Koľko kalórií sa spáli pri rôznych činnostiach. Infografika: koľko kalórií sa spotrebuje na rôzne činnosti

Všeobecná zásada chudnutie znie asi takto: spotreba kalórií by mala byť vyššia ako ich spotreba. To ale neznamená, že by sa človek mal vyčerpať ťažkým fyzickým cvičením a nekonečným tréningom v posilňovni. S nadmernou hmotnosťou môžete bojovať bez nadmernej námahy - potrebujete len vedieť, koľko kalórií sa vynakladá na rôzne činnosti, a ako ich správne spáliť.

Ako môžem pomocou online kalkulačky spaľovania kalórií zistiť, koľko kalórií spaľujem?

Vypočítajte spotrebu kalórií online

Výdavky na kalórie pre rôzne činnosti závisia od celkovej hmotnosti, takže prvým krokom pri vypĺňaní tabuľky je zadanie vašej hmotnosti. Ďalej vyberieme lekciu, ktorá vás zaujíma - je to možné dvoma spôsobmi:

• zadajte typ činnosti do vyhľadávania a vyberte príslušnú z rozbaľovacieho zoznamu;
• vyberte typ aktivity zo zoznamu zodpovedajúcej kategórie z nasledujúcej tabuľky

Príklad: zaujíma vás cena kalórií pri umývaní okien.

• kliknite na kategóriu „domáce práce“ - strzobrazí sa zoznam aktivít;
• vyhľadajte a vyberte „čistenie okien“ z ponúkaného zoznamu;
• v ľavom okne označíme čas strávený na tejto lekcii v minútach;
• po zadaní stráveného času bude táto aktivita automaticky pridaná do zoznamu vybraných prípadov.

V hornej časti tabuľky kategórií sa teda vytvára vaša osobná tabuľka spotreby kalórií, ktorá udáva množstvo spotreby energie osobitne pre každý typ činnosti a konečnú celkovú spotrebu. V konečnom zozname môžete upraviť množstvo času a odstrániť nepotrebné činnosti.

Takéto počítadlo spotreby kalórií je užitočné na analýzu výdaja kalórií, ak je cieľom znížiť hmotnosť. Na konci dňa môžete do zoznamu pridať všetky svoje denné aktivity a zistiť, koľko kalórii spálite svojou fyzickou aktivitou, súhrnne za celý deň. Samostatne je potrebné poznamenať, že telo trávi energiu a spaľuje kalórie pre základný metabolizmus, aj keď sedíte na gauči pred televízorom. Podobnú aktivitu nájdete v tabuľke výdavkov na kalórie v kategórii „voľný čas“ alebo „rekreácia“.

Užitočnou službou pri chudnutí je aj kalkulačka kalórií pre výrobky a hotové jedlá, nájdete ju

Výdaj kalórií v pokoji

Kalória je množstvo energie, ktoré telo potrebuje na normálne fungovanie. Dostávame ho spolu s jedlom a používame ho na rôzne prírodné procesy: udržiavanie normálnej telesnej teploty, metabolizmus, dýchanie, rast vlasov a oveľa viac.

Odpad z kalórií sa vyskytuje aj vtedy, keď je človek v pokojnom stave alebo dokonca spí, pretože v takom prípade telo produkuje teplo, ktoré si vyžaduje aj veľa energie. Ak teda znížite teplotu v miestnosti na 15 ° C, spotreba kalórií sa strojnásobí. Je pravda, že ich telo čerpá z tukových zásob, a nie zo zásob sacharidov, takže v chladnej sezóne často chceme jesť a priberanie je rýchlejšie.

Čo určuje výdaj kalórií?

Koľko kalórií musíte spáliť, aby ste si udržali zdravú váhu? Neexistuje tu žiadny univerzálny vzorec. Potreba energie na udržanie normálnej vitálnej činnosti je u každého človeka individuálna a závisí od pohlavia, veku a parametrov tela (výška, váha). U žien je to približne 900 - 1 800 kalórií za deň a u mužov je to dvojnásobok.

Spotreba energie, to znamená počet spálených kalórií, sa počíta pomocou špeciálnych tabuliek, ale je oveľa pohodlnejšie použiť online analyzátor spotreby kalórií, kde sa všetky výpočty vykonávajú automaticky.

Ďalším dôležitým bodom je, že rôzne činnosti sa líšia v množstve spálených kalórií.

Ak prichádza o športe sa box a zápas považujú za najnáročnejšie na energiu a veslovanie a lukostreľba si vyžadujú najmenej energie. Gazdinky s mladými matkami tiež spália veľa kalórií: napríklad hodina aktívnych hier s deťmi alebo umývanie okien sa z hľadiska množstva vynaloženej energie rovná jednej hodine tvarovania a nákupy a lezenie po schodoch s ťažkými taškami nahradzuje 60-minútovú ľahkú gymnastiku.

Môžete zistiť, koľko kalórií konkrétna činnosť spáli, a tiež vypočítať náklady na energiu pomocou online kalkulačky na tejto stránke. Pomocou kalkulačky a tabuľky spolu s príjmom kalórií môžete ľahko nájsť činnosť podľa vašich predstáv, ktorá vám pomôže rýchlo a ľahko schudnúť. nadváhaa tiež vždy udržujte svoju váhu v normálnom rozmedzí.

Chcete schudnúť rýchlejšie? Potom si vyberte energeticky náročnú aktivitu počas dňa a výsledok vás do týždňa poteší!

