Kalorijų suvartojimas per valandą. Infografija: kiek kalorijų išleidžiama skirtingose \u200b\u200bveiklose

Bendrasis principas svorio metimas skamba taip: kalorijų išlaidos turėtų būti didesnės nei jų suvartojimas. Bet tai nereiškia, kad žmogus turėtų save išvarginti sunkiais fiziniais pratimais ir nesibaigiančiomis treniruotėmis sporto salėje. Su antsvoriu galite kovoti be per didelio krūvio - tiesiog reikia žinoti, kiek kalorijų išleidžiama skirtingi tipai veikla ir kaip jas teisingai sudeginti.

Kaip naudoti kalorijų deginimo skaičiuoklę internete, norėdamas sužinoti, kiek kalorijų deginu?

Apskaičiuokite kalorijų suvartojimą internete

Kalorijų išlaidos įvairiai veiklai priklauso nuo jūsų bendro svorio, todėl pirmas žingsnis pildant diagramą yra įvesti savo svorį. Tada pasirinkite jus dominančią pamoką - tai galima padaryti dviem būdais:

• įveskite veiklos tipą paieškoje ir pasirinkite tinkamą iš iškylančiojo sąrašo;
• žemiau esančioje lentelėje atitinkamos kategorijos sąraše pasirinkite veiklos tipą

Pavyzdys: jus domina kalorijų kaina plaunant langus.

• spustelėkite kategoriją „namų ruošos darbai“ - patsiras veiklų sąrašas;
• iš siūlomo sąrašo ieškoti ir pasirinkti „langų valymas“;
• kairėje esančiame lange nurodome laiką, praleistą šiai pamokai, minutėmis;
• nurodžius sugaištą laiką, ši veikla bus automatiškai įtraukta į pasirinktų atvejų sąrašą.

Taigi viršuje virš kategorijų lentelės suformuojama jūsų asmeninė kalorijų vartojimo lentelė, nurodant energijos suvartojimo kiekį atskirai kiekvienai veiklos rūšiai ir galutinį bendrą suvartojimą. Galutiniame sąraše galite redaguoti praleistą laiką ir ištrinti nereikalingą veiklą.

Toks kalorijų skaitiklis naudingas analizuojant kalorijų išlaidas, jei siekiama sumažinti svorį. Dienos pabaigoje galite įtraukti į sąrašą visą savo veiklą per dieną ir pamatyti, kiek kalorijų sudegino jūsų fizinis aktyvumas per dieną. Atskirai reikėtų pažymėti, kad kūnas praleidžia energiją ir degina kalorijas pagrindinei medžiagų apykaitai, net jei sėdite ant sofos priešais televizorių. Panašią veiklą rasite kalorijų išlaidų lentelėje kategorijoje „laisvalaikis“ arba „poilsis“.

Naudinga paslauga metant svorį taip pat yra produktų ir paruoštų patiekalų kalorijų skaičiuoklė, ją rasite

Kalorijų išlaidos ramybės būsenoje

Kalorija yra energijos kiekis, kurio organizmui reikia normaliam funkcionavimui. Gauname jį kartu su maistu ir išleidžiame įvairiems natūraliems procesams: normaliai kūno temperatūrai palaikyti, medžiagų apykaitai, kvėpavimui, plaukų augimui ir daugeliui kitų.

Kalorijų švaistymas atsiranda net tada, kai žmogus būna ramioje būsenoje ar net miega, nes tokiu atveju kūnas gamina šilumą, kuri taip pat reikalauja daug energijos. Taigi, jei sumažinsite kambario temperatūrą iki 15 ° C, kalorijų suvartojimas padidės trigubai. Tiesa, jų organizmas semiasi iš riebalų, o ne iš angliavandenių atsargų, todėl šaltuoju metų laiku mes dažnai norime valgyti, o svoris auga greičiau.

Kas lemia kalorijų išlaidas?

Kiek kalorijų reikia sudeginti, norint išlaikyti sveiką svorį? Čia nėra universalios formulės. Energijos poreikis normaliam gyvenimui palaikyti yra individualus kiekvienam žmogui ir priklauso nuo lyties, amžiaus ir kūno parametrų (ūgio, svorio). Moterims tai yra maždaug 900–1800 kalorijų per dieną, o vyrams - dvigubai daugiau.

Energijos suvartojimas, tai yra sudegintų kalorijų skaičius, apskaičiuojamas pagal specialias lenteles, tačiau daug patogiau naudoti internetinį kalorijų vartojimo analizatorių, kuriame visi skaičiavimai atliekami automatiškai.

Kitas svarbus dalykas yra tai, kad skirtingos veiklos skiriasi pagal jų sudeginamų kalorijų kiekį.

Jeigu ateina apie sportą boksas ir imtynės laikomos daugiausiai energijos naudojančiomis, o irklavimui ir šaudymui iš lanko reikia mažiausiai energijos. Namų šeimininkės su jaunomis motinomis taip pat degina daug kalorijų: pavyzdžiui, valanda aktyvių žaidimų su vaikais ar langų plovimas pagal išeikvojamos energijos kiekį yra lygus valandai formuoti, o apsipirkimas ir laipiojimas laiptais su sunkiais krepšiais pakeičia 60 minučių lengvą gimnastiką.

Galite sužinoti, kiek kalorijų sudegina tam tikra veikla, taip pat apskaičiuoti energijos sąnaudas, naudodamiesi internetine skaičiuokle šiame puslapyje. Naudodami skaičiuoklę ir lentelę kartu su suvartojamų kalorijų kiekiu, galite lengvai rasti sau patinkančią veiklą, kuri padės greitai ir lengvai numesti svorį. antsvoristaip pat visada išlaikykite savo svorį normalioje riboje.

