Jimas stoppani. nepažįstamas kreatinas
Jimas Stoppani yra gerai žinomas dėl aistros skaityti vakarietiškus žurnalus, skirtus sporto salės lankytojams, kūno rengybos lankytojams, profesionaliems kultūristams ir sportininkams.
Jimas Stoppani yra daugelio žurnalų, kurie yra Joe Weiderio įkurtos leidyklos idėjos, fitneso ekspertas. Ne paslaptis, kad Jimas Stoppani yra parašęs daugybę įdomių straipsnių ne tik apie treniruotes ir mankštą, kurias galima įtraukti į šias treniruotes, bet ir apie mitybos bei sporto papildus, kurie sportininkui gali būti naudingi. Jimas Stoppani taip pat siūlo išbandyti mezociklinę treniruotę rinkodaros pavadinimu „HIIT Workout“, remiantis gerai žinomais aukšto intensyvumo intervalų treniruočių (HIIT) principais. Dėmesio! Nepainiokite HIIT su HIT, kuris patiko daugeliui kultūristų, dirbančių vadovaujant Arthurui Jonesui.
Kaip tapo žinoma portalui, svetainė, be treniruočių plano, Jimas Stoppani taip pat siūlo mitybos planą, kuris apimtų visus sportininkų, besilaikančių HIIT plano, mitybos poreikius. Žemiau galite rasti šios dietos aprašymą ir pagrindinius jos principus. Pirmiausia reikėtų pasakyti, kad tiek treniruočių, tiek mitybos planas yra sukurtas šimtui dienų ir kartu yra šūkis „Pakeisk savo išvaizdą per šešias savaites“. Visi gali išbandyti šią dietą ir mitybos planą, pasitarę su savo gydytoju (ar dietologu), taip pat su treneriu.
Žinoma, treniruotės yra tik pusė paveikslo, kai reikia kurti liesą. Pagal šį maitinimo planą jūsų angliavandeniai mažės kiekvieną savaitę. Tai gerai išsausins \u200b\u200bjus. Kiekvieną savaitę treniruočių programoje jūs pertraukiate 10 sekundžių poilsio tarp serijų. Laikydamiesi dietos „HIIT 100s“, angliavandenių kiekį sumažinate 0,10 gramo kilogramui kūno svorio kiekvieną savaitę. Dietą pradėsite nuo 0,6 gramo už kilogramą kūno svorio per 1 savaitę, o paskutinę savaitę galiausiai pasieksite beveik nulį gramų už svarą.
„Linksmybės“ nėra tas žodis, kuris ateina į galvą apibūdinant šią dietą. „Efektyvus“ yra tikslesnis dietos apibūdinimas. Jimas Stoppani yra gyvas efektyvumo įrodymas, nes pats to laikosi. Tai dietos ir mankštos programa, kurios jis laikėsi pasiruošdamas vaizdo ir nuotraukų rinkiniui, kuris buvo kartu su Jimo HIIT 100s knyga.
Dietų malonumas ateina, kai ateina sekmadienis. Sekmadienį valgysite daug angliavandenių turinčio maisto. Dienos pradžioje jūs gaunate galimybę valgyti skaniai saldžius maisto produktus - sausainius, želė figūrėlės, šerbetą ir kt. - viską, kas turi daug angliavandenių ir turtinga greitai virškinamų angliavandenių. Nepamirškite, kad maisto produktuose nebūtų riebalų, nes tik tada jie bus sąžiningi. Tada dienos pabaigoje valgykite lėtesnio virškinimo maisto produktus (bet ne su didelis turinys fruktozė). Šie angliavandenių šaltiniai yra viso grūdo duona ir makaronai, rudieji ryžiai ir saldžiosios bulvės.
Taigi, be jokių tolesnių veiksmų, pateikiame „HIIT 100“ dietos planą.
1 savaitė
Pusryčiai 1
Pusryčiai 2
3 sveiki kiaušiniai
4 riekelės liesos kalakutienos
1 gabaliukas šoninės
1 gabalėlis neriebaus sūrio
1 viso grūdo bandelė
Kepkite kiaušinius su lašinių šonine; pasigaminkite kalakutienos sūrio ir bandelių sumuštinį.
Užkandis
1 puodelis neriebaus varškės
2 šaukštai keptos linų sėklos (pabarstykite linų sėklomis varškę)
Vakarienė
6 uncijos krevetės
2 puodeliai žalių salotų
2 šaukštai padažo (1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejus / 1 šaukštas acto)
Užkandis
1 arbatinis šaukštelis žemės riešutų sviesto
Prieš treniruotę
1 samtelis išrūgų baltymų
Po treniruotės
1 samtelis išrūgų baltymų
1 samtelis kazeino
2 baltos duonos riekelės
2 šaukštai želė
Vakarienė
8 uncijos vištienos filė
1 puodelis cukinijos, susmulkintos
Vėlyva vakarienė (Valgyk prieš pat miegą!)
