Od čega bi se trebala sastojati pravilna prehrana. Pravilna prehrana: šta se može, a što ne smije uključiti u prehranu kako bi se spriječili zdravstveni problemi

Zdravo!

Možda ste počeli imati problema sa zdravljem i blagostanjem. Ili ste se umorili od toga da ste najveća kost među svojim prijateljima. Možda vam je jutros odraz u ogledalu rekao direktnotreba nešto učiniti... Svakodnevno se hiljade ljudi, iz ovih i drugih razloga, odluče za prelazak na pravilnu prehranu.

Odluka je pohvalna, ali da biste postigli uspjeh, morate znati barem osnove pravilne prehrane. Internet je prepun resursa koji se međusobno sukobljavaju s mitovima (ne možete jesti nakon 6) i antinaučnim, zdravstvenim metodama opasnim („kefir“ i druge dijete). U ovom članku nećete naći ništa slično, ovdje samo podržano od nauke (60 naučnih izvora) imoje lično iskustvoefikasni principi zdrave prehrane.

Suština pravilne prehrane - zašto vam je potrebna?

Pravilna prehrana (PP) ključ je zdravlja i osnova zdravog načina života. Vašem tijelu je potrebna hrana za rast, popravak ćelija i tkiva, održavanje tjelesne temperature, tjelesnu aktivnost i druge procese. Ono što jedete utiče na vaše zdravlje, raspoloženje, izgled i, što je najvažnije, zdravlje.
Nepravilna prehrana dovodi do bolesti, smanjuje imunitet i taloži se na bokovima. Ako ste krenuli stazom zdravog načina života, trenirate, ali trpate se svakakvim smećem, nećete postići cilj.
Svakodnevno zdrava prehrana Imaodlučujučei za mršavljenje i za set mišićna masa.

Načelo: pravilna prehrana nije jednokratni čin pripreme za ljeto, ali lifestyle, Zdrav životni stil koji vam omogućava da se osjećate sjajno i budete u formi tokom cijele godine.

Osnovni principi pravilne ishrane

0. Voda

Ljudi, za razliku od ovog članka, imaju oko 65% vode. Voda je uključena u sve metaboličke procese i jednostavno je neophodna za funkcioniranje vašeg tijela, posebno kada se bavite sportom. Voda je neophodna za termoregulaciju, za apsorpciju hranjivih sastojaka i uklanjanje "otpada". Čak i blaga dehidracija (1-2% tjelesne težine) narušava rad mozga i smanjuje nivo fizičkih performansi.

Pa pijte, pijte i pijte (vodu) ponovo! Prosječni dnevni unos vode je 3,7 l za muškarce i 2,7 l za žene, tačan podatak ovisi o aktivnosti i ostalim faktorima. I trebate piti čistu vodu, a ne kolu / sokove / čaj - oni se ne računaju.

Savjet: popijte 1-2 čaše vode prije svakog obroka - napunit ćete dvije ptice jednim kamenom: pojedite manje i ispunite zahtjev za vodom.

1. Ravnoteža

Najvažniji princip pravilne prehrane (svi su najvažniji u ovom članku). Hrana treba da sadrži dovoljnu količinu svih hranjivih sastojaka (hranljivih sastojaka) neophodnih za organizam - proteina, masti, ugljenih hidrata, vitamina i minerala.

Makronutrijenti (proteini, masti i ugljeni hidrati - tri BJU) potrebni su u velikim količinama. Mikrohranjivi sastojci (vitamini i minerali) obično dolaze s makro braćom i potrebni su u manjim količinama. Tijelo ne može pravilno funkcionirati ako mu nedostaje jedna ili više hranjivih tvari.

Jednostrana hrana, poput "heljde", "grejpa" i ostatka čudo / mono-dijete, ŠTETNA za zdravlje.

2. "Prava" hrana

Prerađena hrana je siguran put do toga prekomjerna težina i gojaznost. Zašto? Termički efekat prerađene hrane je 50% slabiji. Odnosno, za asimilaciju je potrebno 2 puta manje kalorija. Ostale njegove slabosti:

dovodi do prejedanja, stimulisanje proizvodnje dopamina - hormona zadovoljstva;
uzrokuje hranuzavisnost ponaša se poput droge („još jedna (bez) čokoladica“ - poznato?);
malo korisno hranljive materije;
puno brzih ugljenih hidrata, trans masti i ostalogkontejneri.

Stotinama hiljada godina čovjek je jeo ono što mu je priroda dala (ili oštro koplje), bio je u formi i izgledao je sjajno. Sada 99% problema s gojaznošću ne proizlazi iz "široke kosti", već zbog viška lako probavljive visokokalorične hrane - u prirodi je osoba morala trčati prilično u džungli da bi dobila ekvivalent cheeseburgera.

Jedite samo ono što možete pronaći u prirodi: povrće, voće, meso, cjelovite žitarice, orašasti plodovi. Ovo je pravilna prehrana.

3. Energetski bilans

Prvi zakon termodinamike kaže: "Unutrašnja energija izoliranog sistema ostaje nepromijenjena." Energija se ne može stvoriti ili uništiti, ona samo prelazi iz jednog oblika u drugi.

Da biste izgubili kilograme, morate ih konzumiratimanje energije nego što trošite.
Da biste se udebljali, naprotiv, morate konzumirativiše.
Jedite previše ipostati podebljano.

Jednostavno je. Nijedna magija, poput ispravnog omjera BJU, određene učestalosti obroka, sportske prehrane ili lijekova, neće se raspravljati s ovim pravilima. Ako nekoga morate kriviti, počnite s evolucijom, svemirom, ujedinjenom Rusijom.

Kalorije nisu uvijek jednake. Različiti makronutrijenti imaju različite dugoročne učinke na metabolizam i hormone, o čemu više u nastavku.

To izgubite 0,5 kg masti tjedno, stvaraju kalorijski deficit od 20% RDA.

To dobiti 1 kg čiste mišićne mase mjesečno (to je moguće ako ste početnik) s minimalnim prirastom masnoće, napravite višak od 20%, a zatim prilagodite u skladu s rezultatom.

Spasit će vas matematike .

Bitan: bez obzira na svrhu, vaša se težina ne bi trebala prebrzo mijenjati (ne računajući dotok / odljev vode).

4. Tačan odnos proteina, masti i ugljenih hidrata

Idemo od vjeverice - 2,5-3 grama po kilogramu vaše težine treba da stoji kao monolit u svakodnevnoj prehrani (ako se još ne bavite sportom, dovoljno vam je 1,5 g / kg). Ostatak dnevnog unosa kalorija podijeljen je između ugljikohidrata i masti:

o masovnom prikupljanju -70/30 ;
za sagorijevanje masti - u hodniku od20/80 prije 80/20 varira iz dana u dan;
za održavanje težine -50/50 .

Proteini bi trebali biti u svakom obroku - od 30 grama.

Makronutrijenti se mogu kombinovati. "Odvojena hrana" (pravila o kompatibilnosti hrane) znanstveno je neutemeljena. Ne nudi nikakve pogodnosti u pogledu kontrole težine.

5. Jedite prije i poslije vježbanja

Obrok prije treninga mora sadržavatiproteina i ugljeni hidrati (plus malo masnoće je moguće) - za energiju i izdržljivost;
vremenski interval između obroka prije i poslije treninga ne bi smioprelaze 3 satas obzirom na to da uobičajeni proces treninga traje oko sat vremena;
obroci nakon treninga trebaju sadržavatibrzi ugljeni hidrati (20-60 grama) i visoke kvaliteteproteina (30+ grama) - većina pojedene hrane ići će za nadoknadu glikogena u mišićima i njihovo vraćanje.

Ružni savjet: ako vas žeđa za slatkim / škrobnom hranom progoni - proždrite je neposredno prije ili neposredno nakon treninga. Energija će krenuti u akciju, a ne u bokove. Međutim, pratite šta jedete i imajte na umu da su slatke kiflice užasno visoko kalorične i lako mogu spaliti vaš cjelodnevni unos.

6. Upornost

Dobra prehrana dugoročno će biti korisna. Privremene dijete ne rade. Ljudi koji idu na dijetu, a zatim skaču, stvari samo pogoršavaju. Vraćaju (i dobivaju nove) zdravstvene probleme i mršave, dobivajući uglavnom masnoće - „jo-jo efekt“.

7. Učestalost obroka

Većina istraživanja to potvrđujebroj obroka dnevno ne utiče na težinu i sastav tijela ... Tokom dijeta sagorijevanja masnoća, povećavanje učestalosti obroka ne dovodi do boljih rezultata. Štaviše, česti obroci mogu povećati glad.

Međutim, za cjelokupno zdravlje i disciplinu, pokušajte jesti kaonajmanje 3 puta dnevno... Na masovnom prikupljanju jednostavno ne možete pojesti svu svoju normu u 3 puta - tamo će vam trebati 5-6 prijema.

8. Jedite kad želite

Zaboravite na nejedenje nakon šest i noću i delirijum s mladim mjesecom. Ali držite se stabilnog režima. Neredovno jesti (danas doručak i večera, a sutra 5 obroka) - metabolizam je poremećen i kalorije se sporije sagorijevaju.

9. Vodite dnevnik hrane

Ljudi obično pogrešno procjenjuju količinu pojedene (prema dolje). Dnevnik hrane omogućit će vam precizno izračunavanje kalorija primljenih tijekom dana i prilagođavanje obroka ovisno o reakciji tijela.

Pokušajte unaprijed planirati svoju prehranu. Planiranjem ćete uštedjeti i vrijeme i novac.

Kao dnevnik pravilne prehrane možete koristiti posebne mobilne aplikacije: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Uklonite šećer, posebno slatka pića

Uzrokuje skokove inzulina (u nastavku ćete saznati zašto je štetan) i brzo se skladišti u masti. Šećer, posebno u kombinaciji s aromama u pićima, potpomaže glad. Litra limunade / soka može se popiti i ne primijetiti, a to je 420 kalorija ravno u vaše rezerve masti.

Kako zamijeniti šećer pravilna prehrana? Isprobajte proteinske pločice, shakeove - oni su sasvim zdravi i mogu biti vrlo ukusni. Druga opcija su zamjene za šećer poput stevije. Razmazite se, ali umjereno.

Savjet: ako planirate jesti slatko, prvo jedite zdravu hranu - proteine, povrće. Tako ćete sniziti glikemijski indeks (šta je to - saznajte u nastavku) deserta.

