Išpumpuokite užpakalį pritūpimais. Kaip išpumpuoti merginos užpakalį pritūpimais: sėkmės paslaptis

Kaip pritūpti, kad mergaitei pumpuotų elastingus sėdmenis?

Norėdami tai padaryti, žiūrime dešimtis vaizdo įrašų, stebime visuomenę, stebime kitus žmones sporto klube. Ką jie daro? Kiek rinkinių?

Viskas yra svarbu, jei norime suvokti jų sėkmės paslaptį. Gyvenimo tiesa yra ta, kad nieko mums neduodama nemokamai.

O už elastingą asilą teks sumokėti „krauju ir prakaitu“ sporto salėje, griežta dieta ir gerklės skausmu.

Be subalansuotos mitybos, pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas tobulos mankštos technikos formulavimui.

Tik ji ir šiek tiek atkaklumo leis jums tapti tikru savo kūno skulptoriumi.

Fiziologinės savybės, kurios yra svarbios norint sukurti įspūdingą užpakaliuką

Paveldimumas. Kiek šio žodžio! Taip, jūs teisingai supratote. Nuo šios savybės priklauso dubens forma ir raumenų tvirtinimo taškų vieta.

Tai reiškia, kad tai, koks bus jūsų užpakalis, iš anksto nulemia likimas ir genetika.

Deja, šis veiksnys jokiu būdu nepriklauso nuo savininko ir mes turime tai, ką turime.

Ko gero, kiekvienas turi beveik tobulą užpakalį turintį draugą, kuris tuo pačiu nieko nepadarė, kad raumenys patektų į tokią nepriekaištingą būklę.

Na, prieš gimimą visiems suteikiami skirtingi koziriai, tačiau tai visiškai nereiškia, kad negalėsite pakeisti savo kūno struktūros.

Išsiaiškiname visas subtilybes, kaip taisyklingai pritūpti, kad išpūstų merginos užpakaliuką

Mums taikomi dar keli parametrai:

1. Kūno riebalų kiekis
2. Sėdmenų raumenų raida

Patikėkite manimi, tai yra 80% iš 100%. Turėdami tinkamą požiūrį į treniruotę, akcentus kiekvieno judesio metu ir kartu su visais krūviais, galite transformuotis neatpažįstamai.

Be to, ypač malonu suvokti, kad tai ne likimo dovana, o sunkaus darbo rezultatas, kurį vainikavo absoliuti pergalė.

Prieš atlikdami bet kokius veiksmus su kūnu, mes trumpai įsigilinsime į anatomijos klausimus.

Sėdmenis sudaro trys raumenys:

1. Dideli. Būtent jų tūris formuoja „spindesį“.
2. Vidutinis. Sukurti klubo liniją, graži ar ne, priklauso tik nuo jūsų.
3. Mažas. Yra žemiau vidurkių. Be jų neįmanoma nei vaikščioti, nei bėgti.

Visi jie yra svarbūs, tačiau mums didžiausią susidomėjimą kelia sėdmenų raumenys, nes jie sudaro norimą palengvėjimą.

Pritūpimai kuo geriau išsiaiškina šias sritis, nes šis pratimas laikomas pagrindiniu kuriant gražias formas.

Tinkamo pritūpimo klausimas yra pagrindinis šio straipsnio klausimas.

Bet prieš išsamią technikos studiją norėčiau atkreipti jūsų dėmesį į vieną įdomų klausimą, kurį sau užduoda kas antras žmogus.

Pritūpimai yra efektyviausi sėdmenų pratimai

Tai skamba taip: kaip teisingai pritūpti, norint išpumpuoti mergaitės sėdmenis, o ne kojas.

Baimė dirbti su dideliu svoriu dėl kojų yra viena iš lemtingiausių klaidingų nuomonių, su kuriomis dažniausiai susiduriama.

Iš tiesų, jei jūsų tikslas yra gražus užpakaliukas, kažkaip baisu pumpuoti ir padaryti tokias kojas kaip Hulkas.

Nusiramink, to niekada neatsitiks. Pirma, per didelė hipertrofija yra įmanoma tik remiantis specialių, dažnai draudžiamų medžiagų vartojimu.

Tai daroma išskirtinai profesionalaus kultūrizmo pasaulyje ir net tada ne visada.

Antra, žmogaus kūnas vystosi kompleksiškai. Net jei jūs tvirtai tikite, kad kai kurie pratimai treniruoja tik sėdmenų raumenis, iš tikrųjų visos likusios raumenų grupės taip pat veiks, nes jos yra susijusios viena su kita.

Taip pat svarbu klubai ir kojos. Jei jie išliks silpni, padidės traumų rizika, o išoriškai jie atrodys negražūs.

Patarimas: nesijaudinkite, jei pirmosiomis treniruočių dienomis kojų raumenys tampa daug didesni. Jie tiesiog prisipildė kraujo iš neįprastos veiklos. Šis efektas labai greitai išnyks.

Kaip teisingai pritūpti, norint namuose išpumpuoti gražų ir sodrų užpakalį mergaitei?

Pažvelkime, kaip teisingai pritūpti, o svarbiausia - ne traumuojant tam, kad mergaitei užpumpuotų elastingus sėdmenis jos pačios bute, namuose.

Atminkite, kad būtent šie raumenys visą dieną neša didelę apkrovą.

Todėl merginos, tupinčios su hanteliu 2 kg, mane paliečia. Apie didelius svorius iškart po starto niekas nekalba, tačiau neturėtumėte tingėti ir nuvertinti savo kūno galimybių.

Žinoma, dauguma žmonių yra sėslūs ir jų raumenys silpni.

Bet jei sugebate vaikščioti tiesiai ir nepasilenkiate į priekį, per daug nesaugokite brangaus užpakaliuko. Taip, ir jūs vis tiek turite pabandyti tinkamai sūpuoti.

Prieš skaitant, kaip taisyklingai pritūpti, norint išpumpuoti nuostabų merginos užpakalį, rekomenduojama pažiūrėti vaizdo įrašą namuose, kad būtų sugauta visa esmė.

