Stovi štangos eilė. Pasilenkė ant štangos eilės

Laba diena visiems, šios dienos numeryje pasakosiu apie vieną efektyviausių (mano manymu) pratimų, skirtų nugaros raumenims lavinti, - stovimą štangos nuleidimą.

Aš jums pasakysiu apie visas šio pratimo subtilybes ir paslaptis nuo A iki Z:

• kas tai
• į ką jis tiksliai nukreiptas (susiję raumenys)
• kokie yra sulenktos štangos eilės variantai
• kodėl šis pratimas yra vienas iš efektyviausių
• kokia yra šio pratimo nauda
• kaip tai teisingai atlikti (vykdymo technika) + kokie specialūs niuansai (techniniai taškai, į kuriuos svarbu atkreipti dėmesį)
• aš jums taip pat pasakysiu apie pagrindines klaidas, kurias daro dauguma žmonių atlikdami šį pratimą .. na ir t.t.

Tie. kelyje bandysiu kelti įvairiausius klausimus apie šį pratimą (ir, atitinkamai, pateikti jiems išsamius atsakymus, be melo ir melo). Na, pradėkime.

Nulenkta štangos eilė naudojama treniruoti nugaros raumenis, konkrečiau apie susijusius raumenis, tada traukiant:

• latissimus dorsi
• nugaros prailgintuvai
• dideli apvalūs raumenys
• deltinio raumens gale
• rankos lenkėjai (bicepsas, petys, pečių sija)
• o sujungus pečių ašmenis (t. y. taikant teisingą atlikimo techniką), veikia ir rombiniai bei trapeciniai raumenys.

Aiškiau žiūrėkite žemiau nuotraukoje:

Palenkta virš štangos eilės

Šis pratimas puikiai tinka tiems, kurių tikslas yra bendra nugaros raumenų masė. Tie. Noriu pasakyti, kad sulenkta štangos eilė puikiai lavina nugaros latą, trapeciją ir rombinius raumenis.

Tiems, kurie neturi žinių, šios raumenų grupės yra atsakingos už bendrą nugaros masę.

Štai kodėl aš manau, kad šis pratimas yra vienas iš efektyviausių augimui. raumenų masė atgal, todėl labai rekomenduoju šį pratimą atlikti nuosekliai.

P.s. pradiniame etape (kai dar esate pradedantysis) jokiu būdu nesivaikykite darbinių svorių !!! Tai labai svarbu.

Daug svarbiau įvaldyti teisinga technika atlikdamas pratimą prieš griebdamas (ir vaikydamasis) svorio.

Be to, atliekant pratimą, stuburo tiesėjai (stulpeliai) papildomai įtraukiami į judesį ir jei svoris yra per didelis, 100% pakenksite sau (negalėsite išlaikyti tiesios nugaros, kaip turėtų, ją suapvalinsite aukštyn ir 100% susižeisite). , bet anekdotai yra blogi su stuburu, todėl prieš ką nors padarydami pagalvokite 100 kartų (pridėkite svorio, parodykite, koks aš šaunus, pasirodykite prieš merginas ir pan.)

Taip, taip, taip (tiems, kurie neturi žinių), be klasikinio stiliaus atlikti šį pratimą (klasikinis reiškia, kad jūs laikote juostą tiesiai laikydamiesi), yra ir kitų jo variantų:

• Atbulinės eigos štangos eilė;
• „T“ juostos eilutė (stovinti arba gulinti ant mašinos)
• Smitho mašina lenkta eilute;

Dabar mes trumpai atliksime šiuos pratimus (su nuotraukomis ir aprašymais), kad galėtumėte įsivaizduoti, kas yra pavojus.

Čia yra nuotrauka (žemiau), kurioje klasikinė štangos eilė rodoma nuolydžiu (kaip jau sakiau, klasikinė reiškia, kad jūs laikote juostą tiesiu griebimu, t. Y. Iš viršaus, visa tai parodyta paveikslėlyje žemiau):

Klasikinė lenkta eilė

Čia yra nuotrauka (žemiau), kurioje pavaizduota atbulinė rankena, sulenkta per eilę:

Atvirkštinė rankena lenkta per eilę

Čia yra nuotrauka (žemiau), kurioje pavaizduota „T“ juostos eilutė (šioje versijoje nuotraukoje rodoma „T“ juostos eilutė gulint ant mašinos, tačiau yra ir šios mašinos variantų tik stovint):

Gulėti „T-Bar Row“

Stovi „T“ juostos eilė

Yra dar vienas šio pratimo variantas („t-bar deadlift“) (žr. Nuotrauką žemiau):

Stovi „T“ juostos eilė

Čia yra nuotrauka (žemiau), kurioje pavaizduota sulenkta Smitho mašinos eilė:

Smito mašina pasilenkė virš eilės

Ir galiausiai nuotrauka (žemiau), kurioje bus parodytas juostos traukimas link krūtinės (užpakalinių deltų vystymuisi), pagrindinis skirtumas yra tas, kad juosta tęsiasi ne iki apatinės pilvo dalies, o prie krūtinės (t. Y. Ji čia aktyviai veikia galinis paviršius peties, t.y. atgalinė delta):

Juostos eilė nuožulniai prie krūtinės (užpakalinių deltų vystymuisi)

Na draugai, aš jus (bent jau vizualiai) supažindinau su pasilikimo šlaite variantais, dabar atėjo laikas aptarti šio pratimo atlikimo techniką (technika, tiesą sakant, yra vienoda visoms šio pratimo variacijoms, bus tik nedideli pakeitimai, kuriuos jau minėjau iš anksto Perspėju:

• kai atliekate klasikinį „deadlift“, tada rankena yra viršuje (t. y. ji yra tiesi)
• kai nedarote klasikinės eilės (ne su tiesioginiu sukibimu viršuje), bet su atvirkštine rankena \u003d t.y. matai, keičiasi rankenos .. iš viršaus yra tiesi linija, o čia iš apačios (atvirkštinė).