11. Skuhajte ga sami

Kuhanje kod kuće pomaže vam u održavanju zdrave prehrane. Zašto?

Hrana u restoranu sadrži obilje soli, masti, šećera i drugih gadnih stvari.
Kuhanje u kući je odlična disciplina.
Vi lično kontrolirate kvalitet proizvoda i njihov BJU.
Dvostruko je ugodno postavljati kuhanu hranu na Instagram.

Pa ako znate kuhati - cool, ako ne - naučite. Već pileća prsa pržite i skuvajte smeđu rižu koju ćete svladati. Internet je prepun vodiča i recepata (pobrinite se da budu zdravi).

Opskrbite se kontejnerima i nosite hranu sa sobom. Kaži - glup? Dakle, nije glupo nositi stranu sa sobom?

12. Pravilo 10%

Svi smo ljudi, varalica je dozvoljena.10 posto vaših sedmičnih obroka mogu biti varalice. Na primjer, ako jedete 4 puta dnevno, dobit ćete 28 obroka tokom 7 dana. Stoga možete prekinuti program 3 - krug u našu korist :) - jednom sedmično. Obmanljivi obroci su čak i korisni: omogućavaju vam da prevladate visoravan sagorijevanja masti. Međutim, pokušajte jesti ugljikohidrate, a ne masti i ne zaboravite na proteine.

Šta jesti - zdravu hranu i hranljive sastojke

Već sredinom 20. stoljeća nutricionisti su razvili piramidu zdrave prehrane koja određuje šta i u kojem omjeru jesti. Prema klasičnoj piramidi, kruh i žitarice su u osnovi. Zatim tu su voće i povrće, malo više - meso, riba, mliječni proizvodi. Na vrhu su masti i slatkiši. Moderni naučnici poboljšali su piramidu zasnovanu na vodi.

Zapravo, piramida daje samo okvirnu ideju o pravilnoj prehrani.Doslovno se to ne može shvatiti... Arhivska proteinska hrana nalazi se daleko od osnova zdrave prehrane. Prilikom vježbanja, tijelu je potrebno više proteina, pa nam je prikladnija druga verzija piramide.

Pitanje "šta je tu?" detaljno u smjernicama SZO i Američkog udruženja za srce. Dakle,osnova zdrave prehrane treba da se sastoji od:

voće,
povrće,
orasi,
mahunarke,
cjelovite žitarice (smeđa riža, cjelovite zobene pahuljice),
riba,
ptice.

Morate dati prednost nezasićenim mastima, bojkotirati transmasti i jesti dovoljno povrća i voća. Pokušajmo to detaljnije shvatiti.

Proteini

1 gram proteina \u003d 4 kcal

Proteini su najvažniji makronutrijenti u vašoj prehrani, bez obzira želite li dobiti mišiće ili izgubiti masnoće.

Postoji mit da su proteini opasni po zdravlje: štetni su za bubrege, izlučuju kalcij itd. Ništa slično.

Evo glavne karakteristike proteina:

proteini nisu loši za kosti - visok unos povećava gustinu kostiju i smanjuje rizik od preloma;
previše proteina u prehrani može naštetiti bubrezima, ali samo kod ljudi s već postojećom ozbiljnom bubrežnom bolešću -zdravi ljudi nisu pogođeni;
protein smanjuje vjerovatnoćuhipertenzija i gojaznost ;
proteina (kolagen, keratin) sukosa i nokti - nedovoljan unos proteina pogoršava njihovo stanje(djevojke !!!);
potrebno je dovoljno proteinaza rast mišića i prevenciju gubitka mišića tokom deficita kalorija ;
hrana bogata proteinimazasićuje dobro , što je važno ako vam je cilj .
protein ima termogeni efekat -30% energije dobivene iz proteina troši se na probavu i upotrebu u tijelu... Za usporedbu: ugljikohidrati uzimaju samo 5-10%, a masti - uglavnom od 0 do 3%. Stoga prehrana bogata proteinima ubrzava trošenje kalorija;
bjelančevine je najteže pohraniti u masti ... Koristi se prvenstveno za izgradnju mišića i obnavljanje tkiva.

Koliko proteina ima? Prema istraživanju, ljudi koji se bave sportom trebali bi unositi najmanje 2 g / kg proteina dnevno. Preporučujem upotrebunajmanje 2,5 g proteina po kg tjelesne težine dnevno. Na primjer, za muškarca - nazovimo ga Steve - težak 85 kg i vodeći zdravu prehranu, norma proteina bit će 2,5 x 85 \u003d 213 g.

Proteini su tema, ali nemojte pretjerivati. Prihvatljiva gornja granica je 3,5 g / kg tjelesne težine za dobro prilagođene ljude.

Kvalitetni izvori proteina:

kokoš,
govedina,
puretina,
jaja,
riba,
škampi,
grah,
soja,
svježi sir,
proteinski šejkovi (sve odozgo, ali mljeveno i izolirano od masti).

Bitan: neka postotak masti bude nizak (<10г/100г).

Masti

1 gram masti \u003d 9 kcal

Masti su neophodne za normalno funkcioniranje tijela. Tačka. Osamdesetih godina prošlog stoljeća u Sjedinjenim Državama proizvođači su uvjeravali stanovništvo da je masnoća štetna kako bi svoje proizvode BEZ MASTI prodavali dvostruko skuplje. Ovaj je stereotip, nažalost, čvrsto postavljen. Ali masnoće ljude ne debljaju, već upravo suprotno. Pravilna prehrana treba da ih uključuje.

Masti su:

nezasićen (smatraju se "dobrim") - uglavnom proizvodi biljnog porijekla;
i zasićen (smatra se "lošim") - uglavnom životinjski proizvodi.

Dajte prednost nezasićenim mastima... Ne zaboravite na zasićene masti - one bi trebale biti u zdravoj prehrani, na primjer, za proizvodnju testosterona i drugih hormona. Strah od trans masti poput vatre. Oni remete imunološki sistem, mogu izazvati upale, povećati holesterol i povećati rizik od srčanih bolesti. U brzoj hrani posebno je mnogo trans masti.

Prednosti nezasićenih masti:

neophodno za normalan radmozak ;
imaju blagotvorno dejstvo nasrce i krvne sudove ;
promovirati povećanje mišićne mase i smanjenje masti, smanjite razinu kortizola - destruktivnog hormona i neprijatelja vaših mišića;
povećati čvrstoću kostiju povećanjem količine kalcijuma u koštanom tkivu;
poboljšati san.

Koliko masti ima? Uzmimo opet Stevea, 85 kg, kao primjer, sa 2800 kalorija dnevno. Kao što smo već otkrili, norma proteina za njega \u003d 213 g (852 kcal).

o masovnom prikupljanjuSteve će dodati oko 500 kalorija - 3300, 852 kcal koje je već potrošio na proteine, ostatak od 2448 podijeliti na ugljikohidrate i masti -70/30 ... Ispada 1714 kcal za ugljikohidrate (428 g) i 743 kcal za masti (82 g) .
sa sagorijevanjem masti Steve će oduzeti 20% (560 kcal) - 2240, a ostatak u hodniku razlikovat će od20/80 (278/1111 \u003d 70 g ugljenih hidrata i123 g masti) do 80/20 (1111/278 \u003d 277 g ugljenih hidrata i31 g masti) iz dana u dan;
održavanje - 50/50(974/974 \u003d 244 g ugljikohidrata i108 g debeo)

Izvori zdravih masti:

orasi (orasi, kikiriki, bademi, indijski orah),
maslinovo ulje,
avokado,
masna riba (losos, tuna, skuša),
sjeme lana,
omega-3 suplementi, „riblje ulje“.

Ugljikohidrati i insulin

1 gram ugljenih hidrata \u003d 4 kcal

Ugljikohidrati su izopćenici u današnjoj prehrani s malo ugljikohidrata. Međutim, oni su takođe izuzetno važni za tijelo. Šanse su da vam treba mnogo manje ugljikohidrata nego što ih trenutno trošite.

Jednom potrošeni, ugljikohidrati se pretvaraju u glukozu koja se zatim koristi kaoizvor energije ILI zalihe pod uticajem insulina.
Glukoza se skladišti kao glikogen u jetri i mišićima (dobro) ili se pretvara u trigliceride i skladišti u masti (nije dobro).
Glukoza će ući u mišiće i jetru dok se zalihe glikogena ne popune,ostatak će ići sa strane.

Sve ove procese reguliše hormon insulin. Evo šta trebate znati o njemu:

za šta je odgovoran insulinrast mišića i skladištenje glikogena u njima;
suvišno proizvodnja insulina dovodi do skladištenja masti i suzbijanja sagorijevanja masti;
osetljivost na insulinniska - energija se taložimanje u mišiće i više u mast;
visoko - naprotiv;
trening snagepovećati osetljivost na insulin;
brzi ugljeni hidrati u velikim količinamaniže osetljivost na insulin.

Princip dobre prehrane je izbjegavanje naglih skokova inzulinakako ne bi smanjili osetljivost na insulin. Otuda pravila:

Pokusaj 80% ugljenih hidrata dan je bio za doručak i obroke prije i poslije treninga.
Izaberite ugljene hidrate saniska glikemijski indeks.
Nakon treninga, kada je osjetljivost na inzulin svoj vrhunac i zalihe glikogena iscrpe, konzumirajte ugljikohidrate savisok GI - sve će ići na mišiće.

Glikemijski indeks (GI) Pokazatelj je učinka ugljikohidrata na povećanje glukoze u krvi i naknadno oslobađanje insulina. Raspon GI je od 1 (najsporiji) do 100 (šećer) ili više. "Složeni" ugljeni hidrati imaju nizak GI i pružaju dugoročno opskrbu tijelom energijom. Ne uzrokuju nagli porast inzulina i nezamjenjiva su komponenta PN. Rafinirani ugljeni hidrati (šećer, škrob) brzi su i imaju visok GI.

Pri odabiru ugljikohidrata prema GI, uzmite u obzir veličinu porcije.Na primjer, GI lubenice je 73, a mliječne čokolade 43. Ali to ne znači da voće trebate zamijeniti čokoladom. GI pokazuje efekat 50 g ugljenih hidrata koji se nalaze u određenoj hrani. Trebate pojesti samo 85 g čokolade ili 6,8 kg (!) Lubenice da biste dobili 50 g ugljenih hidrata.

