Bėgimas pradedantiesiems 4 savaičių programa. Kaip teisingai sudaryti bėgimo treniruočių planą? Stebime kvėpavimą ir pulsą

Programos vykdymas svetainėje leidžia pritraukti bėgimo treniruotes naujas lygis... Šiame skyriuje sužinosite:

• Suprasti bėgimo treniruočių esmę. Sužinosite, kas daro pažangą bėgimo treniruotėse, akimirksniu atsikratykite dešimčių klaidų, kurias daro pradedantieji.
• Gautas programas pritaikykite savo tikslams. Negalite gauti tobulos programos be asmeninės pažinties su treneriu, kuris supranta jūsų kūno savybes, sužino apie jūsų tikslus ir gyvenimo būdą. Galite išmokti koreguoti paruoštas programas, remdamiesi supratimu apie mokymo proceso esmę ir savo tikslus šiam procesui.
• Susikurkite savo mokymo programas. Treniruotis galėsite patys, neprarasdami treniruočių efektyvumo.

Bėgimo programa. Konstrukcijos principai

Daugumos konkrečių problemų galima išvengti žinant pagrindinius mokymo principus.

Bėgimo treniruotės pagrįstos 3 principų supratimu:

• Krūvio progresavimo principas. Pagrindinis sporto principas, be kurio bet kuri schema yra neveiksminga.
• Superkompensacijos principas. Reguliuoja treniruočių dažnumą, vengia patekti į per ar per daug.
• Laipsniškumo principas. Leidžia progresuoti maksimaliu tempu, atsižvelgiant į realius treniruotės proceso lūkesčius.

Pažvelkime į šiuos principus atidžiau ir supraskime, kaip jie susiję su jūsų bėgimo tikslais.

Krovinio progresavimo bėgant principas

Krūvio progresavimo bėgimo būsenose principas: objektyvus treniruotės stresas turi nuolat didėti. Treniruočių krūvis turėtų augti.

Treniruočių krūvio padidėjimas yra veiksnys, kuriuo grindžiamas ir bėgimas. Dauguma pradedančiųjų progresuoja per pirmąsias 3-4 savaites, kai kūnas prisitaiko prie krūvio, po kurio progresas baigiasi. Treniruojamės pagal statines programas nesuprasdami, kad kiekvienoje treniruotėje (leistina - kartą per 2-4 treniruotes) krūvis turėtų padidėti. Objektyvaus padidėjimo (subjektyvūs pojūčiai nuo treniruotės sunkumo turėtų likti tame pačiame lygyje) treniruotės stresas yra raktas į pažangą maksimaliu greičiu.

Apsvarstykime teisingas ir neteisingas vykdomas programas apkrovos progresavimo principo požiūriu.

Pradedantieji paprastai treniruojasi taip:

1–30 treniruotės

Dažnai nepasiekia 30 treniruočių dėl nepakankamo pažangos matomumo. Reguliariai bėgiodami 15 minučių, tonizuosite raumenis, padėsite mesti svorį, pagerinsite sveikatą ir palaikysite fizinę formą. Tačiau ši „sistema“ nesivadovauja apkrovų progresavimo principu - raktu, norint parengti efektyvią paleidimo programą.

Jūsų bėgimo treniruotės turėtų atrodyti taip:

1 treniruotės bėgimas

Bėgimo treniruotės numeris 2

Treniruotės numeris 3

4 treniruotės bėgimas

5 treniruotės bėgimas

Bėgimo treniruotės numeris 6

Bėgimo treniruotės numeris 7

8 treniruotės bėgimas

Bėgimo treniruotės numeris 9

10 treniruotės bėgimas

Šios schemos tęsinį galite rasti žemiau.

Teisingos ir neteisingos bėgimo programos skirtumas yra tas, kad turint vienodus pradinius duomenis, treniruojantis pagal antrąją schemą padidėjo daugiau raumenų, sudegino daugiau riebalų ir darbas pakilo į naują lygį. hormoninė sistema, pagerino limfinės sistemos funkcionavimą. Mokymo programos vertinimo kriterijus yra rezultatas... Dinaminė schema, kurioje atsižvelgiama į apkrovos progresavimo principą, dešimtimis kartų pranoksta statines programas. Ir kuo ilgiau sportininkas treniruojasi, tuo daugiau skirtumas matomas. Statinės programos tinka tik pradedantiesiems, kurie apie fizinį aktyvumą prisimena tik iš mokyklos kūno kultūros pamokų.

Superkompensacijos principas

Prieš sudarant treniruočių grafiką, būtina suprasti, kokie procesai organizme vyksta skirtingose \u200b\u200btreniruočių proceso fazėse.

Išskirkime 5 mokymo proceso fazes:

1. Traumavimas. Raumenų skaidulos yra sužeistos dėl streso, kūnas patiria stresą treniruodamasis, kurio pagalba bus verbuojami raumenys, prasidės riebalų deginimo procesas, pagerės fiziniai duomenys. Treniruotės metu raumenys neauga! Riebalai nedega! Ištvermė nedidėja!Treniruotė yra procesų paleidimo veiksnys, kuris padės pasiekti aukščiau išvardintus tikslus.
2. Greito atsigavimo etapas. Trunka 30-90 minučių baigus treniruotę. Atkuriama nervų sistema, anabolinių ir streso hormonų lygis normalizuojasi (ne iki galo). Šioje fazėje būtina kūnui pailsėti. Patartina nebūti labai aktyviam, maitinti organizmą greitai virškinamu maistu. Norintys priaugti raumenų masės, gali naudoti šokoladą, bananus, pieną, kiaušinius. Metant svorį, geriau atsisakyti maisto, perkelti valgį per 90–180 minučių po treniruotės arba naudoti aminorūgštis, kurios šiek tiek pagreitins riebalų deginimą išlaikant raumenų masė.
3. Lėta atkūrimo fazė. Trunka tol, kol kūnas bus visiškai atkurtas iki treniruotės lygio. Sužinokite daugiau apie tai, kaip atsigauti po treniruotės.
4. Superkompensacijos etapas. Kūnas atsigauna iki treniruotės lygio ir sukuria „rezervą“ - papildomas galimybes su mažesnėmis pastangomis susidoroti su panašiu stresu. Šis „rezervas“ gali būti išreikštas padidėjusios raumenų masės, prarastų 200 gramų riebalų arba raumenų ir kaulų sistemos darbo forma. Kai kūnas sukurs „rezervą“ mažiau įtemptam ankstesnės treniruotės praėjimui, galime padaryti šiek tiek daugiau - padidinti krūvį, kad kitą kartą kūnas būtų pritaikytas naujiems rodikliams. Tai yra apkrovos progresavimo principas, kurį galima realizuoti tik superkompensacijos fazėje.
5. Superkompensacijos praradimas. Jei sportininkas nesitreniruoja superkompensacijos fazėje, kūnas nustoja išleisti energiją „atsargai“ išlaikyti. Sportininkas grįžta prie vertybių, kurias turėjo prieš treniruotę.

Mokymai superkompensacijos etape yra labai svarbūs!

Mokymai turėtų būti atliekami tik superkompensacijos etape!

Yra specialių metodų, leidžiančių treniruotis atkūrimo etape, kad vėliau gautumėte daugiau superkompensacijos ir ištemptumėte šią fazę ilgesniam laikotarpiui.

Tačiau pradedantiesiems nėra prasmės naudoti šias technikas.

Superkompensacijos atsiradimo požymiai yra šie:

• Tikslinių raumenų skausmo išnykimas.
• Trūksta psichologinio nusiteikimo galvojant apie treniruotes. Noras sportuoti.
• Galimybė atlikti daugiau darbų nei ankstesnėje treniruotėje.

Pavyzdys: Šiandien galėjai bėgti 15 minučių, po to kūnas atsisakė tęsti treniruotes. Atkūrimo etape jūs važiuosite tuo pačiu komfortu 10–12 minučių. Pasibaigus atkūrimo etapui - tos pačios 15 minučių. Superkompensacijos pagrinduose - 16-18 minučių. Praradus superkompensaciją - 15 minučių. Treniruotės superkompensacijos fazėje yra nedidelis diskomfortas. Atkūrimo fazėje galite išspausti 17 minučių bėgimą, tačiau tai bus „išspausti“, o ne pažanga su nedideliu diskomfortu, kaip superkompensacijos etape.

Treniruotės superkompensacijos etape yra įdomus darbas. Jums sunku, bet treniruotės nevirsta pragaru, o po pabaigos atsiranda malonūs pojūčiai. Sveikimo fazėje kiekvienas žingsnis atrodo pragaras, o po treniruotės norisi visko mesti ir niekada nebekartoti. Svarbu suprasti šį skirtumą, kad pasinaudotumėte treniruočių momentu.

Laipsniškumo principas

Kuriant mokymo programą laipsniškumo principas leidžia subalansuoti treniruočių dažnumą ir pažangos greitį. Pradedantieji linkę norėti greitų rezultatų, manydami, kad per 10 metų priaugtus 20 kilogramų galima sudeginti per savaitę.

Tai fiziškai neįmanoma. Mes neturime pamiršti, kad pažanga yra laipsniškas krūvio didinimas, atsižvelgiant į „ atsiliepimas„Iš tavo kūno.

Palyginkime mokymą taikydami laipsniškumo principą ir jo nenaudodami:

Turime du draugus - Vasya ir Fedya, kurie nusprendė numesti svorį bėgdami. Abu sveria 100 kilogramų ir turi vienodas fizines savybes. Vasja - tuoj pat „pamoja“ treniruotes, kiekvieną kartą, kai atiduoda viską, kas geriausia iki galo, 5 kartus per savaitę bėga 40–60 minučių. Fedya prasideda 10 minučių treniruotėmis 6 kartus per savaitę.

Po savaitės Vasja svers 96 kilogramus. Fedya - 99.

