Rankų pakėlimas hanteliais ant nuolydžio. Veisliniai hanteliai, gulintys ant pasvirusio ir horizontalaus (tiesaus) suolo

Pratimo tipas: izoliuotas

Pagrindiniai raumenys: krūtinė

Papildomi raumenys: priekinė delta, bicepsas

Pratimo sunkumas: vidutinis

Įranga: hanteliai

Tai yra izoliuotas pratimas. Šio pratimo pranašumas yra tas, kad veikia tik vienas sąnarys - petys, kurio dėka dirbs krūtinės raumenys,būtent krūtinės viršuje. Tikslinė apkrova ne viršutiniams krūtinkauliams pašalins raumenų asimetriją, gerai juos ištemps, jei esate mergina, tai pagerins iškirptę.

Pradinė padėtis

Raskite pasvirusį suolą ir nustatykite 30–40 laipsnių kampą. Tai optimalus nuolydis krūtinės raumenims lavinti. Kuo didesnis suolelio nuolydis, tuo didesnė apkrova viršutinei krūtinės daliai. Nerekomenduojama suolo pakelti aukščiau 30–40 laipsnių. Patartina ant suoliuko šonų uždėti gumą, kad pratimo pabaigoje išmėtytumėte hantelius.

Paimkite hantelius suimdami užraktą. Atsisėdę ant suoliuko, ant kojų, šalia kelių, padėkite hantelius į blynus. Pakelkite vieną koją ir tuo pačiu metu meskite hantelį ant krūtinės. Darykite tą patį kita ranka arba meskite hantelius tuo pačiu metu. Dabar jūsų užduotis yra kuo geriau izoliuoti krūtinės raumenis. Būtina prispausti apatinę nugaros dalį prie suolelio, tačiau yra tikimybė, kad sulenksite. Tada meskite kojas ant suoliuko arba sukryžiuokite jas ore. Šis metodas neleis jums sulenkti. Jei sulenkite apatinę nugaros dalį, dalis krūvio praeis nuo krūtinės raumenų.

Gulėdami ant suoliuko, išskėskite kojas pečių plotyje ir atsiremkite į grindis. Priveržkite pečių ašmenis ir suspauskite, prispauskite galvą prie suoliuko. Suspauskite hantelius iki viršaus ir šiek tiek sulenkite alkūnes. Hantelių padėtis aiškiai virš pečių.

Hantelių padėjimo gulint ant nuožulnaus suoliuko technika

Įkvėpdami išskleiskite rankas į šonus, alkūnės šiek tiek sulenktos. Nenumeskite alkūnių žemyn, kitaip tai bus hantelių presas. Alkūnės yra fiksuotos ir nejudančios iki pratimo pabaigos. Pradedantieji turėtų pakelti rankas dėl nemalonių pojūčių krūtinės raumenyse; hantelis neturėtų kristi ties petimi. Patyrę sportininkai turi kiek įmanoma ištiesti krūtinę. Hanteliai pakeliami iki pečių lygio. Keliant hantelius aukštyn, jie turėtų liesti vienas kitą, bet neišmušti. Iškvėpkite stengdamiesi. Norėdami tai paaiškinti perkeltine prasme, įsivaizduokite, kad ant krūtinės turite statinę, kurią apkabinate. Be to, judėjimas vyksta tik peties sąnaryje. Viršutiniame taške įtempkite krūtinę 1-2 sekundes ir žemiau.

