Kaip išdžiūti neprarandant raumenų. Strategija deginti riebalus neprarandant raumenų masės

Daugelis žmonių kūno džiovinimą suvokia kaip įprastą svorio kritimą, o tai iš esmės neteisinga. Džiovinimas ir svorio metimas nėra visiškai tas pats. Džiovinimas yra tam tikras riebalų netekimas, norint piešti raumenis. Jį naudoja profesionalūs kultūristai ir žmonės, turintys pakankamą raumenų masę. Džiovinti nerekomenduojama žmonėms, kurie nėra užsiėmę jėgos treniruotėmis, nes nuo vieno kūno džiūvimo jūsų kūnas netaps ryškesnis, ant pilvo neatsiras pilvo ertmės, ir labai sunku atlaikyti visą džiovinimo laikotarpį ne tik fiziškai, bet ir psichiškai.

Ką daryti, kad nudžiūtų?

Pirma, jūs turite suprasti, kad negalėsite išdžiūti per dvi savaites, o tai reiškia, kad turėsite pakeisti savo mitybą ir treniruotes maždaug du, tris ar net 4 mėnesius. Prieš pradėdami, turite pagalvoti, ar esate tam pasirengęs. Jei esate ryžtingas ir jokie sunkumai jūsų nesustabdys, skaitykite toliau.

Taigi, pirmiausia reikia išsiaiškinti liekną kūno masę, nes tikslas yra ne tik atsikratyti riebalų, bet ir išlaikyti raumenis minimaliai prarandant. Yra gana paprasta formulė, tačiau ji atrodo taip:

Dabartinis jūsų svoris - (jūsų svoris x% kūno riebalų) \u003d liesa masė.

Pagal šią formulę turite žinoti kūno riebalų procentą, kurį galima apskaičiuoti specialioje internetinėje skaičiuoklėje.

Pirmas žingsnis jau žengtas, kitas dalykas, ko jums reikia, yra maisto dienoraštis (internete arba užrašų knygelė). Jam reikės vadovauti, kad būtų sukurtas pakankamas kalorijų deficitas ir daugiausia iš angliavandenių. Baltymų negalima liesti, nes jų reikės raumenų skaiduloms palaikyti. Riebalus taip pat galima palikti tokius, kokie jie yra. Pagrindinis tikslas yra sumažinti angliavandenių kiekį, kad riebalai būtų sunaudoti.

Pavyzdžiui, yra vyras, sveriantis 80 kilogramų. Pagal formulę apskaičiuotas riebalų procentas jo organizme, kuris yra 25%. Tada jis apskaičiavo sausą kūno svorį: 80- (80 x 25%) \u003d 60 kg sausos masės. Kiekvieną savaitę turite sumažinti suvartojamų angliavandenių kiekį, tačiau tuo pačiu metu vartoti pakankamai baltymų. Jei viskas bus padaryta teisingai, tada galutinis rezultatas, jei riebalų kiekį sumažinsite iki 12, gausite šiuos skaičius: svoris bus 69 kg, o riebalų kiekis bus 12%.

Kūną džiovinantis maistas

Pakankamai svarbu vartoti tik kompleksiniai angliavandeniaikurių yra grikiuose; ryžiai; avižiniai dribsniai; makaronai iš ruginių miltų. Jie turi žemą glikemijos indeksą - jie taip greitai neišleidžia energijos į kūną. Džiovinimo metu reikėtų vengti maisto, kurio indeksas yra aukštas (jokių kepinių, saldumynų ir, žinoma, alkoholio). Galite valgyti daug daržovių, tačiau tai netaikoma bulvėms, baklažanams ir raudonoms daržovėms.

Jei pokyčių nėra keletą dienų iš eilės, rekomenduojama šiek tiek sumažinti angliavandenių kiekį.

Viskas yra gana paprasta suprasti, bet praktiškai gana sunku: kuo daugiau reikia išdžiūti, tuo mažiau reikia angliavandenių. Labai svarbu nedelsti džiūvimo laikotarpio, o juo labiau stengtis taip gyventi ilgai. Dėl didelio inkstų krūvio gali išsivystyti kai kurios ligos.

Kelias į gražų kūną yra gana sunkus ir dygliuotas, tačiau rezultatas to vertas. Svarbiausia yra tiksliai suprasti, kam to reikia, ir motyvacija atsiras kartu. Pagrindinis dalykas yra eiti į priekį ir nepasiduoti, kad ir kaip sunku būtų, o tada didžiuotis savimi ir savo kūnu.

Būk sveikas!

Sužinokite, kaip deginti riebalus, tuo pačiu išsaugant raumenų apimtį ir paverčiant jūsų kūną tinkamu bei atletišku.