1 samtelis kazeino
1 uncija graikinių riešutų (apie 14 pusių)
2 savaitė
Pusryčiai 1
1 samtelis išrūgų baltymų
Pusryčiai 2 (30-60 minučių po pusryčių 1)
3 sveiki kiaušiniai
1 puodelis virtų avižinių dribsnių
Užkandis
1 samtelis išrūgų baltymų
Vakarienė
10 uncijų špinatų
1/4 puodelio avižinių dribsnių (sausa priemonė)
1 kiaušinis (kietai virtas)
6 uncijos krevetės
2 šaukštai salotų (alyvuogių aliejus ir actas)
Užkandis
1 puodelis neriebaus varškės
2 šaukštai salsos
Prieš treniruotę (per 30 minučių iki treniruotės)
1 samtelis išrūgų baltymų
Po treniruotės (per 30 minučių po treniruotės)
2 samteliai išrūgų baltymų
Vakarienė
9 uncijos Atlanto lašišos
2 puodeliai sumaišyti žaliai su padažu
Vėlyva vakarienė
1 samtelis kazeino baltymų
3 savaitė
Pusryčiai 1
1 samtelis išrūgų baltymų
Pusryčiai 2 (30-60 minučių po pusryčių 1)
3 sveiki kiaušiniai
1 puodelis žalių špinatų
1 uncija neriebaus fetos sūrio
¾ stiklinės mėlynių
Užkandis
2 samteliai išrūgų baltymų
1 uncija graikinių riešutų (14 pusių)
Vakarienė
6 uncijos vištienos krūtinėlės
1 puodelis kapotų brokolių
1 valgomasis šaukštas salotų padažas (1 šaukštas alyvuogių aliejaus / 1 šaukštas acto
Užkandis
8 uncijos sumažinto riebumo graikiško jogurto
1 arbatinis šaukštelis žemės riešutų sviesto (sumaišykite žemės riešutų sviestą su jogurtu)
Prieš treniruotę (per 30 minučių iki treniruotės)
1 samtelis išrūgų baltymų
Po treniruotės (per 30 minučių po treniruotės)
2 samteliai išrūgų baltymų
Vakarienė
8 uncijos lašišos
1 puodelis šparaginių pupelių
Vėlyva vakarienė (Valgyk prieš pat miegą)
1 puodelis varškės
2 šaukštai skrudintos linų sėklos
Per 4 ir 5 savaites reikia palaipsniui mažinti angliavandenių kiekį, vadovaujantis pradžioje duota schema (atėmus 0,10 kcal kilogramui svorio). Paskutinės šeštos savaitės valgio planas turėtų atrodyti taip:
6 savaitė
Pusryčiai 1
1 samtelis išrūgų baltymų
Pusryčiai 2 (30–60 minučių po pusryčių)
3 sveiki kiaušiniai
1/4 svogūno (kubeliais)
1 gabalėlis neriebaus sūrio (pagaminkite svogūną ir sūrio omletą)
Užkandis
2 samteliai išrūgų baltymų
Vakarienė
1 skardinė tuno
2 šaukštai salotų užpilo (1 šaukštas alyvuogių aliejaus / 1 šaukštas acto) (pasigaminkite salotų ir įpilkite tuno)
Užkandis
2 samteliai išrūgų baltymų
Valgis prieš treniruotę (per 30 minučių iki treniruotės)
1 samtelis išrūgų baltymų
Po treniruotės (per 30 minučių po treniruotės)
1 samtelis išrūgų baltymų
1 samtelis kazeino
Vakarienė
8 uncijos kepsnys
1 puodelis sumaišytų žalių salotų
2 šaukštai salotų padažo (1 šaukštas alyvuogių aliejaus / 1 šaukštas acto)
Vėlyva vakarienė (Valgyk prieš pat miegą)
1 samtelis kazeino
Verta paminėti, kad šiuo mitybos planu gali naudotis ne tik tie, kurie laikosi Jimo pasiūlyto treniruočių plano, bet ir tie, kurie nori gerai išsausėti, mankštintis pagal kito trenerio parengtą programą arba savarankiškai. Taip pat nepamirškite, kad kartu su dieta taip pat rekomenduojama vartoti vitaminų papildus ir mikroelementų kompleksus, kurie leis aktyviai treniruotis ir gauti visus organizmui reikalingus elementus.
Naudokite šį metodą, jei norite kitokio požiūrio į treniruotes, kuris padidina intensyvumą ir padeda prasiveržti pro treniruočių aikštę. Ši viso kūno treniruočių programa padės jums sudeginti riebalų perteklių ir suteiks raumenims tankumo.
Jei pataikėte į treniruotės plynaukštę arba tiesiog ieškote kažko naujo, kad jūsų treniruotės rutina būtų įvairesnė, išbandykite mano techniką, raumenis per 4 minutes.
Į bet kokį pratimą paprastai žiūrime rinkinių ir pakartojimų atžvilgiu: pavyzdžiui, 3 rinkiniai po 12 pakartojimų arba 5 rinkiniai iš 5 pakartojimų. Su „raumenimis per 4 minutes“ situacija yra kiek kitokia. Pagrindinis šios technikos dalykas yra išspausti kuo daugiau pakartojimų tam tikram pratimui per 4 minučių laiko tarpą. Tai galite padaryti bet kuriai raumenų grupei, tiesiog pasirinkite vieną pratimą ir atlikite jį 4 minutes, pailsėkite, jei reikia.
Tai gali skambėti paprastai, bet nepainiokite to su lengvu pasivaikščiojimu. Čia yra viskas, ką reikia žinoti.
Raumenys per 4 minutes: išsami informacija.
