Atsipalaidavimas giliam poilsiui. Atsipalaidavimo būdai

Gebėjimas atsipalaiduoti savo nuožiūra yra labai svarbus įgūdis, kurį turėtų turėti visi. Gyvenimas šiandieniniame pasaulyje yra labai įtemptas ir įtemptas tiek psichiškai, tiek fiziškai. Tai taikoma aukštųjų technologijų ir kompiuterių srityje dirbantiems darbuotojams, kurie valandų valandas sėdi prie monitoriaus, o tai sukelia daugelio valandų įtampą kai kuriuose raumenyse ir sąnariuose.

Tai taikoma ir kitiems darbuotojams, pavyzdžiui, tiems, kurie daug laiko praleidžia prie vairo, ypač esant intensyviam eismui, o tai labai spaudžia psichiką. Šiais laikais stresas yra labai paplitęs žodis, nes žmonės dėl daugelio savo problemų kaltina stresą. Žmonėms sunku atsipalaiduoti. Čia yra penki geriausi būdai atsipalaiduoti sveikai.

1 atsipalaidavimo technika: Kvėpuojame, norėdami atsipalaiduoti ir nusiraminti

Kvėpavimo kontrolė yra pagrindinis įgūdis, reikalingas greitai nusiraminti ir atsipalaiduoti. Sąmoningai kontroliuodamas kvėpavimą, kurį laiką atitraukiate nuo stresinių minčių. Kai kurie kvėpavimo būdai turi greitą raminamąjį poveikį.

Siūlau tokį kvėpavimo pratimą:

Jei įmanoma, patogiai atsigulkite arba atsisėskite.
Užmerkite akis ir sutelkkite dėmesį į šnerves, kai į jas patenka oras.
Lėtai ir giliai įkvėpkite pro nosį. Atkreipkite dėmesį, kad oras, patenkantis į nosį, yra šaltas.
Kelias sekundes sulaikykite kvėpavimą, išlaikydami dėmesį tame pačiame taške.
Lėtai ir ramiai iškvėpkite pro nosį. Atkreipkite dėmesį, kad oras, paliekantis šnerves, jau yra šiltas.
Darykite tai keletą minučių, kol dings jus varginančios mintys ir pasijusite rami.

Šiame pratime naudojami keli būdai, kad nuramintumėte:

Užmerktos akys ir patogi padėtis jau šiek tiek atpalaiduoja.
Lėtai kvėpuojant prieš iškvepiant, širdies ritmas sumažėja. Tai ypač naudinga, jei dėl kokių nors priežasčių jaudinatės ir turite greitai nusiraminti. Esant stresinėms situacijoms, galite atlikti šį pratimą be parengiamojo etapo, jei tam nėra laiko ar vietos.
Susitelkimas į šalto ir šilto oro judėjimą pro šnerves įtraukia jūsų smegenis ir atitraukia nuo kitų, neigiamų minčių.

Tačiau dar lengviau pagerinti kvėpavimą ir susidoroti su stresu bei neigiama patirtimi.
Jums reikia lėtai pritraukti orą į plaučius, tada laikykite orą, lėtai skaičiuodami iki keturių. Iškvėpkite tuo pačiu būdu keturiems skaičiavimams - ir vėl sulaikykite kvėpavimą keturis kartus neįkvėpdami.

Taikydami šią kvėpavimo praktiką, vienu akmeniu galite nužudyti du paukščius. Pirmiausia, norom nenorom, prisiverskite kvėpuoti lėtai ir venkite hiperventiliacijos plaučiuose. Antra, nukreipti susijaudinusį protą nuo problemos, kuri sukėlė smurtinę reakciją, ir perjungti jį į skaičių nuo vieno iki keturių.

2 atsipalaidavimo technika: Progresuojantis raumenų atsipalaidavimas
(pagal Jackopsoną)

Progresyvus raumenų atsipalaidavimas yra paprasčiausia technika, iš kurios atsirado daug sudėtingesnių atsipalaidavimo būdų. Progresyviosios relaksacijos sistema pavadinta Harvardo fiziologo Edmundo Jacobsono vardu. Tai pagrįsta tuo, kad po stiprios įtampos raumuo automatiškai atsipalaiduoja.

Prieš pradėdami atlikti pratimus, turite užimti jums patogiausią vietą erdvėje. Pageidautina, kad padėtis būtų sėdima, nes kaklo raumenų atsipalaidavimas reiškia galvos judėjimą.

Tačiau norint atsipalaiduoti, pasak Jacobsono, galima atsigulti ant nugaros ant kieto, lygaus paviršiaus, užmerkti akis ir pasirinkti daiktą: pirmiausia nedidelę raumenų grupę - pavyzdžiui, blauzdas, pilvo raumenis, rankas. Pirmiausia ši grupė turi būti stipriai įtempta (nors ir norėdama jas pajusti), tada staigiai atsipalaiduoti ir visiškai pajusti šį atsipalaidavimą.

Reikėtų palaipsniui didinti atsipalaidavusių raumenų skaičių. Klasikinė laipsniško atsipalaidavimo schema: nuoseklus judėjimas (įtempimas-atsipalaidavimas) nuo kaklo raumenų iki kojų galiukų raumenų.

Atlikdami pratimą, neįtempkite per daug raumenų ir neįtempkite raumenų, kurie nėra konkrečioje šiame etape minėtoje grupėje. Po įtampos atsipalaidavimo raumenys turėtų būti labiau atsipalaidavę nei prieš įtampą.

Atsisėskite į patogią kėdę arba atsigulkite. Atlikite kelis lėtus įkvėpimus. Tada pradėkite tokia seka.

1. Rankos. Pirmuoju pratimu siekiama atpalaiduoti rankos raumenis. Tai yra paprastas rankos sugniaužimas į kumštį. Pratimas turi būti kartojamas 5 kartus. Nepamirškite, kad bet koks skausmas, įskaitant skausmą, atsirandantį dėl pratimo, negali būti susijęs su atsipalaidavimu. Atlikę užduotį, nukreipkite savo dėmesį į rankos pojūčius. Pirmą kartą galite nepastebėti nieko ypatingo. Tai normalu, nes jūs taip ilgai nekreipėte dėmesio į tai, kas vyksta jūsų kūne. Išskyrus, žinoma, skausmą.

* Po 4 dienų pridedate šį pratimą: pirštus ant rankos paskirstykite tiek, kad pajustumėte įtampą. Taip, tai turėtų būti tik įtampa, JOKIAS skausmas. Šiame pratime, žiūrint iš viršaus, jis primena žvaigždutę.

* Kitas pratimas: sugriežtiname ranką, priglaudę delną prie kūno. Taigi ranka ir riešas suformuoja stačią kampą. Pirštai rodo į viršų.

* Pratimas yra panašus į ankstesnį, tik šiuo atveju pirštai nukreipti žemyn.

2. Bicepsas ir tricepsas. Tada sulenkiame ranką alkūnės sąnaryje, įtempdami dilbio raumenis. Įtempti bicepsai (įtempkite raumenį, bet paspauskite rankas, kad įsitikintumėte, jog jie nėra suspausti į kumščius); atsipalaidavęs (padėk rankas ant kėdės).

* Pratimus atliekame atvirkščiai: stengiamės kiek įmanoma ištiesinti ranką, kad pajustume įtampą tricepse.

3. Pečiai. Gūžtelėkite pečiais ir laikykite juos kuo griežčiau ir vis tiek patogiau. Paimkite pečius atgal (atsargiai); atsipalaiduoti. Stumkite juos į priekį (stumkite); atsipalaiduoti.

4. Kaklas (šoniniai raumenys). Mes dirbame su kaklo raumenimis. Pečiai yra tiesūs, atsipalaidavę, galva lėtai pasisuka į dešinę, kiek įmanoma; atsipalaiduoti. Pasukite į kairę; atsipalaiduoti.

* Kaklas (nugaros raumenys). Meskite galvą į priekį, prispausdami smakrą prie krūtinės.Įtempkite raumenis. Atsipalaiduok.

* Kaklas (priekiniai raumenys)Sklandžiai meskite galvą atgal. Pratimą kartojame 5 kartus. Mes koncentruojamės į pojūčius, atsirandančius jūsų raumenyse.

Jei jūs sąžiningai priartėjote prie technikos įvaldymo ir praktikavote ją bent 15 minučių per dieną, šiame etape jūs jau priartėsite prie kokybiško savo kūno atsipalaidavimo. Taip yra dėl mūsų smegenų apibendrinančios funkcijos. Gerai atpalaidavus rankų raumenis 10 minučių, atsipalaidavimas plinta visame kūne.

