Nuo pritūpimų asilas siūbuoja. Ar įmanoma pritūpti asilą pritūpimais
Yra keletas būdų, kaip teisingai pritūpti, norint pastatyti sėdmenis. Galite savarankiškai atlikti pratimus su savo kūno svoriu ar svoriais namuose. Sporto salėje naudojamos štangos arba „Smith and GACK“ platformos. Pritūpimai padeda treniruoti didelius, vidutinio dydžio užpakaliuko raumenis. Jie taip pat sugriežtina abs, apatinę nugaros dalį, šlaunų vidinę ir užpakalinę dalis, padeda numesti svorį, sustiprina sėdmenis ir suteikia jiems suapvalintą formą.
Kad pratimai nesužeistų, svarbu laikyti tiesią nugarą, tiesią galvą ir neįtraukti svyrančių kelių.
Kunigų formą lemia trys sąlygos: dubens forma, raumenų elastingumas ir lipidų sluoksnio kiekis. Paskutiniai du yra pavaldūs žmogui, todėl sunkiai dirbdami galite išpūsti savo užpakalį pritūpimais. Užpakalinės raumens skaidulos ima įtempti ištiesus bagažinę, todėl būtent šis pratimas yra efektyviausias kunigų formai.
Kuo žemiau tupėsite, tuo rezultatas bus pastebimesnis. Svarbu prisiminti, kad pratimus reikia atlikti su svoriais. Svorio kiekis turėtų būti toks, kad būtų labai sunku atlikti 12 pakartojimų. Tik tada sėdmenų raumenys „sureaguos“ į treniruotę.
Kontraindikacijos treniruotėms
Jūs negalite atlikti pritūpimų, ypač su svoriais, su:
- širdies ir kraujagyslių ligos;
- kraujotakos sutrikimai smegenyse;
- venų išsiplėtimas;
- kelio dangtelių ligos;
- hipertenzija;
- stuburo, išvaržos ligos.
Kelio sąnarių ligos - kontraindikacija pritūpimams
Kunigų anatominė struktūra paaiškina, kurie raumenys sūpuojasi tupėdami. Sėdmenis sudaro dideli pluoštai. Tai būtina kojoms pasukti į šonus ir nugarą. Vidurinis ir mažasis yra po dideliu ir yra atsakingi už galūnių kryptį kairėn-dešinėn. Pagrindinis raumuo labiausiai įsitempia lenkdamas ir ištiesdamas bagažinę. Atitinkamai, norėdami treniruotis vidutinius ir mažus, jie atlieka kairiojo ir dešiniojo svyravimus.
Būtent didelis raumuo yra apvalių ir elastingų kunigų „korsetas“, jis efektyviausiai veikia tupėdamas.
Kokie raumenys sukasi pritūpdami Kiek svorio pritūpti, kad išpūstų sėdmenis
Prieš nuspręsdami, su kokiu svoriu pritūpti, kad užpustytumėte sėdmenis, turite patys išmokti mankštos techniką. Tai vis lengviau. Kai pratimai atliekami be sunkumo jausmo, galite palaipsniui pereiti prie svorio. Lygis palaipsniui. Verta pradėti nuo 2-3 kg svorio hantelio, tada galite pereiti prie pratimų su strypu nuo štangos.
Kiek reikia pritūpti, kad išpūstų sėdmenis
Kiek reikia pritūpti, kad išpūstumėte sėdmenis, lemia individualios savybės: raumenų jautrumas treniruotėms, jų elastingumas ir fizinis pasirengimas. Ekspertai rekomenduoja atlikti 6–10 pritūpimų 3–5 rinkiniams. Turėtumėte pailsėti ne ilgiau kaip porą minučių. Svoris turėtų būti parinktas taip, kad būtų sunku pritūpti 12 kartų per vieną rinkinį.
Verta paminėti, kad fiziniai pratimai yra pagrįsti svorio augimu, o ne pakartojimais.
Svarbu suprasti, kad tai yra ilgas ir atkaklus procesas. Pirmuosius rezultatus galima pamatyti per 3-4 mėnesius. Kiekvienu atveju reikalaujama padidinti garsumą skirtingais būdais: kam nors 5 cm, o kam - iki 10 cm.
Namų pritūpimai mergaitėms: į ką svarbu atsižvelgti
Merginoms svarbu pritūpti namuose, atsižvelgiant į jų įgyvendinimo techniką, nes neteisingai atlikę pratimus galite rimtai pakenkti savo sveikatai, ypač jei nėra sportinės patirties. Didelė apkrova yra pavojinga:
- kelio sąnarių ir raiščių sužalojimai;
- plyšusios raumenų skaidulos;
- gimdos iškritimas;
- nugaros problemos;
- padidėjęs slėgis.
Kitas niuansas yra svoris ir štangos. Viena vertus, neįmanoma pasiekti rezultato be svorių, kita vertus, per didelis svoris lemia šlaunų raumenų apimties padidėjimą. Estetiniu požiūriu merginoms tai netinka.
Pritūpimus su virduliu sėdmenims reikia atlikti taip: laikykite nugarą tiesią ir nenukritkite į priekį, keliai griežtai nukreipti į šonus. Namuose svarmenys ar hanteliai yra tinkami kaip svėrimo medžiagos. Tokiu atveju pumpuojami vidutiniai ir dideli raumenys, taip pat šlaunų keturgalviai. Todėl dugnas taps apvalesnis ir patrauklesnis.
Skirtingai nei treniruotės su štanga, kettlebelio treniruotės neslegia stuburo. Todėl nėra pavojaus uždirbti diską ar išvaržą.
Pritūpimų su štanga užpakaliui atlikimo technika
Mergaičių pritūpimai sėdmenims su štanga yra sunkiausi, juos turite atlikti laikydamiesi tikslios technikos:
- Juosta dedama už nugaros ir laikoma lygiagrečiai grindims. Juosta neturėtų būti dedama ant kaklo.
- Nugarą laikykite tiesią. Pėdos yra klubo pločio. Kojinės atrodo skirtingomis kryptimis, galva turi būti laikoma tiesi, smakras nukreiptas į viršų.
- Jūsų keliai neturėtų klibėti. Pritūpimo metu jie yra 90 ° kampu.
- Judesiai atliekami sklandžiai ir tiksliai. Kvėpuokite tolygiai per nosį. Juosmens negalima suapvalinti. Jei svoris yra per didelis, geriausia jį sumažinti.
- Lengvoje versijoje jie pritūpia tol, kol klubai yra lygiagretūs grindims.
- Rafinuotas požiūris: klubai turėtų liesti. Tai daug sunkiau ir reikalauja tam tikros fizinės treniruotės. Tačiau rezultatas yra daug efektyvesnis.
- Abiem atvejais neverta visiškai ištiesinti kelių, kad būtų išvengta sužalojimų.
Palaipsniui didinkite svorį. Kiekviename rinkinyje atliekama 6-12 pritūpimų. Iš viso atliekami 4-6 priėjimai.
Teisingi namų svorio pritūpimai
Pradžia namuose yra svarbi, norint išmokti tinkamai atlikti kūno svorio pritūpimus. Tokiu atveju šlaunų raumenys nebus pumpuojami, o tai mergaitėms dažnai neatrodo patraukli. Be to, teisinga technika leidžia išsiaiškinti lydimas problemines sritis: šlaunys už ir viduje, „ausys“.