Pirma, svorio pasirinkimas yra labai svarbus. Jei pakelsite per daug svorio, jūsų pakartojimai per 4 minutes bus per maži norint pasiekti raumenų hipertrofiją. Jei treniruositės per mažai, galite atlikti daugybę pakartojimų, tačiau tai tinkamai neskatins raumenų augimo.
Pasirinkę pratimą ir pasikraudami reikiamą svorį su štanga, mašina, kabelių mašinų kaminu ar hanteliais, paleiskite laikmatį. Per 4 minučių pertraukas atliksite truputį pailsėję, kad atliktumėte kuo daugiau pakartojimų konkrečiai raumenų grupei.
Tačiau labai rekomenduoju nesiekti atmetimo nuo pat treniruotės pradžios. Pirmame rinkinyje atlikite maždaug 10 pakartojimų. Tada sustokite ir pailsėkite maždaug 15 sekundžių, prieš tęsdami toliau. Galite eksperimentuoti su skirtingais modeliais, pavyzdžiui, poilsiu - sustabdykite 4 minutes, tačiau svarbiausia yra rasti strategiją, kuri leistų maksimaliai padidinti atliekamų pakartojimų skaičių.
Idealiu atveju turėtumėte atlikti maždaug 36-45 pakartojimus per 4 minutes, kad paskatintumėte raumenų augimą. Jei galite padaryti daugiau nei 45 pakartojimus, jūs paėmėte per mažai svorio. Jei nepavyko atlikti 36 pakartojimų, jūs, priešingai, viršijote svorio ribą ir kitą kartą turėtumėte šiek tiek sumažinti svorių svorį.
Tipiška „raumenų per 4 minutes“ schema atrodo taip:
- 10 pakartojimų, poilsis 15 sek.
- 10 pakartojimų, poilsis 15 sek.
- 8 pakartojimai, poilsis 15 sek.
- 6 pakartojimai, poilsis 15 sek.
- 4 pakartojimai.
Bendras pakartojimų skaičius yra 38, o to pakanka hipertrofijai stimuliuoti. Aš lygiai taip pat dirbau ir darydamas „EZ“ štangos garbanas bicepsams.
4 minučių raumenų treniruotės visam kūnui ir suskaidytos.
Šis 4 minučių protokolas gali būti įtrauktas į atskiras treniruotes kiekvienai kūno daliai, tačiau vis tiek manau, kad tokia treniruočių schema geriau veikia esant viso kūno sistemai.
Kodėl verta treniruotis su viso kūno sistema? Pirma, 2016 m. Tyrimas parodė, kad viso kūno treniruotės geriau sumažina kūno riebalus, nei išskaidytos treniruotės.
Be to, viso kūno treniruotes naudojant 4 minučių techniką yra pakankamai lengva atlikti formuojant treniruočių modelį. Tiesiog kiekvienai raumenų grupei pasirinkite vieną pratimą ir atlikite jį 4 minutes.
O jei, tarkime, devyni pratimai ilsisi 1–2 minutes, galite vos per 30 minučių lengvai pasidaryti rimtą treniruotę.
Jei turite mažai laiko ir neturite valandos ar daugiau treniruotėms, pašalinkite vieną ar dvi mažas raumenų grupes (pavyzdžiui, spąstus ar abs), kad sutrumpintumėte laiko intervalą 5–10 minučių.
Jei norite treniruotis skirtingose \u200b\u200bformacijose ir 4 minučių raumenų technika veikia, tada pasirinkite tris pratimus didelėms raumenų grupėms, tokioms kaip krūtinė, nugara ir kojos, ir du pratimus mažoms grupėms, tokioms kaip bicepsas, tricepsas.
Štai 4 minučių viso kūno raumenų treniruotės pavyzdys. Jei turite asmeninių pageidavimų, nedvejodami pakeiskite pratimus, kurie pateikiami komplekse.
4 minučių viso kūno treniruotė.
Poilsis tarp pratimų 1 - 2 minutes.
1.
2. - (maksimalus pakartojimas per 4 minutes) Iš viso 36–45 pakartojimai.
3. - (maksimalus pakartojimas per 4 minutes) Iš viso 36–45 pakartojimai.
Kaip jau sakiau: „savidrausmė - tai tikslo, kurio„ stipriai trokštate “, pasiekimas veiksmais, kurių„ negalite pakęsti “!“ Sportinio kūno pasiekimas yra tiesioginis to pavyzdys. Norint pirmųjų rezultatų pasiekti ne anksčiau kaip po metų, būtina save išsekinti treniruotėmis, pervargant tinginystę. Todėl tai yra mano metų tikslas.
Visus metus dienoraštyje skelbsiu savo mokymo programas ir mitybą, o po šio laiko atliksiu lyginamąją analizę.
Norėčiau pažymėti, kad turiu penkių dienų darbo grafiką, žmona, vaikas ir prieš tris mėnesius buvo operuota, tačiau visokie pasiteisinimai dėl laiko stokos ir sveikatos skundų neduos rezultatų. Reikės rasti laiko treniruotėms, sukuriant sistemą, pagal kurią judėsiu tikslo link ir tuo pačiu nepakenksiu sau.