Tabuľka spotreby kalórií pre bežné činnosti

Druh činnosti	Kcal / hod. *
Jazda autom	101,0
Kopanie postelí	320,0
Vynášanie smetí	141,0
Poprášenie	80,0
Žehlenie oblečenia v sede	125,0
Žehlenie oblečenia v stoji	220,0
Triedy v učebni, lekcie	80,0
Hranie spoločenských hier	50,0
Hra na gitare v sede	101,0
Hra na gitare v stoji	202,0
Hra na klavír	151,0
Aktívne sa hrať s deťmi	375,0
Hra s deťmi pri sedení	141,0
Kŕmenie a obliekanie dieťaťa	141,0
Kúpanie dieťaťa	188,0
Umývanie okien	280,0
Čistenie podláh	244,0
Písanie na počítači	140,0
Písanie listov	80,0
Obliekanie, sprchovanie	93,0
Spievanie	128,0
Bielenie stromov v krajine	135,0
Denné práce	203,0
Odpočívajte bez spánku	71,5–97,5
Nákup potravín	240,0
Let lietadlom	92,0
Výsadba stromov	384,0
Varenie	171,0
Varenie jedla	75,0
Jedenie v sede	47,0
Kúpať sa	47,0
Chôdza kočíka	151,0
Vyvenčiť psa	200,0
Odstraňovanie buriny	230,0
Pozeranie TV	50,0
Kancelárska práca	101,0
Telefonovať	50,0
Sekanie palivového dreva	508,0
Ručné odpratávanie snehu	412,0
Rybárčenie	127,0
Uvoľnenie trávnika	300,0
Zber ovocia v krajine	320,0
Tvorba snehových figúr, snehuliaci	710,0
Spať	59,0
V poradí	84,0
Kosenie	200,0
Upratovanie garáže	403,0
Účes	141,0
Ranná gymnastika	195,0
Učebňa	112,5
Chôdza (rýchlosťou 4,2 km / h)	174,2
Chôdza (rýchlosťou 5,8 km / h)	174,2
Vysávanie kobercov	205,0
Čistenie vodovodu	275,0
Čistenie skla, zrkadiel	265,0
Sediace čítanie	78,0
Šitie	119,0

* Výpočty sa uvádzajú pre osobu vážiacu 65 kg.

Výdaj kalórií pri chôdzi

Zvážte tabuľku výdaja energie pri chôdzi, v závislosti od hmotnosti tela a rýchlosti pohybu:

Rýchlosť, km / h	Telesná hmotnosť, kg a spotreba energie, kcal / min
	50-55 kg	60-65 kg	70-75 kg	80-85 kg	90-95 kg	100 kg
2	1,3	2,2	2,6	2,8	3,0	4,0
3	2,0	2,7	3,2	3,5	3,8	4,5
4	3,0	3,3	3,8	4,2	4,5	5,0
5	4,0	4,7	4,8	5,3	5,7	6,7
6	4,5	5,2	5,6	6,4	7,0	7,7

Výdavky na kalórie v športe a jeho výživové ekvivalenty

Druh športu	Počet kcal / hod. *	Čo „za túto cenu“ môžete jesť	Ako je cvičenie užitočné?
Bedminton	350	1,3 bravčové kotlety alebo 2 párky v rožku alebo 3,5 banány	Vynikajúce cvičenie pre srdce a pľúca, podporuje pružnosť a vytrvalosť. Má dobrý vplyv na posilnenie svalov chrbta a ramien. Zlepšuje držanie tela.
Balet	400	87 g sušienky	Rozvíja všeobecnú pružnosť tela, pohyblivosť.
Jogging	600	7 stredne uvarených párkov	Zlepšuje činnosť srdca, pľúc a krvného obehu.
Bicyklovanie	660	97 g vlašských orechov	Posilňuje nohy, srdce. Ohnutá póza cyklistu môže spôsobiť povrchné dýchanie. Najlepšie je jazdiť na bicykli s vysokými riadidlami, ktorý pomáha udržiavať správne držanie tela.
Windsurfing	500	95 g čokoládových sušienok	Vyžaduje sa dobrá fyzická kondícia, zmysel pre rovnováhu a schopnosť plávať. Rozvíja svižnosť a svalovú silu.
Vodné lyžovanie	480	100 g klobásy cervelat	Vyžaduje sa dobrá fyzická kondícia, zmysel pre rovnováhu a schopnosť plávať. Rozvíja svižnosť a svalovú silu. Musíte mať silné chrbtové svaly.
Volejbal	350	Miešané vajcia z 3,3 vajec	Podporuje rozvoj sily a pohyblivosti kĺbov, posilňuje srdce a pľúca a má priaznivý vplyv na držanie tela.
Gymnastika	440	100 g kyslej smotany na trhu	Rozvíja flexibilitu a koordináciu.
Golf	250	100 g vyprážaného kuracieho stehna	Udržuje líniu pásu.
Veslovanie	840	140 g vyprážaných bravčových rebier	Posilňuje srdce a pľúca, svaly tela.
Veslovanie a kanoistika	230	95 g pečenej kačice	Posilňuje svalstvo hornej časti trupu.
Korčuľovanie	400	100 g hovädzieho hrudníka
Korčuľovanie	350	96 g šunky	Zlepšuje držanie tela, krvný obeh.
Kolky (bowling)	270	1,8 ks klobásy	Posilňuje podávajúcu ruku.
Jazda na koni	350	111 g pečeňovej paštéty	Aktívne pôsobí iba skákanie a dlhá, rýchla jazda.
lyžovanie	600	107 g salámových párkov	Zlepšuje činnosť srdca, pľúc a krvného obehu. Vyžaduje sa dobrý vestibulárny aparát, rozvíja sa pohyblivosť kĺbov.
Plachtenie	400	100 g domácej klobásy	Vynikajúce cvičenie pre srdce a pľúca, podporuje pružnosť a vytrvalosť. Posilňuje svalstvo paží a stehien. Musíte byť schopní plávať a mať fyzickú zdatnosť.
Plávanie	350	100 g vyprážaných šišiek	Rozvíja celkovú mobilitu a silu, vytrvalosť. Posilňuje srdce a pľúca.
Švihadlo	800	116 g vlašských orechov alebo pistácií	Štíhlejšie lýtka a stehná.
Lukostreľba	menej ako 200	100 g párkov alebo 1 balenie zmrzliny	Rozvíja ruky, ramená, hrudník.
Spoločenské tance	400	200 g vyprážaných zemiakov	Rozvíja celkovú flexibilitu tela, pohyblivosť, robí štíhlejšími lýtkami a stehnami
Ľudové tance	450	2 koláče so smotanou
Tanec moderný	600	100 g slnečnicových semien	Rozvíjajú všeobecnú pružnosť tela, pohyblivosť, robia štíhlejšími lýtkami a stehnami.
Tenis veľký	440	83 g mliečnej čokolády alebo 89 g čiernej	Pomáha posilňovať brušné svaly.
Stolný tenis	360	100 g horkej čokolády	Zlepšuje koordináciu, dobré cvičenie pre chodidlá.
Oplotenie	300	113 g omelety so syrom	Rozvíja všeobecnú pružnosť tela.
Step (krok)	400	120 g ryže	Rozvíja všeobecnú pružnosť tela, pohyblivosť, robí štíhlejšími lýtkami a bokmi.

