Správna technika na zdvíhanie ponožiek. Zvýšenie ponožiek stojaci - hlavné cvičenie pre rozvoj nôh

Ponožky stojace - najviac Účinné cvičenie Pre rozvoj kulinárskych svalov. Jeho hlavnou výhodou je, že môžeme maximálne roztiahnuť kaviár v dolnom bode amplitúdy a staticky znížené v hornom bode. Je to oveľa zložitejšie, než sa zdá na prvý pohľad. Mnohí nováčikovia robia toto cvičenie zle: si zvolia obrovskú pracovnú hmotnosť a pracujú v minimálnej amplitúde, nezameriavajú sa na izolovanú štúdiu ICR. A márne. Takže z tohto cvičenia dostanete maximálne 10% z výhod. Ak chcete extrahovať maximálny výsledok, musíte pracovať odlišne. Bude to ťažké a zranené, ale stojí za to. Ako to urobiť správne - Prečítajte si v našom článku.

Essence a výnosové cvičenie

Toto cvičenie je vaše číslo 1 v boji o objemovom holennom. Môže sa vykonať v mnohých variantoch: s činkami, s činkom na ramenách, aspoň špeciálny simulátor. Rozdiel, samozrejme, je, ale o tom niečo rozprávame o niečo neskôr. Všetky ostatné cvičenia na calf svales sú v podstate odvodené z zdvíhania ponožiek. Tréning Cavivar v simulátore pre hŕstku nôh, presne zopakujte biomechanické zdvíhanie na kaviár, zatiaľ čo stojí v simulátore. Rozdiel leží len v neprítomnosti axiálneho zaťaženia na chrbtici. Cvičenie zo Zlatého obdobia kulturistiky "ORSK" - v podstate rovnaký výstup na ponožky, ale kvôli sklonu tela je zaťaženie trochu iné.

Použitie cvičenia

Stačí vykonať nárast ponožiek, ktoré stoja raz týždenne, napríklad na konci styku nohy. Bude to dosť na ich hypertrofiu.

Nezabudnite, že ľadové svaly vykonávajú funkciu stabilizátora počas základných cvičení, ako je. Čím silnejšie svaly-stabilizátory, väčšia hmotnosť, ktorú môžete zvýšiť. Preto kaviári stojí za to nielen pre tých, ktorí chcú mať krásnu svalovú shin, ale aj tým športovci, ktorí si dali cieľ zvýšiť hmotnosti hmotnosti v základných pohyboch. Všetci skúsení PowerIFERS a CrossFit Attestes nájdu čas vo svojom vzdelávacom rozvrhu na školenie ICR.




Kontraindikácie pre vykonanie

Počas tohto cvičenia sa vytvorí silné zaťaženie rozbaľovacej šľachy. Tí, ktorí s ním už mali problémy, napríklad z čelných dreňov, neodporúča sa.

Aj v tomto cvičení je na chrbte malé axiálne zaťaženie, najmä sa týka variácií s činkom na ramenách, aspoň v simulátore. Pokiaľ je to veľké, závisí od hmotnosti hmotnosti. V tomto cvičení sa neodporúča používať veľkú pracovnú hmotnosť, takže budete ťažšie zamerať sa na prácu ICR. Ak však problémy s chrbticou sú naozaj vážne (hernia a výčnelky v oddelení krčka maternice, silná kyfóza alebo osteochondróza), je lepšie trénovať kaviár v simulátore pre hrsty. Biomechanika pohybu je takmer rovnaká, ale uložíte chrbát z nechceného zaťaženia.

Aké svaly fungujú?

90% dynamického zaťaženia padá na iónové svaly. Zostávajúce zaťaženie je rozdelené medzi spinálne extenzory, lichobežníkové svaly, kvadraceps a zadok.

Pre úplný vývoj svalov nôh je tiež potrebné trénovať a kambalové svaly umiestnené pod teľaou. Na to je najlepšie vyhovieť zdvíhaniu ponožiek sedí v simulátore. Keď je sval v tvare kambalu dobre vyvinuté, vizuálne "tlačí" ľadový svah smerom von a ona sa stáva vrcholom. Približne ten istý príbeh a so zadnými a strednými zväzkami deltových svalov.




