Tinkama mityba vakarui. Tinkami užkandžiai svorio metimui

Kalbėti apie tinkama mityba, turime omenyje ne tik naudojimą naudingų produktų, bet ir maistas mažomis porcijomis, kas 2-3 valandas. Atitinkamai dienos racione bus ne tik pusryčiai, pietūs, vakarienė, bet ir tarp jų bus nedideli užkandžiai. Mūsų užduotis yra padaryti šiuos užkandžius naudingus mūsų kūnui. Tinkamo užkandžio negalima daryti bėgant; jis turėtų būti laikomas visaverčiu maistu.

Organizmui kenksmingų porcijų yra daug ir daug. Kai žmogus valgo 3 kartus per dieną ir tuo pačiu metu stipriai persivalgo, medžiagų apykaita gali sulėtėti. Maistas, patekęs į kūną, yra labai lėtas ir blogai pasisavinamas. Žmogus mano, kad praturtina savo kūną vitaminais, tačiau galų gale jam tik kenkia.

Kūnui daug lengviau apdoroti maistą, kuris patenka į kūną palaipsniui. Pavyzdžiui, patartina valgyti maždaug šešis kartus per dieną, tačiau mažomis porcijomis.

Valgant šešis kartus per dieną, maisto kiekis sumažėja, skrandis neištempia.
Štai paprastas pavyzdys. Vyras iš darbo grįžo alkanas. Ryte nieko nevalgiau ir nespėjau pavakarieniauti. Jis suvalgo didelę maisto dalį, o organizmas atsargose kaupia tam tikrą riebalų kiekį. Ir tada žmogus suglumęs ir pasipiktinęs, iš kur jo liemens pusės, suglebęs pilvas, nes valgau tik kartą per dieną.

Laikantis sveikos mitybos ir užkandžių, skausmingo alkio jausmo nebus, juolab kad po ranka visada bus lengvas užkandis.

Žmogus gali pats planuoti savo mitybą. Kad būtų sveika ir skanu.

Kada geriausia užkąsti?

Reikia tinkamai užkąsti. Tai daroma, kai jau esate alkanas, arba tarp pusryčių ir pietų. Žmonėms, kurie gali pamiršti pavalgyti, galite naudoti mažus priminimų lipdukus arba tiesiog nustatyti žadintuvą savo mobiliajame telefone.
Užkandžiui nebūtina skirti per daug laiko, jums teks skirti tik 5–10 minučių. Net jei turite daug darbo, turite blaškytis, todėl paaiškės, kad jūs ir pailsėsite, ir papildysite savo kūną. naudingos medžiagos ir vitaminai.

Apytikslis maitinimo planas:

• 6: 00-9: 00 pusryčiai
• 11:00 - užkandis (antri pusryčiai)
• 13: 00-15: 00-pietūs
• 16: 00-17: 00 užkandis (popietės užkandis)
• 18: 00-19: 00-vakarienė
• 21:00 užkandis (antroji vakarienė)

Kokius maisto produktus galima vartoti, kad užkandis būtų teisingas

Mitybos specialistai teigia, kad užkandžiams turėtų būti naudojamas maistas, kuriame gausu baltymų ir angliavandenių. Jie nėra labai kaloringi ir suteiks jums daug energijos visai darbo dienai.

Šie produktai yra:

• varškė, jogurtas;
• citrusiniai vaisiai;
• riešutai, džiovinti vaisiai, uogos;
• kiaušiniai;
• šviežios daržovės ir vaisiai.

Tačiau svarbiausia žiūrėti porciją ir jokiu būdu nepersivalgyti.

Pirmasis užkandis arba antrieji pusryčiai ar pietūs

Jei ryte, skubėdami į darbą, neturėjote laiko papusryčiauti, o pusryčius sudarė tik puodelis kavos, tai per užkandį būtinai turite suvalgyti ką nors esminio. Idealus variantas šiuo atveju būtų naudojimas avižiniai dribsniai, sūrio pyragai ar omletas. Bet jei pusryčiai buvo sotūs, galite užkąsti su tam tikrais vaisiais, šviežiais arba džiovintų vaisių pavidalu. Jie tinka užkandžiams. Žmonėms, dirbantiems biure ar sausakimšoje vietoje, šie produktai bus labai tinkami, nes jie netrukdo kitiems nereikalingais kvapais.

Virtas kukurūzas yra geras užkandžių pasirinkimas. Tai sveika ir tenkina. Terminio apdorojimo metu kukurūzai nepraranda viso savo naudingos savybės... Žmonės mėgsta užkąsti porą obuolių. Geriau to nedaryti, nes obuoliai sukelia skrandžio sekreciją ir galite jaustis alkani. Jei turite pakankamai laisvo laiko, galite iš anksto paruošti sau užkandžius. Keptas obuolys su varške, pridedant medaus; varškės rutuliukai su džiovintais vaisiais ir riešutais; pieno kokteilių, pridedant uogų ir varškės bei daug daugiau. Leisk savo fantazijai skristi ir nustebsi pamatęs, kaip skanu ir sveiki užkandžiai ji tau duos.

Antras užkandis arba popietės užkandis

Antras užkandis yra labai svarbus sveikai besimaitinantiems žmonėms. Tai ypač svarbu tiems, kurie turi įprotį pavalgyti vėlai arba dažnai būna vėlai darbe iki vėlumos. Būtent šio užkandžio dėka jūsų badas nepasieks. Tai leis jums ištempti sotumo jausmą iki vakarienės ir neleis valgyti per daug. Užkandžiui, baltymingam ir angliavandenių turinčiam maistui didelis turinys pluoštas. Rauginto pieno produktų mėgėjai gali pasidžiaugti kefyru, fermentuotu keptu pienu, jogurtu ar neriebiu varškės sūriu. Daržovių salotos su sūriu ir alyvuogių aliejumi, vinigretė su kuo mažiau bulvių bus jūsų kūno skaidulų šaltinis.