1 žingsnis: treniruočių grafikas
Kaip ir bet kuriame kitame treniruočių versle, turite pradėti nuo planavimo, todėl turite sukurti mokymų kalendorių bet kurioje patogioje programoje. Išbandysiu adresu [email protected]. Jis turi SMS „priminimą“.
Sporto kalendorius mail.ru ///
Dvi dienos treniruotės stadione (3 km bėgimas, horizontali juosta, lygiagretės juostos) ir dvi jėgos treniruotės. Dabar daugiau informacijos apie mokymą.
2 žingsnis: kardio treniruotės
Kaip jau sakiau, prieš tris mėnesius man buvo atlikta operacija, todėl menkai vertinu savo sugebėjimą pakartoti pratimus. Kardio treniruotėms stadionas buvo daug tinkamesnis nei sporto salė. Nė vienas bėgimo takelis negali pakeisti tikro bėgimo aplink stadioną ir yra horizontali juosta su lygiagrečiomis juostomis.
Stadionas ///
Pratimai | 1 ketvirtis | 2 ketvirtis | 3 ketvirtis | 4 ketvirtis |
| Kėlimas ant horizontalios juostos | 3x5 | 3x8 | 3x10 | 3x12 |
| Paspauskite nelygius strypus | 3x10 | 3x15 | 3x20 | 3x25 |
| Atsispaudimas | 3x15 | 3x20 | 3x25 | 3x30 |
| Paspauskite | 3x10 | 3x20 | 3x25 | 3x25 |
| Bėk | 3 km | 3 km | 3 km | 3 km |
3 žingsnis: pasirenkate mokymo programą
Norėdami pasirinkti jėgos treniruočių programą, aš apžiūrėjau daugybę vietų ir trenerių, kurie pristato savo treniruočių sistemas, ir sustojau ties 12 savaitės programa treniruotės iš Jimo Stoppani.
Galios treniruotės ///
Kodėl Jimas Stoppani?
Jimas Stoppani (jo svetainė yra https://jimstoppani.com/) turi daktaro laipsnį fiziniai pratimai, daugelio jėgos programų, dietų kūrėjas, treniravo daugybę šou verslo žvaigždžių ... bla, bla, bla ir t.t. ir kt.
Tiesą sakant, specialios atrankos nebuvo. Pirma, jo kūno struktūra yra panaši į mano, ir, antra, mano užduotis yra ne išrasti dviratį, o treniruotis ir vėl treniruotis. Net jei kažkas negerai, visada bus galima pakeisti treniruotę - juo labiau, žvelgdami į jo kūną, galime manyti, kad jis turi pakankamai patirties šioje srityje. Tai nėra ta vieta, kurioje norėčiau apsistoti, bent jau ne šiame įraše. Eikime toliau.
4 žingsnis: galia
Mityba visada yra svarbi organizmui, o gyvenimo kokybė tiesiogiai priklauso nuo to, kaip ir ką mes valgome. Turime suprasti, kad mūsų kūnas nėra šiukšlių krūva ir mums nereikia į jį visko įgrūsti. Mūsų kūnas reikalauja to, prie ko esame įpratę, ir nebūtina mesti į galvą mitą, kokie žmonės yra nelaimingi, kai apsiriboja kažkuo maiste. Greičiau nelaimingi tie, kurie nieko sau neneigia - šito didelė klaida ir pirmasis silpnumo bei savidrausmės trūkumo rodiklis.
Taigi pradžiai nustatiau dienos kalorijų kiekį naudodamas Muffin-Geor formulę.
Mano metrika yra tokia:
Kasdienis kalorijų kiekis palaikant svorį: 2313 kcal
Pagrindinė medžiagų apykaita: 1682,68 kcal
Straipsnyje aprašiau, kaip apskaičiuoti dienos kalorijų kiekį naudojant Muffin-Geor formulę
Dabar turite nuspręsti dėl dietos. Valgius padalinau į 6 dalis su 3-4 valandų pertrauka - tai leis organizmui geriau įsisavinti maistą. Taigi, kylant darbo dienomis, mano pakilimas 05:45 buvo apytikslis valgymo grafikas:
06:30 - Pusryčiai
09:30 - Antrieji pusryčiai
12:30 - pietūs
15:30 - popietės užkandis
18:30 - vakarienė
1-1,5 valandos prieš miegą - antroji vakarienė
Treniruočių dienomis laikas koreguojamas, o maisto suvartojimas sumažinamas iki 5.
Mano sporto dieta ///
Nereikia pamiršti ir vandens. Straipsnyje aprašiau visus vandens privalumus organizme, todėl pateiksiu tik dienos vandens suvartojimo lentelę.
Dienos vandens suvartojimas ///
| Jūsų svoris (kg.) | Kasdienis vandens poreikis, l. | ||
|---|---|---|---|
| Žemai fizinė veikla | Su saikingu fizinė veikla | Aukštai fizinė veikla |
|
| 50 | 1,55 l | 2,00 l | 2,30 l |
| 60 | 1,85 l | 2,30 l | 2,65 l |
| 70 | 2,20 l | 2,55 l | 3.00 l |
| 80 | 2,50 l | 2,95 l | 3.30 l |
| 90 | 2,80 l | 3.30 l | 3.60 l |
| 100 | 3.10 l | 3.60 l | 3.90 l |
5 žingsnis: pailsėkite
Kasdieninės jėgos treniruotės statant kūną kategoriškai draudžiamos. Raumenys auga poilsio metu - tai toli gražu ne visiems naujiena. Kiekvienas yra individualus ir jei treniruotės metu rodikliai mažėja, tada poilsio laikas turi būti padidintas arba sumažintas, tik tada bus galima pasiekti geresnių rezultatų.