1 Įveskite savo svorį

kilogramas

2 Patikrinkite veiklą

Namų ir kiemo darbai

• Kasu duobes
• Dulkių pašalinimas
• Lyginimas
• Automobilių plovimas ir poliravimas
• Langų plovimas
• Grindų valymas
• Indų plovimas
• Medžių ir krūmų genėjimas
• Prekių gabenimas vežimėliu
• Judantys baldai
• Nešiojimo dėžės
• Šluojamos grindys ir kilimai
• Daiktų pirkimas namams
• Maisto prekių pirkimas
• Namų augalų laistymas
• Sodinimas sode
• Medžių ar krūmų sodinimas
• Sėdi virti
• Stovintis maistas
• Darbas sode
• Grėblio darbas
• Rankinis dalgio darbas
• Darbas su vejapjove
• Kabantys drabužiai
• Medienos iškrovimas
• Išpakuokite dėžes
• Malkų kapojimas
• Rankinis sniego valymas
• Sulankstomi drabužiai
• Sulankstyti, nešti malkas
• Skalbimas rankomis
• Eilė
• Valyti butą
• Vejos valymas
• Derliaus nuėmimas
• Sniego valymas
• Dėžutės pakavimas

Fitnesas ir sportas

• Vandens aerobika
• Intensyvi aerobika
• Aerobika lengva
• Badmintonas
• Krepšinis
• Bėgimas 10 km / val
• Bėgimas 15 km / val
• Bėgimas 8 km / val
• Lygumų slidinėjimas
• Bėgimas gamtoje
• Bėga laiptais
• Bėgimas krosu
• Bėgiojimas
• Biliardas
• Bokso krepšys
• Imtynės
• Greitas ėjimas
• Greitas plaukimas
• Dviratis 10 km / h
• Dviratis 20 km / h
• Dviratis 25 km / h
• Dviratis 30 km / h
• Dviratis 35+ km / h
• Dviratis<10 км/ч
• Dviratis (didelis aktyvumas)
• Treniruoklis (vidutinio aktyvumo)
• Treniruoklis, apšilimas
• Jodinėjimas, šuoliai
• Jodinėjimas, ristonas
• Jodinėjimas, žingsnis
• Vandensvydis
• Vandens slidinėjimas
• Tinklinis
• Rytų gimnastika
• Rytų kovos menai
• Rankinis
• Golfas
• Irklavimo baidarė
• Irklavimo mašina
• Smiginis
• Virvių pamokos
• Čiuožimo
• Slidinėjimas
• Riedučiai
• Važinėjimas riedlente
• Čiuožimas nuo kalno
• Kėgliai
• Garbanojimas
• Čiuožimo
• Slidinėjimo treniruoklis
• Stalo tenisas
• Hoopas
• Orientavimasis
• Kelionė pėsčiomis
• Plaukimas (drugelis)
• Plaukimas (krūtine)
• Plaukimas (nuskaitymas)
• Plaukimas (bendras)
• Nugara
• Plaukimas ir paviršinis nardymas
• paplūdimio tinklinis
• Nardymas
• Svorių kilnojimas
• Dirbkite aerobikos treneriu
• Tempimas, tempimas
• Ritminė gimnastika (lengva)
• Ritminė gimnastika (sunkioji)
• Siaurinis ejimas
• Gimnastika
• Sportinis ėjimas
• Intensyvi žingsninė aerobika
• Lengva žingsninė aerobika
• Šaudymas iš lanko
• Šaudymas iš pistoleto
• Tenisas (didelis)
• Rider tipo treniruokliai
• Tvoros
• Frisbee
• Futbolas
• Hatha joga
• Ėjimas 3 km / val
• Ėjimas 4 km / h
• Ėjimas 5 km / val
• Ėjimas 6 km / val
• Ėjimas 7 km / h
• Ėjimas 8 km / val
• Einant laiptais
• Eidamas laiptais
• Vaikščiojimas gamtoje
• Ledo ritulys
• Žolės riedulys

Darbo veikla

• Dirbkite teatro aktoriumi
• Barmenas
• Darbas biure
• Kepykla
• Darbas kompiuteriu
• Darbas tarnautoju
• Darbas masažuotoju
• Dirbkite montuotoju
• Krautuvo darbas
• Darbas ūkyje, paukštidėje
• Dailidžių darbas
• Dirbkite siuvėju
• Dirbkite mokytoju
• Dirbkite slaugytoja
• Dirbkite kūno kultūros mokytoju
• Batų taisymas
• Vaisių skynimas
• Šiukšlių kolekcija
• Patalpų valymas
• Arklių priežiūra
• Klasė

Poilsis, pramogos

• Aktyvūs žaidimai su vaikais
• Mezgimas
• Sėdima gitara
• Groja gitara stovėdamas
• Pianino grojimas
• Smuiko grojimas
• Groja trombonu
• Groja trimitu
• Groja fleita
• Sėdi su vaikais
• Gyvūnų žaidimai
• Kūdikio maitinimas
• Kūdikio maudymas
• Gyvūnų plovimas
• Kūdikių nešiojimas
• Vaiko aprengimas
• Žaidimai lauke su vaikais
• Maudosi vonioje
• Dušas
• Vaikščiojimas su vežimėliu
• Vedžioti šunį
• Žiūrint televizorių
• Sėdi ant telefono
• Kalbėdamas telefonu stovėdamas
• Rankdarbiai (sėdimi)
• Rankdarbiai (stovint)
• Lytis (aktyvus)
• Lytis (pasyvus)
• Šeimos pasivaikščiojimas
• Sniego statyba
• Šoka klasikinį (lėtas)
• Šiuolaikiniai šokiai (greiti)
• Plaukų formavimas
• Sėdimas skaitymas
• Siuvimas

3 Įveskite praėjusį laiką

Maisto dėka žmogus yra ne tik sotus ir gauna normaliam gyvenimui reikalingos energijos, taip pat įvairių vitaminų, baltymų, angliavandenių ir mikroelementų rinkinį.

Labai svarbu, kiek kalorijų žmogus gauna per dieną, tačiau kiekvienas iš mūsų turi individualų poreikį, priklausomai nuo tokių rodiklių:

• amžius;
• kūno svoris;
• gyvenimo būdas;
• augimas.

Reikėtų tai suprasti kalorijų suvartojimas per dieną skirtingoms veikloms taip pat nėra tas pats... Daug kas priklauso nuo išeikvotos energijos kiekio.

Taigi aštuonių valandų miegui kūnas praranda tam tikrą kalorijų kiekį, lygų bent valandai plaunant grindis.

Tai reiškia, kad širdies susitraukimas, varantis kraują kūnu, galūnių judesiai, įkvėpimas, kūno šildymas, plaukų augimas ir kt., Reikalauja savo energijos.

