Sportinės dietos meniu kiekvienai dienai. Tinkama mityba sportininkams vyrams ir moterims - meniu

Ne paslaptis, kad sportininkai valgo ypatingai. Jie turi savo mitybą, dietą ir net sportininkų meniu skiriasi nuo visų kitų. Tačiau kiek konkretus sportininkų meniu per savaitę turėtų būti žinomas nedaugeliui, dažniausiai patyrusių sportininkų, kurie daug dietų išbandė ant savo odos.

Sportininkų mityba yra labai specifinė. Jis turi būti aiškiai suplanuotas ir apskaičiuotas pagal pagrindinių organinių medžiagų - baltymų, angliavandenių ir riebalų procentinę dalį (35/55/10). Skirtingų sporto šakų atstovams santykis gali šiek tiek skirtis.

Valgyti reikia 5-6 kartus per dieną, o 4 iš jų turi būti kieti, o likę 2 - vidutinio užkandžio lygyje.

Daržovės ir vaisiai turėtų būti bent pusė to, ką valgote. Maistas turėtų būti įvairus, virtas garuose ar virtas ir apetiškas.

Nepamirškite apie sporto papildus, tačiau taip pat neturėtumėte perkrauti kepenų per dideliu baltymų kiekiu.

Sveika savaitės mityba taip pat turėtų apimti neriebius pieno produktus, grūdus ir kruopas, neriebią žuvį, riešutus ir mėsą. Visa tai galima sujungti ir susidaryti asmeninį meniu.

Tinkama savaitės mityba

Maistas visada turi būti šviežias. Jūs turite juos nusipirkti ir suplanuoti maistą kiekvienai iš septynių dienų iš anksto, kad nekiltų problemų ar žagsulys.

Valgykite angliavandenių turinčius maisto produktus daugiausia prieš pietus, tada palaipsniui didinkite baltymų kiekį, nors jų visiškai atmesti negalima.

Rytinis maistas turėtų būti šiek tiek didesnis nei vakarinis.

Sportininkų savaitės meniu:

Pirmadienis:

• pusryčiai - avižinių dribsnių piene su džiovintais vaisiais, riešutais, 2 virtais kiaušiniais, stikline pieno ar kefyru;
• pietus - neriebus kefyras, keli bananai, apelsinas;
• vakarienė – vištos krūtinėlė virta, grikių košė, daržovių salotos, sultys;
• popietės arbatėlė - sumuštinis su kumpiu ir neriebiu sūriu, stiklinė pieno;
• vakarienė - daržovių asorti, vištienos ar jautienos karbonadas, stiklinė pieno.

Antradienis:

• pusryčiai - bulvių košė, žuvis, stiklinė pieno;
• pietus - neriebus varškės sūris, obuolys, sultys;
• vakarienė - sriuba su mėsa ar kukuliais, daržovių salotos, karbonadas, sultys;
• popietės arbatėlė - kapotų pomidorų ir agurkų, galima pagardinti jogurtu, sultimis;
• vakarienė - garuose virti žuvies kotletai, graikiškos salotos, stiklinė pieno.

Trečiadienis:

• pusryčiai - muslis su pienu, pora virtų kiaušinių, sultys;
• pietus - varškė su blynais, stiklinė pieno;
• vakarienė - barščiai, plovas su mėsa, kakava su pienu;
• popietės arbatėlė
• vakarienė - virta vištienos krūtinėlė, daržovių salotos, sultys.

Ketvirtadienis:

• pusryčiai - kvietinė košė, virta vištienos filė, sultys;
• pietus - sumuštinis su vištiena, stiklinė pieno;
• vakarienė - spagečių sriuba, grikių košė su grybais, daržovių salotos, taurė kefyro;
• popietės arbatėlė - vaisių lėkštė iš bananų, apelsinų, obuolių, kivi, stiklinė jogurto;
• vakarienė - troškintos paprikos su malta mėsa ir kopūstais, sultimis.

Penktadienis:

• pusryčiai - orkaitėje kepta žuvis su sūriu, ryžių košė, pomidorai;
• pietus - varškės užkepėlė, stiklinė pieno;
• vakarienė - žuvies sriuba, vištienos karbonadas, bet kokia košė, daržovių salotos, sultys;
• popietės arbatėlė - sezoniniai vaisiai, jogurtas;
• vakarienė - bulvių košė, žuvies pyragai, kopūstų salotos, sultys.

Šeštadienis:

• pusryčiai - kepsnys su sūriu puode, apelsinas, stiklinė pieno;
• pietus - mėsos pyragas, jogurtas ar kefyras;
• vakarienė – žirnių sriuba su mėsa, švarkinėmis bulvėmis, troškintomis daržovėmis, sultimis;
• popietės arbatėlė – žiediniai kopūstai tešloje - stiklinė pieno;
• vakarienė - virtos vištienos krūtinėlės su brokoliais, bananu, sultimis.

Sekmadienis:

• pusryčiai - omletas, 2 bananai, sultys;
• pietus - kapoti, jūros dumbliai, jogurtas;
• vakarienė – sūrio sriuba su grybais, virta vištienos krūtinėlė, daržovių salotos, sultys;
• popietės arbatėlė - cukinijų blynai, sumuštinis su sūriu, stiklinė pieno;
• vakarienė - kepta žuvis su daržovėmis, sultimis.

Šis savaitinis meniu yra pavyzdys ir galite jį koreguoti taip, kaip jums patinka, pridėti prie jo ką nors, pavyzdžiui, duonos arba atimti.

proka4aem.ru

Daugelis žmonių žino, kad profesionalūs sportininkai ir mėgėjai turėtų teikti pirmenybę taisyklingai mitybai ir specialioms dietoms, leidžiančioms nuolat palaikyti tobulą fizinę formą.

Kaip sveikas meniu atrodo kiekvieną dieną sportuojančioms moterims, į ką reikia atsižvelgti rengiant dietą sportuojant, sužinosime toliau.

Sportinės dietos laikymosi sąlygos

Fitneso dieta mergaitėms, kurios reguliariai sportuoja, remiasi teisinga ir sveika mityba... Ji tiks visiems, norintiems įgauti puikią formą pakankamai fizinio aktyvumo.

Bet, sudaryti savo meniu kiekvienai dienai, sportininkai vis tiek turėtų atsižvelgti į tai, kad kūnas turi būti prisotintas sveikų komponentų, kurie stiprina raumenis ir palaiko tonusą.

Sveiko sportininko mityba turėtų būti planuojama atsižvelgiant į šiuos dalykus:

• dieta turėtų būti įvairi ir įtraukti įvairius maisto produktus. Sudarykite mėgstamų sveikų maisto produktų sąrašą ir valgykite juos kiekvieną dieną, pakaitomis ir derindami, kaip jums atrodo tinkama;
• maistą reikia gaminti teisingai Paruošto patiekalo riebalų kiekis neturi viršyti leistinų normų pagal jūsų mitybą. Kitos maisto sudedamosios dalys, tokios kaip mineralai, angliavandeniai, baltymai ir vitaminai, taip pat turi būti leistinose ribose;
• praktikuokite dalinius valgius. Padalinkite dienos racioną į 7 mažas porcijas ir valgykite jas kas porą valandų;
• nevalgyti prieš miegą. Paskutinis valgis galimas iki 10:00;
• valgykite tik natūralų ir šviežią maistą. Sportininko dietoje, skirtoje riebalų deginimui, neturėtų būti nenaudingo maisto, maisto produktų ir pan.

