Kokį maistą reikėtų valgyti pusryčiams. Pusryčių taisyklės

Norėdami numesti svorio, žmonės kartais atsisako valgyti ryte. Ar dažnai turėjote tai: aš išgersiu kavos su cukrumi ir to pakaks? Jei ryte nesinori valgyti, tai dar nereiškia, kad nesate alkanas. Miego metu virškinimo sistema virškina tai, kas buvo valgoma visą dieną. Tam išsiskiria energija, o ryte organizmui reikia jėgų normaliam darbui.

Praleidus svarbų patiekalą, energija bus išeikvota visai dienai. Ryte gavę puodelį kavos ar ko nors lengvo (40 g jogurto, dešros gabalėlį), labai greitai būsite labai alkani. Taigi pietums suvalgoma daugiau, nei reikia. Prisimink save. Ilgai laukta pietų pertrauka: bėgdami į parduotuvę, kavinę ar valgyklą pasiimkite viską, kas kaloringiau. Tiesa, po tokios vakarienės visai nesinori dirbti? O namuose - vėlyva gausi vakarienė.

Ryte taip pat nėra apetito, nes naktį organizmas virškino „sunkų maistą“. Šios dietos rezultatas yra poodinių riebalų ir celiulito perteklius ant pilvo, šlaunų, sėdmenų.

Kodėl pusryčiai tokie svarbūs

• Kuras smegenims. Ryte vartojamas maistas gerina atmintį, gerina dėmesio koncentraciją. Ką gali galvoti alkanas žmogus?
• Normalios širdies ir kraujagyslių sistemos palaikymas. Gydytojai sako, kad pusryčiai padeda kontroliuoti cholesterolio ir cukraus kiekį.
• Rytinis valgis yra sveikos mitybos, lieknumo, jaunystės pagrindas. Viską, kas valgoma ryte, kūnas kokybiškai perdirbs į energiją visam gyvenimui.
• Imuniteto palaikymas. Nuo 7 iki 9 ryto aktyviai gaminami virškinimo fermentai. Praleidus ryto valgį, šie fermentai perdega. Dėl to pakenkiama normaliam organizmo funkcionavimui, susilpnėja imuninė sistema. Tai įrodyta eksperimentiškai - žmonės, valgantys pusryčius, rečiau serga peršalimo ligomis.

Dalykai, kuriuos reikia padaryti prieš pusryčius

Maistas turi būti „uždirbtas“. Nenorėsite nieko valgyti vien šokdami į lovą ant žadintuvo. Pabudę išgerkite stiklinę nevirinto vandens kambario temperatūroje. Dėl skonio galite pridėti citrinos gabaliuką. Tai „užves“ kūną: skrandį, žarnas, kraujotakos sistemą. Gerkite vandenį mažais gurkšneliais, su malonumu. Tai įprastas svorio metimo įprotis..

Tada atlikite bent 3-4 gimnastikos pratimus. Galite tiesiai į lovą. Idealiu atveju gerai daryti pilną gimnastiką nuo 10 iki 15 minučių. Tai privers jus tikrai išalkti ir valgyti sveiką maistą su sveiku apetitu.

Prieš pradedant ruošti patinkantį patiekalą, verta atkreipti dėmesį į dvi paprastas, bet veiksmingas taisykles, kurios sutaupys jūsų laiką.

1. Paruoškite meniu iš anksto. Niekas nepadeda taupyti brangaus laiko šiuolaikinėje visuomenėje kaip gebėjimas planuoti. Iš anksto apgalvoję pusryčių patiekalų planą (pageidautina prieš savaitę), galite padaryti savo maistą įvairų, o tai reiškia, kad jis yra sveikesnis ir skanesnis.
2. Iš anksto paruoškite virtuvę mūšiui. Daugelio patiekalų paruošimo laiką ryte galima sutrumpinti ruošiantis šiam procesui vakare. Pavyzdžiui, padėkite lėkštes, puodelius, šakutes ant stalo, supilkite arbatą į arbatinuką arba kavą į kavos aparatą. Šie paprasti veiksmai padės sutaupyti laiko, kurį praleidote ryte.

Norėdami gauti daugiau laiko ryte arba papildomai pamiegoti keletą minučių, vakare skirkite šiek tiek daugiau nei pusvalandį, kad paruoštų maistinius barus. Be to, tokį skanų ir sveiką patiekalą keletą dienų galima laikyti šaldytuve ir netgi kokybiškai pasiimti su savimi.

Mymarycakes.ru

Ingridientai

• 1 puodelis avižinių dribsnių
• ½ puodelio avižų miltų;
• 1 sauja džiovintų vaisių;
• 2-3 griežinėliai tarkuoto juodojo šokolado;
• ⅓ stiklinės pieno;
• 1 šaukšto medaus;
• 1 šaukštas alyvuogių aliejaus
• druskos ir cinamono pagal skonį.

Paruošimas

Sumaišykite visus sausus ir skystus ingredientus atskirai. Sumaišykite abu mišinius ir gerai išmaišykite, kol pasidarys tirštas ir vienalytis. Tešlą 5–7 mm sluoksniu paskleiskite ant kepimo popieriumi išklotos skardos. 20 minučių išsiųskite į orkaitę, įkaitintą iki 180 laipsnių. Karštą tešlą supjaustykite juostelėmis, apverskite ir palikite orkaitėje dar 5–7 minutes.

Norint paįvairinti pusryčius, džiovintų vaisių batonėlius galima pakeisti arba papildyti riešutais, moliūgų sėklomis, uogomis, smulkintu bananu ar kitais vaisiais.

Recipeshubs.com

Aromatizuoto natūralaus jogurto ir mėgstamų vaisių griežinėlių porcija yra puikūs šalti pusryčiai, kurie ne tik sutaupys jūsų laiko, bet ir bus labai sveiki. Žiemą, kai sunku nusipirkti gerų šviežių vaisių, džiovinti vaisiai (džiovinti abrikosai, razinos, džiovintos slyvos ir pan.) Gali būti puikus pakaitalas.

