Iš ko turėtų susidaryti tinkama mityba. Tinkama mityba: ko galima ir ko negalima įtraukti į dietą, kad būtų išvengta sveikatos problemų

Sveiki!

Galbūt jums kilo problemų dėl sveikatos ir gerovės. Arba jūs pavargote būti didžiausiu kaulais tarp savo draugų. Gal šį rytą atspindys veidrodyje jums pasakė tiesiogiaireikia ka nors padaryti... Kiekvieną dieną tūkstančiai žmonių dėl šių ir kitų priežasčių nusprendžia pereiti prie tinkamos mitybos.

Šis sprendimas yra pagirtinas, tačiau norint pasiekti sėkmės, reikia žinoti bent jau tinkamos mitybos pagrindus. Internete gausu išteklių, kurie tarpusavyje varžosi mitais (negalima valgyti po 6) ir antimoksliniais, sveikatai pavojingais metodais („kefyras“ ir kitos dietos). Šiame straipsnyje nieko panašaus nerasite, čia palaiko tik mokslas (60 mokslinių šaltinių) irmano asmeninė patirtisveiksmingi sveikos mitybos principai.

Tinkamos mitybos esmė - kam jums jos reikia

1. Tinkama mityba (PP) yra raktas į sveikatą ir sveikos gyvensenos pagrindas. Jūsų kūnui reikia maisto augimui, ląstelių ir audinių atstatymui, kūno temperatūros palaikymui, fiziniam aktyvumui ir kitiems procesams. Tai, ką valgote, veikia jūsų sveikatą, nuotaiką, išvaizda o svarbiausia - sveikata.
2. Netinkama dieta sukelia ligas, sumažina imunitetą ir nusėda ant šonų. Jei nuėjote sveikos gyvensenos keliu, treniruojatės, bet prikimšate visokių šiukšlių, tikslo nepasieksite.
3. Kasdien sveika mityba Tai turilemiamastiek svorio metimui, tiek rinkiniui raumenų masė.

Principas: tinkama mityba nėra vienkartinis pasiruošimas vasarai, bet gyvenimo būdas, Sveika gyvensena, leidžianti jaustis puikiai ir būti formos visus metus.

Pagrindiniai tinkamos mitybos principai

0. Vanduo

Žmonėms, priešingai nei šiame straipsnyje, yra apie 65% vandens. Vanduo dalyvauja visuose medžiagų apykaitos procesuose ir yra tiesiog būtinas jūsų kūno funkcionavimui, ypač sportuojant. Vanduo yra būtinas termoreguliacijai, maistinėms medžiagoms absorbuoti ir „atliekoms“ pašalinti. Net nedidelė dehidracija (1-2% kūno svorio) blogina smegenų veiklą ir mažina fizinio pajėgumo lygį.

Taigi gerkite, gerkite ir vėl gerkite (vandenį)! Vidutinis dienos vandens suvartojimas yra 3,7 litro vyrams ir 2,7 litro moterų, tikslus skaičius priklauso nuo aktyvumo ir kitų veiksnių. Gerti reikia švarų vandenį, o ne kolas / sultis / arbatą - jie neskaičiuojami.

Patarimas: prieš kiekvieną valgį išgerkite 1-2 stiklines vandens - vienu akmeniu pripildysite du paukščius: suvalgykite mažiau ir įvykdysite vandens poreikį.

1. Likutis

Svarbiausias tinkamos mitybos principas (jie visi yra svarbiausi šiame straipsnyje). Maiste turėtų būti pakankamas kiekis visų organizmui reikalingų maistinių medžiagų (maistinių medžiagų) - baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų ir mineralų.

Makroelementų (baltymų, riebalų ir angliavandenių - trijų BJU) reikia dideliais kiekiais. Mikroelementai (vitaminai ir mineralai) dažniausiai būna su makrobroliais ir reikalingi mažesniais kiekiais. Kūnas negali tinkamai veikti, jei trūksta vienos ar daugiau maistinių medžiagų.

Vienpusis maistas, pvz., „Grikiai“, „greipfrutai“ ir kitos stebuklingos / vienkartinės dietos, KENKINGA sveikatai.

2. „Tikras“ maistas

Perdirbtas maistas yra tikras būdas antsvoris nutukimas. Kodėl? Terminis perdirbto maisto poveikis yra 50% silpnesnis. Tai reiškia, kad jam pasisavinti reikia 2 kartus mažiau kalorijų. Kiti jo trūkumai:

• sukelia persivalgymą, stimuliuojantis dopamino - malonumo hormono - gamybą;
• sukelia maistąpriklausomybę elgtis kaip narkotikai („dar viena (ne) šokolado plytelė“ - pažįstama?);
• nedaug naudinga maistinių medžiagų;
• daug greitųjų angliavandenių, trans-riebalų ir kitųsavivarčiai.

Šimtus tūkstančių metų žmogus valgė tai, ką davė gamta (arba aštrų ietį), buvo tinkama ir puikiai atrodė. Dabar 99% nutukimo problemų kyla ne dėl „plataus kaulo“, o dėl lengvai virškinamo kaloringo maisto pertekliaus - gamtoje žmogus turėjo bėgti daug džiunglėse, kad gautų sūrio burgerio atitikmenį.

Valgykite tik tai, ką galite rasti gamtoje: daržovės, vaisiai, mėsa, sveiki grūdai, riešutai. Tai yra tinkama mityba.

3. Energijos balansas

Pirmasis termodinamikos dėsnis sako: „Izoliuotos sistemos vidinė energija lieka nepakitusi“. Energija negali būti sukurta ar sunaikinta, ji pereina tik iš vienos formos į kitą.

1. Norėdami numesti svorį, turite vartotimažiau energijos nei išleidžiate.
2. Norint priaugti svorio, priešingai, reikia vartotidaugiau.
3. Valgyk per daug irtapti drąsus.

Tai paprasta. Jokia magija, tokia kaip teisingas BJU santykis, ypatingas valgymų dažnis, sportinė mityba ar vaistai, nesiginčys su šiomis taisyklėmis. Jei turite ką nors kaltinti, pradėkite nuo evoliucijos, Visatos, Vieningos Rusijos.

Kalorijos ne visada yra lygios. Skirtingi makroelementai turi skirtingą ilgalaikį poveikį medžiagų apykaitai ir hormonams, daugiau apie tai žemiau.

Į numesti 0,5 kg riebalų per savaitę, sukuria 20% RDA kalorijų deficitą.

Į priaugti 1 kg liesos raumenų masės per mėnesį (tai įmanoma, jei esate pradedantysis) su minimaliu riebalų prieaugiu padarykite 20% perteklių, tada sureguliuokite pagal rezultatą.

Išgelbės jus nuo matematikos .

Svarbu: nepriklausomai nuo tikslo, jūsų svoris neturėtų pasikeisti per greitai (neskaitant vandens įtekėjimo / ištekėjimo).

4. Teisingas baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis

Mes einame nuo voverės - 2,5-3 gramai kilogramui jūsų svorio dienos racione turėtų būti monolitas (jei dar nesportuojate, jums pakanka 1,5 g / kg). Likusi dienos kalorijų dalis buvo padalinta į angliavandenius ir riebalus:

1. dėl masinio kolekcijos -70/30 ;
2. riebalų deginimui - koridoriuje nuo20/80 prieš tai 80/20 kinta kiekvieną dieną;
3. išlaikyti svorį -50/50 .

Baltymų turėtų būti kiekvieno valgio metu - nuo 30 gramų.

Makroelementus galima derinti. „Atskiras maistas“ (suderinamumo su maistu taisyklės) yra moksliškai nepagrįstas. Svorio kontrolė nesuteikia jokios naudos.

5. Valgykite prieš ir po mankštos

1. Jūsų maistas prieš treniruotę turi būtibaltymas ir angliavandeniai (galima ir šiek tiek riebalų) - energijai ir ištvermei;
2. laiko intervalas tarp valgymų prieš ir po treniruotės neturėtų būtiviršyti 3 valandasturint omenyje, kad įprastas treniruočių procesas trunka apie valandą;
3. valgyti po treniruotės turėtų būtigreiti angliavandeniai (20-60 gramų) ir aukštos kokybėsbaltymas (30+ gramų) - didžioji dalis suvalgyto maisto bus naudojama norint papildyti glikogeną raumenyse ir juos atstatyti.

Bjaurus patarimas: jei jus trokšta saldumynų / krakmolingo maisto troškulys - aptrinkite jį prieš pat treniruotę arba iškart po jos. Energija pereis į veiksmus, o ne į šonus. Tačiau stebėkite, ką valgote, ir nepamirškite, kad saldūs suktinukai yra nepaprastai kaloringi ir gali lengvai sudeginti visą dienos normą.

6. Atkaklumas

Gera mityba bus naudinga tik ilguoju laikotarpiu. Laikinos dietos neveikia. Žmonės, besilaikantys dietų ir vėliau šokinėjantys, viską dar labiau pablogina. Jie atgauna (ir įgyja naujų) sveikatos problemų ir praranda svorį, daugiausia priaugdami riebalų - „yo-yo efektas“.

7. Valgymo dažnis

Dauguma tyrimų tai patvirtinavalgymų skaičius per dieną neturi įtakos svoriui ir kūno sudėčiai ... Laikantis riebalų deginimo dietų, valgymo dažnio padidinimas neduoda geresnių rezultatų. Be to, dažnas valgymas gali padidinti alkį.

Tačiau dėl bendros sveikatos ir drausmės stenkitės valgyti kaipmažiausiai 3 kartus per dieną... Atliekant masinį surinkimą, paprasčiausiai negalima 3 kartus suvalgyti visos normos - ten reikės 5–6 priėmimų.

8. Valgyk kada nori

Pamirškite apie nevalgymą po šešių ir naktį bei su jauno mėnulio kliedesiu. Tačiau laikykitės stabilaus režimo. Netaisyklingas valgymas (šiandien pusryčiai ir vakarienė, o rytoj 5 valgymai) - sutrinka medžiagų apykaita ir lėčiau deginamos kalorijos.

9. Laikykite maisto dienoraštį

Žmonės paprastai apskaičiuoja neteisingai suvalgyto maisto kiekį (žemyn). Maisto dienoraštis leis tiksliai apskaičiuoti gaunamas kalorijas per dieną ir koreguoti patiekalus, atsižvelgiant į organizmo reakciją.

Taip pat pabandykite iš anksto planuoti savo mitybą. Planuodami sutaupysite laiko ir pinigų.

Kaip tinkamos mitybos dienoraštį galite naudoti specialius mobiliosios programos: „Lifesum“, „MyFitnessPal“, „FatSecret“.

10. Pašalinkite cukrų, ypač saldžius gėrimus

Jis sukelia insulino šuolius (žiūrėkite žemiau, kodėl jis yra kenksmingas) ir greitai laikomas riebaluose. Cukrus, ypač kartu su gėrimų skoniais, sukelia alkį. Litrą limonado / sulčių galima išgerti ir nepastebėti, o tai yra 420 kalorijų tiesiai į jūsų riebalų atsargas.

Kaip pakeisti cukrų tinkama mityba? Išbandykite baltyminius batonėlius, kokteilius - jie yra gana sveiki ir labai skanūs. Kitas variantas yra cukraus pakaitalai, tokie kaip stevija. Palepinkite save, bet saikingai.

Patarimas: jei planuojate valgyti saldumynus, pirmiausia valgykite sveiką maistą - baltymus, daržoves. Taigi sumažinsite deserto glikemijos indeksą (kas tai yra - sužinokite toliau).

11. Paruoškite save

Maisto gaminimas namuose padeda išlaikyti sveiką mitybą. Kodėl?

