Sudėtingų angliavandenių šaltiniai. Kompleksinių angliavandenių svarba lieknėjant

Angliavandeniai yra organiniai junginiai, aprūpinantys kūną energija, reikalinga visaverčiam gyvenimui. Jų yra kiekvienoje audinių ir ląstelių struktūroje. Angliavandeniai sudaro apie 2,7 procento viso kūno svorio. Be jų vidaus organai ir sistemos negali normaliai veikti. Išlaikyti angliavandenių santykį organizme tampa įmanoma naudojant subalansuotą mitybą, kurioje yra maisto produktų, kuriuose yra šių ir kitų naudingų medžiagų.

Norint suprasti, kodėl šie organiniai junginiai yra tokie svarbūs, būtina ištirti, kokios funkcijos jiems priskiriamos. Angliavandeniai, patekę į kūną kartu su maistu, turi tokį veikimo spektrą:

1. Jie tiekia žmogaus organizmui energijos išteklius.Taip yra dėl junginio oksidacijos. Dėl šio proceso vienas gramas angliavandenių gamina 17 kilodžaulių arba 4,1 kalorijos. Oksidacijos metu vartojamas arba glikogenas (atsarginis angliavandenių kiekis), arba gliukozė.
2. Dalyvauti formuojant įvairius struktūrinius vienetus.Angliavandenių dėka organizmas stato ląstelių membranas, gamina nukleorūgštis, fermentus, nukleotidus ir kt.
3. Suformuokite kūno energijos atsargas.Angliavandeniai, gaunami glikogeno pavidalu, nusėda raumenyse ir kituose audiniuose, kepenyse.
4. Jie yra antikoaguliantai.Šios medžiagos skystina kraują ir apsaugo nuo kraujo krešulių susidarymo.
5. Jie yra gleivių, išklojusių virškinamąjį traktą, kvėpavimo ir urogenitalinės sistemos paviršius, dalis.Dengdamos šiuos vidaus organus, gleivės atsispiria virusinėms ir bakterinėms infekcijoms, apsaugo nuo mechaninių pažeidimų.
6. Virškinimas nėra naudingas.Angliavandeniai skatina virškinimo fermentų funkciją, todėl gerina virškinimo procesus ir maistinių medžiagų bei vertingų medžiagų įsisavinimo kokybę, aktyvina skrandžio peristaltiką.

Be to, šie organiniai junginiai padidina apsaugines kūno funkcijas, nustato kraujo grupę, taip pat sumažina onkologinių patologijų atsiradimo tikimybę.

Angliavandenių rūšys

Organinės anglies grupės medžiagos yra suskirstytos į dvi dideles grupes - paprastas ir sudėtingas. Pirmieji dar vadinami greitai arba lengvai virškinamais, o antrieji - lėtais.

Jie skiriasi paprasta sudėtis ir greitai absorbuojami organizme. Dėl šios angliavandenių savybės smarkiai padidėja gliukozės kiekis kraujyje. Organizmo reakcija į paprastų angliavandenių vartojimą yra didelis insulino - hormono, atsakingo už kasos gamybą, išsiskyrimas.

Cukraus lygis veikiant insulinui nukrenta žemiau standartinės normos. Taigi žmogus, neseniai valgęs maistą, kuriame gausu paprastųjų angliavandenių, jau pradeda gana greitai jausti alkį. Be to, cukraus molekulių pavertimas poodiniais riebalais vyksta santykiu vienas su dviem.

Pernelyg vartojant maisto produktus, kuriuose gausu greitųjų angliavandenių, tai sukels šiuos neigiamus padarinius:

• nuolatinis alkio jausmas ir noras valgyti;
• insulino pažeidimas kraujagyslėse;
• greitas kasos pablogėjimas;
• padidinti diabeto išsivystymo riziką.

Šie neigiami padariniai tapo pagrindine priežastimi, dėl kurios šie angliavandeniai buvo vadinami kenksmingais ar nepageidaujamais.

Lėti organiniai junginiai, kurie yra skaidulos, glikogenas, krakmolas, organizmą veikia visiškai kitaip. Šiai grupei priskiriamos medžiagos turi sudėtingą sudėtį, o tai reiškia, kad jų pasisavinimo greitis yra daug mažesnis nei greitųjų. Šie junginiai turi didelę maistinę vertę, todėl cukraus koncentracija praktiškai nedidėja, todėl žmogus ilgą laiką jaučiasi sotus.

Kadangi cukraus koncentracija nėra per didelė, kepenys turi laiko ją perdirbti. Tai reiškia, kad jis beveik visiškai virsta energijos ištekliais ir nesikaupia kūno riebaluose. Taigi kompleksiniai angliavandeniai nedaro jokios žalos organizmui, tai yra, jie yra naudingi.

Organinio energijos šaltinio paros suvartojimo normą lemia amžius, lytis, svoris, gyvenimo būdas ir kai kurie kiti veiksniai. Norėdami apskaičiuoti dienos angliavandenių suvartojimą, galite naudoti šiuos skaičiavimus:

1. nustatykite savo svorio normą, tai yra, atimkite 100 centimetrų iš augimo;
2. padauginkite gautą skaičių iš 3,5.

Gautas skaičius taps dienos vartojimo norma. Jei ūgis yra 170 cm, tada suvartojamų angliavandenių kiekis turėtų būti 245 gramai.

Kokiuose maisto produktuose yra paprastųjų angliavandenių?

Greitųjų angliavandenių šaltiniai:

• natūralus medus, cukrus, uogienė;
• sotūs kepiniai, pyragaičiai, kepalai;
• manų kruopos ir ryžių balti miltai;
• baltųjų kviečių makaronai;
• sultys ir gazuoti gėrimai, taip pat sirupai;
• džiovinti vaisiai ir saldūs vaisiai;
• kai kurių rūšių daržovės.

Šie produktai nėra patys naudingiausi.

Kokiuose maisto produktuose yra sudėtinių angliavandenių?

Lėtų angliavandenių šaltiniai yra:

• duonos gaminiai iš rupių miltų;
• įvairių rūšių grybai;
• kietųjų kviečių makaronai;
• grūdai ir ankštiniai augalai;
• dauguma daržovių rūšių;
• įvairūs žalumynai;
• nesaldūs vaisiai.

Šie maisto produktai yra naudingi.

Kodėl angliavandenių perteklius ir trūkumas yra pavojingi?

Angliavandenių perteklius, patenkantis į kūną kartu su maistu, lemia tai, kad insulino koncentracija kraujyje smarkiai padidėja ir prasideda greitas riebalų susidarymas. Kitaip tariant, angliavandenių maistas yra nutukimo, diabeto ir kitų sveikatos problemų, susijusių su antsvoriu, priežastis.

Tokių produktų trūkumas organizme taip pat yra žalingas. Jei angliavandenių tiekiama ribotu kiekiu, pamažu eikvojasi glikogeno atsargos, kepenyse kaupiasi riebalai ir išsivysto įvairios šio organo disfunkcijos. To trūkumas organinis junginys sukelia padidėjusį nuovargį, bendrą silpnumo jausmą, sumažėjusį fizinį ir intelektinį aktyvumą.

Kai trūksta angliavandenių, kūnas energiją, reikalingą gyvybinėms funkcijoms palaikyti, gauna iš riebalinio audinio. Dėl didelio lipolizės dažnio padidėja kenksmingų katenų gamyba. Tai veda prie kūno oksidacijos ir ketoacidozinės komos.

Pirmųjų požymių, rodančių angliavandenių trūkumą ar perteklių, atsiradimas turėtų būti kruopščiai peržiūrėtas ir ateityje reikėtų koreguoti dienos racioną. Tinkamai sudarytame meniu išvengiama neigiamų pasekmių, susijusių su gazuoto maisto perdozavimu ar trūkumu.

Norėčiau perduoti metantiems svorį, kodėl svorio metimo metu nereikia atsisakyti angliavandenių vartojimo.

Straipsnį nėra lengva skaityti, kaip ir pačią angliavandenių temą, tačiau faktas yra tas, kad vertingiausia informacija yra sunkiai skaitomuose straipsniuose. Šių sudėtingų straipsnių nėra tiek daug, kad būtų išvengta skaitymo, ir perskaitę tik vieną straipsnį, gausite puikų supratimą apie angliavandenius.

Kokiuose maisto produktuose yra skaidulų?

• Javai - kviečiai, balti ryžiai, rugiai, rudieji ryžiai, grikiai, laukiniai ryžiai, avižos, rupūs miltai, viso grūdo duona, neskaldyti kviečių makaronai;
• Ankštiniai augalai - baltos ir raudonos pupelės, žirniai, avinžirniai, lęšiai, juodosios pupelės, žalias žirnis, šparagai;
• Daržovės - bulvės, kopūstai, moliūgai, brokoliai, morkos, grybai;
• Vaisiai ir džiovinti vaisiai - kriaušės, slyvos, obuoliai, bananai, apelsinai, figos, datulės, razinos;
• Uogos - serbentai, mėlynės, braškės, avietės, agrastai;
• Žalieji - krapai, petražolės, špinatai, burokėlių viršūnės, lapų salotos;
• Sėklos ir riešutai - pistacijos, graikiniai riešutai, anakardžiai, saulėgrąžų sėklos, migdolai, žemės riešutai.

Kokiuose kituose maisto produktuose yra skaidulų? Iki 40% skaidulų yra avižose, rugiuose ir kviečių sėlenose, iki 20% ryžiuose.

Kiek galite valgyti skaidulų?

