Skupina cvikov na hrudník. Najlepšie prsné cviky v telocvični

Silný hrudník je symbolom odvahy a hrdinstva, preto sa v kulturistike kladie osobitný dôraz na prsné svaly. Existuje veľa kontroverzných informácií týkajúcich sa správneho tréningu hrudníka, ale veda a športová medicína nezostávajú stáť na mieste a teraz už existujú spoľahlivé údaje o správnom a efektívnom spôsobe trénovania svalov hrudníka. Pred začatím cvičení vám preto odporúčame preštudovať si anatómiu a vlastnosti trénovania týchto svalov. Písali sme o tom skôr (odkaz nižšie).

Všetky cviky zahŕňajú prsný sval takmer úplne, takmer každé cvičenie má však vlastný dôraz na určitú jeho oblasť. Pre pohodlie sme cvičenia rozdelili do kategórií v závislosti od zaťaženia určitých zón.

Cviky na hornú časť hrudníka

Tieto cviky vám pomôžu zamerať sa na hornú časť hrudníka (kľúčnu kosť).

Toto cvičenie pracuje na hornej časti veľkého prsného svalu.

Pracovné svaly:

1. Horná časť hrudníka
2. Predný deltový sval
3. Triceps

Ležať na sklonová lavica (Uhol sklonu 45 stupňov) a uchopte tyč priamym uzavretým úchopom. Lopatky sú spojené. Vychýlenie v dolnej časti chrbta. Nohy spočívajú pevne na podlahe. Hladko počas nádychu sklopte činku, kým sa nedotkne hornej časti hrudníka. Pri výdychu stlačte tyč smerom hore a vráťte sa do pôvodnej polohy.

Dôležité nuansy:

Sklopte činku na hornú časť hrudníka, takže horná časť veľkého prsného svalu bude pracovať najťažšie. Pri cvičení nepoužívajte otvorený úchop, pretože by to mohlo spôsobiť zranenie.

V tomto cviku dostáva hlavnú záťaž horná časť veľkého prsného svalu.

Pracovné svaly:

1. Predný deltový sval
2. Horná časť hrudníka
3. Triceps

Technika cvičenia:

Vezmite činky do rúk a ľahnite si na šikmú lavicu (uhol 45 stupňov). Lopatky sú spojené. Vychýlenie v dolnej časti chrbta. Nohy spočívajú pevne na podlahe. Hladko, počas nádychu, sklopte činky dole. Pri výdychu stlačte ruky hore a trochu ich spojte.

Dôležité nuansy:

Hladko spúšťajte lakte nadol, pretože ak klesnú prudko pod rovnobežku, prenesie sa tým nadmerné zaťaženie na vaše plecia. Snažte sa teda pomaly spúšťať ruky, ale zároveň si udržujte plnú amplitúdu a váhu silno stlačte.

Pri tomto cviku sa pozornosť zameriava na hornú časť hrudníka.

Pracovné svaly:

1. Predný deltový sval
2. Horná časť hrudníka

Technika cvičenia:

Vezmite činky do rúk a ľahnite si na šikmú lavicu (uhol 45 stupňov). V počiatočnej polohe držte činky na vystretých rukách nad hrudníkom, dlane smerujte k sebe. Hladko počas nádychu roztiahnite ruky do strán. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.

Dôležité nuansy:

Činky by nemali naraziť do hornej časti pohybu. Pri cvičení neohýbajte lakte príliš.

Toto cvičenie je zamerané na vypracovanie hornej časti hrudníka.

Pracovné svaly:

1. Horná časť hrudníka
2. Predný deltový sval

Technika cvičenia:

Vezmite rukoväte dolného bloku do oboch rúk a postavte sa do stredu kríženia. V počiatočnej polohe sú ruky dole. Pri výdychu spojte ruky a zároveň ich zdvihnite na úroveň ramien alebo o niečo vyššiu. Počas nádychu sa vráťte do východiskovej polohy.

Dôležité nuansy:

Pre väčšiu stabilitu môžete dať jednu nohu spredu. Čím viac sú ruky v dolnom bode roztiahnuté do strán, tým viac pracuje hrudník. Čím bližšie sú paže stlačené do strán, tým viac pracujú plecia.

Tento cvik funguje na hornú časť hrudníka.

Pracovné svaly:

1. Predný deltový sval
2. Biceps
3. Horná časť hrudníka

Technika cvičenia:

Vezmite rukoväte dolného bloku do oboch rúk a ľahnite si na šikmú lavicu. Vo východiskovej polohe sú ruky roztiahnuté od seba a mierne ohnuté v lakťoch. Pri výdychu dajte ruky pred seba. Počas nádychu sa vráťte do východiskovej polohy.

Dôležité nuansy:

Na rozdiel od redukcie (zriedenia) rúk s činkami, pri tomto cvičení musia byť paže v hornom bode úplne zmenšené, pretože sa zvyšuje odpor v hornej časti.

Cviky na stred hrudníka

Tieto cviky vám pomôžu vypracovať si stredný hrudník (sternocostal).

Toto cvičenie funguje na strednom hrudníku.

Pracovné svaly:

1. Triceps
2. Stredný hrudník
3. Predný deltový sval

Technika cvičenia:

Ležať na vodorovná lavica, chyťte tyč s úchopom mierne širším ako sú vaše plecia a tyč vyberte z regálov - tým sa prebudí vaša východisková poloha. Hladko, počas nádychu, sklopte činku, kým sa nedotkne spodnej časti hrudníka. Pri výdychu stlačte tyč nahor.

Dôležité nuansy:

Šírka úchopu by mala byť taká, aby v dolnej časti pohybu boli predlaktia zvislé. Počas cvičenia sa uistite, že sa lišta pohybuje iba vo vertikálnej rovine. Lakte sú zároveň pod tyčou. Počas celého cvičenia je hlava tlačená na lavičku, nohy sú od seba vzdialené, chodidlá pevne spočívajú na podlahe, lopatky sú spojené, dochádza k vychýleniu v krížoch.

Toto cvičenie je určené na precvičenie stredného hrudníka.

Pracovné svaly:

1. Triceps
2. Stredný hrudník
3. Predný deltový sval

Technika cvičenia:

Vezmite činky a ľahnite si na vodorovnú lavicu. Vo východiskovej polohe sú ruky narovnané a sú hore. Hladko, počas nádychu, sklopte činky dole. Pri výdychu narovnávajte ruky, stláčajte činky a trochu ich spojte.

