Izbornik sportske dijete za svaki dan. Pravilna prehrana za muškarce i žene sportiste - meni

Nije tajna da se sportisti hrane na poseban način. Oni imaju svoju prehranu, način prehrane, pa čak se i meni sportaša razlikuje od svih ostalih. No, koliko bi specifičan meni sportaša na tjedan dana trebao znati malo, uglavnom iskusnih sportaša koji su isprobali mnogo dijeta na vlastitoj koži.

Prehrana sportista je vrlo specifična. Mora biti jasno planirano i izračunato prema procentu glavnih organskih supstanci - proteina, ugljenih hidrata i masti (35/55/10). Za predstavnike različitih sportova, omjer može malo varirati.

Trebate jesti 5-6 puta dnevno, a 4 od njih trebaju biti čvrsta, a preostala 2 na razini prosječne grickalice.

Povrće i voće treba da čine najmanje polovinu onoga što jedete. Hrana treba biti raznovrsna, kuhana na pari ili kuhana i ukusna.

Ne zaboravite na sportske dodatke, ali ni jetru ne biste trebali preopteretiti pretjeranim unosom proteina.

Zdrava prehrana u sedmici trebala bi također uključivati \u200b\u200bmliječne proizvode s niskim udjelom masti, žitarice i žitarice, ribu s niskim udjelom masti, orašaste plodove i meso. Sve ovo može se kombinirati i personalizirati meni.

Pravilna prehrana za ovaj tjedan

Hrana mora uvijek biti svježa. Morate ih kupiti i planirati obroke za svakog od sedam dana unaprijed kako ne bi bilo problema ili štucanja.

Jedite ugljikohidratnu hranu uglavnom prije ručka, nakon čega - postepeno povećavajte bjelančevine, iako oboje ne treba u potpunosti isključiti.

Jutarnji obroci trebaju biti malo veći od večernjih obroka.

Meni sportaša za sedmicu:

Ponedjeljak:

• doručak - zobene pahuljice na mleku sa sušenim voćem, orasima, 2 kuvana jaja, čašom mleka ili kefira;
• ručak - nemasni kefir, nekoliko banana, pomorandža;
• večera – pileća prsa kuhana, heljdina kaša, salata od povrća, sok;
• popodnevni čaj - sendvič sa šunkom i nemasnim sirom, čaša mlijeka;
• večera - razno povrće, pileći ili goveđi kotlet, čaša mlijeka.

Utorak:

• doručak - pire krompir, riba, čaša mlijeka;
• ručak - nemasni svježi sir, jabuka, sok;
• večera - supa sa mesom ili polpetama, salata od povrća, kotlet, sok;
• popodnevni čaj - sjeckani paradajz i krastavci, mogu se začiniti jogurtom, sokom;
• večera - riblje kotlete na pari, grčka salata, čaša mlijeka.

Srijeda:

• doručak - musli sa mlijekom, par kuhanih jaja, sok;
• ručak - svježi sir s palačinkama, čaša mlijeka;
• večera - boršč, pilav sa mesom, kakao sa mlekom;
• popodnevni čaj
• večera - kuvana pileća prsa, salata od povrća, sok.

Četvrtak:

• doručak - pšenična kaša, kuvana pileći file, sok;
• ručak - sendvič sa piletinom, čaša mlijeka;
• večera - supa od špageta, heljdina kaša sa pečurkama, salata od povrća, čaša kefira;
• popodnevni čaj - voćni pladanj od banana, pomorandži, jabuka, kivija, čaša jogurta;
• večera - dinstane paprike sa mlevenim mesom i kupusom, sok.

Petak:

• doručak - pečena riba sa sirom u pećnici, pirinčana kaša, paradajz;
• ručak - tepsija od svježeg sira, čaša mlijeka;
• večera - riblja juha, pileći kotlet, bilo kaša, povrća salata, sok;
• popodnevni čaj - sezonsko voće, jogurt;
• večera - pire krompir, riblji kolači, kupus salata, sok.

Subota:

• doručak - pečenje sa sirom u loncu, pomorandža, čaša mlijeka;
• ručak - pita od mesa, jogurt ili kefir;
• večera – supa od graška s mesom, krumpir u jakni, dinstano povrće, sok;
• popodnevni čaj – karfiol u tijestu, čaša mlijeka;
• večera - kuvana pileća prsa sa brokulom, bananom, sokom.

Nedjelja:

• doručak - omlet, 2 banane, sok;
• ručak - sjeckati, morske alge, jogurt;
• večera – juha od sira sa pečurkama, kuvana pileća prsa, salata od povrća, sok;
• popodnevni čaj - palačinke od tikvica, sendvič sa vrućim sirom, čaša mlijeka;
• večera - pečena riba sa povrćem, sok.

Ovaj tjedni meni je primjer i možete ga prilagoditi kako želite, dodati mu nešto, na primjer, kruh ili oduzeti.

proka4aem.ru

Mnogi ljudi znaju da bi profesionalni sportisti i amateri trebali davati prednost pravilnoj prehrani i posebnim dijetama koje im omogućavaju da se stalno održavaju u savršenoj fizičkoj formi.

Kako izgleda zdrav meni svakog dana za sportašice, o čemu trebate voditi računa prilikom sastavljanja dijete tokom bavljenja sportom, saznat ćemo u nastavku.

Uslovi za pridržavanje sportske dijete

Fitnes dijeta za djevojčice koje se redovito bave sportom temelji se na pravilnom i zdrava prehrana... Ona će se uklopiti za sve koji žele doći u sjajnu formu podložni dovoljnoj fizičkoj aktivnosti.

Ali, sastavljanje vašeg menija za svaki dan, sportisti i dalje trebaju uzeti u obzir da tijelo treba biti zasićeno zdravim komponentama koje jačaju mišiće i održavaju tonus.

Prehranu zdravog sportiste treba planirati imajući na umu sljedeće:

• prehrana treba biti raznolika i uključivati \u200b\u200brazličitu hranu. Napravite listu svoje omiljene zdrave hrane i jedite ih svaki dan, izmjenjujući se i kombinirajući kako vam odgovara;
• morate pravilno kuhati hranu. Sadržaj masti pripremljenog jela ne smije prelaziti dozvoljene norme prema vašoj prehrani. Takođe, i ostali sastojci hrane, poput minerala, ugljenih hidrata, proteina i vitamina, takođe moraju biti sadržani u dozvoljenom opsegu;
• vježbajte razlomljena jela. Podijelite svoju dnevnu prehranu na 7 malih porcija i jedite ih svakih nekoliko sati;
• ne jedite prije spavanja. Posljednji obrok je moguć do 10:00;
• jedite samo prirodnu i svježu hranu. Dijeta sportaša za sagorijevanje masti ne bi trebala uključivati \u200b\u200bnezdravu hranu, praktičnu hranu i slično.

