Krūtinės pratimų grupė. Geriausi krūtinės pratimai sporto salėje

Stipri krūtinė yra drąsos ir didvyriškumo simbolis, todėl kultūrizme krūtinės raumenims teikiama ypatinga reikšmė. Yra daug dviprasmiškos informacijos apie taisyklingą krūtinės lavinimą, tačiau mokslo ir sporto medicina nestovi vietoje, o dabar jau yra patikimų duomenų apie teisingą ir veiksmingą krūtinės raumenų treniravimo metodą. Todėl prieš pradėdami sportuoti, rekomenduojame išstudijuoti šių raumenų anatomiją ir ypatumus. Apie tai rašėme anksčiau (nuoroda žemiau).

Visi pratimai beveik visiškai apima krūtinės raumenį, tačiau beveik kiekvienas pratimas turi savo akcentą tam tikrai jo sričiai. Kad būtų patogiau, pratimus suskirstėme į kategorijas, atsižvelgiant į tam tikrų zonų krūvį.

Pratimai viršutinei krūtinės daliai

Šie pratimai padės sutelkti dėmesį į viršutinę krūtinės dalį (raktikaulį).

Šis pratimas veikia viršutinės krūtinės dalies raumens viršutinę dalį.

Darbiniai raumenys:

1. Viršutinė krūtinės dalis
2. Priekinis deltinis
3. Tricepsas

Gulėti ant nuolydžio suolas (45 laipsnių pakreipimo kampas) ir suimkite juostą tiesiu uždaru rankena. Pečių ašmenys yra sujungti. Įlinkis apatinėje nugaros dalyje. Kojos tvirtai remiasi į grindis. Sklandžiai, įkvėpdami, nuleiskite štangą, kol ji liečia viršutinę krūtinės dalį. Iškvėpdami, spauskite juostą į viršų, grįždami į pradinę padėtį.

Svarbūs niuansai:

Nuleiskite štangą iki krūtinės viršaus, todėl labiausiai dirbs viršutinio pagrindinio krūtinės raumens dalis. Atlikdami šį pratimą nenaudokite atviros rankenos, nes tai gali susižeisti.

Šio pratimo metu pagrindinę krūtinės ląstos viršutinę dalį gauna pagrindinis krūvis.

Darbiniai raumenys:

1. Priekinis deltinis
2. Viršutinė krūtinės dalis
3. Tricepsas

Pratimų technika:

Paimkite hantelius į rankas ir atsigulkite ant nuožulniojo suoliuko (45 laipsnių kampas). Pečių ašmenys yra sujungti. Įlinkis apatinėje nugaros dalyje. Kojos tvirtai remiasi į grindis. Sklandžiai, įkvėpdami, nuleiskite hantelius žemyn. Iškvėpdami, suspauskite rankas aukštyn ir šiek tiek suartinkite.

Svarbūs niuansai:

Sklandžiai nuleiskite alkūnes žemyn, nes jei jos smarkiai nukris žemiau lygiagrečios, tai perteklinę streso apkrovą perkels į jūsų pečius. Taigi pabandykite lėtai nuleisti rankas, tačiau tuo pačiu išlaikykite visą amplitudę ir galingai išspauskite svorį.

Šio pratimo metu didžiausias dėmesys skiriamas viršutinei krūtinės daliai.

Darbiniai raumenys:

1. Priekinis deltinis
2. Viršutinė krūtinės dalis

Pratimų technika:

Paimkite hantelius į rankas ir atsigulkite ant nuožulniojo suoliuko (45 laipsnių kampas). Pradinėje padėtyje laikykite hantelius ant ištiestų rankų virš krūtinės, delnus nukreipdami vienas į kitą. Sklandžiai, įkvėpdami, išskėskite rankas į šonus. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

Svarbūs niuansai:

Hanteliai neturėtų pataikyti į judesio viršų. Atlikdami pratimą per daug nelenkite alkūnių.

Šiuo pratimu siekiama išsiaiškinti viršutinę krūtinės dalį.

Darbiniai raumenys:

1. Viršutinė krūtinės dalis
2. Priekinis deltinis

Pratimų technika:

Abiejose rankose paimkite apatines kaladėlės rankenas ir atsistokite kryžminio viduryje. Pradinėje padėtyje rankos nuleistos. Iškvėpdami sujunkite rankas kartu pakeldami jas iki pečių lygio arba šiek tiek aukščiau. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

Svarbūs niuansai:

Norėdami daugiau stabilumo, galite pastatyti vieną koją į priekį. Kuo labiau rankos išskleidžiamos į šonus apatiniame taške, tuo labiau dirba krūtinė. Kuo arčiau rankos prispaudžiamos prie šonų, tuo labiau dirba pečiai.

Šis pratimas veikia viršutinę krūtinės dalį.

Darbiniai raumenys:

1. Priekinis deltinis
2. Bicepsas
3. Viršutinė krūtinės dalis

Pratimų technika:

Abiejose rankose paimkite apatinio bloko rankenas ir atsigulkite ant nuožulniojo suolo. Pradinėje padėtyje rankos išskirstytos ir šiek tiek sulenktos alkūnėse. Iškvėpdami sujunkite rankas priešais save. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

Svarbūs niuansai:

Skirtingai nei rankų sumažinimas (skiedimas) su hanteliais, atliekant šį pratimą, rankos viršutiniame taške turi būti visiškai sumažintos, nes padidėja atsparumas viršuje.

Krūtinės vidurio pratimai

Šie pratimai padės jums išsiaiškinti vidurinę krūtinę (krūtinkaulio).

Šis pratimas veikia vidurinę krūtinę.

Darbiniai raumenys:

1. Tricepsas
2. Vidurinė krūtinė
3. Priekinis deltinis

Pratimų technika:

Gulėti ant horizontalus suolas, suimkite juostą šiek tiek platesniu už pečius rankena ir nuimkite juostą nuo lentynų - tai pažadins jūsų pradinę padėtį. Sklandžiai, įkvėpdami, nuleiskite štangą, kol ji liečia apatinę krūtinės dalį. Iškvėpdami, išspauskite juostą aukštyn.

Svarbūs niuansai:

Rankenos plotis turi būti toks, kad judesio apačioje dilbiai būtų vertikalūs. Pratimo metu įsitikinkite, kad juosta juda tik vertikalioje plokštumoje. Tuo pačiu metu alkūnės yra po juosta. Viso pratimo metu galva prispaudžiama prie suolelio, kojos yra plačiai nutolusios, pėdos tvirtai laikosi ant grindų, pečių ašmenys sujungti, apatinėje nugaros dalyje yra įlinkis.

Šis pratimas skirtas treniruoti krūtinės vidurį.