Koliko ugljikohidrata konzumirati? Za izračunavanje ugljikohidrata, pogledajte odlomak o masti iznad.

Zdravi izvori složenih ugljenih hidrata:

smeđa riža,
zobene pahuljice,
heljda,
kvinoja,
integralna tjestenina,
integralni hleb,
povrće.

Povrće i voće. Celuloza

Povrće i voće bogato je zdravim ugljenim hidratima, vitaminima, mineralima i vlaknima. Jedite povrće uz svaki obrok (krompir i ostali škrobni prijatelji se ne računaju). Budite oprezni kod sušenja voća - to je ipak šećer.

Koristitepravilo trećina : trećina tanjura treba biti povrće, 1/3 - ugljeni hidrati i još 1/3 - proteini.

Pravilo trećina - model činele

Zahvaljujući visokom sadržaju vlakana, povrće i voće:

poboljšati crijevnu mikrofloru i, shodno tome,funkcija crijeva ;
niži nivo holesterola i rizik od kardiovaskularnih bolesti;
pomažu povećati sitost,kontrolirati glad ;
promoviraju sagorijevanje masti i poboljšavaju imunološku funkciju.

Bolje jesti povrće i voće sirovo - termička obrada ubija neke vitamine i povećava GI. Pored toga, sirovi darovi prirode su bolje njegujući. Jedite ih s kožom (ako je moguće) kako biste povećali unos vlakana.

Povrće je malo kalorija. Na primjer, tikvice sadrže samo 14 kalorija na 100 grama. Voće sadrži više kalorija: naranča ima 47 kcal, a avokado (najhranjivije voće) 160.

Dobro povrće i voće:

kupus (kupus, karfiol, brokula, keleraba, prokulica),
zelje (špinat, peršin, kopar, zelena salata, rikola),
tikvice i krastavci,
paprika i paradajz,
avokado,
garnet,
limunsko voće (grejp, limun, limeta, naranča),
zelene jabuke, trešnje, ribizle.

Vitamini i minerali, sol

Vitamini i minerali su često zanemareni esencijalni mikronutrijenti. Nedostatak ovih hranjivih sastojaka dovodi do problema s kožom, slabih kostiju, stalnog umora i drugih nevolja.

Ako vježbate, tjelesna potreba za mineralima i vitaminima se znatno povećava ... Držeći pravilnu, uravnoteženu prehranu, nije teško izbjeći nedostatak vitamina. Ali malo je vjerojatno da će dijeta s nedostatkom kalorija pružiti mikrohranjive koje su vam potrebne. U tom slučaju koristite vitaminske i mineralne komplekse.

Sol (natrijum) - najvažniji element metabolizma tečnosti ... U današnje vrijeme sol je sveprisutna i njen višak može dovesti do visokog krvnog pritiska i kardiovaskularnih bolesti. Budite oprezni s njom, ali nemojte to potpuno isključiti. Tokom treninga se jako ispire i mora se nadopunjavati. Ako osjećate da želite slano - sol. Telo dobro razume šta mu treba.

Alkohol

1 gram etilnog alkohola \u003d 7 kcal

Da li je alkohol štetan? Ako se zloupotrebljava (pije se puno i / ili redovno) - naravno, da. Pretjerana ovisnost o alkoholu dovodi do:

kršenje metabolizma glikogena, štosmanjuje produktivnost;
suzbijanje proizvodnje testosterona i povećani nivo kortizola;
disfunkcija mozga;
bolesti jetre i druge bolesti.

Ali ponekad je čak i dobro piti. Male doze alkoholnih pića ubrzavaju metabolizam. A crveno vino štiti tijelo od slobodnih radikala - metaboličkih proizvoda koji uništavaju tkiva.

Dakle, ako volite, pijte, ali rijetko i umjereno.

Začini

Začinite začin da poboljšate ukus zdrave hrane. Ali majonezi i pojačivačima okusa nije mjesto u zdravoj prehrani. Koristite prirodne začine. Na primjer, studija Henryja CJ-a i Emery-a B pokazala je da čili papričica, paprika i sjeme gorušice (sjemenke) dobro pojačavaju metabolizam.

Odlični začini:

đumbir (ne kiseli)
čili,
paprika,
crni biber,
sjeme gorušice (ne sos)
korijander,
ružmarin,
karanfil,
lovorov list,
šafran.

Šta ne možete jesti i piti

sokovi iz supermarketa, slatka pića - sadrže puno brzih šećera, ne udovoljavaju principu jedenja prirodne hrane;
margarin, majoneza, kreme od putera - obilje nezdravih masti;
kečap, umaci za pohranu- boje, šećer, zamjene za ukus, nezdrave masti;
brza hrana (Pomfrit, pite i pljeskavice s Macom) - brzi ugljeni hidrati, transmasti;
instant hrana - sadrže minimum hranjivih sastojaka;
kupujte kobasice, kobasice, kobasice, rakove štapiće- jednom pročitajte sastav, - više masti / emulgatora / boja / aroma nego mesa;
čips i krekeri -koncentrovana smeša ugljenih hidrata i masti sa pojačivačima okusa - suprotno svim osnovnim principima pravilne ishrane odjednom;
žvakanje slatkiša, čokoladica, lizalica, itd. -ogromna količina kalorija, aromatizirana hemijskim aditivima.

Pravilna prehrana: približni meni za taj dan

Ovaj uzorak sadrži Steveov (pročitajte ko je gore) meni za održavanje težine2823 kcal. Da biste izračunali koliko vam treba, upotrijebite moj .

Jelovnik za doručak - započnite dan dobro

Nakon večernjeg obroka, toplotni učinak hrane je najmanji u odnosu na jutarnji i popodnevni obrok. Zato pokušajte da veći dio hrane unesete u želudac tokom dana. Dakle, uzorak menija za doručak:

Ukupno:B 42, U 73, F 5 — 509 kcal.

Grickajte između obroka.

Snack No. 1

Ukupno:B 42, U 21, Ž 28 — 509 kcal. Grickalice na pravilnoj prehrani su dovoljno moćne :).

Jelovnik za ručak je rat ratom, a ručak je prema rasporedu

Ukupno:B 43, U 60, F 25 — 638 kcal.

Nakon treninga

Ukupno:B 44, U 71, F 4 — 500 kcal.

Meni za večeru - nemojte se previše naginjati

Potrošnja energije u mirovanju (BMR) noću gotovo je ista kao i danju. Telu je potrebno puno energije tokom sna. Stoga, djevojke (i ne samo), radujte se -možete jesti noću... Uz to, večernji obrok će povećati sintezu proteina u mišićima noću, kao i metabolizam i sitost ujutro.

Ukupno:B 44, U 16, F 49 — 678 kcal.

Ova dijeta je samo primjer onoga što zdrava prehrana može biti. Ovdje je važna raznolikost. Na internetu možete pretraživati \u200b\u200brecepte, naučiti kako napraviti prave kolačiće za grickalice za fitnes. Isprobajte sportske proteinske napitke - ima ukus poput kolača, ali bolji je od odreska u BJU. Općenito, postoji puno opcija.Zdrava prehrana ne znači neukusno.

Na kraju ću reći da svejedno trebate slušati svoje tijelo, jer je svaka osoba jedinstvena. Ako želite jesti jednom dnevno, jedite. Volim da jedem svaka 2 sata - jedite. Ako ne volite povrće, nemojte jesti itd. U konačnici,najbolja dijeta je ona na kojoj vam je ugodno i s koje ne želite skočiti... Dugoročno će biti učinkovitiji.

Nadam se da vam je ovo pomoglo. Ako je tako, lajkaj.

Ako imate pitanja - pitajte u komentarima ispod, rado ću vam odgovoriti!

Sretno u savladavanju PP-a i postizanju kondicijskih ciljeva! :)