* Výdavky na kalórie sa líšia podľa toho, ako energicky cvičíte fyzické cvičenie.

Jeden z kľúčových bodov zdravé stravovanie je skutočnosť, že energetická hodnota skonzumované jedlo by malo kompenzovať výdaj ľudskej energie.

Jednoducho povedané, človek by mal na vykonávanie svojich činností jesť presne toľko, koľko potrebuje energiu z jedla.

Ak sa toto pravidlo nedodrží, sú možné dva výsledky.

V prvom prípade - prebytok energie (kalórií) z potravy s nízkou fyzickou aktivitou - prírastok hmotnosti.

V druhom prípade - vysoká spotreba energie a jej nedostatok z potravy - chudnutie, teda chudnutie.

Nasledujúca tabuľka spotreby kalórií pre rôzne ľudské činnosti (po dobu 30 minút) vám pomôže vypočítať energetický výdaj tela v závislosti od hmotnosti, a preto posuňte ďalší krok v poznávaní seba samého k dosiahnutiu dokonalého a zdravého tela.

Tabuľka bola zostavená z údajov publikovaných na Lekárskej fakulte Harvardovej univerzity v roku 2004.

Výdaj kalórií počas cvičenia: tabuľka

Druh činnosti	Hmotnosť človeka, kg
	50	60	70	80	90	100
Aerobik, intenzívny	185	222	260	296	334	353
Aerobik, mierny	146	175	205	233	262	277
Krok aerobiku, energicky	265	317	372	423	476	504
Krok aerobiku, mierny	185	222	260	296	334	353
Bedminton	120	143	166	191	214	227
Basketbal	212	254	298	338	381	403
Hra biliardu	66	79	93	106	119	126
Box	238	286	335	381	429	454
Bowlingová hra	79	95	112	127	143	151
Jazda na koni	105	127	150	170	190	202
Vodné lyžovanie	159	190	223	254	285	302
Vodné pólo	265	317	372	423	476	504
Vodný volejbal	79	95	112	127	143	151
Volejbal, amatérsky	79	95	112	127	143	151
Volejbal, profesionálny	105	127	150	170	190	202
Hádzaná	317	381	446	508	572	606
Golf	93	111	130	148	166	176
Veslovanie na lodi, intenzívne	225	270	316	359	404	428
Veslovanie v člne, umiernené	185	222	260	296	334	353
Potápanie	185	222	260	296	334	353
Závesné kĺzanie	93	111	130	148	166	176
Džudo, karate, kickbox a ďalšie bojové umenia	265	317	372	423	476	504
Lyžovanie	159	190	223	254	285	302
Korčuľovanie	185	222	260	296	334	353
Curling	105	127	150	170	190	202
plážový volejbal	212	254	298	338	381	403
Švihadlo	265	317	372	423	476	504
Rafting	135	159	187	212	240	252
Zápasenie	159	190	223	254	285	302
Horolezectvo	212	254	298	338	381	403
Horolezectvo, vertikálne	291	349	409	465	523	554
Skateboarding	135	159	187	212	240	252
Športová chôdza	172	206	242	276	310	328
Orientačný beh	238	286	335	381	429	454
Lukostreľba	93	111	130	148	166	176
Rýchlo tancujem	159	190	223	254	285	302
Tanec pomaly	79	95	112	127	143	151
Tancujúci, umiernený	146	175	205	233	262	277
Tenis	185	222	260	296	334	353
Turistická túra	159	190	223	254	285	302
Oplotenie	159	190	223	254	285	302
Telesná výchova, energicky	212	254	298	338	381	403
Telesná výchova, mierna	119	144	167	190	215	227
Frisbee	79	95	112	127	143	151
Futbal, amatérsky intenzívny	212	254	298	338	381	403
Futbal, amatérsky mierny	185	222	260	296	334	353
Futbal, profesionálny	238	286	335	381	429	454
Hatha joga	105	127	150	170	190	202
Hokej	212	254	298	338	381	403

Výdaj kalórií pri behu

Druh činnosti	Hmotnosť človeka, kg
	50	60	70	80	90	100
Beh, km / h, 8	212	254	298	338	381	403
Beh, km / h, 8,5	238	286	335	381	429	454
Beh, km / h, 9,5	265	317	372	423	476	504
Beh, km / h, 11	291	349	409	465	523	554
Beh, km / h, 12	331	397	465	529	595	631
Beh, km / h, 14	384	460	539	614	691	732
Beh, km / h, 16	437	524	614	699	786	833
Beh, maratón	212	254	298	338	381	403
Beh, cross country	238	286	335	381	429	454
Jog 10 minút	159	190	223	264	285	302

Spotreba kalórií na bicykli

Spotreba kalórií pri plávaní v bazéne

Výdavky kalórií na cvičebných strojoch

Druh činnosti	Hmotnosť človeka, kg
	50	60	70	80	90	100
Cyklotrenažér, intenzívny	278	333	391	444	500	529
Simulátor bicyklov, mierny	185	222	260	296	334	353
Lyžiarsky simulátor	251	302	353	402	453	479
Eliptický trenažér	238	286	335	381	429	454
Simulátor, ktorý simuluje kroky stúpania	159	190	223	254	285	302
79	95	112	127	143	151
159	190	223	254	285	302