Cvičenie odrôd

Existuje niekoľko spôsobov, ako vykonávať cvičenia, pre ktoré simulátor alebo dodatočné športové vybavenie bude potrebovať.

Vzostup na ponožky stojacich v simulátore

Najbežnejšou variáciou je zvýšenie ponožiek, ktoré stoja v simulátore. Teraz je stroj pre ICR prakticky v každej posilňovni. Hlavnou výhodou je, že je pre nás vhodné natiahnuť svaly v spodnej časti amplitúdy, pretože je stále dostatok vzdialenosti medzi podlahou a plošinou nôh.

1. Počiatočná pozícia pre cvičenie stojí na platforme len na ponožky nôh, päty sú spustené a snažia sa, aby boli najviac "zlyhalo". Strečing v kaviároch? Takže všetko je správne. Toto je náš východiskový bod, dosahuje každé opakovanie.
2. V spodnom bode niekoľko sekúnd, oneskorenie, aby sa dodatočne natiahli iónové svaly. Cvičenie sa vykonáva v maximálnej možnej amplitúde.
3. Ďalej opäť stúpajú na ponožiek, pričom sa snaží čo najpríjemnejší.
4. Na vrchole robíme špičkovú redukciu.

© Makatserchyk - Stock.adobe.com

Pokiaľ je potrebné pretrvávať, závisí len na tom, koľko sú pokojné svaly schopné komprimovať čo najviac, prekonať bolesť.

Ak sa ukáže, že drží špičkový rez 3-4 sekundy - veľmi dobré. Po 6-8 opakovaní v tomto režime sa budete cítiť silným pupovaním. Aj po 5 - silnej bolesti. Našou úlohou je pokračovať v práci až do úplného zlyhania. Keď už nemôžete urobiť maximálne napínanie a špičkový rez, urobte niekoľko neúplných opakovaní, aby konečne dokončili svaly. To neplatí nielen k líniám na ponožkách, ktoré stoja v simulátore, ale aj iné variácie tohto cvičenia.

Ak nemáte podobný simulátor, môžete cvičiť v medzere:

© Makatserchyk - Stock.adobe.com

Ďalšou možnosťou je Smith, tu môže byť bar držaný na lichobežníkov (ako keď squapy) alebo v podlhovastých rukách:

© Makatserchyk - Stock.adobe.com

Vzostup na ponožky stojaci s činkom

Ak nie je stroj na ICR vo vašej simulačnej izbe, môžete zdvihnúť na ponožky stojaci s činkom alebo v súbore. Ak chcete plne napodobniť prácu v simulátore, odporúča sa umiestniť podlahu ponožiek malú platformu na zvýšenie amplitúdy pohybu a natiahnuť kaviár na dne. Ak to nie je hotovo, okamžite stratíte polovicu používania tohto cvičenia, pretože zaťaženie kaviára bude chybné.

(4 Odhady, priemer: 5,00 z 5)

Zdvíhanie ponožiek je hlavným, všeobecne akceptovaným cvičením na výstavbu silného ľadového. Toto cvičenie účinne a vence von a zvyšuje svaly nôh.

Pokiaľ ide o kulturistiku, stojí za to trénovať tri-kapitola sval nôh. Má krásny diamantový tvar a vytvára atraktívne proporcie v nohách.

Stúpa na ponožky stojaci: funkcie nohy svalov cvičenia

Cvičenie trénuje trojhlavý sval nohy. Calf - dvojhlavé svaly, upevnené dvoma lúčmi na femorálnu kosť. Cambalo-tvar má jeden zväzok pripevnenia a nachádza sa pod iónovým svalom.

Svaly nôh by mali tiež trénovať, ako všetky ostatné svaly v našom tele (- princípy rastu). Vykonávanie niekoľkých rôznych cvičení pre breh raz týždenne budete vytvárať potrebný stres a budovať kvôli dlhej pozadí pozastavenia.

Vzhľadom na veľký počet šliach, vrátane Achillov, svaly nôh sú veľmi silné a rovné, napriek ich veľkosti. Musia znášať náklad našich tela po celý deň. Na vytvorenie tréningového stresu vyžaduje veľké váhy. Často môžete počuť vyhlásenie, MOL ICRAS reagovať len vtedy, keď ich trénujú v multi-weapons.