Jei esate įpratęs rytą pradėti nuo maistingo kiaušinienės, pabandykite ją pakeisti skania frittata. Vakare išvirę itališką omletą su bet kokiais pasirinktais ingredientais, ryte turėsite tik sušildyti pusryčius.

Recipeshubs.com

Ingridientai

• 4 kiaušiniai;
• 300 g voveraičių;
• 1 svogūno;
• 1 šaukštas tarkuoto parmezano
• druskos, pipirų ir žolelių pagal skonį.

Paruošimas

Smulkiai supjaustytus grybus ir svogūnus apkepkite alyvuogių aliejuje, pagal skonį įberkite druskos ir pipirų. Kiaušinius išplakti su dviem šaukštais tarkuoto parmezano ir užpilti grybais. Kepkite iki 180 laipsnių įkaitintoje orkaitėje 10 minučių. Išvirusią fritatą pabarstykite žolelėmis ir sūriu ir supjaustykite porcijomis.

Jei vakare virsite avižinius dribsnius, jie taps švelnūs ir kvapnūs, absorbuojantys jogurtą (arba pieną) su jūsų mėgstamais prieskoniais. Be to, šis dietinis patiekalas atrodo kaip skanus desertas.

Foodnetwork.com

Ingridientai

• 100 g avižinių dribsnių;
• 200 ml natūralaus jogurto;
• uogos pagal skonį;
• vanilės, cinamono ar kardamono pagal skonį.

Paruošimas

Derinkite kruopas, mėgstamus prieskonius ir jogurtą. Palikite šaldytuve per naktį. Ryte tiesiog įdėkite uogų, kokoso, riešutų ar džiovintų vaisių.

Džiaugdamiesi smaližiu, kurie rūpinasi savo figūra ir sveikata, siūlome skanų ir maistingą desertą be miltų.

Goudamonster.com

Ingridientai

• 2 puodeliai riešutų (geriau tinka lazdyno riešutai ar migdolai);
• 350 g cukraus;
• ½ šaukštelio druskos;
• 4 voverės;
• vanilino pagal skonį.

Paruošimas

Riešutus su cukrumi sumalkite maišytuve, kol smulkiai sutrupės. Išplakite kiaušinių baltymus ir druską, tada plakdami palaipsniui supilkite riešutų mišinį ir vaniliną. Mišinį šaukštu padėkite ant kepimo popieriumi išklotos skardos. Kepkite orkaitėje, įkaitintoje iki 160 laipsnių, kol pagels (iki maždaug 30 minučių).

Multivarenie.ru

Verčiau dieną pradėti nuo košės, bet neturite laiko jos išvirti? Tada pasinaudokite šiuolaikinių technologijų pranašumais. Vakare į multivarką supilkite kviečius, kukurūzus, ryžius ar kitą košę, užpilkite pienu ir vandeniu (košės ir skysčio santykis yra 1: 3), įberkite druskos, cukraus ir prieskonių pagal skonį - viskas, visa kita padarys multivarkas. . Ryte jūsų laukia karšti ir sveiki pusryčiai.

Howcooktasty.ru

Jei dar nesate įsigijęs tokio technologijos stebuklo kaip multivarkas, tuomet jūs vis dar turite daug kitų variantų košei virti. Pavyzdžiui, grikius užpilkite kefyru santykiu 1: 3 (šaltas variantas) arba su verdančiu vandeniu termose (šiltas variantas) ir palikite per naktį. Ryte pusryčiai, užpildyti vitaminais B ir mineralais, yra paruošti.

8. Uogų parfetas

Kartais ryte norisi įtikti savo sielos draugui (galbūt sau) kažkuo ypatingu ir gražiu, bet tuo pačiu paprastu ir naudingu. Šis receptas skirtas būtent tokiems atvejams.

Pinme.ru

Ingridientai

• 150 ml vanilinio jogurto;
• 150 g kukurūzų dribsnių;
• 150 g uogų.

Paruošimas

Uogas, jogurtą ir kruopas sluoksniuokite vienodais sluoksniais į aukštą stiklinę. Vos kelios minutės ir jūsų skanūs, šviesūs ir šiek tiek romantiški pusryčiai bus paruošti.

Sūrio pyragų orkaitėje receptas yra geras, nes yra keletas galimybių patiekti ryte. Jie gali būti paruošti iš anksto ir patiekiami šalti pusryčiams arba šildomi mikrobangų krosnelėje. Taip pat galite minkyti tešlą vakare, išdėstyti ją formomis arba ant kepimo skardos, o ryte sūrio pyragus tiesiog išsiųskite į orkaitę. Kol kraunatės daiktus, paruošti kvapnūs ir erdvūs pusryčiai.

Multivarenie.ru

Ingridientai

• 300 g neriebaus varškės;
• 2 kiaušiniai;
• 50 g miltų arba manų kruopų;
• 5-6 abrikosai;
• cukraus ir vanilės pagal skonį.

Paruošimas

Sutrinkite varškę, įpilkite kiaušinių, cukraus ir sutrinkite. Įpilkite miltų arba manų kruopų mažomis porcijomis, kiekvieną kartą maišydami šaukštu. Abrikosus padalykite į keturias dalis. Padėkite pergamentą ant kepimo skardos ir šiek tiek patepkite aliejumi. Šaukštu pusę masės. Ant kiekvieno sūrio pyrago uždėkite abrikosų pleištą, o ant viršaus - likusią masę. 20 minučių siųskite į orkaitę, įkaitintą iki 180 laipsnių.

Recipeshubs.com

Vakare pasiruoškite rinkinį - bananą, obuolį, pusę arbatinio šaukštelio medaus, žiupsnelį cinamono, stiklinę pieno (jogurto ar kefyro) ir nusiųskite į šaldytuvą. Ryte jūs tiesiog turite sumaišyti visus ingredientus.