Jei turite antsvorio, turėtumėte išleisti daugiau kalorijų nei gaunate. Daug jų išleidžiama pritūpimams ir kitai fizinei veiklai. Tačiau sporto salėje nereikia savęs išvarginti. Kalorijų suvartojimas atliekamas atliekant bet kokius kitus veiksmus, kaip matyti iš lentelės.

Jei įmanoma, vasarą ir šaltuoju metų laiku puikios kalorijų išlaidos atsiranda plaukiant.

Rezervuaruose ir baseinuose vandens temperatūra yra žemesnė nei aplinkos temperatūra, todėl šiuo atveju žmogaus kūnas praranda kalorijas ne tik dėl judėjimo, kaip einant, bet ir dėl savo paties šildymo.

Tam reikia dvigubai daugiau energijos - pusvalandis plaukimo padės atsikratyti dviejų šimtų kalorijų.

Bet tai dar ne viskas. Šalti gėrimai taip pat padeda „sudeginti“ padorų energijos kiekį dėl tos pačios priežasties ir kadangi vasarą jų išgeriame mažiausiai du litrus, gauname padorų jo kiekį.

Kasdienis gyvenimas ir kalorijų suvartojimas

Skirtingi judesiai turi įtakos kalorijų deginimui. Su šiaurietišku ėjimu procesas yra intensyvesnis, bet ir nedideli raumenų susitraukimai ir net jų nejudrumas išlaikyti tam tikrą laikyseną lemia energijos sąnaudas.

Jei žmogus sėdi, tai per valandą jis išleidžia 30 kcal, tačiau tuo pačiu metu mezgant ar kitokio tipo rankdarbiams - jau 100 kcal!

Tai paaiškinama tuo, kad pirštai ir pečių juosta yra įsitempę, taip pat reikia išlaikyti stuburo pusiausvyrą.

Valymo metu kalorijų perteklius „nubėga“, todėl galite derinti verslą su malonumu: ženkite žingsnį metant svorį ir palaikykite idealią švarą savo namuose.

Nuvalius dulkes, plaunant indus ir grindis, sudegins iki trijų šimtų kilokalorijų.

Geros naujienos mergaitėms: apsipirkimas padės išnaudoti padorų energijos kiekį! Valandą bėgiojant po didžiausią miesto prekybos centrą visiškai įmanoma prarasti beveik 250 kcal, o premija šiai gerajai naujienai taip pat bus nauja smulkmena, papildanti jūsų drabužių spintą.

Kuo daugiau judesių atlieki, tuo daugiau energijos prarandi.... Pora šimtų kalorijų dingsta žaidžiant namuose su vaikais ar augintiniais. Pasivaikščiojimas su šunimi pakeis lankymąsi sporto salėje. O jei vaikštote su vaikais ir derinate jį su lauko žaidimais arba mokote jį važiuoti dviračiu ir čiuožti, galite prarasti daug kalorijų.

Šalti pasivaikščiojimai yra ypač naudingi metant svorį.: per dvidešimt minučių kūnas sudegins 100 kcal. Tačiau turėtumėte būti atsargūs - po šalnų norėsite papildyti šildymui išleidžiamą energiją, todėl bus noras valgyti sandariai. Kūną galite apgauti bet kokiu karštu maistingu maistu ar gėrimu.

Pakankamai stebėtinai net dirbant biure kalorijos sudeginamos, nes žmogus atsisėda - pakyla nuo kėdės, eina laiptais žemyn.

Kalorijos yra suvartojamos net ir normaliai sėdint prie stalo, nes bandant gauti patogesnę padėtį, reikia atlikti daug judesių. Todėl nedėdami jokių ypatingų pastangų biure galite sudeginti beveik 300 kalorijų.

Tačiau kelios dienos intensyvaus darbo gėlyne ar sode padeda numesti iki kilogramo svorio! Kas valandą besislepiant su augalais, sunaikinama 350 kcal.

Veiksniai, darantys įtaką išlaidų kalorijoms

Iš to, kas pasakyta, yra visiškai aišku, kad tam tikra energijos dalis prarandama vykdant skirtingas žmogaus veiklos rūšis. Tai priklauso nuo tokios veiklos prisotinimo, jos intensyvumo. Bet nepamirškite apie žmogaus amžių ir aplinkos temperatūrą.

Įvertinę savo gyvenimo būdą, tiksliai nustatę kūno poreikius ir naudodamiesi pateikta lentele, galite lengvai nustatyti, kiek kalorijų galite suvartoti per dieną, norėdami kontroliuoti svorį ar numesti svorį. Tai padės išlaikyti puikią fizinę formą be varginančių mankštų treniruoklių salėje ir dietų.

Reikėtų nepamiršti ir energijos apykaita... Galite susitikti su žmonėmis, kurie niekada nesportavo ir nesilaikė specialios dietos. Bet jiems tiesiog pasisekė iš prigimties.

Pagrindinis tokios apykaitos intensyvumo rodiklis veikia svorio metimo procesą.... Tai šilumos kiekis, kuris susidaro ramybės būsenoje.

Moterų jis yra 15% mažesnis nei vyrų, todėl yra daugiau gražios žmonijos pusės atstovų, linkusių į antsvorį.

Visi žmogaus gyvenimo procesai, net poilsis ir miegas, yra susiję su energijos sąnaudomis, kurios matuojamos pagal sudegintų kalorijų skaičių. Kiekvienos rūšies dienos veikla atliekama tam tikrą laiką ir sudegina tam tikrą kalorijų kiekį. Kasdienis išeikvotų kalorijų atstatymo poreikis nustatomas susumavus kiekvienos veiklos rūšies norminio sudegintų kalorijų kiekio sandaugą pagal jų atlikimo laiką.

Energija išleidžiama visų kūno sistemų funkcionavimui (bazinė medžiagų apykaita - vidutiniškai 1 kcal / val. / Kg kūno svorio) ir fiziniam aktyvumui, palaikančiam kūno gyvybingumą (papildomos energijos sąnaudos fiziniam darbui ir fiziniams pratimams - vidutiniškai 1500–2000 kcal per dieną + 290 -1060 kcal / dieną už raumenų pastangas išvalyti kūną). Papildomos energijos sąnaudos priklauso nuo amžiaus, lyties, žmogaus svorio, jo fizinės ir psichinės būklės. 1,5 valandos per dieną treniruojančių sportininkų energijos sąnaudos raumenų pastangoms yra padalintos į 5 apkrovos zonas: labai mažas, mažas, vidutinis, didelis ir labai didelis.

