Spotreba kalórií za hodinu. Infografika: koľko kalórií sa spotrebuje na rôzne činnosti

Všeobecná zásada chudnutie znie asi takto: výdaj kalórií by mal byť väčší ako ich spotreba. To ale neznamená, že by sa človek mal vyčerpať ťažkým fyzickým cvičením a nekonečným tréningom v posilňovni. S nadváhou môžete bojovať bez nadmernej námahy - potrebujete len vedieť, na koľko kalórií sa minie odlišné typy činnosti a ako ich správne spáliť.

Ako môžem pomocou online kalkulačky na spaľovanie kalórií zistiť, koľko kalórií spaľujem?

Vypočítajte spotrebu kalórií online

Výdavky na kalórie pre rôzne činnosti závisia od celkovej hmotnosti, takže prvým krokom pri vypĺňaní tabuľky je zadanie vašej hmotnosti. Ďalej vyberte lekciu, ktorá vás zaujíma - je to možné dvoma spôsobmi:

• zadajte typ činnosti do vyhľadávania a vyberte príslušnú z rozbaľovacieho zoznamu;
• vyberte typ aktivity zo zoznamu zodpovedajúcej kategórie z nasledujúcej tabuľky

Príklad: zaujíma vás cena kalórií pri umývaní okien.

• kliknite na kategóriu „domáce práce“ - strzobrazí sa zoznam aktivít;
• vyhľadajte a vyberte „čistenie okien“ z ponúkaného zoznamu;
• v ľavom okne označíme čas strávený na tejto lekcii v minútach;
• po zadaní stráveného času bude táto aktivita automaticky pridaná do zoznamu vybraných prípadov.

V hornej časti tabuľky s kategóriami sa teda vytvára vaša osobná tabuľka spotreby kalórií, ktorá udáva množstvo spotreby energie osobitne pre každý typ činnosti a konečnú celkovú spotrebu. V konečnom zozname môžete upraviť množstvo času a odstrániť nepotrebné činnosti.

Takéto počítadlo kalórií je užitočné na analýzu výdaja kalórií, ak je cieľom znížiť hmotnosť. Na konci dňa môžete do zoznamu pridať všetky svoje denné aktivity a zistiť, koľko kalórii spálite svojou fyzickou aktivitou, súhrnne za celý deň. Samostatne je potrebné poznamenať, že telo trávi energiu a spaľuje kalórie pre základný metabolizmus, aj keď sedíte na gauči pred televízorom. Podobnú aktivitu nájdete v tabuľke výdavkov na kalórie v kategórii „voľný čas“ alebo „rekreácia“.

Užitočnou službou pri chudnutí je aj kalkulačka kalórií pre výrobky a hotové jedlá, nájdete ju

Výdaj kalórií v pokoji

Kalória je množstvo energie, ktoré telo potrebuje na normálne fungovanie. Dostávame ho spolu s jedlom a trávime ho rôznymi prírodnými procesmi: udržiavaním normálnej telesnej teploty, metabolizmom, dýchaním, rastom vlasov a mnohými ďalšími.

Odpad z kalórií sa vyskytuje aj vtedy, keď je človek v pokojnom stave alebo dokonca spí, pretože v takom prípade telo produkuje teplo, ktoré si vyžaduje aj veľa energie. Ak teda znížite teplotu v miestnosti na 15 ° C, spotreba kalórií sa strojnásobí. Je pravda, že ich telo čerpá z tukových zásob, a nie zo zásob sacharidov, takže v chladnej sezóne často chceme jesť a priberanie na váhe sa deje rýchlejšie.

Čo určuje výdaj kalórií?

Koľko kalórií musíte spáliť, aby ste si udržali zdravú váhu? Neexistuje tu žiadny univerzálny vzorec. Potreba energie na udržanie normálneho života je u každého človeka individuálna a závisí od pohlavia, veku a parametrov tela (výška, váha). U žien je to približne 900 - 1 800 kalórií za deň a u mužov - dvakrát toľko.

Spotreba energie, to znamená počet spálených kalórií, sa počíta pomocou špeciálnych tabuliek, ale je oveľa pohodlnejšie použiť online analyzátor spotreby kalórií, kde sa všetky výpočty vykonávajú automaticky.

Ďalším dôležitým bodom je, že rôzne činnosti sa líšia v množstve spálených kalórií.

Ak prichádza o športe sa box a zápas považujú za najnáročnejšie na energiu a veslovanie a lukostreľba si vyžadujú najmenej energie. Gazdinky s mladými matkami tiež spália veľa kalórií: napríklad hodina aktívnych hier s deťmi alebo umývanie okien sa z hľadiska množstva vynaloženej energie rovná jednej hodine tvarovania a nákupy a lezenie po schodoch s ťažkými taškami nahradzuje 60-minútovú ľahkú gymnastiku.

Môžete zistiť, koľko kalórií spáli konkrétna činnosť, a tiež vypočítať náklady na energiu pomocou online kalkulačky na tejto stránke. Pomocou kalkulačky a tabuľky spolu s príjmom kalórií môžete ľahko nájsť činnosť podľa vašich predstáv, ktorá vám pomôže rýchlo a ľahko schudnúť. nadváhaa tiež vždy udržujte svoju váhu v normálnom rozmedzí.