Goodhabit.ru

Sumalkite sėklas, riešutus, datules maišytuve su natūraliu jogurtu. Ant viršaus galite pridėti bet kokius kitus jums patinkančius ingredientus, pavyzdžiui, avietes, mėlynes ar kokoso drožles. Įdėkite valgį į šaldytuvą ir ryte mėgaukitės skaniais ir maistingais pusryčiais.

Bestfriendsforfrosting.com

Dėl lašišos skrebučio ryte gausite naudingų elementų - baltymų, omega-3, riebalų rūgščių ir geležies - sandėlį. Dėl didelio natrio kiekio šie pusryčiai tikrai turėtų būti įtraukti į jūsų racioną.

Viskas yra elementariai paprasta: paimkite viso grūdo duoną ar duonos kepalą, ant viršaus uždėkite lašišos griežinėlį ir, jei norite, agurką, pomidorą, svogūną ar žalumyną. Tokie sveiki ir maistingi pusryčiai jūsų ramiai lauks šaldytuve iki ryto. Svarbiausia, nepamirškite jo uždengti maistine plėvele ant viršaus.

Duona be džiūvėsėlių ar traškučiai ir naminis paštetas. Pradėkite rytą pusryčiais, kuriuose gausu geležies, kalcio ir fosforo.

Forum.prokuhnyu.ru

Ingridientai

• 400 g vištienos arba jautienos kepenų;
• 1 svogūno;
• 1 morkos;
• 1 šaukštas sviesto
• 1 arbatinis šaukštelis druskos
• prieskoniai pagal skonį.

Paruošimas

Kepenėles supjaustykite gabalėliais, įberkite druskos ir prieskonių pagal skonį. Troškinkite uždengę, kol suminkštės (apie 15–20 minučių). Sutarkuokite morkas, supjaustykite svogūną ir patroškinkite ant vidutinės ugnies. Aušinami ingredientai turi būti malami maišytuvo dubenyje kartu arba atskirai. Dar kartą viską sumaišykite ir įdėkite į indą.

Keptų obuolių nauda slypi tame, kad jų paruošimo procese išsaugoma daugiausiai naudingų medžiagų, mineralų ir vitaminų. Visų pirma, tai yra kalis ir geležis.

„Cookingmatters.org“

Ingridientai

• 1 obuolys;
• 1 arbatinio šaukštelio medaus;
• žiupsnelis cinamono.

Paruošimas

Nuimkite obuolio šerdį, užpildykite šulinėlį medumi ir ant viršaus pabarstykite cinamonu. Kepkite orkaitėje, įkaitintoje iki 180 laipsnių, 15-20 minučių. Pasirinktinai galite pridėti razinų, graikinių riešutų arba užpildyti obuolius varške ir vaisiais.

Goodhabit.ru

Paprasčiausiai perpjaukite bananą per pusę ir užpilkite natūraliu jogurtu, kokosu, musliu ir šiek tiek medaus. Tai labai paprasti, bet skanūs ir sveiki pusryčiai.

Šiame mažai angliavandenių turinčiame valgyje yra daug vitaminų A ir C, todėl jis yra puikus keratino, liuteino ir zeaksantino šaltinis. „Polenta“ dažnai patiekiama šalta, o tai reiškia, kad ją galima virti prieš naktį.

Fooditlove.com

Ingridientai

• 300 g polentos;
• 100 g sviesto;
• 300 g cukranendrių cukraus;
• 100 g baltojo cukraus;
• 1 vanilės ankštis;
• 4 kiaušiniai;
• 2 šaukštai „Angles“ kremo;
• 2 apelsinai;
• 10 g imbiero.

Paruošimas

Polentą, cukranendrių cukrų, kiaušinius, sviestą ir pusę vanilės ankšties sumaišykite iki vientisos masės. Užpildykite tešlos keptuvę sviestu ir kepkite valandą.

Keptuvėje ištirpinkite baltąjį cukrų kartu su likusia vanile. Į ištirpintą karamelę suberkite nuluptus ir susmulkintus apelsinus ir nukelkite nuo ugnies. Pabarstykite tarkuotu imbieru, kad būtų žavesio.

Ant atvėsusios bandelės uždėkite karamelizuotus apelsinus su imbieru ir papuoškite „Angleise“ kremu.

Huffingtonpost.com

Galiausiai, paprasčiausias, bet ne mažiau sveikas patiekalas. Virkite keletą ir palikite šaldytuve. Ryte pusryčiaujate su puikiu baltymų šaltiniu.

Naudodami siūlomus 17 patiekalų, galite savarankiškai sujungti ir sukurti daugybę pusryčių variantų. Tiesiog pakeiskite arba papildykite keletą ingredientų kitais pagal savo skonį ar nuotaiką.

Sutikite, dabar jūs neturite visiškai pasiteisinimų praleidę svarbų ryto valgį. Paruošę bet kurį iš siūlomų pusryčių variantų vakare, jūs tiesiog turite išgerti gerą puodelį ar išvirti arbatos ryte.

Ne visi žmonės pusryčiauja tinkamai atsižvelgdami į tai. Kai kurie dėl savo užimtumo neturi laiko papusryčiauti ir apsiriboja arbatos ar kavos puodeliu. Kiti ryte neturi apetito ir verčia save valgyti sunkiai arba visai nevalgo pusryčių. Ryte nevalgęs kūnas negauna reikalingos energijos pilnam aktyvumui dienos metu. Negalite visiškai atsisakyti pusryčių, tačiau jiems taip pat turite pasirinkti sveikus ir maistingus produktus.