Sportininkų dieta verbuojant raumenų masė ir numesti svorio

Nesvarbu, ar esate profesionalus sportininkas, ar tik pradėjote lankytis sporto salėje, apsvarstykite savo būsimą meniu, kurį padės išsivalyti antsvoris ir stiprinti raumenis... Sudarant dietą kiekvienai dienai, būtina įtraukti tuos maisto produktus, kuriuose yra tokių komponentų kaip:

• angliavandeniai - jie reikalingi organizmui suteikti energijos. Kiekvienos dienos sportininko poreikis apskaičiuojamas nuo 5 iki 10 g vienam kilogramui žmogaus svorio;
• baltymai. Išlaikyti raumenų masę būtina naudojant baltymus ar baltymus. Baltymai, vartojantys sportininko dietą, pagerina treniruočių rezultatus ir padeda atstatyti pažeistus audinius. Vartojant baltymus, energija gaunama apie 13 proc. Paros baltymų kiekis yra 1 g vienam kūno kilogramui, esant vidutiniam fiziniam krūviui, intensyviai treniruojantis - dvigubai daugiau. Nepersistenkite baltymų, kad riebalai nesikauptų ir nebūtų dehidratacijos;
• riebalai. Jie yra pagrindinis energijos šaltinis, tačiau jie neturėtų būti sportininko meniu. Kiekvienai dienai leidžiamas kiekis sudaro iki 30 procentų visų kalorijų. Esant riebalų pertekliui, virškinimo procesai sulėtėja, o sveikata pablogėja;
• vanduo - valandą intensyviai mankštindamasis kūnas gali prarasti iki 2700 ml skysčio, o daug jo išsiskiria su šlapimu Sportininkas turėtų turėti daug gėrimų;
• mineralai ir vitaminai yra būtini, kad žmogaus vidinės sistemos ir organai veiktų įprastu režimu. Intensyviai sportuojant, nepakaks tų medžiagų, kurių yra paprastame maiste. Kad pratimai būtų veiksmingi, rekomenduojama naudoti specialius mišinius, kurių pagalba prisotinate kūną mineralais ir vitaminais, ir negaunate papildomų kalorijų.

Tinkama mityba prieš pamoką

Sportininkų mityba prieš ir po treniruočių turėtų skirtis vienas nuo kito. Taigi, prieš užsiėmimus patartina į meniu įtraukti:

• žuvis su daržovėmis;
• liesos mėsos kepsnys su daržovių salotomis;
• paukštiena be odos su ryžiais arba juoda duona;
• keptos bulvės su daržovėmis;
• baltymų omletas su avižų dribsniai;
• jogurto ar kefyro.

Bet porą valandų prieš užsiėmimus patartina valgyti gausius patiekalus didelės sriubos ar salotų porcijos pavidalu, tankūs maisto produktai (varškė ar košė) vartojami valandą prieš treniruotę. Pusvalandį prieš juos leidžiama viena kriaušė ar obuolys, taip pat galite gerti kavą be cukraus ar žaliąją valandą, kad riebalai iš specialių ląstelių virstų energijos žaliavomis organizmui. Tai padės sudeginti daugiau riebalų ir mažiau aminorūgščių, gliukozės ir glikogeno. Po pamokų taip nepavargsi.

Ką gerti prieš pamoką

Sportininkas turėtų gerti vandenį tiek prieš, tiek po fizinio krūvio ir net pertraukti gėrimą. Tai labai svarbu, nes net nedidelis dehidratacija neveiks gerai... Dehidrataciją galima nustatyti pagal šiuos simptomus:

• obsesinis troškulys;
• sausos ar suskeldėjusios lūpos;
• sausa burna;
• galvos svaigimas.

Jei turite bet kurį iš šių dalykų, kol kas nustokite sportuoti ir išgerkite vandens. Galite tęsti, kai bus geriau.

Prieš pradėdami treniruotę, būtinai išgerkite stiklinę vandens. Užsiėmimų metu gerti vandenį reikia kas 20 minučiųkad jūsų kūnas būtų hidratuotas, o prakaitas netektų skysčių.

Sportininkų mityba po treniruotės

Po treniruotės reikia valgyti, todėl jūsų figūra bus liekna ir atletiška. Po treniruotės patartina valgyti per 20 minučių, nes per šį laikotarpį organizme atsiranda anabolinis langaskad pasisavina baltymus ir angliavandenius. Visos suvartotos kalorijos bus nukreiptos į raumenų atsigavimą ir augimą.

Pasirinkite skystus angliavandenius, tokius kaip vynuogių ar spanguolių sultys. Taip pat leidžiamas angliavandenių maistas be riebalų:

• bulvės;
• uogienė;
• daržovės;
• vaisius.

Po treniruotės turite prisotinti mažai riebalų turinčiu baltyminiu maistu:

• vištiena;
• kiaušinio baltymai;
• neriebus varškės sūris;
• sūris;
• jogurtas;
• ankštiniai.

Kepta žuvis leidžiama. Visi paminėti dalykai gali būti suvalgyti per valandą po pamokos. Teisinga dozė turi tilpti į delną... Nerekomenduojama vartoti kofeino turinčių produktų per 2 valandas po treniruotės:

• kava;
• kakava;
• šokolado.

Svorio metimo dieta sportininkams

Jei sportuodami nesidomite raumenų formavimu, bet tik svorio metimu, turite suplanuoti savo meniu taip:

• nevartokite baltymų 5 valandas prieš mankštą;
• nieko nevalgykite per dvi valandas;
• po to nevalgyti tiek daug;
• baltymų mityba praėjus 2 valandoms po treniruotės.

Rezultatų netruks laukti. Nepamirškite apie specialią fitneso dietą. Ji gera, nes leidžia daug maisto ir nesukelia sveikatos problemų. Šios dietos laikymosi sąlygos yra šios:

• maitinimas penkis kartus per dieną be ilgų pertraukų;
• per dieną išgerti bent 2 litrus vandens;
• valgyti neriebius pieno produktus;
• troškinti, virti ar kepti paukštieną ir žuvį;
• pageidaujami vaisiai - citrusiniai ir žali obuoliai;
• geriau rinktis ruduosius ryžius;
• gerkite tik išspaustas sultis.

Parinkite sportinės dietos meniu kiekvienai dienai

Atminkite, kad toms merginoms, kurios nėra sportininkės, reikia laikytis šios dietos. Jei neplanuojate įprastos treniruotės ir tinkamumą, tada pasirinkite kitą dietą.

Pirmadienis

Pirmos dienos dieta atrodo taip:

• pusryčiai - pora kiaušinių, avižiniai dribsniai, stiklinė apelsinų sulčių ir neriebi varškė;
• antrieji pusryčiai - jogurto ir vaisių salotos;
• pietūs - vištienos, ryžių, daržovių salotos;
• vakarienė - žuvies troškinys, obuolys ir salotos.

Antrą dieną dieta yra tokia:

• pusryčiai - stiklinė pieno, avižų ir greipfrutų;
• pietūs - vištiena su ryžiais;
• popietės arbata - šviežia daržovė, šviežia su sėlenomis;
• vakarienė - jautiena su kukurūzais.

Šią dieną meniu gali būti toks:

• pusryčiai - pienas, muslis, vaisiai, pora kiaušinių;
• antrieji pusryčiai - morkų sultys ir varškė;
• pietūs - salotos su vištiena, bulvėmis, obuoliu;
• popietės užkandis - neriebus jogurtas su vaisiais;
• vakarienė - žuvis, virtos pupelės ir salotos.

• pusryčiai - stiklinė sulčių, kiaušinienė, avižiniai dribsniai ir persikai;
• antrieji pusryčiai - ryžių ir daržovių sultys;
• pietūs - kalakutiena su obuoliu;
• popietės arbata - varškė ir salotos;
• vakarienė - vištiena, lavašas ar pita, salotos.

• pusryčiai - avižiniai dribsniai, kiaušinienė ir vaisiai;
• antri pusryčiai - varškė ir bananas;
• pietūs - žuvis su ryžiais ir salotomis;
• popietės arbata - jogurtas ir vaisiai;
• vakarienė - kalakutiena, kukurūzai ir salotos.

Šeštą dieną galite valgyti:

• pusryčiai - pienas, kiaušinienė, grikių košė;
• antrieji pusryčiai - bananas ir varškė;
• pietūs - žuvis su ryžiais, salotomis ir apelsinų sultimis;
• popietės arbata - jogurtas ir keptos bulvės;
• vakarienė - krevetės ir daržovių salotos.

Sekmadienis

Paskutinė diena apima šią dietą:

• pusryčiai - pienas, pora kiaušinių, muslis ir greipfrutas;
• antri pusryčiai - persikas ir ryžiai;
• pietūs - vištiena, makaronai, salotos, apelsinų sultys;
• popietės arbata - jogurtas ir obuolys;
• vakarienė - jautienos ir daržovių salotos.