Vakaro užkandis

Vakaro užkandis yra paskutinis valgymas prieš miegą. Laikantis tinkamos mitybos principų vakaro užkandžiui, patartina naudoti daugiausia baltyminį maistą. Užkandžiauti reikia ne vėliau kaip likus trims valandoms iki miego. Miegoti patartina tuščiu skrandžiu. Vakaro užkandžiui puikiai tiks taurė nekaloringo kefyro ar nesaldinto jogurto. Galite užkąsti virtų kiaušinių baltymu arba pagaminti iš jų omletą, sumaišydami porą kiaušinių baltymų su 40 gramų pieno. Pieno mėgėjai kaip užkandį gali sau leisti stiklinę šilto pieno. Jei jūsų šaldytuve yra tik pienas, kuriame yra didelis riebalų procentas, galite jį praskiesti šiltu virintu vandeniu santykiu 1: 1.

Užkandžiai žmonėms, turintiems ribotą laiką.

Daugelis žmonių, neturintys pakankamai laiko ramiai pavalgyti, tai daro bėgdami. Pakeliui į darbą jie įbėga į greito maisto restoraną, įmetę į save dar vieną mėsainį ir po kurio laiko nustemba, kad alkio jausmas vėl juos apėmė. Produktai tokiose įstaigose yra ne tik toli nuo tinkamos mitybos principų, bet ir labai kenksmingi. Jei neturite laiko įprastam užkandžiui, galite suvalgyti bananą, saują riešutų ar išgerti jogurto.

Neteisingas užkandis

XXI amžius yra informacinių technologijų laikas. Laikas, kai žmonės turi vis mažiau laisvo laiko. Laikas, kai maistas ant jūsų stalo materializuojasi per kelias minutes. Jums tereikia išmaniojo telefono su prieiga prie interneto. Bet, deja, šį maistą vargu ar galima pavadinti naudingu. Netinkami užkandžiai kenkia mūsų sveikatai. Jie sukelia trumpalaikį sotumo jausmą ir po kurio laiko mūsų kūnas vėl reikalauja patenkinti savo poreikius. Kiekvienas, kuris rūpinasi savo sveikata ir figūra, turėtų vengti tokių maisto produktų kaip

• greitas maistas
• soda
• pyragai, pyragai, saldumynai ir sausainiai
• dešros
• makaronai, bulvės ir greitos sriubos
• krekeriai, traškučiai, sūdyti riešutai ir sūdyta žuvis

Tinkamas užkandis gali ne tik išsaugoti sveikatą, bet ir žmogaus figūrą bei nervus. Laikydamiesi tam tikros dietos ir nepamiršdami apie tinkamus užkandžius, diena iš dienos pasijusite kaip kupinas energijos. Antsvoris atostogų, ir sveikata bus daug stipresnė. Todėl reikia teisingai maitintis ir tuo pačiu linksmintis.

Vakaro valgio klaidos apribos jūsų fizinę būklę. Pakalbėkime apie 4 populiariausias mitybos problemas prieš miegą ir ieškokime būdų, kaip jas išspręsti.

Mitybos problemos prieš miegą glumina daugelį fitneso entuziastų. Kadaise vyravo hipotezė, kad vakarienė po šešių bus atidėta ant jūsų pilvo, ypač jei atsiremsite. Nors mokslas jau seniai šias teorijas sugriovė, painiava dėl vakarienės išlieka ir šiandien.

Kai kuriais atvejais valgyti prieš miegą nėra kenksminga, bet labai naudinga. Pavyzdžiui, užkandžiaudami arčiau vidurnakčio, kursite anabolinius jėgainius, ypač jei užkandžiaujate tinkamomis gėrybėmis. Jei norite išnaudoti 100% savo fitneso galimybių, jūsų gyvenime neturėtų būti jokių užuominų apie šias vakarienės klaidas!

Klaida 1. Pamirškite baltymų dalį prieš miegą

Problema. Kad būtų reali nauda, \u200b\u200bjį reikia šerti 25–30 gramų kas 2–4 valandas. Jei vakarieniaudavote apie šešias ir negulėjote iki dešimties, meskite baltymų mišką į orkaitę, kitaip būsite katabolizmo (raumenų irimo) malonė. Katabolizmas trukdo palaikyti raumenų masė svorio metimo fazėje ir, masinio surinkimo metu, jis taip pat į ratus įkiša stipiną.

Sprendimas. Į paskutinį valgį būtinai įtraukite daug baltymų, kuriuos ką tik pastebėjome, kad tai gali būti papildomas „užkandis“ prieš miegą. Eksperimentiniai rezultatai, paskelbti „Journal of Nutrition“, parodė, kad daug baltymų turintis maistas skatina raumenų augimą, net jei užmiegate iškart po valgio!

Norėdami kuo geriau išnaudoti šį užkandį, derinkite ir. Pieno produktai yra puikus šaltinis, pasižymintis puikiu skoniu, ypač maišant su jais, tačiau kazeino milteliai taip pat būtų gera mintis. Ši sintezė greitai perjungs jungiklius į anabolizmą ir užtikrins baltymų finansavimo tęstinumą raumenims visą naktį.

Klaida 2. Bijo vakarinių angliavandenių

Problema. Daugelis žmonių mano, kad nevalia valgyti vakarais, nes visa tai baigsis priaugus svorio. Nieko tokio - svarbu tik bendras kalorijų ir angliavandenių balansas, kuris turėtų atitikti jūsų tikslus.

Kūno svorio pokyčiai priklauso nuo suvartojamų kalorijų / išlaidų santykio per 24 valandas, o ne nuo vakarinių užkandžių. Jei didžiąją dalį kalorijų - mūsų atveju, angliavandenių - suvartojate vakare, tebūnie, vis tiek, svarbu tik jų deficitas ar perteklius. Ir taip, sėkmės tiems, kurie vakarais sportuoja ir laukia sotaus valgio be angliavandenių porcijos prieš miegą!

Sprendimas. Nebijokite valgyti angliavandenių prieš miegą. Yra daugybė tyrimų, rodančių, kad žmonės sėkmingai meta svorį, net jei vakarienei suvalgo liūto dalį turimų angliavandenių. Be to, tokia dieta pagerina su nutukimu susijusius rodiklius, o dienos metu sotumo ir pasitenkinimo jausmas neišnyksta. Ar verta dėl to atsisakyti angliavandenių per dieną? Nr. Tačiau eksperimentai rodo, kad kalorijų perteklius ar deficitas yra svarbesnis už angliavandenių vartojimo laiką norint kontroliuoti svorį.