Mes nedarome neapgalvotų išvadų. Antrąją savaitę Vasya perkrova padidina kortizolio, pagrindinio streso hormono, kiekį. Vasja turi prisiversti pakartoti prieš savaitę įvykdytą žygdarbį. Dėl to jis netenka svorio iki 94,5 kilogramo.

Fedya padidina treniruotės trukmę iki 15 minučių, o be didelio diskomforto numeta svorį iki 97,5 kilogramo.

Trečia savaitė Vasjai yra tikras pragaras. Kūną skauda, \u200b\u200bnėra psichinių išteklių. Intensyvios treniruotės kaitaliojasi su greito maisto gedimais. Vasja numeta tik 0,5 kg. Jo svoris yra 94 kg.

Fedya be vargo padidina treniruotės trukmę iki 18 minučių ir numeta svorį iki 96 kg.

Ketvirtąją savaitę Vasja praleido 2 treniruotes dėl fizinio ir protinio nuovargio. Jis sugebėjo susilaikyti ir „nevalgyti pilvo“ greito maisto metu, todėl numetė dar 0,5 kg.

Fedya padidina treniruotės trukmę iki 20 minučių ir numeta svorį iki 95 kg.

Apatinė mėnesio eilutė: Vasja numetė 6,5 kilogramo. Fedya - 5.

Penktą savaitę Vasya dėl didžiulio kortizolio kiekio nutraukia treniruotes ir grįžta prie ankstesnio gyvenimo būdo. Jam grąžinamas pusantro kilogramo. Vasya svoris yra 95 kg.

Fedya padidina treniruotės trukmę iki 23 minučių ir numeta 1,5 kg. Jo svoris yra 93,5 kg.

Šeštąją savaitę Vasja ir toliau ilsisi. Dar + 2,5 kg. Iš viso - 97,5 kg.

Fedya padidina treniruotės trukmę iki 25 minučių ir numeta kilogramą. Iš viso - 92,5 kg.

Vasya grįžta į treniruotę, pradeda bėgti tokiu pat intensyvumu, viskuo apsiriboja. Rezultatas yra minus 2 kg, o svoris yra „95,5“.

Fedya padidina treniruotės trukmę iki 27 minučių. Dabar jo svoris yra 91,5 kg.

Aštuntą savaitę Vasja vėl sugenda. Intensyvių treniruočių fone vyksta intensyvūs mėsainiai. Jo svoris nepasikeitė - 95,5 kg.

Fedya treniruojasi 30 minučių. Tai leidžia numesti dar 2 kg per savaitę. Rezultatas yra 89,5 kg.

2 mėnesius Vasja numetė 3,5 kg. Fedya - 10,5.

Pirmojo mėnesio rezultatų ir rezultatų, kuriuos stebime antrojo mėnesio pabaigoje, skirtumai rodo laipsniškumo principo veiksmingumą. Vasya į treniruotes investavo daug daugiau energijos, aistros ir valios nei Fedya. Tačiau „Fedya“ sukūrė sistemą, kurios dėka pasiekiamas stabilus rezultatas su minimaliu nepatogumu. Po šešių mėnesių pamatysime tinkantį sportininką Fedyą, kurio svoris 75-80 kg (padidėjus raumenų masei) ir 100 kg Vasją, kuris iki to laiko surinks treniruotes.

Treniruočių programų vykdymas

1. Vykdykite treniruočių programas, kad gautumėte formą.
2. Veikia svorio metimo programos.
3. Treniruočių programų, kurios gali padėti priaugti raumenų masę, vykdymas.
4. Vykdyti programas geresnei sveikatai.
5. Bėgimo treniruotės, kad išlaikytų formą.

Šiame straipsnyje gausite svorio metimo ir raumenų tonizavimo programą. Ši programa remiasi visais aukščiau išvardytais principais, kurių dėka galima padidinti treniruočių efektyvumą 10 kartų.

Programos pradžios ieškokite aukščiau.

Bėgimo treniruotės numeris 11

Treniruočių programos vykdymas # 12

Bėgimo treniruotės numeris 13

Treniruočių programos vykdymas # 14

Pratimas	Artėja	Trukmė minutėmis
Bėgimas lengvu tempu	1	25	—	4
Sprinto bėgimas	5	100 metrų	1	5
Bėgimas vidutiniu tempu	1	9	—	5
Šokinėjantis lynas	3	1	—	—

Bėgimo treniruotės numeris 15

Pratimas	Artėja	Trukmė minutėmis	Poilsis tarp priartėjimų per kelias minutes	Po fizinio krūvio pailsėkite per kelias minutes
Bėgimas lengvu tempu	1	25	—	4
Sprinto bėgimas	5	100 metrų	1	5
Bėgimas vidutiniu tempu	1	10	—	5
Šokinėjantis lynas	4	1	—	—

Treniruočių programos vykdymas Nr. 16

Pratimas	Artėja	Trukmė minutėmis	Poilsis tarp priartėjimų per kelias minutes	Po fizinio krūvio pailsėkite per kelias minutes
Bėgimas lengvu tempu	1	25	—	4
Sprinto bėgimas	5	100 metrų	1	5
Bėgimas vidutiniu tempu	1	10	—	5
Šokinėjantis lynas	5	1	—	—

Bėgimo treniruotės numeris 17

Pratimas	Artėja	Trukmė minutėmis	Poilsis tarp priartėjimų per kelias minutes	Po fizinio krūvio pailsėkite per kelias minutes
Bėgimas lengvu tempu	1	27	—	4
Sprinto bėgimas	5	100 metrų	1	5
Bėgimas vidutiniu tempu	1	10	—	5
Šokinėjantis lynas	5	1	—	—

Treniruočių programos vykdymas # 18

Pratimas	Artėja	Trukmė minutėmis	Poilsis tarp priartėjimų per kelias minutes	Po fizinio krūvio pailsėkite per kelias minutes
Bėgimas lengvu tempu	1	29	—	4
Sprinto bėgimas	5	100 metrų	1	5
Bėgimas vidutiniu tempu	1	10	—	5
Šokinėjantis lynas	5	1	—	—

Bėgimo treniruotės numeris 19

Pratimas	Artėja	Trukmė minutėmis	Poilsis tarp priartėjimų per kelias minutes	Po fizinio krūvio pailsėkite per kelias minutes
Bėgimas lengvu tempu	1	30	—	4
Sprinto bėgimas	5	100 metrų	1	5
Bėgimas vidutiniu tempu	1	12	—	5
Šokinėjantis lynas	5	1	—	—

Bėgimo treniruočių programa Nr. 20

Skirstome bėgimą į 2 treniruotes, kad sutrumpintume treniruotės trukmę ir pratimų pratimų.

Bėgimo treniruotės numeris 21

Treniruočių programos vykdymas # 22

Bėgimo treniruotės numeris 23

Treniruočių programos vykdymas Nr. 24

Bėgimas yra viena iš populiariausių treniruočių rūšių, matyt, todėl, kad nereikia jokios specialios įrangos. Apsiaukite batus ir bėkite.

Daugelis žmonių pradeda bėgti siekdami savo svajonių formos, tačiau nepamirškite, kad apskritai tai nepadeda auginti raumenų masės, nebent, žinoma, tai yra 100 metrų sprinto treniruotės.

Tačiau, nepaisant ryškių perspektyvų, ne visi bėga. Daugeliui tai nepaprastai sunku - skauda raumenis ir sąnarius, atsiranda įtampa plaučiuose, burnos džiūvimas ir atsiranda kitų nemalonių simptomų, iki jų alpimo. Ir viskas, nes nors tai yra labai natūralus dalykas, jūs turite mokėti tai padaryti - mokytis ir tobulinti techniką bei žinoti apie subtilybių masę.

Kaip tinkamai bėgti: saugaus bėgimo technika

Pabandykime kuo paprasčiau apibūdinti teisingą bėgimo techniką: bėgimas yra nuolatinis kritimas į priekį, jūs krisite ir pakeisite kojas, kad nenukristumėte - taigi, jūs sutaupote jėgų dėl kritimo energijos, kuri iš dalies juda į priekį.

Kojas pakišti po krintančiu kūnu turi būti teisinga: nusileisti ant kojų pirštų, idealiu atveju tiksliai po kūno svorio centru. Naudodamiesi tobula nusileidimo technika, galite net bėgti ant slidaus ledo.

Bėgimo „kadencija“ (žingsnių skaičius per minutę) pradedantiesiems paprastai būna per maža (per ilgi, šluojantys žingsniai, peršokimas per aukštai), reikia stengtis dažniau judinti kojas (apie 90 žingsnių per minutę), žengti mažiau žingsnių.

Rankos turi judėti išilgai kūno, sulenktos stačiu kampu, tarsi rankšluostį laikytum už rankšluosčio kraštų.

Tiesą sakant, tai yra visas bėgimo mokslas, o dabar jis yra daug išsamesnis:

Čia pateikiama vieno bėgimo žingsnio atlikimo technika. Yra daug niuansų, bet ne visi vienu metu. Įvaldykite šiuos patarimus po vieną ar du, palaipsniui lavindami teisingo judėjimo įgūdžius. Optimaliausia bus samdyti trenerį, kuris nustatytų teisingą bėgimo techniką. Zožnikas rekomenduoja, pavyzdžiui, „Trifit“ studijos trenerius (jei esate Sankt Peterburge). Mūsų patirtis parodė, kad efektyviau ir pigiau paimti dvi ar tris asmenines treniruotes iš geriausio bėgimo trenerio ir tada treniruotis pagal jo parašytą individualią programą, nei septynias savaites atlikti grupėje.

didelis paveikslėlis bus atidarytas spustelėjus.

Kiekvieno žingsnio pradžioje:

• tieskite koją tiesiai priešais save;
• žiūrėk į priekį ir laikyk galvą lygiagrečiai žemei (įsivaizduok plokštelę ant galvos);
• sulenkite rankas 90 laipsnių ar šiek tiek mažesniu kampu;
• nenusileisk, ištiesink pečius (tai taip pat leidžia plaučiams atsiverti ir efektyviau dirbti);
• laikyk kelius minkštus.