Darbiniai raumenys:

1. Tricepsas
2. Vidurinė krūtinė
3. Priekinis deltinis

Pratimų technika:

Pasiimk hantelius ir atsigulk ant horizontalaus suolelio. Pradinėje padėtyje rankos yra ištiesintos ir yra viršuje. Sklandžiai, įkvėpdami, nuleiskite hantelius žemyn. Iškvėpdami, ištiesinkite rankas, spausdami hantelius aukštyn ir šiek tiek suartinkite.

Svarbūs niuansai:

Pratimo metu vadovaukitės hantelių trajektorija. Turite juos tolygiai spausti. Alkūnės pasuktos į šonus. Rankos juda ta pačia vertikalia plokštuma. Dėl mažos hantelių informacijos viršuje padidėja krūtinės raumenų darbo dinamika ir dėl to viso pratimo efektyvumas.

3. Hantelių, gulinčių ant horizontalaus suolelio, sumažinimas

Šis pratimas efektyviai veikia krūtinės vidurį.

Darbiniai raumenys:

1. Vidurinė krūtinė
2. Priekinis deltinis

Pratimų technika:

Pasiimk hantelius ir atsigulk ant horizontalaus suolo. Pradinėje padėtyje rankos išskleidžiamos ir šiek tiek sulenkiamos alkūnėse. Iškvėpdami sujunkite rankas priešais save. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

Svarbūs niuansai:

Nereikėtų per daug sulenkti alkūnių, nes tai dalį krūvio perkels iš krūtinės į tricepsą. Stenkitės judesį atlikti plačiu lanku, nesukdami rankų ir toje pačioje plokštumoje. Taip pat ne visiškai prijunkite hantelius viršuje, kad krūtinės raumenys būtų nuolat apkraunami.

Šis pratimas veikia vidurinius krūtinės raumenis.

Darbiniai raumenys:

1. Vidurinė krūtinė
2. Priekinis deltinis
3. Bicepsas

Pratimų technika:

Abiejose rankose paimkite apatinio bloko rankenas ir atsigulkite ant horizontalaus suolelio. Pradinėje padėtyje rankos išskirstytos ir šiek tiek sulenktos alkūnėse. Iškvėpdami sujunkite rankas priešais save. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

Svarbūs niuansai:

Priešingai nei rankų sumažinimas (skiedimas) su hanteliais, atliekant šį pratimą, rankos viršutiniame taške turi būti visiškai sumažintos, prieš liečiant viena kitą.

5. Rankų sumažinimas drugelio treniruoklyje

Atlikdami šį pratimą, jūs apkraunate vidurinius krūtinės raumenis.

Darbiniai raumenys:

1. Vidurinė krūtinė
2. Priekinis deltinis

Pratimų technika:

Atsisėskite ant mašinos (arba atlikite pratimą stovėdami, atsižvelgiant į mašinos konstrukciją) ir abiem rankomis suimkite rankenas - tai pažadins jūsų pradinę padėtį. Iškvėpdami sujunkite rankas priešais save. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

Svarbūs niuansai:

Galutiniame judesio taške visiškai sujunkite rankas, kol jos liečiasi.

Pratimai apatinei krūtinės daliai

Šie pratimai padės jums perkelti apkrovą į apatinę krūtinės dalį.

Atlikdami šį pratimą, jūs sukate apatinius krūtinės raumenis.

Darbiniai raumenys:

1. Apatinė krūtinės dalis
2. Tricepsas

Pratimų technika:

Atsigulkite ant suoliuko su neigiamu nuolydžiu (-45 laipsnių nuolydžiu) ir griebkite juostą šiek tiek platesniu už pečius rankena. Pečių ašmenys yra sujungti. Įlinkis apatinėje nugaros dalyje. Nuimkite štangą nuo lentynų ir švelniai įkvėpdami nuleiskite ją, kol ji liečia apatinę krūtinės dalį. Iškvėpdami, išspauskite juostą aukštyn.

Svarbūs niuansai:

Nuleiskite juostą iki krūtinės apačios. Įsitikinkite, kad juosta juda tik vertikalioje plokštumoje.

Šis pratimas skirtas apatinei krūtinės daliai treniruoti.

Darbiniai raumenys:

1. Apatinė krūtinės dalis
2. Tricepsas

Pratimų technika:

Paimkite hantelius į rankas ir atsigulkite ant suolo su neigiamu nuolydžiu (nuolydžio kampas -45 laipsnių). Iškvėpdami suspauskite hantelius aukštyn ir šiek tiek sujunkite. Įkvėpdami sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį.

Svarbūs niuansai:

Viso pratimo metu įlinkimas apatinėje nugaros dalyje, galva stipriai prispaudžiama prie suolelio.

Šis pratimas skirtas apatinei krūtinės daliai treniruoti.

Darbiniai raumenys:

1. Apatinė krūtinės dalis
2. Priekinis deltinis
3. Tricepsas

Pratimų technika:

Paimkite hantelius ir atsigulkite ant suolo su neigiamu nuolydžiu (nuolydžio kampas -45 laipsnių). Laikykite hantelius ant ištiestų rankų virš krūtinės, delnais atsukę vienas į kitą. Įkvėpdami pradėkite skleisti rankas į šalis, šiek tiek lenkdami alkūnes. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

Svarbūs niuansai:

Judėjimo viršuje hanteliai neturėtų liesti vienas kito. Pečių ašmenys yra sujungti. Įlinkis apatinėje nugaros dalyje.

Atliekant šį pratimą, apatinė krūtinės dalis gauna didžiausią apkrovą.

Darbiniai raumenys:

1. Apatinė krūtinės dalis
2. Priekinis deltinis
3. Tricepsas

Pratimų technika:

Abiem rankomis suimkite viršutinio bloko rankenas ir šiek tiek pakreipkite kūną į priekį. Iškvėpdami sujunkite rankas ir sujunkite jas pilvo apačioje. Įkvėpdami grąžinkite rankas į pradinę padėtį.

Svarbūs niuansai:

Norėdami užtikrinti didesnį stabilumą, galite pastatyti vieną koją priešais. Pratimo metu rankos turėtų judėti ta pačia plokštuma. Alkūnės yra šiek tiek sulenktos viso pratimo metu.

Puikus pratimas apatinei krūtinės daliai treniruoti.

Darbiniai raumenys:

1. Tricepsas
2. Priekinis deltinis
3. Apatinė krūtinės dalis

Pratimų technika:

Paimkite atramos padėtį ant nelygių strypų tiesiose rankose. Kryžiuokite kojas ir šiek tiek sulenkite kelius. Žvilgsnis nukreiptas žemyn. Pakreipkite liemenį į priekį ir įkvėpdami lėtai nuleiskite save tarp barų, sulenkdami alkūnes. Iškvėpdami išspauskite iš barų atgal į pradinę padėtį.