Toto je kecy. Jediná vec, ktorá je skutočne dôležitá, je čas pri zaťažení. Ak vykonávate stúpanie na ponožky, ktoré stoja pomaly, potom budete vykonávať opakovanie približne 10-12 počas 20-30 sekúnd. Je v tomto časovom intervale, že by sa malo dosiahnuť odmietnutie alebo sa pri blíži k tomu, aby sa počítal na vážené mikrotraumy a následnej hypertrofie.

Ak chcete vykonávať výťahy na ponožky, je tu špeciálny simulátor (Shin Machine). To vám umožní opraviť telo v požadovanej rovine. Trajektória pohybu je jednoduchá, čo znamená, že sa môžete sústrediť na prácu cieľových svalov. Vďaka schopnosti používať vysoké váhy, by mal byť hlavným pohybom v cvičení svalov nôh.

Zníženie tohto cvičenia zohráva najdôležitejšiu úlohu, takže sa staráte o maximálnu amplitúdu.

Vzostup na ponožky stojaci: technika vykonávania

Príprava a východisková poloha

Strávte malý špeciálny pred čiarami na ponožky stojacich. Stretch Achillovo šľachy. Ak to chcete urobiť, použite platformu, ktorá umožní, aby vaše podpätky klesli pod ponožkami. Stretch šľachy ťahanie a oneskorenie na niekoľko sekúnd. Opakujte 2-3 krát. Potom vykonajte 2-3 sadu výťahov na ponožiek s vlastnou hmotnosťou (môžete na jednej nohe).

To bude robiť šľachy viac plastové, zahreje sa cieľové svaly, napchávajú ich krvou, pre-mierne unavený z nich. Môžete si urobiť tvrdú prácu bez strachu z zranenia alebo vytiahnutia šľachy a zväzkov. Potom prejdite na 1-2 rozcvičky a 3-4 pracovných prístupov.

Urobte si pozíciu v špeciálnom cvičebnom stroji. Vyzdvihnúť na vašej výške. Pravé ramená v podporných valciách. Dajte nohy na platformu tak, že päty môžu slobodne ísť dole a stúpať. Hlavnou vecou v rozložení je poskytnúť najvyššiu možnú amplitúdu pre pohyb pätiek.

Šírka nôh v počiatočnej polohe by mala zabezpečiť pohodlné vykonávanie výťahov a znižovanie. Odporúča sa, aby nohy už ramená. V počiatočných štádiách výcviku ICR, dajte nohy paralelne navzájom, neskôr môžete použiť inú formuláciu na štúdium jednotlivých oblastí iónového.

Hlavná úloha simulátora, ktorá upevňuje telo v určitej rovine. Všetok pohyb je postavený okolo ohýbania členkovho kĺbu, zvyšok tela musí byť pevne natiahnutý do reťazca a neinterferuje s pohybom.

Po vyučovaní východiskovej polohy, kmeň celé telo - krk, hrudník, chrbát, stlačte, boky a zadky, dolnej časti chrbta - takže cvičenie dodržiavanie pravého vybavenia bude jednoduchšie. Úlohou je členkový kĺb na tlačenie telesnej hmotnosti a zaťaženia. Pohybový vektor by mal prejsť päty, uprostred bedra, panvy, ramien, hlavy.

NEPOUŽÍVAJTE KNEANSKÝCH KNEECH TOUME - Takže si vytvoríte celé množstvo tela tela s kolennými spojmi. Malé ohýbanie nôh v kolenách a napätie stehna vytvoria stabilnú a bezpečnú klapku pre spoj z svalov.

Ak je vo vašom telocvičňa Neexistuje žiadny takýto simulátor odvážne použiť Smith Simulator. Umiestnite drevený bar alebo hodiť na podlahe dve palacinky 5 alebo 10 kg. Takáto výška bude stačiť.

Noha v počiatočnej polohe musí byť pevne stáť na platforme. Tretina nohy na platforme, zvyšok je zadarmo. Nesnažte sa stať výhradne na prstoch nôh. Držte ruky za rukoväte alebo pre valce na pleciach. Práca na plnej amplitúde (je to tak krátke).

