Teisinga veršelių pakėlimo technika. Standus veršelio auginimas - pagrindinis veršelio pratimas

Veiksmingas veršelių vystymo pratimas yra stovintis veršelių auginimas. Pagrindinis jo pranašumas yra tai, kad mes galime kuo labiau ištempti veršelius amplitudės apačioje ir statiškai susitraukti viršuje. Tai yra daug sudėtingiau, nei atrodo iš pirmo žvilgsnio. Daugelis pradedančiųjų neteisingai atlieka šį pratimą: jie paima didžiulį darbinį svorį ir dirba minimalia amplitude, nesusitelkdami į izoliuotą veršelių vystymąsi. Bet veltui. Tai suteiks jums ne daugiau kaip 10% naudos iš šio pratimo. Jei norite išgauti maksimalią naudą, turite dirbti kitaip. Bus sunku ir skausminga, bet verta. Kaip tai padaryti teisingai - perskaitykite mūsų straipsnį.

Sporto esmė ir nauda

Šis pratimas yra jūsų įrankis Nr. 1 kovoje už stambų blauzdą. Tai galima padaryti daugybe variantų: su hanteliais, su štanga ant pečių, „Smith“ ar specialiu treniruokliu. Žinoma, yra skirtumas, bet apie tai pakalbėsime šiek tiek vėliau. Visi kiti veršelių pratimai iš tikrųjų yra atliekami iš stovinčių veršelių auginimo. Treniruodami veršelius kojų preso mašinoje, tiksliai pakartojate stovinčių veršelių auginimo mašinoje biomechaniką. Vienintelis skirtumas yra tas, kad stuburui nėra ašinės apkrovos. Asilo mankšta nuo kultūrizmo aukso amžiaus iš esmės yra tas pats stovintis veršelio auginimas, tačiau dėl kūno pasvirimo į priekį krūvis šiek tiek skiriasi.

Sporto nauda

Pakanka atlikti stovimą veršelių auginimą kartą per savaitę, pavyzdžiui, baigiant kojų treniruotę. To pakaks jų hipertrofijai.

Nepamirškite, kad blauzdos raumenys atlieka stabilizatoriaus funkciją atliekant tokius pagrindinius pratimus kaip ir. Kuo stipresni stabilizuojantys raumenys, tuo daugiau svorio galite pakelti. Todėl veršeliai turėtų būti mokomi ne tik tiems, kurie nori turėti gražią raumeningą blauzdą, bet ir tiems sportininkams, kurie siekia padidinti darbinį svorį atliekant pagrindinius judesius. Visi patyrę galiūnai ir „crossfit“ sportininkai savo treniruočių grafike randa laiko veršeliams treniruoti.




Kontraindikacijos įgyvendinimui

Šis pratimas sunkiai apkrauna klubakaulį. Tiems, kuriems jau kilo problemų, pavyzdžiui, iš priekio pritūpimų, nerekomenduojama.

Atliekant šį pratimą, stuburas taip pat turi nedidelę ašinę apkrovą, ypač variacijoms su štanga ant pečių, Smith'e ir treniruoklyje. Kiek jis yra, priklauso nuo darbinio svorio. Šiame pratime nerekomenduojama naudoti didelio darbinio svorio, nes jums bus sunkiau sutelkti dėmesį į veršelių darbą. Bet jei stuburo problemos yra tikrai rimtos (išvaržos ir iškyšos kaklo stuburo dalyje, sunki kifozė ar osteochondrozė), veršelius geriau treniruoti kojų preso treniruoklyje. Judesio biomechanika yra beveik tokia pati, tačiau jūs sutaupysite nugarą nuo nepageidaujamo streso.

Kokie raumenys veikia?

90% dinaminės apkrovos tenka blauzdos raumenims. Likusi apkrova paskirstoma tarp stuburo tiesėjų, trapecijos raumenų, keturgalvio ir sėdmens.

Norint visapusiškai vystytis blauzdos raumenims, taip pat būtina treniruoti pado raumenį, esantį po blauzdos. Tam geriausiai tinka sėdinčių veršelių auginimas. Kai pado raumuo gerai išsivystęs, jis vizualiai „stumia“ gastrocnemijaus raumenį į išorę ir įgauna daugiau smailės formos. Istorija yra maždaug ta pati su deltinio raumens užpakaliniu ir viduriniu ryšuliais.