5. Kvėpavimas. Įkvėpkite kuo giliau - o tada dar šiek tiek; iškvėpkite ir kvėpuokite normaliai 15 sekundžių. Išleiskite visą orą iš plaučių - o tada dar šiek tiek; įkvėpkite ir kvėpuokite normaliai 15 sekundžių.

6. Atgal. Prispauskite pečius prie kėdės atlošo ir stumkite kūną į priekį taip, kad nugara būtų arka; atsipalaiduoti. Atlikite šį pratimą atsargiai arba visai nedarykite.

7. Sėdmenys. Stipriai priveržkite sėdmenis ir pakelkite dubenį virš sėdynės; atsipalaiduoti. Įspauskite sėdmenis į kėdę; atsipalaiduoti.

8. Klubai. Ištieskite kojas ir pakelkite jas 15 cm atstumu nuo grindų ar pado, tačiau nevarginkite pilvo raumenų; atsipalaiduoti. Prispauskite kojas (kulnus) prie grindų ar pado; atsipalaiduoti.

9. Pilvas. Patraukite į skrandį kiek įmanoma; visiškai atsipalaiduoti. Pripūskite pilvą ar sugriežtinkite raumenis taip, tarsi ruošiatės smūgiui; atsipalaiduoti.

10. Blauzdos ir pėdos. Pakelkite pirštus (nepakeldami kojų); atsipalaiduoti. Pakelkite kojas kuo aukščiau (saugokitės mėšlungio - jei jie atsiranda, ar jaučiate artėjantį, pakratykite kojas); atsipalaiduoti.

11. Pirštai. Atpalaiduokite kojas, prispauskite pirštus prie grindų; atsipalaiduoti. Pakelkite pirštus kuo aukščiau; atsipalaiduoti.

12. Veidas. Veido raumenų atpalaidavimas užbaigia pratimų rinkinį.

* Burna. Burna yra kuo platesnė; atsipalaidavęs. Lūpos sutraukiamos ir suspaudžiamos kuo stipriau; atsipalaidavęs.

* Liežuvis (išsikišęs ir atitrauktas). Atidarykite burną ir kuo labiau iškiškite liežuvį; atsipalaiduokite (leiskite jam laisvai gulėti ant burnos dugno). Patraukite jį kuo giliau į gerklas; atsipalaiduoti.

* Kalba (dangus ir apačia). Prispauskite liežuvį prie gomurio; atsipalaiduoti. Paspauskite jį iki pat burnos dugno; atsipalaiduoti.

* Akys.Kuo plačiau atmerkite akis ir pajusite priekinių raumenų įtampą, susiraukite antakius; atsipalaiduoti.

* Užmerk, kiek gali, netrukdydamas komforto, akių. Tai leis sutraukti daugybę akių raumenų. atsipalaiduoti. Po kiekvieno krūvio įsitikinkite, kad visiškai atpalaiduojate akių, kaktos ir nosies raumenis.

* Paskutinis pratimas tonizuoja apatinę veido dalį. Įsivaizduokite, kad mes tikrai norime ką nors pabučiuoti - traukiame lūpas į vamzdelį.

Turėtumėte suprasti, kad šio metodo įsisavinimas visų pirma reikalauja jūsų reguliarumo. Pratimų seka yra svarbi, jie turėtų būti įvaldyti nustatyta tvarka.

Susipažinimo su kiekvienu paskesniu pratimu intervalas turėtų būti bent 4 dienos. Tai reiškia, kad pirmąją treniruočių dieną atliekate tik vieną pratimą. Po 4 dienų pridėkite dar vieną ir pan. Tai daroma siekiant treniruoti raumenų atmintį, kuri, vystant Jacobsono atsipalaidavimą, ilgainiui automatiškai „įjungs atsipalaidavimą“ atliekant bent vieną pratimą. Norėdami gauti tokį rezultatą, jums reikės maždaug 3 mėnesių, nors reikia pažymėti, kad reguliariai įgyvendinant kompleksą, apčiuopiamų rezultatų gausite per kelias savaites.

Svarbu: Atminkite, kad atsipalaiduoti negalima skausmu. Todėl turėtumėte būti atsargūs ir nepersistengti.

Jacobson progresyvios atsipalaidavimo sistemos trūkumai: Tai užima daug laiko ir gali dirbti tik ramioje aplinkoje, kur galima atsigulti ir praktiškai atsipalaiduoti kartu su giliu kvėpavimu. Žmogus, dirbantis įprastomis darbo sąlygomis, turi mažai tokių galimybių, todėl yra labiau pritaikytų metodų.

3 atsipalaidavimo technika: Raminanti vizualizacija

Vizualizacija yra galinga sąmonės priemonė. Tyrimai parodė, kad pasąmonė negali atskirti realių ir vizualizuotų įvykių. Todėl vizualizuoti vaizdai daro didelę įtaką sąmonei.

Atsisėskite patogiai arba atsigulkite. Užmerkite akis ir lėtai įkvėpkite. Išjunkite visus ryšius, kad išvengtumėte dėmesio.
Įsivaizduokite save ramioje ir ramioje vietoje, kurią pasirinkote. Tai gali būti apleistas paplūdimys, žydinti pieva, miškas, valtis ar bet kuri kita vieta, kurioje jautiesi atsipalaidavęs.
Laikykite šį vaizdą ir, patirdami akimirkos palaimą, įsivaizduokite visus teigiamus jausmus, kylančius šioje vietoje.
Kuo realesnis vaizdas, tuo daugiau teigiamų emocijų sulauksite.
Kai jausitės patogiai ir ramiai, pamažu išeikite iš įsivaizduojamo pasaulio ir grįžkite į tikrąjį.

4 atsipalaidavimo technika: Alfa ir teta lygio stimuliavimas naudojant garso programas

Žmogaus smegenys veikia skirtingose \u200b\u200bsąmonės ir dėmesio būsenose. Skirtingi lygiai išsiskiria smegenų bangų dažniu, kaip matyti iš EEG (elektroencefalogramos). Šie lygiai pavadinti graikų abėcėlės raidėmis.

Bendras sutarimas dėl smegenų veiklos bangų modelių yra toks:

Beta - 14 Hz ir didesnė. Pasirengimo būsena, aktyvi smegenų būsena. Susijęs su mąstymu ir pabudimu.
Alfa - nuo 8 iki 14 Hz. Atpalaiduota smegenų būsena. Susijęs su pasinerimu į sapnus, bendru atsipalaidavimu.
Teta - nuo 4 iki 8 Hz. Gilesnio atsipalaidavimo būsena. Lengvas miegas. Hipnozė. Meditacija.
Delta - žemiau 4 Hz. Gilus sapnas. Nesąmoningumas.

Alfa būsena laikoma sveikiausia smegenų būsena, nes ji susijusi su atsipalaidavusia smegenų veikla. Ši būsena taip pat naudojama kaip pažangių proto valdymo metodų, tokių kaip meditacija, Jose Silva metodas ir kt., Pagrindas.

Galima stimuliuoti smegenų alfa bangų aktyvumą naudojant specialius garso įrašus, binauralinių ritmų poveikį, tiesiogiai paveikti smegenis ir priversti jas veikti norimu dažniu. Norėdami sumažinti stresą, binauraliniai ritmai yra uždedami ant lietaus garsų, kurie savaime turi raminantį poveikį.

Internete galima rasti daug atsipalaidavimo įrašų, tokių kaip Reiki gydomoji muzika.

Meditacija, skirta giliam atsipalaidavimui, skatina blokų išsiskyrimą, viso organizmo atsipalaidavimą ir poilsį fiziniame lygmenyje, taip pat psichologinį apsivalymą ir įsiskverbimą į sąmonę.

Kuo grindžiamas gilus atsipalaidavimas ir kas suteikia?

Gilus atsipalaidavimas grindžiamas savęs hipnoze, kuri gali pamatuotai paveikti fiziologines kūno funkcijas. Susikoncentravus į „gravitaciją“, sumažėja raumenų tonusas, įlašinus šilumos, sustiprėja periferinio kraujo tiekimas, toliau lašinant pilvo ir dubens organus, taip pat saulės rezginį, atsipalaiduojama.

