Hlboká relaxácia tela. Päť najlepších relaxačných techník

Meditácia zameraná na hlbokú relaxáciu podporuje uvoľnenie blokov, relaxáciu a odpočinok celého tela na fyzickej úrovni, ako aj psychologické čistenie a prienik do vedomia.

Na čom je založená hlboká relaxácia a čo dáva?

Hlboká relaxácia je založená na autohypnóze, ktorá môže merateľne ovplyvniť fyziologické funkcie tela. Koncentrácia na „gravitáciu“ znižuje svalový tonus, instilácia tepla zvyšuje prívod periférnej krvi, ďalšia instilácia uvoľňuje brušné a panvové orgány, ako aj solárny plexus.

Hlboká relaxácia svalov v tele má priamy fyzický účinok, od jednoduchej relaxácie svalov až po aktiváciu celého imunitného systému tela. Pomáha dosiahnuť emocionálnu a duševnú rovnováhu, vytvára optimizmus a automaticky zlepšuje všeobecnú pohodu človeka.

Hlboká relaxácia svalového systému hrá dôležitú úlohu v psychotréningu a sebarozvoji, pretože dodáva človeku pocit sebaovládania a mieru, poskytuje rýchle zotavenie a podporuje množinu energie¹.

V ranom detstve má človek prirodzený dar hlbokého uvoľnenia celého svalového systému, ale s vekom spravidla táto schopnosť úplne stráca.

Ako môžete dosiahnuť hlbokú relaxáciu?

Existuje pomerne veľa praktík hlbokej relaxácie, ale najefektívnejšie sú hlboké dýchanie, progresívna relaxácia svalov, vizualizácia, jóga, tai chi² a vlastná masáž.

Za akých podmienok je lepšie cvičiť hlbokú relaxáciu?

Aby ste zvládli techniky relaxácie a hlbokej relaxácie, musíte byť v pokojnom prostredí, kde vás nemôže nič rušiť. Je vhodné miestnosť čo najviac zatemniť, ľahnúť si na chrbát, na pevnú rovinu, bez vankúša, chrbát by mal byť rovný, jazyk je v zavesenom stave a nedotýka sa podnebia.

Poznámka!

V pracovnej miestnosti môžete zapnúť meditatívnu, pokojnú hudbu bez slov a ľahké kadidlo. To podporuje hlbšiu relaxáciu.

Pred vstupom do stavu relaxácie urobte z vášho podvedomia mentálne vyhlásenie:

„Teraz sa budem hlboko a úplne relaxovať, moje podvedomie je vnímavé k hlbokému ponoreniu a vnútornej práci, keď dokončím pracovný proces, vrátim sa do svojho prirodzeného stavu, pocítim sviežosť, elán, radosť, dobrú náladu a nával novej sily “(tu môžete nahradiť akékoľvek stavy, ktoré chcete dosiahnuť pri výstupe zo stavu relaxácie).

Postup vykonania meditácie hlbokej relaxácie

1. Mali by ste začať monitorovať svoje dýchanie bez toho, aby ste sa ho snažili ovládať. Pri vdychovaní vyslovte vo svojej mysli VDOOOH a S VÝDUCHOM UKONČTE. Takto pokračujte, kým sa vedomie úplne neupokojí.

2. Potom uvoľnite všetky svaly tela, prechádzajte vedomím z hlavy na nohy a zároveň uvoľnite každú samostatnú časť tela.

3. Relaxačnú metódu opakujte trikrát, pretože svaly sa uvoľňujú v niekoľkých krokoch. Venujte zvláštnu pozornosť oblasti čeľustí a perinea, sú najťažšie a najťažšie uvoľniteľné.

4. V okamihu relaxácie vo svojej mysli povedzte: „Celé moje telo je úplne uvoľnené, uvoľnené, uvoľnené.“ "Moje dýchanie sa upokojuje, upokojuje, upokojuje." „Moje srdce je totálne relaxačné, relaxačné, relaxačné.“ "Moja tvár je úplne relaxačná, relaxačná, relaxačná." "Moje čeľuste sú úplne relaxačné, relaxačné, relaxačné." "Moje obočie je úplne relaxačné, relaxačné, relaxačné." "Moje oči sú úplne relaxačné, relaxačné, relaxačné." "Môj nos je úplne relaxačný, relaxačný, relaxačný." "Moje pery sú úplne relaxačné, relaxačné, relaxačné." "Moje čelo je úplne relaxačné, relaxačné, relaxačné." "Zadná časť mojej hlavy je úplne relaxačná, relaxačná, relaxačná." "Môj krk je úplne relaxačný, relaxačný, relaxačný." "Moje kľúčne kosti a ramená sú úplne relaxačné, relaxačné, relaxačné." "Moja ľavá ruka je úplne relaxačná, relaxačná, relaxačná." "Moja ľavá ruka je úplne relaxačná, relaxačná, relaxačná." "Moje prsty sú úplne relaxačné, relaxačné, relaxačné." "Moja hruď je úplne relaxačná, relaxačná, relaxačná." "Moje brucho je úplne relaxačné, relaxačné, relaxačné."

5. Prejdite teda všetky, aj tie nepodstatnejšie časti tela, až po prsty na chodidlách, takže to opakujte trikrát.

6. Ak existuje pocit, že je telo znecitlivené, dosiahne sa relaxácia. Môžete pokračovať do ďalšej fázy cvičenia.

7. Začnite potichu, vo svojej mysli, mentálne opakujte mystické, spievajte to, hrajte sa s tým vo svojej mysli, natiahnite tento zvuk, myslite na to rýchlejšie OM, OM, OM, OM, potom pomalšie a dlhšie OMMM ... Spievajte do rôznych motívy a melódie, ako aj s rôznymi emóciami.

8. Po dosiahnutí požadovanej relaxácie sa zo stavu uvoľnenia uvoľnite tak, že dáte duševný postoj: „VÝCHOD“.

Urobte akýkoľvek mierny pohyb tela, rozhýbte ruky, nohy, natiahnite a vráťte sa do normálneho stavu. Na druhý deň zároveň zopakujte celú relaxačnú prax.

Poznámka!

Čas na relaxačné cvičenie od 15 minút do jednej hodiny. Trvanie praxe je 7 dní.

Ako ovplyvňuje hlboká relaxácia sebarozvoj?

Výsledkom relaxačnej praxe je zvýšenie efektívnosti, prehĺbenie stavu pokoja, zlepšenie koncentrácie, rozvoj intuície³, fantázie, vôle, zlepšenie efektivity mozgu, zostrenie zmyslového vnímania.

Poznámky a články o článkoch pre hlbšie pochopenie materiálu

² Taijiquan (tai chi) - doslovne: „päsť Veľkej hranice“; Čínske vnútorné bojové umenie, jeden z druhov wushu (pôvod Taijiquanu je historicky kontroverzný problém, rôzne zdroje majú rôzne verzie) (

Každý obyvateľ planéty čelí stresovým situáciám. Vonkajšie podráždenie robí človeka nervóznym a napätým. To negatívne ovplyvňuje fyzické a duševné zdravie ľudí. Väčšina ľudí, keď je v strese, ponáhľa do lekárne po lieky, nakupuje a používa chemikálie na sedáciu bez konzultácie s lekárom. To môže iba zhoršiť súčasnú situáciu. Existuje istý a bezpečný spôsob - meditácia na zmiernenie stresu a hlboká relaxácia., ktorým sa budeme venovať v tomto článku.

