Pratimų, kurie sukelia stiprią endokrininę reakciją, sąrašas. Superinė mankšta hormoninei sistemai

Be rimtų treniruočių rezultatų nebus pasiekta. Tačiau įvertinti, kiek jie „rimti“ jūsų kūnui, gali būti sunku, ypač mums, mėgėjams. Kartais sportininkas dirba, dirba, atlieka didžiulę treniruočių apimtį, tačiau rezultatai neauga. Jis pradeda kaltinti save nepakankamai sportuojančiu, pridedančiu daugiau, todėl įvyksta adaptacijos suskirstymas. Kūnas yra labai sudėtingas dalykas, o visi procesai yra reguliuojami skirtingais lygmenimis.

Daugelis mano, kad treniruotės daro įtaką hormoninei būklei, tačiau nedaugelis mano priešingai: kad hormoninei būklei reikia treniruotės korekcijos.

Pirmiausia kalbėsime apie mėgėjus, nes gydytojai stebi profesionalus (bet kokiu atveju jie turėtų). Reguliarūs medicininiai patikrinimai ir nuolatinis testų pasirinkimas leidžia specialistams sukurti mokymo programą atsižvelgiant į jų dabartinę būklę. Tačiau mėgėjai, kurie neatlieka tiek daug medicininių manipuliacijų su savimi, taip pat turi žinoti keletą svarbių principų. Priešingu atveju sportas gali virsti savęs kankinimu ir be jokio reikšmingo rezultato.

Vandens linija.

Ar manote, kad jūsų mokymo laive plūdrumas yra teigiamas ar neigiamas? Jei neigiama, žinoma, vandens transporto priemonė nuskęs net ir su tinkamai dirbančiu varikliu ir darbščia įgula. Kitaip tariant: net ideali treniruočių programa ir visiškas atsidavimas kovoje dėl sportinių rezultatų gali lemti ne fizinio pajėgumo padidėjimą, bet degradaciją ar sąstingį. vien todėl, kad praktikantas pats vairavo žemiau vandens linijos. Kuris? Taip, tas, kuris apibrėžia ribą tarp anabolinės ir katabolinės hormoninės būklės; tas, kurį kvalifikuoti sportininkai ir treneriai gerai žino, vadindami paprastumą „T / C santykiu“ („testosteronas / kortizolis“). Ir nors iš tikrųjų yra daug daugiau hormonų, kurie lemia atitinkamą būseną, šių dviejų paviršiniam susipažinimui su tema jums ir man visiškai pakaks. Juk ne su jumis rašome disertaciją, bet turime teisingai treniruotis.

Testosterono / kortizolio santykis svyruoja priklausomai nuo treniruotės krūvio pobūdžio

Tamsios ir šviesios valdžios pusės.

Ne paslaptis, kad beveik viską mūsų kūne kontroliuoja hormonai, kurių daugelis mus veikia kompleksiškai ir kompleksiškai. Tačiau dabar kalbėsime tik apie dviejų hormonų: testosterono ir kortizolio energetinę funkciją. Pirmasis iš jų yra anabolinis, tai yra, skatinantis švietimą, augimą, kaupimąsi. Antrasis yra katabolizmas, tai yra, skatinantis skaidymą, išsiskyrimą, vartojimą. Aiškumo dėlei pateikiame keletą pavyzdžių.

Pirmas pavyzdys: Sportininkas įveikia maratono ar net supermaratono distanciją. Tai trečia ar ketvirta labai intensyvaus konkurencinio darbo valanda. Išleista daugiau nei 3000 kilokalorijų - tai akivaizdžiai daugiau nei angliavandenių atsargos, kurias organizmas galėjo laikyti (be to, angliavandenių atsargos niekada nevartojamos visiškai). Konkurento vidutinis širdies susitraukimų dažnis yra, tarkime, 170 dūžių per minutę (tai yra, režimas toli gražu nėra aerobinis) Žmonės, laikantys save fitneso ekspertais, dažnai sako, kad tokiu režimu negalima deginti riebalų.. Tada kaip šis maratono bėgikas juda - per šventąją dvasią? Žinoma, jis valgo per atstumą, bet net ir atsižvelgiant į suvalgytus ir išgėrusius, vis tiek paaiškėja, kad iki trečios darbo valandos riebalai labai aktyviai skrido į krosnį. Kokiomis priemonėmis?

Jūs tikriausiai atspėjote, kad pateikiame katabolinių hormonų, kuriuos organizmas pradeda aktyviai gaminti, nes išsenkamos lengvai prieinamos glikogeno atsargos, pavyzdį. Kai hormoninė būsena pasikeičia į katabolinę, viskas skrenda į krosnį. Visų pirma, gerai dera riebalai, kurių, esant neutraliai ar anabolinei būklei (fonui), tikrai negalima priversti „degti“ esant dideliam širdies ritmui. Tačiau šios būsenos raumenys taip pat „atsisėda“, taigi, jei nuolat vairuojate save tik tokiais režimais (be atkūrimo darbų), galios potencialas palaipsniui išnyks.

Antras pavyzdys:Krautuvas dirba dieną po dienos, iškraunamas vagonus su tam tikrais svoriais. Metai dirba, antri ... Jis yra geresnės fizinės formos nei biuro darbuotojai, atimtas fizinės veiklos. Tačiau krautuvas nėra pumpuojamas kaip kultūristas, nors jo bendras tonažas yra labai didelis. Bet kai tik jis ar net biuro darbuotojas eis prie „supamosios kėdės“, o po kelių mėnesių atitinkamų treniruočių raumenys pradės pastebimai augti. Kokia priežastis? Galų gale, aišku, ne dėl pakeltų svorių skaičiaus! Kaip ir ankstesniame pavyzdyje, hormonai veikia. Kūnas pradeda aktyviai gaminti anabolinius hormonus, reaguodamas į trumpalaikį raumenų stresą, kurioje jie sąmoningai važiuoja „supamuoju krėslu“, atlikdami pratimus pagal formulę „iki„ Aš negaliu, plius dar vieną kartą “. Tai sukuria anabolinę hormoninę būseną, todėl aktyvi raumenų masė (dalyvaujanti šiame darbe) pradeda augti.

Ant sūpynių karuselės.

Taigi, mes tai nustatėme hormoninė būklė keičiasi veikiant įvairių tipų apkrovoms (ir ne tik). T / C santykis gali būti didelis arba mažas (iš tikrųjų „vaikšto“ ir kiti hormonai, kuriuos kartais net profesionalai pamiršta), o tai nulems atitinkamą hormoninę būklę - anabolinę ar katabolinę. Sąmoningai neduodame konkrečių skaičių, nes ribinė būsena (vandens linija) kiekvienam žmogui skiriasi. Kodėl, mums nesvarbu - mes nesame profesionalai, treniruočių metu iš mūsų niekas kelis kartus neatlieka kraujo tyrimų.

O dabar, dėmesys (!), Svarbiausia! Treniruočių poveikis priklauso ne tik nuo to, kaip jūs pakraunate save, bet ir nuo to, kokią hormoninę būseną turėsite vėlesnio atsigavimo laikotarpiu. (juk visi teigiami kūno pokyčiai vyksta ne treniruotės metu, o po jo)... Jei būsena teisinga, vyks teisingi procesai ir efektas bus didelis. Jei būsena NETEISINGA, efekto nebus (yra parinkčių „beveik nebus“ ir „efektas bus neigiamas“).

