Megztinis su štanga tiesiame suole. Štangos megztinis

Hantelių megztinis (arba megztinis) yra pratimas nugaros raumenims. Daugelis žmonių klaidingai mano, kad tai yra krūtinės, peties ar trapecijos formos judesys, tačiau taip nėra. Paprastas pratimas įėjo į kultūrizmo istoriją dėl „Lyubertsy“ treniruočių sistemos. Joje judesys buvo naudojamas krūtinei „išplėsti“. Poveikis buvo pasiektas koreguojant laikyseną ir lavinant krūtinės raumenis, o ne keičiant kaulų struktūrą. Šiandien megztinis kartais įtraukiamas į fitneso programas, tada iš jų pašalinamas, nes tai laikoma traumuojančia. Teisingai atlikus, tai tik naudinga. Tiems, kurie negali dirbti su hanteliu, yra galimybė stovėti nuolydžiu su blokiniu treniruokliu.

Kad ir kaip norėtumėte „megzti krūtinę“ megztiniu, pagrindiniai judintojai čia yra petį sukantys raumenys ir latissimus dorsi. Tricepsas, didysis krūtinės ląstos raumenys ir rombiniai raumenys veikia kaip stabilizatoriai. Pratimą atliekantis asmuo, gulėdamas per suolą, statiškai apkrauna sėdmenis, pakinklius ir blauzdos raumenis. Be to, tai padeda dilbio judėjimui. Kartais jie rašo, kad stabilizatorius yra bicepsas. Tai pasakytina apie techniką su stipriai sulenktomis rankomis. Jei žmogus taip pat per daug atneša pečius prie ausų, trapecinis raumuo veikia. Šis judėjimas dar labiau suaktyvina tarpšonkaulinius raumenis ir padeda juos sustiprinti.

Kodėl manoma, kad megztinis plečia krūtinės ląstą? Pažvelkime į stovinčio žmogaus liemenį:

• Vizualiai krūtinės plotis priekinėje padėtyje nėra nustatomas pagal krūtinės tūrį;
• Nugaros latai suteikia liemens „formą“ ir krūtinės plotį;
• „Pakelta“ statinės formos krūtinė iš profilio - „pasiekiama“ laikysena, kai žmogus gali stovėti ir judėti tvirtai nuleidęs stuburą ir nuleidęs pečių ašmenis.

Puloveris treniruoja laikyseną, kai krūtinė šiek tiek pakyla į viršų ir juda į priekį. Šia prasme tai yra krūties padidinimo pratimas.

Gydytojai nepritaria tam, kad krūtinę būtų galima išplėsti bet kokiu kitu būdu, išskyrus porą centimetrų, pumpuojant raumenis. Faktas yra tas, kad po 20–27 metų žmogaus griaučiai nustoja augti, o šonkaulių apskritimo pakeisti negalima. Ir tik šonkaulių apimtis stato tikrai „plačią“ krūtinę.

Svarbu: jaunimas gali šiek tiek pakeisti proporcijas, jei neapsiriboja vien megztiniu, bet prideda ir sunkų „pagrindą“.

Daugelis šaltinių rekomenduoja megztinį derinti su kvėpuojančiais pritūpimais. Ši technika priklauso „Lyubertsy“ kultūrizmo mokyklai, ir sunku pasakyti, kad ji neveikė jos pasekėjų. Tačiau amerikiečių mokykla siūlo neapsiriboti pritūpimais, bet dirbti ir su kritiku. Taip, gali būti, kad juosmuo taps keliais centimetrais platesnis, tačiau latų augimas bus galingas. Todėl, jei tikslas yra sukurti galingą liemenį, megztinis turėtų būti derinamas ne tik su pritūpimu, bet ir su „deadlift“.

Hantelių megztinių technika

Techniškai pratimas susijęs su paprastais vieno sąnario judesiais. Tačiau daugumai šiuolaikinių žmonių, turinčių laikysenos sutrikimų, taip nėra. Pečiai nėra atitraukiami į norimą padėtį dėl krūtinės ir priekinės deltos hipertoniškumo ir romboido pailgėjimo. Jei stovint, pečiai yra susukti į priekį, norėdami pasirinkti optimalų sukibimo plotį ir nesužeisti pečių sąnarių, turite pasigaminti lengvą megztinį, o ne su hanteliu, o su štanga.

Svarbu žinoti: yra dvi techninės judėjimo variacijos. Megztinį galite atlikti gulėdamas ant suoliuko arba skersai jo, pailsėjęs tik ant suoliuko savo peiliukais. Įvairūs šaltiniai sako, kad antrasis variantas yra geresnis, nes jis leidžia labiau ištempti latą, nuleidžiant dubenį žemiau krūtinės plokštumos. Bet iš tikrųjų reikia pasirinkti variantą pagal savo patogumą. Megztinis su per dideliu peties sąnario prailginimu yra sužalojimo pavojus, tai yra padėtis, kurios dažnai laikomasi nuleidžiant dubenį. Be to, galimybė „skersai suoliuko“ gali sukelti kaklo, trapecijos raumenų pervargimą. Tai sukelia skausmą ir diskomfortą kasdieniame gyvenime. Todėl žmonėms, turintiems laikysenos sutrikimų, patariama pradėti nuo klasikinės padėties, gulėti ant suoliuko ir tik tada eksperimentuoti su megztiniu per suolą.

Pratimų technika nuo pradinės padėties „gulint ant suoliuko“ yra tokia:

• Būtina visiškai atsigulti ant suoliuko, hantelį laiko „užrakto“ rankena arba viena kita ranka priešais save;
• Atsiradęs gulimoje padėtyje, suolas liečia galvos galą, pečių ašmenis, sėdmenis;
• Pėdos yra tvirtai ant grindų;
• Rankos laikosi hanteliu ant krūtinės linijos;
• Dėl peties sąnarių darbo turite nuleisti sviedinį už galvos;
• Sutardami latą, grąžinkite hantelį į krūtinės plokštumą

Dirbant prie pakartojimų skaičiaus, svarbu nepamiršti, kad teisinga technika daro prielaidą, kad krūtinė ir dubuo ilsėsis ant suolo, o ne nuo jo nusileis. Plekšnojantys judesiai neleidžiami. Sviedinys nukrenta kontroliuojamas, jis grįžta taip pat sklandžiai. Šiek tiek sulenktos alkūnės turėtų užimti tokią padėtį, kurioje būtų pašalintas papildomas lenkimas ir inercijos poveikis.

Sportuoti per dideliu svoriu, dėl kurio alkūnės sąnariai yra per daug apkraunami, o krūtinės ląstos stuburo dalyje - papildomi inerciniai judesiai.