Sa ljubavlju,

Kocher

Izvori

Jéquier E, Constant F. Voda kao esencijalni hranjivi sastojak: fiziološka osnova hidratacije. Eur J Clin Nutr. 2010. februar; 64 (2): 115-23.
Boschmann M. Termogeneza izazvana vodom. Eur J Nutr. 2013. mart; 52 (2): 617-24
Riebl SK, Davy BM. Jednadžba hidratacije: Ažuriranje ravnoteže vode i kognitivnih performansi. ACSMs Health Fit J. 2013. novembar; 17 (6): 21-28.
Murray B. Hidratacija i fizičke performanse. J Am Coll Nutr. 2007. oktobar; 26. (5. dopuna): 542S-548S.
Institut za medicinu. 2005. Dijetalni referentni unosi vode, kalijuma, natrijuma, klorida i sulfata. Washington, DC: The National Academies Press.
Asfaw A. Objašnjava li konzumacija prerađene hrane razlike u tjelesnoj težini pojedinaca? Slučaj Gvatemale. Health Econ. 2011. februar; 20 (2): 184-95.
Sadie B. Barr i Jonathan C. Wright. Potrošnja energije u obrocima od cjelovite hrane i prerađene hrane: implikacije na dnevnu potrošnju energije. Food Nutr Res. 2010; 54.
Kenny PJ. Nagrada za hranu i drogu: preklapanje krugova kod pretilosti i ovisnosti kod ljudi. Curr Top Behav Neurosci. 2012; 11: 1-24.
C Davis. Od pasivnog prejedanja do „ovisnosti o hrani“: spektar prisile i težine. ISRN pretilost. 2013; 2013 Artikal ID 435027.
Eric R Helms i dr. Preporuke na osnovu dokaza pripremljene za natjecanje u prirodnom bodybuildingu: prehrana i suplementi. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:20.
Golay A. i dr. Sličan gubitak kilograma kod kombiniranja niskoenergetske hrane ili uravnotežene dijete. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000. april; 24 (4): 492-6.
Tipton KD i dr. Stimulacija sinteze neto mišićnih proteina uzimanjem proteina sirutke pre i posle vežbanja. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007. januar; 292 (1): E71-6.
Hargreaves M i sur. Gutanje ugljikohidrata i masti prije vježbanja: efekti na metabolizam i performanse. J Sports Sci. 2004. januar; 22 (1): 31-8.
Alan Albert Aragon i Brad Jon Schoenfeld. Ponovno posjećeno vrijeme hranjivih sastojaka: postoji li anabolički prozor nakon vježbanja? J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 5.
Ohkawara K. i dr. Efekti povećane učestalosti obroka na oksidaciju masti i percepciju gladi. Gojaznost (srebrno proljeće). 2013. februar; 21 (2): 336-43.
Farshchi HR, MA Taylor, Macdonald IA. Smanjen termički učinak hrane nakon nepravilnog u odnosu na uobičajeni obrok obroka kod zdravih vitkih žena. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004. maj; 28 (5): 653-60
Wolfson JA, Bleich SN. Da li je kuhanje kod kuće povezano s boljom kvalitetom prehrane ili namjerom mršavljenja? Javno zdravstvo Nutr. 2015, jun; 18 (8): 1397-406.
Gil A. i dr. Vodič za zdrav način života FINUT: Iza prehrambene piramide. Vodič za zdrav način života FINUT: Iza prehrambene piramide.
Zdrava dijeta. Informativni list SZO br. 394
Preporuke o prehrani i načinu života Američkog udruženja za srce
Kerstetter JE i dr. Dijetetski proteini i zdravlje skeleta: pregled nedavnih ljudskih istraživanja. Curr Opin Lipidol. 2011. februar; 22 (1): 16-20.
Bonjour JP. Dijetalni proteini: esencijalni hranjivi sastojak za zdravlje kostiju. J Am Coll Nutr. 2005. decembar; 24. (6. dopuna): 526S-36S.
Levey AS i dr. Efekti ograničenja proteina u ishrani na napredovanje uznapredovale bubrežne bolesti u studiji o modifikaciji dijete u bubrežnoj bolesti. Am J bubrežni dis. 1996. maj; 27 (5): 652-63.
Altorf-van der Kuil W. i dr. Dijetalni proteini i krvni pritisak: sistematski pregled. PLoS One. 2010. 11. avgusta; 5 (8): e12102.
Pasiakos SM. Efekti visoko proteinskih dijeta na masnoću bez masnoće i sintezu mišićnih proteina nakon gubitka kilograma: randomizirano kontrolirano ispitivanje. FASEB J. 2013. septembar; 27 (9): 3837-47.
Paddon-Jones D. Proteini, upravljanje težinom i sitost. Am J Clin Nutr. 2008. maj; 87 (5): 1558S-1561S.
Dominik H Pesta i Varman T Samuel. Dijeta sa visokim udjelom proteina za smanjenje tjelesnih masnoća: mehanizmi i moguća upozorenja. Nutr Metab (London). 2014; 11: 53.
Bray GA i dr. Učinak sadržaja proteina u ishrani na debljanje, potrošnju energije i sastav tijela tokom prejedanja: randomizirano kontrolirano ispitivanje. JAMA. 2012. 4. januara; 307 (1): 47-55.
Butterfield GE. Upotreba proteina u čitavom tijelu kod ljudi. Med Sci Sports Exerc. 1987. oktobar; 19. (5 dopuna): S157-65.
Wu G. Dijetetski unos proteina i ljudsko zdravlje. Food Funct. 2016. mart; 7 (3): 1251-65.
Hodson L. Učinak zamjene prehrambenih zasićenih masti polinezasićenim ili mononezasićenim mastima na lipide u plazmi kod mladih odraslih osoba koje slobodno žive. Eur J Clin Nutr. 2001. oktobar; 55 (10): 908-15.
Ian A Myles. Groznica brze hrane: pregled utjecaja zapadnjačke prehrane na imunitet. Nutr J. 2014; 13: 61.
de Souza RJ i dr. Unos zasićenih i trans nezasićenih masnih kiselina i rizik od svih uzroka smrtnosti, kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2: sistematski pregled i metaanaliza opservacijskih studija. BMJ. 2015. 11. avgust; 351: h3978.
Singh M. Esencijalne masne kiseline, DHA i ljudski mozak. Indian J Pediatr. 2005. mart; 72 (3): 239-42.
Roche HM. Nezasićene masne kiseline. Proc Nutr Soc. 1999. maj; 58 (2): 397-401.
Wang Q. i dr. Učinak suplementacije omega-3 masnim kiselinama na funkciju endotela: meta-analiza randomiziranih kontrolisanih ispitivanja. Ateroskleroza. 2012. april; 221 (2): 536-43.
Eric E Noreen i dr. Učinci dopunskog ribljeg ulja na brzinu metabolizma u mirovanju, sastav tijela i kortizol pljuvačke u zdravih odraslih osoba. J Int Soc Sports Nutr. 2010. oktobar 8; 7:31.
Kruger MC. Metabolizam kalcijuma, osteoporoza i esencijalne masne kiseline: pregled. Prog Lipid Res. 1997. septembar; 36 (2-3): 131-51.
Hansen AL. Konzumacija ribe, spavanje, svakodnevno funkcioniranje i varijabilnost otkucaja srca. J Clin Sleep Med. 2014. 15. maja; 10 (5): 567-75.
Brouns F. i dr. Metodologija glikemijskog indeksa. Nutr Res Rev. 2005. jun; 18 (1): 145-71.
Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M. Unos ugljikohidrata. Prog Mol Biol Transl Sci. 2012; 108: 113-27.
Mirmiran P i sur. Konzumacija voća i povrća i faktori rizika za kardiovaskularne bolesti. Metabolizam. 2009. april; 58 (4): 460-8. doi: 10.1016
Ello-Martin JA i dr. Utjecaj veličine porcije hrane i gustine energije na unos energije: implikacije na upravljanje težinom. Am J Clin Nutr. 2005. srpnja; 82 (1 dopuna): 236S-241S.
Anderson JW i dr. Zdravstvene dobrobiti prehrambenih vlakana. Nutr Rev. 2009. april; 67 (4): 188-205.
Lešková E. Gubici vitamina: Zadržavanje tokom toplotne obrade i kontinuirane promene izražene matematičkim modelima. Časopis za sastav i analizu hrane; 19. (4.) jun 2006. godine: 252-276
Slavin JL, Lloyd B. Zdravstvene dobrobiti voća i povrća. Adv Nutr. 2012. 1. jula; 3 (4): 506-16.
Clarkson PM. Učinak vježbanja i vrućine na potrebe za vitaminima
Clarkson PM, Haymes EM. Vežba i mineralni status sportista: kalcijum, magnezijum, fosfor i gvožđe. Med Sci Sports Exerc. 1995. jun; 27 (6): 831-43.
Valentine V. Značaj soli u ishrani sportista. Curr Sports Med Rep. 2007. jul; 6 (4): 237-40.
Francesco P Cappuccio. Kardiovaskularni i drugi učinci konzumacije soli Kidney Int Suppl (2011). 2013 dec; 3 (4): 312-315.
Luke D. Vella i David Cameron-Smith. Alkohol, atletske performanse i oporavak. Hranjive tvari. 2010 avg; 2 (8): 781-789.
Antonino Bianco i dr. Konzumacija alkohola i hormonalne promjene povezane sa hipertrofijom mišića: pregled. Nutr Metab (Lond). 2014; 11: 26
Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG. Kliničke i patološke osobine oštećenja mozga povezanih s alkoholom. Nat Rev Neurol. 2011. maj; 7 (5): 284-94.
Massey VL, Arteel GE. Akutna ozljeda jetre izazvana alkoholom. Prednji fiziol. 2012. 12. jun; 3: 193.
Weststrate JA i sur. Alkohol i njegovi akutni efekti na brzinu metabolizma u mirovanju i termogenezu izazvanu prehranom. Br J Nutr. 1990. septembar; 64 (2): 413-25.
Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. Konzumacija crvenog vina povećava antioksidativni status i smanjuje oksidativni stres u cirkulaciji i mladih i starih ljudi. Nat Rev Neurol. 2011. maj; 7 (5): 284-94.
Henry CJ, Emery B. Učinak začinjene hrane na brzinu metabolizma. Hum Nutr Clin Nutr. 1986, mart; 40 (2): 165-8.
Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Cirkadijan termogeneze inducirane dijetom. Am. J. Clin. Nutr. 1993; 57: 476-480.
Goldberg GR. i dr. Preko noći i bazalni metabolizam u muškaraca i žena. Eur J Clin Nutr. 1988. februar; 42 (2): 137-44.
Amber W. Kinsey i Michael J. Ormsbee. Učinak noćnog prehranjevanja na zdravlje: stare i nove perspektive. Hranjive tvari. April 2015; 7 (4): 2648-2662.

Vrijeme čitanja: 7 minuta

Prvo pitanje na koje moraju odlučiti oni koji žele smršavjeti: kako izgraditi svoju prehranu? Kao što znate, da biste se riješili viška kilograma, nije dovoljno redovito vježbati, morate definitivno preispitati svoje prehrambene navike. Nudimo vam meni pravilne prehrane za mršavljenje koji će vam pomoći u navigaciji prilikom planiranja prehrane.

Pročitajte više o našim ostalim prehrambenim člancima:

10 važnih pravila za dobru prehranu za mršavljenje

Prije nego što prijeđemo na detaljan opis nutritivnog jelovnika za mršavljenje, podsjetimo vas na osnovna pravila za mršavljenje. To je ono što je važno za sve koji mršave.!