Klasikinis kūno svoris
Klasikiniai pritūpimai yra skirti didiesiems ir papildomiems raumenims. Jie yra paruošiamieji sudėtingesnėms technikoms.
Pritūpimo technika yra tokia:
- Pėdos išdėstytos dubens kaulų pločiu.
- Rankos dedamos ties juosmeniu arba traukiamos į priekį.
- Nugarą laikykite tiesią, neapvalinkite apatinės nugaros dalies.
- Jūs turite pritūpti, kol klubai bus lygiagretūs grindims. Kai pasidaro lengva, galite atsisėsti žemiau.
Žiūrėkite vaizdo įrašą apie kūno pritūpimus:
Gilūs pritūpimai už sėdmenis
Gilūs pritūpimai už sėdmenų išsiaiškina vidurines ir dideles kunigų raumenų skaidulas. Be to, pratimas apima juosmens raumenis, keturgalvius ir pilvo raumenis. Būtent dėl \u200b\u200bgilių pritūpimų užpakaliukas tampa labiau įsitempęs.
Ištiesinus bagažinę, pirmieji juda sėdmenų skaidulos. Šiuo atveju amplitudė yra daug platesnė. Tačiau norint, kad gilūs pritūpimai būtų techniškai teisingi, žmogus turi gerai lankstytis kulkšnyse.
Su siaura pozicija
Žemyn iki horizontalios klubų padėties grindų atžvilgiu. Paprastoje versijoje pėdos yra maždaug dubens pločio arba šiek tiek siauresnės. Kai kuriais atvejais, siekiant stabilumo, galite padidinti tarpą tarp pėdų ir pasukti jas norimu kampu.
Sumo
Sumo pritūpimas naudoja daugiau pridėtojų ir vidinių šlaunų. Tačiau ekspertai rekomenduoja juos papildyti pratimų rinkiniu. Mergaitėms jie padidina kojas iš vidaus.
Kuršingas
Šio tipo pritūpimo dėka yra parengtos pakinklinės, keturgalvės, adaktorinės, vidutinės ir didelės, pusmembraninės ir semitendinosus raumenų skaidulos. Todėl sėdmenys išsitempia ir padidina lankstumą.
Pritūpimai atliekami tokiu būdu:
- Kojos nustatomos pagal dubens kaulų plotį.
- Vienas iš jų yra nukreipiamas atgal ir nukreiptas priešinga kryptimi.
Apie „curtsy“ pritūpimo techniką žiūrėkite vaizdo įrašą:
„Plie“
Šio tipo pritūpimai primena plie baleto techniką. Kojos išskleistos kuo plačiau, pėdos išskėstos 45 ° kampu. Pratimo pranašumas yra apkrovos trūkumas šlaunies keturgalviui. Atliekant, reikia sutelkti dėmesį į sėdmenų viršutinio raumens įtampą, o ne į aduktorių. Norint ne tik padidinti kunigų elastingumą, bet ir padidinti, reikia pritūpti su svoriais.
Giliai ant vienos kojos arba „pistoletas“
Technika yra paprasta: viena koja traukiama į priekį ir pritūpiama tol, kol sustoja, tai yra, visas šlaunies ir blauzdų kontaktas.
Jūsų kūno svoris yra pakankamas mankštai, todėl jis idealiai tinka treniruotėms namuose. Bet pistoletą gali pasigaminti tik apmokytas žmogus, nes tai gana sudėtinga. Nerekomenduojama to atlikti kilus kelio sąnarių problemoms, nes joms tenka didelė apkrova.
Nuryti
„Kregždė“ daroma siekiant padidinti krūvį šlaunies galui, nugarai, dideliems kunigų raumenims.
Nurijimo technika atliekama tokia tvarka:
- Darykite tai tvirtai stovėdami ant vienos kojos. Galite laikyti ranką ant kėdės ar sienos.
- Laisva koja ištraukiama į priekį, o kelias sulenkiamas.
- Tada jie pritūpia ir paima ją atgal.
- Tas pats kartojasi ir su antrąja koja.
Žiūrėkite vaizdo įrašą apie kregždžių pritūpimus:
Balansas
Šios technikos pritūpimai padidina užpakalio apkrovą. Atlikite tai taip:
- Pėdos nustatomos pagal dubens plotį. Tada vienas pakeliamas ant piršto.
- Dubuo pakreiptas atgal, kelio sąnariai sulenkti, svoris visiškai perkeliamas ant kojos ant grindų.
- Tada pratimas atliekamas kitoje pusėje.
Kompleksiniai pritūpimai už sėdmenų mėnesį
Užpakalio pritūpimų kompleksas susideda iš 4 būdų, kurių kiekvienas atliekamas su mažiau pakartojimų. Bet norėdami padidinti efektą, jie padidina apkrovą, tai yra svorio svorį.
Įgyvendinimo principas atrodo taip. Pakartojimų skaičius mažinamas mažėjančia tvarka 4 rinkiniais:
Kokie pratimai papildyti pritūpimus sėdmenims
Pritūpimai sėdmenims turėtų būti papildyti pratimais, skirtais padidinti raumenų masę ir iš raumenų sukurti korsetą. Mokymo programą sudaro:
- šoniniai lenkimai su svoriu;
- „deadlift“ sulenktais keliais;
- imti kojas atgal treniruoklio pagalba;
- klubų skleidimas į šonus;
- hiperztempimas;
- pusiau tiltas su dubens pakėlimu.
Kaip padaryti pritūpimus Smitho mašinoje
Pagrindinė Smitho mašinos apkrova tenka ne stuburui, o štangai, todėl pritūpimus sėdmenims atlikti yra lengviau. Keliai yra stabilesnėje padėtyje. Tačiau dirba keturgalviai ir dideli sėdmenų raumenys. Leidžiama daryti pratimus, kurių atstumas tarp pėdų yra skirtingas. Smitho simuliatorius
GACK rinkinys imituoja pritūpimą su štanga ant pečių, tačiau mažiau apkrauna stuburą ir sustiprina bagažinės raumenų korsetą. Jei teisingai pritūpsi, kad išpumpuotum sėdmenis, tai papildomai pasirodys, kad treniruos priekinę, vidinę, užpakalinę šlaunų puses, didelius kunigų raumenis. Nugaros įtempimą sumažina tai, kad nugara remiasi į mašinos galą. Treneriai primena šiuos niuansus:
- Leiskis kuo giliau ir sklandžiai judėk.
- Svarbu pajusti raumenų susitraukimą.
- Kuo toliau nuo kūno įdėti kojas, tuo labiau įsitempia šlaunų galas ir sėdmenys.
- Kojos yra klubo pločio, o pirštai ir keliai nukreipiami 30 laipsnių kampu.
„Hack Squat“ Kodėl raumenys neskauda po pritūpimų kunigams
Atliekant nuolatinį ir subalansuotą darbą kunigų pritūpimų metu, nemalonių pojūčių nekyla. Skausmas nutirpsta ir tampa pakeliamas.