Dôležité nuansy:

Počas cvičenia sledujte trajektóriu činiek. Musíte ich rovnomerne stlačiť. Lakte sú vytočené do strán. Ruky sa pohybujú v rovnakej vertikálnej rovine. Vďaka malým informáciám činiek na vrchu sa zvyšuje dynamika práce prsných svalov a vo výsledku efektívnosť celého cvičenia.

3. Redukcia činiek ležiacich na vodorovnej lavici

Toto cvičenie funguje efektívne na stred hrudníka.

Pracovné svaly:

1. Stredný hrudník
2. Predný deltový sval

Technika cvičenia:

Vezmite činky a ľahnite si na vodorovnú lavicu. V počiatočnej polohe sú ruky roztiahnuté od seba a mierne ohnuté v lakťoch. Pri výdychu dajte ruky pred seba. Počas nádychu sa vráťte do východiskovej polohy.

Dôležité nuansy:

Nemali by ste príliš ohýbať lakte, pretože to presunie časť bremena z hrudníka na triceps. Pokúste sa vykonať pohyb v širokom oblúku bez toho, aby ste otáčali rukami a v rovnakej rovine. Taktiež nezapájajte činky úplne hore, aby ste udržali nepretržité zaťaženie svalov hrudníka.

Toto cvičenie pracuje na stredných prsných svaloch.

Pracovné svaly:

1. Stredný hrudník
2. Predný deltový sval
3. Biceps

Technika cvičenia:

Vezmite rukoväte dolného bloku do oboch rúk a ľahnite si na vodorovnú lavicu. Vo východiskovej polohe sú ruky roztiahnuté od seba a mierne ohnuté v lakťoch. Pri výdychu dajte ruky pred seba. Počas nádychu sa vráťte do východiskovej polohy.

Dôležité nuansy:

Na rozdiel od redukcie (zriedenia) rúk s činkami, pri tomto cvičení musia byť ruky v hornom bode redukované úplne, skôr ako sa navzájom dotýkate.

5. Redukcia rúk v simulátore Butterfly

Týmto cvikom zaťažujete stredné prsné svaly.

Pracovné svaly:

1. Stredný hrudník
2. Predný deltový sval

Technika cvičenia:

Sadnite si na stroj (alebo cvičte v stoji, v závislosti od konštrukcie stroja) a uchopte rúčky oboma rukami - prebudíte tak svoju východiskovú pozíciu. Pri výdychu dajte ruky pred seba. Počas nádychu sa vráťte do východiskovej polohy.

Dôležité nuansy:

V koncovom bode pohybu dajte ruky úplne dohromady, až kým sa navzájom nedotknú.

Cviky na dolnú časť hrudníka

Tieto cviky vám pomôžu presunúť záťaž do dolnej časti hrudníka (brucha).

Týmto cvikom rozhýbete dolné prsné svaly.

Pracovné svaly:

1. Dolný hrudník
2. Triceps

Technika cvičenia:

Ľahnite si na lavičku so negatívnym sklonom (sklon -45 stupňov) a chyťte sa tyče úchopom mierne širším ako sú vaše ramená. Lopatky sú spojené. Vychýlenie v dolnej časti chrbta. Vyberte činku z regálov a jemne ju pri nádychu sklopte, kým sa nedotkne dolnej časti hrudníka. Pri výdychu stlačte tyč nahor.

Dôležité nuansy:

Sklopte činku na spodok hrudníka. Dbajte na to, aby sa lišta pohybovala iba vo zvislej rovine.

Toto cvičenie je určené na precvičenie dolnej časti hrudníka.

Pracovné svaly:

1. Dolný hrudník
2. Triceps

Technika cvičenia:

Vezmite činky do rúk a ľahnite si na lavičku so negatívnym sklonom (uhol sklonu -45 stupňov). Pri výdychu stlačte činky a trochu ich spojte. Počas nádychu sa plynulo vráťte do východiskovej polohy.

Dôležité nuansy:

Počas celého cvičenia v krížoch, vychyľovaní, je hlava pevne stlačená k lavičke.

Toto cvičenie je určené na precvičenie dolnej časti hrudníka.

Pracovné svaly:

1. Dolný hrudník
2. Predný deltový sval
3. Triceps

Technika cvičenia:

Vezmite činky a ľahnite si na lavičku so negatívnym sklonom (uhol sklonu -45 stupňov). Činky držte na vystretých rukách nad hrudníkom, dlane smerujte k sebe. Pri nádychu začnite roztiahnuť ruky do strán a mierne ich pokrčte v lakťoch. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.

Dôležité nuansy:

Na vrchole pohybu by sa činky nemali navzájom dotýkať. Lopatky sú spojené. Vychýlenie v dolnej časti chrbta.

Pri tomto cviku dostane dolná časť hrudníka maximálnu záťaž.

Pracovné svaly:

1. Dolný hrudník
2. Predný deltový sval
3. Triceps

Technika cvičenia:

Uchopte rukoväte hornej jednotky oboma rukami a mierne nakloňte telo dopredu. Pri výdychu spojte ruky a spojte ich na úrovni podbruška. Pri nádychu vráťte paže do pôvodnej polohy.

Dôležité nuansy:

Pre väčšiu stabilitu môžete umiestniť jednu nohu spredu. Počas cvičenia by sa paže mali pohybovať v rovnakej rovine. Lakte sú počas celého cviku mierne pokrčené.

Skvelé cvičenie na precvičenie spodnej časti hrudníka.

Pracovné svaly:

1. Triceps
2. Predný deltový sval
3. Dolný hrudník

Technika cvičenia:

Zaujmite polohu podpory na nerovných tyčiach na priamych ramenách. Prejdite si nohy a mierne pokrčte kolená. Pohľad smeruje dole. Nakloňte trup dopredu a pri nádychu sa pomaly spúšťajte medzi tyče a ohýbajte lakte. Pri výdychu vytlačte z tyčí späť do východiskovej polohy.

Možnosti:

Na zlepšenie výkonnosti pri cvičení používajte ďalšie závažia.

Chcete si zdokonaliť tréning na hrudi? Vyskúšajte týchto 5 prsných programov od skutočných profesionálov!