Kasdienė rutina dažnai lemia, kiek angliavandenių suvalgyti naktį, kai žiūrima. Jei vakarais einate į sporto salę ar vakarienei mėgstate angliavandenius, pirmyn. Kol bendras suvartojamų angliavandenių kiekis per 24 valandas atitinka jūsų fitneso tikslus, nėra ko jaudintis.

Klaida 3. Vakare gerkite stimuliatorius

Problema. Vartojant stimuliatorius prieš pat miegą, būna sunkiau užmigti ir tai tikrai blogina miego kokybę. Net jei pažodžiui prasilenkite po puodelio kavos, tai vis tiek paveiks jūsų miegą - ypač gilią REM fazę.

Miegas yra idealus laikas pailsėti ir atsigauti po varginančios treniruotės, nes miego metu išsiskiria didžioji dalis anabolinių hormonų. Imantis stimuliatorių prieš einant miegoti, prarandama ne tik miego kokybė, bet ir sunku priaugti raumenų masės.

Sprendimas. Nustokite gerti stimuliatorius (kofeiną, daug kofeino turinčią arbatą, energetinius gėrimus) likus 6 valandoms ar mažiau prieš miegą. Prieš išvykdami į Morfėjo karalystę, organizmas turi pakankamai laiko sunaikinti visą kofeiną.

Ar dirbate vakarais? Išbandykite papildus su - kofeino dariniu, kuris turi naudos be per didelio stimuliavimo nervų sistema... Tandemas su mažomis kofeino dozėmis (50–100 mg) tefrinas stimuliuoja kognityvinę funkciją taip pat, kaip ir kofeinas. Skirtumas tas, kad poveikis trunka iki šešių valandų, o ne per 1-2 valandas, kaip tik po kofeino, ir nėra būdingo per didelio kofeino sužadinimo. Išgerkite mažiau kavos ir geriau miegosite naktį.

Klaida 4. Alkoholio vartojimas kaip migdomoji

Problema. Alkoholis pablogina miego kokybę: padidina pirmojo etapo trukmę ir sutrumpina REM fazę. Iš keturių lėtojo miego etapų pirmasis yra „paviršutiniškiausias“ ir labiausiai pažeidžiamas įvairių miego sutrikimų. REM arba REM (greito akių judėjimo) fazei būdingas didžiausias gylis. Šioje fazėje kūnas geriausiai ilsisi ir atsigauna.

Antra. Alkoholis slopina augimo hormono (GH) sekreciją. Augimo hormonas yra pagrindinis anabolinės komandos žaidėjas. Jo sekrecija pasiekia maksimumą per pirmąsias 90 miego minučių, o tada lygis išlieka padidėjęs maždaug 3,5 valandos. Alkoholis mažina GH sekreciją, o poveikis priklauso nuo dozės: kuo daugiau geri, tuo mažiau gauni augimo hormono.

Sprendimas. Alkoholis yra blogas miego problemų sprendimas ir prastas kelionės draugas, jei norite numesti svorio. Sukūrę vakaro ritualą kartu su subalansuota mityba ir reguliariai mankštindamiesi sporto salėje, galėsite geriau išsimiegoti. Jei to nepakanka, papildai, tokie kaip magnis ir kiti, gali padėti pagerinti miego kokybę ir trukmę. Pasitikėjimas alkoholiu tik sustiprina problemą, jau nekalbant apie neigiamą alkoholio poveikį jūsų figūrai, sveikatai ir raumenų augimui.

Daugelis žmonių žino auksinę dietų taisyklę - nevalgykite po šešių vakaro. Svorio metančios moterys, o ypač merginos, stengiasi nuo jo nesitraukti. Bet gydytojai įsitikinę, kad nevalgius ilgiau nei 10–12 valandų sutrinka virškinimas ir medžiagų apykaita, atsiranda neurozė ir nemiga. Eiti miegoti tuščiu skrandžiu yra lygiai taip pat kenksminga, kaip ir miegą, kuriame gausu kaloringų maisto produktų. Užuot pasmerkę save alkio priepuoliams, turite tinkamai susikurti savo mitybą ir valgyti vakarienę ne vėliau kaip likus 3 valandoms iki miego.

Tinkama mityba yra labai svarbi sveika vakarienė. Vakare negalima valgyti kaloringų maisto produktų, tačiau galima valgyti tik tam tikrus maisto produktus.

Sveika vakarienė svorio metimui

Puiki vakarienė jūsų figūrai yra tokia pat svarbi, kaip ir rytinis bei popietinis maistas. Jei per vakarienę buvo vartojamas sunkus maistas, svorio metimas negali būti nė kalbos. Todėl moterims labai rūpi klausimas: ką galite valgyti vakarienei tinkamai maitindamiesi.

Svarbiausia, kad patiekalai būtų sveiki, tačiau mažai kaloringi. Yra rekomendacijų, ką valgyti vakare. Jų reikia laikytis.

Į racioną negalima įtraukti makaronų, koldūnų, koldūnų, majonezo, šokolado, bulvių.

• Vakarieniaukite ne vėliau kaip likus 3 valandoms iki miego.
• Patiekalų dydis moterims yra 250 g, vyrams - 350.
• Energetiškai vakarienė turėtų sudaryti penktadalį jūsų dienos kalorijų.

Baltymai su daržovėmis arba baltymai su žolelėmis yra idealūs vakarienės variantai. Tinkamai maitinant gyvūninius baltymus yra žuvis, jūros gėrybės, liesa mėsa, kiaušiniai, sūris, varškė. Pavyzdinis meniu to, kas geriausia vakarienei, pateikiama žemiau.

Žalioji ar žolelių arbata, taip pat kava su pienu, kakava yra geri gėrimai.