1. Restorano maiste gausu druskos, riebalų, cukraus ir kitų bjaurių dalykų.
2. Maisto gaminimas namuose yra puiki disciplina.
3. Jūs asmeniškai kontroliuojate produktų kokybę ir jų BJU.
4. Dvigubai malonu paskelbti pagamintą maistą „Instagram“.

Taigi, jei mokate gaminti - šaunu, jei ne - mokykitės. Jau vištos krūtinėlė kepkite ir virkite rudus ryžius, kuriuos įvaldysite. Internete gausu vadovų ir receptų (įsitikinkite, kad jie sveiki).

Sandėliuokite indus ir neškite maistą. Sakyk - durnas? Taigi ne kvaila nešiotis su savimi šonus?

12. 10% taisyklė

Mes visi esame žmonės, leidžiama apgauti.10 procentų jūsų savaitinių patiekalų gali būti apgauti valgiai. Pavyzdžiui, jei valgote 4 kartus per dieną, per 7 dienas gausite 28 patiekalus. Todėl galite pertraukti 3 programą - mūsų naudai :) - kartą per savaitę. „Cheat“ patiekalai yra netgi naudingi: jie leidžia įveikti plokščią vietą riebalų deginimui. Tačiau stenkitės valgyti ne riebalus, o angliavandenius ir nepamirškite apie baltymus.

Ką valgyti - sveiką maistą ir maistines medžiagas

Jau 20 amžiaus viduryje mitybos specialistai sukūrė sveikos mitybos piramidę, kuri nustato, ką ir kokia proporcija valgyti. Pagal klasikinę piramidę, duona ir grūdai yra pagrindiniai. Tada yra vaisiai ir daržovės, šiek tiek aukščiau - mėsa, žuvis, pieno produktai. Viršuje yra riebalai ir saldumynai. Šiuolaikiniai mokslininkai patobulino piramidę, paremtą vandeniu.

Tiesą sakant, piramidė suteikia tik apytikslę mitybos idėją.Žodžiu, to negalima laikyti... Archyviniai baltyminiai maisto produktai yra toli nuo sveikos mitybos pagrindo. Sportuojant kūnui reikia daugiau baltymų, todėl mums labiau tinka kita piramidės versija.

Klausimas "kas yra?" išsamiai aprašyta PSO ir Amerikos širdies asociacijos gairėse. Taigi,sveikos mitybos pagrindas turėtų sudaryti:

• vaisiai,
• daržovės,
• riešutai,
• ankštiniai,
• neskaldyti grūdai (rudieji ryžiai, viso grūdo avižiniai dribsniai),
• žuvys,
• paukščiai.

Jums reikia teikti pirmenybę nesočiams riebalams, boikotuoti transriebalus ir valgyti pakankamai daržovių ir vaisių. Pabandykime tai išsiaiškinti išsamiau.

Baltymas

1 gramas baltymų \u003d 4 kcal

Baltymai yra svarbiausias makroelementas jūsų dietoje, nesvarbu, ar norite priaugti raumenų, ar numesti riebalų.

Yra mitas - baltymai yra pavojingi sveikatai: kenksmingi inkstams, išplauna kalcį ir kt. Nieko tokio.

Čia pagrindiniai baltymų bruožai:

1. baltymai nėra blogi kaulams - didelis jo suvartojimas padidina kaulų tankį ir sumažina lūžių riziką;
2. per didelis baltymų kiekis maiste gali pakenkti inkstams, tačiau tik žmonėms, sergantiems sunkia inkstų liga -sveikų žmonių tai neturi įtakos;
3. baltymai sumažina tikimybęhipertenzija ir nutukimas ;
4. iš baltymų (kolageno, keratino) susidedaplaukai ir nagai - nepakankamas baltymų suvartojimas pablogina jų būklę(merginos !!!);
5. reikia pakankamai baltymųraumenų augimui ir raumenų praradimo prevencijai kalorijų deficito metu ;
6. baltymų turtingas maistasgerai prisotina , kas yra svarbu, jei jūsų tikslas yra .
7. baltymai turi termogeninį poveikį -30% energijos, gaunamos iš baltymų, išleidžiama virškinimui ir organizmo naudojimui... Palyginimui: angliavandenių reikia tik 5–10%, o riebalų - paprastai nuo 0 iki 3%. Todėl dieta, kurioje gausu baltymų, pagreitina kalorijų sąnaudas;
8. baltymus sunkiausia laikyti riebaluose ... Jis visų pirma naudojamas raumenų statybai ir audinių atstatymui.

Kiek baltymų valgyti? Tyrimų duomenimis, žmonės, užsiimantys sportu, turėtų suvartoti mažiausiai 2 g / kg baltymų per dieną. Aš rekomenduoju naudotimažiausiai 2,5 g baltymų 1 kg kūno svorio per dieną. Pavyzdžiui, vyrui - pavadinkime jį Steve'u - kuris sveria 85 kg ir laikosi sveikos mitybos, baltymų norma bus 2,5 x 85 \u003d 213 g.

Baltymai yra tema, tačiau nepersistenkite. Gerai pritaikytų žmonių viršutinė riba yra 3,5 g / kg kūno svorio.

Kokybiški baltymų šaltiniai:

• višta,
• jautiena,
• turkija,
• kiaušiniai,
• žuvis,
• krevetės,
• pupelės,
• soja,
• varškės,
• baltymų kokteiliai (viskas viršuje, bet malti ir izoliuoti nuo riebalų).

Svarbu: išlaikyti mažą riebalų procentą (<10г/100г).

Riebalai

1 gramas riebalų \u003d 9 kcal

Riebalai yra būtini normaliam kūno funkcionavimui. Taškas. Praėjusio šimtmečio 80-aisiais Jungtinėse Valstijose gamintojai įtikino gyventojus, kad riebalai yra kenksmingi, norėdami parduoti savo produktus be RIEBALŲ 2 kartus brangiau. Šis stereotipas, deja, yra tvirtai įtvirtintas. Bet riebalai netirpina žmonių, atvirkščiai. Tinkama mityba turėtų juos įtraukti.

Riebalai yra:

• nesočiųjų (laikoma „gera“) - daugiausia augaliniai produktai;
• ir prisotintas (laikoma „bloga“) - dažniausiai gyvūninės kilmės produktai.

Pirmenybę teikite nesočiosiems riebalams... Nepamirškite apie sočiuosius riebalus - jie turėtų būti sveikos mitybos racione, pavyzdžiui, gaminti testosteroną ir kitus hormonus. Bijok transriebalų kaip ugnies. Jie sutrikdo imuninę sistemą, gali sukelti uždegimą, padidinti cholesterolio kiekį ir padidinti širdies ligų riziką. Greito maisto produktuose ypač daug transriebalų.

Nesočiųjų riebalų nauda:

1. reikalingi normaliam veikimuismegenys ;
2. turi teigiamą poveikįširdis ir kraujagyslės ;
3. skatinti raumenų masės padidėjimas ir riebalų sumažėjimas, sumažinkite kortizolio kiekį - destruktyvų hormoną ir jūsų raumenų priešą;
4. padidinti kaulų stiprumą didinant kalcio kiekį kauliniame audinyje;
5. pagerinti miegą.

Kiek yra riebalų? Vėlgi paimkime 85 kg svorio Steve'ą ir suvalgykime 2800 kalorijų per dieną. Kaip jau išsiaiškinome, baltymų norma jai \u003d 213 g (852 kcal).

1. dėl masinio kolekcijosSteve'as pridės apie 500 kalorijų - 3300, 852 kcal, kuriuos jis jau išleido baltymams, likusias 2448 dalis padalins į angliavandenius ir riebalus -70/30 ... Pasirodo, 1714 kcal angliavandenių (428 g) ir 743 kcal riebalų (82 g) .
2. su riebalų deginimu Steve'as atims 20% (560 kcal) - 2240, o likusią dalį koridoriuje skirs nuo20/80 (278/1111 \u003d 70 g angliavandenių ir123 g riebalų) iki 80/20 (1111/278 \u003d 277 g angliavandenių ir31 g riebalai) iš dienos į dieną;
3. priežiūra - 50/50(974/974 \u003d 244 g angliavandenių ir108 g riebalai)

Sveikų riebalų šaltiniai:

• riešutai (graikiniai riešutai, žemės riešutai, migdolai, anakardžiai),
• alyvuogių aliejus,
• avokadas,
• riebi žuvis (lašiša, tunas, skumbrė),
• linų sėklos,
• omega-3 papildai, „žuvų taukai“.

Angliavandeniai ir insulinas

1 gramas angliavandenių \u003d 4 kcal

Angliavandeniai yra atstumti šiandienos mažai angliavandenių turinčioje dietoje. Tačiau jie taip pat nepaprastai svarbūs organizmui. Yra tikimybė, kad jums reikia kur kas mažiau angliavandenių, nei šiuo metu vartojate.

1. Suvartoti angliavandeniai virsta gliukoze, kuri vėliau naudojama kaipenergijos šaltinis ARBA atsargos veikiamas insulino.
2. Gliukozė yra saugoma kaip glikogenas kepenyse ir raumenyse (gerai) arba virsta trigliceridais ir laikoma riebaluose (nėra gerai).
3. Gliukozė pateks į raumenis ir kepenis, kol glikogeno atsargos bus pilnos,likusi dalis eis į šonus.

Visus šiuos procesus reguliuoja hormonas insulinas. Štai ką reikia žinoti apie jį:

1. insulinas yra atsakingas užraumenų augimas ir glikogeno kaupimasis juose;
2. nereikalingas insulino gamyba lemia riebalų kaupimąsi ir riebalų deginimo slopinimą;
3. jautrumas insulinuižemas - kaupiasi energijamažiau į raumenis ir daugiau į riebalus;
4. aukštas - Kita vertus;
5. jėgos treniruotėspadidinti jautrumas insulinui;
6. greiti angliavandeniai dideliais kiekiaisžemesnis jautrumas insulinui.

Geros mitybos principas yra vengti staigių insulino antplūdžiųkad nesumažėtų jautrumas insulinui. Taigi taisyklės:

1. Pabandyk 80% angliavandenių diena buvo skirta pusryčiams ir maitinimui prieš ir po treniruotės.
2. Pasirinkite angliavandenius sužemas glikemijos indeksas.
3. Po treniruotės, kai jautrumas insulinui yra didžiausias, o glikogeno atsargos yra išeikvotos, vartokite angliavandenius sudidelis GI - viskas eis į raumenis.

Glikemijos indeksas (GI) Ar yra angliavandenių poveikio gliukozės kiekiui kraujyje ir paskesniam insulino išsiskyrimui rodiklis. GI diapazonas yra nuo 1 (lėčiausias) iki 100 (cukrus) ar didesnis. „Kompleksiniai“ angliavandeniai turi mažą GI ir ilgą laiką aprūpina organizmą energija. Jie nesukelia staigaus insulino antplūdžio ir yra nepakeičiamas PN komponentas. Rafinuoti angliavandeniai (cukrus, krakmolas) yra greiti ir turi aukštą GI.

Rinkdamiesi angliavandenius pagal GI, apsvarstykite porcijos dydį.Pvz., Arbūzo GI yra 73, o pieniško - 43. Tačiau tai nereiškia, kad vaisius reikia pakeisti šokoladu. GI rodo 50 g angliavandenių, esančių tam tikruose maisto produktuose, poveikį. Norint gauti 50 g angliavandenių, reikia suvalgyti tik 85 g šokolado arba 6,8 kg (!) Arbūzo.

Kiek suvartoti angliavandenių? Angliavandenių skaičiavimą žr. Aukščiau esančioje pastraipoje apie riebalus.