Kaip matote, sportininkų fitneso dietoje nėra nieko blogo, ji tinka absoliučiai visiems, mėgstantiems sportuoti ir nori normalizuoti savo figūrą... Pats sportas yra labai naudingas sveikatai ir kartu su tinkama mityba bus dvigubai sveikas.

dietolog.guru

Sportuojantiems ar aktyviai gyvenantiems žmonėms reikia specialios mitybos. Sportininkų mityboje turėtų būti daugiau maistinių medžiagų, vitaminų, angliavandenių, baltymų, riebalų. Kiekvieną dieną turite išlaikyti pakankamai kalorijų, kad treniruotės būtų sėkmingos ir pasiektumėte norimų rezultatų. Sportuojant kūnas dažnai būna pervargęs ir turi būti aprūpintas energija, todėl jūsų meniu turėtų būti subalansuotas ir įvairus, kad kiekvieną dieną būtų geras apetitas. Tinkama mityba sportininkams nėra sunku, o gaminti yra gana paprasta. Žemiau rasite pagrindinius patarimus ir meniu visai savaitei sportuojant.

Norint pasiekti gerų rezultatų, vyrai ir merginos treniruočių metu turi stebėti teisingus krūvius, gerai atsigauti ir gerai valgyti kiekvieną dieną. Į treniruotę turėtumėte eiti nusiteikę ir būti energingi.

Teisinga sportininko dieta organizme atlieka šiuos veiksmus:

1. Aktyvina ir normalizuoja medžiagų apykaitos procesus sportininko kūne, kad padidėtų raumenys ir atsistatytų.
2. Aprūpina sportininką visais reikalingais mikroelementais, vitaminais ir kalorijomis.
3. Reguliuoja svorį (juk skirtingu metų laiku jums reikia skirtingos sportinės aprangos)

Atliekant įvairius sportinius pratimus, kūnas išeikvoja daug energijos. Energija išleidžiama širdies, kvėpavimo ir virškinimo palaikymui. Jei prieš treniruotę valgote blogai, organizmas yra nualintas, o tai labai blogai veikia sportininkų sveikatą. Štai kodėl taip svarbu tinkamai ir subalansuotai maitintis vyrams ir moterims, kurie lankosi sporto salėse ir daro įvairius sportinius pratimus.

Jūsų meniu turėtų būti sveiki ir švieži produktai, patartina atsisakyti pusgaminių ir kito nesveiko maisto.

Dietos sportininkams ypatybės

Kiekvienam sportininkui turėtų būti sudarytas individualus meniu, atsižvelgiant į amžių, svorį, fizinį aktyvumą, treniruočių intensyvumą, tikslus ir uždavinius. Tačiau mitybos principai visiems yra vienodi. Kiekviename valgyje turi būti subalansuotas baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekis.

Sportininko komponentų skaičiavimo formulė yra tokia:

• Baltymai - 30-35%
• Riebalai - 10–20%
• Angliavandeniai - 50-60%

Baltymų reikia 2–2,5 g / 1 kg jūsų svorio, riebalų - 0,5 g / 1 kg, angliavandenių raumenų masės priaugimo laikotarpiu - 4–7 g / 1 kg ir poodinių riebalų deginimo laikotarpiu - 2 g. Jei ruošiatės varžyboms ar norite pasiekti savo formą, 1 mėnesio angliavandenių kiekis sumažėja iki 0,5–1 gramo 1 kg jūsų svorio.

Pažvelkime į du vyro ir merginos pavyzdžius:

1. Vyras, sveriantis 70 kg, ir jo dienos norma yra tokia: baltymai 140 g, riebalai 35 g, angliavandeniai, kad svoris būtų 210 g, svoris padidėtų 280–490 g, o deginant riebalus - 140 g, kalorijas apskaičiuokite patys, 1 gramas baltymų ir angliavandenių yra lygus 4 kcal, o 1 gramas riebalų - 9 kalorijos. Jei baltymai yra 140 g, riebalai yra 35 g, angliavandeniai yra 280 g, tai yra apie 2000 kalorijų per dieną, kad 70 kg svorio sportininkas liktų svorio kategorijoje.
2. Mergaitės svoris yra 50 kg, o tikslas - išlikti svorio kategorijoje, suteikti raumenims elastingumo ir deginti poodinius riebalus. Tada šie skaičiai: baltymai 60-80 gramų, riebalai 25 gramai, angliavandeniai 100-150 gramų.

Valgykite mažus patiekalus kas 3-4 valandas. Paskutinis valgymas yra 3-4 valandos prieš miegą. Gerkite vandenį 10-20 minučių prieš valgį, 200 ml. Valgio metu ir iškart po to negalima gerti švaraus vandens. Suskirstykite visą dienos racioną į 4-5 valgius.

Meniu kiekvienai dienai

Dieta tinka vyrams ir mergaitėms. Atsižvelgdami į savo tikslus, padidinkite arba sumažinkite kalorijų kiekį dietoje su angliavandeniais (pridėkite arba pašalinkite patiekalus iš meniu).

Palikite baltymus 1,5–2 gramų 1 kilogramui savo svorio, o riebalus - 0,5 gramo 1 kilogramui.

Pirmadienis

1. Pusryčiai - košė su pienu su džiovintais abrikosais, 1-3 virti kiaušiniai, pienas 0-1%
2. Antrieji pusryčiai - 1-3 bananai, obuoliai, jogurtas 0-1%
3. Pietūs - vištiena su makaronais, salotos su moliūgais ir pomidorais, arbata
4. Popietės užkandis - sumuštinis su neriebiu sūriu ir pienu 0–1 proc.
5. Vakarienė - daržovių pjaustymas, vištienos pjaustymas, kefyras 0-1%

Antradienis

1. Pusryčiai - muslis su pienu, 1-3 kiaušiniai, daržovių sultys
2. Antri pusryčiai - varškė 0-2% su grietine 5-10%, kriaušė
3. Pietūs - barščiai, beprotiški su sūriu ir pomidorais, arbata
4. Popietės užkandis - smulkinti pomidorai su žolelėmis ir alyvuogių aliejumi, sultys
5. Vakarienė - graikiškos salotos, žuvies kotletai, kakava

Trečiadienis

1. Pusryčiai - bulvės su žuvimi, pienas 0-1%
2. Antri pusryčiai - blynai su sviestu arba varške 0–2 proc., Neriebi grietinė, pienas 0–1 proc.
3. Pietūs - sriubos sriuba, agurkai, pomidorai, vištienos filė, vaisių sultys
4. Popietės užkandis - apelsinas, natūralus jogurtas 0–1%
5. Vakarienė - vinigretė, vištienos sparneliai, daržovių sultys

Ketvirtadienis

1. Pusryčiai - omletas su žolelėmis ir pomidorais, neriebi kiauliena, pienas 0–1 proc.
2. Antrieji pusryčiai - sūrio pyragai su pienu 0–1%
3. Pietūs - salotos iš agurkų, pomidorų, kopūstų, žolelių su saulėgrąžų aliejumi, vištienos kotletai, kompotas
4. Popietės užkandis - natūralus jogurtas 0–1% su bananu
5. Vakarienė - žuvies kotletai su grikiais, Cezario salotos, kakava

Penktadienis

1. Pusryčiai - koldūnai su grietine 5-10%, neriebus sūris, žalioji arbata
2. Antri pusryčiai - sūrio pyragai su razinomis, kakava su pienu 0–1 proc.
3. Pietūs - žirnių sriuba, vištienos filė, arbata
4. Popietės užkandis - avižiniai sausainiai su pienu
5. Vakarienė - daržovių troškinys, ryžiai ir liesa kiauliena, kompotas

Šeštadienis

1. Pusryčiai - koldūnai su varške, agurkais, pomidorais, kakava
2. Antri pusryčiai - jogurtas 0–1% su sausainiais ir bananu
3. Pietūs - sriuba su mėsos kukuliais, graikiškos salotos
4. Popietės užkandis - omletas su sūriu ir pomidorais, sultys
5. Vakarienė - baklažanai, įdaryti ryžiais, garinta žuvis, juoda arbata

Sekmadienis

1. Pusryčiai - sumuštinis iš Borodino duonos, agurkų, pomidorų, vištienos, sulčių
2. Antrieji pusryčiai - varškė 0–2% su neriebia grietine, pienas 0–1%
3. Pietūs - vištienos filė su miežių koše, daržovėmis, arbata
4. Popietės užkandis - pienas 0-1% poros stiklinių
5. Vakarienė - kepta cukinija, salotos, grikiai, žuvis, arbata