Teisingai technikai reikia laikytis kelių privalomų taisyklių, ir tai nėra taip lengva, kaip atrodo:

1. Laikykite nugarą ir pilvą įsitempę. Tai padės išvengti traumų.
2. Draudžiama sulaikyti kvėpavimą, kad būtų išvengta deguonies įsiskolinimo ir vėlesnio jėgos praradimo.
3. Pagrindinis akcentas visada yra kulnai ir kojų išorė. Jūs netgi galite šiek tiek pakelti savo kojines, jei tik nejudate.
4. Keliai neperžengia kojos galo linijos ir visada yra po kojomis.
5. Nugara visada yra lygioje padėtyje, pečių ašmenys yra sujungti.

Dabar pažiūrėkime, kaip teisingai pritūpti, kad užpumpuotų mergaitės sėdmenis su hanteliais.

Paimkite svorį į rankas ir atsistokite tiesiai. Geriau pradėti stovėti prieš veidrodį, kad atmestumėte galimas klaidas.

Ištieskite kojas plačiau nei pečiai, pirštais žiūrėdami į šonus. Šis nustatymas padės jums efektyviausiai naudoti sėdmenis.

Kalbėk per siaurai - keturračiai veiks labiau. Tuo pačiu metu jums turėtų būti patogu stovėti, keliai ir pirštai nukreipti į vieną pusę.

Dabar svarbiausias niuansas: judėjimas prasideda nuo to momento, kai atimamas penktasis taškas, o ne nuo kojų lenkimo.

Labai svarbu taisyklingai kvėpuoti: įkvėpti - nusileidžiant, iškvėpti - pakilimo metu. Be to, ilsėtis viršuje draudžiama.

Kojos visada lieka sulenktos. Taigi neatsikratysite susikaupusios įtampos, o tai reiškia, kad raumenys tik stiprės.

Ištiesdami, jūs sukelsite šį tašką ant kelių, o tai gali neigiamai paveikti jų būklę.

Pritūpimas turėtų būti labai gilus, kiek pakanka jūsų lankstumo.

Auginkite svorį palaipsniui

Galbūt kažkur anksčiau skaitėte apie pritūpimą horizontaliai. Taigi tai yra vyriškas požiūris, apimantis daugumą kojų, o ne užpakaliuką.

Norint gauti pritūpimo gylį, verta šiek tiek pasilenkti į priekį, nepamirštant taisyklingos laikysenos ir natūralios deformacijos apatinėje nugaros dalyje.

Norėdami įsitikinti, kaip teisingai pritūpti, norint namuose išpumpuoti užapvalintus merginos užpakalius, žiūrėkite pateiktą vaizdo įrašą.

Patarimas: norėdami įtvirtinti atmintyje, kaip taisyklingai pritūpti, kad išpūstų merginos užpakaliuką, peržiūrėkite šiame straipsnyje pateiktas nuotraukas.

Kaip pritūpti sporto salėje, kad išpūstų merginos su štanga užpakalį?

Gerai, jei šis sviedinys yra kitas jūsų žingsnis ir sistemingas perėjimas prie didėjančio svorio.

Kai kurios merginos bijo štangos. Veltui!

Tik atlikdami žemiau išvardytus pratimus, galėsite gerai išsiaiškinti dominančią sritį ir pasiekti pastebimų rezultatų.

Norėdami įtvirtinti, taip sakant, siekius, internete ieškokite lieknų kūdikių su elastingu užpakaliuku ir įsitikinkite, kad štanga yra jų mėgstamiausia sporto įranga.

Norėčiau išskirti tris pagrindinius pratimus:

1. Pritūpimai su štanga ant pečių. Tai pagrįstai laikoma pagrindine ir yra privaloma ne tik elastingiems sėdmenims, bet ir viso kūno stiprinimui.
2. Smito mašinų pritūpimas. Puikiai tinka pradedantiesiems, kurie dar nėra įsitikinę savo galimybėmis.
3. Avarija. Tai pusbrolio pratimai, iš esmės atliekantys tą patį krūvį, kaip ir štangos pritūpimas. Skirtumas yra tik toje vietoje, kur yra svoris (rankos ir pečiai). Vis dar kyla didelis klausimas, kuris iš jų geriausiai tinka mūsų tikslams, todėl jį taip pat apsvarstysime.

Štangos ant peties pritūpimai

Sušilkite tuščia juosta. Štangos taip pat būna skirtingo svorio, vidutiniškai salėse naudojamas olimpinis (20 kg), jei jis pats yra sunkus, susiraskite treniruočių treniruoklį, jo svoris prasideda nuo 5 kg, o ilgis trumpesnis - patogu.

Padėkite jį taip, kad svoris būtų ant jūsų pečių, bet ne ant kaklo. Ištieskite ir padėkite kojas plačiau nei pečiai.

Kojinės, kaip ir keliai, nukreiptos į šonus. Šepetėliai plačiai apgaubia kaklą, tvirtai laikydami.

Jei jau įdėsite, tai gali užgrobti mėšlungį (aš tai turėjau ne vieną kartą). Ypač jei prieš tai „padarė“ rankos.

Visada stebėkite akis prieš save, net šiek tiek aukščiau. Priešingu atveju nugara bus apvali, todėl sužeisite.

Atsisėskite, traukdami dubenį atgal ir šiek tiek pakreipdami kūną į priekį. Įsitikinkite, kad keliai neapsiriboja kojinėmis, tai labai svarbu.

Prieš mankštindamiesi su štanga, galite net atsistoti priešais dėžę ar sieną, pailsėti ant kojinių ir pritūpti arba padėti mažą kėdutę į nugarą. Tai padės tiksliau suprasti judesį.

Kvėpuokite tolygiai, net jei sunku, nelaikykite oro plaučiuose. Jei „nukrentate“ atgal - sumažinkite svorį.

Štangos ant peties pritūpimai

Smito mašinų pritūpimas

Eik prie jo, uždėk rankas ant juostos ir ančiok po baru. Kontakto su metalu taškas yra tarp spąstų ir pečių.

Galva atrodo šiek tiek į viršų, tai padės neužapvalinti nugaros.

Padėkite kojas kuo plačiau, bet taip, kad išlaikytumėte pusiausvyrą (kojinės atrodo į šalis).

Tokia aplinka, be kunigų, puikiai veiks vidinį šlaunies paviršių. Sutikite, tai yra puiki premija.

Pats simuliatorius padės išlaikyti tvirtą pusiausvyrą ir nenuversti. Visada stenkitės pritūpti žemiau horizonto. Venkite nestabilių kelių.

Jie neturėtų „vytis“ į šonus.