• Jaunesni nei 50 metų: vyrai 38 gramai, moterys 25 gramai;
• Po 50 metų: vyrai 30 gramų, moterys 21 gramas.

Baltieji kopūstai daugiausia susideda iš pluošto ir dėl to padidėja dujų gamyba, todėl geriausia juos valgyti ne dažniau kaip du kartus per dieną. Galbūt tai yra vienintelis perteklinio naudojimo trūkumas.

Be to, prisimink tai gyvūninės kilmės produktuose visiškai nėra skaidulų... Maistą, kuriame yra daug maistinių skaidulų, pageidautina perdirbti mažiausiai perdirbant arba vartoti žaliavoje.

11 faktų, kuriuos norėtumėte sužinoti apie pluoštą

Pluoštas yra tik viena iš maistinių skaidulų rūšių (į maistines skaidulas taip pat įeina celiuliozė, pektinai, dantenos, gleivės ir kt.), Žmogaus organizmas nesugeba jų suvirškinti, tačiau vaidina svarbų vaidmenį mūsų mityboje:

• Pluoštas organizme veikia kaip „sargas“, padedantis atsikratyti toksinų, toksinų, negyvų ląstelių, sunkiųjų metalų ir virškinimo produktų;
• Lėtina kompleksinių angliavandenių įsisavinimą, cukrų absorbciją žarnyne ir taip padidina sotumo būsenos trukmę;
• Reguliuoja žarnyno veiklą, normalizuoja išmatas ir virškinimo organus, padeda kovojant su vidurių užkietėjimu;
• Palaiko žarnyno mikroflorą, kuri teigiamai veikia odos ir plaukų būklę;
• Skatina seilių išsiskyrimą, todėl maistas yra geriau virškinamas;
• Patinimas žarnyne ir dėl jo adsorbuojančių savybių prisideda prie vandens pašalinimo iš organizmo;
• Trūkstant maistinių skaidulų racione, padidėja rizika susirgti įvairiomis ligomis. Tarp jų yra vidurių užkietėjimas, tulžies akmenų liga, nutukimas, venų varikozė, cukrinis diabetas ir kt.
• Maistas, kuriame yra skaidulų, yra gana grubus, todėl turime jį ilgai ir kruopščiai kramtyti, o tai pagerina skrandžio veiklą ir padeda natūraliai išvalyti dantis.
• Maistinės skaidulos yra žarnyno mikrofloros maistas;
• Jie pagerina B grupės vitaminų ir folio rūgšties sintezę organizme;
• Maistinės skaidulos sumažina valgomo maisto kalorijų kiekį.

Sėlenos yra daug skaidulų turintis produktas

Sėlenose gausu maistinių skaidulų! Ir jei norite padidinti skaidulų kiekį savo racione, tada nesuklysite, jei pradėsite nuo jų.

Svarbu: sėlenų negalima valgyti dideliais kiekiais iš karto! Dozė parenkama griežtai individualiai! Geriau pradėti sėlenas gerti po 1 arbatinį šaukštelį 1-3 kartus per dieną ir sutelkti dėmesį į sveikatos būklę ir kūno darbą. Palaipsniui galite atsinešti iki 1 šaukšto 3 kartus per dieną. Patartina, kad sėlenų ėmimo laikotarpiu išmatos buvo 2 kartus per dieną. Kai išmatos normalios, sėlenų kiekis sumažinamas iki 2 arbatinių šaukštelių per dieną arba pakeičiamas viso grūdo duona.

Prieš kurį laiką išbandžiau sėlenų poveikį sau. Kūno darbo rezultatai buvo matomi iškart. Pirmąją porciją suvalgiau prieš miegą su kefyru (10 gramų), antrą - ryte prieš pusryčius. Virškinimo traktas pradėjo veikti kaip laikrodis ir net pajuto lengvumą kūne ir skrandyje! \u003d)

Patarimas: sėlenas galima iš anksto mirkyti vandenyje 20 - 30 minučių, o skysčio perteklių galima nuvarvinti. Tada pridėkite prie valgio prieš pat valgį. Patekusios į skrandį, tokios sėlenos nevirškinamos, bet patenka į žarnyną, kur dėl savo gebėjimo sulaikyti vandenį prisideda prie geresnio turinio judėjimo ir pagreitina toksinų pasišalinimą. Tuo pačiu metu būtina kontroliuoti geriamojo vandens kiekį - ne mažiau kaip 1,5 - 2 litrus per dieną. Jei negersite pakankamai skysčių, sėlenos nebus veiksmingos.

Jei dietoje yra sėlenų perteklius, rizikuojate atsirasti vidurių pūtimas, pilvo pūtimas, žarnyno sutrikimai ir kitos bėdos. Negalima jų perduoti, nešokti ant sėlenų \u003d) Tai nėra panacėja. Tai yra galimybė pagerinti virškinimą ir atsikratyti organizmo atliekų, todėl numesti svorio. Kai kūnas dirba sklandžiai, tada antsvoris palikti patys.

Sėlenos turi kontraindikacijų - žmonėms, sergantiems virškinamojo trakto ligomis, prieš juos vartojant, geriau pasitarti su gydytoju.

Antra dalis \u003d) Perėjimas prie paprastųjų angliavandenių, monosacharidų ir disacharidų

Skaidant sudėtingus angliavandenius, žmogaus organizmas gamina paprastieji angliavandenių monosacharidai - tai galaktozė, fruktozė ir gliukozė - ir patenka į kraują.

Dėl monosacharidų ir disacharidų (ypač sacharozės) greitai padidėja gliukozės kiekis kraujyje. Gliukozė yra pagrindinė angliavandenių cirkuliacijos forma kraujyje. Normalus jo kiekis yra 80–100 mg / 100 ml. Jei jis pakyla 2–4 \u200b\u200bkartus, tada inkstai nebesugeba išlaikyti tokios cukraus koncentracijos ir jis pasirodo šlapime. Taip gali išsivystyti cukrinis diabetas - rimta liga.

Tiekiant gliukozę, kasa gamina hormoną insuliną, kuris pacientams, sergantiems cukriniu diabetu, negaminamas savarankiškai ir yra priverstas jį gauti iš išorės. Hormonas insulinas yra būtinas normaliai žmogaus veiklai. Jis transportuoja gliukozę į raumenų ląsteles, kur yra sukauptas kaip glikogenas ir gali būti naudojamas energijai gauti.

Kuo daugiau dietos angliavandenių, tuo didesnis insulino kiekis kraujyje pakyla. Jei sudėtingi angliavandeniai sklandžiai padidina jo lygį ir lygiai taip pat sumažina, tai greitų angliavandenių dėka staigiai šokteli, mažėja ir vėl reikia maisto.

Suprasti čia pasakytų prasmę yra gana paprasta: insulinas gaminamas dėl to, kad gliukozė patenka į kraują ir sumažina jo lygį. Kuo daugiau insulino gaminama, tuo mažesnė gliukozės koncentracija. Bet gliukozė neatsiranda iš niekur - ji patenka į kraują iš lėkštės. Tik nuo jūsų priklauso, ką įsidedi į burną. Insulino perteklius sukelia dvi problemas - hipoglikeminį sindromą ir hiperinsulinemiją. Dėl šių dviejų problemų atsiranda: atminties sutrikimas, lėtinis nuovargis, apatija, nuovargis, impotencija, susikaupimo problema, dirglumas - tai nėra visas hipoglikemijos simptomų sąrašas.

Didelė insulino koncentracija slopina riebalų pasisavinimo procesą (lipolizę), tačiau aktyvina sintezės procesą riebalų rūgštys nuo gliukozės (lipogenezė). Taigi, antsvoris ir tolesnis nutukimas.

Nutukimas nėra net liga, bet natūrali organizmo reakcija į tokius fiziologinius procesus dėl mitybos ar kitos ligos.

Darome išvadą: didelis paprastųjų angliavandenių skaičius \u003d galingas insulino išsiskyrimas \u003d naujos riebalų atsargos esamoms.

Gliukozės kiekis kraujyje kyla lėčiau, kai vartojama fruktozė ir jos perdirbimui nereikia hormono insulino, todėl cukriniu diabetu sergantiems žmonėms leidžiama vartoti fruktozę.

Fruktozės šaltinis yra vaisių cukrus, kurio vaisiuose yra gana daug. Cukrus, net jei jis yra vaisinis, gali būti netinkamas pasirinkimas metant riebalus, tačiau vaisiuose taip pat yra daug mineralinių medžiagų, vitaminų, antioksidantų ir maistinių medžiagų. Vaisius geriausia valgyti ryte, prieš ar po mankštos. Po treniruotės jų skaičius turėtų būti vidutinis.

Paprasti angliavandenių disacharidai Yra paprasti cukrūs.

Žanro klasika yra baltasis cukrus. Šie angliavandeniai (disacharidai) yra jūsų blogiausias priešas! Priešo gentis apima visus maisto produktus, kurie dažniausiai yra cukrus arba didelis cukraus kiekis - konservai, uogienės, sirupai, uogienės, šokoladai, saldumynai, saldūs kepiniai ir kiti saldumynai.

Lyginamoji paprastų ir sudėtingų angliavandenių analizė mums tai rodo būtina atsikratyti paprastų angliavandenių kompleksinių naudai... Kompleksiniai angliavandeniai suteiks jums energijos, ilgalaikio sotumo, lėtai didindami gliukozės kiekį kraujyje ir išlaikydami svorį.