• Išbandykite supinacijos pratimą. Kai hanteliai, skleisdamiesi į šonus, nukreipiami blyneliais žemyn, o viršuje - lygiagrečiai vienas kitam.
• Pronacija yra tada, kai skleisdamiesi delnai yra nukreipti į jus. Keldami hanteliai suformuoja vieną liniją. Jei norite pasakyti, skiedimo ir maišymo metu tiesiog pakeiskite rankų padėtį ir užjauskite, kaip krūtinės raumenys įtempia skirtingais būdais.
• Pratimą atlikite judėdami lanku. Jei į darbą įtrauktas tricepsas, tai jūs labai nuleidote alkūnes ir paėmėte daug svorio.
• Šis pratimas šiek tiek traumuoja. Paimkite svorį 8-10 kartų.
• Būtinai sulenkite alkūnes. Hantelių veisimas ant tiesių rankų yra traumuojantis.
• Atlikite hantelių pakėlimus po pagrindinių pratimų.
• Valdykite savo šepečius. Laikykite juos ant pirštų.
• Atlikite koregavimo pratimą, kaip ir vaizdo įraše. Suprasite skirtumą tarp tikslinimo ir įsivaizduojamos statinės ant krūtinės (tai reiškia tik pratimo pabaigoje, nes rankos visada juda lanku), ir kaip tai padaryti, spręsite pagal pojūčius. Kurioje versijoje geriau jauti krūtinę, tai ir darai.
• Ištieskite rankas, kol pajusite skausmą ar stiprią įtampą deltose.
• Suimkite rankas greičiau nei išskleiskite.

Labai dažnai kultūrizmo srityje pradedantieji sportininkai vengia kompleksinės technikos pratimų. Na, jei pratimą galima pakeisti kitu, ne mažiau efektyviu, bet ką daryti, jei jis yra izoliuotas, o pakeitimas palieka daug norimų rezultatų? Teisingai! Būtina išmokti techniką ir išmokti ją atlikti, paverčiant ją mėgstamu pratimu. Hantelių klojimas gulint yra šio straipsnio tikslas. Profesionalių sportininkų technika ir patarimai padės visiems pradedantiesiems įvaldyti geriausią izoliuotą krūtinės pratimą.

Kam skirtas gulinčių hantelių išdėstymas?

Šis pratimas yra gana įdomus tuo, kad jis ištempia krūtinės raumens raumenines skaidulas į šonus. Iš esmės tai sukuria išsipūtusios krūtinės efektą, atskirdamas dešinįjį ir kairįjį krūtinės raumenis tarp jų. Pradedantiesiems, tik atėjusiems į sporto salę, hantelių klojimas gulint nebus naudingas, nes apie kokį palengvėjimą galime kalbėti, jei raumenų praktiškai nėra. Žinoma, jei pradedantysis nori norėti išmokti atlikti pratimą, niekas jam to negali paneigti.

Kitas klausimas, ar pradedantysis sportininkas turi antsvoris, įskaitant lauke krūtinė... Tokio asmens laidai leis greitai ir efektyviai išspręsti riebalų sankaupų klausimą krūtinės srityje. Šis pratimas rekomenduojamas tiek vyrams, tiek moterims.

Tipai ir alternatyvūs pratimai

Atsitinka ant suoliuko gulintys hanteliai trijų tipų ir skiriasi tik suolo pasvirimo kampu. Kiekvienas laidų tipas yra atsakingas už apkrovos sutelkimą tam tikroje krūtinės raumenų srityje, kuri sutampa su rūšies pavadinimu:

• horizontalūs laidai atsakingas už krūtinės raumenų centrinę dalį;
• laidai aukštyn kojomis kampu sutelkia dėmesį į krūtinės viršų;
• aukštyn kojomis laidai veikia apatinę krūtinės dalį.

Alternatyva šiam pratimui laikoma išdėstymu drugelio treniruoklyje. Šio treniruoklio problema yra ta, kad jis leidžia jums treniruoti tik krūtinės raumenų centrinę dalį. Be to, daugeliui profesionalių sportininkų hantelių klojimas gulint yra efektyvesnis dėl apkrovos, kuri neapsiriboja šimtu kilogramų.

Vykdymo technika

Hantelių klojimas gulint nuolydžio suolas, taip pat bute, turi reikalavimus vykdymo technikai, kuriuos labai svarbu studijuoti. Faktas yra tas, kad mankšta yra traumuojanti. Nesilaikant saugos priemonių, galima susižeisti alkūnės ir pečių sąnarius. Kartais buvo išnirę silpni riešo sąnariai. Technika išsamiai aprašyta žemiau.