Vykonávanie dopravy

V dychu, rozbiť členok kĺb, hladko upustiť dole, natiahnite Achillovo šľachy a teľavé svaly. Pri výdychom silného pohybu, vyšplhať na ponožky čo najvyššie, takže budete zahŕňať maximálne množstvo svalových vlákien.

V hornom bode, oneskorenie po dobu 1-2 sekundy, pocit špičkovej redukcie a začnite pomaly padajúce do spodného bodu. NEPOUŽÍVAJTE NA TIMETIMU, DOSIAHNUTIE DOSIAHNUTÉHO PRIESTORUJÚCEHO STREKUMENTU OČAKÁVANÉHO SPRÁVU RAPHY LIFTION. Takže nebudete mať odpočinok do svojich ikon a vytvoriť pre nich len šokové napätie v celej sade.

Vykonajte krok výhradne v členkovom kĺbe. Celé telo je najintenzívnejšie, žiadne pohyby, push a pružiny by nemali byť.

Existuje pokročilejšia verzia vykonania, keď je fáza zdvíhania rozdelená na dve časti. Prvým je zvýšenie zdola nahor, takmer pri plnej amplitúde. Ďalej nasleduje malá pauza. Druhá fáza - Stlačte maximum výkonne hore, pocit špičkovej redukcie. V hornom bode, oneskorenie na sekundu, držanie napätia v kaviári. Zvážte, že jeden je na vrchole, už nie je zmysel.

Pomaly spomalenie do spodného bodu, nezvyšujte si svaly a okamžite začnite vzostup. Cítil sa len dobré strečing a mocne hore, takmer až do plnej amplitúdy a potom ďalší pohyb - na vrchol. To je prípad, teľacie budú odpovedať na potrebné "mikrotramy vlákien".

Použitím inej polohy zastavenia je možné dosiahnuť určitú izoláciu jednotlivých oblastí teliat. Bežné ponožky na strane (a päty zarovnané bližšie k sebe) ste posunuli vektor nákladu na mediálny lúč. Beh ponožky vo vnútri a chovu päty vonku - hľadáte štúdium bočného lúča.

Pozíciu, v ktorej kolenné spoje Ukazuje sa, že je ohnuté sily hlavnú prácu svalstva Cambalo. Vyvinutý sval Cambalo vytiahne iónové, vizuálne zvýšiť rozsah hláv. Preto je dôležité, aby ste nezabudli a vykonali vyvrátenie nôh sedí.

• Použite silné zaťaženie, ale také, že môžete úplne zostupovať a stúpať, pocit špičkovej redukcie aspoň 10-krát.
• Použite drop-set, aby ste si stiahli maximálnu krv v teľaze a dosiahnite uchopenie.
• Toto cvičenie môžete vykonať jednou nohou. Takže, budete pracovať technickejšie, izolované a schopné lepšie cítiť redukciu a strečing cieľových svalov.

Mnohí vytvoria ďalšiu chybu. V hornom bode existujú konvulzné pohyby na poslednom obslužbe, snaží sa tlačiť a dosiahnuť špičkovú redukciu. Tieto pohyby vás neprinášajú. Nevyberáte ďalšiu krv vo svojich svaloch, pretože takéto pohyby sú založené na zotrvačnosti a troskách s dresmi, ale nie na svalovom kontrakciách.

Po vykonaní takéhoto ťažkého prístupu vykonajte vysoko kvalitné stúpanie na ponožkách, ktoré stoja s vlastnou hmotnosťou alebo malou záťažou. Upravená.

Vyhnite sa práci kolenného kĺbu - nepomôže im v pohybe, nezapnite cvičenie v drepoch. Je lepšie horieť hmotnosť a pracovať vysokú kvalitu, v plnej amplitúde, výsledky, ktoré uvidíte rýchlejšie.

Záver

Tento článok podrobne popisuje hlavné cvičenie pre tréning svalov nôh - vzostup na ponožky stojacich. Samozrejme, je plná a divoko účinná. Avšak, pridanie aj v cvičení shin, vzostup na ponožky sedíte, dostanete len vynikajúce výsledky.

Lepšie a silnejšie

Prečítajte si iné články v blogu.