Ryto valandos - Tai geriausias laikas gauti energijos atsargų visai dienai. Jo trūkumą galima papildyti vėlesniais valgiais, tačiau jie negalės normalizuoti medžiagų apykaitos. Beprasmiška praleisti pusryčius, norint sulieknėti ar išlaikyti svorį. Tai turės priešingą efektą. Daug angliavandenių turintis, daug energijos turintis maistas ryte absorbuojamas geriau, tai padeda sumažinti apetitą ir ilgiau jausti sotumą.

Ryto valgiai turi teigiamą poveikį savijautai ir sveikatai:

• pagreitinti medžiagų apykaitos procesą vidutiniškai 5%;
• normalizuoti cholesterolio kiekį;
• užkirsti kelią trombocitų agregacijai (lipdymui);
• sumažinti insulto ir infarkto riziką.

Žmonės, kurie praleidžia pusryčius, yra žymiai rečiau kenčia nuo diabeto, aukšto kraujospūdžio ir tulžies akmenų.

Maistas ryte suteikia energijos ir žvalumo, palengvina mieguistumą ir apatiją bei pakelia nuotaiką. Pusryčiai skatina žmogaus intelektinius sugebėjimus, didina dėmesingumą ir susikaupimą.

Kodėl nenorite pusryčiauti ryte?

Apetito stoka ryte dažnai lydima jausmo, kad skrandis yra pilnas. Sveikatos būklė taip pat palieka daug norimų rezultatų. Apatija, mieguistumas ir nuovargis yra mažo cukraus kiekio kraujyje ryte rezultatas. Visa tai lemia ne individualios organizmo savybės, o tinkamos mitybos ir tinkamo poilsio trūkumas.

Valgant maistą prieš miegą virškinimo traktas negali ilsėtis. Norėdami suvirškinti suvalgytą maistą, skrandis nenustoja veikti naktį. Tai apima rytinio sotumo jausmą. Toks mitybos įprotis yra tinkamo režimo pagrindų pažeidimas ir sukelia neigiamų pasekmių sveikatai.

Naktinis persivalgymas daugiausia susijęs su egzistuojančiu klaidingu įsitikinimu, kad per vakarienę sukaupta energija yra taupoma ir praleidžiama kitą rytą, o pusryčiai prisideda prie svorio augimo. Tai yra priešingai. Maistas, suvalgytas prieš miegą, virsta riebalų nuosėdomis, o pusryčius organizmas puikiai absorbuoja ir suteikia reikiamą energiją. O norint atgauti apetitą ryte, reikia peržiūrėti savo valgymo įpročius.

Kokia rizika atsisakyti pusryčių?

Anot mokslininkų, pasaulinio nutukimo priežastis yra maisto nepaisymas ryte. Pusryčių nevalgantys žmonės kasmet priauga 3–5 kg. Tai nėra taip pastebima ankstyvame amžiuje ir paauglystėje, tačiau bėgant metams tai jaučiasi. Nuo 35 iki 50 metų įprotis rytais nevalgyti pusryčių sukelia susiformavusį nutukimą ir jam būdingas sveikatos problemas.

Pusryčių praleidimas gali sukelti šias pasekmes:

1. Vyrų širdies priepuolio ir mirties nuo išeminės ligos rizika padidėja 25%;
2. Iki 40 metų moterų antsvorio laipsnis gali būti nuo 5 iki 20 kg;
3. Padidėja rizika susirgti tulžies akmenų liga ir II tipo cukriniu diabetu abiem lytims;
4. Vyrų ir moterų darbinis aktyvumas, gebėjimas logiškai mąstyti sumažėja.

Ne visi pusryčiai yra naudingi jūsų sveikatai. Reikia kruopščiai pasirinkti rytinio meniu produktus. Kavos ir arbatos sumuštiniai nėra geriausias vaisių salotų ir kruopų pakaitalas. Jie ir kiti tradiciniai pusryčių valgiai turi mažai naudos arba iš viso neturi jos.

Yra daugybė maisto produktų, kurių dietologai gali nerekomenduoti pusryčiams. Jie apima:

1. Dešra, dešros, lašiniai.

Šiuose mėsos gaminiuose yra daug nitratų, druskos ir kitų chemikalų. Ekspertai pataria juos pakeisti vištienos ar kalakutienos mėsa.

1. Sausi pusryčiai.

Pusryčių dribsniuose yra ne tik augalinės skaidulos, bet ir gausu „greitųjų“ angliavandenių - cukraus. Sotumo jausmą po javų greitai pakeičia alkis. Norėdami to išvengti, turėtumėte valgyti pilnavertes kruopas, pavyzdžiui, kefyre pamirkytą muslį su riešutais ir vaisiais.

1. Spurgos ir blynai.

Šiuose produktuose esantys greiti angliavandeniai prisideda prie riebalų sankaupų susidarymo iš cukraus pertekliaus, o tai nėra naudinga figūrai. Juos naudojant atsiranda sunkumas skrandyje.

1. Jogurtai iš parduotuvės.

Prekybos centrų lentynose pateikiamų jogurtų sudėtyje yra konservantų, saldiklių ir kvapiųjų medžiagų. Rytinio valgio metu fermentinius pieno produktus rekomenduojama pasigaminti patiems. Jei tai neįmanoma, jogurtą reikia pakeisti kefyru.

1. Varškė.

Pusryčiams netinka sveikas ir daug baltymų turintis produktas. Valgyti rekomenduojama ne ryte, o po pietų.

1. Citrusiniai.

Mandarinai ir apelsinai, vartojami nevalgius, gali išprovokuoti alergiją ir sukelti gastritą.

1. Bananai.

Jei ryte valgote bananus, kuriuose yra magnio perteklius, tai kupina kūno vidinės pusiausvyros pažeidimo. Bananus reikia valgyti ne pusryčiams, o po pietų.

1. Konservai, rūkyta mėsa.
2. Saldi ir cukraus arbata.

Ryto patiekalo kalorijų kiekis ir maistinė vertė parenkami individualiai. Turtingi angliavandeniai ir lengvi pusryčiai reikalingi intelektualinio darbo žmonėms, baltyminiai ir kaloringi yra rekomenduojami dirbantiems fizinį darbą.

