Ako vyschnúť bez straty svalov. Stratégia spaľovania tukov bez straty svalovej hmoty

Mnoho ľudí vníma sušenie tela ako bežné chudnutie, čo je zásadne nesprávne. Sušenie a chudnutie nie sú úplne rovnaké pojmy. Sušenie je druh úbytku tuku na naťahovanie svalov. Používajú ho profesionálni kulturisti a ľudia s dostatkom svalovej hmoty. Sušenie sa neodporúča ľuďom, ktorí sa nevenujú silovému tréningu, pretože od jedného sušenia sa vaše telo nestane výraznejším a brušné svaly sa vám neobjavia na bruchu a je veľmi ťažké nielen fyzicky, ale aj psychicky vydržať celé obdobie sušenia.

Čo robiť, aby ste sa vysušili?

Najprv si musíte uvedomiť, že nebudete môcť vyschnúť za dva týždne, čo znamená, že budete musieť zmeniť svoje stravovacie návyky a tréning asi o dva, tri alebo dokonca 4 mesiace. Skôr ako začnete, musíte sa zamyslieť, či ste na to pripravení. Ak ste odhodlaní a nebudú vás brzdiť žiadne ťažkosti, čítajte ďalej.

Prvým krokom je teda zistiť svoju chudú telesnú hmotu, pretože cieľom nie je len zbaviť sa tuku, ale aj udržiavať svaly s minimálnymi stratami. Existuje pomerne jednoduchý vzorec, ale vyzerá to takto:

Vaša aktuálna hmotnosť - (vaša hmotnosť x% telesného tuku) \u003d chudá hmota.

Pre tento vzorec potrebujete poznať percento telesného tuku, ktoré je možné vypočítať v špeciálnej online kalkulačke.

Prvý krok už bol urobený, ďalšia vec, ktorú potrebujete, je diár o jedle (online alebo notebook). Bude potrebné ho udržiavať, aby sa vytvoril dostatočný deficit kalórií, hlavne zo sacharidov. Bielkoviny by sa nemali dotýkať, pretože budú potrebné na udržanie svalových vlákien. Tuky možno nechať aj také, aké sú. Hlavným cieľom je znížiť množstvo sacharidov tak, aby sa tuk spotreboval.

Napríklad existuje muž vážiaci 80 kilogramov. Vzorec vypočítal percento tuku v tele, čo je 25%. Potom vypočítal suchú telesnú hmotnosť: 80- (80 x 25%) \u003d 60 kg suchej hmotnosti. Každý týždeň musíte znížiť množstvo spotrebovaných sacharidov, ale zároveň konzumovať dostatok bielkovín. Ak je všetko urobené správne, potom konečný výsledok, ak znížite hladinu tuku na 12, získate nasledujúce čísla: váha bude 69 kg s úrovňou tuku 12%.

Potraviny na sušenie tela

Je dosť dôležité konzumovať iba komplexné sacharidyktoré sú prítomné v pohánke; ryža; ovsené vločky; cestoviny z ražnej múky. Majú nízky glykemický index - neuvoľňujú telo tak rýchlo energiu. Počas obdobia sušenia sa treba vyhýbať potravinám s vysokým indexom (žiadne pečivo, žiadne sladkosti a samozrejme alkohol). Môžete jesť veľa zeleniny, ale to sa nevzťahuje na zemiaky, baklažán a červenú zeleninu.

Ak nedôjde k zmenám niekoľko dní po sebe, odporúča sa množstvo sacharidov ešte trochu znížiť.

Všetko je celkom pochopiteľné, ale v praxi dosť náročné: čím viac musíte vysušiť, tým menej sacharidov potrebujete. Je veľmi dôležité neodkladať obdobie sušenia, nehovoriac o tom, že sa budete snažiť takto žiť dlho. V dôsledku veľkého zaťaženia obličiek sa môžu vyvinúť niektoré choroby.

Cesta ku krásnemu telu je dosť náročná a tŕnistá, ale výsledok stojí za to. Hlavná vec je presne pochopiť, prečo to potrebujete, a motivácia príde s pochopením. Hlavné je ísť vpred a nevzdávať sa, nech je to akokoľvek ťažké, a potom byť hrdý na seba a svoje telo.

Byť zdravý!

Naučte sa, ako spaľovať tuky a zároveň zachovať objem svalov a dosiahnuť, aby vaše telo bolo fit a vyšportované.