Svaly sú niekedy tak prieberčivé. Môžete stlačiť 100 kg na lavičku a hrudník stále nebude koleso, pretože napumpovanie prsných svalov je niečo viac ako len zdvíhanie maximálnej hmotnosti. Títo kolegovia tréneri môžu dosvedčiť, že hrudník musí byť trénovaný v rôznych uhloch, aby sa zlepšilo a dosiahlo to najlepšie.

Pýtate sa, ako na to v hale? Nebojte sa, títo elitní športovci vás naučia, čo máte robiť. Vyskúšajte jedno z týchto komba zabijakov, ktoré okorenia váš program na hrudi.

Nick Twam

Variabilita je kľúčom k programu rastu pŕs Nicka Twama. „Aby sa dosiahli výsledky, musí sa hrudník cvičiť v rôznych uhloch,“ hovorí Nick, „to poskytne všetky podmienky pre rast svalov.“

Nick najradšej začína s ťažkými a náročnými cvičeniami na priberanie na váhe v oblasti hornej časti hrudníka. „Väčšina ľudí má jasnú chybu v hornej časti, ktorá je najťažšia,“ vysvetľuje.

„Aby sa dosiahli výsledky, musí sa hrudník cvičiť v rôznych uhloch,“ hovorí Nick, „to poskytne všetky podmienky pre rast svalov.“

Po dokončení hornej časti sa Nick presunie do stredu. Robí nadmnožinu - špeciálnu sadu dvoch cvikov, ktoré sa robia jeden po druhom - mnohých opakovaní, aby maximalizoval únavu.

„Zameraním na vysokých opakovaní dosiahnem lepšiu kontrakciu svalov,“ hovorí.

A hoci sa potom prsné svaly jednoducho vyprážajú, končí krížením a klikmi.

Program:

Sklon hrudníka (2 - 3 rozcvičovacie série, 4 - 5 sérií po 6 - 12 opakovaní, s nárastom hmotnosti po každej sérii).

Rovný hrudný lis (3-4 série po 6 - 12 opakovaní)

Nadmnožina:

Ohnutý cez hrudník (4 série po 12 - 15 opakovaní)

(4 sady do zlyhania)

Nadmnožina:

Crossover (4 série po 12 - 20 opakovaní)

Push up (4 sady do zlyhania)

Jimmy Everett

Športovec sponzorovaný MuscleTech trvá na tom, že tajomstvom silného prsného úspechu je uprednostniť formu. „Vezmite váhu, ktorú môžete dosiahnuť, ešte o niečo viac, a zamerajte sa na to, ako sa vaše svaly stiahnu,“ hovorí. „Mnoho ľudí to zanedbáva a bez rozmýšľania iba stlačte.“

„Skôr ako začnete, nezabudnite sa dobre zahriať,“ odporúča. „Začnite uvoľnením ramien, aby ste sa nezranili.“

Jimmy preferuje pri všetkých cvičeniach protokol „10x10“, čo mu veľmi sťažuje tréning. „Skôr ako začnete, nezabudnite sa dobre zahriať,“ odporúča. „Začnite uvoľnením ramien, aby ste sa nezranili.“

Jimmyho program začína ťažkými základnými cvikmi a potom, keď svaly zlyhajú, prejde na izolované cviky.

Protokol od Jimmyho:

Sklon hrudníka

Motýľ s činkami (10 sérií po 10 opakovaní)

Pulóver s činkami(10 sérií po 10 opakovaní)

Crossover(10 sérií po 10 opakovaní)

Vážené poklesy (10 sérií po 10 opakovaní)

Push up (3 sady do zlyhania)

James Pulido

Model obálky časopisu James Pulido odráža Jimmyho, pokiaľ ide o zdravie ramien. „Ramenný kĺb je v tele najpružnejší a dá sa ľahko poškodiť, takže je dôležité sa dobre zahriať,“ hovorí.

Jamesov program vždy začína poriadnym zahriatím, ktoré zahŕňa početné zdvihy činiek v rôznych smeroch na 12 - 15 opakovaní. "Pri zdvíhaní činiek do strán začnite rukami nadol pozdĺž tela. Ruky zdvihnite o 45 stupňov, palce hore, potom nad hlavu." Toto zahrievacie cvičenie je nevyhnutné, ale, bohužiaľ, často zanedbávané.

„Aj keď prsné stroje majú značný potenciál, pokiaľ je cieľom maximálna svalová hypertrofia, nie je nič lepšie ako jednoduchá sklonová lavica so sklonom 15 a 30 stupňov.“

Je zaujímavé, že James nepoužíva žiadne simulátory. „Aj keď prsné stroje majú vážny potenciál, pokiaľ je cieľom maximálna svalová hypertrofia, nie je nič lepšie ako jednoduchá sklonová lavica so sklonom 15 a 30 stupňov.“ Tvrdí, že v týchto uhloch sú do toho zapojení všetci. svalové tkanivočo vedie k väčšiemu svalovému potenciálu.

Prsníkový tréningový program od Cover Mana

Push up (2-3 sady do zlyhania)

Motýľ na šikmej lavici (5 sérií po 8 opakovaní pri 15 a 30 stupňoch)

Bench press (5 sérií po 8 opakovaní pri 15 a 30 stupňoch)

Poklesy s vlastnou hmotnosťou alebo váhami (5 sérií po 8 opakovaní)

Eirin Goli

Ak si chcete vybudovať prsné svaly, musíte si to vizualizovať - \u200b\u200bhovorí. Zahŕňa tiež 1-sekundovú pauzu na konci každého pohybu lisu. Pre rast svalov je rozhodujúca široká škála pohybu. Neprináša pohyb narovnávajúci ruky, aby udržiaval svalové napätie počas celej série.

Pri tlači so sklonenou činkou sa zameriava na čo najširší rozsah pohybu, pričom využíva nielen prsné svaly, ale aj triceps.

Súčasťou jeho programu je aj klasické dokončenie - push-up. Sada 100 opakovaní - v prípade potreby prerušovaná - privedie vašu hruď k rukoväti. "Rád by som ukončil tento program, pretože moje prsia sú naplnené krvou a je dosiahnuté maximum pumpy," hovorí.