Sveikų pusryčių pagrindai

Sveikų ir tinkamų pusryčių receptas yra paprastas. Jo meniu turėtų būti lengvai virškinamas maistas, kuriame yra daug mikroelementų ir vitaminų. Ryto valgio kalorijų kiekis turėtų būti 40% dienos raciono, tai yra nuo 360 iki 500 kcal. Būtina ne tik apskaičiuoti maisto produktų kalorijų kiekį, bet ir susieti maistą su individualiais kūno poreikiais.

Sveiki pusryčiai yra:

• kiaušiniai, kuriuose yra baltymų ir kitų naudingų medžiagų;
• maitinanti, turtinga baltymų, praktiškai neturinti angliavandenių, figūrai nekenksminga vištienos mėsa;
• sėlenos ir ruginė duona, viso grūdo miltų produktai;
• medus, kuriame gausu natūralių antiseptikų, maistinių medžiagų, angliavandenių, malšinantis nuovargį ir stresą;
• grūdai, kurie suteikia ilgą sotumo jausmą;
• kefyras ir žalioji arbata.

Gaivinančios kavos gerbėjai neprivalo jos visiškai atsisakyti, tačiau jie turėtų apriboti gėrimo vartojimą. Pusryčiams rekomenduojama išgerti ne daugiau kaip vieną puodelį kavos. Tai yra apie 50-70 g, bet ne daugiau.

1. Kad pusryčiai nebūtų apsunkinantys ir malonūs, vakarienę reikia perplanuoti, o neužkandinėti naktį. Tai leis jums patirti lengvą alkio jausmą ryte.
2. Netrukus paruošite lengvus ir sveikus pusryčius. Pakanka atsikelti ryte 15 minučių anksčiau nei įprasta.
3. Kava turėtų būti geriama po valgio. Tuščiu skrandžiu šis gėrimas dirgina gleivinę ir gali sukelti gastritą.
4. Pusryčiai turėtų būti paversti sočiu maistu.

Jei žmogus dar niekada nebuvo pusryčiavęs, neįmanoma atstatyti kūno per vieną dieną. Prie naujo įpročio būtina pratintis pamažu. Geriau pradėti nuo lengvų užkandžių, o po to palaipsniui didinti pusryčių kalorijų kiekį.

Angliavandenių ir baltymų pusryčiai

Pusryčių maistas, kuriame gausu angliavandenių, rekomenduojamas žinių darbuotojams. Idealus pusryčių su angliavandeniais variantas yra grūdai arba musli, virti vandenyje. Meniu galima paįvairinti į muslius dedant riešutų, vaisių ir natūralių sulčių. Kepiniuose ir saldumynuose taip pat gausu angliavandenių, tačiau jie kenkia figūrai. Kita vertus, javai padeda stabilizuoti ir išlaikyti svorį. Maistą, kuriame yra angliavandenių, rinkitės taip, kad sotumo jausmo nelydėtų noras nusnausti.

Baltymai pusryčiams būtini sportininkams, kurie aktyviai juda per darbo dieną arba užsiima sunkia fizine veikla. Klasikiniai angliški pusryčiai yra puikus baltymų šaltinis. Nereikia apsiriboti tradiciniu omletu. Jį galima paįvairinti paruoštomis daržovėmis ir vištiena. Nereikia visiškai atsisakyti angliavandenių. Mažas grūdų duonos gabalėlis ir sūrio skiltelė suteiks angliavandenių, reikalingų visam fiziniam krūviui.

Pusryčiai sportininkams

Sportuojantiems žmonėms reikia ne tik kaloringų pusryčių, bet ir amino rūgščių, kurios prisideda prie raumenų masės augimo, vitaminų, reikalingų visam sistemos funkcionavimui. Tinkamai suformuluota dieta ir kultūristai yra viena iš svarbiausių užduočių.

Dėl didelių fizinių ir energijos sąnaudų sportininkai neturėtų praleisti pusryčių. Rytinis pasninkas lemia persivalgymą per pietus. Tai visiškai pažeidžia tinkamos mitybos pagrindus, neleidžia laikytis aiškaus režimo ir išlaikyti sportinę formą.

Kultūristo pusryčių meniu yra pasirinktas sotus, tankus, baltymų turtingas, grūdinių kultūrų. Tai varškė, vištienos mėsa ir kruopos. Maisto priedų naudojimas turi būti griežtai reglamentuojamas atsižvelgiant į išeikvotą energiją. Atkaklios ir sunkios treniruotės metu jie ima išrūgų baltymus (baltymų kokteilius) arba prieaugius. Jei nėra sunkių treniruočių, sportininkas ilsisi, geriau susilaikyti nuo papildų.

Pasak patyrusių sportininkų, angliavandenių ir baltymų, suvartojamų pusryčiams, santykis priklauso nuo kūno sudėties. Ektomorfams patariama vartoti vienodą kiekį baltymų ir angliavandenių. Mezomorfai turėtų vartoti 65% baltymų ir 35% angliavandenių, o endomorfai turėtų sumažinti angliavandenių turinčių maisto produktų skaičių iki 25% ir valgyti daugiau baltymų.

Tinkama mityba - puikios sveikatos, fizinės ir psichinės sveikatos garantija. Tinkamai suplanuota ir sveika mityba užkerta kelią medžiagų apykaitos sutrikimams, yra virškinamojo trakto ligų, širdies ir kraujagyslių ligų prevencija. Tinkamos mitybos pagrindų laikymasis ir jų laikymasis leidžia išlaikyti gerą savijautą, gerą nuotaiką ir turėti pakankamai energijos tiek intelektinei, tiek fizinei veiklai.