1 Zadajte svoju váhu

kg

2 Skontrolujte činnosti

Domáce práce a práce na záhrade

• Kopať jamy
• Poprášenie
• Žehlenie
• Umývanie a leštenie automobilov
• Umývanie okien
• Čistenie podláh
• Umývanie riadu
• Prerezávanie stromov a kríkov
• Preprava tovaru na fúriku
• Sťahovanie nábytku
• Prepravné krabice
• Zametanie podláh a kobercov
• Nákup predmetov pre domácnosť
• Nákup potravín
• Zalievanie domácich rastlín
• Výsadba v záhrade
• Výsadba stromov alebo kríkov
• Sedenie pri varení
• Varenie v stoji
• Práce v záhrade
• Hrable hrable
• Ručné kosenie
• Práca s kosačkou
• Závesné oblečenie
• Vykladanie reziva
• Vybalenie krabíc
• Sekanie palivového dreva
• Ručné odpratávanie snehu
• Skladacie oblečenie
• Skladacie, nesúce palivové drevo
• Ručné umývanie
• V poradí
• Upratovanie bytu
• Čistenie trávnika
• Zber lístia
• Odpratávanie snehu
• Balenie v škatuli

Fitness a šport

• Vodný aerobik
• Intenzívny aerobik
• Aerobik ľahký
• Bedminton
• Basketbal
• Beh 10 km / h
• Beh 15 km / h
• Beh 8 km / h
• Beh na lyžiach
• Beh v prírode
• Beh po schodoch
• Naprieč krajinou
• Jogging
• Biliard
• Boxovacie vrece
• Zápasenie
• Rýchla chôdza
• Rýchle plávanie
• Bicykel 10 km / h
• Bicykel 20 km / h
• Bicykel 25 km / h
• Bicykel 30 km / h
• Bicykel 35+ km / h
• Bicykel<10 км/ч
• Rotoped (vysoká aktivita)
• Rotoped (stredná aktivita)
• Rotoped, rozcvička
• Jazda na koni, cval
• Jazda na koni, klus
• Jazda na koni, krok
• Vodné pólo
• Vodné lyžovanie
• Volejbal
• Orientálna gymnastika
• Orientálne bojové umenia
• Hádzaná
• Golf
• Veslársky kajak
• Veslovací trenažér
• Šípky
• Hodiny na lane
• Korčuľovanie
• Lyžovanie
• Korčuľovanie
• Skateboarding
• Zjazdové lyžovanie
• Kuželky
• Curling
• Korčuľovanie
• Lyžiarsky simulátor
• Stolný tenis
• Obruč
• Orientačný beh
• Turistický výlet
• Plávanie (motýľ)
• Plávanie (prsia)
• Plávanie (plazenie)
• Plávanie (všeobecne)
• Backstroke
• Plávanie a šnorchlovanie
• plážový volejbal
• Potápanie
• Dvíhať závažia
• Pracujte ako tréner aerobiku
• Strečing, strečing
• Rytmická gymnastika (ľahká)
• Rytmická gymnastika (ťažká)
• severská chôdza
• Gymnastika
• Športová chôdza
• Intenzívny step aerobik
• Ľahký step aerobik
• Lukostreľba
• Streľba z pištole
• Tenis (veľký)
• Jazdecké simulátory
• Oplotenie
• Frisbee
• Futbal
• Hatha joga
• Chôdza 3 km / h
• Chôdza 4 km / h
• Chôdza 5 km / h
• Chôdza 6 km / h
• Chôdza 7 km / h
• Chôdza 8 km / h
• Chôdza po schodoch
• Kráčajúc po schodoch
• Prechádzky v prírode
• Hokej
• Pozemný hokej

Pracovná činnosť

• Pracovať ako herec v divadle
• Barmanstvo
• Kancelárska práca
• Pekáreň
• Práca na počítači
• Pracujte ako úradník
• Pracujte ako masér
• Pracujte ako inštalatér
• Nakladač pracuje
• Práce na farme, hydinárňa
• Tesár
• Krajčírstvo
• Pracovať ako učiteľ
• Pracujte ako zdravotná sestra
• Pracovať ako učiteľ telesnej výchovy
• Oprava obuvi
• Zber ovocia
• Zber odpadu
• Upratovanie priestorov
• Starostlivosť o kone
• Učebňa

Oddych, zábava

• Aktívne hry s deťmi
• Pletenie
• Sediaca gitara
• Hra na gitare v stoji
• Hra na klavír
• Hra na husliach
• Hra na trombón
• Hra na trúbu
• Hra na flaute
• Posedenie s deťmi
• Hry so zvieratami
• Kŕmenie dieťaťa
• Kúpanie dieťaťa
• Umývanie zvierat
• Nosenie detí
• Obliekanie dieťaťa
• Hry v prírode s deťmi
• Kúpať sa
• Sprchovanie
• Chôdza kočíka
• Vyvenčiť psa
• Pozeranie TV
• Sedí na telefóne
• Telefonovanie v stoji
• Vyšívanie (sedenie)
• Vyšívanie (státie)
• Pohlavie (aktívne)
• Pohlavie (pasívne)
• Rodinná prechádzka
• Snehová konštrukcia
• Tanec klasický (pomalý)
• Moderné tance (rýchle)
• Účes
• Sediace čítanie
• Šitie

3 Zadajte uplynulý čas

Vďaka jedlu je človek nielen nasýtený a prijíma energiu potrebnú pre normálny život, ako aj súbor rôznych vitamínov, bielkovín, sacharidov, stopových prvkov.

Je veľmi dôležité, koľko kalórií človek prijme za deň, ale každý z nás má individuálnu potrebu v závislosti od ukazovateľov ako:

• vek;
• telesná hmotnosť;
• Životný štýl;
• výška.

Malo by sa to chápať spotreba kalórií za deň pri rôznych činnostiach tiež nie je rovnaká... Veľa závisí od množstva vynaloženej energie.

Takže pre osemhodinový spánok telo stratí určité množstvo kalórií, ktoré sa rovná umývaniu podláh najmenej hodinu.

To znamená, že kontrakcia srdca, ktorá poháňa krv cez telo, pohyby končatín, vdýchnutie, zahriatie tela, rast vlasov atď., Vyžaduje svoje vlastné množstvo energie.

Ak máte nadváhu, mali by ste minúť viac kalórií, ako prijmete. Veľa z nich sa venuje drepom a iným fyzickým aktivitám. Nemusíte sa však vyčerpávať v posilňovni. Spotreba kalórií sa vyskytuje pri akejkoľvek inej akcii, ako je zrejmé z tabuľky.