Taip pat leidžiama naudoti kitą kojų rinkinį - siauras (pečių plotis). Šiuo atveju, be sėdmenų, dalyvauja ir išorinė šlaunų pusė. Likęs judesys yra panašus.

Šio treniruoklio trūkumas yra tai, kad stabilizuojantys raumenys jame neveikia. Iš pradžių tai nėra kritiška, tačiau neturėtumėte tuo piktnaudžiauti.

Smito mašinų pritūpimas

Avarija

Mano nuomone, efektyviausia yra sumo pozicija.

Prieikite prie baro taip, kad jis „kabotų“ ore virš pėdos vidurio (jau su blynais).

Padėkite kojas labai plačiai, pirštais nukreipdami į priešingas puses.

Atsisėdę būtinai išskleiskite kelius. Suimkite juostą vidutiniu sukibimu ir, atsirėmę į kulnus, pastatykite kūną į vertikalią padėtį.

Strypas turi slysti apatine koja kaip slydimas, o rankos visada turi būti tiesios. Nepamirškite kvėpuoti!

Avarija

Patarimas: prieš sportuodami kruopščiai išminkykite kūną. Bus naudinga atlikti keletą „oro“ pritūpimų.

Ištempiant sėdmenį ir susijusius raumenis po mankštos

Paskutinė, bet ne mažiau svarbi treniruočių dalis yra visas tempimas.

Tai padės sušvelninti nereikalingą įtampą, išvengti svaigimo skausmo ir padaryti raumenis pilnesnius. Darykite juos pakaitomis abiem kūno pusėms.

Pažvelkime į pagrindinius pratimus:

1. Stovėk tiesiai. Vieną koją padėkite šiek tiek prieš kitą. Ištiesinkite juos ir atlikite nedidelius lenkimus į priekį, paruošdami kūną būsimam atsipalaidavimui. Dabar rankomis laikykitės vienos kojos ir palaipsniui, labai lėtai, leiskitės žemyn ir žemyn. Svarbu paisyti natūralios apatinės nugaros dalies deformacijos. Reikėtų pabrėžti blauzdą ar šlaunį. Kitas etapas yra sklandus piršto judėjimas kūno link.
2. Atsisėskite ant pagalvėlės ir ištieskite dešinę koją atgal, o kairę sulenkite ties keliu. Atrodo į šoną. Atsiremkite į alkūnes ir ištieskite skrandį link grindų. Ištiesk ir pajusk savo kūno pojūčius.
3. Atsikelkite ant vieno kelio, uždėkite kitą koją į priekį (pagrindinis akcentas jai). Švelniai siūbuodamas, skubėk žemiau, ištempdamas vidinių šlaunų plotą. Šis pratimas taip pat prisideda prie iškilusio sėdmens formavimosi. Švelniai iškvėpkite ir palaipsniui nusileiskite.
4. Atsistok ant kojų. Laikykite juos lygiomis ir lėtai rankomis siekite grindis. Nugara tiesi. Idealiu atveju turėtumėte paliesti kilimėlio paviršių delnais.
5. Atsistojęs ant kojų, apsivyniok rankas ant kelio ir pritraukk iki krūtinės. Atsargiai, nenukrisk! Dabar pasukite tą pačią koją atgal ir apsukite rankas ant kojinės. Prispauskite prie užpakalio.
6. Užmerkite kojas ir atlikite „varlę“. Pabandykite juos pritraukti kuo arčiau savo kūno ir atsiklaupkite keliais ant grindų. Nugarą laikykite tiesią.
7. Atsigulkite ant nugaros ir ištieskite vieną koją į viršų. Suimkite jį rankomis blauzdos srityje ir lėtai traukite link savęs. Kelį laikykite tiesiai. Neturėtų būti staigių judesių! Po to pakelkite pečius nuo grindų ir toliau spyruoklėkite link kojos.
8. Išeikite iš ankstesnės padėties, bet likite gulėti ant kilimėlio. Sulenkite kojas ir kairės kojos šoną padėkite ant priešingo kelio. Griebk save už tai ir patrauk koją link krūtinės.
9. Išskleiskite galūnes į šonus ir sėdėdami ant grindų pakaitomis ištieskite vieną ar kitą koją. Svarbu, kad nugara būtų tiesi, o keliai - tiesūs. Tada išsitieskite į priekį.
10. Dabar sulenkite kojas priešais. Apvyniokite rankas ant kojinių ir pabandykite uždėti ant jų skrandį.

Patarimas: pasitempkite ir po jėgos treniruočių, ir po kardio. Tai padės išlaikyti sveikus raumenis, raiščius ir sausgysles.

Veiksmingiausi yra paprasčiausi fiziniai pratimai. Tai nurodo kūno rengybos treneriai, kurie formuoja mankštos programas kūno korekcijos problemoms spręsti. O įprasti pritūpimai, mums pažįstami nuo vaikystės, gali būti puiki pagalba pertvarkant sėdmenis. Svarbu tik teisingai juos atlikti, kad per trumpą laiką išpumpuotumėte asilą ir sėdmenis.

Kodėl pritūpimai yra naudingi

Mūsų kunigų forma priklauso nuo 3 veiksnių: dubens kaulo formos, raumenų korseto vystymosi ir riebalinio audinio tūrio. Pirmojo neįmanoma kažko padaryti, tačiau, laimei, kaulų dydis neturi įtakos „penktojo taško“ elastingumui. Pagrindinis vaidmuo čia tenka raumenų būklei.

Darbo su šia kūno dalimi bruožas yra jo reagavimas į treniruotes. Net jei riebalai kaupiasi ant užpakalio, mankšta padės palaipsniui jų atsikratyti. Pritūpimai taip pat bus puikus atsakymas į klausimą, ar įmanoma užpūsti sėdmenis, jei jie yra plokšti ir juose nėra nė moteriškumo užuominos.

• Pritūpimų metu suaktyvinamas didelės raumenų grupės darbas. Dalyvauja gluteus maximus raumuo, klubų ir stuburo „korsetas“.
• Suteikia poveikį sąnariams, įskaitant klubą, kelį, kulkšnį.
• Padidėja sausgyslių apkrova, pagerėja jų būklė.
• Be to, užtikrinamas širdies krūvis, formuojamas sveikas širdies ritmas.

Todėl pritūpimai leidžia ne tik namuose pompuoti kojas ir sėdmenis, bet ir tai, kaip pagerinti savo sveikatą neaplankant fitneso klubo.