Meditácia na zmiernenie stresu

Upokojenie psychiky je starodávna prax, ktorú odborníci používajú na upokojenie nervov, na uvedenie do poriadku a uvoľnenie mysle, pomáha to sústrediť sa a zrelaxovať celé telo. Táto metóda odbúravania stresu je veľmi jednoduchá aj pre začiatočníkov a je k dispozícii takmer každému. Ak chcete dosiahnuť dobrý výsledok, meditácia zo stresu by sa mala vykonávať podľa stanovených pravidiel až do hlbokej relaxácie:

Relácie by sa mali uskutočňovať samostatne alebo v spoločnosti s kolegami, ktorí vám v tom budú rozumieť a budú vás podporovať;
Na začiatok by ste si mali zvoliť pohodlnú polohu, ktorá vám pomôže čo najviac uvoľniť všetky svalové skupiny v tele;
Sústreďte sa iba na nácvik znižovania stresu a vyhadzovania zbytočných myšlienok z hlavy, zbavte sa cudzích zvukov a zvukov, relaxujte. A tiež vypnite mobilný telefón;
Na uvoľnenie stresu, pokoj a relaxáciu sú ideálne upokojujúce a relaxačné zvukové stopy, napríklad zvuky divočiny.

Tu je rýchly príklad jednoduchého postupu na uvoľnenie stresu. Táto metóda je vhodná pre začiatočníkov, ktorí ešte len začínajú s ovládaním jogy a chcú dosiahnuť rýchle upokojenie a relaxáciu. Sadnite si na stoličku alebo do lotosovej polohy. Ak vám tieto polohy neumožňujú úplné uvoľnenie, ľahnite si na podlahový koberec, roztiahnite ruky a nohy, aby ste sa cítili pohodlne. Teraz zatvorte oči, snažte sa nemyslieť na problémy a starosti, ktoré vás v poslednej dobe trápia, upokojte sa. Začnite pomaly dýchať a tým si plňte pľúca. Spočítajte si na pár minút dych a výdych. Takéto sedenia organizujte každý deň vo voľnom čase a určite si všimnete, ako si za pár dní oddýchnete, výrazne sa zlepší vaša morálna a fyzická kondícia a zvýši sa nálada.

Ako vám meditácia môže pomôcť relaxovať

Cvičenie takým smerom, ako je kundaliní joga, pomôže nielen rýchlo sa zbaviť stresu, ale pomôže uzdraviť sa z najhlbšej depresie, ktorá vás už dlho trápi.

Ide o to, že ľudské telo má mechanizmy, ktoré sú zodpovedné za samoliečbu a liečenie.

Takéto mechanizmy blokuje pravidelné pracovné vyťaženie, škandály a problémy, ktoré zhoršujú situáciu a zhoršujú zdravie. Pravidelné cvičenie jogy vám môže pomôcť prekonať napätie a úzkosť, ako aj zmierniť psychologické a energetické blokády.

Komplexné kurzy jogy

Jóga obsahuje súbor jednoduchých cvičení a aktívnej meditácie, ktoré zahŕňajú dychové cvičenia pri pohybe.

Pre vstupnú úroveň je vhodné jednoduché cvičenie: zaujmite pózu embrya. Sedieť na kolenách, predkláňať sa, postupne znižovať brucho ku kolenám, snažte sa čelom dostať až na podlahu. Ruky by zas mali ležať na podlahe, natiahnuté pozdĺž tela, alebo, ak je to pre vás výhodné, natiahnuť ruky dopredu. V tejto polohe sa pokúste uvoľniť všetky svaly a začnite dýchať: niekoľko minút pomaly dýchajte so žalúdkom. Toto cvičenie sa osvedčilo ako vynikajúci prostriedok na uvoľnenie a pokoj duše a tela človeka. Takéto triedy sa musia uskutočňovať niekoľkokrát za jeden deň.

Pokojná meditácia Ginsburg

Michail Romanovič Ginzburg je veľmi slávny psychológ, ktorý za svoje úsilie získal titul doktor psychológie. Bol to on, kto objavil meditáciu mieru, známu mnohým milovníkom jogy, ktorá bola po ňom neskôr pomenovaná.

V jeho živote nastalo obdobie, keď prednášal na jednej zo slávnych univerzít v Laose. Tam si získal veľa priateľov, jedným z nich bol budhistický mních, ktorý sa s ním podelil o svoje nahromadené vedomosti o zložitostiach starej tibetskej praxe. Michail Ginzburg začal prekladať knihy do ruštiny. Vďaka jeho úsiliu dnes môžeme využiť starodávne poznatky, ktoré k nám prišli zo záhadného Laosu.

Táto meditácia od nášho krajana pozostáva z niekoľkých etáp:

Určite si, ktorá jóga je pre vás to pravé?

Vyberte si cieľ

[("title": " u044 u0438 \\ u0435 \\ u043d \u003d u0430 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u0442 \\ u0435 \\ u0445 \\ u043d \\ u0438 \\ u043a \\ u0438 \\ u0434 \\ u44 \\ u044a \\ u0438 \\ u0434 \\ u0434 \\ u44 \\ u043d \\ u044b \\ u0445 \\ u043f \\ u0440 \\ u0430 \\ u043a \\ u0442 \\ u0438 \\ u043a \\ u043e \\ u0432 "," points ":" 0 "), (" title ":" \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043e043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u043f \\ u0440 \\ u043e \\ u0433 \\ u0440 \\ u0435 \\ u0441 \\ u0441 \\ u0438 \\ u0432 \\ u043d \\ u0434 \\ u04304 u043b \\ u0435 \\ u043d \\ u0438 \\ u044f "," points ":" 2 ")]

[("title": "\\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u043a \\ u043b \\ u0430 \\ u0441 \\ u0441 \\ u0438 \\ u044 \\ u0441 \\ u0438 u044 u0438 \\ u0435 \\ u043d \u003d u0430 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u0442 \\ u0435 \\ u0445 \\ u043d \\ u0438 \\ u043a \\ u0438 \\ u0434 \\ u44 \\ u044a \\ u0438 \\ u0434 \\ u0434 \\ u44 \\ u043d \\ u044b \\ u0445 \\ u043f \\ u0440 \\ u0430 \\ u043a \\ u0442 \\ u0438 \\ u043a \\ u043e \\ u0432 "," points ":" 1 "), (" title ":" \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043e043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u043f \\ u0440 \\ u043e \\ u0433 \\ u0440 \\ u0435 \\ u0441 \\ u0441 \\ u0438 \\ u0432 \\ u043d \\ u0434 \\ u04304 u043b \\ u0435 \\ u043d \\ u0438 \\ u044f "," points ":" 0 ")]

Pokračujte \u003e\u003e

Aká je vaša fyzická kondícia?