Ore:

• nevirkite klubų: jūs bėgate, nešokate, bėgimas neturėtų atrodyti seksualiai iššaukiantis;
• dirbkite rankomis aiškiai pirmyn ir atgal, nesūpkite kitomis kryptimis;
• laikykitės pečių atgal ir nespauskite jų;
• sulenkite kelio ir kulkšnies sąnarius 90 laipsnių kampu.

Netoli žemės:

• trumpesnis žingsnis: pėdos turėtų nusileisti tiksliai po sėdmenimis;
• išlaikykite energingą ritmą (suskaičiuokite, kiek kartų koja liečia žemę), jūsų tikslas yra 85–90 kartų per minutę;
• nusileisk pėdos viduryje, nekamenk kulnų į žemę (jei bėgioji, švelniai uždėk koją ant kulno ir apsivyniok ant piršto);
• po to, kai pėda paliečia grindis, priveržkite sėdmenis, perkelkite koją į kitą žingsnį.

Pratimai, kurie suteiks bėgimo techniką

1. Bėgimo padėčių keitimas nugara į sieną

• Tikslas: išmokti traukti kulną reikiama linkme - po dubeniu, kad koja neliktų už nugaros ir neišsipiltų toli į priekį.
• Vykdymas: atsistokite nugara prie sienos. Peršok nuo kojos ant kojos, aktyviai judėdamas galūne, kurią pakeli nuo žemės, o ne tame, kurį ketini įdėti.

2. Bėgimas vietoje

• Tikslas: suprasti, kad tol, kol nesuteiksi kūnui pakrypimo, tol tu nepajudėsi. Ir nustatykite padėtį, kai kojos lieka po dubeniu.
• Vykdymas: prisiminkite 1 pratimą ir pagal tą patį principą tiesiog bėkite vietoje: traukite kulnus po dubeniu ir pakelkite juos į patogų aukštį - maždaug iki blauzdos vidurio.

3. Nukritimas ant sienos

• Tikslas: išmokti „kristi“ į priekį, išlaikant kūną tiesų.
• Vykdymas: atsistokite priešais sieną, keliai šiek tiek sulenkti: jie turėtų būti per pirštus. Svoris judės į priekinę pėdos dalį, dubuo virš atramos, pečiai virš dubens. Nukrenti ant sienos ir atsiremk į ją rankomis: įsitikink, kad dubuo nėra už nugaros.
• Kai jums bus patogu, galite išbandyti šią grandinę. Bėgimo prieš sieną padėties pakeitimas - bėgimas vietoje - kritimas ant sienos - bėgimas pridėjus kritimą į priekį. Laikui bėgant pajusite, kad kuo didesnis kritimo nuolydis, tuo didesnis greitis. Įsitikinkite, kad dubuo negrįžta atgal, pečiai nenukrenta į priekį, jūsų padėtis išlieka surinkta, nėra siūbavimo iš vienos pusės į kitą, kūnas nesisuka rankomis, judesiai yra lengvi ir lygūs. Laikykite galvą tiesiai, nesimerkite.

4. Bėgimas išskėstomis rankomis

• Tikslas: patikrinti, kaip tinkamai veikia kūnas.
• Vykdymas: ištieskite rankas priešais save ir sulenkite rankas. Jei bėgdami jie pradeda „vaikščioti“, jūs darote kažką ne taip. Lygiuotis, stengtis nesvyruoti.

Kaip tinkamai bėgti: tempas ir trukmė

Dažnai neofitai prasideda per greitai ir greitai palieka lenktynes \u200b\u200bsužeisti ir įsitikinę, kad bėgimas yra blogis. Tiesą sakant, blogai nesuprasti, kaip greitai ir ilgai reikia treniruotis.

Jei bėgdami galite laisvai palaikyti pokalbį, turite padidinti greitį. Tačiau taip pat neteisinga verkšlenti dėl atskirų žodžių. Optimalus greitis yra aukso vidurys tarp šių kraštutinumų, kai galima kalbėti, bet ne didingai, o trumpais sakiniais. Skaičiuojant, tai yra apie 5,5 - 7,5 minutės kilometrui, priklausomai nuo treniruočių lygio.

Pradėkite bėgti 20 minučių bėgiodami tris ar keturis kartus per savaitę. Nesijaudinkite, jei jums reikia žengti žingsnį pirmaisiais mėnesiais, kai viskas bus sunku. Jūsų tikslas yra palaipsniui mažinti poilsio laiką ir padidinti bėgimo tempą. Jei esate absoliutus pradedantysis, neturintis kontraindikacijų bėgiojimui, tai po 10–12 įprastų treniruočių turėtumėte galėti 30 minučių be pertraukos bėgioti ramiu ritmu.

Tik tada, kai bėgimo tempas yra 5,5–6,5 min. Už kilometrą ir galite jį išlaikyti bent pusvalandį, palaipsniui pridėkite bėgimo pratimus.

1. Po apšilimo ir 10 minučių nepertraukiamo bėgimo atlikite 20 sekundžių maksimalų pagreitį, tada 10 šuolių su „varle“ arba tiesiog žemus šuolius. Ir taip keturis kartus iš eilės. Treniruotės pabaigoje atlikite dinaminius tempimo pratimus (kelis sūpynės ir amplitudės judesius) ir 10 minučių eikite žvaliais žingsniais.
2. 30 sekundžių bėgite į kalną, 10 kartų šokinėkite žemai vietoje arba atlikite 10 šuolių, jei jaučiate stiprumą. Tai yra 1 būdas, atlikite 3. Po to - dinaminis tempimas.

Pridėkite 10 sekundžių prie intensyvaus intervalo kas savaitę ar dvi. Ir pasistenkite baigti treniruotę ketindami kitą kartą bėgti minute ilgiau, nesvajodami mirti prakaito baloje finišo tiesiojoje.

Kaip paleisti: bėk ilgiau

Kai bėgate, jūsų plaučiai, širdis ir raumenys daro didžiulį darbą, tačiau bėgimas taip pat apkrauna jūsų smegenis. Nuo pat batų suvarstymo iki sesijos pabaigos pilkoji medžiaga aktyviai dalyvauja procese. Kad tai neprivers jūsų baigti treniruotės anksčiau laiko, paklausykite Harvardo universiteto dr. Jeffo Browno iš psichologijos:

Vizualizuokite savo sėkmę
Sportininkai, kurie įsivaizduoja, kaip pasiekė aukštų rezultatų, yra reiklesni sau ir sunkiau treniruojasi. Prieš bėgimą svajokite peržengti svarbių varžybų finišo liniją su šypsena veide.

Raskite palaikymo žodžių
Sugalvokite patrauklų šūkį ir pakartokite puoselėjamus žodžius, kai norite viską išsiųsti į pragarą. Pavyzdžiui, „Aš turėjau laiko ir buvo sunkiau“ arba „Aš galiu tai padaryti, galiu tai padaryti, turiu jėgų!“. Jei tik jūs pats tikite mantra, ir ji jus įkvepia.

Apgauti save
Jei nesinori ne tik treniruotis, bet netgi žvelgti į gatvę, tada įtikinkite save, kad einate tik 3 minutėms. Pamatysite: kai tik pradėsite bėgioti, dings noras pasukti tiesiu keliu. O jei ne, tai jūsų tikslas jūsų neįkvepia ir reikia sugalvoti kitą.

Šypsokis
Jei ne iš širdies, tai bent linksmai sukandžiokite dantis. Tai suteiks pasitikėjimo savimi ir padės neverkšti finišo tiesiojoje.

Nebėkite kasdien
Mes visi žinome, kad norint pasiekti gerą rezultatą reikia nuolat treniruotis. Kiekviena sesija yra raumenų, kaulų, sąnarių ir raiščių sujudinimas, ir kuo dažniau juos patiriate nuo dozuojamo streso, tuo jie tampa atsparesni. Tačiau svarbu nepersistengti su apkrovomis. Keičiant monotonišką bėgimą su intervalų bėgimu per dažnai arba per greitą, rizikuojate susižeisti.

Idealus režimas naujokams yra 3 lenktynės per savaitę. Jei treniruositės rečiau, progresas slinks kaip sraigė ir kaskart bėgsite kaip pirmasis. Ir jei padidinsite krūvį, organizmas gali neturėti pakankamai laiko atsigauti. Vienas, bet: tie, kurie daugelį metų apleido fizinį lavinimą, turi didelį antsvorį, turėtų apsiriboti dviem varžybomis per savaitę ir pridėti vieną ar dvi ėjimą ar važiavimą dviračiu. Bet apskritai, prieš užsiimant sveikatą gerinančiu fiziniu lavinimu kiekvienas asmuo būtina atlikti bent minimalų medicininį patikrinimą ir kreiptis į gydytoją.

Jei tris dienas per savaitę bėgiojote mėnesį ar pusantro, galite pridėti ketvirtą treniruotę. Tai daugumai optimalus režimas (išskyrus rengiantis varžyboms). Neturėtumėte pridėti penktos dienos. Geriau praleisti 4 pamokas per savaitę visiškai atsidavus ir pasisemti jėgų naujiems žygdarbiams. Geras sportininkas yra ne tas, kuris bėgioja kiekvieną dieną, bet tas, kuris sugeba įveikti ilgas distancijas. Didindami monotoniškų treniruočių efektyvumą, nepamirškite, kad neturėtumėte padidinti savo ridos, treniruočių skaičiaus ar bėgimo laiko daugiau nei 10–15% per savaitę.

Kaip tinkamai bėgti: kaip gerti, ką valgyti - prieš ir po bėgimo

Jei ketinate bėgti valandą, tada likus 15–20 minučių iki treniruotės pradžios, suvalgykite 100–200 kcal angliavandenių pavidalu: bananą arba viso grūdo duonos riekelę. Likus 4 valandoms iki treniruotės, gerkite 350 ml paprasto vandens, tada gerkite toliau kaip įprasta.