Pratimo technika gulimoje padėtyje per suolą nesiskiria nuo aparato trajektorijos ir nuleidimo bei pakėlimo greičio. Jis skiriasi tik tuo, kad trūksta palaikymo po sėdmenimis. Rekomenduojama juos nuleisti tiesiai žemiau suolelio plokštumos, o šiame judesyje nekeisti dubens padėties.

Galvą reikės laikyti dėl kaklo raumenų jėgos, ją mesti atgal draudžiama.

Kas yra kvėpuojantis megztinis? Tai tas pats legendinis krūtinės išsiplėtimo pratimas. Nors jo veiksmingumas nėra 100% įrodytas, reikia paminėti šį populiarų judėjimą.

Pirmiausia atliekamas vadinamasis kvėpavimo pritūpimas. Sportininkas paima sviedinį iš stovų ir tris kartus giliai įkvepia ir sulaiko kvėpavimą. Vėlavimo metu sėdėkite lygiagrečiai arba, jei patogu, į varžybų kampą. Iškvėpdama atsistoji. Kvėpavimo pritūpimas atliekamas 15–20 pakartojimų, tada sportininkas iškart atsigula skersai megztinių suolelio ir pratimą atlieka vidutiniu tempu.

Svarbu: kvėpavimas pritūpimais gali sukelti galvos svaigimą ir hipoksijos požymius. Taip yra todėl, kad gilus kvėpavimas ir hiperventiliacija žmonėms nėra žinomi. Be to, kvėpuojant pritūpimai gali dramatiškai pakelti kraujospūdį, o tai nėra saugu pradedantiesiems. Paprastai šį pratimą atlikti rekomenduojama tik patyrusiems specialistams.

Šis pratimas yra patogesnis žmonėms su stipriais krūtinės raumenimis ir plačiais pečiais. Ji atliekama gulint ant suoliuko. Norėdami patogiai suimti, galite naudoti išlenktą juostą. Nors daugeliui patogiau megztinį pasidaryti tiesiu kaklu. Turite jį paimti rankena pečių plotyje ir atlikti pratimą ta pačia technika, kaip ir su hanteliu. Svarbu nestumti sviedinio per giliai už galvos, kad nesusižeistumėte raumenų.

Šią parinktį pasirenka pradedantieji, kurių lankstumas nėra pakankamas, kad už galvos užvestų hantelį ar štangą. Megztinis simuliatoriuje atliekamas tiesia rankena arba virvės rankena stovint. Turite eiti prie krosoverio, užfiksuoti rankeną viršuje ir paimti ją tiesiai.

Tada atliekami 3-4 žingsniai atgal, o kūnas pakreipiamas į priekį. Rankena pakelta, rankos alkūnės sąnariuose šiek tiek sulenktos, bet tiesiai ties riešais. Rankena yra tvirta, rankena neturi slysti. Tada sportininkas atlieka puloverį į priekį, ištiesdamas rankeną išilgai kūno iki šlaunų vidurio linijos. Latissimus raumenys susitraukia, krūtinė turi judėti šiek tiek į viršų. Rankos neturėtų būti keliamos inercijos būdu, reikia priešintis jo jėgoms, lėtai keliant rankas į viršų.

Megztuko simuliatoriuje neturėtų lydėti kūno lenkimas į priekį ir bandymai stumti svorį. Jei sportininkas gali nuleisti rankeną tik tokiu būdu, jis pasirinko per daug svorio

Šio judesio variantas yra TRX mygtuko skylutės megztinis. Norėdami jį atlikti, turite pritvirtinti treniruoklį taip, kad rankenos būtų krūtinės lygyje, tada stumkite kūną į priekį, kad alkūnėse šiek tiek sulenktos rankos pakiltų iki ausų, o kūnas liktų tiesus. Tada turite grąžinti kūną į pradinę padėtį. Šis judesio variantas pabrėžia abs ir sėdmenų darbą kaip stabilizatorius.

Atliekant megztinį stovint, neturėtumėte:

• Naudodamiesi inercija, meskite rankas už ausų;
• „Užsidirbkite pinigų“ viršutiniame amplitudės taške su trapeciniu raumeniu, priartindami pečius prie ausų;
• Aktyviai keisti kūno pasvirimo kampą;
• Atpalaiduokite nugarą, sulenkdami krūtinę

Niuansai ir subtilybės

Megztinis yra geras palaikomasis pratimas papildomam nugaros raumenų vystymuisi ir gerai laikysenai. Ją atliekant reikia atsižvelgti į tai, kad pradedančiajam rodomi visiškai kitokie pratimai raumenų masės auginimui. „Senojoje mokykloje“ neofitas pirmiausia buvo mokomas traukti, o tik po to - daryti megztinius, blokinius traukimus ir štangos virves. Būtent traukiant, pastatoma reikalinga nugaros ir pečių raumenų mechanika. Gebėjimas „atsukti“ pečius atgal su svoriu, kartu suvedant pečių ašmenis, turėtų būti mokomas ne su megztiniu, o su prisitraukimu.

Niekas dar nepastatė galingos, plačios nugaros, naudodamas tik kryžminimo blokų pratimus ir hantelių megztinius. Todėl šlaite reikia įvaldyti juostos traukimą ir traukimą, tik po to - įvesti izoliacinius ir „formavimo“ pratimus. Megztinis gali būti geras pasirinkimas esant blogai laikysenai („apvali“ krūtinė), tačiau tai turėtų būti daroma tik ištempus trapecijos raumenis ir atlikus visą peties sąnario judesio amplitudę.

Tobulam atletiškam kūnui sukurti yra daugybė pratimų. Pagrindiniai kultūrizmo pratimai yra gana populiarūs. Šiuolaikinė klasifikacija fiziniai pratimai suskirsto juos į kelias grupes. Pavyzdžiui, pagal raumenų, kurie dalyvauja darbe, tūrį, išskiriami vietiniai, regioniniai ir pasauliniai pratimai. Pagal redukcijos tipą - statinis, dinamiškas. Pagal susitraukimo stiprumą - jėga, sprogimas, ištvermė.

Jūs turite periodiškai šokiruoti kūno raumenis naujomis programomis.

Be to, savo mokymo programose turėtumėte periodiškai keisti pačius pratimus, jų seką ir įgyvendinimo metodus. Tik šiuo atveju kūno progresas nestovės vietoje.

Krūtinės raumenims yra daugybė įvairių lavinimo pratimų: presas ant stendo, išplitimas, hummeris ir kiti. Kai kurie pratimai yra populiarūs sporto salėse, o kai kurių ten niekada nepamatysite.

Tokie pratimai kaip megztinis yra puikus būdas išplėsti krūtinės ląstą ir pačią sritį. krūtinės raumenys... Klasifikuojant fizinius pratimus, „Half-Over“ priskiriamas kelioms grupėms vienu metu, nes jis gali būti atliekamas įvairiai, o tai turės įtakos tai, ar šis pratimas yra jėga, ar ištvermė. Vis dėlto sunku pasakyti, kad megztinis yra jėgos pratimas. Ne visi sportininkai, dirbantys sporto salėje ar namuose, įtraukia tai į savo treniruočių programas.