Sveiki kompleksinių angliavandenių šaltiniai:

• rudieji ryžiai,
• avižiniai dribsniai,
• grikiai,
• kvinoja,
• viso grūdo makaronai,
• nemaltų kviečių duona,
• daržovės.

Daržovės ir vaisiai. Celiuliozė

Daržovėse ir vaisiuose yra daug sveikų angliavandenių, vitaminų, mineralų ir skaidulų. Kiekvieną valgį valgykite daržoves (bulvės ir kiti krakmolingi draugai nesiskaito). Džiovindami vaisius būkite atsargūs - juk tai cukrus.

Naudokitetrečdalių taisyklė : trečdalis lėkštės turi būti daržovės, 1/3 - angliavandeniai ir dar 1/3 - baltymai.

Trečdalių taisyklė - cimbolų modelis

Dėl didelio skaidulų kiekio daržovės ir vaisiai:

1. pagerinti žarnyno mikroflorą ir, atitinkamai,žarnyno funkcija ;
2. mažesnis cholesterolio kiekis širdies ir kraujagyslių ligų rizika;
3. padėti padidinti sotumą,kontroliuoti alkį ;
4. skatinti riebalų deginimą ir pagerinti imuninę funkciją.

Geriau daržoves ir vaisius valgyti žalius - terminis apdorojimas sunaikina kai kuriuos vitaminus ir padidina GI. Be to, žalios gamtos dovanos geriau maitina. Valgykite juos su oda (jei įmanoma), kad padidintumėte skaidulų kiekį.

Daržovės turi mažai kalorijų. Pavyzdžiui, cukinijoje yra tik 14 kalorijų 100 gramų. Vaisiuose yra daugiau kalorijų: apelsinas turi 47 kcal, o avokadas (maistingiausias vaisius) - 160.

Geros daržovės ir vaisiai:

• kopūstai (kopūstai, žiediniai kopūstai, brokoliai, kolrabiai, Briuselio kopūstai),
• žalumynai (špinatai, petražolės, krapai, salotos, rukola),
• cukinijos ir agurkai,
• paprikos ir pomidorai,
• avokadas,
• granatas,
• citrusiniai vaisiai (greipfrutas, citrina, kalkės, apelsinas),
• žali obuoliai, vyšnios, serbentai.

Vitaminai ir mineralai, druska

Vitaminai ir mineralai dažnai nepastebimi pagrindinių mikroelementų. Dėl šių maistinių medžiagų trūkumo atsiranda odos problemų, silpni kaulai, nuolatinis nuovargis ir kitos bėdos.

Jei sportuojate, organizme labai padidėja mineralų ir vitaminų poreikis ... Laikantis taisyklingos ir subalansuotos mitybos, nesunku išvengti vitamino trūkumo. Bet mažai kalorijų turinti dieta vargu ar suteiks jums reikalingų mikroelementų. Tokiu atveju naudokite vitaminų ir mineralų kompleksus.

Druska (natris) - svarbiausias skysčių apykaitos elementas ... Šiais laikais druska yra visur, o jos perteklius gali sukelti aukštą kraujospūdį ir širdies bei kraujagyslių ligas. Būkite atsargūs su ja, tačiau neatmeskite to visiškai. Treniruotės metu jis labai stipriai nuplaunamas, jį reikia papildyti. Jei jaučiate, kad norite druskos - druskos. Kūnas gerai supranta, ko jam reikia.

Alkoholis

1 gramas etilo alkoholio \u003d 7 kcal

Ar alkoholis yra kenksmingas? Jei juo piktnaudžiaujama (daug ir (arba) reguliariai geriama) - žinoma, taip. Pernelyg didelė priklausomybė nuo alkoholio sukelia:

1. glikogeno apykaitos pažeidimas, kurismažina produktyvumą;
2. testosterono gamybos slopinimas ir padidėjęs kortizolio kiekis;
3. smegenų funkcijos sutrikimas;
4. kepenų ligos ir kiti negalavimai.

Bet kartais net gera gerti. Mažos alkoholinių gėrimų dozės pagreitina medžiagų apykaitą. O raudonasis vynas apsaugo organizmą nuo laisvųjų radikalų - medžiagų apykaitos produktų, kurie naikina audinius.

Taigi, jei mėgstate, gerkite, bet retai ir saikingai.

Pagardai

Norėdami pagerinti sveiko maisto skonį, naudokite prieskonius. Tačiau majonezui ir skonio stiprikliams nėra vietos sveikoje mityboje. Naudokite natūralius prieskonius. Pavyzdžiui, Henry CJ ir Emery B tyrimas parodė, kad čili pipirai, varpinės paprikos ir garstyčių sėklos (sėklos) gerai skatina medžiagų apykaitą.

Puikūs prieskoniai:

• imbieras (be marinuotų)
• aitriosios paprikos,
• paprika,
• juodasis pipiras,
• garstyčių sėklos (ne padažas)
• kalendra,
• rozmarinas,
• gvazdikas,
• lauro lapas,
• šafranas.

Ko negalima valgyti ir gerti

1. sultys iš prekybos centro, saldūs gėrimai - yra daug greito cukraus, neatitinka natūralaus maisto valgymo principo;
2. margarinas, majonezas, sviesto kremai - nesveikų riebalų gausa;
3. kečupo, parduotuvių padažų- dažikliai, cukrus, skonio pakaitalai, nesveiki riebalai;
4. greitas maistas (Bulvytės, pyragai ir mėsainiai su Maca) - greiti angliavandeniai, trans-riebalai;
5. greito maisto - turi mažiausią maistinių medžiagų kiekį;
6. parduotuvinės dešros, dešros, dešros, krabų lazdelės- susidomėjimo metu perskaitykite vieną kartą, - daugiau riebalų / emulsiklių / dažiklių / kvapiųjų medžiagų nei mėsoje;
7. traškučiai ir krekeriai -koncentruotas angliavandenių ir riebalų mišinys su skonio stiprikliais - tai prieštarauja visiems pagrindiniams tinkamos mitybos principams vienu metu;
8. kramtyti saldumynus, šokolado plyteles, ledinukus ir kt.didžiulis kalorijų kiekis, pagardintas cheminiais priedais.

Tinkama mityba: apytikslis dienos meniu

Šiame pavyzdyje yra Steve'o svorio palaikymo meniu (perskaitykite, kas jis yra aukščiau)2823 kcal. Norėdami apskaičiuoti, kiek jums reikia, naudokite mano .

Pusryčių meniu - pradėkite dieną teisingai

Po vakarinio valgio terminis maisto poveikis yra mažiausias, palyginti su rytiniu ir popietiniu maistu. Taigi stenkitės dienos metu didžiąją dalį maisto patekti į skrandį. Taigi, pusryčių meniu pavyzdys:

Iš viso:B 42, U 73, F 5 — 509 kcal

Užkandis tarp valgių.

Užkandis Nr. 1

Iš viso:B 42, U 21, F 28 — 509 kcal. Tinkamos dietos užkandžiai yra pakankamai galingi :).

Pietų meniu yra karas karu, o pietūs - pagal tvarkaraštį

Iš viso:B 43, U 60, F 25 — 638 kcal.

Po treniruotės

Iš viso:B 44, U 71, F 4 — 500 kcal.

Vakarienės meniu - nepasilenk per daug

Energijos ilsėjimas poilsio naktį (BMR) yra beveik toks pat kaip ir dienos metu. Kūnui miegant reikia daug energijos. Todėl, merginos (ir ne tik), džiaukitės -galite valgyti naktį... Be to, vakarinis valgis padidins raumenų baltymų sintezę naktį, taip pat medžiagų apykaitą ir sotumą ryte.

Iš viso:B 44, U 16, F 49 — 678 kcal.

Ši dieta yra tik sveikos mitybos pavyzdys. Čia svarbi įvairovė. Internete galite ieškoti receptų, sužinoti, kaip paruošti tinkamus tinkamumo užkandžių slapukus. Išbandykite sportinius baltymų kokteilius - jo skonis yra kaip pyrago, bet geriau nei kepsnių BJU. Apskritai yra daugybė variantų.Sveika mityba nereiškia beskonio.

Galiausiai pasakysiu, kad vis tiek reikia įsiklausyti į savo kūną, nes kiekvienas žmogus yra unikalus. Jei norite valgyti kartą per dieną, valgykite. Mėgstu valgyti kas 2 valandas - valgyk. Jei nemėgstate daržovių, nevalgykite ir t. Galų gale,geriausia dieta yra ta, ant kurios jums patogu ir nuo kurios nesinori šokinėti... Ilgainiui tai bus efektyviau.

Tikiuosi, kad jums tai buvo naudinga. Jei taip, tai patinka.

Jei turite klausimų - paklauskite toliau pateiktuose komentaruose, mielai atsakysiu!

Sėkmės įsisavinant PP ir siekiant savo fitneso tikslų! :)

