1 nuolydžio traškėjimas. Spaudos posūkių atlikimo technika

Šiame straipsnyje mes kalbėsime apie pilvo pratimai.

Kokie raumenys treniruojami ant spaudos suolelio?

Pirmiausia turite suprasti, kuriuose raumenyse dalyvausime pilvo treniruotė... Žemiau rasite 2 paveikslėlius, kuriuose aiškiai pavaizduoti ir pasirašyti pilvo ir kojų darbiniai raumenys:

Įvairūs pilvo pratimai leidžia nukreipti skirtingus pilvo raumenis. Tuo pačiu metu šių pratimų atlikimo technika daugeliu atžvilgių yra panaši į pilvo pratimų ant grindų atlikimo techniką. Galite atlikti savo svorį ir papildomus svorius. Visiems jiems yra keletas bendrų vykdymo taisyklių.

Pratimai ant spaudos suolelio. Tipai, technika.

Bendros taisyklingo pratimų su spaudos stendu atlikimo taisyklės:

• Pilvo raumenys visada įsitempę.
• Iškvėpkite fleksą, pratęsdami įkvėpimą.
• Kaklas tęsia stuburo liniją, nespauskite smakro prie krūtinės.
• Pratimus atlikite lėtai.
• Norėdami padidinti apkrovą, padidinkite suolelio kampą, pridėkite papildomų svarmenų svarmenų, blynų, hantelių ir kt. Pavidalu.

Ko nedaryti:

• Atlikite trūkčiojimo pratimus. Atjunkite dubenį nuo suoliuko (sumažindami pakartojimų efektyvumą).
• Atlikite lenkimą tiesia nugara (apkrova perkeliama į kojas ir apatinę nugaros dalį).
• Patraukite save už galvos rankomis.
• Šoninis liemens pakėlimas (padidėję įstrižieji pilvo raumenys \u003d padidėjęs juosmuo)
• Viršuje, visiškai sulenkus liemenį, negulėkite ant kojų (pilvo raumenys atsipalaiduoja).
• Išbandykite šiuos pratimus, kad degintumėte pilvo riebalus (raumenys sustiprės, bet riebalai išliks. tinkama mityba, bėgimas ir kiti pratimai).

Daugelyje ab pratimų naudojama ta pati pradinė padėtis:

• Mes gulime nugara ant suoliuko, apatinė nugaros dalis yra tvirtai prispausta prie suolelio;
• Kojos sulenktos keliuose, pėdos atvedamos už atramos;
• Alkūnės į šonus, rankos už galvos (neužsifiksuokite spynoje, netraukite galvos į priekį) arba priešais krūtinę.

1. Kūno pakėlimas ant nuožulniojo suolo.

Treniruoti raumenys:

Vykdymo technika:Pratimas yra viso kūno pakėlimas, kol jis sustoja. Užimkite pradinę padėtį. Mes nuplėšime pečius nuo suolo, tada nugarą, kol kūnas ir kojos bus statmeni vienas kitam. Keletą sekundžių fiksuojame kūną šioje padėtyje, atliekame paskutinį iškvėpimą ir, neskubėdami, įkvėpdami grįžtame į pradinę padėtį. Susikaupkite ir stenkitės kuo mažiau naudotis kojomis. Galimybės:

• Kūno viršūnės ant nuolydžio suolelio su sumažinta amplitude.

  Treniruoti raumenys:viršutinė pilvo dalis.

  Vykdymo technika:Mes užimame pradinę poziciją. Pakeliame kūną, tačiau negrįžtame į pradinę padėtį, visiškai negulime ant suoliuko. Pilvo raumenys visada patiria įtampą, mažiausia rizika perkrauti juosmeninę stuburo dalį. Šis modelis tinka pradedantiesiems, jei raumenys nėra pakankamai stiprūs, kad būtų galima visiškai pakartoti.

• Pasukami liemens keltuvai.

  Treniruoti raumenys:pasvirę raumenys ir viršutinė pilvo dalis.

  Vykdymo technika:nuo pradinės padėties pilvo raumenų pastangomis nuplėšiame pečius nuo suolo ir pakeliame kūną kojų kryptimi, šiek tiek pasukdami į dešinę (kairę). Nebandykite liesti šlaunų kaip tokioje padėtyje pilvo raumenys atsipalaiduos - sumažės efektyvumas. Darbas galimas pagal schemas: kairė-tiesi-dešinė, kairė-tiesi-dešinė-tiesi-kairė, kairė-dešinė.