Nárast ponožiek je najobľúbenejší a efektívny pohyb vo fitness, ktorý je zameraný na vývoj sily a hmotnosti ľadových svalov. So správnym prístupom a dodržiavaním správnej techniky v prospech zdvíhania ponožiek je jednoducho neoceniteľné. Tiež cvičenia majú niekoľko variácií, ktoré vám umožnia zmeniť povahu zaťaženia a robiť rôzne výcvik, aby ste sa vyhli prispôsobeniu svalovej adaptácie.

Použitie a nevýhody cvičenia

Zdvíhanie cvičenia na ponožiek je univerzálny pohyb, ktorý obsahuje veľký počet uskutočnení. Môže sa to urobiť v rôznych štýloch, čo zvyšuje odolnosť a silu. Aj vzostup ponožiek s činkami sa považuje za hlavné "masívne tvarovanie" cvičenia, pretože keď je vylúčené z vzdelávacieho programu, nemali by ste počítať s nárastom objemu IRS.

Výhody výťahu na ponožky na Caviar:

• Čerpanie calfových a kambalových svalov (zaostrenie zaostrenia sa mení pomocou polohy nohy).
• Schopnosť pracovať v rôznych režimoch: multi-penetrácia, výkon, hmotnosť alebo bez hmotnosti.
• Významný nárast impulzov a zlepšuje výkon vo všetkých typoch skokov.
• Zníženie únavy pri chôdzi a behu.
• Vytváranie volumetrických a reliéfnych ľadových.

Všetky minesy zdvíhania na simulátore alebo s voľnou hmotnosťou sú spojené s nesprávnym výkonom. To zahŕňa výber správnej techniky, súlad s technológiou a kompetentnou integráciou pohybu v systéme odbornej prípravy.

Aké svaly fungujú

Pri vykonávaní zdvíhania ponožiek, ktoré stojaci alebo na sede, hlavná záťaž padá na:

• (Obe hlavy).

Pri práci s zaťažením sa zúčastňuje niekoľko svalovTáto práca v statickom režime a sú zodpovedné za stabilizáciu prípadu:

• ( , ).

Rozdiel v pozícii na sedenie a státie

Situácia závisí aj na tom, ktoré svaly pracujú počas jazdy.

• Na sede (Keď je nohu ohnutá v pravom rohu v kolene) prevažne zaťažený kambaloid.
• V stálej pozícii - ľadová.

Zastavenie

Tiež kvôli držaniu činky sú čiastočne naložené a.

Oddelene je potrebné ovplyvniť stereotyp staging nohy. Niektorí športovci veria v skutočnosť, že pri zmene polohy (ponožky sú rozložené alebo vymenené smerom dovnútra) sa zastávky môžu posunúť zaťažením niektorých svalov. Je to však chyba, ktorá je v rozpore so základnou anatómiou. Z pozície zaťaženia zaťaženia na kaviári sa nezmení. A okrem toho, pozícia s rozloženými ponožkami alebo dovnútra vytvára zvýšené zaťaženie na kolenných kĺboch. Preto sa v akomkoľvek type cvičenia, sa vždy odporúča, aby sa vleky so štandardným usporiadaním (ponožky vyzerali rovno, nohy sú navzájom rovnobežné).

Vzostup na ponožky stojacich v simulátore

Existuje niekoľko variácií cvičenia. Pohyb stojí v simulátore je považovaný za jeden z najobľúbenejších. Umožňuje vám jemne naložiť svaly, ale vytvorí ďalšie zaťaženie chrbtice. Pri práci s množstvom hmotnosti by sa to malo zvážiť, či športovec má zranenia alebo zabráni kompresnému účinku na stavcov (kvôli tlaku upevňovacích valcov na ramenách). V tomto prípade sa odporúča pohybovať pohybom s činkami. Táto možnosť vytvára oveľa menšiu kompresiu a umožňuje pracovať s veľkými váhami bez obáv.

Vykonávanie techniky:

1. Zastavte požadovanú hmotnosť v simulátore. Postavte si ponožky na plošine a umiestnite valce na ramená (držte ich rukami pre ďalšie fixácie).
2. Rizujte na ponožky v miernom tempe.
3. Bez pauzy, choďte dole (pomalšie tempo).