Jei bėgate ilgiau nei 60 minučių, gerkite 450-500 ml sportinio gėrimo (izotoninio), kuriame yra elektrolitų, tokių kaip natris ir kalis, kas valandą (ne po vieną gurkšnį, palaipsniui). Optimaliausia gerti izotoninį 100–130 ml kas 15 minučių.

Izotoninį galima nusipirkti arba galite tai padaryti patys: už 400 ml vandens į peilio galiuką įpilkite 100 ml vaisių ar uogų sulčių, 20 g medaus ar cukraus, žiupsnelį druskos ir sodos.

Bėkite ne anksčiau kaip po 2 valandų po pilno valgio, kad kraujas aktyviau tekėtų į dirbančius raumenis, o ne į virškinamąjį traktą.

Kaip teisingai bėgti: didinant atstumą

Daugeliui naujokų frazė „bėk 5 kilometrus“ skamba daug prasčiau nei „15 minučių bėgimo“. Ir atvirkščiai, patyrę maratonininkai dažnai matuoja savo pasiekimus dešimtimis kilometrų, netrukdydami, kiek minučių ten praskriejo iki pirmo prakaito. Apskritai tiems, kurie dar tik pradeda planuoti savo didelę sportinę ateitį, patariame sutelkti dėmesį į laiką, o ne į atstumą.

Jei jaučiate nuovargį, tada sumažinkite intensyvumą, tačiau toliau judėkite (bėgiodami ar vaikščiodami) skirtas minutes. Distancijas pradėsite planuoti vėliau, kai be problemų galėsite bėgti 40 minučių ar ilgiau.

Dar vienas niuansas apie laiką ir kilometrus: neturėtumėte nuolat didinti nei vieno, nei kito. Apskritai, jei bėgate 5–7 kilometrus 3–4 kartus per savaitę, mes jums labai džiaugiamės - tai puikus palaikymo būdas raumenų tonusui (įskaitant ir širdį). Jei vilioja reikšmingesni pasiekimai - palikite tą pačią trukmę, bet pridėkite didelio intensyvumo intervalus. Pavyzdžiui, po 10 minučių lengvo bėgiojimo 20 minučių, pakaitomis 2 minutes „kalbėk“ greičiu su minutės pagreičiu.

Jei planuojate „atlikti“ maratoną (42 km) arba pusmaratonį (21 km), tuomet, žinoma, turite padidinti atstumą. Bet darykite tai lėtai ir nepamirškite. Tegul viena iš varžybų per savaitę būna ilga - pridėkite prie jos 2–3 kilometrus, o poilsio laiką palikite kitam.

Palaipsniui galėsite tokiu būdu pumpuoti visas treniruotes. Po - vėl padidink vieną iš lenktynių ir pan. Bet visada laikykitės paprastos taisyklės: pridedamų kilometrų skaičius neturėtų viršyti treniruočių skaičiaus per savaitę. Todėl ilgo bėgimo atstumas neturėtų būti didesnis nei pusė visų kilometrų, surinktų jūsų piggy banke per savaitę.

Kaip bėgti: varžybos yra įdomios

Šiuo metu nesvarbu, koks yra jūsų stažas, galite pradėti ruoštis linksmiems startams kitais metais ir ten pasiekti gerų rezultatų. Beje, kuo daugiau investuosite (tiek moralinių, tiek materialinių) į treniruotes, tuo stipresnė bus motyvacija treniruotis visiškai atsidavus. Pasirinkite atstumą, kuris jus įkvepia, įsitikinkite, kad yra pakankamai laiko - ir pradėkite ruoštis.

Pradedantiesiems geriau atidžiau pažvelgti į 5 - daugiausia 10 kilometrų - lenktynes \u200b\u200bir laikytis ambicingų svajonių apie maratoną. Palikite tai tolimai ateičiai, tačiau kol kas planuokite maždaug du mėnesius pasiruošti 5K lenktynėms. ir mažiausiai 3-4 mėnesius - dešimt. Sportuok palaipsniui, pridedant laiką ir atstumą prie vienos, po to kelias treniruotes per savaitę. Tikiuosi, kad atsimenate rodiklių padidėjimą ne daugiau kaip 10-15%.

Puikus motyvatorius yra treniruočių dienoraštis, leidžiantis per 3-4 mėnesius susidaryti visų žygdarbių grafiką prieš akis. Jei reguliariai bėgate 15 km ar mažiau per savaitę, tada ruoškis 5 kilometrų lenktynėms, 15-20 - 10 kilometrų, 20-30 - pusmaratoniui, 30 ar daugiau - oho! Nusiteikite maratonui.

Su kuo bėgti

Būti įmonėje yra šaunu. Bet ką daryti, jei jūsų partneris yra puikiai pasirengęs ir bėga kaip briedis? O gal priešingai, ar jūs - tas pats briedis, o draugas išpučia iš nugaros?

Jei turite daugiau patirties, derinkite tas dienas, kai jums lengva treniruotis, su intensyviais partnerio bėgimais.

Kartu atlikite apšilimą, tada eikite savo keliu. Po treniruotės susivienykite ir aptarkite savo pasiekimus ar nesėkmes. Jei jūsų draugas yra labiau patyręs, atvėsinkite kartu.

Eikite kartu į savo lygio grupines lenktynes. Kiekvienas iš jūsų bėgs už save, tačiau atsidursite žmonių, norinčių įgyvendinti bendrą idėją, kompanijoje, iš tikrųjų pajusite, kad jūsų yra daug ir esate stiprūs.

Kaip tinkamai bėgti: bėgimo sekimas

Populiariausios programos: „Runkeeper“, „Endomondo“, „Nike Plus“ - rinkitės ką nors pagal savo skonį, jos yra „iOS“ ir „Android“ sistemose ir tikriausiai kitose korinėse operacinėse sistemose. Tai yra nepakeičiami padėjėjai, kurie naudodamiesi bėgimu įkvepiančia muzika informuos jus apie ausines, pavyzdžiui, apie jūsų tempą per pastarąjį kilometrą.

Apie traumas

Kasmet apie 75% puikių žmonių laikinai nustoja sportuoti dėl traumos. Kažkoks skausmas yra neišvengiamas tol, kol papildai lieknas bėgikų gretas, tačiau jei negali judėti kaip žmogus, nes kelius nuolat skauda, \u200b\u200bturėtum apie tai pagalvoti. Ir jei diskomfortas išlieka naktį arba trunka ilgiau nei kelias dienas, tai yra priežastis apsilankyti pas gydytoją, ypač jei rasite simptomų iš toliau pateiktos lentelės.

Kada geriausia bėgti

Ryte ar vakare? Jie sako, kad ryte tai nėra draugiška aplinkai ir kenkia širdžiai, o vakare - miegui.

Jei gyvenate metropolyje, frazė „bėgimas ryte nėra ekologiškas ir žalingas širdžiai“ praranda bet kokią prasmę. Tai nėra draugiška aplinkai nei ryte, nei vakare. Taip, dienos pradžioje spūstis kenksmingų medžiagų daugiau ore, bet tik santykinai. Todėl pabandykite bėgioti parkuose ir šalia vandens telkinių, o geriausia - išeiti iš miesto. Kitais atvejais vienintelis išsigelbėjimas yra kūno rengybos klubas, bet ir tada ne bet kuris, o turintis gerą vėdinimo ir filtravimo sistemą.

Tiesą sakant, rytinis bėgiojimas vis tiek yra naudingiausias ir efektyviausias. Su jo pagalba suaktyvinamas kvėpavimas ir širdies bei kraujagyslių sistemos darbas, į raumenis ir vidaus organus patenka didesnis kraujo ir deguonies tūris - pagreitėja medžiagų apykaita, pabunda kūnas. Tai labai pagerins jūsų savijautą visą dieną. Jei pamoka vyksta vakare, kūnas netrukus nepateks į atsipalaidavimo stadiją nuo per didelio jaudinimo būsenos - paprasčiausiai negalėsite iš karto eiti miegoti ir ramiai miegoti. Bet žmonės visi skirtingi, bando bėgti taip ir anaip.

Ką daryti, jei nebegali bėgti

Matėme bėgikus, kurie periodiškai sustoja ir pradeda šokinėti vietoje, išskėsdami rankas ir kojas į šonus. Tempkitės taip minutę - ir bėkite toliau. Tai yra „užpildai“. Jie leidžia paįvairinti ilgą monotonišką bėgimą. Pliusas - jie įtraukia į darbo raumenis, į kuriuos bėgant nesusitelkiama. Tai nėra kenksminga, jei pulsas yra darbinės būklės, pliusas arba minusas esant „bėgimo“ intensyvumui.

Jei jaučiate, kad vis dažniau norite pereiti nuo bėgimo prie ėjimo, tuomet geriau iš pradžių rinktis laisvesnį tempą, kad jis nebūtų toks skiauterėtas. Tada po mokymų nebus „aš miriau“ valstybės.

Kaip gerti bėgant

Gerti bėgant būtina. Skystis skystina kraują - ir širdžiai lengviau jį perpumpuoti. Jau nekalbant apie dehidracijos ir šilumos smūgio pavojus. Jei treniruotės yra intensyvios ir ilgos, patariama gerti ne vandenį, o specialų sportinį gėrimą - izotoninį, kuris papildys prakaitu prarastas druskas ir aprūpins organizmą elektrolitais bei vitaminais. Reikia išgerti tiek skysčių, kiek netenkate, be to, nedidelį rezervą. Tai yra maždaug 500-1500 ml. Nuolat ir po truputį - neužsipildykite. Kur dėti butelį? Dabar yra tiek daug marškinėlių su specialiomis kišenėmis ir bėgančiomis kuprinėmis, todėl tai nėra problema.