Ishrana sportista prilikom regrutacije mišićna masa i gubljenje kilograma

Bez obzira jeste li profesionalni sportaš ili ste tek počeli ići u teretanu, razmislite o svom budućem meniju pomoći će vam da očistite višak kilograma i ojačati mišiće... Kada sastavljate dijetu za svaki dan, neophodno je uključiti onu hranu koja sadrži komponente kao što su:

• ugljeni hidrati - potrebni su za davanje energije tijelu. Njegova potreba za sportistom svakog dana izračunava se po stopi od 5 do 10 g po kilogramu ljudske težine;
• proteini. Održavanje mišićne mase neophodno je putem proteina ili proteina. Proteini u meniju sportiste poboljšavaju performanse treninga i pomažu u popravljanju oštećenog tkiva. Energija iz potrošnje proteina dolazi oko 13 posto. Dnevna količina proteina je 1 g po kilogramu tijela uz prosječni fizički napor, uz intenzivan trening - dvostruko više. Ne pretjerujte s proteinima kako se masnoće ne bi nakupljale i ne bi došlo do dehidracije;
• masti. Oni su ključni izvor energije, ali ne bi trebali biti na meniju sportaša. Dopuštena količina za svaki dan iznosi do 30 posto ukupnih kalorija. Uz višak masnoće, probavni procesi se usporavaju i zdravlje se pogoršava;
• voda - tokom sat vremena intenzivnog treninga tijelo može izgubiti do 2700 ml tečnosti, a puno se izlučuje urinom. Sportista treba da pije puno;
• minerali i vitamini su neophodni da bi unutrašnji sistemi i organi osobe radili u normalnom režimu. Intenzivnim sportskim treninzima one supstance koje sadrži jednostavna hrana neće biti dovoljne. Za efikasnost vježbi preporučuje se upotreba posebnih smjesa uz pomoć kojih tijelo zasićujete mineralima i vitaminima, a ne unosite dodatne kalorije.

Pravilna prehrana prije nastave

Prehrana sportista prije i poslije treninga treba da se razlikuju jedni od drugih. Dakle, prije nastave, poželjno je u meni uključiti sljedeće:

• riba s povrćem;
• nemasni mesni odrezak sa salatom od povrća;
• perad bez kože s rižom ili crnim kruhom;
• pečeni krumpir s povrćem;
• proteinski omlet sa zobene pahuljice;
• jogurt ili kefir.

Ali poželjno je jesti obimna jela u obliku velike porcije supe ili salate par sati prije treninga, gusta hrana (svježi sir ili kaša) konzumira se sat vremena prije treninga. Pola sata prije njih dozvoljena je jedna kruška ili jabuka, također možete piti kafu bez šećera ili zelenog sata kako biste masnoću iz posebnih ćelija pretvorili u energetsku sirovinu za tijelo. To će sagorijevati više masti i manje aminokiselina, glukoze i glikogena tijekom vježbanja. Nećete se toliko umoriti nakon nastave.

Šta popiti pre nastave

Sportista treba da pije vodu i pre i posle treninga, pa čak i da ih prekida zbog pijenja. Ovo je vrlo važno jer čak i lagana dehidracija neće dati pozitivan rezultat... Dehidrataciju možemo prepoznati po sljedećim simptomima:

• opsesivna žeđ;
• suhe ili ispucale usne;
• suha usta;
• vrtoglavica.

Ako imate bilo šta od toga, zasad prestanite vježbati i popijte malo vode. Možete ga nastaviti kada bude bolje.

Prije početka treninga popijte čašu vode. Tokom nastave trebate piti vodu svakih 20 minutada vaše tijelo ostane hidratizirano dok gubite tekućinu kroz znoj.

Prehrana sportista nakon treninga

Nakon treninga morate jesti, tako da će vam figura biti vitka i atletska. Preporučljivo je jesti u roku od 20 minuta nakon treninga jer tokom tog perioda u tijelu se pojavljuje anabolički prozorkoji asimilira proteine \u200b\u200bi ugljene hidrate. Sve potrošene kalorije bit će usmjerene na oporavak i rast mišića.

Odaberite tečne ugljikohidrate poput soka od grožđa ili brusnice. Dozvoljeni su i obroci bez masnih kiselina:

• krumpir;
• džem;
• povrće;
• voće.

Nakon treninga morate se zasititi proteinima sa malo masti:

• pileće meso;
• bjelance;
• nemasni svježi sir;
• sir;
• jogurt;
• mahunarke.

Nepržena riba je dozvoljena. Sve navedeno možete jesti u roku od sat vremena nakon nastave. Ispravna doza treba da stane na dlan vaše ruke... Ne preporučuje se konzumacija proizvoda na bazi kofeina u roku od 2 sata nakon treninga:

• kava;
• kakao;
• čokolada.

Dijeta za mršavljenje za sportiste

Ako vas ne zanima izgradnja mišića tokom sportskih aktivnosti, već samo gubljenje kilograma, tada svoj meni morate planirati na sljedeći način:

• ne konzumirajte proteine \u200b\u200b5 sati prije vježbanja;
• ne jedite ništa za dva sata;
• ne jedite toliko nakon;
• proteinska ishrana 2 sata nakon treninga.

Rezultati se neće dugo čekati. Ne zaboravite na posebnu fitnes dijetu. Dobra je jer dozvoljava veliku količinu hrane i ne uzrokuje zdravstvene probleme. Uvjeti za praćenje ove dijete su sljedeći:

• obroci pet puta dnevno bez dužih pauza;
• pijte najmanje 2 litre vode dnevno;
• jesti mliječne proizvode s niskim udjelom masti;
• dinstati, kuhati ili peći perad i ribu;
• poželjno voće - citrusi i zelene jabuke;
• bolje je odabrati smeđu rižu;
• pijte samo cijeđene sokove.

Uzorak menija sportske dijete za svaki dan

Imajte na umu da pridržavanje ove dijete onih djevojaka koje nisu sportašice zahtijeva redovito vježbanje. Ako ne planirate redovni trening i fitnes, a zatim odaberite drugu prehranu.

Ponedeljak

Prehrana prvog dana izgleda ovako:

• doručak - par jaja, zobene pahuljice, čaša soka od naranče i nemasni svježi sir;
• drugi doručak - jogurt i voćna salata;
• ručak - piletina, riža, salata od povrća;
• večera - riblji paprikaš, jabuka i salata.

Drugi dan dijeta je sljedeća:

• doručak - čaša mlijeka, valjane zobi i grejpa;
• ručak - piletina sa pirinčem;
• popodnevni čaj - svježe povrće, svježe s mekinjama;
• večera - govedina sa kukuruzom.

Na ovaj dan meni može biti sljedeći:

• doručak - mlijeko, musli, voće, par jaja;
• drugi doručak - sok od mrkve i svježi sir;
• ručak - salata sa piletinom, krompirom, jabukom;
• popodnevna užina - nemasni jogurt s voćem;
• večera - riba, kuvani grah i salata.

• doručak - čaša soka, kajgana, zobena kaša i breskva;
• drugi doručak - sok od riže i povrća;
• ručak - pureće meso sa jabukom;
• popodnevni čaj - svježi sir i salata;
• večera - piletina, lavaš ili pita, salata.

• doručak - zobene pahuljice, kajgana i voće;
• drugi doručak - svježi sir i banana;
• ručak - riba sa pirinčem i salata;
• popodnevni čaj - jogurt i voće;
• večera - ćuretina, kukuruz i salata.

Šesti dan možete jesti sljedeće:

• doručak - mlijeko, kajgana, heljdina kaša;
• drugi doručak - banana i svježi sir;
• ručak - riba sa rižom, salatom i sokom od naranče;
• popodnevni čaj - jogurt i pečeni krompir;
• večera - salata od škampa i povrća.

Nedelja

Posljednji dan uključuje sljedeću prehranu:

• doručak - mlijeko, par jaja, musli i grejp;
• drugi doručak - breskva i riža;
• ručak - piletina, tjestenina, salata, sok od naranče;
• popodnevni čaj - jogurt i jabuka;
• večera - salata od govedine i povrća.