2. Sukimas.

Treniruoti raumenys:tiesiosios pilvo raumenys.

Vykdymo technika:užimkite pradinę padėtį. Pakelkite viršutinę kūno dalį, tada nuleiskite. Apatinė nugaros dalis ir dubuo nedalyvauja pratime. Galimybės:

• Sukimas sukant.

  Treniruoti raumenys:įstrižieji pilvo srities raumenys ir tiesiosios pilvo raumens viršutinė dalis.

  Vykdymo technika:iš pradinės padėties pakelkite liemenį, šiek tiek pasukdami kūną į šoną (pakelkite vieną iš alkūnių į viršų, patraukite priešingo kelio link). Kaip ir kėbulo kėlimo atveju, darbas galimas pagal schemas: kairė-tiesi-dešinė, kairė-tiesi-dešinė-tiesi-kairė, kairė-dešinė.

3. Dviratis.

Treniruoti raumenys:apatinis presas.

Vykdymo technika:gulime nugara ant suoliuko, rankomis griebiame kojos atramą. Tiesias kojas pakelkite statmenai suolui ir „pedalą“.

4. Kojų pakėlimas.

Treniruoti raumenys:apatinis presas.

Vykdymo technika:atsigulame nugara ant suoliuko, galva į viršų, apatinė nugaros dalis ir dubuo yra tvirtai prispausti prie suolo. Mes pritvirtiname rankas virš galvos (laikydami ant suolo krašto, kojos atramos ir kt.). Pakelkite kojas, kol dubuo pradės lįsti nuo suoliuko. Tada jie palaipsniui nuleidžiami ir vėl pakeliami. Pasirinkę vieną požiūrį, pratimą galite tęsti apsisukdami ant pilvo. Galimybės:

• tiesių kojų kėlimas;
• pakeldamas kojas sulenktas.

Pratimai ant spaudos suolelio. Nuotrauka.

Kai kurie aukščiau aprašyti pratimai parodyti paveikslėlyje žemiau:

Pratimai ant spaudos suolelio. Vaizdo įrašas.

Šie vaizdo įrašai rodomi pilvo ir romėnų kėdės mankštos technika, taip pat pagrindinės klaidos jų vykdymo metu:

Sukimas ant nuožulnaus suolelio yra būtinas bet kurio sportininko pratimas, nes yra išvystyta pakankamai didelė raumenų grupė, bet svarbiausia - spauda. Pradedant treniruotę svarbu griežtai laikytis vykdymo technikos ir saugos taisyklių. Tai vienintelis būdas pasiekti maksimalų rezultatą nepakenkiant savo sveikatai ir kūnui.

Vykdymo technika

Sukimo technika yra paprasta, tačiau pasirinkimas yra svarbi dalis. Šiam pratimui geriausias pasirinkimas yra įprastas nuožulnus suoliukas arba romėniška kėdė.

Pirmasis treniruoklis išsiskiria galimybe reguliuoti polinkio kampą, todėl prieš mankštindamiesi būtinai nustatykite jį teisingoje padėtyje. Tai yra 30–40 laipsnių, ne daugiau, nes esant 60 ar daugiau laipsnių traumų rizika padidėja.

Romos kėdė pareikalaus, kad sportininkas puikiai atliktų techniką, todėl pradedantiesiems nerekomenduojama pradėti nuo šio aparato.

Technika klasikiniams posūkiams atlikti ant nuolydžio suolelio:

• nustatyti pasvirimo kampą;
• atsisėskite ant suoliuko, tvirtai pritvirtindami apatines galūnes voluose;
• atpalaiduoti kaklo stuburo raumenis;
• atsiremti atgal;
• sukryžiuokite rankas ant krūtinės;
• sklandžiai susisukite, visiškai nepakeldami liemens;
• užfiksuokite kūną viršutiniame amplitudės taške;
• atsitieskite.

Savybės - kūnas turėtų tvirtai priglusti prie suolelio paviršiaus, svarbu įtempti pilvo raumenis. Prieš sukdami, įkvėpkite giliai; tvirtindami amplitudės tašką, nelaikykite kvėpavimo.