Atliekant bet kokį pratimą, raumenų skaidulos yra plyšusios ir sužeistos. Jei nėra įpročio įsitempti, kitą dieną po treniruotės raumenis pradeda skaudėti. Manoma, kad diskomfortą sukelia pieno rūgšties patekimas į raumenų ašaras. Bet taip nėra. Jie skauda būtent dėl \u200b\u200bįtrūkimų, tai yra, dėl raumenų skaidulų vientisumo pažeidimo.
Prieš pritūpimus ir po jų Pritūpimo technika be sužalojimų
Pritūpimo technika vaidina svarbų vaidmenį sėdmenų srityje. Tikslų jo laikymąsi garantuoja sąnarių, stuburo, sausgyslių sužalojimų nebuvimas. Treniruotę rekomenduojama pradėti šiek tiek pašildžius arba iš anksto pašildžius raumenų skaidulas. Po pamokų būtina pasitempti, kad išlaikytume elastingumą. Neimkite nepakeliamų svorių, kitaip sutrinka mankštos technika. Per didelis kelių siūbavimas sukelia traumas.
Reguliarūs pritūpimai gali padėti formuoti sėdmenis ir netekti riebalų. Kunigų raumenims lavinti yra didelis pratimų pasirinkimas. Nuolatinis jų kaitaliojimas padarys jūsų treniruotes įdomias ir padės sustiprinti visas skaidulų grupes.
Vasara artėja šuoliais. O tai yra trumpi sijonai, šortai ir maudymosi kostiumėliai ... Nusimesti tūkstantį drabužių po žiemos yra tiesiog nekantru! Bet ar esame pasirengę tokiam įvykių posūkiui? Per žiemą sukaupti kilogramai priverčia susimąstyti, ką rodysime paplūdimyje: gražų ir išpumpuotą asilą ar apelsino žievelę.
Laikas pradėti rytą ne kava, o mankšta. Bet jei nenorite eiti į sporto salę? Mokykimės namuose! Kad išvengtume klaidų, kurias daro visi pradedantieji, nusprendėme pakalbėti apie tai, kaip teisingai pritūpti, kad išpūstų sėdmenis - tai pirmiausia bus įdomu mergaitėms, tačiau šis vadovas bus tinkamas ir vaikinams, nors ir su nedideliais pakeitimais.
Ar pašildote prieš treniruotę
Kaip užtikrinti veiksmingą mankštą
Atvejai, kai mergina aktyviai dirba kurdama palengvėjimą sėdmenų srityje, tačiau rezultato negauna nei po mėnesio, nei po keturių, deja, nėra dažni atvejai, ir daugelis yra visiškai nusivylę ir po poros savaičių atsisako toliau dirbti su savimi. Bet jei pritūpimai yra tikrai neveiksmingi, tai kaip paaiškinti prašmatnius mergaičių užpakaliukus sporto salėje? Ne, magija neturi nieko bendro, yra realesnis paaiškinimas: raumenys pradeda pumpuoti tik tuo atveju, jei pratimas atliekamas teisingai. Ir čia yra aiškios taisyklės, kurias turite žinoti ir laikytis. Todėl pirmiausia apsvarstysime pasirengimo ir pritūpimo technikos taisykles.
- Preliminarus apšilimas. Nešildydami raumenų, negalite pradėti jokios treniruotės! Ir tai net ne baisus galvos svaigimas, kuris ilgą laiką atbaidys norą praktikuotis. Treniruotės be apšilimo yra beveik 100% traumos. Todėl mes padarysime taisyklę pradėti užsiėmimus 15 minučių įkrovimu, kad būtume visiškai pasirengę rimtesnei treniruotei.
- Lygi nugara. Iš karto prisimenu kūno kultūros pamokas, kur lenkėmės ir sukdavomės, kaip norėjome. Būtina labai atidžiai stebėti savo nugarą, ypač ankstyvosiose stadijose, kai pritūpimo technika dar nėra atkurta. Atliekant sistemingą treniruotę, bet koks papildomas lenkimas yra tiesioginis kelias į stuburo pažeidimą arba, geriausiu atveju, į raumenų įtempimą. Todėl pirmiausia patikriname laikyseną, juosmens zonos lenkimą, kuris turi būti, ir tik po to pradedame dirbti.
- Lygia galva. Šis punktas yra tiesiogiai susijęs su ankstesniu, nes, sulenkęs galvą, tuoj pat sulenki nugarą, ir tai gresia pusiausvyros praradimu, o tada šimtu procentų sužalojimu. Ar mums to reikia? Teisingai. Todėl mes žiūrime tiesiai prieš save arba šiek tiek aukštyn, įsivaizduodami priešais save esantį žmogų, galva aukštesnį už mus. Tačiau nesame pernelyg uolūs, nes aukštai pakėlę smakrą galime prarasti savo brangų balansą.
- Pėdų ir kelių kryptis turi sutapti. Ankstyvosiose stadijose bus gana sunku nesuvesti kelių, nes jie stengiasi susitikti. Bet jei neišmoksi suvaldyti šio momento, galite užsidirbti rimtų sužalojimų, nes šioje padėtyje krovinys iš artimiausio kelionės tikslo nukreipiamas ant kelių. Minusas yra dvigubas - vis dar suglebęs užpakalis ir pažeisti keliai.
- Keliai yra kulno lygyje. Kitas patikimas būdas susižeisti kelius - tupint juos išstumti už kojinių. Teisingas pritūpimas atliekamas dėl maksimalaus kunigų atitraukimo atgal, ir tik šiuo atveju raumenys dirba. Todėl mes įsitikiname, kad tarp kulnų ir kelių susidaro statmena.
- Pėdos tvirtai prispaudžiamos prie grindų. Tai yra viena iš dažniausiai pasitaikančių treniruočių klaidų, kai vietoje kulno apkrova perkeliama į pirštą, o kulnai siunčiami į nemokamą plaukimą. Jei norite išpumpuoti ikrus (taip nutinka svorio perkėlimo procese), tuomet rinkitės efektyvesnius kompleksus. Bet mes norime gražaus asilo, o tai reiškia, kad kulnus turime stipriau prispausti prie grindų.
- Mes sekame kvėpavimą. Esame taip sutvarkyti, kad menkiausio krūvio metu imame sulaikyti kvėpavimą, kartais patys to net nepastebime. Rezultatas yra dusulys, hiperemija, galvos svaigimas. Patyrusiems sportininkams to praktiškai nepastebima dėl vienos paprastos priežasties - jie visada kontroliuoja kvėpavimą. Formulė yra labai paprasta: įkvėpkite per nosį nusileidimo metu ir iškvėpkite per burną pakilus. Viskas.
- Mes išlaikome teisingą ritmą. Nereikia daryti nereikalingų trūkčiojimų, kiekvienas judesys turi būti tiksliai sukalibruotas. Nusileidime praleidžiame 3-4 sekundes, pakilime - lygiai du kartus mažiau.
- Pritūpimo gylis. Svarbi taisyklė, kaip daryti pritūpimus - tai bent jau eina į užpakalio kelių lygiagretę, ir idealiu atveju reikia jį nuleisti kuo arčiau grindų. Raumenys pradeda sūpuotis tik pasiekę lygiagrečiai. Jei iš pradžių pats negalite suvaldyti šios akimirkos, galite pasiimti mažą tinkamo aukščio kėdę ar taburetę. Vos tik palietę, kylame.