Dauguma apsilankančių sporto salė, rudenį-žiemą stengkitės vienoje ar kitoje mūsų kūno dalyje auginti raumenų masę ir prasidėjus pavasariui, kaip sudeginti kalorijų perteklių riebalų sankaupų pavidalu, išlaikant kruopštaus darbo rezultatus raumenys.

Perjungimas į aktyvų džiovinimo režimą ir nuolat atsimenamas kaip išdžiūti neprarandant raumenų masė, prisiminkite 4 svarbias taisykles:

1. Judėkite lėtai

Neskubėkite verpetų stačia galva, smarkiai sumažindami suvartojamų kalorijų kiekį, šis metodas iš pradžių gali ir duos stulbinantį svorį mažinantį rezultatą, tačiau abu ir nedelsiant išnyks. Tada svoris sustos, faktas yra tas, kad mūsų kūnas staigiai reaguos į greitą suvartojamų kalorijų kiekį, jis supras, kad kažkas negerai, ir pradės taupyti energijos atsargas kalorijų pavidalu, ir tai yra pabaiga svorio metimas.

Kalorijų kiekis turėtų būti mažinamas palaipsniui, nesukeliant streso organizme, maždaug 150-200 kalorijų per dieną, o bendras svorio kritimas per savaitę neturi viršyti 0,5-0,7 kg. Šis rodiklis gali skirtis, priklausomai nuo kardio treniruočių tipo, amžiaus, greičio, intensyvumo ir pan., Tačiau esmė ta, kad nesistengiate atsikratyti riebalų pertekliaus per 3-4 savaites, praleiskite bent 3–4 savaites. mėnesių.

2. Naudokite didelio pasikartojimo treniruotes

Daug sportuoti + didelio intensyvumo treniruotės yra puiki galimybė sulieknėti ir išsivystyti raumenų skaiduloms. Naudokite šį metodą 1-2 kartus per savaitę, o jūsų kalorijų suvartojimas padidės kelis kartus.

Norėdami tai padaryti, atlikite 15 pakartojimų treniruotėse 1 rinkiniui ir sumažinkite poilsio laiką tarp rinkinių iki 1 minutės ir iškart pajusite, kaip papildomos kalorijos pradės degti daug greičiau.

3. Pašalinkite alkį

Yra keletas unikalių, kurie pataria apriboti maisto vartojimą iki 2 kartų per dieną, teigdami, kad tiekiama mažiau kalorijų ir organizmas pradeda naudoti riebalų energiją - šis metodas pateks į aklavietę dėl to, kad medžiagų apykaita sulėtėja. .

Priešingai, turite susitvarkyti savo mitybą taip, kad būtų bent 6 patiekalai, iš kurių turėtumėte gauti maistinių medžiagų proporcingai - baltymai 60%, angliavandeniai () - 30%, riebalai (augaliniai) - 10%.

Nepamirškite vartoti, jie padės raumenims absorbuoti maistines medžiagas.

4. Nekraukite kardio apkrovų.

Kardio treniruotė Neabejotinai yra puikus būdas atsikratyti antsvoris, tačiau tai nereiškia, kad norint pasiekti norimą svorį reikia save kankinti, kol neteksite sąmonės.

Jei, norėdami sumažinti mažiausiai šimtus gramų svorio, turėtumėte, pavyzdžiui, sukti ar naudoti kelias valandas, tai pakenks jūsų medžiagų apykaitai arba per daug kalorijų. Atkreipkite dėmesį į mitybą ir naudokite kardio apkrovas savo malonumui, o ne kankinimui, kitaip noras ir motyvacija truks neilgai.

Jei tinkamai sukūrėte dietą, naudokitės daugkartinio rengimo treniruotėmis, sutrumpinkite laiką tarp serijų ir 100% pasiduokite treniruotėms, tada jums nereikės per daug širdies.

Linkiu jums sėkmės kovojant su riebalų pertekliumi ir kuriant Apolono ir Afroditės figūrą.

Reikėtų nedelsiant išsiaiškinti, kad neįmanoma numesti riebalų visiškai neprarandant raumenų. Net labiausiai besinaudojantys pasaulinės klasės sportininkai veiksmingos priemonės išlaikant raumenų masę džiovinant, vis tiek patiriama nuostolių. Bet mes kalbame ne apie profesionalus, bet apie gana paprastus žmones, kurie dažnai tiki vieninteliu „klasikiniu“ džiovinimo variantu, kuris apima standartinį metodų rinkinį. Siūlome šiek tiek pakeisti.