Teisinga pritūpimo technika

Vienintelis dalykas yra tas, kad pratimai turi būti atliekami teisingai. Jei nesugalvosite, kaip pritūpti, norint pumpuoti sėdmenis, galite pakenkti savo kūnui. Tai ypač pasakytina apie „šiek tiek daugiau nei 20 metų“ moteris, kurios niekada neskyrė laiko sportui. Jei tai yra apie jus, greičiausiai jūsų sąnariai ir raumenys nebus patenkinti staigiu krūviu. Tokiu atveju verta išsiaiškinti, kaip išsiurbti sėdmenis sporto salėje, savaitę treniruotis prižiūrint treneriui, o po to tęsti užsiėmimus namuose, suprantant savo leistinos apkrovos lygį.

Antras klausimas - kaip per savaitę išsiurbti merginos užpakaliuką. Jo dažnai klausiama forumuose, tikintis rasti stebuklingą būdą, kaip per kelias dienas suapvalinti užpakalį. Taigi, jokie pritūpimai ir kiti pratimai nepadarys stebuklo ir netaps nuostabiu būdu greitai pumpuoti sėdmenis. Treniruotės yra nuolatinis procesas, raumenų masės auginimas yra lėtas. Paprastai paklausti, kiek reikia užpakaliui pumpuoti, treneriai atsako: nuo dviejų mėnesių. Šiuo laikotarpiu jūsų „penktasis taškas“ įgis norimą formą ir elastingumą.

5 svarbios pumpavimo taisyklės

1. Įtempkite pilvą: pilvo raumenys turėtų suformuoti tvirtą korsetą aplink juosmenį ir taip sutvirtinti stuburą.
2. Nugarą laikykite tiesią: nelenkite ir nesileiskite.
3. Kelius laikykite virš kojų: tai teisinga dugno padėtis.
4. Pritvirtinkite kulnus ant grindų.
5. Kvėpuokite tolygiai pagal judesių ritmą.

Darbas šiuo režimu leidžia suprasti, kaip išsiurbti sėdmenis ir išvengti per didelio sąnarių streso, raumenų tempimo.

Pratimų rinkinys

Kai žinote, ar pritūpimai padeda kurti sėdmenis ir kodėl juos darote, galite pradėti kasdienes treniruotes. Kiekvieną pratimą atlikite 15 kartų.

Reguliarus pritūpimas

Gerina kojų raumenų būklę.

1. Atsistokite tiesiai, kojos klubų plotyje.
2. Įkvėpkite, atsiimkite užpakalį, sulenkite kojas per kelius.
3. Iškvėpkite, ištiesinkite kojas.

Plie

Veikia gluteus maximus, išorinius ir vidinius šlaunų raumenis.

1. Atsistokite tiesiai, kojos platesnės nei pečiai, pirštai į šonus.
2. Įkvėpdami nuleiskite save žemyn, iškvėpdami, tiesinkite.

Siauras sustojimo nustatymas

Didžiausias sėdmenų raumens akcentas.

1. Sudėkite kojas.
2. Atlikite pritūpimus panašiai kaip 1 pratimas.

Kuršingas

Pratimai, skirti lavinti sėdmenų raumenis.

1. Sukryžiuok kojas.
2. Įkvėpkite, paimkite dubenį atgal. Sulenkite kojas stačiu kampu keliuose. Suformuokite liemens svorį ant priekinės kojos. Kita pėda neturėtų liesti grindų kulnu.

1. Padėkite kojas klubų plotyje. Pakelkite vieną kulną aukštyn.
2. Įkvėpkite, paimkite dubenį atgal, sulenkite kojas. Suformuokite kūno svorį ant kojos visiškai ant grindų.
3. Iškvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį, pakartokite kita koja.

Nuryti

Žymiai padidėjęs krūvis, jo pasiskirstymas ant sėdmenų, šlaunų gale ir nugaros raumenyse.

1. Padėkite rankas ant kėdės. Atsistokite ant vienos kojos. Paimkite antrą į priekį, sulenkite kelį ir laikykite jį svarelyje.
2. Įkvėpkite, atsisėskite ant vienos kojos. Tuo pačiu metu judinkite liemenį į priekį ir laisvą koją atgal.
3. Iškvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį.

Taip pat naudingi šokinėjimo pritūpimai ir kojų išskleidimas. Jie treniruoja širdį ir ištvermę. Mūsų kompleksas padės jums išsiurbti sėdmenis namuose ir padės jūsų kojoms tapti lieknoms.

Sėdmenų raumenys yra didžiausi ir svarbiausi žmogaus kūne. Jie suteikia galimybę vaikščioti, kojas judėti ir netgi tiesiog laikyti kūną vertikaliai. Tačiau išorinis suvokimas teikia pirmenybę kitai sėdmenų funkcijai: patrauklios figūros formavimui. Šia prasme gražūs sėdmenys reikalingi visiems: lieknėjančioms moterims ir vyrams bei tiems, kurie turi „antsvorį“. Dėl išpumpuotų kunigų žmonės skuba į sporto sales, kur sporto treneriai primygtinai pataria ne tik pritūpimams, bet ir užpakaliui pumpuoti. Pritūpimai buvo ir išlieka geriausias pagrindinis sėdmenų pratimas.

Pritūpimai aktyviai įtraukia sėdmenų raumenis į darbą, prisideda prie jų dydžio ir ištvermės augimo. Kyla tik viena problema: pritūpimų metu kojos siūbuoja kartu su sėdmenimis. Vyrai sportininkai yra labiau patenkinti šia aplinkybe, tačiau moterys norėtų pritūpti taip, kad pumpuotų ne kojas, o sėdmenis. Ar įmanoma pumpuoti užpakalį, o ne kojas, jei taip, kaip tiksliai taisyklingai pritūpti, yra populiariausi fitneso klubų klausimai. Neatšaukdami būtinybės pasitarti su profesionaliu treneriu, mes stengsimės pateikti atsakymus, kad suprastumėte pritūpimo į užpakalį pumpavimo techniką ir specialiai eitumėte į sporto salę.