Gilus kūno raumenų atsipalaidavimas turi tiesioginį fizinį poveikį, pradedant paprastu raumenų atsipalaidavimu ir baigiant visos kūno imuninės sistemos aktyvavimu. Tai padeda pasiekti emocinę ir psichinę pusiausvyrą, sukuria optimizmą ir automatiškai pagerina bendrą žmogaus savijautą.

Gilus raumenų sistemos atsipalaidavimas vaidina svarbų vaidmenį psicho treniruotėse ir saviugdoje, nes suteikia žmogui savitvardos ir ramybės jausmą, greitai atgauna jėgas ir skatina energijos rinkinį

Ankstyvoje vaikystėje žmogus turi natūralią dovaną giliai atsipalaiduoti visai raumenų sistemai, tačiau su amžiumi šis gebėjimas paprastai praranda.

Kaip galima pasiekti gilų atsipalaidavimą?

Yra nemažai gilaus atsipalaidavimo praktikų, tačiau vienos iš efektyviausių yra gilus kvėpavimas, progresuojantis raumenų atsipalaidavimas, vizualizacija, joga, taiči ir savimasažas.

Kokiomis sąlygomis geriau praktikuoti gilų atsipalaidavimą?

Norėdami įsisavinti atsipalaidavimo ir gilaus atsipalaidavimo technikas, turite būti ramioje aplinkoje, kur niekas jūsų netrukdyti. Patartina patamsinti kambarį kiek įmanoma, gulėti ant nugaros, ant vientisos plokštumos, be pagalvės, nugara turi būti tiesi, liežuvis kabo ir neliesti gomurio.

Atkreipkite dėmesį!

Darbo kambaryje galite įjungti meditacinę, ramią muziką, be žodžių ir lengvus smilkalus. Tai skatina gilesnį atsipalaidavimą.

Prieš patekdami į atsipalaidavimo būseną, pasąmonėje išsakykite mintį:

„Dabar aš atsipalaiduosiu giliai ir visiškai, mano pasąmonė yra imli giliam panirimui ir vidiniam darbui, kai baigsiu darbo procesą, grįšiu į savo natūralią būseną, jausiu gaivą, energingumą, džiaugsmą, gerą nuotaiką ir naujų jėgų antplūdį“ (čia galite pakeiskite bet kokias būsenas, kurias norite pasiekti išeinant iš atsipalaidavimo būsenos).

Gilios relaksacijos meditacijos atlikimo procedūra

1. Turėtumėte pradėti stebėti kvėpavimą, nebandydami jo suvaldyti. Įkvėpdami mintyse ištarkite VDOOOH ir iškvėpdami IŠĖJITE. Tęskite taip, kol sąmonė visiškai nurims.

2. Tada atpalaiduokite visus kūno raumenis, perduodant sąmonę nuo galvos iki kojų, o atpalaiduodami kiekvieną atskirą kūno dalį.

3. Tris kartus pakartokite atsipalaidavimo metodą, nes raumenys atsipalaiduoja keliais žingsniais. Atkreipkite ypatingą dėmesį į žandikaulio ir tarpvietės sritį, jie yra labiausiai įtempti ir sunkiai atsipalaiduojantys.

4. Atsipalaidavimo metu mintyse pasakykite: „Visas mano kūnas yra visiškai atsipalaidavęs, atsipalaidavęs, atsipalaidavęs“. - Mano kvėpavimas nurimsta, nurimsta, nurimsta “. "Mano širdis visiškai atpalaiduoja, atpalaiduoja, atpalaiduoja". "Mano veidas visiškai atpalaiduoja, atpalaiduoja, atpalaiduoja". - Mano žandikauliai visiškai atpalaiduoja, atpalaiduoja, atpalaiduoja “. "Mano antakiai visiškai atpalaiduoja, atpalaiduoja, atpalaiduoja". - Mano akys visiškai atpalaiduoja, atpalaiduoja, atpalaiduoja “. - Mano nosis visiškai atpalaiduoja, atpalaiduoja, atpalaiduoja “. "Mano lūpos visiškai atpalaiduoja, atpalaiduoja, atpalaiduoja". "Mano kaktos visiškai atpalaiduoja, atpalaiduoja, atpalaiduoja". - Pakaušis visiškai atpalaiduoja, atpalaiduoja, atpalaiduoja “. "Mano kaklas visiškai atpalaiduoja, atpalaiduoja, atpalaiduoja". - Mano raktikauliai ir pečiai visiškai atpalaiduoja, atpalaiduoja, atpalaiduoja “. - Mano kairė ranka visiškai atpalaiduoja, atpalaiduoja, atpalaiduoja “. - Mano kairė ranka visiškai atpalaiduoja, atpalaiduoja, atpalaiduoja “. - Mano pirštai visiškai atpalaiduoja, atpalaiduoja, atpalaiduoja “. - Mano krūtinė visiškai atpalaiduoja, atpalaiduoja, atpalaiduoja “. "Mano skrandis visiškai atpalaiduoja, atpalaiduoja, atpalaiduoja".

5. Taigi, eikite per visas, net nereikšmingiausias kūno vietas, iki kojų pirštų, todėl pakartokite tris kartus.

6. Kai yra jausmas, kad kūnas yra nutirpęs, tada pasiekiamas atsipalaidavimas. Galite pereiti prie kito pratimo etapo.

7. Pradėkite tyliai, mintyse, mintyse pakartokite mistiką, dainuokite, žaiskite su mintimis, ištempdami šį garsą, galvodami jį greičiau OM, OM, OM, OM, paskui lėčiau ir ilgiau OMMM ... Dainuokite pagal skirtingus motyvus ir melodijos, taip pat su skirtingomis emocijomis.

8. Pasiekę norimą atsipalaidavimą, išeikite iš atsipalaidavimo būsenos pateikdami psichinę nuostatą: „IŠĖJIMAS“.

Atlikite bet kokį lengvą kūno judesį, pajudinkite rankas, kojas, pasitempkite ir pasiekite įprastą būseną. Kitą dieną tuo pačiu metu pakartokite visą atsipalaidavimo praktiką.

Atkreipkite dėmesį!

Atsipalaidavimo praktikos laikas nuo 15 minučių iki vienos valandos. Praktikos trukmė - 7 dienos.

Kaip gilus atsipalaidavimas veikia saviugdą?

Dėl atsipalaidavimo praktikos, darbingumo padidėjimo, pagilėjusios ramybės būsenos, pagerėjusios koncentracijos, intuicijos, vaizduotės, valios vystymosi, pagerėjusio smegenų darbo, jutimo suvokimo aštrėjimo.

Užrašai ir straipsniai, skirti geriau suprasti medžiagą

² Taijiquan (tai chi) - pažodžiui: „Didžiosios ribos kumštis“; Kinijos vidinis kovos menas, viena iš ušu rūšių (Taijiquan kilmė yra istoriškai prieštaringai vertinamas klausimas, skirtingi šaltiniai turi skirtingas versijas) (

Kiekvienas planetos gyventojas susiduria su stresinėmis situacijomis. Išorinis dirginimas žmogų nervina ir įsitempia. Tai neigiamai veikia fizinę ir psichinę žmonių sveikatą. Kai patiria stresą, dauguma žmonių skuba į vaistinę ieškoti vaistų, perka ir naudoja chemikalus raminimui, nepasitarę su savo gydytoju. Tai gali tik pabloginti esamą situaciją. Yra tikras ir saugus būdas - meditacija, siekiant palengvinti stresą ir gilus atsipalaidavimas., kuris bus aptartas šiame straipsnyje.

Meditacija nuo streso

Psichikos nuraminimas yra senovės praktika, kuria ekspertai naudoja nervus nuraminti, sutvarkyti ir atpalaiduoti protą, tai padeda susikaupti ir atpalaiduoti visą kūną. Šis būdas sumažinti stresą yra labai paprastas net pradedantiesiems ir yra prieinamas beveik visiems. Norint gauti gerą rezultatą, meditacija nuo streso turėtų būti atliekama pagal nustatytas taisykles iki gilaus atsipalaidavimo:

Sesijos turėtų būti vykdomos atskirai arba įmonėje su kolegomis, kurie jus supras ir palaikys;
Pirmiausia turėtumėte pasirinkti patogią padėtį, kuri padėtų jums kuo labiau atpalaiduoti visas kūno raumenų grupes;
Susikoncentruokite tik į streso mažinimo praktiką ir išmeskite nereikalingas mintis iš galvos, atsikratykite pašalinių garsų ir triukšmo, atsipalaiduokite. Taip pat išjunkite mobilųjį telefoną;
Norint palengvinti stresą, ramybę ir atsipalaidavimą, ramūs, atpalaiduojantys garso takeliai, tokie kaip laukinės gamtos garsai, yra idealūs.