Galimybės:

Norėdami pagerinti pratimų atlikimą, naudokite papildomus svorius.

Norite patobulinti krūtinės treniruotes? Išbandykite šias 5 tikrų profesionalų krūtinės programas!

Raumenys kartais būna tokie išrankūs vaikinai. Galite paspausti 100 kg suolo, o jūsų krūtinė vis tiek nebus ratas, nes pumpuoti krūtinės raumenis yra šiek tiek daugiau nei tik pakelti maksimalų svorį. Šie kolegos treneriai gali paliudyti, kad krūtinė turi būti treniruojama skirtingais kampais, kad būtų galima tobulėti ir pasiekti geriausią rezultatą.

Ar jums įdomu, kaip tai padaryti salėje? Nesijaudinkite, šie elito sportininkai išmokys jus, ką daryti. Išbandykite vieną iš šių žudikų derinių, kad paįvairintumėte savo krūtinės programą.

Nickas Twamas

Kintamumas yra raktas į Nicko Twamo krūtų auginimo programą. "Norint pasiekti rezultatų, krūtinė turi būti treniruojama skirtingais kampais, - sako Nikas, - tai suteiks visas sąlygas raumenims augti."

Nickas nori pradėti nuo sunkių, sudėtingų pratimų, norėdamas priaugti svorio viršutinės krūtinės srityje. "Daugelis žmonių turi aiškų viršutinio skyriaus trūkumą, sunkiausią", - paaiškina jis.

"Norint pasiekti rezultatų, krūtinė turi būti treniruojama skirtingais kampais, - sako Nikas, - tai suteiks visas sąlygas raumenims augti."

Baigęs viršutinę dalį, Nickas pereina į vidurį. Jis sukuria superset - specialų dviejų pratimų rinkinį, kuris atliekamas vienas po kito - iš daugybės pakartojimų, kad maksimaliai padidėtų nuovargis.

„Sutelkdamas dėmesį į aukštą pakartojimą, aš geriau susitraukiu raumenis“, - sako jis.

Ir nors po to krūtinės raumenys yra tiesiog kepti, jis baigiasi kryželiu ir atsispaudimais.

Programa:

Įstrižas krūtinės presas (2-3 apšilimo rinkiniai, 4-5 rinkiniai po 6-12 pakartojimų, po kiekvieno rinkinio padidėja svoris).

Tiesus krūtinės presas (3-4 rinkiniai po 6-12 pakartojimų)

Superset:

Palenkta ant krūtinės preso (4 rinkiniai po 12-15 pakartojimų)

(4 rinkiniai iki gedimo)

Superset:

Kryžminis (4 rinkiniai iš 12-20 pakartojimų)

Atsispaudimai (4 rinkiniai iki gedimo)

Jimmy Everettas

„MuscleTech“ remiamas sportininkas primygtinai reikalauja, kad stiprios krūtinės sėkmės paslaptis būtų formų prioritetas. "Paimkite svorį, kurį galite sau leisti, net šiek tiek daugiau, ir sutelkite dėmesį į tai, kaip jaučiate, kad raumenys susitraukia", - sako jis. - Daugelis žmonių to nepaiso ir tiesiog spaudžia negalvodami “.

"Prieš pradėdami įsitikinkite, kad gerai sušilote", - rekomenduoja jis. - Pradėkite nuo pečių atsipalaidavimo, kad nesusižeistumėte.

Jimmy visuose pratimuose teikia pirmenybę „10x10“ protokolui, todėl jo treniruotės yra labai sunkios. „Prieš pradėdami, įsitikinkite, kad gerai sušilote“, - rekomenduoja jis. - Pradėkite nuo pečių atsipalaidavimo, kad nesusižeistumėte.

Jimmy programa prasideda sunkiais, pagrindiniais pratimais, o tada, kai raumenys patiria nesėkmę, jis pereina prie izoliuotų pratimų.

Jimmy protokolas:

Įstrižas krūtinės presas

Drugelis su hanteliais (10 rinkinių iš 10 pakartojimų)

Hantelių megztinis(10 rinkinių iš 10 pakartojimų)

Kryžminis(10 rinkinių iš 10 pakartojimų)

Svertiniai kritimai (10 rinkinių iš 10 pakartojimų)

Atsispaudimai (3 rinkiniai iki gedimo)

Jamesas Pulido

Žurnalo viršelio modelis Jamesas Pulido pakartoja Jimmy kalbant apie pečių sveikatą. „Pečių sąnarys yra lankstiausias kūne ir lengvai pažeidžiamas, todėl svarbu gerai sušilti“, - sako jis.

Jameso programa visada prasideda nuo rimto apšilimo, kuris apima daugybę hantelių keltuvų skirtingomis kryptimis 12-15 pakartojimų. "Keldami hantelius į šonus, pradėkite rankas žemyn palei kūną. Pakelkite rankas 45 laipsnių kampu, nykščiai į viršų, tada virš galvos." Šį apšilimo pratimą būtina atlikti, tačiau, deja, jis dažnai nepaisomas.

"Nors krūtinės ląstos aparatai turi rimtą potencialą, jei tikslas yra maksimali raumenų hipertrofija, tai nėra nieko geresnio už paprastą nuolydžio suolą su 15 ir 30 laipsnių nuolydžiu."

Įdomu tai, kad Jamesas nenaudoja jokių treniruoklių. "Nors krūtinės ląstos aparatai turi didelį potencialą, jei tikslas yra maksimali raumenų hipertrofija, nėra nieko geresnio už paprastą nuolydžio suolą su 15 ir 30 laipsnių nuolydžiu." Jis teigia, kad šiais kampais visi yra susiję. raumenų audinyso tai lemia didesnį raumenų potencialą.

„Cover Man“ treniruotės krūtinėje programa

Atsispaudimai (2-3 rinkiniai iki gedimo)

Drugelis ant nuolydžio suolelio (5 rinkiniai iš 8 lėtų pakartojimų 15 ir 30 laipsnių kampu)

Štangos spaudimas (5 rinkiniai iš 8 lėtų pakartojimų 15 ir 30 laipsnių kampu)

Panardinkite su savo svoriu ar svoriais (5 rinkiniai iš 8 lėtų pakartojimų)

Eirinas Goli

Jei norite susikurti krūtinės raumenis, turite vizualizuoti - sako jis. Tai taip pat apima 1 sekundės pauzę kiekvieno paspaudimo judesio pabaigoje. Platus judesio diapazonas yra labai svarbus raumenų augimui. Jis neatneša rankos tiesinimo judesio, kad raumenų įtampa išliktų visame rinkinyje.

Darydamas nuolydžio hantelių paspaudimą, jis sutelkia dėmesį į kuo platesnį judesio diapazoną, naudodamas ne tik krūtinės raumenis, bet ir tricepsą.