• Norėdami numesti svorio, suvartokite daugiau kalorijų, nei gaunate su maistu. Pavyzdžiui, jūs suvartojate 1500 kalorijų per dieną, sportuojate 3 kartus per savaitę, o jūsų svoris stovi vietoje, o tai reiškia, kad norint numesti svorį, reikia per savaitę sumažinti kalorijų skaičių 100–200 ir pažiūrėti į rezultatą. Jei svoris sumažinamas 500 - 1000 gramų per savaitę, tai yra naudinga jums ir jūsų sveikatai. Per dieną galite išlaikyti 1500 kalorijų, tačiau tuomet jų reikės sudeginti daugiau, o kardio treniruočių intensyvumas turėtų padidėti. Reikės padidinti laiką, praleistą sportuojant ant treniruoklio, bėgimo takelio ir kt.
• Daugelis sportininkų nori gerai atrodyti vasarą ar keliaudami į šiltesnes šalis. Norėdami numesti svorį ir sudeginti poodinius riebalus, 1 mėnesį turite laikytis šių rekomendacijų. Baltymai 2 gramai 1 kg jūsų svorio, riebalai 0,5 gramo, dietoje palikite sudėtinių angliavandenių ir pagaminkite 1 gramą 1 kg. Per 1 mėnesį sudeginsite visus poodinius riebalus ir atrodysite puikiai.
• Norėdami numesti svorį, turite gerai atsigauti ir vartoti vitaminus bei maistines medžiagas. Juk džiovinant ar metant svorį kūnas patiria stresą, nes nepakanka maisto medžiagų (angliavandenių). Todėl pirkite papildomai vitaminų kompleksai vaistinėje ar sporto parduotuvėje ir vartokite taip, kaip nurodyta.

VseProZdorovie.ru

Tinkama sportininkų mityba yra raktas į sėkmę ir sportinius rezultatus. Geros mitybos pagrindai padeda jums sukurti savaitės ir kiekvienos dienos meniu. Sportininkų dieta turėtų padėti pasiruošti varžyboms ir atsigauti po pasirodymų. Maisto pasirinkti neįmanoma be fiziologijos ir dietetikos žinių.

Sporto mitybos esmė

Subalansuotos mitybos taisyklės yra svarbios norint išlaikyti ne tik fizinę būklę, bet ir sveikatą. Produktai turėtų būti aukštos kokybės, pakankamo kiekio, turėtų būti koreguojamas racionas ir suvalgytų produktų pasisavinimo procentas. Tinkama mityba atsižvelgia į subalansuotos mitybos rekomendacijas, veda sportininkus į konkretų tikslą.

• Patariame perskaityti: sporto mityba svorio netekimui ir raumenų augimui

Be tinkamos mitybos negalite pasiekti reikiamos fizinės formos. Mityba padeda maksimaliai pasiekti energijos varžybose ir greitai atsigauti.

Norėdami pasiekti savo tikslus, turite pradėti nuo maisto dienoraščio. Be kruopštaus darbo skaičiuojant gautas ir išleistas kalorijas, analizuojant kiekybinius suvartojamo maisto komponentus ir savo sveikatą bei veiklą, neįmanoma pasistūmėti į priekį ruošiant meniu.

Egzistuoja skirtingi tipai sportininkų fizinis aktyvumas:

• Su minimalia apkrova (šachmatai, šaškės);
• Su dideliais, bet trumpalaikiais krūviais (bėgimas sprinte, fechtavimasis, jojimo sportas);
• Su ilgomis ir intensyviomis apkrovomis (imtynės, plaukimas, sportiniai žaidimai);

Apsvarstykite jėgos treniruočių sportininkų mitybą. Tai treniruotės su ilgomis ir intensyviomis apkrovomis.

Meniu kiekvienai dienai

Tinkama mityba - šeši valgymai per dieną. Tuo pačiu metu sportininkui užtikrinamas nuolatinis energijos srautas, jis nesugeba persivalgyti, maistas pasisavinamas kur kas pilniau. Septyni patiekalai per dieną laikomi optimaliais. Bet pirmiausia verta priprasti prie šešių patiekalų.

Sportininkams, vartojantiems daug maisto, trūksta būtinų vitaminų ir mineralų. Kasdien vartojant 400 gramų daržovių ir 500 gramų vaisių ir uogų, arba vitaminų kompleksai gali pašalinti šį trūkumą.

Svarbu išlaikyti svorio balansą tarp angliavandenių ir baltymų santykiu 2: 1. Per dieną išgeriama mažiausiai 2 litrai vandens. Gerti reikia prieš valgį arba valandą po jo. Prieš pirmuosius pusryčius išgerkite stiklinę vandens su spaustomis citrinos sultimis. Tai padės organizmui daug efektyviau išsivalyti nuo kenksmingų medžiagų apykaitos produktų.

• Pirmieji pusryčiai: baltymų kokteilis, pagamintas iš labai rafinuoto hidrolizuoto išrūgų baltymo izoliato. Šis kokteilis absorbuojamas per 15 minučių. Vietoj kokteilio galite išgerti stiklinę vaisių ar daržovių sulčių.

Pirmieji pusryčiai turėtų pradėti medžiagų apykaitos procesus organizme. Prieš atlikdamas rytinį bėgimą ar lengvą mankštą, nusiprauskite po kontrastiniu dušu. Ryte meniu sunaudojama didžioji dalis angliavandenių ir baltymų. Šie energijos tiekėjai paleidžia visą kūną. Jei laikomasi dietos, sportininkas nejaučia alkio.

• Antri pusryčiai: porcija avižinių dribsnių košės, omletas iš 4 kiaušinių, 2 duonos riekės, 1 vaisius, multivitaminų tabletė.

Šiuo metu turėtumėte gerai užkąsti. Maisto kiekis toks pat kaip ir priešpiečiams. Ryte sportininkas gali sau leisti tuos maisto produktus, kurie yra draudžiami vakarienei, pavyzdžiui, vaisiai gali būti įtraukti į meniu. Multivitaminų tabletę galite pakeisti stikline pieno.

• Pietūs: 150 gramų veršienos (bet kokia liesa mėsa), 300 gramų ryžių, 100 gramų šviežių daržovių.

Antras pagrindinis valgis. Po vakarienės vaisiai, kaip natūralūs saldumynai, nebenaudojami.

• Popietės užkandis: avižinių dribsnių porcija, stiklinė pieno.

Pagrindinis popietės užkandžių organizavimo sunkumas yra sugebėjimas rasti laiko jam ir iš anksto pasiruošti reikalingų produktų... Išeitis iš šios situacijos yra sąlyginio reflekso, susijusio su daline mityba, vystymasis.

• Vakarienė: 200 gramų kalakutienos krūtinėlės, 300 gramų virtų bulvių, 100 gramų daržovių.

Vakarienė turi būti ne vėliau kaip 18.00 val. Nors daugelis mitybos specialistų su šiuo teiginiu nesutinka ir jiems leidžiama vakarieniauti likus 2 valandoms iki miego. Tačiau fiziologija diktuoja savo dėsnius. Žmogaus virškinimo sistema neveikia visą parą, jai reikia laiko suvirškinti maistą ir pailsėti. Todėl po 18.00 nustoja gamintis hormonai, atsakingi už maisto įsisavinimą. Jei sportininkas laikosi natūralių savo kūno darbo ciklų, tada nauda sveikatai bus didesnė.

• Vakaro užkandis: stiklinė kefyro arba 4 kiaušiniai.

Mažas užkandis skirtas ne tiek alkiui numalšinti, kiek užtikrinti tolygų maistinių medžiagų kiekį visą dieną. Stiklinė kefyro naktį yra sovietinio maisto klasika. Tuo metu atliekant daugybę mitybos tyrimų, rato išradinėti nereikėjo. Geriau vadovautis gerais patarimais.

Savaitės meniu

Savaitės meniu sukurtas taip, kad sportininkas neperžengtų pakankamai kalorijų. Produktų asortimentas turėtų būti kuo įvairesnis. Natūralūs produktai yra sąmoningo žmogaus meniu meniu. Savaitės meniu sudarymas padės iš anksto įsigyti reikiamus pirkinius. Jums nereikia nieko plakti.