Didžioji dalis Žemės gyventojų ryte skubėdami neturi laiko valgyti ar valgyti įprasto sumuštinio. Ne rečiau pasitaiko, kad į pusryčius įeina vakarykščio vakaro valgio likučiai arba kiaušinienė ir dešra. Nei pirmas, nei antras variantai neturi jokios naudos pusryčiams. Tačiau visi žino, kad gera sveikata ir normalus pasirodymas visą dieną priklauso nuo gerų pusryčių.

Sveiki pusryčių ingredientai

Taigi, ką reikėtų valgyti ryte? Gydytojai sutinka, kad maistingus pusryčius turėtų sudaryti:

• apelsinų sultys, kuriose gausu vitaminų ir mineralų;
• ruginė arba pilno grūdo duona, kurioje yra mineralinių druskų, B grupės vitaminų, skaidulų, angliavandenių ir mineralų, reikalingų žmogaus organizmui;
• vaisių, kurių nauda neginčijama. Tačiau atminkite, kad žiemą ir ankstyvą pavasarį prekybos centrų lentynose vargu ar rasite ką nors naudingo. Džiovinti vaisiai gali išgelbėti padėtį: džiovinti abrikosai, slyvos, figos, razinos ar kriaušės;
• sūris, kurį galima saugiai priskirti nuostabiam produktui. Jokiame kitame pieno produkte nėra tiek daug baltymų ir kalcio;
• medus yra energijos saugykla. Vos 1 šaukštas suteiks jėgų ir apsaugos nuo streso visą dieną;
• pieno ir fermentuoto pieno produktai (varškė, kefyras ir kt.);
• kiaušinių patiekalai (virti arba kepti kiaušiniai);
• įvairių javų.

Ryto gėrimas gali būti arbata su medumi, bet ne kava. Arbata su medumi ir citrina yra sveikatos gėrimas ir patikima bet kokių virusinių ligų prevencija. Nepamirškite apie kakavą. Karštas pienas kartu su natūraliais kartaus kakavos milteliais gali pagyvinti organizmą, be to, šiame gėrime yra daug naudingų medžiagų.

Yra nuomonė, kad jei košę valgysite ryte, dienos metu nieko negalėsite valgyti, nes joje yra daug kalorijų. Tokiu atveju neturėtumėte bijoti papildomų kilogramų atsiradimo, geriau prisiminti, kad košė yra didžiulis energijos ir maistinių medžiagų šaltinis, kuriuo jūsų kūnas bus aprūpintas visai dienai.

Atkreipkite dėmesį! Kur kas naudingiau košę išsivirti ryte, nei griebtis greitosios košės.

Ko nevalgyti pusryčių

Dabar pakalbėkime apie tuos produktus, kurių vartoti nerekomenduojama ryte ir kurie netgi kelia tam tikrą pavojų.

Į pusryčius neturėtų būti įtraukta:

• riebus, aštrus ir sūrus maistas (toks maistas neduoda jokios naudos virškinimo organams);
• kava ir miltų produktai, nes jie neigiamai veikia cukraus kiekį kraujyje;
• mėsos patiekalai (norint juos suvirškinti reikia daug energijos);
• kukurūzų dribsniai ir muslis;
• alkoholis;
• kava gali dirginti skrandį ir išsivystyti pepsinė opa.

Traškučiai, greitas maistas, taip pat košė ir tirpi sriuba yra labai kenksmingi, nes juose yra daug kvapiųjų medžiagų ir konservantų. Daugelis tai jau žino.

Tačiau ne visi žino, kad pusryčiams valgyti kukurūzų dribsnius ir muslius nereikėtų. Žinoma, labai patogu užpilti pieną ant saujos kukurūzų dribsnių ar musliukų ir pagalvoti, kad prisidedate prie savo sveikatos ir svorio metimo. Tiesą sakant, šiuose greituose pusryčiuose yra daug rafinuotų riebalų, cukraus ir sintetinių priedų. Jei negalite paneigti šio malonumo, rinkitės produktą be cukraus, kuriame būtų mažiausiai priedų.

Atkreipkite dėmesį! Dažnai vartojant kukurūzų dribsnius ir muslius, gali padidėti svoris, nes tokie pusryčiai yra labai kaloringi.

Bananų vartojimas sukelia širdies ir kraujagyslių ligų vystymąsi, nes šiuo atveju magnis ir kalis yra nesubalansuotos formos organizme.

Atkreipkite dėmesį! Tirpi kava yra nepageidaujama. Tiriamos kavos gėrimo nauda abejojama, pasak mokslininkų, jo net negalima pavadinti žodžiu „kava“. Kita vertus, natūralioje kavoje gausu flavonoidų, mineralų, antioksidantų ir kitų naudingų medžiagų.

Nuo pat vaikystės kiekvienas iš tėvų bandė paaiškinti savo vaikui paprastą tiesą: užaugti didelis ir stiprus galite tik gerai maitindamiesi. Tačiau kažkodėl patys suaugusieji leidžia sau pamiršti, kad tinkama ir racionali mityba yra sveikatos raktas.

Vaizdo įrašas

Peržiūrėkite šį vaizdo įrašą, kad sužinotumėte, kurie pusryčiai yra naudingi jūsų sveikatai:

Šiandien nusprendžiau toliau kalbėti apie pusryčius. Apie pusryčių naudą jau kalbėjau straipsnyje. Dabar nusprendžiau išsiaiškinti, ką geriau valgyti pusryčiams, koks yra geriausias laikas pusryčiams, kaip išmokyti save papusryčiauti.

Tikriausiai ne kartą esate girdėjęs tokių posakių:

Valgyk kaip karalius, vakarieniauk kaip princas, vakarienink kaip elgeta.

Pusryčiai valgyti pasisiūk, pasidalink pietumis su draugu, paduok vakarienę priešui.

Kiek šie posakiai yra teisingi ir ką šie posakiai reiškia - suvalgyto maisto kiekį ar jo energetinę vertę?