Jo programoje taip pat yra klasikinis užbaigimas - atsispaudimai. 100 pakartojimų rinkinys - prireikus su pertraukomis - pritrauks krūtinę prie rankenos. „Man patinka taip baigti programą, nes mano krūtys užpildytos krauju ir gaunamas maksimalus siurblys“, - sako jis.

Eirino „pumpavimo“ programa

Krūtinės presas (6 rinkiniai po 20, 15, 12, 10, 8, 6 pakartojimus, paskutinis trigubas lašelis)

Drugelis su hanteliais (5 rinkiniai iš 15, 12, 10, 8, 8 pakartojimų)

Nuolaidinis hantelių presas (3 rinkiniai iš 12 pakartojimų, paskutinis rinkinys yra trigubas lašelis)

Superset:

Drugelis ant suoliuko stačiu kampu (3 rinkiniai po 25, 20, 20 pakartojimų)

Svertiniai kritimai (3 rinkiniai iki gedimo)

Hantelių megztinis (4 rinkiniai iš 12, 10, 8, 6 pakartojimų)

Atsispaudimai (100 kartų)

Dave'as Drysas

Viršutinė krūtinė yra aukščiausias Dave'o Dryso, žurnalo viršelio modelio, taikinys. „Daugelis žmonių visiškai neskiria didelio dėmesio viršutinei daliai, - pažymi jis, - todėl noriu pabrėžti, kad šiam objektui skiriu ypatingą dėmesį“.

Dave'as taip pat mano, kad svarbu ilginti spaudimo laiką, kai raumenys patiria spaudimą ant stendo. - Beveik niekada ištiesiu rankas iki galo, kad raumenys visą laiką būtų įsitempę.

„Daugelis žmonių visiškai neskiria didelio dėmesio viršutinei daliai, - pažymi jis, - todėl noriu pabrėžti, kad šiam objektui skiriu ypatingą dėmesį“.

Galiausiai Dave'as maksimaliai išnaudoja savo pakartojimus norėdamas išstumti savo raumenis per kelis intensyvumo lygius.

Dave'o viršutinė krūtinės dalis

Hantelių paspaudimas ant nuolydžio suolelio (5 rinkiniai po 6-8 pakartojimus)

Kroso laidai ant suoliuko (4 rinkiniai po 10-12 pakartojimų)

Krūtinės paspaudimas treniruoklyje (5 rinkiniai iš 8 pakartojimų)

Štangos spaudimas (5 rinkiniai iš 8 pakartojimų)

Hantelių atsispaudimai (3 rinkiniai iki gedimo)

(2)

Jei norite susikurti stiprius ir natūralius krūtinės raumenis, nežinodami, koks mokslas slypi už jo, ir nežinant krūtinės anatomijos bei jos veikimo, tada jums bus sunku suprasti visą procesą. Tačiau būkite pasirengę užsiimti daugybe nenaudingų treniruočių ir paskui ilgai atsigauti!

Ne paslaptis, kad bicepsas ir krūtinė yra dvi „mėgstamiausios“ kūno dalys pradedantiesiems kultūristams visame pasaulyje, jie dažnai vertinami kaip besąlygiški vyriškumo ir fizinės jėgos simboliai. Būkime sąžiningi, kad vidutinis keltuvas norėtų nepaisyti blauzdų, klubų ir nugaros raumenų, kad galėtų susitelkti ties milžiniškomis krūtimis! Nors tai neteisinga, taip nutinka nuolat, ir mes tai suprantame.

Bet jei didžiuojatės maitinimas krūtimiBent jau turėtumėte suprasti, kaip efektyviausiai treniruoti krūtinę, optimaliai suaktyvinant visas jos zonas.

Krūtinės raumenų stiprinimo pratimų pagrindas ir pagrindai

Norėdami patirti pastebimų pranašumų, turite tiksliai suprasti, kurie judesiai naudoja krūtinę ir kaip pasirinkti teisingus judesius, kad būtų maksimali nauda.

Yra du pagrindiniai judesių tipai, kurie apima krūtinės raumenis ir turėtų būti jūsų pratimų pagrindas:

1. Spaudos judesiai (stendo presas) Ar bet kokio gero krūtinės mankštos pagrindas, nes tai leidžia raumenų skaidulas nukreipti į visus kampus. Sudėtiniai presai apima visus judesius, kuriuos atliekate norėdami nustumti didelę apkrovą nuo viršutinės kūno dalies.
2. „Flyy“ (laidai) - susijęs su horizontaliu pridėjimu, elegantišku terminu rankos tempimui palei kūną, šis judesys daugiausia nukreiptas į pagrindinį krūtinės raumenį. Kai išskleidžiate rankas ir atitraukiate jas nuo kūno, krūtinės ląstos pluoštai išsitempia ir vėl susitraukia, kai vėl sujungiate rankas.

Kaip naudoti visus krūtinės raumenis

Jūsų krūtys yra didesnės grupės dalis. stumiantys raumenisesantis viršutinėje kūno dalyje, šis faktas verčia kasdien vykdyti užsiėmimus ir funkcinius pratimus sporto salėje.

Norėdami visiškai išsiugdyti šią raumenų grupę, turite ją užimti gana sunkiais svoriais ir tinkamai parinkta vykdymo technika. Vėliau straipsnyje aptarsime kiekvieną jūsų krūtinės sritį ir kaip sustiprinti realų augimą. Eik!

Pagrindinis krūtinės raumuo

Šis didelis vėduoklės formos raumuo yra raktikaulyje, šonkauliuose ir krūtinkaulyje, jis sėdi žastikaulio viršuje (kaulas nuo peties iki alkūnės), o pagrindinis jo darbas yra padėti sulenkti peties sąnarį ir judinti ranką išilgai krūtinės.

Jis turi tris segmentus ir norint jį visiškai įsitraukti, reikia skirtingų judesių:

1. Klavikuliarinė galva;
2. Sternocostal galva;
3. Pilvo galva.

Kaip vienetas (visos galvos dirba kartu), krūtinės ląstos krūtinė prisideda prie adukcijos (viršutinės rankos nuleidimas šone padidina kūno vidurio padėtį), medialinio sukimosi (viršutinės rankos pasukimas į priekį arba link kūno vidurio) ir horizontalaus lenkimo (viršutinės rankos judinimas šonu) padidina kūno priekinės dalies padėtį).

Raktikaulio galva

Raktikaulio galva yra viršutinėje krūtinės dalyje, ji eina palei viršutinę krūtinės dalį ir tada teka į žastikaulį. Kitaip tariant, taip vadina kai kurie žiūrovai viršutinės krūtys... Kai raktikaulio galva yra gerai išvystyta, ji skatina pilną ir apvalią krūtinę.