Štai trumpas paprastos stresą malšinančios praktikos pavyzdys. Šis metodas tinka pradedantiesiems, kurie tik pradeda įvaldyti jogą ir nori greitai nusiraminti bei atsipalaiduoti. Sėdėkite ant kėdės ar lotoso padėties. Jei šios padėties neleidžia visiškai atsipalaiduoti, atsigulkite ant grindų kilimo, išskėskite rankas ir kojas, kad jaustumėtės patogiai. Dabar užmerkite akis, pasistenkite negalvoti apie pastaruoju metu jus kankinančias problemas ir rūpesčius, nusiraminkite. Pradėkite lėtai kvėpuoti, pripildydami juo plaučius. Skaičiuokite keletą minučių įkvėpimus ir išeikvojimus. Kiekvieną dieną vedkite tokius užsiėmimus laisvalaikiu ir tikrai pastebėsite, kaip po kelių dienų atsipalaiduosite, jūsų moralinė ir fizinė būklė žymiai pagerės, o nuotaika bus pakili.

Kaip meditacija gali padėti atsipalaiduoti

Praktika tokia kryptimi kaip Kundalini joga padės ne tik greitai atsikratyti streso, bet ir padės pasveikti nuo giliausios depresijos, kuri jus ilgai kankino.

Reikalas tas, kad žmogaus kūnas turi mechanizmus, kurie yra atsakingi už savęs išgydymą ir gydymą.

Reguliarus darbo krūvis, skandalai ir problemos blokuoja tokius mechanizmus, pablogina situaciją ir pablogina sveikatą. Reguliari jogos praktika gali padėti įveikti įtampą ir nerimą, taip pat palengvinti psichologinius ir energijos blokus.

Išsamūs jogos užsiėmimai

Joga apima paprastų pratimų ir aktyvios meditacijos rinkinį, kuris apima kvėpavimo pratimus judant.

Pradiniam lygiui tinka paprastas pratimas: paimkite embriono pozą. Atsisėdę ant kelių, lenkitės į priekį, palaipsniui nuleiskite skrandį iki kelių, pabandykite pasiekti kaktą iki grindų. Rankos savo ruožtu turėtų gulėti ant grindų, ištiestos išilgai kūno, arba, jei jums patogu, ištieskite rankas į priekį. Šioje padėtyje pabandykite atpalaiduoti visus raumenis ir pradėti kvėpuoti: kelias minutes lėtai kvėpuokite skrandžiu. Šis pratimas pasitvirtino kaip puiki žmogaus sielos ir kūno atsipalaidavimo ir ramybės priemonė. Reikalaujama, kad tokie užsiėmimai vyktų kelis kartus per vieną dieną.

Rami meditacija Ginsburgas

Michailas Romanovičius Ginzburgas yra labai garsus psichologas, kuriam už pastangas buvo suteiktas psichologijos daktaro laipsnis. Tai jis atrado daugelio jogos mėgėjų žinomą ramybės meditaciją, kuri vėliau buvo pavadinta jo vardu.

Jo gyvenime buvo laikotarpis, kai jis skaitė paskaitas viename iš garsiųjų Laoso universitetų. Ten jis susirado daug draugų, iš kurių vienas buvo budistų vienuolis, kuris pasidalijo su juo sukauptomis žiniomis apie senovės Tibeto praktikos subtilybes. Michailas Ginzburgas pradėjo versti knygas į rusų kalbą. Jo pastangų dėka šiandien galime panaudoti senovines žinias, kurios mums atėjo iš paslaptingojo Laoso.

Šią mūsų tautiečio meditaciją sudaro keli etapai:

Nustatykite, kuri joga jums tinka?

Pasirinkite savo tikslą

[("title": "\\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u043a \\ u043b \\ u0430 \\ u0441 \\ u0441 \\ u0438 \\ u04 \\ u0438 \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u0442 \\ u0435 \\ u0445 \\ u043d \\ u0438 \\ u043a \\ u04 \\ u04 \\ u444 \\ u0434 \\ u043d \\ u044b \\ u0445 \\ u043f \\ u0440 \\ u0430 \\ u043a \\ u0442 \\ u0438 \\ u043a \\ u043e \\ u0432 "," taškai ":" 0 "), (" pavadinimas ":" \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043 u0432 \\ u043b \\ u0435 \\ u043d \\ u0438 \\ u044f "," taškai ":" 2 ")]

[("pavadinimas": "\\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u043a \\ u043b \\ u0430 \\ u0441 \\ u0441 \\ u0438 \\ u04 \\ u0438 \\ u044 \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u0442 \\ u0435 \\ u0445 \\ u043d \\ u0438 \\ u043a \\ u04 \\ u4 \\ u444 \\ u0434 \\ u043d \\ u044b \\ u0445 \\ u043f \\ u0440 \\ u0430 \\ u043a \\ u0442 \\ u0438 \\ u043a \\ u043e \\ u0432 "," taškai ":" 1 "), (" pavadinimas ":" \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043 u0432 \\ u043b \\ u0435 \\ u043d \\ u0438 \\ u044f "," taškai ":" 0 ")]

Tęsti \u003e\u003e

Kokia jūsų fizinė būklė?

[("pavadinimas": "\\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u043a \\ u043b \\ u0430 \\ u0441 \\ u0441 \\ u0438 \\ u04 \\ u0438 \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u0442 \\ u0435 \\ u0445 \\ u043d \\ u0438 \\ u043a \\ u04 \\ u444 \\ u04 \\ u0434 \\ u043d \\ u044b \\ u0445 \\ u043f \\ u0440 \\ u0430 \\ u043a \\ u0442 \\ u0438 \\ u043a \\ u043e \\ u0432 "," taškai ":" 0 "), (" pavadinimas ":" \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043 u0432 \\ u043b \\ u0435 \\ u043d \\ u0438 \\ u044f "," taškai ":" 1 ")]

Tęsti \u003e\u003e

Kokį tempą mėgstate daryti?

[("pavadinimas": "\\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u043a \\ u043b \\ u0430 \\ u0441 \\ u0441 \\ u0438 \\ u04 \\ u0438 \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u0442 \\ u0435 \\ u0445 \\ u043d \\ u0438 \\ u043a \\ u04 \\ u444 \\ u04 \\ u0434 \\ u043d \\ u044b \\ u0445 \\ u043f \\ u0440 \\ u0430 \\ u043a \\ u0442 \\ u0438 \\ u043a \\ u043e \\ u0432 "," taškai ":" 2 "), (" pavadinimas ":" \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043 u0432 \\ u043b \\ u0435 \\ u043d \\ u0438 \\ u044f "," taškai ":" 1 ")]

[("pavadinimas": "\\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u043a \\ u043b \\ u0430 \\ u0441 \\ u0441 \\ u0438 \\ u044 \\ u0438 \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u0442 \\ u0435 \\ u0445 \\ u043d \\ u0438 \\ u043a \\ u04 \\ u444 \\ u04 \\ u444 \\ u0434 \\ u043d \\ u044b \\ u0445 \\ u043f \\ u0440 \\ u0430 \\ u043a \\ u0442 \\ u0438 \\ u043a \\ u043e \\ u0432 "," taškai ":" 2 "), (" pavadinimas ":" \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043 u0432 \\ u043b \\ u0435 \\ u043d \\ u0438 \\ u044f "," taškai ":" 0 ")]

Tęsti \u003e\u003e

Ar sergate raumenų ir kaulų sistemos ligomis?

[("pavadinimas": "\\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u043a \\ u043b \\ u0430 \\ u0441 \\ u0441 \\ u0438 \\ u044 \\ u0438 \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u0442 \\ u0435 \\ u0445 \\ u043d \\ u0438 \\ u043a \\ u04 \\ u4 \\ u444 \\ u0434 \\ u043d \\ u044b \\ u0445 \\ u043f \\ u0440 \\ u0430 \\ u043a \\ u0442 \\ u0438 \\ u043a \\ u043e \\ u0432 "," taškai ":" 1 "), (" pavadinimas ":" \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043 u0432 \\ u043b \\ u0435 \\ u043d \\ u0438 \\ u044f "," taškai ":" 2 ")]

Tęsti \u003e\u003e

Kur tau labiau patinka mokytis?

