Izvori složenih ugljenih hidrata. Značaj složenih ugljenih hidrata za mršavljenje

Ugljikohidrati su organska jedinjenja koja opskrbljuju tijelo energijom potrebnom za punopravan život. Nalaze se u svim tkivima i staničnim strukturama. Ugljikohidrati čine približno 2,7 posto ukupne tjelesne težine. Bez njih unutrašnji organi i sistemi ne mogu normalno funkcionirati. Održavanje odnosa ugljikohidrata u tijelu postaje moguće uravnoteženom prehranom koja uključuje hranu koja sadrži ove i druge korisne tvari.

Da bismo razumjeli zašto su ovi organski spojevi toliko važni, potrebno je proučiti koje su im funkcije dodijeljene. Ugljikohidrati koji u organizam ulaze s hranom imaju sljedeći spektar djelovanja:

1. Opskrbljuju ljudskim tijelom energetske izvore.To je zbog oksidacije jedinjenja. Kao rezultat ovog procesa, jedan gram ugljikohidrata proizvodi 17 kilodžula ili 4,1 kalorija. Oksidaciju prati konzumacija glikogena (zaliha ugljenih hidrata) ili glukoze.
2. Sudjelujte u formiranju različitih strukturnih jedinica.Zahvaljujući ugljikohidratima, tijelo gradi ćelijske membrane, proizvodi nukleinske kiseline, enzime, nukleotide itd.
3. Oblikujte rezerve energije za tijelo.Ugljikohidrati, uzimajući oblik glikogena, talože se u mišićima i drugim tkivima, jetri.
4. Oni su antikoagulanti.Te supstance razrjeđuju krv, a također sprečavaju stvaranje krvnih ugrušaka.
5. Dio su sluzi koja oblaže gastrointestinalni trakt, površinu respiratornog i genitourinarnog sistema.Pokrivajući ove unutarnje organe, sluz se odupire virusnim i bakterijskim infekcijama, štiti od mehaničkih oštećenja.
6. Probava nije korisna.Ugljikohidrati stimuliraju funkciju probavnih enzima, pa stoga poboljšavaju probavne procese i kvalitetu asimilacije hranljivih sastojaka i vrijednih tvari, aktiviraju rad želučane peristaltike.

Pored toga, ovi organski spojevi povećavaju zaštitne funkcije tijela, određuju krvnu grupu, a također smanjuju vjerovatnoću razvoja onkoloških patologija.

Vrste ugljenih hidrata

Organske supstance iz grupe ugljika dijele se u dvije velike skupine - jednostavne i složene. Prvi se nazivaju i brzim ili lako probavljivim, a drugi sporo.

Oni se razlikuju po jednostavnom sastavu i brzo se apsorbiraju u tijelu. Ova karakteristika ugljenih hidrata dovodi do naglog povećanja glukoze u krvi. Tjelesni odgovor na konzumaciju jednostavnih ugljikohidrata je veliko oslobađanje insulina, hormona odgovornog za proizvodnju gušterače.

Nivo šećera pod uticajem insulina pada ispod standardne norme. Tako osoba koja je nedavno jela hranu bogatu jednostavnim ugljikohidratima već počinje prilično brzo osjećati glad. Uz to, konverzija molekula šećera u potkožnu masnoću događa se u omjeru jedan prema dva.

Ako prekomjerno upotrebljavate hranu bogatu brzim ugljikohidratima, to će dovesti do sljedećih štetnih učinaka:

• stalni osjećaj gladi i želja za međuobrokom;
• oštećenje krvnih žila insulinom;
• brzo pogoršanje gušterače;
• povećati rizik od razvoja dijabetesa.

Ovi negativni efekti postali su glavni razlog što su se ovi ugljeni hidrati počeli nazivati \u200b\u200bštetnim ili nepoželjnim.

Spora organska jedinjenja, a to su vlakna, glikogen, škrob, djeluju na tijelo na potpuno drugačiji način. Supstance uključene u ovu skupinu imaju složen sastav, što znači da je brzina njihove asimilacije mnogo niža od brze. Ove veze imaju visoku nutritivna vrijednost i stoga se koncentracija šećera praktički ne povećava i, prema tome, osoba se dugo osjeća sitoj.

Budući da koncentracija šećera nije previsoka, jetra ima vremena da ga preradi. To znači da se gotovo u potpunosti pretvara u energetske izvore i ne taloži se u njemu salo... Dakle, složeni ugljeni hidrati ne donose nikakvu štetu tijelu, odnosno korisni su.

Dnevni unos organskog izvora energije određuje se dobom, spolom, težinom, načinom života i nekim drugim faktorom. Da biste izračunali dnevni unos ugljikohidrata, možete koristiti sljedeći izračun:

1. odredite svoju normu težine, odnosno oduzmite 100 centimetara od rasta;
2. pomnožite rezultirajući broj sa 3,5.

Rezultirajući broj postat će dnevna stopa potrošnje. Ako je visina 170 cm, količina dnevno potrošenih ugljikohidrata trebala bi biti 245 grama.

Koja hrana sadrži jednostavne ugljene hidrate?

Izvori brzih ugljenih hidrata uključuju:

• prirodni med, šećer, džem;
• bogata peciva, peciva, pogače;
• griz i bijelo pirinčano brašno;
• tjestenina od bijele pšenice;
• sokovi i gazirana pića, kao i sirupi;
• sušeno i slatko voće;
• neke vrste povrća.

Ovi proizvodi nisu najkorisniji.

Koja hrana sadrži složene ugljene hidrate?

Izvori sporih ugljenih hidrata uključuju:

• pekarski proizvodi od grubog brašna;
• razne vrste gljiva;
• tjestenina od tvrde pšenice;
• žitarice i mahunarke;
• većina vrsta povrća;
• razne zelje;
• nezaslađeno voće.

Ova hrana je korisna.

Koja je opasnost od viška i nedostatka ugljenih hidrata?

Višak ugljikohidrata koji ulazi u tijelo zajedno s hranom dovodi do činjenice da koncentracija inzulina u krvi naglo raste i započinje brzo stvaranje masti. Drugim riječima, ugljikohidratna hrana uzrok je pretilosti, dijabetesu i drugim zdravstvenim problemima povezanim s prekomjernom težinom.

Nedostatak takvih proizvoda u tijelu također je štetan. Ako se ugljeni hidrati isporučuju u ograničenim količinama, zalihe glikogena se postepeno troše, masnoće se nakupljaju u jetri i razvijaju se razne disfunkcije ovog organa. Nedostatak ovoga organski spoj dovodi do povećanog umora, opšteg osjećaja slabosti, smanjene fizičke i intelektualne aktivnosti.

Kada nedostaje ugljikohidrata, tijelo dobiva energiju potrebnu za održavanje vitalnih funkcija iz masnog tkiva. Velika stopa lipolize uzrokuje povećanu proizvodnju štetnih katena. To dovodi do oksidacije tijela i ketoacidotske kome.

Pojavu prvih znakova koji signaliziraju nedostatak ili višak ugljikohidrata treba pažljivo pregledati i u budućnosti prilagoditi dnevnu prehranu. Pravilno sastavljen jelovnik izbjegava negativne posljedice povezane sa predoziranjem ili nedostatkom gazirane hrane.

Želio bih onima koji mršave prenijeti zašto nije neophodno odustati od upotrebe ugljenih hidrata tokom mršavljenja.

Članak nije lako pročitati, kao ni sama tema ugljikohidrata, ali činjenica je da su najcjenjenije informacije sadržane u teško čitljivim člancima. Nema previše ovih složenih članaka da biste izbjegli čitanje, a nakon što pročitate samo jedan članak, odlično ćete razumjeti ugljikohidrate.

Koja hrana sadrži vlakna?

• Žitarice su pšenica bijela riža, raž, smeđa riža, heljda, divlji pirinač, zob, integralno brašno, kruh od cjelovitih žitarica, tjestenina od cjelovite pšenice;
• Mahunarke - bijeli i crveni grah, grašak, slanutak, leća, crni grah, zeleni grašak, šparoge;
• Povrće - krompir, kupus, bundeva, brokula, mrkva, gljive;
• Voće i suho voće - kruške, suhe šljive, jabuke, banane, naranče, smokve, datulje, grožđice;
• Bobice - ribiz, borovnice, jagode, maline, ogrozd;
• Zelje - kopar, peršin, špinat, vrhovi repesalata od lišća;
• Sjeme i orašasti plodovi - pistacije, orasi, indijski orah, sjemenke suncokreta, bademi, kikiriki.

Koja još hrana sadrži vlakna? Do 40% vlakana nalazi se u zobi, raži i pšeničnim mekinjama, do 20% u pirinču.