Koks yra teisingas statusas? Daugeliui mokymo užduočių (ne tik augimui raumenų masė) Anabolinė būsena bus „teisinga“. Tai būtina bet kokiam raumenų vystymuisi (įskaitant raumenų oksidacinio potencialo augimą, kuris turi įtakos ištvermei). Katabolinė būklė yra labai retai naudinga ir tik tuo atveju, jei joje apsistojama tik trumpą laiko tarpą - „džiovinant“ arba treniruojant „riebalų apykaitą“ prieš ilgas varžybas („Ironman“ ar „ultra maratonus“). Todėl labai svarbu, kad teisingi būtų ne tik atlikti mokymai, bet ir visas treniruočių planas, parengtas taip, kad nevairuotum savęs į katabolinę zoną. Be to, šis planas visada yra individualus - jame reikia atsižvelgti į tai, kaip greitai kūnas atsigauna ir kaip jis reaguoja į tam tikrą krūvį. Negalite nukopijuoti kažkieno plano, netaisydami to patys - ta pati treniruočių seka per savaitinį ciklą gali išlaikyti aukštą T / C santykį vienam, o kitam - sumažinti šį rodiklį. Atitinkamai, vienas žmogus tobulės pagal tokį treniruočių planą, o kitas bus permokytas ir nukris.

Treniruokitės mažiau, vystykitės greičiau.

Kiekvieno sportininko svajonė kartais tampa realybe. Dažniausiai tokie „stebuklai“ išeina atsitiktinai, kai dėl traumos arba (mėgėjų atveju) dėl ūmaus laisvo laiko trūkumo žmogus yra priverstas mažinti treniruočių apimtį. Logika diktuoja, kad jo forma neišvengiamai žlugs, tačiau dėl kažkokios nesuprantamos magijos jis kartais ne tik nepraranda, bet netgi šiek tiek pagerina savo ankstesnę formą. Tai atsitinka ne visiems ir ne visada. Bet jei tai atsitiks tada tai nėra „magija“, o hormoninės būklės pasikeitimas į palankesnę... Tokia stebuklinga organizmo reakcija kalba tik apie tai, kad prieš atleidžiant krūvį žmogus treniravosi daugiau, nei jo „tilpo“ jo endokrininė sistema. Jo hormonų pusiausvyra nebuvo pakankamai gera (tik šiek tiek virš vandens linijos). Sumažino krūvį - padidėjo T / C santykis, o reaguodamas į kuklesnes treniruočių įtakas, kūnas aktyviau įjungia ilgalaikio prisitaikymo procesus. Tai viskas. Stebuklai nevyksta!

Kaip valdyti savo hormoninį lygį.

Dabar leiskimės į praktiką.

1. Pirmiausia, kūnas yra jautrus treniruočių pobūdžiui. Įvadiniame straipsnyje nebus įmanoma teisingai apibūdinti, kas tiksliai vyksta esant skirtingoms apkrovoms, tačiau paprasčiausią dalyką galima suformuluoti taip: ilgalaikis mokymas palaipsniui didina kortizolio gamybą, o trumpas raumenų stresas skatina testosterono gamybą. Atsakymai į klausimus „kiek laiko“ ir „kas yra trumpas raumenų stresas“ yra labai individualūs. Be to, reikia atsižvelgti į stažuotojo lytį ir amžių. Vyresnė nei 45 metų moteris ir vyras iki 25 metų yra du labai skirtingi organizmai pagal hormoninę būklę. Moterų ir veteranų testosterono lygis yra atitinkamai mažesnis nei vyrų ir jaunų žmonių. Kortizolio gamyba labai priklauso nuo fizinio pasirengimo. Kuo jis aukštesnis, tuo vėliau ir minkštiau kūnas reaguoja į savo išteklių išsekimą gamindamas šį hormoną.
2. Antra, hormoninę būklę galite kontroliuoti netiesioginiais požymiaisjei stebi save. Mieguistumas, nuovargis, mieguistumas, apatija - nurodykite, kad su didele tikimybe jūs pribloškėte save (labai tikėtina, kad būsena yra „bloga“). Yra mažiau „gero“ fono požymių. Jei pakankamai miegate ir turite gerą lytinį potraukį, jūsų hormoninė būklė tikriausiai yra „gera“. Kiti ženklai - kaip kūnas priima krūvį: „nuėjo“ tau arba „nėjo“. Bet šis supratimas ateina su patirtimi. Norint gerai „būti mylimam“ jausmo, jums nereikia metų ar dvejų treniruočių patirties.
3. Trečia, nepamiršk, kad tavo būseną galima šiek tiek pataisyti pasirinkus treniruotę... Pavyzdžiui, pakeitus iš anksto suplanuotą ilgą treniruotę trumpa greičio ar jėgos treniruote, bus skatinama testosterono gamyba vietoj planuojamos kortizolio dozės. Taigi, jei abejojate dėl savo hormoninės būklės teisingumo, galite kreiptis į tokį pakaitalą.
4. Pagaliau, pažvelgę \u200b\u200bį tai, kaip profesionalai kuria treniruočių planą, pastebėsite, kad ilgalaikis aerobinis darbas bando „uždaryti“ jėgą arba pakaitomis ją stiprinti. Tarkime, po kelių ryto valandų aerobinio darbo dažnai seka poilsis, o paskui - vakaro jėgos. Geriau eiti miegoti su „gera“ hormonine būkle.

Likviduokite, bet nebandykite aklai kopijuoti. Jūs turite savo organizmą, ypatingą. Raskite požiūrį į jį - jis maloniai atsilygins ir jums grąžins. Nebijokite ilsėtis po treniruotės.

Informacijos šaltinis: 1-fit.ru (2014).

Pratimai, skirti padidinti testosteroną, turėtų būti žinomi kiekvienam vyrui. Šio hormono trūkumas neigiamai veikia ne tik jų seksualines galimybes ir emocinį foną, bet ir kaulo vystymąsi raumeninis audinys... Padidinti vyro organizme androgenų kiekį galima naudojant specialius anabolinius vaistus, tačiau kadangi jų suvartojimo negalima pavadinti saugiu, gydytojai rekomenduoja hormoną pakelti mankštinantis.

Retai galima rasti vyrą, kuris nenori didinti savo testosterono kiekio. Pasirodo, kad tam nereikia suleisti atitinkamo atpalaidavimo faktoriaus. Fiziologinis hormono gamybos padidėjimas kraujyje gali skatinti reguliarią mankštą. Šiame straipsnyje mes jums pasakysime, kokie stiprumo ir dinamiški pratimai, skirti vyrams padidinti testosterono kiekį, egzistuoja.

Šiek tiek apie hormoną

Testosterono vaidmuo yra įvairus. Jis dalyvauja daugelyje organizmo procesų. Visų pirma jis:

• Atsakingas už pirminių ir antrinių vyrų seksualinių savybių vystymąsi.
• Reguliuoja lytinę funkciją.
• Įtakoja smegenų funkciją ir nuotaiką.
• Turi anabolinį poveikį, skatina baltymų sintezę ir raumenų stiprinimą.
• Stimuliuoja prostatos augimą.

Prenatalinio laikotarpio testosterono koncentracijos sumažėjimas lemia nepakankamą vyrų reprodukcinės sistemos išsivystymą, o suaugus - nepakankamą plaukų augimą, impotenciją ir riebalų nusėdimą moterų modelyje. Fiziologinis testosterono gamybos padidėjimas teigiamai veikia vyrų lytinę funkciją, ištvermę ir savijautą.

Tyrimų duomenimis, po fizinio krūvio pastebimas tam tikras vyrų testosterono padidėjimas. Tai gali būti bėgiojimas, jėgos pratimai sporto salė ar specialios klasės namuose. Tai yra reguliarus fizinis krūvis, kuris padeda normalizuoti hormoninę būklę, o tai reiškia išlaikyti vyro sveikatą ir ilgaamžiškumą.

Aerobiniai pratimai

Dinaminė treniruotė yra nepaprastai svarbi normaliam kraujo tiekimui ir visų organų aprūpinimui deguonimi. Jie taip pat reikalingi reprodukcinei sistemai aprūpinti reikalingomis medžiagomis. Norint padidinti testosterono kiekį, rekomenduojame šiuos pratimus:

1. Šuoliai pritūpimai.
2. Bėgiojimas.
3. Dviračiu.