Kam reikia pasidaryti megztinį?

Puloveris yra labai gera mankšta, kuri labai dažnai rekomenduojama pradedantiesiems sporto salėse. Tai padės sulyginti laikyseną ir tiesiogine to žodžio prasme išnešti krūtinę. Tikriausiai visi yra matę žmonių, kurių krūtinės raumenų paprasčiausiai nematyti, ir jie susilieja su kūnu. Tai atrodo labai neestetiška, palyginti su gerai išpumpuotomis formomis ant kultūristo kūno. Net senovės Rusijoje herojų skiriamasis ženklas buvo „krūtinės su ratu“ buvimas.

Taigi, norint sukurti gražią ir aiškią krūtinės raumenų formą, reikia naudoti „megztinį“. Pratimą galima atlikti su štanga arba naudojant vieną hantelį.

Kokios grupės dirba atlikdami megztinį?

Pirmiausia reikia pažymėti, kad megztinis yra pagrindinis pratimas. Pradedantieji kultūrizmo žaidimus žino tik tris pagrindinius pratimus: spaudimą ant suoliuko, riedėjimą ir štangos pritūpimus. Tačiau šis sąrašas yra kur kas daugiau, o „megztinis“ yra įtrauktas į jį.

Visi kultūristai žino, kad kultūrizmas atskiria pagrindinius ir izoliuotus pratimus pagal dalyvaujančių sąnarių skaičių. Tai yra, pavyzdžiui, per avariją dalyvauja daugiau nei viena jungtis. Dėl šios priežasties profesionalai mėgsta atlikti pagrindinius pratimus. Kultūrizmas pirmiausia grindžiamas jais, o tik paskui - izoliacijos pratimais.

Atliekant „Pullover“ krūtinės ir latų raumenys yra visiškai apkrauti. Taip pat judesiuose dalyvauja pečiai, bicepsas, tricepsas, abs ir kitos mažesnės raumenų grupės. Be to, megztinis padeda ištiesinti laikyseną, taip pat moko taisyklingai kvėpuoti atliekant įvairius pasipriešinimo pratimus.

Kaip veikia raumenų grupės?

Atliekant pradinį pratimą, kai sportininkas laiko svorį virš galvos, kai jis yra horizontalioje padėtyje, krūtinės raumenys yra ištempti, tricepsas yra susitraukęs.

Tada, pradėdami nuleisti hantelį už galvos, latissimus raumenys ima įtempti, neleisdami rankoms „nukristi“ žemyn. Pakėlus rankas į pradinę padėtį, susitraukia krūtinės raumenys, taip pat tricepsas.

Verta paminėti, kad latas bus įtemptas per visą judesio amplitudę, kaip ir pečiai, rankos ir pilvo raumenys. Pirmą kartą negalėsite pajusti visų dirbančių raumenų. Pirmiausia turite išsiaiškinti atlikimo techniką ir išmokti įtempti jus dominančias raumenų grupes.

Jei neatsižvelgiate į tai, kad kiekvienas sportininkas beveik visus pratimus atlieka visada „savaip“, yra trys hantelių megztinių tipai, kuriuos dažniausiai galima pamatyti sporto salėje.

1 variantas: „Megztinis“ su hanteliu, gulint visu nugara ant horizontalaus suolo

Šis atlikimo būdas dar vadinamas „kvėpavimu“. Šio pratimo eiga yra ne hantelių svorio didinimas, o geras krūtinės tempimas ir gilus taisyklingas kvėpavimas.

Taigi, kaip teisingai atlikti megztinį. Pratimas turi gana paprastą techniką, tačiau verta mokytis prižiūrint treneriui. Šį pratimą gali atlikti pats arba padėjėjas. Visiškai atsigulkite ant nugaros palei suolą, kad pusiausvyra būtų kojomis. Pradinėje padėtyje būtina laikyti hantelį ištiestose rankose virš krūtinės. Tokiu atveju galva turėtų būti ant suolo krašto.

Įkvėpdami turite nuleisti hantelį už galvos, nesulenkdami rankų. Nuleistoje padėtyje rankos turėtų pakibti ore tiesiai žemiau suolo lygio. Jei ši padėtis sukelia nepatogumų, pratimą galite atlikti su mažesne amplitude. Iškvėpimo metu rankas kartu su hanteliu reikia grąžinti į pradinę padėtį.

Atkreipkite dėmesį į pratimo teisingumą. Jūs neturėtumėte vartoti 40 kg svorio hantelių. Galite gerai ištempti krūtinę, kai svoris yra 20-25 kg. Jei niekada to nepadarėte, tuomet geriau pasikviesti trenerį, kuris jums padėtų ir atkreiptų dėmesį į klaidas.

2 variantas. „Megztinis“ su hanteliu, gulančiu viršutinėje nugaros dalyje ant suolelio

Šis vykdymo būdas leidžia maksimaliai ištempti stuburą ir ištempti krūtinę. Pratimą „Megztinis“ su hanteliais, gulint ne visa nugara ant suolo, reikia atlikti tik su tinkama technikakitaip galite susižeisti. Iš esmės treneriai rekomenduoja tai daryti tiems sportininkams, kurie jau žino, kaip teisingai atlikti „megztinį“ gulint hanteliu, kai visa nugara yra ant suolo.

Dėl nepatogios laikysenos, kurią atliekant reikia atlikti šį pratimą, rekomenduojama jį atlikti su partneriu, kuris maitins ir paims hantelį, tai yra, padės vykdyti.

Reikia atsigulti ant nugaros (ant pečių) statmenai horizontalus suolas... Jie turėtų liesti grindų paviršių maždaug 90 laipsnių kampu (atsižvelgiant į tai, kas yra patogiau). Žiūrint iš viršaus, suolas su kūnu turėtų suformuoti raidę „T“.

Pradiniame etape rankos turėtų atrodyti aukštyn. Hantelį reikia abiem rankomis laikyti už šoninės dalies, kuri yra viršuje. Lėtai nuleisdami hantelį už galvos, turite kuo labiau išsitiesti. Būtina sutelkti dėmesį į judesį ir pajusti, kaip latissimus dorsi yra įsitempę. Dėl to, kad kūnas nėra ant suoliuko, o „kabo“, hantelis trauks kūną žemyn už galvos - tai prisidės prie geresnio raumenų ir stuburo tempimo.

Kai tik, nuleidus hantelį už galvos, pasiekiamas smailės taškas, po kurio dingsta komfortas, verta pradėti lėtai pakelti rankas sviediniu į pradinę padėtį. Šiuo metu turėtų būti jaučiama krūtinės raumenų įtampa.

Jūs neturėtumėte skubėti atlikti šio pratimo. Tai būtina padaryti sklandžiai, be trūkčiojimų ir nereikalingo kūno siūbavimo.