1. Atsigulkite ant suoliuko kojas pečių plotyje atlošdami ant grindų.
2. Paimkite hantelius į abi rankas ir pakelkite juos virš savęs krūtinės lygyje.
3. Paimkite pradinę padėtį, šiek tiek sulenkite rankas alkūnės sąnaryje, atneškite hantelius taip, kad delnai būtų nukreipti vienas į kitą.
4. Svarbu! Alkūnės kampas ir delnų kryptis lieka nepakitę viso pratimo metu.
5. Paskleiskite hantelius į šonus toje pačioje vertikalioje plokštumoje.
6. Hantelių padėtis pečių juostos lygyje bus pratimo galas.
7. Išlyginkite abu hantelius ant krūtinės. Atlikite ta pačia trajektorija, kuria jie nusileido.

Nematytos aplinkybės

Profesionaliems sportininkams ant pasvirusio ar tiesaus suoliuko gulančių hantelių išdėstymas turi daugybę patobulinimų, kuriuos teko neoficialiai įvesti dėl dažnų traumų dirbant su dideliu svoriu. Problema ta, kad svorio padidėjimas pratime tam tikru momentu lemia tai, kad negalima mesti hantelio viena ranka į pradinę padėtį. Negalite išsiversti be pašalinės pagalbos - reikia, kad kas nors pateiktų hantelius. O kas, jei šalia nėra padėjėjo?

Technika yra gana įdomi, ji reikalauja tam tikrų įgūdžių ir gero judesių koordinavimo.

1. Atsisėskite ant suolo krašto ir padėkite hantelius ant kelių vertikaliai.
2. Nekeisdami padėties keliuose ir klubo sąnaryje, atsiremkite atgal, bandydami greitai prisiliesti prie suolelio nugara. Dėl kūno inercijos, suteikiamos rankoms, hantelius lengviau pakelti į pradinę padėtį, ką ir reikia padaryti.
3. Fiksuodami rankas pradinėje padėtyje, galite atpalaiduoti klubo ir kelio sąnarius, nuleisdami kojas ant grindų.
4. Toliau pratimas atliekamas pagal standartinę techniką.

Darbas su klaidomis

Daugelis profesionalių sportininkų rekomenduoja pradedantiesiems, kad padidėtų jėga ir būtų geriau raumenų masė dirbkite su dideliu svoriu, kad pakenktumėte pakartojimų skaičiui. Tačiau vertinant daugybę žiniasklaidos apžvalgų, tokios rekomendacijos netaikomos laidams. Šio pratimo metu prioritetas yra lengvas svoris ir aukšti pakartojimai. Iš tiesų, kaip buvo pažymėta anksčiau, hantelių gulėjimas ant suoliuko yra labai traumuojantis pratimas.

Paskutiniuose dviejuose rinkiniuose tie, kurie nori ištempti užsikimšusius krūtinės raumenis, gali tą ruožą atlikti. Norėdami tai padaryti, turite pasiimti lengvą svorį (iš esmės 50% darbuotojo) ir atlikti maršrutą kiek įmanoma alkūnėmis žemyn. Natūralu, kad pratimas atliekamas šiek tiek sulenktomis alkūnėmis. Jei mankštos metu stuburas lenkiasi, išsikišus krūtinei į priekį, nereikėtų to išvengti.

Priverstinių pratimų ir lašų rinkinių gerbėjai negali išsiversti be partnerio. Partneris turėtų ne tik greitai pakeisti hantelius, bet ir apdrausti pratimą. Norėdami tai padaryti, jis turi pritūpti prie suoliuko galvos ir visu rankos ranka palaikyti sportininko rankas už alkūnių.

Pagaliau

Jei suprantate vykdymo techniką, hantelių padėjimas gulint atrodys nesunkus pratimas. Bet šis įspūdis apgauna. Prieš pradedant darbinį svorį, daugelis specialistų rekomenduoja sušildyti automatizavimo su hanteliais techniką.

Bet, supratęs maketo teisingumą, bet kuris sportininkas, net pradedantysis, greitai pamatys, koks yra šio pratimo efektyvumas. Krūtinės raumenys pradės augti ir įgauti padorų palengvėjimą. Sportuodami skirtingais kampais galite nukreipti krūtų raidą tinkama linkme. Galų gale visų tikslai yra skirtingi.