• Kartą ar du per savaitę gyvūninius baltymus galima pakeisti augaliniais - tai patiekalai iš pupelių, pupelių, lęšių, žirnių, tačiau vaisiai turi būti iš anksto pamirkyti, kad būtų pašalintas dujas formuojantis poveikis.
• Vakarienei galite valgyti baltymus riešutų pavidalu, tačiau riešutus reikia ne kepti, o džiovinti.
• Vakarienei galite valgyti tik daržoves (bet kokia forma, išskyrus keptas) arba košę - grikius, avižinius dribsnius, pagardintus bet kokiu augaliniu aliejumi, grybais, džiovintais vaisiais, uogomis ir vaisiais - tai lengvi vakarienės patiekalai.

Įvairūs vakarienės variantai

Štai keletas pavyzdžių, ką valgyti vakarienei, laikantis tinkamos dietos.

1. Jautienos kotletai, kopūstų salotos su daržovių aliejus su citrina, kava su pienu.
2. Grietinėje kepta žuvis ir daržovės, Žalioji arbata.
3. Troškinta vištienos krūtinėlė, omletas su žolelėmis, kakava.
4. Kalakutienos filė, 2 valg. šaukštai grikių be aliejaus, arbata su citrina.
5. Keptos bulvės, kalmarų salotos, kiaušiniai ir agurkas, arbata.
6. Troškinta jautiena, daržovės, juoda duona, kakava.
7. Triušių salotos, virtos pupelės, saldieji pipirai ir švieži agurkai, arbatos.
8. Orkaitėje kepta žuvis, virti ryžiai, kava su pienu.
9. Omletas su troškintais pomidorais, vištos krūtinėlė virta, žolelių arbata.
10. Žuvis, įdaryti morkomis ir svogūnai, daržovių salotos su sūriu, kava.
11. Garuose virti jautienos kotletai, troškinio mišinys, žalioji arbata.
12. Kalakutiena (filė), papuošta grybų ragu su morkomis ir svogūnai, Žolelių arbata.
13. Jautienos troškinys su grybais, žalios salotos, žalioji arbata.
14. Krevečių ir kalmarų troškinys su sūriu, salotos su agurkais ir žolelėmis, kava su pienu.

Pirmiau minėti variantai skirti tiems, kurie nusprendžia valgyti maistą, kuriame yra gyvūninių baltymų vakare.

Ką galite valgyti būsimam miegui?

Kartais gali susidaryti situacija, kad žmogus gali pasirodyti namuose prieš pat miegą. Bet neikite miegoti alkani! Ką gaminti vakarienei? Tokiais atvejais padės patiekalai iš daržovių, apvoliotų maišytuve, - kokteiliai. Jie greitai susigers, ir jūsų miegas bus lengvas. Daržoves galima imti tas, kurios jums patinka, bet iš tų, kurias leidžiama tinkamai maitintis.

Kokteilių variantai

• Pomidorai ir agurkai - po 100 g, žalumynai;
• špinatų arba salierų lapų 200 g, 1 nesaldinto obuolio;
• virtų brokolių 200 g, pomidorų 100 g, šiek tiek druskos.

Kaip pašalinti persivalgymo padarinius

Jei jums sunku įveikti įprotį gausiai pavalgyti vakarienės metu, tuomet turite padėti skrandžiui kovoti su silpnybėmis.

Tam tikslui tinka uogų kokteiliai. Jiems paruošti nereikia daug laiko. Vasarą geriau naudoti šviežias uogas - serbentus, braškes, avietes, žiemą - šaldytas. Uogos susukamos į maišytuvą, į jas galite įpilti šviežių vaisių sulčių ar mineralinio vandens.
Mažo kaloringumo kokteilis, pagamintas iš neriebaus kefyro, taip pat padės normalizuoti virškinamojo trakto veiklą ir gerai išsimiegoti. Jis sugeba persivalgymą paversti sveika vakariene. Jame yra šie ingredientai: 300 g neriebaus kefyro, po 0,5 valg. šaukštai imbiero ir cinamono, šiek tiek maltų juodųjų pipirų. Sumaišykite visus komponentus ir galite pridėti bet kurį citrusinių vaisių sultys neprivaloma, kad būtų įdomus skonis.

Valgyti tinkamą maistą vakarienei - dar ne viskas: būtina judėti.

Galite atlikti namų darbus, mėgautis pasivaikščiojimais su vaikais gryname ore, žaisti su jais namuose, jei oras nėra palankus vaikščioti. Tada tavo svajonė bus lengva, o tavo figūra džiugins.

Skaitymo laikas: 5 minutės

« Padovanok vakarienę priešui», « nevalgyti po 6», « vakarieniauti galite tik su taure kefyro"- kokie mitai nėra lydimi paskutinio valgio. Šiandien mes išnagrinėsime geriausius vakarienės variantus svorio metimui ir paliesime pagrindinius vakarienės formavimo principus.

Ką svarbu žinoti? Pirma, niekada neturėtumėte praleisti vakarienės. Vakarienė turėtų būti pilnas maistas, o ne lengvas užkandis. Antra, tinkamo maisto pasirinkimas vakarienei padės pagerinti virškinimą, išvengti alkio ir suteiks raumenims medžiagos, kurią jie galėtų atstatyti ir pastatyti miego metu. Trečia, metant svorį svarbu ne tik tai, kaip valgote, bet ir tai, kaip valgote dienos metu.

Visada prisimink tai nustatyti mitybą reiškia svorio metimo problemą išspręsti 80 proc.

Pagrindiniai sveikos vakarienės principai

Prieš pereidami prie konkrečių svorio metimo vakarienės variantų, pirmiausia apsvarstykime pagrindinius sveikos vakarienės kūrimo principus. Taigi, ką svarbu žinoti apie paskutinį valgį?