Deja, ši sritis dažnai yra mažiausiai išsivysčiusi ir daugumai kultūristų sunku ją susikurti. Tačiau kadangi raktikaulio galvutė gaunama iš raktikaulio, ją galima efektyviai izoliuoti, kai gretima krūtinės galva nenaudojama.

Klavikulinė galva, esanti arti deltinio raumens, labai padeda sulenkti, horizontaliai susikaupti ir pasukti žastikaulį į vidų. Puikūs yra peties lenkimo pratimai ir judesiai, padedantys alkūnę virš raktikaulio.

Štai keli pagrindiniai raktikaulio galvos vystymo metodai:

Nuolaidinis hantelių / štangos suoliukas

Štangos spaudimas - klasikinis krūtinės pratimas, kurio pasirinkimas yra pirmas sėkmės patikrinimas. Tačiau norint kuo geriau išnaudoti, turite atlikti skirtingus stendo paspaudimo variantus teisinga forma ir technika, kad optimaliai apkrautumėte visą kompleksą. Slenkamasis stendo presas yra vienas iš geresnių būdų sustiprinti raktikaulio galvos aktyvaciją.

Be to, reguliarus štangos pakeitimas hantelių pora atsivers kokybiškai naujas lygis augimo potencialą.

Hantelių presas leis kiekvienai pusei atlikti tą patį darbą, padidins judesio amplitudę ir padės labiau sutelkti pastangas raumenų grupei, taip maksimaliai padidinant rezultatus.

Pakreiptos krūtinės musės su giljotinos hanteliu

Pagrindinis skirtumas tarp įprastų krūtinės vėliavų ir giljotinos maršruto yra suolo kampas ir delnų judėjimo kryptis. Ši variacija atliekama ant nuožulniojo suoliuko, tarsi darytumėte įprastą stendo presą.

Iš šios padėties nuleiskite svorį taip, lyg būtų įprastas krūtinės rinkinys, tačiau visą laiką judėkite į priekį. Ši padėtis apima viršutinės krūtinės stimuliaciją, kuri paprastai būna neutrali.

Sternokostinė galva

Krūtinkaulio galva prasideda krūtinkaulyje, eina per krūtinę ir baigiasi žastikauliu, todėl yra šiek tiek didesnė už raktikaulio galvą ir atstovauja apatinę didžiojo krūtinės raumens dalį. Kai raktikaulio galva padeda sulenkti petį, o krūtinkaulio galva - ją ištempti.

Antroji jo funkcija yra sulenkti ir pridėti žastą, kai ji yra šiek tiek lygiagreti žemei. Norėdami suaktyvinti krūtinės galvą, turėtumėte užsiimti nuleidimo pratimais.

Čia yra du puikūs triukai:

Nuleistas stendo presas

Žemo spaudimo metu jūsų kūnas yra ant nuolydžio, o kojos yra aukštesnės už galvą, todėl būkite atsargūs, jei nuspręsite pasiimti sunkesnį. Kad svoris nenukristų ant jūsų, geriausia naudoti apsauginį tinklą. Paimkite štangą virš peties ir padėkite rankas šiek tiek platesnes nei pečių plotis.

Žemas presas taip pat įtraukia tricepsą ir priekinį deltinį raumenį.

Aukšta virvių perėja

Jei turite teisingą formą, didžiausią judesio amplitudę ir didžiausią svorį, kabelių kanalai suteiks jums puikią krūtinės apkrovą. Nuolatinė įtampa, kurią sukelia lynai, turi visiškai kitokį poveikį nei laisvas svoris, todėl turėtumėte tai naudoti savo įprastos treniruočių programos metu.

Naudodamiesi atitinkamomis rekomendacijomis, efektyviau treniruosite apatinę krūtinę. Norėdami dar labiau pajudinti krūtinkaulio galvą, judesio pabaigoje įsitikinkite, kad delnai yra nukreipti į viršų (supinacija).

Pilvo galva

Tai yra labiausiai pamiršta didžiojo krūtinės ląstos dalis, daugelyje mokymo straipsnių apie tai net neužsimenama. Jis prasideda išorinio pasvirusio raumens išorinėje juostoje, kuri taip pat vadinama tiesus apvalkalas, eina aukštyn ir palei apatinę krūtinės dalį ir patenka į žastikaulį.

Šią galvą gali būti nepakeliamai sunku ištiesti ir susitraukti.

Tačiau yra vienas pratimas, kuris leis jums jį efektyviai naudoti:

Hantelio vertikalus pakėlimas

Prieš daugelį metų vertikalūs hantelių pakėlimai buvo žinomi kaip svarbiausi apatinės krūtinės dalies pratimai. Šiandien jie yra pamiršti dėka šiek tiek paranojiškų fizikų, kurie teigė, kad šios apkrovos yra pagrindinis pečių žudikas, tačiau jų sugebėjimas susikurti pilną ir didingą krūtinę išlieka tas pats. Vertikalūs keltuvai daugiausia treniruoja jūsų pilvo galvą, serratus priekį ir latą.

Norėdami pradėti, gulėkite kryžmai ant plokščio suolo, kad tik pečiai liestųsi su juo, o klubai būtų žemiau jo. Kelius sulenkite ir kojas tvirtai laikykite ant grindų.

Paimkite gana lengvą hantelį abiem rankomis ir laikykite jį virš savęs visu savo rankų ilgiu, abu delnus spausdami ant vieno hantelio galo. Teisingoje padėtyje vienas galas turi būti nukreiptas tiesiai į krūtinę, o kitas - priešinga kryptimi.

Laikydami rankas tiesiai, lėtai nuleiskite jas už galvos. Atneškite rankas tiek, kiek jaučiatės patogiai, laikydami jas beveik užrakintas, tada pakelkite hantelį į pradinę padėtį virš krūtinės.

Pectoralis minor

Tai nedidelis trikampis raumuo, gulintis giliai po pagrindiniu krūtinės raumeniu. Jis kilęs iš priekinių šonų 3-5 šonkauliai ir teka į korakoidinį procesą. Pagrindinė jo funkcija yra nuleisti ir pasukti ašmenis žemyn. Laimei, jums nereikia atlikti jokių specialių pratimų, pagrindiniai presai daro gerą darbą.

Serratus priekinis raumuo

Tiesą sakant, tai yra raumenų ryšulys, kilęs iš viršutinių 8–9 šonkaulių paviršiaus ir pritvirtinamas prie jo vidurinio krašto priekio. Kelios pagrindinės jo funkcijos yra nukreipimas ir mentės pakėlimas.