Hantelių nukreipimas ant horizontalaus suolelio yra izoliuojantis krūtinės raumenų ir priekinio deltinio pluošto pratimas. Teisingesnis pavadinimas yra pagrobimas gulint, bet beveik niekas jo nevartoja. Pratimas yra žinomas „senosios mokyklos“ kultūrizmo sportininkams ir yra labai efektyvus. Tačiau pastaruoju metu tai buvo nepelnytai pamiršta. Kažkas pakeičia kaladėlę, nes nereikia ieškoti hantelių, kažkas visiškai atsisako simuliatoriaus spaudos. Tiesą sakant, dirbant su hanteliais, pasiekiamas geras raumenų tempimas ir izoliuota treniruotė. Todėl reikia tik išmokti technikos ir teisingai atlikti pratimą.

Mokymai

• Pasirinkite pakankamo aukščio suoliuką, kad šlaunys būtų lygiagreti grindims sulenktais keliais;
• Paimkite hantelius į rankas, atsisėskite ant suoliuko, padėkite kriaukles ant klubų;
• Padėdami sau kojas, pakelkite hantelius iki krūtinės lygio;
• Stabilizuokite pečius, atnešdami mentes prie stuburo

Eismas

• Ištiesdami krūtinės raumenis, lėtai nuleiskite rankas lygiagrečiai dilbiui su grindimis;
• Alkūnės šiek tiek sulenktos, „neįkištos“ į tiesią padėtį;
• Pasiekite maksimalų krūtinės tempimą, šiek tiek maitindami krūtinę;
• Padėkite rankas į pradinę padėtį;
• Be to, viršutiniame taške sutraukite tikslinius raumenis

Judėjimas neturėtų virsti stendo presu dėl visiško rankų lenkimo alkūnės sąnariuose. Turėtumėte švelniai nuleisti rankas ir grąžinti jas į pradinę padėtį, sutelkdami dėmesį tik į krūtinės raumenis.

Hanteliai smogia vienas prieš kitą viršutiniame taške dėl inercijos palengvina darbą, todėl neturėtų būti leidžiami.

Per gilus kriauklių nuleidimas be atšilimo yra pečių ir alkūnių sąnarių sužalojimų priežastis.

Pėdų pasislinkimas, tvirtos atramos su kojomis nebuvimas ir nugaros pasislinkimas ant suoliuko gali pakeisti apkrovos vektorių, todėl jų reikėtų vengti.

Būtina užtikrinti, kad hanteliai judėtų įsivaizduojama trajektorija, einančia per krūtinės centrą, ir nusileistų per vidurį. Jų atitraukimas į akis pakeičia jėgos taikymo vektorių ir neduoda apkrovos.

Pradedantieji pradeda įvaldyti judesį įprasta technika, delnai yra lygiagretūs vienas kitam, hanteliai žiūri vienas į kitą. Rankų judesiai neleidžiami, nes jie gali atitraukti pradedantį sportininką nuo technikos įvaldymo ir tinkamo jėgos pasiskirstymo.

Besisukantys šepečiai

Manoma, kad sukimasis leidžia naudoti daugiau raumenų skaidulų, įtraukia krūtinę į visą darbą. Judesį galima atlikti keliais būdais:

• Pradėkite delnais, lygiagrečiais vienas kitam;
• Pasukdami delną link kojų viršutiniame taške;
• Nuleidimas į pradinę padėtį

Antrasis variantas yra pradėti pratimą delnais žemyn ir lėtai pasukti svarmenis link centro. Sukamasis judesys turėtų būti atliekamas su svoriu, mažesniu nei įprasta. Variacijos naudojimo tikslas - paįvairinti mokymą ir neįtraukti adaptacijos. Jei jo dar nėra, o prieš mus yra pradedantysis, negalite atlikti pratimo šia forma.

Su modifikuotu atlošo kampu

Kuo lygesnis suolas ir kuo mažesnis kampas, tuo didesnis dėmesys krypsta į krūtinės vidurį. 45 laipsnių suoliuko pasvirimo kampas laikomas krūtinės vidurio nuoroda; aštresni kampai perkelia apkrovą į pečius. Suoliuko paviršius lygiagretus grindims - iki krūtinės apačios, tačiau tik tuo atveju, jei sportininko pečiai yra tinkamai išlyginti.