Väčšina, ktorá navštívi telocvičňa, snažiť sa budovať svalovú hmotu v jednej alebo druhej časti nášho tela v jesenno-zimnom období a s nástupom jari ako spaľovať prebytočné kalórie vo forme tukových zásob, pri zachovaní výsledkov usilovnej práce vo forme svalov.

Pri prepnutí do aktívneho režimu sušenia a neustálej spomienke na to, ako sušiť bez straty svalovej hmoty, nezabudnite na 4 dôležité pravidlá:

1. Pohybujte sa pomaly

Neponáhľajte sa do vírivky bezhlavo, drasticky znížte príjem kalórií, táto metóda môže a bude spočiatku poskytovať ohromujúci výsledok pri chudnutí, ale oboje a okamžite zmizne. A potom sa váha zastaví, faktom je, že naše telo prudko zareaguje na rýchly pokles príjmu kalórií, pochopí, že niečo nie je v poriadku, a začne šetriť energetické zásoby v podobe kalórií, a tým sa chudnutie končí.

Obsah kalórií by sa mal znižovať postupne, bez toho, aby v tele pôsobil stres, asi o 150 - 200 kalórií denne a celková strata hmotnosti za týždeň by nemala presiahnuť 0,5 - 0,7 kg. Tento ukazovateľ sa môže líšiť v závislosti od typu, veku, rýchlosti, intenzity kardio tréningu atď., Ale ide o to, že sa nesnažte zbaviť nadbytočného tuku za 3 - 4 týždne, venujte tomu aspoň 3 - 4 mesiace.

2. Používajte tréning s vysokým opakovaním

Cvičenie veľa + tréning s vysokou intenzitou je veľká šanca na chudnutie a rozvoj svalových vlákien. Použite túto metódu 1-2 krát týždenne a vaša spotreba kalórií sa niekoľkonásobne zvýši.

Ak to chcete urobiť, vykonajte 15 opakovaní v tréningu pre 1 sériu a znížte čas odpočinku medzi sériami na 1 minútu a okamžite pocítite, ako sa kalórie navyše začnú spaľovať oveľa rýchlejšie.

3. Odstráňte hlad

Existuje niekoľko jedinečných, ktoré odporúčajú obmedziť príjem potravy na 2 krát denne a tvrdia, že sa dodáva menej kalórií a telo začne využívať energiu z tukov - táto metóda vás dovedie do slepej uličky, pretože metabolizmus sa spomaľuje.

Naopak, musíte si zariadiť stravu tak, aby bolo aspoň 6 jedál, z ktorých by ste mali prijímať výživné látky v podiele - bielkoviny 60%, sacharidy () - 30%, tuky (rastlinné) - 10%.

Nezabudnite užiť, pomôžu vstrebávaniu živín svalmi.

4. Nedávajte si kardio záťaže.

Kardio cvičenie Je nepochybne skvelý spôsob, ako sa zbaviť nadváha, ale to neznamená, že sa musíte mučiť, kým stratíte vedomie, aby ste dosiahli požadovanú váhu.

Ak by ste mali na zníženie hmotnosti najmenej stovky gramov napríklad krútiť alebo používať niekoľko hodín, potom je váš metabolizmus narušený alebo prichádza príliš veľa kalórií. Venujte zvýšenú pozornosť výžive a používajte kardio cvičenia na potešenie, nie na mučenie, inak nebude túžba a motivácia trvať dlho.

Ak ste zostavili svoju stravu správne, využívajte vysoko opakovacie tréningy, skráťte čas medzi sériami a vzdajte sa tréningu o 100%, potom nebudete potrebovať príliš veľa kardia.

Prajem vám veľa šťastia v boji proti prebytočnému tuku a pri budovaní postavy Apolla a Afrodity.

Malo by sa okamžite objasniť, že je nemožné stratiť tuk bez straty svalovej hmoty vôbec. Aj svetoví športovci využívajú najviac efektívne prostriedky zadržiavanie svalovej hmoty počas sušenia, stále dochádza k stratám. Ale to nehovoríme o profesionáloch, ale o celkom bežných ľuďoch, ktorí často veria v jedinú „klasickú“ možnosť sušenia, ktorá obsahuje štandardný súbor metód. Navrhujeme to trochu upraviť.