Remdamiesi aukščiau pateikta informacija, galite susikurti tris auksines angliavandenių vartojimo taisykles:

1. Iš dietos visiškai pašalinkite paprastus disacharidus (dažniausiai cukrų ir saldumynus).
2. Kontroliuokite paprastų monosacharidų angliavandenių naudojimą (nepersitenkinkite vaisiais - jie mažai prisotins, tačiau jie pakankamai gali kištis į svorio metimo procesą).
3. Privaloma valgyti kompleksinius krakmolingus ir kompleksinius angliavandenius, kurių pagrindas yra skaidulos. Jie suteikia energijos, maitina, malšina alkį. Dėl jų reguliaraus vartojimo jie nebus alkani saldumynų, dėl šios rūšies angliavandenių organizme kaupiasi glikogenas, kuris yra kuras fizinio krūvio metu. Kompleksiniai angliavandeniai taip pat yra atsakingi už kūno energijos balanso reguliavimą.

Vienu metu skaičiau daug naudingos informacijos apie tinkama mityba, apie reikiamą baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį. Padariau išvadą tik viena - maistas turi būti subalansuotas, kitaip dietos nebus prasmės.

Taigi, tikiuosi, kad įtikinau jus neatsisakyti angliavandenių, ir naudodamiesi mano straipsniu išmoksite pamatyti skirtumus tarp angliavandenių. Nedaug. Jūs taip pat turite mokėti tai padaryti teisingas pasirinkimas tam tikrų produktų naudai.

Labas Andrejau.

Angliavandeniai yra pagrindinis žmogaus energijos šaltinis, statybinė medžiaga fermentams ir ląstelių membranoms bei nepakeičiamas cukraus kiekio kraujyje reguliatorius, nepaisant to, kad jų organizme nėra daugiau kaip 3% (kraujyje, kepenyse, širdyje, raumenyse ir energijos atsargose). tai organinės medžiagossusideda iš anglies, vandenilio ir deguonies. Atsižvelgiant į greitį, kuriuo angliavandenių molekulės suyra ir virsta vienu ar kitu medžiagų potipiu, jos skirstomos į paprastas ir sudėtingas.

Greiti angliavandeniai

Paprasti arba greiti angliavandeniai skirstomi į tiesinę gliukozę, fruktozę ir sacharozę. Gliukozė yra būtina smegenų veiklai ir medžiagų apykaitai. Fruktozė labai šiek tiek padidina cukraus kiekį kraujyje, palyginti su klasikiniu. Tačiau skonio prasme jis yra daug saldesnis. Visa angliavandenių žala, apie kurią kalbama visose pokalbių laidose ir moterų žurnaluose, tinka „sacharozės“ sąvokai. Dėl šio nenaudingo angliavandenio, kuris akimirksniu virsta grynais riebalais, šonai ir pilvas atauga. Maisto produktų, kuriuose yra paprastųjų angliavandenių, sąrašas yra gana ilgas. Tai, visų pirma, konditerijos gaminiai, miltai, saldūs gėrimai ir sultys, medus, uogienės, saldžios daržovės ir vaisiai ir daug daugiau.

Lėti angliavandeniai

Sudėtingus, sudėtingus ar lėtus angliavandenius sudaro ciklinės gliukozės polimerai, kurie palaipsniui skaidosi sluoksnis po sluoksnio, mažomis porcijomis išskirdami energiją skrandyje ir žarnyne. Šios savybės dėka pavartojus kompleksinių angliavandenių, alkio jausmas ilgai netrukdys, o virškinimo procesas veiks kaip laikrodis. Naudingi kompleksiniai gliukozės polimerai yra maitinamasis krakmolas, organizmo energijos atsargos - glikogenas, pektinai ir ląsteliena, neįkainojami medžiagų apykaitai. Maisto, kuriame yra sudėtinių angliavandenių, sąrašas taip pat yra platus:

• grūdai;
• ankštiniai;
• kieti makaronai;
• riešutai;
• bulvės;
• kopūstai;
• moliūgas;
• pomidorai;
• braškių;
• avietės;
• citrusiniai vaisiai ir kt.

Angliavandeniai ir dieta

Kaip tinkamai vartoti paprastus ir sudėtingus angliavandenius, priklauso nuo to, kokį tikslą sau išsikėlėte: sulieknėkite ar pastatykite stambius raumenis.

Tie, kurie laikosi dietos, turėtų kiek įmanoma pašalinti paprastus angliavandenius (išskyrus šviežius sezoninius vaisius ir daržoves) ir pakeisti juos sudėtingaisiais, turinčiais skaidulų. Šie sveiki maisto produktai ilgą laiką palaiko sotumą, lėtina absorbcijos procesą, stabilizuoja cukraus kiekį, padeda pašalinti iš organizmo atliekas, taip pat yra daug vitaminų ir mineralų. Sėdintiems ir besilaikantiems dietos žmonėms patariama per dieną suvalgyti 4 g angliavandenių 1 kg kūno svorio. Tokie žmonės turėtų papusryčiauti su sudėtingais angliavandeniais (dribsniai, rugiai ar vakarykštė duona, kieti makaronai), vakarieniauti su žaliais daržovėmis ir baltymingais maisto produktais.

Angliavandeniai ir jėgos treniruotės

Aktyviems sportininkams, kurie treniruojasi 3 - 4 kartus per savaitę, reikia 6 - 7 g angliavandenių 1 kg kūno svorio. Dietologų teigimu, teisingas kompleksinių ir paprastųjų angliavandenių santykis sveiko žmogaus racione turėtų būti 3: 1. Skirtingai nuo vadovaujančių žmonių sėslus vaizdas gyvenimo, sportininkų mityba labai priklauso nuo treniruočių tvarkaraščio. Taigi, jei planuojate jėgos treniruotes ryte, tačiau likus 1,5–2 valandoms iki jų neturite laiko sočiai papusryčiauti, tačiau tuo pačiu metu neviršykite dienos angliavandenių dozės, tai vėlyva vakarienė su kompleksiniais angliavandeniais yra tai, ko jums reikia. Tas pats daug angliavandenių turintis maistas rekomenduojamas likus 2–3 valandoms iki vakaro treniruotės, nes energijos trūkumas gali sukelti galvos svaigimą ar alpimą. Paprastus angliavandenius (obuolius, bananus, kriaušes) galima valgyti su ūmiu alkio jausmu 15 - 20 minučių prieš treniruotę, o PRIVALOMA valgyti 30 - 60 minučių po jo per vadinamąjį angliavandenių langą, kai padidėjęs adrenalino ir kortizono kiekis pradeda naikinti raumenis, o ne siekiant juos pastatyti.

Pagarbiai Aleksandras.

Šiuolaikinio gyvenimo tempas, kurio metu, deja, nėra pakankamai laiko nei tinkamam poilsiui, nei subalansuotai mitybai, jaučiamas dėl kūno darbo sutrikimų.

Tačiau ateina laikas, kai „ginklavimosi varžybose“ vis tiek atkreipiame dėmesį į nuolatinį nuovargį, apatiją ir blogą nuotaiką. Ir tai tik ledkalnio viršūnė.

Praeina dar šiek tiek laiko ir mus pradeda varginti nemalonūs pojūčiai žarnyne ir skrandyje. Bet tai dar ne viskas: veidrodyje vietoj tinkamo ir liekno grožio matome pavargusią moterį, kuri lėtai, bet užtikrintai pradeda priaugti svorio.

Tokių „nuostabių virsmų“ priežastis dažnai būna neteisinga mityba, būtent angliavandenių trūkumas. Kaip užpildyti šį deficitą ir kokius angliavandenius, ir mes kalbėsime toliau.

Angliavandeniai

Angliavandeniai yra pagrindiniai kūno energijos tiekėjai: jie suteikia organizmui 50-60 procentų energijos. Mūsų smegenims ypač reikia angliavandenių.

Taip pat svarbu, kad angliavandeniai yra neatskiriama kai kurių aminorūgščių, dalyvaujančių fermentų ir nukleorūgščių formavime, molekulių dalis.

Angliavandeniai skirstomi į dvi grupes:

• kompleksas (arba kompleksas) - polisacharidai, esantys natūraliuose produktuose;
• paprasti (jie dar vadinami lengvai virškinamais) - monosacharidai ir disacharidai, taip pat izoliuoti angliavandeniai, esantys piene, kai kurie vaisiai ir produktai, kurie buvo chemiškai apdoroti (be to, šios grupės angliavandenių yra rafinuotame cukrelyje, taip pat saldumynuose).

Reikia pasakyti, kad žmogaus organizmas apskritai ir ypač smegenys yra naudingiausi kompleksiniams angliavandeniams, kurie gaunami su baltyminiu maistu. Tokie angliavandeniai turi ilgas molekulines grandines, todėl jie absorbuojami ilgai. Dėl to angliavandeniai nepatenka į kraują dideliais kiekiais, todėl pašalinamas stiprus insulino išsiskyrimas, dėl kurio sumažėja cukraus koncentracija kraujyje.

Yra trys angliavandenių tipai:

• monosacharidai;
• disacharidai;
• polisacharidai.

Monosacharidai

Pagrindiniai monosacharidai yra gliukozė ir fruktozė, susidedantys iš vienos molekulės, dėl kurių šie angliavandeniai greitai suskaidomi, akimirksniu patekę į kraują.

Smegenų ląstelės energija „maitinamos“ gliukozės dėka: pavyzdžiui, smegenims reikalinga dienos gliukozės norma yra 150 g, tai yra ketvirtadalis viso šio angliavandenio kiekio, gaunamo per dieną iš maisto.