Šuoliai pritūpimai turėtų būti atliekami 40-50 kartų (bent 4-5 priartėjimai, po 10 kartų). Tokiu atveju pritūpimas turėtų būti žemas, kad kulnai liestų sėdmenis. Pabandykite iššokti kuo aukščiau. Su tokia treniruote turėtų būti maksimali įtampa. Pritūpimai yra bene vienintelis efektyvus aerobinis pratimas, kurį galite atlikti namuose, kad gautumėte testosteroną.

Bėgiojimas ir važiavimas dviračiu norint padidinti testosteroną turėtų būti pratęstas - mažiausiai 40 minučių. Gerai planuoti šias veiklas tuo pačiu paros metu. Taigi kūnas prisitaiko prie režimo ir lengviau gamina reikalingas medžiagas.

Namų technika

Testosterono didinimas namuose neapsiriboja tokiais metodais kaip pritūpimai. Tam padeda banalūs pratimai ir Bubnovskio gimnastika. Mes siūlome jums treniruoti dubens raumenis. Galų gale būtent šių raumenų darbas prisideda prie geresnio lytinių organų aprūpinimo krauju, o tai reiškia, kad tai yra pratimai, didinantys testosteroną:

• Dubens pasukimas yra nepaprastai lengvas būdas ištiesti kojas ir padidinti kraujo pritekėjimą į lytinius organus. Reikia atsistoti kojas pečių plotyje. Dubuo turi apskritti horizontaliai kairėn ir dešinėn. Darykite „apskritimus“ 2 minutes kiekviena kryptimi.
• Dviračių sportas yra gerai žinoma klubų ir dubens raumenų stiprinimo technika. Ji atliekama gulint ant nugaros, atsiremiant į alkūnes ir palaikant delnais dubenį. Tokiu atveju dubuo turi būti pakeltas ne per aukštai ir kojomis apibūdinkite apskritimus kūno plokštumoje taip, lyg važiuotumėte dviračiu. Užbaigti dviratį reikia 5–7 minučių.
• Krovinio pakėlimas dubeniu yra labai geras galios būdas padidinti kraujo tiekimą lytiniams organams. Norėdami tai padaryti, atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius. Pėdos yra ant grindų. Kartu su skrandžio svoriu pakelkite dubenį, suglauskite sėdmenis ir įtempkite nugaros ir klubų raumenis. Atsipalaiduok ir atsigulk ant nugaros. Pasirinkite geriausią krovinį. Būtina stengtis, bet ne perkrauti, tai yra, svoris turėtų būti parinktas taip, kad galėtumėte atsilaikyti 4-5 minutes.
• Sėdmenų susitraukimas taip pat yra vienas iš efektyviausių pratimų, padedančių padidinti testosterono gamybą vyrams. Rytų praktikai dažnai rekomenduoja „pakelti seksualinę energiją“. Sėdint reikia lėtai įtempti ir atpalaiduoti sėdmenis, tarsi norėtumėte juos apgauti išangę. Šią techniką turite atlikti bent 3 minutes.
• Kelių suspaudimas yra dar viena technika, padedanti padidinti kraujotaką lytiniuose organuose. Turite paimti kamuolį ir 10-15 sekundžių iš visų jėgų išspausti jį keliais. Tada 10 sekundžių atsipalaiduokite ir vėl išspauskite kamuolį. Atlikite 4-5 minutes.

Kaip matote, praktiškai visi testosterono didinimo pratimai yra jėgos pratimai ir turi būti atliekami pakankamai įtemptai ir (arba) ilgą laiką. Taip yra dėl to, kad tik intensyvus treniruočių procesas padeda duoti kūnui reikiamų signalų ir padidinti hormono lygį.

Vyrų lytinių hormonų kiekiui padidinti tinka daugybė pratimų, tiek aerobinių pratimų, tiek gimnastikos (pritūpimai, kelių suspaudimas ir kt.). Stiprumo treniruotės salėje taip pat padeda pakelti testosteroną. Gana didelis krovinių reikalavimas yra jų intensyvumas ir reguliarumas. Geriau, kad treniruočių programa hormono didinimo eigoje būtų sukurta taip, kad pirmiausia būtų atliekami jėgos pratimai ar gimnastika, o paskui - aerobiniai. Taigi naujai suformuotas hormonas pasiskirstys greičiau visuose organuose ir sistemose.

Pagrindiniai androgenų kiekio padidinimo būdai

Atradus glaudų ryšį tarp testosterono ir jėgos treniruočių, specialistai pradėjo kurti specialią fizinę veiklą. Šiuo metu yra daugybė pratimų, kaip padidinti šį hormoną vyrams, o tai leidžia bet kokio amžiaus žmonėms pasirinkti galios apkrovą. Svarbiausia, kad testosterono didinimo kurso mokymo programa būtų baigta visiškai. Eksperimentiškai įrodyta, kad vyriškas lytinis hormonas kraujyje padidina bet kokį fizinį krūvį, tačiau su sąlyga, kad jis yra reguliarus. Taigi, norint auginti androgenus, galima taikyti šias jėgos treniruotes:

• Štangos pratimai.
• Hantelių treniruotės.
• Atsispaudimai nuo grindų.

Sistemingas jėgos pratimų vykdymas siekiant padidinti testosterono kiekį ne tik prisidės prie hormono gamybos, bet ir leis vyrui nuolat būti tobulos fizinės formos, nes šiuo atveju ateina taip pat apie medžiagų apykaitos procesų organizme gerinimą. Efektyviausi rezultatai gaunami pakeliant štangą ir pritūpiant. Bet prieš pradėdami sportuoti, kad padidintumėte androgeno hormono kiekį kraujyje, turite paklausti savo gydytojo apie leistiną krūvių treniruočių tūrį.

Deadlift metodas

Štangos treniruotės yra tokios:

1. Vyras turėtų užimti vertikalią padėtį, atsistoti 10 cm atstumu nuo sporto įrangos ir padėti kojas pagal pečių plotį.
2. Galite suimti juostą taip, kad rankos liktų pečių plotyje, galite šiek tiek plačiau. Kojos šiek tiek sulenktos, nugara tiesi, krūtinė - ratas.
3. Lėktuvą kelkite lėtai į viršų, pasiekę galutinį tašką kelioms sekundėms sustingti ir grąžinkite jį taip pat lėtai.

Nugaros metu nugara turi likti tiesi, o svorio centras - ant kulnų. Atliekant pratimus, kurie didina testosterono kiekį, rekomenduojama dėvėti sunkiosios atletikos diržą, kuris iš dalies palengvins krūvį.

Štangos pritūpimo taisyklės

Atliekant pritūpimus su štanga, siekiant padidinti androgenų kiekį, būtina apskaičiuoti sporto įrangos svorį, kad vienu požiūriu paaiškėtų, kad įranga ant pečių pakeliama 10 kartų. Pradinė padėtis yra tokia pati, kaip atliekant „deadlift“ - kojos pečių plotyje, nugara tiesi, krūtinė į priekį. Prieš pradėdami pritūpimus, būtinai padėkite sviedinį ant lentynų po savimi, tada galėsite pereiti prie pratimų:

1. Nuėmęs strypą nuo stovo, jis uždedamas ant pečių, tai yra, trapecijos raumenys, atlikite porą žingsnių atgal ir užeikite aukščiau aprašytą pradinę padėtį.
2. Alkūnės sulenktos, pečių ašmenys atitraukti atgal, nugaros raumenys įtempti.
3. Tada atlikite pritūpimus taip, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims. Tūpimo metu kulnai negali būti nuplėšti nuo grindų, o vyras turi visiškai atsitiesti.

Atlikdami pritūpimus, būtinai kiekvieną kartą giliai įkvėpkite. Juk ne tik fiziniai pratimai, bet ir tinkamas kvėpavimas yra raktas į sėkmę.