[("title": "\\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u043a \\ u043b \\ u0430 \\ u0441 \\ u0441 \\ u0438 \\ u044 \\ u0441 \\ u0438 u044 u0438 \\ u0435 \\ u043d \u003d u0430 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u0442 \\ u0435 \\ u0445 \\ u043d \\ u0438 \\ u043a \\ u0438 \\ u0434 \\ u044 \\ u0438 \\ u0434 uu \\ u043f \\ u0440 \\ u0430 \\ u043a \\ u0442 \\ u0438 \\ u043a \\ u043e \\ u0432 "," points ":" 0 "), (" title ":" \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043 u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u043f \\ u0440 \\ U043 \\ u0433 \\ u0440 \\ u0435 \\ u0441 \\ u0441 \\ u0438 \\ u0432 \\ u043d \\ u0434 \\ u04304 \\ u043d \\ u044b \\ u304 u0432 \\ u043b \\ u0435 \\ u043d \\ u0438 \\ u044f " , "points": "1")]

Pokračujte \u003e\u003e

Aké tempo robíš najradšej?

[("title": "\\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u043a \\ u043b \\ u0430 \\ u0441 \\ u0441 \\ u0438 \\ u044 \\ u0441 \\ u0438 u044 u0438 \\ u0435 \\ u043d \\ u0430 \\ u043f \\ u0440 \\ u0430 \\ u0432 \\ u043b \\ u0435 \\ u043d \\ u0438 \\ u044f \\ u0439 \\ u043e \\ u0433 \\ u0438 "," points ":" 0 ":", ((„title \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u0442 \\ u0435 \\ u0445 \\ u043d \\ u0438 \\ u043a \\ u0438 \\ u0434 \\ u44 \\ u044a \\ u0438 u0438 \\ u0434 \\ u44 \\ u043d \\ u044b \\ u0445 \\ u043f \\ u0440 \\ u0430 \\ u043a \\ u0442 \\ u0438 \\ u043a \\ u043e \\ u0432 "," points ":" 2 "), (" title ":" \\ u0412 \\ u0430 \u003d u \\ u043b \\ u0435 \\ u043d \\ u0438 \\ u044f "," points ":" 1 ")]

[("title": " u044 u0438 \\ u0435 \\ u043d \\ u0430 \\ u043f \\ u0440 \\ u0430 \\ u0432 \\ u043b \\ u0435 \\ u043d \\ u0438 \\ u044f \\ u0439 \\ u043e \\ u0433 \\ u0438 "," points ":" 1 ":"), ("title \u003d u \\ u0438 \\ u0434 \\ u44 \\ u043d \\ u044b \\ u0445 \\ u043f \\ u0440 \\ u0430 \\ u043a \\ u0442 \\ u0438 \\ u043a \\ u043e \\ u0432 "," points ":" 2 "), (" title ":" \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043 u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u043f \\ u0440 \\ u043e \\ u0433 \\ u0440 \\ u0435 \\ u0441 \\ u0441 \\ u0438 \\ u0432 \\ u043d \\ u0438 \\ u044b \\ u3004 u0432 \\ u043b \\ u0435 \\ u043d \\ u0438 \\ u044f "," points ":" 0 ")]

Pokračujte \u003e\u003e

Máte choroby pohybového aparátu?

[("title": " u044 u0438 \\ u0435 \\ u043d \\ u0430 \\ u043f \\ u0440 \\ u0430 \\ u0432 \\ u043b \\ u0435 \\ u043d \\ u0438 \\ u044f \\ u0439 \\ u043e \\ u0433 \\ u0438 "," points ":" 0 ":", ((„title \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0342 \\ u0443 \\ u0442 \\ u0442 \\ u0435 \\ u0445 u0438 \\ u0434 \\ u44 \\ u043d \\ u044b \\ u0445 \\ u043f \\ u0440 \\ u0430 \\ u043a \\ u0442 \\ u0438 \\ u043a \\ u043e \\ u0432 "," points ":" 1 "), (" title ":" \\ u0412 \\ u0430 \u003d u u044b \\ u3004 u0432 \\ u043b \\ u0435 \\ u043d \\ u0438 \\ u044f "," points ":" 2 ")]

Pokračujte \u003e\u003e

Kde najradšej študuješ?

Pokračujte \u003e\u003e

Rád meditujete?

[("title": " u044 u0438 \\ u0435 \\ u043d \\ u0430 \\ u043f \\ u0440 \\ u0430 \\ u0432 \\ u043b \\ u0435 \\ u043d \\ u0438 \\ u044f \\ u0439 \\ u043e \\ u0433 \\ u0438 "," points ":" 1 ":"), ("title \u003d u \\ u0438 \\ u0434 \\ u44 \\ u043d \\ u044b \\ u0445 \\ u043f \\ u0440 \\ u0430 \\ u043a \\ u0442 \\ u0438 \\ u043a \\ u043e \\ u0432 "," points ":" 0 "), (" title ":" \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043 u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u043f \\ u0440 \\ u043e \\ u0433 \\ u0440 \\ u0435 \\ u0441 \\ u0441 \\ u0438 \\ u0432 \\ u043d \\ u0434 u0432 \\ u043b \\ u0435 \\ u043d \\ u0438 \\ u044f "," points ":" 2 ")]

Pokračujte \u003e\u003e

Máte nejaké skúsenosti s jogou?

Pokračujte \u003e\u003e

Máte nejaké zdravotné problémy?

Pokračujte \u003e\u003e

Klasické jogové pokyny vám budú vyhovovať

Hatha joga

Pomôže vám:

Vhodné pre vás:

Aštanga joga

Iyengar joga

Skúste tiež:

Kundaliní joga
Pomôže vám:
Vhodné pre vás:

Jóga nidra
Pomôže vám:

Bikram joga

Aeroyoga

Určite si, ktorá jóga je pre vás to pravé?

Techniky pre skúsených odborníkov sú pre vás to pravé

Kundaliní joga - smer jogy s dôrazom na dychové cvičenia a meditáciu. Lekcie zahŕňajú statickú aj dynamickú prácu s telom, miernu intenzitu fyzickej aktivity a množstvo meditačných postupov. Pripravte sa na tvrdú prácu a pravidelné cvičenie: väčšinu krija a meditácií je potrebné robiť každý deň 40 dní. Takéto hodiny budú zaujímavé pre tých, ktorí už podnikli svoje prvé kroky v joge a radi meditujú.

Pomôže vám: posilniť svaly tela, relaxovať, povzbudiť, odbúrať stres, schudnúť.

Vhodné pre vás: video lekcie kundaliní jogy s Alexejom Merkulovom, kurzy kundaliní jogy s Alexejom Vladovským.

Jóga nidra - tréning hlbokej relaxácie, jogínsky spánok. Je to dlhodobá meditácia v póle mŕtveho tela pod vedením inštruktora. Nemá žiadne lekárske kontraindikácie a je vhodný aj pre začiatočníkov.
Pomôže vám: relaxovať, odbúrať stres, zoznámiť sa s jogou.

Bikram joga je súbor 28 cvičení, ktoré študenti vykonávajú v miestnosti vyhriatej na 38 stupňov. Vďaka neustálemu udržovaniu vysokej teploty sa zvyšuje potenie, toxíny sa z tela vylučujú rýchlejšie a svaly sa stávajú pružnejšie. Tento štýl jogy sa sústreďuje iba na fitnes a necháva bokom duchovné praktiky.

Skúste tiež:

Aeroyoga - Air joga, alebo ako sa tiež hovorí „joga v hojdacích sieťach“, je jedným z najmodernejších jogových trendov, ktoré umožňujú vykonávať ásany vo vzduchu. Air joga sa koná v špeciálne vybavenej miestnosti, v ktorej sú zo stropu zavesené malé hojdacie siete. Práve v nich sa vykonávajú ásany. Takáto jóga umožňuje rýchlo zvládnuť niektoré zložité asány a tiež sľubuje dobrú fyzickú aktivitu, rozvíja flexibilitu a silu.