Paprastųjų angliavandenių ypatumas yra tas, kad jie, greitai perdirbami, nevirsta riebalais, o sudėtiniai angliavandeniai (jei jų vartojama per daug) gali būti laikomi organizme kaip riebalai.

Monosacharidų gausu daugelyje vaisių ir daržovių, taip pat meduje.

Disacharidai

Šie angliavandeniai, tarp kurių yra sacharozė, laktozė ir maltozė, negali būti vadinami kompleksiškais, nes juose yra dviejų monosacharidų liekanų. Disacharidai virškinami ilgiau nei monosacharidai.

Įdomus faktas! Įrodyta, kad vaikai ir paaugliai reaguoja į padidėjusį angliavandenių vartojimą iš rafinuoto (arba rafinuoto) maisto, vadinamąjį pernelyg aktyvų (arba hiperaktyvų) elgesį. Nuosekliai pašalinant iš dietos tokius maisto produktus kaip cukrus, balti miltai, makaronai ir baltieji ryžiai, elgesio sutrikimai žymiai sumažės. Tuo pačiu metu svarbu padidinti šviežių daržovių ir vaisių, ankštinių augalų, riešutų, sūrio vartojimą.

Disacharidų yra pieno produktuose, makaronuose ir produktuose, kuriuose yra rafinuoto cukraus.

Polisacharidai

Polisacharidų molekulėse yra dešimtys, šimtai, o kartais ir tūkstančiai monosacharidų.

Polisacharidai (būtent krakmolas, skaidulos, celiuliozė, pektinas, inulinas, chitinas ir glikogenas) yra svarbiausi žmogaus organizmui dėl dviejų priežasčių:

• jie ilgai virškinami ir absorbuojami (priešingai nei paprastieji angliavandeniai);
• yra daug naudingų medžiagų, įskaitant vitaminus, mineralus ir baltymus.

Augalinėse skaidulose yra daugybė polisacharidų, todėl vienas valgis, kurio pagrindas yra žalios arba virtos daržovės, gali beveik visiškai patenkinti kasdienį organizmo poreikį medžiagoms, kurios yra energijos šaltiniai. Polisacharidų dėka, pirma, palaikomas būtinas cukraus kiekis, antra, smegenims suteikiama reikalinga mityba, kuri pasireiškia padidėjusia koncentracija, pagerėjusia atmintimi ir padidėjusia protine veikla.

Polisacharidų yra daržovėse, vaisiuose, grūduose, mėsoje ir gyvūnų kepenyse.

Angliavandenių nauda

• Stimuliuojant virškinamojo trakto peristaltiką.
• Toksinių medžiagų ir cholesterolio absorbcija ir pašalinimas.
• Suteikti optimalias sąlygas normaliai žarnyno mikroflorai funkcionuoti.

• Imuninės sistemos stiprinimas.
• Medžiagų apykaitos normalizavimas.
• Tinkamos kepenų funkcijos užtikrinimas.
• Užtikrinti nuolatinį cukraus srautą į kraują.
• Skrandžio ir žarnų navikų vystymosi prevencija.
• Vitaminų ir mineralų papildymas.
• Energijos tiekimas smegenims, taip pat centrinei nervų sistemai.
• Skatinkite endorfinų, vadinamų „džiaugsmo hormonais“, gamybą.
• Priešmenstruacinio sindromo pasireiškimo palengvinimas.

Kasdienis angliavandenių poreikis

Angliavandenių poreikis tiesiogiai priklauso nuo protinio ir fizinio krūvio intensyvumo, vidutiniškai 300 - 500 g per dieną, iš kurių mažiausiai 20 procentų turėtų būti lengvai virškinami angliavandeniai.

Senjorai į savo dienos racioną turėtų įtraukti ne daugiau kaip 300 gramų angliavandenių, o lengvai virškinamų angliavandenių kiekis turėtų svyruoti nuo 15 iki 20 procentų.

Sergant nutukimu ir kitomis ligomis, būtina riboti angliavandenių kiekį, ir tai turėtų būti daroma palaipsniui, o tai leis organizmui be problemų prisitaikyti prie pakitusios medžiagų apykaitos. Ribojimą rekomenduojama pradėti nuo 200 - 250 g per dieną per savaitę, po to su maistu tiekiamų angliavandenių kiekis padidėja iki 100 g per dieną.

Svarbu! Staigus angliavandenių vartojimo ilgą laiką sumažėjimas (taip pat jų trūkumas mityboje) sukelia šiuos sutrikimus:

• cukraus kiekio kraujyje mažinimas;
• gerokai sumažėjęs protinis ir fizinis aktyvumas;
• silpnumas;
• svorio metimas;
• medžiagų apykaitos procesų pažeidimas;
• nuolatinis mieguistumas;
• galvos svaigimas;
• galvos skausmas;
• vidurių užkietėjimas;
• storosios žarnos vėžio išsivystymas;
• rankų drebulys;
• jaučiuosi alkanas.

Išvardinti reiškiniai išnyksta pavartojus cukraus ar kito saldaus maisto, tačiau tokio maisto suvartojimas turėtų būti dozuojamas, o tai apsaugos organizmą nuo papildomų kilogramų priaugimo.

Svarbu! Maisto racione esantis angliavandenių (ypač lengvai virškinamų) perteklius, kuris prisideda prie cukraus kiekio padidėjimo, yra kenksmingas organizmui, dėl kurio dalis angliavandenių nėra naudojama, susidarant riebalams, kurie sukelia aterosklerozės, širdies ir kraujagyslių ligų, vidurių pūtimo, cukrinio diabeto, nutukimo ir ėduonies vystymąsi.

Kokiuose maisto produktuose yra angliavandenių?

Iš žemiau pateikto angliavandenių sąrašo kiekvienas gali sudaryti visiškai įvairią dietą (turint omenyje, kad tai toli gražu ne visas maisto produktų, kuriuose yra angliavandenių, sąrašas).

Angliavandenių yra toliau nurodytuose maisto produktuose:

• grūdai;
• obuoliai;
• ankštiniai;
• bananai;
• kopūstai skirtingų veislių;
• viso grūdo grūdai;
• cukinijos;
• morkos;
• salierai;
• kukurūzai;
• agurkai;
• džiovinti vaisiai;
• baklažanas;
• pilno grūdo duona;
• salotų lapai;
• mažai riebalų jogurtas;
• kukurūzai;
• makaronai iš kietųjų kviečių;
• svogūnai;
• apelsinai;
• bulvės;
• slyva;
• špinatai;
• braškės;
• pomidorai.

Tik subalansuota mityba suteiks kūnui energijos ir sveikatos. Bet tam reikia tinkamai organizuoti savo mitybą. Ir pirmas žingsnis link sveika mityba bus pusryčiai, sudaryti iš kompleksinių angliavandenių. Taigi, viso grūdo košės dalis (be padažų, mėsos ir žuvies) suteiks kūnui energijos mažiausiai tris valandas.

Savo ruožtu, valgydami paprastus angliavandenius (kalbame apie saldžius kepinius, įvairius rafinuotus produktus, saldžią kavą ir arbatą), mes patiriame momentinį sotumo jausmą, tačiau tuo pačiu metu organizme staigiai padidėja cukraus kiekis kraujyje, po kurio greitai sumažėja, o po to alkis. Kodėl tai vyksta? Faktas yra tai, kad kasa yra labai perkrauta, nes ji turi išskirti didelį kiekį insulino, kad perdirbtų rafinuotus cukrus. Šios perkrovos rezultatas yra cukraus kiekio kraujyje sumažėjimas (kartais žemesnis už įprastą) ir alkio jausmas.

Siekdami išvengti išvardytų pažeidimų, kiekvieną angliavandenį svarstysime atskirai, nustatysime jo naudą ir vaidmenį organizmui aprūpinti energija.

Gliukozė

Gliukozė pagrįstai laikoma svarbiausiu paprastuoju angliavandeniu, kuris yra „statybinė medžiaga“, dalyvaujanti daugumos dietinių disacharidų ir polisacharidų statyboje. Šis angliavandenis prisideda prie to, kad riebalai organizme visiškai „dega“.

Svarbu! Norint, kad gliukozė patektų į ląsteles, reikalingas insulinas, kurio nesant, pirma, padidėja cukraus kiekis kraujyje, antra, ląstelės pradeda patirti didelį energijos deficitą.

Gliukozė yra kuras, be jokių išimčių palaikantis visus organizmo procesus. Dėl šio angliavandenio organizmo darbas yra užtikrinamas stipria fizine, emocine ir psichine įtampa. Todėl nepaprastai svarbu išlaikyti savo pastovų lygį normoje.

Gliukozės kiekis kraujyje svyruoja tarp 3,3 - 5,5 mmol / l (priklausomai nuo amžiaus).

Gliukozės nauda:

• nuodingų medžiagų neutralizavimas;
• intoksikacijos simptomų pašalinimas;
• padeda išgydyti kepenų, virškinamojo trakto, širdies ir kraujagyslių bei nervų sistemos ligas.

Gliukozės trūkumas ar perteklius gali sukelti tokius sutrikimus ir ligas:

• rūgščių ir šarmų pusiausvyros pokyčiai;
• angliavandenių riebalų ir baltymų apykaitos pažeidimas;
• kraujospūdžio sumažėjimas arba padidėjimas;
• cukrinis diabetas;
• silpnumas;
• nuotaikos pablogėjimas.