- Viršuje šiek tiek sulenktos kojos. Kita dažna klaida yra visiškai ištiesinti. Taigi, ilgai kenčiantiems keliams ir stuburui suteikiame papildomą ir visiškai nereikalingą krūvį.
Na, paskutinis, labai svarbus momentas yra apkrovos progresas. Esant stabiliam požiūrių skaičiui, tam tikru momentu raumenys nustoja veikti, ir mes gauname rezultatą.
Padidinkite apkrovą
Būdami pradedantieji, turime išmokti tinkamo pritūpimo technikos. Bet kai jis yra šlifuojamas iki mažiausių detalių, reikia padidinti apkrovą. Atėjo laikas kalbėti apie sunkesnius ir atitinkamai efektyvesnius pratimus, kokie jie yra hanteliai pritūpia.Tai yra tam tikras tarpinis etapas, kuris padės vienu metu išspręsti dvi problemas: kokybiškai pumpuoti raumenis ir paruošti kūną rimtesnėms treniruotėms. Be to, jis idealiai tinka treniruotėms namuose, nes hanteliai yra nebrangūs ir neužima daug vietos.
Darbas su svoriais turi savo ypatybes ir šiek tiek skiriasi nuo klasikinio pritūpimo:
- Pagrindinis skirtumas yra kojų padėtis, kuri turėtų būti atstumu, viršijančiu pečių plotį 1,5 karto;
- Kojinės turi būti nukreiptos į išorę;
- Nepamirškite apie kelius, kurie pakartoja kojinių kryptį;
- Užpakalis kiek įmanoma atitraukiamas atgal;
- Išėjimas į pradinę padėtį yra kuo sklandesnis.
Jūs turite pradėti treniruotis be svorio. Kai tik mes parengsime techniką (ji visiškai atitinka aukščiau aprašytas taisykles), galite imtis hantelio. Taip, taip, iš pradžių tik vienas. Svorį didinsime palaipsniui. Krovinys turėtų padidėti dviem būdais: padidinti pritūpimų skaičių + padidinti svorį. Tai atsitinka pagal šią schemą:
- Mes pradedame tupėti be papildomo svorio, pavyzdžiui, 25 kartus. Mes dirbame su technika. Kai šis pritūpimų skaičius mums suteikiamas lengvai, mes pradedame didinti priėjimų skaičių, siekdami skaičiaus 50. Atlikta. Atėjo laikas priaugti svorio.
- Mes pradedame nuo 50 pritūpimų + hantelio. Lengva? Pridėkite prieigų skaičių. Ar sulaukėte 75-erių? Pridedame svorį.
Taip yra nuolat. Mūsų mėnesio programaprisiims progresą nuo 25 iki 250 pritūpimų. Tačiau dar kartą nepamirškite, kad mes kalbame tik apie techniškai teisingus pritūpimus! Kol mūsų technika nebus ištobulinta iki menkiausio judesio, jokiu būdu neįmanoma pereiti į kitą lygį! Atminkite, kad dirbame siekdami kokybės, o ne kiekybės. Ir 25, bet teisingai, pritūpimai bus daug efektyvesni nei 250 neteisingų. Tuo pačiu nepamirštame ir poilsio. Dirbti reikia pagal tokį grafiką: 3 dienos treniruotės, 1 dienos poilsis.
Dabar dar vienas svarbus dalykas: kaip laikyti hantelius. Lengviausias ir saugiausias būdas būtų laikyti rankas, ištiestas išilgai kūno. Tai optimaliausia pradedantiesiems, tačiau jei laikui bėgant norite apsunkinti užduotį sau, svorį galite perkelti į krūtinės lygį. Po to bus daug lengviau pereiti prie štangos.
Galiausiai pakalbėkime apie laiką. Norėčiau nuraminti sakydamas, kad po mėnesio bus galima patapšnoti elastingą užpakalį, tačiau to nepadarysime. Žinoma, reguliariai intensyviai treniruodamiesi nebebus įdomu, ar , ar pritūpimai padeda pumpuoti užpakalį , nes rezultatai bus akivaizdūs. Tačiau norint sukurti gražų, brazilišką asilą, teks kelis mėnesius dirbti su savimi. Ir neapsieisite be tinkamos mitybos. Ką daryti, sunku ginčytis su gamta, bet įmanoma.
Tokie pratimai kaip pritūpimas yra pagrindiniai mokymai, skirti įvairioms kūno dalims, įskaitant kunigus, pumpuoti. Graži, tinkama, ji atrodo estetiškai ir patraukliai - tai paaiškina padidėjusį susidomėjimą treniruojant šiuos raumenis. Tačiau ne visi žino, kaip taisyklingai pritūpti, norint išpumpuoti merginos užpakalį. Galima pasakyti vieną dalyką - kelias į tobulumą yra ilgas, reikalaujantis atsidavimo ir didelės kantrybės, tačiau visiškai įmanoma padidinti penktojo taško apimtį ir apvalumą, būtent pritūpimų pagalba.
Pritūpimai yra paprastos savo technikos požiūriu, tačiau rimtai vertindami jie gali paversti moters asilą pavyzdžiu. Be treniruočių treniruočių centruose, merginos gali sėkmingai atlikti tokius pratimus namuose, tam yra įvairių variantų, galima naudoti svarmenis hantelių ir kitų kriauklių pavidalu.
Pagrindinė šių judesių nauda yra aktyvus dubens ir kojų raumenų krūvis. Dėl to, kad tokiu būdu pagerėja kraujotaka ir medžiagų apykaita, kelyje pastebimai sustiprėja spaudos, kulkšnies ir nugaros raumenys. Kojos ir užpakalis tampa ne tik griežtesni, bet ir gražiai kontūruojami. Tuo pačiu padidėja bendras kūno fizinis pasirengimas, lavinama ištvermė ir jėga.
Svarbiausia yra parengti užsiėmimų planą, nustatyti jų trukmę, pradėti kiekvieną treniruotę lengvai pašildant sąnarius, kad būtų išvengta nereikalingos žalos ir skausmo.
Norint išpūsti ne kojas, o sėdmenis, reikia tvirtai suprasti, kaip taisyklingai pritūpti. Kai bus laikomasi nustatytų techninių reikalavimų, rezultatų netruks laukti, o organizmas žymiai pagerins savo sveikatą.
Pritūpimo taisyklės:
- Pirmoji ir labai svarbi taisyklė yra tai, kad sportuodami visada stebėkite savo laikyseną. Nugara neturi būti sulenkta ar apvali - ji turi būti tiesi ir plokščia, o pečių ašmenys turi būti sujungti.
- Kadangi pagrindinė užduotis yra apkrauti užpakalį, kelius reikia laikyti statmenai kulnams ir neperžengti šios linijos. Priešingu atveju klubai bus apkrauti. Tuo pačiu metu kulnai turėtų būti tvirtai prispausti prie grindų.
- Norint nenaudoti kelių sąnarių treniruočių metu, jie neturėtų būti sujungti ir žiūrėti į vidų. Be to, tokia situacija yra pavojinga žalai.
- Seanso metu galva ir veidas turėtų būti šiek tiek pakelti ir atrodyti šiek tiek į viršų. Nusileidęs veidas nėra teisinga laikysena.