[("pavadinimas": "\\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u043a \\ u043b \\ u0430 \\ u0441 \\ u0441 \\ u0438 \\ u044 \\ u0438 \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u0442 \\ u0435 \\ u0445 \\ u043d \\ u0438 \\ u043a \\ u04 \\ u4 \\ u444 \\ u0434 \\ u043d \\ u044b \\ u0445 \\ u043f \\ u0440 \\ u0430 \\ u043a \\ u0442 \\ u0438 \\ u043a \\ u043e \\ u0432 "," taškai ":" 1 "), (" pavadinimas ":" \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043 u0432 \\ u043b \\ u0435 \\ u043d \\ u0438 \\ u044f "," taškai ":" 2 ")]

Tęsti \u003e\u003e

Ar jums patinka medituoti?

[("title": "\\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u043a \\ u043b \\ u0430 \\ u0441 \\ u0441 \\ u0438 \\ u04 \\ u0438 \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u0442 \\ u0435 \\ u0445 \\ u043d \\ u0438 \\ u043a \\ u04 \\ u4 \\ u444 \\ u0434 \\ u043d \\ u044b \\ u0445 \\ u043f \\ u0440 \\ u0430 \\ u043a \\ u0442 \\ u0438 \\ u043a \\ u043e \\ u0432 "," taškai ":" 0 "), (" pavadinimas ":" \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043 u0432 \\ u043b \\ u0435 \\ u043d \\ u0438 \\ u044f "," taškai ":" 2 ")]

Tęsti \u003e\u003e

Ar turite jogos patirties?

[("pavadinimas": "\\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u043a \\ u043b \\ u0430 \\ u0441 \\ u0441 \\ u0438 \\ u044 \\ u0438 \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u0442 \\ u0435 \\ u0445 \\ u043d \\ u0438 \\ u043a \\ u04 \\ u4 \\ u444 \\ u0434 \\ u043d \\ u044b \\ u0445 \\ u043f \\ u0440 \\ u0430 \\ u043a \\ u0442 \\ u0438 \\ u043a \\ u043e \\ u0432 "," taškai ":" 1 "), (" pavadinimas ":" \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043 u0432 \\ u043b \\ u0435 \\ u043d \\ u0438 \\ u044f "," taškai ":" 2 ")]

Tęsti \u003e\u003e

Ar turite kokių nors sveikatos problemų?

[("pavadinimas": "\\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u043a \\ u043b \\ u0430 \\ u0441 \\ u0441 \\ u0438 \\ u044 \\ u0438 \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u0442 \\ u0435 \\ u0445 \\ u043d \\ u0438 \\ u043a \\ u04 \\ u4 \\ u444 \\ u0434 \\ u043d \\ u044b \\ u0445 \\ u043f \\ u0440 \\ u0430 \\ u043a \\ u0442 \\ u0438 \\ u043a \\ u043e \\ u0432 "," taškai ":" 1 "), (" pavadinimas ":" \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043 u0432 \\ u043b \\ u0435 \\ u043d \\ u0438 \\ u044f "," taškai ":" 2 ")]

Tęsti \u003e\u003e

Jums tiks klasikinės jogos kryptys

Hatha joga

Padės jums:

Tinka jums:

Aštanga joga

Ajengaro joga

Taip pat pabandykite:

Kundalini joga
Padės jums:
Tinka jums:

Joga nidra
Padės jums:

Bikramo joga

Aerojoga

Nustatykite, kuri joga jums tinka?

Jums tinka patyrusių praktikų metodika

Kundalini joga - jogos kryptis, akcentuojant kvėpavimo pratimus ir meditaciją. Pamokos apima statinį ir dinamišką darbą su kūnu, vidutinį fizinio aktyvumo intensyvumą ir daug meditacinių praktikų. Pasiruoškite sunkiam darbui ir reguliariai praktikuotis: daugumą krijų ir meditacijų reikia atlikti 40 dienų kasdien. Tokios pamokos domins tuos, kurie jau žengė pirmuosius jogos žingsnius ir mėgsta medituoti.

Padės jums: stiprinti kūno raumenis, atsipalaiduoti, pagyvinti, palengvinti stresą, mesti svorį.

Tinka jums: kundalini jogos video pamokos su Aleksejumi Merkulovu, kundalini jogos užsiėmimai su Aleksejumi Vladovsky.

Joga nidra - gilaus atsipalaidavimo praktika, joginis miegas. Tai yra ilga lavono meditacija, kuriai vadovauja instruktorius. Jis neturi medicininių kontraindikacijų ir tinka net pradedantiesiems.
Padės jums: atsipalaiduoti, palengvinti stresą, susipažinti su joga.

Bikramo joga yra 28 pratimų rinkinys, kurį studentai atlieka iki 38 laipsnių įkaitintoje patalpoje. Dėl nuolatinės aukštos temperatūros didėja prakaitavimas, toksinai iš organizmo pasišalina greičiau, raumenys tampa lankstesni. Šis jogos stilius koncentruojasi tik į fitneso komponentą ir palieka nuošalyje dvasines praktikas.

Taip pat pabandykite:

Aerojoga - Oro joga, arba, kaip ji dar vadinama, „joga ant hamakų“, yra viena moderniausių jogos tendencijų, leidžianti atlikti asanas ore. Oro joga vyksta specialiai įrengtoje patalpoje, kurioje nuo lubų pakabinami nedideli hamakai. Būtent juose atliekamos asanos. Tokia joga leidžia greitai įvaldyti kai kurias sudėtingas asanas, taip pat žada gerą fizinį aktyvumą, lavina lankstumą ir jėgą.

Hatha joga - viena iš labiausiai paplitusių praktikos rūšių, ja remiasi daugelis autoriaus jogos krypčių. Tinka tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems praktikams. Hatha jogos pamokos padeda įvaldyti pagrindines asanas ir paprastas meditacijas. Klasės paprastai vyksta laisvu tempu ir jose vyrauja statinė apkrova.

Padės jums: susipažinti su joga, mesti svorį, stiprinti raumenis, palengvinti stresą, nudžiuginti.

Tinka jums: Hatha jogos vaizdo pamokos, porų jogos užsiėmimai.

Aštanga joga - Aštanga, kuri vertimu reiškia „aštuonių žingsnių kelias į galutinį tikslą“, yra vienas sunkiausių jogos stilių. Ši kryptis sujungia skirtingas praktikas ir reiškia nesibaigiantį srautą, kuriame vienas pratimas sklandžiai virsta kitu. Kiekvieną asaną reikia laikyti keletą kvėpavimo ciklų. Aštanga joga reikalaus jėgų ir ištvermės iš savo adeptų.

Ajengaro joga - Ši jogos kryptis pavadinta jos įkūrėjo, sukūrusio visą sveikatos kompleksą, skirtą bet kokio amžiaus ir įgūdžių studentams, vardu. Būtent „Iyengar Yoga“ pirmą kartą leido klasėje naudoti pagalbinius prietaisus (ritinėlius, diržus), kurie palengvino daugelio asanų pasirodymą pradedantiesiems. Šio jogos stiliaus tikslas yra sveikatos stiprinimas. Daug dėmesio skiriama teisingam asanų, kurios laikomos psichinio ir fizinio gydymo pagrindu, atlikimui.

Padės jums: atsipalaiduoti, palengvinti stresą, susipažinti su joga.

Taip pat pabandykite:

Padės jums: stiprinti kūno raumenis, atsipalaiduoti, pagyvinti, palengvinti stresą, mesti svorį.

Tinka jums: kundalini jogos video pamokos su Aleksejumi Merkulovu, kundalini jogos užsiėmimai su Aleksejumi Vladovsky.

Padės jums: susipažinti su joga, mesti svorį, stiprinti raumenis, palengvinti stresą, nudžiuginti.

Tinka jums: Hatha jogos vaizdo pamokos, porų jogos užsiėmimai.

ŽAISTI VĖL!