Izgubite kilograme zbog kalorijskog deficita i nepravilne prehrane kao takve. Kada jedemo manje nego što je tijelu potrebno za energiju, ono počinje koristiti rezervni fond u obliku masti. Dakle, započinje proces mršavljenja. Šta, kada i u kojim kombinacijama jedete - sve ovo nije važno. Ako imate deficit kalorija, onda gubite kilograme.
Sve dijete, bez obzira kako se zvale, usmjerene su na to da osoba jede manje i stvara potreban kalorijski deficit. Gubitak kilograma pravilnom prehranom postiže se i ograničenjima u hrani: jedete manje kalorične hrane i rješavate se „otpadne hrane“. To je obično dovoljno za održavanje kalorijskog deficita, čak i ako ne računate izravno brojeve kalorija. (iako s pravom hranom možete jesti višak i biti bolji).
Stoga, ako želite smršavjeti, nema potrebe jesti samo pravu hranu: pileća prsa, heljdinu kašu, jela od karfiola, nemasni svježi sir i salate od svježeg povrća. Debljanju nisu same namirnice, već ukupni višak kalorija.
Masna, brašna i slatka hrana vrlo lako stvaraju višak kalorija, pa takva hrana mora biti ograničena. Ali ako uspijete ukloniti ove namirnice u svoj unos kalorija, tada ih možete konzumirati bez štete za gubitak kilograma.
Međutim, bolje je držati se menija pravilne prehrane: ne prije svega zbog gubitka kilograma, već zbog vlastitog zdravlja. Imajte na umu da brza hrana i slatkiši nemaju nikakvu hranjivu vrijednost, a osim toga, ako se konzumiraju u velikim količinama, imaju negativan učinak na tijelo.
Izravno za mršavljenje, vrijeme obroka ne igra posebnu ulogu, tako da ne morate u potpunosti promijeniti prehranu i rutinu. Samo se toga sjeti sastavljanje kompetentnog tačnog menija za taj dan pomoći će vam da se hranite uravnoteženo, što znači minimaliziranje gladi, razvijanje zdravih prehrambenih navika i poboljšanje probavnog trakta.
Proteini, masti i ugljeni hidrati nemaju značajan utjecaj na gubitak kilograma, a za mršavljenje je najvažniji ukupan sadržaj kalorija u prehrani. Ali ovi su pokazatelji važni kako bi se uzelo u obzir očuvanje mišića (proteini), dovoljne energije (ugljikohidrati), normalno funkcioniranje hormonskog sistema (masti).
Proizvodi se mogu kombinirati na tanjiru u bilo kojem obliku, to također ne utječe na proces mršavljenja. Ako se želite držati odvojenih obroka ili kombinirati proizvode samo onako kako ste navikli, molim vas.
Preporuke u nastavku samo su jedna od najčešćih prehrambenih opcija za svaki dan. Možete sastaviti jelovnik prema svojim mogućnostima, nije potrebno da se vodite "prehrambenim kanonima". Ako računate kalorije, proteine, ugljikohidrate i masti, tada su vam ruke slobodne: za mršavljenje je dovoljno jednostavno jesti u okviru KBZHU.
Raspodjela proteina i ugljikohidrata tijekom dana, pravi doručak i večera, određena hrana prije i nakon vježbanja - to su samo dodatni gradivni elementi u izgradnji tijela, ali daleko od ključnih. Oni su relevantniji u završnoj fazi obnavljanja tijela i dovođenja u njegov idealan oblik.

Sažeti. Pitanje gubitka kilograma svodi se uvijek na ograničenja u prehrani, bez obzira na prehranu i jelovnik za svaki dan. Zbog toga je brojanje kalorija najbolji način za mršavljenje, jer obroke uvijek možete planirati onako kako smatrate potrebnim u okviru vaše BCJU norme.

Dobro jesti dodatni je alat za mršavljenje koji vam može pomoći da promijenite svoje prehrambeno ponašanje i počnete jesti uravnoteženo i zdravo.

Ono što je važno imati na umu prilikom sastavljanja menija pravilne prehrane za svaki dan:

Doručak bi trebao biti bogat složenim ugljikohidratima za energiju tokom dana.
Brze ugljene hidrate (slatkiši, deserti, sušeno voće) najbolje je konzumirati ujutro.
Poželjno je da večera bude uglavnom proteinska.
Svaki obrok treba sadržavati vlakna (svježe povrće, mekinje, cjelovite žitarice, voće).
Zaboravite na pravilo "ne jedite poslije 18 sati", ali bolje je večerati najkasnije 2-3 sata prije spavanja.
Kalorije za dan rasporedite u približno sljedećim omjerima: 25-30% doručka, 30-35% ručka, 20-25% večere, 15-20% grickalica.
Bolje je jesti ugljikohidrate 1-2 sata prije treninga, ugljene hidrate + proteine \u200b\u200bu roku od 30 minuta nakon treninga.

Još jednom ističemo da je najvažnije za mršavljenje održavanje opšteg kalorijskog deficita dnevno. Ali sa stanovišta uravnoteženje prehrane, održavanje zdravlja, energije, normalnog rada tijela i smanjenje rizika od kvarova bolje je slijediti gornja pravila.

Uzorak menija pravilne prehrane za taj dan:

Doručak: Složeni ugljeni hidrati
Ručak: Jednostavni ugljeni hidrati
Večera: Proteini + Ugljikohidrati + Masti. Vlakna su obavezna.
Popodnevna užina: Ugljikohidrati, malo masti
Večera: Poželjno protein i vlakna

Evo nekoliko opcija za jelovnik pravilne prehrane za mršavljenje. Ovo su samo primjeri najpopularnijih i najuspješnijih opcija za doručak, ručak i večeru koje se najčešće nalaze među onima koji mršave. Možete imati vlastiti prehrambeni meni za svaki dan, uzimajući u obzir individualne potrebe.

Doručak:

Kaša sa voćem / suhim voćem / orašastim plodovima / medom i mlijekom (najčešća opcija je zobena kaša)
Kajgana sa hljebom od cjelovitih žitarica
Sendviči s hljebom od cjelovitog zrna ili hrskavim kruhom
Zobena kaša (pomiješajte jaja i zobene pahuljice i pržite u tavi)
Smoothie od svježeg sira, mlijeko i banana (poželjno je dodati složene ugljene hidrate - mekinje ili zobene pahuljice)
Žitarice od cjelovitog zrna s mlijekom

Večera:

Krupica / tjestenina / krompir + meso / riba
Povrće na pari + meso / riba
Salata + meso / riba
Povrće / prilog + mahunarke

Ručak je najdemokratskiji obrok, ovdje možete odabrati gotovo bilo koju kombinaciju proizvoda po vašem ukusu.

Večera:

Povrće + nemasno meso / riba
Povrće + sir + jaja
Svježi sir
Kefir sa voćem

Međuobrok:

PP pečenje
Nuts
Voće
Suho voće
Skuta ili bijeli jogurt
Hleb od integralnog zrna / čips

Od ponuđenih opcija za doručak, ručak i večeru kreirajte svoj meni zdrave prehrane za svaki dan.

Sadržaj kalorija u jelima izračunajte sami na osnovu porcija i određene hrane. Inače, sa modernim uređajima to je prilično lako učiniti:

Prije ili kasnije svi razmišljamo o svojoj prehrani: problemi s težinom, kožom, zdravljem uopće tjeraju nas da otvorimo hladnjak i skeptično ispitamo njegov sadržaj. Postavljamo si pitanja "šta isključiti iz prehrane?" i "kako mogu početi pravilno jesti?", tražeći naš put do zdravog i lijepog tijela.

U međuvremenu, zdrava i pravilna prehrana nije stroga iscrpljujuća dijeta, nije izrugivanje tijelu i ne lišavanje njegovih radosti, ovo je samo niz pravila, ako se poštujete, možete se radikalno promijeniti, steći nove zdrave navike, lijepu figuru i značajno produžiti svoj život.

Naše tijelo je odraz onoga što jedemo

Nije tajna da je gojaznost postala veliki problem modernih ljudi - manje se krećemo, konzumiramo veliku količinu masne hrane, visokokaloričnih umaka, slatkiša. Posvuda postoje beskrajna iskušenja, a proizvođači se natječu tko će ponuditi sljedeći superproizvod, kojem ne može odoljeti niti jedan potrošač. Rezultat ove trke može se primijetiti na ulicama bilo koje metropole - prema statistikama, gotovo svaki drugi stanovnik razvijenih zemalja ima prekomjernu težinu. Gojaznost, nažalost, dovodi do problema ne samo u estetici i samopoštovanju, već i do ozbiljnih posljedica po tijelo: rizik od mnogih bolesti izravno je proporcionalan količini viška kilograma. Dijabetes, problemi sa srcem, gastrointestinalnim traktom, s reproduktivnom funkcijom - ovo je samo mali dio mogućih bolesti koje nastaju kada se ne poštuje dijeta.

Dobra vijest je da je posljednjih godina briga za vaše tijelo počela ulaziti u modu: sve se više čuju pozivi na sport od države, javne organizacije, organski i dijetetski proizvodi pojavljuju se na policama trgovina, a savjeti o tome kako se pravilno hraniti distribuiraju se u tisku ...

Osnove zdrave prehrane ili kako se pravilno hraniti

Kada sastavljate jelovnik zdrave hrane, trebali biste zapamtiti nekoliko općih pravila: prvo, morate jesti često i u malim obrocima. Najbolje je da imate malu pločicu u kojoj se nalazi pregršt porcija. Ne treba se bojati gladi! Zdrava prehrana uključuje 5-6 obroka dnevno. Dobro je i trenirati se da jedete istovremeno - to će stabilizirati stomak i doprinijeti gubitku kilograma.

Drugo važno pravilo je zapamtiti o kalorijama. Ne treba ih skrupulozno izračunavati tijekom cijelog života svaki put nakon jedenja, dovoljno je pridržavati se prehrane tjedan ili dvije, a navika automatskog "procjenjivanja" sadržaja kalorija u hrani pojavit će se sama od sebe. Svatko ima svoju normu kalorija, to možete saznati, na primjer, pomoću posebnog kalkulatora, koji je lako pronaći na Internetu. Na primjer, ženi od 30 godina, teškoj 70 kg, visini od 170 cm i maloj fizičkoj aktivnosti dnevno treba oko 2000 kcal. Da biste smršavili, trebate unijeti 80% kalorija od norme, odnosno, u našem primjeru, oko 1600 kcal dnevno. Nema smisla dodatno smanjivati \u200b\u200bdijetu - tijelo će jednostavno usporiti metabolizam, a šteta od takve prehrane više je nego dobra.

Pravilo treće - promatramo ravnotežu između "prihoda" i "troškova", odnosno energije koju tijelo troši na osnovni metabolizam, rad, sport i unos kalorija. Četiri su glavna sastojka u hrani: bjelančevine, masti, ugljikohidrati i dijetalna vlakna - sve što je potrebno našem tijelu. Pitanje je samo koji od njih (masti i ugljeni hidrati se razlikuju), u kojim količinama i proporcijama koristiti. Indikativne preporučene vrijednosti su 60 g masti, 75 g proteina, 250 g ugljenih hidrata i 30 g vlakana. Četvrto pravilo je piti vodu. Često ne želimo jesti, naše tijelo jednostavno uzima nedostatak tečnosti za glad i prisiljava nas da jedemo ono što zapravo nije potrebno. Jedna i po litra ili više čiste vode za piće pomoći će riješiti se pseudo gladi, učiniti kožu elastičnijom, poboljšati opće stanje tijela i ubrzati metabolički proces.

I peto pravilo je pametno birati svoje proizvode. Pročitajte oznake, sastav i sadržaj kalorija na proizvodima, iz prehrane isključite brzu hranu, umake od majoneze, proizvode sa hemijskim aditivima, konzervanse i boje. Morate znati šta jedete, a tada će put do ljepote i zdravlja biti brz i ugodan.