Pagrindinė vykdymo technika, kitos parinktys, dažniausiai pasitaikančios klaidos ir niuansai - visa tai yra šiame vaizdo įraše:

Pratimų variantai

Norėdami paįvairinti treniruotę, galite naudoti kitas parinktis, bet tik įvaldę klasikinį metodą:

1. ... Atliekami įstrižiniai pilvo ir dantyto pilvo raumenys. Atsigulk ant suoliuko, vieną ranką užkišk už pakaušio, kitą - ant šlaunies. Kylant sukti, šiek tiek pasukite kūną taip, kad alkūnė už pakaušio būtų nukreipta į priešingą pusę. Patartina paliesti kelį.

Grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite sukimąsi į kitą pusę. Funkcija - nereikia sulaikyti kvėpavimo. Judesiai turi būti lygūs, spauda - įtempta.

2. Sukimas su svėrimo priemone... Šis pratimas tinka tik tiems, kurie jau seniai praktikuojasi. klasikinė versija... Faktas yra tai, kad treniruotės metu raumenų sistema pradeda prisitaikyti prie krūvio. Todėl juos reikia didinti.

Jums reikės hantelių, virdulių, medballo ar štangos blynų. Pasirinkimas priklauso nuo sportininko. Jei esate namuose, galite naudoti plastikinį butelį, užpildytą vandeniu, arba įprastą knygų šūsnį. Svoris nustatomas paprastomis manipuliacijomis. Paimkite svertinę medžiagą, atlikite 20 posūkių. Jei raumenų sistemoje nėra deginimo pojūčio, galite pridėti daugiau.

3. Pratimą galima pasunkinti padidinus nuolydžio kampą iki 70 laipsnių.

4. Atvirkštinis sukimas... Apdorojami tiesiosios pilvo raumenų apatinės dalys. Pratimas pagrįstas kojų, o ne viršutinės kūno dalies, pakėlimu. Todėl sportininkas turėtų atsigulti nuleidęs apatines galūnes.

Rankomis suimkite suolą, sugriežtinkite pilvo raumenis ir pakelkite kojas, šiek tiek sulenkdami jas kelio sąnaryje. Dabar pasiekite kelius prie krūtinės, pakeldami dubenį nuo paviršiaus. Užfiksuokite padėtį kelioms sekundėms ir grįžkite į pradinę padėtį.

Saugos taisyklės vykdant

Pirmiausia reikia patikrinti suolo stabilumą. Jei jis net šiek tiek pribloškia, rizikuojate nukristi kartu su konstrukcija. Laikykitės ir kitų taisyklių:

1. Tvirtai suimkite ritinėlius kojomis, kad galūnės neišslystų.
2. Prieš sportuodami, pasitempkite raumenis, būtinai sušilkite. Tai padės išvengti raumenų ir stuburo pažeidimų.
3. Nekelkite nugaros į vertikalią padėtį, apatinę nugaros dalį laikykite šiek tiek sulenktą.
4. Nedarykite staigių judesių, nes tai neigiamai veikia stuburą.
5. Nugaros problemų galima išvengti, jei nuleisdamas ant suoliuko per daug neištiesini nugaros.
6. Negalima sukryžiuoti už galvos, nes tai kenkia stuburo kaklui.

Kokius raumenis galite pastatyti?

Izoliacinės apkrovos paskirstomos šiems raumenims:

• pagrindinis dėmesys skiriamas tiesiajam pilvo raumeniui (MF);
• šoninis MF;
• pasviręs MF;
• žievė;
• keturgalvis.

Jei sukursite didelį nuolydžio kampą, tada kojų tiesiamieji raumenys dirbs visu pajėgumu, nes yra natūralus pasipriešinimas.