V lete, ako aj v chladnom období, ak je to možné, vynikajúci výdaj kalórií nastáva pri plávaní.

V nádržiach a bazénoch je teplota vody nižšia ako teplota okolia, preto v takom prípade ľudské telo stráca kalórie nielen vďaka pohybu, ako pri chôdzi, ale aj vďaka vlastnému ohrevu.

Trvá to dvakrát toľko energie - polhodina plávania pomôže zbaviť sa dvesto kalórií.

Ale to nie je všetko. Studené nápoje tiež pomáhajú „spáliť“ slušné množstvo energie z rovnakého dôvodu a keďže v lete ich vypijeme minimálne dva litre, dostaneme ich slušné množstvo.

Denný život a spotreba kalórií

Na spaľovanie kalórií majú vplyv rôzne pohyby. Pri severskej chôdzi je proces intenzívnejší, ale aj menšie svalové kontrakcie a dokonca ich nehybnosť na udržanie určitého držania tela vedie k výdaju energie.

Ak človek sedí, potom za hodinu strávi 30 kcal, ale v prípade súčasného pletenia alebo iného typu vyšívania - už 100 kcal!

Vysvetľuje to skutočnosť, že prsty a ramenný pás sú napäté a musíte tiež udržiavať chrbticu v rovnováhe.

Nadbytočné kalórie počas upratovania „utekajú“, takže môžete spojiť podnikanie s potešením: urobte krok k chudnutiu a vo svojej domácnosti udržujte ideálnu čistotu.

Utieraním prachu, umývaním riadu a podlahy spálite až tristo kilokalórií.

Dobrá správa pre dievčatá: nákupy vám pomôžu spotrebovať slušné množstvo energie! Za hodinu behania po najväčšom supermarkete v meste je celkom možné stratiť takmer 250 kcal a bonusom k tejto dobrej správe bude aj nová maličkosť, ktorá doplní váš šatník.

Čím viac pohybov urobíte, tým viac energie stratíte.... Pár stoviek kalórií zmizne po hraní doma s deťmi alebo domácimi miláčikmi. Prechádzky so psom nahradia chodenie do posilňovne. A ak chodíte s deťmi a kombinujete to s hrami v prírode alebo ho naučíte jazdiť na bicykli a korčuľovať, potom môžete prísť o veľa kalórií.

Chladné prechádzky sú obzvlášť užitočné pri chudnutí.: za dvadsať minút telo spáli 100 kcal. Mali by ste však byť opatrní - po mrazoch budete chcieť doplniť energiu vynaloženú na kúrenie, takže bude mať chuť jesť pevne. Telo môžete oklamať akýmkoľvek horúcim nevýživným jedlom alebo nápojom.

Prekvapivo dosť aj v kancelárii sú spálené kalórie, pretože človek si sadá - vstáva zo stoličky, chodí hore a dole po schodoch.

Kalórie sa konzumujú aj v prípade bežného sedenia za stolom, pretože pri pokuse o pohodlnejšiu polohu musíte urobiť veľa pohybov. Preto bez veľkého úsilia spálite v kancelárii takmer 300 kilokalórií.

Ale pár dní intenzívnej práce na záhone alebo v záhrade pomáha schudnúť až kilogram! Hodinové pohrávanie si s rastlinami zničí 350 kcal.

Faktory ovplyvňujúce výdavky na kalórie

Z vyššie uvedeného je zrejmé, že pri rôznych druhoch ľudskej činnosti sa určité množstvo energie stráca. Závisí to od nasýtenia takejto činnosti, jej intenzity. ale nezabudnite na vek osoby a teplotu okolia.

Po vyhodnotení vlastného životného štýlu, presnom určení potrieb tela a podľa predloženej tabuľky môžete ľahko určiť, koľko kalórií môžete denne skonzumovať, aby ste mohli regulovať svoju váhu alebo chudnúť. To vám pomôže udržať sa v skvelej fyzickej kondícii bez toho, aby ste vyčerpali hodiny fitnes a diéty.

Je potrebné mať na pamäti a energetický metabolizmus... Môžete stretnúť ľudí, ktorí nikdy nešportovali a nedodržiavali špeciálnu stravu. Mali však len šťastie od prírody.

Hlavný ukazovateľ intenzity takéhoto metabolizmu ovplyvňuje proces chudnutia.... Toto je množstvo tepla, ktoré sa generuje v pokoji.

U žien je to o 15% menej ako u mužov, takže existuje viac zástupcov krásnej polovice ľudstva, ktorí sú náchylní na nadváhu.

Všetky ľudské životné procesy, dokonca aj odpočinok a spánok, sú spojené s nákladmi na energiu, ktoré sa merajú počtom spálených kalórií. Každý typ dennej činnosti sa vykonáva na konkrétny čas a spaľuje konkrétne množstvo kalórií. Denná potreba obnovy vynaložených kalórií sa stanoví súčtom súčinu normatívneho množstva kalórií spálených pre každý typ činnosti a času ich výkonu.

Energia sa vynakladá na fungovanie všetkých systémov tela (bazálny metabolizmus - v priemere 1 kcal / hodinu na kg ľudskej hmotnosti) a na fyzickú aktivitu, ktorá udržuje vitalitu tela (dodatočná spotreba energie na fyzickú prácu a fyzické cvičenia - v priemere 1 500 - 2 000 kcal / deň + 290 -1060 kcal / deň pre úsilie svalov na očistu tela). Výška dodatočnej spotreby energie závisí od veku, pohlavia, hmotnosti človeka, jeho fyzického a psychického stavu. Spotreba energie na svalové úsilie športovcov trénujúcich 1,5 hodiny denne je rozdelená do 5 záťažových zón: veľmi nízka, nízka, stredná, vysoká a veľmi vysoká.