Patogu naudotis virtuvėje paskelbtu savaitės patiekalų sąrašu ir laikytis parengtų rekomendacijų. Mėnesį kartodami šią techniką, galite įtvirtinti racionalios ir suplanuotos mitybos įprotį, palikdami chaosą šiuo klausimu.

Pagal svorio santykį angliavandenių suvartojama 2 kartus daugiau nei baltymų. Daržovės, vaisiai ir uogos per dieną valgomi bent 1 kg, grūdai ir duona - dar 0,5 kg. Tada jie valgo baltyminį maistą 700–800 gramų per dieną. Tokia dieta yra 3500 kalorijų. Kasdien vartojami kiaušiniai, duona, sūris, pienas, varškė, mėsa. Savo mitybą galite paįvairinti įtraukdami įvairias mėsos rūšis: vištienos, kalakutienos, triušienos, veršienos, žvėrienos. Be to, sportininkai kiekvieną dieną turėtų valgyti kruopas ir daržoves. Meniu įvairovė pasiekiama naudojant javus: avižinius dribsnius, ryžius, grikius, kukurūzus, soras. Dabar atsirado burnočių grūdų, speltos kruopų ir kitų pamirštų grūdų.

Padidėjus krūviui, sportininkams trūksta biologiškai aktyvių medžiagų racione, todėl reikia vartoti vitaminus ir baltymus. Tačiau daugelis nepaiso daržovių įvairovės. Užuot nuolat vartoję bulvių šalutinius patiekalus, pabandykite paruošti garnyrą iš penkių rūšių kopūstų, pastarnokų, ropių, topinambų, scornzonera, avižų šaknų, chufos, stachio, artišokų, šparaginių pupelių ir pupelių. Cukinijos, baklažanai, morkos, laukiniai česnakai - tai suteikia naujumo ir įvairovės. Daržovių sudėtyje yra daug maistinių medžiagų, vitaminų ir mikroelementų, kurių reikia racione.

Profesionalus sportininkas negalvoja sudaryti meniu. Ją aptarnauja specialistai, kurie tuo užsiima. Tačiau sporto specialistas taip pat turi išmanyti geros mitybos taisykles.

Tinkama sportininkų mityba yra galvos skausmas ne tik jiems patiems, bet ir treneriams bei net Mitybos institutams. Kiekvienas išskirtinis sportininkas į savo mokslą įneša dalį savo patirties. Dietos pobūdis ir pažįstamo maisto sudėtis keičiasi. Konkurencijos taisyklės keičiasi. Rezultatai tampa vis greitesni, aukštesni, stipresni. Asmuo lieka tas pats. O kad nesiskirtų su savo sveikata vardan rezultatų, sportininkas turi kruopščiai žinoti ir naudoti tinkamos mitybos taisykles.

Sportininkų ir žmonių, kurie neskiria laisvalaikio treniruotėms, mitybos poreikiai skiriasi. Skirtumą lemia keli veiksniai. Sportininkai sunaudoja daug daugiau energijoso ne biuro darbuotojai ar net gamybos darbuotojai. Didelis energijos suvartojimas nėra vienintelė priežastis, dėl kurios sportininkai turi specialių mitybos poreikių.

Padidėjęs fizinis aktyvumas paveikia sportininko kūną taip, kad jis pradeda dirbti intensyvesniu „režimu“. Norint atkurti treniruočių metu išeikvotą energiją, palaikyti gerą fizinę formą ir atlikti pratimus, sportinė mityba turėtų būti kaloringa, natūrali ir įvairi.

Teisingas fizinio aktyvumo paskirstymas ir išeikvotų jėgų atstatymas yra pagrindinis sėkmės garantas siekiant aukštų sportinių rezultatų. Energijos sąnaudos negali būti papildytos be tinkamai parinktų produktų vartojimo. Maistas tarnauja ir kaip energijos šaltinis, ir kaip medžiaga ląstelėms daugintis.

Produktai, skirti sportininko mitybai

Svarbiausia yra atsižvelgti į tai, kad maistas sportininkui turi atlikti daugybę specifinių užduočių ir nėra vien alkio malšinimo šaltinis. Kultūristo meniu esantis maistas turi atitikti šiuos reikalavimus:

1. Aprūpinkite kūną visomis reikalingomis maistinėmis medžiagomis, mikro ir makro elementais, vitaminais, kalorijomis

Kalorijų vertė tiesiogiai priklauso nuo sportininkų tikslų.

1. Skatinti medžiagų apykaitos procesų, vykstančių organizme, normalizavimą ir aktyvavimą

Natūralūs priedai ir veikliosios biologinės medžiagos visiškai atitinka šią savybę.

1. Reguliuokite kūno svorį

Svoris priklauso nuo jūsų tikslų. Vienais mokymo etapais masė turėtų mažėti, kitais - didėti, o kai kuriais atvejais - išlaikyti nepakitusią.

1. Keisti morfologinius parametrus

Ši savybė leidžia jums sukurti raumenų masę ir kūno riebalaipriešingai, mažėja.

Mitybos svarba sportininkui

Treniruotės reikalauja, kad sportininkas išleistų didžiulę energiją tiek fiziniam krūviui atlikti, tiek gyvybei būtinų funkcijų palaikymui. Tai yra širdies raumens, kvėpavimo ir virškinimo sistemos darbas. Taip yra dėl to, kad intensyvių treniruočių metu tiek raumenys, tiek vidaus organai dirba sustiprintu režimu.

Jei organizmas negauna pakankamai maistinių medžiagų ir maistinių medžiagų, tada tai pirmiausia sukels energijos disbalansą, o po to - išeikvojimą. Norėdami to išvengti, sportininkas turi skirti daugiau dėmesio savo kasdienei mitybai. Jis turėtų būti kuo subalansuotas, visiškai papildyti išeikvotą energiją ir sudaryti iš sveikų natūralių gyvūninės ir augalinės kilmės produktų.

Sportinė dieta

Meniu sudarymas priklauso nuo individualių ir bendrų reikalavimų. Pirmasis apima sportininko fizines savybes, sporto discipliną, krūvius, o antrasis, nepriklausomai nuo drausmės ir kitų veiksnių, yra kokybinė sportininko dietos sudėtis, kurioje turėtų būti maisto produktų, kuriuose gausu makro- ir mikroelementų.

Kalbant apie kokybišką sudėtį, tinkama sportininko mityba turėtų būti artima formulei: 30% baltymų, 60% angliavandenių, 10% riebalų.

Mikroelementų ir vitaminų naudojimas apima maisto produktų, kurių sudėtyje yra vienas ar kitas kiekis, įtraukimą į maistą arba specialių kompleksų vartojimą.

Vienas iš svarbiausių sveikos ir subalansuotos sportinės mitybos komponentų. Tai turi įvairiapusį poveikį organizmui.

Visos biologinės struktūros, apimančios organinę kaulinio audinio dalį, sausgysles, raiščius ir raumuoyra sudaryti iš baltymų. Baltymai yra biocheminių procesų katalizatorius, juos milijonus kartų pagreitinantis, yra hormonų dalis, kaip augimo faktorius. Tiek energija, tiek medžiagų apykaitos procesai, vykstantys ląstelėse, tiesiogiai priklauso nuo fermento baltymo aktyvumo.

Baltymų dėka audiniai gauna deguonies ir pagrindinių maistinių medžiagų. Komponentas taip pat vaidina didžiulį vaidmenį imuninei sistemai. Taip yra dėl to, kad antikūnai yra specifinės baltymų molekulės.

Mergaitėms

Sportininkų, aktyviai sportuojančių sporto salėje, mityba turi savo ypatybes. Be kompleksinių angliavandenių, jame turėtų dominuoti augalinės skaidulos, turėtų būti mononesočiųjų riebalų. Valgyti pageidautina dalimis. Pertrauka tarp valgių turėtų būti trumpesnė nei trys valandos.

Pavyzdinis mergaičių, aktyviai sportuojančių, meniu:

1. Pirmieji pusryčiai yra trys kiaušiniai, avižiniai dribsniai (100 gr.), O antrieji - pusė litro kefyro ar pieno;
2. Pietauti rekomenduojama rudieji ryžiai (150 gr.), Baltos paukštienos arba žuvies (200 gr.);
3. Popietiniams užkandžiams geriausiai tinka riešutai ir varškė (200 gr.);
4. Vakarienė patiekiama su salotomis arba vaisiais, mėsa ar žuvimi (200 gr.);
5. Prieš einant miegoti, rekomenduojama išgerti mažiausiai 500 ml kefyro, kurį galima pakeisti bet kokiu kitu fermentuotu pieno produktu.