Chodiaca tabuľka spotreby kalórií

Spotreba kalórií pre domáce úlohy: tabuľka

Druh činnosti	Hmotnosť človeka, kg
	50	60	70	80	90	100
Hry pre deti	135	159	187	212	240	252
Hrajte s deťmi, s mierou	105	127	150	170	190	202
Hry s deťmi, intenzívne	131	158	186	210	238	252
Stojaci v rade	34	40	47	53	60	64
Čistenie odkvapov	135	159	187	212	240	252
Sťahovanie nábytku	159	190	223	254	285	302
Prepravné krabice	185	222	260	296	334	353
Tesárske práce, vonkajšie	159	190	223	254	285	302
Maľovanie, vnútorné	120	143	166	191	214	227
Maľovanie, vonkajšie	132	158	187	211	238	252
Nákup potravín, nákupný košík	93	111	130	148	166	176
Leštenie dreveného nábytku	117	142	167	190	215	227
Varenie jedla	66	79	93	106	119	126
Pozeranie TV	20	24	28	31	35	37
Strešné práce	159	190	223	254	285	302
Vybalenie veci	93	111	130	148	166	176
Oprava auta	79	95	112	127	143	151
Oprava elektrických rozvodov a vodoinštalácie	79	95	112	127	143	151
Spať	17	20	23	27	30	32
Dôkladné čistenie: auto, okná, koberce	120	143	166	191	214	227
Starostlivosť o dieťa: kúpanie, kŕmenie atď.	93	111	130	148	166	176
Sediace čítanie	30	36	42	48	54	57

Tabuľka výdavkov na kalórie - domáca práca

Druh činnosti	Hmotnosť človeka, kg
	50	60	70	80	90	100
Vyrovnanie trávnika	105	127	150	170	190	202
Kopanie zeme	131	160	186	213	238	252
Všeobecné záhradníctvo	117	143	164	191	214	227
Preprava a skladovanie palivového dreva	135	159	187	212	240	252
Výsadba stromov	120	143	166	191	214	227
Výsadba	105	127	150	170	190	202
Odstraňovanie buriny	123	147	172	195	220	233
Sekanie palivového dreva	159	190	223	254	285	302
Kosenie trávnika, mechanizované	120	143	166	191	214	227
Kosenie trávnika, ručné	146	175	205	233	262	277
Čistenie lístia, bylinky	105	127	150	170	190	202
Odpratávanie snehu, mechanizované	121	143	168	192	215	227
Odpratávanie snehu, ručné	159	190	223	254	285	302
Pokladanie drveného kameňa, trávnika	133	160	186	213	239	252

Profesionálne činnosti a spotreba kalórií

Druh činnosti	Hmotnosť človeka, kg
	50	60	70	80	90	100
Herec	79	95	112	127	143	151
Šoférovať auto	53	63	74	85	95	101
Štúdium pri sedení v triede	47	56	65	74	84	89
Prevádzkovateľ - ovládač zariadenia	66	79	93	106	119	126
Úradník	40	48	56	64	72	76
Tesár	93	111	130	148	166	176
Barman	66	79	93	106	119	126
Práca na počítači	36	43	51	58	65	69
Práca za stolom	47	56	65	74	84	89
Práce za strojom, lisom, valcovňou atď.	212	254	298	338	381	403
Masér	107	127	150	170	192	202
Hasič	317	381	446	508	572	606
Policajt	66	79	93	106	119	126
Pracujte s ťažkými nástrojmi bez mechanického pohonu	212	254	298	338	381	403
Tréner	106	127	149	170	191	202
Baník	159	190	223	254	285	302
Zvárač	79	95	112	127	143	151
Staviteľ	146	175	205	233	262	277
Kladenie muriva	185	222	260	296	334	353
Starostlivosť a práca s koňmi	159	190	223	254	285	302
Zúčastnite sa stretnutia v sede	43	52	60	69	77	82

Pri chudnutí sa nemusíte obmedzovať na kalórie. Vynakladajte maximálne možné množstvo kalórií - uchýlte sa k intenzívnej fyzickej aktivite! Pomocou kalkulačky vypočítajte svoju dennú spotrebu kalórií a dovoľte si chutná večera alebo váš obľúbený dezert.

1 Zadajte svoju váhu

kg

2 Skontrolujte činnosti

• Domáce práce a práce na záhrade
  • Kopať jamy
    Poprášenie
    Žehlenie
    Umývanie a leštenie automobilov
    Umývanie okien
    Čistenie podláh
    Umývanie riadu
    Prerezávanie stromov a kríkov
    Preprava tovaru na fúriku
    Sťahovanie nábytku
    Prepravné krabice
    Zametanie podláh a kobercov
    Nákup predmetov pre domácnosť
    Nákup potravín
    Zalievanie domácich rastlín
    Výsadba v záhrade
    Výsadba stromov alebo kríkov
    Sedenie pri varení
    Varenie v stoji
    Práce v záhrade
    Hrable hrable
    Ručné kosenie
    Práca s kosačkou
    Závesné oblečenie
    Vykladanie reziva
    Vybalenie krabíc
    Sekanie palivového dreva
    Ručné odpratávanie snehu
    Skladacie oblečenie
    Skladacie, nesúce palivové drevo
    Ručné umývanie
    V poradí
    Upratovanie bytu
    Čistenie trávnika
    Zber lístia
    Odpratávanie snehu
    Balenie v škatuli
• Fitness a šport
  • Vodný aerobik
    Intenzívny aerobik
    Aerobik ľahký
    Bedminton
    Bedminton
    Basketbal
    Beh 10 km / h
    Beh 15 km / h
    Beh 8 km / h
    Beh na lyžiach
    Beh v prírode
    Beh po schodoch
    Naprieč krajinou
    Jogging
    Biliard
    Box
    Boxovacie vrece
    Zápasenie
    Rýchla chôdza
    Rýchle plávanie
    Bicykel 10 km / h
    Bicykel 20 km / h
    Bicykel 25 km / h
    Bicykel 30 km / h
    Bicykel 35+ km / h
    Rotoped (vysoká aktivita)
    Cvičný bicykel ( priemerná aktivita)
    Rotoped, rozcvička
    Jazda na koni, cval
    Jazda na koni, klus
    Jazda na koni, krok
    Vodné pólo
    Vodné lyžovanie
    Volejbal
    Orientálna gymnastika
    Orientálne bojové umenia
    Hádzaná
    Golf
    Veslársky kajak
    Veslovací trenažér
    Šípky
    Hodiny na lane
    Korčuľovanie
    Lyžovanie
    Korčuľovanie
    Skateboarding
    Zjazdové lyžovanie
    Kuželky
    Curling
    Korčuľovanie
    Lyžiarsky simulátor
    Stolný tenis
    Obruč
    Orientačný beh
    Turistický výlet
    Plávanie (motýľ)
    Plávanie (prsia)
    Plávanie (plazenie)
    Plávanie (všeobecne)
    Backstroke
    Plávanie a šnorchlovanie
    plážový volejbal
    Potápanie
    Dvíhať závažia
    Pracujte ako tréner aerobiku
    Strečing, strečing
    Rytmická gymnastika (ľahká)
    Rytmická gymnastika (ťažká)
    severská chôdza
    Gymnastika
    Športová chôdza
    Intenzívny aerobik
    Ľahký step aerobik
    Lukostreľba
    Streľba z pištole
    Tenis (veľký)
    Jazdecké simulátory
    Oplotenie
    Frisbee
    Futbal
    Hatha joga
    Chôdza 3 km / h
    Chôdza 4 km / h
    Chôdza 5 km / h
    Chôdza 6 km / h
    Chôdza 7 km / h
    Chôdza 8 km / h
    Chôdza po schodoch
    Kráčajúc po schodoch
    Prechádzky v prírode
    Hokej
    Pozemný hokej
• Pracovná činnosť
  • Pracovať ako herec v divadle
    Barmanstvo
    Kancelárska práca
    Pekáreň
    Práca na počítači
    Pracujte ako úradník
    Pracujte ako masér
    Pracujte ako inštalatér
    Nakladač pracuje
    Práce na farme, hydinárňa
    Tesár
    Pracujte ako krajčírka
    Pracovať ako učiteľ
    Pracujte ako zdravotná sestra
    Pracovať ako učiteľ telesnej výchovy
    Oprava obuvi
    Zber ovocia
    Zber odpadu
    Upratovanie priestorov
    Starostlivosť o kone
    Učebňa
• Oddych, zábava
  • Aktívne hry s deťmi
    Pletenie
    Sediaca gitara
    Hra na gitare v stoji
    Hra na klavír
    Hra na husliach
    Hra na trombón
    Hra na trúbu
    Hra na flaute
    Posedenie s deťmi
    Hry so zvieratami
    Kŕmenie dieťaťa
    Kúpanie dieťaťa
    Umývanie zvierat
    Nosenie detí
    Obliekanie dieťaťa
    Hry v prírode s deťmi
    Kúpať sa
    Sprchovanie
    Chôdza kočíka
    Vyvenčiť psa
    Pozeranie TV
    Sedí na telefóne
    Telefonovanie v stoji
    Vyšívanie (sedenie)
    Vyšívanie (státie)
    Pohlavie (aktívne)
    Pohlavie (pasívne)
    Rodinná prechádzka
    Spať
    Snehová konštrukcia
    Tanec klasický (pomalý)
    Moderné tance (rýchle)
    Účes
    Sediace čítanie
    Šitie