Koliko vlakana možete jesti?

• Ispod 50 godina: muškarci 38 grama, žene 25 grama;
• Nakon 50. godine: muškarci 30 grama, žene 21 gram.

Bijeli kupus je uglavnom napravljen od vlakana i uzrokuje stvaranje plina, pa ga je najbolje jesti najviše dva puta dnevno. Možda je ovo jedini nedostatak njegove pretjerane upotrebe.

Takođe, upamtite to životinjski proizvodi apsolutno ne sadrže vlakna... Hranu s visokim udjelom dijetalnih vlakana poželjno bi bilo prerađivati \u200b\u200bs najmanje obrade ili jesti sirovu.

11 činjenica koje biste željeli znati o vlaknima

Vlakna su samo jedna od vrsta dijetalnih vlakana (dijetalna vlakna uključuju i celulozu, pektine, desni, sluz i druge), ljudsko tijelo ih nije u stanju probaviti, ali igra važnu ulogu u našoj prehrani:

• Vlakna djeluju kao "domar" u tijelu, pomažući da se riješe toksina, toksina, mrtvih ćelija, teški metali i probavni proizvodi;
• Usporava asimilaciju složenih ugljikohidrata, apsorpciju šećera u crijevima i na taj način povećava trajanje stanja sitosti;
• Regulira rad crijeva, normalizira stolicu i probavne organe, pomaže u borbi protiv zatvora;
• Podržava crijevnu mikrofloru, koja povoljno utječe na stanje kože i kose;
• Potiče lučenje sline, zahvaljujući čemu se hrana bolje probavlja;
• Oticanje u crijevima i zbog svojih adsorbujućih svojstava doprinose uklanjanju vode iz tijela;
• Nedostatak dijetalnih vlakana u prehrani povećava rizik od razvoja razne bolesti... Među njima su zatvor, žučna bolest, gojaznost, proširene vene, dijabetes melitus i drugi;
• Hrana koja sadrži vlakna prilično je gruba i moramo je dugo i temeljito žvakati, što poboljšava rad želuca i pomaže u prirodnom čišćenju zuba.
• Dijetetska vlakna su hrana za crijevnu mikrofloru;
• Poboljšavaju sintezu vitamina B i folne kiseline u tijelu;
• Dijetetska vlakna smanjuju sadržaj kalorija u pojedenoj hrani.

Mekinje su proizvod bogat vlaknima

Tamo gdje se prehrambenih vlakana nalazi u izobilju, nalaze se u mekinjama! A ako želite povećati količinu vlakana u prehrani, nećete pogriješiti ako započnete s njima.

Bitan: mekinje ne treba jesti odjednom u velikim količinama! Doza se bira strogo individualno! Bolje je početi uzimati mekinje sa 1 kašičicom 1-3 puta dnevno i usredotočiti se na zdravstveno stanje i rad tijela. Postepeno možete donijeti do 1 žlice 3 puta dnevno. Preporučljivo je da je tokom perioda uzimanja mekinja stolica bila 2 puta dnevno. Kada je stolica normalna, količina mekinja smanjuje se na 2 kašičice dnevno ili se prebacuje na hljeb od cjelovitih žitarica.

Prije nekog vremena testirao sam učinak mekinja na sebe. Rezultati u radu tijela bili su vidljivi odmah. Prvu porciju sam pojeo prije spavanja s kefirom (10 grama), drugu ujutro prije doručka. Probavni trakt počeo je raditi poput sata i čak je osjećao lakoću u tijelu i stomaku! \u003d)

Savjet: mekinje se mogu prethodno namočiti u vodi 20 - 30 minuta, a višak tečnosti može se isprazniti. Zatim dodajte u obroke neposredno pre obroka. Ulazeći u želudac, takve se mekinje ne probavljaju, već ulaze u crijeva, gdje zbog svoje sposobnosti zadržavanja vode doprinose boljem kretanju sadržaja i ubrzavaju uklanjanje toksina. Istovremeno je neophodno kontrolirati količinu vode za piće - ne manje od 1,5 - 2 litre dnevno. Ako ne pijete dovoljno tekućine, mekinje neće biti efikasne.

U slučaju viška mekinja u prehrani, riskirate nadimanje, nadutost, crijevne smetnje i druge nevolje. Ne prenosite ih dalje, ne nasrćujte na mekinje \u003d) Ovo nije panaceja. Ovo je prilika da poboljšate probavu i oslobodite tijelo otpada, a time i smršavite. Tada tijelo radi glatko prekomjerna težina ostavite sami.

Mekinje imaju kontraindikacije - ljudima sa gastrointestinalnim bolestima je bolje da se posavetuju sa lekarom pre nego što ih uzmu.

Drugi dio \u003d) Prelazak na jednostavne ugljene hidrate, monosaharide i disaharide

U procesu razgradnje složenih ugljenih hidrata, ljudsko tijelo proizvodi jednostavni ugljeni hidrati monosaharidi - to su galaktoza, fruktoza i glukoza - i ulaze u krvotok.

Monosaharidi i disaharidi (posebno saharoza) uzrokuju brzi porast nivoa glukoze u krvi. Glukoza je glavni oblik u kojem ugljikohidrati cirkuliraju u krvi. Njegova normalna količina je 80-100 mg / 100 ml. Ako poraste 2-4 puta, bubrezi više ne mogu zadržati takvu koncentraciju šećera i on se pojavljuje u mokraći. Tako se dijabetes melitus može razviti - ozbiljna bolest.

Kada se opskrbi glukozom, gušterača proizvodi hormon inzulin, koji se ne proizvodi samostalno kod pacijenata sa dijabetesom melitusom i prisiljeni su da ga primaju izvana. Hormon insulin je apsolutno neophodan za normalnu ljudsku aktivnost. Prevozi glukozu u mišićne ćelije, gdje se skladišti kao glikogen i može se koristiti za energiju.

Što je više ugljikohidrata u prehrani, to više raste nivo inzulina u krvi. Ako složeni ugljikohidrati glatko povise nivo i smanje ga jednako glatko, onda zahvaljujući brzim ugljikohidratima dolazi do naglog skoka, opadanja i opet potrebe za hranom.

Sasvim je jednostavno razumjeti značenje onoga što je ovdje rečeno: inzulin nastaje kao rezultat ulaska glukoze u krv i snižava njezin nivo. Što se više insulina proizvodi, niži nivo glukoze pada. Ali glukoza ne dolazi niotkuda - ona ulazi u vaš krvotok s vaše ploče. Samo o vama ovisi što ćete staviti u usta. Višak insulina sa sobom nosi dva problema - hipoglikemijski sindrom i hiperinsulinemiju. Ova dva problema rezultiraju sljedećim - oštećenje pamćenja, kronični umor, apatija, umor, impotencija, problem koncentracije na nešto, razdražljivost - ovo nije čitava lista simptoma hipoglikemije.

Visoka koncentracija insulina inhibira proces asimilacije masti (lipoliza), ali aktivira proces sinteze masne kiseline iz glukoze (lipogeneza). Dakle, prekomjerna težina sa daljom pretilošću.

Gojaznost čak nije ni bolest, već prirodna reakcija tijela na takve fiziološke procese kao rezultat prehrane ili prisustva neke druge bolesti.

Zaključujemo: veliki broj jednostavnih ugljikohidrata \u003d snažno oslobađanje insulina \u003d nove zalihe masti u odnosu na postojeće.

Razina glukoze u krvi raste sporije kada se konzumira fruktoza, a za njezinu preradu nije potreban hormon inzulin, stoga ljudi s dijabetesom smiju jesti fruktozu.

Izvor fruktoze je voćni šećer, koji se u plodovima nalazi u prilično velikoj količini. Šećer, čak i ako je voćan, ne može biti dobra opcija tokom gubitka masti, ali voće sadrži i mnoge minerale, vitamine, antioksidante i hranljive sastojke. Voće je najbolje jesti ujutro, prije ili poslije vježbanja. Nakon treninga, njihov broj bi trebao biti umjeren.

Jednostavni disaharidi ugljenih hidrata Jednostavni su šećeri.

Klasika žanra je bijeli šećer. Ovi ugljikohidrati (disaharidi) vaš su najveći neprijatelj! Pleme neprijatelja uključuje svu hranu koja se uglavnom sastoji od šećera ili s velikom količinom šećera - džemovi, džemovi, sirupi, džemovi, čokolade, slatkiši, slatka peciva i druge slatkiše.