Eirinov „pumpovací“ program

Lis na hrudník (6 sérií po 20, 15, 12, 10, 8, 6 opakovaní, posledná trojitá sada kvapiek)

Motýľ s činkami (5 sérií po 15, 12, 10, 8, 8 opakovaní)

Nakloňte činku (3 série po 12 opakovaní, posledná sada je trojitý dropset)

Nadmnožina:

Motýľ na lavičke v pravom uhle (3 série po 25, 20, 20 opakovaní)

Vážené poklesy (3 sady do zlyhania)

Pulóver s činkami (4 série po 12, 10, 8, 6 opakovaní)

Push up (100-krát)

Dave Drys

Horná časť hrudníka je najvyšším tréningovým terčom pre Dave Drys, model obálky časopisu. „Mnoho ľudí vôbec nevenuje veľkú pozornosť hornej časti," poznamenáva, „takže chcem zdôrazniť, že tomuto objektu venujem osobitnú pozornosť."

Dave si tiež myslí, že je dôležité čo najdlhšie predĺžiť čas, počas ktorého sú svaly pod tlakom. „Takmer nikdy úplne nenarovnám ruky, aby boli moje svaly neustále napnuté.“

„Mnoho ľudí vôbec nevenuje veľkú pozornosť hornej časti," poznamenáva, „takže chcem zdôrazniť, že tomuto objektu venujem osobitnú pozornosť."

Nakoniec Dave využije čo najviac svojich opakovaní, aby pretlačil svoje vlastné svaly prostredníctvom viacerých úrovní intenzity.

Daveovo cvičenie na hornú časť hrudníka

Lis s činkami na stúpacej lavici (5 sérií 6-8 opakovaní)

Krížové vedenie na lavičke (4 série s 10 - 12 opakovaniami)

Stlačenie hrudníka v simulátore (5 sérií po 8 opakovaní)

Bench press (5 sérií po 8 opakovaní)

Push-up s činkami (3 sady do zlyhania)

(2)

Ak chcete budovať silné a prirodzené svaly hrudníka bez toho, aby ste vedeli, čo za tým stojí veda a bez znalosti anatómie hrudníka a jeho fungovania, potom bude pre vás ťažké pochopiť celý proces. Buďte však pripravení zapojiť sa do množstva zbytočných tréningov a potom trvať dlhé dni, kým sa zotaví!

Nie je žiadnym tajomstvom, že biceps a hrudník sú dve „obľúbené“ časti tela pre začínajúcich kulturistov po celom svete, často sú považované za bezpodmienečné symboly mužnosti a fyzickej sily. Povedzme si pravdu, priemerný zdvíhač by najradšej zanedbával svaly svojich lýtok, bokov a chrbta, aby sa mohol sústrediť na tvorbu obrovských pŕs! Aj keď je to nesprávne, stáva sa to stále a my to chápeme.

Ale ak ste hrdí dojčenieMali by ste aspoň pochopiť, ako trénovať hrudník najefektívnejším spôsobom, optimálne aktivovať všetky jeho zóny.

Základ a základy cvičenia na posilnenie svalov hrudníka

Aby ste dosiahli znateľné zisky, musíte presne pochopiť, ktoré pohyby používajú hrudník a ako môžete zvoliť správne pohyby pre maximálny úžitok.

Existujú dva hlavné typy pohybov, ktoré zahŕňajú prsné svaly a mali by byť základom vašich cvičení:

1. Pohyby lisu (bench press) Je základom každého dobrého cviku na hrudník, pretože umožňuje zacielenie svalových vlákien do všetkých uhlov. Zložené lisy zahŕňajú všetky pohyby, pomocou ktorých tlačíte veľkú záťaž od hornej časti tela.
2. Fly (rozloženie) - zahŕňajú horizontálnu addukciu, čo je elegantný výraz pre ťahanie paže pozdĺž tela, tento pohyb sa zameriava hlavne na hlavný sval prsnej kosti. Keď roztiahnete ruky a odtiahnete ich od tela, vlákna hrudníka sa natiahnu a potom sa na konci stiahnu, keď ruky opäť spojíte.

Ako používať všetky svaly hrudníka

Vaše prsia sú súčasťou väčšej skupiny. tlačenie svalovumiestnená v hornej časti tela, táto skutočnosť vás núti vykonávať každodenné činnosti a funkčné cvičenia v posilňovni.

Ak chcete túto svalovú skupinu rozvinúť naplno, musíte ju zapojiť do práce s pomerne ťažkými váhami a dobre zvolenou technikou prevedenia. Ďalej v článku si povieme o každej oblasti hrudníka a o tom, ako zvýšiť skutočný rast. Choď!

Pectoralis major sval

Tento veľký vejárovitý sval sa nachádza v kľúčnej kosti, rebrách a hrudnej kosti a sedí v hornej časti ramennej kosti (kosť od ramena po lakeť). Jeho hlavnou úlohou je pomôcť ohnúť ramenný kĺb a pohybovať rukou po hrudi.

Má tri segmenty a pre úplné zapojenie vyžaduje rôzne pohyby:

1. Klavikulárna hlava;
2. Stereokostálna hlava;
3. Brušná hlava.

Pectoralis major ako jednotka (všetky hlavy spolupracujú) prispieva k addukcii (znížením hornej časti ramena do strany sa zvyšuje poloha v strede tela), mediálnej rotácii (rotácia hornej časti paže dopredu alebo do stredu tela) a horizontálnemu prehýbaniu (pohyb hornej časti paže do strany zvyšuje polohu prednej časti tela).

Klavikulárna hlava

Klavikulárna hlava sa nachádza v hornej časti hrudníka, vedie pozdĺž hornej časti hrudníka a potom prúdi do ramennej kosti. Inými slovami, tak to niektorí v publiku nazývajú horné prsia... Keď je hlava kľúčnej kosti dobre vyvinutá, podporuje plné a okrúhle prsia.

Táto oblasť je bohužiaľ často najmenej rozvinutá a pre väčšinu kulturistov je jej vybudovanie príliš ťažké. Pretože však hlavica kľúčnej kosti pochádza z kľúčnej kosti, je možné ju účinne izolovať, keď sa susedná hlavica hrudníka nepoužíva.

Klavikulárna hlava, ktorá sa nachádza v blízkosti deltového svalu, výrazne pomáha pri ohybe, horizontálnom addukcii a rotácii ramennej kosti smerom dovnútra, cviky na flexiu ramena a pohyby, pri ktorých je lakeť nad kľúčnou kosťou.

