9 gramov na kilogram tvoja váha. A dôraz by sa mal klásť na komplexné sacharidy. Najlepší čas na ich konzumáciu je prvá polovica dňa. Pri príprave na súťaž, ktorá je v odborných kruhoch známa ako „sušenie“, by sa malo množstvo sacharidov znížiť na 2,5 gramu na kg hmotnosti.

Bielkoviny

Správna strava športovca by mala obsahovať bielkoviny... to organická hmotaskladajúci sa z aminokyselín, ktoré sú spojené do série. Zahŕňajú proteíny a peptidy. Bielkoviny sú nevyhnutné pre všetky tkanivá v tele, sú nevyhnutné pre tráviaci a imunitný systém.

V závislosti od typu aktivity sa môže líšiť množstvo bielkovín potrebných za deň. V priemere športovec odporúča konzumovať stravu 1,4 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti.

Zdroje bielkovín - Jedná sa o kuracie, hovädzie, morčacie, ryby (najmä pstruh, tuniak, ružový losos), morské plody (kaviár, krevety), vajcia, biele fazule, mliečne výrobky. Proteíny sa nachádzajú aj v ryži, ovsených vločkách, ovsených vločkách. Pre športovcov sú bielkoviny veľmi dôležité, pretože sú hlavnou stavebnou jednotkou svalov.

Tuky

Ďalšou zložkou, ktorá je zahrnutá do racionálnej výživy športovcov, je tuky... Sú prirodzené organické zlúčeniny, ktoré majú dve hlavné funkcie - organickú a štrukturálnu. Za normálnych okolností je žiaduce skonzumovať 0,4–0,6 g tuku na kilogram telesnej hmotnosti denne.

Tuky sú nasýtené alebo nenasýtené. Nasýtené tuky sú tvorené molekulami plnými vodíka. Za normálnych teplôt nezmäknú. Preto sa považujú za škodlivé, pretože prispievajú k tvorbe cholesterolových plakov v cievach. Tieto látky, ktoré sa nachádzajú v tele, spomaľujú metabolizmus, a tým komplikujú proces chudnutia a vedú k nadmernej hmotnosti.

Potravinami s nasýteným tukom sú margarín, maslo, kokosový olej, živočíšny tuk, kuracia koža a tak ďalej. Sú to tiež mastné omáčky, krémy na pečivo, rýchle občerstvenie.

Molekuly v nenasýtených tukoch nie sú úplne naplnené vodíkom. V zásade sú ich zdrojom rastlinné produkty. Za normálnych teplôt sa tieto tuky môžu stať tekutými, pretože ich telo rýchlo spracuje, a žiadne poškodenie zdravia.

Predpokladá sa, že obsah tuku v strave by mal byť obmedzený. V skutočnosti sú pre telo potrebné, ale iba tie správne a s mierou. Ich nedostatok môže narušiť hormonálne pozadie, zhoršiť tvorbu svalových tkanív a znížiť fungovanie imunitného systému. Nenasýtené tuky sú tiež potrebné pre telo, aby lepšie absorbovalo vitamíny. Stojí za to si ich zvoliť a ich počet v strave by nemal presiahnuť 20% z celkového obsahu kalórií.

Zdravé tuky sa nachádzajú v olivovom oleji, sójovom oleji, kukuričnom oleji, orechoch a orechových olejoch, rascovom oleji, rybách a morských plodoch.