- Svarbu, kad pritūpimai būtų pakankamai žemi, tik kai sėdmenys pasiekia kelius, šios dalies apkrova laikoma optimalia. Nepageidautina daryti pritūpimus žemiau, nes šiuo atveju padidėja sąnarių slėgis.
- Kitas svarbus dalykas yra tai, kad keliant negalima ištiesinti kojų iki galo - taip gali nukentėti keliai ir stuburas.
- Treniruojantis būtina sistemingai didinti kunigų raumenų apkrovą, tai yra didinti svorį svorių pagalba - be to negalima tikėtis apčiuopiamo rezultato.
- Teisingas tempas turi didelę reikšmę - lėtas pritūpimas ir stiprus kilimas aukštyn. Šiam ritmui taip pat pavaldus kvėpavimas - įkvėpimas pritūpimo metu ir iškvėpimas, trumpesnis ir galingesnis, kai stumiamasi aukštyn.
Tiems, kurie tik pradeda treniruotis, galime rekomenduoti nesikūprinti žemiau klubų lygio. Ateityje bus galima nusileisti kur kas giliau, tačiau to neturėtumėte daryti pirmosiose pamokose.
Kaip pritūpti, kad išpūstų merginos užpakaliuką
Yra labai daug pritūpimų variantų, bet kuris iš jų naudojamas, pratimų reguliarumas yra svarbus. Kiekvieną pratimą reikia treniruoti mažiausiai trimis rinkiniais ir pakartoti bent 10 kartų. Kai pavyksta tai padaryti 12 ar daugiau kartų, reikia padidinti apkrovą. Tai yra atsakymas į klausimą - kaip teisingai pritūpti, norint išpumpuoti merginos užpakalį.
Pratimų tipai:
- Plie - tokio tipo pratimai tinka treniruotėms namuose. Judėjimas prasideda ištiesinant nugarą, kuri yra šiek tiek išlenkta. Pėdos yra ištiestos nuo kūno, kojos yra atskirai pečių plotyje. Pritūpimas atliekamas kartu su lėtu giliu kvėpavimu, keltuvas yra šiek tiek trumpesnis - iškvėpiant. Pratimai veikia sėdmenų, išorinius ir vidinius šlaunų raumenis.
- Pritūpimai „Sumo“ - kojos plačios ir tęsiasi toli už peties, pirštai nusisuka nuo kūno. Rankas leidžiama užrakinti į spyną. Ši parinktis atliekama be papildomo darbo krūvio, idealiai tinka pradedantiesiems.
- Pritūpimai siaura laikysena. Kojos išsidėsčiusios viena šalia kitos, ištiesinta nugara, lėtai kvėpuojama, kurios metu užpakalis traukiamas atgal, o kojos sulenkiamos kelio sąnaryje. Iškvepiant kojos ištiesinamos, bet ne iki galo. Šie judesiai padeda aktyviai treniruoti stambų raumenį.
- Pritūpimai miego dubens raumenims suaktyvinti. Jie atliekami sukryžiavus kojas, pagrobus dubenį ir sulenkus kelio sąnarius 90 laipsnių kampu. Tvirtinti apkrovą reikia ant galinės kojos. Tuo pačiu metu antrosios kojos kulnas pakeliamas nuo grindų.
- Variantas su padidėjusia apkrova penktajam taškui. Kojos yra dubens kaulų plotis. Pakelkite vienos kojos kulną ir palikite pirštą ant grindų. Šioje padėtyje, įkvėpus, sėdmenys ištraukiami, o visas svoris tenka kojai, visiškai prispaustas prie grindų.
- Sportuokite naudodami kėdę. Apkrauna sėdmenis, nugaros raumenis, šlaunų nugarą. Tai daroma taip:
- rankos turi atsiremti į kėdės atlošą;
- stovėdamas ant vienos kojos, stumkite kitą į priekį, sulenkite kelį ir laikykite ją pakeltoje būsenoje;
- pritūpkite ant vienos kojos, palinkę į priekį kūnu, paimkite kitą koją už savęs.
Šis judėjimas atliekamas su jau pažengusiu fiziniu pasirengimu.
- Pritūpimai ant vienos kojos. Šio tipo mankštai būdingas žemas nuleidimas, kurio metu būtina išlaikyti pusiausvyrą.
Algoritmas yra toks:
- patogumui galite atsiremti petį į sieną, pasisukdami į ją į šoną;
- kojų išdėstymą lemia pečių plotis;
- yra vienos kojos lenkimas ir jos pakilimas poslinkiu į priekį;
- pritūpimas yra žemas, nuo laisvos kojos su vėlesniu tiesinimu leidžiamas nedidelis kūno maitinimas į priekį.
Tuo pačiu metu visi kunigų raumenys yra gerai išdirbti.
- Klasės, kuriose naudojamas papildomas svoris. Šiems tikslams galite naudoti hantelius ir svorius. Tokia įranga daro pratimus efektyvesnius, tačiau galite juos naudoti, kai mergina ilgą laiką treniravosi be kriauklių ir gali kokybiškai atlikti daugybę pakartojimų.
Svoriai (hanteliai) imami kiekvienoje rankoje (galite pradėti nuo vienos), kojų orientacija yra pečių lygyje, kojos prigludusios prie grindų paviršiaus. Svarbu, kad kriauklės svertų vienodai, pritūpimai būtų atliekami nuleistomis rankomis ir dėl komplikacijų pakeliami priešais jus. Virdulys paimamas abiem rankomis, sulenkiant alkūnes ir prispaudus prie šonų. Likusi technika niekuo nesiskiria nuo standartinio pritūpimo.
Jei mergina yra fiziškai stipri ir gerai pasirengusi, galite atlikti štangos treniruotę. Iš pradžių geriausia tai padaryti vadovaujant instruktoriui.
Pagrindinės nuostatos:
- kojos atskirai pečių plotyje, kojinės atskirai;
- stuburas tiesus, galva šiek tiek nuleista žemyn;
- juosta uždedama ant pečių kaulų ir tvirtinama riešais iš viršaus;
- keliant pirmiausia reikėtų pakelti pečius, tada nugarą ir kelius.
Svarbu atsiminti, kad norint nepažeisti kelių ir stuburo sąnarių, negalima pritūpti per žemai.
Smito treneris
Ši įranga naudojama maksimaliai padidinus svorį, ir tai yra gana pavojinga, nes didelę apkrovą yra daug sunkiau valdyti.
Dirbant su treniruokliu padidėja greitesnio ir geresnio rezultato tikimybė dėl to, kad technika padeda paveikti būtent sėdmenis. Be to, laikantis visų taisyklių yra saugu ir praktiškai neįmanoma susižeisti.
Naudojant treniruoklį nėra nieko sunku.
Procedūra yra tokia:
- parenkamas ir nustatomas reikiamas svoris;
- trikojis uždedamas ant pečių, o rankos yra šiek tiek platesnės;
- reikia atrakinti prietaisą, pastatyti kojas pečių lygyje;
- tupėti reikia lėtai, bet ne žemiau nei stačiu kampu, keliai turi likti lygūs su kulnais;
- pritūpęs, iškvėpdamas, turėtum kulnais nustumti nuo žemės.