Sėdmenų raumenų treniruotė. Ar įmanoma pumpuoti užpakalį, o ne kojas?
Užpakalinis pritūpimas yra pagrindinis raumenų stiprinimo pratimas. Jūs galite atlikti rumunų „deadlifts“, „lunges“ ir „hyperextension“, kad jūsų sėdmenys būtų grakščios, suapvalintos formos, tačiau norint padidinti sėdmenų dydį, teks pritūpti. Papildoma pritūpimo, kaip pagrindinio pratimo, nauda yra ta, kad jis naudoja daugelį jūsų kūno raumenų, įskaitant jūsų nugarą ir pilvo raumenis. Be to, pritūpimai treniruoja jūsų kojas - ir tai dažnai vargina moteris, dirbančias sporto salėje, kad išpumpuotų užpakaliuką.

Išties, gausūs keturračiai visiškai nepuošia moters figūros, ypač jei jums patinka lieknos kojos ir ploni siluetai. Pritūpęs štanga tikriausiai jaučiate, kad į darbą įtraukiami ir pakinkliai, ir keturgalviai, o ne visada jaučiamas pats sėdmuo. Kad suprastume, kodėl sėdint nesijaučia pritūpimai, kaip teisingai pritūpti ir ar įmanoma išpumpuoti asilą atskirai nuo kojų, pagalvokime racionaliai:
Dabar jūs suprantate, kad neįmanoma pumpuoti asilo be kojų dalyvavimo, taip pat neįmanoma pritūpti tik su sėdmenimis, be klubų. Jei nuotraukoje ar realiame gyvenime matote mergaitę su dideliu, apvaliu ir aukštu grobiu bei plonomis kojomis, be ryškių bicepso ir klubų keturkampių, tai su 99% tikimybe jos figūra yra plastinių operacijų ir implantacijos rezultatas, o ne sporto treniruotės. Kažkas mano, kad toks kūnas yra gražus, tačiau dauguma žmonių sutiktų, kad tik harmoninga, tolygiai išsivysčiusi figūra atrodo tikrai sveika.

Teisinga pritūpimo technika. Kaip tiksliai pritūpti, norint pumpuoti sėdmenis?
Vargu ar pavyks greitai išsiurbti sėdmenis nesportuojant. Krūvį reikia didinti palaipsniui, kitaip vietoj matomos pažangos rizikuojate susižeisti, po to turėsite daryti pertrauką treniruotėse. Apskritai, atliekant pritūpimus ir atliekant kitus pratimus sėdmenims, vykdymo technika yra svarbesnė už didelį štangos svorį, o juo labiau - už alinantį krūvį. Geriau atlikti mažiau kartų ir privažiavimų, bet naudojant tinkamą pritūpimo techniką:
Tupėdami klausykitės savo pojūčių ir pabandykite pajusti, kurią akimirką dirba kokie raumenys. Jūs pastebėsite, kiek apkrovos tenka šlaunų raumenims priekyje ir gale, o kiek svorio tenka sėdmenų raumenims. Jų atskirti yra visiškai neįmanoma, ir tai nėra būtina, tačiau daugelis patyrusių kultūristų pripažįsta, kad jūs galite mintimis nukreipti krūvį į norimą zoną. Mes priduriame, kad mes daugiau kalbame apie sąmoningą pratimo atlikimą, tik esant sąlygai įmanoma tinkamai išlavinti raumenis.

Kaip pritūpti sėdmenis, o ne kojas. Geriausi užpakaliuko pratimai
Pagrindiniai pritūpimai su štanga ar kūno svoriu yra klasikiniai sėdmenų ir viso kūno pratimai. Jie lavina raumenų jėgą, masę ir ištvermę. Tačiau yra ir kitokių, alternatyvių, tiksliau, pagalbinių pritūpimų tipų, kurie leidžia išsamiau ir tikslingiau išlavinti raumenis:

1. Plie pritūpimai skiriasi nuo klasikinio pritūpimo platesne laikysena, kai keliai ir kojos yra pasuktos į išorę. Plie pritūpimai dirba gluteus medius, į kurį sunku prasiskverbti įprastais pritūpimais, taip pat į nugarą ir vidines šlaunis. Kai pritūpiate „plie“, laikykite nugarą tiesią kaip ir klasikiniame pritūpime, suimkite pečių ašmenis, traukite skrandį. Įkvėpus, nuleiskite save kuo žemiau, traukite dubenį atgal ir išskleiskite kelius į šalis. Žemiausias taškas yra tas, kur keliai formuoja stačius kampus. Iškvėpdami pakelkite į pradinę padėtį, nenukeldami kelių į centrą.
   
2. Plie pritūpia ant suolų ar bakstelėjimo platformų. Jis atlieka tas pačias funkcijas kaip ir įprastas plie, tačiau yra sunkiau įgyvendinamas, tinka apmokytiems žmonėms. Plie ant suolų atliekamas su svoriu: hanteliais, štanga ar blynu, vidutiniškai 7-15 kg. Laikykite svorį tiesiomis, nuleistomis rankomis priešais save. Pritūpimai, apvyniokite nugarą ir žemiausiame taške, laikykite dubenį atloštą, nespauskite uodegikaulio į vidų.
   
3. „Smith Machine Squats“ dirba ant pakaušio ir sėdmenų, pašalindami didžiąją apkrovą iš keturračių. Užimdami pradinę padėtį „Smith“ mašinoje, žengkite nedidelį žingsnį į priekį, kad tupėdami keliai būtų sulenkti tiksliai stačiu kampu, o nugara liktų lygi. „Smith“ mašinoje juosta fiksuojama taip, kad ji juda tik vertikaliai aukštyn ir žemyn, jums nereikia palaikyti kūno pusiausvyros ir galite sutelkti dėmesį į tikslinę raumenų grupę.
   
4. Pritūpimai ant vienos kojos arba „pistoletas“ pabrėžia vienos kojos apkrovą, išlavina visus šlaunies ir sėdmenų raumenis ir reikalauja išlaikyti pusiausvyrą. Nuo pradinės padėties, atsistojus tiesia nugara ant kojų pečių plotyje, įkvėpus, sulenkite vieną koją, o kitą ištiesinkite priešais save ir laikykite ją svarsčiu. Iškvėpdami pakilkite ištiestos kojos jėga, nepakeldami kelio ir neįstumdami dubens į priekį ar į šoną. Kad būtų patogiau, atlikite tokio tipo pritūpimus šalia atramos, kurią galite laikyti ranka toje pusėje, iš kurios koja lieka tiesi.
   