Zdrava hrana

Pokušat ćemo odgovoriti na prastaro pitanje "šta jesti da bih smršavio?" Glavna stvar u sastavljanju jelovnika za zdravu prehranu je održavanje ravnoteže između troškova i konzumiranih proizvoda.

Dakle, obavezno uključite u prehranu zdravu prehranu za svaki dan:

žitarice, u obliku žitarica i muslija, bogate sporim ugljikohidratima, koji će našem tijelu pružiti energiju;
svježe povrće (kupus, šargarepa) pruža tijelu dijetalna vlakna - vlakna;
mahunarke su bogat izvor biljnih bjelančevina, posebno neophodnih onima koji rijetko ili uopće ne konzumiraju meso;
orašasti plodovi, posebno orasi i bademi, blagotvorno djeluju na cijelo tijelo i izvor su polinezasićenih masnih kiselina omega-6 i omega-3, elemenata u tragovima;
fermentirani mliječni proizvodi: prirodni jogurti (bez dodanog šećera), kefir, nemasni svježi sir daju kalcij i poboljšavaju probavni trakt;
morska riba sadrži proteine \u200b\u200bi esencijalne omega-3 masne kiseline;
voće i bobice - skladište vitamina, liječi kožu i štiti tijelo od bolesti;
nemasno meso - pileća prsa, zečje meso, govedina - izvor proteina.

Zdravi proizvodi ne bi trebali sadržavati konzervanse, umjetna bojila, palmino ulje. Kisele krastavce je bolje ograničiti - s vremena na vrijeme možete ih ugađati, ali ne biste trebali zanositi.

Ako imate problem s prekomjernom težinom, tada treba potpuno napustiti šećer, čak i ako imate slatki zub i ne možete ujutro živjeti bez šalice slatke kave - zaslađivači će riješiti ovaj problem. Ne bojte ih se, kvalitetne zamjene na prirodnoj osnovi su bezopasne, praktički ne sadrže kalorije i dobrog su okusa.

Pod strogom zabranom!

Odlučili smo se za zdravu hranu, pogledajmo listu namirnica koje su nespojive sa zdravim načinom života i pravilnom prehranom:

Slatka gazirana pića. Ne utažuju žeđ, ne iritiraju sluznicu želuca, u pravilu sadrže čudovišnu količinu šećera - oko 20 g u svakoj čaši, umjetne boje i arome, konzervanse.
Pržena hrana. Pomfrit, čips, krutoni i sve prženo na puno ulja treba izbaciti iz prehrane. Kancerogeni, nedostatak hranjivih sastojaka i masti nisu ono što zdravom tijelu treba.
Pljeskavice, hrenovke. Sva takva jela sadrže mješavinu bijelog hljeba, masnih umaka, mesa nepoznatog porijekla, apetitnih začina i puno soli. Šta dobijamo kao rezultat? Prava visokokalorična "bomba" koja se trenutno pretvara u nabore na tijelu i nema nikakvu hranjivu vrijednost.
Majonez i slični umaci. Prvo, potpuno skrivaju prirodni okus hrane pod začinima i aditivima, prisiljavajući jesti više, a drugo, gotovo svi umaci od majoneze iz trgovine gotovo su čista masnoća, izdašno začinjena konzervansima, aromama, stabilizatorima i drugim štetnim tvarima.
Kobasice, kobasice i poluproizvodi od mesa. Ovu točku jedva treba razjasniti - samo pročitajte etiketu proizvoda. A to su samo zvanični podaci! Zapamtite da se ispod predmeta "svinjetina, govedina" u sastavu najčešće kriju hrskavice, masti, koje biste teško pojeli da nisu tako vješto obrađene i lijepo upakovane.
Energična pića. Sadrže punu dozu kofeina u kombinaciji sa šećerom i kiselinom, plus konzervanse, boje i mnoge druge sastojke koje treba izbjegavati.
Ručkovi brze hrane. Rezanci, pire od krompira i slične smjese, koji su dovoljni za ulijevanje kipuće vode, umjesto hranjivih sastojaka, sadrže veliku količinu ugljikohidrata, soli, začina, pojačivača okusa i drugih hemijskih dodataka.
Brašno i slatko. Da, naši omiljeni slatkiši jedna su od najopasnijih namirnica. Problem nije samo u visokom udjelu kalorija: kombinacija brašna, slatkog i masnog višestruko povećava štetu i trenutno utječe na figuru.
Pakirani sokovi. Vitamini i druge korisne supstance tokom obrade gotovo u potpunosti nestaju. Čemu služi koncentrat razrijeđen vodom i aromatiziran priličnom količinom šećera?
Alkohol. Već je dovoljno rečeno o njegovoj šteti za organizam, samo još jednom napominjemo da alkohol sadrži kalorije, povećava apetit, ometa apsorpciju hranjivih sastojaka, a ako se ne poštuju minimalne doze, polako uništava tijelo, jer je etanol stanični otrov.

Prijelaz na uravnoteženu, zdravu prehranu neće biti teret ako slijedite jednostavne smjernice.

Prvo, nemojte se izgladnjivati. Ako se osjećate nelagodno, pojedite jabuku, malo orašastih plodova, suhog voća ili muslija.

Drugo, pijte puno i birajte zdrava pića. Cikorija pomaže u dobrom mršavljenju - suzbija glad zbog velikog broja vlakana u sastavu, blagotvorno djeluje na tijelo. Zeleni čaj je takođe koristan, posebno sa đumbirom.

Diverzificirajte svoju prehranu! Što više različitih zdravih namirnica konzumirate, to više tijelo prima razne mikroelemente, vitamine i aminokiseline.

Ako stvarno želite nešto zabranjeno, pojedite to za doručak. Naravno, bolje je u potpunosti se odreći štetnih proizvoda, ali isprva pomaže pomisao da se ponekad ipak možete razmaziti.

Što manje neprirodnih sastojaka u hrani, to bolje. Ako želite jesti zdravu hranu, umjesto kobasice bolje je odabrati komad mesa, svježe povrće umjesto konzerviranog, musli umjesto lepinja.

Sastavljamo jelovnik "Zdrava hrana"

Kako početi pravilno jesti? Prije svega, morate saznati koliko kalorija treba vašem tijelu. Recimo da je to 2000 kcal dnevno. Da biste smršavili, trebate unijeti 1600 kcal dnevno, raspoređujući ih na 5-6 obroka.

Dakle, sastavimo meni zdrave hrane za svaki dan:

Doručak. Treba biti bogat sporim ugljikohidratima i proteinima, može sadržavati:

zobene pahuljice, musli ili kruh od zrna;
kefir, nezaslađeni jogurt ili kriška sira.

Drugi obrok - lagani međuobrok između doručka i ručka:

bilo koje voće težine oko 100-200 grama ili malo oraha, suho voće;
100 grama svježeg sira ili nezaslađenog jogurta.

Večera trebao biti najteži obrok u danu:

100 grama heljde ili smeđe pirinča, durum tjestenina. U jelo možete dodati mrkvu, luk, papriku;
kuvana pileća prsa;
Salata od svježeg povrća, obučena u jogurt, malo sojinog umaka ili lanenog sjemena, maslinovo ulje.

Popodnevna užina, između ručka i večere - još jedan lagani obrok:

Malo voće ili čaša svježe cijeđenog soka, po mogućnosti povrća.

Večera - lagano i ukusno:

100-200 grama nemasne govedine, zeca, puretine, piletine, ribe ili mahunarki;
Salata od kupusa, mrkve i drugog povrća bogatog vlaknima.

Konačno, nekoliko sati prije spavanja:

Čaša kefira, cikorije ili pijenja nezaslađenog jogurta.

Tokom dana možete piti neograničene količine vode, zelenog čaja i pića od cikorije s prirodnim ekstraktima šipka, đumbira ili ginsenga.

Količine porcije su približne i ovisit će o pojedinačnim parametrima - dnevnom unosu kalorija, stopi mršavljenja i ostalim pojedinačnim faktorima. U svakom slučaju, najbolje je konzultirati se sa nutricionistom.

Mnogi se ljudi pitaju kako se pravilno hraniti kako bi bili zdravi i održavali vitku figuru. Uvrštavanjem zdrave hrane na jelovnik i uklanjanjem štetne možete ubrzati metabolizam u kratkom vremenu i izgubiti višak kilograma.

Blagodati pravilne prehrane i njeni osnovni principi

Uravnoteženi meni omogućava:

riješite se gojaznosti i smanjite rizik od njenog nastanka;
poboljšati ukupnu dobrobit;
ubrzati metabolizam;
smanjiti nivo lošeg holesterola u krvi;
smanjiti rizik od gastrointestinalnih bolesti;
produžiti život;
smanjiti rizik od onkoloških patologija;
očistiti tijelo od toksina i normalizirati stolicu;
poboljšati funkcioniranje imunološkog sistema i smanjiti vjerovatnoću obolijevanja od gripa i prehlade.

Kako trebate jesti da biste bili zdravi:

Preporučljivo je jesti u isto vrijeme.
Uklonite suhe grickalice.
Pijte više čiste prokuhane vode.
Na jelovnik uključite više biljne hrane.
Posljednji obrok trebao bi biti 2 sata prije spavanja.
Nikad se ne prejedite. Bolje je jesti češće, ali manje.
Ne preskačite doručak.
Jedite što manje soli.
Da ne gladujem.

Da bi se održalo zdravlje, prehrana mora biti uravnotežena.
Spisak namirnica za pravilnu prehranu
Jelovnik bi trebao sadržavati proteine, masti i ugljene hidrate koji se dugo probavljaju. Bolje je iz prehrane ukloniti lako svarljiva jedinjenja.
Žitarice
Žitarice bi trebale biti prisutne u dnevnom meniju, jer sposobni su ukloniti toksine iz tijela i očistiti crijeva, poboljšavajući njegovo funkcioniranje. Najkorisnija kultura je zob, koja sadrži vitamine i aminokiseline koje mogu smanjiti nivo holesterola u krvi. Ako ovaj proizvod jedete u obliku želea ili kaše, smanjit će se rizik od gastritisa i pankreatitisa.
Najkorisnije žitarice:
kuskus - uklanja nesanicu, nosi se s depresijom i poboljšava rad mozga;
kvinoja - sadrži željezo, fosfor, cink i kalcij i pomaže u jačanju kostiju;
crvena riža - bogata vitaminima B, željezom i fosforom;
heljda - poboljšava rad srca, stimulira metabolizam i imunitet;
divlji pirinač - pomaže u poboljšanju probave i jačanju mišića;
bulgur - stimulira metaboličke procese i pomaže u uklanjanju toksina iz tijela.