Kao što vidite, s fitnes dijetom za sportiste nema ništa loše, a pogodna je za apsolutno sve koji se vole baviti sportom i želi dovesti svoju figuru u normalu... Sport je sam po sebi vrlo koristan za zdravlje, a u kombinaciji s pravilnom prehranom bit će dvostruko zdrav.

dietolog.guru

Ljudima koji se bave sportom ili vode aktivan životni stil potrebna je posebna prehrana. Prehrana za sportiste treba da sadrži više hranljivih sastojaka, vitamina, ugljenih hidrata, proteina, masti. Svakog dana morate održavati dovoljno kalorija da bi vaši treninzi bili uspješni i postigli željene rezultate. Tijelo je često pretjerano opterećeno tijekom vježbanja i treba ga energizirati, tako da bi vaš meni trebao biti uravnotežen i raznovrstan kako biste svaki dan imali dobar apetit. Pravilna prehrana za sportaše nije teška, a kuhanje je prilično jednostavno. Ispod ćete pronaći osnovne savjete i jelovnike za cijeli tjedan prilikom bavljenja sportom.

Da bi postigli dobre rezultate, muškarci i djevojke moraju promatrati tačna opterećenja tokom treninga, dobro se oporaviti i dobro jesti svaki dan. Na trening biste trebali ići raspoloženi i energični.

Ispravna prehrana za sportistu vrši sljedeće radnje u tijelu:

1. Aktivira i normalizuje metaboličke procese u tijelu sportaša za rast mišića i proces oporavka.
2. Osigurava sportašu sve potrebne elemente u tragovima, vitamine i kalorije.
3. Regulira težinu (uostalom, u različito doba godine potrebna vam je drugačija sportska odjeća)

Tokom izvođenja različitih sportskih vježbi, tijelo troši veliku količinu energije. Energija se troši na održavanje srca, disanje i probavu. Ako prije treninga slabo jedete, tijelo je iscrpljeno, što je vrlo loše za zdravlje sportista. Zbog toga je toliko važno da se pravilno i uravnoteženo jedu muškarci i žene koji idu u teretane i rade razne sportske vježbe.

Vaš jelovnik trebao bi se sastojati od zdravih i svježih proizvoda, poželjno je odreći se poluproizvoda i druge nezdrave hrane.

Karakteristike dijete za sportiste

Za svakog sportistu treba izraditi individualni meni uzimajući u obzir dob, težinu, fizičku aktivnost, intenzitet treninga, ciljeve i zadatke. Ali principi prehrane su isti za sve. Svaki obrok treba sadržavati uravnoteženu količinu proteina, masti i ugljenih hidrata.

Formula za izračunavanje komponenata za sportaša je sljedeća:

• Proteini - 30-35%
• Masti - 10-20%
• Ugljikohidrati - 50-60%

Proteini su potrebni u količini od 2-2,5 grama po 1 kg vaše težine, masti od 0,5 g po 1 kg, ugljikohidrati u periodu prikupljanja mišićne mase od 4-7 g po 1 kg, a u periodu sagorijevanja potkožne masti 2 g. pripremate se za takmičenje ili želite dostići vrhunac u svojoj formi, tada se ugljikohidrati za mjesec dana smanjuju na 0,5-1 grama po 1 kg vaše težine.

Pogledajmo 2 primjera za muškarca i djevojku:

1. Muškarac težak 70 kg i njegova dnevna norma je sljedeća: proteini 140 g, masti 35 g, ugljikohidrati za održavanje težine 210 g, za debljanje 280-490 g, a za sagorijevanje masti 140 g. Sami izračunajte kalorije, 1 gram proteina i ugljikohidrata je jednak 4 kcal i 1 gram masti jednako je 9 kalorija. Ako su proteini 140 g, masti 35 g, ugljikohidrati 280 g, onda je to oko 2000 kalorija dnevno za sportaša od 70 kg da ostane u težinskoj kategoriji.
2. Djevojčica ima 50 kg, a cilj je ostati u težinskoj kategoriji, dati mišićima elastičnost i sagorjeti potkožno masno tkivo. Zatim slijedeće brojke: proteini 60-80 grama, masti 25 grama, ugljeni hidrati 100-150 grama.

Jedite male obroke svaka 3-4 sata. Posljednji obrok je 3-4 sata prije spavanja. Pijte vodu 10-20 minuta pre obroka, 200 ml. Ne možete piti čistu vodu tokom obroka i neposredno nakon toga. Podijelite cijelu dnevnu prehranu na 4-5 obroka.

Jelovnik za svaki dan

Dijeta je pogodna za muškarce i djevojke. Ovisno o vašim ciljevima, povećajte ili smanjite sadržaj kalorija u vašoj prehrani ugljikohidratima (dodajte ili uklonite jela s jelovnika).

Proteine \u200b\u200bostavite na nivou od 1,5-2 grama po 1 kilogramu vlastite težine, a masti od 0,5 grama po 1 kilogramu.

Ponedeljak

1. Doručak - kaša na mleku sa suvim kajsijama, 1-3 kuvana jaja, mleko 0-1%
2. Drugi doručak - 1-3 banane, jabuka, jogurt 0-1%
3. Ručak - piletina sa rezancima, salata sa bundevom i paradajzom, čaj
4. Popodnevna užina - sendvič sa nemasnim sirom i mlijekom 0-1%
5. Večera - narezivanje povrća, pileći kotlet, kefir 0-1%

Utorak

1. Doručak - musli s mlijekom, 1-3 jaja, sok od povrća
2. Drugi doručak - svježi sir 0-2% sa vrhnjem 5-10%, kruška
3. Ručak - boršč, zrazy sa sirom i paradajzom, čaj
4. Popodnevna užina - nasjeckani paradajz sa začinskim biljem i maslinovim uljem, sok
5. Večera - Grčka salata, riblji kotleti, kakao

Srijeda

1. Doručak - krompir s ribom, mlijeko 0-1%
2. Drugi doručak - palačinke s maslacem ili svježim sirom 0-2%, nemasna pavlaka, mlijeko 0-1%
3. Ručak - supa, krastavac, paradajz, pileći file, voćni sok
4. Popodnevni međuobrok - naranča, prirodni jogurt 0-1%
5. Večera - vinaigrette, pileća krilca, sok od povrća

Četvrtak

1. Doručak - omlet sa začinskim biljem i rajčicama, svinjetina sa malo masti, mlijeko 0-1%
2. Drugi doručak - torte od sira s mlijekom 0-1%
3. Ručak - salata od krastavaca, paradajza, kupusa, začinskog bilja sa suncokretovim uljem, pilećih kotleta, kompota
4. Popodnevni međuobrok - prirodni jogurt 0-1% sa bananom
5. Večera - riblji kotleti sa heljdom, cezar salata, kakao

Petak

1. Doručak - knedle s vrhnjem 5-10%, nemasni sir, zeleni čaj
2. Drugi doručak - torte od sira s grožđicama, kakao s mlijekom 0-1%
3. Ručak - supa od graška, pileći file, čaj
4. Popodnevna užina - zobene pahuljice s mlijekom
5. Večera - varivo od povrća, pirinač i nemasna svinjetina, kompot

Subota

1. Doručak - knedle sa svježim sirom, krastavcem, paradajzom, kakaom
2. Drugi doručak - jogurt 0-1% sa kolačićima i bananom
3. Ručak - supa sa polpetama, grčka salata
4. Popodnevna užina - omlet sa sirom i paradajzom, sok
5. Večera - patlidžan punjen rižom, ribom na pari, crni čaj

Nedelja

1. Doručak - sendvič od borodinskog hleba, krastavca, paradajza, piletine, soka
2. Drugi doručak - svježi sir 0-2% s nemasnom pavlakom, mlijeko 0-1%
3. Ručak - pileći file sa ječmenom kašom, povrće, čaj
4. Popodnevna užina - mlijeko 0-1% par čaša
5. Večera - pržene tikvice, salata, heljda, riba, čaj