1. Norėdami padidinti apkrovą, galite rankomis pakeisti svorio centrą. Padėkite juos už galvos, bet nespauskite tvirtai. Jūs taip pat galite laikyti ištiestas rankas. Nors tai apsunkins vykdymo techniką, apkrova bus paskirstyta tolygiai.
2. Atkreipkite dėmesį į kvėpavimo techniką. Įkvėpkite kylant, iškvėpkite žemindami kūną.
3. Teisingai naudokite svorius. Kai kurie sportininkai juos uždeda ant krūtinės srities, tačiau tai gali padaryti tik profesionalai. Pradedantiesiems geriau paimti 2-3 kg svorio ir įdėti jį už galvos.
4. Sukimas ant nuožulniojo suolelio atliekamas maždaug bendrosios pamokos pabaigoje, nes šis pratimas atima daug energijos. Todėl kitai veiklai jūsų kūnas jau bus pavargęs.
5. Šiek tiek sulenkite kelius, kad sumažintumėte statinę apkrovą.
6. Jei jums priešingai reikia padidinti statinį stresą, ištiesinkite apatines galūnes iki galo.

Privalumai mankštai

Privalumai:

• įgyvendinimo paprastumas;
• galimybė pasirinkti geriausią variantą;
• galite tęsti pratybas ilgą laiką, bet su svoriais;
• daugelio raumenų raida.

Daznos klaidos

Kokių klaidų nedaryti:

1. Netinkamas judesio diapazonas - viso kūno pakėlimas į visiškai vertikalią padėtį.
2. Lygi nugara. Nugara turi būti šiek tiek sulenkta juosmens srityje.
3. Suoliuko pasvirimo kampas yra didesnis nei 40 laipsnių. Tai nepageidautina, nes jūs ne suksite, o pakelsite.
4. Suspaudęs rankas už galvos. Pasirodo, kad šioje padėtyje galios impulsai perduodami tik rankoms, o spauda lieka be įtampos.
5. Sulaikęs kvėpavimą, tvirtindamas kūną po pakėlimo. Tai iš esmės neteisingas požiūris, nes sulaikius kvėpavimą atsiranda deguonies badas. Iš tiesų, fizinio krūvio metu visas deguonis pasiskirsto po visą raumenų sistemą. Kai žmogus įkvepia oro, jis taip pat turi patekti į širdį, kūno audinius. Todėl bet koks vėlavimas sukelia tokius reiškinius kaip kraujospūdžio padidėjimas, kurio fone gali išsivystyti širdies ir kraujagyslių sistemos ligos.

Galimos kontraindikacijos

Kontraindikacijos yra pagrįstos tuo, kad treniruotės, jei jų yra, gali padaryti nepataisomą žalą organizmui. Todėl būtinai atsižvelkite į šį veiksnį.

Kas yra draudžiama:

1. Tarpslankstelinė išvarža. Sergant šia liga, jūs galite išlavinti įvairius raumenis, bet ne spaudą pasvirę.
2. Atsiliekantis apatinės nugaros dalies sindromas. Tai atsitinka, kai sportininkas yra pernelyg priklausomas tik nuo kubelių pumpavimo. Apatinė nugaros dalis kenčia nuo to. Norėdami pašalinti šią būklę, pakanka atlikti mėnesinę terapiją (hiperekstensija).
3. Operatyvi intervencija. Tai gali būti būklė pašalinus apendiksą ar išvaržą.
4. Skrandžio ar dvylikapirštės žarnos opa.
5. Piktybinio ir gerybinio pobūdžio naviko navikai pilvo ir dubens organuose.

Įkalnės krizė yra didelio našumo pratimas, turintis daug privalumų. Nepamirškite apie kontraindikacijas, kitaip pakenksite kūnui. Jei bijote pirmą kartą atlikti pratimą patys, kreipkitės pagalbos į profesionalų trenerį, kuris supažindins jus su technika.

Sukimas yra pagrindinis pilvo pratimas. Tai liemens pakėlimas link kelių, nepakeliant apatinės nugaros nuo suolo. Jo sunkumo lygis yra vidutinis.

Šlaito nuolydis yra sunkesnis šio pratimo variantas. Daugiausia dirba viršutinė preso dalis, tačiau dalis apkrovos tenka apatinei.

Yra keletas jo įgyvendinimo variantų, skirtingo sunkumo ir stiprumo poveikio pilvo raumenims. Sportininko užduotis yra pasisukti taip, kad pilvo raumenys dirbtų.

Sukimus atlieka visų įgūdžių sportininkai. Sportas pagreitina džiovinimo procesą.

Kurie raumenys yra susiję

Daugiausia apkraunamas tiesusis pilvo raumuo ir įstrižasis (vidinis ir išorinis). Be to, įtraukiami raumenys, lenkiantys koją klubo sąnaryje (iliopsoas ir rectus femoris).