Nors tai labai neįvertintas raumuo (kai kurie net nelaiko jo krūtinės srities dalimi), ir retai ką nors girdi: „ Ei, noriu izoliuoti savo serratus priekinį raumenį“, Įtraukę kelis pratimus į savo treniruočių tvarką, nepakenksite pečių estetikai ir sveikatai.

Geriausia jį naudoti su atsispaudimais ir vertikaliais keltuvais.

Jei įsisavinote informaciją ir esate pasirengęs rytoj eiti tiesiai į sporto salę, pirmiausia rekomenduoju susipažinti su mano vadovu, kaip tinkamai pakreipti krūtinę. Užtikrinu jus, ši medžiaga bus naudinga ne tik pradedantiesiems.

Sveriami atsispaudimai

Reguliarūs atsilenkimai suaktyvina serratus, pectoralis minor, priekinius deltinius ir tricepsus, todėl, jei tai daroma reguliariai, jie gali būti įspūdingi. Tačiau norint gauti daugiau perkrovos ir taip paskatinti didesnį aukštį, turėtumėte apsvarstyti svorio pasirinkimą (darant prielaidą, kad jau išmokote įprastus atsispaudimus).

Pradėkite nuo lygiaverčio disko, smėlio krepšio ar svertinės liemenės 10% savo masės, kai tik pradėsite daryti daugiau nei 15 pakartojimų, galite palaipsniui didinti svorį nuo 5 iki 10%.

Optimalus pakartojimų skaičius

Remiantis moksliniais tyrimais, krūtinės raumenys yra klasifikuojami - 60% greitas ir 40% lėtai siaurėjantis. Greitieji reikalingi sprogstantiems energijos pliūpsniams, pvz., Dideliems svoriams ar sprintams, o lėtieji - lengviems svoriams, dideliems pakartojimams ar bėgimui distancijoje.

Todėl, norėdami pasiekti maksimalų augimą, turite naudoti skirtingą pakartojimų diapazoną, kad galėtumėte nukreipti abi raumenų grupes:

Naudokitės sunkiomis, žemų pakartojimų treniruotėmis, tačiau kartais meskite lengvų svorių rinkinius su daug pakartojimų.

Galiausiai atminkite: norėdami sunkiai treniruotis turite treniruotis protingai. Linkiu jums sėkmės jūsų sporte!

Kiekvienos merginos krūtinės pratimai užima skirtingą vietą treniruočių komplekse. Kažkas laiko tai laiko švaistymu, kažkas vengia to bijodamas tapti Hercules kūne.

Tiek pirmieji, tiek kiti šiek tiek klysta savo įsitikinimuose. Krūtinę reikia pumpuoti taip pat, kaip ir likusius raumenis. Čia kalbama ne apie pačią krūtį (kaip tiesioginį visų vyrų susižavėjimo objektą), bet apie krūtinės raumenis, kurie palaiko krūtį, suteikia formą, stangrumą ir neleidžia jai nukristi.

Taip taip. Net idealių formų savininkams nebus nereikalinga treniruotes papildyti krūtinės mankšta. Bent jau kaip prevencinė priemonė.

Taigi, šiandien mes apžvelgsime geriausius moterų krūtinės raumenų įtempimo pratimus, galimas klaidas vykdant, taip pat rekomendacijas, kaip juos pašalinti.

Šiek tiek apie krūtinės raumenų struktūrą

Trumpai tariant, šonkaulį sudaro du raumenys: didysis krūtinės ir mažasis krūtinės ląstos. Juos lengva rasti. Pagrindinis krūtinės raumuo yra išdėstytas visame paviršiuje nuo raktikaulio iki krūtinkaulio (jis taip pat yra didžiausias krūtinės raumuo) ir yra pritvirtintas prie žastikaulio.

Pagrindinė jo funkcija yra peties lenkimas ir pridėjimas, t.y. praktiškai kontroliuoti bet kokį judesį.

Pectoralis minor esantis iškart po dideliu raumeniu, kuris yra jo priedas.
Atlikdami krūtinės pratimus, sutelkiate dėmesį į šiuos raumenis, pačios krūtinės mergaitėms / moterims negalima pumpuoti, kad ir kaip jos norėtumėte.

Visi be išimties pumpuoja krūtis. Žinoma, vyrai, pumpuodami krūtis, siekia šiek tiek kitokių tikslų (jie taip pat atlieka kitus pratimus), ir taip yra dėl to, kad plati krūtinė nuo epinių laikų buvo laikoma drąsos ir didvyriškumo ženklu.

Apie tai, kaip išpumpuoti šią raumenų grupę vyrui, skaitykite straipsnyje „Vyrų krūtinės raumenų pratimai“.

Beje, garsiausi fitneso treneriai, kultūrizmo ekspertai ir kiti ekspertai didelį dėmesį skiria krūtų pumpavimo kompleksui. Sprendžiant iš jų populiarumo „Instagram“ ir nesibaigiančių susižavėjimo įrašų, tai ne veltui.

Daugelis krūtinės pratimų yra universalaus pobūdžio, todėl juos galima lengvai atlikti sporto salėje ar namuose. Optimaliausia būtų organizuoti pačias pirmąsias klases prižiūrint profesionaliam treneriui.

Kita vertus, jei laikysitės visų rekomendacijų ir atliksite pratimus prieš veidrodį, galite tai padaryti ir nelankydami salės.
Taigi čia kelios rekomendacijos apie tai, kaip namuose išsiurbti merginos krūtinės raumenis:

Geriausi krūtinės pratimai mergaitėms

Atsispaudimai

Nenuostabu, kad šis pratimas yra visų pirma, nes atsilenkimai yra paprasčiausias ir tuo pačiu efektyviausias moterų krūtinės raumenų pumpavimo pratimas. Be to, tam jums nereikia jokių improvizuotų priemonių, jums padės tik jūsų paties svoris.

Pastaba: rankos turi būti pečių pločio (arba net šiek tiek platesnės), alkūnės turi atitolti nuo kūno, o ne palei jį. Priešingu atveju jūs pumpuosite tricepsą. Taip pat stebėkite savo nugarą!

Ji turėtų likti lygi ir nejudanti (venkite juosmens lenkimo!). Dirbti turėtų tik rankos ir krūtinės raumenys. Kalbant apie kvėpavimą: iškvėpkite maksimaliai įtempdami raumenis (t. y. žemiausiame trajektorijos taške), palikite įkvėpimą pakilti.
Lengva versija yra sulenktas kelio atsispaudimas.
Geriau atlikti lyginį pakartojimų skaičių (6, 8 arba 10 kartų) 3 rinkiniuose.

Hantelių veisimas ant suolo

(Šis pratimas dar vadinamas „drugeliu“). Tai gana efektyvus, nors norint maksimalaus efekto, reikia tam tikro aukščio. Optimalus bus paprastas suoliukas, laiptelių platforma ar fitballas.