• Da biste izgubili kilograme, unesite više kalorija nego što ih dobijete hranom. Na primjer, konzumirate 1500 kalorija dnevno, bavite se sportom 3 puta sedmično, a vaša težina stoji, što znači da da biste smršali, morate smanjiti broj kalorija za 100-200 tjedno i pogledati rezultat. Ako se težina smanji za 500 - 1000 grama tjedno, onda je to dobro za vas i za vaše zdravlje. Možete zadržati 1500 kalorija dnevno, ali tada ćete morati sagorjeti više njih, a intenzitet kardio treninga trebao bi se povećati. Bit će potrebno povećati vrijeme provedeno u bavljenju sportom na sobnom biciklu, traci za trčanje itd.
• Mnogi sportisti žele izgledati dobro ljeti ili kada putuju u toplije zemlje. Da biste izgubili kilograme i sagorjeli potkožnu masnoću, morate se pridržavati sljedećih preporuka tokom 1 mjeseca. Proteini 2 grama po 1 kg vaše težine, masti 0,5 grama, ostavite složene ugljene hidrate u vašoj prehrani i napravite 1 gram po 1 kg. Za 1 mjesec sagorjet ćete svu potkožnu masnoću i izgledati sjajno.
• Da biste izgubili kilograme, morate se dobro oporaviti i unositi vitamine i hranjive sastojke. Napokon, tijelo je pod stresom tijekom sušenja ili gubitka kilograma, jer nema dovoljno hranjivih sastojaka u obliku energije (ugljikohidrati). Stoga kupujte dodatno vitaminski kompleksi u apoteci ili sportskoj prodavnici i uzimajte prema uputama.

VseProZdorovie.ru

Pravilna prehrana za sportiste je ključ uspjeha i sportskih performansi. Osnove dobre prehrane pomažu vam u stvaranju jelovnika za tjedan i svaki dan. Prehrana sportista trebala bi pomoći u pripremi za takmičenje i oporavku nakon nastupa. Izbor hrane je nemoguć bez poznavanja fiziologije i dijetetike.

Suština sportske ishrane

Pravila uravnotežene prehrane važna su za održavanje ne samo kondicije, već i zdravlja. Proizvodi trebaju biti visokokvalitetni, u dovoljnoj količini, prilagoditi prehranu i postotak asimilacije pojedenih proizvoda. Pravilna prehrana uzima u obzir preporuke uravnotežene prehrane, dovodi sportaše do određenog cilja.

• Savjetujemo vam da pročitate: sportska ishrana za mršavljenje i povećanje mišića

Bez pravilne ishrane ne možete postići potrebnu fizičku formu. Prehrana pomaže postići maksimum energije na takmičenjima i brzo se oporaviti od njih.

Da biste postigli svoje ciljeve, morate započeti s dnevnikom hrane. Bez mukotrpnog rada na izračunavanju primljenih i potrošenih kalorija, analiziranju kvantitativnih komponenti konzumirane hrane i vlastite dobrobiti i performansi, ne možete napredovati u pripremi jelovnika.

Postoji različite vrste fizička aktivnost sportista:

• Sa minimalnim opterećenjem (šah, dame);
• Sa značajnim, ali kratkotrajnim opterećenjima (sprint trčanje, mačevanje, konjički sportovi);
• S dugim i intenzivnim opterećenjima (hrvanje, plivanje, sportske igre);

Razmislite o ishrani za sportiste koji treniraju snagu. To su treninzi sa dugim i intenzivnim opterećenjima.

Jelovnik za svaki dan

Pravilna ishrana - šest obroka dnevno. Istovremeno, sportašu je osiguran stalni protok energije, nije u stanju da se prejede, hrana se apsorbuje puno potpunije. Sedam obroka dnevno smatra se optimalnim. Ali vrijedi se prvo naviknuti na šest obroka.

Sportistima sa velikom količinom hrane koja nedostaje nedostaju potrebni vitamini i minerali. Ili svakodnevna konzumacija 400 grama povrća i 500 grama voća i bobičastog voća ili vitaminski kompleksi mogu ukloniti ovaj nedostatak.

Važno je održavati ravnotežu težine između ugljikohidrata i proteina u omjeru 2: 1. Dnevno se popije najmanje 2 litre vode. Morate piti prije jela ili sat vremena nakon njega. Prije prvog doručka popijte čašu vode s iscijeđenim limunovim sokom. To će pomoći tijelu da se mnogo efikasnije očisti od štetnih metaboličkih proizvoda.

• Prvi doručak: Proteinski šejk napravljen od visoko rafiniranog hidroliziranog izolata proteina sirutke. Ovaj koktel se upije za 15 minuta. Umjesto koktela možete popiti čašu soka od voća ili povrća.

Prvi doručak trebao bi započeti metaboličke procese u tijelu. Prije nego što izvede jutarnje trčanje ili laganu vježbu, istuširajte se kontrastnim tušem. Ujutro jelovnik troši glavninu ugljikohidrata i proteina. Ovi dobavljači energije pokrenuće cijelo tijelo. Ako se poštuje dijeta, sportaš ne osjeća glad.

• Drugi doručak: porcija ovsene kaše, omlet od 4 jaja, 2 kriške hljeba, 1 voće, multivitaminska tableta.

U to vrijeme trebali biste dobro prigristi. Količina hrane je ista kao za ručak. Ujutro sportaš može priuštiti onu hranu koja je zabranjena za večeru, na primjer, voće može biti uključeno u jelovnik. Multivitaminsku tabletu možete zamijeniti čašom mlijeka.

• Ručak: 150 grama teletine (bilo koje nemasno meso), 300 grama pirinča, 100 grama svježeg povrća.

Drugi glavni obrok. Voće kao prirodni slatkiš više se ne koristi nakon večere.

• Popodnevna užina: porcija zobenih pahuljica, čaša mlijeka.

Glavna poteškoća u organizaciji popodnevne užine je sposobnost pronalaska vremena za nju i pripreme unaprijed potrebni proizvodi... Izlaz iz ove situacije je razvoj uslovljenog refleksa na frakcionu prehranu.

• Večera: 200 grama purećih prsa, 300 grama kuvanog krompira, 100 grama povrća.

Večera mora biti najkasnije do 18.00. Iako se mnogi nutricionisti ne slažu s ovom izjavom i smiju večerati 2 sata prije spavanja. Ali fiziologija diktira svoje zakone. Ljudski probavni sistem ne radi danonoćno, treba mu vremena da probavi hranu i odmori se. Stoga se nakon 18.00 prestaju stvarati hormoni koji su odgovorni za asimilaciju hrane. Ako sportaš slijedi prirodne radne cikluse vlastitog tijela, tada će zdravstvene beneficije biti veće.

• Večernja užina: čaša kefira ili 4 jaja.

Mali međuobrok nije namijenjen toliko suzbijanju gladi koliko osiguravanju ravnomjerne opskrbe hranjivim tvarima tijekom dana. Čaša kefira noću klasik je sovjetske hrane. S obzirom na to da se u to vrijeme odvijalo puno nutricionističkih istraživanja, nije bilo potrebe za izmišljanjem kotača. Bolje slijediti dobar savjet.

Meni za sedmicu

Jelovnik za sedmicu osmišljen je tako da sportista ne ide dalje od unosa dovoljno kalorija. Asortiman proizvoda trebao bi biti što raznolikiji. Prirodni proizvodi čine osnovu jelovnika koji je svjestan zdravlja. Izrada menija za sedmicu pomoći će vam da unaprijed obavite potrebne kupovine. Ne treba ništa bičevati.

Pogodno je koristiti listu jela za sedmicu objavljenu u kuhinji i slijediti razrađene preporuke. Ponavljanjem ove tehnike mjesec dana možete učvrstiti naviku racionalne i planirane prehrane, ostavljajući kaos u ovom pitanju.