5. Šokantis pritūpimas nepadės didinti sėdmenų apimties ir (arba) masės, tačiau jis gerai treniruoja ištvermę ir yra tinkamas riebalų deginimo treniruotėms. Atsistokite kojas pečių plotyje arba šiek tiek plačiau. Rankas laikykite tiesiai ant diržo ir nugarą. Įkvėpkite, atsisėskite neapsunkę, traukdami dubenį atgal ir išskleisdami kelius 45 ° kampu. Iškvėpdami ištiesinkite kojas ir išeikite iš pritūpimo, tačiau tiesiausiomis kojomis nesustokite ties viršutiniu tašku, o spyruoklėkite kojomis ir keliais, šokinėkite ir plokite delnais per galvą.
   

Jei matote harmoningai išsivysčiusios ir ištreniruotos figūros merginą su išpumpuotais užpakaliukais ir kojomis, žinokite, kad jos „apatinė 90 cm“ ji, kaip sakoma, sąžiningai tupėjo sporto salėje. Be įvairių tipų pritūpimų, daromi formuojantys pratimai sėdmenims: plaučiai, žingsniai, hiperztempimas, tiltai ir kt. Visi jie yra savaip svarbūs norint išpumpuoti idealų asilą, tačiau reikia pradėti nuo pritūpimų. Ir tęskite, nes bet kuriame pasirengimo etape svarbu teisingai pritūpti norint užpūsti sėdmenis. Sėkmės, stiprybės ir gražios figūros!

Vasara artėja šuoliais. O tai yra trumpi sijonai, šortai ir maudymosi kostiumėliai ... Nusimesti tūkstantį drabužių po žiemos yra tiesiog nekantru! Bet ar esame pasirengę tokiam įvykių posūkiui? Per žiemą sukaupti kilogramai priverčia susimąstyti, ką rodysime paplūdimyje: gražų ir išpumpuotą asilą ar apelsino žievelę.

Laikas pradėti rytą ne kava, o mankšta. Bet jei nenorite eiti į sporto salę? Mokykimės namuose! O kad išvengtume klaidų, kurias daro visi pradedantieji, nusprendėme pakalbėti apie tai, kaip teisingai pritūpti, kad išpūstų sėdmenis - tai pirmiausia bus įdomu mergaitėms, tačiau šis vadovas tiks ir vaikinams, nors ir su nedideliais pakeitimais.

Ar pašildote prieš treniruotę

Kaip užtikrinti veiksmingą mankštą

Atvejai, kai mergina aktyviai dirba kurdama palengvėjimą sėdmenų srityje, tačiau rezultato negauna nei po mėnesio, nei po keturių, deja, nėra dažni atvejai, o daugelis būna visiškai nusivylę ir po poros savaičių atsisako toliau dirbti su savimi. Bet jei pritūpimai tikrai neveiksmingi, tai kaip paaiškinti prašmatnius mergaičių užpakaliukus sporto salėje? Ne, magija neturi nieko bendro, yra realesnis paaiškinimas: raumenys pradeda pumpuoti tik tuo atveju, jei pratimas atliekamas teisingai. Ir čia yra aiškios taisyklės, kurias turite žinoti ir laikytis. Todėl pirmiausia apsvarstysime pasirengimo ir pritūpimo technikos taisykles.

1. Preliminarus apšilimas. Nešildydami raumenų, negalite pradėti jokios treniruotės! Ir tai net ne baisus galvos svaigimas, kuris ilgam atbaidys norą praktikuotis. Treniruotės be apšilimo yra beveik 100% traumos. Todėl mes padarysime taisyklę pradėti užsiėmimus 15 minučių įkrovimu, kad būtume visiškai pasirengę rimtesnei treniruotei.
2. Lygi nugara. Iš karto prisimenu kūno kultūros pamokas, kur lenkėmės ir sukdavomės kaip norėjome. Būtina labai atidžiai stebėti nugarą, ypač ankstyvosiose stadijose, kai pritūpimo technika dar nebuvo atkurta. Atliekant sistemingą treniruotę, bet koks papildomas lenkimas yra tiesioginis kelias į stuburo pažeidimą arba, geriausiu atveju, į raumenų įtempimą. Todėl pirmiausia patikriname laikyseną, juosmens zonos lenkimą, kuris turi būti, ir tik po to pradedame dirbti.
3. Lygia galva. Šis punktas yra tiesiogiai susijęs su ankstesniu, nes, sulenkęs galvą, tuoj pat sulenki nugarą, ir tai gresia pusiausvyros praradimu, o tada šimtu procentų sužalojimu. Ar mums to reikia? Teisingai. Todėl mes žiūrime tiesiai prieš save arba šiek tiek aukštyn, įsivaizduodami priešais save esantį žmogų, galva aukštesnį už mus. Tačiau nesame pernelyg uolūs, nes aukštai pakėlę smakrą galime prarasti savo brangų balansą.
4. Pėdų ir kelių kryptis turi sutapti. Ankstyvosiose stadijose bus gana sunku nesuvesti kelių, nes jie stengiasi susitikti. Bet jei neišmoksi suvaldyti šio momento, galite užsidirbti rimtų sužalojimų, nes šioje padėtyje krovinys iš artimiausio kelionės tikslo nukreipiamas ant kelių. Minusas yra dvigubas - vis dar suglebęs užpakalis ir pažeisti keliai.
5. Keliai yra kulno lygyje. Kitas patikimas būdas sugadinti kelius yra tupint juos išstumti iš pirštų. Teisingas pritūpimas atliekamas dėl maksimalaus kunigų atitraukimo atgal, ir tik šiuo atveju raumenys dirba. Todėl mes įsitikiname, kad tarp kulnų ir kelių susidaro statmena.
6. Pėdos tvirtai prispaudžiamos prie grindų. Tai yra viena iš dažniausiai pasitaikančių treniruočių klaidų, kai vietoje kulno apkrova perkeliama į pirštą, o kulnai siunčiami į nemokamą plaukimą. Jei norite išpumpuoti ikrus (taip nutinka svorio perkėlimo procese), tuomet rinkitės efektyvesnius kompleksus. Bet mes norime gražaus asilo, o tai reiškia, kad kulnus turime stipriau prispausti prie grindų.
7. Mes sekame kvėpavimą. Mes taip sutvarkyti, kad menkiausio krūvio metu imame sulaikyti kvėpavimą, kartais patys to net nepastebime. Rezultatas yra dusulys, hiperemija, galvos svaigimas. Patyrusiems sportininkams to praktiškai nepastebima dėl vienos paprastos priežasties - jie visada kontroliuoja kvėpavimą. Formulė yra labai paprasta: įkvėpkite per nosį nusileidimo metu ir iškvėpkite per burną pakilus. Viskas.
8. Mes išlaikome teisingą ritmą. Nereikia daryti nereikalingų trūkčiojimų, kiekvienas judesys turi būti tiksliai sukalibruotas. Nusileidime praleidžiame 3-4 sekundes, pakilime - lygiai du kartus mažiau.
9. Pritūpimo gylis. Svarbi taisyklė, kaip daryti pritūpimus - tai bent jau eina į užpakalio kelių lygiagretę, ir idealiu atveju reikia jį nuleisti kuo arčiau grindų. Raumenys pradeda sūpuotis tik pasiekę lygiagrečiai. Jei iš pradžių pats negalite suvaldyti šios akimirkos, galite pasiimti mažą tinkamo aukščio kėdę ar taburetę. Vos tik palietę, kylame.
10. Viršuje šiek tiek sulenktos kojos. Kita dažna klaida yra visiškai ištiesinti. Taigi, ilgai kenčiantiems keliams ir stuburui suteikiame papildomą ir visiškai nereikalingą krūvį.