Komparativna analiza jednostavnih i složenih ugljenih hidrata to nam pokazuje potrebno je riješiti se jednostavnih ugljikohidrata u korist složenih... Složeni ugljikohidrati dat će vam energiju, dugotrajnu sitost polaganim povišenjem nivoa glukoze u krvi i sprečavanjem debljanja.

Na osnovu gornjih podataka, možete sami oblikovati tri zlatna pravila za konzumaciju ugljikohidrata:

1. U potpunosti izbacite iz prehrane jednostavne disaharide (obično šećer i slatkiše).
2. Kontrolirajte upotrebu jednostavnih ugljikohidrata monosaharida (nemojte se previše zanositi voćem - oni će dati malo zasićenja, ali sasvim su sposobni da ometaju proces mršavljenja).
3. Obavezno jesti složene škrobne i složene ugljene hidrate na bazi vlakana. Daju energiju, hrane, ublažavaju glad. Kao rezultat redovite upotrebe neće biti gladni slatkiša, zahvaljujući ovoj vrsti ugljikohidrata, glikogen se u tijelu skladišti, a to je gorivo tijekom vježbanja. Složeni ugljeni hidrati su takođe odgovorni za regulaciju energetske ravnoteže u tijelu.

Svojedobno sam pročitao puno korisnih informacija o pravilna prehrana, o potrebnoj količini proteina, masti i ugljenih hidrata. Došao sam do zaključka samo jedno - hrana mora biti uravnotežena, inače neće biti smisla od prehrane.

Nadam se da sam vas uvjerio da se ne odričete ugljikohidrata, a kroz moj članak naučit ćete vidjeti razlike između ugljikohidrata. Nekoliko. Takođe morate biti u mogućnosti pravi izbor u korist određenih proizvoda.

Zdravo, Andrei.

Ugljikohidrati su glavni izvor ljudske energije, građevinski materijal za enzime i ćelijske membrane i nezamjenjivi regulator nivoa šećera u krvi, unatoč činjenici da ih u tijelu nema više od 3% (u krvi, jetri, srcu, mišićima i energetskim rezervama). to organska materijasastoji se od ugljika, vodonika i kisika. Ovisno o brzini kojom se molekuli ugljikohidrata razgrađuju i pretvaraju u jedan ili drugi podtip supstanci, dijele se na jednostavne i složene.

Brzi ugljeni hidrati

Jednostavni ili brzi ugljikohidrati dijele se na linearnu glukozu, fruktozu i saharozu. Glukoza je bitna za rad mozga i metabolizam. Fruktoza vrlo malo povisuje nivo šećera u krvi u odnosu na klasični šećer. Međutim, što se tiče okusa, mnogo je slađi. Sva štetnost ugljenih hidrata, o kojoj govore sve emisije i ženski časopisi, uklapa se u koncept "saharoze". Zahvaljujući ovom beskorisnom ugljikohidratu, koji se trenutno pretvara u čistu masnoću, stranice i trbuh ponovo rastu. Popis namirnica koje sadrže jednostavne ugljikohidrate prilično je dugačak. To su prije svega slatkiši, brašno, slatka pića i sokovi, med, džemovi, slatko povrće i voće i još mnogo toga.

Spori ugljeni hidrati

Kompleksni, složeni ili spori ugljeni hidrati sastoje se od polimera ciklične glukoze, koja se postepeno razgrađuje, sloj po sloj, u malim dijelovima oslobađajući energiju u želucu i crijevima. Zahvaljujući ovom svojstvu, nakon konzumiranja složenih ugljikohidrata, dugo vas neće ometati osjećaj gladi, a probavni proces će raditi poput sata. Korisni složeni polimeri glukoze uključuju hranljivi škrob, operativnu energetsku rezervu tijela - glikogen i pektini i vlakna, neprocjenjiva za metabolizam. Lista hrane koja sadrži složene ugljene hidrate je takođe opsežna:

• žitarice;
• mahunarke;
• tvrda tjestenina;
• orašasti plodovi;
• krumpir;
• kupus;
• tikva;
• rajčica;
• jagoda;
• malina;
• limunsko voće itd.

Ugljikohidrati i prehrana

Kako pravilno konzumirati jednostavne i složene ugljene hidrate ovisi o tome koji si cilj postavite: smršaviti ili izgraditi glomazne mišiće.

Oni koji su "na dijeti" trebali bi što više isključiti jednostavne ugljikohidrate (osim svježeg sezonskog voća i povrća) i zamijeniti ih složenima koji sadrže vlakna. Ove cjelovite namirnice dugo se osjećaju sitima, usporavaju proces apsorpcije, stabiliziraju razinu šećera, pomažu u uklanjanju otpadnih tvari iz tijela, a također su bogate vitaminima i mineralima. Sjedećim osobama i osobama koje drže dijetu savjetuje se da jedu 4 g ugljikohidrata na 1 kg tjelesne težine dnevno. Takvi bi ljudi trebali doručkovati sa složenim ugljikohidratima (žitarice, raž ili jučerašnji hljeb, tvrda tjestenina), a večerati sa zelenim povrćem i proteinskom hranom.

Ugljikohidrati i trening snage

Aktivnim sportistima koji treniraju 3 - 4 puta sedmično potrebno je 6 - 7 g ugljenih hidrata na 1 kg tjelesne težine. Prema nutricionistima, ispravan omjer složenih i jednostavnih ugljikohidrata u prehrani zdrave osobe trebao bi biti 3: 1. Za razliku od ljudi koji vode sjedilačka slika život, ishrana sportista u velikoj mjeri ovisi o rasporedu treninga. Dakle, ako planirate trening snage ujutro, ali nemate vremena za puni doručak 1,5 - 2 sata prije njega, ali ne prelazite dnevnu dozu ugljikohidrata, tada vam treba kasna večera sa složenim ugljikohidratima. Isti obrok s visokim udjelom ugljikohidrata preporučuje se 2 do 3 sata prije večernjeg treninga, jer nedostatak energije može dovesti do vrtoglavice ili nesvjestice. Jednostavni ugljeni hidrati (jabuka, banana, kruška) MOŽU SE jesti s akutnim osjećajem gladi 15 - 20 minuta prije treninga, a TREBA JE jesti 30 - 60 minuta nakon njega tokom takozvanog prozora ugljikohidrata, kada povećani nivoi adrenalina i kortizona počinju da uništavaju mišiće umjesto da kako bi ih izgradili.

S poštovanjem, Aleksandre.

Tempo modernog života u kojem, nažalost, nema dovoljno vremena ni za pravilan odmor ni za uravnoteženu prehranu, osjeti se poremećajima u radu tijela.

Ali dolazi vrijeme kada u "trci u naoružanju" i dalje obraćamo pažnju na stalni umor, apatiju i loše raspoloženje. I ovo je samo vrh ledenog brijega.

Još malo vremena prolazi i počinju nas mučiti neugodni osjećaji u crijevima i želucu. Ali to nije sve: u ogledalu, umjesto prikladne i vitke ljepotice, vidimo umornu ženu koja polako, ali sigurno počinje dobivati \u200b\u200bna težini.

A razlog za takve "nevjerojatne transformacije" često leži u pogrešnoj prehrani, naime u nedostatku ugljikohidrata. Kako popuniti ovaj deficit i kakve ugljikohidrate, a mi ćemo razgovarati dalje.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati su glavni dobavljači energije tijelu: oni pružaju tijelu 50-60 posto energije. Naš mozak posebno treba ugljikohidrate.

Također je važno da su ugljikohidrati sastavni dio molekula nekih aminokiselina koje sudjeluju u stvaranju enzima i nukleinskih kiselina.

Ugljikohidrati su podijeljeni u dvije skupine:

• kompleks (ili kompleks) - polisaharidi sadržani u prirodnim proizvodima;
• jednostavni (nazivaju ih i lako probavljivim) - monosaharidi i disaharidi, kao i izolirani ugljeni hidrati prisutni u mlijeku, neko voće i proizvodi koji su prošli hemijsku obradu (uz to, ugljeni hidrati ove grupe nalaze se u rafiniranom šećeru, kao i slatkiši).

Mora se reći da je ljudsko tijelo općenito, a mozak posebno korisno za složene ugljene hidrate koji dolaze s proteinima. Takvi ugljeni hidrati imaju duge molekularne lance, pa im treba dugo vremena da se apsorbiraju. Kao rezultat toga, ugljikohidrati ne ulaze u krvotok u velikim količinama, čime se isključuje snažno oslobađanje insulina, što dovodi do smanjenja koncentracije šećera u krvi.

Postoje tri vrste ugljenih hidrata:

• monosaharidi;
• disaharidi;
• polisaharidi.

Monosaharidi

Glavni monosaharidi su glukoza i fruktoza, koji se sastoje od jedne molekule, zbog čega se ovi ugljeni hidrati brzo razgrađuju, odmah ulazeći u krvotok.