Správna výživa pre športovcov

Malo by sa chápať, že výživové vlastnosti športovcov a kulturistov sa budú líšiť od charakteristík obvyklej stravy, pretože títo ľudia sú vážne zaťažení, a preto by sa pri plánovaní jedálneho lístka mali pravidelne brať do úvahy nasledujúce aspekty:

• Diéta by mala byť vysoko kvalitná a úplná. Musíte sa oprieť o tie potraviny, ktoré sú pre telo užitočné a produktívne.
• Množstvo skonzumovaného jedla. Všetko tu bude závisieť od konkrétneho typu činnosti. Niekto musí veľa jesť, aby získal váhu, niekto - trochu to stratiť. Pri plánovaní vyváženej stravy pre vašich športovcov musíte mať na pamäti svoje ciele.
• Počet jedál. Je lepšie jesť v malých dávkach, ale často dosť. Pomôže to nepreťažiť telo pred fyzickou aktivitou, udržať telo v rovnakom energetickom rytme a vyhnúť sa pocitu ťažkosti. Týmto spôsobom sa navyše bude jedlo lepšie spracovávať a rýchlejšie sa vstrebávať.

Možnosti stravovania pre športovcov v závislosti od režimu a záťaže

Ako už bolo zrejmé, správna výživa pre športovcov bude závisieť od tréningového režimu, typu činnosti a úrovne stresu. Variant jednoduchej stravy, určený pre cca 2 600 kcalmôže byť niečo také:

• Raňajky. Pár varených vajec, asi 200 gramov nízkotučného tvarohu, tanier ovsených vločiek v mlieku s trochou olivový olej, pár kúskov otrubového chleba, čaj.
• Obed. Pár ovocia, žemľa, pohár prírodného nízkotučného jogurtu.
• Večera Pohánka s mliekom, omeleta z niekoľkých kuracích vajec, asi 200 gramov zeleninového šalátu, 3 plátky celozrnného chleba, asi 50 gramov nízkotučného syra, čaj.
• Olovrant. 150 gramov nízkotučného tvarohu, pol taniera akejkoľvek kaše s ovocím alebo bobuľami, pohár džúsu.
• Večera 250 gramov čerstvého ovocia alebo zeleniny, pár krajcov chleba z otrúb, pohár kefíru.
• Hodinu pred spaním si môžete dať jablko a vypiť pohár mlieka / kefíru.

A to vylepšená strava športovec, ktorý je určený na 3 500 kcal.

• Raňajky. Tanier z ovsených vločiek, štvorvaječná omeleta, pomaranč, pár toastov alebo chleba.
• Obed. Pohár jogurtu, pár banánov, 50 g orechov.
• Večera 200 gramov vareného hovädzieho mäsa, 4 stredne veľké zemiaky, 150 gramov zeleninového šalátu, čaju alebo džúsu.
• Olovrant. Pohár varenej ryže, 150 gramov ovocného šalátu, pohár mlieka.
• Večera Varená ryba, 4 varené zemiaky, šalát zo 120 gramov strúhanej mrkvy a olivového oleja.
• Pár hodín pred spaním zjedzte pol misky ovsených vločiek, štyri varené vajcia a vypite pohár mlieka.

Nasledujúca strava pre športovcov bude stačiť na tréningové dni.

• Raňajky. Tri vajcia, pár hrianok s džemom alebo arašidovým maslom, tanier z ovsených vločiek, pohár mlieka.
• Obed. Energetická bielkovinová tyčinka, čaj alebo káva.
• Večera 250 gramov zeleninovej zmesi, pol litra kuracia polievka, 250 gramov vareného hovädzieho mäsa, džús, trochu suchára.
• Olovrant. Kompót, ovocný nápoj alebo džús, žemľa.
• Večera 150 gramov dusenej ryby, 180 gramov varenej zeleniny, čaj.
• Hodinu pred spaním - kúsok otrubového chleba, milkshake s banánom.

Toto menu bude stačiť pre zdokonalený tréning:

• Raňajky. Športový nápoj s vysokým obsahom sacharidov, 180 gramov varenej ryže so zeleninou, pár kúskov chleba.
• Obed. 3 palacinky s medom alebo kondenzovaným mliekom, štvrtina ananásu, džúsu alebo kompótu.
• Večera Šalát s majonézou, 6 pečených zemiakov so syrom, 250 gramov hovädzieho guláša.
• Olovrant. Proteínový bar a športový nápoj.
• Večera Dusená ryba, pol taniera pohánky, bylinkový čaj.
• Pár hodín pred spaním môžete vypiť pohár džúsu a zjesť 200 g ovsených vločiek.