Na, paskutinis, labai svarbus momentas yra apkrovos progresas. Esant stabiliam požiūrių skaičiui, tam tikru momentu raumenys nustoja veikti, ir mes gauname rezultatą.

Padidinkite apkrovą

Būdami pradedantieji turime išmokti tinkamo pritūpimo technikos. Bet kai jis yra šlifuojamas iki mažiausių detalių, reikia padidinti apkrovą. Atėjo laikas kalbėti apie sunkesnius ir atitinkamai efektyvesnius pratimus, kokie jie yra hantelių pritūpimai.Tai yra tam tikras tarpinis etapas, kuris padės lygiagrečiai išspręsti dvi problemas: kokybiškai pumpuoti raumenis ir paruošti kūną rimtesnėms treniruotėms. Be to, jis idealiai tinka treniruotėms namuose, nes hanteliai yra nebrangūs ir neužima daug vietos.

Darbas su svoriais turi savo ypatybes ir šiek tiek skiriasi nuo klasikinio pritūpimo:

• Pagrindinis skirtumas yra kojų padėtis, kuri turėtų būti išdėstyta atstumu, viršijančiu pečių plotį 1,5 karto;
• Kojinės turi būti nukreiptos į išorę;
• Nepamirškite apie kelius, kurie pakartoja kojinių kryptį;
• Užpakalis atitraukiamas kuo toliau;
• Išėjimas į pradinę padėtį yra kuo sklandesnis.

Jūs turite pradėti treniruotis be svorio. Kai tik parengsime techniką (ji visiškai atitinka aukščiau aprašytas taisykles), galite imtis hantelio. Taip, taip, iš pradžių tik vienas. Svorį didinsime palaipsniui. Krovinys turėtų padidėti dviem būdais: padidinti pritūpimų skaičių + padidinti svorį. Tai atsitinka pagal šią schemą:

• Mes pradedame tupėti be papildomo svorio, pavyzdžiui, 25 kartus. Mes dirbame su technika. Kai šis pritūpimų skaičius mums bus suteiktas lengvai, mes pradedame didinti priėjimų skaičių, siekdami skaičiaus 50. Atlikta. Atėjo laikas priaugti svorio.
• Mes pradedame nuo 50 pritūpimų + hantelio. Lengva? Pridėkite prieigų skaičių. Ar sulaukėte 75-erių? Pridedame svorį.

Taip yra nuolat. Mūsų mėnesio programaprisiims progresą nuo 25 iki 250 pritūpimų. Tačiau dar kartą nepamirškite, kad mes kalbame tik apie techniškai teisingus pritūpimus! Kol mūsų technika nebus ištobulinta iki menkiausio judesio, jokiu būdu neįmanoma pereiti į kitą lygį! Atminkite, kad dirbame siekdami kokybės, o ne kiekybės. Ir 25, bet teisingai, pritūpimai bus daug efektyvesni nei 250 neteisingų. Tuo pačiu nepamirštame ir poilsio. Dirbti reikia pagal tokį grafiką: 3 dienos treniruotės, 1 dienos poilsis.

Dabar dar vienas svarbus dalykas: kaip laikyti hantelius. Lengviausias ir saugiausias būdas būtų laikyti rankas ištiestomis rankomis. Tai optimaliausia pradedantiesiems, tačiau jei laikui bėgant norite apsunkinti užduotį sau, svorį galite perkelti į krūtinės lygį. Po to bus daug lengviau pereiti prie štangos.

Galiausiai pakalbėkime apie laiką. Norėčiau nuraminti sakydamas, kad po mėnesio bus galima patapšnoti elastingą užpakalį, tačiau to nepadarysime. Žinoma, reguliariai intensyviai treniruodamiesi jūs nebesistebėsite , ar pritūpimai padeda formuoti sėdmenis , nes rezultatai bus akivaizdūs. Tačiau norint sukurti gražų, brazilišką užpakaliuką, reikės kelių mėnesių darbo su savimi. Ir neapsieisite be tinkamos mitybos. Ką daryti, sunku ginčytis su gamta, bet įmanoma.

Iš mūsų straipsnio sužinoję, kaip taisyklingai pritūpti, kad išpūstumėte sėdmenis, tai galite padaryti namuose ar sporto salėje. Yra daugybė įvairių pratimų, leidžiančių treniruoti šią raumenų grupę, tačiau turite suprasti, kad neapsieisite be pritūpimų ir plaučių. Tai yra pagrindiniai pratimai, kuriuose dalyvauja ne tik asilas, bet ir stuburas bei pilvo raumenys.

Lieknos kojos ir elastingas užpakalis yra beveik kiekvienos merginos svajonė, nes ne visi turi gražų „penktą tašką“ iš prigimties. Sėdmenų forma yra tiesiogiai proporcinga trims elementams - dubens kaulo struktūrai, raumenų vystymuisi ir riebalinio sluoksnio storiui. Jei moterys negali paveikti pirmojo veiksnio, tada visiškai įmanoma pakeisti kitus du. Norėdami tai padaryti, pakanka valgyti teisingai ir sistemingai mankštintis.

Jie taip pat teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemos, sąnarių ir sausgyslių darbą, padeda pradėti medžiagų apykaitos procesus ir vystyti koordinaciją. Tačiau norint, kad pratimas būtų kuo efektyvesnis, svarbu tiksliai žinoti, kaip teisingai jį atlikti.