Su meile,

Kočeris

Šaltiniai

1. Jéquier E, Constant F. Vanduo kaip esminė maistinė medžiaga: fiziologinis hidratacijos pagrindas. Eur J Clin Nutr. 2010 m. Vasaris; 64 (2): 115–23.
2. Boschmannas M. Vandens sukelta termogenezė. Eur J Nutr. 2013 m. Kovas; 52 (2): 617–24
3. Riebl SK, Davy BM. Hidratacijos lygtis: atnaujinta informacija apie vandens balansą ir pažintinius rodiklius. ACSMs Health Fit J., 2013 m. Lapkritis; 17 (6): 21-28.
4. Murray B. Hidratacija ir fizinis pajėgumas. J Am Coll Nutr. 2007 m. Spalis; 26 (5 priedai): 542S-548S.
5. Medicinos institutas. Mitybos etaloniniai vandens, kalio, natrio, chlorido ir sulfato kiekiai. Vašingtonas, DC: Nacionalinių akademijų spauda.
6. Asfaw A. Ar perdirbtų maisto produktų vartojimas paaiškina asmenų kūno svorio skirtumus? Gvatemalos atvejis. „Health Econ“. 2011 m. Vasaris; 20 (2): 184-95.
7. Sadie B. Barras ir Jonathanas C. Wrightas. Viso maisto ir perdirbto maisto patiekalų energijos sąnaudos po valgio: poveikis kasdienėms energijos sąnaudoms. Maisto Nutr Res. 2010 m. 54.
8. Kenny PJ. Maisto ir vaistų atlygis: sutampančios žmonių nutukimo ir priklausomybės grandinės. Curr Top Behav Neurosci. 2012; 11: 1-24.
9. C Davisas. Nuo pasyvaus persivalgymo iki „priklausomybės nuo maisto“: prievartos ir sunkumo spektras. ISRN nutukimas. 2013 m. 2013 m. Straipsnio ID 435027.
10. Erikas R Helmsas ir kt. Įrodymais pagrįstos natūralaus kultūrizmo varžybų pasirengimo rekomendacijos: mityba ir papildai. J Int Soc Sports Nutr. 2014 m. 11:20.
11. Golay A. ir kt. Panašus svorio metimas vartojant mažai energijos vartojantį maistą arba subalansuotą mitybą. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 m. Balandis; 24 (4): 492-6.
12. Tiptonas KD ir kt. Grynųjų raumenų baltymų sintezės stimuliavimas, naudojant išrūgų baltymus prieš ir po fizinio krūvio. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 m. Sausis; 292 (1): E71-6.
13. Hargreavesas M ir kt. Angliavandenių ir riebalų suvartojimas prieš treniruotę: poveikis medžiagų apykaitai ir veiklai. J sporto mokslai. 2004 m. Sausis; 22 (1): 31-8.
14. Alanas Albertas Aragonas ir Bradas Jonas Schoenfeldas. Peržiūrėtas maistinių medžiagų laikas: ar yra anabolinis langas po mankštos? J Int Soc Sports Nutr. 2013 m. 10: 5.
15. Ohkawara K. ir kt. Padidėjusio valgio dažnio poveikis riebalų oksidacijai ir suvokiamam alkiui. Nutukimas (sidabrinis pavasaris). 2013 m. Vasaris; 21 (2): 336–43.
16. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonaldas IA. Sumažėjęs terminis maisto poveikis po nereguliaraus, palyginti su įprastu sveikų liesų moterų maistu. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 m. Gegužė; 28 (5): 653-60
17. Wolfson JA, Bleich SN. Ar maisto gaminimas namuose yra susijęs su geresne dietos kokybe ar ketinimu numesti svorį? Visuomenės sveikata Nutr. 2015 m. Birželis; 18 (8): 1397-406.
18. Gil A. ir kt. FINUT sveikos gyvensenos vadovas: už maisto piramidės. FINUT sveikos gyvensenos vadovas: už maisto piramidės.
19. Sveika dieta. PSO informacinis lapas Nr. 394
20. Amerikos širdies asociacijos dietos ir gyvenimo būdo rekomendacijos
21. Kerstetter JE ir kt. Mitybos baltymai ir griaučių sveikata: naujausių žmonių tyrimų apžvalga. Curr Opin Lipidol. 2011 m. Vasaris; 22 (1): 16–20.
22. Bonjour JP. Dietiniai baltymai: būtina maistinė medžiaga kaulų sveikatai. J Am Coll Nutr. 2005 m. Gruodis; 24 (6 priedai): 526S-36S.
23. Levey AS ir kt. Mitybos baltymų ribojimo poveikis pažengusios inkstų ligos progresavimui modifikuojant dietą inkstų ligų tyrime. Am J inkstų liga. 1996 m. Gegužė; 27 (5): 652-63.
24. Altorf-van der Kuil W. ir kt. Mitybos baltymai ir kraujospūdis: sisteminga apžvalga. „PLoS One“. 2010 m. Rugpjūčio 11 d.; 5 (8): e12102.
25. „Pasiakos“ SM. Didelio baltymų kiekio dietų poveikis masės be riebalų ir raumenų baltymų sintezei po svorio metimo: atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas. FASEB J. 2013 m. Rugsėjis; 27 (9): 3837-47.
26. Paddon-Jones D. Baltymai, svorio valdymas ir sotumas. Am J Clin Nutr. 2008 m. Gegužė; 87 (5): 1558S-1561S.
27. Dominikas H Pesta ir Varmanas T Samuelis. Dieta su dideliu baltymų kiekiu kūno riebalų mažinimui: mechanizmai ir galimi įspėjimai. „Nutr Metab“ (Lond). 2014 m. 11: 53.
28. Bray GA ir kt. Maisto baltymų kiekio įtaka svorio padidėjimui, energijos sąnaudoms ir kūno sudėčiai persivalgymo metu: atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas. JAMA. 2012 m. Sausio 4 d .; 307 (1): 47–55.
29. Butterfieldas GE. Viso kūno baltymų panaudojimas žmonėms. Sporto mankšta „Med Sci“. 1987 m. Spalis; 19 (5 priedai): S157-65.
30. Wu G. Dietinių baltymų suvartojimas ir žmogaus sveikata. Maisto funkcijos. 2016 m. Kovas; 7 (3): 1251–65.
31. Hodsonas L. Maistinių sočiųjų riebalų pakeitimo polinesočiaisiais arba mononesočiaisiais riebalais poveikis laisvai gyvenančių jaunų suaugusiųjų plazmos lipidams. Eur J Clin Nutr. 2001 m. Spalis; 55 (10): 908-15.
32. Ianas A Mylesas. Greito maisto karščiavimas: Vakarų dietos poveikio imunitetui apžvalga. Nutr J. 2014; 13: 61.
33. de Souza RJ ir kt. Sočiųjų ir trans-nesočiųjų riebalų rūgščių suvartojimas ir visų priežasčių priežastis - mirtingumas, širdies ir kraujagyslių ligos bei 2 tipo cukrinis diabetas: sisteminga apžvalga ir metaanalizė stebėjimo tyrimų. BMJ. 2015 m. Rugpjūčio 11 d .; 351: h3978.
34. Singhas M. Būtinosios riebalų rūgštys, DHA ir žmogaus smegenys. Indas J Pediatras. 2005 m. Kovas; 72 (3): 239-42.
35. Roche HM. Nesočiosios riebalų rūgštys. Proc Nutr Soc. 1999 m. Gegužė; 58 (2): 397-401.
36. Wang Q. ir kt. Omega-3 riebalų rūgščių papildų poveikis endotelio funkcijai: atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų metaanalizė. Aterosklerozė. 2012 m. Balandis; 221 (2): 536-43.
37. Erikas E Noreenas ir kt. Papildomų žuvų taukų poveikis ramiam medžiagų apykaitos greičiui, kūno sudėčiai ir seilių kortizoliui sveikiems suaugusiesiems. J Int Soc Sports Nutr. 2010 spalio 8; 7:31.
38. Kruger MC. Kalcio apykaita, osteoporozė ir nepakeičiamos riebalų rūgštys: apžvalga. „Prog Lipid Res.“ 1997 rugsėjo; 36 (2-3): 131-51.
39. Hansenas AL. Žuvies vartojimas, miegas, kasdieninis veikimas ir širdies ritmo kintamumas. J Clin Sleep Med. 2014 m. Gegužės 15 d .; 10 (5): 567-75.
40. Brouns F. ir kt. Glikemijos indekso metodika. „Nutr Res Rev.“ 2005 m. Birželis; 18 (1): 145–71.
41. Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M. Angliavandenių suvartojimas. Prog Mol Biol Transl Sci. 2012; 108: 113-27.
42. Mirmiranas P ir kt. Vaisių ir daržovių vartojimas bei širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksniai. Metabolizmas. 2009 m. Balandis; 58 (4): 460-8. doi: 10.1016
43. Ello-Martin JA ir kt. Maisto porcijų dydžio ir energijos tankio įtaka energijos suvartojimui: pasekmės svorio valdymui. Am J Clin Nutr. 2005 m. Liepa; 82 (1 priedas): 236S-241S.
44. Anderson JW ir kt. Maistinių skaidulų nauda sveikatai. Nutr Rev. 2009 m. Balandis; 67 (4): 188-205.
45. Lešková E. Vitamino nuostoliai: sulaikymas apdorojant šilumą ir nuolatiniai pokyčiai, išreikšti matematiniais modeliais. Maisto sudėties ir analizės žurnalas; 2006 m. Birželio 19 d. (4): 252–276
46. Slavin JL, Lloyd B. Vaisių ir daržovių nauda sveikatai. Adv. Nutr. 2012 m. Liepos 1 d .; 3 (4): 506–16.
47. Clarkson ministras pirmininkas. Sporto ir karščio poveikis vitaminų poreikiui
48. Clarkson ministras pirmininkas, Haymes EM. Sportininkų mankšta ir mineralinė būklė: kalcis, magnis, fosforas ir geležis. Sporto mankšta „Med Sci“. 1995 m. Birželis; 27 (6): 831-43.
49. Valentinas V. Druskos svarba sportininko mityboje. Curr Sports Med Rep. 2007 m. Liepos mėn. 6 (4): 237–40.
50. Francesco P Cappuccio. Širdies ir kraujagyslių bei kiti druskos vartojimo padariniai Kidney Int Suppl (2011). 2013 gruodis; 3 (4): 312-315.
51. Lukas D. Vella ir Davidas Cameronas-Smithas. Alkoholis, sportinė veikla ir sveikimas. Maistinių medžiagų. 2010 rugpjūtis; 2 (8): 781-789.
52. Antonino Bianco ir kt. Alkoholio vartojimas ir hormoniniai pokyčiai, susiję su raumenų hipertrofija: apžvalga. „Nutr Metab“ (Lond). 2014 m. 11: 26
53. Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG. Klinikiniai ir patologiniai su alkoholiu susijusių smegenų pažeidimų ypatumai. Nat Rev Neurol. 2011 m. Gegužė; 7 (5): 284-94.
54. Massey VL, Arteel GE. Ūmus alkoholio sukeltas kepenų pažeidimas. Priekinis fiziolis. 2012 birželio 12; 3: 193.
55. Weststrate JA ir kt. Alkoholis ir ūmus jo poveikis medžiagų apykaitos ramybei ramybės būsenoje ir dietos sukeltai termogenezei Br J Nutr. 1990 rugsėjis; 64 (2): 413-25.
56. Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. Raudonojo vyno vartojimas padidina antioksidacinį statusą ir sumažina oksidacinį stresą tiek jaunų, tiek senų žmonių kraujyje. Nat Rev Neurol. 2011 m. Gegužė; 7 (5): 284-94.
57. Henry CJ, Emery B. Prieskonių maisto poveikis medžiagų apykaitos greičiui. Hum Nutr Clin Nutr. 1986 m. Kovas; 40 (2): 165-8.
58. Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Dietos sukeltos termogenezės cirkadietis. Esu. J. Clin. Nutr. 1993; 57: 476-480.
59. Goldberg GR. ir kt. Vyrų ir moterų metabolizmas per naktį ir bazinis. Eur J Clin Nutr. 1988 m. Vasaris; 42 (2): 137-44.
60. Amber W. Kinsey ir Michael J. Ormsbee. Naktinio valgymo poveikis sveikatai: senos ir naujos perspektyvos. Maistinių medžiagų. 2015 m. Balandis; 7 (4): 2648-2662.

Skaitymo laikas: 7 minutės

Pats pirmasis klausimas, kurį turi išspręsti tie, kurie nori sulieknėti: kaip susikurti savo mitybą? Kaip žinote, norint atsikratyti antsvorio, nepakanka reguliariai mankštintis, būtinai turite persvarstyti savo mitybos įpročius. Mes siūlome jums tinkamos mitybos, skirtos lieknėti, meniu, kuris padės jums orientuotis planuojant dietą.

Skaitykite išsamiau kitus mūsų straipsnius apie mitybą:

10 svarbių geros mitybos taisyklių metant svorį

Prieš tęsdami išsamų mitybos meniu, skirtą lieknėti, aprašymą, priminkime jums pagrindines svorio metimo taisykles. Tai svarbu kiekvienam metančiam svorį.!