Hantelių užsiėmimai

Pratimai, skirti padidinti testosterono kiekį organizme, gali būti atliekami su hanteliais. Žemiau pateikiama lengva hantelių treniruočių programa. Tai puikiai tinka pradedantiesiems, norintiems padidinti testosteroną ir sustiprinti krūtinės raumenis:

1. Paėmę į rankas hantelius, atsigulkite ant suoliuko, nuleiskite kojas ant grindų. Rankos su gimnastikos aparatais laikomos taip, kad jos būtų prispaustos prie viršutinės šlaunies pusės, o delnai žvelgia vienas į kitą.
2. Tada pakelkite hantelius priešais save (stumdami šlaunies viršutinę dalį) ir užfiksuokite juos pečių plotyje.
3. Kitame žingsnyje pasukite riešus taip, kad delnai būtų nukreipti į priekį, o hanteliai būtų abiejose krūtinės pusėse. Pečiai ir dilbiai buvo stačiu kampu.
4. Iškvėpę lėtai pakelkite hantelius aukštyn, pradėdami veikti krūtinės raumenys... Laikydami rankas aukštyn, įtempkite krūtinę, antra pauzė nuleiskite hantelius žemyn.

Labai svarbu, kad judėjimas žemyn būtų atliekamas dvigubai ilgiau nei aukštyn nukreiptas hantelis. Nerekomenduojama jėgos treniruočių daryti daugiau kaip tris kartus per savaitę, kitaip testosteronas bus tik palaikymas formuojantiems raumenims. Be to, testosterono lygis po mankštos kris, jei kūnas bus perkrautas jėgos pratimais.

Atsispaudimai

Testosteronui gaminti atsilenkimai naudojami nuo grindų. Norint pagerinti hormoninį lygį ir pasiekti norimą fizinę formą, vidutinio sunkumo mankšta bus atliekama siauromis rankomis. Tai atliekama taip:

1. Paimkite stumiamosios atramos padėtį ir pritvirtinkite rankas taip, kad abiejų rankų rodomieji pirštai ir nykščiai liestųsi.
2. Tada reikia lėtai nusileisti į apatinę padėtį ir tada pastangomis prispausti save.
3. Ištieskite tricepsą statiškai ir nuleiskite kūną žemyn.

Atsilenkimus galima suskirstyti į keletą būdų, kurie leis jums dirbti pagal lentelėje pateiktą schemą:

Pirmą savaitę pertrauka tarp serijų gali būti nuo 1 iki 10 minučių. Kitos penkios savaitės bus tokios pačios, jei įmanoma, sutrumpėja tik poilsio laikas. Šie testosteroną skatinantys atsilenkimai veikia vidinius krūtinės ir tricepso raumenis.

Technologijų naudojimo ypatumai, pasak Bubnovsky

Pastaruoju metu tarp urologų pacientų Bubnovskio terapinė gimnastika paplito. Tačiau neturėtumėte tikėtis, kad testosterono lygis pakils, jei kartkartėmis bus atliekami aukščiau paminėti pratimai. Be to, vyrams, sergantiems ūminiu prostatitu, Bubnovsky pratimai yra draudžiami. Prieš pradedant programą taip pat bus naudinga pasikonsultuoti su bendrosios praktikos gydytoju ar urologu. Atliekant gimnastikos pratimus pagal Bubnovsky, rekomenduojama palaipsniui didinti priėjimų skaičių.

Gimnastikos kompleksą sudaro šie pratimai:

1. Sėdėdami ant grindų ar kėdės, atlikite žirkles 30 sekundžių. Pirmuoju atveju jie remia rankas ant grindų, antruoju - laiko juos priešais save.
2. Atsigulkite ant pilvo, rankos ištiestos išilgai kūno, pabandykite pakelti tiesias kojas kuo aukščiau.
3. Norėdami atlikti „pusiau tiltą“ - giliai įkvėpkite ir pakelkite dubenį virš grindų, iškvėpdami, grįžkite į pradinę padėtį.
4. Atlikite atsispaudimus nuo sienos ar grindų, įkvėpkite aukštyn ir pan. n. - iškvėpkite.
5. Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius, padėkite rankas išilgai kūno, tada įtempkite sėdmenis ir pakelkite klubus į viršų.
6. Užimkite vertikalią padėtį, 30 cm ištieskite kojas į šonus, šiek tiek sulenkite per kelius, remkitės rankomis ant klubų. Pradėkite lėtai sukti klubus į visas puses 10 kartų.

Šių pratimų pagalba pasiekti normalų testosterono lygį ir vyrų sveikatą tikrai pavyks, tereikia juos atlikti, palaipsniui didinant krūvį. Pirmųjų dienos užsiėmimų dienos metu pakanka nuo keturių iki penkių būdų, tada juos galima padidinti iki 10-15 per dieną.

Paprastai neaktyvūs vyrai, jau sulaukę 50 metų, sirgo lėtinėmis ligomis, todėl čia išvardyti jėgos pratimų tipai jiems gali būti kontraindikuotini. Tokiais atvejais nelieka nieko kito, kaip tik tinkamai maitinantis padidinti vyriškojo hormono kiekį.

Jei atsiranda hormoninių sutrikimų, tuomet endokrinologas turėtų spręsti jų gydymą. Jei yra įtarimų dėl hormoninių sutrikimų, tai reikia išsiaiškinti paaukojant kraują analizei ir nenaudojant „Google“, forumų ar mano tinklaraščio. Hormonų įtakos svorio metimo tema turi daug niuansų, todėl mes apsvarstysime tik pagrindinius dalykus, į kuriuos svarbu atkreipti dėmesį.

Skydliaukės hormonai... Dauguma numesti svorio nusideda. Skydliaukės hormonai tikrai veikia svorio metimo dinamiką, jie reguliuoja kūno temperatūrą, kontroliuoja medžiagų apykaitą, palaiko energijos lygį, nuotaiką, apetitą. Jei jūsų organizme yra mažai skydliaukės hormonų, riebalai bus kaupiami.

Stresas sutrikdo jų darbą. Atminkite, kad kalorijų deficitas ir mankšta taip pat kelia įtampą. Kiekvieną rytą po pabudimo pasitikrinkite, pamatuokite kūno temperatūrą. Jei tai trunka savaitę nuo 37 laipsnių, eikite pas gydytoją. Be to, temperatūros sumažėjimas puse laipsnio nuo normos gali rodyti pagrindinį medžiagų apykaitos sulėtėjimą 10%.

Sveikas žmogus gali palaikyti skydliaukės hormonų reguliarumą fiziniai pratimai ir mityba.
Tiroksino susidarymas stimuliuoja jodą. Jo galima rasti jūros gėrybėse (žuvyje, menkių kepenyse, jūros dumbliai), joduota druska ir maisto papildai.

Tačiau jodo perteklius yra toks pat žalingas, kaip ir jo trūkumas.

INSULINAS... Ją kasa išskiria kaip atsaką į valgomą maistą.

Svorio metimas apsvarstykite insulino priešo skaičių 1, nes jo funkcija yra energijos transportavimas į ląstelę. Pavyzdžiui, suvalgęs paprastų angliavandenių, kurie greitai padidina cukraus kiekį, insulinas bando su tuo susidoroti, perkeldamas tą cukrų į lengviausią saugojimo šaltinį - riebalus. Tačiau šiuolaikiniai tyrimai nepatvirtina, kokie esame. Mes storėja, kai valgome daugiau nei išleidžiame. Jei esate sveikas žmogus, turintis normalų jautrumą, valgykite angliavandenius sveikatos labui.

Jei turite silpną jautrumą insulinui, turėsite nerimauti dėl:
Maisto produktų pasirinkimas su mažu ir vidutiniu GI;
Vidutinis angliavandenių kiekio sumažinimas dietoje;
Daliniai valgiai, siekiant išvengti glikemijos krūvio;
Fizinė veikla.