Moždane ćelije se "hrane" energijom zahvaljujući glukozi: na primjer, dnevna stopa Potrebna glukoza za mozak je 150 g, što je jedna četvrtina ukupne količine ovog ugljikohidrata koji se dnevno dobija hranom.

Posebnost jednostavnih ugljikohidrata je u tome što se oni, brzo obradivši, ne pretvaraju u masti, dok se složeni ugljikohidrati (ako se prekomjerno troše) mogu u tijelu skladištiti kao masti.

Monosaharidi obiluju mnogim vrstama voća i povrća, kao i medom.

Disaharidi

Ovi ugljeni hidrati, koji uključuju saharozu, laktozu i maltozu, ne mogu se nazvati složenima, jer sadrže ostatke dva monosaharida. Dihaharidi se duže probavljaju nego monosaharidi.

Zanimljiva činjenica! Pokazalo se da djeca i adolescenti reagiraju na povećanu konzumaciju ugljikohidrata iz rafinirane (ili rafinirane) hrane, takozvano preaktivno (ili hiperaktivno) ponašanje. Stalnim uklanjanjem namirnica poput šećera, bijelog brašna, tjestenine i bijele pirinča iz prehrane, poremećaji u ponašanju značajno će se smanjiti. Istovremeno je važno povećati konzumaciju svježeg povrća i voća, mahunarki, orašastih plodova, sira.

Disaharidi se nalaze u mliječnim proizvodima, tjestenini i proizvodima koji sadrže rafinirani šećer.

Polisaharidi

Molekuli polisaharida uključuju desetke, stotine, a ponekad i hiljade monosaharida.

Polisaharidi (naime škrob, vlakna, celuloza, pektin, inulin, hitin i glikogen) najvažniji su za ljudsko tijelo iz dva razloga:

• dugo se probavljaju i apsorbiraju (za razliku od jednostavnih ugljikohidrata);
• sadrže mnoge hranljive materije, uključujući vitamine, minerale i proteine.

Mnogo polisaharida prisutno je u biljnim vlaknima, uslijed čega jedan obrok, zasnovan na sirovom ili kuhanom povrću, može gotovo u potpunosti zadovoljiti dnevnu potrebu tijela u supstancama koje su izvori energije. Zahvaljujući polisaharidima, prvo se održava potrebna razina šećera, a drugo, mozak se osigurava potrebnom hranom, što se očituje povećanom koncentracijom, poboljšanom memorijom i povećanom mentalnom aktivnošću.

Polisaharidi se nalaze u povrću, voću, žitaricama, mesu i životinjskoj jetri.

Blagodati ugljikohidrata

• Stimuliranje peristaltike gastrointestinalnog trakta.
• Apsorpcija i uklanjanje toksičnih supstanci i holesterola.
• Pružanje optimalnih uslova za rad normalne crijevne mikroflore.

• Jačanje imunološkog sistema.
• Normalizacija metabolizma.
• Osiguravanje pravilne funkcije jetre.
• Osiguravanje stalnog protoka šećera u krv.
• Prevencija razvoja tumora u želucu i crijevima.
• Nadoknađivanje vitamina i minerala.
• Pruža energiju mozgu, kao i centralnom nervnom sistemu.
• Promovirati proizvodnju endorfina, koji se nazivaju "hormoni radosti".
• Olakšavanje manifestacije predmenstrualnog sindroma.

Dnevna potreba za ugljikohidratima

Potreba za ugljikohidratima direktno ovisi o intenzitetu mentalnog i fizičkog napora, u prosjeku 300 - 500 g dnevno, od čega bi najmanje 20 posto trebali biti lako probavljivi ugljeni hidrati.

Starije osobe ne bi trebale sadržavati više od 300 grama ugljenih hidrata u svojoj svakodnevnoj prehrani, dok bi količina lako probavljivih ugljikohidrata trebala varirati između 15 i 20 posto.

Kod gojaznosti i drugih bolesti potrebno je ograničiti količinu ugljikohidrata, a to treba raditi postupno, što će omogućiti tijelu da se bez problema prilagodi izmijenjenom metabolizmu. Preporučuje se ograničenje započeti sa 200 - 250 g dnevno tokom sedmice, nakon čega se količina ugljenih hidrata opskrbljenih hranom dovodi do 100 g dnevno.

Bitan! Nagli pad potrošnje ugljikohidrata dugo vremena (kao i njihov nedostatak u ishrani) dovodi do razvoja sljedećih poremećaja:

• smanjenje šećera u krvi;
• značajno smanjenje mentalne i fizičke aktivnosti;
• slabost;
• gubitak težine;
• kršenje metaboličkih procesa;
• stalna pospanost;
• vrtoglavica;
• glavobolja;
• zatvor;
• razvoj karcinoma debelog crijeva;
• drhtanje ruku;
• osjećam glad.

Navedeni fenomeni nestaju nakon konzumiranja šećera ili druge slatke hrane, ali unos takve hrane treba dozirati, što će zaštititi tijelo od suvišnih kilograma.

Bitan! Višak ugljikohidrata (posebno lako svarljivih) u prehrani također šteti tijelu, što doprinosi povećanju šećera, uslijed čega se dio ugljikohidrata ne koristi, odlazeći u stvaranje masti, što izaziva razvoj ateroskleroze, kardiovaskularnih bolesti, nadimanja, dijabetes melitusa, gojaznosti i karijesa.

Koja hrana sadrži ugljene hidrate?

S donje liste ugljikohidrata svatko može sastaviti potpuno raznoliku prehranu (s obzirom da je to daleko od toga cijela lista proizvodi koji sadrže ugljikohidrate).

Ugljikohidrati se nalaze u hrani ispod:

• žitarice;
• jabuke;
• mahunarke;
• banane;
• kupus različite sorte;
• integralne žitarice;
• tikvice;
• mrkva;
• celer;
• kukuruz;
• krastavci;
• sušeno voće;
• patlidžan;
• integralni kruh;
• lišće salate;
• jogurt s niskim udjelom masti;
• kukuruz;
• tjestenina od tvrde pšenice;
• luk;
• naranče;
• krumpir;
• šljiva;
• spanać;
• jagode;
• paradajz.

Samo uravnotežena prehrana pružit će tijelu energiju i zdravlje. Ali za to morate pravilno organizirati prehranu. I prvi korak ka tome zdrava prehrana bit će doručak koji se sastoji od složenih ugljikohidrata. Dakle, porcija kaše od cjelovitih žitarica (bez obloga, mesa i ribe) će tijelu pružiti energiju najmanje tri sata.

Zauzvrat, kada jedemo jednostavne ugljikohidrate (govorimo o slatkim pecivima, raznim rafiniranim proizvodima, slatkoj kafi i čaju), doživljavamo trenutni osjećaj sitosti, ali istovremeno se u tijelu javlja nagli porast šećera u krvi, praćen brzim padom, nakon čega slijedi glad. Zašto se to događa? Činjenica je da je gušterača jako preopterećena, jer mora izlučivati \u200b\u200bvelike količine insulina da bi preradila rafinirani šećer. Rezultat ovog preopterećenja je pad nivoa šećera (ponekad ispod normalnog) i pojava osjećaja gladi.

Da bismo izbjegli ova kršenja, razmotrit ćemo svaki ugljikohidrat zasebno, utvrđujući njegove koristi i ulogu u opskrbi tijela energijom.

Glukoza

Glukoza se s pravom smatra najvažnijim jednostavnim ugljikohidratom, koji je "gradivni blok" koji je uključen u izgradnju većine prehrambenih disaharida i polisaharida. Ovaj ugljikohidrat pomaže tijelu da u potpunosti "sagorijeva" masnoće.

Bitan! Da bi glukoza ušla u stanice, potreban je inzulin, u odsustvu kojeg, prvo, raste nivo šećera u krvi, a drugo, stanice počinju da doživljavaju ozbiljan energetski deficit.

Glukoza je gorivo koje podržava sve procese u tijelu bez iznimke. Zahvaljujući ovom ugljikohidratima, puni rad tijela osiguran je snažnim fizičkim, emocionalnim i mentalnim stresom. Stoga je izuzetno važno održavati njegov stalni nivo u normi.

Norma glukoze u krvi varira u rasponu od 3,3 - 5,5 mmol / l (ovisno o starosti).

Blagodati glukoze:

• neutralizacija toksičnih supstanci;
• uklanjanje simptoma opijenosti;
• pomaže u liječenju bolesti jetre, gastrointestinalnog trakta, kardiovaskularnog i nervnog sistema.