Poilsio dienas galima suskirstyti į įprastas ir aktyvias dienas. Aktyvaus poilsio metu galite ką nors padaryti, nebūkite lengvi, o tai nesukelia kūno streso. Tai gali apimti sportą, vaikščiojimą, mažo intensyvumo kardio treniruotes ir net mažo intensyvumo geležies treniruotes. Ši veikla padeda atsigauti pumpuodama kraują per pažeistas raumenų skaidulas ir palaikydama gerą medžiagų apykaitą. Paprastas poilsis yra pati įprasčiausia diena.
Taip pat reikia miego. Mano užduotis yra miegoti mažiausiai 7 valandas, dvi poilsio dienas ir kartais, jaučiant nuovargį, treniruotes pakeisti aktyviu poilsiu. Laikydamasis šių taisyklių, tikiuosi rezultato.
6 žingsnis: analizė
1 metai yra gana ilgas laikotarpis, po kurio turėtų būti rezultatas. Kad šis laikas nebūtų švaistomas, reikia pamatyti, kuriame etape aš esu. Tam ir reikalinga analizė. Analizuojant situaciją, atsiranda tam tikros treniruočių programos ar dietos efektyvumo išvaizda.
Metų pabaigoje parašysiu atlikto darbo ataskaitą, kurioje nurodysiu savo koregavimus ir probleminius dalykus.
Ataskaitos ir rezultatai ///
Tai viskas.
Visi, kurie nori pateikti idėją ar pasiūlyti klaidų, prašome pakomentuoti.
Sukurkite save!
Pagarbiai Aleksandras Petriščevas!
Aktyvų gyvenimo būdą mėgstantys žmonės mėgsta važiuoti dviračiu. Per pastaruosius porą metų dviračiai daugeliui mūsų šalies tapo neatsiejama gyvenimo dalimi. Sulaikę kvėpavimą po ilgos ir šaltos žiemos, suskaičiuokite paskutines dienas prieš šokdami ant dviračio. IN vasaros laikotarpis jie mus supa visur. Važinėjimas dviračiu stiprina žmogaus emocinę būseną nervų sistemair atitraukia mus nuo kasdienių rūpesčių ir įkyrių minčių.
Paskelbta PaskelbtaKategorijosKaip patekti į lošimų automato jackpotą? Kodėl vieni laimi, o kiti gali praleisti visą gyvenimą ir viską prarasti, negavę nė cento? Anksčiau ar vėliau daugelis žaidėjų sau užduoda tokius klausimus. Iš tiesų, yra daug norinčių laimėti pagrindinį prizą, jie vėl ir vėl žaidžia internetiniuose kazino, siekdami patekti į prizą. Paprastai tokie žaidėjai nėra labai suinteresuoti tik laimėjimais, net jei jų dydis yra pakankamai didelis, visas tokių žaidėjų dėmesys yra skirtas laimėti jackpotą, dažnai jie visą savo gyvenimą skiria šiam tikslui ir niekada nepasiekia norimo rezultato.
PaskelbtaKategorijosIš pradžių kriptovaliuta domino tik žmones, glaudžiai susijusius su matematika, duomenų šifravimu ir tiesiog kompiuterių tinklo technologijų fanatikais. Tuo metu „Bitcoin“ paprastu pavyzdžiu parodė, kad valiuta, net ir nesant tam tikros medžiagos, yra visiškai įmanoma. Tam tikrais aspektais galite įžvelgti net tikrojo aukso ir kriptovaliutos panašumus. Kasyti sunku, jis yra ribotas ir dėl to kasybos sunkumai laikui bėgant didėja. Kelionės pradžioje 1 BTC buvo vertas tik centų - 0,8 cento. Nuo to laiko praėjo daug laiko ir sandorių. Tada BTC buvo naudojamas labai retai kaip pinigai. Pats pirmas ir žinomiausias sandoris buvo picų pirkimas už 10 000 BTC - tai įvyko 2010 m. Tuo tarpu ši suma buvo lygi 25 USD. Nuo to laiko BTC kursas pakilo virš 20 000 USD, nukrito iki 1 000 USD, tačiau daugiau apie tai kitą kartą. Bitcoin galite nusipirkti naudodamiesi aukščiau esančia nuoroda.
Projektą pradėjo „MtGox“ birža ir ne visai teisėta tinklo rinka „Šilko kelias“. Šiandien projektas yra nepriklausomas ir jo neprižiūri jokie mainai, o valdžios institucijos sugebėjo susitvarkyti su neteisėtais pirkimais lygiai su visomis kitomis ekonominėmis machinacijomis. Bitcoin yra šių dienų skaitmeninis pinigų atitikmuo. Jais lengva naudotis apsipirkti internete, nes internetinės parduotuvės pradėjo priimti kriptovaliutą mokėjimo galimybėmis. Paskyros sukūrimas yra nepaprastai paprastas ir patogus, kuris sužavi žmones iš viso pasaulio. Yobit.net jums padės viskuo. Kai kuriais atvejais tai gali pakeisti bankus. Išgarsėjo POS terminalai, leidžiantys parduotuvėse naudoti „Bitcoin“, elektroninių valiutų bankomatus ir net aparatines pinigines. Pradedantys verslininkai dažnai naudoja „Bitcoin“ sąvoką - jo veikimo principas taip pat tinka duomenims apie turtą saugoti. Imitatoriai sukūrė daugybę kitų elektroninių valiutų. Kai kurie iš jų naudoja kitokį požiūrį ir sistemą, kuri iš esmės skiriasi nuo Bitcoin. Yra bitkoinų birža, kurioje galite pirkti, parduoti ir keistis kriptovaliutomis.