Kokiuose maisto produktuose yra gliukozės?

Iš visų įvairių angliavandenių turinčių maisto produktų didžiausias gliukozės kiekis yra vynuogėse (dėl šios priežasties gliukozė dažnai vadinama „vynuogių cukrumi“).

Be to, gliukozės yra tokiuose maisto produktuose kaip:

• vyšnia;
• arbūzas;
• vyšnios;
• melionas;
• avietės;
• braškės;
• slyva;
• morkos;
• bananas;
• moliūgas;
• figos;
• balti kopūstai;
• bulvės;
• džiovinti abrikosai;
• javai ir javai;
• razinos;
• kriaušės;
• obuoliai.

Be to, gliukozės yra meduje, bet tik kartu su fruktoze.

Fruktozė

Fruktozė yra ne tik gausiausias, bet ir skaniausias angliavandenių, esančių visuose saldžiuose vaisiuose ir daržovėse, taip pat meduje.

Pagrindinis fruktozės, kurios 100 g kalorijų vertė yra 400 kcal, pranašumas yra tas, kad šis angliavandenis yra beveik dvigubai saldesnis nei cukrus.

Svarbu! Skirtingai nuo gliukozės, fruktozei nereikia insulino, kad patektų į kraują ir paskui į audinių ląsteles: pavyzdžiui, fruktozė iš kraujo pašalinama per gana trumpą laiką, todėl cukrus pakyla daug mažiau nei suvartojus gliukozės. Taigi cukriniu diabetu sergantys cukriniai diabetai gali vartoti fruktozę, nekenkdami sveikatai, kaip angliavandenių šaltinį.

Fruktozės privalumai:

• cukraus kiekio kraujyje normalizavimas;
• imuniteto stiprinimas;
• ėduonies ir diatezės rizikos mažinimas;
• užkirsti kelią angliavandenių kaupimuisi;
• numalšinti alkio jausmą;
• pasveikimo pagreitėjimas po intensyvios fizinės ir psichinės įtampos;
• mažinant maisto kalorijų kiekį.

Žala fruktozei

Pernelyg didelis fruktozės vartojimas gali išprovokuoti diabeto, nutukimo ir riebalų kepenų vystymąsi. Kodėl? Šis paprastasis angliavandenis yra mažiausiai (palyginti su kitais angliavandeniais) stimuliuoja insulino gamybą, o tai laikui bėgant gali sukelti atsparumą šiam hormonui, kuris yra tam tikras indikatorius, rodantis sotumą. Tuo atveju, jei insulinas neišskiriamas, organizmas negalės įvertinti pakankamo energijos kiekio, taigi ir toliau ją gaus, bet jau riebalų sankaupų pavidalu.

Kokiuose maisto produktuose yra fruktozės?

Svarbu laikytis vidutinio dienos fruktozės kiekio, kuris suaugusiam žmogui yra ne didesnis kaip 50 g.

Fruktozės yra šiuose maisto produktuose:

• kukurūzų sirupas ir jo subproduktai;
• obuoliai;
• vynuogės;
• datos;
• arbūzas;
• kriaušės;
• razinos;
• džiovintos figos;
• mėlynės;
• melionas;
• persimonas;
• pomidorai;
• saldžiųjų raudonųjų pipirų;
• saldūs svogūnai;
• agurkai;
• cukinijos;
• balti kopūstai;
• medus;
• sultys.

Sacharozė (cukrus)

Sacharozė yra gerai žinomas baltasis cukrus, vadinamas „tuščiais angliavandeniais“ nes jame nėra maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai ir mineralai.

Šiandien diskusijos apie šio disacharido naudą ir žalą nenuslūgsta. Pabandykime suprasti šį klausimą.

Cukraus nauda

• Normalios smegenų funkcijos užtikrinimas.
• Padidėjęs efektyvumas.
• Pakelkite savo nuotaiką, o tai yra svarbu šiuolaikiniame streso kupiname gyvenime.
• Kūno aprūpinimas energija (cukrus virškinimo trakte greitai suskaidomas į gliukozę ir fruktozę, kurios absorbuojamos į kraują).

Savo ruožtu cukraus trūkumas organizme gali sukelti dirginimą, galvos svaigimą ir stiprų galvos skausmą.

Cukraus žala

• Metabolizmo sutrikimai, dėl kurių išsivysto nutukimas ir diabetas.
• Dantų emalio naikinimas.
• B grupės vitaminų išstūmimas iš kraujo, kuris gali išprovokuoti sklerozę, širdies priepuolį ir kraujagyslių ligas.
• Raumenų ir kaulų sistemos pažeidimas.
• Trapūs plaukai ir nagai.
• Spuogų ir alerginių bėrimų atsiradimas.

Be to, pernelyg didelė vaikų saldumynų meilė dažnai virsta neurozėmis ir tampa hiperaktyvumo priežastimi.

Ką daryti? Visiškai atsisakyti cukraus? Tačiau šio angliavandenio nauda yra neginčijama. Yra išeitis - ir tai yra saikas naudojant šį produktą.

Tyrimo metu buvo nustatyta optimali dienos cukraus norma, kuri suaugusiam žmogui buvo 50-60 g, o tai atitinka 10 arbatinių šaukštelių.

BET! „Norma“ reiškia ir gryną cukrų, ir cukrų, esantį daržovėse, vaisiuose, sultyse, konditerijos gaminiuose ir kituose produktuose, kuriuose yra šio angliavandenio. Taigi cukraus vartojimas turėtų būti vertinamas atsakingai ir atsargiai.

Svarbu! Yra alternatyva baltam cukrui - ir tai yra rudasis cukrus, kuris po atskyrimo nuo žaliavos nepraeina jokio papildomo valymo (toks cukrus dar vadinamas nerafinuotu). Rudojo cukraus kalorijų kiekis yra mažesnis, tuo tarpu biologinė vertė yra didesnė. Tačiau nepamirškite, kad skirtumas tarp rafinuoto ir nerafinuoto cukraus nėra labai didelis, todėl abiejų rūšių naudojimas turėtų būti saikingas.

Kokiuose maisto produktuose yra sacharozės?

Natūralūs grynosios sacharozės šaltiniai yra cukriniai runkeliai ir cukranendrės.

Be to, sacharozės yra saldžiuose vaisiuose, vaisiuose, taip pat uogose ir daržovėse.

Laktozė

Laktozė, vadinama „pieno cukrumi“, yra disacharidas, kurį žarnyne fermentas laktazė skaido iki gliukozės, taip pat galaktozė, kurią organizmas absorbuoja. Šio angliavandenio yra piene ir pieno produktuose.

Laktozės nauda:

• kūno aprūpinimas energija;
• palengvinti kalcio absorbciją;
• žarnyno mikrofloros normalizavimas dėl naudingų laktobacilų išsivystymo;
• nervų reguliavimo procesų stimuliavimas;
• vystymosi prevencija širdies ir kraujagyslių ligos.

Laktozės žala

Šis angliavandenis gali pakenkti, kai žmogaus organizmui trūksta (arba jo yra nepakankamai) fermento laktazės, kuri skatina laktozės absorbciją. Laktazės trūkumas sukelia pieno netoleravimą ir prisideda prie žarnyno sutrikimų.

Svarbu! Netoleruojant laktozės, rekomenduojama naudoti fermentuotus pieno produktus, kuriuose didžioji dalis šio angliavandenio yra fermentuojama iki pieno rūgšties, kurią gerai absorbuoja organizmas.

Įdomus faktas! Gryna laktozė naudojama gaminant įvairias maisto produktai, Maisto papildai ir vaistai, skirti disbiozės prevencijai ir gydymui.

Kokiuose maisto produktuose yra laktozės?

Kaip minėta pirmiau, pienas ir pieno produktai yra labiausiai praturtinti laktoze, kurioje 100 ml produkto yra iki 8 procentų šio angliavandenio.

Be to, laktozės yra tokiuose mėgstamuose maisto produktuose:

• duona;
• produktai diabetikams;
• konditerijos gaminiai;
• pieno miltelių;
• išrūgos ir panašūs subproduktai;
• kondensuotas pienas;
• margarinas;
• ledai;
• kavos kremas (tiek sausas, tiek skystas);
• padažai ir salotų užpilai (kečupas, garstyčios, majonezas);
• kakavos milteliai;
• skonio stiprikliai.

Laktozės nėra šiuose maisto produktuose:

• kava;
• žuvis;
• soja ir jos šalutiniai produktai;
• vaisiai;
• daržovės;
• kiaušiniai;
• riešutai;
• augaliniai aliejai;
• ankštiniai ir javai;
• mėsa.

Maltozė

„Salyklo cukrus“ - taip dažnai vadinama natūrali disacharidinė maltozė.

Salyklo cukrus yra natūralaus salyklo fermentacijos produktas, randamas daigintuose, džiovintuose ir maltuose javuose (pavyzdžiui, rugiuose, ryžiuose, avižose, kviečiuose ir kukurūzuose).

Toks cukrus turi mažiau saldų ir saldų skonį (priešingai nei cukranendrių ir runkelių cukrus), dėl kurio jis naudojamas maisto pramonėje gaminant:

• kūdikių maistas;
• muslis;
• alus;
• konditerijos gaminiai;
• dietiniai produktai (pvz., sausainiai ir duona);
• ledai.

Be to, būtent maltozė naudojama gaminant melasą, kuri yra neatsiejama alaus dalis.