Druh činnosti	na 1 kg	80 kg	70 kg	60 kg	50 kg
Beh (8 km / h)	6,9	554	485	416	346
Beh (10 km / h)	9,0	720	630	540	450
Beh (16 km / h)	10,7	857	750	643	536
Beh po schodoch	12,9	1029	900	771	643
Beh po schodoch	7,7	617	540	463	386
Naprieč krajinou	8,6	686	600	514	429
Korčuliarske preteky	11,0	880	770	660	550
Pešia turistika (3,2 km / h)	2,1	171	150	129	107
Pešia turistika (4 km / h)	3,4	269	235	201	168
Chôdza (4 km / h)	2,6	206	180	154	129
Chôdza (6 km / h)	3,9	309	270	231	193
Športová chôdza	5,9	475	416	357	297
Chôdza kočíka	2,2	173	151	129	108
Prechádzajte sa s deťmi v parku	3,6	286	250	214	179
Vyvenčiť psa	2,9	229	200	171	143
Turistika s rodinou	1,4	115	101	87	72
Pešia turistika (4,2 km / h)	3,1	251	220	189	157
Pešia turistika (5,8 km / h)	4,5	360	315	270	225
Tímový šport
Volejbal	3,6	291	255	219	182
Hádzaná	6,9	554	485	416	346
Futbal	6,4	514	450	386	321
	5,4	434	380	326	271
Pozemný hokej	7	560	490	420	350
Vodné športy
	na 1 kg	80 kg	70 kg	60 kg	50 kg
Vodný aerobik	7,6	606	530	454	379
Kanoistika (4 km / h)	2,6	211	185	159	132
Akademické veslovanie (4 km / h)	3,0	240	210	180	150
Plávanie (0,4 km / h)	3,0	240	210	180	150
Plávanie (2,4 km / h)	6,6	526	460	394	329
Plávanie rýchlo kraul	8,1	651	570	489	407
Vodné pólo	8,6	686	600	514	429
Potápanie	5,1	411	360	309	257
Vodné lyžovanie	5,1	406	355	304	254
Kúpanie dieťaťa	2,7	215	188	161	134
Športové hry a cvičenia
Švihadlo	7,7	617	540	463	386
Posilňovanie na simulátoroch	7,4	594	520	446	371
Bedminton (rušným tempom)	6,9	554	485	416	346
Gymnastika (energická)	6,5	520	455	390	325
Gymnastické cvičenia	2,1	171	150	129	107
Jóga Aštanga	6	480	420	360	300
Strečing	1,8	144	126	108	90
Nabíjanie strednej intenzity	4,3	343	300	257	214
Gymnastika (ľahká)	3,4	274	240	206	171
Stolný tenis (dvojhra)	4,5	360	315	270	225
Stolný tenis (štvorhra)	2,9	234	205	176	146
Oplotenie	3	240	210	180	150
Hranie spoločenských hier	0,7	57	50	43	36
Bedminton (miernym tempom)	3,6	291	255	219	182
Zimné športy
	na 1 kg	80 kg	70 kg	60 kg	50 kg
Stavba snehových pevností, snehuliakov	10,1	811	710	609	507
Lyžovanie	6,9	554	485	416	346
Zjazdové lyžovanie	3,9	309	270	231	193
Horolezectvo	6,5	518	453	388	324
Krasokorčuľovanie	3,6	286	250	214	179
Korčuliarske preteky	11,0	880	770	660	550
Tanec
Kurzy baletu	10,7	857	750	643	536
Spoločenské tance	3,9	314	275	236	196
Tanec s vysokou intenzitou	6,9	554	485	416	346
Tanec s nízkou intenzitou	3,1	246	215	184	154
Tanec v rytme diskotéky	6,9	553	484	415	346
Disco tanec	5,7	457	400	343	286
Tanec moderný	4,6	366	320	274	229
Pomalý tanec (valčík, tango)	2,9	229	200	171	143
Bozkávanie
Kiss French (kcal pre jedného)	0,9	69	60	51	43
Vášnivý bozk (kcal pre jedného)	0,7	57	50	43	36
Ľahký bozk (kcal na jedného)	0,4	34	30	26	21
Prepravné náklady
	na 1 kg	80 kg	70 kg	60 kg	50 kg
Jazda na bicykli (9 km / h)	2,6	211	185	159	132
Jazda na bicykli (pri rýchlosti 14 km / h)	4,3	343	300	257	214
Jazda na bicykli (15 km / h)	4,6	366	320	274	229
Jazda na bicykli (20 km / h)	7,7	617	540	463	386
Valce	4,4	354	310	266	221
Jazdenie na koni	3,6	291	255	219	182
Jazda taxíkom	0,7	57	50	43	36
Jazda autom	1,4	115	101	87	72
Ovládanie stroja	2,1	171	150	129	107
Jazda na motorke alebo skútri	2	161	141	121	101
Cestovať lietadlom	1,3	105	92	79	66
Rôzne druhy práce
	na 1 kg	80 kg	70 kg	60 kg	50 kg
Pracujte ako masér	4,2	336	294	252	210
Hrajte sa s deťmi pri chôdzi a behu	4	321	281	241	201
Hra s dieťaťom (mierna aktivita)	4	321	281	241	201
Poprášenie	1,1	91	80	69	57
Umývanie okien	4	320	280	240	200
Čistenie vodovodu	3,9	314	275	236	196
Čistenie skla, zrkadiel	3,8	303	265	227	189
Štiepanie palivového dreva	4,3	343	300	257	214
Kopanie postelí	4,6	366	320	274	229
Zber ovocia	4,6	366	320	274	229
Hry s dieťaťom (vysoká aktivita)	5,4	429	375	321	268
Posedenie s deťmi	2	161	141	121	101
Kŕmenie a obliekanie dieťaťa	2	161	141	121	101
Sedenie s dieťaťom na kolenách	0,7	54	47	40	34
Rodinná večera, rozhovor pri stole	0,7	57	50	43	36
Pílenie palivového dreva	6,9	549	480	411	343
Murárska práca	5,7	457	400	343	286
Vyťahovanie minuloročnej trávy	4,3	343	300	257	214
Práca stolára alebo kovolejára	3,4	274	240	206	171
Jednoduché čistenie	3,4	274	240	206	171
Odstránenie buriny	3,3	263	230	197	164
Nakupovanie	3	240	210	180	150
Vysávanie kobercov	2,9	234	205	176	146
Domáce práce	2,9	232	203	174	145
Hra na gitare v stoji	2,9	231	202	173	144
Kosenie	2,9	229	200	171	143
Nosenie malých detí na rukách	2,7	215	188	161	134
Práca obuvníka	2,6	206	180	154	129
Kníhviazačská práca	2,4	194	170	146	121
Hra na klavír	2,2	173	151	129	108
Nákup potravín	2,1	171	150	129	107
Žehlenie (státie)	2,1	166	145	124	104
Účes	2	161	141	121	101
Umývanie riadu	2	160	140	120	100
Písanie na klávesnici rýchlym tempom	2	160	140	120	100
Písanie na počítači	2	160	140	120	100
Práce v záhrade	1,9	154	135	116	96
Upratovanie postele	1,9	149	130	111	93
Čistenie podláh	1,9	149	130	111	93
Pletenie	1,7	137	120	103	86
Obliekanie a vyzliekanie, priliehanie	1,7	137	120	103	86
Spievanie	1,7	137	120	103	86
Rybárčenie	1,7	137	120	103	86
Ručné šitie	1,6	126	110	94	79
Čítanie nahlas	1,6	126	110	94	79
Práca na počítači	1,4	115	101	87	72
Sediaca gitara	1,4	115	101	87	72
Jedenie v stoji	1,3	106	93	80	66
Obliekanie / vyzliekanie	1,3	106	93	80	66
Osobná hygiena	1,3	106	93	80	66
Sprchovanie	1,3	106	93	80	66
Rozhovor pri jedle	1,3	106	93	80	66
Kancelárska práca	1,2	99	87	75	62
Varenie jedla	1,1	91	80	69	57
Trieda v učebni, vyučovacia hodina	1,1	91	80	69	57
Písanie listov	1,1	91	80	69	57
Telefonovanie v stoji	1,1	91	80	69	57
Čítanie poézie a prózy pred publikom	1,1	91	80	69	57
Ležiaci hore	1,1	88	77	66	55
Sedavé zamestnanie	1,1	86	75	64	54
Varenie jedla	1,1	86	75	64	54
Žehlenie v stoji	1	80	70	60	50
Upraviť posteľ	0,9	69	60	51	43
Kartová hra	0,7	57	50	43	36
Sedí na telefóne	0,7	57	50	43	36
Jedenie v sede	0,7	54	47	40	34
Kúpať sa	0,7	54	47	40	34
Žehlenie v sede	0,6	46	40	34	29
Čítanie kníh v sede	0,4	33	29	25	21
Spať	0,6	51	45	39	32