U težinskom omjeru ugljikohidrati se troše 2 puta više od proteina. Povrće, voće i bobičasto voće dnevno se jede najmanje 1 kg, žitarice i kruh - još 0,5 kg. Tada jedu proteinsku hranu 700-800 grama dnevno. Takva dijeta iznosi 3500 kalorija. Jaja, hljeb, sir, mlijeko, svježi sir, meso jedu se svakodnevno. Dijetu možete diverzificirati uključivanjem različitih vrsta mesa: piletine, puretine, zeca, teletine, divljači. Takođe, sportisti bi trebali svakodnevno jesti žitarice i povrće. Raznolikost u jelovniku postiže se upotrebom žitarica: zobenih pahuljica, pirinča, heljde, kukuruza, prosa. Sada su dostupna zrna amaranta, pirina krupica i druga zaboravljena zrna.

Sa povećanim opterećenjima, sportistima u prehrani nedostaju biološki aktivne tvari, što zahtjeva unos vitamina i proteina. Međutim, mnogi zanemaruju raznolikost povrća. Umjesto da neprestano konzumirate priloge od krumpira, pokušajte pripremiti prilog od pet vrsta kupusa, pastrnjaka, repe, artičoke iz jeruzaleme, scornzonera, korijena zobi, čufe, stachis-a, artičoke, graha, graha. Tikvice, patlidžani, šargarepa, divlji beli luk - donose novinu i raznolikost. Sastav povrća bogat je hranjivim sastojcima, vitaminima i elementima u tragovima, što je potrebno u prehrani.

Profesionalni sportista ne razmišlja o tome da napravi jelovnik. Opslužuju ga stručnjaci koji su na tome angažovani. Međutim, sportski profesionalac takođe mora znati pravila dobre prehrane.

Pravilna prehrana sportista glavobolja je ne samo za njih, već i za trenere, pa čak i za nutricionističke zavode. Svaki izvanredan sportista donosi dio svog iskustva u ovu nauku. Priroda prehrane i sastav uobičajenih proizvoda se mijenjaju. Pravila takmičenja se mijenjaju. Rezultati su sve brži, veći i jači. Osoba ostaje ista. A da se ne bi rastao od svog zdravlja radi rezultata, sportaš mora temeljito znati i koristiti pravila pravilne prehrane.

Sportisti i ljudi koji svoje slobodno vrijeme ne posvećuju treningu imaju različite prehrambene potrebe. Razlika je posljedica nekoliko faktora. Sportisti troše mnogo više energijenego kancelarijski ili čak proizvodni radnici. Velika potrošnja energije nije jedini razlog za posebne prehrambene potrebe sportista.

Povećana fizička aktivnost utječe na tijelo sportaša na takav način da počinje raditi u intenzivnijem „režimu“. Da bi se obnovila energija potrošena tokom treninga, održavala dobra fizička forma i izvodile vježbe, sportska prehrana treba biti visokokalorična, prirodna i raznovrsna.

Pravilna raspodjela fizičke aktivnosti i obnavljanje utrošenih snaga glavna su garancija uspjeha u postizanju visokih sportskih rezultata. Troškovi energije ne mogu se nadoknaditi bez potrošnje pravilno odabranih proizvoda. Hrana služi i kao izvor energije i kao materijal za razmnožavanje ćelija.

Proizvodi za prehranu sportista

Glavno je uzeti u obzir činjenicu da hrana za sportiste mora obavljati niz specifičnih zadataka, a nije isključivo izvor utaživanja gladi. Hrana na meniju bodibildera mora ispunjavati sljedeće zahtjeve:

1. Opskrbite tijelo svim potrebnim hranjivim sastojcima, mikro- i makroelementima, vitaminima, kalorijama

Kalorijska vrijednost direktno ovisi o sportskim ciljevima sportaša.

1. Promovirati normalizaciju i aktivaciju metaboličkih procesa koji se javljaju u tijelu

Prirodni aditivi i aktivne biološke supstance u potpunosti ispunjavaju ovu kvalitetu.

1. Regulišite tjelesnu težinu

Težina ovisi o vašim ciljevima. U nekim fazama treninga masa bi se trebala smanjivati, u drugim bi se trebala povećavati, a u nekim slučajevima bi trebala biti nepromijenjena.

1. Promjena morfoloških parametara

Ovo svojstvo vam omogućava izgradnju mišićne mase i salonaprotiv, smanjiti.

Značaj ishrane za sportistu

Trening zahtijeva od sportiste da potroši ogromnu količinu energije kako za obavljanje fizičke aktivnosti, tako i za održavanje funkcija koje su ključne za život. Ovo je rad srčanog mišića, respiratornog i probavnog sistema. To je zbog činjenice da tokom intenzivnog treninga i mišići i unutrašnji organi rade u pojačanom režimu.

Ako tijelo ne dobije dovoljno hranljivih sastojaka i hranljive materije, onda će ovo prvo dovesti do energetske neravnoteže, a zatim do iscrpljenja. Da bi se to izbjeglo, sportaš mora povećati pažnju na svoju svakodnevnu prehranu. Trebao bi biti što uravnoteženiji, u potpunosti nadoknaditi utrošenu energiju i sastojati se od zdravih prirodnih proizvoda životinjskog i biljnog porijekla.

Sportska dijeta

Formiranje jelovnika ovisi kako o individualnim, tako i o općim zahtjevima. Prva uključuje fizičke karakteristike sportiste, sportsku disciplinu, opterećenja, a druga je, neovisno o disciplini i drugim faktorima, kvalitativni sastav prehrane sportista koji treba sadržavati hranu bogatu makro- i mikroelementima.

Što se tiče kvalitetnog sastava, pravilna prehrana sportista trebala bi biti blizu formule: 30% proteina, 60% ugljenih hidrata, 10% masti.

Upotreba elemenata u tragovima i vitamina uključuje uključivanje u prehranu hrane koja ih sadrži u jednoj ili drugoj količini ili unos posebnih kompleksa.

Jedna od najvažnijih komponenata zdrave i uravnotežene sportske prehrane. Ima višestruko dejstvo na telo.

Sve biološke strukture, koje uključuju organski dio koštanog tkiva, tetive, ligamente i mišićasastoje se od proteina. Proteini su katalizator biokemijskih procesa, ubrzavajući ih milion puta, dio su hormona i faktor rasta. I energetski i metabolički procesi koji se javljaju u ćelijama direktno zavise od aktivnosti enzimskog proteina.

Zahvaljujući proteinima, tkiva dobijaju kiseonik i osnovne hranljive sastojke. Komponenta takođe igra veliku ulogu za imunološki sistem. To je zbog činjenice da su antitijela specifični molekuli proteina.

Za devojke

Prehrana za sportiste koji aktivno vežbaju u teretani ima svoje osobine. Pored složenih ugljikohidrata, u njemu bi trebala dominirati biljna vlakna, trebale bi biti prisutne mononezasićene masti. Prehrana je poželjno delimična. Pauza između obroka treba biti kraća od tri sata.

Uzorak menija za djevojke koje se aktivno bave sportom:

1. Prvi doručak uključuje tri jaja, zobene pahuljice (100 gr.), A drugi - pola litre kefira ili mlijeka;
2. Preporučuje se jesti za ručak smeđa riža (150 gr.), Bijela živina ili riba (200 gr.);
3. Za popodnevnu užinu najbolje su orašasti plodovi i svježi sir (200 gr.);
4. Večera se služi sa salatom ili voćem, mesom ili ribom (200 gr.);
5. Prije spavanja preporučuje se popiti najmanje 500 ml kefira koji se može zamijeniti bilo kojim drugim fermentiranim mliječnim proizvodom.