Pritūpimai yra statiniai pratimai. Jie vienodai veiksmingi moterims ir vyrams. Juos galite atlikti įvairiomis technikomis. Norėdami greitai išsiurbti sėdmenis pritūpimais namuose, turėtumėte laikytis paprastų taisyklių ir rekomendacijų, kurios padės pašalinti dažniausiai pasitaikančias klaidas ir netikslumus, išvengti traumų ir padaryti treniruotę kuo patogesnę:

• prieš pradedant treniruotę, baigti ir baigti klases;
• nepamirškite taisyklingai kvėpuoti, įkvėpimas ir iškvėpimas turi būti matuojami ir gilūs;
• pasirinkite patogų tempą, neskubėkite, kiekvienas judesys turėtų būti atliekamas tiksliai ir teisingai;
• įtempkite pilvą, sutvarkykite nugarą ir kojas;
• pritūpdami įsitikinkite, kad jūsų keliai nesuderinti;
• nesėdėk per giliai;
• treniruotis su patogiais drabužiais ir avalyne;
• pradėkite nuo paprastų judesių be svorių, palaipsniui didinkite apkrovą.

Visada treniruokitės gerai nusiteikę, įjunkite mėgstamą muziką, įtraukite į užsiėmimus šeimos narius ar draugus. Nepamirškite apie. Jei valgysite viską iš eilės, treniruotės bus neveiksmingos. Laikykitės pagrindinių geros mitybos principų ir laikykitės gėrimo režimo, o tada pritūpimų pagalba jūs greitai suteiksite sėdmenims norimą formą.

Vykdymo algoritmas

Uždavę klausimą, kaip teisingai pritūpti, norint išpūsti asilą, turite suprasti, kad pratimo negalima pavadinti sunkiu. Suprasti techniką yra gana paprasta, pakanka sistemingai treniruotis ir atsakingai žiūrėti į klases. Veiksmų algoritmas yra toks:

• Pradinė padėtis - atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje.
• Nugara turi būti tiesi, pečiai turi būti nuleisti ir paguldyti. Teisinga laikysena yra būtina norint sumažinti stresą apatinėje nugaros dalyje ir stuburo srityje.
• Ginklai turi būti išdėstyti kuo patogiau. Yra penki pagrindiniai variantai - už galvos, juosmens srityje, ištiesta priešais jus, sulenkta alkūnėmis ir prispausta prie kūno, spyna priešais jus.
• Tūpdamas paimkite dubenį atgal. Judėkite sklandžiai ir lėtai.
• Būtina sulenkti kelius, kol klubai bus lygiagretūs grindims. Idealus pritūpimas - dubuo yra tiesiai žemiau kelio linijos.
• Keliai visada turi būti virš kojų, neveskite jų į priekį.
• Išlaikykite pusiausvyrą, perkelkite kūno svorį į kulnus.

Tai klasikinis pritūpimas. Per kiek laiko reikia pamatyti rezultatą? Šį klausimą užduoda visi, nusprendę pakelti „penktąjį tašką“. Turėtumėte treniruotis sistemingai. Jūs galite skirti 15-20 minučių pritūpimams kasdien arba įtraukti juos į atskirų raumenų grupių treniruočių programą, kurią praktikuojate kas antrą dieną.

Ar įmanoma per savaitę pakeisti kunigų formą? Atsakymas bus neigiamas. Per mėnesį galite pasiekti matomą rezultatą, bet ne visada. Kiek pasieksite sėkmės, yra grynai individualus kriterijus. Viskas priklauso nuo kūno sudėties, amžiaus, lyties, fiziologinių savybių ir fizinio pasirengimo lygio. Kažkas yra patenkintas savo treniruotės rezultatu po 3-4 savaičių, kiti pastebi treniruotės poveikį po 3 mėnesių.

Pritūpimų tipai

Norint, kad pritūpimai duotų rezultatų, pratimą reikia atlikti 15-30 kartų 3 rinkiniuose. Pradėkite žemai ir kiekvienoje treniruotėje padidinkite pakartojimų skaičių 1-2.

Be klasikinės technikos, galite praktikuoti ir kitas pratimo variacijas. Pritūpimai pripažįstami efektyviausiais:

• Ant vienos kojos... Atsistokite tiesiai, pakelkite vieną koją nuo grindų ir iškelkite ją į priekį. Rankos ištiestos priešais tave. Būtina pritūpti ant vienos kojos, kad žemiausiame taške būtų gauta „pistoleto“ padėtis. Būtina sklandžiai ir lėtai kilti, keliant rankas reikia nuleisti palei kūną. Jei ši technika yra per sunki, viena ranka galite įsikibti į atramą.

• Su apkrova... Galite naudoti štangą arba hantelius. Pirmuoju atveju juosta turi būti uždėta ant pečių. Atstumas tarp pėdų turėtų būti 50-60 cm. Turėtumėte pritūpti kuo giliau, išlaikydami visiškai tiesią nugarą. Pradedantiesiems, lankantiems sporto salę, galite pratimą atlikti „Smith“ mašinoje. Jei darote hantelius, laikykite juos rankose ištiestais palei liemenį.

• Plie... Kitas pritūpimo variantas, leidžiantis suteikti užpakaliui patrauklių formų. Būtina pastatyti kojas plačiau nei pečių lygyje ir pasukti kojines į skirtingas puses. Pritūpimas turėtų būti atliekamas iki taško, kuriame šlaunys yra lygiagrečios grindims. Dėl komplikacijos galite pasiimti vieną hantelį, laikydami jį už blyno.

Plaučiai yra dar vienas patikrintas pratimas, kuris yra arti pritūpimo sėdmenų raumenims treniruoti. Būtina atsistoti vertikaliai, tada plačiai žengti į priekį ir atsisėsti taip, kad šlaunys būtų statmenos kūnui. Paprastai plaučiai atliekami su hanteliais, kad padidėtų apkrovos lygis.

Žiūrėti video įrašą:

Susidarykite sau individualią programą ir darykite tai maksimaliai atsidavę, tai yra vienintelis būdas pasiekti pastebimą rezultatą per trumpą laiką. Derinkite skirtingas technikas, praktikuokite naujas treniruočių galimybes, o jūsų užpakalis taps vyrų dėmesio centre ir moterų pavydu.