Tiesusis pilvo raumuo fizinio krūvio metu priartina krūtinę prie klubų, sulenkia stuburą ir suspaudžia pilvo ertmę. Vidinis įstrižas ir išorinis įstrižas lenkia stuburą (į priekį, į šonus), pasuka aplink ašį.

Posūkių ant nuolydžio suolelio tipai

Yra trijų rūšių posūkiai: tiesūs (klasikiniai), įstrižai ir atvirkščiai.

Tiesioginis

Sukimo ant nuolydžio suoliuko technika yra tokia:

1. Atsisėskite ant treniruoklio, pritvirtinkite kojas, padėdami jas už minkštų volelių.
2. Atsigulkite ant suoliuko, laikykite rankas prieš ausis, nekabinkite jų už galvos.
3. Įkvėpimo metu traukite pečius prie kojų kuo arčiau dėl spaudos darbo, kuris turėtų būti kuo įtemptesnis. Nugarinė neturėtų nusileisti nuo suolo, priešingai, ją reikia stipriau prispausti.
4. Iškvėpkite ir grįžkite į ir. n. Turite lėtai nusileisti ant atsarginių suolo. Negalima atsipalaiduoti spaudos apačioje.
5. Atlikite reikiamą pakartojimų skaičių.

Įstrižai

Šio tipo nuožulnios traškesys skirtas treniruoti įstrižus pilvo raumenis.

Metodas yra toks:

1. Atsisėskite ant suoliuko, tinkamai pritvirtindami kojas minkštais ritinėliais.
2. Atsigulk ant suolelio, vieną ranką uždėk ant šlaunies, kitą - pakaušyje.
3. Įkvėpkite, pakreipkite kūną įstrižai, kad sulenktos rankos alkūnė paliestų priešingą kelį. Iškvėpkite ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
4. Atlikite reikiamą pakartojimų skaičių, tada perjunkite rankas ir pakeiskite kūno pakėlimo šoną.

Nesulaikykite kvėpavimo, pilvo raumenys turėtų būti įsitempę, turėtų būti jaučiamas krūvis.

Atvirkštinis

Atvirkštiniai gniuždymai yra kojų ir dubens pakėlimai, o ne šerdies pakėlimai, kaip ir ankstesniais atvejais. Skirtas apatinio tiesiosios pilvo raumens ir juosmens srities raumenų treniravimui.

Metodas yra toks:

1. Atsigulkite ant treniruoklio galvą į viršų ir rankomis suimkite minkštus volelius. Pratimo metu svarbu išlaikyti pusiausvyrą.
2. Šiek tiek sulenkite kojas per kelius ir pakelkite.
3. Įkvėpkite ir pakelkite kojas į viršų, tuo tarpu dubuo turėtų nusileisti nuo suolo. Pakelkite kojas, tarsi bandydami pasiekti krūtinę. Šiuo metu pilvo raumenys yra įtempti. Pataisykite šią padėtį porai sekundžių.
4. Iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį.

Pradedantieji sportininkai gali atlikti atvirkštinius smūgius ant horizontalaus suolelio.

Pratimų komplikacija

Sukimą ant pasvirusio suolelio galima apsunkinti naudojant pratimus, kuriuos galite laikyti rankose pratimo metu. Tai štangos blynai, hanteliai, medball.

Svorių svoris parenkamas taip, kad atliekant reikiamą pakartojimų skaičių pilvo raumenyse būtų jaučiamas deginimo pojūtis. Jei nėra deginimo pojūčio, svorį galima padidinti.

Suoliuko kampo keitimas gali apsunkinti sukimąsi. Kuo didesnis nuolydis, tuo didesnis judesio diapazonas, tuo sunkiau jį atlikti.

Atliekant atvirkštinius traškesius ant preso stendo, galite naudoti kojų svorius.