Tu je niekoľko kľúčových metód na vývoj klavikulárnej hlavy:

Nakloňte činku / činku na lavičke

Bench press - klasické cvičenie na hrudi, jeho výber ako základu je prvou kontrolou úspechu. Aby ste však z toho vyťažili čo najviac, musíte vykonať rôzne variácie tlaku na lavičke so správnou formou a technikou, aby ste optimálne zaťažili celý komplex. Sklon na lavičke je jedným z lepšie spôsoby zvýšiť aktiváciu klavikulárnej hlavy.

Pravidelná výmena činky za dvojicu činiek sa navyše kvalitatívne otvorí novú úroveň v rastovom potenciáli.

Lis na činky umožní každej strane vykonávať rovnakú prácu, zvýši rozsah pohybu a pomôže udržať sústredenejšie úsilie na svalovú skupinu, čím sa maximalizujú výsledky.

Naklonená hruď letí s gilotínovou činkou

Hlavným rozdielom medzi pravidelnými vlajkami hrudníka a smerovaním gilotíny je uhol lavičky a smer, ktorým sa dlane pohybujú. Táto variácia sa vykonáva na naklonenej lavici, akoby ste robili bežný tlak na lavičke.

Z tejto polohy znížte váhu, akoby to bola normálna sada hrudníka, ale neustále sa posúvajte vpred. Táto poloha zahŕňa stimuláciu hornej časti hrudníka, ktorá je zvyčajne neutrálna.

Sternocostal hlava

Sternokostálna hlava začína v hrudnej kosti, prechádza hrudníkom a končí v oblasti ramennej kosti, takže je o niečo väčšia ako hlavica klavikulárna a predstavuje spodnú časť veľkého prsného svalu. Zatiaľ čo klavikulárna hlava pomáha pri ohybe ramena a sternokostálna hlava pri jej preťahovaní.

Jeho druhou funkciou je ohnutie a addukcia hornej časti paže, keď je mierne rovnobežná so zemou. Ak chcete aktivovať hlavu hrudníka, mali by ste sa zapojiť do cvikov na spustenie.

Tu sú dva skvelé triky:

Nízky tlak na lavičke

Počas nízkeho tlaku je vaše telo naklonené a nohy sú vyššie ako hlava, takže buďte opatrní, ak sa rozhodnete pre zdvihnutie, ktoré je ťažšie. Aby na vás nespadla váha, je najlepšie použiť ochrannú sieť. Vezmite činku nad rameno a ruky položte o niečo širšie ako je šírka ramien.

Nízky lis zapája aj triceps a predný deltový sval.

Vysoké kríženie lana

Pokiaľ máte správny tvar, najväčší rozsah pohybu a najväčšiu váhu, káblové priechody vám zaistia vynikajúce zaťaženie hrudníka. Neustále napätie, ktoré laná vytvárajú, má úplne iný efekt ako voľná váha, ktorú by ste mali používať počas svojho bežného tréningového programu.

Pomocou vhodných pokynov budete trénovať dolnú časť hrudníka efektívnejšie. Ak chcete sternokostálnu hlavu posunúť ešte ďalej, uistite sa, že dlane smerujú na konci pohybu nahor (supinácia).

Brušná hlava

Toto je najprehliadanejší prvok pectoralis major, veľa článkov o školení o ňom ani nehovorí. Začína sa to vo vonkajšom páse vonkajšieho šikmého svalu, ktorý sa tiež nazýva rovný plášť, sleduje hore a pozdĺž dolnej časti hrudníka a vlieva sa do ramennej kosti.

Táto hlava môže byť neúnosne ťažká na natiahnutie a stiahnutie.

Existuje však jedno cvičenie, ktoré vám umožní efektívne ho využívať:

Vertikálny zdvih činky

Pred rokmi boli zvislé zdvihy činiek známe ako najdôležitejšie cviky na dolnú časť hrudníka. Dnes sa na ne zabúda vďaka mierne paranoidným fyzikom, ktorí tvrdili, že tieto bremená sú hlavnými zabijakmi ramien, ale ich schopnosť vytvárať plné a majestátne poprsie zostáva rovnaká. Vertikálne výťahy precvičujú hlavne vašu brušnú hlavu, serratus anterior a lats.

Na začiatok si ľahnite krížom k zemi na rovnú lavicu tak, aby ste sa s ňou dotýkali iba ramenami a boky boli pod ňou. Kolená majte pokrčené a chodidlá pevne položené na podlahe.

Vezmite obe ruky relatívne ľahkú činku a držte ju nad sebou v celej dĺžke paží, pričom obe dlane tlačte na vnútornú stranu jedného konca činky. V správnej polohe by mal jeden koniec smerovať priamo k vašej hrudi a druhý priamo opačným smerom.

Ruky držte vystreté a pomaly ich spúšťajte za hlavu. Ruky dajte tak ďaleko, ako vám to vyhovuje, držte ich takmer zaistené, potom zdvihnite činku do východiskovej polohy nad hrudníkom.

Pectoralis minor

Je to malý trojuholníkový sval, ktorý leží hlboko pod hlavným prsným svalom. Vzniká na predných stranách 3-5 rebier a prúdi do korakoidného procesu. Jeho hlavnou funkciou je spúšťanie a otáčanie čepele nadol. Našťastie nemusíte robiť nijaké špeciálne cviky, základný lis robí dobrú prácu.

Serratus predný sval

V skutočnosti ide o zväzok svalov, ktoré vznikajú na povrchu horných 8 - 9 rebier a pripevňujú sa k prednej časti jeho mediálneho okraja. Medzi jeho hlavné funkcie patrí vychýlenie a zdvih lopatky.

Aj keď je to veľmi podceňovaný sval (niektorí ho dokonca nepovažujú za súčasť oblasti hrudníka), a málokedy od neho začujete: „ Hej, chcem izolovať môj predný sval serratus”, Pridanie viacerých cvikov do tréningovej rutiny nepoškodí estetiku a zdravie ramien.

Najlepšie je použiť ho s klikami a vertikálnymi zdvihmi.