Pri práci v simulátore by nemali byť príliš nízke na zníženie pätiek na ďalšie strečing. Pri práci s množstvom hmotnosti to môže viesť k zraneniam. Nevýhodou všetkých možností v simulátore alebo činku stojí zvýšené zaťaženie na chrbtici. Preto je v takejto technike oveľa efektívnejšie pracovať v multi-revolučný režim a miernej hmotnosti.

Najviac. užitočné zobrazenia Simulátory na zdvíhanie tajomstiev je zariadenie, v ktorom sa telo ohýba dopredu (imitácia starej cvičenia "Oslik"). V tejto polohe, iónové sfarbené svaly sú natiahnuté čo najviac, a chrbtica nedostane kompresné zaťaženie.

Ponožky sedí v simulátore

Pri zdvíhaní na tajomstvách, sediaci zaťaženie zaťaženia s sfarbeným na kambaloid (ktorý sa nachádza pod teliatmi). Jej tréning je považovaný za veľmi dôležitú úlohu, pretože tento sval je dlhší ako teľa. Doslova "tlačí" kaviár do vonkajšej strany a vizuálne zvyšuje hlasitosť, čím sa vytvorí masívnejší pohľad.

Technika:

1. Sadnite si do simulátora, dajte okraj nohy na platformu. Mäkké vankúše umiestnite na boky (na úrovni alebo mierne nad kolenom).
2. Začnite tlaci.
3. Bez pauzy (na pomalšom tempe) sa vráťte do pôvodnej polohy. NEPOUŽÍVAJTE nohu pod úrovňou rovnobežne s podlahou.

V polohe sedenia je dôležité, aby sa vložky na ponožky bez pomoci. NEPOUŽÍVAJTE NIEKOĽKO NIEKOĽKOSTI ZAPOJENIA ROZHODNUTIA. Umiestnite ruky na rukoväte a držte chrbát rovno.

Vzostup na ponožky v malých

Nie v každej miestnosti je špeciálny simulátor na vykonanie cvičenia v stojacom pozícii. Preto je nárast ponožiek v kamaráte univerzálnym spôsobom, ako vykonávať pohyb bez ohľadu na podmienky a vybavenie posilňovne.

Technics:

1. Zastavte krk na požadovanú výšku a umiestnite 1-2 palacinky na podlahe (ako vyčnievajúca plošina).
2. Umiestnite krk na ramená a postavte sa na okrajoch nohy na palacines. Späť rovno, ruky ležia na tyči.
3. Vytiahnite nohu z palaciniek a choďte na ponožku čo najvyššiu.
4. Pomalé tempo, spustite nohu, skúste zastaviť podlahu rovnobežne s podlahou.

Aj Smith Car môže byť nahradenie popravy sedí v simulátore, ale v tomto prípade je potrebné dať pod mäkkou tryskou krku alebo koberca.

Vzostup na ponožky sedí s činkom alebo činky na kolenách

Zvýšenie ponožiek s činkom alebo činkami je najstaršia a jednoduchá verzia cvičenia. Táto možnosť je vhodná nielen pre halu, ale aj pre dom (okrem činka môžete použiť aj dve váhy). Jeho cieľom je vypracovať prevažne kambalový svalov.

Technics:

1. Sedieť na lavičke. Pod nohami, nahradiť 1-2 palacinky z tyče (alebo akýkoľvek stabilný objekt, ako nahradenie vyčnievacej plošiny). Postavte sa na nich, takže aspoň 2/3 nôh bolo vo vzduchu. Roda post trochu nad kolenami.
2. Pomaly hore na ponožky s hmotnosťou, držte chrbát rovno. Držte ruky.
3. V hornom bode vykonajte minimálnu pauzu, potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Zdvíhanie ponožky jednu nohu s činkami v ruke

Na zabezpečenie najkvalitnejšieho svalového spracovania sa používa na stranu ponožky stojace na jednej nohe. Táto možnosť sa zameriava na celú záťaž na jednej nohe, eliminuje čítanie a začlenenie do práce iných svalov. Táto verzia má však jednu podstatnú mínus - potrebu udržiavať rovnováhu. Preto pri vykonávaní cvičenia na jednej nohe, udržujte svoju voľnú ruku pre akúkoľvek podporu. To pomôže opraviť prípad a vyhnúť sa zraneniam.