Šios struktūros pagalba galite pritūpti skirtingose \u200b\u200bpadėtyse - ant kelių, ištiestomis kojomis į priekį, stovėti kartu ar plačiai, kaip atliekant sumo pratimą.
Tie, kurie pirmą kartą naudos šią naudingą priemonę, turėtų žinoti, ko nepageidautina daryti:
- nukreipkite kelio sąnarius į vidų;
- keliant, visiškai atsukite kelius;
- daryti negilius pritūpimus yra neveiksminga;
- pasilenkimas - stuburas visada tiesus, šiek tiek sulenktas juosmens srityje.
- nerekomenduojama nuplėšti kulnų nuo paviršiaus, nesant reikiamo tempimo, leidžiama įdėti specialius blynus.
Simuliatoriaus pratimai taip pat reikalauja kelių pakartojimų, bent 12 kartų per vieną požiūrį.
Jei mokate taisyklingai pritūpti, kad išpumpuotumėte merginos užpakalį, nereikia mokytis iš savo klaidų ir gaišti laiką. Šis procesas yra ilgas, todėl tikslius judesius geriau išmokti iš pirmųjų pratimų. Rimtai žiūrint, rezultatai gali būti nuostabūs, tačiau taip pat svarbu padėti kūnui iš vidaus - racionaliai maitintis, atsisakyti žalingų įpročių, gyventi aktyviai, sveikai.
Kaip pritūpti mergaitę namuose, kad sugriežtintum užpakalį: vaizdo įrašas
Dažnai randame įvairių dietų, išbandome įvairius pratimų rinkinius, norėdami numesti svorio ir suteikti sėdmenims norimą formą. Tačiau mūsų pastangos ne visada duoda rezultatų. Sveikatingumo instruktoriai atkreipia mūsų dėmesį į tai, kad jei norime sulieknėti ir „sugriežtinti užpakalį“, pratimų komplekte turi būti pritūpimai, akcentuojant sėdmenis.
Šis metodas buvo įrodytas ir duoda gerų rezultatų., todėl jis turi tiek daug pasekėjų ir gerbėjų. Atrodytų: paprastas jėgos pratimas! Ir jis yra labai efektyvus, nes jis tolygiai paskirsto klubų, kojų, pilvo apkrovą ir gerai dirba sėdmenų raumenis.
Pritūpimai padeda sudeginti kalorijas, pagreitina medžiagų apykaitą ir suteikia malonų raumenų nuovargį.
Kokie raumenys treniruojami?
Norint suprasti, kaip namuose tinkamai atlikti pritūpimus sėdmenims ir kad jūsų pratimai būtų kuo efektyvesni, patariama atsižvelgti į sėdmenų raumenų struktūrą.
Užpakaliuko raumenys susideda iš didelių, vidutinių ir mažų. Gluteus maximus yra didžiausias raumuo, formuojantis užpakalio formą. Vidurinis ir mažasis raumenys yra po juo - jie pakelia ir suapvalina sėdmenis. Šie raumenys yra atsakingi už šiuos judesius:
- ištiesinti liemenį,
- paimk klubą atgal,
- paimkite šlaunį į šoną.
Kaip teisingai atlikti pritūpimus?
Kad pratimai būtų veiksmingi, būtų naudingi ir paliktų vadinamąjį „raumenų džiaugsmo“ efektą (malonus atsipalaidavimas ir raminimas po mankštos), turite laikytis kelių paprastų taisyklių.
- Jūs negalite nuleisti sėdmenų žemiau kelių tupėdamas. Tai kelia pernelyg didelę įtampą kelio sąnariams. Gilūs pritūpimai turėtų būti atliekami tik prižiūrint treneriui.
- Nesulaikykite kvėpavimo atliekant pratimą. Raumenų įtampa turėtų būti iškvepiant, o atsipalaiduoti - įkvėpus. Stebėkite kvėpavimą, kol tai padarysite automatiškai!
- Sklandžiai ir be trūkčiojimų atlikite kiekvieną pratimą. Dauguma traumų, pavyzdžiui, patempimai, atsiranda dėl staigių judesių.
- Nesivaikykite rezultatų, „neskubėkite į mūšį“ iškart, didinkite krūvį palaipsniui, diena po dienos.
- Monitoriaus vykdymas pratimai - lenkimas turėtų būti atliekamas klubo sąnaryje, o tik tada - keliu.
7 geriausi sėdmenų pritūpimai ir jų technika
Yra daugybė skirtingų pritūpimų kompleksų, skirtų formuoti gražų ir tvirtą sėdmenį. Rinkdamiesi sau mokymo programą, būtinai atkreipkite dėmesį, ar ji jums tinka. Kiekvienam asmeniui klasės parenkamos individualiai... Tai atsižvelgia į įvairius veiksnius - bendrą sveikatos būklę, fizinio išsivystymo lygį, psichoemocinę būseną.
1. Klasika
Klasikinė sėdmenų pritūpimo technika įtraukia visus kojų raumenis ir sėdmenis.
Tai klasikiniai pritūpimai, kurie yra įtraukti
- Pradinė padėtis - nugara tiesi, kojos klubų plotyje, rankos laisvai išdėstytos palei kūną.
- Iškvėpdami paimame dubenį atgal, lėtai pritūpiame, kol susidaro stačias kampas. Klubai yra lygiagretūs grindims.
- Grįžtame į pradinę padėtį, atsipalaidavę įkvėpdami.
Yra ir statinė šio judėjimo versija. - tai vadinama
Žiūrėkite vaizdo įrašą, kad gautumėte daugiau informacijos:
2. Giliai
Gilūs pritūpimai už sėdmenis yra labai veiksmingi, tačiau labai apkrauti kelio sąnarius... Atliekant šį pratimą, klubai krinta žemiau kelių.
Norėdami gauti daugiau informacijos, žiūrėkite vaizdo įrašą:
Atsargiai! Patartina tai atlikti vadovaujant instruktoriui, kitaip gali būti sužeisti keliai.
3. Su siauromis kojomis
Atliekant pratimą, pagrindinį krūvį patiria sėdmenų raumuo ir keturgalvis raumuo.
- Pradinė padėtis - nugara tiesi, kojos kartu, rankos nuleistos palei kūną arba priešais jus, kaip parodyta paveikslėlyje.
- Mes atliekame kaip įprastą pritūpimą.
Išsamią techniką rasite vaizdo įraše:
Atkreipkite dėmesį! Kitas labai efektyvus pratimas yra. Kartu su pritūpimais jie duos neįtikėtinų rezultatų. Be atsikratymo celiulito, glute vaikščiojimas turi daug kitų naudingų savybių -.
4. „Sumo“
Kojų ir sėdmenų raumenys yra gerai išdirbti. Mes atliekame taip pat, kaip įprastas pritūpimas.
Skirtumas tas, kad laikysena yra platesnė, o rankos dažniausiai svertos su hanteliais.
Aiškiau parodyta žemiau:
5. „Plie“
Dirba sėdmens raumenys ir šlaunies keturgalvis raumuo.
- Pradinė padėtis - nugara tiesi, kojos pečių plotyje, pirštai pasukti į išorę, rankos ant diržo.