Prehrambeni zahtjevi za sportiste ostaju nepromijenjeni, bez obzira na to da li je meni sastavljen tjedan dana ili mjesec dana. Glavna stvar je da su proizvodi u njemu odabrani isključivo hranjivi, prirodni i zdravi.

Zabranjena hrana

Uobičajena kuhinjska sol tabu je za sportiste. Alternativa je moru. Bogat je mnogim korisnim elementima. Jelovnik ne može sadržavati začinjenu ili prženu hranu, gljive, šećer, alkoholna pića, razne vrste poluproizvoda, sokove od praha.

Trebate jesti toliko da se ne prejedete ili, obratno, osjetite glad. Jelo bi se trebalo odvijati bez žurbe. Hranu treba dobro žvakati. Morate stalno pratiti svoju težinu i nadgledati vlastitu dobrobit.

Da biste postigli rezultate u sportu, potrebna vam je motivacija, ustrajnost i izdržljivost. Morat ćete puno trenirati, voditi računa o svom zdravlju i fizičkoj kondiciji. Zdravlje je po tom pitanju vrlo važno, jer s oslabljenim imunitetom ili problemom s određenim organima i sistemima tijelo se možda neće moći nositi sa stresom i morat ćete stati na kraj svojim sportskim ciljevima. Zdrava prehrana vrlo je važna za sportaše, što će im pomoći da se održavaju u dobroj formi i postići svoje ciljeve.

Pravilna prehrana sportista ovisit će o kojem se sportu radi. u pitanju... Važno je da tijelo dobije dovoljno vitamini, minerali... Također morate uzeti u obzir da sportska opterećenja dovode do velikih gubitaka energije u tijelu, pa morate pratiti i sadržaj kalorija u prehrani, kao i da hrana bude zdrava. Sljedeći se zahtjevi nameću prehrani osobe koja se aktivno bavi sportom:

• Broj kalorija trebao bi biti dovoljan.
• Telo mora primati vitamine i minerale u izobilju.
• Pored toga, preporučuje se upotreba biološki aktivnih aditiva koji aktiviraju metabolizam.
• Dijetu treba planirati ovisno o tome je li vaš cilj smanjenje ili povećanje tjelesne težine.
• Jelovnik bi trebao biti dizajniran za promicanje gubitka masnog tkiva i izgradnju mišića.

Takođe, kada planirate obroke za sportiste, imajte na umu vodu. Nedostatak tečnosti dovodi do zamora mišića i grčeva. I u procesu aktivnog treninga, tijelo gubi puno vode, stoga je važno da nadopunim svoje rezerve.

Osnova svake dijete su tri elementa: proteini, ugljeni hidrati i masti... Svaki od njih na ovaj ili onaj način utiče na prehranu sportista.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati su grupa organskih spojeva koja se nalaze u ćelijama svih živih organizama i neophodna su za normalno postojanje. Oni su u stvari glavni dobavljač energije u tijelu.

Ugljikohidrati se dijele na dvije vrste - jednostavne i složene. Složeni ugljeni hidrati su polisaharidi: vlakna, škrob itd. Tijelo ih polako razgrađuje, jer se nivo šećera u krvi mijenja polako, bez naglih skokova.

Izvori složenih ugljenih hidrata - to su grah, grah, grašak, sočivo, žitarice, tjestenina od tvrde pšenice. Takođe uključuje voće, povrće, bobičasto voće, gljive.

Jednostavni ugljikohidrati su mono- i disaharidi poput fruktoze, glukoze, saharoze itd. Za razliku od složenih ugljikohidrata, ovi se ugljikohidrati lakše otapaju u vodi, odnosno tijelo ih brzo apsorbira. Ako prije vježbanja unesete jednostavne ugljikohidrate, brzo možete osjetiti umor. Oni korisno nakon vježbanja, jer pomažu u dobrom oporavku.

Izvori jednostavnih ugljenih hidrata - ovo su proizvodi od brašna, šećer, slatkiši, med, banane, suho voće, krompir, bundeva, pirinač, kukuruzni štapići i tako dalje.

Kada je riječ o ugljikohidratima, uzmite u obzir sljedeću točku kada planirate svoju zdravu prehranu sportista. Jedite prije vježbanja složeni ugljeni hidrati, nakon - možete koristiti jednostavne. Količina ugljikohidrata dnevno treba biti 5-9 grama po kilogramu svoju težinu. A naglasak bi trebao biti na složenim ugljikohidratima. Najbolje vrijeme za njihovu konzumaciju je prva polovina dana. U pripremi za takmičenje, koje je u stručnim krugovima poznato kao "sušenje", količinu ugljenih hidrata treba smanjiti na 2,5 grama po kg tjelesne težine.

Proteini

Pravilna prehrana sportista treba da uključuje proteini... to organska materijakoji se sastoji od aminokiselina koje su povezane u seriju. Uključuju proteine \u200b\u200bi peptide. Proteini su neophodni za sva tkiva u tijelu, neophodni su za probavni i imuni sistem.

Ovisno o vrsti aktivnosti, količina proteina koja je potrebna dnevno može se razlikovati. Dijeta za sportiste u prosjeku preporučuje upotrebu 1,4 g proteina po kg tjelesne težine.

Izvori proteina - Ovo su piletina, govedina, puretina, riba (posebno pastrmka, tuna, ružičasti losos), morski plodovi (kavijar, škampi), jaja, bijeli grah, mliječni proizvodi. Takođe, proteini se nalaze u pirinču, zobenih pahuljicama, valjanoj zobi. Za sportiste su proteini vrlo važni jer su oni glavni gradivni blokovi mišića.

Masti

Sljedeća komponenta koja je uključena u racionalnu prehranu sportista je masti... Oni su prirodni organska jedinjenja, koji imaju dvije glavne funkcije - organsku i strukturnu. Obično je poželjno unositi 0,4-0,6 g masti po kilogramu tjelesne težine dnevno.

Masti su ili zasićene ili nezasićene. Zasićene masti sastoje se od molekula punih vodonika. Ne omekšavaju na normalnim temperaturama. Stoga se smatraju štetnim, jer doprinose stvaranju kolesterolskih plakova u krvnim žilama. Ulazeći u tijelo, ove supstance usporavaju metabolizam, čime kompliciraju proces gubitka kilograma i dovode do viška kilograma.

Zasićena masna hrana su margarin, maslac, kokosovo ulje, životinjska mast, pileća koža i tako dalje. Oni su takođe masni umaci, slastičarske kreme, brza hrana.

Molekuli nezasićenih masti nisu u potpunosti ispunjeni vodonikom. U osnovi, njihovi izvori su biljni proizvodi. Na normalnim temperaturama ove masti mogu postati tečne, jer ih tijelo brzo obrađuje i nema štete po zdravlje.

Smatra se da masnoće u prehrani trebaju biti ograničene. U stvari, oni su neophodni tijelu, ali samo oni pravi i umjereni. Njihov nedostatak može poremetiti hormonalni nivo, narušiti stvaranje mišićnih tkiva i smanjiti funkcionisanje imunološkog sistema. Nezasićene masti su takođe potrebne da bi tijelo bolje apsorbiralo vitamine. Vrijedno je odabrati ih, a njihov broj u prehrani ne smije prelaziti 20% ukupnog sadržaja kalorija.

Zdrave masnoće nalaze se u maslinovom ulju, sojinom ulju, kukuruznom ulju, orasima i orašastim plodovima, kimovom ulju, ribi i plodovima mora.