LEPTINAS... Sočiųjų hormonų. Jis dalyvauja apetito kontrolėje. Tiek žemas, tiek didelis leptino kiekis suteikia didelių nepatogumų dietai. Nutukusiems žmonėms pastebimas didelis leptino kiekis. Šis hormonas yra labai glaudžiai susijęs su insulinu: kai insulinas pakyla, didėja ir leptinas. Tai atsitinka, kai esate neaktyvus ir daug valgote. Didelis leptino kiekis lemia atsparumą jam. Esant tokioms sąlygoms, kasa pradeda intensyviau dirbti, o tai savo ruožtu sukelia atsparumą insulinui. Sportas ir pakankamas kalorijų kiekis padeda pagerinti jautrumą insulinui ir leptinui. Laikantis sunkių dietų, leptino kiekis sumažėja. Kartais jis smarkiai sumažėja, sukeldamas alkio kontrolės sunkumus ir sugedus ciklui.

Trūkstant angliavandenių ir kalorijų, organizmas sumažina insulino gamybą ir pereina į saugojimo režimą, o leptinas signalizuoja smegenis apie alkį. Kūnas pradeda gaminti mažiau testosterono, bet daugiau streso hormono kortizolio, taip sulėtindamas raumenų sintezę ir riebalų deginimą.

Norint išlaikyti normalų leptino kiekį, būtina susilaikyti nuo griežtų dietų, laiku daryti pertraukas dietoje ir įjungti ribojant angliavandenių kiekį. Angliavandenių papildymo dienų dažnis priklauso nuo kūno riebalų procento. Esant dideliam riebalų kiekiui, pakartotinis pakartojimas gali būti atliekamas kartą per 2-3 savaites, vidutiniškai / santykinai mažai - kartą per savaitę.

TESTOSTERONAS... Vyrų lytinis hormonas. Šio hormono veikimas yra tiesiogiai susijęs su raumenų augimu. Moterims testosteronas gaminamas nedaug, todėl moteris niekada netaps Kai Green ir iš principo - Larisa Reis. Dėl šio hormono trūkumo vyrams gali sumažėti jėga, sumažėti libido, riebalų sankaupos, nuovargis, susilpnėti kaulai, širdies ligos, sumažėti kūno plaukai ir padidėti krūties audiniai (ginekomastija).

Kadangi šis hormonas veikia raumenų augimą, jis veikia riebalų deginimą, todėl jis yra ypač svarbus moterims, tačiau neviršija fiziologinių ribų.

Taip pat reikėtų pažymėti, kad testosterono gamyba priklauso nuo kūno riebalų procento. Kuo jis didesnis, tuo mažesnė šio hormono sintezė.

Norėdami padėti išlaikyti testosteroną:
Jėgos treniruotės - pagrindinių pratimų atlikimas;
Mesti alkoholį / tabaką;
Subalansuota mityba;
Pakankamas cholesterolio kiekis maiste, būtinas steroidinių hormonų sintezei;
Cinko + magnio (ZMA) papildai naktį nevalgius, DHEA, MACA ir kt.

Visa tai yra nedidelis palaikomasis indėlis. Žmonės, kuriems trūksta lytinių hormonų, turi pasitarti su endokrinologu, kad pakoreguotų jų lygį.

ESTROGENAS... Moteriški hormonai estrogenas ir progesteronas reguliuoja įvairius organizmo procesus, priklausomai nuo fazės mėnesinių ciklas... Jie yra svarbūs, tačiau jiems reikia priežiūros. Estrogeno trūkumas dažniausiai išsivysto su amžiumi, taip pat dėl \u200b\u200bgriežtų dietų ir riebalų trūkumo maiste. Metant svorį, estrogenui reikia skirti ypatingą dėmesį.
Neapsigaukite laikydamiesi griežtų dietų;
Reguliariai darykite jėgos treniruotes;
Esant dideliam estradiolio kiekiui ir nutukimui, sumažinkite maisto produktų kiekį maiste, kurie turi įtakos padidėjusiai hormonų sintezei, vadinamuosius fitoestrogenus, sumažina svorį iki normos;
Jei jo yra nedaug, turėtumėte kreiptis į endokrinologą, kad pakoreguotų jo lygį.

Kalbant apie progesteroną, PMS metu stebime viso šio hormono poveikį - skysčių susilaikymą, pilvo pūtimą, padidėjusį apetitą, nuovargį, mieguistumą, depresiją. Šiuo metu moters kūnas nėra pajėgus dirbti su paskutinėmis jėgomis, ir tai nėra verta. Likus kelioms dienoms iki menstruacijų ir jų metu geriausia sumažinti treniruočių krūvio apimtį / intensyvumą.

AUGIMO HORMONAS... Kitas hormonas, tiesiogiai veikiantis kūno riebalų ir raumenų sintezės sumažėjimą. Aukštą lygį jis pasiekia per jėgos treniruotes, taip pat miego metu, išleidęs kitą hormoną - melatoniną. Jei mes nemiegame gerai, tada sumažėja melatonino gamyba, o kartu su juo ir augimo hormono gamyba.

Nepakankamas miegas taip pat neigiamai veikia insulino, kortizolio ir leptino kiekį. Štai kodėl taip svarbu pakankamai išsimiegoti.

Parama GR padės:
Garsus pilnas miegas;
Reguliarūs jėgos mokymai;
Streso kontrolė;
Pakankamas baltymų kiekis maiste;
Greitųjų angliavandenių ir transriebalų ribojimas (jie trukdo GH sintezei);
Trumpalaikis badavimas (jei po to nesiskirstoma);
Normalus vitamino D kiekis.

KORTISOLIS... Streso hormonas, kurio veikimas gali tapti kliūtimi lieknumui ir atletiškumui. Kūnas jį gamina streso metu. Aš kalbu apie šio hormono poveikį svorio metimui išsamiau. Didelis kortizolio kiekis gali sukelti sveikatos problemų, raumenų irimą ir kūno riebalų padidėjimą. Tai padidina alkį ir priverčia organizmą kaupti riebalus pilvo srityje.

Kaip minėta, mankšta ir dieta taip pat kelia įtampą, todėl turėtumėte:
Valgykite subalansuotą mitybą ir pakankamą kalorijų deficitą, jei tikslas yra svorio metimas;
Laikykitės patogios dietos, kad nesijaustumėte įtemptas dėl maisto;
Neapsigaukite su stimuliatoriais (kofeinu, energetiniais gėrimais, kitais stimuliatoriais);
Negalima praleisti pusės dienos sporto salėje;
Nekankinkite savęs dažnai treniruodamiesi ir užsiiminėdami kardio tuščiu skrandžiu;
Meistras atsipalaidavimo metodus;
Dažniau vaikščiokite gryname ore;
Pakankamai ilsėkitės.

SEROTONINAS... Laimės hormonas, kuris yra ne mažiau svarbus mankštinantis žmones nei kiti. Serotonino poveikis veikia mūsų nuotaiką ir apetitą. Kūnas sumažina savo gamybą streso metu, o dietoje trūksta saulės šviesos ir baltymų. Jei serotonino lygis yra žemas, tada jaučiame potraukį saldumynams, galime patirti depresiją, prarasti motyvaciją, suskaidyti saldumynus ir pan.

Norint išlaikyti sveiką serotonino kiekį, turite:
Vartokite vitaminą D;
Dažniau būti gatvėje dienos metu;
Pakanka pailsėti nuo fizinio aktyvumo;
Valgykite maisto produktus, kurie padidina serotonino aktyvumą. Tai baltymai, kuriuose gausu aminorūgščių triptofano (mėsos, tuno, kalakutienos, varškės sūrio, varškės) ir kitų produktų (žemės riešutų, bananų, kakavos), B grupės vitaminų, kalcio, magnio.