Dietos reikalavimai sportininkui lieka nepakitę, neatsižvelgiant į tai, ar meniu sudarytas savaitei, ar mėnesiui. Svarbiausia, kad joje esantys produktai būtų pasirinkti tik maistingi, natūralūs ir sveiki.

Draudžiami maisto produktai

Paprastoji valgomoji druska yra tabu sportininkams. Alternatyva yra jūra. Joje gausu naudingų elementų. Meniu neturėtų būti aštrus ar keptas maistas, grybai, cukrus, alkoholiniai gėrimai, įvairių rūšių pusgaminiai, sultys iš miltelių.

Valgyti reikia tiek, kad nepersivalgyti ar, priešingai, jaustis alkanam. Valgymas turėtų vykti neskubant. Maistą reikia gerai sukramtyti. Turite nuolat stebėti savo svorį ir savo savijautą.

Norint pasiekti rezultatų sporte, reikia motyvacijos, atkaklumo ir ištvermės. Teks daug treniruotis, rūpintis sveikata ir fizine būkle. Sveikata šiuo klausimu yra labai svarbi, nes susilpnėjus imunitetui ar turint problemų su tam tikrais organais ir sistemomis, kūnas gali neatlaikyti streso, todėl turėsite nutraukti savo sportinius tikslus. Sportininkams labai svarbi sveika mityba, kuri padės išlaikyti gerą savijautą ir padės pasiekti savo tikslus.

Tinkama sportininko mityba priklausys nuo to, kokia yra sporto šaka. klausime... Svarbu, kad kūnas gautų pakankamai vitaminai, mineralai... Taip pat turite atsižvelgti į tai, kad dėl sportinių krūvių organizmas labai praranda energiją, todėl turite stebėti dietos kalorijų kiekį ir užtikrinti, kad maistas būtų sveikas. Aktyviai sportuojančio asmens mitybai yra keliami šie reikalavimai:

• Kalorijų skaičius turėtų būti pakankamas.
• Kūnas turi gausiai gauti vitaminų ir mineralų.
• Be to, rekomenduojama naudoti biologiškai aktyvius priedus, kurie aktyvina medžiagų apykaitą.
• Dieta turėtų būti planuojama atsižvelgiant į tai, ar jūsų tikslas yra sumažinti ar padidinti kūno svorį.
• Meniu turėtų būti sukurtas skatinti riebalų nuostolius ir raumenų auginimą.

Be to, planuodami maistą sportininkams, nepamirškite vandens. Skysčio trūkumas sukelia raumenų nuovargį ir mėšlungį. Aktyvių treniruočių metu organizmas netenka daug vandens, todėl svarbu papildyti mano atsargas.

Bet kokios dietos pagrindas yra trys elementai: baltymai, angliavandeniai ir riebalai... Kiekvienas iš jų vienaip ar kitaip daro įtaką sportininko mitybai.

Angliavandeniai

Angliavandeniai yra organinių junginių grupė, randama visų gyvų organizmų ląstelėse ir reikalinga normaliam egzistavimui. Jie iš tikrųjų yra pagrindinis kūno energijos tiekėjas.

Angliavandeniai skirstomi į du tipus - paprastus ir sudėtingus. Kompleksiniai angliavandeniai yra polisacharidai: skaidulos, krakmolas ir kt. Kūnas juos skaido lėtai, nes cukraus kiekis kraujyje keičiasi lėtai, be staigių šuolių.

Sudėtingų angliavandenių šaltiniai - tai pupelės, pupelės, žirniai, lęšiai, kruopos, makaronai iš kietųjų kviečių. Tai taip pat apima vaisius, daržoves, uogas, grybus.

Paprastieji angliavandeniai yra mono- ir disacharidai, tokie kaip fruktozė, gliukozė, sacharozė ir kt. Skirtingai nuo kompleksinių angliavandenių, šie angliavandeniai lengviau ištirpsta vandenyje, todėl organizmas juos greitai absorbuoja. Jei prieš mankštą vartojate paprastus angliavandenius, galite greitai jaustis pavargę. Jie yra naudinga po mankštos, nes jie padeda gerai pasveikti.

Paprastųjų angliavandenių šaltiniai - tai miltiniai produktai, cukrus, saldumynai, medus, bananai, džiovinti vaisiai, bulvės, moliūgai, ryžiai, kukurūzų lazdelės ir pan.

Kalbant apie angliavandenius, planuodami sveiko sportininko mitybą, atsižvelkite į šį dalyką. Valgykite prieš mankštą kompleksiniai angliavandeniai, po - galite naudoti paprastus. Angliavandenių kiekis per dieną turėtų būti 5–9 gramai kilogramui tavo svoris. Reikėtų pabrėžti kompleksinius angliavandenius. Geriausias laikas juos vartoti yra pirmoji dienos pusė. Rengiantis varžyboms, kurios profesionalų sluoksniuose yra žinomos kaip „džiovinimas“, angliavandenių kiekį reikėtų sumažinti iki 2,5 gramo 1 kg kūno svorio.

Baltymas

Tinkama sportininko mityba turėtų apimti baltymai... tai organinės medžiagossusidedantis iš nuosekliai sujungtų aminorūgščių. Jie apima baltymus ir peptidus. Baltymai yra būtini visiems kūno audiniams, jie yra būtini virškinimo ir imuninei sistemoms.

Priklausomai nuo veiklos rūšies, baltymų, kurių reikia per dieną, kiekis gali skirtis. Sportininko dieta vidutiniškai rekomenduojama naudoti 1,4 g baltymų 1 kg kūno svorio.

Baltymų šaltiniai - Tai vištiena, jautiena, kalakutiena, žuvis (ypač upėtakis, tunas, rausva lašiša), jūros gėrybės (ikrai, krevetės), kiaušiniai, baltosios pupelės, pieno produktai. Taip pat baltymų yra ryžiuose, avižų dribsniuose, avižose. Sportininkams baltymai yra labai svarbūs, nes jie yra pagrindiniai raumenų statybiniai elementai.

Riebalai

Kitas komponentas, kuris yra įtrauktas į racionalią sportininkų mitybą, yra riebalai... Jie natūralūs organiniai junginiai, kurie turi dvi pagrindines funkcijas - organinę ir struktūrinę. Paprastai pageidautina suvartoti 0,4–0,6 g riebalų kilogramui kūno svorio per dieną.

Riebalai yra sotieji arba nesotieji. Sotieji riebalai susideda iš vandenilio pilnų molekulių. Normalioje temperatūroje jie neminkštėja. Todėl jie laikomi kenksmingais, nes jie prisideda prie cholesterolio plokštelių susidarymo kraujagyslėse. Patekusios į organizmą, šios medžiagos sulėtina medžiagų apykaitą, todėl apsunkina svorio metimą ir lemia antsvorį.

Sotieji riebalai yra margarinas, sviestas, kokosų aliejus, gyvūniniai riebalai, vištienos oda ir pan. Tai taip pat riebūs padažai, konditeriniai kremai, greitas maistas.

Nesočiųjų riebalų molekulės nėra visiškai užpildytos vandeniliu. Iš esmės jų šaltiniai yra augaliniai produktai. Normalioje temperatūroje šie riebalai gali tapti skysti, nes organizmas juos greitai perdirba ir jokios žalos sveikatai.

Manoma, kad racione turėtų būti ribojamas riebalų kiekis. Iš tikrųjų jie reikalingi kūnui, tačiau tik teisingi ir saikingai. Jų trūkumas gali sutrikdyti hormoninį foną, pabloginti raumenų audinių susidarymą ir sumažinti imuninės sistemos funkcionavimą. Nesočiųjų riebalų taip pat reikia, kad organizmas geriau pasisavintų vitaminus. Verta juos rinktis, o jų skaičius racione neturėtų viršyti 20% viso jo kalorijų kiekio.

Sveikų riebalų yra alyvuogių aliejuje, sojų aliejuje, kukurūzų aliejuje, riešutuose ir riešutų aliejuje, kmynų sėklų aliejuje, žuvyje ir jūros gėrybėse.