Iš straipsnio matyti, kad elektroninės valiutos principas labai išsiplėtojo ir pamažu žengia į mūsų gyvenimą. Visai gali būti, kad po keliolikos metų naudosime ir mokėsime tik kriptovaliuta.
PaskelbtaKategorijosIki žiemos pabaigos liko labai nedaug, o laukia vasara ir paplūdimio sezonas. Laiko neliko tiek, kiek atrodo iš pirmo žvilgsnio. Pavasario pradžia daugeliui prasideda lankantis fitneso klubuose ir sutvarkius kūną. Šiuo laikotarpiu prasidėjo jaudulys sporto salėse. Mes stengsimės padėti pasirinkti klubą, kuris bus optimalus kainos ir kokybės santykio atžvilgiu.
Naujausiame rusiško žurnalo „Muscle & Fitness“ numeryje (Nr. 1, 2007) yra Jim Stoppani (PhD), aktyviai žurnale „Weider“ publikuoto straipsnio straipsnis. Šie žurnalai ir jų autoriai, kad ir ką pasakytume, yra labiausiai patikimi šaltiniai mums, sporto mitybos pardavėjams. Amerika yra poligonas. Kitos šalys yra epigonai. Priežasties šviesa sklinda iš anapus vandenyno. Bet šioje medaus statinėje galite rasti savo deguto (žr. Kitą įrašą su mano samprotavimais apie „kreatino etilo esterį“).Kadangi kreatino tema visada yra karšta, visą šio straipsnio tekstą pateikiame žemiau. Dar kartą pakartoju, kad jis buvo išspausdintas naujausiame populiaraus kultūrizmo ir fitneso žurnalo „Muscle & Fitness“ rusiškame leidime. Tarp visų kitų Rusijos žurnalų šia tema „Muscle & Fitness“ išsiskiria išskirtiniu profesionalumu, kurį apibrėžia ir Rusijos redaktoriai, ir originalus šaltinis, kuriame Rusijos redaktoriai neprideda kamštelių.
Jimas Stoppani
Įrodytas kreatino monohidratas stumia prieš naujesnius kreatino papildus
Visi yra girdėję apie kreatiną. Ir daugelis tai priima. Vis tiek būtų! Kreatinas tikrai veikia! Kreatino naudai yra tai, kad jis plačiai naudojamas sporte. Siekdamas įrašų, nesąmonė nebus priimta. Ne tas atvejis! Mokslas toliau tiria kreatiną ir randa vis daugiau naujų. naudingų savybių... Pasirodo, kad jis stimuliuoja smegenų veiklą, yra stiprus antioksidantas ir netgi apsaugo mūsų odą nuo saulės nudegimo. Tačiau mums, kultūristams, svarbiausia išlieka įrodytas raumenų jėgos ir ištvermės padidėjimas kreatinu.
Pats kreatinas yra labai aktyvus. Jis smarkiai sąveikauja su oru, drėgme, todėl nėra parduodamas gryna forma. Kreatinas yra derinamas su įvairiomis inertinėmis medžiagomis, kad būtų sukurta pasyvi formulė, kurią galima saugiai laikyti daugelį metų. Žmogaus kūne junginys skyla. Kreatinas išsiskiria ir naudojamas.
Paprasčiausias ir todėl pigiausias junginys, iš kurio papildas seka jo istoriją, yra kreatino monohidratas. Beje, pigus nereiškia blogo. Visi daugybė mokslinių tyrimų, kurie parodė priedo naudingumą ir visišką saugumą, turėjo šią formulę.
Kreatino monohidratas yra kristalinis junginys miltelių pavidalu. Šiais laikais kristalai yra kruopščiai susmulkinami ir galų gale gaunami milteliai, kurie išsibarstę plastikiniuose indeliuose. Procesas gavo mokslinį pavadinimą „mikronizacija“. Kai kurios įmonės jį uždėjo ant etiketės. Perskaitai „mikronizuotą kreatiną“ ir pradedi galvoti, kad nusipirkai ką nors ypatingo. Na, tiesą sakant, tokio kreatino naudos nėra daugiau nei malta kava prieš kavos pupeles.
KREATINAS YRA JĖGA!
Visi šiandien žinomi kreatino junginiai lemia tą patį rezultatą: gryno kreatino išsiskyrimą. Kreatinas yra sudėtingas trijų aminorūgščių derinys vienu metu - argininas, glicinas ir metioninas. Kreatinas patekęs į ląstelę dėl specialios tarpląstelinės reakcijos virsta kreatino fosfatu. Na, kai ateina laikas kilnoti svarmenis, kreatino fosfatas tampa „žaliava“ galingiausio energijos junginio adenozino trifosfato (ATP) sintezei. Dėl to raumenų audinys tiesiogine prasme yra prisotintas energijos.