3 Zadajte uplynulý čas

Metabolizmus nie je schopný existovať oddelene bez výdaja kalórií a naopak. Metabolické procesy, ktoré sa vyskytujú v ľudskom tele, priamo súvisia s takzvanou výmenou energie. Mernou jednotkou energie je kalória.

Srdce, dýchací systém, pečeň a obličky - to sú vnútorné orgány, ktoré zodpovedajú za najväčšie náklady na energiu. Nie sú prerušované ani v pokoji. Vedci zistili, že za hodinu každý kilogram tela spáli 1 kcal, čo nám celkovo dáva asi 1 800 kcal za deň.

Tieto čísla sú veľmi nejednoznačné, pretože závisia od mnohých komponentov. Ak chcete podporiť dobrú formu tela, venujte čo najviac kilokalórií - uchýlite sa k energickým fyzickým aktivitám, aby svaly pracovali veľmi intenzívne. Online tabuľkový procesor a analyzátor prietoku vám pomôžu vypočítať všetky potrebné údaje.

Online kalkulačka na výpočet spotreby kalórií

Tento pult je veľmi ľahko použiteľný, pretože sa počíta za zlomok sekundy:

• uviesť telesnú hmotnosť;
• druh činnosti (šport, fitnes, sedavé zamestnanie, zábava);
• uplynutý čas;
• systém vypočíta výsledok.

Pri odbúraní jedného gramu bielkovín sa uvoľní 4,1 kcal, tuky - 9,3, uhľohydráty - 4,1. Každú sekundu nášho života strácame energiu a uvoľňujeme teplo do životného prostredia. Rýchlosť výmeny tepla závisí od aktivity alebo nečinnosti.

V priemere denný energetický výdaj priemerného predstaviteľa silnejšieho pohlavia kolíše v rozmedzí 2 500 - 2 700 kilokalórií, slabý - 2 000 - 2 200. Ale to všetko sú veľmi približné údaje, pretože rozšírenie o 200 jednotiek môže spôsobiť vzhľad telesného tuku.

Je lepšie použiť upravenú verziu vzorca dennej spotreby kalórií Mifflin-Saint Geor, ktorá zohľadňuje vaše parametre, stupeň aktivity - a preto poskytuje presnejšie údaje. Pri výpočte kalórií na chudnutie sa chudnutie určuje podľa výšky:

• u mužov: (10 x váha (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x vek (g) + 5) x A;
• medzi ženami: (10 x váha (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x vek (g) - 161) x Akde:

A1 - minimálna aktivita, \u003d 1,2;

A2 - slabý, \u003d 1,375;

A3 - stredná, \u003d 1,55;

A4 - vysoká, \u003d 1,725;

A5 - navyše, \u003d 1,9.

Aritmetika čísel je dosť jednoduchá: pri chudnutí by ste mali zvýšiť spotrebu kalórií v pomere k spotrebe, pri priberaní - naopak a pri bežnom životnom štýle sú tieto ukazovatele rovnaké. Zostatok je obsiahnutý v elementárnej rovnici na meranie výdaja kalórií:

Nutričná hodnota konzumovaného jedla \u003d strata energie

Môžete tiež použiť analyzátor spotreby kalórií na výpočet dennej spotreby kalórií.

Hlavným zdrojom straty ďalších kilogramov za deň pre ženy i mužov je šport. Zlepšuje pohodu, priaznivo ovplyvňuje zdravie, svalový tonus, koordináciu, rovnováhu, reakcie, podporuje rozvoj logického myslenia a pomáha zbavovať sa nenávidených centimetrov.