Nedostatak ili višak glukoze može dovesti do razvoja takvih poremećaja i bolesti:

• promjene u kiselinsko-baznoj ravnoteži;
• kršenje metabolizma ugljikohidratnih masti i proteina;
• smanjenje ili povećanje krvnog pritiska;
• dijabetes melitus;
• slabost;
• pogoršanje raspoloženja.

Koja hrana sadrži glukozu?

Od sve raznolikosti hrane koja sadrži ugljikohidrate, najveća količina glukoze nalazi se u grožđu (iz tog razloga se glukoza često naziva „grožđani šećer“).

Pored toga, glukoza se nalazi u hrani kao što su:

• trešnja;
• lubenica;
• višnje;
• dinja;
• malina;
• jagode;
• šljiva;
• mrkva;
• banana;
• tikva;
• smokve;
• bijeli kupus;
• krumpir;
• suhe marelice;
• žitarice i žitarice;
• grožđice;
• kruške;
• jabuke.

Takođe, glukoza se nalazi u medu, ali samo zajedno sa fruktozom.

Fruktoza

Fruktoza nije samo najzastupljenija, već i najukusniji ugljikohidrat koji se nalazi u svim slatkim voćem i povrćem, kao i u medu.

Glavna prednost fruktoze, koja ima kalorijski sadržaj 400 kcal na 100 g, je što je ovaj ugljikohidrat gotovo dvostruko slađi od šećera.

Bitan! Za razliku od glukoze, fruktozi nije potreban inzulin da uđe u krvotok, a zatim u ćelije tkiva: na primjer, fruktoza se uklanja iz krvi u prilično kratkom vremenskom periodu, pa šećer raste mnogo manje nego nakon konzumiranja glukoze. Tako dijabetičari fruktozu mogu konzumirati bez štete po zdravlje kao izvor ugljikohidrata.

Prednosti fruktoze:

• normalizacija nivoa šećera u krvi;
• jačanje imuniteta;
• smanjenje rizika od karijesa i dijateze;
• sprečavanje akumulacije ugljenih hidrata;
• otupljujući osjećaj gladi;
• ubrzanje oporavka nakon intenzivnog fizičkog i mentalnog stresa;
• smanjenje sadržaja kalorija u hrani.

Štetno za fruktozu

Pretjerana konzumacija fruktoze može izazvati razvoj dijabetesa, pretilosti i masne jetre. Zašto? Ovaj jednostavni ugljikohidrat najmanje (u usporedbi s ostalim ugljikohidratima) stimulira proizvodnju inzulina, koji s vremenom može izazvati imunitet na ovaj hormon, koji je svojevrsni pokazatelj koji signalizira sitost. U slučaju da se inzulin ne oslobodi, tijelo neće moći procijeniti dovoljnu količinu energije, i, prema tome, nastavit će je dobivati, ali već u obliku masnih naslaga.

Koja hrana sadrži fruktozu?

Važno je pridržavati se prosječnog dnevnog unosa fruktoze, koji za odraslu osobu ne prelazi 50 g.

Fruktoza se nalazi u sljedećim namirnicama:

• kukuruzni sirup i njegova iznutrica;
• jabuke;
• grožđe;
• datumi;
• lubenica;
• kruške;
• grožđice;
• suhe smokve;
• borovnice;
• dinja;
• kaki;
• rajčica;
• slatka crvena paprika;
• slatki luk;
• krastavci;
• tikvice;
• bijeli kupus;
• med;
• sokovi.

Saharoza (šećer)

Saharoza je dobro poznati bijeli šećer koji se naziva "prazni ugljikohidrat" , jer ne sadrži takve hranljive materije poput vitamina i minerala.

Danas rasprave o prednostima i šteti ovog disaharida ne jenjavaju. Pokušajmo razumjeti ovaj problem.

Blagodati šećera

• Osiguravanje normalne funkcije mozga.
• Povećana efikasnost.
• Podizanje raspoloženja, što je važno u modernom životu punom stresa.
• Opskrbljivanje tijela energijom (šećer se u probavnom traktu brzo razgrađuje na glukozu i fruktozu, koji se apsorbiraju u krv).

Zauzvrat, nedostatak šećera u tijelu može izazvati iritaciju, vrtoglavicu i jake glavobolje.

Šteta od šećera

• Poremećaji metabolizma, što dovodi do razvoja gojaznosti i dijabetesa.
• Uništavanje cakline zuba.
• Izbacivanje vitamina B iz krvi, što može izazvati sklerozu, srčani udar i vaskularne bolesti.
• Kršenje mišićno-koštanog sistema.
• Krhka kosa i nokti.
• Pojava akni i alergijskog osipa.

Uz to, pretjerana ljubav prema slatkišu kod djece često se razvija u neuroze i postaje uzrok hiperaktivnosti.

Šta da se radi? Potpuno se odreći šećera? Ali blagodati ovog ugljikohidrata su neporecive. Izlaz postoji - a to je umjerenost u upotrebi ovog proizvoda.

Tokom istraživanja utvrđen je optimalni dnevni unos šećera, koji je za odraslu osobu iznosio 50-60 g, što odgovara 10 kašičica.

ALI! "Norma" se odnosi i na šećer u čistom obliku i na šećer sadržan u povrću, voću, sokovima, slatkišima i drugim proizvodima, koji uključuju ove ugljikohidrate. Dakle, konzumaciji šećera treba pristupiti odgovorno i pažljivo.

Bitan! Postoji alternativa bijelom šećeru - a to je smeđi šećer koji nakon odvajanja od sirovine ne prolazi nikakvo dodatno pročišćavanje (takav šećer se naziva i nerafiniranim). Sadržaj kalorija smeđeg šećera je niži, dok biološka vrijednost gore. Međutim, ne zaboravite da razlika između rafiniranog i nerafiniranog šećera nije velika, pa bi upotreba obje vrste trebala biti umjerena.

Koja hrana sadrži saharozu?

Prirodni izvori čiste saharoze su šećerna repa i šećerna trska.

Pored toga, saharoza se nalazi u slatkom voću, voću, kao i bobicama i povrću.

Laktoza

Laktoza, koja se naziva "mliječni šećer", je disaharid koji se enzimom laktazom u crijevima razgrađuje na glukozu, kao i galaktozu koju tijelo apsorbira. Ovaj ugljikohidrat se nalazi u mlijeku i mliječnim proizvodima.

Blagodati laktoze:

• opskrba tijela energijom;
• olakšava apsorpciju kalcijuma;
• normalizacija crijevne mikroflore zbog razvoja korisnih laktobacila;
• stimulacija procesa nervne regulacije;
• sprečavanje razvoja kardiovaskularne bolesti.

Šteta laktoze

Ovaj ugljikohidrat može naštetiti kada ljudskom tijelu nedostaje (ili je prisutan u nedovoljnoj količini) enzima laktaze, koji pospješuje apsorpciju laktoze. Nedostatak laktaze izaziva netoleranciju mlijeka i doprinosi crijevnim poremećajima.

Bitan! U slučaju intolerancije na laktozu, preporučuje se upotreba mliječni proizvodi, u kojem se većina ovog ugljikohidrata fermentira u mliječnu kiselinu, koju tijelo dobro apsorbira.

Zanimljiva činjenica! Čista laktoza koristi se u proizvodnji raznih vrsta prehrambeni proizvodi, Dijetalni suplementi i lijekovi usmjereni na prevenciju i liječenje disbioze.

Koja hrana sadrži laktozu?

Kao što je gore spomenuto, mlijeko i mliječni proizvodi su najviše obogaćeni laktozom, koja sadrži do 8 posto ovih ugljikohidrata na 100 ml proizvoda.

Pored toga, laktoza je prisutna u tako omiljenoj hrani:

• hljeb;
• proizvodi za dijabetičare;
• slastičarstvo;
• mleko u prahu;
• sirutka i srodni iznutrice;
• kondenzirano mlijeko;
• margarin;
• sladoled;
• krema od kafe (i suha i tečna);
• umaci i preljevi za salate (kečap, senf, majoneza);
• kakao u prahu;
• pojačivači okusa.

Laktoze nema u sljedećim namirnicama:

• kava;
• riba;
• soja i nusproizvodi;
• voće;
• povrće;
• jaja;
• orašasti plodovi;
• biljna ulja;
• mahunarke i žitarice;
• meso.

Maltoza

"Sladni šećer" - tako se često naziva prirodni disaharid maltoza.

Sladni šećer je proizvod prirodne fermentacije slada koji se nalazi u proklijalim, osušenim i mljevenim žitaricama (poput raži, pirinča, zobi, pšenice i kukuruza).