Sporto įvairovės

Yra keli pratimų atlikimo būdai, kuriems reikės treniruoklio ar papildomos sporto įrangos.

Stovintis veršiukas pakyla treniruoklyje

Dažniausia variacijos yra veršelio auginimas mašinoje. Dabar beveik kiekvienoje sporto salėje yra veršelių aparatas. Pagrindinis jo pranašumas yra tas, kad mums patogu ištiesti raumenis žemiausiame amplitudės taške, nes tarp grindų ir platformos kojoms vis tiek yra pakankamas atstumas.

1. Pradinė pratimo padėtis yra atsistoti ant platformos tik su pėdos pirštais, nuleisti kulnus ir stengtis, kad jie kuo labiau „nukristų“. Ar jaučiate veršelių tempimą? Taigi viskas teisinga. Tai yra mūsų atspirties taškas, čia reikia išugdyti kiekvieną pakartojimą.
2. Kelias sekundes vilkiname apatiniame taške, kad dar labiau ištemptume blauzdos raumenis. Pratimas atliekamas maksimalia įmanoma amplitudė.
3. Tada mes vėl pakylame ant kojų, bandydami pakilti kuo aukščiau.
4. Viršuje mes atliekame smailės pjūvį.

© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com

Kiek reikia išbūti, priklauso tik nuo to, kiek sugebi kiek įmanoma „spausti“ blauzdos raumenis, įveikdamas skausmą.

Jei pavyksta išlaikyti didžiausią susitraukimą 3-4 sekundes, tai labai gerai. Po 6-8 pakartojimų šiame režime pajusite stiprų siurblį. Po dar 5 - stiprus skausmas. Mūsų užduotis yra tęsti darbą iki visiškos nesėkmės. Kai nebegalėsite maksimaliai tempti ir maksimaliai susitraukti, atlikite dar keletą neužbaigtų pakartojimų, kad galiausiai užbaigtumėte raumenis. Tai netaikoma ne tik auginant veršelius, bet ir kitiems šio pratimo variantams.

Jei neturite tokio treniruoklio, galite atlikti „gakka“ pratimą:

© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com

Kitas variantas yra Smithas, čia juostą galima laikyti ant spąstų (kaip ir pritūpimų atveju) arba ištiestose rankose:

© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com

Štangos stovi veršelis

Jei jūsų sporto salėje nėra veršelių aparato, galite atlikti stovimą veršelių auginimą štanga arba Smith'e. Norint visiškai imituoti darbą treniruoklyje, rekomenduojama ant kojinių grindų uždėti nedidelę platformą, kad padidintumėte judesio amplitudę ir išlaistytumėte veršelius apatinėje dalyje. Jei tai nebus padaryta, tuoj pat atimsite pusę šio pratimo naudos, nes veršelių apkrova bus nepakankama.

(4 vidurkis: 5,00 iš 5)

Stovint veršelių auginimas yra pagrindinis, nustatytas pratimas galingam veršeliui auginti. Šis pratimas efektyviai ir nuostabiai kontūruoja ir didina blauzdos raumenų apimtį.

Kalbant apie kultūrizmą, verta treniruoti tricepso blauzdos raumenį. Jis turi gražią deimanto formą ir sukuria patrauklias proporcijas kojose.

Blauzdos auginimas: veršelio raumenų treniruotės ypatybės

Pratimai treniruoja tricepso blauzdos raumenį. Blauzdos - dvigalvis raumuo, pritvirtintas dviem ryšuliais prie šlaunikaulio. Plekšnė turi vieną tvirtinimo ryšulį ir yra po gastrocnemiaus raumeniu.

Blauzdos raumenys turėtų būti treniruojami taip pat, kaip ir visi kiti mūsų kūno raumenys (- augimo principai). Kartą per savaitę atlikdami kelis skirtingus blauzdos pratimus, sukursite reikiamą treniruotės stresą ir sukursite prielaidas treniruotis ilgos pauzės dėka.

Dėl daugybės sausgyslių, įskaitant Achilą, blauzdos raumenys, nepaisant jų dydžio, yra labai stiprūs ir atsparūs. Jie visą dieną turi nešti mūsų kūno krūvį. Norint sukelti stresą treniruotėse, reikia didelių svorių. Dažnai galite išgirsti posakį, kad veršeliai reaguoja tik tada, kai treniruojate juos pakartojimais.