Štangos tempimo pokytis linkme į krūtinę susideda iš to, kad traukiate ne link pilvo apačios (kaip įprasta atliekant kitus traukimus), bet arčiau krūtinės (norint pabrėžti nugaros delta apkrovą), tai iš esmės viskas ...

Likusių variantų pokyčių nėra. Tai reiškia, kad pagrindinė judesio atlikimo technika bus ta pati (būtinai skaitykite toliau).

Štangos eilės pratimo atlikimo technika stovint šlaite

Pirma, prieš ką nors atliekant, šiame pratime gyvybiškai svarbu laikytis teisingos pozicijos, nes šioje pozicijoje būsite nuolat (atliekant pakartojimus), bet ne tik (jei jūsų padėtis neteisinga, greičiausiai susižeisite, rimčiau nugaros trauma, tai blogiausiu atveju, geriausiu atveju blogai sutraukite nugaros raumenis, todėl ir rezultato negausite). Taksas, gerai, kokia yra ši pozicija?

Padėtis: sulenkite kelius ir stumkite liemenį į priekį, laikydami tiesią nugarą (labai svarbu, kad nugara nebūtų apvali, bet būtų tiesi, suglebusi apatinėje nugaros dalyje), žiūrėkite nuotrauką (dėl nugaros įlinkio paveiksle parodyta teisinga ir neteisinga):

Teisinga ir neteisinga nugaros padėtis

P.s. viršuje paveikslėlyje (kur žalia spalva, paprasčiausiai parodyta nugaros padėtis, t. y. ji yra plokščia, sulenkta apatinėje nugaros dalyje, tokia turi būti jūsų nugara viso pratimo metu, tačiau pati padėtis ten nėra teisinga, tai yra „deadlift“ padėtis, ir mes sulenkta trauka).

Išlenktoje eilėje - kita padėtis (esi pasviręs į priekį, t. Y. Liemuo pakreiptas į priekį, kojos šiek tiek sulenktos keliuose, nugara sulenkta apatinėje nugaros dalyje, be apvalinimo, kitaip didelė nugaros traumos tikimybė)<= так вот такое положение должно быть почти параллельно полу.

Tie. (dabar mes kalbame apie nuolydžio kampą), žiūrėkite žemiau esančias nuotraukas (pabandysiu paaiškinti):

Pakreipimo kampas (liemuo) lygiagretus grindims

Pamatyti? Pažiūrėkite, kokiu kampu turi Ronnie Colemanas?

Jo liemuo (lenkimas į priekį) yra beveik lygiagretus grindims. Tai idealu ..

Aš taip pat atlikau šį pratimą, bet dabar, kai dirbate su dideliu svoriu (lygiagrečiai pusei krienų pasirodo, jis yra per sunkus), jūs turite padaryti nuolydį ne tokį gilų, šiek tiek aukštesnį (tik šiek tiek, kaip parodyta šioje nuotraukoje žemiau):

Kūno (liemens) pakreipimas į priekį nėra toks didelis, gerokai aukščiau grindų lygiagretės (<= рекомендую работать в таком наклоне)

• Šioje padėtyje žiūrėkite į priekį (tai labai svarbu, jokiu būdu nenuleiskite galvos žemyn, griežtai žiūrėkite į priekį prieš save veidrodyje (jei yra).
• Tuo pačiu metu rankos turėtų pakabinti virš sviedinio (su griebimu iš viršaus ar apačios, atsižvelgiant į tai, kurią traukos variaciją pasirinkote) ir būti statmenos grindims ir liemeniui.
• Juostos sukibimas (traukiant) yra šiek tiek platesnis nei pečiai (ten, kur randai, šiek tiek platesni, jei priartėsite, jums nebus patogu dirbti, pataikysite į savo kelius, todėl griebkite šiek tiek plačiau nei kojos).

Visa tai yra jūsų pradinė pozicija (pozicija).

P.s. keli žodžiai apie sukibimo plotį.

Apgaulė ta, kad galite pasiimti ir siaurą, ir per platų (iš tikrųjų).

Kokie bus pokyčiai? Prisiminti:

• siauriau griebi juostą \u003d tuo labiau dirbs bicepsas (o ne užpakalinė dalis), tačiau tam, siaurai sukibus, judesio amplitudė padidėja (tai gerai).
• kuo plačiau suimsite juostą \u003d tuo labiau dirbs jūsų nugara, tačiau plačiai suimant, judesio amplitudė sumažėja (tai yra blogai).

Štai kodėl reikia ieškoti aukso vidurio (ir tai šiek tiek platesnė nei pečiai ar pečių plotis).

Kas toliau?