Pravilna ishrana za sportiste

Treba shvatiti da će se prehrambene karakteristike sportaša i bodibildera razlikovati od karakteristika uobičajene prehrane, jer se na te ljude stavlja ozbiljan teret, te redovno, stoga, prilikom planiranja jelovnika treba uzeti u obzir sljedeće aspekte:

• Dijeta bi trebala biti kvalitetna i cjelovita. Trebate se osloniti na onu hranu koja je korisna i produktivna za tijelo.
• Količina konzumirane hrane. Sve će ovisiti o određenoj vrsti aktivnosti. Neko treba puno jesti da bi se udebljao, neko - malo da bi ga smršao. Morate imati na umu svoje ciljeve kada planirate uravnoteženu prehranu za svoje sportiste.
• Broj obroka. Bolje je jesti u malim obrocima, ali često. To će pomoći da se tijelo ne preoptereti prije fizičke aktivnosti, da se tijelo održi u jednom energetskom ritmu i izbjegne osjećaj težine. Osim toga, na ovaj način hrana će se bolje obrađivati \u200b\u200bi brže apsorbirati.

Mogućnosti prehrane za sportiste, ovisno o režimu i opterećenju

Kao što smo već shvatili, pravilna prehrana sportista ovisit će o režimu treninga, vrsti aktivnosti i nivou stresa. Varijanta jednostavne dijete, dizajnirana za oko 2600 kcalmože biti otprilike ovako:

• Doručak. Par kuhanih jaja, oko 200 grama nemasnog svježeg sira, tanjir zobenih pahuljica na mlijeku s malo maslinovo ulje, par komada hljeba s mekinjama, čaj.
• Ručak. Par voća, lepinja, čaša prirodnog nemasnog jogurta.
• Večera. Heljda sa mlekom, omlet od par kokošjih jaja, oko 200 grama salate od povrća, 3 kriške hleba od celog zrna, oko 50 grama nemasnog sira, čaj.
• Popodnevna užina. 150 grama nemasnog svježeg sira, pola tanjira bilo koje kaše sa voćem ili bobicama, čaša soka.
• Večera. 250 grama svježeg voća ili povrća, par kriški hljeba s mekinjama, čaša kefira.
• Sat vremena prije spavanja možete pojesti jabuku i popiti čašu mlijeka / kefira.

I to pojačana prehrana sportista, koji je dizajniran za 3500 kcal.

• Doručak. Tanjur zobenih pahuljica, omlet od četiri jaja, pomorandža, par tosta ili hljeba.
• Ručak. Čaša jogurta, par banana, 50 g orašastih plodova.
• Večera. 200 grama kuhanog goveđeg mesa, 4 srednje krumpira, 150 grama salate od povrća, čaj ili sok.
• Popodnevna užina. Čaša kuvane riže, 150 grama voćne salate, čaša mlijeka.
• Večera. Kuvana riba, 4 kuvana krompira, salata od 120 grama ribane šargarepe i maslinovog ulja.
• Pojedite pola posude zobenih pahuljica, četiri kuvana jaja i čašu mlijeka nekoliko sati prije spavanja.

Dovoljna je sljedeća dijeta za sportiste za dane treninga.

• Doručak. Tri jaja, par tosta sa džemom ili maslacem od kikirikija, tanjur zobenih pahuljica, čaša mlijeka.
• Ručak. Energetska proteinska pločica, čaj ili kafa.
• Večera. 250 grama mješavine povrća, pola litre pileća supa, 250 grama kuhane junetine, sok, malo krekera.
• Popodnevna užina. Kompot, voćni napitak ili sok, lepinja.
• Večera. 150 grama dinstane ribe, 180 grama kuvanog povrća, čaj.
• Sat vremena prije spavanja - komad hljeba s mekinjama, mliječni šejk sa bananom.

Ovaj izbornik će poslužiti za pojačani trening:

• Doručak. Sportsko piće sa visokim sadržajem ugljenih hidrata, 180 grama kuvane pirinča sa povrćem, par komada hljeba.
• Ručak. 3 palačinke s medom ili kondenzovanim mlijekom, četvrtina ananasa, sok ili kompot.
• Večera. Salata sa majonezom, 6 pečenih krompira sa sirom, 250 grama goveđeg paprikaša.
• Popodnevna užina. Proteinska pločica i sportsko piće.
• Večera. Dinstana riba, pola tanjira heljde, biljni čaj.
• Nekoliko sati prije spavanja možete popiti čašu soka i pojesti 200 g zobenih pahuljica.

I druga verzija dnevne prehrane izračunava se direktno na dan takmičenja:

• Doručak. Par lepinja s grožđicama, tanjur heljde, čaša mlijeka.
• Ručak. Banana, sendvič sa mesom 60 grama tamne čokolade, kafa.
• Večera. 500 ml pileće juhe, kuhana nemasna riba, tanjur povrća, varivo, par komada herkulevog hljeba, sok ili kompot.
• Popodnevna užina. Rolnica sa grožđicama, čaša soka.
• Večera. 160 grama pilećeg paprikaša, zeleni čaj.
• Par sati prije spavanja - porcija zobenih pahuljica, par kriški hljeba s mekinjama, jedna kruška, čaj.

Dakle, prehrana sportista može biti različita, ovisno o nivou opterećenja, ciljevima i vrsti aktivnosti. Ali važno je da tijelo zasiti svime što mu treba.

Korisni video o prehrani sportista

Za konsultacije, zahvaljujući web lokaciji https://p-food.ru/

Mnogi ljudi znaju da bi profesionalni sportisti i amateri trebali davati prednost pravilnoj prehrani i posebnim dijetama koje im omogućavaju da se stalno održavaju u savršenoj fizičkoj formi.

Kako izgleda zdrav meni svakog dana za sportašice, o čemu trebate voditi računa prilikom sastavljanja dijete tokom bavljenja sportom, saznat ćemo u nastavku.

Uslovi za pridržavanje sportske dijete

Fitnes dijeta za djevojčice koje redovito vježbaju temelji se na pravilnoj i zdravoj prehrani. Ona će se uklopiti za sve koji žele doći u sjajnu formu podložni dovoljnoj fizičkoj aktivnosti.

Ali, sastavljanje vašeg menija za svaki dan, sportisti i dalje trebaju uzeti u obzir da tijelo treba biti zasićeno zdravim komponentama koje jačaju mišiće i održavaju tonus.

Prehranu zdravog sportiste treba planirati imajući na umu sljedeće:

• prehrana treba biti raznolika i uključivati \u200b\u200brazličitu hranu. Napravite listu svoje omiljene zdrave hrane i jedite ih svaki dan, izmjenjujući se i kombinirajući kako vam odgovara;
• morate pravilno kuhati hranu. Sadržaj masti pripremljenog jela ne smije prelaziti dozvoljene norme prema vašoj prehrani. Takođe, i ostali sastojci hrane, poput minerala, ugljenih hidrata, proteina i vitamina, takođe moraju biti sadržani u dozvoljenom opsegu;
• vježbajte razlomljena jela. Podijelite svoju dnevnu prehranu na 7 malih porcija i jedite ih svakih nekoliko sati;
• ne jedite prije spavanja. Posljednji obrok je moguć do 10:00;
• jedite samo prirodnu i svježu hranu. Dijeta sportaša za sagorijevanje masti ne bi trebala uključivati \u200b\u200bnezdravu hranu, praktičnu hranu i slično.

Prehrana sportista prilikom dobivanja mišićne mase i gubitka kilograma

Bez obzira jeste li profesionalni sportaš ili ste tek počeli ići u teretanu, razmislite o svom budućem meniju pomoći će vam da smršate i ojačate mišiće... Kada sastavljate dijetu za svaki dan, neophodno je uključiti onu hranu koja sadrži komponente kao što su:

Pravilna prehrana prije nastave

Prehrana sportista prije i poslije treninga treba da se razlikuju jedni od drugih. Dakle, prije nastave, poželjno je u meni uključiti sljedeće:

• riba s povrćem;
• nemasni mesni odrezak sa salatom od povrća;
• perad bez kože s rižom ili crnim kruhom;
• pečeni krumpir s povrćem;
• proteinski omlet sa zobenim brašnom;
• jogurt ili kefir.