Tai yra nesąmonė. Vienintelis dalykas, kuris iš tikrųjų svarbu, yra laikas, kai yra apkrova. Jei atliksite veršelio kėlimą lėtai, tada per 20–30 sekundžių atliksite maždaug 10–12 pakartojimų. Būtent šiuo laikotarpiu turėtų būti pasiekta nesėkmė arba ji turėtų būti arti jos, kad būtų galima pasikliauti branginama mikrotrauma ir vėlesne hipertrofija.

Stovinčių veršelių auginimui atlikti yra specialus treniruoklis (veršelių aparatas). Tai leidžia jums pritvirtinti kūną reikiamoje plokštumoje. Judėjimo trajektorija yra paprasta, o tai reiškia, kad galite susikoncentruoti ties tikslinių raumenų darbu. Dėl galimybės naudoti didelius svorius veršelių treniruotėse pagrindinis judėjimas turėtų būti stovimas veršelių auginimas.

Susitraukimas vaidina svarbiausią vaidmenį atliekant šį pratimą, todėl pasirūpinkite, kad amplitudė būtų maksimali.

Standus veršelio auginimas: technika

Pasirengimas ir pradinė padėtis

Padarykite nedidelę specialią dalį prieš stovėdami veršelius. Ištempkite Achilo sausgyslę. Norėdami tai padaryti, naudokite platformą, kuri leidžia jūsų kulnams nusileisti žemiau jūsų pirštų. Ištempkite sausgyslę traukdami ir palaikykite kelias sekundes. Pakartokite 2–3 kartus. Po to atlikite 2-3 veršelių pakėlimo rinkinius savo svoriu (galite ant vienos kojos).

Tai padarys sausgysles lankstesnes, sušildys tikslinius raumenis, užpildys juos krauju ir pirmiausia šiek tiek pavargs. Galite dirbti sunkų darbą, nebijodami susižeisti ar tempdami sausgysles ir raiščius. Tada pereikite prie 1-2 apšilimo ir 3-4 darbo būdų.

Užimkite poziciją specialiame veršelių treniruoklyje. Pritaikykite jį savo ūgiui. Paremkite pečius ant atraminių ritinėlių. Padėkite kojas ant platformos, kad kulnai galėtų laisvai judėti aukštyn ir žemyn. Svarbiausia surengti savo kojas - suteikti kuo aukštesnį kulnų judesio diapazoną.

Kojų plotis pradinėje padėtyje turėtų leisti patogiai pakelti ir nuleisti. Pėdas rekomenduojama pastatyti siauriau nei pečius. Pradiniuose veršelių dresavimo etapuose padėkite kojas lygiagrečiai viena kitai, vėliau galite naudoti kitą nustatymą atskiroms blauzdos sritims išsiaiškinti.

Pagrindinis treniruoklio uždavinys yra fiksuoti kūną tam tikroje plokštumoje. Visas judesys yra pastatytas aplink kulkšnies sąnario lenkimą, likusią kūno dalį reikia standžiai ištempti į virvelę ir netrukdyti judėti.

Užėmę pradinę padėtį, įtempkite visą kūną - kaklą, krūtinę, nugarą, abs, klubus ir sėdmenis, sulenkite apatinę nugaros dalį - tokiu būdu bus lengviau atlikti pratimą, laikantis teisingos technikos. Užduotis yra išstumti kūno svorį ir svorį kulkšnies sąnariu. Judėjimo vektorius turėtų praeiti per kulnus, šlaunų vidurį, dubenį, pečius, galvą.

Nelenkite kelių per toli - taip priverčiate kelio sąnarius atlaikyti visą viršutinės kūno dalies apkrovą. Lengvas kelių sulenkimas ir klubų įtempimas sukurs tvirtą ir patikimą sąnario raumenų slopintuvą.

Jei tavo sporto salė tokio simuliatoriaus nėra, drąsiai naudokitės Smitho treniruokliu. Padėkite medžio luitą po kojomis arba meskite ant grindų du 5 arba 10 kg blynus. Šio aukščio pakaks.