- Mes atliekame pagal standartinę schemą.
Daugiau apie vaizdo įrašą:
6. „Pagarba“
Pratybose dalyvauja visi trys sėdmens raumenys, tokio tipo pritūpimai prisideda prie gero jų tyrimo. Efektyviai valo.
- Mes stovime tiesiai tiesia nugara. Viena koja priekyje, kita gale remiasi į pirštą.
- Sklandžiai pritūpiame, sulenkiame kelius. Kūno svorį laikome ant priekinės kojos. Lėtai grįžtame į pradinę padėtį.
7. Naudojant svorius
Prisitaikant prie apkrovų, visus užpakalio pritūpimus galima atlikti su skirtingu svoriu. Tai gali būti hanteliai, štangos ir namuose - plastikiniai buteliai, užpildyti vandeniu.
- Pradinė padėtis - mes stovime tiesiai, nesilenkiame, kojos pečių plotyje.
- Mes laikome kettlebellą ar hantelius abiem rankomis, sulenktomis alkūnės sąnariuose. Alkūnės prispaudžiamos prie šonų.
- Sklandžiai pritūpiame naudodamiesi bet kokia aukščiau aprašyta technologija.
Galite naudoti vandens butelius ar hantelius. Kojos pečių plotyje, kulnai tvirtai ant grindų. Rankas galima ištiesti priešais save arba nuleisti žemyn.
Atsargiai! Kontraindikacijos mankštai - kai kurios širdies ir kraujagyslių ligos, artritas, karščiavimas, padidėjęs kraujospūdis. Geriausia pasikonsultuoti su savo gydytoju.
Ar jie veiksmingi?
Paprasti pritūpimai, kuriuos atlikome mokykloje kūno kultūros pamokose, yra efektyviausi formuojant gražią sėdmenų formą. Kuo jie naudingi?
Šie veiksniai turi įtakos sėdmenų formai:
- dubens kaulo forma,
- riebalinio audinio tūris,
- raumenų būklė.
Žinoma, kaulų dydžio pakeisti negalima, tačiau pritūpimų jėga galite pašalinti riebalų sankaupas ir treniruoti raumenis! Atminkite, kad neįmanoma „išpumpuoti asilo“ per dešimt dienų, kaip kai kurie mano. Pirmieji teigiami pokyčiai šioje srityje bus pastebimi po dviejų mėnesių reguliarių treniruočių.
Būtinai įtraukite į treniruotę ir kiti pratimai, kurie parodė maksimalų efektyvumą tiksliai išangės raumenims treniruoti: Iš anksto paruoškite raumenis krūviui. Atlikdami apšilimą, išvengsite traumų, o raumenys po fizinio krūvio mažiau skaudės.
Jei po treniruotės skauda raumenis, galite atlikti lengvą masažą, išsimaudyti su jūros druska ir gerai patrinti kilpiniu rankšluosčiu. Taigi pagerinsite kraujotaką ir medžiagų apykaitą, o prisitaikymo prie streso procesas bus švelnesnis.
Prisiminti! Pirmiausia sistema! Jei trūksta laiko, atlikite du ar tris pratimus keliems būdams, jums nereikia skubėti atlikti viso komplekso ar apskritai praleisti pamoką.Kodėl po pritūpimų neskauda sėdmenys?
Dažnai sėdmenų raumenys yra apkraunami neteisingai, o kojos padidina apkrovą.
Būtina išsiaiškinti teisingą pritūpimą, kai krūvis tolygiai paskirstomas visiems raumenims. Kontroliuokite savo kojų padėtį - jos turi būti pečių plotyje arba platesnės nei pečių plotis - atsižvelgiant į konkretų pratimą. Pritūpimas, sandariai prispauskite kulnus prie grindų - tada krūvis atiteks sėdmenų raumenims.
Jei po pastangų kunigas ima „degti“ - tai nėra nei gerai, nei blogai, tai tiesiog reiškia, kad jūs šiek tiek persistengėte. Yra paplitęs mitas, kad kūno skausmas po fizinio krūvio yra geras rodiklis. Iš tikrųjų skausmas yra tik raumenų skaidulų mikrotrauma, ir jis mažai susijęs su efektyvumu.
Apibendrinant galima teigti, kad pritūpimai dėl elastingų sėdmenų prisideda prie didelio kalorijų kiekio praradimo, pagreitina medžiagų apykaitą ir padidina širdies ritmą. Tokiu atveju deginami riebalai, aktyviai formuojasi raumenų masė. Sėdmenys tampa tvirti ir elastingi. Pratimai sugriežtina klubus, nuimami bridžai, su kuriais daugelis moterų nuolat kovoja. Kojos tampa lieknos ir gražios.
Sėkmės ir tikslo pasiekimas!
Norėdami pastatyti sėdmenis su pritūpimais, turite atlikti šį pratimą teisingai. Galų gale jis skirtas kojų vystymui. Neįmanoma jų visiškai išjungti, izoliuojant asilą. Bet jei teisingai išdėstysite akcentus, sėdmenų raumenys patirs daug streso. Be to, netinkama pritūpimo technika gali sukelti rimtų sužalojimų ir sąnarių problemų. Svorių svoris ir pakartojimų skaičius parenkamas atskirai, atsižvelgiant į tikslus. Iš tiesų, pritūpimų pagalba galite ir padidinti sėdmenų apimtį, ir numesti svorio.
Svorio metimo istorijos ŽVAIGŽDĖS!
Irina Pegova visus sukrėtė svorio metimo receptu: "Aš numečiau 27 kg ir toliau lieknėju, tiesiog paruošiau nakčiai ..." Skaityti daugiau \u003e\u003e
Pritūpimai
Pritūpimas yra vienas iš techniškai sunkiausių pratimų. Tuo metu dirba beveik viso kūno raumenys. Dėl to organizmas išskiria galingą testosterono išsiskyrimą, kuris yra atsakingas už raumenų augimą ir stiprinimą. Todėl pritūpimai turi būti įtraukti į treniruočių programą, jei siekiama pagerinti kūno kokybę.
Be to, nepamirškite, kad jėgos treniruotės ir pagrindiniai pratimai (įskaitant pritūpimus) padeda pagreitinti svorio metimą. Juk riebalų deginimo procesas tęsiasi ir pasibaigus pamokai (priešingai nei kardio treniruotėse).
Pritūpimus naudoja tiek moterys, tiek vyrai. Priklausomai nuo atlikimo stiliaus, galite paskirstyti kojų ar sėdmenų apkrovą. Paprastai merginos nori sugriežtinti užpakalį, nedidindamos klubų.
Pagrindinės klaidos
Teisingai pritūpti, norint pastatyti sėdmenis, nėra lengva. Norėdami tai padaryti, reikėtų vengti šių klaidų.
1. Siaura laikysena, kurioje pagrindinį darbą atlieka keturgalviai.
Ši parinktis labiau tinka vaikinams. Moterys turėtų padėti savo kojas plačiau nei pečių plotis. Tada bus įtraukti sėdmenų raumenys. Taip pat verta prisiminti, kad kuo platesnė aplinka, tuo labiau reikia sukti kojines į šonus. Tai būtina norint užtikrinti komfortą kelio sąnariuose.