Ali poželjno je jesti obimna jela u obliku velike porcije supe ili salate par sati prije treninga, gusta hrana (svježi sir ili kaša) konzumira se sat vremena prije treninga. Pola sata prije njih dozvoljena je jedna kruška ili jabuka, također možete piti kafu bez šećera ili zelenog sata kako biste masnoću iz posebnih ćelija pretvorili u energetsku sirovinu za tijelo. To će sagorijevati više masti i manje aminokiselina, glukoze i glikogena tijekom vježbanja. Nećete se toliko umoriti nakon nastave.

Šta popiti pre nastave

Sportista treba da pije vodu i pre i posle treninga, pa čak i da ih prekida zbog pijenja. Ovo je vrlo važno jer čak i lagana dehidracija neće dati pozitivan rezultat... Dehidrataciju možemo prepoznati po sljedećim simptomima:

• opsesivna žeđ;
• suhe ili ispucale usne;
• suha usta;
• vrtoglavica.

Ako imate bilo šta od toga, zasad prestanite vježbati i popijte malo vode. Možete ga nastaviti kada bude bolje.

Prije početka treninga popijte čašu vode. Tokom nastave trebate piti vodu svakih 20 minutada vaše tijelo ostane hidratizirano dok gubite tekućinu kroz znoj.

Prehrana sportista nakon treninga

Nakon treninga morate jesti, tako da će vam figura biti vitka i atletska. Preporučljivo je jesti u roku od 20 minuta nakon treninga jer tokom tog perioda u tijelu se pojavljuje anabolički prozorkoji asimilira proteine \u200b\u200bi ugljene hidrate. Sve potrošene kalorije bit će usmjerene na oporavak i rast mišića.

Odaberite tečne ugljikohidrate poput soka od grožđa ili brusnice. Dozvoljeni su i obroci bez masnih kiselina:

• krumpir;
• džem;
• povrće;
• voće.

Nakon treninga morate se zasititi proteinima sa malo masti:

• pileće meso;
• bjelance;
• nemasni svježi sir;
• sir;
• jogurt;
• mahunarke.

Nepržena riba je dozvoljena. Sve navedeno možete jesti u roku od sat vremena nakon nastave. Ispravna doza treba da stane na dlan vaše ruke... Ne preporučuje se konzumacija proizvoda na bazi kofeina u roku od 2 sata nakon treninga:

• kava;
• kakao;
• čokolada.

Dijeta za mršavljenje za sportiste

Ako vas ne zanima izgradnja mišića tokom sportskih aktivnosti, već samo gubljenje kilograma, tada svoj meni morate planirati na sljedeći način:

• ne konzumirajte proteine \u200b\u200b5 sati prije vježbanja;
• ne jedite ništa za dva sata;
• ne jedite toliko nakon;
• proteinska ishrana 2 sata nakon treninga.

Rezultati se neće dugo čekati. Ne zaboravite na posebnu fitnes dijetu. Dobra je jer dozvoljava veliku količinu hrane i ne uzrokuje zdravstvene probleme. Uvjeti za praćenje ove dijete su sljedeći:

• obroci pet puta dnevno bez dužih pauza;
• pijte najmanje 2 litre vode dnevno;
• jesti mliječne proizvode s niskim udjelom masti;
• dinstati, kuhati ili peći perad i ribu;
• poželjno voće - citrusi i zelene jabuke;
• bolje je odabrati smeđu rižu;
• pijte samo cijeđene sokove.

Uzorak menija sportske dijete za svaki dan

Imajte na umu da pridržavanje ove dijete onih djevojaka koje nisu sportašice zahtijeva redovito vježbanje. Ako ne planirate redovni trening i fitnes, a zatim odaberite drugu prehranu.

Ponedeljak

Prehrana prvog dana izgleda ovako:

Utorak

Drugi dan dijeta je sljedeća:

• doručak - čaša mlijeka, valjane zobi i grejpa;
• ručak - piletina sa pirinčem;
• popodnevni čaj - svježe povrće, svježe s mekinjama;
• večera - govedina sa kukuruzom.

Srijeda

Na ovaj dan meni može biti sljedeći:

• doručak - mlijeko, musli, voće, par jaja;
• drugi doručak - sok od mrkve i svježi sir;
• ručak - salata sa piletinom, krompirom, jabukom;
• popodnevna užina - nemasni jogurt s voćem;
• večera - riba, kuvani grah i salata.

• doručak - čaša soka, kajgana, zobena kaša i breskva;
• drugi doručak - sok od riže i povrća;
• ručak - pureće meso sa jabukom;
• popodnevni čaj - svježi sir i salata;
• večera - piletina, lavaš ili pita, salata.

• doručak - zobene pahuljice, kajgana i voće;
• drugi doručak - svježi sir i banana;
• ručak - riba sa pirinčem i salata;
• popodnevni čaj - jogurt i voće;
• večera - ćuretina, kukuruz i salata.

Subota

Šesti dan možete jesti sljedeće:

Nedelja

Posljednji dan uključuje sljedeću prehranu:

• doručak - mlijeko, par jaja, musli i grejp;
• drugi doručak - breskva i riža;
• ručak - piletina, tjestenina, salata, sok od naranče;
• popodnevni čaj - jogurt i jabuka;
• večera - salata od govedine i povrća.

Kao što vidite, s fitnes dijetom za sportiste nema ništa loše, a pogodna je za apsolutno sve koji se vole baviti sportom i želi dovesti svoju figuru u normalu... Sport je sam po sebi vrlo koristan za zdravlje, a u kombinaciji s pravilnom prehranom bit će dvostruko zdrav.

Da bi postigao visoke rezultate u sportu, bilo koji sportista mora biti ne samo nagao, uporan, marljiv i strpljiv, već i sistematski vježbati. Štaviše, morate biti zdravi. A zdravlje sportaša izravno je povezano s njegovom prehranom.

Svi su dužni nadgledati svoje zdravlje. Sportisti žele postići visoke rezultate u svojim aktivnostima, a to neće biti moguće bez dobrog zdravlja. U procesu treninga, tijelo doživljava veliki stres, koji nema blagotvoran učinak na ljudsko zdravlje. Izbjeći takve probleme pomoći će - pravilna prehrana za sportaše.

Osnovni prehrambeni principi

Da bi postigli potrebne vrhove, muškarci i žene moraju uspostaviti tačna opterećenja tokom treninga. Oporavite se pravilno i hranite se redovno, poštujući ustaljenu prehranu.

Potrošnja kalorija trebala bi premašiti njihovu potrošnju. Ako osoba redovito troši 2.000 kalorija i bavi se sportom tri puta tjedno, a težina ne nestaje, tada se preporučuje smanjiti sadržaj kalorija za 150 grama. Ili povećajte intenzitet treninga. Takve mjere se provode sve dok težina ne počne padati.

Da bi sagorijevali masnoće, sportašima i sportašima savjetuje se da konzumiraju supstance u sljedećim količinama: proteini na 1 kilogram mase - 2 grama, masti - pola grama, ugljeni hidrati - 1 gram. Trajanje - 1 mjesec.

Uz iscrpljujuće treninge, tijelo je pod stresom, stoga morate redovito piti vitamine i opskrbljivati \u200b\u200bga svim potrebnim komponentama. Preporučuje se da se prije kupovine bilo kojeg lijeka posavjetujete sa dijetetičarom.