Na stanovenie denných spálených kalórií je pohodlné používať online kalkulačku. Stačí zvoliť v zodpovedajúcich častiach kalkulačky typy aktivít počas dňa, čas strávený každou z nich v hodinách a minútach, vlastnú váhu v kg a kalkulačka udáva celkový počet kalórií strávených za deň.

Pomocou online kalkulačky metabolizmu môžete presnejšie zohľadniť individuálne vlastnosti človeka pri určovaní dennej spotreby kalórií, pretože do jej stĺpcov sa zapisuje úroveň aktivity, pohlavie, váha, výška a vek osoby.

Na doplnenie spálených kalórií je potrebné vypočítať produkty, ktoré sa musia denne skonzumovať. Na tento účel je vhodné použiť online kalkulačku kalórií potravín. Na ľavej strane kalkulačky je zoznam potravín, ich obsah kalórií a percento bielkovín, sacharidov a tukov na jednotku merania. Zmenou množstva druhov potravín potrebných pre požadovanú dennú stravu získame celkové množstvo kcal a obsah bielkovín, sacharidov a tukov v nich.

Používanie online kalkulačiek uľahčuje určenie množstva jedla potrebného na pokrytie nákladov na energiu. Ale v praxi by jedlo malo v záujme zachovania zdravia tela obsahovať nielen potrebné množstvo kalórií, ale aj množstvo rastlinných a živočíšnych bielkovín a tukov, monosacharidov, disacharidov a polysacharidov, nasýtených mastných kyselín, lecitínu, ktoré je normalizované v určitých medziach. Cholesterol, vitamíny, mikroelementy a makroživiny desiatok druhov, aminokyseliny a ďalšie látky. Príjem každej z týchto zložiek potravy do tela v nedostatočnom alebo nadmernom množstve spôsobuje určité choroby.

Napríklad v strave bielkovín by malo byť 14-16%, z toho 60% bielkovín z mliečnych, rybích a mäsových výrobkov. Zmena týchto noriem vedie k narušeniu metabolizmu nukleových kyselín a dny. Nadmerný príjem sacharidov vedie k obezite. Množstvo tuku v dennej strave by nemalo byť väčšie ako 80 g, z toho 50 g sú zvieratá a 30 g sú zeleninové. Spotreba tuku nad túto normu vedie k ochoreniu pečene, tvorbe žlčových kameňov a ateroskleróze. Nedostatok glukózy vedie k hypoglykémii a jej nadbytok vedie k cukrovke. Nedostatok vitamínov vedie k hypovitaminóze a ich nadmernej hypervitaminóze. Hypovitaminóza spojená s nedostatkom vitamínu A je príčinou slepoty, suchej pokožky a tvorby vriedkov. Nadbytok vitamínu A spôsobuje svrbenie pokožky, vypadávanie vlasov, podráždenosť, bolesti hlavy a chronickú pankreatitídu. Takmer každá choroba sa vyskytuje v dôsledku porušenia normatívneho pomeru spotrebovaných zložiek potravy.