1. Meskite svorį nuo kalorijų deficito, o ne dėl tinkamos mitybos. Kai valgome mažiau, nei organizmui reikia energijos, jis pradeda naudoti savo atsargų fondą riebalų pavidalu. Taigi prasideda svorio metimo procesas. Ką, kada ir kokiais deriniais valgote - visa tai nesvarbu. Jei turite kalorijų deficitą, tada jūs metate svorį.
2. Visos dietos, kad ir kaip jos vadintųsi, yra skirtos priversti žmogų valgyti mažiau ir sukurti reikiamą kalorijų deficitą. Svoris, vartojant tinkamą mitybą, taip pat pasiekiamas ribojant maistą: valgote mažiau kaloringų maisto produktų ir atsikratote „maisto švaistymo“. Paprastai to pakanka norint išlaikyti kalorijų deficitą, net jei tiesiogiai neskaičiuojate kalorijų skaičiaus. (nors su tinkamu maistu galite valgyti perteklius ir pagerėti).
3. Todėl, jei norite sulieknėti, nereikia valgyti tik tinkamo maisto: vištienos krūtinėlės, grikių košės, žiedinių kopūstų patiekalų, neriebios varškės ir šviežių daržovių salotų. Svorį didina ne patys maisto produktai, o bendras kalorijų perteklius.
4. Riebus, miltinis ir saldus maistas labai lengvai sukuria kalorijų perteklių, todėl jūs turite apriboti tokį maistą. Bet jei jums pavyks sutalpinti šiuos maisto produktus į suvartojamų kalorijų kiekį, galite juos vartoti nepakenkdami svorio netekimui.
5. Vis dėlto geriau laikytis tinkamos mitybos meniu: ne dėl svorio pirmiausia, o dėl savo sveikatos. Atminkite, kad greitas maistas ir saldumynai neturi jokios maistinės vertės, be to, vartojami dideliais kiekiais, jie daro neigiamą poveikį organizmui.
6. Tiesioginis metant svorį, valgymo laikas nevaidina ypatingo vaidmens, todėl nereikia visiškai pakeisti savo mitybos ir rutinos. Tiesiog prisimink tai kompetentingo, teisingo dienos meniu sudarymas padės jums subalansuotai valgyti, o tai reiškia, kad sumažinsite alkį, išsiugdysite sveikos mitybos įpročius ir pagerinsite virškinamąjį traktą.
7. Baltymai, riebalai ir angliavandeniai neturi reikšmingos įtakos lieknėjimui, svorio metimui svarbiausia yra bendras kalorijų kiekis dietoje. Bet šie rodikliai yra svarbūs norint atsižvelgti į raumenų (baltymų) išsaugojimą, pakankamą energijos kiekį (angliavandenių kiekį), normalų hormoninės sistemos (riebalų) funkcionavimą.
8. Produktai gali būti derinami ant plokštelės bet kokia forma, tai taip pat neturi įtakos svorio metimo procesui. Jei norite laikytis atskirų patiekalų ar derinti produktus tik taip, kaip esate įpratę, prašome.
9. Žemiau pateiktos rekomendacijos yra tik viena iš labiausiai paplitusių mitybos galimybių kiekvieną dieną. Meniu galite susikurti pagal savo galimybes, nebūtina vadovautis „dietos kanonais“. Jei skaičiuojate kalorijas, baltymus, angliavandenius ir riebalus, tada jūsų rankos yra laisvos: norint numesti svorio, pakanka paprasčiausiai pavalgyti KBZHU rėmuose.
10. Baltymų ir angliavandenių pasiskirstymas per dieną, tinkami pusryčiai ir vakarienės, tam tikri maisto produktai prieš ir po mankštos - tai tik papildomos statybinės medžiagos kūno statybai, tačiau toli gražu ne pagrindinės. Jie yra svarbesni paskutiniame kūno paviršiaus atnaujinimo ir jo idealios formos etape.

Apibendrinkite. Svorio metimo klausimas visada susijęs su mitybos apribojimais, neatsižvelgiant į kiekvienos dienos dietą ir meniu. Štai kodėl kalorijų skaičiavimas yra geriausias būdas numesti svorį, nes jūs visada galite planuoti valgį taip, kaip jums atrodo tinkama pagal savo BCJU normą.

Gerai maitintis yra papildoma svorio metimo priemonė, kuri gali padėti pakeisti valgymo elgesį ir pradėti maitintis subalansuotai ir sveikai.

Ką svarbu atsiminti sudarant tinkamos mitybos meniu kiekvienai dienai:

• Pusryčiuose visą dieną turėtų būti daug sudėtingų angliavandenių.
• Greitus angliavandenius (saldumynus, desertus, džiovintus vaisius) geriausia vartoti ryte.
• Vakarienę patartina gaminti daugiausia iš baltymų.
• Kiekviename valgyje turėtų būti skaidulų (šviežios daržovės, sėlenos, sveiki grūdai, vaisiai).
• Pamirškite taisyklę „nevalgyk po 18 val.“, Bet geriau pavakarieniauti ne vėliau kaip likus 2–3 valandoms iki miego.
• Paskirstykite dienos kalorijas maždaug tokia proporcija: 25-30% pusryčiai, 30-35% pietūs, 20-25% vakarienė, 15-20% užkandžiai.
• Angliavandenius geriau valgyti likus 1-2 valandoms iki treniruotės, angliavandenius + baltymus - per 30 minučių po treniruotės.

Mes dar kartą pabrėžiame, kad svarbiausia numesti svorio yra išlaikyti bendrą kalorijų deficitą per dieną. Bet žvelgiant iš taško subalansuoti mitybą, palaikyti sveikatą, energiją, normalią kūno funkciją ir sumažinti gedimų riziką geriau laikytis minėtų taisyklių.

Tinkamos dienos mitybos pavyzdinis meniu:

• Pusryčiai: Sudėtingi angliavandeniai
• Pietūs: Paprasti angliavandeniai
• Vakarienė: Baltymai + angliavandeniai + riebalai. Pluoštas yra būtinas.
• Popietės užkandis: Angliavandeniai, šiek tiek riebalų
• Vakarienė: Geriausia baltymai + skaidulos

Čia yra keletas tinkamos mitybos svorio metimo meniu variantų. Tai tik populiariausių ir sėkmingiausių pusryčių, pietų ir vakarienės variantų pavyzdžiai, kurie dažniausiai būna tarp lieknėjančių. Kiekvienai dienai galite turėti savo mitybos meniu, atsižvelgdami į individualius poreikius.

Pusryčiai:

• Košė su vaisiais / džiovintais vaisiais / riešutais / medumi ir pienu (labiausiai paplitęs variantas yra avižiniai dribsniai)
• Kiaušinienė su viso grūdo duona
• Sumuštiniai su viso grūdo duona arba traškia duona
• Avižiniai dribsniai (sumaišykite kiaušinius ir avižinius dribsnius ir kepkite keptuvėje)
• Varškės kokteilis, pienas ir bananas (patartina pridėti kompleksinių angliavandenių - sėlenų ar avižinių dribsnių)
• Viso grūdo grūdai su pienu

Vakarienė:

• Kruopos / makaronai / bulvės + mėsa / žuvis
• Troškintos daržovės + mėsa / žuvis
• Salotos + mėsa / žuvis
• Daržovės / garnyras + ankštiniai augalai

Pietūs yra pats „demokratiškiausias“ valgis, čia galite pasirinkti beveik bet kokį produktų derinį pagal savo skonį.

Vakarienė:

• Daržovės + liesa mėsa / žuvis
• Daržovės + sūris + kiaušiniai
• Varškė
• Kefyras su vaisiais

Užkandis:

• PP kepimas
• Riešutai
• Vaisiai
• Džiovinti vaisiai
• Varškė arba baltas jogurtas
• Viso grūdo duona / traškučiai

Iš siūlomų pusryčių, pietų ir vakarienės variantų kiekvienai dienai sukurkite savo sveikos mitybos meniu.

Patys apskaičiuokite patiekalų kalorijų kiekį pagal savo porcijas ir specifinius maisto produktus. Beje, naudojant šiuolaikines programėles tai padaryti yra gana lengva:

Anksčiau ar vėliau visi galvojame apie savo mitybą: problemos dėl svorio, odos, sveikatos apskritai verčia atidaryti šaldytuvą ir skeptiškai ištirti jo turinį. Mes sau užduodame klausimus "ką neįtraukti į dietą?" ir „kaip aš galiu pradėti teisingai maitintis?“, mes ieškome kelio į sveiką ir gražų kūną.

Tuo tarpu sveika ir tinkama mityba nėra griežta alinanti dieta, ne tyčiojimasis iš kūno ir neatimant jo džiaugsmų, tai tik keletas taisyklių, jei jų laikomasi, galite radikaliai pakeisti save, įgyti naujų sveikų įpročių, gražios figūros ir gerokai pratęsti savo gyvenimą.

Mūsų kūnas atspindi tai, ką mes valgome

Ne paslaptis, kad nutukimas tapo didžiule šiuolaikinių žmonių problema - mes mažiau judame, vartojame didelį kiekį riebaus maisto, kaloringų padažų, saldumynų. Visur yra begalė pagundų, o gamintojai varžosi, kas pasiūlys kitą superproduktą, kuriam neatsispirs nė vienas vartotojas. Šios varžybos rezultatą galima stebėti bet kurio didmiesčio gatvėse - pagal statistiką beveik kas antras išsivysčiusių šalių gyventojas turi antsvorio. Nutukimas, deja, sukelia ne tik estetikos ir savigarbos problemų, bet ir rimtų pasekmių organizmui: daugelio ligų rizika yra tiesiogiai proporcinga antsvorio kiekiui. Cukrinis diabetas, širdies, virškinimo trakto, reprodukcinės funkcijos problemos - tai tik maža dalis galimų ligų, kurios atsiranda nesilaikant dietos.

Geros naujienos yra tai, kad pastaraisiais metais rūpintis savo kūnu pradėjo madoti: iš valstybės girdisi vis daugiau kvietimų sportuoti, parduotuvių lentynose pasirodo visuomeninės organizacijos, ekologiški ir dietiniai produktai, o spaudoje platinami patarimai, kaip tinkamai maitintis. ...

Sveikos mitybos pagrindai arba kaip tinkamai maitintis

Sudarydami sveiko maisto meniu turėtumėte prisiminti keletą bendrų taisyklių: pirmiausia reikia valgyti dažnai ir mažomis porcijomis. Geriausia yra turėti mažą lėkštę, kurioje telpa sauja porcijų. Nereikia bijoti alkio! Sveika mityba apima 5-6 valgius per dieną. Taip pat gerai treniruotis valgyti tuo pačiu metu - tai stabilizuos skrandį ir prisidės prie svorio metimo.

Antra svarbi taisyklė - prisiminti apie kalorijas. Kiekvieną kartą po valgio nereikia jų skrupulingai skaičiuoti visą gyvenimą, pakanka laikytis dietos savaitę ar dvi, ir įprotis automatiškai „įvertinti“ maisto kalorijų kiekį atsiras savaime. Kiekvienas žmogus turi savo kalorijų normą, tai galite sužinoti, pavyzdžiui, naudodamiesi specialia skaičiuokle, kurią lengva rasti internete. Pavyzdžiui, 30 metų moteriai, sveriančiai 70 kg, 170 cm ūgio ir mažai fizinei veiklai per dieną, reikia apie 2000 kcal. Norėdami numesti svorį, turite suvartoti 80% kalorijų iš normos, tai yra, mūsų pavyzdyje, apie 1600 kcal per dieną. Nėra prasmės papildomai mažinti dietos - organizmas paprasčiausiai sulėtins medžiagų apykaitą, o tokios dietos žala yra daugiau nei naudinga.

Trečioji taisyklė - mes stebime pusiausvyrą tarp „pajamų“ ir „išlaidų“, tai yra energijos, kurią organizmas išleidžia pagrindinei medžiagų apykaitai, darbui, sportui ir kalorijų vartojimui. Maiste yra keturios pagrindinės sudedamosios dalys: baltymai, riebalai, angliavandeniai ir maistinės skaidulos - visa tai reikalinga mūsų organizmui. Klausimas tik tas, kurį iš jų (riebalai ir angliavandeniai skiriasi), kokiais kiekiais ir proporcijomis vartoti. Rekomenduojamos rekomenduojamos vertės yra 60 g riebalų, 75 g baltymų, 250 g angliavandenių ir 30 g skaidulų. Ketvirtoji taisyklė - gerti vandenį. Dažnai mes nenorime valgyti, mūsų kūnas tiesiog ima trūkti skysčių alkiui ir verčia valgyti tai, ko iš tikrųjų nereikia. Pusantro ir daugiau litrų švaraus geriamojo vandens padės atsikratyti pseudo alkio, oda taps elastingesnė, pagerės bendra kūno būklė ir pagreitės medžiagų apykaitos procesas.

Penkta taisyklė - protingai rinktis produktus. Perskaitykite etiketes, produktų sudėtį ir kalorijų kiekį, neįtraukite į racioną greito maisto, majonezo padažų, produktų su cheminiais priedais, konservantų, dažiklių. Turite žinoti, ką valgote, tada kelias į grožį ir sveikatą bus greitas ir malonus.