Aj najmenšie úsilie alebo pohyb vás jedným krokom priblížia k cieľu a dlhý tréningový čas vám to umožní robiť míľovými krokmi, pretože hlavná spotreba kalórií človeka nastáva práve pri fyzickej námahe. Aby ste mohli ľahšie určiť, koľko denne za určité cviky miniete, odporúčame vám použiť nasledujúce tabuľka dennej spotreby kalórií:

Činnosť (spotreba kalórií za hodinu), kcal	na 1 kg hmotnosti	na 80 kg hmotnosti	na 70 kg hmotnosti	pre 60 kg hmotnosti	na 50 kg hmotnosti
chodiť	4,5	360	315	270	225
keď nordic walking	5,7	456	399	342	286
pri chôdzi 5 km / h	4,5	360	315	270	225
tanec s vysokou intenzitou (vysoká spotreba kalórií)	6,9	554	485	416	346
pri jazde na bicykli (pri jazde 20 km / h)	7,7	617	540	463	386
prsia	10,6	844	739	633	528
pri plazení	8,1	651	570	489	407
s vodným aerobikom	7,6	606	530	454	379
krútenie obruče (hula hoop)	4.4	352	308	264	221
na stacionárnom bicykli	7,4	592	518	444	369
bežecký pás 12 km / h	11,4	912	798	684	570
na eliptickom trenažéri (zdravotný disk)	7,4	592	518	444	369
na veslárskom trenažéri	7,4	592	518	444	369
skákanie	10,1	808	707	606	505
drepy	5,6	448	392	336	280
švihadlo	7,7	617	540	463	386
veslovanie akademické	3,0	240	270	180	150
step aerobik intenzívny	10,6	848	742	636	528
intenzívny aerobik	7,4	592	518	444	369
crossfit	11,9	956	833	714	595
bodyflex	10	800	700	600	500
jóga statická	3,2	256	224	192	160
pilates (priemerná spotreba kalórií)	4,9	392	343	294	245
korčuľovanie	4,4	354	310	266	221
jazda na skútri	5,3	424	371	318	264
bedminton	6,9	554	485	416	346
futbal	6,4	514	450	386	321
lezenie po schodoch	12,9	1029	900	771	643

Medzi ďalšie účinné cvičenia patrí:

• bench press;
• kardio cvičenie;
• silový tréning;
• burpee (s 1 prístupom, spotreba kalórií - 1,43);
• bar;
• hojdačka lisu;
• cviky na príťah;
• kliky a cviky na kliky z podlahy;
• s inými rôznymi športmi.

Bude racionálne naplánovať si svoj individuálny tréningový proces, ktorý bude vyhovovať vášmu životnému štýlu, schopnostiam a schopnostiam (čo znamená vysoko koordinovaný šport). Zaregistrujte sa do posilňovne, fitnes alebo bazéna, venujte sa ranným behom (výsledky môžete dokonca dosiahnuť aj pri joggingu a behu na mieste) alebo si zacvičte doma. Navyše v telocvičňa na simulátoroch môžete dosiahnuť výsledky rýchlejšie. Najdôležitejšie je byť aktívny!

Šport a pohyb sú efektívne, ale okrem špeciálnej záťaže sa energia stráca aj pri rôznych činnostiach - a to aj pri bežných denných činnostiach a domácich prácach, o ktorých sme ani len netušili:

• príjem potravy;
• hygiena;
• telefonovať;
• práca za počítačom;
• upraviť posteľ;
• Účes;
• obliekanie / vyzliekanie;
• kúpať sa;
• čítanie kníh.

Základná a priemerná spotreba kalórií v priemere je pri takýchto činnostiach nižšia ako pri cvičeniach v posilňovni. A napriek tomu také zdanlivo nepodstatné činnosti tiež pomáhajú telu byť v dobrej kondícii! Údaje sú uvedené v tabuľke:

Činnosť (spotreba kalórií za 1 hodinu), kcal	na 1 kg hmotnosti	na 80 kg hmotnosti	na 70 kg hmotnosti	pre 60 kg hmotnosti	na 50 kg hmotnosti
klamstvo	1,1	88	77	66	55
spánok (počas spánku)	0,6	51	45	39	32
v pokoji	1,0	80	70	61	51
s aktívnym sexom	2,1	171	150	129	107
pri stúpaní po schodoch	12,9	1029	900	771	643
čistenie	2,7	214	188	161	134
pri jazde autom	1,4	115	101	87	72
byť vo vani	3,1	248	220	186	155
byť v studenej vode	1,2	96	84	72	60
sedavé zamestnanie	1,1	86	75	54	44
s duševnou činnosťou	0,13	10,4	8,8	7,8	6,5
kancelárska práca	1,2	99	87	75	62
počas tehotenstva	2,08	166,4	145,6	124,8	104
pri dojčení	2,0	163	142	122	101

Aby ste sa vrátili do normálu, často stačí použiť vyššie uvedené tabuľky základnej a priemernej spotreby, vzorce a kalkulačku. A aby sme pochopili, že keď sme minuli určité množstvo energie, môžeme jesť jedlo, ktorého energetická hodnota sa zhoduje s strávenou energiou (pre tých, ktorí chcú schudnúť, prichádza< затраты , a na priberanie na váhe - naopak).

Pre tých, ktorí z nejakého dôvodu nemôžu alebo nechcú cvičiť fyzicky (aj keď je to najkratšia cesta k chudnutiu), stačí znížiť dennú stravu alebo ju znížiť tak, aby bola menej kalorická a užitočnejšia. Jedzte viac ovocia a zeleniny, mäsa a rýb (najlepšie varené alebo pečené) a menej sladké, tučné a škrobové jedlá.

Každý človek, ktorý vykonáva akúkoľvek činnosť, míňa energiu, ktorá sa dopĺňa jedlom. Ak dôjde k narušeniu rovnováhy spotrebovaných a vydaných kalórií, môže sa objaviť obezita z ich nadmerného množstva alebo všetky druhy chorôb z nedostatku kalórií.

Preto je také dôležité vedieť, koľko kalórií sa spotrebuje pri určitých činnostiach. A pre tých, ktorí zhodia kilá navyše, je takýto výpočet jednoducho nevyhnutný.