Na, gerai, jūs sugriebėte juostą (suimdami pečių plotį arba šiek tiek platesnį, kad būtų patogiau, kad jaustumėtės atlikdami pratimą), pasilenkėte į priekį (davėte liemenį, padarydami reikiamą patogų pakreipimą, kaip parodyta aukščiau esančiame paveikslėlyje), jei visa tai padarėte , jūs esate šioje pozicijoje (žr. nuotrauką žemiau):

Sulenkta štangos eilė (apatinis taškas)

Atkreipkite dėmesį (juosta yra tiesiai po keliais).

Taigi, iš šios padėties (ji yra pastovi, t. Y. Pratimo metu kūnas lieka nejudantis), reikia traukti juostą į save (pritraukti ją prie pilvo apačios).

Tuo pačiu metu (kai traukiate), alkūnes laikykite prigludusios prie kūno (o ne į šoną, kaip klaidingai daro kai kurie), kai patraukėte štangą prie pilvo apačios (na, jūs jau esate viršutinėje padėtyje) išspauskite nugaros raumenis (suimkite pečių ašmenis) , tai labai svarbu!!!

Sulenkta štangos eilė (viršuje)

Tai viskas .. tokiu būdu atliekame pratimą (čia ir ten, čia ir ten), t.y. prisitraukė prie pilvo apačios, nuleido žemyn (šiek tiek žemiau kelių) ir vėl patraukė prie pilvo apačios ir vėl nuleido ir t. kol baigsite suplanuotą pakartojimų skaičių.

Visas šis judėjimas aiškiai atrodo taip: (gif. Paveikslėlis)

Vyrams:

Palenkta štangos eilė (visu judesiu)

Tarp moterų:

Mergaičių lenkta štangos virtinė (pilnas judesys)

Pagrindiniai techniniai aspektai, į kuriuos turėtumėte atkreipti ypatingą dėmesį:

1. Viso judesio metu laikykite nugarą tiesią (sulenktą apatinėje nugaros dalyje), beveik lygiagrečią grindims (kaip padarė Ronnie Colemanas, aš parodžiau nuotrauką) arba jei jau dirbate su svoriais (tada tiesiai virš lygiagrečiai, kad nenugriebtumėte apatinės nugaros dalies).

2. Nepamirškite, kad keliai yra šiek tiek sulenkti (jie nėra tiesūs, tiesiomis kojomis jūsų nugara bus apvali, ir tai yra nepriimtina).

3. Pratimo metu (sulenkta per eilę) žiūrėkite tiesiai į priekį (priešais save), jei žvelgsite žemyn iš karto aplink nugarą ir galite susižeisti (blogiausiu atveju), geriausiu atveju (jums pasiseks, nesusižeisite, tačiau nugaros raumenys nesulauks tiek streso, kiek galėtų su taisyklinga nugara).

4. Viršutiniame taške (kai svoris pritraukiamas prie skrandžio) suimkite pečių ašmenis (būtina) taip, kad būtų įtraukti nugaros raumenys.

5. Traukiant štangą (iki aukščiausio taško) t.y. į apatinę pilvo dalį, pirmiausia pabandykite traukti strypą (štangą) išilgai kojų į pilvo apačią ir tuo pačiu metu (antra) pabandykite alkūnes laikyti arčiau kūno, t. neskleisk jų į šoną, arčiau kūno.

6. Kai jau naudojate tinkamus svorius, rekomenduoju naudoti diržus (norint išlaikyti tą patį svorį), apgauti tai, kad mūsų cistos yra daug silpnesnės nei nugaros ar bicepso, tad kodėl gi nepadėjus joms? Naudokite! Žiūrėkite žemiau (kaip suvynioti juostos juostas):

Instrukcijos, kaip suvynioti juostos juostą (juostą)

7. Kvėpuoti kaip visada (ty iškvėpti stengiantis).

8. Dirbkite be perstojo (kai kurie rekomenduoja pertraukti raumenis viršutiniame ir apatiniame taškuose, iš esmės galite pabandyti, pajusti, kaip jums bus patogiau, kaip susitraukia raumenys ir pan.), Bet čia man patogiau dirbti be pauzių.

9. Žemiausiame judesio diapazono taške (kai pasilenkėte arčiau horizontalės arba atsistojote kažkur 30 laipsnių lygyje, apskritai esate pradinėje padėtyje, ruošiatės traukti juostą prie pilvo apačios), įsitikinkite, kad rankos netiesiasi žemiausioje vietoje baigti!!

Tai labai svarbu, t.y. alkūnėse rankos yra šiek tiek sulenktos, rankos neturėtų būti kvailai tiesios (kitaip svoris, atrodo, kabo ant rankų), todėl alkūnėse jos šiek tiek sulenktos, kad apkrova liktų raumenyse.

10. Manoma, kad klasikinė lenkta štangos eilė yra šiek tiek blogesnė (ar net daug blogesnė) nei atvirkštinio sukibimo štangos eilė. Manau, kad ši nuomonė nėra visiškai teisinga ... dabar aš viską paaiškinsiu.

Faktas yra tas, kad tiesus sukibimas priverčia sportininką tarsi plačiai išskleisti alkūnes ir traukti štangą prie krūtinės, o ne prie pilvo apačios (pagal poreikį). taip taip taip<= я очень часто вижу такую ошибку у большинства людей (даже более продвинутых).