Ak ste si osvojili tieto informácie a ste pripravení zajtra ísť rovno do posilňovne, potom vám najskôr vrelo odporúčam, aby ste sa oboznámili s mojím sprievodcom, ako správne hýbať hrudníkom. Ubezpečujem vás, že tento materiál bude užitočný nielen pre začiatočníkov.

Vážené kliknutia

Pravidelné kliknutia aktivujú serratus, pectoralis minor, predné deltové svaly a triceps, takže ak sa robia pravidelne, môžu byť pôsobivé. Ale aby ste sa viac preťažili a tým stimulovali väčšiu výšku, mali by ste zvážiť možnosť hmotnosti (za predpokladu, že ste už zvládli pravidelné kliky).

Začnite diskom, vrecom s pieskom alebo váženou vestou, ktorá sa rovná 10% hneď ako začnete robiť svoju vlastnú omšu viac ako 15 opakovaní, môžete postupne zvyšovať váhu v hodnotách od 5 do 10%.

Optimálny počet opakovaní

Podľa vedeckých štúdií sú prsné svaly klasifikované - 60% rýchla a 40% pomaly sa zužujúci. Rýchle sú potrebné na výbušné výbuchy energie, ako sú ťažké váhy alebo šprint, a pomalé na ľahké váhy, vysoké opakovania alebo beh na dlhé vzdialenosti.

Preto, aby ste dosiahli maximálny rast, musíte na zacielenie na obe svalové skupiny použiť iný rozsah opakovaní:

Pri nízkych opakovaniach používajte ťažký tréning, ale niekedy prihoďte sady ľahkej váhy s mnohými opakovaniami.

Na záver nezabudnite: na tvrdý tréning musíte trénovať chytro. Prajem veľa šťastia vo vašom športe!

Cvičenie na hrudník pre každé dievča zaberá v tréningovom komplexe iné miesto. Niekto to považuje za stratu času, niekto sa mu vyhýba zo strachu, že sa stane Herkulesom v tele.

Prvý aj ostatní sa mierne mýlia vo svojej viere. Hrudník je potrebné napumpovať rovnako ako zvyšok svalov. Nejde o samotný prsník (ako priamy predmet obdivu všetkých mužov), ale o prsné svaly, ktoré prsník podporujú, dodávajú mu tvar, pevnosť a zabraňujú jeho ochabnutiu.

Áno áno. Ani majitelia ideálnych foriem nebudú nadbytoční, keď si k cvičeniu pridajú cvik na hrudník. Prinajmenšom ako preventívne opatrenie.

Dnes sa teda pozrieme na najlepšie cviky na sprísnenie prsných svalov pre ženy, možné chyby pri vykonávaní, ako aj na odporúčania na ich vylúčenie.

Trochu o stavbe prsných svalov

Stručne povedané, hrudník sa skladá z dvoch svalov: pectoralis major a pectoralis minor. Je ľahké ich nájsť. Pectoralis major sval je nasadený na celej ploche od klavikuly po hrudnú kosť (je to zároveň najväčší sval na hrudníku) a je pripevnený k ramennej kosti.

Jeho hlavnou funkciou je flexia a addukcia ramena, t.j. prakticky kontrolu nad akýmkoľvek pohybom.

Pectoralis minor nachádza sa bezprostredne pod veľkým svalom a je to jeho druh prídavku.
Pri cvikoch na hrudník sa zameriavate práve na tieto svaly; dievčatá / ženy nemôžu pumpovať hrudník sám, bez ohľadu na to, ako veľmi to chcete.

Každý bez výnimky pumpuje svoje prsia. Muži samozrejme pri pumpovaní pŕs sledujú mierne odlišné ciele (venujú sa aj iným cvikom), a to všetko kvôli tomu, že široký hrudník sa od epických čias považuje za znak odvahy a hrdinstva.

Informácie o tom, ako načerpať túto svalovú skupinu pre muža, nájdete v článku „Cvičenie pre prsné svaly pre mužov“.

Mimochodom, najznámejší fitness tréneri, odborníci na kulturistiku a ďalší odborníci venujú komplexu na odsávanie pŕs veľkú pozornosť. A súdiac podľa ich popularity na Instagrame a nekonečných príspevkov na obdiv, nie je to márne.

Mnoho cvikov na hrudník má univerzálnu povahu, takže sa dajú ľahko vykonávať v posilňovni alebo doma. Najlepšie by bolo viesť prvé kurzy pod dohľadom profesionálneho trénera.

Na druhej strane, ak dodržiavate všetky odporúčania a cvičíte pred zrkadlom, môžete to urobiť bez návštevy sály.
Takže tu niekoľko odporúčaní o tom, ako napumpovať prsné svaly pre dievča doma:

Najlepšie prsné cviky pre dievčatá

Push up

Niet divu, že toto cvičenie je na prvom mieste, pretože tlaky sú pre ženy najjednoduchším a zároveň najefektívnejším cvičením na napumpovanie svalov hrudníka. Navyše na to nepotrebujete žiadne improvizované prostriedky, pomôže vám iba vlastná váha.

Poznámka: paže by mali byť od seba vzdialené na šírku ramien (alebo dokonca o niečo širšie), lakte by sa mali pohybovať od tela, nie pozdĺž neho. V opačnom prípade budete pumpovať triceps. Dajte si pozor aj na chrbát!

Mal by zostať rovný a nehybný (vyvarujte sa bedrových zákrutov!), Pracovať by mali iba svaly paží a hrudníka. Čo sa týka dýchania: výdych s maximálnym svalovým napätím (t.j. v najnižšom bode dráhy), nechajte nádych na vzostupe.
Odľahčenou verziou je ohnuté koleno push-up.
Lepšie je urobiť párny počet opakovaní (6, 8 alebo 10 krát) v 3 sériách.

Chov činiek na lavičke

(Toto cvičenie sa nazýva aj „motýľ“). Je to celkom efektívne, aj keď to pre maximálny efekt vyžaduje akési prevýšenie. Optimálna bude obyčajná lavica, stupienok alebo fitball.

Ak takéto športové vybavenie nemáte k dispozícii, použite vankúše pohovky, ktoré položte jeden na druhý (dajte však pozor, aby ste sa v nich „neutopili“, dôraz musí byť pevný).