Maltozė yra ne tik puikus energijos šaltinis, bet ir medžiaga, padedanti organizmui gauti B grupės vitaminų, skaidulų, amino rūgščių, makro- ir mikroelementų.

Šis disacharidas gali būti žalingas, jei jo vartojama per daug.

Kokiuose maisto produktuose yra maltozės?

Dideliuose kiekiuose maltozės yra daigintuose grūduose.

Be to, nedidelis šio angliavandenių kiekis yra pomidoruose, apelsinuose, mielėse, meduje, pelėsiuose, taip pat kai kurių augalų žiedadulkėse, sėklose ir nektare.

Krakmolas

Krakmolas priklauso sudėtingų angliavandenių, turinčių daug angliavandenių, klasei energinė vertėtaip pat lengvai virškinamas. Šis polisacharidas, praeinantis per virškinimo traktą, virsta gliukoze, kuri absorbuojama ne ilgiau kaip per 4 valandas. Būtent krakmolo dalis sudaro apie 80 procentų su maistu suvartojamų angliavandenių.

Bet! Norint maksimaliai įsisavinti šį angliavandenį, nerekomenduojama jo vartoti kartu su baltyminiais produktais, kurių virškinimui reikalinga šarminė rūgštis (taip pat būtina absorbuoti krakmolą, kuris išprovokuoja riebalų nusėdimą ląstelėse). Kad krakmolingų daržovių pasisavinimas vyktų optimaliai, o organizmas gautų reikiamą vitaminų ir mikroelementų kiekį, krakmolo vartojimas turėtų būti derinamas su riebalų, esančių daržovių aliejus, grietinėlės ir grietinės.

Krakmolo nauda:

• cholesterolio kiekio sumažėjimas serume, taip pat kepenyse, kuris apsaugo nuo sklerozės vystymosi;
• pašalinti vandens perteklių iš kūno;
• uždegiminių procesų pašalinimas, o tai ypač svarbu žmonėms, sergantiems opomis;
• virškinimo normalizavimas;
• medžiagų apykaitos normalizavimas;
• sulėtėja cukraus absorbcija, o tai padeda sumažinti jo kiekį po valgio;
• odos dirginimo sumažinimas.

Krakmolo žala

Krakmolas yra natūralus (randamas natūraliuose produktuose) ir rafinuotas (gaunamas pramoninėmis sąlygomis). Būtent rafinuotas krakmolas yra kenksmingas, didinant inulino kiekį virškinimo procese ir prisidedant prie aterosklerozės, akies obuolio patologijos, medžiagų apykaitos ir hormonų disbalanso vystymosi.

Todėl, jei įmanoma, produktai, kurių sudėtyje yra krakmolo miltelių, turėtų būti neįtraukti į racioną (vienas iš šių produktų yra aukščiausios kokybės miltų duona).

Svarbu! Per didelis natūralaus krakmolo suvartojimas gali sukelti vidurių pūtimą, pilvo pūtimą ir skrandžio spazmus.

Kokiuose maisto produktuose yra krakmolo?

Didelis krakmolo kiekis yra grūduose ir ankštinėse daržovėse, kruopose, makaronuose, manguose, bananuose, šakniavaisiuose ir gumbuose.

Krakmolo taip pat yra toliau pateiktuose produktuose:

• cukinijos;
• morkos;
• rugių, ryžių, kukurūzų ir kvietinių miltų;
• burokėliai;
• bulvės;
• avižų ir kukurūzų dribsniai;
• sojos pupelės ir jų šalutiniai produktai;
• duona;
• krienai;
• imbieras;
• česnakai;
• moliūgas;
• artišokai;
• kalakutų;
• cikorijos;
• grybai;
• saldzioji paprika;
• petražolių ir salierų šaknys;
• ridikėliai.

Svarbu! Norėdami išsaugoti mitybos ir naudingos savybės krakmolo, krakmolingus maisto produktus rekomenduojama vartoti garuose arba valgyti šviežius.

Svarbu! Termiškai apdorotus maisto produktus, kuriuose yra krakmolo, sunkiau virškinti nei žalius maisto produktus.

Įdomus faktas! Norėdami patikrinti, ar daržovėse ar vaisiuose yra krakmolo, galite atlikti paprastą testą, kurio metu lašelis jodo lašinamas ant daržovės ar vaisiaus pjūvio. Jei po kelių minučių lašas tampa mėlynas, bandomame produkte yra krakmolo.

Celiuliozė

Pluoštas, priklausantis polisacharidų klasei, yra pluoštas, kuris yra augalų pagrindas (įskaitant vaisius ir daržoves, uogas ir šaknis).

Svarbu! Pluoštas praktiškai nėra absorbuojamas į žarnyną, tačiau tuo pačiu metu jis aktyviai dalyvauja normalizuojant virškinamąjį traktą.

Pluošto privalumai:

• išmatų susidarymas;
• žarnyno motorinės funkcijos gerinimas;
• vidurių užkietėjimo prevencija;
• skatinti cholesterolio pašalinimą;
• pagerėjusi tulžies sekrecija;
• numalšinti alkio jausmą;
• šlakų ir toksinų absorbcija ir pašalinimas;
• angliavandenių virškinimo skatinimas;
• širdies ir kraujagyslių ligų ir storosios žarnos vėžio prevencija;
• užkirsti kelią tulžies akmenų susidarymui;
• palaikyti normalią žarnyno mikroflorą;
• prisidedant prie riebalų sluoksnių mažinimo.

Svarbu! Pluoštas trukdo greitai absorbuoti gliukozės monosacharidą plonojoje žarnoje, taip apsaugodamas kūną nuo staigaus cukraus kiekio kraujyje sumažėjimo.

Kokiuose maisto produktuose yra skaidulų?

Reikalinga grynojo pluošto paros norma (tai yra, išskyrus produkto, iš kurio gaunamas šis angliavandenis, masę) yra ne mažesnis kaip 25 g.

Didelis kiekis skaidulų yra išoriniuose grūdų, sėklų ir pupelių dangaluose, taip pat daržovių ir vaisių (ypač citrusinių vaisių) odelėse.

Be to, šio polisacharido yra šiuose maisto produktuose:

• sėlenos;
• grūdai;
• riešutai;
• saulėgrąžų sėklos;
• uogos;
• duonos gaminiai iš rupių miltų;
• džiovinti vaisiai;
• žaluma;
• morkos;
• skirtingų veislių kopūstai;
• žali obuoliai;
• bulvės;
• jūros dumbliai.

Svarbu! Riebalai, cukrus, pieno produktai, sūriai, mėsa ir žuvis neturi skaidulų.

Celiuliozė

Celiuliozė yra pagrindinė statybinė medžiaga, naudojama flora: pavyzdžiui, minkštoje viršutinėje augalų dalyje daugiausia yra celiuliozės, kuri apima ir tokią tokie elementai kaip anglis, deguonis, vandenilis.

Celiuliozė yra pluošto rūšis.

Svarbu! Celiuliozė nevirškinama žmogaus organizmo, tačiau ji jam yra itin naudinga kaip „grubus pašaras“.

Celiuliozės nauda

Celiuliozė puikiai sugeria vandenį ir taip palengvina storosios žarnos darbą, o tai padeda veiksmingai kovoti su šiais sutrikimais ir ligomis:

• vidurių užkietėjimas;
• divertikuliozė (sakralinės žarnos sienelių iškyšų susidarymas);
• spazminis kolitas;
• hemorojus;
• storosios žarnos vėžys;
• fleiburizmas.

Kokiuose maisto produktuose yra celiuliozės?

Šie produktai yra praturtinti celiulioze:

• obuoliai;
• runkeliai;
• braziliški riešutai
• kopūstai;
• morkos;
• salierai;
• žaliosios pupelės;
• kriaušė;
• žirniai;
• nesmulkinti grūdai;
• sėlenos;
• pipirai;
• salotų lapai.

Pektinas

Iš graikų kalbos šio angliavandenio, kuris yra viena iš skaidulų rūšių, pavadinimas verčiamas kaip „varškinis“ arba „užšaldytas“. Pektinas yra grynai augalinis klijai.

Patekęs į kūną, pektinas atlieka dvigubą funkciją: pirmiausia pašalina kenksmingą cholesterolį, toksinus ir kancerogenus; antra, audiniai aprūpinami gliukoze, o tai sumažina širdies ir kraujagyslių ligų, cukrinio diabeto ir vėžio išsivystymo riziką.

Pektino privalumai:

• medžiagų apykaitos stabilizavimas;
• periferinės kraujotakos gerinimas;
• žarnyno peristaltikos normalizavimas;
• lėtinio apsinuodijimo apraiškų pašalinimas;
• kūno praturtinimas organinėmis rūgštimis, vitaminais ir mineralais;
• sulėtėjęs cukraus pasisavinimas pavalgius, o tai itin naudinga diabetu sergantiems žmonėms.

Be to, šis angliavandenis turi gaubiančių, sutraukiančių, priešuždegiminių ir nuskausminamųjų savybių, todėl jis skirtas žmonėms, turintiems virškinimo trakto sutrikimų ir pepsinės opos ligų.

Pektino žala

Vartojant per daug pektino, gali pasireikšti šios reakcijos:

• sumažėjo naudingų mineralų, tokių kaip geležis, kalcis, magnis ir cinkas, absorbcija;
• fermentacija gaubtinėje žarnoje, kartu su vidurių pūtimu ir baltymų bei riebalų absorbcijos sumažėjimu.