3 variantas. „Megztinis“ su hanteliu, gulančiu ant žemyn linkusio suolelio

Tiesą sakant, šio megztinio atlikimo metodo negalima rasti kiekvienoje sporto salėje. Būdama linkusi į padėtį nuolydžio suolas Žemyn daugiausia atliekama ant stendo.

Tačiau atlikdami šį pasirodymą galite pajusti stipresnę latų ir krūtinės raumenų įtampą. Dėl to, kad sportininko kūnas yra pakreiptas žemyn, pratimą atlikti yra sunkiau, be to, jis pavojingas ir turintiems aukštą kraujospūdį.

Taip, būkite atsargūs - būna, kad kapiliarai tiesiog plyšta nuo per didelio krūvio.

Trečiosios „megztinio“ versijos atlikimo technika mažai kuo skiriasi nuo ankstesnių. Svarbiausia yra tai, kad rinkdamiesi svorį, su kuriuo atliksite „Megztinį“ (mankšta krūtinės raumenims), nepamirškite, kad šioje padėtyje darbinis svoris žymiai sumažės dėl jo įgyvendinimo specifikos. Tačiau tuo pat metu šiame variante labai gerai atsiskleidžia pratimo efektyvumas.

Sportuokite visais trys variantai, reikia atkreipti dėmesį į taisyklingą kvėpavimą. Nuleisdami rankas už galvos, reikia įkvėpti kuo daugiau oro, o hantelio pakėlimo metu reikia lėtai iškvėpti.

„Megztinis“ namuose

Jei nesitreniruojate sporto salėje, tada hantelių pagalba jūs galite save tobulinti ir fiziškai. Namų pratimai krūtinės raumenims gali būti atliekami su hanteliais, štanga, kitais aparatais, taip pat naudojant savo svorį. Norėdami išsivystyti krūtinės raumenis neišeidami iš namų, galite atlikti „Megztinį“. Šiuo atveju populiariausias variantas (taip pat ir saugiausias) būtų aukščiau aprašytas variantas - „megztinis“ su hanteliu, gulint visu nugara ant horizontalaus suolo.
Nėra didelio skirtumo tarp šio pratimo atlikimo namuose ar sporto salėje. Svarbiausia sunkiai dirbti, kad būtų pasiekti rimti rezultatai.

Jei raumenys skauda, \u200b\u200btada jie auga

Kai megztinis atliekamas teisingai, pagrindinės raumenų grupės, kurios turėtų skaudėti kitą dieną, yra krūtinės ląstos ir latai. Tuo pačiu metu neturėtumėte jaudintis dėl bet kokio kūno raumenų tempimo.

Atliekant „Megztinį“, galite naudoti maksimalų raumenų ryšulių skaičių. Pratimai padeda nukreipti tinkamas grupes, o tai sukels didžiausią raumenų skaidulų lūžimą.

Atlikdami bet kokį „megztinį“, atminkite, kad šis pratimas atliekamas ne su didžiuliais svoriais. Jūs visada turite valdyti judesių atlikimo techniką. Neignoruokite šiame straipsnyje pateiktų patarimų, taip pat nedvejodami paklauskite trenerio, kaip teisingai atlikti megztinį. Iš pradžių paprašykite, kad jis prižiūrėtų jūsų egzekuciją ir valdytų jūsų techniką.

Kada tai padaryti?

Pagrindiniai kultūrizmo pratimai yra gana sunkūs. Jie padeda pagreitinti medžiagų apykaitą ir testosterono išsiskyrimą, o tai yra būtent tai, ko reikia norint padidinti apimtį.

Į bet kokios treniruotės sportininko treniruočių programą galite įtraukti pratimą „Megztinis“. Technika yra pakankamai paprasta ir gali būti atliekama treniruotės pradžioje, viduryje ir pabaigoje. Kodėl? Tai paprasta - šis pratimas gerai ištempia krūtinės raumenis, taip pat priverčia nubusti daugybę stabilizuojančių raumenų, o tai prisidės prie efektyvesnės treniruotės. Jo dėka raumenų fascija dar labiau ištemps, todėl padidės patys raumenys, kurie dalyvauja darbe.

Maždaug 1911 m. Alanas Calvertas, „Milo Barbell Company“ ir žurnalo „Strength“ įkūrėjas, parašė, kad štangos megztiniai yra „... efektyviausias krūties raumenų lavinimo pratimas“. Jis taip pat sakė, kad specialistas neturėtų naudoti svorio, viršijančio 20 kilogramų (20 pakartojimų). Nepaisant nuomonės apie svorį ir vykdymo modelį, megztiniai turėjo daug šalininkų.

Ar girdėjote apie seną „pritūpimas ir pienas“ programą, kuri liesus pradinukus skatino išgerti 4,5 litro pieno per dieną ir daryti sunkius pritūpimus su daugybe pakartojimų? Daugelis pamiršo, kad nuo pat pradžių programa buvo vadinama „pritūpimais ir megztiniais bei pienu“. Tikrai!

1920-aisiais buvo populiari teorija, kad sunkūs aukšto repo pritūpimai kartu su lengvais, aukšto reporterio megztiniais yra patikimas būdas greitai priaugti masės. Ar ši programa buvo efektyvi? Apskritai, taip. Didelis svoris ir daug kalorijų yra rimtas derinys.

Jei per vieną pamoką planavote atlikti tik vieną ar du viršutinės kūno dalies pratimus ( tuo metu madinga buvo nedidelės apimties veikla), norint pagerinti treniruočių efektyvumą, megztiniai buvo būtini.

Vadinamieji kvėpavimo megztiniai dažniausiai buvo atliekami su štanga ir gulint ant grindų, o ne ant suoliuko. Dėl gana ilgos judėjimo trajektorijos ir gana ilgos nuolatinės įtampos šis pratimas tuo pačiu metu puikiai apkrauna visus viršutinės kūno raumenis. Manoma, kad pagrindinė nauda buvo krūtinės išsiplėtimas dėl tyčinio gilaus kvėpavimo tarp pakartojimų kartu su giliu kvėpavimu pritūpimų metu, atliktų anksčiau sesijos metu. Ar taip buvo iš tikrųjų, ar ne, bus aptarta vėliau. Bet kokiu atveju, daugelis sportininkų pranešė apie geresnius rezultatus pritūpimo ir megztinio bei pieno programoje.

Pirmosiomis organizuoto kultūrizmo dienomis, 50-60-aisiais, megztiniai taip pat buvo laikomi nepakeičiamu pratimu viršutinei kūno daliai vystytis. Plati ir išsivysčiusi krūtinė buvo idealus variantas ir buvo tikima, kad tokio rezultato negalima pasiekti kitaip, nei gulint ant horizontalaus suolo ir ištiestomis rankomis pakeliant štangą ar hantelį virš galvos.