Atsakymą į šį klausimą rasite šiame straipsnyje, tačiau noriu pakalbėti ne tik apie tai, kas geriau pusryčiams. Svarbu suprasti, kaip tinkamai valgyti pusryčius. Ir jei dėl kokių nors priežasčių rytinis valgis nėra įtrauktas į jūsų kasdienybę, tačiau laikas nuo laiko kyla mintis, kad vis tiek turite tai padaryti, tuomet jus taip pat gali sudominti šis straipsnis, nes mes taip pat pakalbėk apie tai, kaip išmokyti save papusryčiauti.

Ką geriau valgyti pusryčiams

Prieš pradėdami kalbėti apie tai, ką geriau valgyti pusryčiams, pirmiausia kalbėsime apie tai, kaip pripratinti save prie pusryčių. . Juk labai dažnai girdi, kad žmogus supranta pusryčių svarbą, tačiau negali atsivesti valgyti ryte. O prisiversti nėra gerai. Esu tvirtai įsitikinęs, kad tik tai, kas mums patinka, bus naudinga mūsų kūnui.

Kaip išmokyti save valgyti pusryčius

Noriu jums pasiūlyti vaizdo įrašą, kuriame nedidelis paprastų pratimų rinkinys padės jums pabusti. Ir kas žino, galbūt iš šio vaizdo įrašo pradėsite kiekvieną rytą daryti rytinę mankštą.

Matote, man atrodo, kad nėra taip sunku išmokyti save papusryčiauti - vakarieniaujame ne vėlai, stiklinė vandens tuščiu skrandžiu, rytinė mankšta ir dušas, nors ne, dar vienas dalykas, galbūt svarbiausias dalykas yra tavo noras.

Geriausias laikas pusryčiams

Norėdami sužinoti, kaip papusryčiauti, turime suprasti priežastis, kodėl nenorime valgyti ryte, galbūt tai yra kūno bruožas, o gal tiesiog kai kurie įpročiai, kuriuos galima pakeisti.

• Viena iš priežasčių, kodėl nesinori pusryčiauti, yra vėlyva vakarienė ar užkandžiai prieš pat miegą. Todėl ryte nebūsite alkani, jei, be to, vėlai eisite miegoti ir anksti atsikelsite.

Mes darome išvadą - persvarstykite savo vakarinius įpročius. Net jei neįmanoma anksti vakarieniauti (grįžti namo vėlai iš darbo), vakarienė neturėtų būti labai tanki ir kaloringa.

• Antroji priežastis, ir ji rūpi pažodžiui kiekvienam iš mūsų - kūnas dar nepabudo. Jei atsikėlėte iš lovos, tai nereiškia, kad jūsų kūnas jau yra pasirengęs bet kokiems žygdarbiams. Jam reikia tam tikro laiko „startui“.

Mes darome išvadą - turime padėti savo kūnui pabusti, tačiau taip, kad jis būtų patogus, todėl naudingas mūsų kūnui. Kaip tai padaryti? Tiesiog įsigykite sau porą - trys geri įpročiai:

1. Ryte nubuskite, išgerkite stiklinę vandens tuščiu skrandžiu.
2. Rytinė mankšta yra dar vienas būdas tinkamai sureguliuoti kūną ateinančiai dienai.
3. Daugelis žmonių ryte prausiasi po dušu, tačiau pasportavę, bet jei tai yra kontrastinis dušas, tai padės ne tik jūsų kūnui pabusti, bet ir turėsite gerą energijos atsargą visai dienai į priekį.

Maži papildymai kiekvienam įpročiui:

• jei nemėgstate paprasto vandens, galite įpilti medaus ar citrinos sulčių. Galite sužinoti daugiau apie vandens svarbą šiuo paros metu.
• bet mokesčio sąskaita, manau, kad dauguma dabar ištarė frazę, mėgstamą mums visiems - „nėra laiko“. Sąžiningai, aš taip galvojau ir anksčiau, tačiau, įgijusi šį naudingą įprotį, galiu tvirtai pasakyti, kad tam nereikia daug laiko.

Kitas svarbus temos tema, kas yra geriausia pusryčiams, yra pusryčių laiko klausimas.

Mitybos specialistai mano, kad geriausias pusryčių laikas yra 7–9 val., Nes būtent tuo metu aktyvioji mūsų kūno energija yra skrandyje.

Bet kadangi kiekvieno žmogaus gyvenimo grafikas yra skirtingas, yra ir tokių rekomendacijų - pirmasis valgymas turėtų būti ne anksčiau kaip po 30 minučių ir ne vėliau kaip per pusantros valandos po pabudimo. Taigi, nuo jūsų priklauso, kada papusryčiauti.

Net jei negalėtumėte papusryčiauti per šį laiko intervalą, vis tiek neignoruokite pirmojo valgio - neturėjote laiko valgyti namuose, pasiimti pusryčių su savimi ir valgyti darbe, jei tai, žinoma, įmanoma.

Geresni pusryčiai

Atėjo rytas ir žinome, kad mūsų laukia visa diena kasdienių rūpesčių ir aktyvių užsiėmimų. Kažkas dirba fiziškai, kažkas psichiškai, bet mums visiems reikia energijos ir jėgų, kad jaustumėmės efektyvūs. Kas geriausia pusryčiams?

Taigi mitybos specialistai mano, kad pusryčiai yra pirmoji ir svarbi plyta kuriant naują mūsų dieną, o šios plytos svoris yra 1/3 viso suvartojamo kalorijų kiekio per dieną.

Bet svarbu ne tik svoris, bet ir kompozicija, ir jis yra

• 1/3 baltymų per parą;
• 2/3 paros angliavandenių suvartojimo;
• 1/5 dienos riebalų normos.