Hatha joga - jeden z najbežnejších druhov praxe, vychádza z nej veľa autorových smerov jogy. Vhodné pre začiatočníkov aj skúsených odborníkov. Lekcie hatha jogy vám pomôžu zvládnuť základné ásany a jednoduché meditácie. Hodiny sa zvyčajne konajú pokojným tempom a sú spojené predovšetkým so statickým zaťažením.

Pomôže vám: zoznámte sa s jogou, chudnite, posilňujte svaly, odbúravajte stres, povzbudzujte.

Vhodné pre vás: Video hodiny hatha jogy, hodiny párovej jogy.

Aštanga joga - Aštanga, čo v preklade znamená „osemstupňová cesta k konečnému cieľu“, je jedným z najťažších štýlov jogy. Tento smer kombinuje rôzne postupy a predstavuje nekonečný prúd, v ktorom sa jedno cvičenie plynulo mení na druhé. Každá asana by mala byť držaná niekoľko dýchacích cyklov. Aštanga joga bude od svojich adeptov vyžadovať silu a vytrvalosť.

Iyengar joga - Tento smer jogy je pomenovaný po svojom zakladateľovi, ktorý vytvoril celý komplex zdravia určený pre študentov všetkých vekových skupín a úrovní vzdelania. Bola to práve Iyengar joga, ktorá po prvýkrát povolila v učebni použitie pomocných zariadení (valčeky, opasky), čo uľahčilo začiatočníkom vykonávanie mnohých asán. Cieľom tohto štýlu jogy je podpora zdravia. Veľká pozornosť sa venuje správnemu výkonu ásan, ktoré sa považujú za základ pre duševné a fyzické uzdravenie.

Pomôže vám: relaxovať, odbúrať stres, zoznámiť sa s jogou.

Skúste tiež:

Pomôže vám: posilniť svaly tela, relaxovať, povzbudiť, odbúrať stres, schudnúť.

Vhodné pre vás: video lekcie kundaliní jogy s Alexejom Merkulovom, kurzy kundaliní jogy s Alexejom Vladovským.

Pomôže vám: zoznámte sa s jogou, chudnite, posilňujte svaly, odbúravajte stres, povzbudzujte.

Vhodné pre vás: Video hodiny hatha jogy, hodiny párovej jogy.

HRAŤ ZNOVA!

Myšlienky na duševný pokoj a mier. V tomto štádiu môžete nezávisle sledovať tok svojich myšlienok v hlave. Môžu to byť odrazy mieru alebo čokoľvek iné, čo vás v tejto chvíli napadne. Akékoľvek myšlienky vám počas cvičení vstúpia do hlavy, pozorujete ich zboku. Nezasahujte a neskúšajte nejako ovplyvňovať myšlienkový tok vo vašej hlave. Iba ich sledujeme.
Vytvorte si obraz pokoja a relaxácie. Keď hovoríme o duševnej pohode, reprezentujeme ju. V tejto fáze by ste sa mali starostlivo zamerať na predloženie obrazu pokoja, ktorým je napríklad výlet na modrú oblohu, ranná hmla alebo tečúca tekutina. Môžete si vybrať jeden z týchto obrázkov alebo si vytvoriť špeciálny obrázok pre seba. Obrázok v hlave môže byť prezentovaný absolútne v akejkoľvek podobe.
Je dôležité v tomto prípade, aby bol prezentovaný obraz prezentovaný vizuálne, aby bol viditeľný. Predstavte si, ako stav relaxácie na obrázku, ktorý ste si vybrali, prechádza vašim telom, hlavou, vstupuje dovnútra a pomaly sa šíri po celom tele a ovplyvňuje každú bunku tela.
Výslovnosť viacerých slov mentálne alebo nahlas:
Som pokoj.

Okolo mňa vládne mier.
Mier ma zakrýva a vždy ma podporuje.

V pokoji som v bezpečí.

Mier je vo mne.

A tento mier je iba môj.

Mám sa dobre.
Najskôr si môžete tieto slová zapísať a prečítať ich počas meditácie. V budúcnosti si tento jednoduchý text rýchlo zapamätáte a môžete ho vyslovovať naspamäť.
Stojí za to si predstaviť životnú situáciu a zároveň sa snažiť udržiavať stav mysle relaxácie. V tejto konečnej fáze sa snažíme udržiavať pokoj v duši, fantazírujeme a kreslíme si životnú situáciu pre seba, prehrávame si ju v hlave, pozorujeme ju zboku, niečo v nej meníme, zachovávame pokoj a snažíme sa neznervózňovať.
Ďalším krokom počas jogy je opakovanie predchádzajúcich krokov v opačnom poradí, počnúc tretím a končiacim prvým.
Piaty by mal byť ako dvaja bratia-dvojčatá, podobný tretiemu, a mal by mať podobné ubezpečenie
Šiesty opakuje presne druhý, ktorý už prešiel
Znamená to opakovanie prvého.

Počas hodín sa sústreďte na svoje telo a na dosiahnutie výsledku upokojenia a relaxácie. Je dôležité postupovať podľa pokynov v presnom poradí, ako je uvedené vyššie. Pre jednoduché zapamätanie si schémy meditácie si pripravte obrázok s cheat sheetom, na ktorom nakreslite etapy v podobe obrázkov, ako sami vidíte.

Denný zhon, tisíce vecí na dennom poriadku, napätie s nadriadenými, zdravotné problémy - obraz nie je zábavný. Napriek tomu tento opis veľmi úzko odráža rysy života najbežnejšieho moderného človeka. Aby naše telo mohlo existovať v takýchto extrémnych podmienkach, jednoducho potrebuje každodennú pomoc, ktorá by ho prispôsobila drsnej okolitej (a vnútornej) realite.

Prečo relax?

Najskôr, keď stresový faktor ovplyvňuje telo, vzniká v ňom svalové napätie. Tento druh obrannej reakcie je zameraný na prípravu tela na činnosť: stres znamená nebezpečenstvo, čo znamená, že je potrebná aktívna ochrana. Moderné stresy však nie sú plazivým tigrom ani začínajúcou horskou lavínou, ktorá vyžaduje od svojej potenciálnej obete rýchly beh, zručné boje a obratné uhnutie. Náš stres vo väčšine prípadov vyžaduje vytrvalosť (s väčšou pravdepodobnosťou napíšeme správu!) Alebo seriózne zamyslenie (ako sa správať k vodcovi?). K vyprázdňovaniu svalového napätia teda nedochádza, naopak je poháňané dovnútra a fixované.

Chronické opakovanie stresu - aj keď malé a nepodstatné - vytvára prekážku pre spontánne uvoľnenie vzniknutého svalového napätia, ktoré vytvára takzvané svalové svorky. Svalové svorky môžu absorbovať obrovské množstvo energie, narúšať normálny prietok krvi, zabrániť vám prijímať všetku plnosť potešenia a radosti a rozptýliť pozornosť. Preto si relaxačné techniky v poslednej dobe získali zaslúženú popularitu: bez nutnosti akejkoľvek vážnej investície peňazí a času vám tieto techniky umožňujú obnoviť telo a udržiavať ho vo vynikajúcom stave napriek nevyhnutnému vplyvu každodenného stresu.