Sveikas maistas

Bandysime atsakyti į amžiną klausimą „ką valgyti, norint sulieknėti?“. Sudarant sveikos mitybos meniu pagrindinis dalykas yra išlaikyti pusiausvyrą tarp sąnaudų ir suvartotų produktų.

Taigi, į sveikos mitybos racioną būtinai įtraukite kiekvieną dieną:

• grūdai grūdų ir muslių pavidalu, kuriuose gausu lėtų angliavandenių, kurie aprūpins mūsų kūną energija;
• šviežios daržovės (kopūstai, morkos) aprūpina organizmą maistinėmis skaidulomis - skaidulomis;
• ankštiniai augalai yra gausus augalinių baltymų šaltinis, ypač reikalingas tiems, kurie mėsos vartoja retai arba visiškai nevartoja jų;
• riešutai, ypač graikiniai riešutai ir migdolai, turi teigiamą poveikį visam kūnui ir yra polinesočiųjų riebalų rūgščių omega-6 ir omega-3, mikroelementų, šaltinis;
• fermentuoti pieno produktai: natūralūs jogurtai (be pridėtinio cukraus), kefyras, neriebus varškės sūris suteikia kalcio ir gerina virškinamąjį traktą;
• jūros žuvyje yra baltymų ir būtinų omega-3 riebalų rūgščių;
• vaisiai ir uogos - vitaminų sandėlis, gydo odą ir apsaugo organizmą nuo ligų;
• liesa mėsa - vištienos krūtinėlė, triušis, jautiena - baltymų šaltinis.

Sveikuose produktuose neturėtų būti konservantų, dirbtinių dažiklių, palmių aliejaus. Geriau apriboti marinuotus agurkėlius - karts nuo karto galite jais pasilepinti, tačiau neturėtumėte nusivilti.

Jei turite antsvorio problemų, cukraus reikėtų visiškai atsisakyti, net jei turite smaližių ir negalite gyventi be puodelio saldžios kavos ryte - saldikliai išspręs šią problemą. Jūs neturėtumėte jų bijoti, kokybiški pakaitalai natūraliu pagrindu yra nekenksmingi, praktiškai neturi kalorijų ir yra gero skonio.

Pagal griežtą draudimą!

Mes nusprendėme dėl sveiko maisto, pažvelkime į maisto produktų, kurie nesuderinami su sveika gyvensena ir tinkama mityba, sąrašą:

• Saldūs gazuoti gėrimai. Jie negesina troškulio, nedirgina skrandžio gleivinės, paprastai juose yra milžiniškas cukraus kiekis - apie 20 g kiekvienoje stiklinėje, dirbtinių dažiklių ir kvapiųjų medžiagų, konservantų.
• Keptas maistas. Bulvių bulvytės, traškučiai, skrebučiai ir visa, kas kepta daug aliejaus, turėtų būti pašalinta iš dietos. Kancerogenai, maistinių medžiagų ir riebalų trūkumas nėra tai, ko reikia sveikam organizmui.
• Mėsainiai, dešrainiai. Visuose tokiuose patiekaluose yra baltos duonos, riebių padažų, neaiškios kilmės mėsos, apetiškų prieskonių ir daug druskos mišinys. Ką mes gauname dėl to? Tikra kaloringa „bomba“, kuri akimirksniu virsta kūno raukšlėmis ir neturi jokios maistinės vertės.
• Majonezas ir panašūs padažai. Pirma, jie visiškai slepia natūralų maisto skonį po prieskoniais ir priedais, verčiantys valgyti daugiau, antra, beveik visi majonezo padažai iš parduotuvės yra beveik gryni riebalai, gausiai pagardinti konservantais, skoniais, stabilizatoriais ir kitomis kenksmingomis medžiagomis.
• Dešros, dešros ir mėsos pusgaminiai. Šį punktą beveik nereikia paaiškinti - tiesiog perskaitykite produkto etiketę. Ir tai tik oficialūs duomenys! Nepamirškite, kad po kompozicijos elementais „kiauliena, jautiena“ dažniausiai slepiasi kremzlės, riebalai, kurių vargu ar suvalgytumėte, jei jie nebūtų taip meistriškai apdoroti ir gražiai supakuoti.
• Energingi gėrimai. Juose yra įsotinamoji kofeino dozė kartu su cukrumi ir rūgštingumu, taip pat konservantai, dažikliai ir daugelis kitų ingredientų, kurių reikia vengti.
• Greito maisto pietūs. Makaronuose, bulvių košėje ir panašiuose mišiniuose, kurių pakanka užpilti verdančiu vandeniu, o ne maistinėmis medžiagomis, yra didelis kiekis angliavandenių, druskos, prieskonių, skonio stipriklių ir kitų cheminių priedų.
• Miltai ir saldūs. Taip, mūsų mėgstami saldumynai yra vienas pavojingiausių maisto produktų. Problema yra ne tik dėl didelio kalorijų kiekio: miltų, saldžių ir riebių derinys kelis kartus padidina žalą ir iškart paveikia figūrą.
• Supakuotos sultys. Vitaminai ir kitos naudingos medžiagos perdirbimo metu beveik visiškai išnyksta. Kas yra koncentrato, praskiesto vandeniu ir paskaninto nemažu kiekiu cukraus, naudojimas?
• Alkoholis. Apie jo žalą organizmui jau buvo pasakyta pakankamai, tik dar kartą pažymėsime, kad alkoholis turi kalorijų, padidina apetitą, trukdo pasisavinti maistines medžiagas, o jei nesilaikoma minimalių dozių, jis lėtai naikina organizmą, nes etanolis yra ląstelinis nuodas.

Perėjimas prie subalansuotos, sveikos mitybos nebus našta, jei laikysitės paprastų rekomendacijų.

Pirmiausia nebadaukite savęs. Jei jaučiatės nepatogiai, valgykite obuolį, keletą riešutų, džiovintų vaisių ar musli.

Antra, gerkite daug ir rinkitės sveikus gėrimus. Cikorijos padeda gerai numesti svorį - slopina alkio jausmą dėl didelio kompozicijos skaidulų kiekio, teigiamai veikia organizmą. Žalioji arbata taip pat naudinga, ypač su imbieru.

Paįvairinkite savo mitybą! Kuo daugiau skirtingų sveikų maisto produktų vartojate, tuo daugiau organizmas gauna įvairių mikroelementų, vitaminų, amino rūgščių.

Jei tikrai norite kažko uždrausto, valgykite jį pusryčiams. Žinoma, geriau visai atsisakyti kenksmingų produktų, tačiau iš pradžių padeda mintis, kad kartais vis tiek galite save palepinti.

Kuo mažiau nenatūralių ingredientų maiste, tuo geriau. Jei norite valgyti sveiką maistą, vietoj dešros geriau rinktis mėsos gabalėlį, vietoj konservuotų šviežių daržovių, vietoj bandelių - muslį.

Sudarome meniu „Sveikas maistas“

Kaip pradėti teisingai maitintis? Visų pirma reikia išsiaiškinti, kiek kalorijų reikia jūsų organizmui. Tarkime, kasdien tai yra 2000 kcal. Norint numesti svorio, reikia suvartoti 1600 kcal per dieną, paskirstant juos per 5-6 valgius.

Taigi, sudarysime sveiko maisto meniu kiekvienai dienai:

Pusryčiai. Turėtų būti daug lėtų angliavandenių ir baltymų, tai gali būti:

• avižiniai dribsniai, musli arba grūdų duona;
• kefyro, nesaldinto jogurto ar sūrio griežinėlio.

Antras valgis - lengvas užkandis tarp pusryčių ir pietų:

• bet kokių vaisių, sveriančių apie 100-200 gramų, arba šiek tiek riešutų, džiovintų vaisių;
• 100 gramų varškės arba nesaldinto jogurto.

Vakarienė turėtų būti sunkiausias dienos valgis:

• 100 gramų grikių arba rudųjų ryžių, kietųjų makaronų. Į indą galite pridėti morkų, svogūnų, pipirų;
• virta vištienos krūtinėlė;
• Šviežių daržovių salotos su jogurtu, trupučiu sojos padažo arba linų sėmenų, alyvuogių aliejumi.

Popietės užkandistarp pietų ir vakarienės - dar vienas lengvas valgis:

• Mažas vaisius arba stiklinė šviežiai spaustų sulčių, geriausia daržovių.

Vakarienė - lengvas ir skanus:

• 100-200 gramų liesos jautienos, triušio, kalakutienos, vištienos, žuvies ar ankštinių augalų;
• Salotos iš kopūstų, morkų ir kitų daržovių, turinčių daug skaidulų.

Pagaliau, likus porai valandų prieš miegą:

• Taurė kefyro, cikorijos ar geriamasis nesaldintas jogurtas.

Visą dieną galite gerti neribotą kiekį vandens, žaliosios arbatos ir trūkažolių gėrimų su natūraliais rožių klubų, imbiero ar ženšenio ekstraktais.

Patiekalų kiekis nurodomas apytiksliai ir priklausys nuo individualių parametrų - dienos kalorijų kiekio, svorio metimo tempo ir kitų individualių veiksnių. Bet kokiu atveju geriausia kreiptis į dietologą.

Daugelis žmonių domisi, kaip teisingai maitintis, kad būtų sveiki ir išlaikytų liekną figūrą. Įtraukę į meniu sveikus produktus ir pašalindami kenksmingus produktus, galite per trumpą laiką pagreitinti medžiagų apykaitą ir numesti papildomus kilogramus.

Tinkamos mitybos nauda ir pagrindiniai jos principai

Subalansuotas meniu leidžia:

• atsikratyti nutukimo ir sumažinti jo atsiradimo riziką;
• pagerinti bendrą savijautą;
• pagreitinti medžiagų apykaitą;
• sumažinti blogojo cholesterolio kiekį kraujyje;
• sumažinti virškinamojo trakto ligų riziką;
• prailginti gyvenimą;
• sumažinti onkologinių patologijų riziką;
• išvalyti toksinų kūną ir normalizuoti išmatas;
• pagerinti imuninės sistemos veikimą ir sumažinti gripo ir peršalimo tikimybę.

Kaip reikia valgyti, kad būtum sveikas:

1. Patartina valgyti tuo pačiu metu.
2. Pašalinkite sausus užkandžius.
3. Gerkite daugiau švaraus virinto vandens.
4. Į meniu įtraukite daugiau augalinio maisto.
5. Paskutinis valgis turėtų būti likus 2 valandoms iki miego.
6. Niekada nepersivalgyk. Geriau valgyti dažniau, bet mažiau.
7. Negalima praleisti pusryčių.
8. Valgykite kuo mažiau druskos.
9. Nebadauti.

Norint išlaikyti sveikatą, mityba turi būti subalansuota.

Tinkamos mitybos maisto produktų sąrašas

Meniu turėtų būti baltymai, riebalai ir angliavandeniai, kuriuos ilgai virškinti. Iš dietos geriau pašalinti lengvai virškinamus junginius.

Javai

Javai turėtų būti kasdieniniame meniu, nes jie sugeba pašalinti toksinus iš organizmo ir išvalyti žarnyną, pagerindami jo funkcionavimą. Naudingiausias pasėlis yra avižos, kuriose yra vitaminų ir amino rūgščių, kurios gali sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Jei valgysite šį produktą želė ar košės pavidalu, sumažės gastrito ir pankreatito rizika.