Takže si ľahnite chrbtom na lavičku (alebo so sklonom), dolná časť chrbta by mala byť stlačená, zatiaľ čo boky by mali zostať „zavesené“. Ruky s činkami od seba. Pri výdychu zdvihnite ruky pred seba, na pár sekúnd sa zdržiavajte v hornom bode a pri výdychu sklopte ruky.

Nechoďte na pobrežie. Ak nepocítite napnutie prsných svalov, robíte cvičenie zle!

Je lepšie striedať zdvíhanie ruky s klikmi. ale neprežeň to! V histórii kulturistiky sa vyskytli prípady, keď sa pri hľadaní rýchlych výsledkov dievčatá pohupovali takou silou, že na druhý deň potrebovali pomoc už vo fáze vstávania z postele (len „necítili“ svoje ruky!).

Vedenie paží dozadu s činkami

Aby ste to dosiahli, bez zmeny predchádzajúcej polohy na lavičke (alebo na fitball), zdvihnite ruky pred seba a ohýbajte ich v lakťoch (lakte by mali byť vo vzdialenosti 10-15 cm od seba). Pri nádychu presuňte ruky za hlavu (pokiaľ môžete), pri výdychu „veďte“ ruky do žalúdka.

Je dôležité neprestávať a nevyrovnávajte ruky až do konca. Vykonajte párny počet opakovaní (12, 14 alebo 16) v 2 sériách.

Cvičenie s loptou

Môže sa vykonávať v stoji, môže byť v sede. Urobte to tak, že vezmete loptu do rúk a zdvihnete ju na úroveň hrudníka, lakte vyložíte nabok. Pri výdychu stlačte loptu celou silou a napnite prsné svaly. Keď ich narátate do 6, uvoľnite sa a zhlboka sa nadýchnite. Cvičte 8 - 10 krát.

Ako napumpovať dievčenské prsia doma - inštruktážne video

Vo videu nižšie nájdete najlepšie cviky na hrudník. Potrebné cviky sa navyše zobrazujú ako rozcvička a tiež ako „pripomienka“ nápisov pravidelne „vyskakujúcich“, ktoré označujú počet opakovaní a prístupov. Ako bonus - príjemná, nenápadná hudba a rozumné komentáre trénera.

Prsné cviky sú nevyhnutné v každom veku! Na posilnenie, zdvíhanie poprsia a tiež preventívne proti zmenám súvisiacim s vekom! Ak budete tieto cviky vykonávať iba dvakrát týždenne, stanete sa majiteľom krásnych, tónovaných foriem!

Už ste vyskúšali cviky na hrudník? Aké výsledky ste dosiahli? Čo sa ukázalo ako efektívnejšie - cvičiť doma alebo v posilňovni, pod vedením skúseného trénera? Zanechajte komentáre a podeľte sa s nami o svoje úspechy!

Je to nesmierne ťažké. To je spojené s ich obrovskou rozmanitosťou. Nesprávne formulovaný komplex neprinesie požadované výsledky. Zvážte najlepšie prsné cvičenia. Sú veľmi účinné, pretože pokrývajú všetky požadované oblasti. Komplex je tiež univerzálny: vhodný pre mužov aj ženy.

Kde začať

Prvé tréningy sa odporúčajú doma. V počiatočnej fáze sú potrebné iba ľahké činky. Pre väčšiu efektivitu môžete pripojiť expandér. Nezabudnite sa zahriať pred vykonaním základných cvikov na zahriatie svalov. To ich ochráni pred vyvrtnutím a pripraví ich na intenzívnu prácu. Vyberte si z navrhovaného komplexu najlepšie cviky na prsné svaly (stačí ich niekoľko) a vykonávajte iba ich. Postupne zvyšujte záťaž súpravami a opakovaniami.

Keď máte pocit, že ste pripravení na intenzívnejšiu prácu, môžete sa pripojiť k simulátorom. Za týmto nemusíte chodiť do fitnescentra. Aby ste nestáli v radoch, môžete si kúpiť cvičebné náradie a cvičiť doma. Buďte však trpezliví, ani oni neprinesú rýchle výsledky.

Pri každom tréningu je dôležitá intenzita cvičenia a pravidelnosť. Ale nie sú na prvom mieste. Hlavnou vecou je správne vykonať všetky pohyby a dať svalom odpočinok. To znamená, že školenie by nemalo byť denné, ale kvalitné. Ak sa to zanedbá, potom ani tie najlepšie prsné cviky nebudú účinné. Aké ďalšie nuansy stoja za zváženie?

• Neškoleným ľuďom je lepšie zostať v dvojdňovom komplexe týždenne. Vytvoríte tak optimálnu rovnováhu záťaže a zotavenia prsných svalov.

• Cvičenie bude fungovať, keď budete rásť svalová hmota... Dajte preto prednosť klasickým push-upom. Vyškolení ľudia môžu do svojho programu zahrnúť izolačné cvičenia. Pre začiatočníkov budú príliš traumatické.

• Na precvičenie prsných svalov je to optimálne 5-6 rôzne cviky 5 prístupov ku každému. Ak je vašim cieľom zvýšenie sily, potom stačí 6 opakovaní pohybov. Ak chcete, aby boli vaše prsné svaly objemnejšie, urobte ich 10-krát. Pre začiatočníkov by sa táto suma mala znížiť dvakrát.

• Aj tie najlepšie cviky, ktoré musíte urobiť, si musíte rozdeliť podľa týždňov. To je nevyhnutné na rovnomerné rozloženie zaťaženia. Zároveň sa neodporúča dotýkať sa svalov hrudníka a tricepsu. Lepšie je robiť ich v rôzne dni. To umožní vášmu telu relaxovať a prispôsobiť sa stresu. V opačnom prípade dôjde k zbytočnému plytvaniu energiou.

na hrudník

Táto sada cvičení pre správne prevedenie dáva veľmi dobré výsledky. Aké sú dôvody jeho účinnosti?

1. Cviky sú rozmanité, takže precvičujú prsné svaly rôznymi smermi.

2. Komplex je navrhnutý tak, aby zahŕňal niekoľko problémových oblastí. Toto sa dosahuje prirodzeným rozsahom pohybu.

3. Je potrebné vykonať navrhované cviky s prísnym dodržiavaním techniky. To zapojí stabilizačné svaly, ktoré sú zodpovedné za udržiavanie rovnováhy a kontrolu pohybu.