1. Vakarieniauti reikia maždaug 2,5-3 valandas prieš miegą. Ne anksčiau, kitaip eisite miegoti alkani. Ir ne vėliau, kitaip maistas neturės laiko virškinti.
2. Kad nepersivalgytumėte vakarienės metu, nepamirškite sočių pusryčių, pietų ir popietės arbatos.
3. Pamirškite taisyklę: nevalgykite po 18 val. Nebent, žinoma, eini miegoti 21.00 val.
4. Taip pat pamiršk apie taisyklę: „valgyk pusryčius pats, dalinkis pietus su draugu ir duok vakarienę priešui“. Jums reikia vakarieniauti, kitaip alkani vakarai neabejotinai paskatins jus suskaidyti maistą.
5. Bet nereikia persivalgyti ir vakare. Venkite situacijų, kai dienos metu jus pertraukia užkandžiai, o vakare nusprendžiate kompensuoti sugaištą laiką visai dienai.
6. Paprastai vakarienė turėtų sudaryti 20-25% dienos raciono kalorijų.
7. Ideali svorio vakarienė turėtų apimti baltyminis maistas ir maistas, kuriame gausu skaidulų. Baltymai yra mūsų raumenų ir kaulų auginimo priemonė, o skaidulos yra produktas, kuris suteikia ilgalaikio sotumo ir nėra perdirbamas į riebalų ląsteles.
8. Jei vis tiek negalite susivaldyti ir per daug valgėte vakarienei, kitą dieną neskirkite bado streikų. Geriau organizuokite save papildomai ar aktyviai.
9. Galite apsiriboti vakariniu kefyru (pavyzdžiui, su sėlenomis), tačiau tik tuo atveju, jei per dieną suvalgote suvartojamų kalorijų kiekį. Ne sąlyginis 1000 kcal, o visas tarifas.
10. Svarbiausia lieknėjimo taisyklė - valgyti mažiau nei kūnas sugeba išleisti per visą dieną. Todėl taip, dietos kalorijų skaičiavimas ir BJU pusiausvyros palaikymas yra pagrindinis mitybos principas dienos metu, nepaisant teisingų „vakarienių“ ir „pusryčių“. BET! Jei išmoksite teisingai planuoti meniu per dieną, garantuotai greičiau sulieknėsite.

Jei norite kuo greičiau įgauti puikią formą, tuomet į vakarienės pasirinkimą reikėtų kreiptis labai atsakingai. Yra tam tikrų draudžiamų maisto produktų, tačiau yra ir puikių alternatyvų.

• kepimas, miltai, konditerijos gaminiai
• bulvės, makaronai, balti ryžiai
• keptas maistas
• saldūs vaisiai (bananai, vynuogės, persikai, arbūzas, melionas, mango)
• džiovinti vaisiai ir riešutai (geriau juos atidėkite pirmai dienos pusei)
• maisto produktai, kuriuose yra pramoninio cukraus (saldūs jogurtai ir varškė)
• neriebus maistas (įskaitant riebius sūrius, riebią mėsą, riebią žuvį)

Taip pat geriausia vakarienei nevalgyti ankštinių augalų ir baltųjų kopūstų dėl galimų virškinimo problemų.

Svorio metimo vakarienė: 7 geriausi variantai

Ką tada pavakarieniauti, klausiate jūs? Tiesą sakant, yra daugybė variantų, galite net sujungti kelis žemiau pateiktus produktus.

1. Liesa žuvis arba jūros gėrybės

Žuvis ir jūros gėrybės yra ideali svorio netekimo vakarienė. Pirma, tai yra grynas baltymas. Antra, tai yra naudingų vitaminų ir mineralų šaltinis. Trečia, jis yra patenkintas ir skanus. Tik nereikia jų kepti, geriau virti, troškinti ar kepti. Prie žuvies ir jūros gėrybių galite pridėti šviežių daržovių porciją. Vakarienei pageidautina rinktis neriebias žuvų veisles.

2. Liesa vištiena arba kalakutiena

Vištienos krūtinėlės - klasikinė versija vakarienė numesti svorio. Vėlgi, venkite galimybės kepti aliejuje, kitaip patiekalas nustos būti toks besąlygiškai sveikas. Jei norite paįvairinti mėsos meniu, galite virti kalakutienos filė.

3. Varškė

Kitas nepamainomas lieknėjimo produktas yra varškė. Jame yra ilgalaikio baltymo kazeino, kuris yra būtinas raumenims atsigauti. Varškę galima valgyti su baltu natūraliu jogurtu. Vienintelė rekomendacija: stenkitės vengti ne tik riebių, bet ir visiškai riebalų neturinčių pieno produktų.

4. Daržovių salotos su neriebiu sūriu

Daržovės yra pagrindinis skaidulų šaltinis, kuris padeda normalizuoti virškinimą. Todėl pravers vakarinės daržovių salotos. Galite jį papildyti neriebaus sūrio riekelėmis. Rinkdamiesi sūrį, rinkitės tokį, kuriame yra daugiau baltymų ir mažiau riebalų.

5. Troškintos arba virtos daržovės

Jei nesate žalių daržovių mėgėjas, troškintos ir virtos daržovės gali būti puiki alternatyva. Galite nusipirkti paruoštų daržovių mišinių (tiesiog pažiūrėkite, ar kompozicija natūrali) arba, pavyzdžiui, brokolių. Taip pat galite sau leisti morkas ir burokėlius, nors geriau jais nepiktnaudžiauti.

6. Virti kiaušiniai arba omletas

Svorio metimo vakarienė taip pat gali būti kiaušiniai, o virti kiaušiniai yra geriau. Į kiaušinius galite pridėti tas pačias daržoves, žalias arba virtas. Omletas taip pat yra tinkamas variantas vakarienei, jei jis nėra keptas, o kepamas orkaitėje be aliejaus.

7. Fermentuoti pieno produktai su vaisiais

Na, vis tiek, kefyro neaplenksime. Mėgstantiems vakarieniauti toliau paskubomis, fermentuotas pieno gėrimas su obuoliu, kitais nesaldžiais vaisiais ar uogomis taps priimtina vakarienė svorio metimui. Žinoma, tai nėra baltyminis patiekalas ir ne skaidulos, tačiau jei dieną valgėte subalansuotą mitybą, tai tokioje vakarienėje yra kur būti.

Jei po vakarienės ranka vis tiek savavališkai siekia šaldytuvo, tada paprastas būdas atbaidyti kūno apetitą bus .. banalus dantų valymas. Šis paprastas metodas garantuoja, kad pamiršite alkį. Bet jei šis metodas nepadeda, o jūs vis tiek jaučiate stiprų alkį, tada yra didelė tikimybė, kad dieną esate nepakankamai maitinamas (tai yra, jūs negaunate kalorijų).