Žinoma, tai tik pagrindiniai dalykai. Yra daugybė niuansų. Viename straipsnyje neįmanoma atsižvelgti į viską. Tiesiog atkreipkite dėmesį į savo kūno signalus apie hormonų disbalansą, nes tai veikia medžiagų apykaitą, kūno sudėtį, bendrą sveikatą ir treniruočių rezultatus. Sveiki žmonės gali valdyti savo hormonų lygį harmoningai derindami subalansuotą mitybą, mankštą, poilsį, papildus ir psichinę sveikatą.

Sportininkai žino, kad raumenų augimas yra susijęs su hormonine sistema, todėl sportininkai naudoja steroidus. Sužinokite, kaip kontroliuoti hormoninę sistemą nenaudojant anabolinių vaistų.

Straipsnio turinys:

Efektyvus raumenų masės rinkinys yra įmanomas derinant treniruotes ir vartojant steroidus. Visi žino apie tai ir visi profesionalai naudoja AAS. Tačiau mėgėjai gali išsiversti be steroidų, ir, norėdami tuo įsitikinti, tereikia pažvelgti į „natūralius“ sportininkus. Jie tikrai neturi tokios pat raumenų masės kaip profesionalūs dopingo vartotojai, tačiau jų raumenys yra žymiai didesni, palyginti su paprastais vyrais.

Steroidai yra dirbtinai sintetinami lytiniai hormonai, o sportininkai turi du būdus gauti masę - naudoti steroidus arba padidinti natūralių hormonų sintezę. Šiandien mes kalbėsime apie antrąjį būdą, būtent, kaip valdyti hormoninę sistemą per jėgos treniruotes.

Nemanykite, kad ši užduotis yra didžiulė. Kūnas turi visų hormonų receptorius, kurie pradeda veikti pakilus anaboliniam fonui. Taigi natūralūs žmonės turėtų rasti tokį būdą, kuris galėtų padidinti receptorių efektyvumą. Tai galima padaryti mokant.

Dauguma treniruočių programų yra pagrįstos nusistovėjusiomis kultūrizmo tradicijomis arba naudojasi jūsų mėgstamais pratimais. Šiuos metodus gali naudoti sportininkai, kurie neketina dalyvauti turnyruose, tačiau tiesiog nori gerai atrodyti. Kitiems sportininkams jie nėra tokie veiksmingi, kad būtų naudojami.

Sportuojant daug lengviau padidinti hormonų kiekį vartojant steroidus, tačiau natūraliems žmonėms šis kelias nėra tinkamas ir kūnas turėtų būti priverstas didinti anabolinių hormonų sintezę. Žinoma, tai yra daug sunkiau nei vartoti steroidus.

Dažnai sportininkai yra įsitikinę, kad bet kuri internete paskelbta treniruočių programa skatina natūralių hormonų sintezę. Deja, tai dažnai būna neteisinga prielaida.

Beveik visi šie mokymai priklauso nuo steroidų. Tarkime, tam tikros programos pagalba pavyko pasiekti pagreitintą vyriškojo hormono gamybą, tačiau tuo pat metu raumenų audiniuose sumažėjo receptorių. Dėl šios priežasties nebus sinergetinio efekto ir negausite laukiamo rezultato. Būtina pasiekti, kad padidėtų organizmo jautrumas natūraliems anaboliniams hormonams.

Treniruočių programa, skirta padidinti organizmo jautrumą hormonams

Žemiau pateikiame vieną programą, kuri leis jums tai pasiekti. Žinoma, nereikėtų to vertinti kaip dogmos. Nepasitikėkite ja visiškai. Turite tai pritaikyti sau ir gali tekti atlikti tam tikrus pakeitimus. Svarbu suprasti, kas vyksta, logiką ir ateityje galėsite patys parengti panašias mokymo programas.
Turite suprasti, kad žemiau pateikti pratimai nėra imami „nuo lubų“, o yra specialiai parinkti, nes jie gali paskatinti anabolinių hormonų sintezės pagreitį ir tuo pačiu priversti kūną kurti naujus receptorius. Vienu metu turite veikti ir hormonus, ir jų receptorius. Tik tokiu atveju galima pasiekti sinergetinį efektą.

Norint gauti nuolatinį treniruotės poveikį, jis turi būti periodiškai keičiamas. Jei ta pati programa atliekama ilgą laiką, raumenys prisitaikys ir treniruotės efektyvumas smarkiai sumažės. Galbūt kažkam atrodys programa, kuri bus aprašyta toliau. Tai nėra tas atvejis, jūs tiesiog turite tai suprasti ir suprasti logiką. Čia yra jūsų mokymo planas:

• 1 treniruotė. Treniruokis savo keturgalviui, kad padidėtų testosterono lygis.
• Poilsio diena.
• 2 treniruotės. Neigiama nugaros raumenų treniruotė.
• 3 treniruotės. Krūtinės treniruotė su įtampa.
• 4 treniruotės. Treniruokite apatines kojas ir pakinklius, kad padidintumėte insulino kiekį.
• Poilsio diena.
• 5 treniruotės. Neigiama pečių treniruotė.
• 6 treniruotės. Treniruojant rankos raumenis.
• 7 treniruotės. Treniruokitės keturračiais dėl testosterono lygio.
• Poilsio diena.
• 8 treniruotės. Treniruokite nugaros raumenis, kad padidintumėte augimo hormoną.
• 9 treniruotės. Neigiama krūtinės raumenų treniruotė.
• 10 treniruočių. Įtempę treniruojame kojų blauzdas ir bicepsus.
• 11 treniruotė. Treniruotės per petį, siekiant padidinti insulino kiekį.
• 12 treniruočių. Neigiama rankų raumenų treniruotė.
• 13 treniruočių. Mes treniruojame keturračius, kad padidintume vyriškojo hormono kiekį.
• Poilsio diena.
• 14 treniruotės. Nugaros raumenų treniravimas įtampos dėka.
• 15 treniruočių. Treniruojame krūtinės raumenis, kad padidintume augimo hormono kiekį.
• 16 treniruočių. Neigiamas blauzdų ir šlaunikaulių mokymas.
• Poilsio diena.
• 17 treniruočių. Pečių juostos treniravimas įtempus.
• 18 treniruotės. Mes laviname rankų raumenis, kad padidintume insulino kiekį.

Baigę šį etapą, turėtumėte grįžti į treniruotę Nr. 1, tačiau tuo pačiu metu turėtumėte perjungti treniruotes, kad padidintumėte augimo hormono lygį, treniruodamiesi, kad padidintumėte insulino kiekį.

Kiekviena treniruotė turėtų baigtis specialiu požiūriu, susidedančiu iš 100 pakartojimų. Be to, kiekvieną savaitę turėtų būti atliekama veikla, skirta vyrų hormono kiekiui padidinti (keturgalvio žandikaulio treniruotė). Tą dieną sveikstančiai raumenų grupei reikia atlikti 100 pakartojimų rinkinį. Tai padidins kraujo tekėjimą audiniuose ir dėl to pagerins jų mitybos kokybę.

Dabar jūs žinote, kaip manipuliuoti hormonine sistema per jėgos treniruotes, nenaudojant steroidų. Programa veikia 100 procentų ir jau įgijo populiarumą „natūraliuose“ kultūrizmo ratuose.

Neabejotina, kad kultūrizmas teigiamai veikia žmogaus kūno sveikatą. Jėgos treniruočių ir kompetentingos dietos pagalba stipriname širdį ir kraujagysles, didiname imunitetą, kontroliuojame kūno svorį ir spartiname minties procesus. Tačiau yra dar vienas aspektas, kurį dažnai pamirštame - glaudus treniruočių proceso ryšys su endokrininėmis liaukomis.