Dažniausios klaidos

Nepaisant to, kad pratimas yra vidutiniškai sunkus, dauguma sportininkų neišvengia klaidų savo kelionės pradžioje. Čia pateikiami dažniausiai pasitaikantys:

• Kūno tvirtinimas tiesioje padėtyje viso pratimo metu. Šios parinkties negalima vadinti posūkiais. Tai liemens pakėlimai, kuriuose dirba kaklo ir juosmens raumenys.
• Daugelis pradedančiųjų sportininkų iškart suolo suolą. Pradėti reikia nuo suolo su nedideliu nuolydžiu ir pereiti prie sudėtingesnės versijos tik įvaldžius techniką.
• Suspaudęs rankas už galvos. Šiuo atveju rankos bando stumti sportininką aukštyn. Tai gali sukelti nenatūralią kaklo padėtį ir dėl to sužaloti kaklo slankstelius, viršutinės dalies stuburo kreivumą.
• Apatinės nugaros dalies atskyrimas nuo suolo.

Kontraindikacijos

Svarbu žinoti, kokiais atvejais pratimo reikėtų atsisakyti. Šios kontraindikacijos gali būti absoliučios (nuolatinės) arba laikinos. Jie apima:

• Skrandžio opa ūminėje stadijoje. Su ligos paūmėjimu draudžiama apsilankyti sporto salė, nes apkrovos, įskaitant pasisukimą ant nuolydžio suolelio, gali pabloginti savijautą.
• Naujausia operacija.
• Stuburo išvarža. Tai nėra priežastis atsisakyti treniruočių, tačiau posūkių ant nuožulnios gimnastikos suolo reikėtų atsisakyti.
• Gerybiniai navikai pilvo ertmė.

Jei pratimas sunkus, pirmiausia galite sukryžiuoti rankas ant krūtinės arba su jais laikytis ant suoliuko.

Trenkdami ant nuožulniojo suolo, galite visiškai nuleisti save (atsigulti ant suoliuko) arba iki tokio lygio, kad kūnas būtų lygiagretus grindims. Pirmuoju atveju judesio amplitudė yra didesnė, antruoju atveju pilvo raumenys užsikemša vis greičiau.

Yra nuomonė, kad nieko blogo nėra tai, kad juosmens raumenys įtraukiami į darbą, kai apatinė nugaros dalis yra pakelta nuo suolo. Bet jei reikia neįtraukti jų į darbą, nugarą reikia susukti tik krūtinės srityje ir kiek įmanoma prispausti apatinę nugaros dalį prie suolelio.

Sukimas yra pratimas, kurį reikia atlikti reguliariai, kitaip jis neveiks. Nepakanka pagaminti abs kubelių. Kubai yra mažo riebalų procento rodiklis, o norint tai pasiekti, pirmiausia reikia apgalvotos dietos.

Vyriškos ir moteriškos programos dažniausiai atliekamos nuožulniomis traškesimis ar traškesiais. Be to, bet kurioje sporto salėje yra nuolydžio preso suolas. Pratimas yra gana efektyvus, tačiau jis taip pat turi trūkumų ir kontraindikacijų. Svarbu, kad daugelis sporto salės lankytojų, nesuvokdami savo klaidų, pratimą atliktų neteisingai, o tai dar labiau sukelia rimtų nugaros problemų. Išsiaiškinkime, kaip to išvengti ir kaip teisingai praktikuotis ant pasvirusio suolo.

Privalumai ir trūkumai nuožulniems traškesiams

Privalumai ir privalumai nuožulniojo suolo treniruotei:

• Šlaito buvimas leidžia atlikti didesnės amplitudės pratimą su nuolatine pilvo raumenų įtampa. Tai padidina abs apkrovą, palyginti su tuo, kurios amplitudė yra mažesnė ir atsipalaiduoja apatinėje liemens padėtyje.
• Kojų tvirtinimo volelių buvimas leidžia duoti viską, kas įmanoma, ir sunkiau apkrauti raumenis, negalvojant apie kojų atramą.
• Kai kurie suolų tipai struktūriškai apima nuolydžio kampo keitimą, tokiu būdu padidinant ar sumažinant apkrovą. Taigi, suoliukas tinka tiek profesionalams, tiek pradedantiesiems.
• Dizaino paprastumas ir matmenys leidžia jums įdiegti treniruoklį namuose.
• Suolas leidžia atlikti ne tik tiesius, bet ir įstrižus posūkius, stipriau įtraukiant į darbą pilvo raumenis.

Trūkumas yra galimas nugaros sužalojimas, kadangi suolelis neleidžia nustatyti apatinio kūno pagrobimo taško atgal, todėl nepatyrę salės lankytojai dažnai per daug ištiesia apatinę nugaros dalį ir per daug pasilenkia.