Veiklos rūšis	už 1 kg	80 kg	70 kg	60 kg	50 kg
Bėgimas (8 km / h)	6,9	554	485	416	346
Bėgimas (10 km / h)	9,0	720	630	540	450
Bėgimas (16 km / h)	10,7	857	750	643	536
Bėga laiptais	12,9	1029	900	771	643
Bėgimas laiptais aukštyn ir žemyn	7,7	617	540	463	386
Bėgimas krosu	8,6	686	600	514	429
Čiuožimo varžybos	11,0	880	770	660	550
Žygiai pėsčiomis (3,2 km / h)	2,1	171	150	129	107
Žygiai pėsčiomis (4 km / h)	3,4	269	235	201	168
Ėjimas (4 km / h)	2,6	206	180	154	129
Ėjimas (6 km / h)	3,9	309	270	231	193
Sportinis ėjimas	5,9	475	416	357	297
Vaikščiojimas su vežimėliu	2,2	173	151	129	108
Pasivaikščiokite su vaikais parke	3,6	286	250	214	179
Vedžioti šunį	2,9	229	200	171	143
Žygiai su šeima	1,4	115	101	87	72
Žygiai pėsčiomis (4,2 km / h)	3,1	251	220	189	157
Žygiai pėsčiomis (5,8 km / h)	4,5	360	315	270	225
Komandinis sportas
Tinklinis	3,6	291	255	219	182
Rankinis	6,9	554	485	416	346
Futbolas	6,4	514	450	386	321
	5,4	434	380	326	271
Žolės riedulys	7	560	490	420	350
Vandens sportas
	už 1 kg	80 kg	70 kg	60 kg	50 kg
Vandens aerobika	7,6	606	530	454	379
Baidarės (4 km / h)	2,6	211	185	159	132
Irklavimo akademikas (4 km / h)	3,0	240	210	180	150
Plaukimas (0,4 km / h)	3,0	240	210	180	150
Plaukimas (2,4 km / h)	6,6	526	460	394	329
Plaukimas greitas nuskaitymas	8,1	651	570	489	407
Vandensvydis	8,6	686	600	514	429
Nardymas	5,1	411	360	309	257
Vandens slidinėjimas	5,1	406	355	304	254
Kūdikio maudymas	2,7	215	188	161	134
Sportiniai žaidimai ir pratimai
Šokinėjantis lynas	7,7	617	540	463	386
Jėgos treniruotės ant treniruoklių	7,4	594	520	446	371
Badmintonas (intensyviu tempu)	6,9	554	485	416	346
Gimnastika (energinga)	6,5	520	455	390	325
Gimnastikos pratimai	2,1	171	150	129	107
Joga Astanga	6	480	420	360	300
Tempimas	1,8	144	126	108	90
Vidutinio intensyvumo įkrovimas	4,3	343	300	257	214
Gimnastika (lengva)	3,4	274	240	206	171
Stalo tenisas (pavieniai)	4,5	360	315	270	225
Stalo tenisas (dvivietės)	2,9	234	205	176	146
Tvoros	3	240	210	180	150
Žaidžia stalo žaidimus	0,7	57	50	43	36
Badmintonas (vidutiniu tempu)	3,6	291	255	219	182
Žiemos sportas
	už 1 kg	80 kg	70 kg	60 kg	50 kg
Sniego tvirtovių, sniego senių statyba	10,1	811	710	609	507
Slidinėjimas	6,9	554	485	416	346
Čiuožimas nuo kalno	3,9	309	270	231	193
Alpinizmas	6,5	518	453	388	324
Dailusis čiuožimas	3,6	286	250	214	179
Čiuožimo varžybos	11,0	880	770	660	550
Šokiai
Baleto užsiėmimai	10,7	857	750	643	536
Šokiai salėje	3,9	314	275	236	196
Didelio intensyvumo šokiai	6,9	554	485	416	346
Mažo intensyvumo šokiai	3,1	246	215	184	154
Šokiai diskotekos ritmu	6,9	553	484	415	346
Diskoteka	5,7	457	400	343	286
Šoka šiuolaikiškai	4,6	366	320	274	229
Lėti šokiai (valsas, tango)	2,9	229	200	171	143
Bučiavosi
Bučinys prancūzų kalba (kcal vienam)	0,9	69	60	51	43
Aistringas bučinys (kcal vienam)	0,7	57	50	43	36
Lengvas bučinys (kcal vienam)	0,4	34	30	26	21
Transporto išlaidos
	už 1 kg	80 kg	70 kg	60 kg	50 kg
Važinėjimas dviračiu (9 km / h)	2,6	211	185	159	132
Važinėjimas dviračiu (14 km / h greičiu)	4,3	343	300	257	214
Važinėjimas dviračiu (15 km / h)	4,6	366	320	274	229
Važinėjimas dviračiu (20 km / h)	7,7	617	540	463	386
Volai	4,4	354	310	266	221
Jodinėjimas	3,6	291	255	219	182
Taksi važiavimas	0,7	57	50	43	36
Vairavimas automobiliu	1,4	115	101	87	72
Mašinos valdymas	2,1	171	150	129	107
Važinėjimas motociklu ar paspirtuku	2	161	141	121	101
Kelionė lėktuvu	1,3	105	92	79	66
Įvairių rūšių darbas
	už 1 kg	80 kg	70 kg	60 kg	50 kg
Darbas masažuotoju	4,2	336	294	252	210
Žaisk su vaikais, vaikščiok ir bėk	4	321	281	241	201
Žaidimas su vaiku (vidutinio sunkumo veikla)	4	321	281	241	201
Dulkių pašalinimas	1,1	91	80	69	57
Langų plovimas	4	320	280	240	200
Santechnikos valymas	3,9	314	275	236	196
Stiklo, veidrodžių valymas	3,8	303	265	227	189
Malkų kapojimas	4,3	343	300	257	214
Kasinėti lovas	4,6	366	320	274	229
Vaisių skynimas	4,6	366	320	274	229
Žaidimai su vaiku (didelis aktyvumas)	5,4	429	375	321	268
Sėdi su vaikais	2	161	141	121	101
Kūdikio maitinimas ir aprengimas	2	161	141	121	101
Sėdi su kūdikiu ant kelių	0,7	54	47	40	34
Šeimos vakarienė, pokalbis prie stalo	0,7	57	50	43	36
Malkų pjovimo darbas	6,9	549	480	411	343
Mūrininko darbas	5,7	457	400	343	286
Išsitraukė pernykštę žolę	4,3	343	300	257	214
Staliaus ar metalo apdirbėjo darbas	3,4	274	240	206	171
Lengvas valymas	3,4	274	240	206	171
Ravėti naujas piktžoles	3,3	263	230	197	164
Pirkiniai	3	240	210	180	150
Kilimų siurbimas	2,9	234	205	176	146
Namų ruošos darbai	2,9	232	203	174	145
Groja gitara stovėdamas	2,9	231	202	173	144
Vejos pjovimas	2,9	229	200	171	143
Mažų vaikų nešiojimas rankose	2,7	215	188	161	134
Batsiuvio darbas	2,6	206	180	154	129
Knygnešių darbas	2,4	194	170	146	121
Pianino grojimas	2,2	173	151	129	108
Maisto prekių pirkimas	2,1	171	150	129	107
Lyginimas (stovint)	2,1	166	145	124	104
Plaukų formavimas	2	161	141	121	101
Indų plovimas	2	160	140	120	100
Spustelėkite klaviatūrą sparčiu tempu	2	160	140	120	100
Kompiuterių rinkimas	2	160	140	120	100
Darbas sode	1,9	154	135	116	96
Lovos valymas	1,9	149	130	111	93
Grindų valymas	1,9	149	130	111	93
Mezgimas	1,7	137	120	103	86
Persirengimas ir nusirengimas, derinimas	1,7	137	120	103	86
Dainavimas	1,7	137	120	103	86
Žvejyba	1,7	137	120	103	86
Siuvimas rankomis	1,6	126	110	94	79
Skaitymas balsu	1,6	126	110	94	79
Darbas kompiuteriu	1,4	115	101	87	72
Sėdima gitara	1,4	115	101	87	72
Valgymas stovint	1,3	106	93	80	66
Persirengimas / nusirengimas	1,3	106	93	80	66
Asmeninė higiena	1,3	106	93	80	66
Dušas	1,3	106	93	80	66
Pokalbis valgant	1,3	106	93	80	66
Darbas biure	1,2	99	87	75	62
Maisto gaminimas	1,1	91	80	69	57
Klasė klasėje, pamoka	1,1	91	80	69	57
Laiškų rašymas	1,1	91	80	69	57
Kalbėdamas telefonu stovėdamas	1,1	91	80	69	57
Poezijos ir prozos skaitymas žiūrovų akivaizdoje	1,1	91	80	69	57
Melas budrus	1,1	88	77	66	55
Sėdimas darbas	1,1	86	75	64	54
Maisto gaminimas	1,1	86	75	64	54
Lyginimas stovint	1	80	70	60	50
Pakloti lovą	0,9	69	60	51	43
Kortų žaidimas	0,7	57	50	43	36
Sėdi ant telefono	0,7	57	50	43	36
Valgyti sėdint	0,7	54	47	40	34
Maudosi vonioje	0,7	54	47	40	34
Sėdi lyginimas	0,6	46	40	34	29
Skaitydamas knygas sėdėdamas	0,4	33	29	25	21
Miegoti	0,6	51	45	39	32