Taip pat svarbu žinoti, kad angliavandeniai turėtų būti kompleksiniai, sotieji riebalai. Nereikėtų pamiršti ir vitaminų bei mineralų. Ši kompozicija rodo, kad pusryčiai turėtų būti maistingi, bet nesunkūs.

Gali atrodyti, kad visa tai yra sunku ir nėra laiko ryte galvoti apie kompoziciją, ką turime pusryčiams. Tiesą sakant, tai nėra taip sunku, jei pusryčiaujate su mitybos specialistų rekomenduotais maisto produktais. Jų nėra tiek mažai, ir visai įmanoma pagaminti įvairius, lengvai paruošiamus ir skanius pusryčius.

Taigi, ką mitybos specialistai pataria valgyti pusryčiams.

1. Košė - grūduose yra ir mums reikalingų baltymų, ir angliavandenių, ir vitaminų bei mineralų. Mitybos specialistai mano, kad košes geriau valgyti pusryčiams, ypač jei užvirsite piene ir įdėsite nedidelį gabalėlį sviesto. Tikriausiai ne tik darželiuose pusryčiams dažniausiai duodama dribsnių. Košę galima užvirti vandenyje, tada įdėti šviežių vaisių, vaisių uogienės ar medaus.
2. Pienas ir pieno produktai yra geri baltymų, riebalų, vitaminų ir mineralų šaltiniai. Čia taip pat didelis pasirinkimas. Nėra laiko virti košės - užpilti pieną, kefyrą, jogurtą ant kruopų ar musli. Mitybos specialistai tikrai nepriima tokių pusryčių, tačiau jei ne kiekvieną dieną, tuomet galite tiesiog nusipirkti kruopų ar musli, skirtų dietinei ar sportinei mitybai. Dietos skyriuose ir vaistinėse parduodami naudingi papildai - skaidulos ir sėlenos, jų taip pat galima dėti į jogurtą ar kefyrą. Varškė puikiai tinka pusryčiams, į ją įpilkite šviežių vaisių ar džiovintų vaisių - tai ir skanu, ir sveika. Varškės produktai (troškiniai, sūrio pyragaičiai) yra puikūs pusryčiai. Sūris yra mėgstamas daugelio pieno produktas. Kadangi duona laikoma geru pusryčių priedu, ypač su rupiais miltais, sūrio sumuštiniai puikiai tinka rytiniam patiekalui.
3. Kiaušiniuose, tradiciniame ryto maiste, yra baltymų ir vitaminų. - puikūs pusryčiai, bet ne kiekvieną dieną.
4. Mėsa ir žuvis jie taip pat tinka pusryčiams, nes juose yra baltymų, vitaminų ir mineralų, svarbiausia atsiminti, kad pusryčiai neturėtų būti sunkūs, todėl kepti ir riebūs nėra jūsų ryto valgiai.

Kaip tinkamai valgyti pusryčius

Ką geriau valgyti pusryčiams - kaip jau sakiau, yra daug pusryčių produktų, derinkite, darykite pusryčius subalansuotus, kitokius, atsižvelgdami į jūsų skonio nuostatas, savo veiklą. Ir, žinoma, bet kokiu atveju turėtų būti priemonė. Pusryčių nevalgyti yra blogai, bet ir persivalgyti nereikėtų.

• Jei daugiau užsiimate protiniu darbu ir tuo pačiu visą dieną sėdite biure, tai per gausūs pusryčiai vietoj gyvybingumo gali sukelti priešingą efektą - mieguistumą. Beje, norėdami suaktyvinti protinę veiklą, suvalgykite šokoladą arba į savo pusryčius įpilkite medaus.
• Jei daugiau užsiimate fiziniu darbu, tai jogurtas, dribsniai ar varškė pusryčiams, žinoma, jūsų netenkins. Pusryčius valgykite su maistu, kuriame yra daugiau baltymų - mėsa, žuvis, kiaušiniai, sūris, pieno košė.

Šiuo metu norėjau užbaigti pokalbį tema - ką geriau valgyti pusryčiams, tačiau prisiminiau apie gėrimus, nes jie yra neatsiejama pusryčių dalis.

Pienas - mes apie tai jau kalbėjome, tai geras gėrimas pusryčiams. Sultys - jei šviežiai spaustos - puiku. Tačiau dažniausiai esame įpratę džiaugtis kava ar stipria arbata. Apie šių gėrimų naudą ar pavojus nekalbėsiu - tai atskira tema pokalbiui. Kalbant apie pusryčius, aš padariau išvadą, kad jei jūsų pusryčiai yra puodelis kavos ir cigaretė, tai yra nepriimtina. Jei kava ar arbata yra produktų, apie kuriuos kalbėjome, priedas, tai kodėl gi ne. Beje, puikus gėrimas pusryčiams - kakava su pienu - yra baltymai, vitaminai ir mineralai, taip pat linksmumas ir energija.

Turėdami žvalumo ir energijos užrašą, galite baigti pokalbį apie pusryčius.

Cheers!

P.S. Pusryčiaukite kaip karalius ... jei pamenate, pokalbį pradėjau garsiomis išraiškomis. Asmeniškai aš jiems ne visai pritariu. Taip, pusryčiai turėtų būti, turėtų būti maistingi, tačiau tai yra tik 1/3 dienos kalorijų.

O likusieji 2/3? Taigi, tai pietūs, jei vakarienė duodama priešui? Arba didžiąją vakarienės dalį, jei vakarieniausite kaip elgeta? Asmeniškai mūsų šeimoje pusryčiai yra būtini, tačiau negaliu jų pavadinti pagrindiniu valgiu.

Beje, pagal senovės sveikos mitybos mokslą - ajurvedą - didžiausias maisto kiekis turėtų nukristi per pietus, tada paaiškėja, kad posakis „vakarieniauk kaip karalius“ būtų teisingesnis ...

Ką tu manai apie tai? Aš laukiu jūsų nuomonės komentaruose.

Elena Kasatova. Iki pasimatymo prie židinio.