Výdavky na energiu podľa skupín fyzickej aktivity

Práca ľudského tela je nepretržitý výdaj energie, ku ktorému dochádza pri fungovaní kardiovaskulárneho systému, pečene, pľúc a ďalších systémov a orgánov. Podľa výskumov vedcov sa na kilogram ľudskej hmotnosti minie jedno kilokalórie.

Z jednoduchých výpočtov vyplýva, že iba jedno ľudské telo vydá asi 1 800 kalórií za deň.

Toto číslo je veľmi priemerné, pretože tento ukazovateľ je individuálny a závisí od:

• podlaha;
• hmotnosť;
• vek (celé roky);
• rast;
• prítomnosť telesného tuku.

Aby sa zvýšil výdaj kilokalórií, je potrebné vykonať ďalšie pohyby a vykonávať fyzickú aktivitu.

Teraz, keď si uvedomíte, že iná fyzická aktivita spaľuje kalórie rôznymi spôsobmi, zvážte zostrenie energie pre hlavné fyzické skupiny:

Skupina aktivít	Možné zamestnanie	Spálené kalórie za deň
Sedavá duševná práca	ľudia pracujúci v kancelárii, účtovník,	2250–2500
Sedavá práca so svalovou aktivitou	učiteľ, predavač, pokladník, vodič	2650–2800
Pracujte s neustálym miernym zaťažením svalov	lekár, zamestnanec banky, kuchár alebo čašník, kuriér, dirigent	3000–3150
Práca s relatívnym namáhaním svalov	zámočník, geodet, maliar, agronóm	viac ako 3 500
Práca považovaná za tvrdú	pracovník v obchode, profesionálny športovec, nakladač, bager	viac ako 4 000
Ťažká práca	banský robotník, oceliar, murár	viac ako 5 000

Ako vypočítať výdavky na kalórie pre rôzne činnosti?

Na internete existuje pomerne veľa tabuliek, ktoré ponúkajú výpočet kalórií, ktoré sa denne skonzumujú. Ale stojí za zmienku, že nezohľadňujú faktory ako výška, vek a iné.

Preto ponúkame univerzálny vzorec, ktorý vám pomôže presnejšie vypočítať, koľko kalórií spálite za deň.
Vyberte si pomer, ktorý najlepšie vyhovuje vášmu životnému štýlu:

Koeficient (A)	Fyzická aktivita
1,9	Každodenná aktívna fyzická aktivita. Robiť tvrdú prácu.
1,73	Denné intenzívne tréningy dvakrát denne. Robiť prácu, ktorá sa považuje za ťažkú.
1,64	Intenzívny tréning raz denne. Robiť prácu, ktorá sa považuje za ťažkú.
1,55	Intenzívny tréning 5 krát týždenne. Vykonávanie práce s relatívnym zaťažením svalov.
1,46	Cvičte pri strednej intenzite 5-krát týždenne. Vykonávanie práce s neustálym miernym zaťažením svalov.
1,38	Cvičenie so strednou intenzitou 3-krát týždenne. Vykonávanie sedavej práce so svalovou aktivitou.
1,2	Úplný nedostatok fyzickej aktivity alebo jej indikátor na minimálnej úrovni. Vykonávanie sedavej duševnej práce.

Teraz vypočítajme, koľko kalórií spáliš pomocou vzorca:

(vaša hmotnosť v kg * 10) + (vaša výška v cm * 6,25) - (váš vek, celé roky * 5, u mužov pripočítajte k prijatej sume +5, u žien odčítajte –161)

Množstvo, budete potrebovať vynásobiť zvoleným koeficientom... Získate tak celkové spálené kalórie za deň.

Výdavky kalórií počas spánku a odpočinku

Ľudské telo stráca kalórie aj v spánku, pretože zatiaľ čo je vedomie „vypnuté“, vnútorné orgány zostávajú aktívne. Proces vitálnej činnosti buniek je stabilný, dochádza k metabolizmu, metabolickým procesom obnovy vynaloženej energie prostredníctvom spracovania a asimilácie potravy.

Kalórie sa najlepšie spaľujú počas hlbokého spánku.

V priemere môže ísť noc preč až 60-70 kalórií za hodinu podlieha priemernej stavbe. Teda môžete stratiť asi 500 kalórií za noc ... Na zvýšenie metabolizmu musí byť vzduch v miestnosti, kde spíte, chladný. Nemali by ste zanedbávať ani povinný 8-hodinový spánok, pretože švédski vedci dokázali, že nedostatok spánku (menej ako 8 hodín denne) vedie k dlhšej bdelosti, ktorá vyvoláva aktívnu produkciu hormónu hladu - grelínu.

Pokiaľ ide o odpočinok, môže byť aktívny alebo pasívny:

Voľný čas Tento koncept zahŕňa pokračovanie intenzívnej činnosti (fyzickej, duševnej) so zmenou jej typu.

Pasívny odpočinok zahŕňa minimum svalového pohybu.

Vedecký fakt: s aktívnym odpočinkom sa telo zotavuje rýchlejšie.

Výdavky kalórií pri behu a chôdzi

Pešia chôdza môže výrazne zvýšiť náklady na energiu. Čím je mŕtvica ťažšia, tým rýchlejšie sa spaľujú kalórie. Berie sa do úvahy aj rovinnosť: rovná cesta, do kopca alebo po schodoch. Stratené kalórie môžete vypočítať pomocou vyššie uvedeného vzorca a koeficient, ktorým sa musíte vynásobiť, nájdete v tabuľke.

Prijaté množstvo predstavuje kalórie, ktoré by v deň pohybu odišli, ale keďže nechodíte celé dni, je potrebné prijaté množstvo vydeliť 24 hodinami dňa a vynásobiť hodinami, v ktorých ste boli v pohybe.

Jogging (mierne tempo) pol hodiny si môžete všimnúť hodinovú rýchlu chôdzu.

• Pri joggingu sa teda priemerne spáli 600 kcal / h.
• Pri prevádzke na jednom mieste je indikátor o niečo nižší a rovná sa - 500 kcal / h.

Čísla sú spriemerované, pretože v každom prípade je potrebný individuálny výpočet kalórií.

Spotreba kalórií pri plávaní

Plávanie strávi dosť kalórii a tu je dôvod, prečo:

• po prvé, voda odoláva a je potrebné vyvinúť ďalšie úsilie pre všetky akcie;
• po druhé, zvyčajne má voda v rybníkoch alebo bazéne + 22–26 ° С, čo je menej ako teplota tela, takže telo vydáva ďalšie kalórie na zahrievanie tela.