Judesys gali būti naudojamas vyrų, moterų ir reabilitacijos treniruotėse. Pratimas tinka tiems, kuriems buvo padidinta krūtis arba kurie atsigauna po peties traumos, tačiau šiais atvejais naudojami labai maži svoriai.

Judesyje dalyvauja tik vienas sąnarys - petys, alkūnė užblokuota. Todėl pratimas klasifikuojamas kaip vieno sąnario, izoliuojantis krūtinės raumenis. Tačiau atliekant pratimą, taip pat yra išspręstas deltinio raumens priekinis ryšulys, nes jis išlaiko svorį. Kūno raumenys, abs, kojos, dilbis ir ranka veikia kaip stabilizatoriai.

Mokymai

Vienintelis laikas, kai treniruotė prasideda nuo šio judesio, yra tricepso, alkūnės sąnario trauma arba laikotarpis po krūtų padidinimo operacijos. Tada drugelio treniruoklyje turėtumėte atlikti visą bendrą apšilimą ir keletą rinkinių su minimaliu pasipriešinimu.

Įprastose treniruotėse judėjimas vyksta po pagrindinių pratimų, todėl specialaus pasiruošimo nereikia, pakanka 1–2 priėjimus atlikti su lengvesniais nei darbinis svoris hanteliais.

Tiesios rankos sukelia alkūnės pažeidimus, nestabilią padėtį ir nesugebėjimą tinkamai dirbti tikslinių raumenų. Todėl mankštos nereikia daryti su įkištomis alkūnėmis.

Jūs neturėtumėte mėgdžioti profesionalių sportininkų vaizdo įrašais, pakelti galvą, daryti sūpynes smakru ir atlikti judesį „visu kūnu“. Tai nieko neprives, išskyrus sveikatos problemas ateityje.

Staigus nuleidimas, rankų sujungimas su trūkčiojimais ir „šokinėjimas“ visu kūnu, siekiant pakelti svorį dėl inercijos, taip pat yra techninės klaidos, jų reikėtų vengti.

Pečių ašmenų atnešimas į apatinę nugaros dalį nereiškia „tilto“ atlikimo. Nugara turi būti kieta ir stabili ant suolelio, tačiau neturėtumėte sumažinti šio pratimo amplitudės. Jei yra tendencija link tilto, verta atlikti „laidus“ ant nuožulniojo suoliuko, tai palengvins apatinės nugaros dalies gyvenimą, leis išlaikyti stabilų pečių ašmenis, tačiau nepašalins krūties nuo krūtinės raumenų.

Judėjimas turi būti toje pačioje plokštumoje. Hantelių perkėlimas į galvą, skrandį ar kitokią sviedinio trajektoriją dešinėje ir kairėje rankose yra pažeidimas. Taškininkas ar treneris turėtų kontroliuoti pradedančiojo trajektoriją. Psichinei savikontrolei tinka judėjimas, tarsi „apkabinantis“ didelį daiktą.

Dozavimo apkrova

Treniruotės krūvio pasiskirstymas yra labai individualus parametras. Daugelis raumeningų sportininkų, kurių raumenų masė yra didelė, yra linkę izoliuoti raumenis. Jie atlieka tik izoliacinius pratimus, kad neperkrautų sąnarių ir raiščių, nes jau gali būti sužeisti. Tokie sportininkai gali naudoti hantelių veisimą kaip pagrindinį pratimą.

Šis požiūris yra visiškai netinkamas pradedantiesiems ir jų negali pritaikyti. Jų galimybė yra atlikti izoliacinį judesį iškart po pagrindinio pratimo 3-4 būdais. Kiek pakartojimų atlikti? Priklauso nuo raumenų reakcijos ir treniruočių tikslo. Moterų treniruotėse kartais atliekama iki 15-20 pakartojimų labai lengvais hanteliais, jei tikslas yra tik tonizuoti raumenis.

- daugelio svajonė. Hantelių nukreipimas ant nuolydžio suolelio leis tai pasiekti. Šiame straipsnyje aš išsamiai aprašysiu šio pratimo techniką, pakalbėsiu apie jo naudą, pavojus, kurie laukia pradedančiųjų jį atliekant, taip pat pateiksiu daug kitų naudingų patarimų.