Norėdami nustatyti dienos sudegintas kalorijas patogu naudotis internetine skaičiuokle. Pakanka atitinkamose skaičiuoklės skiltyse pasirinkti veiklos rūšis dienos metu, kiekvienai iš jų praleistą laiką valandomis ir minutėmis, savo svorį kilogramais, o skaičiuoklė pateikia bendrą per dieną išleistų kalorijų skaičių.

Metabolizmo internetinės skaičiuoklės pagalba nustatydami dienos kalorijų kiekį galite tiksliau atsižvelgti į individualias žmogaus savybes, nes jo stulpeliuose įrašomas asmens aktyvumo lygis, lytis, svoris, ūgis ir amžius.

Norint papildyti sudegintas kalorijas, reikia apskaičiuoti produktus, kuriuos reikia suvartoti per dieną. Šiuo tikslu patogu naudotis internetine maisto kalorijų skaičiuokle. Kairėje skaičiuoklės pusėje yra maisto produktų sąrašas, jų kalorijų kiekis ir baltymų, angliavandenių ir riebalų procentinė dalis matavimo vienete. Keičiant reikalingų dienos racionų rūšių produktų kiekį, gauname bendrą kcal kiekį ir baltymų, angliavandenių ir riebalų kiekį juose.

Naudojant internetines skaičiuokles, lengva nustatyti maisto kiekį, reikalingą energijos sąnaudoms padengti. Tačiau praktiškai, norint palaikyti kūno sveikatą, maiste turėtų būti ne tik reikiamas kalorijų kiekis, bet ir augalinių bei gyvūninių baltymų ir riebalų, monosacharidų, disacharidų ir polisacharidų, sočiųjų riebalų rūgščių, lecitino kiekis, kuris normalizuojamas laikantis tam tikrų ribų. Dešimtys rūšių cholesterolio, vitaminų, mikroelementų ir makroelementų, aminorūgščių ir kitų medžiagų. Organizmas gaudamas kiekvieną iš šių maisto komponentų nepakankamu ar per dideliu kiekiu sukelia tam tikras ligas.

Pavyzdžiui, baltymų dietoje turėtų būti 14-16%, iš jų 60% baltymų iš pieno, žuvies ir mėsos produktų. Pakeitus šias normas, sutrinka nukleorūgščių metabolizmas ir podagra. Per didelis angliavandenių vartojimas sukelia nutukimą. Riebalų kiekis dienos racione turi būti ne didesnis kaip 80 g, iš kurių 50 g yra gyvūnai ir 30 g yra augaliniai. Riebalų suvartojimas viršijus šią normą sukelia kepenų ligas, tulžies akmenų susidarymą ir aterosklerozę. Trūkstant gliukozės atsiranda hipoglikemija, o jos perteklius - diabetu. Vitaminų trūkumas sukelia hipovitaminozę, o jų perteklinis hipervitaminozė Hipovitaminozė, susijusi su vitamino A trūkumu, yra naktinio aklumo, sausos odos ir virimo formavimosi priežastis. Vitamino A perteklius sukelia odos niežėjimą, plaukų slinkimą, dirglumą, galvos skausmą ir lėtinį pankreatitą. Beveik kiekviena liga atsiranda dėl sunaudotų maisto komponentų norminio santykio pažeidimo.