Ką daryti, jei bus blogai

Jei turite kokių nors nusiskundimų, pavyzdžiui, „dūrimas į šoną“, „nualpo neišeidamas iš bėgimo takelio“, „skauda kelius“, „pradedu dusti“, „kad ir kaip pritrūkčiau, tuoj pat pučia nugarą“, „juosmens nervas užspaudžiamas“. , pirmiausia, sustok. Antra, kreipkitės patarimo į sporto gydytoją ir atlikite fitneso testus. Neįmanoma baigti mokymo kursų vairuoti automobilio. Taip yra ir su kūnu - neįmanoma bėgti nesuprantant jo poreikių, judesių biomechanikos, procesų, kurie vyksta esant įvairioms apkrovoms. Idealiu atveju bet koks mokymas turėtų prasidėti visų aukščiau išvardytų parametrų įvertinimu.

Bėk kategoriškai draudžiama, jei paūmėja gastritas ar pepsinė opa. Kai šios būklės yra remisija, mankšta nėra draudžiama. Tokie krūviai negali išprovokuoti gastrito perėjimo prie pepsinės opos ligos. Nors, žinoma, jei reguliariai sportuojate, turite dvigubai rimtai žiūrėti į savo mitybą ir dietą.

Ar galite bėgti su varikoze?

Šiai ligai reikalinga flebologo priežiūra, kuris tam tikrais atvejais gali apriboti paciento bėgimo krūvius. Tačiau vienareikšmių ir tuo pačiu metu neasmeniškų rekomendacijų pateikti čia neįmanoma: reikia žiūrėti į konkretų žmogų, atsižvelgti į tai, kur jis dirba, kiek sveria, kokia yra fizinė būklė, kiek ryškūs jo varikoziniai pokyčiai.

Ar blogai veikia sąnariai?

Bėgimas yra viena natūraliausių žmogaus organizmo veiklų, kuri yra labai naudinga. Bet su keliais „jei“:

• jūs neviršijate įprasto ūgio svorio;
• bėk ne kaip varomas arklys, o saikingai;
• ant natūralių paviršių (ilgai važiuojant asfaltu perveriami raiščiai ir sąnariai);
• laikytis teisingos technikos;
• specialiuose batuose, optimaliai pritaikančiuose jūsų koją ir apatinių galūnių konfigūraciją;
• kompetentingai sukurti poilsio ir streso režimą bei palaikyti tinkamą fizinę formą.

Galimybė - 4 valandos miego, 12 valandų biure, sočios vakarienės ir iškart 10 km ant asfalto sportbačiuose, kurie yra brangūs kaip aštuntojo dešimtmečio pionierių stovyklos atmintis - tikrai yra žalingas. Kitais atvejais, prieš imdamiesi rimtų treniruočių, turite pasikonsultuoti su sporto gydytoju ar reabilitacijos terapeutu, kuris įvertins jūsų būklę ir pateiks treniruočių rekomendacijas.

Bėgimas yra sąnarių, įskaitant stuburą, šokas. Kuo didesnis stresas, tuo jis stipresnis. Asfaltas ir bėgimo takelis sąnarius pažeidžia, žinoma, ne iš karto, bet daug greičiau nei kiti paviršiai. Kaupiasi sužalojimas, pradeda skaudėti sąnarius ir raiščius, todėl patariama klausytis šio skausmo.

Mes senstame, kūnas ilgiau atsistato - galų gale, su amžiumi, bėgimas leis pasijausti, bet tik tuo atveju, jei tai praktikuosi visą gyvenimą. Kuo didesnis intensyvumas, tuo artimesnė X diena. Situaciją praskaidrins tinkami batai (specialūs bėgimo bateliai, su amortizacija ant pėdos ir kulno, ant storo pado su oro balionais) ir ne tokia standi danga. Bėgti nenurodytoje vietoje griežtai nerekomenduojama.

Kaip paleisti: tempimas prieš ir po bėgimo

Tempimas yra būtinas. Apšilimo metu naudokite dinaminį, kuris paruoš raumenis ir raiščius rimtam stresui. Po bėgimo ištempkite statiškai, išlaikydami kiekvieną poziciją 20-60 sekundžių.

Kaip taisyklingai kvėpuoti bėgant

Įkvėpkite per nosį: taip filtruojamas ir pašildomas oras, o iškvėpkite per burną: anglies dioksidas turi greitai išeiti iš plaučių. Stenkitės kvėpuoti giliai, kad ląstelės būtų geriau prisotintos oro ir nevyktų deguonies badas.

Saugiausia treniruotė pradedantiesiems

Bėgiojimas ar greitas ėjimas 45-60 minučių, intensyvumas 50-60% maksimalaus širdies ritmo, neatsižvelgiant į sušilimą ir atvėsimą. Yra paprasta Karvoneno formulė: širdies susitraukimų dažnis treniruotės metu \u003d (maksimalus širdies susitraukimų dažnis - širdies susitraukimų dažnis ramybės būsenoje) x intensyvumas (procentais) + širdies susitraukimų dažnis ramybės būsenoje.

Intervalo treniruotės variantas - netinka neofitams. Nenuoseklus ritmas yra gana rimta apkrova širdies ir kraujagyslių sistemai.

10 gražių bėgimo vėjelių, kuriuos galite nusipirkti dabar - blogiausi bėgikų priešai: nuospaudos, įtrynimai ir nulūžę nagai

Mažas judrumas, antsvoris dėl nesubalansuotos mitybos, bjauri nuotaika ankstyvą rytą, mieguistumas ir apatija dienos metu - tai žinoma daugeliui. Tačiau yra universali priemonė atsikratyti tokių negalavimų - rytinis bėgiojimas.

Bėgimas pastaruoju metu išpopuliarėjo, ir kiekvienais metais milijonai žmonių pasirenka šį lengvą sportą kaip prieinamą būdą palaikyti formą ir jaustis puikiai. Kuo naudinga anksti pabusti, apsiauti sportbačius ir išeiti į lauką? Kodėl taip daroma ir kaip teisingai pradėti bėgioti ryte? Viskas tvarkoje.

Ankstyvo bėgimo nauda

Skirtumas tarp rytinio bėgimo ir vakaro bėgimo yra tas, kad jis suteikia energijos visai dienai. „Ankstyvojo paukščio“ bėgikas nesusimąsto, kur rasti laiko po darbo savo sveikatai, nes tuo jau rūpinosi. Be dviejų akivaizdžių pranašumų, ryto bėgimo pranašumai yra šie:

kraujo deguonies talpos padidėjimas - kiekvieno ciklo atleto širdis varo 10-20% daugiau kraujo nei neišmokyto žmogaus organas; padidėjęs kraujo tekėjimas padidina deguonies mainus, dėl ko į organus patenka daugiau deguonies;

širdies raumens treniravimas - jei jis periodiškai patiria stresą, jis tampa stipresnis, stipresnis ir ištvermingesnis;

protinės veiklos normalizavimas - pastebima, kad bėgimo metu, miegant miestui, sprendžiamos problemos, kurios anksčiau atrodė sunkios; taip yra dėl deguonies tekėjimo kraujyje į smegenis;

imuniteto stiprinimas didinant eritrocitų ir hemoglobino koncentraciją;

kepenų ir inkstų audinių regeneracija;

„bėgiko euforijos“ pojūtis - lengvo laipsnio būsena, atsirandanti po endorfino („laimės hormono“) pliūpsnio kraujyje;

rytinis bėgimas apsaugo nuo degeneracinių raumenų ir sąnarių pokyčių, o tai ypač svarbu vyresniems nei 40 metų žmonėms;

suaktyvinti visas kūno sistemas - bėgimas „užveda“ žmogaus variklį (organizmą).

Bėgimo metu žmogaus smegenyse sintetinami endokanabinoidai - medžiagos, iš kurių susidaro marihuana. Todėl laimės jausmas, atsirandantis po bėgimo, yra beveik visuotinis, o bėgikai mėgėjai teisingai vadina narkotiką.

Rytinis bėgiojimas geriau nei vakarinis, nes kenksmingų medžiagų koncentracija atmosferoje yra mažesnė nei darbo dienos pabaigoje. Ar norite bėgti? Atlikite tai 5-7 val.

Kur pradėti ankstyvus bėgimus?

Atėjus Naujiesiems metams ar pirmadieniui, žmonės nori pakeisti savo gyvenimą pradėdami bėgioti ryte. Kad įmonė būtų sėkminga, o fizinės veiklos rezultatas buvo malonumas, o ne pasibjaurėjimas, rekomenduojama laikytis šių patarimų:

nesivaikykite iš karto po 50-100-150 km per savaitę tūrio - jei anksčiau žmogus buvo toli nuo sporto, tai 5 km bėgimas ir padidėjęs širdies ritmas. Geriau pradėti nuo 1-2 km, nedvejojant pereiti prie laiptelio su sunkumais kvėpuoti ar diskomfortu;

pirmuosius bėgimus atlikti yra labai lengva - pradinėse treniruočių savaitėse griežtai draudžiamas greitas tempas;

nesigėdykite praeivių žvilgsnių, net jei jie šypsosi ar juokiasi - jūs viską darote teisingai;

išsirinkite savo fiziologijai tinkamą avalynę - čia padės sporto parduotuvių konsultantai. Rasite batus antsvorio turintiems žmonėms, kurių padas yra storesnis, tiems, kurių kojos yra plokščios arba išlenktos (sportbačiai su atrama / stabilizavimu), bėgikams ant asfalto ar bekelės ir pan .;

valdykite pulsą pojūčiais - jei širdis plaka per dažnai, geriau sulėtinti tempą; per karščius taip pat neturėtumėte vytis įrašų. Jie perkami širdies ritmo kontrolei, tačiau jie kainuoja daug pinigų (5–10 tūkst. Rublių); pradiniame mokymo etape apsieiti be brangios įrangos, jei kyla problemų dėl finansų.

Maksimalus leistinas širdies ritmas apskaičiuojamas lengvai - iš skaičiaus 220 atimamas dabartinis bėgiko amžius. Patartina nesumažinti pulso iki tokios vertės net ir greičiausių treniruočių metu, apsiribojant 85–90% širdies ritmo (maks.) Diapazonu.