Tinkama sportininkų mityba

Reikėtų suprasti, kad sportininkų ir kultūristų maistinės savybės skirsis nuo įprastos dietos, nes šiems žmonėms tenka rimta našta, todėl reguliariai planuojant meniu reikėtų atsižvelgti į šiuos aspektus:

• Dieta turėtų būti kokybiška ir išsami. Turite atsiremti į tuos maisto produktus, kurie yra naudingi ir produktyvūs organizmui.
• Suvartoto maisto kiekis. Viskas čia priklausys nuo konkrečios veiklos rūšies. Kažkas turi daug valgyti, kad gautų masę, kažkas - šiek tiek, kad jį prarastų. Planuodami subalansuotą savo sportininkų mitybą turite nepamiršti savo tikslų.
• Valgymų skaičius. Geriau valgyti mažomis porcijomis, bet pakankamai dažnai. Tai padės neperkrauti kūno prieš fizinį krūvį, išlaikyti kūną vienu energijos ritmu ir išvengti sunkumo jausmo. Be to, tokiu būdu maistas bus geriau perdirbamas ir greičiau absorbuojamas.

Dietos variantai sportininkams, priklausomai nuo režimo ir krūvio

Kaip jau suprasta, tinkama sportininkų mityba priklausys nuo treniruočių režimo, veiklos rūšies ir streso lygio. Paprastos dietos variantas, skirtas maždaug 2600 kcalgali būti kažkas tokio:

• Pusryčiai. Pora virtų kiaušinių, apie 200 gramų neriebaus varškės, avižinių dribsnių piene su trupučiu alyvuogių aliejus, pora gabalėlių sėlenų duonos, arbatos.
• Pietūs. Pora vaisių, bandelė, stiklinė natūralaus neriebaus jogurto.
• Vakarienė. Grikiai su pienu, omletas iš poros vištienos kiaušinių, apie 200 gramų daržovių salotų, 3 pilno grūdo duonos riekės, apie 50 gramų neriebaus sūrio, arbata.
• Popietės užkandis. 150 gramų neriebaus varškės, pusė lėkštės košės su vaisiais ar uogomis, stiklinė sulčių.
• Vakarienė. 250 gramų šviežių vaisių ar daržovių, pora riekelių sėlenų duonos, stiklinė kefyro.
• Likus valandai iki miego, galite suvalgyti obuolį ir išgerti stiklinę pieno / kefyro.

Ir šis sustiprinta dieta sportininkas, kuris skirtas 3500 kcal.

• Pusryčiai. Lėkštė avižinių dribsnių, keturių kiaušinių omletas, apelsinas, pora skrebučių ar duonos.
• Pietūs. Stiklinė jogurto, pora bananų, 50 g riešutų.
• Vakarienė. 200 gramų virtos jautienos, 4 vidutinės bulvės, 150 gramų daržovių salotų, arbatos ar sulčių.
• Popietės užkandis. Stiklinė virtų ryžių, 150 gramų vaisių salotų, stiklinė pieno.
• Vakarienė. Virtos žuvys, 4 virtos bulvės, salotos iš 120 gramų tarkuotų morkų ir alyvuogių aliejaus.
• Likus porai valandų prieš miegą, suvalgykite pusę dubenėlio avižinių dribsnių, keturis virtus kiaušinius ir išgerkite stiklinę pieno.

Tiks tokia dieta sportininkams mokymo dienoms.

• Pusryčiai. Trys kiaušiniai, pora skrebučių su uogiene ar žemės riešutų sviestu, lėkštė avižinių dribsnių, stiklinė pieno.
• Pietūs. Energetinis baltymų baras, arbata ar kava.
• Vakarienė. 250 gramų daržovių mišinio, pusė litro vištienos sriuba, 250 gramų virtos jautienos, sulčių, trupučio krekingo.
• Popietės užkandis. Kompotas, vaisių gėrimas ar sultys, bandelė.
• Vakarienė. 150 gramų troškintos žuvies, 180 gramų virtų daržovių, arbatos.
• Valanda prieš miegą - gabalėlis sėlenų duonos, pieno kokteilis su bananu.

Šis meniu bus tinkamas tobulintam mokymui:

• Pusryčiai. Sportinis daug angliavandenių turintis gėrimas, 180 gramų virtų ryžių su daržovėmis, pora duonos gabalėlių.
• Pietūs. 3 blynai su medumi arba kondensuotu pienu, ketvirtadalis ananasų, sulčių ar kompoto.
• Vakarienė. Salotos su majonezu, 6 keptos bulvės su sūriu, 250 gramų jautienos troškinio.
• Popietės užkandis. Baltymų baras ir sportinis gėrimas.
• Vakarienė. Troškinta žuvis, pusė lėkštės grikių, žolelių arbata.
• Likus porai valandų prieš miegą, galite išgerti stiklinę sulčių ir suvalgyti 200 g avižinių dribsnių.

Ir tiesiogiai apskaičiuojama kita dienos raciono versija varžybų dieną:

• Pusryčiai. Pora bandelių su razinomis, lėkštė grikių, stiklinė pieno.
• Pietūs. Bananas, mėsos sumuštinis 60 gramų juodojo šokolado, kava.
• Vakarienė. 500 ml vištienos sultinio, virta liesa žuvis, daržovių troškinio lėkštė, pora gabalėlių žolinės duonos, sulčių ar kompoto.
• Popietės užkandis. Suktinukas su razinomis, stiklinė sulčių.
• Vakarienė. 160 gramų vištienos troškinio, žaliosios arbatos.
• Likus porai valandų prieš miegą - avižinių dribsnių porcija, pora riekelių sėlenų duonos, viena kriaušė, arbata.

Taigi sportininko mityba gali būti skirtinga, priklausomai nuo krūvio lygio, tikslų, veiklos rūšies. Tačiau svarbu, kad jis prisotintų kūną viskuo, ko jam reikia.

Naudingas vaizdo įrašas apie sportininkų mitybą

Už konsultaciją dėkojame svetainei https://p-food.ru/

Daugelis žmonių žino, kad profesionalūs sportininkai ir mėgėjai turėtų teikti pirmenybę taisyklingai mitybai ir specialioms dietoms, leidžiančioms nuolat palaikyti tobulą fizinę formą.

Kaip sveikas meniu atrodo kiekvieną dieną sportuojančioms moterims, į ką reikia atsižvelgti rengiant dietą sportuojant, sužinosime toliau.

Sportinės dietos laikymosi sąlygos

Mergaičių, kurios reguliariai sportuoja, fitneso dieta yra pagrįsta tinkama ir sveika mityba. Ji tiks visiems, norintiems įgauti puikią formą pakankamai fizinio aktyvumo.

Bet, sudaryti savo meniu kiekvienai dienai, sportininkai vis tiek turėtų atsižvelgti į tai, kad kūnas turi būti prisotintas sveikų komponentų, kurie stiprina raumenis ir palaiko tonusą.

Sveiko sportininko mityba turėtų būti planuojama atsižvelgiant į šiuos dalykus:

• dieta turėtų būti įvairi ir įtraukti įvairius maisto produktus. Sudarykite mėgstamų sveikų maisto produktų sąrašą ir valgykite juos kiekvieną dieną, pakaitomis ir derindami, kaip jums atrodo tinkama;
• maistą reikia gaminti teisingai Paruošto patiekalo riebalų kiekis neturi viršyti leistinų normų pagal jūsų mitybą. Kitos maisto sudedamosios dalys, tokios kaip mineralai, angliavandeniai, baltymai ir vitaminai, taip pat turi būti leistinose ribose;
• praktikuokite dalinius valgius. Padalinkite dienos racioną į 7 mažas porcijas ir valgykite jas kas porą valandų;
• nevalgyti prieš miegą. Paskutinis valgis galimas iki 10:00;
• valgykite tik natūralų ir šviežią maistą. Sportininko dietoje, skirtoje riebalų deginimui, neturėtų būti nenaudingo maisto, maisto produktų ir pan.

Sportininkų dieta, kai priauga raumenų masės ir lieknėja

Nesvarbu, ar esate profesionalus sportininkas, ar tik pradėjote lankytis sporto salėje, apsvarstykite savo būsimą meniu, kurį padės numesti svorį ir sustiprins raumenis... Sudarant dietą kiekvienai dienai, būtina įtraukti tuos maisto produktus, kuriuose yra tokių komponentų kaip:

Tinkama mityba prieš pamoką

Sportininkų mityba prieš ir po treniruočių turėtų skirtis vienas nuo kito. Taigi, prieš užsiėmimus patartina į meniu įtraukti:

• žuvis su daržovėmis;
• liesos mėsos kepsnys su daržovių salotomis;
• paukštiena be odos su ryžiais arba juoda duona;
• keptos bulvės su daržovėmis;
• baltyminis omletas su avižų dribsniais;
• jogurto ar kefyro.