Tęskite jėgos treniruotes

Džiovinimas yra griežta, mažai kalorijų turinti dieta ir daug pakartojimų, kurių svoris yra mažas ir intensyvus. Tik tokiu būdu ir nieko kito, tiesa? Tačiau prisimink, kaip priaugai raumenų masės. Jėgos laipsniškas mokymas. Būtent jiems kūnas atsakė padidėjus masei, o dabar jūs atimate iš savęs pagrindinę ne tik augimo, bet ir pačios papildomos raumenų masės priežastį. Kodėl kūnas turėtų jį išsaugoti, jei pagal visus rodiklius nebėra tokių krūvių? Nesuteikite savo kūnui priežasties taip manyti. Džiovinimo laikotarpiu toliau įtraukite arba išbandykite ekstremalesnį variantą.

Intensyvi intervalinė treniruotė

O čia geriausias pavyzdys būtų bėgiojantys žmonės. Šalia turite maratoną ir sprinterį. Abu bėgioja, bet antrasis turi daug daugiau raumenų. Sprinteris daro didžiausią pagreitį mažais atstumais su pertraukomis. Maratono bėgikas, atvirkščiai, bėgioja pamatuotai, bet ilgai. Ar suprantate, koks maratono bėgiko bėgimo formatas yra labai maži svorio pakartojimai, kurie laikomi standartiniais džiovinant, o sprinterio treniruotės yra tarsi gryni intensyvūs intervalai? „Sprinter“ metodo naudojimas padės numesti riebalus išsaugant raumenis.

Džiovinkite lėtai

Riebalų atsikratymas susijęs su labai nemalonia dieta, ir dauguma iš mūsų nori kuo greičiau išgyventi šį sunkų etapą. Tai yra, porą mėnesių griežtas apribojimas yra geriau nei alinantis šešis mėnesius be saldumynų ir makaronų. Ar teisinga? Komforto požiūriu taip, bet raumenys laikomi skirtingai. Kuo trumpesnė ir, atitinkamai, griežtesnė dieta, tuo didesnis kalorijų deficitas. Kuo didesnis kalorijų deficitas, tuo aktyviau organizmas atsikrato visko, kas nekritiškai svarbu, įskaitant energijos perteklių raumeninis audinys... Štai kodėl patyrę instruktoriai rekomenduoja pradėti džiovinti likus trims - keturiems mėnesiams iki brangios datos, kai reikia įgauti tobulą formą. Fantastiški kūnai per du mėnesius gaunami tik aktyviai naudojant ypač specifines medžiagas, kurios paprasti žmonės Nereikia. Daug naudingiau žinoti, kaip neskausmingai toleruoti dietą.

Palengvinkite maisto kančias

Kuo jis intensyvesnis, tuo mažiau laiko galite jį stebėti. Tai buvo aptarta ankstesnėje pastraipoje. Tačiau vis tiek turite apsiriboti, o čia yra keletas paprastų gudrybių, padėsiančių. Alkis jaučiamas mažiau, jei jų yra daugiau. Todėl svarbu sudaryti dietą taip, kad bent 75% joje esančių kalorijų gautų paprasčiausias ir suprantamiausias mažai kaloringas maistas. Jei visiškai neturite jėgų ir esate pasirengęs įsitraukti į šlamštą, tai darykite tai iškart po sunkiausios treniruotės. Sumažinkite suvartojamų angliavandenių kiekį treniruotės dieną prieš pamoką. Tokiu būdu verčiate kūną deginti riebalus, o ne naujai įsigytus degalus, o rezultatai bus pasiekti greičiau.

Džiovinimas, žinoma, yra geras, ir daugeliui kultūristų tai netgi būtina, tačiau problema yra ta, kad dauguma arba nepaiso šio veiksmo, arba bando ką nors padaryti, tačiau dėl žinių, kaip tinkamai išdžiūti, trūksta, jie blogas rezultatas arba jo visai negauni.

Šiame straipsnyje stengsimės kuo trumpiau ir aiškiau paaiškinti atsakymą į šį klausimą. Mes išanalizuosime pagrindinius džiovinimo taškus ir pasiūlysime jums daugiausiai geriausias variantas kaip tai padaryti teisingai.

Džiovinimo tikslas ir procesas

Iš karto noriu pasakyti, kad džiovinant raumenų masę galima išlaikyti tik tame pačiame lygyje. Džiovinant negali būti nė vieno klausimo apie jokį sąnarių raumenų masės rinkinį. Tai tiesiog neįmanoma (kodėl sužinosite vėliau), tai yra mūsų fiziologija. Todėl prieš džiovindami jau turite turėti tam tikrą raumenų masę.

Pats džiovinimo procesas, jei jau įgijote raumenų masę, yra pakeisti treniruočių programą ir specialią dietą, skatinančią maksimalų riebalų praradimą.