Pagrindinis patarimas: nesistenkite sužinoti visko prieš pirmą bėgimą - savo pronaciją, teisingą techniką, širdies ritmo regionus; tiesiog bėk ir mėgaukis procesu.

Treniruočių planavimas

Dienos bėgimai pradedantiesiems iš karto neįtraukiami. Rytinei treniruotei patartina skirti 2 dienas iš eilės, o tai yra trečia laisva diena. Pradedančiajam pakanka net 3 rytinių bėgimų, kurių bendras tūris yra 7-10 km. Pavyzdžiui:

Sveikintinas apkrovos padidėjimas (be to, į tai ateina beveik visi pradedantieji), tačiau dabartinės savaitės rida viršija ankstesnės savaitės apimtį tik 10–15%! Padidėjęs tūris sužeis.

Jei sportininkas jaučiasi gerai, bėga 3 kartus per savaitę ryte, krūvis padidėja iki 4–5 treniruočių. Pavyzdžiui:

• pirmadienis yra laisva diena;
• antradienis - 5 km;
• trečiadienis - 5 km;
• ketvirtadienis - 7 km;
• penktadienis - poilsis;
• Šeštadienis - 3 km;
• sekmadienis - 8 km.

Po ilgiausio bėgimo per savaitę seka poilsio / sveikimo diena. Pastarasis reiškia mažiau intensyvų fizinį krūvį, pradedant vaikščiojimu.

Palaipsniui didinant bėgimo ridą pasiekiama užsibrėžtų tikslų ir, galbūt, naujų iššūkių sau (pavyzdžiui, įveikiant maratono distanciją).

Rytinio bėgimo trūkumai

Sunkiausias išbandymas yra pakelti save iš lovos. Sunku žmonėms, kurie nesilaiko aktyvaus gyvenimo būdo ir staiga nusprendžia bėgti, sunku įjungti valią. Vienintelis problemos sprendimas yra eiti miegoti anksčiau. Laikui bėgant, kai kūnas pajus teigiamus bėgimo pokyčius, bus lengva anksti keltis.

Naujai pabudusi širdis kraują pumpuoja lėčiau nei dieną ar vakarą. Norėdami jį suaktyvinti, rekomenduojama išgerti stiklinę vandens kambario temperatūroje.

Jei pradedančiojo bėgiko tikslas yra numesti svorį, jo nesustabdys sunkumai. Toliau apie tai, kaip tinkamai sportuoti norint numesti svorio ir ką valgyti prieš treniruotę.

Bėgimo svorio metimo ypatybės

Yra dvi treniruotės, kurios gali padėti numesti riebalus:

Antrojo tipo treniruotės tinka patyrusiems ryto bėgikams, turintiems daugiau nei šešių mėnesių patirtį. Intervalinė treniruotė - kintamasis bėgimas maksimaliu greičiu su trumpesniais atkūrimo intervalais. Pavyzdžiui, treniruotės 4 × 800/400 reiškia, kad sportininkas 4 kartus bėga 800 m ties jėgos riba (širdies susitraukimų dažnis 85–90% maksimalaus), atstatymo bėgimus ar 400 m ėjimą tarp serijos. Treniruotis nėra lengva, tačiau poveikis nelauksi tavęs.

Net 6 valandas po intervalinės treniruotės kūnas toliau degina riebalus!

Pažymėtina, kad ilgas ar greitas bėgiojimas ryte padeda vyrams ir moterims netekti riebalų. Beje, greitos, bet trumpos treniruotės metu euforijos jausmas tampa labiau pastebimas.

Ryte jie bėga tuščiu skrandžiu ir suvalgę lengvą maistą, pavyzdžiui, bananą ar stiklinę kefyro, per 30–40 minučių. Jei tikslas yra numesti svorį, prieš treniruotę apsiribokite stikline vandens. Svarbus balansas, nes ir tuščias, ir per didelis skrandis gali sukelti skausmą šone. Todėl svarbu kontroliuoti tempą ir įsiklausyti į kūną.

Jei turite problemų dėl motyvacijos, žiūrėkite vaizdo įrašą:

Pagal pavadintą kūrinį „Bėgimas už gyvenimą“, G. Gilmore.

Fizinis neveiklumas - neveiklumas, XXI amžiaus problema. Pasyvus gyvenimo būdas neigiamai veikia žmogaus sveikatą. Mirčių nuo širdies ir kraujagyslių ligos tris kartus padidėjo, palyginti su 1900 m.

„Liemens padidinimas kas 2,5 cm krūtinės atžvilgiu žmogui kainuoja dvejus gyvenimo metus. Jei žmonių svoris viršija normą 35%, tai jų mirtingumas yra pusantro karto didesnis nei vidutinis.

Jei įkvėpus pilvo tūris viršija krūtinės tūrį 5 cm ar daugiau, mirštamumas padidėja 50% su pliuso ženklu. Tai vienos iš Londono gyvybės draudimo bendrovių santraukos.

Išeitis iš šios situacijos yra reguliarus bėgimas. Ilgalaikis bėgimas ramiu tempu skatina energingą širdies veiklą ir svorio kritimą.

Ar kada pagalvojote apie laiką pradėti bėgti? Gal taip. Kodėl? Kadangi turite antsvorio ir tai yra puiki galimybė sulieknėti. Galbūt todėl, kad bėgimas normalizuoja kraujospūdį ir sumažina širdies ligų riziką, o jūs galvojate apie savo sveikatą.

Ilgainiui organizmo deguonies suvartojimas žymiai padidėja, palyginti su ramybės būsena.

Kad patenkintų kūno deguonies poreikį, širdis turi pumpuoti kraują tomis dalimis, kurios viršija ramią kūno būseną. Kas verčia širdies ir kraujagyslių sistemą veikti ir palaikyti gerą formą.

- Jei bėgate reguliariai, vargu ar patirsite miokardo infarktą. Albertas Vollenbergeris, kardiologas. Išplėsdami šią išraišką, galime drąsiai tai pasakyti „Bėgimas visam gyvenimui“ Ar teisingas pareiškimas.

Pradedantis sportininkas turėtų suprasti, kad pagrindinė bėgimo idėja yra reguliariai atlikti šį pratimą.

Sistemingas požiūris į verslą, žalingo, kaloringo ir riebaus maisto atsisakymas, žalingų įpročių atsisakymas leis pagerinti jūsų fizinę būklę, kurios dėka jūs būsite sveiki daugelį metų.

Sveika širdis yra tarsi veikiantis automobilio variklis, kuris yra pasirengęs bet kuriuo metu nuvažiuoti savininką į bet kokį atstumą. Bet varikliui, kaip ir širdžiai, reikia periodiško poilsio ir periodiškos apkrovos. Valdydami „gerą“ širdies būseną, užtikrinsite patikimą jos veikimą ateinančiais metais.

Ir jei jūsų širdis yra jūsų patikimas draugas, kurį reikėtų saugoti, antsvoris ir neveiklumas yra du priešai, prieš kuriuos turėtumėte kovoti.

Ką reiškia „širdies ligų prevencija“?? Teisingas maitinimas ir aktyvi apkrova. Šiuos du aspektus reikėtų atidžiai apsvarstyti, sutelkiant dėmesį į širdies problemas.

Išemine širdies liga dažniau serga antsvorį turintys žmonės. Be abejo, jei laikysitės tinkamos dietos, tai yra svarbus sveikos širdies veikimo veiksnys.

Tačiau didesnė prasmė yra ne tai, kiek mes valgome, bet tai, ką mes valgome. Kalorijų trūkumas maiste nėra išeitis iš padėties.

Norint numesti svorio, kalorijų, suvartojamų su maistu, kiekis turi būti mažesnis už energijos suvartojimą per dieną. Atkreipkite dėmesį, kad fiziškai aktyvaus žmogaus dieta yra tinkama mityba... Maistas turėtų būti prisotintas mikro ir makro elementų.

Pasyvus gyvenimo būdas daugiausia susijęs su šiuolaikinės visuomenės sėkme. Daugiau judėjimo vyksta automobiliu, darbo ir namų ūkio veikla tampa vis labiau automatizuota.

Atsiradimas kompiuteriniai žaidimai ėmė iš gyvenimo išstumti žaidimus gatvėje ir sporto salėje.

Prie ko prives gyvenimo būdas, jei prie neveiklumo ir nesveikos mitybos pridėsime žalingų įpročių, tokių kaip gėrimas ir rūkymas! Kaip rašo Gilmortas, šis kelias atims iš mūsų pačią vertingiausią savybę - fizinį pasirengimą.

Dieta ir lėtas bėgimas

Dieta yra tinkama mityba, energijos šaltinis fizinei ir protinei žmogaus veiklai.

Niekada nevėlu spręsti sveikos mitybos aspektus.

Valgykite šiek tiek, bet dažniau kas 3-4 valandas. Šis valgis sumažins stresą virškinimo traktas ir skatins geresnį maisto įsisavinimą.

Svarbu suprasti, kad reikia kontroliuoti maisto vartojimą. Tai leis jums pasiekti sėkmę ilguoju, o ne trumpuoju laikotarpiu.

Baltymai, riebalai, angliavandeniai, taip pat vitaminai, taip būtini organizmo veiklai, yra pagrindiniai maisto komponentai. Apribodami maisto suvartojimą, atkreipkite dėmesį į tai, kad jūsų kūnas gautų pakankamai maistinių medžiagų.

Paskutinis valgymas turėtų praeiti mažiausiai dvi valandas, kol užsidega. Miego metu maistas nevirškinamas, o tai reiškia, kad jūsų kūnas negauna jokių maistinių medžiagų.

Pasak Lydyardo, puikus būdas atgauti sveiką kūną ir sveiką protą yra lėtas bėgimas. Šiems fiziniai pratimai galite pradėti nuo bet kokio amžiaus ir nesvarbu, kokia žmogaus sveikata.