Mintys apie ramybę ir ramybę. Šiame etape jūs galite savarankiškai stebėti savo minčių srautą savo galvoje. Tai gali būti ramybės atspindžiai ar bet koks kitas dalykas, kuris šiuo metu ateina į galvą. Kad ir kokios mintys man ateitų per pratimus, jas stebi iš šono. Nesikiškite ir nebandykite kažkaip paveikti minties tėkmės jūsų galvoje. Mes tik juos stebime.
Sukurkite ramybės ir atsipalaidavimo vaizdą. Kai kalbame apie dvasios ramybę, mes jai atstovaujame. Šiame etape turėtumėte atidžiai sutelkti dėmesį į ramybės vaizdą, pavyzdžiui, kelionę į mėlyną dangų, rytinį rūką ar tekantį skystį. Galite pasirinkti vieną iš šių vaizdų arba sugalvoti specialų sau. Vaizdas galvoje gali būti pateikiamas visiškai bet kokia forma.
Šiuo atveju svarbu, kad vaizduojamas vaizdas būtų pateiktas vizualiai, jis būtų matomas. Įsivaizduokite, kaip atsipalaidavimo būsena jūsų pasirinktame vaizde praeina per jūsų kūną, galvą, patenka į vidų ir lėtai plinta visame kūne, veikdama kiekvieną kūno ląstelę.
Daugelio žodžių tarimas mintyse arba garsiai:
Aš esu taika.

Aplink mane karaliauja ramybė.
Ramybė mane apima ir visada palaiko.

Ramybės būsenoje esu saugus.

Ramybė manyje.

Ir ši ramybė yra tik mano.

Man viskas gerai.
Iš pradžių šiuos žodžius galite užsirašyti ir perskaityti meditacijos sesijos metu. Ateityje šis paprastas tekstas greitai įsimins ir galėsite juos ištarti iš atminties.
Verta įsivaizduoti gyvenimo situaciją, stengiantis išlaikyti atsipalaidavimo būseną. Šiame paskutiniame etape mes stengiamės išlaikyti ramybę sieloje, fantazuodami ir nupiešdami sau gyvenimo situaciją, atkartodami ją galvoje, stebėdami iš šalies, kažką joje pakeisdami, išlikdami ramūs ir stengdamiesi nesinervinti.
Kitas jogos etapas yra ankstesnių veiksmų pakartojimas atvirkštine tvarka, pradedant trečiuoju ir baigiant pirmuoju.
Penktasis turėtų būti kaip du broliai dvyniai, panašūs į trečiąjį, ir turėtų būti panašūs.
Šeštasis, atitinkamai, pakartoja lygiai antrą jau praeitą
Nurodo pakartoti pirmąjį.

Pamokų metu susikaupkite ir būkite atidesni savo kūnui bei nusiraminimo ir atsipalaidavimo rezultato pasiekimui. Svarbu atlikti veiksmus tikslia tvarka, kaip nurodyta aukščiau. Norėdami paprasčiausiai įsiminti meditacijos schemą, paruoškite sau paveikslėlį su apgaulės lapeliu, kuriame, kaip matote patys, piešiate etapus paveikslėlių pavidalu.

Kasdienis skubėjimas, tūkstančiai dalykų, esančių darbotvarkėje, įtampa su viršininkais, sveikatos problemos - vaizdas nėra įdomus. Ir vis dėlto - šis apibūdinimas labai tiksliai atspindi įprasto šiuolaikinio žmogaus gyvenimo ypatybes. Kad egzistuotų tokiomis ekstremaliomis sąlygomis, mūsų kūnui tiesiog reikia kasdienės pagalbos, kuri pritaikytų ją prie atšiaurios (ir vidinės) tikrovės.

Kodėl verta atsipalaiduoti?

Pirmiausia, kai streso faktorius veikia kūną, jame atsiranda raumenų įtampa. Tokia gynybinė reakcija skirta paruošti kūną veiklai: stresas reiškia pavojų, o tai reiškia, kad reikia aktyvios apsaugos. Tačiau šiuolaikiniai stresai nėra šliaužiantis tigras ar prasidedanti kalnų lavina, dėl kurios jos potenciali auka reikalauja greitai bėgti, sumaniai kovoti ir vikriai vengti. Mūsų stresas daugeliu atvejų reikalauja atkaklumo (labiau tikėtina, kad rašys pranešimą!) Arba rimtai apmąstys (kaip elgtis su vadovu?). Taigi raumenų įtampos iškrova nevyksta, ji, priešingai, yra varoma viduje ir fiksuojama.

Lėtinis streso pasikartojimas - nors ir nedidelis ir nereikšmingas - sukuria kliūtį spontaniškai atsirasti atsiradusiai raumenų įtampai, formuojančiai vadinamuosius raumenų spaustukus. Raumenų spaustukai gali sugerti didžiulius energijos kiekius, trukdyti normaliai kraujotakai, neleisti gauti viso malonumo ir džiaugsmo pilnatvės ir išsklaidyti dėmesį. Štai kodėl relaksacijos metodai pastaruoju metu įgijo pelnytą populiarumą: nereikalaujant jokių rimtų pinigų ir laiko investicijų, tokie metodai leidžia atkurti kūną ir išlaikyti jį puikios būklės, nepaisant neišvengiamos kasdienio streso įtakos.

Sąlygos atsipalaidavimui

Norint atlikti visavertę atsipalaidavimo veiklą, reikia pasirūpinti išorinėmis sąlygomis. Žinoma, tikri atsipalaidavimo tūzai gali atsipalaiduoti tam netinkamiausiomis sąlygomis - tarp šurmulio ir triukšmo, tačiau pirmiausia vis tiek turime sukurti mažą jaukų „lizdą“, kuriame galėtume atitraukti dėmesį nuo visko ir suteikti savo kūnui galimybę atsigauti.

1. Norėdami atsipalaiduoti, pabandykite padaryti ramų, nuošalų kambarį. Neleiskite kambario dekorui sukelti jums neigiamų prisiminimų.

2. Prižiūrėkite kėdę ar lovą - jos turėtų būti vidutiniškai minkštos, o svarbiausia - jose turėtumėte jaustis patogiai.

3. Šviesa neturėtų būti stipri ar per ryški.

4. Pasirinkite užsiėmimų laiką pagal savo ritmą ir įprotį, tačiau atminkite, kad pilnas skrandis neatsipalaiduos, o ūmaus alkio jausmas atitrauks.

5. Gerai, jei per pirmą mėnesį galite mankštintis pusvalandį kasdien (arba geriau 30 minučių du kartus per dieną) - tai padės atsikratyti senų raumenų spaustukų. Šiek tiek vėliau būsenai palaikyti pakaks 20 minučių per dieną (ar net du kartus per savaitę). Tačiau net jei jūs galite skirti tik 10 minučių per dieną mankštai, tai taip pat gerai: visiškai įmanoma, kad tokios pagalbos jūsų kūnui pakanka, o visa kita ji atliks pati.

6. Išjunkite telefoną, paprašykite šeimos, kad kurį laiką netrukdytų. Jei negalite atsikratyti erzinančio triukšmo, prislopinkite jį neutraliais triukšmais, pavyzdžiui, ventiliatoriaus triukšmu.

7. Norėdami sustiprinti atsipalaidavimo efektą, galite papildomai naudoti vizualizaciją - tam įsivaizduokite malonius paveikslėlius: jūrą, minkštą smėlį ar tiesiog jaukų kambarį iš savo vaikystės.

8. Gerai, jei kambaryje yra oro kondicionierius - todėl galite praktikuotis patogioje aplinkoje, nepaisant lauke tvyrančio karščio ir šalčio.

9. Atsipalaiduokite tik apsirengę patogiais drabužiais, apie kurių buvimą ant kūno galite net nepagalvoti.

Atsipalaidavimo būdai

Yra labai daug atsipalaidavimo būdų, ir kiekvienas, turėdamas teisingą požiūrį į mankštą ir rimtą požiūrį, suteiks galimybę atsikratyti senų raumenų spaustukų ir užkirsti kelią naujiems.

Atpalaiduojanti gimnastika

Atpalaiduojanti gimnastika gali būti laikoma paruošiamaisiais pratimais prieš įsisavinant bet kokią kitą atsipalaidavimo techniką, tačiau ji visiškai tinka savarankiškiems pratimams.

1. Pakelkite vieną ranką, kita ir leiskite jiems laisvai kristi žemyn. Ištiesiame abi rankas aukštyn - ir leidžiame joms nukristi.

2. Atpalaiduok kaklą - leisk galva kristi ant krūtinės.

3. Pakelkite pečius aukštai, aukštai ir laisvai nuleiskite: atlikite pratimą pirmiausia paeiliui, paskui - vienu metu abiem pečiais.

4. Įsivaizduokite, kad jūsų rankos yra švytuoklės. Leisk jiems laisvai siūbuoti, keičiant amplitudę.

5. Atsigulkite ant nugaros, paspauskite ranką ant lovos paviršiaus - dabar visiškai atpalaiduokite ranką. Pajuskite savo jausmų skirtumą.