U jelovnik je dobro uključiti i proso, koje poboljšava rad bubrega i sprečava brojne bolesti mokraćnog sistema.

Meso i riba
Svatko tko se pravilno hrani, pokušava s jelovnika isključiti crveno meso, koje se dugo probavlja i može fermentirati u crijevima, pridonoseći nadimanju i ostalim poremećajima u probavnom traktu. Umjesto toga, preporučuje se davanje prednosti ćuretini, piletini i morskoj ribi, koje sadrže omega-3 i -6 kiseline. Ne jedite sirovo meso. Bolje je proizvod kuhati na pari s najmanje dodavanja soli. Takođe, meso i riba mogu se peći, ali ne i pržiti.
Povrće
Svakodnevno morate jesti povrće da biste nadoknadili nedostatak vitamina i drugih hranljivih sastojaka. U slučaju gastrointestinalnih bolesti, preporučuje se napustiti kupus, paradajz, rotkvicu i gljive. Najzdravije povrće:
Pored navedenog, na jelovnik je važno uključiti i špinat koji stimulira probavni sistem i sadrži brojne vitamine i minerale.

Voće

Pravilno se hraniti znači uključiti što više voća u prehranu, od kojih su najkorisnije jabuke koje pomažu u poboljšanju probave i stimuliraju imunološki sistem. Ovaj proizvod smanjuje rizik od srčanog udara. Za ljudsko tijelo banane su važne, sadrže veliku količinu kalijuma, koji sprečava bolesti srca.

Jelovnik treba sadržavati:

naranče;
grožđe;
kruške;
marelice;
limuni;
kaki;
breskve;
kivi;
granate;

Osoba treba jesti biljnu hranu 2-3 puta dnevno. Ako pojedete 3 voća dnevno, možete zaboraviti na prehladu, prekomjernu težinu i visoku razinu holesterola u krvi.

Mliječni proizvodi

Ako jedete fermentirane mliječne proizvode, tada možete zaboraviti na probavne probleme. Kefir, svježi sir, pavlaka, sir i jogurti blagotvorno djeluju na stanje crijeva, sprečavaju pojavu disbioze i zasićuju tijelo kalcijumom i proteinima. Fermentirane mliječne proizvode treba jesti odvojeno od ostale hrane, kako ne bi izazvali nadimanje.

Šta treba odbaciti?

Koju hranu treba isključiti iz prehrane:

brza hrana;
slani kruton;
čips;
proizvodi od kvasca;
kolači;
hrana koja sadrži GMO i konzervanse;
alkohol;
pržena hrana.

Važno je ne koristiti poluproizvode, jer često sadrže štetne aditive i doprinose brzom debljanju.

Koliko puta dnevno treba da jedete?

Kako napraviti približni meni za mršavljenje?

Da biste smršavjeli, morate se pravilno hraniti, isključujući gladne dijete i nezdravu hranu. Jelovnik mora sadržavati do 70% biljnih vlakana, koja se mogu jesti svježa i kuhana. 30% prehrane trebaju biti proizvodi od kiselog mlijeka, žitarice i mesni proizvodi.

Pravila prehrane prije i poslije treninga
Da biste naučili kako se dobro jesti prije i nakon vježbanja, morate razumjeti kako sagorijevate kalorije i povećavate mišićnu masu. Morate uzimati hranu 2 sata prije treninga. U ovom slučaju poželjno je da su to proteini: piletina, riba, mliječni proizvodi. Nakon nastave možete jesti za pola sata. Da biste izgubili kilograme, poželjno je prigristi hranu koja sadrži biljna vlakna ili žitarice. Ali ne možete odmah nakon nastave jesti tešku hranu, inače nećete moći izgubiti kilograme.

Sustavna konzumacija prekomjerno masne i visokokalorične hrane izuzetno negativno utječe na zdravlje, uzrokujući pretilost i povezane probleme.

"Fosfogliv" je moderni kombinirani lijek za prevenciju i liječenje bolesti jetre:

optimalan sastav aktivnih sastojaka;
protuupalno djelovanje;
povoljan sigurnosni profil;
oTC izdavanje iz apoteka.

Pojedine sportske dijete i lijekovi koji se koriste za poboljšanje efikasnosti treninga štetno djeluju na jetru. Kako zaštititi ovaj vitalni organ? Da ne biste preplatili za prevenciju i liječenje bolesti jetre, odaberite lijekove koji imaju fiksnu pristupačnu cijenu.

Zašto je zdrava prehrana toliko važna i kako odabrati pravu prehranu za svaki dan

Drevni su rekli: vi ste ono što jedete. Savremena istraživanja podržavaju ovu tvrdnju. O prehrani ne ovise samo zdravlje i dugovječnost, već i raspoloženje. Jao, posljednjih godina ljudi rjeđe razlikuju pravilnu prehranu od prehrane za mršavljenje. Međutim, mnogi od posljednjih ne samo da nemaju nikakve veze sa zdravom prehranom, već mogu ozbiljno naštetiti zdravlju. Iako će uravnoteženi meni pomoći ne samo da se težina vrati u normalu, već i značajno poboljšati dobrobit.

Zdrava prehrana je ključ dobrobiti i dugovječnosti

Zašto je tako važno pravilno se hraniti, čak i ako je vaša težina normalna? Biološki, osoba nije u stanju da konzumira takvo obilje hrane, koju imamo sada. Kad nas je priroda "dizajnirala", pretpostavljala je da ćemo pješačiti duge kilometre u potrazi za svakim korijenom ili komadom mesa, jesti male porcije, veći dio prehrane činit će nam voće i povrće, a meso i med naići će nam puno rjeđe. Ali civilizacija je sve promijenila - danas čak i ljudi s malim primanjima lako mogu priuštiti visokokaloričnu, masnu, slanu i slatku hranu. A za ovo se jedva trebate kretati! Ali u svom prirodnom staništu prosječni Homo sapiens mora pješačiti najmanje 10-20 kilometara dnevno. Kao rezultat toga, gotovo svi ljudi civiliziranog svijeta malo se kreću i prejedaju, ali u isto vrijeme nemaju dovoljno vitamina i minerala.

Posljedice nepravilne prehrane mogu biti ne samo višak kilograma i pretilost. Neuravnoteženi meni uzrok je letargiji i stalnom umoru (čak i ako unosite dovoljno kalorija), bolestima jetre, gušterače i gastrointestinalnog trakta, kožnim problemima, različitim vrstama alergija, lomljivom i rijetkom kosom, razdražljivošću i niskom efikasnošću, kao i zastrašujući bolesti kao što su dijabetes melitus, čir, gastritis, moždani udar, ateroskleroza, ciroza. Više od 70% svih modernih bolesti rezultat je pothranjenosti, pretjerane ovisnosti o alkoholu, prejedanja ili, pak, prehrane štetne po zdravlje.

Principi dobre ishrane

Zdrava prehrana može riješiti mnoge zdravstvene probleme i što se prije počnete držati principa zdrave prehrane, to bolje. Kad kažemo dijeta, ne mislimo na kratkotrajni štrajk glađu, koji će navodno riješiti sve zdravstvene probleme. Ispravna prehrana nije samo upotreba lišća salate, već način života. Evo osnovnih principa zdrave prehrane:

Jedite samo kad ste gladni. Dostupnost hrane dovela je do toga da često sjednemo za stol bez imalo želje za jelom, „pojedemo“ tugu ili u filmovima izgrizemo visokokalorični čips i kokice samo da bismo zauzeli ruke.
Dajte prednost minimalno prerađenoj hrani. Mljeveno meso, pire od krompira, mousses, sve vrste smoothieja su premekana hrana. Žvakanje je vrlo važan dio probave. Jedeći takvu hranu trošimo mnogo manje kalorija nego što bismo trebali.
Pratite kalorije. U prosjeku čovjeku treba 1.800 do 2200 kalorija dnevno, ove brojke variraju ovisno o težini, spolu, dobi, zdravstvenom stanju, nivou napora i životnom periodu. S godinama potreba za kalorijama opada, ali ne treba smanjiti potrošnju proteina, već masti i jednostavnih ugljikohidrata (kruh, tjestenina, slatkiši).
Jedite male obroke. Naš probavni sistem dizajniran je za 5-6 obroka u malim količinama, a ne za 2-3, kako smo navikli. Svaki obrok treba biti veličine šake ili manji. Ako jedete samo jednom ili dva puta dnevno, tijelo će početi skladištiti masnoće.
Pratite odnos proteina, masti i ugljenih hidrata.50% ugljenih hidrata, 25% masti i 25% proteina formula je koja najviše odgovara.
Dodajte raznolikost.Tjedan dana s jednom rižom ili salatom neće vas učiniti zdravima - učinit će vas razdražljivima. Hrana treba biti raznovrsna i ukusna - prvo, dobra je za raspoloženje, a drugo, pružit će vam sve potrebne vitamine.
Izbjegavajte pripremljenu hranu i brzu hranu.Smrznuta pizza, knedle ili hamburger možda se ne čine toliko kaloričnim, ali tehnologija za proizvodnju takvih jela sugerira vrlo visok postotak skrivene masti, konzervansa i soli.
Ne jedite navečer.Noću i vaš trbuh spava i ne može se nositi s probavom obilne večere. Trebali biste jesti najmanje 2 sata prije spavanja.

Zanimljivo je
Ne raste samo sadržaj kalorija u jelima, već i njihov volumen. Čak i u McDonald'su 1950. godine, standardna soda bila je 225 grama. Danas je u tim kafićima najmanji udio kole 340 grama, a najveći 900. To je oko 310 kcal.

Proizvodi za zdravu prehranu

Kako se pravilno hraniti? Kad čujemo riječi „zdrava hrana“, često zamislimo hrpu lišća salate. Nepotrebno je reći da je lisnato povrće vrlo zdravo, ali malo ljudi ima apetit. Srećom, zdrava hrana nije samo zelenilo. Evo popisa sastojaka za zdravu prehranu za svaki dan.