Naudingiausi grūdai:

• kuskusas - pašalina nemigą, susidoroja su depresija ir pagerina smegenų veiklą;
• kvinoja - yra geležies, fosforo, cinko ir kalcio bei padeda stiprinti kaulus;
• raudonieji ryžiai - turtingi B grupės vitaminais, geležimi ir fosforu;
• grikiai - gerina širdies veiklą, skatina medžiagų apykaitą ir imunitetą;
• laukiniai ryžiai - padeda pagerinti virškinimą ir sustiprinti raumenis;
• bulguras - stimuliuoja medžiagų apykaitos procesus ir padeda pašalinti toksinus iš organizmo.

Taip pat gerai į valgiaraštį įtraukti sorą, kuri pagerina inkstų veiklą ir užkerta kelią daugybei šlapimo sistemos ligų.

Mėsa ir žuvis

Kiekvienas tinkamai valgantis mėgina iš meniu neįtraukti raudonos mėsos, kurią ilgai virškinti ir kuri gali žarnyne fermentuotis, prisidedant prie vidurių pūtimo ir kitų virškinimo trakto sutrikimų. Vietoj to rekomenduojama pirmenybę teikti kalakutienai, vištienai ir jūros žuvims, kuriose yra omega-3 ir -6 rūgščių. Nevalgykite žalios mėsos. Geriau garinti produktą, įdėjus kuo mažiau druskos. Taip pat mėsą ir žuvį galima kepti, bet ne kepti.

Daržovės

Norėdami papildyti vitaminų ir kitų maistinių medžiagų trūkumą, kiekvieną dieną turite valgyti daržoves. Virškinamojo trakto ligų atveju rekomenduojama atsisakyti kopūstų, pomidorų, ridikėlių ir grybų. Sveikiausios daržovės:

Be to, kas išdėstyta, svarbu į meniu įtraukti špinatus, kurie stimuliuoja virškinimo sistemą ir kuriuose yra nemažai vitaminų ir mineralų.

Vaisiai

Tinkamai maitintis reiškia įtraukti į racioną kuo daugiau vaisių, iš kurių naudingiausi yra obuoliai, kurie padeda pagerinti virškinimą ir stimuliuoja imuninę sistemą. Šis produktas sumažina širdies priepuolių riziką. Bananai yra svarbūs žmogaus organizmui, juose yra didelis kiekis kalio, kuris apsaugo nuo širdies ligų.

Meniu turėtų būti:

• apelsinai;
• vynuogės;
• kriaušės;
• abrikosai;
• citrinos;
• persimonas;
• persikai;
• kivi;
• granatos;

Žmogus turi valgyti augalinį maistą 2–3 kartus per dieną. Jei valgote 3 vaisius per dieną, galite pamiršti peršalimą, antsvorį ir aukštą cholesterolio kiekį kraujyje.

Pieno produktai

Jei valgote fermentuotus pieno produktus, galite pamiršti virškinimo problemas. Kefyras, varškė, grietinė, sūris ir jogurtai teigiamai veikia žarnyno būklę, užkerta kelią disbiozės atsiradimui ir prisotina kūną kalciu ir baltymu. Fermentuotus pieno produktus reikia vartoti atskirai nuo kito maisto, kad neišprovokuotumėte meteorizmo.

Ką reikėtų išmesti?

Kokie maisto produktai turėtų būti neįtraukti į dietą:

• greitas maistas;
• sūdyti skrebučiai;
• traškučiai;
• mielių produktai;
• pyragai;
• maisto produktai, kuriuose yra GMO ir konservantų;
• alkoholis;
• keptas maistas.

Svarbu nenaudoti pusgaminių, nes juose dažnai yra kenksmingų priedų ir prisidedama prie greito svorio augimo.

Kiek kartų per dieną reikėtų valgyti?

Kaip sudaryti apytikslį svorio metimo meniu?

Norint numesti svorio, reikia tinkamai maitintis, išskyrus alkanas dietas ir nesveiką maistą. Meniu turi būti iki 70% augalinių skaidulų, kurias galima vartoti tiek šviežias, tiek virtas. 30% dietos turėtų būti rūgščiųjų pieno produktai, grūdai ir mėsos produktai.

Valgymo taisyklės prieš ir po treniruotės

Norėdami sužinoti, kaip gerai maitintis prieš ir po mankštos, turite suprasti, kaip deginate kalorijas ir didinate raumenų masę. Maistą reikia gerti likus 2 valandoms iki treniruotės. Šiuo atveju pageidautina, kad tai būtų baltymai: vištiena, žuvis, pieno produktai. Po pamokos galite valgyti per pusvalandį. Norint sulieknėti, patariama užkąsti su maistu, kuriame yra augalinių skaidulų ar grūdų. Bet tuojau pat po pamokų negali valgyti sunkaus maisto, kitaip negalėsi sulieknėti.

Sistemingas pernelyg riebaus ir kaloringo maisto vartojimas daro itin neigiamą poveikį sveikatai, sukelia nutukimą ir su tuo susijusias problemas.

„Phosphogliv“ yra modernus kombinuotas vaistas kepenų ligų profilaktikai ir gydymui:

• optimali veikliųjų medžiagų sudėtis;
• priešuždegiminis veiksmas;
• palankus saugumo profilis;
• oTC išleidimas iš vaistinių.

Tam tikros sportinės dietos ir vaistai, naudojami didinant treniruočių efektyvumą, daro žalingą poveikį kepenims. Kaip apsaugoti šį gyvybiškai svarbų organą? Norėdami nepermokėti už kepenų ligų profilaktiką ir gydymą, rinkitės vaistus, kurių kaina yra fiksuota.

Kodėl sveika mityba yra tokia svarbi ir kaip pasirinkti tinkamą dietą kiekvienai dienai

Senoliai sakė: tu esi tai, ką valgai. Šiuolaikiniai tyrimai palaiko šį teiginį. Nuo dietos priklauso ne tik sveikata ir ilgaamžiškumas, bet ir nuotaika. Deja, pastaraisiais metais žmonės rečiau skiria tinkamą mitybą ir dietą svorio metimui. Tačiau daugelis pastarųjų ne tik neturi nieko bendra su sveika mityba, bet gali rimtai pakenkti sveikatai. Subalansuotas meniu padės ne tik normalizuoti svorį, bet ir žymiai pagerins savijautą.

Sveika mityba yra gerovės ir ilgaamžiškumo raktas

Kodėl taip svarbu valgyti teisingai, net jei jūsų svoris yra normalus? Biologiškai žmogus nesugeba suvartoti tokios gausos maisto, kokio turime dabar. Kai gamta mus „suprojektavo“, ji manė, kad eidami ilgus kilometrus ieškosime kiekvienos šaknies ar mėsos gabalo, valgysime mažas porcijas, didžioji mūsų mitybos dalis bus vaisiai ir daržovės, o mėsa ir medus pas mus pasirodys daug rečiau. Tačiau civilizacija viską pakeitė - šiandien net ir mažas pajamas gaunantys žmonės gali lengvai sau leisti kaloringą, riebų, sūrų ir saldų maistą. Tam beveik nereikia judėti! Tačiau natūralioje buveinėje vidutinis „Homo sapiens“ turi nueiti bent 10–20 kilometrų per dieną. Todėl beveik visi civilizuoto pasaulio žmonės mažai juda ir persivalgo, tačiau tuo pačiu negauna pakankamai vitaminų ir mineralų.

Netinkamos mitybos pasekmės gali būti ne tik antsvoris ir nutukimas. Nesubalansuotas meniu yra letargo ir nuolatinio nuovargio (net jei gaunate pakankamai kalorijų), kepenų, kasos ir virškinamojo trakto ligų, odos problemų, įvairių tipų alergijos, trapių ir retų plaukų, dirglumo ir prastų rezultatų priežastis, taip pat tokia didelė tokios ligos kaip cukrinis diabetas, opos, gastritas, insultas, aterosklerozė, cirozė. Daugiau nei 70% visų šiuolaikinių ligų atsiranda dėl nepakankamos mitybos, per didelės priklausomybės nuo alkoholio, persivalgymo ar, priešingai, sveikatą žalojančių dietų.

Geros mitybos principai

Sveika mityba gali išspręsti daugybę sveikatos problemų, ir kuo anksčiau pradėsite laikytis sveikos mitybos principų, tuo geriau. Sakydami dieta, mes neturime omenyje trumpalaikio bado streiko, kuris neva išspręs visas sveikatos problemas. Teisinga dieta yra ne tik salotų lapų naudojimas, bet ir gyvenimo būdas. Štai pagrindiniai sveikos mitybos principai:

1. Valgykite tik tada, kai esate alkanas. Maisto prieinamumas lėmė tai, kad mes dažnai susėdame prie stalo be menkiausio noro valgyti, „suvalgyti“ liūdesį ar graužti kaloringus traškučius ir spragintus kukurūzus filmuose, kad tik užsiimtume rankomis.
2. Pirmenybę teikite minimaliai perdirbtiems maisto produktams. Malta mėsa, bulvių košė, putėsiai, visokie kokteiliai yra per minkštas maistas. Kramtymas yra labai svarbi virškinimo dalis. Valgydami tokį maistą, mes išleidžiame daug mažiau kalorijų nei turėtume.
3. Stebėkite kalorijas. Vidutiniškai žmogui reikia 1800–2200 kalorijų per dieną, šie skaičiai skiriasi priklausomai nuo svorio, lyties, amžiaus, sveikatos būklės, krūvio lygio ir gyvenimo laikotarpio. Su amžiumi kalorijų poreikis mažėja, tačiau reikėtų sumažinti ne baltymų, o riebalų ir paprastųjų angliavandenių (duonos, makaronų, saldumynų) vartojimą.
4. Valgykite mažus patiekalus. Mūsų virškinimo sistema yra skirta 5–6 valgymams nedideliais kiekiais, o ne 2–3, kaip esame įpratę. Kiekvienas valgis turi būti kumščio dydžio arba mažesnis. Jei valgysite tik vieną ar du kartus per dieną, organizmas pradės kaupti riebalus.
5. Stebėkite baltymų, riebalų ir angliavandenių santykį.50% angliavandenių, 25% riebalų ir 25% baltymų yra formulė, kuri labiausiai tinka.
6. Pridėti įvairovės.Savaitė ant vieno ryžio ar salotų nepadarys jūsų sveika - tai padarys jus irzlią. Maistas turėtų būti įvairus ir skanus - pirma, jis naudingas nuotaikai, antra, suteiks jums visų reikalingų vitaminų.
7. Venkite paruošto maisto ir greito maisto.Šaldyta pica, koldūnai ar mėsainis gali atrodyti ne tiek kaloringi, tačiau tokių patiekalų gamybos technologija rodo labai didelį paslėptų riebalų, konservantų ir druskos procentą.
8. Negalima valgyti vakare.Naktį jūsų skrandis taip pat miega ir negali susitvarkyti suvirškindamas sočią vakarienę. Valgyti reikėtų bent 2 valandas prieš einant miegoti.

Tai yra įdomu
Auga ne tik patiekalų kalorijų kiekis, bet ir jų kiekis. Net 1950 m. „McDonald's“ standartinė soda buvo 225 gramai. Šiandien šiose kavinėse mažiausia kolos dalis yra 340 gramų, o didžiausia - 900. Tai yra apie 310 kcal.

Produktai sveikai mitybai

Kaip teisingai maitintis? Išgirdę žodžius „sveikas maistas“, dažnai įsivaizduojame salotų lapų krūvą. Nereikia nė sakyti, kad lapinės daržovės yra labai sveikos, tačiau nedaugelis žmonių turi apetito. Laimei, sveikas maistas nėra susijęs tik su žalumynais. Čia pateikiamas kiekvienos dienos sveikos mitybos ingredientų sąrašas.