6. Atsistokite viena koja ant žemo stovo ir leiskite kitai kojai siūbuoti pirmyn ir atgal kaip švytuoklė.

7. Atsigulusioje padėtyje: pakelkite kūną lanku, atsiremkite į kulnus ir pakaušį - dabar mes atsipalaiduojame.

8. Gulėjimas ant nugaros: rankos gali laisvai gulėti išilgai kūno, delnais į viršų. Nenuimdami galvos nuo lovos (grindų), sklandžiai pasukite ją į dešinę, tada į kairę. Pakartokite 10-15 kartų - pajusite kaklo raumenų atsipalaidavimą.

Gilus atsipalaidavimas

Yra daug gilaus atsipalaidavimo būdų ir būdų, tačiau beveik visi jie siejami su automatinėmis treniruotėmis - specialios savęs hipnozės, leidžiančios valdyti kūną ir jo raumenų tonusą, praktika.

Gilus raumenų atsipalaidavimas yra lengviausias, kai kūnas jaučiasi sunkus ir šiltas. Kaip vyksta šis „iškvietimas“? Vienaip ar kitaip, kiekvienas žmogus yra įtaigus - vieni didesniu, kiti mažesniu mastu. Taigi pabandykime (ir mums tikrai pasiseks - nesunku!) Užsiimti hipnoze.

Taigi, įsivaizduokime, kad esame paplūdimyje: saulė kaitina, nesinori judėti, visą kūną apgaubia palaima ir tingumas. Ką reikia padaryti, kad šis jausmas būtų užbaigtas?

Mes sužadiname šilumos jausmą

Mintyse pakartokite: „Dešinė ranka karšta“, „Kairė ranka karšta“ ir t. T. Su kojomis, krūtine, nugara, pilvu, dubeniu. Neskubėkite - palaukite norimo pojūčio kiekvienoje kūno dalyje.

Sukeliame sunkumo jausmą

Pasakykite sau (mintyse): „Dešinė ranka yra sunki“, „Kairė ranka yra sunki“ ir tada visos kūno dalys paeiliui.

Pulsacijos jausmas

„Dešinė ranka pulsuoja“, „Kairė rimtai pulsuoja“ ir pan.

Sutelkite dėmesį į saulės rezginį

Dabar daugiausia dėmesio skirsime saulės rezginiui - viršutiniam pilvui, esančiam tarp dviejų šonkaulių lankų po krūtinkauliu. Būtent ten yra specialus centras, kurio atsipalaidavimas veda prie viso kūno atsipalaidavimo: „Saulės rezginys pulsuoja. Saulės rezginys skleidžia šilumą “.

Kai kūne atsiranda visiško atsipalaidavimo jausmas, mintyse pakartokite: „Mano kūno indai yra atsipalaidavę ir laisvi. Kraujas lengvai teka per indus, maitina kiekvieną ląstelę ir pašalina viską, kas nereikalinga. Mano kūnas sveikas. Mano kūnas jaunas. Mano kūnas žino, ko jis turi būti sveikas. Aš apsivalau ir įgyju sveikatos “.

Užsiimdami atsipalaidavimu naudodamiesi šia technika, pakartokite kiekvieną minties frazę (formulę) tris kartus lėtai. Stenkitės negalvoti apie nieką kitą. Kvėpuokite tolygiai, pamatuotai.

Atkreipkite dėmesį, kad technikoje trūksta formulės, kuria siekiama atpalaiduoti galvą: galva turi išlikti geros formos.

Progresuojantis raumenų atsipalaidavimas

Edmundo Jacobsono progresyvi raumenų relaksacijos technika yra bene viena populiariausių. Šis puikus amerikiečių gydytojas ir mokslininkas sukūrė savo techniką, pagrįstą paprastu fiziologiniu mechanizmu: po stiprios įtampos pats raumuo siekia gilaus atsipalaidavimo. Iš to mokslininkas padarė nuostabią išvadą: norint pasiekti visišką raumenų atsipalaidavimą, pirmiausia turite juos kuo labiau įtempti.

Jacobsono technikos esmę galima išreikšti vos keliais žodžiais: pakaitomis kiekvieną raumenį turėtumėte įtempti 5–10 sekundžių, tada atsipalaiduoti ir 20 sekundžių susikoncentruoti ties atsiradusiu atsipalaidavimo jausmu, kurio spalva yra ryški, priešingai nei ankstesnėje įtampoje.

Jacobsonas sukūrė apie 200 pratimų, tačiau, norint populiarinti techniką, buvo sukurta supaprastinta taisyklė, kuri pasirodė esanti veiksminga ir nesudėtinga atsipalaidavimo priemonė.

Šioje taisyklėje yra tik 16 taškų - 16 raumenų grupių

1. Dešinė ranka ir dilbis (kairiarankiams - kairysis): tvirtai suspauskite ranką į kumštį, sulenkite ranką link dilbio.

2. Dešinysis petys (kairiarankiams - kairysis): norėdami patempti pečių raumenis, sulenkite ranką alkūnės sąnaryje ir stipriai prispauskite alkūnę ant lovos (grindų), ant kurios gulite, paviršiaus. Taip pat galite spausti kūną (pilvą, dubenį).

3. Kairė ranka ir dilbis (kairiarankiams - dešinė).

4. Kairysis petys (kairiarankiams - dešinysis).

5. Viršutinis veido trečdalis: plačiai atverkite burną ir aukštai pakelkite antakius.

6. Vidurinis veido trečdalis: kiek įmanoma užmerkite akis, susiraukite ir susiraukšlėkite nosį.

7. Apatinis veido trečdalis: sugniaužkite žandikaulius ir ištieskite burną, traukdami burnos kampus link ausų.

8. Kaklas: Pakelkite pečių sąnarius aukštai link ausų, pakreipdami smakrą link krūtinės.

9. Diafragmos ir krūtinės raumenys: giliai įkvėpkite, dabar sulaikykite kvėpavimą, atneškite alkūnes į priekį ir jas suspauskite.

10. Nugara ir pilvas: įtempkite pilvo raumenis, kiek įmanoma priartinkite pečių ašmenis ir suspauskite juos.

11. Dešinė šlaunis (kairiarankis - kairysis): sulenktas kelias, sutraukite priekinius ir užpakalinius šlaunies raumenis.

12. Dešinysis blauzdas (kairiarankis - kairysis): Patraukite koją link savęs, atlenkdami pirštus.

13. Dešinė pėda (kairiarankė): išstumkite pėdą nuo savęs, spausdami pirštus.

14. Kairė šlaunis (kairiarankiams - dešinė).

15. Kairysis blauzdikaulis (kairiarankiams - dešinė).

16. Kairė koja (kairiarankiams - dešinė).

Pilvo kvėpavimas

Tai yra vienas paprasčiausių atsipalaidavimo būdų, kuris taip pat teigiamai veikia kvėpavimo sistemą, gerina kai kurių plaučių ligų būklę. Pilvo ar diafragmos kvėpavimas apima pratimus atliekant 1-3 būdus, kiekvieną iš jų sudaro 10 šio tipo kvėpavimo ciklų (įkvėpimo ir iškvėpimo derinių):

1. lėtai įkvėpkite per nosį, stengdamiesi kuo labiau sumažinti krūtinės naudojimą, tačiau pripūsdami pilvą;

2. kelias sekundes sulaikykite kvėpavimą;

3. Lėtai iškvėpkite per burną. Atkreipkite dėmesį, kad iškvėpimas turėtų būti pratęstas - jo trukmė turėtų viršyti įkvėpimo trukmę. Pasistenkite, kad iškvėpimas būtų kuo išsamesnis, o orą iš plaučių išlaisvinkite kiek įmanoma. Norėdami tai padaryti, pačioje iškvėpimo pabaigoje turėsite šiek tiek pasistengti.

Norėdami visiškai atsipalaiduoti, pabandykite derinti kvėpavimo pratimus su savęs hipnoze. Užmerkite akis ir mintyse pakartokite kiekvieną iškvėpimą: „Atsipalaidavimas“, „Atsipalaidavimas“, „Ramus“.

Relaksacinis masažas

Ši atsipalaidavimo technika reikalauja, kad dalyvautų kažkas kitas - geriau nei profesionalus masažo terapeutas, nors šiek tiek pasiruošus, artimas žmogus gali jums padėti.

Kuo atpalaiduojantis masažas skiriasi nuo tonizuojančio?