Ant suolo gulinčių hantelių veisimas yra izoliuotas pratimas ant krūtinės, skirtas nuodugniai ištirti raumenis, didinant jų apimtį ir palengvėjimą. Beveik visas krūvis sutelktas į krūtinės raumenis ir peties sąnarį.

Kokie raumenys dirba

Vykdant treniruotę, įtraukiami dideli ir maži krūtinės raumenys, taip pat dalį apkrovos gauna pečių juosta, deltos ir spąstai.

Nauda ir žala

Kultūrizme hantelių veisimas naudojamas raumenų masės auginimui ir palengvėjimui, taip pat svorio metimui ir tonuso palaikymui. Nuo mankštos krūtinė tampa išgaubtesnė, o krūtinės apimtis padidėja. Taip pat tarp dešiniojo ir kairiojo krūtinės raumenų susidaro aiški riba.

Tačiau jei dar tik pradedate sportuoti, pirmenybę teikite pagrindiniams pratimams. Izoliuoti žmonės jums yra per daug traumuojantys.

Netinkama vykdymo technika pažeidžia peties sąnarį.

Kontraindikacijos

Hantelių plitimas draudžiamas, jei yra peties sąnario ir stuburo problemų.

Technika ir mankštos galimybės

Užimkite pradinę padėtį, pasiimdami hantelius. Prispauskite galvą, pečius ir sėdmenis prie suolo, o kojas - ant grindų. Kojos yra pečių plotyje.

Sulenkite rankas per alkūnę 150–160 laipsnių kampu (pratimo metu kampas lieka nepakitęs) ir pakelkite tiksliai virš krūtinės, kad hanteliai beveik liestųsi.

Įkvėpdami išskleiskite rankas į šonus iki pečių lygio. Alkūnės nukreiptos žemyn. Pasiekę apatinį tašką, pasilikite tokioje padėtyje porą sekundžių, kol pajusite lengvą raumenų skausmą. Stenkitės kiek įmanoma labiau pastumti krūtinę, kad raumenys būtų geriau ištempti ir prisotinti deguonies.

Norint išvengti traumų, raiščiuose ir sąnariuose neturėtų būti diskomforto. Jei jums skauda, \u200b\u200btada greičiausiai pasirinkote per didelės masės sviedinį.

Iškvėpdami vėl pakelkite hantelius ta pačia trajektorija į pradinę padėtį ir kelioms sekundėms padarykite pauzę, kad pajustumėte maksimalų raumenų susitraukimą. Visus judesius atlikite sklandžiai.

Kiti pratimų variantai - arba ant kryžminimo bloko. Tačiau „drugelio“ treniruoklyje apkrova eina tik į centrinę krūtinės dalį, tačiau atlikus maršrutą ant krosoverio, gulinčio ant nuožulniojo suolo, hanteliai gali būti visiškai pakeisti.

Jei esate stiprus ir gerai apmokytas žmogus, naudokite hantelių versiją. Tai leis jums prisiimti reikšmingus svorius ir geriau pumpuoti viršutinę krūtinės dalį.

Straipsnio pabaigoje pateikiau vaizdo įrašą, kuris padės suprasti teisingą mankštos techniką.

Treniruočių pavyzdys

Prieš sportuodami pašildykite, kad apsisaugotumėte nuo traumų. Raumenys sušils ir bus pasirengę intensyviam darbui. Hantelių veisimas yra izoliacinis, todėl tai daryti reikia tik atlikus pagrindinius krūtinės pratimus: spaudimą ant suoliuko, atsispaudimus. Treniruotės gali šiek tiek skirtis, priklausomai nuo vietos.

Namie

Sportuojant namuose, paprastai nėra galimybės naudotis įvairia įranga.

• Atlikite atsilenkimus kaip apšilimą ir pagrindinį pratimą. Pakaks 4 rinkinių po 20 pakartojimų.
• Tada atlikite hantelio paspaudimą ant horizontalaus ar nuožulnaus suoliuko - 3 rinkiniai po 10-12 pakartojimų.
• Paspaudę ant stendo, pradėkite veisti hantelius. Atlikite 3-4 10 pakartojimų rinkinius.