Po įtemptos dienos vakare visi norime atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti. Nepaisant sočios vakarienės, ypač norisi ką nors pavalgyti vakare. Vakare geriau užkąsti ką nors skanaus ir sveiko, neišsikvėpti ir badauti, nes iš įvairių produktų galite išsirinkti ką nors tinkamo, nepakenkdami figūrai.

Svajojantiems apie gražią, liekną figūrą be papildomų kilogramų, vakarienė yra privalomas kasdienis procesas. Jei nuspręsite nevakarieniauti, tada po kurio laiko galite pastebėti, kad kažkur dingo pora papildomų kilogramų, tačiau nepamirškite: tai trumpalaikis poveikis. Netrukus organizmas vakare pripras prie maisto trūkumo ir, iš anksto tai numatydamas, riebalus „rezervuos“.

Žmonės, norintys greitai nustatyti iš naujo antsvoris ir atsisveikinkite su nekenčiamais kilogramais, labai dažnai įsipareigokite didelė klaida - atsisakyti vakarienės. Mitybos specialistai ir gastroenterologai vieningai sutaria: vakarienė yra būtina! Bet jūs turite atlikti vakarienės procesą pagal taisykles, priartėdami prie jo su visa atsakomybe, nes iš tiesų geriau nevalgyti iš viso, nei vakarieniauti neteisingai. Kitas neigiamas momentas atsisakant sveikos ir sočios vakarienės yra gedimai, kurie įvyks anksčiau ar vėliau. Neapgalvotai apsiribodamas kūnui reikalingu maistu, pakenki savo sveikatai.

Taigi, atkreipkime dėmesį į svarbiausius vakarinio valgio dalykus.

1. Maisto patiekimo dydis ir kiekis

Įprasta, įprasta maisto dalis metančiam svorį asmeniui yra tiek, kiek telpa saujoje (sulenktos delnų poros). Beje, tai yra gana daug, kaip gali atrodyti iš pirmo žvilgsnio. Vidutinė vyrų sauja - apie 350 gramų, o moterų - apie 250 gramų. Ir dar viena svarbi taisyklė: įsitikinkite, kad jūsų lėkštėje yra 2 kartus daugiau augalinių produktų ir žolelių nei baltyminio maisto.

2. Porcijos kalorijų kiekis

Jei kalbėsime apie vakarinį valgį, tai vakarienei neturėtų būti daugiau kaip 400 kcal, net ir paprastam, neturinčiam antsvorio. Aktyviai metantiems svorį vakarienės kalorijų kiekis negali viršyti 350 kalorijų. Vakaro valgio metu turi būti optimalus baltymų, riebalų ir angliavandenių balansas, o kalorijų neturi būti. Geriausia paskirstyti dienos racioną taip, kad vakarienėje būtų tik 20% viso dienos svorio kalorijų.

3. Vakarienės laikas

Žinoma, tiksliai nustatyti valgymo laiką vakare yra gana sunku: visiems šis rodiklis yra individualus ir tiesiogiai priklauso nuo dienos režimo. Tačiau reikia laikytis taisyklės: vakarienė turėtų vykti likus 3-4 valandoms iki miego, o ne vėliau. Pavyzdžiui, jei einate miegoti apie 22 val., Tada geriau vakarieniauti nuo 18 iki 19 val., Jei miegoti einate arčiau vidurnakčio, tada vakarieniauti galite 20 val.

Gerai žinoma patarlė sako, kad „vakarienė turi būti paduota priešui“. Bet taip yra tuo atveju, jei jūsų lėkštė tiesiogine prasme pakimba pagal keptų bulvių, riebios kiaulienos kotleto, salotų su majonezu ir pyrago gabalėlio desertui svorį. Toks maistas tikrai nepadės jums įsigyti vapsvos juosmens ir net sugadins jūsų sveikatą. Todėl griežtai draudžiama vakarieniauti su dribsniais (išskyrus grikius), kepta mėsa, bulvėmis, kukurūzų dribsniais, bet kokių rūšių ankštiniais augalais, taip pat nereikėtų į vakarinę dietą įtraukti sūdytų riešutų, kečupo ir majonezo. Be kita ko, vakare neturėtumėte valgyti makaronų ir koldūnų, jokios duonos ir, žinoma, saldumynų bei kitų panašių desertų.

Sveikos vakarienės variantai: ką galite valgyti?

Vakarienės poreikio priežastis yra labai logiška. Jei kūnas per dieną, taip pat ir vakare, negavo pakankamai maisto, kitą dieną jis tiesiogine prasme pradeda reikalauti papildomos maisto porcijos, kad užpildytų spragą. Persivalgyti šiuo atveju beveik neišvengiama.

Todėl reikia pavakarieniauti, tačiau prieš valgant būtina išanalizuoti jo sudėtį, taip pat išgerti stiklinę vandens 10–20 minučių prieš valgį.

Lengvai virškinamas, daug skaidulų turintis baltymų maistas idealiai tinka vakarui. Jei prieš miegą nusprendėte pasilepinti desertu, rinkitės švelniai saldų ir lengvą maistą. Pakalbėkime išsamiau apie tai, kokia turėtų būti vakarienė.

Vakare labai sulėtėja medžiagų apykaitos procesai, sumažėja mūsų fizinis aktyvumas; atitinkamai išnyksta angliavandenių poreikis. Todėl vaisius ir angliavandenius patariama suvartoti iki 17 valandų. Tiesą sakant, tinkama ir sveika vakarienė turėtų būti sudaryta iš baltymų (mėsos / žuvies) ir pluošto (daržovių) derinio.

Jei apsvarstysime išsamiau, galimi šie tinkamos vakarienės variantai:

Sveiką vakarienę labai lengva sutalpinti į jūsų.