Jis pradėjo bėgioti, nes mėgo judėti ir manė, kad ši veikla padarė jį sveiką ir jauną bėgant metams.

Lėtas bėgimas - bėgiojimas

Lydyardas turėjo daug asmeninės patirties ir mokinių, pasiekusių rimtų rezultatų bėgimo treniruotėse, patirtį. Jis tvirtai suprato, ką sugeba reguliariai sportuojančio ir fizine veikla nesiverčiančio žmogaus kūnas.

Jis treniravo studentų grupes nuo jaunų iki senų. Pas jį treniruotis atėjo pagyvenę žmonės ir po trijų ar keturių mėnesių varžėsi varžybose, kuriose aplenkė jaunesnius sportininkus.

Ir jei pirmieji važiavimai buvo atlikti pusantro kilometro iki trijų atstumu, tai po kurio laiko jų ilgis padidėjo iki 16 ar daugiau kilometrų.

Bendras visų sportuojančių bėgikų komentaras buvo toks: bėgti lėtai nereikia daug pastangų!

Vienas iš jo mokinių pasakojo savo istoriją. Jis pradėjo bėgti su 95 kilogramų svoriu. Pirmasis bėgimas buvo 1 kilometro ilgio. Po trijų mėnesių jo svoris buvo 88 kilogramai, ir jis galėjo lengvai nubėgti 15 kilometrų. Po metų jis įveikė maratoną.

Kartą, dalyvaudamas maratone, jis netyčia sutrumpino distanciją 7 kilometrais. Sužinojęs apie tai iš teisėjų, išėjo į ratą ir nubėgo į 42 kilometrus.

Jis tai padarė ne tam, kad laimėtų lenktynes, o tam, kad įrodytų sau, jog savo amžiuje jis gali įveikti maratoną, nepaisant to, kad jį laiko neįmanomu.

Kur pradėti

Pirmiausia reikia kreiptis į gydytoją.

Pasakykite jam, kad bėgsite ir atliksite širdies bei kvėpavimo organų tyrimus. Geriau dabar žinoti visas savo kūno savybes, nei po metų nutraukti treniruotes.

Gavę gerą išsiskyrimo žodį iš gydytojo, skubėkite bėgti, laisvalaikį iškeiskite į riebalų deginimą!

Antras žingsnis - bėgimo drabužių ir batų įsigijimas.

Batai neturėtų būti griežti, bet ir ne laisvi. Bėgant ilgą distanciją pėdos dydis padidėja perpus mažiau - pėdos „išsipučia“. Jei jūsų batai tvirtai priglunda prie kojos, tai neišvengiamai sukels pėdas ir susiformuos nuospaudas.

Atkreipkite dėmesį, kad gera avalynė turėtų gerai sušvelninti. Pasirinkite batą plačiu padu, kuris sumažins stuburo ir kelio sąnarių smūgio bangos.

Jei lauke žiema, jūsų bate turėtų būti agresyvus protektorius, kuris užtikrins patikimą sukibimą.

Kojinės turi gerai priglusti prie kojos, be skylių ir „minimalios“ siūlės, kurios netrins. Sintetinės kojinės yra labai geros, nes pašalina drėgmę nuo kojų ir gerai palaiko šilumą.

Drabužiai dėvimi atsižvelgiant į sezoną. Drabužiai turi atitikti keletą svarbių bėgikui keliamų reikalavimų:

• nevaržykite judesio bėgdami, būkite laisvi ir vidutiniškai įtempti;

• turi pašalinti drėgmę, būti kvėpuojantis ir šilti;

• praktiškas ir patvarus;

• ryškus, kai tik įmanoma, su atspindinčiais įdėklais.

Vasarą tai bėgiojimo šortai ir sintetinė avalynė. Rudenį ant kojų dėvėkite plonas pėdkelnes, viršuje - terminius apatinius ir vilnonis. Žiemą ir esant žemesnei temperatūrai, ant kojų rekomenduojama dėvėti storas pėdkelnes, o viršuje - šiluminius apatinius, vilnonį švarką ir vėjavaiką.

Dėmesio! Jei prieš tai jūsų fizinis aktyvumas apsiribodavo nueiti į parduotuvę ar paspausti dujų pedalą, tai pirmosios treniruotės nebus lengvos, silpni kojų raumenys negalės palaikyti raiščių ir sąnarių darbo.

Dabar pats laikas būti kantriam ir parodyti tvirtumą. Bėgant raumenų ir kaulų sistemos apkrova padidėja 10-12 kartų. Bus nemalonus kelio sąnarių, kulkšnies skausmas.

Pirmąsias treniruotes lydi raumenų skausmai, todėl daugelis žmonių po pirmų treniruočių meta bėgimą. Tačiau būtent šis skausmas jums „sako“, kad jūsų kūne prasidėjo pokyčiai į gerąją pusę.

Laikui bėgant, tobulėjant jėgai, ištvermei ir technikai, jūsų bėgimas taps „minkštas“ ir lengvas, skausmas užleis raumenų tonuso jausmus.

Bėk savo tempu. Jei eini pabėgti vienas, tada tai nėra problema. Įjungėme grotuvą su mėgstama muzika ir bėgome. Tačiau bėgant grupėje beveik visada yra tendencija laikytis kartu. Jei jaučiate, kad jums trūksta ritmo, sulėtinkite tempą.

Jame nėra gėda, kad bėgate grupės pabaigoje ar už jos. Atminkite, kad turite puikų tikslą - ne bėgti greitai su visais, o bėgti savo malonumui ir sveikatai.

Pagrindinis „Lidyard“ treniruočių principas yra treniruotis nepersitempiant.

Bėgimo programa pradedantiesiems

Antsvorį turintiems pradedantiesiems sportininkams patariama pradėti nuo ėjimo. Daug vaikščiokite! Tai yra visiškai nekenksminga jūsų kūnui. Pasivaikščiojimas gryname ore, gamtoje ar parke kartais yra malonesnis ir naudingesnis nei bėgimas.

Tai, kad esate „ant kojų“, o ne bėgate greičiu, yra naudingiau. Treniruotė yra naudinga, kai pabaigoje jautiesi pavargęs ir pavargęs.

Pirmieji pasivaikščiojimai gali būti 15-20 minučių. Palaipsniui jas užtruksite iki 30–40 minučių, tolygiai pailgindami pasivaikščiojimo laiką.

Stenkitės, kad bėgimas ir ėjimas būtų tolygus - dirbkite savo kūno ribose. Tada pamatysite, kad jūsų atstumas kartkartėmis didės.

Išpopuliarėjo judėjimas „Šiaurietiškas ėjimas“ arba ėjimas su lazdomis. Šiuo atveju jūs dirbate ne tik kojomis, bet ir aktyviai įjungiamas kūno kūnas, aktyviai supantis rankomis. Be to, kūno eikvojimas šio ėjimo metu prilygsta bėgimui lėtu tempu.

Pradėkite nuo mažo, palaipsniui didindami atstumą.

Pakaitomis bėgimas ir ėjimas. Bėk 5 minutes, padaryk pertrauką ir 5 minutes vaikščiok. Tada baikite treniruotę dar 5 minučių bėgimu.

Kitą kartą skirkite laiko, kad padidintumėte treniruotės bėgimo dalį 1 minute. Pradėkite „sklandžiai“, nerašykite didindami atstumą. Duokite raiščiams, raumenims, sąnariams laiko prisitaikyti prie fizinės veiklos.

Pamažu pastebėsite, kad sukaupta ištvermė leis atlikti pratimus išskirtinai bėgant.

Verta suprasti patiems, kad bėgimas nėra lengvas pomėgis, jis skirtas ne kam nors, o sau, o jei nuspręsite bėgti, tai pakeis jūsų gyvenimą, tačiau be sunkumų nebus rezultato.

Jei norite ruoštis pusmaratoniui, maratonui ar IRONMAN, tada ateikite į mokyklą. Pas mus treniruositės su patyrusiu treneriu, kurio mokinys užima lyderio pozicijas pasaulio triatlono reitinge.

Gausite bėgimo, plaukimo ir dviračių treniruotes, kardio jėgos treniruotes ir fizinių pratimų rinkinį.

Taip pat galite laimėti vertingus prizus mūsų konkursuose ir net visą lizdą (bilietas į IRONMAN).

Bėgimas yra viena iš prieinamiausių ir efektyviausių kardio treniruočių. Tai padeda numesti svorį, stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą ir gerina imunitetą. Bėgimas bet kuriuo metu yra naudingas, tačiau ekspertai vis dėlto sutinka, kad geriausias variantas yra rytinis bėgiojimas, kuris pradeda visus organizmo procesus ir padeda pakelti žvalumą visai dienai. Tačiau pradedantiesiems svarbu žinoti, kaip teisingai pradėti bėgioti ryte, kad nebūtų visiškai priešingo efekto.

Yra daugybė priežasčių pradėti bėgti ryte. Bėgiojimas yra aerobinis pratimas, kuriame dalyvauja daugybė raumenų ir kūno sistemų. Tai lydi padidėjęs kvėpavimas ir padidėjęs širdies ritmas. Atsižvelgiant į tai bėgiojimas prisideda prie šių dalykų:

• pagreitinti medžiagų apykaitos procesus;
• pagerinti plaučių ventiliaciją;
• normalizuoti kraujospūdį;
• naudoti kapiliarus, kurių kūnas dar nenaudojo;
• lavinti ištvermę;
• stimuliuoti smegenis;
• padidinti atsparumą stresui;
• aktyviai deginti kalorijas.

Rytinis bėgiojimas yra naudingas tiems, kurie pabunda sunkiai ir ilgai - jie tinkamai sureguliuoja kūną, suteikia energijos ir jėgų ateinančiai dienai, padeda ugdyti atsidavimą, ištvermę, charakterio tvirtumą. Taigi bėgimas daro kompleksinį poveikį organizmui, todėl jo naudos negalima pervertinti.