Tiesą sakant, dėl to latissimus raumenys praktiškai neveikia (arba negauna apkrovos, kurią galėtų gauti), bet su atvirkštine rankena \u003d jums patogiau atlikti pratimą, jūs tiesiog taikote (pavyzdžiui, Smitho mašinoje), kad pilvo apačioje .. (ps nežinau, kaip paaiškinti).

Bet, draugai, mano nuomone, ši nuomonė iš dalies teisinga .. nes tie žmonės (sportininkai), kurie pratimą atlieka taisyklingai (taisyklinga technika, t. Y. Traukia prie pilvo apačios, o ne prie krūtinės + sumažina pečių ašmenis), jie latissimus dorsi veikia gerai, bet tie žmonės (kurie tai daro netinkama technika, ty tempia deltas arčiau krūtinės), jų nugara neveikia .. Na, kas yra jų gydytojas? .. Tai yra jų kaltė, o ne mankšta. sužinok, kaip teisingai atlikti pratimą prieš darant išvadas.

11. Ryšium su aukščiau esančia pastraipa (apie klasikinį ir atbulinį sukibimą) galite pabandyti sujungti abi rankenas (kad suprastumėte, kas jums patogiau ir geriau susitraukimo pojūčio požiūriu), taip pat, pavyzdžiui, atlikite 2 veiksmus su klasikine rankena (su įprasta , t. y. tiesioginis), o kiti 2 požiūriai yra pakeisti. Tai tik pavyzdys.

12. Kol neišmoksite teisingos šio pratimo atlikimo technikos ir neišugdysite bendro raumeningo nugaros rėmo (nestiprinkite nugaros raumenų tiesėjų), nelieskite net didelių svarmenų.

Pagrindinės klaidos, kurias žmonės daro atlikdami šį pratimą

Pirmiausia, žinoma, nugaros suapvalinimas<= этого делать нельзя, не забывайте о том, что спина должна быть ровной (прогнутой в пояснице).

Antra, daugelis žmonių viršutiniame taške (kai tempia štangą prie pilvo apačios) per daug tiesia liemenį į viršų, negali sulaikyti to paties priekio lenkimo, koks buvo (nes svoris yra didelis), jūs negalite to padaryti viso judesio metu, jūsų kūnas (padėtis, liemuo, liemuo) turi būti pritvirtintas.

Tie. nugarą laikykite tiesią, o liemuo lygiagretus ar šiek tiek kampuotas prieš grindis ir neleiskite liemeniui „vaikščioti pirmyn ir atgal“ taip sakant, apgaudinėdami klubų ir kelių sąskaita.

Trečia, žmonės labai dažnai skundžiasi, kad bitsuha (bicepsas) pavargsta, ir viskas vyksta dėl to, kad jie atlieka jėgos pakėlimą tik dėl rankų, būtent bicepso, stiprumo (todėl jie užkalami, bet nugara ne veikia, arba negauna apkrovos, bet kokiu atveju tai yra blogai, pabandykite (išmokti) pajusti latiksinius nugaros raumenis, o ne bicepsus).

Ketvirta, kaip sakiau, daugelis žmonių iš apatinės padėties į viršutinę padėtį traukia ne į apatinę pilvo dalį (tarsi išilgai kojų), o prie krūtinės .. Tai nėra teisinga, jei jūsų tikslas yra treniruoti nugaros raumenis, reikia traukti juostą palei kojas į pilvo apačią !!!

Desertui - vaizdo įrašas (skirtas vyrams / moterims atskirai), kurį jūs galbūt akcentuosite sau:

(5)

Sulenkta eilė yra vienas efektyviausių kultūrizmo pratimų, skirtas lavinti plačiausių nugaros raumenų storį. Tai tikrai gali suteikti jūsų nugarai garsumo, tačiau mainais tam reikia griežtai laikytis teisingos vykdymo technikos. Šis pratimas yra pagrindinis, nes darbe dalyvauja didelė raumenų grupė, tačiau pagrindinis krūvis tenka latissimus dorsi raumenims.

Kokie raumenys dirba

• plačiausias raumuo
• didelis romboidinis raumuo
• didelis apvalus raumuo
• mažas apvalus raumuo
• trapecinis raumuo
• infraspinatus raumenys
• deltinis raumuo: nugara
• brachialis raumuo
• peties bicepsas
• brachioradialis raumenys
• stuburo stabilizatorių ir tiesiamųjų raumenų grupė

Vykdymo technika

1. Norėdami atlikti aklavietę, suimkite juostą su griebtuvu iš viršaus arba apačios (skaitykite žemiau, kaip pasirinkti tinkamą rankeną) pečių plotyje. Šiek tiek sulenkite kelius. Pakreipkite kūną į priekį 30-45 ° kampu. Stenkitės, kad nugara būtų tiesi viso pratimo metu, išlaikant nedidelį įlinkimą apatinėje nugaros dalyje. Aukštyn, žiūrėdamas tiesiai į priekį. Mes laikome štangą ant rankų žemyn, šiek tiek sulenktas per alkūnes. Tai yra jūsų pradinė pozicija.
2. Iškvėpdami traukite štangą link diržo, sulenkdami rankas. Juosta turėtų judėti tiesia linija išilgai klubų. Pajuskite, kaip veikia latissimus dorsi raumuo. Dilbius ir bicepsus naudokite tik svoriui palaikyti, o ne tempimui. Neskleiskite alkūnių į šonus, stenkitės jas laikyti arčiau kūno. Jei alkūnės yra atskirai, tada dalis apkrovos pereis nuo plačiausio raumens iki galinių deltų, o tai neturėtų atsitikti. Kūną laikome nejudėdami.
3. Kraštutiniame judesio taške, kai juosta yra ties pilvu, alkūnės atitraukiamos iki galo, o pečių ašmenys yra visiškai sujungti, kiek įmanoma įtempkite nugaros raumenis, padarydami antrą pauzę.
4. Iškvėpdami, štangą nuleiskite lėtai ir valdydami, grįždami į pradinę padėtį.