Svarbu! NUO natūralūs produktai pektinas patenka į organizmą mažomis dozėmis, dėl kurių negalima perdozuoti, tuo tarpu šis polisacharidas gali būti žalingas sveikatai vartojant per daug maisto papildų.

Kokiuose maisto produktuose yra pektino?

Per parą gryno pektino suvartojama apie 20-30 g. Jei dieta praturtinta vaisiais, daržovėmis ir žolelėmis, tada nereikia gauti pektino iš sintetinių priedų.

Produktų, kurių sudėtyje yra pektino, sąrašas:

• obuoliai;
• citrusiniai vaisiai;
• morkos;
• žiediniai kopūstai ir baltieji kopūstai;
• džiovinti žirniai;
• žaliosios pupelės;
• bulvės;
• žalumynai;
• braškės;
• braškių;
• šaknis.

Inulinas

Inulinas priklauso natūralių polisacharidų klasei. Jo veikimas yra panašus į prebiotiko, tai yra medžiagos, kuri beveik nėra adsorbuota žarnyne, suaktyvina medžiagų apykaitą ir naudingos mikrofloros augimą.

Svarbu! Insulinas yra 95 procentai fruktozės, kurios viena iš funkcijų yra surišti gliukozę ir pašalinti ją iš organizmo, taip sumažinant cukraus koncentraciją kraujyje.

Inulino pranašumai:

• toksinų pašalinimas;
• virškinimo trakto normalizavimas;
• geresnė vitaminų ir mineralų absorbcija;
• imuniteto stiprinimas;
• sumažinti vėžio išsivystymo riziką;
• vidurių užkietėjimo pašalinimas;
• pagerinti insulino absorbciją;
• užkirsti kelią kraujo krešulių susidarymui;
• kraujospūdžio normalizavimas;
• skatinantis tulžies išsiskyrimą.

Svarbu! Inulinas yra lengvai absorbuojamas žmogaus organizme, todėl jis vartojamas sergant cukriniu diabetu medicinoje kaip krakmolo ir cukraus pakaitalas.

Kokiuose maisto produktuose yra inulino?

Topinambas teisingai pripažintas lyderiu pagal inulino kiekį, kurio valgomi gumbai savo skoniu primena įprastą bulvių skonį. Taigi topinambų gumbuose yra apie 15 - 20 procentų inulino.

Be to, inulino yra tokiuose maisto produktuose kaip:

• česnakai;
• cikorijos;
• bananas;
• kiaulpienės;
• ežiuolė;
• miežiai;
• rugiai;
• varnalėša;
• elecampane;
• agava.

Įdomus faktas! Šiandien inulinas aktyviai naudojamas gaminant daugelį maisto produktų, taip pat gėrimus: ledus, sūrius, mėsos produktus, muslius, padažus, sultis, kūdikių maistą, kepyklą, makaronus ir konditerijos gaminius.

Chitinas

Chitinas (išvertus iš graikų kalbos „chitin“ reiškia „drabužiai“) yra medžiaga, kuri yra tiek nariuotakojų, tiek vabzdžių išorinio griaučių dalis.

Įdomus faktas! Chitinas yra vienas iš labiausiai paplitusių polisacharidų gamtoje: pavyzdžiui, Žemės planetos gyvuose organizmuose kasmet susidaro ir suyra apie 10 gigatonų šios medžiagos.

Svarbu! Visuose organizmuose, gaminančiuose ir vartojančiuose chitiną, jo nėra grynoje formoje, bet tik kartu su kitais polisacharidais.

Chitino pranašumai:

• apsauga nuo radioaktyviosios spinduliuotės;
• vėžinių ląstelių augimo slopinimas neutralizuojant kancerogenų ir radionuklidų poveikį;
• širdies priepuolių ir insultų prevencija, sustiprinant vaistų, skatinančių kraujo retėjimą, poveikį;
• imuniteto stiprinimas;
• sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, o tai apsaugo nuo aterosklerozės ir nutukimo vystymosi;
• virškinimo gerinimas;
• stimuliuojant naudingų bifidobakterijų augimą, kuris padeda normalizuoti virškinamąjį traktą;
• uždegiminių procesų pašalinimas;
• audinių regeneracijos procesų spartinimas;
• kraujospūdžio mažinimas;
• cukraus kiekio kraujyje mažinimas.

Kokiuose maisto produktuose yra chitino?

Grynasis chitinas yra išoriniame krabų, krevečių ir omarų karkase.

Be to, šios medžiagos yra tam tikrų rūšių dumbliuose, grybuose (medaus grybai ir austrių grybai yra populiariausi tarp mūsų tautiečių) ir mielėse. Beje, drugelių ir ladybirds sparnuose taip pat yra chitino.

Bet tai dar ne viskas: pavyzdžiui, Azijos šalyse chitino trūkumas papildomas valgant skėrius, svirplius, vabalus ir jų lervas, kirminus, žiogus, vikšrus ir tarakonus.

Glikogenas

Glikogenas (šis angliavandenis taip pat vadinamas „gyvūniniu krakmolu“) yra pagrindinė gliukozės kaupimosi forma, o tokia „išsaugota energija“ per trumpą laiką gali kompensuoti gliukozės trūkumą.

Apie ką klausime? Angliavandeniai, patekę į organizmą su maistu, praeinant virškinamajam traktui, skaidomi iki gliukozės ir fruktozės, kurios aprūpina energija žmogaus sistemas ir organus. Tačiau kai kurie iš šių monosacharidų patenka į kepenis ir nusėda jose glikogeno pavidalu.

Svarbu! Būtent glikogenas, „konservuotas“ kepenyse, vaidina svarbų vaidmenį palaikant to paties lygio gliukozės koncentraciją kraujyje.

Svarbu! Kepenyse koncentruotas glikogenas beveik visiškai išeikvojamas praėjus 10–17 valandų po valgio, tuo tarpu raumenų glikogeno kiekis žymiai sumažėja tik po ilgo ir intensyvaus fizinio krūvio.

Glikogeno koncentracijos sumažėjimą rodo nuovargio jausmo atsiradimas. Todėl kūnas pradeda gauti energijos iš riebalų arba iš raumenų, o tai yra nepageidautina tiems, kurie tikslingai formuoja raumenų masę.

Suvartotas glikogenas turi būti papildytas per vieną - dvi valandas, o tai padės išvengti disbalanso tarp riebalų, angliavandenių, baltymų.

Kokiuose maisto produktuose yra glikogeno?

Grynojo maisto produktuose nėra glikogeno, tačiau norint jį papildyti, pakanka valgyti angliavandenių turinčius maisto produktus.

Didžiausią jūsų mitybos dalį turėtų sudaryti sudėtingi arba sudėtingi angliavandeniai (polisacharidai). Jų virškinimas užtrunka daug ilgiau nei paprastų, užtikrina normalų cukraus kiekį kraujyje, neleisdamas staigių bangų. Juose taip pat yra skaidulų, kurios slopina jų absorbciją ir padeda stabilizuoti cukraus ir insulino kiekį kraujyje.

Sudėtingi angliavandeniai yra būtini norint sulieknėti, nes jie daug greičiau užpildo skrandį, todėl ilgiau galite likti sotus su mažiau maisto. Iš natūralių šaltinių jie taip pat turi tik papildomų vitaminų, o cukrus yra maistui nenaudingas, turi didesnį šiluminį poveikį ir skatina mažiau insulino gamybą. Dėl visų šių priežasčių maiste turėtų būti 2/3 kompleksinių angliavandenių ir 1/3 paprastųjų angliavandenių.

Mes taip pat pažymime, kad polisacharidai yra kompleksiniai angliavandeniai, kuriuos žymi krakmolas ir skaidulos. Panagrinėkime šiuos 2 tipus išsamiau.

Krakmolingi kompleksiniai angliavandeniai (krakmolai)

Krakmolas yra energijos taupymo forma augaluose, lygiai taip pat, kaip glikogenas yra energijos taupymo būdas žmonėms. Krakmolingų angliavandenių, polisacharidų galite rasti bulvėse, grūduose, sėklose, duonoje, makaronuose, ryžiuose, avižose, kviečiuose ir pupelėse. Jūsų kūnas sugeba visiškai absorbuoti visą krakmolo kalorijų energiją, todėl krakmolo kaloringumas yra didesnis nei skaidulinių angliavandenių.

Krakmolo angliavandenių galima rasti avižose, pupelėse, neskaldytuose grūduose ir daržovėse. Tačiau čia mes kreipiamės į tokias daržoves kaip brokoliai, šparagai, salotos ir šparaginės pupelės kaip „skaidulinių angliavandenių“ šaltiniai. Pakalbėkime apie juos išsamiau žemiau.

Krakmolingi angliavandeniai:

• bulvės;
• saldžioji bulvė;
• pupelės;
• avižiniai dribsniai;
• miežiai;
• rudieji ryžiai;
• nemaltų kviečių duona;
• viso grūdo makaronai;
• kiti viso grūdo maisto produktai.

Pluoštiniai kompleksiniai angliavandeniai (skaidulos)

Pluoštas yra nevirškinama augalų dalis, todėl eina tiesiogiai per virškinamąjį traktą, nepridedant kalorijų dietai. Skaidulos skatina gerą virškinimą, pagreitina maisto perėjimo laiką virškinant ir apsaugo nuo virškinamojo trakto ligų ir storosios žarnos vėžio. Galime sakyti, kad pluoštas yra natūralus ploviklio tavo vidui. Jei valgote kas tris valandas ir jūsų dietoje yra daug baltymų, ląstelienos svarba jums turėtų būti akivaizdi.