V spaľovaní kalórií existuje mierna odchýlka v závislosti od zvoleného štýlu, v priemere však ide o plávanie:

• pre ženy - 260-290 kalórií;
• muži majú 375–400 kalórií.

Údaje sú za polhodinovú lekciu.

Čím väčšia váha má človek zapojený do plávania, tým viac energie sa vyžaduje na pohyb vo vode.

Výdavky na kalórie v kolektívnych športoch

Zamysleli ste sa niekedy nad tým, prečo sa fit ľudia zúčastňujú tímových športov? Záver naznačuje sám - tímové športy vám pomôžu spáliť veľa kalórií.

Spotreba kalórií pri práci za počítačom

Pri domácich prácach môžete aktívne míňať kalórie. Je obzvlášť efektívne pracovať na záhrade, ak žijete v súkromnom dome. Pre zrozumiteľnosť uvádzam tabuľku nákladov na kalórie za domáce úlohy.

1. Práca doma:

2. Práce na dvore:

Spaľovanie kalórií pri tanci

Všetci mladí ľudia, bez ohľadu na svoju stavbu, radi tancujú, ale pravdepodobne si nemysleli, že pri tanci spaľujú kalórie rytmickými pohybmi tela. Tanec je jedným z najzábavnejších spôsobov, ako sa ho zbaviť nadváha... A čo je najdôležitejšie, na tanec nepotrebujete žiadny fyzický tréning, rozcvičky a podobne. Stačí počúvať hudbu a tancovať. Nezáleží na tom, kde: v štúdiu, doma v kuchyni, v nočnom klube. V priemere dievča s hmotnosťou 60–65 kg stratí pri tanci 240–350 kalórií... Okrem chudnutia je tento druh činnosti povznášajúci a energizujúci.

Balet sa považuje za „rekordmana“ v zbavovaní sa kalórií, pretože hodinová nácvik tohto tanca pomôže rozlúčiť sa so 650 kalóriami.

Koľko kalórií sa spáli počas sexu a orgazmu?

Majte sex a chudnite je skvelým sloganom pre tých, ktorí chcú schudnúť. Britskí vedci neboli leniví a vypočítali, že pohlavný styk s činnosťou oboch sexuálnych partnerov môže spáliť asi 600 kalórií za hodinu. To sa rovná hodine behu vo svižnom tempe alebo hodine baletného cvičenia!

Pod pojmom sex sa skrýva nielen samotné pohlavné styk, ale aj predohra v podobe bozkov, ktoré v priemere skonzumujú až 50 kalórií. Okrem metabolizmu, ktorý pomáha premieňať kalórie na energiu, sa pri pohladení „zapnú“ aj hormóny, ktoré podporujú spracovanie podkožného tuku na energiu.

Počas sexu sú zapojené všetky časti tela, srdce sa sťahuje oveľa aktívnejšie, dýchací systém pracuje na maximum. Počas orgazmu sa všetky ukazovatele dodatočne výrazne zvyšujú. Určite môžeme povedať, že sex je skvelý a najpríjemnejší spôsob spaľovania kalórií.

Sexuálne pôsobenie sa dá porovnať s fitness: čím vyššia je vaša sexuálna aktivita, tým viac kalórií môžete rozlúčiť.

Tabuľka výdavkov na kalórie pre rôzne činnosti

Druh činnosti	Spálené kalórie na 1 kg hmotnosti za hodinu	Orientačné náklady s hmotnosťou 60-80 kg
Bež	10,7	450–720
Rodinná prechádzka	1,4	87–115
Kúpanie dieťaťa	2,7	116–215
Švihadlo	7,7	463–617
Gymnastika (energická)	6,5	390–520
Bicyklovanie priemerným tempom	4,3	257–343
Jazda autom	1,4	87–115
Nakupovanie	3	180–240
Mierne aktívne hry s deťmi	4	241–321
Nákup potravín	2,1	129–171
Účes	2	121–161
Pletenie	1,7	103–137
Rozhovor pri jedle	1,3	80–106

Kalkulačka kalórií pre rôzne činnosti

Ako vypočítať spálené kalórie? Je to celkom jednoduché. V tabuľke vyššie (druhý stĺpec) je uvedené, koľko kalórií sa spotrebuje na kilogram hmotnosti pri rôznych prácach za hodinu. Musíte toto číslo vynásobiť svojou hmotnosťou a časom, počas ktorého ste túto prácu vykonávali. Výsledný údaj bude súčtom spálených kalórií.

Neobvyklé spôsoby spaľovania kalórií doma

Hovorili sme o hlavných metódach spaľovania kalórií, teraz budeme diskutovať o neobvyklých a zaujímavých možnostiach premeny kalórií na energiu:

1. 10 minút smiechu spáli až 40 kalórií.
2. Žuvačka po dobu jednej hodiny spáli 11 kalórií.
3. Hodinové hlasné čítanie vám ušetrí 90 kalórií.
4. Ak spievate pri sprchovaní, môžete k štandardným 35 - 50 kalóriám pridať ďalších 10 - 20 kalórií.
5. Hranie kariet s rodinou vám pomôže stratiť 50 kalórií za hodinu.
6. Obliekanie a vyzliekanie môže spáliť 80 - 120 kalórií, takže veci v skrini vyskúšajte častejšie.
7. Pohybujúce sa nábytkom po byte po dobu jednej hodiny môžete premeniť 381 kalórií na energiu.
8. 1 hodina masáže pre vaše milované, môžete erotické (ako je napísané) vám pomôže spáliť 235 kalórií, a ak bude masáž pokračovať predohrou, telo sa zbaví takmer 900 kalórií.

Nie všetky kalórie sú rovnaké. Ako viete, jeden gram rôznych potravín obsahuje rôzne množstvo kalórií. V 1 grame:

• sacharidy - 4 kalórie;
• bielkoviny - 4 kalórie;
• tuk - 9 kalórií;
• alkohol - 7 kalórií.

Ak chcete zhodiť nadbytočné kilogramy bez poškodenia tela, musíte si denne vytvoriť 30% deficit kalórií.