IR pagrindinė klaidakai kėlimas ir nukreipimas atliekamas tiesia nugara. Visi šie veiksniai lemia nugaros skausmą arba esamų problemų paūmėjimą.

Kokie raumenys dirba

• Fascijos lata tenoras.

Kokie ten sukasi suolai

1. Reguliuojamas - universali parinktis, kurioje galite nustatyti reikiamą pasvirimo kampą pasukimui arba naudoti kaip horizontalų suolą presui ant suolelio ir daugeliui kitų pratimų.

1. Pasviręs - šie suolai nėra reguliuojami ir jau turi tam tikrą iš anksto nustatytą nuolydžio kampą. Ši mašina gali būti atliekama tik tiesiai arba įstrižai.

1. - gali apimti suoliuko funkciją spaudai, bet taip pat leidžia atlikti hiperekstenziją - bagažinės pratęsimą.

1. Su lenktu suoleliu - mankštos įrangos gamintojai pozicionuoja gaminį kaip saugią nugaros problemų problemą, kuri tariamai leidžia jums gauti mažiau streso ir atsikratyti skausmo juosmens srityje. Bet tai yra labai prieštaringas klausimas, nes sukimas ant suolo nereiškia visiško nuleidimo, o juo labiau - stuburo pertempimo, kuris yra visiškai kontraindikuotinas sukant.

1. Sulankstoma - Tai simuliatoriai, turintys galimybę sulankstyti, todėl juos lengva naudoti namuose.

Pakreipimo suolelio sukimo technika

1. Padėkite kojas po kelio ir kulkšnies atramomis. Šlaunys ir sėdmenys turėtų visiškai liestis nuolydžio suolas.
2. Įkiškite rankas už galvos arba laikykite ant krūtinės - tai supaprastins apkrovą.
3. Judėjimo viršuje suapvalinkite nugarą ir neištieskite stuburo iki rinkinio pabaigos.
4. Įkvėpdami traukite liemenį atgal, palaikydami pilvo raumenų įtampą, ir nuleiskite jį taip, kad kampas tarp liemens ir klubų būtų maždaug 90 laipsnių. Nekišk nugaros ant suolo žinokite apie pilvo raumenų įtampą ir stuburo suapvalinimą.
5. Iškvėpdami, paspaudę spaudą, pasukite, priartindami skrandį prie klubų, tačiau neištiesinkite nugaros.

Nuožulnios traškesys ant suolo

Sukant siekiama padidinti išorinių pasvirusių pilvo raumenų susitraukimą, tačiau tai nereiškia, kad tiesusis pilvo raumuo dirba mažiau.

1. Padėkite kojas po ritinėliais.
2. Padėkite rankas už galvos ir suapvalinkite nugarą.
3. Įkvėpdami atsilenkite, nesulenkdami apatinės nugaros dalies, maždaug stačiu kampu tarp klubų ir liemens.
4. Iškvėpdami pradėkite suktis ir nuo amplitudės vidurio paverskite kūną įstriža, nukreipdami dešinę alkūnę į kairįjį kelį, bet neištiesinkite stuburo, visada laikyk nugarą suapvalintą.
5. Įkvėpkite atvirkštine tvarka, lėtai nukrypkite į žemiausią judėjimo tašką, turėdami tolygią kūno padėtį.
6. Iškvėpdami atlikite įstrižą posūkį priešinga kryptimi.
7. O įkvėpdami grįžkite atgal į apatinį tašką. Atlikite tą patį pakartojimų skaičių iš abiejų pusių.

Patarimai, kaip sukti ant suolo

Geriausia daryti pilvo skausmą treniruotės pabaigoje. Norėdami maksimaliai dirbti savo pilvo raumenis, atlikite abu posūkius ant suolo, juos retindami. Norėdami pasiekti maksimalų efektą, atlikite 20-30 pakartojimų 3-4 rinkiniams.

Stipriosios lyties atstovams, pripratus prie krūvio, galite papildomai naudoti svorius blynelio, hantelių ar. Pakartojimų skaičius svyruoja tarp 15–25 ir t. T. Po 3-4 rinkinius.