Pėdos turėtų tvirtai atsiremti į platformą pradinėje padėtyje. Trečdalis pėdos yra ant platformos, likusi dalis yra laisva. Nebandykite atsistoti vien tik ant pirštų. Rankomis laikykite rankenas ar atramas šalia pečių. Dirbkite visa amplitudė (ji jau trumpa).

Judėjimo vykdymas

Įkvėpdami pratęskite kulkšnies sąnarį, švelniai nuleiskite žemyn, ištempdami Achilo sausgyslės ir blauzdos raumenis. Iškvėpdami galingu judesiu pakilkite ant pirštų kuo aukščiau, taigi į darbą įtraukiate maksimalų raumenų skaidulų skaičių.

Viršutiniame taške pasilikite 1-2 sekundes, pajutę smailės susitraukimą, ir pradėkite lėtai nusileisti į apatinį tašką. Negalima užsibūti apačioje, pasiekiant visą tempimą, nedelsdami pradėkite greitą kilimą. Taigi jūs neduosite ramybės savo veršeliams ir sukursite jiems šoką viso rinkinio metu.

Judėkite tik kulkšnies sąnaryje. Visas kūnas yra kuo labiau įsitempęs, neturi būti trūkčiojančių, trūkčiojančių ar spyruoklinių judesių.

Yra tobulesnė versija, kai kėlimo fazė yra sąlygiškai padalinta į dvi dalis. Pirmasis yra beveik visos amplitudės kilimas iš apatinio taško į viršų. Po to trumpa pauzė. Antroji fazė - stumkite save kuo galingiau į viršų, pajutę piko susitraukimą. Viršuje pasilikite sekundę, išlaikydami veršelių įtampą. Skaičiuokite iki vieno, kai esate piko metu, nebėra prasmės.

Lėtai nusileisdami žemiausiu tašku, neleiskite raumenims pailsėti ir nedelsdami pradėkite kelti. Mes tiesiog pajutome gerą tempimą ir galingai į viršų, beveik iki visos amplitudės, o tada dar vieną judesį - į viršūnę. Tiksliai taip, veršelis atsakys jums reikalinga „pluošto mikrotrauma“.

Naudodamiesi skirtingomis pėdų padėtimis, galite šiek tiek izoliuoti atskiras blauzdos vietas. Paskleisdami kojines į šonus (ir derindami kulnus arčiau vienas kito), jūs perkeliate apkrovos vektorių į medialinį spindulį. Atnešdami kojines į vidų ir išskleisdami kulnus į išorę, jūs pasiekiate šoninės sijos vystymąsi.

Padėtis, kurioje lenkiami kelio sąnariai, priverčia vienintelį raumenį atlikti pagrindinį darbą. Susiformavęs pado raumuo išstumia gastrocnemius, vizualiai padidindamas kojų tūrį. Štai kodėl taip svarbu prisiminti ir pakelti kojas.

• Naudokite didelius svorius, bet tuo pačiu metu, kad galėtumėte visiškai nusileisti ir pakilti, bent 10 kartų pajusdami maksimalų susitraukimą.
• Norėdami pumpuoti maksimalų kraują į veršelius ir pumpuoti, naudokite lašų rinkinius.
• Šį pratimą galite atlikti viena koja. Tokiu būdu dirbsite techniškiau, izoliuotai ir galėsite geriau pajusti tikslinių raumenų susitraukimus ir tempimus.

Daugelis žmonių daro šią klaidą. Viršutiniame taške, paskutinį kartą aiktelėję, jie daro traukulius, bandydami pakelti save ir pasiekti didžiausią susitraukimą. Šie judesiai jums nieko neatneš. Jūs nepumpuojate papildomo kraujo į savo raumenis, nes šie judesiai yra pagrįsti inercija, trūkčiojimais ir trūkčiojimais, o ne raumenų susitraukimais.

Atlikę šį sunkų rinkinį, padarykite gerai stovinčius veršelius su savo svoriu ar lengvais svoriais. Siūlomas pumpavimas.

Venkite kelio darbų - nepadėkite jiems judėti, neverskite pratimo pritūpimais. Geriau sumažinti svorį ir dirbti efektyviai, esant pilnai amplitudei, rezultatus pamatysite greičiau.

Išvada

Šiame straipsnyje išsamiai aprašoma pagrindinė veršelių raumenų treniruotė - stovimas veršelių auginimas. Pati ji yra išsami ir nepaprastai efektyvi. Tačiau pridėję prie veršelio treniruotės sėdimą veršelio pakėlimą, gausite tiesiog puikių rezultatų.