Jei neturite tokios sporto įrangos, naudokite sofos pagalvėles, padėdami jas viena ant kitos (tačiau įsitikinkite, kad jose „neskęsite“, akcentas turi būti tvirtas).

Taigi, atsigulkite nugara ant suoliuko (arba nuožulnumo), apatinė nugaros dalis turėtų būti prispausta, o klubai liktų „pakibę“. Rankos su hanteliais yra išsiskyrusios. Iškvėpdami pakelkite rankas priešais save, porą sekundžių užsitęsdami viršutiniame taške, iškvėpdami nuleiskite rankas.

Negalima pakrante. Jei nejaučiate, kad krūtinės raumenys įsitempia, vadinasi, pratimą darote neteisingai!

Geriau pakelti rankų pakėlimą į atsispaudimus. Bet nepersistenk! Kultūrizmo istorijoje yra buvę atvejų, kai siekdamos greitų rezultatų merginos lingavo tokia jėga, kad kitą dieną joms prireikė pagalbos net ir lipant iš lovos (jos tiesiog „nejautė“ rankų!).

Vadovaujant rankoms atgal su hanteliais

Norėdami tai padaryti, nekeisdami ankstesnės padėties ant suoliuko (arba ant fitballo), pakelkite rankas priešais save, sulenkite jas alkūnėmis (alkūnės turi būti 10-15 cm atstumu viena nuo kitos). Įkvėpdami judinkite rankas už galvos (kiek galite), o iškvėpdami „nuveskite“ rankas prie skrandžio.

Svarbu nesustoti ir neištiesink rankų iki galo. Atlikite lyginį pakartojimų skaičių (12, 14 arba 16) 2 rinkiniuose.

Kamuolio mankšta

Galima atlikti stovint, gali būti sėdimoje padėtyje. Norėdami tai padaryti, paimkite kamuolį į rankas ir pakelkite jį iki krūtinės lygio, išskėskite alkūnes į šoną. Iškvėpdami iš visų jėgų išspauskite kamuolį, įtempdami krūtinės raumenis. Kai suskaičiuosite iki 6, atsipalaiduokite ir giliai įkvėpkite. Pratimą atlikite 8–10 kartų.

Kaip namuose išsiurbti mergaitės krūtis - mokomasis vaizdo įrašas

Žemiau esančiame vaizdo įraše rasite geriausius krūtinės pratimus. Be to, būtini pratimai rodomi kaip apšilimas, taip pat kaip „priminimas“, užrašai periodiškai „pasirodo“, nurodant pakartojimų ir artėjimų skaičių. Premija - maloni, neįkyri muzika ir protingi trenerio komentarai.

Krūtinės pratimai yra būtini bet kuriame amžiuje! Dėl stiprinimo, krūtų pakėlimo ir taip pat kaip su amžiumi susijusių pokyčių prevencinės priemonės! Vykdydami šiuos pratimus vos porą kartų per savaitę, tapsite gražių, tonizuotų formų savininku!

Ar jau bandėte krūtinės pratimus? Kokių rezultatų pasiekėte? Kas pasirodė efektyviau - praktikuotis namuose ar sporto salėje, vadovaujant patyrusiam treneriui? Palikite komentarus ir pasidalykite savo pasiekimais su mumis!

Tai be galo sunku. Tai siejama su didžiule jų įvairove. Neteisingai suformuotas kompleksas neduos norimų rezultatų. Apsvarstykite geriausius krūtinės pratimus. Jie yra labai veiksmingi, nes apima visas reikalingas sritis. Kompleksas taip pat universalus: tinka tiek vyrams, tiek moterims.

Nuo ko pradėti?

Pirmosios treniruotės rekomenduojamos namuose. Pradiniame etape reikalingi tik lengvi hanteliai. Norėdami padidinti efektyvumą, galite prijungti plėstuvą. Nepamirškite sušilti prieš atlikdami pagrindinius pratimus, kad sušiltų raumenys. Tai apsaugos juos nuo patempimų ir paruoš juos intensyviam darbui. Iš siūlomo komplekso išsirinkite geriausius krūtinės raumenų pratimus (jų pakaks kelių) ir atlikite tik juos. Palaipsniui didinkite apkrovą rinkiniais ir pakartojimais.

Kai pajusite, kad esate pasirengęs intensyvesniam darbui, galite prisijungti prie treniruoklių. Tam nereikia lankytis fitneso klube. Kad nestovėtumėte eilėse, galite įsigyti treniruoklių ir mankštintis namuose. Tačiau būkite kantrūs, net ir jie neduos greitų rezultatų.

Bet kurioje treniruotėje svarbu mankštos intensyvumas ir reguliarumas. Bet jie nėra pirmieji. Pagrindinis dalykas yra teisingai atlikti visus judesius ir suteikti raumenims poilsį. Tai yra, mokymai turėtų būti ne kasdien, o kokybiški. Jei to nepaisoma, net ir geriausi krūtinės pratimai nebus veiksmingi. Į kokius dar niuansus verta atsižvelgti?

• Nekvalifikuoti žmonės geriau apsistoja dviejų dienų komplekse per savaitę. Tai sukurs optimalų krūties ir raumenų atsistatymo balansą.

• Sportas bus naudingas augant raumenų masė... Todėl pirmenybę teikite klasikiniams atsispaudimams. Apmokyti žmonės į savo programą gali įtraukti izoliacijos pratimus. Pradedantiesiems jie bus per daug traumuojantys.

• Krūtinės raumenims treniruoti optimaliausia 5-6 skirtingi pratimai Kiekvienas prieina po 5. Jei jūsų tikslas yra padidinti jėgą, tada pakanka 6 judesių pakartojimų. Jei norite padidinti krūtinės raumenis, atlikite juos 10 kartų. Pradedantiesiems ši suma turėtų būti sumažinta 2 kartus.

• Net geriausius pratimus jums reikia suskirstyti į savaites. Tai būtina norint tolygiai paskirstyti apkrovą. Tuo pačiu metu nerekomenduojama liesti krūtinės ir tricepso raumenų. Geriau juos daryti skirtingomis dienomis. Tai leis jūsų kūnui atsipalaiduoti ir prisitaikyti prie streso. Priešingu atveju energija bus švaistoma.

krūtinei

Šis pratimų rinkinys skirtas teisingas vykdymas duoda labai gerus rezultatus. Kokios yra jo efektyvumo priežastys?

1. Pratimai yra įvairūs, todėl jie lavina krūtinės raumenis skirtingomis kryptimis.

2. Kompleksas suprojektuotas taip, kad apimtų kelias problemines sritis. Tai pasiekiama per natūralų judesio diapazoną.

3. Siūlomus pratimus būtina atlikti griežtai laikantis technikos. Tai įtraukia stabilizuojančius raumenis, kurie yra atsakingi už pusiausvyros palaikymą ir judėjimo kontrolę.