Norint pasirinkti dietą, kurioje yra ne tik kalorijos, bet ir visi maisto komponentai, esantys normos ribose, būtina išspręsti lygtį su šimtais nežinomų dalykų, o tai beveik neįmanoma. Todėl turite atidžiai įsiklausyti į signalus, kuriuos kūnas žmogui duoda pasireiškiančių problemų simptomų pavidalu, ir pakoreguoti produktų rinkinį dienos racionui, atsižvelgiant į komponentų, kurie sukelia šias problemas, trūkumą ar perteklių.

Vienas iš pagrindinių sveikos mitybos momentų yra tai, kad suvartojamo maisto energinė vertė turi kompensuoti žmogaus energijos sąnaudas.

Paprasčiau tariant, žmogus savo veiklai turėtų suvalgyti tiek, kiek jam reikia energijos iš maisto.

Jei nesilaikoma šios taisyklės, galimi du rezultatai.

Pirmuoju atveju - energijos (kalorijų) perteklius iš maisto, kurio fizinis aktyvumas yra mažas - svorio padidėjimas.

Antruoju atveju - didelis energijos suvartojimas ir jo trūkumas iš maisto - svorio metimas, tai yra svorio metimas.

Pateikta įvairių rūšių žmogaus veiklai skirtų kalorijų lentelė (30 minučių) padės apskaičiuoti kūno energijos sąnaudas, atsižvelgiant į svorį, todėl peržengsite dar vieną žingsnį pažindami save, kad pasiektumėte tobulą ir sveiką kūną.

Lentelė sudaryta iš duomenų, kuriuos 2004 m. Paskelbė Harvardo universiteto medicinos mokykla.

Kalorijų išlaidos pratimo metu: lentelė

Veiklos rūšis	Žmogaus svoris, kg
	50	60	70	80	90	100
Aerobika, intensyvi	185	222	260	296	334	353
Aerobika, saikinga	146	175	205	233	262	277
Aerobika žengia energingai	265	317	372	423	476	504
Aerobikos žingsnis, saikingas	185	222	260	296	334	353
Badmintonas	120	143	166	191	214	227
Krepšinis	212	254	298	338	381	403
Žaidžia biliardą	66	79	93	106	119	126
Boksas	238	286	335	381	429	454
Boulingo žaidimas	79	95	112	127	143	151
Jojimas arkliu	105	127	150	170	190	202
Vandens slidinėjimas	159	190	223	254	285	302
Vandensvydis	265	317	372	423	476	504
Vandens tinklinis	79	95	112	127	143	151
Tinklinis, mėgėjas	79	95	112	127	143	151
Tinklinis, profesionalus	105	127	150	170	190	202
Rankinis	317	381	446	508	572	606
Golfas	93	111	130	148	166	176
Irklavimas valtimi, intensyvus	225	270	316	359	404	428
Irklavimas valtimi, saikingas	185	222	260	296	334	353
Nardymas	185	222	260	296	334	353
Sklandymas sklandymu	93	111	130	148	166	176
Dziudo, karatė, kikboksas ir kiti kovos menai	265	317	372	423	476	504
Slidinėjimas	159	190	223	254	285	302
Čiuožimo	185	222	260	296	334	353
Garbanojimas	105	127	150	170	190	202
paplūdimio tinklinis	212	254	298	338	381	403
Šokinėjantis lynas	265	317	372	423	476	504
Plaukimas plaustais	135	159	187	212	240	252
Imtynės	159	190	223	254	285	302
Laipiojimas uolomis	212	254	298	338	381	403
Alpinizmas, vertikalus	291	349	409	465	523	554
Važinėjimas riedlente	135	159	187	212	240	252
Sportinis ėjimas	172	206	242	276	310	328
Orientavimasis	238	286	335	381	429	454
Šaudymas iš lanko	93	111	130	148	166	176
Šoka greitai	159	190	223	254	285	302
Šoka lėtai	79	95	112	127	143	151
Šokantys, saikingi	146	175	205	233	262	277
Tenisas	185	222	260	296	334	353
Turistinis žygis	159	190	223	254	285	302
Tvoros	159	190	223	254	285	302
Kūno kultūra, energingai	212	254	298	338	381	403
Kūno kultūra, vidutinio sunkumo	119	144	167	190	215	227
Frisbee	79	95	112	127	143	151
Futbolas, mėgėjų intensyvus	212	254	298	338	381	403
Futbolas, mėgėjų vidutinis	185	222	260	296	334	353
Futbolas, profesionalus	238	286	335	381	429	454
Hatha joga	105	127	150	170	190	202
Ledo ritulys	212	254	298	338	381	403

Kalorijų išlaidos bėgant

Veiklos rūšis	Žmogaus svoris, kg
	50	60	70	80	90	100
Bėgimas, km / h, 8	212	254	298	338	381	403
Bėgimas, km / h, 8,5	238	286	335	381	429	454
Bėgimas, km / h, 9,5	265	317	372	423	476	504
Bėgimas, km / h, 11	291	349	409	465	523	554
Bėgimas, km / h, 12	331	397	465	529	595	631
Bėgimas, km / h, 14	384	460	539	614	691	732
Bėgimas, km / h, 16	437	524	614	699	786	833
Bėgimas, maratonas	212	254	298	338	381	403
Bėgimas, krosas	238	286	335	381	429	454
Jog 10 minučių	159	190	223	264	285	302

Dviračių kalorijų suvartojimas

Kalorijų suvartojimas maudantis baseine

Treniruoklių kalorijų išlaidos

Veiklos rūšis	Žmogaus svoris, kg
	50	60	70	80	90	100
Dviračių treniruoklis, intensyvus	278	333	391	444	500	529
Vidutinis dviračių treniruoklis	185	222	260	296	334	353
Slidinėjimo treniruoklis	251	302	353	402	453	479
Elipsinis treniruoklis	238	286	335	381	429	454
Simuliatorius, imituojantis laipiojimo žingsnius	159	190	223	254	285	302
79	95	112	127	143	151
159	190	223	254	285	302