Takav šećer ima manje slatki i slatkast okus (za razliku od šećera od trske i repe), zbog čega se koristi u prehrambenoj industriji u proizvodnji:

• dječja hrana;
• muesli;
• pivo;
• slastičarstvo;
• dijetetski proizvodi (na primjer, keksi i čips);
• sladoled.

Uz to, maltoza se koristi u proizvodnji melase koja je sastavni dio piva.

Maltoza nije samo izvrstan izvor energije, već i supstanca koja pomaže tijelu da dobije vitamine B, vlakna, aminokiseline, makro i mikroelemente.

Ovaj disaharid može biti štetan ako se pretjerano konzumira.

Koja hrana sadrži maltozu?

Maltoza je u velikim količinama prisutna u proklijalim žitaricama.

Uz to, male količine ovog ugljikohidrata nalaze se u rajčici, naranči, kvascu, medu, plijesnima, kao i u peludu, sjemenkama i nektaru nekih biljaka.

Skrob

Škrob pripada klasi složenih ugljenih hidrata sa visokim sadržajem energetska vrijednostkao i lako svarljivost. Ovaj polisaharid, prolazeći kroz gastrointestinalni trakt, pretvara se u glukozu koja se apsorbuje za najviše 4 sata. Na udio škroba otpada oko 80 posto ugljikohidrata koji se konzumiraju s hranom.

Ali! Za maksimalnu asimilaciju ovog ugljikohidrata, ne preporučuje se njegova konzumacija istovremeno s proteinima, za čije je varenje potrebna alkalna kiselina (također je potrebna za apsorpciju škroba koji izaziva taloženje masti u ćelijama). Da bi se asimilacija škrobnog povrća odvijala u optimalnom režimu, a tijelo prima potrebnu količinu vitamina i minerala, konzumaciju škroba treba kombinirati s unosom masti sadržanih u biljno ulje, kajmak i pavlaka.

Prednosti škroba:

• smanjenje holesterola u krvnom serumu, kao i u jetri, što sprečava razvoj skleroze;
• uklanjanje viška vode iz tijela;
• uklanjanje upalnih procesa, što je posebno važno za ljude s čirima;
• normalizacija probave;
• normalizacija metabolizma;
• usporavanje apsorpcije šećera, što pomaže smanjiti njegovu razinu nakon jela;
• smanjenje iritacije kože.

Šteta od škroba

Škrobovi su prirodni (nalaze se u prirodnim proizvodima) i rafinirani (dobiveni u industrijskim uvjetima). Upravo je rafinirani škrob štetan, povećavajući inulin u procesu probave i doprinoseći razvoju ateroskleroze, patologije očne jabučice, metaboličke i hormonske neravnoteže.

Stoga, ako je moguće, proizvode koji sadrže škrob u prahu treba isključiti iz prehrane (jedan od tih proizvoda je vrhunski hljeb od brašna).

Bitan! Konzumacija prekomjerne količine prirodnog škroba može dovesti do nadimanja, nadutosti i grčeva u stomaku.

Koja hrana sadrži škrob?

Velika količina škroba nalazi se u žitaricama i mahunarkama, žitaricama, tjestenini, mangu, bananama, korjenastom povrću i krtolama.

Skrob je prisutan i u donjim proizvodima:

• tikvice;
• mrkva;
• raženo, pirinčano, kukuruzno i \u200b\u200bpšenično brašno;
• cvekla;
• krumpir;
• zobene i kukuruzne pahuljice;
• soja i nusproizvodi;
• hljeb;
• hren;
• đumbir;
• bijeli luk;
• tikva;
• artičoke;
• keleraba;
• cikorija;
• gljive;
• slatka paprika;
• korijen peršina i celera;
• rotkvica.

Bitan! Za očuvanje hranjivih i korisna svojstva škrob, preporučuje se škrobna hrana na pari ili jesti svježa.

Bitan! Termički obrađena hrana koja sadrži škrob teže je probaviti od sirove hrane.

Zanimljiva činjenica! Da biste provjerili sadrži li povrće ili voće škrob, možete napraviti jednostavan test u kojem se kap joda kaplje na rez povrća ili voća. Ako kap postane plava nakon nekoliko minuta, proizvod koji se ispituje sadrži škrob.

Celuloza

Vlakna, koja pripadaju klasi polisaharida, su vlakna koja čine osnovu biljaka (to uključuje voće i povrće, bobičasto voće i korenje).

Bitan! Vlakna se praktički ne apsorbiraju u crijeva, ali istovremeno ih uzimaju aktivno učešće u normalizaciji probavnog trakta.

Blagodati vlakana:

• formiranje izmeta;
• poboljšanje motoričke funkcije crijeva;
• prevencija zatvora;
• promicanje eliminacije kolesterola;
• poboljšano lučenje žuči;
• otupljujući osjećaj gladi;
• apsorpcija i uklanjanje troske i toksina;
• pospješivanje probave ugljikohidrata;
• prevencija kardiovaskularnih bolesti i raka debelog crijeva;
• sprečavanje stvaranja žučnih kamenaca;
• održavanje normalne crijevne mikroflore;
• doprinoseći smanjenju masnih slojeva.

Bitan! Vlakna sprečavaju brzu apsorpciju glukoze monosaharida u tankom crijevu, štiteći tako tijelo od naglog pada šećera u krvi.

Koja hrana sadrži vlakna?

Potreban dnevni unos čistih vlakana (to jest, isključujući masu proizvoda iz kojeg se dobija ovaj ugljikohidrat) je najmanje 25 g.

Visoke količine vlakana nalaze se u spoljnim poklopcima žitarica, semena i pasulja, kao i u kožama povrća i voća (posebno agruma).

Pored toga, ovaj polisaharid se nalazi u sljedećim namirnicama:

• mekinje;
• žitarice;
• orasi;
• sjemenke suncokreta;
• bobičasto voće;
• pekarski proizvodi od grubog brašna;
• sušeno voće;
• zelenilo;
• mrkva;
• kupus različitih sorti;
• zelene jabuke;
• krumpir;
• morske alge.

Bitan! Masti, šećeri, mliječni proizvodi, sirevi, meso i riba ne sadrže vlakna.

Celuloza

Celuloza je glavni građevinski materijal koji se koristi u flora: na primjer, mekani gornji dio biljaka pretežno sadrži celulozu, koja uključuje i takvu elementi poput ugljenika, kiseonika, vodonika.

Celuloza je vrsta vlakana.

Bitan! Celuloza se ne probavlja u ljudskom tijelu, ali mu je izuzetno korisna kao „gruba hrana“.

Blagodati celuloze

Celuloza savršeno upija vodu, olakšavajući tako rad debelog crijeva, što pomaže u efikasnoj borbi protiv sljedećih poremećaja i bolesti:

• zatvor;
• divertikuloza (stvaranje vretenastih izbočina zida crijeva);
• grčeviti kolitis;
• hemoroidi;
• rak debelog crijeva;
• flebeurizma.

Koja hrana sadrži celulozu?

Sljedeća hrana obogaćena je celulozom:

• jabuke;
• repa;
• brazilski orasi
• kupus;
• mrkva;
• celer;
• boranija;
• kruška;
• grašak;
• nezdrobljene žitarice;
• mekinje;
• biber;
• lišće salate.

Pektin

Iz grčkog jezika naziv ovog ugljikohidrata, koji je jedna od vrsta vlakana, prevedeno je kao "uvijeno" ili "smrznuto". Pektin je ljepilo isključivo na biljnoj bazi.

Ulazeći u tijelo, pektin ima dvostruku funkciju: prvo, uklanja štetni holesterol, toksine i kancerogene tvari; drugo, tkivima pruža glukozu, što smanjuje rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa i raka.

Prednosti pektina:

• stabilizacija metabolizma;
• poboljšanje periferne cirkulacije;
• normalizacija crijevne peristaltike;
• uklanjanje manifestacija hronične intoksikacije;
• obogaćivanje tijela organskim kiselinama, vitaminima i mineralima;
• usporavanje apsorpcije šećera nakon jedenja hrane, što je izuzetno korisno za ljude sa dijabetesom.

Uz to, ovaj ugljikohidrat ima omotač, adstringent, protuupalno i analgetičko svojstvo, što ga čini indiciranim za ljude s poremećajima gastrointestinalnog trakta i peptičnim ulkusnim bolestima.

Šteta pektina

Uz pretjeranu upotrebu pektina mogu se pojaviti sljedeće reakcije:

• smanjena apsorpcija korisnih minerala poput željeza, kalcijuma, magnezijuma i cinka;
• fermentacija u debelom crijevu, praćena nadimanjem i smanjenjem apsorpcije proteina i masti.