Geriau ir stipriau su

Skaitykite kitus tinklaraščio straipsnius.

Veršelių auginimas yra populiariausias ir efektyviausias kūno rengybos judėjimas, kurio tikslas - lavinti veršelių raumenų jėgą ir masę. Taikant tinkamą požiūrį ir teisingą vykdymo techniką, kojų pakėlimo kojomis nauda yra tiesiog neįkainojama. Be to, pratimas turi keletą variantų, leidžiančių pakeisti krūvio pobūdį ir suteikti treniruotei įvairovės, kad būtų išvengta raumenų prisitaikymo.

Sporto nauda ir trūkumai

Veršelio pakėlimas yra universalus judesys, apimantis įvairiausias galimybes. Tai galima padaryti įvairiais stiliais, didinant ištvermę ir jėgą. Taip pat kojinių kilnojimas su hanteliais laikomas pagrindiniu „masės formavimo“ pratimu, todėl, jei jis neįtraukiamas į treniruočių programą, neturėtumėte tikėtis, kad padidės veršelių tūris.

Veršelių auginimo nauda:

• Blauzdos ir pado raumenų pumpavimas (krūvio židinys keičiamas naudojant kojų padėtį).
• Gebėjimas dirbti įvairiais režimais: daugkartinis, galingas, su svoriu ar be jo.
• Ženkliai padidėjo stūmimo jėga ir pagerėjo visų rūšių šuolių našumas.
• Sumažėjęs nuovargis einant ir bėgant.
• Tūrinio ir reljefinio veršelio sukūrimas.

Visi kėlimo ant pirštų simuliatoriuje arba su laisvaisiais svoriais trūkumai yra susiję su netinkamu judesio atlikimu. Tai apima teisingos metodikos pasirinkimą, technikos laikymąsi ir protingą judesio integravimą į treniruočių schemą.

Kokie raumenys dirba

Atliekant veršelių auginimą stovint ar sėdint, pagrindinė apkrova tenka:

• (abi galvos).

Dirbant su svoriais, į darbą įtraukiama nemažai raumenųkurios veikia statiniu režimu ir yra atsakingos už bylos stabilizavimą:

• ( , ).

Skirtumas tarp sėdėjimo ir stovėjimo

Tai taip pat priklauso nuo padėties, kurią raumenys dirba judėdami.

• Sėdimoji padėtis (kai koja sulenkta stačiu kampu ties keliu) vyrauja padas.
• Stovi - gastrocnemius.

Sustoja

Be to, dėl laikymo hanteliai yra dalinai apkrauti ir.

Atskirai stereotipas apie kojų laikysena... Kai kurie sportininkai mano, kad pakeitus pėdų padėtį (kojinės pasuktos ar traukiamos į vidų) kai kurie raumenys gali pasikeisti. Tačiau tai klaida, prieštaraujanti pagrindinei anatomijai. Veršelių apkrova nuo kojų padėties nesikeičia. Be to, padėtis pasukus pirštus ar į vidų, padidina kelio sąnarių apkrovą. Todėl atliekant bet kokio tipo pratimus, visada rekomenduojama kėlimus atlikti standartiniu kojų nustatymu (kojinės atrodo tiesios, pėdos yra lygiagrečios viena kitai).

Stovi veršelis pakeliamas

Yra keletas pratimo variantų. Stovėjimo judėjimas treniruoklyje laikomas vienu populiariausių. Leidžia puikiai apkrauti raumenis, tačiau sukuria papildomą apkrovą stuburui. Dirbant su dideliu svoriu, į tai reikėtų atsižvelgti, jei sportininkas turi traumų arba vengia slankstelių spaudimo (susijęs su fiksavimo volelių spaudimu ant pečių). Tokiu atveju rekomenduojama atlikti stovimą judesį su hanteliais. Ši parinktis sukuria daug mažiau suspaudimo ir leidžia be baimės dirbti su dideliu svoriu.

Vykdymo technika:

1. Nustatykite tinkamą mašinos svorį. Atsistokite pirštais ant platformos ir padėkite atramas ant pečių (laikykite juos rankomis, kad gautumėte papildomos paramos).
2. Pakilkite ant kojų saikingai.
3. Nesustodamas leiskis žemyn (lėčiau).