A ďalšia verzia dennej stravy sa počíta priamo v deň konania súťaže:

• Raňajky. Pár žemlí s hrozienkami, tanier pohánky, pohár mlieka.
• Obed. Banán, mäsový sendvič 60 gramov tmavej čokolády, káva.
• Večera 500 ml kuracieho vývaru, varená chudá ryba, tanier so zeleninovým gulášom, pár kúskov herkulovského chleba, džús alebo kompót.
• Olovrant. Rolka s hrozienkami, pohár džúsu.
• Večera 160 gramov kuracieho guláša, zelený čaj.
• Pár hodín pred spaním - porcia ovsených vločiek, pár krajcov chleba z otrúb, jedna hruška, čaj.

Strava športovca sa teda môže líšiť v závislosti od úrovne zaťaženia, cieľov a typu aktivity. Ale je dôležité, aby nasýtil telo všetkým, čo potrebuje.

Užitočné video o strave športovcov

Za konzultáciu, vďaka stránke https://p-food.ru/

Mnoho ľudí vie, že profesionálni športovci a amatéri by mali uprednostňovať správnu výživu a špeciálne diéty, ktoré im umožňujú neustále sa udržiavať v dokonalej fyzickej forme.

Ako vyzerá zdravé menu pre športovkyne každý deň, čo musíte brať do úvahy pri zostavovaní jedálnička pri športe, sa dozvieme nižšie.

Podmienky dodržiavania športovej výživy

Fitness diéta pre dievčatá, ktoré pravidelne cvičia, je založená na správnej a zdravej výžive. Zmestí sa pre každého, kto sa chce dostať do skvelej formy podliehajúce dostatočnej fyzickej aktivite.

Ale, zostavovanie jedálnička pre každý deň, športovci by mali stále brať do úvahy, že telo musí byť nasýtené zdravými zložkami, ktoré posilňujú svaly a udržiavajú tón.

Strava zdravého športovca by sa mala plánovať s ohľadom na nasledujúce body:

• strava by mala byť rozmanitá a obsahovať rôzne jedlá. Vytvorte si zoznam svojich obľúbených zdravých jedál a jedzte ich každý deň. Striedajte ich a kombinujte podľa vlastného uváženia;
• musíte jedlo uvariť správne.Obsah tuku v pripravenom jedle by nemal presahovať prípustné normy podľa vašej stravy. V povolenom rozmedzí musia byť obsiahnuté aj ďalšie zložky potravín, ako sú minerály, sacharidy, bielkoviny a vitamíny;
• praktizujte zlomkové jedlá. Rozdeľte si každodennú stravu na 7 malých porcií a jedzte ich každých pár hodín;
• nejedzte pred spaním. Posledné jedlo je možné do 10:00;
• jesť iba prírodné a čerstvé jedlá. Športovcova strava na spaľovanie tukov by nemala obsahovať nezdravé jedlá, polotovary a podobne.

Strava športovcov pri naberaní svalovej hmoty a chudnutí

Či už ste profesionálny športovec, alebo ste práve začali chodiť do posilňovne, premyslite si svoje budúce menu, ktoré vám pomôže schudnúť a spevniť svaly... Pri zostavovaní stravy na každý deň je nevyhnutné zahrnúť tie potraviny, ktoré obsahujú zložky ako:

Správna výživa pred hodinou

Výživa športovca pred a po tréningu by sa mali navzájom líšiť. Pred vyučovaním je preto vhodné do ponuky zahrnúť toto:

• ryby so zeleninou;
• steak z chudého mäsa so zeleninovým šalátom;
• hydina bez kože s ryžou alebo čiernym chlebom;
• pečené zemiaky so zeleninou;
• bielkovinová omeleta s ovsenými vločkami;
• jogurt alebo kefír.