Pre výber stravy, ktorá obsahuje nielen kalórie, ale všetky zložky potravy v normálnom rozmedzí, je potrebné vyriešiť rovnicu so stovkami neznámych, čo je takmer nemožné. Preto musíte pozorne počúvať signály, ktoré telo dáva človeku vo forme príznakov začínajúcich problémov, a prispôsobiť súbor produktov pre každodennú stravu, berúc do úvahy nedostatok alebo prebytok komponentov, ktoré spôsobujú tieto problémy.

Jedným z kľúčových bodov zdravej výživy je skutočnosť, že energetická hodnota konzumovaných potravín musí kompenzovať energetický výdaj človeka.

Jednoducho povedané, človek by mal na vykonávanie svojich činností jesť presne toľko, koľko potrebuje energiu z jedla.

Ak sa toto pravidlo nedodrží, sú možné dva výsledky.

V prvom prípade - prebytok energie (kalórií) z potravy s nízkou fyzickou aktivitou - prírastok hmotnosti.

V druhom prípade - vysoká spotreba energie a jej nedostatok z potravy - chudnutie, teda chudnutie.

Uvedená tabuľka spotreby kalórií pre rôzne ľudské činnosti (po dobu 30 minút) vám pomôže vypočítať energetický výdaj tela v závislosti od hmotnosti, a preto posuňte ďalší krok v poznávaní seba samého k dosiahnutiu dokonalého a zdravého tela.

Tabuľka bola zostavená z údajov publikovaných na Lekárskej fakulte Harvardovej univerzity v roku 2004.

Výdaj kalórií počas cvičenia: tabuľka

Druh činnosti	Hmotnosť človeka, kg
	50	60	70	80	90	100
Aerobik, intenzívny	185	222	260	296	334	353
Aerobik, mierny	146	175	205	233	262	277
Krok aerobiku, energicky	265	317	372	423	476	504
Krok aerobiku, mierny	185	222	260	296	334	353
Bedminton	120	143	166	191	214	227
Basketbal	212	254	298	338	381	403
Hra biliardu	66	79	93	106	119	126
Box	238	286	335	381	429	454
Bowlingová hra	79	95	112	127	143	151
Jazda na koni	105	127	150	170	190	202
Vodné lyžovanie	159	190	223	254	285	302
Vodné pólo	265	317	372	423	476	504
Vodný volejbal	79	95	112	127	143	151
Volejbal, amatérsky	79	95	112	127	143	151
Volejbal, profesionálny	105	127	150	170	190	202
Hádzaná	317	381	446	508	572	606
Golf	93	111	130	148	166	176
Veslovanie na lodi, intenzívne	225	270	316	359	404	428
Veslovanie v člne, umiernené	185	222	260	296	334	353
Potápanie	185	222	260	296	334	353
Závesné kĺzanie	93	111	130	148	166	176
Džudo, karate, kickbox a ďalšie bojové umenia	265	317	372	423	476	504
Lyžovanie	159	190	223	254	285	302
Korčuľovanie	185	222	260	296	334	353
Curling	105	127	150	170	190	202
plážový volejbal	212	254	298	338	381	403
Švihadlo	265	317	372	423	476	504
Rafting	135	159	187	212	240	252
Zápasenie	159	190	223	254	285	302
Horolezectvo	212	254	298	338	381	403
Horolezectvo, vertikálne	291	349	409	465	523	554
Skateboarding	135	159	187	212	240	252
Športová chôdza	172	206	242	276	310	328
Orientačný beh	238	286	335	381	429	454
Lukostreľba	93	111	130	148	166	176
Rýchlo tancujem	159	190	223	254	285	302
Tanec pomaly	79	95	112	127	143	151
Tancujúci, umiernený	146	175	205	233	262	277
Tenis	185	222	260	296	334	353
Turistická túra	159	190	223	254	285	302
Oplotenie	159	190	223	254	285	302
Telesná výchova, energicky	212	254	298	338	381	403
Telesná výchova, mierna	119	144	167	190	215	227
Frisbee	79	95	112	127	143	151
Futbal, amatérsky intenzívny	212	254	298	338	381	403
Futbal, amatérsky mierny	185	222	260	296	334	353
Futbal, profesionálny	238	286	335	381	429	454
Hatha joga	105	127	150	170	190	202
Hokej	212	254	298	338	381	403

Spotreba kalórií pri behu

Druh činnosti	Hmotnosť človeka, kg
	50	60	70	80	90	100
Beh, km / h, 8	212	254	298	338	381	403
Beh, km / h, 8,5	238	286	335	381	429	454
Beh, km / h, 9,5	265	317	372	423	476	504
Beh, km / h, 11	291	349	409	465	523	554
Beh, km / h, 12	331	397	465	529	595	631
Beh, km / h, 14	384	460	539	614	691	732
Beh, km / h, 16	437	524	614	699	786	833
Beh, maratón	212	254	298	338	381	403
Beh, cross country	238	286	335	381	429	454
Jog 10 minút	159	190	223	264	285	302

Spotreba kalórií na bicykli

Spotreba kalórií pri plávaní v bazéne

Výdavky kalórií na cvičebných strojoch

Druh činnosti	Hmotnosť človeka, kg
	50	60	70	80	90	100
Cyklotrenažér, intenzívny	278	333	391	444	500	529
Simulátor bicyklov, mierny	185	222	260	296	334	353
Lyžiarsky simulátor	251	302	353	402	453	479
Eliptický trenažér	238	286	335	381	429	454
Simulátor, ktorý simuluje kroky stúpania	159	190	223	254	285	302
79	95	112	127	143	151
159	190	223	254	285	302