Podmienky na relaxáciu

Pre plnohodnotné relaxačné aktivity je potrebné dbať na vonkajšie podmienky. Pravé relaxačné esá môžu samozrejme relaxovať v tých najnevhodnejších podmienkach - uprostred zhonu a hluku, ale najskôr si ešte musíme vytvoriť malé útulné „hniezdo“, kde sa môžeme od všetkého odreagovať a dať svojmu telu príležitosť obnoviť.

1. Ak chcete relaxovať, pokúste sa vytvoriť tichú odľahlú izbu. Nenechajte výzdobu miestnosti, aby vo vás vyvolala negatívne spomienky.

2. Postarajte sa o stoličku alebo posteľ - mali by byť stredne mäkké, a čo je najdôležitejšie - malo by vám v nich byť pohodlne.

3. Svetlo by nemalo byť ostré alebo príliš silné.

4. Vyberte si čas na cvičenie podľa svojho rytmu a rutiny, nezabudnite však, že na plný žalúdok nebude fungovať žiadna relaxácia a pocit akútneho hladu bude pôsobiť rušivo.

5. Je dobré, ak v prvom mesiaci môžete cvičiť pol hodiny denne (alebo lepšie 30 minút dvakrát denne) - to vám pomôže zbaviť sa chronických svalových svoriek. O niečo neskôr bude na udržanie stavu stačiť 20 minút denne (alebo dokonca dvakrát týždenne). Aj keď si však budete môcť zacvičiť iba 10 minút denne, bude to tiež fungovať: je dosť možné, že takáto pomoc vášmu telu postačí a zvyšok urobí sama.

6. Odpojte telefón a požiadajte rodinu, aby vás chvíľu nerušila. Ak sa nemôžete zbaviť nepríjemného hluku, stlmte ho neutrálnymi zvukmi - napríklad hlukom ventilátora.

7. Na zvýšenie účinku relaxácie môžete použiť aj vizualizáciu - na to si predstavte príjemné obrázky: more, mäkký piesok alebo len útulnú izbu z detstva.

8. Je dobré, ak je v miestnosti klimatizácia - môžete si tak zacvičiť v príjemnom prostredí bez ohľadu na horúčavy a chlad vonku.

9. Relaxujte iba v pohodlnom oblečení, o ktorého prítomnosti na tele nemusíte ani len premýšľať.

Relaxačné techniky

Existuje veľké množstvo relaxačných techník a každá so správnym prístupom k cvičeniu a serióznym prístupom vám umožní zbaviť sa starých svalových svoriek a zabrániť výskytu nových.

Relaxačná gymnastika

Na relaxačnú gymnastiku sa dá pozerať ako na prípravné cvičenie pred zvládnutím akejkoľvek inej relaxačnej techniky, ale na samostatné cviky je celkom vhodná.

1. Zdvihnite jednu ruku, druhú a teraz ich nechajte voľne spadnúť dole. Natiahneme obe ruky hore - a necháme ich spadnúť dole.

2. Uvoľnite krk - hlavu nechajte spadnúť na hruď.

3. Zdvihnite ramená vysoko, vysoko a voľne ich spúšťajte: cvik vykonávajte najskôr postupne, potom s oboma ramenami naraz.

4. Predstavte si, že vaše ruky sú kyvadlá. Nechajte ich voľne sa hojdať a meniť amplitúdu.

5. Ľahnite si na chrbát, stlačte ruku na povrch postele - teraz ruku úplne uvoľnite. Cítiť rozdiel vo svojich pocitoch.

6. Postavte sa jednou nohou na nízky stojan a druhou nohou nechajte kyvať dopredu a dozadu ako kyvadlo.

7. V polohe na bruchu: zdvihneme telo oblúkom, spočívajúce na pätách a zadnej časti hlavy - teraz relaxujeme.

8. Ležať na chrbte: ruky môžu ležať pozdĺž tela s dlaňami hore. Bez toho, aby ste zložili hlavu z postele (podlahy), plynulo ju otočte doprava, potom doľava. Opakujte 10 - 15 krát - pocítite uvoľnenie krčných svalov.

Hlboký relax

Existuje veľa spôsobov a techník hlbokej relaxácie, ale takmer všetky sú spojené s auto-tréningom - cvičením špeciálnej autohypnózy, ktorá vám umožní ovládať svoje telo a ovládať jeho svalový tonus.

Hlboké uvoľnenie svalov sa najľahšie dosiahne tým, že sa telo cíti ťažké a teplé. Ako prebieha táto „evokácia“? Tak či onak, každý človek je naznačiteľný - niekto vo väčšej miere, niekto v menšej miere. Pokúsme sa teda (a určite uspejeme - nie je to ťažké!) Zapojiť sa do sebahypnózy.

Poďme si teda predstaviť, že sme na pláži: slnko je príjemne horúce, nechcete sa hýbať, blaženosť a lenivosť obklopujú celé telo. Čo je potrebné urobiť, aby ste tento pocit zavŕšili?

Vyvolávame pocit tepla

Zopakujte si to vo svojej mysli: „Pravá ruka je horúca“, „Ľavá ruka je horúca“ a tak ďalej chodidlá, hrudník, chrbát, brucho, panva. Neponáhľajte sa - počkajte na požadovaný pocit v každej časti tela.

Vyvolávame pocit ťažkosti

Povedzte si (psychicky): „Pravá ruka je ťažká“, „Ľavá ruka je ťažká“ a potom postupne všetky časti tela.

Pocit pulzácie

"Pravá ruka pulzuje", "Ľavá ruka pulzuje" atď.

Zamerajte sa na solar plexus

Teraz sa zameriame na solar plexus, najvyššie brucho umiestnené medzi dvoma pobrežnými oblúkmi pod hrudnou kosťou. Práve tam sa nachádza špeciálne centrum, ktorého relaxácia vedie k relaxácii celého tela: „Solárny plexus pulzuje. Solar plexus vydáva teplo. ““

Keď sa v tele objaví pocit úplnej relaxácie, opakujte psychicky: „Cievy môjho tela sú uvoľnené a voľné. Krv ľahko preteká cievami, dodáva každej bunke výživu a odstraňuje všetko nepotrebné. Moje telo je zdravé. Moje telo je mladé. Moje telo vie, čo musí byť zdravé. Očisťujem sa a získavam zdravie. ““

Pri relaxácii pomocou tejto techniky opakujte každú mentálnu frázu (formulu) trikrát pomalým tempom. Snažte sa nemyslieť na nič iné. Dýchajte rovnomerne, odmerane.

Upozorňujeme, že v metóde chýba vzorec zameraný na uvoľnenie hlavy: hlava musí zostať v dobrom stave.

Progresívna svalová relaxácia

Technika progresívneho uvoľňovania svalov od Edmunda Jacobsona je možno jednou z najpopulárnejších. Tento vynikajúci americký lekár a vedec vyvinul vlastnú techniku \u200b\u200bzaloženú na jednoduchom fyziologickom mechanizme: po silnom napätí sa samotný sval snaží o hlbokú relaxáciu. Z toho vedec urobil úžasný záver: aby ste dosiahli úplné uvoľnenie svalov, musíte ich najskôr čo najviac namáhať.