Tinkama vakarienė yra svorio metimo pagrindas

Pagrindinis sėkmingo svorio metimo komponentas yra aiški baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekio, patenkančio į organizmą su maistu, kiekio ir maisto produktų kalorijų kiekio kontrolė. Geriausia laikyti mažą sąsiuvinį, vadinamąjį „maisto dienoraštį“, ir jame įrašyti visus duomenis apie patiekalus. Jei užsirašysite, ką ir kokiais kiekiais valgėte per dieną, bus labai lengva suprasti, kiek dar galite suvalgyti vakare, kad neperžengtumėte normos.

Tiems, kurie mano, kad kalorijų skaičiavimas yra per sudėtingas ir nuobodus variantas, galima rekomenduoti sutelkti dėmesį į plokštelės turinį. Vakarinis valgis turi būti be angliavandenių. Žinoma, angliavandenių gali būti, tačiau minimaliomis dozėmis.

Teisingas santykis atrodytų taip: 2: 1: 1 (skaidulų-baltymų: angliavandenių). Šis derinys yra tobulas. Tai leis jums nesijausti alkani iki to momento, kai ateis laikas miegoti, todėl ryte neturėsite nenugalimo noro pašokti ant maisto. Riebalų taip pat gali būti, tačiau tik augalinės kilmės.

Valgis turi būti kuo lengvesnis, tačiau nepakaks vieno obuolio ar stiklinės kefyro. Į savo vakarinę dietą įtraukite maisto produktų, kurie gali prisotinti kūną baltymų, daržovių ir uogų. Bet koks kopūstų tipas bus naudingas tiems, kurie lieknėja: nuo baltųjų kopūstų iki Briuselio kopūstų. Puikus papildymas iki vakarienės bus jūros dumbliai, kuris leis kūnui ilgam atsikratyti alkio. IR rauginti kopūstai išgelbės jus nuo virškinimo sistemos problemų.

Jei gerai toleruojate karštus prieskonius ir prieskonius, tuomet bus gerai jų pridėti prie patiekalų vakarienei. Kaip kvapiąsias medžiagas galite naudoti imbierą, garstyčias, krienus, kardamoną, česnaką. Šie produktai turi teigiamą poveikį virškinimui, pagreitina medžiagų apykaitą, dėl to organizmas pagreitintu greičiu atsikrato riebalų ir toksinų.

Ir dar kelios svorio metimo rekomendacijos: valgyti reikia lėtai, atsargiai ir išmatuojami. Valgydami venkite žiūrėti televizorių. Geriausia, jei lėkštės, kurias naudojate maistui patiekti, yra mėlynos arba juodos.

Pagardinkite patiekalus paprastais, natūraliais prieskoniais. Turi tarnauti salotų padažai alyvuogių aliejus arba lengvas, natūralus jogurtas. Jei po vakarienės kyla noras palepinti save kažkuo saldžiu, pasigaminkite vaistažolių arbatos su medumi ar erškėtuogėmis.

Paprasti sveikos vakarienės receptai

Receptas 1. Vištienos troškinys

Ingridientai:

• Vištienos filė
• Kiaušiniai - 3 vnt.
• Pomidorai
• Grietinė

Paruošimas:

Supjaustykite mažais gabalėliais vištienos filė, pagardinkite druska ir pipirais. Kiaušinius išplakite su grietine, druska. Vištieną perkelkite į kepimo indą ir užpilkite mišiniu. Ant viršaus uždėkite smulkintų pomidorų. Įkaitinkite orkaitę iki 200 C, įdėkite vištienos patiekalą ir virkite 30-40 minučių. Papuoškite žolelėmis ar salotomis.

Receptas 2. Vištienos filė salotos

Ingridientai:

• Virtos vištienos filė - 100 g.
• Agurkas - 1 vnt.
• Putpelių kiaušiniai - 2 vnt.
• Salotų lapai
• Obuolys - 1/2 vnt.
• Alyvuogių aliejus, actas (nebūtina).

Paruošimas:

Vištienos filė ir agurką supjaustykite juostelėmis, kiaušinius ir obuolį - kubeliais. Aliejų sumaišykite su actu. Mes dedame visus ingredientus į salotų dubenį, druską ir pagardiname. Sumaišykite ir padėkite ant lėkštės su salotų lapais.

Receptas 3. Salotos su kalmarais

Ingridientai:

• Kalmarai - 200-250 g
• Pomidorai - 1 vnt.
• Sūris - 100 g
• Česnakai - 1 gvazdikėlis
• Jogurtas

Paruošimas:

Nulupkite kalmarus ir virkite pasūdytame vandenyje 1-2 minutes. Supjaustykite kalmarus ir pomidorus juostelėmis. Sutrinkite česnaką, sutarkuokite sūrį rupia tarka. Sumaišykite ingredientus ir pagardinkite jogurtu.

Receptas 4. Varškė ir braškių putėsiai

Ingridientai:

• Varškė be riebalų - 150 g.
• Šaldytos braškės -200 g.

Paruošimas:

Įmaišykite varškę į maišytuvą ir supilkite ten anksčiau atšildytas braškes kartu su pasirodžiusiomis sultimis, kad masė pasirodytų pakankamai vienalytė. Gautus putėsius dedame į šaldytuvą 10–15 minučių, kad jie atvėstų ir pasiektų parengtį. Gero apetito!

Užkandžiai prieš miegą: ar ne, ar ne?

Be pagrindinio vakarienės, jei einate miegoti vėlai ir tarp vakarienės ir miego turite pakankamai ilgą pertrauką, taip pat galite užkąsti ar net antrą vakarienę. Čia svarbus šis psichologinis dalykas: geriau valgyti ką nors sveiko, jei esi tikrai alkanas, nei ištverti, tada atsilaisvinti ir vietoj mažai kaloringo ir sveiko maisto valgyti saldų ar krakmolingą maistą.

Specialiai jums pasirinkome produktų, kuriuos galima vartoti vakare, sąrašą.