Kalorijų išlaidų lentelė vaikščiojimui

Kalorijų suvartojimas namų darbams: lentelė

Veiklos rūšis	Žmogaus svoris, kg
	50	60	70	80	90	100
Vaikų žaidimai	135	159	187	212	240	252
Žaisk su vaikais, saikingai	105	127	150	170	190	202
Žaidimai su vaikais, intensyvūs	131	158	186	210	238	252
Stovi eilėje	34	40	47	53	60	64
Latakų valymas	135	159	187	212	240	252
Judantys baldai	159	190	223	254	285	302
Nešiojimo dėžės	185	222	260	296	334	353
Staliaus dirbiniai, lauko	159	190	223	254	285	302
Tapyba, vidinė	120	143	166	191	214	227
Tapyba, lauke	132	158	187	211	238	252
Maisto prekių pirkimas su vežimėliu	93	111	130	148	166	176
Medinių baldų poliravimas	117	142	167	190	215	227
Maisto gaminimas	66	79	93	106	119	126
Žiūrint televizorių	20	24	28	31	35	37
Stogo darbai	159	190	223	254	285	302
Išpakuoti daiktus	93	111	130	148	166	176
Mašinų taisykla	79	95	112	127	143	151
Elektros instaliacijos ir santechnikos remontas	79	95	112	127	143	151
Miegoti	17	20	23	27	30	32
Valymas kruopščiai: automobilis, langai, kilimai	120	143	166	191	214	227
Kūdikio priežiūra: maudymas, maitinimas ir kt.	93	111	130	148	166	176
Sėdimas skaitymas	30	36	42	48	54	57

Kalorijų išlaidų diagrama - darbas namuose

Veiklos rūšis	Žmogaus svoris, kg
	50	60	70	80	90	100
Vejos išlyginimas	105	127	150	170	190	202
Kasa žemę	131	160	186	213	238	252
Bendra sodininkystė	117	143	164	191	214	227
Nešioti ir krauti malkas	135	159	187	212	240	252
Medžių sodinimas	120	143	166	191	214	227
Sodinimas	105	127	150	170	190	202
Ravėjimas	123	147	172	195	220	233
Malkų kapojimas	159	190	223	254	285	302
Vejos pjovimas, mechanizuotas	120	143	166	191	214	227
Vejos pjovimas, rankinis	146	175	205	233	262	277
Valyti žalumynus, vaistažoles	105	127	150	170	190	202
Sniego valymas, mechanizuotas	121	143	168	192	215	227
Sniego valymas, rankinis	159	190	223	254	285	302
Trupinto akmens, velėnos klojimas	133	160	186	213	239	252

Profesinė veikla ir kalorijų suvartojimas

Veiklos rūšis	Žmogaus svoris, kg
	50	60	70	80	90	100
Aktorius	79	95	112	127	143	151
Vairuoti automobilį	53	63	74	85	95	101
Mokytis sėdint klasėje	47	56	65	74	84	89
Įrangos operatorius-valdytojas	66	79	93	106	119	126
Biuro tarnautojas	40	48	56	64	72	76
Dailidė	93	111	130	148	166	176
Barmenas	66	79	93	106	119	126
Darbas kompiuteriu	36	43	51	58	65	69
Darbas prie stalo	47	56	65	74	84	89
Darbas už mašinos, preso, valcavimo staklių ir kt.	212	254	298	338	381	403
Masažuotojas	107	127	150	170	192	202
Ugniagesys	317	381	446	508	572	606
Policininkas	66	79	93	106	119	126
Dirbkite su sunkiaisiais įrankiais be mechaninės pavaros	212	254	298	338	381	403
Treneris	106	127	149	170	191	202
Mineris	159	190	223	254	285	302
Suvirintojas	79	95	112	127	143	151
Statybininkas	146	175	205	233	262	277
Mūrijimas	185	222	260	296	334	353
Priežiūra ir darbas su žirgais	159	190	223	254	285	302
Dalyvaukite posėdyje sėdėdami	43	52	60	69	77	82

Su amžiumi žmogaus organizme įvyksta negrįžtami pokyčiai, kuriuos lydi medžiagų apykaitos sulėtėjimas. Pastarasis procesas kartais lemia antsvorį. To išvengti galite tik reguliariai prižiūrėdami savo kūną. Sportas, aktyvus gyvenimo būdas, reguliariai atliekami fiziniai pratimai yra harmonijos raktas dešimtmečius.

Bet ne visų rūšių veikla lemia tą patį poveikį, nes, pavyzdžiui, vieniems veiksmams išleidžiama 100 kcal per laiko vienetą, kitiems - penkis kartus daugiau. Kokia veikla degina daugiausiai kalorijų? Sunku atsakyti vienareikšmiškai, nes viskas priklauso nuo asmens amžiaus, svorio ir ūgio, kūno sandaros. Tačiau galite įvertinti savo kalorijų normą, kad galėtumėte įvertinti efektyviausią mankštą. Mūsų straipsnyje rasite suvestines įvairių kalorijų išlaidų lenteles.

Kasdienis kalorijų poreikis

vidutiniškai moterims reikia 2000 kalorijų, o vyrams - 2500

Vidutiniškai žmogui reikia mažiausiai 1600 kcal,patekti į kūną su maistu, su sąlyga, kad jis visą dieną yra ramybės būsenoje. Moterims, net šiek tiek aktyvioms, reikia 2000 kcal, vyrams - 2500.

Deja, sėslus gyvenimo būdas ir nesveika mityba lemia papildomus kilogramus. Vėliau žmonės pradeda rūpintis kūnu, atlikdami įvairius pratimus.

Gyvybiniam kalorijų skaičiui nustatyti yra empirinė formulė. Moterims tai atrodo taip:

9,99 × svoris (kg) + 6,25 × aukštis (cm) - 4,92 × amžius - 161;

norint apskaičiuoti vyrų rodiklį, prie gauto pridedamas skaičius „5“.