Tiesioginis sukibimas

Atliekant štangos pritempimą prie kūno nuolydžiu, tiesiogiai suimant ranką (rankena iš viršaus delnais nukreipta žemyn), daugiausia dirba viršutinės nugaros dalys (rombiniai raumenys, apatinė ir vidurinė trapecijos raumenų dalys). Tempimas atsiranda arčiau krūtinės, o ne prie juosmens, dėl to, kad alkūnės šiek tiek atrodo į šonus, o rankena platesnė.

Reversinis sukibimas

Atliekant štangos pritempimą prie kūno palinkus atgaline rankena (rankena iš apačios delnais nukreipta į viršų), daugiausia dirba apatinės nugaros, būtent latissimus, raumenys. Naudojant atbulinę rankeną, alkūnės gali būti laikomos daug siauresnės, o tai priverčia juostą traukti tik prie diržo. Todėl atvirkštinė rankena yra efektyviausia, jei jūsų tikslas yra išplėtoti savo latą ir padaryti nugarą masyvesnę.

• Galite keisti kūno pasvirimo gylį, taip pakeisdami raumenų plotą, kurį veikia apkrova. Kuo didesnis (gilesnis) nuolydis, tuo didesnė apkrova apatinei ir vidurinei nugaros daliai (latai). Kuo žemesnis nuolydis, tuo labiau pabrėžiama viršutinė nugaros dalis (rombai ir spąstai).
• Nesivaikykite didelių svorių. Atminkite, kad pagrindinis šio pratimo dalykas yra teisinga vykdymo technika. Turi būti sumažinta visa traumų rizika.
• Krūtinė išskleista. Žvilgsnis nukreiptas tiesiai į priekį, o ne žemyn. Kojos šiek tiek sulenktos keliuose. Tai leis jums laikyti nugarą tiesią ir nesileisti.
• Neleiskite, kad juosta kabotų ant visiškai ištiestų rankų. Judėjimo apačioje rankos turėtų likti šiek tiek sulenktos alkūnėse, kad būtų palaikoma nugaros raumenų įtampa.
• Norėdami pabrėžti apkrovą nugaros raumenims, o ne bicepsams ir dilbiams, galite naudoti specialius diržus, kad užtikrintumėte sukibimą su juosta. Be to, laikui bėgant mankštos svoris didės, o dirželių naudojimas taps būtinybe. Ateis taip, kad jūs ištrauksite daug daugiau svorio, nei galite laikyti riešuose.

Štangos virtinė yra klasikinis pratimas, kuris laikomas vienu geriausių lavinant plačiausius nugaros raumenis. Jis naudojamas sunkiaatlečių ir galiūnų treniruotėse. Žinoma, tai daro ir kultūristai, tačiau kultūrizmui yra įvairių alternatyvų. Pratimai taip pat laikomi vienu iš pagrindinių senosios mokyklos Amerikos futbolininkų treniruočių.

Už ir prieš sulenktų eilučių pliusus ir minusus

Tai sudėtingas pratimas, apimantis kelias raumenų grupes. Taigi treniruotės naudojant mankštą leidžia ne tik treniruoti įvairias raumenų grupes, bet ir labai efektyviai treniruoti, pavyzdžiui, giliuosius raumenis ir.

Sportavimo trūkumas tai laikoma didele traumos rizika, nes trūksta stuburo kolonos. Trūkstant patirties, treniruotės metu padidėja sunkių traumų rizika. Šiam pratimui reikia laikytis technikos ir palaipsniui didinti darbinį svorį.

Negalima sulenkti virš štangos eilučių su nugaros ir pečių traumomis.

Kokie raumenys dirba sulenkus štangą

• Nugaros prailgintuvai.

Sukibimo pločio pasirinkimas

Tradicinis sukibimas reiškia, kad alkūnės sąnaryje yra tiesus kampas tuo metu, kai štanga pritraukiama prie juosmens, tačiau rankeną galima pakeisti, kad sutelktumėte dėmesį į skirtingus raumenis.

• Nei rankos jau yra ant kaklo, tuo daugiau dėmesio skiriama deimanto formos darbams;
• ir platus sukibimas dideli apvalūs raumenys, deltinio raumens užpakalinė dalis, taip pat trapecijos raumenys yra sujungti su darbu.

Pakreipimo kampas

Tam tikrų nugaros raumenų akcentavimą galima pakeisti pakreipus liemenį.