Z týchto dôvodov si môžete byť istí, že sú ponúkané iba tie najlepšie prsné cviky. U žien a mužov je účinnosť úplne rovnaká.

Klasický push-up

Push-up na podlahu je možno najdôležitejším anatomickým cvičením pre prsné svaly. Pri tom musíte roztiahnuť ruky doširoka a nezvyšovať zadok. Je dôležité cítiť svaly pracujúce. Ak cítite napätie na hrudi, robíte všetko správne. Účinok zvýši ďalšia záťaž v podobe palaciniek s činkou na chrbte. Toto cvičenie funguje takmer na všetkých miestach tela.

Bench press

Toto cvičenie sa zvyčajne vykonáva na lavičke ležiacej na chrbte s činkami alebo činkou v rukách. Je potrebné ich udržiavať rovnobežne s telom. Nepoužívajte bremeno na hrudi ani si nevyrovnávajte lakte. Svaly hrudníka by mali byť vždy napäté v dolných a horných bodoch pohybu. Pri počte 1 - 2 zdvihnite váhu nahor, o 3 - 4 otáčky a o 5 - 6 - znížte ju.

Na špeciálnom simulátore je možné polohu mierne zmeniť a upraviť si tak najlepšie cviky. Ak bude lavička v oblasti hlavy zdvihnutá nad nohami, dôjde k zaťaženiu hornej časti prsných svalov. Ak ho znížite, dolná časť sa načerpá. Vykonávať takéto školenie doma je nedostatočné vybavenie. Jednoduchú šikmú lavicu však nájdete takmer na každom ihrisku.

Poklesy na nerovných tyčiach

Toto je ďalšie klasické cvičenie na poprsie. Funguje dobre v hornej časti tela. Čerpá sa ale hlavne dolná časť hrudníka, triceps a ramenný pletenec. Ruky musia chytiť tyče a zdvihnúť a spustiť telo. Pri zdvíhaní by mali byť pohyby trhané a ostré, akoby ste náhle niečo vyhadzovali. Sklopenie tela by malo prebiehať hladko a pomaly. Je tiež dôležité, aby vzdialenosť medzi tyčami bola asi 70 centimetrov. V opačnom prípade nebude pumpovaný hrudník, ale svaly tricepsu.

Toto školenie je jednoduché, ľahko pochopiteľné a veľmi efektívne. Z týchto dôvodov je zaradený do kategórie „Najlepšie prsné cvičenie“. Pre mužov a dokonca aj pre mladých chlapcov sú príťahy na nerovných baroch veľmi známe, takže nespôsobia ťažkosti. Cvičenie môžete vykonávať na akomkoľvek športovisku.

Triedy činiek

Tu môžete dokonca zostaviť samostatnú sadu rôznych možností cvičenia. Môžu to byť lisy na hrudník a predĺženie ruky. Okrem toho v oboch verziách môžu byť cvičenia vykonávané rôznymi smermi. Všetky pohyby so závažím musia byť vykonávané plynulo a bez trhania. V opačnom prípade nebude účinok stopercentný. Dajte si pozor aj na dýchanie. S námahou vydýchnite a v uvoľnenom stave nadýchnite.

Upozorňujeme, že lisy na činky dodávajú objem a rozširovacie pohyby áno hrudník široký. Cvičenie je možné vykonávať doma na podlahe (podložke) alebo v posilňovni na lavičke. Len to s váhou nepreháňajte. Vyberte si váhu, ktorá vám bude vyhovovať.

Nasledujúce položky nie sú v telocvičniach veľmi populárne. A márne, pretože to sú tiež najlepšie cviky na prsné svaly.

Crossovery

Tieto cviky spočívajú v zblížení rúk. Svaly sa precvičujú naťahovaním a váhami. Zmenou smerov je možné napumpovať rôzne oblasti svalov hrudníka. Ak vás zaujíma stred, potiahnite rukoväte simulátora priamo pred seba. Prejdite zdola nahor, aby ste si vypracovali hornú časť hrudníka. Ak chcete zväčšiť dolnú oblasť, cvičte opačne - zhora nadol.

Nezabudnite nastaviť vhodnú váhu, pri ktorej sa budú všetky pohyby vykonávať bez trhania. Malo by to byť rovnaké pre obe perá. Telo je zvyčajne naklonené mierne dopredu a chodidlá sú od seba vzdialené na šírku ramien. Pre väčšiu stabilitu môžete nohu vyložiť dopredu. Ale v ďalšom prístupe sa musí zmeniť na iný. Ak robíte všetko správne, potom sa uistite, že sú to najlepšie cviky na hmotu prsných svalov.

Pulóvre

V ideálnom prípade sa toto cvičenie vykonáva v telocvični na na to určenom stroji. Ale dá sa nahradiť. Ide o to, že sa opriete o lakte alebo si ľahnete na lavičku a zdvihnete prostriedok na váženie. Potom ho zdvihnite pred seba a potom ho vezmite za hlavu takmer na podlahu. Pre svaly hrudníka a tricepsu je lepšie cvičiť s rukami pokrčenými v lakti. Pri priamych líniách bude dodatočne zapojený aj chrbát.

Ako činidlo na váženie si môžete vziať činku, činky alebo palacinku. Ale s prvou možnosťou nie je možné dosiahnuť jasnú techniku. A je to veľmi dôležité pre získanie krásneho napumpovaného tela. Bude škoda strácať energiu a čas, pretože pomocou pulóvra sú zapojené takmer všetky prsné svaly.

Popri tréningu

Ak nebude výcvik posilnený, nebude stačiť ani dobre navrhnutý komplex. Čo ďalšie sa vyžaduje pre krásny prsník?

1. Správna výživa... Jedlo by sa malo jesť často, ale v malých dávkach. Pripravte si stravu tak, aby bielkovinové jedlá, vláknina, rastlinné tuky a komplexné sacharidy... Jedná sa o čerstvú zeleninu, strukoviny, chudé ryby, hydinu, rôzne obilniny a mliečne výrobky.

2. Dobrý odpočinok. Aj tie najlepšie prsné cviky, ako každé cvičenie, vám zaberú veľa energie. Preto je dôležitý dlhý a zdravý spánok na obnovenie energie.

Dodržiavaním týchto tipov a techniky cvičenia môžete dosiahnuť úľavu od hrudníka a napnutie tela.