Iki 70-ojo ir 80-ojo dešimtmečių kultūristai buvo įpratę prie gerai įrengtų sporto salių, kuriose buvo platus specializuotos įrangos, skirtos specifinėms raumenų grupėms lavinti, pasirinkimas. Viena iš to technologijų bumo brangenybių buvo „Nautilus Pullover Trainer“. 70-ųjų pradžioje kultūrizmo guru Arthuro Joneso sugalvota mašina dėl kitų svarbos iškart buvo pavadinta „viršutinės kūno pritūpimais“. Atsiradus daugybei naujų mašinų, buvo išplėsta pratimų įvairovė ir sumažintas kai kurių senesnių standartų, pavyzdžiui, paprastų horizontalių stendų megztinių, patikimumas.

9-ajame dešimtmetyje mankštos populiarumas smarkiai sumažėjo, daugiausia dėl „funkcinės mankštos“ mados ( imituojant natūralius judesius) ir didėjantis silpnųjų antplūdis į sales.

Šimtmečio pradžioje „sportininkai mokslininkai“ lieknomis rankomis ir putliais pilvais sėkmingai išplatino baimę dėl megztinių tarp sportininkų. Jie pateikė įvairiausių argumentų, pradedant rizika sužeisti pečius iki įprasto neveiksmingumo. Dėl to megztiniai tapo retenybe, kurią buvo galima pamatyti tik nespalvotose fotografijose, bet ne salėse, kurias atliko rimti kultūristai.

Pažvelgus į šių pratybų rezultatus, ten randame keletą didelių vardų, nors rekomendacijos, kaip tai padaryti, yra dviprasmiškos.

Arnoldas mano, kad megztiniai padarė didelę įtaką jo epinių krūtinės raumenų vystymuisi. Reg Parkas, kultūrizmo ikona ir „Schwarzenegger“ bei daugelio kitų įkvėpėjas, megztinius taip pat laikė puikiu krūtinės mankšta.

Doriana Yates padarė „Nautilus“ megztinius neatsiejama jos legendinės treniruotės su latais dalį. Mike'as Mentzeris, ankstyvas Arthuro Joneso sekėjas ir pirmasis kultūristas, gavęs vienbalsiai aukščiausius teisėjų įvertinimus, „Nautilus“ megztinį taip pat laikė puikiu pratimu plačiausiems raumenims.

Ronnie Colemanas daugelį metų vykdė didelio svorio megztinius, vykdydamas savo nugaros programą, ir Frankas Zane'as įsitikinęs, kad megztinių atlikimas nuo ankstyvo amžiaus padėjo jam išsiugdyti dantytus raumenis, kurie tapo pagrindine jo parašo „vakuuminės“ pozos dalimi ( apverstu skrandžiu).

Šiame sąraše nėra „fotelių“ sportininkų, besiginčijančių dėl geriausio fitballo kamuolių gamintojo, todėl gal turėtumėte įsiklausyti į jų nuomonę? Vienintelė problema yra visas prieštaringos informacijos miškas, kurį pirmiausia turėsime sutvarkyti lentynose.

Ar mankšta kenkia pečiams?

Dažniausia dvejonių dėl megztinių priežastis yra baimė sužeisti pečius. Iš tiesų, ne visi gali neapgalvotai atlikti pratimą gulėdami ant suoliuko su dideliu svoriu, visiškai ištiesę rankas, o tada perkelkite tą svorį tiesiai ant veido.

Laimei, yra keletas paprastų būdų, kaip maksimaliai išnaudoti savo mankštą, nepažeidžiant asmeninio trenerio auksinės taisyklės „Nekenkite“.

Taigi, tvarka. Judrumo patikrinimas. Ar galite atlikti viso diapazono hantelių paspaudimą? Ar galite atlikti viso diapazono prisitraukimus? Jei į vieną iš klausimų atsakėte „ne“, pirmiausia turite dirbti su pečių sąnarių ir viršutinės nugaros dalies mobilumu.

Kai jūsų kūnas dirba taip, kaip turėtų, laikas įtraukti patį pratimą į programą. Atsigulkite visa nugara ant horizontalaus suolo. Jums nereikia atsigulti per suolą, paliesdami jį tik menties srityje. Ši padėtis nėra naudinga, o dubens judėjimas, kurį daugelis daro nuleisdami svorį, veikia kaip atsvara, o ne padidina judesio amplitudę. Laikykite lengvą hantelį, tarsi norėtumėte pratęsti tricepsą: delnus prie blynų ir rankeną tarp nykščio ir smiliaus.
Tokiu atveju pratimą atlikti turėtų būti taip pat lengva, kaip pritūpti tuščia juosta, nes dabar mes įsisaviname judesį ir išbandome jo diapazoną. Taigi užteks dešimties kilogramų. Uždėkite hantelį ant krūtinės ant ištiesintų rankų ir lėtai nuleiskite, sutelkdami dėmesį į viršutinės kūno dalies raumenų pojūtį.
Prieš grįždami į pradinę padėtį, sumažinkite svorį tiek, kiek patogu tai padaryti be nepatogumų. Stenkitės nesulenkti rankų. Baigdami pakartojimus (pirmiausia nuo 12 iki 15), pabandykite sumažinti svorį, kol rankos bus vienoje lygyje ar net šiek tiek žemesnės.
Atlikite 1 ar 2 lengvus hantelių rinkinius, stebėdami savo jausmus pečiuose, krūtinėje ir latuose. Atkreipkite dėmesį, kurie raumenys yra įsitempę, kurie atsipalaidavę, kurie yra patinę nuo padidėjusios kraujotakos. Tada pakartokite eksperimentą su trumpu štanga arba išlenkta juosta. Pasirinkite svorį, su kuriuo jums bus labai lengva sportuoti.

Jei vis tiek patiriate diskomfortą pečiuose, išbandę mažą svorį, aukštus pakartojimus ir skirtingas rankų padėtis - šiek tiek platesnį, šiek tiek arčiau, neutralų sukibimą su tricepo juosta - tai šis pratimas jums netinka.

Megztiniai krūtinės raumenims pumpuoti

Taigi mes atlikome testus. Dabar atlikime keletą megztinių, kad augintume raumenis.

Hantelių megztiniai geriau žinomi kaip krūtinės pratimai ir dėl geros priežasties. Jei kruopščiai apsvarstysime tokius pratimus kaip rankų pakėlimas hanteliais ant horizontalaus, pasvirusio, atgal linkusio suolelio, rankų sujungimas ant treniruoklio ir krosoverio, tai megztiniai atrodo kaip viena iš to paties judesio atmainų - veisimas arba (ir) rankų sujungimas dėl judesio pečių sąnariuose, judinant rankas į priekį iš užpakalinės padėties. Visi šie judesiai remiasi tuo pačiu principu, tiesa?