Dirbdami treniruoklyje, nenuleiskite kulnų per žemai, kad papildomai ištemptumėte. Tai gali sužeisti dirbant su dideliu svoriu. Visų simuliatoriaus arba su štanga stovint trūkumas yra padidėjusi stuburo apkrova. Todėl naudojant šią techniką daug efektyviau dirbti daugkartinio režimo režimu ir esant vidutiniam svoriui.

Labiausiai naudinga natūra kojų kėlimo treniruokliai yra įtaisas, kuriame kūnas pasvirsta į priekį (senojo „Asilo“ pratimo imitacija). Šioje padėtyje blauzdos raumenys yra maksimaliai ištempti, o stuburas negauna suspaudimo apkrovos.

Sėdintis veršelis augina

Atliekant piršto kėlimą sėdint, krūvio židinys pereina nuo blauzdos į padą (kuris yra po blauzdomis). Jo treniravimas laikomas labai svarbia užduotimi, nes šis raumuo yra ilgesnis už blauzdą. Tai tiesiogine prasme „išstumia“ kiaušinius ir vizualiai padidina apimtį, sukuria masyvesnę išvaizdą.

Technika:

1. Atsisėskite į treniruoklį, padėkite pėdos kraštą ant platformų. Ant šlaunų uždėkite minkštas pagalves (ties keliu arba tiesiai virš jo).
2. Pradėkite stumti svorį aukštyn.
3. Be pauzės (lėtesniu tempu) grįžkite į pradinę padėtį. Nenuleiskite kojos žemiau lygiagrečiai su grindimis.

Esant sėdimoje padėtyje, svarbu pakelti pirštus be rankų. Jūs neturėtumėte „traukti“ kojų į viršų rankomis, palengvindami apkrovą. Padėkite rankas ant rankenų ir laikykite tiesią nugarą.

Pakilkite ant kojų Smite

Ne kiekvienoje sporto salėje yra stovintis treniruoklis. Todėl „Smith“ kėlimas ant pirštų yra universalus būdas atlikti judesį, neatsižvelgiant į salės sąlygas ir įrangą.

Technika:

1. Padėkite juostą norimame aukštyje ir padėkite 1-2 blynus ant grindų (kaip išsikišusią platformą).
2. Uždėkite juostą ant pečių ir atsistokite kojos kraštu ant blynų. Nugara yra tiesi, rankos yra ant juostos.
3. Koja nustumkite blynus ir lipkite ant pirštų kuo aukščiau.
4. Nuleiskite koją lėtai, stenkitės, kad koja būtų lygiagreti grindims.

Be to, „Smith“ mašina gali pakeisti sėdėjimą treniruoklyje, tačiau šiuo atveju po juostele reikia įdėti minkštą priedą ar kilimėlį.

Sėdimas veršelis auginamas štanga arba atsiklaupusiais hanteliais

Štangos arba hantelių veršelių pakėlimas yra seniausia ir paprasčiausia pratimo versija. Ši parinktis tinka ne tik sporto salei, bet ir namams (be hantelių galite naudoti ir du svarmenis). Jis skirtas treniruoti daugiausia pado raumenį.

Technika:

1. Sėdi ant suoliuko. Pakeiskite 1-2 blynus iš štangos po kojomis (ar bet kokiu stabiliu daiktu, kaip iškyšančios platformos pakaitalu). Atsistokite ant jų taip, kad bent 2/3 kojų būtų ore. Padėkite juostą tiesiai virš kelių.
2. Lėtai atsistokite ant kojų su svoriu, laikydami tiesią nugarą. Laikykite juostą rankomis.
3. Viršutiniame taške padarykite mažiausiai pauzę, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Vienas kojos pirštas pakyla su hanteliais rankoje

Norint užtikrinti aukščiausios kokybės raumenų treniruotę, piršto pakėlimas naudojamas stovint ant vienos kojos. Ši parinktis sutelkia visą vienos kojos apkrovą, neįtraukia į apgaulę ir kitų raumenų įtraukimą į darbą. Tačiau ši versija turi vieną reikšmingą trūkumą - poreikį išlaikyti pusiausvyrą. Todėl atlikdami vienos kojos pratimą, laisva ranka laikykitės bet kokios atramos. Tai padės apsaugoti važiuoklę ir išvengti sužeidimų.