Bitan! S prirodnim proizvodima, pektin ulazi u tijelo u malim dozama koje ne mogu dovesti do predoziranja, dok ovaj polisaharid može štetiti zdravlju pretjeranom konzumacijom dodataka prehrani.

Koja hrana sadrži pektin?

Dnevni unos čistog pektina je oko 20-30 g. Ako je prehrana obogaćena voćem, povrćem i začinskim biljem, tada nema potrebe za dobivanjem pektina iz sintetičkih aditiva.

Lista proizvoda koji sadrže pektin:

• jabuke;
• citrusi;
• mrkva;
• karfiol i bijeli kupus;
• sušeni grašak;
• boranija;
• krumpir;
• zelje;
• jagode;
• jagoda;
• korijenje.

Inulin

Inulin spada u klasu prirodnih polisaharida. Njegovo je djelovanje slično djelovanju prebiotika, odnosno supstance koja, gotovo da se ne adsorbuje u crijevima, aktivira metabolizam i rast korisne mikroflore.

Bitan! Insulin je 95 posto fruktoze, čija je jedna od funkcija vezati glukozu i ukloniti je iz tijela, smanjujući tako koncentraciju šećera u krvi.

Blagodati inulina:

• uklanjanje toksina;
• normalizacija probavnog trakta;
• poboljšana apsorpcija i vitamina i minerala;
• jačanje imuniteta;
• smanjenje rizika od razvoja raka;
• uklanjanje zatvora;
• poboljšanje apsorpcije insulina;
• sprečavanje stvaranja krvnih ugrušaka;
• normalizacija krvnog pritiska;
• pospješivanje izlučivanja žuči.

Bitan! Inulin se ljudskim tijelom lako apsorbira, uslijed čega se koristi u dijabetesu melitusu u medicini kao zamjena za škrob i šećer.

Koja hrana sadrži inulin?

Artičoka je s pravom prepoznata kao lider u sadržaju inulina, čije jestive gomolje po svom ukusu podsećaju na uobičajeni ukus krompira. Dakle, gomolj artičoke sadrži oko 15 - 20 posto inulina.

Pored toga, inulin se nalazi u hrani kao što su:

• bijeli luk;
• cikorija;
• banana;
• maslačak;
• ehinaceja;
• ječam;
• raž;
• čičak;
• elecampane;
• agave.

Zanimljiva činjenica! Danas se inulin aktivno koristi u proizvodnji mnogih prehrambenih proizvoda, kao i pića: sladoleda, sireva, mesnih proizvoda, muslija, umaka, sokova, hrane za bebe, pekara, tjestenine i konditorskih proizvoda.

Hitin

Hitin (u prijevodu s grčkog "hitin" znači "odjeća") je tvar koja je dio vanjskog kostura i člankonožaca i insekata.

Zanimljiva činjenica! Hitin je jedan od najrasprostranjenijih polisaharida u prirodi: na primjer, oko 10 gigatona ove tvari nastane i razgradi se u živim organizmima na planeti Zemlji svake godine.

Bitan! U svim organizmima koji proizvode i koriste hitin, on nije prisutan u čistom obliku, već samo u kombinaciji s drugim polisaharidima.

Blagodati hitina:

• zaštita od radioaktivnog zračenja;
• suzbijanje rasta ćelija karcinoma neutralizacijom djelovanja karcinogena i radionuklida;
• prevencija srčanog i moždanog udara pojačavanjem učinka lijekova koji pospješuju razrjeđivanje krvi;
• jačanje imuniteta;
• snižavanje nivoa holesterola u krvi, što sprečava razvoj ateroskleroze i gojaznosti;
• poboljšanje probave;
• stimuliranje rasta korisnih bifidobakterija, koje pomažu u normalizaciji probavnog trakta;
• uklanjanje upalnih procesa;
• ubrzanje procesa regeneracije tkiva;
• snižavanje krvnog pritiska;
• snižavanje šećera u krvi.

Koja hrana sadrži hitin?

Čisti hitin nalazi se u vanjskom kosturu rakova, škampa i jastoga.

Uz to, ova je supstanca prisutna u određenim vrstama algi, u gljivama (medene gljive i bukovače najpopularnije su među našim sunarodnicima) i kvascu. Inače, krila leptira i bubamare sadrže i hitin.

Ali to nije sve: na primjer, u azijskim zemljama nedostatak hitina nadoknađuje se jedenjem skakavaca, cvrčaka, kornjaša i njihovih ličinki, crva, skakavaca, gusjenica i žohara.

Glikogen

Glikogen (ovaj ugljikohidrat se naziva i "životinjski škrob") glavni je oblik skladištenja glukoze, a ova vrsta "očuvane energije" u kratkom vremenskom periodu može nadoknaditi nedostatak glukoze.

O čemu u pitanju? Ugljikohidrati koji u organizam ulaze s hranom, tijekom prolaska kroz probavni trakt, razgrađuju se na glukozu i fruktozu, koji ljudskim sistemima i organima daju energiju. Ali neki od ovih monosaharida ulaze u jetru, odlažući se u njoj u obliku glikogena.

Bitan! Upravo glikogen, „konzerviran“ u jetri, igra važnu ulogu u održavanju koncentracije glukoze u krvi na istoj razini.

Bitan! Glikogen, koncentriran u jetri, gotovo se potpuno isprazni nakon 10 - 17 sati nakon jela, dok se sadržaj mišićnog glikogena značajno smanjuje tek nakon dužeg i intenzivnog fizičkog napora.

Na smanjenje koncentracije glikogena ukazuje pojava osjećaja umora. Kao rezultat, tijelo počinje dobivati \u200b\u200benergiju iz masti ili iz mišića, što je krajnje nepoželjno za one koji ciljano grade mišićnu masu.

Potrošeni glikogen mora se nadoknaditi u roku od jednog do dva sata, što će pomoći da se izbjegne neravnoteža između masti, ugljenih hidrata i proteina.

Koja hrana sadrži glikogen?

Glikogena nema u hrani u čistom obliku, ali da biste je nadoknadili, dovoljno je jesti hranu koja sadrži ugljikohidrate.

Kompleksni ili složeni ugljeni hidrati (polisaharidi) trebali bi činiti najveći dio vaše prehrane. Trebaju mnogo više vremena da se probave od jednostavnih, pružaju normalan nivo šećera u krvi, ne dopuštajući nagle skokove. Sadrže i vlakna koja inhibiraju njihovu apsorpciju i pomažu stabilizirati količinu šećera i inzulina u krvi.

Složeni ugljikohidrati neophodni su za mršavljenje jer puno brže pune želudac, omogućavajući vam duže zadržavanje sitosti s manje hrane. Dolazeći iz prirodnih izvora, oni također uključuju samo dodatne vitamine, dok je šećer nutritivno beskoristan, imaju veći termički učinak i potiču proizvodnju manje insulina. Iz svih ovih razloga obroci trebaju biti 2/3 složenih ugljikohidrata i 1/3 jednostavnih ugljikohidrata.

Takođe napominjemo da su polisaharidi složeni ugljeni hidrati predstavljeni škrobom i vlaknima. Razmotrimo ove 2 vrste detaljnije.

Skrobni složeni ugljikohidrati (škrob)

Skrob je oblik očuvanja energije u biljkama, baš kao što je glikogen oblik očuvanja energije kod ljudi. Škrobni ugljikohidrati, polisaharidi možete pronaći u krompiru, žitaricama, sjemenkama, hljebu, tjestenini, pirinču, zobi, pšenici i grahu. Vaše je tijelo sposobno u potpunosti apsorbirati svu kalorijsku energiju škroba, pa je kalorijska gustoća škroba veća od vlaknastih ugljikohidrata.

Ugljikohidrati skroba mogu se naći u zobi, grahu, cjelovitim žitaricama i povrću. Ovdje se, međutim, okrećemo povrću kao što su brokula, šparoge, zelena salata i boranija kao izvor "ugljikohidrata". Razgovarajmo o njima detaljnije u nastavku.

Škrobni ugljeni hidrati:

• krumpir;
• slatki krompir;
• grah;
• zobene pahuljice;
• ječam;
• smeđa riža;
• integralni hljeb;
• tjestenina od cjelovitih žitarica;
• ostala hrana od cjelovitih žitarica.

Kompleks vlakana ugljeni hidrati (vlakna)

Vlakna su neprobavljivi dio biljaka i stoga prolaze direktno kroz vaše probavni traktbez dodavanja kalorija u vašu prehranu. Vlakna pospješuju dobru probavu, ubrzavaju tranzit hrane kroz probavu i pružaju zaštitu od gastrointestinalnih bolesti i raka debelog crijeva. Možemo reći da su vlakna prirodna deterdžent za vašu unutrašnjost. Ako jedete svaka tri sata, a vaša je prehrana bogata proteinima, tada bi važnost vlakana za vas trebala biti očigledna.