Pluoštiniai angliavandeniai (žalios daržovės) padeda mums prarasti pilvo ir šoninius riebalus, nes juose yra mažai kalorijų. Valgyti skaidulinių angliavandenių yra labai svarbu jūsų sveikatai, tačiau skaidulos taip pat vaidina svarbų vaidmenį riebalų deginimo procese.

Pluoštinių daržovių nauda deginant riebalus

To priežastis yra ta, kad skaiduliniuose angliavandeniuose, pavyzdžiui, žaliose daržovėse, nėra daug kalorijų - juose „mažai kalorijų“. Mažas kalorijų turintis maistas yra labai svarbus norint netekti riebalų, nes jis suteikia jums sotumo, neperžengiant dienos kalorijų ribos.

Žalių daržovių persivalgyti beveik neįmanoma. Žodžiu, pavargsite kramtyti, kol galėsite suvalgyti per daug. Pavyzdžiui, dviejuose ryžių puodeliuose yra 400 kalorijų, o dviejuose agurkų puodeliuose - tik 48 kalorijos. Turint tą patį tūrį, skirtumas yra beveik dešimteriopas.

Krakmolai yra daug kaloringesni nei skaiduliniai angliavandeniai. Kai kuriose skaidulinėse daržovėse yra tiek mažai kalorijų, kad galime drąsiai kalbėti apie „neigiamas“ kalorijas. Tai yra priežastis, dėl kurios į savo programą turite įtraukti tiek daug daržovių.

Pluoštinių daržovių sąrašas

Pluoštinių žalių daržovių yra labai įvairių. Išsirinkome dešimt populiariausių mūsų šalyje, kuriuos galima rasti absoliučiai kiekvienoje parduotuvėje.

Kopūstai

Tinka visų rūšių kopūstai, nes būtent ši šeima turi pluoštinę struktūrą ir turi mažai kalorijų. Kompozicijoje visiškai nėra riebalų, vietoj jų yra šie naudingi mikroelementai:

• kalio;
• a, B ir C grupės vitaminai;
• tiaminas;
• augalinis pluoštas.

Šimtas gramų produkto yra 30 kcal, taigi, jei norite numesti svorio, ši daržovė yra teisinga. Siekiant maksimaliai padidinti produkto naudą, rekomenduojama jį vartoti žalią, taip pat leidžiama troškinti, bet tada naudinga kompozicija pastebimai išgrynina.

Svarbu žinoti, kad kopūstai sukelia vidurių pūtimą žarnyne, todėl jei kenčiate nuo vidurių pūtimo ar pilvo pūtimo, jo turėsite atsisakyti.

Agurkai

Pluoštinių daržovių sąraše neapsieita be šio produkto, nes jis populiarus Rusijoje ir jo galima nusipirkti visur. Be to, jame yra mažiausias kalorijų kiekis, tik 15 kcal 100 gramų. Jo nauda slypi turinyje:

• keratinas;
• vitaminas A ir PP;
• celiuliozė.

Jei naudosite jį salotose, naudokite grietinę, natūralų jogurtą ar alyvuogių aliejus... Agurkas yra puikus dietinių kokteilių ingredientas. Bet kokias daržoves geriausia vartoti tik sezoniniu laikotarpiu, tai taip pat taikoma agurkams. Faktas yra tas, kad kitu metu vaisiai aktyviai apdorojami nitratais, kurie kaupiasi daržovės „užpakaliuose“. Būtinai išmeskite šias dalis ir pagrindinę dalį išskalaukite kepimo soda tirpale.

Morkos

Dėl to, kad morkose yra neigiamas kalorijų kiekis (organizmas išleidžia daugiau energijos perdirbimui nei gauna), morkos dažnai tampa pagrindinėmis mono dietose. Tačiau šios rūšies maisto apskritai nerekomenduojame, nes tai gali neigiamai paveikti žmogaus sveikatą. Valgyti tik vienos rūšies produktą galite tik iškrovimo atveju, kuris trunka ne ilgiau kaip vieną ar dvi dienas.

Šioje šakniavaisyje yra daug vitamino A, kuris palaiko žmogaus regėjimą ir maitina odą, todėl oda yra stangri ir elastinga. Be to, yra antioksidantų, kurie aktyviai pašalina toksines medžiagas iš organizmo. Norint numesti svorio, rekomenduojame valgyti žalias, virtas ar troškintas morkas.

Ridikas

Ridikėliai, mažai kaloringi daržovės, puikiai tinkantys numesti svorio. Jame yra specialių medžiagų, kurios pagreitina medžiagų apykaitos procesus, žarnynas pradeda aktyviai virškinti maistą, todėl jis neturi laiko nusėsti riebalinio audinio pavidalu.

Tai yra puiki riebalus deginanti daržovė, naudinga visiems.

Smidrai

Žaliųjų pluoštinių daržovių atstovas gali pasigirti 22 kcal šimtui gramų produkto. Šis produktas bus puikus riebalų deginimo patiekalo ingredientas, nes jis gerai sąveikauja su daugeliu kitų maisto produktų. Daugybė jo sudėčių apima:

• magnis;
• cinkas;
• kalcio

Daržovė stiprina širdies sistemą ir kraujagysles, todėl sumažėja miokardo vystymosi, aterosklerozės, tachikardijos ir panašių ligų rizika. Be to, užtenka 200 gramų smidrų, kad būtų galima pradėti aktyvų riebalų deginimo organizme procesą, kurį papildo baltymų grandinės skaidymas.

Saldžiosios paprikos

Pluoštinių daržovių sąraše yra paprikosir nesvarbu, kokia ji bus spalva: raudona, geltona ar žalia. Jis turi mažai kalorijų, tačiau gali žymiai pagerinti žmogaus sveikatą.

Pirkdami turite atkreipti dėmesį į daržovės spalvą. Nesvarbu, kurią spalvą pasirinksite, svarbiausia, kad ji būtų vienoda, be žalių dėmių.

Tai reta daržovė, turinti daug vitamino C, kuri ne tik aktyvina riebalų deginimo procesus, bet ir stiprina imuninę sistemą.

Pomidoras

Nors ši pluoštinė daržovė dėl savo vandenį sulaikančių savybių dažnai neįtraukiama į dietas, ji vis tiek gali padėti numesti svorio. Pagrindinis dalykas, į kurį reikia atsižvelgti, yra jo didelis turinys angliavandeniai. Pomidorus taip pat reikėtų valgyti atskirai nuo kitų daržovių, nes jie sunkiai virškinami. Patartina tik žalias su alyvuogių aliejumi.

Burokėliai

Daugelis lieknėjančių mergaičių mėgsta šį šakniavaisį, nes jo galima nusipirkti nepriklausomai nuo metų laikotarpio. Tačiau tai nėra tik didelis šios pluoštinės daržovės privalumas. Burokėliai yra nuostabios sudėties, kuri gali padaryti žmogų sveikesnį, todėl daugelis gydytojų dažnai juos skiria.

Svarbiausias privalumas yra žarnyno judrumo stimuliavimas, tokiu būdu pagerinant produktų virškinimo ir perdirbimo procesą. Be to, šakniavaisiai pašalina toksinus iš organizmo, o geležies gausa padidina hemoglobino kiekį kraujyje, o tai sumažina anemijos išsivystymo riziką.

Česnakai

Daugelis bus nustebinti, pamatę česnaką pluoštinių daržovių sąraše, tačiau būtent čia jis ir priklauso. Nepaisant to, kad jame yra didžiausias kalorijų kiekis (104 kcal), per dieną leidžiama tik 20 gramų.

Jame yra alicino elementas, kuris gali aktyviai sunaikinti poodinius riebalus. Būtent tokio tipo riebalinis audinys negali būti pašalintas fizine veikla. Česnakai taip pat padeda kovoti su virusinėmis infekcijomis ir kenksmingomis bakterijomis. Tačiau jį reikia vartoti atsargiai, nes padidėja skrandžio rūgštingumas.

Cukinijos

Dar viena žalia, pluoštinė daržovė užbaigia mūsų mažą pasirinkimą. Daugelis lieknėjančių turėtų žinoti, kad šis produktas ne tik padės atsikratyti papildomų kilogramų, bet ir pagreitins medžiagų apykaitą bei sumažins neigiamą cholesterolio kiekį.

Išvada

Tai buvo trumpas pluoštinių daržovių, kurios gali padėti atsikratyti tų papildomų svarų, sąrašas. Būtinai įtraukite juos į savo mitybą ir stenkitės stebėti gaminimo kokybę, nes termiškai apdorojant prarandama didžioji dalis maistinių medžiagų.

Tačiau nepamirškite to efektyvus svorio metimas reikalingas ir fizinis aktyvumas. Jie padarys jūsų kūną stipresnį ir labiau tonizuojantį, ir padės jums pasiekti patrauklų palengvėjimą. Būtinai naudokite sporto ir mitybos kompleksą, tada norimas rezultatas bus matomas po trumpo laiko.

Vaizdo įrašas: „Pluoštinių daržovių nauda“.

Bendrinkite straipsnį su draugais:

Panašūs straipsniai

• 

  Pirmojo Aleksandro žmonos paslaptis
• 

  Pirkite „M46 Patton KR“ (aukščiausios kokybės bakas): apžvalga (vadovas), charakteristikos, prasiskverbimo zonos
• 

  Šeštasis JAV laivynas ruošiasi sulaužyti Montreux konvencijos JAV jūrų pajėgų vadovybės organizacinę struktūrą ir kovinę jėgą