Technics:

1. Nájdite akúkoľvek podporu (simulátor platforma, stoh zložených palaciniek atď.) A stáť na ňom okraj nohy. Držte druhú nohu v uvoľnenom stave.
2. Späť je rovný, činka sa koná vo voľnej ruke.
3. Začnite silný pohyb na výstup.
4. Bez pozastavenia, rozbaľte a jemne natiahnite nohu, upustí pätu tesne pod úrovňou platformy.

Hlavná chyba Pri zdvíhaní ponožiek v takejto technike - zakrivenie chrbtice (keď je ruka z činiek spustená). Snažte sa vyhnúť vynechaniu jedného ramena, môže to viesť k zraneniu a negatívne dôsledky.

Existujú dva hlavné spôsoby, ako trénovať ICR - multi-revolucionár a moc.

1. Prvá prvá znamená vykonávanie 25-30 opakovaní v súbore (3-5 vzdelávacích prístupov) bez hmotnosti alebo s bremenom 35-45% 1:00.
2. Možnosť napájania je práca s hmotnosťou 60-70% 1:00 10-12 krát.

Je možné určiť, ktorá technika bude najúčinnejšia pre konkrétnu atlet len \u200b\u200bprakticky. Je to spôsobené tým, že pomer rýchlych a pomalých svalových vlákien u všetkých ľudí je iný, pretože odpoveď na zaťaženie bude iná.

• Dajte ICR na prácu na konci tréningu, keď sú už unavené iné svaly. To ich odstráni z práce.
• V stálej polohe (s rovnou nohou), zaťaženie padá predovšetkým na teľa. Pri ohnutí kolena sa zaťaženie posunie na kambaloid.
• Program musí byť presunutý tak, že stojí aj v sede. To zaisťuje maximálne vypracovanie holenia.
• Na jednom tréningu stačí urobiť 10 prístupov (oddelenie na 2 alebo 3 cvičenia). Napriek tomu, že caviér je ťažké prekročiť, skupina sa vyžaduje aj na obnovu.

Pamätajte, že ICRES sú tiež zahrnuté do práce, stojí za to zvážiť pri počítaní týždenného zaťaženia na skupinu.

Ako smutné, ale ľadové svaly zvyčajne platia najmenej pozornosť. Vypracujeme tlač, boky, zadok ale úplne zabudnúť spodnej časti nôh . A márne! Zatvorené a vyvinuté kaviár vyzerá len skvele, najmä ak ich majiteľ miluje podpätky a sukne na kolená. Pre tréning teľacie svaly sú perfektné cvičenie Zdvíhanie ponožiek, o ktorých povieme v tomto článku.

Prospech cvičenia a kontraindikácie

Nebude to stáť bez kontraindikácií - malo by to byť opatrné trénovať so starostlivosťou:

1. varicose žily - V tomto prípade musíte získať povolenie a podrobnú konzultáciu s odborníkom;
2. zranenia Achills šľachy alebo členok - je tu dôležitý streč Pred hlavným prvkom a jeho vykonaním bez váh.

Aké svaly fungujú?

V procese výkonu cvičenia fungujú všetky svaly nôh, vrátane:

• iónový sval;
• sval podobný kambalu;
• achillovo šľachy.

Zaťaženie je možné posunúť v tejto alebo boku úpravou prvku. Tu je zameranie na polohe zastavenia.

1. Päty sú už ponožky - dôraz sa kladie na strednú hlavu ľadových svalov.
2. Päty sú širšie ako ponožky - bočná hlava sa otočí do prevádzky.
3. Pri rovnobežnom s krokom bude zaťaženie kaviátora rovnomerne distribuovať.

Typy cvičenia a spotrebičov

Zdvíhanie ponožiek je možné vykonať pomocou iného inventára. Najznámejšie sú tri techniky implementácie: s činkom, s činkami a v simulátore. Podrobnejšie zvážte každý z nich.

Jedna z najzávažnejších variácií prvku je vyrobená, takže sa odporúča najprv vykonávať v komplexe. V procese tréningu dávame zaťaženie nielen svalom thibia, ale aj stabilizátormi prípadu.