Ale je vhodné jesť objemné jedlá vo forme veľkej porcie polievky alebo šalátu pár hodín pred tréningom, husté jedlá (tvaroh alebo kaša) sa konzumujú hodinu pred tréningom. Pol hodiny pred nimi je povolená jedna hruška alebo jablko, môžete tiež piť kávu bez cukru alebo zelenú hodinu, aby ste tuk zo špeciálnych buniek premenili na energetické suroviny pre telo. Počas cvičenia tak spálite viac tukov a menej aminokyselín, glukózy a glykogénu. Po hodine sa už nebudete tak unavení.

Čo piť pred hodinou

Športovec by mal piť vodu pred aj po tréningu a dokonca ich prerušiť kvôli pitiu. To je veľmi dôležité, pretože rovnomerné mierna dehydratácia nebude fungovať dobre... Dehydratáciu možno identifikovať podľa nasledujúcich príznakov:

• obsedantný smäd;
• suché alebo popraskané pery;
• suché ústa;
• závrat.

Ak máte niektorý z týchto stavov, prestaňte zatiaľ cvičiť a vypite trochu vody. Môžete pokračovať, keď sa to zlepší.

Pred začiatkom tréningu nezabudnite vypiť pohár vody. Počas vyučovania musíte piť vodu každých 20 minútaby ste udržali svoje telo hydratované a zároveň strácali tekutiny potom.

Výživa športovca po skončení vyučovania

Po tréningu musíte jesť, takže vaša postava bude štíhla a vyšportovaná. Je vhodné jesť do 20 minút po tréningu, pretože počas tohto obdobia sa v tele objaví anabolické oknože asimiluje bielkoviny a sacharidy. Všetky spotrebované kalórie budú smerovať k regenerácii a rastu svalov.

Vyberte si tekuté sacharidy, ako je hroznový alebo brusnicový džús. Povolené sú aj jedlá bez tukov:

• zemiaky;
• džem;
• zelenina;
• ovocie.

Po tréningu musíte sa nasýtiť nízkotučnými bielkovinovými jedlami:

• kuracie mäso;
• vaječné biele;
• nízkotučný tvaroh;
• syr;
• jogurt;
• strukoviny.

Nepražené ryby sú povolené. Všetko uvedené sa dá zjesť do hodiny po vyučovaní. Správna dávka by sa mala zmestiť do dlane... Neodporúča sa konzumovať produkty na báze kofeínu do 2 hodín po tréningu:

• káva;
• kakao;
• čokoláda.

Diéta na chudnutie pre športovcov

Pokiaľ sa nezaujímate o budovanie svalov počas športových aktivít, ale iba o chudnutie, musíte si naplánovať jedálniček nasledovne:

• nekonzumujte bielkoviny 5 hodín pred cvičením;
• do dvoch hodín nič nejedzte;
• nejedzte toľko potom;
• bielkovinová výživa 2 hodiny po tréningu.

Výsledky na seba nenechajú dlho čakať. Nezabudnite na špeciálnu fitness stravu. Je dobrá, pretože umožňuje veľké množstvo jedla a nespôsobuje zdravotné problémy. Podmienky pre dodržiavanie tejto diéty sú nasledovné:

• jedlá päťkrát denne bez dlhých prestávok;
• piť najmenej 2 litre vody denne;
• jesť nízkotučné mliečne výrobky;
• duste, varte alebo pečte hydinu a ryby;
• preferované ovocie - citrusové a zelené jablká;
• je lepšie zvoliť hnedú ryžu;
• pite iba vylisované džúsy.

Ukážka športového stravovacieho menu na každý deň

Pamätajte, že dodržiavanie tejto diéty dievčatami, ktoré nie sú športovkyňami, si vyžaduje pravidelné cvičenie. Ak neplánujete pravidelné cvičenie a fitnes, potom si zvoľte inú stravu.