Pokračujte v silovom tréningu

Sušenie je prísna strava s nízkym obsahom kalórií a veľa opakovaní s nízkou hmotnosťou a vysokou intenzitou. Iba takto a nič iné, nie? Pamätajte však, ako ste nabrali svalovú hmotu. Silový progresívny tréning. Práve na ne reagovalo telo nárastom hmotnosti a vy sa teraz pripravujete o hlavný dôvod nielen pre rast, ale aj pre samotnú prítomnosť ďalšej svalovej hmoty. Prečo by si to telo zachovalo, keď podľa všetkých ukazovateľov už také zaťaženie nie je? Nedávajte svojmu telu dôvod, aby si to myslelo. Pokračujte v zaraďovaní počas obdobia sušenia alebo vyskúšajte extrémnejšiu možnosť.

Intenzívny intervalový tréning

A tu by najlepším príkladom boli ľudia, ktorí kandidujú. Majte vedľa seba maratónskeho bežca a šprintéra. Obe behajú, ale druhá má oveľa viac svalov. Šprintér robí sériu maximálnych akcelerácií na krátke vzdialenosti s prerušením. Maratónsky bežec naopak beží meravo, ale dlho. Uvedomujete si, aký je formát behu pre maratónskeho bežca ako opakovania veľmi nízkej hmotnosti, ktoré sa považujú za štandardné pri sušení, a šprintérsky tréning sú ako čisté intenzívne intervaly? Použitie Sprinterovej metódy vám pomôže stratiť tuk a zároveň zachovať svalovú hmotu.

Pomaly vysušte

Zbavenie sa tukov prichádza s veľmi nepríjemnou stravou a väčšina z nás si radšej prejde touto náročnou fázou čo najrýchlejšie. To znamená, že pár mesiacov prísneho obmedzenia je lepších ako vyčerpávajúcich šesť mesiacov bez sladkostí a cestovín. Je to spravodlivé? Z hľadiska pohodlia áno, ale svaly sa posudzujú inak. Čím kratšia a teda prísnejšia strava, tým väčší deficit kalórií. A čím väčší je deficit kalórií, tým aktívnejšie sa telo zbavuje všetkého nekriticky dôležitého, vrátane nadmernej spotreby energie. svalové tkanivo... Preto ostrieľaní inštruktori odporúčajú začať sušiť tri až štyri mesiace pred milovaným dátumom, keď potrebujete získať perfektný tvar. Fantastické telá sa za dva mesiace získajú iba aktívnym používaním mimoriadne špecifických látok, ktoré bežní ľudia nepotrebujú. Oveľa užitočnejšie je vedieť, ako bezbolestne tolerovať stravu.

Uľahčite jedlo

Čím intenzívnejšie, tým menej času to môžete pozorovať. Toto bolo prerokované v predchádzajúcom odseku. Stále sa však musíte obmedzovať a tu je niekoľko jednoduchých trikov, ktoré vám môžu pomôcť. Hlad je cítiť menej, ak je ho viac. Preto je dôležité skladať stravu tak, aby najmenej 75% kalórií v nej pochádzalo z najjednoduchších a najrozumnejších nízkokalorických potravín. Ak nemáte vôbec žiadnu silu a ste pripravení nabrať nezdravé jedlo, urobte to hneď po svojom najťažšom tréningu. Minimalizujte príjem sacharidov v tréningový deň pred triedou. Toto prinúti telo spaľovať tuky, a nie čerstvo získané palivo, a výsledky sa dosiahnu rýchlejšie.

Sušenie je samozrejme dobré a pre mnohých kulturistov je dokonca nevyhnutné, problém však je, že väčšina buď zanedbá túto akciu, alebo sa pokúsi niečo urobiť, ale veľmi zlý výsledok bude mať pri nedostatočnej znalosti toho, ako správne sušiť. alebo to vôbec nechápem.

V tomto článku sa pokúsime čo najstručnejšie a najjasnejšie vysvetliť odpoveď na túto otázku. Budeme analyzovať hlavné body sušenia a ponúkneme vám najlepšiu možnosť, ako to urobiť správne.

Účel a postup sušenia

Hneď chcem povedať, že počas sušenia sa svalová hmota môže udržiavať iba na rovnakej úrovni. O akejkoľvek spoločnej zostave svalovej hmoty počas sušenia nemôže byť ani reč. To je jednoducho nemožné (neskôr sa dozviete prečo), toto je naša fyziológia. Pred sušením preto už musíte mať určitú svalovú hmotu.

Samotný proces sušenia, ak ste už získali svalovú hmotu, je zmena tréningového programu a špeciálna strava, ktorá podporuje maximálny úbytok tuku.