Bet porą valandų prieš užsiėmimus patartina valgyti gausius patiekalus didelės sriubos ar salotų porcijos pavidalu, tankūs maisto produktai (varškė ar košė) vartojami valandą prieš treniruotę. Pusvalandį prieš juos leidžiama viena kriaušė ar obuolys, taip pat galite gerti kavą be cukraus ar žaliąją valandą, kad riebalai iš specialių ląstelių virstų energijos žaliavomis organizmui. Tai padės sudeginti daugiau riebalų ir mažiau aminorūgščių, gliukozės ir glikogeno. Po pamokų taip nepavargsi.

Ką gerti prieš pamoką

Sportininkas turėtų gerti vandenį tiek prieš, tiek po fizinio krūvio ir net pertraukti gėrimą. Tai labai svarbu, nes net nedidelis dehidratacija neveiks gerai... Dehidrataciją galima nustatyti pagal šiuos simptomus:

• obsesinis troškulys;
• sausos ar suskeldėjusios lūpos;
• sausa burna;
• galvos svaigimas.

Jei turite bet kurį iš šių dalykų, kol kas nustokite sportuoti ir išgerkite vandens. Galite tęsti, kai bus geriau.

Prieš pradėdami treniruotę, būtinai išgerkite stiklinę vandens. Užsiėmimų metu gerti vandenį reikia kas 20 minučiųkad jūsų kūnas būtų hidratuotas, o prakaitas netektų skysčių.

Sportininkų mityba po treniruotės

Po treniruotės reikia valgyti, todėl jūsų figūra bus liekna ir atletiška. Po treniruotės patartina valgyti per 20 minučių, nes per šį laikotarpį organizme atsiranda anabolinis langaskad pasisavina baltymus ir angliavandenius. Visos suvartotos kalorijos bus nukreiptos į raumenų atsigavimą ir augimą.

Pasirinkite skystus angliavandenius, tokius kaip vynuogių ar spanguolių sultys. Taip pat leidžiamas angliavandenių maistas be riebalų:

• bulvės;
• uogienė;
• daržovės;
• vaisius.

Po treniruotės turite prisotinti mažai riebalų turinčiu baltyminiu maistu:

• vištiena;
• kiaušinio baltymai;
• neriebus varškės sūris;
• sūris;
• jogurtas;
• ankštiniai.

Kepta žuvis leidžiama. Visi paminėti dalykai gali būti suvalgyti per valandą po pamokos. Teisinga dozė turi tilpti į delną... Nerekomenduojama vartoti kofeino turinčių produktų per 2 valandas po treniruotės:

• kava;
• kakava;
• šokolado.

Svorio metimo dieta sportininkams

Jei sportuodami nesidomite raumenų formavimu, bet tik svorio metimu, turite suplanuoti savo meniu taip:

• nevartokite baltymų 5 valandas prieš mankštą;
• nieko nevalgykite per dvi valandas;
• po to nevalgyti tiek daug;
• baltymų mityba praėjus 2 valandoms po treniruotės.

Rezultatų netruks laukti. Nepamirškite apie specialią fitneso dietą. Ji gera, nes leidžia daug maisto ir nesukelia sveikatos problemų. Šios dietos laikymosi sąlygos yra šios:

• maitinimas penkis kartus per dieną be ilgų pertraukų;
• per dieną išgerti bent 2 litrus vandens;
• valgyti neriebius pieno produktus;
• troškinti, virti ar kepti paukštieną ir žuvį;
• pageidaujami vaisiai - citrusiniai ir žali obuoliai;
• geriau rinktis ruduosius ryžius;
• gerkite tik išspaustas sultis.

Parinkite sportinės dietos meniu kiekvienai dienai

Atminkite, kad toms merginoms, kurios nėra sportininkės, reikia laikytis šios dietos. Jei neplanuojate įprastos treniruotės ir tinkamumą, tada pasirinkite kitą dietą.

Pirmadienis

Pirmos dienos dieta atrodo taip:

Antradienis

Antrą dieną dieta yra tokia:

• pusryčiai - stiklinė pieno, avižų ir greipfrutų;
• pietūs - vištiena su ryžiais;
• popietės arbata - šviežia daržovė, šviežia su sėlenomis;
• vakarienė - jautiena su kukurūzais.

Trečiadienis

Šią dieną meniu gali būti toks:

• pusryčiai - pienas, muslis, vaisiai, pora kiaušinių;
• antrieji pusryčiai - morkų sultys ir varškė;
• pietūs - salotos su vištiena, bulvėmis, obuoliu;
• popietės užkandis - neriebus jogurtas su vaisiais;
• vakarienė - žuvis, virtos pupelės ir salotos.

• pusryčiai - stiklinė sulčių, kiaušinienė, avižiniai dribsniai ir persikai;
• antrieji pusryčiai - ryžių ir daržovių sultys;
• pietūs - kalakutiena su obuoliu;
• popietės arbata - varškė ir salotos;
• vakarienė - vištiena, lavašas ar pita, salotos.

• pusryčiai - avižiniai dribsniai, kiaušinienė ir vaisiai;
• antri pusryčiai - varškė ir bananas;
• pietūs - žuvis su ryžiais ir salotomis;
• popietės arbata - jogurtas ir vaisiai;
• vakarienė - kalakutiena, kukurūzai ir salotos.

Šeštadienis

Šeštą dieną galite valgyti:

Sekmadienis

Paskutinė diena apima šią dietą:

• pusryčiai - pienas, pora kiaušinių, muslis ir greipfrutas;
• antri pusryčiai - persikas ir ryžiai;
• pietūs - vištiena, makaronai, salotos, apelsinų sultys;
• popietės arbata - jogurtas ir obuolys;
• vakarienė - jautienos ir daržovių salotos.

Kaip matote, sportininkų fitneso dietoje nėra nieko blogo, ji tinka absoliučiai visiems, mėgstantiems sportuoti ir nori normalizuoti savo figūrą... Pats sportas yra labai naudingas sveikatai ir kartu su tinkama mityba bus dvigubai sveikas.

Norint pasiekti aukštų sporto rezultatų, bet kuris sportininkas turi būti ne tik veržlus, atkaklus, kruopštus ir kantrus, bet ir sistemingai mankštintis. Be to, jūs turite būti sveiki. O sportininko sveikata yra tiesiogiai susijusi su jo mityba.

Visi privalo stebėti savo sveikatą. Sportininkai nori pasiekti aukštų rezultatų savo veikloje, o tai nebus įmanoma be geros sveikatos. Treniruočių metu kūnas patiria didelį stresą, kuris neturi teigiamo poveikio žmogaus sveikatai. Vengti tokių problemų padės - tinkama sportininkų mityba.

Pagrindiniai mitybos principai

Norint pasiekti reikiamą smailę, vyrai ir moterys treniruočių metu turi nustatyti teisingus krūvius. Tinkamai atsigaukite ir reguliariai valgykite laikydamiesi nustatytos dietos.

Kalorijų suvartojimas turėtų viršyti jų suvartojimą. Jei žmogus reguliariai vartoja 2 tūkstančius kalorijų ir tris kartus per savaitę sportuoja, o svoris neišnyksta, tada kalorijų kiekį rekomenduojama sumažinti 150 gramų. Arba padidinkite treniruočių intensyvumą. Tokios priemonės vykdomos tol, kol svoris pradeda kristi.

Norėdami deginti riebalus, sportininkams ir sportininkams rekomenduojama vartoti tokias medžiagas: baltymai 1 kilogramui masės - 2 gramai, riebalai - pusė gramo, angliavandeniai - 1 gramas. Trukmė - 1 mėnuo.

Atliekant alinančias treniruotes kūnas patiria stresą, todėl reikia reguliariai gerti vitaminus ir aprūpinti organizmą visais reikalingais komponentais. Prieš įsigyjant bet kokius vaistus, rekomenduojama pasitarti su dietologu.