Endokrininė sistema (iš graikų kalbos žodžių „endo“ - vidinis, o „krine“ - skirti ar slaptai) atstovauja klasė cheminiai junginiaikuriuos anksčiau vadinome hormonais. Nematomos molekulės veikia kaip pasiuntiniai ir perduoda informaciją iš endokrininių liaukų į vidaus organus, kontroliuodami įvairius fiziologinius procesus. Žinoma, norint, kad „hormoninė“ mūsų kūno kontrolė būtų tikrai veiksminga, būtina griežtai kontroliuoti pačių hormonų sekreciją.

Treniruočių procesas yra puiki priemonė, leidžianti savavališkai pakeisti biologiškai aktyvių medžiagų sekreciją ir organų bei audinių jautrumą cheminių pasiuntinių veikimui. Klinikinių tyrimų metu įrodyta, kad sportas daro įtaką ne tik kraujyje cirkuliuojančių hormonų lygiui, bet ir padidina tikslinių organų receptorių skaičių bei padidina jų jautrumą tarpininkams.

Šiame straipsnyje kalbėsime apie tai, kaip endokrininė sistema kontroliuoja mūsų gyvenimą ir kaip sportas veikia jos darbą. Susipažinsime su pagrindiniais hormonais ir svarbiausiomis endokrininėmis liaukomis, taip pat rasime tą ploną siūlą, jungiantį juos su treniruočių procesu.

Endokrininė sistema

Endokrininės liaukos sintetina ir išskiria hormonus, kurie, glaudžiai bendradarbiaudami su nervų ir imunine sistemomis, veikia vidaus organus ir kontroliuoja jų funkcinę būklę, kontroliuodami gyvybines funkcijas. Biologiškai aktyvios medžiagos išsiskiria tiesiai į kraują, kraujotakos sistema jas perneša visame kūne ir tiekia tiems organams ir audiniams, kurių darbas priklauso nuo šių hormonų.

Specifinės membranų struktūros (hormonų receptoriai) ant ląstelių ir tikslinių organų paviršiaus turi afinitetą tam tikriems hormonams ir pašalina juos iš kraujotakos, leisdamos pasiuntiniams selektyviai prasiskverbti tik į norimus audinius (sistema veikia rakto ir užrakto principu). Nuvykę į tikslą, hormonai suvokia savo galimybes ir radikaliai keičia medžiagų apykaitos procesų kryptį ląstelėse.

Atsižvelgiant į beveik neribotas endokrininės kontrolės sistemos galimybes, sunku pervertinti hormoninės homeostazės palaikymo svarbą. Daugelio hormonų sekreciją reguliuoja neigiamas atsiliepimas, leidžiančią greitai pereiti nuo biologiškai aktyvių medžiagų gamybos didinimo ir mažinimo. Padidėjus hormono sekrecijai, padidėja jo koncentracija kraujyje, o tai, remiantis grįžtamojo ryšio principu, slopina jo sintezę. Be tokio mechanizmo endokrininės sistemos darbas būtų neįmanomas.

Pagrindinės endokrininės liaukos:

• Skydliaukė
• Prieskydinės liaukos
• Antinksčiai
• Hipofizis
• Kankorėžinė liauka
• Kasa
• Lytinės liaukos (sėklidės ir kiaušidės)

Mūsų kūne yra organų, kurie nėra endokrininės liaukos, tačiau tuo pačiu išskiria biologiškai aktyvias medžiagas ir turi endokrininę veiklą:

• Hipotalamas
• Užkrūčio liauka arba užkrūčio liauka
• Skrandis
• Širdis
• Plonoji žarna
• Placenta

Nepaisant to, kad endokrininės liaukos yra išsibarsčiusios visame kūne ir atlieka įvairias funkcijas, jos yra viena sistema, jų funkcijos yra glaudžiai susijusios ir poveikis fiziologiniams procesams realizuojamas panašiais mechanizmais.

Trys hormonų klasės (hormonų klasifikacija pagal cheminę struktūrą)

1. Amino rūgšties dariniai... Iš klasės pavadinimo darytina išvada, kad šie hormonai susidaro, ypač modifikavus aminorūgščių molekulių struktūrą. Pavyzdys yra adrenalinas.
2. Steroidai... Prostaglandinai, kortikosteroidai ir lytiniai hormonai. Cheminiu požiūriu jie priklauso lipidams, sintetinamiems kompleksinių cholesterolio molekulės transformacijų metu.
3. Peptidiniai hormonai... Žmogaus kūne ši hormonų grupė yra plačiausiai atstovaujama. Peptidai yra trumpos aminorūgščių grandinės; peptidinio hormono pavyzdys yra insulinas.

Smalsu tai, kad beveik visi mūsų kūno hormonai yra baltymų molekulės arba jų dariniai. Išimtis yra lytiniai ir antinksčių žievės hormonai, kurie priskiriami steroidams. Reikėtų pažymėti, kad steroidų veikimo mechanizmas realizuojamas per receptorius, esančius ląstelių viduje, šis procesas yra ilgas ir reikalauja baltymų molekulių sintezės. Bet baltyminio pobūdžio hormonai nedelsdami sąveikauja su ląstelių paviršiaus membranos receptoriais, dėl to jų veikimas realizuojamas daug greičiau.

Svarbiausi hormonai, kurių sekrecijai įtakos turi sportinė veikla:

• Testosteronas
• Augimo hormonas
• Estrogenai
• Tiroksinas
• Insulinas
• Adrenalinas
• Endorfinai
• Gliukagonas

Testosteronas

Estrogenas

Moteriški lytiniai hormonai, ypač jų aktyviausias 17-beta-estradiolis, padeda naudoti riebalų atsargas kaip kuro šaltinį, pakelia nuotaiką ir pagerina emocinį foną, padidina pagrindinės medžiagų apykaitos intensyvumą ir sustiprina lytinį potraukį (moterims). Be to, tikriausiai žinote, kad moters organizme estrogenų koncentracija keičiasi priklausomai nuo reprodukcinės sistemos būklės ir ciklo fazės, o su amžiumi lytinių hormonų sekrecija sumažėja ir prasideda menopauzė pasiekia minimumą.

Dabar pažiūrėkime, kaip sportas veikia estrogeno sekreciją? Klinikinių tyrimų metu buvo įrodyta, kad moterų lytinių hormonų koncentracija 19–69 metų moterų kraujyje pastebimai padidėjo tiek po 40 minučių ištvermės treniruočių, tiek po treniruočių, kurių metu buvo atliekami pasipriešinimo pratimai. Be to, didelis estrogeno kiekis išliko keturias valandas po fizinio krūvio. (Eksperimentinė grupė buvo lyginama su kontrole, kurios atstovai nesportavo). Kaip matote, estrogenų atveju hormonų profilį galime valdyti tik viena treniruočių programa.

Tiroksinas

Šio hormono sintezė patikėta folikulinėms skydliaukės ląstelėms, o pagrindinis jos biologinis tikslas yra padidinti bazinės apykaitos intensyvumą ir stimuliuoti visus be išimties medžiagų apykaitos procesus. Būtent dėl \u200b\u200bšios priežasties tiroksinas vaidina tokį reikšmingą vaidmenį kovojant su antsvoriu, o skydliaukės hormonų išsiskyrimas prisideda prie papildomų kilokalorijų deginimo kūno krosnyse. Be to, sunkiaatlečiai turėtų atsižvelgti į tai, kad tiroksinas tiesiogiai dalyvauja fizinio augimo ir vystymosi procesuose.

Treniruotės metu skydliaukės hormonų sekrecija padidėja 30%, o padidėjęs tiroksino kiekis kraujyje išlieka penkias valandas. Bazinė hormono sekrecija taip pat padidėja reguliariai sportuojant, o maksimalų efektą galima pasiekti intensyviai, varginančiai mankštinantis.