Riba. Naročito okeanske sorte - riblje ulje je vrlo korisno za zdravlje, snižava nivo holesterola, čisti krvne žile od naslaga i smanjuje rizik od srčanog i moždanog udara za gotovo polovinu. Prevladavanje ribe u prehrani ključ je dobrog stanja kože i kose. Uz to, riba stimulira moždanu aktivnost i sadrži vitamin E, koji je neophodan za zdravlje jetre.

Jaja. Ne bi se trebali zanositi - 4-5 jaja tjedno dovoljno je za sprečavanje čira na želucu i dvanaesniku, pankreatitisa i poremećaja nervnog sistema.

Bobice. Sve bobice bogate su antioksidantima koji usporavaju proces starenja - to se odnosi ne samo na izgled, već i na sve tjelesne sisteme. Bobice moraju biti prisutne na stolu onih koji pate od gojaznosti i dijabetesa.

Grah.Mahunarke su gotovo idealan dijetetski proizvod. Grah i leća vas brzo napune dajući nam proteine \u200b\u200bi vlakna potrebna za dobru probavu. Korisni su ljudima koji pate od pretilosti, dijabetes melitusa, ateroskleroze, bolesti bubrega i jetre, kao i svima koji imaju oslabljeni imunitet.

Hleb i tjestenina od cjelovitih žitarica. To su "dobri" ugljikohidrati koji će dugo zasititi. Tijelo troši puno energije da ih probavi, a za našu figuru nisu toliko opasni kao lepinje i kolači. Štaviše, cjelovite žitarice mogu vam pomoći da izgubite kilograme. Jela od grubog obroka pomažu u prevladavanju gojaznosti, dijabetesa, nedostatka vitamina, depresije, bolesti srca i krvnih žila. Sadrže mnogo vitamina B skupine.

Mliječni proizvodi. Odaberite one bez masnoće - one sadrže puno proteina i kalcijuma, neophodnih za zube, kosti i metaboličke procese. Sadrže i lipoičnu kiselinu koja pomaže zacjeljivanju jetre. Hrana s niskim udjelom masti gubi većinu svojih korisnih svojstava i okusa. S obzirom na ovo drugo, proizvođači im često dodaju ogromnu količinu šećera.

Povrće. Pravo skladište vitamina i vlakana, a u njima je vrlo malo kalorija. Bilo koje povrće jarkih narančastih i crvenih boja posebno je korisno - sadrži puno vitamina A, koji je neophodan za vid, lijepu kožu i zdravu jetru. Zeleno povrće sadrži čitav kompleks vitamina B, kao i kalijum i kalcijum.

Maslinovo ulje. To je "čarobni" proizvod koji smanjuje holesterol, čisti jetru i uklanja toksine.

Između ostalog
Psiholozi procjenjuju da o hrani razmišljamo oko 100 puta dnevno.

Zabranjena hrana

Neke su namirnice nekompatibilne sa zdravom prehranom. Evo samo njihove nepotpune liste.

Konzerviranu hranu. Da bi povrće, meso, voće ili riba u konzervama dugi niz mjeseci zadržalo svoj ukus i izgled, često im se dodaju boje, konzervansi, ogromna količina šećera i soli. Uz to, u njima je vrlo malo korisnih tvari - na primjer, omega-3 masne kiseline, zbog kojih je tuna tako korisna vrsta ribe, u potpunosti se uništavaju u konzervi.

Gotovi masni umaci.Na primjer, majoneza koju mnogi vole. Domaća majoneza, napravljena od svježih seoskih jaja i maslinovog ulja, rijetko je pristupačna. Ali za proizvodnju gotovog umaka, ulje je daleko od najbolje kvalitete, sadrži puno konzervansa, octa, a osim toga, vrlo je kaloričan preljev koji negira sve blagodati jela, na primjer, salate od povrća.

Dimljeni proizvodi. Dimljeno meso i riba imaju puno soli, a takvi međuobroci ogroman su teret za bubrege. Uz to, dugo je dokazano da prerađeno meso sadrži kancerogene tvari. Drugim riječima, sve što se odmah može kupiti i pojesti (kobasice, šunke, kobasice, slanina, prsa i drugi slični proizvodi) ne samo da je nezdravo, već i opasno po zdravlje.

Oprez, meso!
Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji i Međunarodnoj agenciji za istraživanje raka, prerađeno meso jedan je od uzroka raka crijeva. Dakle, jedenje 50 grama slanine ili drugog prerađenog mesa povećava rizik od razvoja raka za 18%!

Roast. Pomfrit, tijesto, pite i paste su popularni koliko i opasni. Oni sadrže puno masti - i često se pripremaju s uljima niske kvalitete. Prekomjerna masnoća je uglavnom nepoželjna - dovodi do prekomjerne težine, a ćelije jetre pod njenim utjecajem ponovo se rađaju u masti i prestaju obavljati svoje funkcije.

Slatka pića. Naš mozak ne koristi kalorije iz sokova i sode. U međuvremenu, u limunadama i pakiranim sokovima ima puno šećera - jedna čaša može sadržavati do 170 ili više kalorija!

Peciva i slatkiši. To su takozvani brzi ugljikohidrati - energija primljena od njih mora se odmah potrošiti. Inače, višak ugljenih hidrata uzrokuje taloženje masnog tkiva.

Pravilna prehrana za svaki dan

Prije pregleda vaše prehrane, morate razgovarati sa svojim liječnikom. Postoje namirnice koje su kontraindicirane za određene bolesti. Zdravi ljudi mogu lako stvoriti vlastiti jelovnik zasnovan na našem primjeru pravilne prehrane za svaki dan u sedmici.

Ponedeljak

Doručak: zobene pahuljice u vodi s dodatkom mlijeka, jedno kuhano jaje, tost od cjelovite pšenice, čaj ili kafa bez šećera.

Večera: supa od povrća, sendvič sa hljebom od cjelovitih žitarica i nemasni sir.

Popodnevni međuobrok: svježi sir sa suhim voćem.

Večera: pileća prsa pečena sa povrćem.

Utorak

Doručak:prosena kaša sa grožđicama, čaj ili kafa bez šećera.

Večera: supa od zelenog kupusa, tepsija od brokule.

Popodnevni međuobrok:salata od povrća.

Večera: piletina pečena u rerni sa kuvanim krompirom.

Srijeda

Doručak: prirodni jogurt sa pregršt bobičastog voća, čaja ili kafe bez šećera.

Večera:juha od pilećih rezanaca, tepsija od svježeg sira.

Popodnevni međuobrok: voćna salata.

Večera: riblji kolači na pari sa ukrasom od povrća.

Četvrtak

Doručak: poširano jaje na tostu od cjelovitih žitarica, čaju ili kafi bez šećera.

Večera: okroshka sa piletinom, hljeb od cjelovitih žitarica.

Popodnevni međuobrok: čašu fermentiranog pečenog mlijeka.

Večera:pečena riba, kuvana riža.

Petak

Doručak: musli sa voćem i orasima, čaj ili kafa bez šećera.

Večera: supa od šampinjona, lijene nemasne kiflice pilećeg kupusa.

Popodnevni međuobrok:pirinčana tepsija sa sušenim voćem.

Večera:varivo od povrća, salata od lignja.

Subota

Doručak: heljdina kaša, čaj ili kafa bez šećera.

Večera: supa od tikvica sa pilećim prsima, salata od povrća.

Popodnevni međuobrok:palačinke od skute.

Večera: tjestenina od durum pšenice sa biljnim umakom.

Nedelja

Doručak: Omlet od 2 jaja, čaj ili kafa bez šećera.

Popodnevni međuobrok:voćna salata prelivena jogurtom.

Večera: uho, vinaigrette.

Večera: varivo od graha

Kao što vidite, zdrava prehrana je daleko od štrajka glađu. Ali nema smisla uzimati to kao dijetu - da biste održali ljepotu i zdravlje, uvijek morate jesti tako, povremeno dopuštajući sebi da odstupite od pravila - uostalom, svi smo ljudi.

Zdravstveni pomagači

Život prosječnog stanovnika grada ne može se nazvati zdravim - stres, loša ekologija, nedostatak vremena i, kao rezultat toga, veliki udio brze hrane u prehrani. Neki ljudi koriste alkohol za ublažavanje stresa, a to također ne doprinosi zdravlju. Jetra je prva koja pati - upravo taj organ uklanja toksine i razgrađuje masnoće. 30-godišnja osoba s problemima jetre nije neuobičajena. Ali možemo li takvu situaciju nazvati normalnom? Naravno da ne.

Većini nas zdrava prehrana više nije dovoljna da bismo se osjećali dobro - našoj jetri je potrebna dodatna podrška. To objašnjava popularnost hepatoprotektivnih lijekova za zaštitu jetre.

Najčešća aktivna komponenta hepatoprotektora su esencijalni fosfolipidi - biljne supstance koje jačaju ćelijske membrane. Fosfolipidi doprinose brzom oporavku oštećenih ćelija jetre. Dobri su sami, ali fosfolipidi najefikasnije djeluju u kombinaciji s glicirizinskom kiselinom. To je supstanca koja se prirodno nalazi u korijenu sladića, poznatom lijeku za bolesti jetre. Znanstvenici su desetljećima proučavali ove supstance i dokazali da je takav tandem učinkovit u liječenju bezalkoholnih masnih bolesti jetre, alkoholnih i narkotičnih bolesti jetre i drugih bolesti. Fosfolipidi i glicirizinska kiselina jačaju ćelije jetre, ubrzavaju njihovu regeneraciju, djeluju protuupalno, antifibrotično i antioksidativno. Od 2010. godine kombinacija ovih supstanci uvrštena je na Spisak vitalnih i osnovnih esencijalnih lijekova, koje godišnje odobrava Vlada Ruske Federacije, a također je uključena u standarde za liječenje bolesti jetre. Ovo potvrđuje kliničku efikasnost i povoljan sigurnosni profil ovog kompleksa.

Četvrtak, 01.03.2018

Uredničko mišljenje

Kada dizajnirate zdrav jelovnik, ne razmišljajte samo o prednostima, već i o svojim željama. Brokula je vrlo zdrava, ali ovo povrće ne podnosite od djetinjstva? Zamijenite ga nečim drugim poput špinata ili tikvica. Patite bez slatkiša? Ne odustajte od toga u potpunosti, samo slatkiše zamijenite datuljama, sušenim marelicama i tamnom čokoladom. Ovo je važno jer stres zbog jedenja loše hrane može poništiti blagodati zdrave prehrane.

Slični članci