Įdomu tai, kad Bret Contreras atliktas raumenų darbas naudojant elektromiografą patvirtina megztinių efektyvumą krūtinės raumenų vystymosi programose. Contreras nustatė, kad hantelių megztiniai labiau veikia krūtinę nei ant latissimus dorsi. Vėliau Contrerasas pasakė apie tai:
"2011 m. Lapkričio mėn. „Journal of Applied Biomechanics“ aprašė tyrimą, kuris parodė, kad štangos megztiniai krūtinės raumenis apkrauna labiau nei latai.
Atliekant šį pratimą, pekai yra patogesnėje padėtyje, kad pakeltų svorį, tačiau amplitudės apačioje latai gerai ištempia. Problema ta, kad sukant momentui dingsta sviedinys, o latui tenkanti apkrova greitai silpsta.
Tiesios rankos blokų traukimo biomechanika yra tokia, kad latai yra apkraunami per visą judesio amplitudę, skirtingai nuo laisvo svorio mankštos, ir tai nėra idealus pratimas.
Trenerio megztiniai išlaiko latą įtempdami visą judesio diapazoną. Tai tarsi derinti laisvo svorio megztinius ir megztinius tiesiomis rankomis. Tai yra tas atvejis, kai mašina leidžia jums padaryti tai, ko negalima padaryti laisvu svoriu."

Atsižvelgdami į tai, jei norime naudoti megztinius krūtinės raumenų vystymuisi, geriau juos atlikti treniruotės pabaigoje, kai kiti raumenys jau yra pavargę.
Nors atrodo, kad megztiniai labiau veikia krūtinės raumenis nei kitos raumenų grupės, šiame pratime dalyvauja daugybė pagalbinių raumenų. Pridėkite prie to silpną daugelio praktikų gebėjimą tinkamai pajusti raumenų darbą ir galų gale teks toli gražu ne idealus pratimas, kurį pirmiausia reikia atlikti treniruotės metu.
Pabandykite baigti kitą krūtinės ląstos treniruotę nuo trijų iki keturių 8-15 pakartojimų megztinių rinkinių. Niekada neskauda pirmiausia padaryti apšilimo rinkinį prieš pridedant svorio. Koncentruokitės į krūtinės raumenų įtempimą, kad pradėtumėte judėjimą iš apatinės padėties ir išlaikytumėte jį visame diapazone.

Megztiniai, skirti plačiausių nugaros raumenų vystymuisi

Ar kada nors girdėjote patarimą, kurį atliekant žemyn ir diržo traukimą reikia traukti alkūnėmis, o ne riešais? Tai labai panašu į megztinius. Lato susitraukimas iš maksimalaus tempimo padėties, o dilbiai ir bicepsai praktiškai nedalyvauja judėjime.

Tinkamai atlikti megztiniai ar jų variantai yra vienintelis būdas įsitraukti vien į latą be reikšmingo romboidinio, apvalaus, trapecijos ar kitų nugaros raumenų įsitraukimo.

Faktas yra tai, kad bandymas lavinti nugaros raumenis nedarant tokių izoliacinių pratimų kaip bandymas lavinti dvigalvį šlaunikaulį, nesulenkiant kojų gulimoje mašinoje. Gal tai galima pasiekti, bet viskas vyks greičiau ir efektyviau, jei tiesiogiai apkrausite raumenį.
Dėl šios priežasties megztiniai yra puikūs, nes tai pirmas pratimas nugaros sesijoje, siekiant iš anksto nuvarginti latą, pagerinti raumenų aktyvavimą ir smegenų bei raumenų bendravimą.

Baidarių eilės, kurias neseniai išpopuliarino Christianas Thibodeau, yra ypač standi tiesios rankos eilės forma, apimanti ne tik nuolatinę raumenų įtampą, bet ir vienašalį efektą, keičiantis dešinės ir kairės pusės pakartojimais.

Kultūrizmo varžybų dalyvis, treneris ir sporto novatorius Johnas Meadowsas paaiškina savo megztinius. " Megztinius dažniausiai darydavau gulėdamas statmenai suolui. Tačiau 2005 ir 2006 metais man buvo atliktos kelios pilvo operacijos, kurių metu liko rando audinys, todėl buvo sunku atlikti šį pratimą. Taigi pradėjau eksperimentuoti ir sužinojau, kad visiškai ant suoliuko gulintys megztiniai mažiau veikia pilvo sritį, o latui tenkanti apkrova buvo tokia pati, o galbūt net ir intensyvesnė.
Judesio amplitudė gali būti išplėsta šiek tiek pakabinus galvą nuo suolelio ir lėtai, atsargiai kiekviename rinkinyje šiek tiek giliau nuleidžiant svorį. Šis metodas taip pat apima serratus priekinius raumenis. Šios technikos negalima naudoti gulint skersai suoliuko, nesunaikinant peties rotatoriaus manžetės.
Ir dar vienas dalykas: svorį pakeliu tik iki kaktos lygio, kad išlaikyčiau nuolatinę dirbančių raumenų įtampą."

Kitą nugaros sesiją pradėkite nuo hantelių megztinių arba tiesios rankos megztinių, skirtų 8-12 pakartojimų keturiuose rinkiniuose. Sutelkite dėmesį į savo latų izoliavimą ir jausmą, kaip jie dirba. Norėdami tai padaryti, prireikus sumažinkite judesių greitį, ypatingą dėmesį skirkite piko įtampai ( tai efektyviausia blokuojant), o raumenis gerai ištempkite žemiausiame taške.

Ar auga kremzlės?

Prisimenate tuos 1920-ųjų vaikinus, kurie buvo apsėsti krūtinės ląstos vystymosi su kvėpuojančiais megztiniais? Tiesą sakant, jų krūtinės ląstos „neišsiplėtė“ taip, kaip jie manė.
Žinoma, krūtinės, nugaros ir liemens dydis padidėjo, tačiau tai tik padidėjo raumenų masė. Krūtinės raumenys gali augti, latai gali augti, tarpšonkauliniai raumenys taip pat gali augti (santykinai), tačiau kremzlė yra ne.

Kaip minėta anksčiau, tuo metu buvo populiari veikla su nedideliu darbo kiekiu ir ribotu pratimų rinkiniu. Megztiniai buvo puikus apkrovos ir gero judesio diapazono derinys. Nepamirškite, kad juos dažniau atliko entuziastingi pradedantieji, kurie daug pritūpė ir gerai valgė.

Taigi krūtinė išsiplėtė dėl tų pačių priežasčių, dėl kurių tricepsas pradėjo augti savaitę po to, kai sužinojo apie atsispaudimus. Tai buvo naujas netreniruotų raumenų stimulas, jie mėgsta dėmesį ir labai greitai į jį reaguoja.