Sporto salėje

AT sporto salė daugybė sportinės įrangos, todėl suolo spaudimas (nuo 4 iki 12) ir atsispaudimai nuo strypų (maksimaliai 3 komplektai) yra pagrindiniai.

• Šildykite pečių sąnarius papildomai atlikdami porą lengvų krosoverių rinkinių, skirtų 15-20 pakartojimų.
• Tada paleiskite hantelius - 3 rinkinius po 10 pakartojimų.
• Tarp setų ilsėkitės ne ilgiau kaip 2 minutes, o tarp pratimų - ne ilgiau kaip 4 minutes.
• Norėdami tai padaryti, suimkite rankas už nugaros spynoje, sujungdami pečių ašmenis, ir likite šioje padėtyje 30-40 sekundžių. Arba pakabinkite ant juostos 30 sekundžių.

Po treniruotės. Krūtinei pakanka vienos kokybiškos treniruotės per savaitę.

Rinkiniai ir pakartojimai

Kadangi krūtinės raumenų treniravimas neapsiriboja vien gulimu ant suolelio, jėgas patartina palikti ant. Pakaks atlikti 3-4 rinkinius po 6-10 pakartojimų. Atlikite 6 pakartojimus stiprumui ir 10 pakartojimų tūriui.

Hantelio svoris

Sviedinio masė neturėtų būti per didelė, kitaip bus pažeista vykdymo technika. Jei tik įvaldote techniką, paimkite svorį, su kuriuo atliksite 12-15 pakartojimų. Įvaldę, galite prisiimti apkrovą, leidžiančią atlikti ne daugiau kaip 6-10 pakartojimų.

Pakreipimo kampas

Maršrutas atliekamas ant nuožulnaus suoliuko, kurio galinė dalis yra 30-45 laipsnių kampu nuo grindų. Šis kampas leidžia geriausiai treniruoti krūtinės raumenis. Padidėjus polinkio kampui, apkrova pereina nuo krūtinės iki deltos. Kai kampas artėja prie horizontalios padėties, visa apkrova perkeliama į vidurinę krūtinės dalį, o viršutinė dalis lieka nedirbta. Tai išlygina krūtį, atimdama iš jos norimą tūrį.

Dažnos klaidos

Dažna klaida atliekant pratimą yra per sunkių hantelių pasirinkimas. Tai priverčia alkūnes sulenkti ir trukdo technikai. Kampas turėtų išlikti pastovus per artėjimą tūpti.

1. Daugelis, stengdamiesi kiek įmanoma labiau ištempti raumenis, alkūnes nuleidžia žemiau reikiamo lygio, o visas krūvis tenka peties sąnariui.
2. Jūs negalite padaryti aštrių trūkčiojimų. Tai sukelia sužalojimą.
3. Pėdos turi tvirtai atsiremti į grindis, kad būtų išvengta kenksmingų apatinės nugaros dalies apkrovų.

Rezultatas

Šiandien mes supažindinami su nauja mankšta. Atlikdami tai, stebėkite teisinga technikataip pat nepamirškite apie tai tinkama mityba ir gero poilsio. Laikydamiesi mano patarimų, galite lengvai priveržti ir padidinti krūtinės raumenis.

Man viskas. Būtinai užsiprenumeruokite straipsnius ir pasidalykite naudingais dalykais socialiniuose tinkluose. Greitai pasimatysime!

Susisiekia su

Veisliniai hanteliai, gulintys ant nuožulniojo suoliuko, purto pagrindinio krūtinės raumens viršų ir vidų. Izoliuojantis pratimas. Sukuria viršutinės krūtinės dalies apibrėžimą ir atskyrimą.