Program tréningu na vysušenie svalov

Spaľovanie tukov vyžaduje kyslík, čo znamená, že do tréningového programu by mal byť zahrnutý aj aerobik. Teraz by ste mali cvičiť 30 minút aeróbneho cvičenia najmenej štyrikrát týždenne, najlepšie samozrejme beh.

Môžete sa viac venovať aerobiku, ale tým sa zvýši pravdepodobnosť straty svalového tkaniva spolu s tukom. Takéto straty sú spôsobené skutočnosťou, že pri dlhšom aeróbnom cvičení sa zvyšuje hladina kartisolu. Toto je hormón nadobličiek, ktorý spúšťa katabolické reakcie vo svaloch, inými slovami, ničí ich.

Preto bude doba aeróbnej aktivity za 30 minút najoptimálnejšia z hľadiska udržania svalovej hmoty. Ale aby bola táto záťaž skutočne efektívna, nemali by ste pred tréningom konzumovať absolútne žiadne sacharidy! Sacharidy pomáhajú uvoľňovať inzulín, čo zase pomáha potlačiť spaľovanie tukov. Sacharidy sa môžu konzumovať najskôr tri hodiny pred tréningom.

Vynikajúci čas na vykonávanie aeróbnej činnosti bude ráno nalačno. Ráno sú zásoby glykogénu v tele veľmi malé a bude nútené pri hľadaní energie premieňať sa na tukové zásoby a spaľovať ich na palivo.

Diéta na vysušenie svalov

Zmena tréningového programu je iba polovica úspechu. Aby ste dosiahli skutočne odvážne a suché telo, musíte tiež dodržiavať konkrétnu stravu. Ďalej uvádzame niektoré možnosti stravovania, ktoré sú vhodné pre tento proces.

• Najjednoduchšou stravou je jednoducho znížiť porcie, ktoré zjete. Inými slovami, zjete všetko, čo ste jedli predtým, iba zmenšíte veľkosť porcie asi o tretinu.

• Bude efektívnejšie znížiť priemerný denný príjem kalórií o 500 - 700. Aby ste to dosiahli, musíte si počas týždňa spočítať počet kalórií, ktoré denne zjete. Potom, po týždni, vydelíme súčet 7 získaných výsledkov siedmymi. Toto budú vaše priemerné denné kalórie. Odčítajte od neho 500 - 700 a snažte sa ho neprekračovať počas celého programu sušenia.

• Najúčinnejšia bude veľmi známa strava s nízkym obsahom sacharidov. V ktorých je potrebné maximálne znížiť počet spotrebovaných sacharidov a tukov a zvýšiť príjem bielkovín. Bielkoviny by sa mali konzumovať v množstve 2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti.

Pretože tuky a sacharidy sú dodávateľom energie pre naše telo, ich nedostatok prinúti telo spaľovať svoje prirodzené zásoby energie, teda podkožný tuk. Zvýšený príjem bielkovín v tele zabráni strate svalovej hmoty. Prechod na takúto stravu by sa nemal uskutočňovať okamžite, ale do 2 - 3 týždňov. Mali by ste postupne znižovať množstvo sacharidov, ktoré konzumujete, a dať tak telu čas na prispôsobenie sa tomuto režimu.

Mali by ste jesť častejšie, ale v menších dávkach. Tým sa minimalizujú hladiny inzulínu, čo vám umožní intenzívnejšie spaľovanie tukov. Navyše, malé porcie skvele potlačia hlad. V tomto režime by ste mali jesť 4-6 krát denne.

Záver

To je v podstate všetko, čo potrebujete vedieť o tom, ako správne sušiť. Zmeňte svoj tréningový program a vyberte si stravu, ktorá je pre vás najlepšia. Pamätajte, že riskujete stratu tuku a svalovej hmoty, keď sušíte, takže nezabudnite na zvýšenie príjmu bielkovín a povinný odporový tréning.

Sušenie svalov by nemalo trvať dlhšie ako 3 mesiace, inak bude pre telo škodlivé. Chcem tiež rozladiť nadmerných optimistov, že za týždeň nebudete môcť stratiť viac ako 1 kilogram tuku, takže by ste nemali dúfať v rýchly výsledok.

Pozývame vás na sledovanie videa o tom, čo dáva správne sušenie svaly:

Vaše otázky k tomu nechajte v komentároch k článku. Prihláste sa tiež na odber e-mailovej konferencie na webe v nasledujúcom formulári a dostávajte do svojej pošty čerstvé články, ako aj články dostupné iba predplatiteľom.