Technika:

1. Suraskite bet kokią atramą (mašinos platformą, sulankstytų blynų kaminą ir kt.) Ir atsistokite ant jos kojos kraštu. Laikykite kitą koją atsipalaidavusią.
2. Nugara tiesi, hantelis laikomas laisvoje rankoje.
3. Pradėkite lipti aukštyn galingu judesiu.
4. Nedarydami pauzės, nuleiskite save žemyn ir šiek tiek ištieskite koją, nuleisdami kulną žemiau platformos lygio.

Pagrindinė klaida keliant ant pirštų pagal šią techniką - stuburo kreivumas (kai ranka nusileidžia nuo hantelių). Stenkitės, kad nenumestumėte vieno peties, tai gali sukelti sužalojimą ir neigiamų pasekmių.

Yra du pagrindiniai veršelių treniravimo būdai - daugkartiniai ir jėgos pratimai.

1. Pirmasis apima 25–30 pakartojimų per rinkinį (3-5 priartinimai per treniruotę) be svorio arba esant 35–45% 1RM svoriui.
2. Maitinimo parinktis veikia 60–70% 1RM svorio 10–12 kartų.

Tik praktiškai galima nustatyti, kuri technika bus efektyviausia konkrečiam sportininkui. Taip yra dėl to, kad greitų ir lėtų raumenų skaidulų santykis visiems žmonėms yra skirtingas, todėl reakcija į krūvį skirsis.

• Įdėkite veršelio treniruotę į treniruotės pabaigą, kai kiti raumenys jau yra pavargę. Tai pašalins juos iš darbo.
• Stovint (su tiesia koja) apkrova daugiausia tenka veršeliui. Sulenkus kelį, apkrova bus nukreipta į padą.
• Programa turi apimti judesius tiek stovint, tiek sėdint. Tai užtikrina maksimalią blauzdos dalį.
• Vienos treniruotės metu pakanka atlikti 10 metodų (padalinti juos į 2 ar 3 pratimus). Nors veršelius sunku pertreniruoti, grupei taip pat reikia laiko atsigauti.

Atminkite, kad veršeliai taip pat yra įtraukti į darbą, į tai reikia atsižvelgti apskaičiuojant savaitės apkrovą grupei.

Deja, bet blauzdos raumenims paprastai skiriama mažiausiai dėmesio. Dirbame ant pilvo, klubų, sėdmenis , bet mes apie tai visiškai pamiršome mūsų kojų dugnas ... Bet veltui! Užsikimšę ir išsivystę veršeliai atrodo puikiai, ypač jei jų savininkas mėgsta kulnus ir sijonus iki kelių. Puikiai tinka treniruoti blauzdos raumenis pratimas veršelių auginimas, kurį aptarsime šiame straipsnyje.

Nauda pratimai ir kontraindikacijos

Tai neapsieis be kontraindikacijų - turėtumėte mokytis atsargiai, kai:

1. venų varikozė - šiuo atveju turite gauti specialisto leidimą ir išsamų patarimą;
2. achilo sausgyslės ar kulkšnies sąnario sužalojimai - čia svarbu tempimas priešais pagrindinį elementą ir jo vykdymą be svorių.

Kokie raumenys veikia?

Pratimo metu dirba visi blauzdos raumenys, įskaitant:

• gastrocnemiaus raumuo;
• pado raumuo;
• achilo sausgyslės.

Modifikuodami elementą, galite perkelti apkrovą į vieną ar kitą pusę. Čia akcentuojama pėdų padėtis.

1. Kulnai siauresni nei pirštai - akcentuojama blauzdos raumenų medialinė galva.
2. Kulnai yra platesni nei kojinės - šoninė galva įtraukta į darbą.
3. Kai pėdos bus lygiagrečios, veršelių apkrova bus paskirstyta tolygiai.

Pratimų tipai ir jų įgyvendinimo būdai

Stovinčių veršelių auginimas gali būti atliekamas naudojant įvairią įrangą. Garsiausios yra trys vykdymo technikos: su štanga, su hanteliais ir treniruoklyje. Panagrinėkime kiekvieną iš jų išsamiau.