Podstata Jacobsonovej techniky môže byť vyjadrená iba niekoľkými slovami: striedavo by ste mali namáhať každý sval po dobu 5-10 sekúnd, potom ho uvoľniť a 20 sekúnd sa sústrediť na vzniknutý pocit relaxácie, ktorý má obzvlášť jasný farba na rozdiel od predchádzajúceho stresu.

Jacobson vyvinul asi 200 cvičení, aby však popularizoval techniku, bolo vyvinuté zjednodušené pravidlo, ktoré sa ukázalo ako efektívny a nekomplikovaný prostriedok relaxácie.

Toto pravidlo obsahuje iba 16 bodov - 16 svalových skupín

1. Pravá ruka a predlaktie (pre ľavákov - ľavé): ruku pevne stlačte do päste, ohnite ruku smerom k predlaktiu.

2. Pravé rameno (pre ľavákov - ľavé): ak chcete napnúť svaly ramena, pokrčte ruku v lakťovom kĺbe a silno stlačte lakeť na povrch postele (podlaha), na ktorej ležíte. Môžete tiež tlačiť na telo (brucho, panva).

3. Ľavá ruka a predlaktie (pre ľavákov - pravé).

4. Ľavé rameno (pre ľavákov - pravé).

5. Horná tretina tváre: doširoka otvorte ústa a zdvihnite obočie.

6. Stredná tretina tváre: čo najviac zatvorte oči, zamračte sa a pokrčte nos.

7. Dolná tretina tváre: zovrite čeľuste a natiahnite ústa tak, že kútiky úst priťahujete k ušiam.

8. Krk: Ramenné kĺby zdvihnite vysoko k ušiam, bradu nakloňte smerom k hrudníku.

9. Membrány a svaly hrudníka: zhlboka sa nadýchnite, teraz zadržte dych, lakte položte dopredu a stlačte ich.

10. Chrbát a brucho: napnite brušné svaly, lopatky priblížte čo najviac k sebe a stlačte ich.

11. Pravé stehno (ľavák - ľavák): koleno v ohnutej polohe, stiahnite predné a zadné stehenné svaly.

12. Pravé lýtko (ľavák - ľavý): Potiahnite nohu smerom k sebe a zároveň ohýbajte prsty na nohách.

13. Pravá noha (ľavá - ľavá): Počas stláčania prstov na nohe roztiahnite nohu od seba.

14. Ľavé stehno (pre ľavákov - pravé).

15. Ľavý bok (pre ľavákov - pravý).

16. Ľavá noha (pre ľavákov - pravá).

Brušné dýchanie

Jedná sa o jednu z najjednoduchších relaxačných metód, ktorá má priaznivý vplyv aj na dýchací systém a zlepšuje stav niektorých pľúcnych chorôb. Brušné alebo bráničné dýchanie zahŕňa vykonávanie cvičení v 1-3 prístupoch, z ktorých každý pozostáva z 10 dýchacích cyklov (kombinácie inhalácie a výdychu) tohto typu:

1. pomaly sa nadýchnite nosom, snažte sa minimalizovať použitie hrudníka, ale nafúknutím brucha;

2. zadržte dych na niekoľko sekúnd;

3. Pomaly vydýchnite ústami. Upozorňujeme, že výdych by sa mal predĺžiť - jeho trvanie by malo presahovať čas trvania inhalácie. Snažte sa urobiť výdych čo najúplnejší a čo najúplnejšie uvoľnite vzduch z pľúc. Aby ste to dosiahli, na samom konci výdychu budete musieť vyvinúť určité úsilie.

Pre úplnejšiu relaxáciu skúste kombinovať dychové cvičenia s autohypnózou. Zatvorte oči a psychicky opakujte s každým výdychom: „Relax“, „Relax“, „Kľud“.

Relaxačná masáž

Táto relaxačná technika si bude vyžadovať účasť niekoho iného - lepšieho ako profesionálneho masážneho terapeuta, aj keď s trochou prípravy môže pomôcť niekto z vašich blízkych.

Ako sa líši relaxačná masáž od tonickej?

1. Pri masáži prevláda hladenie a plytké miesenie a trenie. Všetky pocity sú udržiavané na bezbolestnej úrovni.

2. Relaxačná masáž trvá zvyčajne oveľa dlhšie ako zvyčajne a masírovaná osoba často zaspí.

3. Relaxačná masáž je spravidla všeobecná masáž s dôrazom na najdôležitejšie oblasti z hľadiska relaxácie: svaly tváre, ktoré sa aktívne podieľajú na emočnej sfére človeka a majú výrazný vplyv na procesy excitácie v mozgová kôra; chrbtové svaly; zóna krku-golier (zadná časť krku, miesto jej prechodu do zadnej a hornej časti chrbta); chodidlá, na ktorých je veľa reflexných zón.

4. Relaxačná masáž funguje dobre pri upokojujúcej hudbe a aromaterapii.

Teplý kúpeľ

Teplý kúpeľ je nielen čistiacim prostriedkom na pokožku, ale aj vynikajúcou relaxačnou metódou. Ako urobiť z kúpeľa úplný regeneračný postup?

1. Voda by mala byť iba teplá - jej teplota by mala byť blízka telesnej teplote a mala by sa rovnať 36-37 stupňom.

2. Vytvorte príjemnú atmosféru: tlmené svetlá, sviečky, pokojná hudba.

3. Pridajte do vody éterické oleje: budú mať ďalší relaxačný účinok a zjemnia pokožku po kúpaní. Aby sa olej lepšie rozptýlil vo vode, pridajte ho na začiatku tak, že ho umiestnite pod prúd vody.

4. Môžete vyskúšať kúpeľ s mliekom a medom: na tento účel by ste mali zmiešať 3 litre teplého mlieka s pohárom prírodného medu a pridať túto zmes do kúpeľa. Len všetku túto nádheru neumývajte sprchou - po kúpeli stačí pokožku jemne potrieť mäkkým uterákom.

5. Ak používate soľ do kúpeľa, pravidlá sú rovnaké, ale majiteľom suchej a citlivej pokožky po takomto kúpeli sa odporúča opláchnuť ich v sprche.

6. Dĺžka relaxačného kúpeľa je 20 - 30 minút.

Relaxácia od nás nevyžaduje veľa, ale predstavuje neoceniteľný dar - harmóniu tela, produktívnu činnosť a duševnú pohodu.

Ak sa trochu posnažíte, budete cítiť svoje telo čerstvé a čerstvé a svieže!

Niektorí ľudia považujú techniku \u200b\u200bhlbokej relaxácie za najefektívnejší prostriedok na odbúranie stresu a tvrdia, že vydrží rôzne podmienky, ktoré pôsobia na myseľ a telo. V skutočnosti existuje veľa metód, ktoré možno kombinovať pod všeobecným termínom „hlboká relaxácia“, ktorých výhody boli mnohokrát preukázané. Bez ohľadu na to, ktorú metódu si vyberiete, cieľom hlbokej relaxácie je vytvorenie harmónie s vašim telom a uvoľnenie stresujúcich myšlienok. Nájsť a osvojiť si správnu techniku \u200b\u200bhlbokej relaxácie môže chvíľu trvať, ale stojí to za to.

Kroky

Časť 1

Príprava na hlbokú relaxáciu

Pochopte stres a relaxáciu. V období stresu naše telá začínajú zavaliť naše telá chemikáliami, ktoré vyvolávajú reakciu na boj alebo útek. Táto reakcia je veľmi užitočná v prípade skutočného nebezpečenstva, ale moderný život môže viesť k pocitu takmer neustáleho stresu (a zodpovedajúcej reakcii tela), čo môže spôsobiť fyzické a duševné choroby.