Taigi jūsų raumenų tonusą lemia pradinis kreatino kiekis jūsų raumenyse. Kuo daugiau kreatino, tuo daugiau ATP raumenyse ir tuo jis stipresnis.
Naujausi tyrimai atnešė net sensacingų naujienų. Pasirodo, kad kreatinas padidina vieno galingiausių anabolinių hormonų - IGF-1 - kiekį. Su amžiumi šio hormono gamyba negrįžtamai mažėja. Naujas IGF-1 sekrecijos padidėjimas suaugusiesiems, atrodo, yra tikras stebuklas mokslininkams. Jie tiki, kad kreatinas kažkaip veikia genus, kurie kontroliuoja šio anaboliko sekreciją.
Staigus treniruočių intensyvumo padidėjimas ir anabolizmo stimuliavimas veikiant kreatiną lemia biologinį augimą raumenų audinys... Tačiau kreatinas skatina grynai fizinį raumenų augimą, pumpuodamas papildomą skysčių kiekį ląstelėse. Vidinis ląstelių tūris padidėja. Ir nors procesas vyksta mikropasaulio skalėje, bendras raumenų apimties padidėjimas yra gana matomas akiai. Raumenys įgauna pilnumą ir elastingumą.
Užpildžius ląsteles skysčiu, elastinės ląstelių membranos ištempia. Kaip žinote, baltymų struktūros sudaro tarpląstelinį karkasą, kuris plečia membraną ir priešinasi ląstelių žlugimui. Ištempus membraną, baltymo ląstelės pradeda aktyviai dalytis, ilgina ir plečia tarpiklius. Taigi baltymų pastoliai prisitaiko prie naujo ląstelių dydžio. Taigi kreatino sukeltas svorio padidėjimas apima ne tik trumpalaikį vandenį, bet ir tvirtą baltyminio audinio padidėjimą.
Tačiau ir Saulėje yra dėmių. Kad ir koks yra kreatino monohidratas, jis turi trūkumų.
KREATINO MINUSAI
Kai vartojate kreatiną, jis patenka į žarnyną. Kur yra kreatinas, ten yra vanduo. Skysčio kiekis žarnyne viršija kritinę ribą. Pilvas įgauna tipišką alaus formą, todėl daugeliui prasideda nevaldomas viduriavimas.
Kreatinas turi būti absorbuojamas į kraują per žarnyno sienelę. Krauju praturtintas kraujas pateks į raumenis. Tačiau tai nereiškia, kad kreatinas pateks į raumenų ląstelių vidų. Faktas yra tas, kad jis „nežino“, kaip prasiskverbti į raumenų membraną. Čia kreatinas turi pasinaudoti transporto hormono insulino privalumais. Jei kraujyje nėra insulino, kreatinas be galo keliaus per kraują nenaudingų atliekų pavidalu, kol kūnas jo atsikratys per šlapimo sistemą.
Insulino sekreciją sukelia paprastųjų angliavandenių patekimas į organizmą. Kad jūsų raumenys sugertų 3-5 g kreatino, turite į save įkelti apie 60–100 g įprasto cukraus. Taip, taip: 20 g cukraus už kiekvieną gramą kreatino! Kai kurie neatlieka sumos, o tada sako, kad kreatinas, jų teigimu, visiškai neveikia. Sutikite, valgyti tiek daug cukraus nėra lengva. Tačiau visus nepatogumus daugiau nei kompensuoja aiškus kreatino anabolinis poveikis. Tačiau kai jūs auginate masę ne sezono metu, jūs vis dar esate pasirengęs susitaikyti su daugybe paprastų angliavandenių. Bet ką daryti, jei ruošiatės paplūdimio sezonui?
Laimei, pramonė sporto mityba nestovi vietoje ir sugalvojo daugybę dalykų, kad apeitų aštrius kreatino absorbcijos kraštus. Naujų formulių aprašymą rasite kitame skyriuje.
RENKUOSI TAVE!
Naujesnės kreatino formos neturi šalutiniai poveikiai kreatinas ir geriau absorbuojamas.
Kreatino alfa ketoglutaratas
Alfa-ketoglutaratas (AKT) yra glutamino pirmtakas, kitaip tariant, pradinė medžiaga glutamino sintezei ląstelėse. Ląstelės noriai praleidžia alfa-ketoglutaratą per savo membranas, nes joms labai reikia glutamino. Mokslininkai pirmieji sujungė argininą su alfa-ketoglutaratu, kad padidintų jo absorbciją raumenų audiniuose. Šiandien kreatinas taip pat derinamas su alfa-ketoglutaratu. Gautas kreatinas-alfa-ketoglutaratas neturi nemalonaus skrandžio monohidrato poveikio. Be to, jam nereikia insulino pagalbos. Ląstelės viduje junginys skyla į du naudingus komponentus - kreatiną ir alfa-ketoglutaratą. Jei tai atsitinka treniruotės metu, tada ACT aktyviai naudoja ląstelę kaip papildomą energijos „kurą“.