Vienas sunkiausių elemento vykdymo variantų, todėl jį pirmiausia rekomenduojama atlikti komplekse. Treniruočių metu mes apkrauname ne tik blauzdos raumenis, bet ir kūno stabilizatorius.

Kojinių su štanga atlikimo tvarka ir technika yra tokia:

1. Mes paimame štangą tiesiai suimdami ir pakeliame ją taip, tarsi ruošiamės avarijai.
2. Mes patikriname, ar kojos yra stabilios padėties pečių plotyje.
3. Stengdamiesi neprarasti pusiausvyros, mes lėtai kylame ant kojų.
4. Grįžtame į pradinę padėtį.
5. Elementą vykdome reikiamą skaičių kartų.

Šis elementas jau bus lengvesnis nei ankstesnis ne tik dėl mažesnio svorio, bet ir dėl to, kad keliant ant pirštų čia daug lengviau išlaikyti pusiausvyrą.

Kojinių darymo stovint su hanteliais technika susideda iš šių niuansų:

1. užimkite pradinę padėtį - kojos pečių plotyje, rankos su hanteliais, nuleistais palei kūno šonus;
2. atlikti reikiamą skaičių pirštų pakėlimų.

Elementą galima modifikuoti, apkraunant vieną ar kitą koją. Norėdami tai padaryti, pirmiausia darome kojų pakėlimus viena koja, o paskui kita. Be to, norėdami padidinti apkrovą, galite atsistoti ant mažo podiumo, kad pėdos ir kulno dalis pakibtų nuo jo.

Vykdyti pratimas ant blauzdos gali būti skirtingi treniruokliai, pateikiami, pavyzdžiui, nulaužti mašiną arba Smitho mašina. Yra galimybių, leidžiančių atlikti pakreiptas kuris yra daug lengvesnis už stovėjimą tiesiai.

Simuliatoriaus pranašumas yra tai, kad kūnas yra fiksuotas ir apkrova pašalinama iš stabilizatoriaus raumenų. Todėl pagrindinis dėmesys skiriamas blauzdos darbui.

Žingsnis po žingsnio veršelių pakėlimo stovinčioje mašinoje technika atrodys taip:

1. Mes priartėjame prie treniruoklio, nustatome norimą svorį ir nustatome aukščio padėtį pagal savo ūgį.
2. Mes stovime ant platformos kojų pirštais, o keliai turėtų būti šiek tiek sulenkti.
3. Padėkite pečius po minkštais treniruoklio atramomis.
4. Mes nuleidžiame kulnus žemiau platformos, taip ištiesdami blauzdas.
5. Iškvėpdami pakelkite kulnus, nesulenkdami kulkšnies. Pakylame aukštyn ties ribos riba, kelias sekundes užsibuvę galiniame taške.
6. Pakelkite kulnus atgal žemiau platformos.
7. Atliekame reikiamą pakartojimų skaičių.

Kaip padaryti pratimas efektyviau: 10 patarimų

Kad mokymai būtų kuo naudingesni, turite laikytis šių rekomendacijų:

1. Judesio diapazonas turėtų būti pilnas, o patys judesiai turėtų būti valdomi.
2. Stebėkite nugaros ir kojų padėtį viso pratimo metu.
3. Pakilimas turėtų būti pasiektas maksimaliai įmanomai, vėluojant jį kelioms sekundėms
4. Pradiniame taške reikia nuleisti kulną kuo žemiau, ištempiant blauzdas.
5. Nesigailėk savęs: pasirinkite maksimalų svorį ir pakartojimų skaičių.
6. Naudokite sunkiosios atletikos diržą, kad išvengtumėte sužalojimo sunkiais svoriais.
7. Venkite atlikti elementą, jei skauda apatinę nugaros dalį.
8. Nepamirškite apie kvėpavimą: keliant - įkvėpkite, nuleiskite - iškvėpkite.
9. Atlikite elementą bent 15-20 kartų trimis būdais.
10. Prieš atlikdami elementą, nepamirškite iš anksto pašildyti savo raumenų.

Išvada

Blauzdos stovėjimo pratimas yra labai veiksmingas veršelių raumenims formuoti. Prie šių mokymų pridedamas ir pratimų rinkinys sėdintis veršelis pakelia , kur pagrindinis dėmesys skiriamas pado raumeniui, apatines kojas galite padaryti gražias dar daug greičiau.