Platus inscenizavimas
2. Nepakankamas pritūpimų gylis.
Kai kurios merginos ima per daug svorio sau ir nesėdi net lygiagrečiai su grindimis, todėl raumenims lengviau dirbti. Ši technika lemia ne kunigų, o kojų vystymąsi. Juk sėdmenys kuo labiau įsijungia nuleidžiant žemiau lygiagrečiai.
Pritūpimo gylis
3. Liemens suapvalinimas.
Tai yra pavojingiausia klaida, dėl kurios, be abejo, sužalojama atliekant mankštą su dideliu svoriu. Nugara turi likti lygi visuose judesio taškuose. Pradedantiesiems apatinė nugaros dalis „įkanda“ bandant sėdėti žemiau lygiagrečiai. Taip yra dėl apatinės nugaros ir pilvo raumenų silpnumo. Jei yra tokia problema, pirmiausia turite jas sustiprinti, atlikdami hipertempimą apatinei nugaros daliai ir siūbuodami presą.
Juosmens apvalinimas
4. Kelių išėjimas už kojinių.
Ši klaida pablogina kelio sąnarių būklę. Nubrėžkite įsivaizduojamą liniją nuo kelio statmenai grindims. Jis turėtų nukristi ant kojos neperžengdamas per pirštą.
Kelio išėjimas per pirštą
5. Kūno užpildymas į priekį.
Nelenkite per daug, praktiškai liesdami klubus skrandžiu. Apkrovos vektorius turi būti teisingas. Kad sėdmenys veiktų, lenkimas į priekį turėtų būti nedidelis. Tačiau neturėtumėte sėdėti absoliučiai statmenai grindims.
Teisingas korpuso pasvirimas
6. Kelių mažinimas.
Pritūpęs, negali kelti kelių į vidų. Dažniausiai taip nutinka, jei žmogus ima per daug svorio sau. Keliai turi būti nukreipti ta pačia kryptimi kaip kojinės. Priešingu atveju apkrovos vektorius nukrenta neteisingai, o jungtys patiria nereikalingą įtampą.
Kelių mažinimas
7. Strėlės padėtis per aukšta.
Jis neturėtų gulėti ant kaklo, išspausti nervų galūnes. Juosta turėtų būti padėta žemiau ant trapecijos raumenų. Jei nepakanka raumenų masės, našta prispaus ir sukels nepatogumų. Tokiu atveju turėsite apvynioti juostą rankšluosčiu.
Teisinga strėlės padėtis
8. Mašininis tam tikro pakartojimų skaičiaus vykdymas.
Norėdami užpūsti sėdmenis, turite nuolat jausti jų darbą. Tam reikia užmegzti ryšį tarp smegenų ir tikslinių raumenų. Norėdami tai išmokti, turite ilgą laiką dirbti be papildomos naštos.
Tupėdamas, turėtum žiūrėti tiesiai į priekį, negali nuleisti galvos žemyn. Įkvėpimas turėtų būti atliekamas nuleidžiant į pritūpimą, o iškvepiant - iškvepiant.
Vengdami šių klaidų, galite greitai ir saugiai padaryti asilą elastingą ir tinkantį. Teisingumą galite patikrinti pritūpę prieš veidrodį į šoną. Jei tai neįmanoma, galite filmuoti patys ir tada atlikti išsamią klaidų analizę pagal aukščiau pateiktą sąrašą.
Našta
Daugelis moterų nežino, kiek svorio reikia norint išpumpuoti asilą namuose. Reikėtų iškart pasakyti, kad nereikia bijoti apsikrauti. Juk sėdmenys yra viena stipriausių raumenų grupių. Todėl jiems reikia atitinkamos apkrovos. Be to, mergaičių apatinė kūno dalis savo jėga ir ištverme praktiškai nenusileidžia vyrams.
Jūs neturėtumėte naudoti svorio iškart. Pirmiausia turite atidžiai išstudijuoti vykdymo techniką ir sužinoti, kaip pakilti iš pritūpimo naudojant sėdmenų pastangas. Po to galite pasiimti papildomą svorį. Juk tupėti kasdien 50 kartų yra beprasmiška ir netgi kenkia sąnariams.
Kaip naštą mokymams namuose galite pasiimti:
- 1. Štanga arba hanteliai. Rekomenduojama įsigyti sulankstomus, nes jie leidžia palaipsniui didinti svorį įsigyjant tik diskus.
- 2. Jei visai nenorite išlaidauti, galite naudoti plastikinius butelius, pripildytus vandens ar smėlio.
- 3. Tinka ir kuprinė su knygomis, kurias galima pakabinti per pečius.
Svoris ir pakartojimai priklausys nuo jūsų treniruočių tikslų. Jei norite numesti svorio ir sumažinti kūno riebalų kiekį stiprindami raumenis, turėtumėte prisiimti nedidelę naštą, su kuria galėsite atsisėsti 15–20 kartų. Priėjimų skaičių galima palaipsniui didinti nuo 3 iki 6.
Lieknoms merginoms, norinčioms padidinti sėdmenų apimtį, reikia pritūpti gana dideliu svoriu. Tai lengva rasti sau. Našta turėtų būti tokia, kad galėtum su ja atsisėsti 8–12 kartų. Be to, paskutinius pakartojimus reikėtų duoti sunkiai. Tuo pačiu metu technika turi likti nepriekaištinga, kitaip yra didelė traumų rizika.
Verta mankštintis 2–3 kartus per savaitę, kad raumenys spėtų atsigauti. Be to, kuo sunkiau treniruotis, tuo rečiau reikia juos vykdyti.
Teisingai pritūpęs galite pasikliauti gana sparčiu sėdmenų išsivystymu. Per mėnesį galite pastebėti kūno riebalų sumažėjimą ir celiulito sunkumo sumažėjimą.
Ir šiek tiek apie paslaptis ...
Vienos iš mūsų skaitytojų Alinos R. istorija:
Mano svoris man buvo ypač slegiantis. Aš daug priaugau, po nėštumo kartu svėriau kaip 3 sumo imtynininkus, būtent 92 kg, padidėjus 165. Aš maniau, kad po gimdymo skrandis atsitrauks, bet ne, priešingai, aš pradėjau priaugti svorio. Kaip susidoroti su hormoniniais pokyčiais ir nutukimu? Bet niekas nesumenkina ir nepadaro žmogaus jaunesnio už jo figūrą. Būdamas 20-ies metų pirmą kartą sužinojau, kad antsvorį turinčios merginos vadinamos „MOTERIS“ ir kad „jos nesiuva tokio dydžio“. Tada būdama 29 metų skyrybos su vyru ir depresija ...
Bet ką galite padaryti, kad sulieknėtumėte? Lazerio riebalų nusiurbimo operacija? Pripažinta - mažiausiai 5 tūkstančiai dolerių. Techninės įrangos procedūros - SND masažas, kavitacija, RF kėlimas, miostimuliacija? Šiek tiek labiau prieinamos - kursas kainuoja nuo 80 tūkstančių rublių pas konsultantą dietologą. Be abejo, galite pabandyti bėgti ant bėgimo takelio.
O kada rasti visą šį laiką? Ir tai vis tiek labai brangu. Ypač dabar. Todėl sau pasirinkau kitokį kelią ...