• Trisdešimt laipsnių kampu dalyvauja beveik visi nugaros raumenys;
• o kai nuolydis pasikeis iki keturiasdešimt penkių ar penkiasdešimt laipsnių - apkrovą gauna viršutinėje nugaros dalyje esantys raumenys, būtent: trapeciniai raumenys, užpakaliniai deltinio raumens raumenys, taip pat maži ir dideli apvalūs raumenys. Be abejo, šiame pratime taip pat dalyvauja latissimus dorsi ir romboidinis raumuo, tačiau mažiau.

Laikoma, kad optimalus pasvirimo kampas yra artimas trisdešimt laipsnių.

Technika atlikti štangos virtinę nuolydžiu su tiesioginiu sukibimu

Norint tinkamai atlikti pratimą, pradedančiam sportininkui geriausias pasirinkimas yra treniruotės su mažu svoriu.

1. Sportininkas turėtų atsistoti priešais barą, pastatyti kojas pečių plotyje.
2. Keliai turi būti šiek tiek sulenkti.
3. Būtina paimti juostą delnais pečių plotyje, nesulenkiant alkūnių, tada ištieskite. Pradinė padėtis yra tokia: apatinė nugaros dalis yra šiek tiek išlenkta, liemuo pakreiptas į priekį. Pakreipimo kampas yra maždaug 30 laipsnių.
4. Kojos sulenktos keliuose. Apatinės nugaros dalies raumenys turėtų būti įsitempę.
5. Štangos amplitudės pradinis taškas yra sportininko keliuose, o amplitudės galinis taškas - ties juosmeniu.
6. Pradinio judesio metu atliekamas įkvėpimas, o kai štanga pritraukiama prie diržo, daromas iškvėpimas, po kurio, grįžus atgal, judėjimas vėl atliekamas į pradinę padėtį.

• Per visą judesį alkūnės turėtų judėti tik pirmyn ir atgal, jos neturėtų išsiskirti į šonus. Sportininkas turėtų stengtis kuo aukščiau pakelti alkūnes.
• Traukimą vykdo tik nugaros raumenys.
• Nepamirškite, kad apatiniai nugaros raumenys būtų įtempti viso rinkinio metu.
• Venkite apgauti ir veržlintis. Judėjimas turi būti atliekamas koncentruotai ir sklandžiai.
• Atliekant perlenktas eiles, kojos ir galva turi likti nejudančios.

Uždarykite „Reverse Grip Bent-over Row Technique“

Ši parinktis laikoma efektyvesne, bet ir sunkesne mankšta. Įdomus faktas yra tas, kad jis pats tai išrado! Suimant atgal, apkrova eina į apatinį latą. Taip pat iš darbo neatmetami raumenys, esantys nugaros centre.

Naudojant atbulinę rankeną, amplitudė padidėja. Rankas už kūno galima atitraukti šiek tiek toliau. Ši technika leidžia kiek įmanoma sumažinti nugaros raumenis. Taip pat padidėja apatinio bicepso raiščio apkrova.

• Tokiu atveju delnai turi būti išdėstyti pečių plotyje.
• Liemens kampas turėtų būti maždaug 45 laipsnių.
• Būtina nukreipti apatinę nugaros dalį.
• Dubenį reikia šiek tiek atitraukti. Mes pradedame aklavietę nuo blauzdų lygio.
• Būtinai ištempkite nugaros raumenis žemiausiame amplitudės taške.

„Smith“ mašinos pakreipimo į skrandį ypatybės ir technika

Smitho atmetimas atliekamas technika, panaši į klasikinį pratimą. „Smith“ mašinos naudojimo nauda yra aiški. Tai yra galimybė nustatyti apkrovą bet kuriame amplitudės taške, taip pat sumažinti apkrovą stabilizatorių raumenims, nes treniruoklyje judesius fiksuoja kreiptuvai, dėl kurių nėra svyravimų ir judėjimo netikslumų. Be to, ši parinktis leidžia atlikti pratimą techniškiau.

Puikus pasirinkimas pradedančiųjų sportininkų nugaros raumenims treniruoti yra „Smith“ treniruoklyje. Tačiau negalima teigti, kad techniškai toks traukos įsikūnijimas yra paprastesnis.

1. Pirmiausia turite nustatyti treniruoklio juostą klubo lygyje.
2. Būtina atsistoti centre ir suimti delną delnais pečių plotyje, kojas ištiesti per dubens plotį.
3. Tada turite nuimti juostą nuo skląsčių ir pakreipti kūną į priekį 45 laipsnių kampu ir sulenkti kelius.
4. Rankos judesio apačioje turi būti tiesios.
5. Iškvepiant, reikia ištempti juostą iki diržo, alkūnes laikant arti kūno. Judėjimo viršuje svarbu perkelti pečių ašmenis į centrą, sutraukiant nugaros raumenis.
6. Įkvėpus, svarbu sklandžiai nuleisti juostą iki žemiausio taško, maždaug iki blauzdos vidurio. Svarbiausia - nemėtyti štangos žemyn ir nesūpuoti kūno.
7. Pratimo metu keliai ir liemuo lieka nejudantys.

: 2-4x8-12.

: 2-4x15-20.

Moterys gali atlikti šį pratimą Smitho mašinoje. „Deadlift“ gali būti derinamas su hipertempimu arba atvirkštiniais traukimais. Optimalus pasikartojimų skaičius bus nuo 20 iki 25. Galite apsiriboti dviem ar trimis požiūriais.