Vlaknasti ugljikohidrati (zeleno povrće) pomažu nam da izgubimo trbuh i bočne masnoće jer su niskokalorični. Unos ugljikohidrata u vlaknima vrlo je važan za vaše zdravlje, ali vlakna također igraju glavnu ulogu u procesu sagorijevanja masti.

Prednosti sagorijevanja masti povrća od vlakana

Razlog tome je što vlaknasti ugljikohidrati poput zelenog povrća ne sadrže mnogo kalorija - oni su "niskokalorični". Niskokalorična hrana vrlo je važna za gubitak masnoće jer vas održava sitima bez prekoračenja dnevnih ograničenja kalorija.

Zeleno povrće gotovo je nemoguće prejesti. Doslovno ćete se umoriti od žvakanja prije nego što počnete jesti previše. Na primjer, dvije šalice riže sadrže 400 kalorija, dok dvije šalice krastavaca imaju samo 48 kalorija. Sa istim volumenom postoji gotovo desetostruka razlika.

Škrob je mnogo više kalorija od vlaknastih ugljikohidrata. Neka vlaknasta povrća sadrže toliko malo kalorija da možemo sa sigurnošću govoriti o „negativnim“ kalorijama. Ovo je prvi razlog zbog kojeg morate uključiti toliko povrća u svoj program.

Spisak vlaknastih povrća

Vlaknasto zeleno povrće postoji u velikom izboru. Odabrali smo deset najpopularnijih u našoj zemlji, koje se mogu naći u apsolutno svakoj trgovini.

Kupus

Pogodne su sve vrste kupusa, jer je ta porodica vlaknaste strukture i niskokaloričnog sadržaja. U sastavu apsolutno nema masti, umjesto njih postoje sljedeći korisni elementi u tragovima:

• kalijum;
• vitamini grupe A, B i C;
• tiamin;
• biljna vlakna.

Sto grama proizvoda sadrži 30 kcal, pa ako želite smršavjeti, ovo povrće je sasvim u redu. Kako bi se maksimalizirale koristi proizvoda, preporučuje se konzumiranje sirovog, pirjanje je također dozvoljeno, ali tada koristan sastav primjetno dorađuje.

Važno je znati da kupus uzrokuje nadimanje u crijevima, pa ako patite od nadutosti ili nadutosti, morat ćete ga se odreći.

Krastavci

Lista vlaknastih povrća ne bi mogla bez ovog proizvoda, jer je popularan u Rusiji i može se kupiti svugdje. Uz to, ima najmanje kalorija, samo 15 kcal na 100 grama. Njegova korist leži u sadržaju:

• keratin;
• vitamin A i PP;
• celuloza.

Ako ga koristite u salati, onda koristite pavlaku, prirodni jogurt ili maslinovo ulje... Krastavac je sjajan sastojak dijetalnih smoothieja. Bilo koju vrstu povrća najbolje je jesti samo tokom sezonskog perioda, to se odnosi i na krastavce. Činjenica je da se u drugim vremenima plodovi aktivno obrađuju nitratima koji se nakupljaju u „opušcima“ povrća. Obavezno odložite ove dijelove i isperite glavni dio otopinom sode bikarbone.

Šargarepa

Zbog činjenice da mrkva ima negativan sadržaj kalorija (tijelo troši više energije na preradu nego što prima), mrkva često postaje glavna u mono dijeti. Međutim, uopće ne preporučujemo ovu vrstu hrane, jer ona može negativno utjecati na ljudsko zdravlje. Možete jesti samo jednu vrstu proizvoda samo u slučaju istovara, koji ne traje duže od jednog ili dva dana.

Ovo korijenje povrće sadrži puno vitamina A koji podržava ljudski vid i njeguje kožu koja je čini elastičnom i elastičnom. Pored toga, postoje antioksidanti koji aktivno uklanjaju otrovne tvari iz tijela. Da biste smršavili, preporučujemo jesti sirovu, kuvanu ili dinstanu mrkvu.

Rotkvica

Rotkvica, niskokalorično povrće koje je izvrsno za pitanja višak kilograma... Sadrži posebne tvari koje ubrzavaju metaboličke procese, crijevo počinje aktivno probaviti hranu, zbog čega nema vremena da se taloži u obliku masnog tkiva.

Ovo je savršeno povrće za sagorijevanje masti koje je dobro za sve.

Šparoge

Predstavnik zelenog vlaknastog povrća može se pohvaliti sa 22 kcal na sto grama proizvoda. Proizvod će stvoriti sjajan sastojak obroka za sagorijevanje masti jer dobro komunicira s mnogim drugim namirnicama. Njegova brojna linija uključuje:

• magnezijum;
• cink;
• kalcijum

Povrće jača srčani sistem i krvne sudove, što smanjuje rizik od razvoja miokarda, ateroskleroze, tahikardije i slično. Uz to, 200 grama šparoga dovoljno je za pokretanje aktivnog procesa sagorijevanja masti u tijelu, koji se nadopunjuje raspadom proteinskog lanca.

Slatka paprika

Lista vlaknastih povrća uključuje paprikai nije važno koje će boje biti: crvene, žute ili zelene. Kalorija je niska, ali može značajno poboljšati ljudsko zdravlje.

Prilikom kupovine morate obratiti pažnju na boju povrća. Nije bitno koju ćete boju odabrati, glavno je da je jednolična, bez zelenih mrlja.

Rijetko je povrće s visokim sadržajem vitamina C, koje ne samo da aktivira procese sagorijevanja masti, već i jača imuni sistem.

Paradajz

Iako je ovo vlaknasto povrće često isključeno iz prehrane zbog svojstava zadržavanja vode, ipak može pomoći u procesu mršavljenja. Glavna stvar koju treba uzeti u obzir je njegova visok sadržaj ugljeni hidrati. Paradajz takođe treba jesti odvojeno od drugog povrća, jer je teško probavljiv. Preporučljivo je samo sirovo s maslinovim uljem.

Repa

Mnoge djevojke koje mršave vole ovaj korijen, jer se može kupiti bez obzira na doba godine. Međutim, to nije samo velika prednost ovog vlaknastog povrća. Cvekla ima neverovatan sastav koji čoveka može učiniti zdravijim, zbog čega je mnogi lekari često prepisuju.

Najvažnija prednost je poticanje pokretljivosti crijeva, čime se poboljšava proces probave i prerade proizvoda. Uz to, korjenasto povrće uklanja toksine iz tijela, a obilje željeza povećava razinu hemoglobina u krvi, što smanjuje rizik od razvoja anemije.

Bijeli luk

Mnogi će se iznenaditi kad na listi vlaknastog povrća ugledaju češnjak, ali tu spada. Uprkos činjenici da ima najveći sadržaj kalorija od svih (104 kcal), dnevno je dozvoljeno samo 20 grama.

Sadrži element alicin koji može aktivno uništavati potkožnu masnoću. Upravo se ova vrsta masnog tkiva ne može ukloniti fizičkom aktivnošću. Češnjak također pomaže u borbi protiv virusnih infekcija i štetnih bakterija. Međutim, mora se pažljivo jesti, jer povećava kiselost u želucu.

Tikvice

Još jedno zeleno, vlaknasto povrće zaokružuje naš mali izbor. Mnogi ljudi koji mršave trebaju znati da vam ovaj proizvod neće samo pomoći da se riješite suvišnih kilograma, već će ubrzati metabolizam i smanjiti negativni nivo holesterola.

Zaključak

Ovo je kratka lista povrća vlakana koja vam mogu pomoći da se oslobodite viška kilograma. Obavezno ih uvrstite u svoju prehranu i pokušajte pratiti kvalitetu kuhanja, jer se većina hranjivih sastojaka gubi tijekom toplotne obrade.

Međutim, ne zaboravite to za efikasno mršavljenje potrebna je i fizička aktivnost. Oni će vaše tijelo učiniti jačim i zategnutijim i pomoći vam da postignete atraktivno olakšanje. Obavezno koristite kompleks sportova i ishrane, tada će željeni rezultat biti vidljiv nakon kratkog vremena.

Video: "Blagodati vlaknastog povrća."

Podijelite članak sa svojim prijateljima:

Slični članci

• 

  Ova meditacija o privlačenju onoga što želite čini čuda!
• 

  Rituali i rituali za novac i bogatstvo - koji će vam pomoći da se obogatite
• 

  Jantarna pastrmka u vlastitom soku