Be to, rytinis bėgimas padeda susidoroti su padidėjusiu apetitu.

Kur pradėti bėgioti ryte: pagrindinės taisyklės

„Sutarėme pradėti bėgti 8 valandą ryto“ - dažnai galite ką nors išgirsti. Iš tiesų, sutikti su kuo nors bėgioti yra geras sprendimas. Galite vienas kitą motyvuoti, ir bus linksmiau. Bet tai neprivaloma. Taip pat galite bėgti vienas - kaip jums patinka. Pagrindinis dalykas yra jūsų motyvacija. Pusiaukelėje negalima pasiduoti.

Pirmiausia reikia žinoti rytinis bėgimas pradedantiesiems neturėtų būti atliekamas iškart po pabudimo... Kūnas turi tam šiek tiek pasiruošti. Priežastis ta, kad atsibudus jūsų kraujo klampa yra didesnė nei bet kuriuo kitu metu. Todėl stresas gali pakenkti širdies ir kraujagyslių sistemai. Geriausias variantas yra pabusti, išgerti stiklinę švaraus vandens ir lengvai papusryčiauti, šiek tiek palaukti ir tik tada eiti bėgti.

Kitas dalykas yra apšilimas. Pradėti reikia nuo jos kiekvieną ryto bėgimą. Galite sušilti tiek lauke, tiek namuose. Pirmąjį variantą pradėkite nuo ėjimo. Pirmiausia eikite 100-200 metrų įprastu ritmu. Tada palaipsniui didinkite savo ėjimo tempą. Antrasis du šimtai metrų turėtų būti greitesnis už pirmąjį. Tada galite pradėti atlikti bendruosius fizinius pratimus, tokius kaip sūpynės, lenkimai, posūkiai, pritūpimai. Namuose atlikite įprastus pratimus. Optimali apšilimo trukmė yra 15-20 minučių. Jums taip pat nereikia daugiau, nes galite per daug pavargti, o bėgimui neliks jėgų.

Negalima ignoruoti apšilimo fazės. Tai padeda pagerinti raiščių ir sąnarių lankstumą, paruošia raumenis stresui ir sumažina traumų riziką. Tai taip pat prisideda prie kraujo srautų perskirstymo, dėl kurio raumenys gauna daugiau maistinių medžiagų ir deguonies, o riebalų deginimo procesas yra aktyvesnis.

Apie kvėpavimą

Jei jus domina ryto bėgimas pradedantiesiems, patikrinkite pagrindinius mitybos aspektus. Bėgimas reiškia ciklines, tai yra nuolatines apkrovas, todėl kvėpavimo procesas turi būti kontroliuojamas. Blaškymasis nuo kvėpavimo sukelia nepakankamą plaučių ventiliaciją, o tai neigiamai paveiks jūsų būklę: atsiras dusulys, bus sunku bėgti, galbūt smegenų badas deguonimi.

Norint išvengti panašių problemų stebėti kvėpavimo techniką. Bėgdami vidutiniu ar lėtu tempu, stenkitės kvėpuoti taip, kad kas 3-4 žingsnius tektų įkvėpti ir iškvėpti. Įkvėpti reikia per nosį, o ne viršutinę krūtinės dalį, o diafragmą ar apatinę pilvo dalį. Galite kvėpuoti per burną. Ramus ir išmatuotas kvėpavimas sumažins širdies ir kraujagyslių sistemos apkrovą ir padidins kardio treniruočių efektyvumą.

Pasirinkite tinkamą vietą rytiniam bėgimui. Nepageidautina bėgti šalia trasos, kur yra daug automobilių ir labai užterštas oras. Pabandykite suplanuoti maršrutą taip, kad oras būtų kuo švaresnis. Puikiai tinka parkas, miškas, laukas.

Ryte bėgiojimas pradedantiesiems: įranga

Bėgimui rinkitės patogius ir lengvus batus su skylėtomis skylutėmis. Ypatingą dėmesį atkreipkite į pado storį, kuris turėtų būti bent centimetras. Prieš pirkdami apžiūrėkite nėrinius. Jie turėtų gerai susirišti, tvirtai laikyti koją ir neslysti.

Drabužius, kurie geriausiai tinka bėgimui, lemia oras. Karštyje geriau bėgioti su kuo lengvesniais drabužiais, pagamintais iš natūralių medžiagų. Jei lauke žemiau 17 laipsnių šalčio, dėvėkite sportinį kostiumą. Kai vėsu, dėvėkite šiltą kostiumą, lengvą striukę ir ausis dengiančią kepurę. Bėgant šaltu oru, geriau naudoti neperpučiamą, vandeniui atsparų kostiumą su plonu izoliacijos sluoksniu. Taip pat dėvėkite šiltas pirštines, kepurę, apsaugančią jūsų galvą ir ausis nuo vėjo, ir aukšto lygio izoliuotus treniruoklius. Moterys, nepaisant oro sąlygų, visada turėtų dėvėti specialią liemenėlę, kad būtų galima tinkamai palaikyti krūtis.

Kiek ir kaip dažnai bėgti

Aerobinių pratimų efektyvumą daugiausia lems mankštos dažnis ir trukmė. Geriausias tvarkaraščio variantas yra bėgimas 3–5 kartus per savaitę. Tiems, kurie tik planuoja, kaip pradėti nuo ryto bėgti nuo nulio, galite apsiriboti trimis treniruotėmis. Rečiau atliekamos apkrovos gali būti neveiksmingos, o pernelyg didelės apkrovos dažniausiai sukelia gedimą.

Kalbant apie pamokos trukmę, svorio metimui rekomenduojama trukti 30–40 minučių. Faktas yra tai, kad pirmiausia organizmas degina angliavandenių atsargas ir tik tada pradeda skaidyti riebalus. Tačiau pradedantiesiems bus gana sunku susitvarkyti su tokiu bėgimu. Pradėkite nuo 15 minučių ir palaipsniui kelkitės į viršų.

Rytinio bėgiojimo tvarkaraščio pradedantiesiems lentelė, pateikta nuotraukoje, padės jums naršyti ir pasirinkti optimalią programą sau.

Apie bėgimo techniką

Atrodo, kad sunku tokiame procese, ryte bėgioti dėl svorio pradedantiesiems - ėmė ir bėgo. Bet tai nėra taip - technika turi būti teisinga, nes priešingu atveju krūvių efektyvumas gerokai sumažėja, tačiau padidėja kelio ar stuburo sužalojimo rizika. Jei treniruotės metu jaučiate skausmą ir diskomfortą, tai rodo, kad bėgate netinkamai. Svarbu treniruoti kūną, kad jis laikytųsi teisingos padėties. Tinkamam bėgimui apsvarstykite šiuos dalykus:

• Laikysena turi būti lygi, galvą laikykite tiesiai priešais save.
• Pečiai yra atsipalaidavę ir šiek tiek nukarę.
• Alkūnės turi būti sulenktos stačiu kampu, rankos turi nuolat dirbti.
• Nespauskite rankų.
• Sulenkite kelį, kad bėgant būtų amortizuojama.
• Nusileiskite kojomis ant žemės žemiau savęs.
• Nusileidę į pėdos vidurį, apsiverkite ant pirštų ir nustumkite nuo žemės.

Iš pradžių jums gali būti sunku suvaldyti visus šiuos niuansus, tačiau kūnas laikui bėgant pripras, ir jis automatiškai užims teisingą padėtį.

Kaip pradėti bėgimą

Nuo ko pradėti bėgioti ryte? Pagrindinė dauguma pradedančiųjų bėgikų klaida yra didelis greitis starte. Pradėkite bėgimą eidami tada palaipsniui didinkite savo ėjimo greitį ir pradėkite sklandžiai. Greitas tempas yra susijęs su kvėpavimo praradimu, kuris gali išprovokuoti nusileidimą anksčiau laiko. Atitinkamai nuo to nukentės ir jūsų rezultatai.

Bėgiodami būtinai stebėkite pulsą. Jo optimalus veikimas yra 120–150 smūgių per minutę. Baigę bėgimą pažiūrėkite, kaip greitai atsistato širdies ritmas. Jei tai trunka ilgiau nei penkias minutes, sumažinkite pratimo intensyvumą.

Beje, ekspertai dažnai rekomenduokite intervalinius bėgiojimus pradedantiesiems svorio metimui... Pirmas dešimt minučių skirkite greitam ėjimui, kitas 15 minučių - bėgimui vidutiniu tempu, tada eikite į maksimalų greitį. Kai jaučiate, kad pradėjote pavargti, o kvėpavimas tapo sunkus, sklandžiai grįžkite į vidutinį tempą. Bėgimui patartina atlikti 2–3 artėjimus su pagreičiais.

Kontraindikacijos

Prieš planuodami bėgioti ryte dėl svorio pradedantiesiems, įsitikinkite, kad neturite kontraindikacijos... Tai apima:

• širdies ir kraujagyslių sistemos ligos: širdies ydos, tachikardija, krūtinės angina, lėtinis širdies nepakankamumas, insultas ar širdies priepuolis;
• stuburo ligos (tarpslankstelinės išvaržos, osteochondrozė, tam tikros skoliozės formos);
• lėtinių ligų paūmėjimas;
• plaučių problemos (astma, bronchitas);
• artritas ir artrozė;
• plokščios pėdos;
• glaukoma.

Bet kai kurios kontraindikacijos yra santykinės, todėl rekomenduojama kreiptis į specialistą. Jis nustatys, ar galite bėgti ir kokiomis sąlygomis, o jei atsakymas bus neigiamas, jis patars, ką galite pakeisti bėgimu.

Apskritai bėgiojimas ryte yra puikus būdas numesti svorį ir pagerinti savo sveikatą. Nepamirškite, kad reguliarumas ir atkaklumas yra pagrindiniai jūsų treniruočių efektyvumo raktai. Teisinga technika bėgimas kartu su jais duos jums puikių rezultatų.

Vaizdo motyvacija bėgti ryte