Raumenų džiovinimo treniruočių programa

Riebalų deginimui reikalingas deguonis, o tai reiškia, kad aerobika turėtų būti įtraukta į jūsų treniruočių programą. Dabar bent keturis kartus per savaitę turėtumėte atlikti 30 minučių aerobikos pratimus, iš kurių geriausias, žinoma, yra bėgimas.

Galite skirti daugiau laiko aerobikai, tačiau tai padidins tikimybę prarasti raumenų audinį kartu su riebalais. Tokie nuostoliai yra dėl to, kad kartisolio lygis padidėja ilgesnį laiką atliekant aerobinius pratimus. Tai yra antinksčių hormonas, sukeliantis katabolines reakcijas raumenyse, kitaip tariant, juos sunaikinantis.

Todėl raumenų masės palaikymo požiūriu optimaliausia bus aerobinių pratimų trukmė per 30 minučių. Tačiau norint, kad tokie krūviai būtų tikrai veiksmingi, prieš treniruotę neturėtumėte vartoti absoliučiai jokių angliavandenių! Angliavandeniai skatina insulino išsiskyrimą, o tai savo ruožtu padeda slopinti riebalų deginimą. Angliavandenius galima vartoti ne anksčiau kaip likus trims valandoms iki treniruotės.

Puikus laikas atlikti aerobinę veiklą bus rytas tuščiu skrandžiu. Ryte kūno glikogeno atsargos yra labai mažos, todėl jis, norėdamas gauti energijos, turės kreiptis į kūno riebalus ir juos deginti kurui.

Dieta raumenims džiovinti

Treniruočių programos keitimas yra tik pusė darbo. Norint pasiekti tikrai palengvėjusį ir išdžiūvusį kūną, taip pat reikia laikytis tam tikros dietos. Žemiau yra keletas dietos variantų, kurie tinka šiam procesui.

• Paprasčiausia dieta yra paprasčiausiai sumažinti suvalgytas porcijas. Kitaip tariant, jūs valgote viską, ką valgėte anksčiau, tiesiog sumažinkite porcijos dydį maždaug trečdaliu.

• Efektyviau bus sumažinti vidutinį dienos kalorijų kiekį 500–700. Norėdami tai padaryti, per savaitę turite suskaičiuoti suvartojamų kalorijų skaičių per dieną. Po savaitės gautų 7 rezultatų sumą padalykite iš septynių. Tai bus jūsų vidutinė dienos kalorija. Iš jo atimkite 500–700 ir stenkitės neviršyti visos džiovinimo programos.

• Efektyviausia bus labai garsi mažai angliavandenių turinti dieta. Kuriame būtina maksimaliai sumažinti suvartojamų angliavandenių ir riebalų skaičių ir padidinti baltymų kiekį. Baltymai turėtų būti vartojami 2 gramais kilogramui kūno svorio.

Kadangi riebalai ir angliavandeniai yra energijos tiekėjai mūsų organizmui, jų trūkumas privers organizmą sudeginti natūralias energijos atsargas, tai yra poodinius riebalus. Padidėjęs baltymų kiekis organizme išvengs raumenų praradimo. Perėjimas prie tokios dietos turėtų būti atliekamas ne iš karto, bet per 2-3 savaites. Turėtumėte palaipsniui mažinti suvalgytų angliavandenių kiekį, suteikdami savo kūnui laiko prisitaikyti prie šio režimo.

Valgyti reikėtų dažniau, bet mažesnėmis porcijomis. Tai sumažina insulino kiekį, o tai savo ruožtu leidžia intensyviau deginti riebalus. Be to, mažos porcijos puikiai numalšins alkį. Šiuo režimu turėtumėte valgyti 4-6 kartus per dieną.

Išvada

Tai iš esmės viskas, ką reikia žinoti, kaip tinkamai išdžiūti. Pakeiskite treniruočių programą ir pasirinkite sau tinkamiausią dietą. Nepamirškite, kad džiovindami rizikuojate prarasti riebalų ir raumenų masę, todėl nepamirškite padidinti baltymų kiekio ir privalomų treniruočių.

Raumenų džiovinimas turėtų trukti ne ilgiau kaip 3 mėnesius, kitaip jis bus kenksmingas organizmui. Taip pat norėčiau suerzinti pernelyg optimistus, per savaitę negalima numesti daugiau nei 1 kilogramo riebalų, todėl neturėtumėte tikėtis greito rezultato.

Kviečiame žiūrėti vaizdo įrašą apie tai, kas duoda teisingas džiovinimas raumenys:

Palikite savo klausimus apie tai komentaruose prie straipsnio. Taip pat užsiprenumeruokite šios svetainės adresų sąrašą žemiau esančioje formoje ir gaukite naujus straipsnius savo laiškuose, taip pat straipsnius, prieinamus tik abonentams.