Vartojimo greitis: 2-5 g kreatino-AKG
Kreatino gliukonatas
Tai naujausia kreatino formulė, kuri yra kreatinas, prijungtas prie gliukozės molekulės. Kaip žinote, gliukozė yra pagrindinis kūno energijos agentas. Gliukozę greitai absorbuoja visi kūno audiniai, ypač raumenys. Gliukozė yra cukraus rūšis, gerai tirpstanti vandenyje. Skirtingai nuo monohidrato, kreatino gliukonatas nepalieka tirpale likučių. Gliukozė tiesiogiai stimuliuoja insulino sekreciją, tuo padidindama kreatino absorbciją.
Priėmimo norma: 3-5 g kreatino gliukonato
Kreatino etilo esteris
Šis kreatinas dažnai vadinamas tiesiog „kreatino esteriu“. Tai kreatino molekulių derinys su alkoholiu ir rūgščių grupe. Alkoholis yra absorbcijos greičio čempionas, o rūgščių grupė palengvina priedo įsiskverbimą į žarnyno sienelę į kraują. Kad kreatinas absorbuotų ląsteles, esteriui nereikia transporto sistemų, tokių kaip insulinas, pagalbos. Alkoholis ir rūgštinė grupė ląstelėje pripažįstami kaip naudingi ir reikalingi komponentai, todėl kreatinas „tempia“ save per membraną. Kreatino nuostolių beveik nėra, todėl efektyvi dozė gali būti minimali.
Vartojimo greitis: 1-2 g kreatino esterio
Kreatino metilo esteris
Šiuo atveju kreatinas yra prijungtas prie metilo grupės, susidedančios iš anglies atomo ir trijų vandenilio atomų. Šiuos elementus plačiai naudoja gyvoji gamta, todėl metilo grupė nedelsdama leidžiama ląstelių viduje. Kartu su juo kreatinas taip pat prasiskverbia į ląstelę. Reikėtų pabrėžti, kad metilo grupė patikimai apsaugo kreatiną nuo žarnyno rūgščių sunaikinimo. Dėl šios priežasties kreatino metilo esteris absorbuojamas be nuostolių. Tai leidžia žymiai sumažinti vieną dozę.
Vartojimo greitis: 1-2 g kreatino metilo esterio
Trikreatino orotatas
Kalbama apie kreatino ir orotinės rūgšties derinimą. Ši rūgštis padidina raumenų karnozino kiekį. Aminorūgštis karnozinas iš tikrųjų yra dviejų aminorūgščių junginys (dipeptidas) vienu metu. Dipeptidai yra labai aktyvūs, todėl karnozinas taip pat pasižymi dideliu biologiniu aktyvumu. Jėgos treniruočių metu jis sumažina kraujo rūgštingumą, kuris yra pagrindinė raumenų nuovargio priežastis. Dėl to jūs parodote daugiau jėgų ir ištvermės. Orotinė rūgštis padidina kreatino fosfato gamybą iš kreatino. Taigi, tai žymiai padidina kreatino vartojimo poveikį. Be to, orotinė rūgštis padeda pradėti raumenų baltymų sintezę. Kai vartojate trikreatino orotatą, gaunate tam tikrą „sustiprintą“ kreatiną.
Priėmimo norma: 5 g trikreatino orotato
PRIĖMIMO TECHNIKA
Šios rekomendacijos yra vienodos visų tipų kreatino papildams.
1. DAUGIAU VANDENS! Veikiama kreatino, ląstelė aktyviai renka vandenį. Na, kadangi ląstelės membrana yra lengvai ištempiama, vandens perteklius žymiai padidina jos tūrį. Čia imamas svorio padidėjimas ir vizualus raumenų dydis. Jei jūsų kūne yra mažai skysčių, procesas paprasčiausiai neveiks. Ekspertai siūlo tokia formulė įvertinti vandens kiekį, reikalingą „pumpuoti“ į kūną reguliariai vartojant kreatiną. Padalinkite savo svorį kilogramais iš 2 ir tada dešinįjį skaitmenį atskirkite kableliu. Vandens kiekį gausite litrais. Tarkime, jūsų svoris yra 90 kg. Tada turėtumėte suvartoti 4,5 litro vandens per dieną (90 kg: 2 \u003d 45 arba 4,5 litro).
2. JEI REIKIA, kad veikiant kreatinui staigiai ir greitai padidėtų svoris ir raumenų apimtis, vartokite kreatino paros dozę 4–5 kartus per dieną su kiekvienu valgymu ir baltymų kokteiliu. Tęskite šį kreatino krūvį 5 dienas, ne daugiau!
3. MOKYMŲ DIENĄ kreatiną vartokite du kartus: prieš ir po treniruotės.
4. ATLIKUSI, vartokite kreatiną vieną kartą per dieną valgio metu. Jei praleidote kreatino priedą, nepanikuokite. Ilgai vartojant priedą, tai praktiškai neturi įtakos kreatino kiekiui raumenų audinyje.
5. KREATINO Absorbcija daugiausia priklauso nuo genetinių veiksnių. Ypač natūralus insulino kiekis kraujyje. Kiekvieną kreatino tipą vartokite bent mėnesį, kad pamatytumėte rezultatus. Arba vartokite mišrų kreatiną. Norėdami tai padaryti, nusipirkite skirtingų kreatinų ir sumaišykite juos viename inde.