Išvada

Simuliatorius leidžia atlikti visą pilvo pratimų spektrą. Svarbu laikytis technikos. Atliekant bet kurią iš galimybių, apatinėje nugaros dalyje neturėtų būti skausmo.

Sukimas ant pasvirusio suolo vaizdo formatu

Pratimas skirtas viršutiniam abs, taip pat tiesiajam šlaunikauliui pumpuoti. Lavina jėgą ir tobulina pilvo formą. Formuojantis pratimas

Reguliariai praktikuojantis sukdamasis ant suolo su nuolydžiu žemyn, jūs ne tik „piešsite“ abs kubus, bet ir tikrai pagerinsite savo sportinius rezultatus tose sporto šakose, kurios būdingos kamuolio mėtymui ir smūgiui iš už galvos (tinklinis, krepšinis, tenisas) ir įvairiems šuoliams su liemens vartymu (gimnastika ir akrobatika). ...

„Down Bench Crunches“ - mankštos pratimai

1. Viršutinį suolelio kraštą nuleiskite 30–40 ° kampu horizontaliai. Atsisėskite ant jo ir padėkite blauzdas ant volų.

2. Sukryžiuokite rankas ant krūtinės ir nuleiskite save atgal - nugara, pečiai ir galva yra ant suoliuko.

3. Įkvėpkite ir sulaikykite kvėpavimą. Įtempkite pilvo raumenis ir pradėkite suktis - pirmiausia pečiai ir galva atsilieka nuo suolo, tada nugara.

4. Liemenį pakelkite tik pilvo raumenų pastangomis. Kai tik tarp liemens ir klubų susidaro stačias kampas, sekundei sustingti ir, iškvepiant, dar labiau priveržti pilvą. Sklandžiai sumažinkite pusę amplitudės.

5. Negalima atsipalaiduoti savo pilvo ir nelieskite suoliuko pečiais ar galva iki rinkinio pabaigos.

6. Pradinėje padėtyje žvilgsnis nukreiptas į lubas, o judėjimo metu - visada šiek tiek virš sukryžiuotų rankų.

„Down Bench Crunches“ - raumenys

1. Jei dar niekada nedarėte garbanos žemyn, nenuleiskite suolelio per žemai. Pradėkite nuo nedidelio suoliuko nuolydžio (10 ° žemiau horizonto) ir palaipsniui jį didinkite.

2. Mes nerekomenduojame nuleisti stendo 40-45 ° žemiau horizontalės. Tai kupina fakto, kad pratimo apačioje gali pasireikšti per didelis kraujo tekėjimas į galvą, o tai yra itin pavojinga, ypač jei turite silpnų kraujagyslių.

3. Jei norite padidinti krūvį, sukryžiuokite rankas už galvos ir atlikite pratimą ta pačia technika. Pagrindinis dalykas yra ne padėti sau rankomis. Turėtumėte tik lengvai paliesti pakaušį pirštais. Niekada nelenkite kaklo linkdami smakrą į krūtinę!

4. Jei jums sunku įvaldyti pratimą, tada jį galima palengvinti sumažinus suolelio kampą ir (arba) ištiesiant rankas išilgai kūno. Atminkite: kuo arčiau rankos yra galva, tuo didesnė apkrova yra abs.

5. Suoliuko pasvirimas ir blauzdų fiksavimas lemia klubo lenkimo raumenų įtraukimą į darbą. Jie turi įsitempti, kad dubuo būtų stabilioje padėtyje. Nesijaudink! Šis veiksnys tik padidina pratimo saugumą ir jokiu būdu nesumažina abs.

6. Šis pratimas įtraukia absoliučiai visus pilvo raumenis ir klubo lenkėjus. Nepaisant to, viršutiniai tiesiosios pilvo raumens ryšuliai labiausiai sutraukiami, o apatiniai ir visi kiti raumenys tik įsitempia, tačiau tuo pačiu metu jie beveik nekeičia savo ilgio.

7. Judėjimas aukštyn tiksliai sukasi užapvalinant nugarą, o ne pakeliant liemenį! Pastaruoju atveju pagrindinį darbą atlieka visai ne spauda, \u200b\u200bo juosmens raumenys.

8. Sulaikęs kvėpavimą sukdamas link kelių, tave sustiprina ir padeda tvirtai laikyti stuburą. Iškvėpkite tik pasiekę pratimo viršūnę.