Pagaliau

Ar dabar apžvelgėte visus „kaip“ ir „kodėl“ klausimus, ar ne laikas įtraukti šią seniai įvertintą klasiką į savo treniruočių tvarkaraštį? Paprasčiau tariant, jei bandote įvesti tekstą raumenų masėtada tikrai turėtumėte rasti vietą megztiniams savo programoje.

Kai kurie kultūristai ir mokslininkai sako, kad tai krūtinės mankšta. Kai kurie sako, kad tai nugaros mankšta. Pritūpimai dažnai laikomi universaliais apatinės kūno dalies pratimais, ir tūkstančiai vaikinų juos padarė siekdami sukurti galingą kūno sudėjimą. Taip pat megztiniai yra universalus pratimas, skirtas lavinti viršutinės kūno raumenis!

(5 vidurkis: 5,00 iš 5)

Šiandien straipsnis bus skirtas pratyboms iš tolimų praėjusio amžiaus metų. Megztinis yra pratimas, kuris, nepaisant akivaizdaus paprastumo, naudoja didžiulį kiekį raumenų.

Megztinis - kultūrizmo aukso eros pratimas

Megztinio pagalba pagerinsite raumenų funkcinį lankstumą, galėsite praplėsti krūtinę, pakoreguoti laikyseną ir išlaisvinsite viršutinės kūno dalies reljefą.

Megztinis: anatomijos pratimai

Kokie raumenys dirba megztinio metu? Dideli ir plačiausi atlieka pagrindinį darbą. Be to, apkraunami tricepsas, tiesiosios pilvo raumenys, serratus priekinis raumuo, deltinis ir mažasis nugaros raumenys.

Treniruotėse galima išskirti du šio pratimo tipus. Vienas iš jų skirtas raumenų hipertrofijai, antrasis - kvėpavimo takams, kad padidėtų krūtinės apimtis.

Tačiau per daug neglostykite. Nepaisant didelio dirbančių raumenų grupių skaičiaus, vien puloverių pagalba negalėsite išsiurbti didžiulių viršutinės kūno dalies raumenų. Judesio pobūdis apima mažų svorių naudojimą.

Pratimo poveikis daugiausia yra raumenų lankstumo lavinimas, jų funkcinės motorikos tobulinimas, kuris, be abejo, teigiamai paveiks pagrindinius sunkius judesius ir jau iš jų reikėtų tikėtis norimo svorio padidėjimo.

Tačiau megztinių pliusas yra tas, kad apkrovos vektorius eina palei kūną (iš apačios į viršų) - tokių pratimų yra nedaug, o tai reiškia, kad yra galimybė užpildyti raumenų prisitaikymo spragas. Bet kokiu atveju jūs gausite šiek tiek masės ir atliksite viršutinės kūno dalies raumenų reljefą, nes apkrova nėra visiškai nereikšminga.

Esminis šių dviejų megztinių tipų skirtumas yra tas, kad raumenų treniruotės megztinis atliekamas sulenktomis rankomis per alkūnes. Kvėpavimo megztinis yra pratimas beveik tiesiomis rankomis (jos tik šiek tiek sulenktos per alkūnes, kad būtų išvengta neigiamo sąnario streso).

Nepaisant to, kad pats krūtinės išsiplėtimas yra prieštaringas klausimas, verta kreiptis į praėjusio amžiaus sportininkų patirtį.

Pažvelgus į Frankie Zane, kas su ankstyvieji metai atlikti megztiniai galite pasakyti, kad tai tikrai veikia. Jo prekės ženklas yra plati krūtinė ir išsivysčiusi dantyti priekiniai raumenys, kurie aiškiai matomi vakuumo pilvo padėtyje. Arnoldas Schwarzeneggeris taip pat nepaisė puloverių ir žino, ką daro. Asmeniu, turinčiu tokią epinę krūtinę, galima pasitikėti.

Jūs neturėtumėte atsisakyti idėjos išplėsti krūtinę bet kokiame amžiuje. Nepaisant to, kad bėgant metams sąnarių ir raumenų lankstumas mažėja, vizualiai išplėsti krūtinę galima koreguojant laikyseną ir padidinant krūtinės raumenų tūrį.

Puloverio kvėpavimas nėra jėgos pratimas. Pagrindinis tikslas yra ištempti raumenis ir giliai kvėpuoti. Lengvieji hanteliai tinka kaip sviedinys - apie 6-10 kg. Tai pirmiausia pateisina sumažėjusi peties traumų rizika. Atlikdami šį pratimą neturėtumėte fanatiškai progresuoti. Kvėpavimo megztinis atliekamas treniruotės pabaigoje arba po sunkių pritūpimų. Todėl jūsų pagrindinė užduotis yra gerai ištempti raumenis, o ne vaikytis svarmenų.

Atsigulkite ant horizontalaus suolelio. Pakelkite kojas į viršų - tai pašalins tiltą ir sumažins nereikalingą pilvaplėvės tempimą. Laikykite lukštą virš krūtinės MAŽAI rankos sulenktos per alkūnes. Pradėkite jį lėtai nuleisti už galvos plačiu lanku ir tuo pačiu pripildykite krūtinę oru. Įsivaizduokite, kad oras viską išplečia viduje, o jūsų krūtinė vis labiau išsipučia, kol galiausiai užpildo visą salės, kurioje treniruojatės, tūrį (Arnoldas treniruočių metu naudojo panašią vizualizaciją).

Judėjimas turi būti labai lėtas. Megztinį galite padaryti užsimerkę, kad sutelktumėte dėmesį į raumenų ir krūtinės tempimą. Rankas reikia nuleisti tol, kol jos bus lygiagrečios grindims arba šiek tiek žemiau. Bet kokiu atveju skendimo gylis turėtų išlikti patogus, tuo pačiu metu turėtumėte pajusti galingą tempimą.

Kvėpavimo megztinio technika

Apačioje trumpam padarykite pauzę. Plaučiai turėtų tiesiog išsiplėsti nuo oro pertekliaus. Tada pradėkite pakelti rankas į pradinę padėtį, tuo pačiu iškvėpdami visą orą. Įsivaizduokite, kad adata per krūtinę pradurta kaip kamuolys, o iš jos lėtai išmetamas oras. Judėjimas aukštyn turėtų būti toks pat lėtas. Prisiminkite tai čia SVARBUkaip kvėpuojate, o ne kiek svorio tempiate.

Atlikdami megztinius, nelenkite nugaros ir kaklo. Kaklo stuburo kreivumas esant apkrovai (nors ir mažam) su vienkartiniu atsitiktiniu trūkčiojimu gali sugniaužti nervą - bet jums to nereikia. Todėl technika yra nepaprastai svarbi.

Nesistenkite, kad svoris būtų kuo mažesnis. Ilgą laiką sportininkai šį pratimą atliko gulėdami ant grindų ir pasiekė puikių rezultatų. Natūralu, kad amplitudė yra ribota, bet daugiau nereikia.