Vykdymo technika

1. Padėkite suolelio galą taip, kad jis horizontaliai sudarytų 30–45 ° kampą. Sėdėdami ant suoliuko, padėkite kojas ant grindų, tuo pačiu padėdami jas šiek tiek platesnes nei pečiai. Pečiai, galva ir klubai prispaudžiami prie suolelio. Negalima išlenkti nugaros, ji turi būti lygi viso pratimo metu.
2. Pakelkite hantelius ir paimkite juos į abi rankas reguliariai suimdami ir priartinkite juos prie krūtinės. Šiek tiek sulenkite alkūnes ir pritvirtinkite šį kampą alkūnės sąnaryje ir laikykite jį fiksuotą iki rinkinio pabaigos. Rankos yra statmenos grindims.
3. Giliai įkvėpkite ir, sustabdę kvėpavimą, ištieskite rankas į šalis, nuleiskite jas tik vertikalioje plokštumoje. Keldami hantelius sėdėdami ant nuožulnaus suolo, rankas šiek tiek pasukite į išorę.
4. Kai alkūnės pasiekia pečių aukštį arba šiek tiek anksčiau, be jokių pauzių, pradėkite judesį priešinga kryptimi ir pradėkite lėtai kelti hantelius vertikalioje plokštumoje, abu hantelius perkeldami ant krūtinės.
5. Iškvėpkite pasiekę sunkiausią judesio dalį arba stumdami hantelius kartu. Iškvėpkite ir priartinkite hantelius per šonkaulius.
6. Padarykite trumpą pauzę iš viršaus ir dar labiau įtempkite krūtinės raumenis.

1. Šiam pratimui būdingas judesys yra „traukimas“ (o ne „stūmimas“, kaip spaudžiant suoliuką), todėl teisinga judėjimo forma čia žaidžia daug daugiau reikšmingas vaidmuonei krovinio svoris. „Komplekte“ naudojami hanteliai turėtų būti tikrai lengvesni už tuos, su kuriais atliekate hantelių presus. Nepaisant to, tai nereiškia, kad šio pratimo raumenys yra prastai apkrauti, veikiau priešingai, nes jūs turite nuolat laikyti hantelius svorio ir net nuolatinės statinės apkrovos.
2. Nuolat tvirtinkite rankas, šiek tiek sulenktas alkūnėse, ir nekeiskite šio kampo alkūnės sąnaryje iki artėjimo pabaigos. Ypač atkreipkite dėmesį į tai, kad žemiausiame judesio taške - palengvinkite pratimą sulenkdami rankas, tokiu būdu hantelių veisimą ant nuolydžio suolo paversite presu. Taip pat turėtumėte žinoti apie kitą kraštutinumą, atliekant hantelių veisimą tiesiomis rankomis. Tai nėra tokia veiksminga ir traumuojanti.
3. Nenuleiskite alkūnių per daug, jos neturėtų pasiekti pečių lygio. Nuleidus per mažai, per didelis krūvis patiria peties sąnarius ir gali plyšti sausgyslės.
4. Kvėpavimo sustabdymas padeda kontroliuoti hantelius judėjimo metu ir išlaikyti liemenį stabilioje padėtyje.
5. Norėdami pasiekti didžiausią krūtinės ląstos ir ypač serratus priekinio raumens susitraukimą, pabandykite hantelius iš viršaus priartinti kuo arčiau vienas kito.
6. Kojos turi būti pritvirtintos ir nejudėti, kitaip prarasite stabilumą.
7. Pratimo greitis yra normalus. Hanteliai yra išlyginti ir pakelti vienu sklandžiu, pastoviu judesiu. Dažniausia klaida yra per greitas pratimo atlikimas. Ši problema lemia teisingos judėjimo formos praradimą ir dėl to nuolydžio veisimą paverčia presais.
8. Įsitikinkite, kad rankos nuolat dirba vertikalioje plokštumoje, einančioje per deltinius raumenis. Kai tik pakeisite judėjimo kampą ir atsinešate hantelius per galvą arba, priešingai, iš krūtinės apačios, yra peties sąnario sužalojimo pavojus.

Taikymas

Numatyta: visiems, tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems sportininkams.

Kada: Krūtinės treniruotės pabaigoje. Pirmaisiais krūtinės pratimais atlikite štangos spaudimą ir hantelių paspaudimą, po kurio galėsite atlikti hantelių veisimą ant nuolydžio suolo.

Kiek : 3-4 rinkiniai po 10-12 pakartojimų. (atskirai, kiek pakartojimų galite atlikti per 30 sekundžių, artėjimas turėtų trukti 30 sekundžių, o svoris turėtų būti proporcingas laikui).

Vaizdo įrašas - hantelių veisimas gulint ant nuožulnaus suolo