Na rozdiel od reakcie na boj alebo útek je „relaxačnou“ reakciou tela stav hlbokého odpočinku (nie nevyhnutne ospalosť). Keď dôjde k tejto reakcii, človeku sa spomalí srdcový rytmus, krvný tlak a rýchlosť dýchania, zvýši sa cirkulácia, svaly sa uvoľnia a telo sa začne rýchlejšie hojiť.

Definujte, čo je to „hlboká relaxácia“. Neexistuje jednotná štandardná definícia tohto konceptu ani konkrétne pokyny na vykonávanie techník hĺbkovej relaxácie. Rôzne formy hlbokej relaxácie majú určité podobnosti.

Zvážte výhody, ktoré získate. Ako už bolo spomenuté, relaxácia pomáha predchádzať účinkom stresu na fyzickej, mentálnej a emočnej úrovni. Jedna hlboká relaxácia je ako resetovacie tlačidlo pre telo, ktoré obnovuje chemickú rovnováhu a normalizuje dýchanie, krvný obeh a srdcovú frekvenciu.
- Nie je úplne správne tvrdiť, že hlboká relaxácia lieči telo, ale vytvára prostredie, ktoré podporuje jeho liečenie.
- Na emocionálnej úrovni hlboká relaxácia nahrádza hnev, strach a skľúčenosť dobrou náladou, koncentráciou a sebadôverou.
Pripravte miesto. So skúsenosťami možno variácie hlbokých relaxačných techník replikovať takmer v každej situácii, kedy môžete zostať sústredení. Napríklad relaxačnú techniku \u200b\u200bje možné vykonať v autobuse cestou do práce alebo za vaším stolom. V ideálnom prípade, a najmä ak práve začínate s technikami hĺbkovej relaxácie, je najlepšie hľadať pokojné a pohodlné prostredie s minimálnym vyrušovaním.
- Ak je to možné, nájdite miestnosť, kde nebudete 15-20 minút vyrušovaní. Vyberte si miestnosť, ktorá nebude príliš horúca alebo dusná.
- Väčšina hlbokých relaxačných techník sa vykonáva v ľahu na podlahe, na pohodlnom koberci alebo deke. Tieto techniky sa niekedy dajú vykonať aj pri sedení na pohodlnom kresle. Dajte si však pozor, aby ste sa necítili príliš pohodlne, inak sa vaše hlboké uvoľnenie môže zmeniť na spánok.
- Ak je to možné, noste pohodlné oblečenie, ktoré nebude brániť vašim pohybom. Hladinu pokoja môžete ďalej zvýšiť prehrávaním jemnej hudby alebo plnením miestnosti príjemnými arómami, ale je to voliteľné.
Časť 2
Vykonávanie hlbokých relaxačných techník
1. Osvojte si techniku \u200b\u200b„vedomého dýchania“. Pojem „pozorné dýchanie“ sa niekedy rovná najhlbšej relaxácii. Je to preto, lebo zameranie pozornosti na každú inhaláciu a výdych je kľúčovou vlastnosťou každej relaxačnej techniky. Skôr ako sa pustíte do hlbokých relaxačných techník, oboznámte sa s všímavým dýchaním.
  - Ľahnite si na podlahu (najlepšie) alebo si sadnite na pohodlné kreslo. Ruky si položte po stranách.
  - Cítite, ako sa vaše telo dotýka podlahy (alebo stoličky). Nechajte svoje telo „utopiť sa“ v tomto pocite.
  - Cíťte, ako dýchate dovnútra a von. Zamerajte sa na to, ako vaše bruško napĺňa a uvoľňuje vzduch z pľúc, keď sa pohybuje hore a dole.
  - Cítite, ako vás napätie opúšťa pri každom výdychu.
2. Vyskúšajte techniku \u200b\u200b„progresívnej svalovej relaxácie“. Aj keď veľa techník možno nazvať hlboká relaxácia, s týmto pojmom sa najčastejšie spája „progresívna svalová relaxácia“. Počas tejto techniky človek metodicky napína a uvoľňuje každú svalovú skupinu individuálne, až kým nezapojí každý sval v tele.
  - Začnite opatrným dýchaním. Zaujmite požadovanú pozíciu a vykonajte techniku.
  - Keď ste dostatočne uvoľnení a sústredení, zamerajte pozornosť na svoju pravú nohu. Sústreďte sa na to, ako sa s ním cítite, a potom na niekoľko sekúnd napnite svaly tak silno, ako len dokážete, ale bez bolesti.
  - Uvoľnite svoje svaly a cíťte, ako vás stres opúšťa. Pred prechodom do ďalšej oblasti tela chvíľu vydržte v tomto uvoľnenom stave.
  - Postupnosť v tejto metóde je zvyčajne nasledovná: pravá a potom ľavá noha; pravá a potom ľavá holenná kosť; pravé a potom ľavé stehno; panva a zadok; žalúdok; hrudný kôš; späť; pravá ruka a paže; ľavá ruka a ruka; krk a plecia; tvár.
  - Sústreďte sa na napäté a uvoľnite iba potrebné svaly v predpísanom poradí. Aby to bolo správne, vyžaduje si prax. Ak sa vám zdá bolestivé napínať svaly a udržiavať ich v napätí z dôvodu zdravotného stavu alebo z iného dôvodu, zvážte vyskúšanie ďalších postupov popísaných v tomto článku.
3. Prípadne vyskúšajte cvičenie skenovania tela. Ak sa vám zdá bolestivé alebo nepríjemné namáhať a uvoľňovať svalové skupiny, môžete vyskúšať inú formu hlbokej relaxácie. Rovnako ako predtým sa cvičenie skenovania tela zameriava aj na konkrétne oblasti tela, ale bez svalového napätia.
  - Postupujte podľa pokynov pre postupnú relaxáciu svalov, ale zamerajte sa na každú oblasť tela, aby ste nezaťažovali alebo neuvoľňovali svaly. Pociťujte uvoľnenie napätia z tejto oblasti tela ako súčasť vedomého dýchania a silnej koncentrácie.
  - Každá časť tela by mala byť použitá v konkrétnom poradí, ale ak je to potrebné, vaše vedomie sa môže vrátiť do tých oblastí, ktoré si vyžadujú ďalšiu starostlivosť.
  - Cíťte celé telo skenovaním tela. Mali by ste mať pocit, akoby ste sa vznášali na oblohe. Znovu sa zamerajte na svoje dýchanie a keď ste pripravení, pomaly sa posaďte alebo postavte.
4. Precvičte si techniku \u200b\u200bmeditácie všímavosti. Hlboká relaxácia je v podstate meditácia a môže obsahovať prvky, ktoré sa jej často pripisujú, napríklad recitovanie mantry. Kľúčom k hlbokej relaxácii môže byť zameranie vašej pozornosti na slovo alebo frázu, pocity, pocity alebo emócie tela.
  - Nájdite si pokojné miesto a pohodlne si sadnite alebo ľahnite. Potom sa musíte silno sústrediť, pričom nezaspíte.
  - Nájdite zameranie. Môže to byť niečo, čo vidíte alebo cítite, napríklad svetlo sviečky alebo zvuk lístia šuchotajúceho vo vetre; obrázok alebo pamäť, ktorú ste vytvorili, napríklad pokojné jazero alebo zmysluplné slovo alebo frázu, ktoré ste si vybrali ako svoju mantru.
  - Nenechajte sa odradiť alebo vyrušovať, ak vám počas meditácie začnú v mysli vyskakovať ďalšie slová alebo obrázky. Nesnažte sa s nimi bojovať a snažte sa ich nechať zmiznúť, namiesto toho sa sústreďte na bod zamerania vašej pozornosti.
5. Dozviete sa viac o technikách vizualizácie. Vizualizačné techniky majú veľa spoločného s meditáciou všímavosti. Závisia tiež od silnej koncentrácie na jeden mentálny obraz. Cieľom vizualizácie je zvyčajne nájsť a prezentovať sa na „mieste odpočinku“.