Norėdami perkelti viršutinės nugaros apkrovą, traukite juostą į krūtinės sritį ir alkūnes išskleiskite į šonus. Ši pratimo versija laikoma sunkesne nei klasikinė.

Kaip pakeisti sulenktą štangą

Kas geriau - prisitraukimai ar sulenktos eilės?

Traukimai ir atramos yra visiškai skirtingi pratimai. Jei prisitraukimai veikia viršutinę nugaros dalį, tada diržo traukimas apima visus nugaros raumenis, taip pat stabilizuojančius raumenis. Taip pat į prisitraukimus neįeina kojų raumenys, o štanga juos traukia statine apkrova.

Išvada

Pasirinkdami šį pratimą nugarai treniruoti, neskubėkite naudoti didelį darbinį svorį. Pirmiausia atlikite pratimą tuščia juosta, pajusite krūvį ir raumenų darbą. Taip pat geriau apšilti ir atlikti keletą apšilimo rinkinių, net jei pratimas atliekamas antrą ar trečią. Prieš atlikdami pratimą įsitikinkite, kad esate stabilioje padėtyje. Pėdos turi būti pečių plotyje.

Svetainės meistras ir kūno rengybos treneris daugiau \u003e\u003e

Strypas. 1984 m. Treniravosi nuo 1999 m. Treniruojasi nuo 2007 m. Rusijos ir Pietų Rusijos čempionas pagal AWPC. Krasnodaro teritorijos čempionas pagal IPF. 1 sunkiosios atletikos kategorija. 2 kartus Krasnodaro teritorijos čempionato nugalėtojas m / a. Daugiau nei 700 straipsnių apie fitnesą ir mėgėjų atletiką autorius. 5 knygų autorius ir bendraautorius.

Vieta: už konkurencijos ribų ()
Data: 2012-05-29 Peržiūrėjo: 1 001 741 Įvertinimas: 5.0

Už kuriuos straipsnius apdovanojami medaliai:

Pagrindiniai raumenys -
Papildomas - ir
Vykdymo kompleksiškumas - aukštas

Eilinė štanga - vaizdo įrašas

Svoris ir pakartojimai pradedantiesiems

Vyrams: 10-15 pakartojimų 20-30 kg. 3-4 rinkiniai.
Moterims: 10-15 pakartojimų 10-15 kg. 3-4 rinkiniai.

Apkrova raumenų grupėms

Apkrova nurodoma 10 balų skalėje (susumuojama visa apkrova)

Traumos / ligos / skausmo apribojimai

Rizikos laipsnis nurodomas 10 balų skalėje

Pratimo aprašymas

Nugaros lenkimą geriausia atlikti pakankamai žemai. Galite išbandyti atbulinę rankeną. Tai geriau pasiteisina už lato išorę. Neverta imti daug plačiau nei pečius.

Pagrindinės funkcijos

1. Puiki mankšta jūsų latui. Jei, žinoma, darai tai teisingai. Apie 50% žmonių tai daro neteisingai. 2. Svarbiausios klaidos - kuprota nugara ir per silpnas liemens lenkimas. Kūno nuolydis turėtų būti arti lygiagretaus grindims. Tai yra 70–80 laipsnių. Ir ne 40–50, kaip mano daugelis. Kojos turėtų būti sulenktos. 3. Juosta turėtų judėti tik aukštyn ir žemyn. Ji neturėtų vaikščioti pirmyn ir atgal. Jei laikysitės teisingos pozicijos ir traukite tiesiai į viršų, juosta turėtų atsidurti tiesiai į bambos sritį (vidurį pilvo). 4. Tiesioginis sukibimas ar atbulinė eiga, kas jums labiausiai patinka. Asmeniškai aš geriau jaučiu nugarą, sukdamasis atgal. Šis sukibimas leidžia alkūnes pritraukti arčiau liemens. Tai reiškia, kad latas stipriau trauksis. 5. Pratimo metu turėtumėte pajudinti ne tik rankas, bet ir pečių ašmenis. Pakelkite štangą ir sujunkite pečių ašmenis. Šiuo atveju mes ištiesiame krūtinę. Nuleiskite juostą - nuleiskite pečius ir šiek tiek sugniaužkite nugarą. Visa tai daroma siekiant geriau sutraukti / ištempti nugaros raumenis. 6. Taip pat patogu atlikti šį pratimą atgaline rankena su išlenkta juosta. Galbūt net patogiau nei tiesioginis.

Pateikiama teisinga pratimo technika, treniruojami raumenys, pradinė padėtis, rekomendacijos, pagrindinės klaidos, mankštos rūšys + treniruotės vaizdo įrašas.

Pagrindinis pratimas, padedantis treniruoti beveik visus nugaros raumenis, keičiant liemens kampą, galite įtraukti apatinę ir vidurinę nugaros dalis. Šis sunkus, masės formavimo pratimas, didinantis jėgą ir raumenų masę, puikiai tinka tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems sportininkams. Pradžioje darykite nugaros pratimus.

Treniruoti raumenys

Pagrindinis visų plačiausių raumenų, didelių ir mažų apvalių, sričių tyrimas papildomai apkraunamas rombo, trapecijos, tiesinimo stuburo, užpakalinės srities ir brachioradialis raumens raumenimis.