Atlikite maždaug 15 pakartojimų, sutelkdami dėmesį į tempimą ir kvėpavimą. Nustatykite sau patogią sviedinio versiją - lengvą štangą su tiesia ar išlenkta juosta, hanteliais ar blyną, svarbiausia yra patogūs pojūčiai alkūnėse ir rankose vykdymo metu.

Jei rimtai ketinate išplėsti krūtinę, kiekvieną dieną darykite kvėpavimo megztinius. Puloveris nėra jėgos pratimas ir jūsų nevargins.

Krūtinės ir plačiausių raumenų megztinis

Kalbant apie hipertrofiją, megztinis maksimaliai veikia pagrindinį krūtinės raumenį. Bretas Contrerasas atliko tyrimą naudodamas elektromiografą, kurio metu paaiškėjo, kad megztiniai krūtinės raumenis apkrauna apie 85 proc., O latai gauna tik apie 15 proc.

Ištemptoje padėtyje, apatiniame taške, krūtinės raumenys yra puikiai stimuliuojami, o rankoms pakėlus pradinę padėtį, latai ištempiami. Tačiau per visą amplitudę raumenų įtampa išlieka tiek krūtinėje, tiek latuose.

Svarbu tiksliai jausti tikslinius raumenis, nes megztiniai dirba daug raumenų. Mechaniškai atlikti pratimą, norint pasiekti norimų raumenų hipertrofiją, neįmanoma. Svarbu mokėti maksimaliai sąmoningai sumažinti tik būtinas raumenų grupes, iškraunant pagalbines.

Vykdymo technika

Atliekant puloverį nėra aiškių liemens padėties nurodymų: gulėti ant suolo ar statmenai jam. Turite nustatyti jums tinkamiausią variantą. Pažvelkime į megztinio atlikimo techniką, kai kūnas yra statmenas suoliui ir ant jo remiasi pečių ašmenimis.

Paimkite reikiamo svorio hantelį ir atsisėskite ant horizontalaus suolelio. Sviedinį laikydami ant vieno kelio, lėtai sukite nugarą palei suolelio kraštą, kol pečių ašmenys užims stabilią horizontalią padėtį. Švelniai sugrąžinkite hantelį į pradinę padėtį. Laikykite apvalkalą, praleisdami hantelio rankeną tarp nykščių.

Šiek tiek sulenkite alkūnes ir pradėkite vynioti hantelį už galvos. Tokiu atveju dubuo turėtų šiek tiek nusileisti. Kūnas suformuoja lanką, žiūrint iš šono. Keliant hantelį aukštyn, dubuo taip pat kyla aukštyn. Pasirodo, kad apatiniame taške pasiekiate krūtinės ir latų tempimą, o viršutiniame jų susitraukimo taške.

Atlikite judėjimą sklandžiai, be trūkčiojimų. Nebandykite nuleisti sviedinio kuo žemiau - pakanka lygiagrečių ginklų padėties su grindimis. Įkvėpkite tempdamiesi, iškvėpkite, kol pakeliate hantelį aukštyn.

Megztinis megztinis: vaizdo įrašas

Žiūrėkite vaizdo įrašą, kuriame parodyta puloverio technika krūtinės ir nugaros raumenims lavinti.

Niuansai

Norėdami perkelti dėmesį į latą, pabandykite atlikti megztinį gulėdami ant horizontalaus suolelio, šiek tiek pakabinę galvą. Sviedinys turi būti nuleistas į gylį, kuriame maksimaliai ištemptas jūsų latas, ir pakeltas iki kaktos lygio.

Tai išlaikys maksimalų stresą nei tuo atveju, jei sviedinį grąžinsite į krūtinės lygį. Žemiau pateiktame vaizdo įraše aiškiai parodyta, kaip tai padaryti. Be to, šis megztinių įgyvendinimas puikiai įtraukia serratus priekinį raumenį.

Išvada

Puloveris yra pratimas, kuris yra naudingas daugeliu atžvilgių, ne veltui aukso kultūrizmo eros sportininkai atkreipė į jį didesnį dėmesį.

Šis straipsnis apėmė esamų rūšių megztiniai, skirti įvairiems mokymo tikslams. Naudokite aukščiau pateiktą informaciją, kad sukurtumėte savo kūną ir prisimintumėte pagrindinę treniruočių aksiomą: „Nepadaryk sau žalos“.

Geriau ir stipriau su

Skaitykite kitus tinklaraščio straipsnius.

Pratimas " megztinis " (iš angliškas žodis traukti, o tai reiškia - tempti aukštyn) yra puikus raumenų tempimo pratimas, kurio metu daugiausia dėmesio skiriama krūtinės, latissimus dorsi, taip pat tricepso, serratuso, rombo ir nepilno krūtinės raumenims. Puikiai išplečia krūtinę, teigiamai veikia krūtinės raumenų ir nugaros vystymąsi.

Pradinė padėtis

Atsigulkite nugara ant suoliuko taip, kad galva pakibtų virš jo krašto, o štangą padėkite ant grindų tiesiai po galva. Padėkite kojas ant grindų, kad sukurtumėte saugią atramą. Ištieskite nugarą ir griebkite juostą rankena, užimta tik pečių plotyje. Juosta turėtų būti laikoma šiek tiek sulenkta alkūnėse.

Judėjimo trajektorija

Nuo pradžios reikia pakelti štangą virš galvos. Lėtai pakelkite juostą aukštyn, kad ji padarytų puslankį, išlaikant alkūnes šiek tiek sulenktas. Sekundę palaikykite aukštyn ir taip pat lėtai nuleiskite rankas į pradinę padėtį, kol rankos bus lygiagrečios grindims. Judant svarbu nesulenkti rankų per alkūnes, todėl nuleisdami juostą įsitikinkite, kad rankos pritvirtintos.

Pastaba

Naudodami daugiau štangos svorio šiam pratimui, turėsite papildomą galimybę lavinti jėgą ir auginti raumenis šiuo judesiu. Tačiau turėtumėte būti atsargūs pasirinkdami svorį, per didelis svoris gali sukelti štangos griūtį ir sužaloti. Todėl turėtumėte blaiviai įvertinti savo jėgas.

Norint pasiekti didesnį efektą, pratimą reikia atlikti šiek tiek sulenkus rankas. Apatinėje padėtyje nenuleiskite juostos per žemai, tai gali sužeisti pečius. Venkite trūkčiojimų ir strigimų, tuo pačiu pailgindami judesio amplitudę. Atliekant judesius štanga, įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis nėra lankinė.

Vykdymo technika

• Atsigulk ant suoliuko. Kai štanga yra ant grindų už galvos, suimkite juostą tik su pečiais.
• Pakelkite štangą virš galvos sulenktomis rankomis per alkūnes.
• Grąžinkite sviedinį žemyn ir pakartokite pratimą.