Dôležitou, ak nie najdôležitejšou podmienkou pre začatie meditácie je úplná relaxácia. Bez toho nie je možná žiadna meditačná prax. Pevný, „upnutý“ organizmus vám nedovolí prebiť sa do vedomia a meditácia stratí akýkoľvek význam. Preto je cvičenie meditácie hlbokej relaxácie veľmi dôležité a prvoradé.

Čo dáva relaxačná meditácia?

Emocionálny stres ovplyvňuje fyzický stav tela, a nielen psychiku. Stres spôsobuje cievne kŕče, preťaženie svalov a šliach. Postihnuté sú najmä kĺby a chrbtica, objavujú sa svalové bloky, ktoré človeku spôsobujú nepríjemnosti a dlhotrvajúce utrpenie. Meditácia na hlboké preniknutie relaxácie podporuje uvoľnenie blokov, relaxáciu a odpočinok celého tela na fyzickej úrovni, ako aj psychologické čistenie a prenikanie do vedomia.

Po meditácii človek cíti ľahkosť v celom tele, pocit oslobodenia, úľavu od bolesti a let myšlienok. Vedomie je očistené a osviežené, celková pohoda na psychologickej a fyziologickej úrovni sa výrazne zlepšuje.
Dosiahnutie viditeľného úspechu môže chvíľu trvať, pretože každý sa učí relaxovať po svojom. Môže trvať niekoľko hodín, ak človek už praktizoval meditáciu alebo začal robiť jogu, alebo niekoľko týždňov, keď je telo veľmi obmedzené a je ťažké „preraziť“ k vedomiu.

Podmienky na vykonávanie meditácie

Pre začiatočníkov môže byť veľmi užitočnou pomôckou dobre prečítaná nahrávka sledu akcií. Ak to pravidelne opakujete, dôjde k automatickému zapamätaniu a neskôr sa v podvedomí samy objavia fázy vykonávania. V takýchto podmienkach sa meditácia stáva oveľa ľahšou. Meditačný text je možné obložiť tichou relaxačnou hudbou.

Najčastejšie meditujú v ľahu, používajúc šavasanu alebo pózu mŕtvoly ako základ, ale dá sa to urobiť v sede alebo v akejkoľvek inej polohe. Hlavná vec je, že meditujúci sú absolútne pohodlní a pokojní. V shavasane sú nohy v pohodlnej polohe roztiahnuté od seba a ruky ležia jemne pozdĺž tela s dlaňami otočenými nadol. Nemusíte príliš tlačiť na končatiny, ani ich dávať príliš ďaleko od tela, všetko by malo byť mimoriadne prirodzené.

Miestnosť by mala byť čistá, tienená pred jasným svetlom a chránená pred nadmerným hlukom. Tieto faktory samy osebe pôsobia rušivo a môžu prerušiť meditáciu, najmä ak ju praktizuje neskúsený začiatočník. Oblečenie by malo byť ľahké, voľné a nepohodlné.

Relaxačné cvičenia

Na začatie meditácie je nevyhnutné správne hlboké a rovnomerné dýchanie. V pohodlnej polohe musíte urobiť niekoľko cyklov plného dýchania a pomaly sa vrhnúť do seba.

Oči sú zatvorené a viečka ťažké.

Svaly tváre sú uvoľnené, pery sú jemné, zuby nie sú zaťaté.

Tvár je absolútne pokojná, neodrážajú sa na nej žiadne emócie.

Svaly na krku sa uvoľnia, zahrejú a zmäknú.

Nohy sú ťažké a nehybné.

Ruky sú uvoľnené a postupne pribúdajú - od končekov prstov po plecia.

Teplo stúpa od prstov na rukách a nohách až po hlavu.

Telo necíti končatiny, je jemné a neforemné.

Po tele sa šíri príjemné teplo, ktoré obklopuje srdce jemnou vlnou.

Srdce bije rovnomerne a pokojne.

Dýchanie je hlboké a rovnomerné.

Relaxujem a ponorím sa do seba.

Realita uteká preč, všetky myšlienky sú preč, som sám so svojím vnútorným svetom.

Som v teple a pohodlí, telo odpočíva, myseľ otvorená.

Som v úplnom odpočinku.

Pomôže rýchlej relaxácii zaznamenaním textu na pozadí od hluku surfovania, spevu vtákov alebo nenápadnej hudby. Pozadie by nemalo prehlušiť slová, ale malo by iba udávať určitý tón a rytmus. Celá nahrávka by mala byť upokojujúca. Návrat z meditatívneho stavu by mal byť tiež postupný, nie náhly. Najprv môžete skúsiť znova, aby ste cítili skutočnú váhu končatín, potom celého tela, spamätali sa a až potom pomaly otvárali oči. Meditácia v neosvetlenej miestnosti prispieva nielen k rýchlejšiemu a hlbšiemu ponoreniu, ale aj k pokojnému východu z nej - svetlo nebude biť do očí a neoslepí meditujúceho. Takýto ostrý prechod môže poškodiť nielen zrak, ale aj spôsobiť psychologické nepohodlie. Z rovnakého dôvodu musíte postupovať vzpriamene, a nie náhle zoskočiť na nohy.

Vizualizácia energie

Meditácii na liečenie je možné pomôcť vizualizáciou toku energie telom vo forme prietokov krvi. Musíte začať obnovením pokoja a rovnomerného dýchania. So zatvorenými očami si predstavte, ako krv prúdi vašim telom. Sústreďte sa najskôr na svoje nohy, pocítite tok tepla a energie, potom prejdite do svojich rúk a pocítite stúpajúci prietok krvi. Potom spojte trup, orgán po orgáne, až k srdcu. Mal by sa cítiť ako rovnomerne pulzujúce teplé slnko v hrudníku. Nemôžete zasahovať do stavu svojich orgánov, najmä ak nemáte špeciálne školenie.

Podobné články

Diskutovať:

Prečo mi opúchajú nohy a čo robiť v tomto prípade?: Mechanizmus tvorby edémov je veľmi jednoduchý. Kvapalina ľahko preniká do ...
Bee Perga pre imunitu - tajomstvo včelárskych výrobkov pre dobré zdravie na posilnenie imunity: V ľudovom liečiteľstve existuje veľa receptov a metód na posilnenie ...
Ako liečiť herpes na perách a ktorý liek na opar si zvoliť?: Nádcha na perách sa môže objaviť nečakane a spôsobiť značné ...
Liečivé vlastnosti stoniek čerešní: Liečivé vlastnosti sú známe už dlho, ale v ortodoxnej medicíne sú jej plody ...