Jei sportuojant siekiama įgyti optimalų svorį, turite laikytis taisyklės: suvartotų kalorijų skaičius turėtų viršyti suvartojamų skaičių 20%.Pavyzdžiui, pagal aukščiau pateiktą formulę buvo gauta 1600 kcal. Tada, norint atgauti normalią būklę, per dieną turite sudeginti 320 kcal. Kaip tai padaryti, yra kiekvieno asmeninis pasirinkimas, vieni renkasi intensyvius fizinius pratimus, kiti - ilgus ciklinius krūvius. Prieš išsamiai apsvarstant kalorijų deginimo metodus, verta remtis natūraliais asmens duomenimis.

Energijos praradimo priklausomybė nuo kūno struktūros

Yra trys struktūros tipai:

• ektomorfas;
• mezomorfas;
• endomorfas.

Pirmajam būdingas plonumas, ilgos galūnės, siauri delnai ir kojos, beveik visiškai nėra riebalinio sluoksnio. Toks atstovas energiją išleidžia 5–8% greičiau.

Antriems būdinga išsivysčiusi raumenų sistema, ilgas liemuo ir platūs pečiai.Šie rodikliai nurodo juos kaip dažniausiai pasitaikančius atstovus.

Endomorfą galima atskirti iš suapvalinto veido ir kūno, įspūdingo poodinio sluoksnio tūrio. Kalorijos sunaudoja 6–9% lėčiau nei mezomorfas, nes turimi riebalai lėtina medžiagų apykaitą.

Svarstydami tinkamą fizinio aktyvumo rūšį, kad išlaikytumėte optimalų svorį, turite atsižvelgti į savo kūno struktūrą. Dabar verta patikslinti sudegintų kalorijų skaičių dėl skirtingo mobilumo, naudojant 70 kg sveriančio žmogaus pavyzdį.

Sportuokite namuose

virvės praleidimas yra efektyviausias kalorijų degiklis namuose

Daugelis žmonių nekantrauja lankytis sporto salėje, nori judėti namuose. Kai kurie gali teigti, kad tai neteisinga, tačiau net ir paprasti žaidimo formato judesiai gali būti naudingi kūnui. Pavyzdžiui, . Nuo vaikystės pažįstamas užsiėmimas 120–150 šuolių dažniu kiekvieną minutę jis sudegins apie 750 kcal per valandą. Valandą nepertraukiamo judėjimo sunku atlaikyti, todėl 8–10 minučių rekomenduojama atlikti 6–8 artėjimus. Tada kalorijų bus sunaudota šiek tiek mažiau (600 kcal).

Šokinėjantis lynas laikomas efektyviausiu sveiko svorio palaikymo būdu, kai nesinori išeiti iš namų.

Fiziniai pratimai su kūno svoriu (šokinėjant „kojas kartu / atskirai“, pakeliant liemenį) su šviesos intensyvumu sudegins 250, su aukštu - 550 kcal.

Deja, populiarus kalorijų išleidimo būdas nėra geriausias - iki 5 kcal per minutę. Tačiau verta tai padaryti bent jau norint sustiprinti raumenis ir laiku pereiti prie sunkesnių pratimų.

Tai nėra hantelių lentos atvejis. Kiekviena ranka imdama krūvį, pastaroji pakaitomis pakyla iki kūno ir užtrunka 2–3 sekundes. Per minutę sudeginama 15 kcal.

Kai kurie žmonės nepriima darbo su apkrova, linksta link. Smalsu tai hula žiedo pasukimo nauda yra panaši į - per valandą prarandama apie 600 kcal! Pirmaujantys pasaulio mitybos specialistai tvirtina, kad jei kasdien sukite lanką 5-6 dešimties minučių seansams, tai liemenį sumažins 3 cm per mėnesį.

Šokti namuose yra taip pat gerai, kaip bėgti, plaukioti ar sportuoti. Valandai intensyvaus judėjimo metu sudeginama 450 kcal. Figūra skirsis priklausomai nuo šokio greičio ir sunkumo.

Sportuokite ne namuose

kalorijų deginimas lauke yra greitesnis nei patalpose

Žiūrint į jų atstovus lengva patikėti ciklinio sporto su aerobiniais pratimais (gilus kvėpavimas esant dideliam pulsui) naudai. Plaukikai, bėgikai, dviratininkai, slidininkai yra liekni, tinkami, liekni.

• 5 vieta - jojimas, čiuožimas (5.167);
• 4 vieta - užsiėmimai sporto salėje (5.2);
• 3 vieta - lauko žaidimai, pavyzdžiui, futbolas, krepšinis ir kt. (6 273);
• 2 vieta - vandens sportas (6,625);
• 1 vieta - bėgimas (9.00).

Bėgimas yra garantuotas būdas deginti papildomas kalorijas - valandos judėjimas 12 km / h greičiu nurašys 700 kcal, 8 km / h greičiu - 560 kcal.

Einant laiptais dar stačiau - per 60 minučių kūnas padėkos praradus 900 kcal. naudoja mažiau raumenų nei bėgdamas, todėl kalorijų išlaidos sumažinamos 15-20%.

Žiemos fiziniai užsiėmimai reikalauja energijos ne tik judėjimui - liūto dalis kalorijų tenka kūnui šildyti. Valandą čiuoždamas ledu žmogus praranda 700 kcal, o slidinėdamas - iki 900 kcal, priklausomai nuo sąlygų.

Nemanykite, kad šilti drabužiai trukdo sudeginti kalorijas ir nepamirškite apsaugos nuo šalčio.

Tas pats galioja. Būdamas vandenyje, žmogaus kūnas patiria stresą, kartu su kalorijų išsiskyrimu, kad sušiltų kūnas. Valandą plaukiant 10 m / min greičiu, sudeginama 215 kcal, 50 m / min - 720 kcal.

Šokimas ant batuto laikomas puikiu išsiskyrimo su viršsvoriu metodu. Jei treniruotis skiriate 15 minučių, sudegintos kalorijos yra lygios valandai treniruočių ant bėgimo takelio.

Kiek kalorijų išleidžiama užsiimant skirtingu sportu (vaizdo apžvalga):

Norėdami patogiau įsisavinti žemiau pateiktą informaciją, yra 70 kg sveriančio asmens kalorijų vartojimo lentelė.

1 lentelė. Kalorijų suvartojimas namuose.

2 lentelė. Kalorijų suvartojimas lauke.

Bet koks fizinis aktyvumas padės numesti svorį deginant kalorijas. Renkantis reikia pasikliauti laisvo laiko kiekiu ir esamomis sporto sąlygomis.