Sekvencia a techniky na zdvíhanie ponožiek s činkom je:

1. Vezmeme stodolu s rovným gripom a zdvihneme ho takto, ako sa pripravujeme na to, aby sme sa stali trakciou.
2. Skontrolujeme, či sú zastavenia v stabilnej polohe na šírke ramien.
3. Snažím sa stratiť rovnováhu, pomaly zdvihol na ponožkách.
4. Vrátenie do pôvodnej polohy.
5. Vykonajte prvok počet krát.

Tento prvok bude jednoduchší ako predchádzajúci nielen z dôvodu jednoduchšej hmotnosti, ale aj preto, že je oveľa jednoduchšie udržať rovnováhu pri zdvíhaní ponožiek.

Technika vykonávania zdvíhania ponožiek stojacich s činkami sú nasledujúce nuansy:

1. zaberajú východiskovú pozíciu - nohy na šírke ramien, \\ t ruky s činkami sa znižujú po stranách prípadu;
2. vykonávame požadovaný počet stúpajúcich na ponožiek.

Prvok môže byť modifikovaný, dávať zaťaženie na jednom, potom na inej nohe. Aby sme to urobili, urobíme stúpanie na ponožke najprv jednu nohu a potom druhý. Aby sa zvýšili zaťaženie, je možné stať sa malým pómom takým spôsobom, že časť nohy a päty z neho visel.

Hrať cvičenie Na Shin môžete v rôznych simulátoroch prezentovaných, napríklad, gAKK MACHINA alebo Smith Simulator. Existujú, čo vám umožní vykonávať prvok v svahu Čo je oveľa jednoduchšie ako vo vertikálnej polohe.

Plus simulátor je, že telo je fixované a zaťaženie zo svalov stabilizátorov sa odstráni. V dôsledku toho je hlavným dôrazom na prácu Shin.

Krok-za krokom techniku \u200b\u200bpre zdvíhanie ponožiek v Simulátore stojaci bude vyzerať takto:

1. Priblížime sa k simulátoru, nainštalujte požadovanú váhu na ňu a nastavujeme polohu výšky v súlade so svojím rastom.
2. Dostanem ponožky na plošine, kolená súčasne by mali byť mierne rozdrvené.
3. Ramená majú simulátor pod mäkkými zastávkami.
4. Chodíme dole päty pod platformou, teda natiahnutím kaviáru.
5. Pri výdychu zdvihnite päty, ohýbajte členok. Vyliezť na limitnú funkciu, pretrvávajte na konci bodu na niekoľko sekúnd.
6. Vráťte podpätky pod platformu.
7. Vykonávame požadovaný počet opakovaní.

Ako na to cvičenie Efektívnejšie: 10 tipov

V záujme školenia, aby sa dosiahol maximálny prospech, musíte dodržiavať nasledujúce odporúčania:

1. Rozsah pohybov by mal byť kompletný a samotný pohyb kontrolovaný.
2. Sledujte polohu chrbta a nôh počas cvičenia.
3. Zdvihnite sa na maximálny možný bod s oneskorením v nej niekoľko sekúnd.
4. Vo východiskovom bode je potrebné znížiť pätu čo najnižšiu, natiahnutie kaviára.
5. Neuchávajte sami: Vyberte maximálnu hmotnosť a počet opakovaní.
6. Aby sa zabránilo zraneniam s vysokými váhami, použite krytový pás.
7. Vyhnite sa vykonávaniu položky s dosahom v dolnej časti chrbta.
8. Nezabudnite na dýchanie: Pri zdvíhaní - Inhaling, Zníženie - Exhalácia.
9. Vykonať položku najmenej 15-20 krát v troch prístupoch.
10. Pred vykonaním prvku nezabudnite na predbežné zahrievanie svalov.

Záver

Cvičenie zdvíhanie ponožiek je veľmi účinné pre čerpanie ľadových svalov. A pridanie sady cvičení k tomuto trénerovi ponožky sediaci Tam, kde hlavný dôraz kladie na chibalomoidný sval, môžete urobiť spodnú časť nôh krásne aj oveľa rýchlejšie.