Adrenalinas

Simpatinio autonominio padalijimo tarpininkas nervų sistema ją sintetina antinksčių smegenų ląstelės, tačiau mus labiau domina jos poveikis fiziologiniams procesams. Adrenalinas yra atsakingas už „ekstremalias priemones“ ir yra vienas iš streso hormonų: jis padidina širdies susitraukimų dažnį ir intensyvumą, pakelia kraujospūdį ir padeda perskirstyti kraujotaką aktyviai dirbančių organų naudai, kurie pirmiausia turi gauti deguonies ir maistinių medžiagų. Mes priduriame, kad adrenalinas ir norepinefrinas yra katecholaminai ir yra sintetinami iš aminorūgšties tirozino.

Koks dar adrenalino poveikis gali dominti aktyvaus gyvenimo būdo šalininkus? Hormonas pagreitina glikogeno skilimą kepenyse ir raumenų audiniuose ir skatina naudoti riebalų atsargas kaip papildomą kuro šaltinį. Taip pat reikėtų pažymėti, kad veikiant adrenalinui kraujagyslės selektyviai plečiasi ir padidėja kraujotaka kepenyse ir griaučių raumenyse, o tai leidžia greitai aprūpinti dirbančius raumenis deguonimi ir padeda juos šimtu procentų panaudoti sportuojant!

Ar galime padidinti adrenalino antplūdį? Jokių problemų, tiesiog reikia pakelti treniruočių proceso intensyvumą iki ribos, nes antinksčių smegenų išskiriamas adrenalino kiekis yra tiesiogiai proporcingas treniruotės streso sunkumui. Kuo stipresnis stresas, tuo daugiau adrenalino patenka į kraują.

Insulinas

Endokrininę kasą vaizduoja kasos salelės Langerhans, kurios beta ląstelės sintetina insuliną. Šio hormono vaidmens negalima pervertinti, nes būtent insulinas yra atsakingas už cukraus kiekio kraujyje mažinimą ir dalyvauja medžiagų apykaitoje riebalų rūgštys ir parodo aminorūgštis tiesų kelią į raumenų ląsteles.

Beveik visos žmogaus kūno ląstelės turi išorinį ląstelių membranų paviršių insulino receptorius. Receptorius yra baltymų molekulė, galinti surišti kraujyje cirkuliuojantį insuliną; receptorius sudaro du alfa-subvienetai ir du beta-subvienetai, kuriuos vienija disulfidinis ryšys. Veikiami insulino, suveikia kiti membranos receptoriai, kurie išplėšia molekules iš kraujotakos ir nukreipia jas į ląsteles.

Kokie išoriniai veiksniai padidina insulino sekreciją? Pirmiausia turėtume kalbėti apie maisto suvartojimą, nes kiekvieną kartą po valgio mūsų organizme įvyksta galingas insulino išsiskyrimas, kurį lydi riebalų atsargos riebalinio audinio ląstelėse. Tie, kurie per dažnai naudojasi šiuo fiziologiniu mechanizmu, žymiai padidina savo kūno svorį. Be to, daugeliui žmonių gali išsivystyti audinių ir ląstelių atsparumas insulinui - cukrinis diabetas.

Žinoma, ne visi „gurmaniškos virtuvės“ mėgėjai serga diabetu, o šios ligos sunkumą daugiausia lemia jos tipas. Tačiau dėl apnuoginimo gali padidėti bendras kūno svoris, o jūs galite ištaisyti situaciją ir numesti svorį kasdienių ir jėgos treniruočių pagalba.

Sportas padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir išvengia daugelio problemų. Eksperimentiškai įrodyta, kad net dešimt minučių trunkantys aerobiniai pratimai sumažina insulino kiekį kraujyje, o šis poveikis didėja, ilgėjant treniruotės trukmei. Kalbant apie jėgos treniruotes, tai padidina audinių jautrumą insulinui net ir ramybės būsenoje, ir šis poveikis patvirtintas klinikinių tyrimų metu.

Endorfinai

Biochemijos požiūriu, endorfinai yra peptidiniai neuromediatoriai, susidedantys iš 30 aminorūgščių liekanų. Šią hormonų grupę išskiria hipofizė ir ji priklauso endogeninių opiatų klasei - medžiagoms, kurios išsiskiria į kraują atsakant į skausmo signalą ir turi galimybę malšinti skausmą. Be kitų fiziologinių endorfinų poveikių, mes atkreipiame dėmesį į gebėjimą slopinti apetitą, sukelti euforijos būseną, palengvinti baimės, nerimo ir vidinės įtampos jausmus.

Ar sportas turi įtakos endorfinų išsiskyrimui? Atsakymas yra teigiamas. Įrodyta, kad per 30 minučių nuo vidutinio ar intensyvaus aerobinio krūvio pradžios endorfinų kiekis kraujyje padidėja penkis kartus, palyginti su ramybės būsena. Be to, reguliarus fizinis krūvis (kelis mėnesius) padidina audinių jautrumą endorfinams.

Tai reiškia, kad praėjus tam tikram laikotarpiui jūs gausite galingesnį endokrininės sistemos atsaką į tą patį fizinį krūvį. Ir atkreipkite dėmesį, kad nors ilgalaikis mokymas šiuo klausimu atrodo tinkamesnis, endorfino sekrecijos lygį daugiausia lemia individualios organizmo savybės.

Gliukagonas

Kaip ir insuliną, gliukagoną išskiria kasos ląstelės ir jis veikia cukraus kiekį kraujyje. Skirtumas tas, kad šis hormonas turi visiškai priešingą poveikį insulinui ir padidina gliukozės koncentraciją kraujyje.

Šiek tiek biochemijos. Gliukagono molekulę sudaro 29 aminorūgščių liekanos, o hormonas sintezuojamas Langerhanso salelių alfa ląstelėse dėl sudėtingos biocheminių procesų grandinės. Pirmiausia susidaro hormono pirmtakas - proglukagono baltymas, o tada ši baltymo molekulė vykdo fermentinę hidrolizę (skilimą į trumpesnius fragmentus), kol susidaro linijinė polipeptidinė grandinė, turinti hormoninį aktyvumą.

Fiziologinis gliukagono vaidmuo realizuojamas dviem mechanizmais:

1. Sumažėjus gliukozės kiekiui kraujyje, padidėja gliukagono sekrecija. Hormonas patenka į kraują, pasiekia kepenų ląsteles, prisijungia prie specifinių receptorių ir pradeda skaidyti glikogeną. Suskaldžius glikogeną, išsiskiria paprasti cukrūs, kurie išsiskiria į kraują. Dėl to padidėja cukraus kiekis kraujyje.
2. Antrasis gliukagono veikimo mechanizmas realizuojamas aktyvinant gliukoneogenezės procesus hepatocituose - sintezuojant gliukozės molekules iš.

Grupė mokslininkų iš Monrealio universiteto sugebėjo įrodyti, kad mankšta padidina kepenų ląstelių jautrumą gliukagonui. Efektyvios treniruotės padidinti hepatocitų afinitetą šiam hormonui, kuris prisideda prie įvairių maistinių medžiagų pavertimo energijos šaltiniais. Paprastai gliukagono sekrecija padidėja 30 minučių po treniruotės, nes sumažėja gliukozės kiekis kraujyje.

Išvada

Kokias išvadas galime padaryti iš pasiūlytos medžiagos? Endokrininės liaukos ir jų gaminami hormonai sudaro sudėtingą, šakotą, daugiapakopę struktūrą, kuri yra tvirtas visų fiziologinių procesų pagrindas. Šios nematomos molekulės nuolat yra šešėlyje, jos tik dirba savo darbą, o mes užsiimame kasdienių problemų sprendimu.

Negalima pervertinti endokrininės sistemos svarbos, mes esame visiškai priklausomi nuo endokrininių liaukų hormonų gamybos lygio, o sportavimas mums padeda paveikti šiuos sudėtingus procesus.