Jei esate labai alkanas (net ir po) lengva vakarienė) ir einate miegoti ne anksčiau kaip 22: 00–23: 00, likus dviem valandoms iki miego galite valgyti:

• Pieno ir pieno produktai riebalų kiekis iki 5%
• Kiaušiniai bet kokia forma
• Avižiniai dribsniai 100-150 g (galima su šaukštu medaus)
• Mėsa, žuvis ir jūros gėrybės
• Džiovinti vaisiai - figos, datulės, kriaušė
• Vištienos ar daržovių sultinys
• Apelsinas, kivi ar obuolys
• Daržovės (išskyrus bulves ir kukurūzus)
• Mažai riebus sūris
• Grybai
• Daržovių salotos su lengvu padažu (alyvuogių aliejus)
• Varškė, varškės troškiniai

Taip pat kaip nedidelį užkandį galite suvartoti ne daugiau kaip 100 g šių maisto produktų:

• Migdolai (apie 20 riešutų) Tačiau jis neturėtų būti keptas ar sūrus.
• Braškės (1 puodelis) arba avietės (1 puodelis)
• Greipfrutas (pusė)
• Mandarinai (2 vnt.)

Jei nesilaikote režimo, bet nenorite priaugti papildomų kilogramų, galite valgyti tris valandas prieš miegą:

• Baltymai (mėsa, žuvis, laukiniai arba raudoni ryžiai kaip garnyras, grikiai)

Vakare visi be išimties, sekantys savo figūrą, turi neįtraukti greitųjų angliavandenių: kruopų, vaisių, saldumynų, miltų.

Norint priimti savarankišką sprendimą dėl tinkamų vakarinių užkandžių, labai svarbu žinoti maisto virškinimo taisykles:

1. Skystos sultys ir vidutinio tankio sultys 20–13 minučių;
2. Vaisiai vidutiniškai nuo 30 minučių iki 60;
3. Daržovių salotos su lengvu padažu užtruks nuo 30 iki 40 minučių;
4. Fermentuoti pieno gėrimai 60 minučių;
5. Košė (avižiniai dribsniai, grikiai) iki 90 minučių;
6. Bulvės - nuo 1,5 iki 2 valandų;
7. Varškė virškinama apie 2 valandas;
8. Žuvis - 2 valandos;
9. Vištienos ir kalakutienos mėsa virškinama 2-3 valandas;
10. Riešutai - 3 valandos;
11. Kiauliena 4-5 val.

Teisinga, subalansuota vakarienė suteiks jums gerą miegą, puikią sveikatą ir puikią savijautą. Ir jūs turite atsiminti: svarbu ne tik maisto sudėtis, bet ir nuotaika, su kuria valgote šį maistą. Net pats sveikiausias maistas nebus naudingas, jei jį valgysite nusiminęs, nuolat kankindamasis dėl papildomų 50 kalorijų, esančių jūsų lėkštėje.

Pietauti reikia skaniai, patenkinamai, sveikai ir su malonumu. Tik šiuo atveju yra svajonė tobula figūra taps realybe!

Naktiniai užkandžiai: žala mūsų organizmui

Užkandžiai naktį yra blogas įprotis, ir jūs turite jo atsikratyti. Dažniausiai naktinis alkis atsiranda dėl sutrikusios dietos. Jei nevalgai pusryčių, kažkaip papietauji - toks biologinis maisto vartojimo grafikas keičiasi naktinėmis valandomis. Kita dažna priežastis, kodėl vėlai reikia kreiptis į šaldytuvą, yra vadinamasis „tidbit“ sindromas, kuris šaldytuve išbuvo per naktį. Štai jis neduoda tau ramybės. Žinoma, tai dažniausiai reiškia psichologinę.

Norėdami neišmokti valgyti naktį, pirmiausia turite sočiai papusryčiauti ir papietauti, o vakarieniauti saikingai. Tarp valgių visada užkąskite tinkamu maistu. Idealiu atveju tai yra vaisiai, riešutai, pieno produktai. Kai žmogus ilgai sėdi prie kompiuterio ar prie televizoriaus ekrano, tada apetito priepuolis dažniausiai kyla ne dėl fiziologinio natūralaus alkio, o dėl paprasto įpročio ką nors kramtyti ir valgyti. Sumuštiniai, traškučiai, krekeriai ir greitas maistas dažnai būna blitz.

Būna ir taip, kad dienos metu patiriamas stresas neleidžia užmigti, o jūs tiesiog bandote pasinaudoti stresu. Tokiu atveju po sunkios dienos rekomenduojama užplikyti atpalaiduojančią arbatą - su mėtomis, melisa ir imbieru. Imbieras turi šildantį ir atpalaiduojantį poveikį, mėtos ir melisos ramina. Jei esate alkanas - tada galite užvirti žaliąją arbatą su pienu - po jos jausitės sotus.

Turėtumėte atkreipti dėmesį į savo vakaro poreikius, kurie nėra susiję su maistu - atsipalaiduoti, išsivirti arbatos ir paskaityti mėgstamą knygą ar žurnalą, pažiūrėti įdomų filmą.

Bandymai užgniaužti naktinius užkandžius gali būti argumentuojami nerimą keliančiais faktais, kurie turėtų jus veikti kaip šaltas dušas:

• Pirma, valgant naktį, gali atsirasti rėmuo, patinimas, košmarai ir nutukimas. Jei tai jūsų netrikdo, tada tęskite ta pačia dvasia, bet pagalvokite. Motyvuokite save, kad blogai atrodysite su patinimu ant veido, jei leisite sau skanaus maisto.
• Jei naktį žmogus valgo ką nors sūraus ar saldaus, vadinasi, jis yra ištroškęs. Žmonės, kurie nuolat valgo naktį, ryte gali pažymėti padidėjimą ant svarstyklių. Neapdorota gliukozė mūsų kūne virsta kūno riebalai, o jei užkandžiai naktį yra jūsų įpročiai, tada anksčiau ar vėliau nutukimas yra garantuotas.

Naktį mūsų kūnas turi atsigauti ir pailsėti - virškinimo sistemai taip pat reikia poilsio. Todėl pabandykite vakarieniauti išmatuojamai, gražiai dekoruodami patiekalą. Jei vis dėlto alkis neatslūgsta, ir griežtai likus 2-3 valandoms iki miego.

Tiems, kurie dar nebuvo vakarieniavę, siūlome jums video receptą, kuriame gausu makaronų su mėsos kukuliais ir garstyčiomis - paprastas, greitas ir skanus!