Dėl šių priežasčių galite būti tikri, kad siūlomi tik geriausi krūtinės pratimai. Moterims ir vyrams veiksmingumas yra visiškai vienodas.

Klasikinis atsispaudimas

Grįžimas ant grindų yra bene svarbiausias krūtinės raumenų anatominis pratimas. Tai darydami, turite plačiai išskleisti rankas ir nepakelti sėdmenų. Svarbu pajusti, kaip dirba raumenys. Jei jaučiate krūtinėje įtampą, tai darote viską teisingai. Papildoma našta štangos blynų pavidalu ant nugaros padės sustiprinti efektą. Šis pratimas veikia beveik visas kūno vietas.

Štangos spaudimas

Šis pratimas dažniausiai atliekamas ant suoliuko gulint ant nugaros su hanteliais ar štanga rankose. Juos reikia laikyti lygiagrečiai kūnui. Nenaudokite svorio ant krūtinės ir ištiesinkite alkūnes. Krūtinės raumenys visada turi būti įsitempę apatiniame ir viršutiniame judesio taškuose. Skaičiuojant 1-2, pakelkite svorį į viršų, 3-4 - užtruksite, o 5-6 - nuleiskite jį žemyn.

Specialiame treniruoklyje padėtį galima šiek tiek pakeisti, modifikuojant geriausius pratimus sau. Krūtinės raumenų viršuje bus apkrova, jei galvos srityje suoliukas bus pakeltas virš kojų. Jei jį nuleisite, apatinė dalis bus pumpuojama. Tokių treniruočių namuose atlikti yra labai sunku, jei nėra tinkamos įrangos. Bet paprastą nuolydžio suolą galima rasti bet kurioje žaidimų aikštelėje.

Įmerkite ant nelygių strypų

Tai dar vienas klasikinis krūtinės pratimas. Tai gerai veikia viršutinėje kūno dalyje. Tačiau daugiausia pumpuojama apatinė krūtinės dalis, tricepsas ir pečių juosta. Rankos turi patraukti barus ir pakelti bei nuleisti kūną. Keldami judesiai turėtų būti trūkčiojantys ir aštrūs, tarsi staiga ką nors išmestumėte. Kūną reikia nuleisti sklandžiai ir lėtai. Taip pat svarbu, kad atstumas tarp strypų būtų apie 70 centimetrų. Priešingu atveju bus pumpuojama ne krūtinė, o tricepso raumenys.

Ši treniruotė yra paprasta, lengvai suprantama ir labai efektyvi. Dėl šių priežasčių jis priskiriamas „geriausiems krūtinės pratimams“. Vyrams ir net jauniems berniukams atsispaudimai ant nelygių strypų yra labai įprasti, todėl jie nesukels sunkumų. Ir jūs galite atlikti pratimą bet kurioje sporto aikštelėje.

Hantelių užsiėmimai

Čia netgi galite sudaryti atskirą įvairių pratimų variantų rinkinį. Tai gali būti krūtinės paspaudimai ir rankų prailginimas. Be to, abiejose versijose pratimai gali būti atliekami skirtingomis kryptimis. Visi judesiai su svoriais turi būti atliekami sklandžiai ir be trūkčiojimų. Priešingu atveju poveikis nebus šimtas procentų. Taip pat stebėkite savo kvėpavimą. Iškvėpkite su įtempimu ir atsipalaidavę.

Atkreipkite dėmesį, kad hantelių presai suteikia apimtį, o skleidimo judesiai - tai krūtinė platus. Treniruotę galima atlikti namuose ant grindų (kilimėlio) arba sporto salėje ant suolelio. Tik nepersistenkite su svoriu. Pasirinkite sau patogų svorį.

Šie nėra labai populiarūs sporto salėse. Ir veltui, nes tai ir geriausi krūtinės raumenų pratimai.

Kryžminiai

Šie pratimai apima rankų sujungimą, raumenys treniruojami tempiant ir svarstant. Keičiant kryptis, galima pumpuoti skirtingas krūtinės raumenų sritis. Jei jus domina centras, traukite simuliatoriaus rankenas tiesiai priešais save. Kryžminimas iš apačios į viršų, norint išsiaiškinti viršutinę krūtinės dalį. Norėdami padidinti apatinę sritį, atlikite pratimą atvirkščiai - iš viršaus į apačią.

Nepamirškite nustatyti tinkamo svorio, kuriam esant visi judesiai bus atliekami be trūkčiojimų. Abiem rašikliams jis turėtų būti vienodas. Kūnas paprastai yra šiek tiek pakreiptas į priekį, o kojos paliekamos pečių plotyje. Norėdami gauti daugiau stabilumo, galite pakelti koją į priekį. Tačiau taikant kitą požiūrį, jis turi būti pakeistas kitu. Jei viską darote teisingai, įsitikinkite, kad tai geriausi krūtinės raumenų masės pratimai.

Megztiniai

Idealiu atveju šis pratimas atliekamas treniruoklių salėje su tam skirta mašina. Bet jį galima pakeisti. Esmė yra atsiremti į alkūnes arba pagulėti ant suoliuko ir pasiimti svarmenį. Tada pakelkite jį priešais save, o tada paimkite už galvos beveik iki grindų. Krūtinės ir tricepso raumenims geriau treniruotis sulenktomis rankomis per alkūnę. Esant tiesioms linijoms, nugara bus papildomai įtraukta.

Kaip svėrimo priemonę galite pasiimti štangą, hantelius ar blyną. Tačiau pasirinkus pirmąjį variantą aiškios technikos pasiekti negalima. Ir tai yra labai svarbu norint gauti gražų išpumpuotą kūną. Gaila bus švaistyti energiją ir laiką, nes megztuko pagalba dalyvauja beveik visi krūtinės raumenys.

Be mokymo

Net ir gerai suprojektuoto komplekso nepakaks, jei treniruotės nebus sustiprintos. Ko dar reikia gražiai krūtinei?

1. Tinkama mityba... Maistą reikia valgyti dažnai, tačiau mažomis porcijomis. Sudarykite dietą taip, kad baltyminiai maisto produktai, skaidulos, augaliniai riebalai ir kompleksiniai angliavandeniai... Tai šviežios daržovės, ankštiniai augalai, liesa žuvis, paukštiena, įvairūs grūdai ir pieno produktai.

2. Geras poilsis. Net geriausi krūtinės pratimai, kaip ir bet kuri treniruotė, atima daug energijos. Todėl norint atkurti energiją svarbu ilgą ir patikimą miegą.

Laikydamiesi šių patarimų ir naudodamiesi technika, galite sukurti krūtinės reljefą ir įtempti kūną.