1. Masažuojant vyrauja glostymas ir negilus minkymas bei trynimas. Visi pojūčiai palaikomi neskausmingu lygiu.

2. Relaksacinio masažo trukmė paprastai būna daug ilgesnė nei įprastai, o masažuojamas asmuo dažnai užmiega.

3. Relaksacinis masažas, kaip taisyklė, yra bendras masažas, akcentuojant svarbiausias atsipalaidavimo sritis: veido raumenis, kurie aktyviai dalyvauja emocinėje žmogaus sferoje ir turi ryškų poveikį sužadinimo procesams smegenų žievėje; nugaros raumenys; gimdos kaklelio-apykaklės zona (kaklo užpakalinė dalis, jos perėjimo į nugarą ir viršutinę nugaros vietą); pėdos, ant kurių yra daug refleksinių zonų.

4. Relaksacinis masažas gerai tinka raminančiai muzikai ir aromaterapijai.

Šilta vonia

Šilta vonia yra ne tik odos valymo priemonė, bet ir puikus atsipalaidavimo būdas. Kaip padaryti, kad maudymasis būtų visiškai atstatanti procedūra?

1. Vanduo turi būti tiesiog šiltas - jo temperatūra turi būti artima kūno temperatūrai ir būti lygi 36-37 laipsniams.

2. Sukurkite malonią atmosferą: silpnos šviesos, žvakės, rami muzika.

3. Į vandenį įpilkite eterinių aliejų: jie turės papildomą atpalaiduojantį poveikį ir suminkštins odą po maudynių. Norėdami padėti aliejui išsisklaidyti vandenyje, įpilkite jį pačioje pradžioje padėdami jį po vandens srove.

4. Galite pabandyti išsimaudyti su pienu ir medumi: tam reikia sumaišyti 3 litrus šilto pieno su stikline natūralaus medaus ir įmaišyti mišinį į vonią. Tik neplaukite viso šito puošnumo dušu - po vonios tiesiog švelniai paglostykite odą minkštu rankšluosčiu.

5. Jei naudojate vonios druską, taisyklės yra tos pačios, tačiau sausos ir jautrios odos savininkams patariama po tokios vonios nusiprausti po dušu.

6. Relaksacinės vonios trukmė yra 20-30 minučių.

Atsipalaidavimas iš mūsų nereikalauja daug, tačiau tai yra neįkainojama dovana - kūno harmonija, produktyvus aktyvumas ir ramybė.

Šiek tiek pasistenkite ir pajusite savo kūną jauną, o save - atsinaujinusį ir žvalų!

Kūno atsipalaidavimo technikos

Kūno judesiai

Pirmas ir svarbiausias atsipalaidavimo dalykas yra taisyklingos laikysenos ir judesiai.
Pirma, reikia ištiesinti stuburą, bet ne dėl raumenų įtampos, o minties pagalba: įsivaizduokite, kaip stuburas ištiesėja, ir jis pradės tiesėti.
Visi kūno ir veido raumenys yra atsipalaidavę. Jo veide šypsosi lengva šypsena. Atrodo, kad visas kūnas šypsosi. Jūs įeinate į pradinio atsipalaidavimo būseną.

Žodinis atsipalaidavimas

Taip pat galite ištarti tam tikrus žodžius, pavyzdžiui, „atsipalaiduoti“. Išsakyti juos sau yra labai lengva ir neįkyru. Įsivaizduokite, kad žodis „atsipalaidavimas“ apgaubia visą kūną, ištirpdo jį patį. Jūs esate atsipalaidavęs, jis yra jumyse. Jūs jungiatės, esate neatsiejami.

Atsipalaidavimas yra svarbus

Kaip geriau suprasti atsipalaidavimą?
Visų pirma atpalaiduokite akis, pabandykite pasijusti jų atsipalaidavime. Išplėskite šį pojūtį visame kūne.
Tada atpalaiduokite visus raumenis nuo viršaus iki apačios, įsivaizduokite, kad jie kabo ant kaulų. Pasinerkite į šią sensaciją. Darykite tą patį su visais vidaus organais: širdimi, plaučiais, skrandžiu, kepenimis, blužniu, tulžies pūsle, žarnomis, inkstais, šlapimo pūsle.

Daugelis, pradėdami praktikuotis, ligų atsikrato būtent dėl \u200b\u200bvidaus organų atsipalaidavimo. Gebėjimas atpalaiduoti kūną ir vidaus organus yra viena iš paprasčiausių ir labiausiai paplitusių metodų. Įsivaizduokime, pajusime atsipalaidavusius vidaus organus, pajusime jų sunkumą. Jei yra šis jausmas, tada visas kūnas atsipalaiduos.

Paslaptis: atpalaiduojant krūtinės vidurį ir pilvo sritis, pečiai ir nugara natūraliai atsipalaiduoja. Kai siela nerami, kankina problemos, pečiai ir nugara yra nuolat įtempti. Kai problema bus išspręsta, įtampa išnyks.

Atpalaiduokite savo kūną savo vaizduote

Galite įsivaizduoti, kaip kabo vidiniai organai ir raumenys, netgi kaip jie atsiskiria nuo griaučių ir krenta ant žemės. Galima įsivaizduoti, kad kūnas padidėja tūriu, susilieja su Žeme ir užpildo visą Kosmosą. Taip vaizduotė leidžia pasinerti į gilaus atsipalaidavimo būseną.

Norėdami pasiekti greitą gilų atsipalaidavimą, turėtumėte naudoti visas technikas (žodinę, motorinę, patirtį, vaizduotę), sujungtas.

Visų pirma, minties pagalba, ištiesinkite stuburą.
Tada atleisk dienos šurmulį: mintis apie pinigus, reputaciją, buities problemas ir kt. Įsivaizduokite, paimkite žirkles ir nukirpkite siūlus, kurie jus pririša prie šių dalykų. Matai, kaip jie krenta. Pataisykite šią nuotrauką. „Krytis“ - šis žodis yra raktas, ženklas. Nupjovus siūlus, kūnas taps lengvesnis. Pajuskite šį pojūtį, prisiminkite.
Tada įsivaizduokite, kad esate laisvas nuo visko, ką dėvite: drabužių, laikrodžių, diržo ir kt. Jūs, visiškai nuogas, nuogas kaip vaikas, stovite ar sėdite kur nors gamtoje. Aplink nebuvo nė vieno. Jautiesi laisvai ir ramiai. Užfiksuokite šį jausmą.
Dabar įsivaizduokite, kad jūsų raumenys ir oda krenta, o ant kaulų kabo tik vidiniai organai. Reikia pajusti kūno tuštumą, pajusti kabančių vidaus organų svorį. Jūs netgi galite šiek tiek pajudinti liemenį, kad pajustumėte, kaip jie kabo ir siūbuoja. Šiuo metu organuose gali atsirasti skausmas su patologiniais pokyčiais. Būtina tęsti atsipalaidavimą, po kurio laiko skausmas praeis, o netrukus liga taip pat išnyks.
Įsivaizduokite, kad vidaus organai krenta ant žemės ir dingsta. Liko tik griaučiai. Visiškos tuštumos, atsipalaidavimo jausmas, ypač stubure, kiekviename slankstelyje, kiekviename kaulų sąnaryje.
Tada įsivaizduokite, kaip griaučiai pradeda irti į atskirus gabalus, o kaulai krinta ant žemės ir dingsta. Dabar jūs esate tam tikra kūno neturinti skaidri medžiaga, šešėlis. Jūs jaučiate visišką tuštumą.

Tokiu būdu atsipalaidavus galima pasiekti labai aukštų būsenų. Tačiau norint dar giliau įsiskverbti į atsipalaidavimo technikos paslaptis, būtina išryškinti keletą svarbių dalykų.

Panašūs straipsniai

Aptarkite:

Pranešimas tema: „Rusijos istorijos puslapiai: Miestų šalis 1. Su rodyklėmis susiekite atrakcionų vaizdus ...
Kokie yra griežtos dietos svorio metimo pavojai: efektyviausių jų dešimtukas: Kai svoris nuo normos skiriasi pora dešimčių kilogramų ir reikia ...
Kokį maistą reikėtų valgyti pusryčiams: Norėdami numesti svorio, žmonės kartais atsisako valgyti ryte. Dažnai ...
Kokie laukai vadinami elektrostatiniais: Kai kurių įkrautų kūnų veiksmai su kitais įkrautais kūnais atliekami be ...