Tabuľka výdaja kalórií pri chôdzi

Spotreba kalórií pre domáce úlohy: tabuľka

Druh činnosti	Hmotnosť človeka, kg
	50	60	70	80	90	100
Hry pre deti	135	159	187	212	240	252
Hrajte s deťmi, s mierou	105	127	150	170	190	202
Hry s deťmi, intenzívne	131	158	186	210	238	252
Stojaci v rade	34	40	47	53	60	64
Čistenie odkvapov	135	159	187	212	240	252
Sťahovanie nábytku	159	190	223	254	285	302
Prepravné krabice	185	222	260	296	334	353
Tesárske práce, vonkajšie	159	190	223	254	285	302
Maľovanie, vnútorné	120	143	166	191	214	227
Maľovanie, vonkajšie	132	158	187	211	238	252
Nákup potravín, s košíkom	93	111	130	148	166	176
Leštenie dreveného nábytku	117	142	167	190	215	227
Varenie jedla	66	79	93	106	119	126
Pozeranie TV	20	24	28	31	35	37
Strešné práce	159	190	223	254	285	302
Vybalenie veci	93	111	130	148	166	176
Oprava auta	79	95	112	127	143	151
Oprava elektrických rozvodov a vodoinštalácie	79	95	112	127	143	151
Spať	17	20	23	27	30	32
Dôkladné čistenie: auto, okná, koberce	120	143	166	191	214	227
Starostlivosť o dieťa: kúpanie, kŕmenie atď.	93	111	130	148	166	176
Sediace čítanie	30	36	42	48	54	57

Tabuľka výdavkov na kalórie - domáca práca

Druh činnosti	Hmotnosť človeka, kg
	50	60	70	80	90	100
Vyrovnanie trávnika	105	127	150	170	190	202
Kopanie zeme	131	160	186	213	238	252
Všeobecné záhradníctvo	117	143	164	191	214	227
Preprava a skladovanie palivového dreva	135	159	187	212	240	252
Výsadba stromov	120	143	166	191	214	227
Výsadba	105	127	150	170	190	202
Odstránenie buriny	123	147	172	195	220	233
Sekanie palivového dreva	159	190	223	254	285	302
Kosenie trávnika, mechanizované	120	143	166	191	214	227
Kosenie trávnika, ručné	146	175	205	233	262	277
Čistenie lístia, bylinky	105	127	150	170	190	202
Odpratávanie snehu, mechanizované	121	143	168	192	215	227
Odpratávanie snehu, ručné	159	190	223	254	285	302
Pokladanie drveného kameňa, trávnika	133	160	186	213	239	252

Profesionálne činnosti a spotreba kalórií

Druh činnosti	Hmotnosť človeka, kg
	50	60	70	80	90	100
Herec	79	95	112	127	143	151
Šoférovať auto	53	63	74	85	95	101
Štúdium pri sedení v triede	47	56	65	74	84	89
Prevádzkovateľ-kontrolór zariadenia	66	79	93	106	119	126
Úradník	40	48	56	64	72	76
Tesár	93	111	130	148	166	176
Barman	66	79	93	106	119	126
Práca na počítači	36	43	51	58	65	69
Práca za stolom	47	56	65	74	84	89
Práce za strojom, lisom, valcovňou atď.	212	254	298	338	381	403
Masér	107	127	150	170	192	202
Hasič	317	381	446	508	572	606
Policajt	66	79	93	106	119	126
Pracujte s ťažkými nástrojmi bez mechanického pohonu	212	254	298	338	381	403
Tréner	106	127	149	170	191	202
Baník	159	190	223	254	285	302
Zvárač	79	95	112	127	143	151
Staviteľ	146	175	205	233	262	277
Kladenie muriva	185	222	260	296	334	353
Starostlivosť a práca s koňmi	159	190	223	254	285	302
Zúčastnite sa stretnutia v sede	43	52	60	69	77	82

S vekom prechádza ľudské telo nezvratnými zmenami sprevádzanými spomalením metabolizmu. Posledný uvedený proces niekedy vedie k nadmernej hmotnosti. Tomu sa vyhnete jedine pravidelnou starostlivosťou o svoje telo. Šport, aktívny životný štýl, pravidelne vykonávané fyzické cvičenia sú kľúčom k harmónii po celé desaťročia.

Ale nie všetky typy aktivít vedú k rovnakému efektu, pretože napríklad pri niektorých činnostiach sa za jednotku času minie 100 kcal, pri iných - päťkrát viac. Pri ktorých činnostiach sa spaľuje najviac kalórií? Je ťažké dať jednoznačnú odpoveď, pretože všetko závisí od veku, hmotnosti a výšky osoby, od konštitúcie tela. Môžete však spriemerovať mieru výdaja kalórií a zoradiť tak svoje najefektívnejšie cvičenie. V našom článku nájdete súhrnné tabuľky výdaja kalórií v rôznych športoch.

Denná potreba kalórií

v priemere ženy potrebujú 2 000 kalórií a muži - 2 500

Priemerný človek potrebuje najmenej 1 600 kcal,vstupu do tela s jedlom za predpokladu, že je celý deň v pokoji. Ženy, aj keď trochu aktívne, potrebujú 2 000 kcal, muži 2 500.

Bohužiaľ, Sedavý životný štýl a nezdravá strava vedú k kilám navyše. Neskôr sa ľudia začnú starať o telo rôznymi cvičením.

Existuje empirický vzorec na stanovenie vitálneho počtu kalórií. U žien to vyzerá takto:

9,99 × váha (v kg) + 6,25 × výška (v cm) - 4,92 × vek - 161;

na výpočet ukazovateľa pre mužov sa k prijatému číslu pripočíta číslica „5“.

Ak je cieľom športu dosiahnuť optimálnu váhu, musíte postupovať podľa pravidla: počet spotrebovaných kalórií musí prekročiť počet spotrebovaných kalórií o 20%.Napríklad podľa vyššie uvedeného vzorca sa získalo 1600 kcal. Potom, aby ste obnovili normálny stav, musíte spáliť 320 kcal denne. Ako to urobiť, je každého osobná voľba, niekto volí intenzívne fyzické cvičenia, iný - dlhodobé cyklické zaťaženie. Pred podrobným zvážením spôsobov spaľovania kalórií stojí za to obrátiť sa na prirodzené údaje človeka.