Pondelok

Strava prvého dňa vyzerá takto:

Utorok

Na druhý deň je strava nasledovná:

• raňajky - pohár mlieka, valcovaného ovsa a grapefruitu;
• obed - kuracie mäso s ryžou;
• popoludňajší čaj - čerstvá zelenina čerstvá s otrubami;
• večera - hovädzie s kukuricou.

Streda

V tento deň môže byť ponuka nasledovná:

• raňajky - mlieko, musli, ovocie, pár vajec;
• druhá raňajky - mrkvová šťava a tvaroh;
• obed - šalát s kuracím mäsom, zemiakmi, jablkom;
• popoludňajšie občerstvenie - nízkotučný jogurt s ovocím;
• večera - ryba, varená fazuľa a šalát.

• raňajky - pohár džúsu, omeleta, ovsené vločky a broskyňa;
• druhá raňajky - ryžová a zeleninová šťava;
• obed - morčacie mäso s jablkom;
• popoludňajší čaj - tvaroh a šalát;
• večera - kuracie, lavash alebo pita, šalát.

• raňajky - ovsené vločky, miešané vajcia a ovocie;
• druhá raňajky - tvaroh a banán;
• obed - ryba s ryžou a šalátom;
• popoludňajšie občerstvenie - jogurt a ovocie;
• večera - morka, kukurica a šalát.

Sobota

Šiesty deň môžete jesť nasledovné:

Nedeľa

Posledný deň zahŕňa nasledujúcu stravu:

• raňajky - mlieko, pár vajec, musli a grapefruit;
• druhá raňajky - broskyňa a ryža;
• obed - kuracie mäso, cestoviny, šalát, pomarančový džús;
• popoludňajší čaj - jogurt a jablko;
• večera - hovädzí a zeleninový šalát.

Ako vidíte, s fitness stravou pre športovcov nie je nič zlé a je vhodná pre úplne každého, kto miluje športovať a chce vrátiť svoju postavu do normálu... Samotný šport je zdraviu veľmi prospešný a v kombinácii so správnou výživou bude dvojnásobne zdravý.

Aby každý športovec dosiahol vysoké športové výsledky, musí byť nielen energický, vytrvalý, usilovný a trpezlivý, ale aj systematicky cvičiť. Navyše musíte byť zdraví. A zdravie športovca priamo súvisí s jeho stravou.

Každý je povinný sledovať svoje zdravie. Športovci chcú vo svojej činnosti dosahovať vysoké výsledky, bez dobrého zdravia to nebude možné. V procese tréningu telo zažíva veľký stres, ktorý nemá priaznivý vplyv na zdravie človeka. Aby sa zabránilo takýmto problémom pomôže - správna výživa pre športovcov.

Základné výživové princípy

Na dosiahnutie požadovaných vrcholov je potrebné, aby si muži a ženy počas tréningu vytvorili správnu záťaž. Správne sa zotavte a pravidelne jedzte, dodržujte zavedenú stravu.

Spotreba kalórií by mala prevyšovať ich spotrebu. Ak človek pravidelne konzumuje 2 000 kalórií a športuje trikrát týždenne a váha neprechádza, potom sa odporúča znížiť obsah kalórií o 150 gramov. Alebo zvýšte intenzitu tréningu. Takéto opatrenia sa vykonávajú, kým hmotnosť nezačne klesať.

Na spaľovanie tukov sa športovcom a športovcom odporúča konzumovať látky v nasledujúcich množstvách: bielkoviny na 1 kilogram hmotnosti - 2 gramy, tuky - pol gramu, sacharidy - 1 gram. Trvanie - 1 mesiac.

Pri vyčerpávajúcom tréningu je telo pod stresom, preto musíte pravidelne piť vitamíny a dodávať telu všetky potrebné zložky. Pred zakúpením akýchkoľvek liekov sa odporúča konzultovať s dietetikom.