Žuvis. Ypač vandenynų veislės - žuvų taukai yra labai naudingi sveikatai, jie sumažina cholesterolio kiekį, valo kraujagysles nuo apnašų ir beveik perpus sumažina širdies priepuolio ir insulto riziką. Žuvies dominavimas racione yra raktas į gerą odos ir plaukų būklę. Be to, žuvis stimuliuoja smegenų veiklą ir turi vitamino E, kuris yra būtinas kepenų sveikatai.

Kiaušiniai. Jie neturėtų išsinešti - norint užkirsti kelią skrandžio ir dvylikapirštės žarnos opoms, pankreatitui ir nervų sistemos sutrikimams, pakanka 4–5 kiaušinių per savaitę.

Uogos. Bet kuriose uogose gausu antioksidantų, kurie lėtina senėjimo procesą - tai taikoma ne tik išvaizdai, bet ir visoms kūno sistemoms. Uogos turi būti ant stalo tiems, kurie kenčia nuo nutukimo ir diabeto.

Pupelės.Ankštinės daržovės yra beveik idealus dietinis produktas. Pupelės ir lęšiai greitai užpildo jus, suteikdami baltymų ir skaidulų, kurių reikia geram virškinimui. Jie naudingi žmonėms, kenčiantiems nuo nutukimo, cukrinio diabeto, aterosklerozės, inkstų ir kepenų ligomis, taip pat visiems, susilpnėjusiems imunitetą.

Viso grūdo duona ir makaronai. Tai yra „gerieji“ angliavandeniai, kurie prisotins ilgą laiką. Kūnas praleidžia daug energijos jiems suvirškinti, ir jie nėra tokie pavojingi mūsų figūrai, kaip bandelės ir pyragaičiai. Be to, sveiki grūdai gali padėti numesti svorį. Rupių miltų patiekalai padeda įveikti nutukimą, diabetą, vitaminų trūkumą, depresiją, širdies ir kraujagyslių ligas. Juose yra daug B grupės vitaminų.

Pieninė. Pasirinkite be riebalų - juose yra daug baltymų ir kalcio, kurie reikalingi dantims, kaulams ir medžiagų apykaitos procesams. Juose taip pat yra lipoinės rūgšties, kuri padeda išgydyti kepenis. Mažas riebalų turintis maistas praranda daugumą naudingų savybių ir skonio. Atsižvelgdami į pastarąjį, gamintojai dažnai į juos prideda didžiulį kiekį cukraus.

Daržovės. Tikras vitaminų ir skaidulų sandėlis, o juose labai mažai kalorijų. Ypač naudingos bet kokios ryškiai oranžinės ir raudonos spalvos daržovės - jose yra daug vitamino A, reikalingo regėjimui, gražiai odai ir sveikai kepenims. Žaliose daržovėse yra visas B grupės vitaminų kompleksas, taip pat kalis ir kalcis.

Alyvuogių aliejus. Tai „stebuklingas“ produktas, kuris mažina cholesterolio kiekį, valo kepenis ir pašalina toksinus.

Beje
Psichologai skaičiuoja, kad apie maistą galvojame maždaug 100 kartų per dieną.

Draudžiami maisto produktai

Kai kurie maisto produktai yra nesuderinami su sveika mityba. Čia yra tik neišsamus jų sąrašas.

Konservai. Norint, kad daržovių, mėsos, vaisių ar žuvies konservai daugelį mėnesių išlaikytų skonį ir pateikimą, į juos dažnai dedama dažiklių, konservantų, didžiulio kiekio cukraus ir druskos. Be to, jose yra labai nedaug naudingų medžiagų - pavyzdžiui, konservavus, omega-3 riebalų rūgštys, dėl kurių tunai tampa tokia naudinga žuvimi, visiškai sunaikinami.

Paruošti riebūs padažai.Pavyzdžiui, daugelio taip mėgstamas majonezas. Naminis majonezas, pagamintas iš šviežių kaimo kiaušinių ir alyvuogių aliejaus, yra retai prieinamas. Tačiau gatavam padažui gaminti aliejus toli gražu nėra geriausios kokybės, jame yra daug konservantų, acto, be to, tai labai kaloringas užpilas, paneigiantis visus patiekalų, pavyzdžiui, daržovių salotų, privalumus.

Rūkyti gaminiai. Rūkyta mėsa ir žuvis turi daug druskos, o tokie užkandžiai yra didžiulė našta inkstams. Be to, jau seniai įrodyta, kad perdirbtoje mėsoje yra kancerogeninių medžiagų. Kitaip tariant, viskas, ką galima nusipirkti ir iš karto suvalgyti (dešros, kumpiai, dešrelės, šoninė, krūtininė ir kiti panašūs produktai) yra ne tik nesveika, bet ir pavojinga sveikatai.

Atsargiai, mėsa!
Perdirbta mėsa yra viena iš žarnyno vėžio priežasčių, teigia Pasaulio sveikatos organizacija ir Tarptautinė vėžio tyrimų agentūra. Taigi, suvalgius 50 gramų lašinių ar kitos perdirbtos mėsos, rizika susirgti vėžiu padidėja 18%!

Skrudinta. Frituotos bulvytės, mušti maisto produktai, pyragai ir pyragaičiai yra tokie pat populiarūs, kaip ir pavojingi. Jie turi labai daug riebalų - ir dažnai paruošiami iš žemos kokybės aliejų. Riebalų perteklius paprastai yra nepageidaujamas - tai lemia antsvorį, o jo veikiamos kepenų ląstelės atgimsta riebalais ir nustoja vykdyti savo funkcijas.

Saldūs gėrimai. Mūsų smegenys nenaudoja sulčių ir sodos kalorijų. Tuo tarpu tiek limonaduose, tiek supakuotose sultyse yra daug cukraus - vienoje taurėje gali būti iki 170 ir daugiau kalorijų!

Kepiniai ir saldumynai. Tai vadinamieji greiti angliavandeniai - iš jų gaunama energija turi būti išeikvota nedelsiant. Priešingu atveju dėl angliavandenių pertekliaus nusėda riebalinis audinys.

Teisinga dieta kiekvienai dienai

Prieš peržiūrėdami dietą, turite pasitarti su savo gydytoju. Yra maisto produktų, kurių negalima vartoti tam tikroms ligoms. Sveiki žmonės gali lengvai sukurti savo meniu, remdamiesi mūsų tinkamos mitybos pavyzdžiu kiekvienai savaitės dienai.

Pirmadienis

Pusryčiai: avižinių dribsnių vandenyje su įpiltu pienu, vienu virtu kiaušiniu, neskaldytų kviečių skrebučiais, arbata ar kava be cukraus.

Vakarienė: daržovių tyrės sriuba, sumuštinis su viso grūdo duona ir neriebiu sūriu.

Popietės užkandis: varškė su džiovintais vaisiais.

Vakarienė: vištienos krūtinėlė, kepta su daržovėmis.

Antradienis

Pusryčiai:sorų košė su razinomis, arbata ar kava be cukraus.

Vakarienė: žalių kopūstų sriuba, brokolių troškinys.

Popietės užkandis:daržovių salotos.

Vakarienė: kepta vištiena orkaitėje su virtomis bulvėmis.

Trečiadienis

Pusryčiai: natūralus jogurtas su sauja uogų, arbata ar kava be cukraus.

Vakarienė:vištienos makaronų sriuba, varškės troškinys.

Popietės užkandis: vaisių salotos.

Vakarienė: garuose paruošti žuvies pyragai su daržovių garnyru.

Ketvirtadienis

Pusryčiai: virto kiaušinio ant viso grūdo skrebučių, arbatos ar kavos be cukraus.

Vakarienė: okroshka su vištiena, viso grūdo duona.

Popietės užkandis: stiklinė fermentuoto kepto pieno.

Vakarienė:kepta žuvis, virti ryžiai.

Penktadienis

Pusryčiai: muslis su vaisiais ir riešutais, arbata ar kava be cukraus.

Vakarienė: grybų sriuba, tingūs neriebūs vištienos kopūstų suktinukai.

Popietės užkandis:ryžių troškinys su džiovintais vaisiais.

Vakarienė:daržovių troškinys, kalmarų salotos.

Šeštadienis

Pusryčiai: grikių košė, arbata ar kava be cukraus.

Vakarienė: moliūgų sriuba su vištienos krūtinėle, daržovių salotomis.

Popietės užkandis:varškės sūrio blynai.

Vakarienė: kietųjų kviečių makaronai su daržovių padažu.

Sekmadienis

Pusryčiai: 2 kiaušinių omletas, arbata ar kava be cukraus.

Popietės užkandis:vaisių salotos su jogurtu.

Vakarienė: ausis, vinetė.

Vakarienė: pupelių troškinys

Kaip matote, sveika mityba yra toli nuo bado streiko. Bet nėra prasmės tai laikyti dieta - norint išlaikyti grožį ir sveikatą, reikia visada taip maitintis, retkarčiais leidžiant sau nukrypti nuo taisyklių - juk mes visi esame žmonės.

Sveikatos padėjėjai

Paprasto miesto gyventojo gyvenimo negalima pavadinti sveiku - stresas, prasta ekologija, laiko stoka ir dėl to didelė dalis greito maisto racione. Kai kurie žmonės vartoja alkoholį stresui malšinti, ir tai taip pat nepadidina sveikatos. Pirmosios kenčia kepenys - būtent šis organas pašalina toksinus ir skaido riebalus. 30-metis žmogus, turintis kepenų problemų, nėra retas atvejis. Bet ar tokią situaciją galima pavadinti normalia? Žinoma ne.

Daugumai iš mūsų sveikos mitybos nebeužtenka, kad gerai jaustumėmės - mūsų kepenims reikia papildomos paramos. Tai paaiškina kepenų apsaugą skatinančių vaistų populiarumą.

Dažniausias aktyvus hepatoprotektorių komponentas yra būtini fosfolipidai - augalinės medžiagos, stiprinančios ląstelių membranas. Fosfolipidai prisideda prie greito pažeistų kepenų ląstelių atsistatymo. Jie vieni yra geri, tačiau fosfolipidai efektyviausiai veikia kartu su glicirizizo rūgštimi. Tai medžiaga, natūraliai randama saldymedžio šaknyje, gerai žinoma priemonė nuo kepenų ligų. Mokslininkai dešimtmečius tyrė šias medžiagas ir įrodė, kad toks tandemas yra veiksmingas gydant nealkoholines riebiųjų kepenų ligas, alkoholines ir narkotines kepenų ligas bei kitas ligas. Fosfolipidai ir glicirizo rūgštis stiprina kepenų ląsteles, pagreitina jų atsinaujinimą, turi priešuždegiminį, antifibrozinį ir antioksidacinį poveikį. Nuo 2010 m. Šių medžiagų derinys buvo įtrauktas į gyvybiškai svarbių ir būtiniausių vaistų sąrašą, kurį kasmet tvirtina Rusijos Federacijos vyriausybė, taip pat jis yra įtrauktas į kepenų ligų gydymo standartus. Tai patvirtina šio komplekso klinikinį veiksmingumą ir palankų saugumo pobūdį.

Ketvirtadienis, 2018.03.01

Redakcijos nuomonė

Kurdami sveiką meniu galvokite ne tik apie privalumus, bet ir apie savo pageidavimus. Brokoliai yra labai sveiki, tačiau nuo vaikystės jūs negalite toleruoti šios daržovės? Pakeiskite jį kuo nors kitu, pavyzdžiui, špinatais ar cukinijomis. Kančia be saldumynų? Neapleiskite to visiškai, tiesiog pakeiskite saldumynus datulėmis, džiovintais abrikosais ir juoduoju šokoladu. Tai svarbu, nes dėl blogo maisto valgymo patiriamas stresas gali panaikinti sveikos mitybos pranašumus.