Závislosť straty energie na stavbe tela

Existujú tri typy štruktúr:

• ektomorf;
• mezomorf;
• endomorf.

Prvý sa vyznačuje tenkosťou, dlhými končatinami, úzkymi dlaňami a chodidlami, takmer úplnou absenciou tukovej vrstvy. Takýto zástupca trávi energiu o 5 - 8% rýchlejšie.

Druhá sa vyznačuje vyvinutým svalovým systémom, dlhým trupom a širokými ramenami.Nasledujúce ukazovatele sa na ne konkrétne odvolávajú ako na najbežnejších zástupcov.

Endomorf sa dá rozlíšiť podľa zaoblenej tváre a tela, pôsobivého objemu podkožnej vrstvy. Spotrebuje kalórie o 6 až 9% pomalšie ako mezomorf, pretože dostupný tuk spomaľuje metabolizmus.

Pri zvažovaní vhodného druhu fyzickej aktivity na udržanie optimálnej hmotnosti musíte brať do úvahy vlastnú štruktúru tela. Teraz stojí za to objasniť počet spálených kalórií pre inú pohyblivosť na príklade osoby s hmotnosťou 70 kg.

Cvičenie doma

švihadlo je najefektívnejší spaľovač kalórií pre domácnosť

Mnoho ľudí netúži po tom, aby chodili do posilňovne, radšej sa sťahujú doma. Niekto by mohol namietať, že je to nesprávne, ale aj jednoduché pohyby vo formáte hry môžu byť pre telo prospešné. Napríklad. Známe povolanie od detstva pri frekvencii 120 - 150 skokov každú minútu spáli asi 750 kcal za hodinu. Je ťažké vydržať hodinu nepretržitého pohybu, preto sa odporúča vykonať 6-8 prístupov počas 8-10 minút. Potom sa kalórie spotrebujú o niečo menej (600 kcal).

Skákanie na švihadle sa považuje za najefektívnejší spôsob udržania si zdravej hmotnosti, keď sa vám nechce odísť z domu.

Fyzické cvičenia s váhou vášho tela (skákanie „nohy spolu / od seba“, zdvíhanie trupu) s intenzitou svetla spália 250, pri vysokých - 550 kcal.

Populárna, bohužiaľ, nie je najlepšou metódou výdaja kalórií - až 5 kcal za minútu. Stojí však za to urobiť to aspoň na posilnenie svalov a včasný prechod na ťažšie cviky.

To nie je prípad činkovej dosky. Zaťažujúc každú ruku, druhá striedavo stúpa k telu a trvá 2 - 3 sekundy. 15 kcal sa spáli za minútu.

Niektorí ľudia neprijímajú prácu s bremenom, sklonenú k. Kuriózne, že výhody skrútenia hula hoopu sú porovnateľné s - stratí sa asi 600 kcal za hodinu! Poprední svetoví odborníci na výživu tvrdia, že ak budete krútiť obručou na 5-6 desaťminútových sedeniach denne, povedie to k zníženiu pásu o 3 cm za mesiac.

Tanec doma je rovnako dobrý ako beh, plávanie alebo športovanie. Za hodinu intenzívneho pohybu sa spáli 450 kcal. Obrázok sa bude líšiť v závislosti od rýchlosti a náročnosti tanca.

Cvičenie mimo domova

spaľovanie kalórií vonku je rýchlejšie ako v interiéroch

Je ľahké uveriť v prospech cyklických športov s aeróbnym cvičením (hlboké dýchanie pri vysokej srdcovej frekvencii) pri pohľade na ich zástupcov. Plavci, bežci, cyklisti, lyžiari sú štíhli, fit, štíhli.

• 5. miesto - jazda na koni, korčuľovanie (5,167);
• 4. miesto - triedy v telocvični (5,2);
• 3. miesto - hry v prírode ako futbal, basketbal atď. (6 273);
• 2. miesto - vodné športy (6 625);
• 1. miesto - beh (9,00).

Beh je zaručený spôsob, ako spáliť extra kalórie - hodinový pohyb pri rýchlosti 12 km / h odpíše 700 kcal, pri rýchlosti 8 km / h - 560 kcal.

Chôdza po schodoch je ešte strmšia - za 60 minút sa vám telo poďakuje so stratou 900 kcal. používa menej svalov ako pri behu, preto sa výdavky na kalórie znižujú o 15-20%.

Zimné typy fyzickej aktivity vyžadujú energiu nielen na pohyb - leví podiel kalórií ide na zahriatie tela. Za hodinu korčuľovania človek stratí 700 kcal a lyžovanie - až 900 kcal, v závislosti od podmienok.

Nemajte pocit, že vám teplé oblečenie bude prekážať pri spaľovaní kalórií, a nezanedbajte ochranu pred mrazom.

To isté platí. Keď je človek vo vode, prežíva stres, ktorý sprevádza uvoľňovanie kalórií, aby sa telo zahrialo. Hodinové plávanie rýchlosťou 10 m / min spáli 215 kcal, rýchlosťou 50 m / min - 720 kcal.

Skákanie na trampolíne sa považuje za vynikajúcu metódu rozlúčky s nadváhou. Ak si zacvičíte 15 minút, spálené kalórie sú porovnateľné s hodinou tréningu na bežiacom páse.

Koľko kalórií sa spotrebuje pri rôznych športoch (videonahrávka):

Pre pohodlnú asimiláciu nižšie uvedených informácií existuje tabuľka spotreby kalórií pre osobu vážiacu 70 kg.

Tabuľka 1. Spotreba kalórií počas aktivity doma.

Tabuľka 2. Spotreba kalórií pre vonkajšie aktivity.

Akýkoľvek druh fyzickej aktivity vám pomôže schudnúť spaľovaním kalórií. Pri výbere je potrebné sa spoľahnúť na množstvo voľného času a súčasné športové podmienky.