Pradinė padėtis

Iš esmės, pratimo pradžioje, juosta yra ant grindų, todėl, kai prie jos priartėjate, nustatydami kojas pečių plotyje, atsisėskite, blauzdą tvirtai pritvirtindami prie juostos, ištiesinkite nugarą, lenkdami ją ties apatine nugaros dalimi, krūtinė išlenkta į priekį, o pečiai paguldyti, pakelkite sėdmenis ir šiek tiek atsiimk juos atgal.

Būtinai paimkite juostą šiek tiek platesnę nei pečiai (turėdami didelį svorį, naudodami atvirą rankeną, ji tiesiog iškris iš rankų). Galva atrodo tiesi, smakras šiek tiek pakeltas.

Vykdymo technika

Ištiesindami nugaros ir kojų raumenis, pakelkite štangą nuo grindų (BE JUNGIŲ) ir visiškai ištiesinkite liemenį, tada šiek tiek sulenkite kojas per kelius, šiek tiek daugiau nei pusė pakreipkite liemenį į priekį, rankos visiškai ištiestos ir laikykite štangą, nugara tiesi.

Rankų jėga pritraukite štangą prie diržo, alkūnės juda išilgai kūno, viršutiniame taške jie turėtų pakilti virš nugaros, tada vėl nuleiskite štangą žemyn laikydami ją tiesiomis rankomis, pajusite, kaip nugaros raumenys tempiasi, ir vėl pakelkite štangą prie diržo. Juosta juda išilgai klubų nuo kelių iki juosmens. Kvėpuojame taisyklingai, keldami štangą - iškvepiame, nuleidžiame - įkvepiame.

Taip, beveik pamiršau, pratimo pabaigoje štangą padėjome ant grindų taip pat, kaip ir pakėlėme, nugara griežtai tiesi, tik palietus grindis, galima ją sulenkti.

Norėdami išpumpuoti viršutinę plačiausių raumenų dalį, romboidus, trapecijas ir galinį deltų ryšulį, patraukite štangą tiesiai virš juosmens, iki pačios krūtinės apačios, o keldami alkūnes šiek tiek išskleiskite į šonus, o ne išilgai kūno.

Jei pratimas nepasiteisina - atsistokite šonu į veidrodį ir atlikite pratimą virtualia štanga, aiškiai parengę techniką, tada paimkite tuščią juostą ir bandykite dar kartą, tik po to ant štangos pakabinkite blynus;

Jei pratimas neduodamas jokiu būdu, sustiprinkite raumenis hiperekstensyviai ir;

Keldami juostą, visada palieskite diržą su juostele, jei svoris jo nepasiekia, tada jis yra per didelis;

Esant dideliems svoriams, naudokite sportinį diržą (atleidžia dalį apkrovos nuo apatinės nugaros dalies) ir gimnastikos diržus (padės laikyti juostą likusiam pratimui).

Pažvelkite į vieną pratimo tašką nuo A iki Z, nesukite galvos.

Jei atliksite atbulinės eigos sulenktą štangos eilę, pabandykite atlikti „E-bar“ pratimą, tai dar patogiau, nes dilbiai nelūžta.

Keldami strypą į viršų, tiesinkite nugaros kampą, jis turėtų būti griežtai fiksuojamas vienoje padėtyje nuo pratimo pradžios iki pabaigos.

Atminkite, kad juosta kyla aukštyn ir žemyn griežtai aukštyn ir žemyn, ji neturi judėti įstrižai pirmyn ir atgal.

Būtinai pakelkite rankas, pečių ašmenys turėtų susijungti, ypač gerai išlavinti latissimus dorsi raumenys, o krūtinė yra ištiesinta, o nugara tiesi.

Pagrindinės klaidos

1) Pratimo metu nugara suapvalinta, ji yra traumuojanti;

2) Pakeliant ir nuleidžiant štangą nuo grindų, nugara yra pasilenkusi;

3) Didelių svorių kilnojimas vienu metu, net jei esate patyręs sportininkas, pašildykite ir ištempkite raumenį mažais svoriais, arba geriau pradėkite nuo tuščios juostos (jos svoris yra 18-20 kg.);

4) Kelių sąnarių kojos yra ištiesintos - tokiu būdu jūs ištiesiate juosmens sritį, kojų akcentas bus minimalus, o svoris pasvirs į priekį, išvesdamas jį iš stabilios padėties;

Pratimų rūšys

1) Palenkite štangos virtinę su krūtine ir prispauskite prie pasvirusio gimnastikos suolo - tokiu būdu atleidžiate juosmens stuburo apkrovą, rekomenduojama tiems, kuriems klasikinio spektaklio metu skauda apatinę nugaros dalį;

2) Atvirkštinio štangos eilė - bicepsas yra įtrauktas į darbą;

3) Smitho mašinų eilutės - leidžia paversti techniką idealia, tačiau stabilizatoriaus raumenys yra atjungti nuo darbo;

4) Hantelių eilės - taigi kairė ir dešinė nugaros dalis yra atsakinga už save, ji naudojama vienodam plačiausių nugaros raumenų vystymuisi;

5) Sėdimos svirties eilės - reguliuodami simuliatoriaus sėdynės aukštį, galite pakrauti latą su apatiniu dantytu užpakaliniu raumeniu (svirtis pritraukti prie diržo), o centrinį - kartu su apatine trapecijos dalimi ir užpakaline delta, (svirtis į krūtinės apačią).