Pravilna prehrana za večer. Pravi zalogaji za mršavljenje

Govorim o tome pravilna prehrana, mislimo ne samo na upotrebu korisni proizvodi, ali i hranu u malim obrocima, svaka 2-3 sata. U skladu s tim, dnevna prehrana neće se sastojati samo od doručka, ručka, večere, već će između ostalog sadržavati i male zalogaje. Naš je zadatak učiniti ove grickalice korisnim za naše tijelo. Pravi međuobrok ne treba raditi u bijegu, već ga treba smatrati kompletnim obrokom.

Postoje mnogi i veliki dijelovi štetni za tijelo. Kada osoba jede 3 puta dnevno, a istovremeno se prejede, metabolizam se može usporiti. Hrana koja ulazi u tijelo vrlo se sporo i slabo apsorbuje. Čovjek misli da svoje tijelo obogaćuje vitaminima, a na kraju mu samo nanosi štetu.

Telu je mnogo lakše postupno obrađivati \u200b\u200bhranu koja u njega dolazi. Na primjer, poželjno je jesti oko šest puta dnevno, ali u malim obrocima.

Sa šest obroka dnevno, količina hrane se smanjuje, želudac se ne rasteže.
Evo jednostavnog primjera. Čovjek se vratio sa posla gladan. Ujutro nisam ništa jeo i nisam imao vremena za ručak. Jede velik dio hrane, a tijelo određenu količinu masti skladišti u rezervi. A onda je osoba zbunjena i ogorčena otkud mu strane na struku, opušteni trbuh, jer jedem samo jednom dnevno.

Uz zdravu prehranu i grickalice neće biti bolnog osjećaja gladi, pogotovo jer će vam uvijek biti lagani međuobrok pri ruci.

Osoba može sama planirati svoju prehranu. Da bude i zdravo i ukusno.

Kada je najbolje vrijeme za međuobrok?

Morate pravilno grickati. To se radi kada ste već gladni ili između doručka i ručka. Za ljude koji možda zaborave jesti, možete koristiti male naljepnice s podsjetnicima ili jednostavno postaviti alarm na svom mobitelu.
Nije potrebno odvojiti previše vremena za međuobrok, trebat ćete mu posvetiti samo 5-10 minuta. Čak i ako imate puno posla, morate se odvratiti od sebe i tako će ispasti da ćete se i odmoriti i napuniti svoje tijelo korisne supstance i vitamini.

Približni plan napajanja:

• 6: 00-9: 00 doručak
• 11:00 međuobrok (ručak)
• 13: 00-15: 00 -ručak
• 16: 00-17: 00-međuobrok (popodnevna užina)
• 18: 00-19: 00 večera
• 21:00 međuobrok (druga večera)

Koju hranu možete konzumirati da bi grickalica bila ispravna

Nutricionisti kažu da za grickalice treba koristiti hranu bogatu proteinima i ugljikohidratima. Nisu vrlo kalorični, a dat će vam puno energije za cijeli radni dan.

Ti proizvodi su:

• svježi sir, jogurt;
• citrusi;
• orašasti plodovi, sušeno voće, bobičasto voće;
• jaja;
• svježe povrće i voće.

Ali najvažnije je paziti na porciju i ni u kojem slučaju se ne prejesti.

Prvi međuobrok ili drugi doručak ili ručak

Ako ujutro, u žurbi na posao, niste imali vremena za doručak, a doručak se sastojao samo od šalice kave, onda tokom međuobroka svakako morate pojesti nešto značajno. Idealna opcija u ovom slučaju bila bi upotreba zobena kaša, torte od sira ili omlet. Ali ako je doručak bio obilan, tada možete prigristi nešto voća, svježeg ili u obliku sušenog voća. Dobri su za grickalice. Za ljude koji rade u uredu ili na prepunom mjestu, ovi proizvodi bit će vrlo prikladni jer ne ometaju druge nepotrebnim mirisima.

Kuvani kukuruz je dobra opcija za grickalice. Zdravo je i zadovoljavajuće. Tokom toplotne obrade kukuruz ne gubi sve korisna svojstva... Ljudi vole grickati par jabuka. Bolje je to ne činiti, jer jabuke uzrokuju želučanu sekreciju i možete osjećati glad. Ako imate dovoljno slobodnog vremena, grickalice za sebe možete pripremiti unaprijed. Pečena jabuka sa svježim sirom, uz dodatak meda; kuglice svježeg sira sa suhim voćem i orašastim plodovima; mliječni šejkovi s dodatkom bobičastog voća i svježeg sira i još mnogo toga. Pustite mašti na volju i iznenadićete se kad vidite koliko je ukusno i ukusno zdrave grickalice ona će ti dati.

Druga grickalica ili popodnevna grickalica

Drugi međuobrok je vrlo važan za ljude koji se zdravo hrane. To je posebno važno za one koji imaju naviku jesti kasno ili često ostaju kasno na poslu do kasno. Zahvaljujući ovoj grickalici glad vas neće zateći. Omogućit će vam rastezanje osjećaja sitosti do večere i spriječit će vas da previše jedete. Za popodnevnu užinu, protein i ugljikohidratnu hranu sa visok sadržaj vlakna. Ljubitelji fermentiranih mliječnih proizvoda mogu se obradovati kefirom, fermentiranim pečenim mlijekom, jogurtom ili nemasnim svježim sirom. Salata od povrća sa sirom i maslinovim uljem, vinaigreta s najmanje krumpira, poslužit će kao izvor vlakana za vaše tijelo.

Večernja zakuska

Večernja zakuska je posljednji obrok prije spavanja. Pridržavajući se principa pravilne prehrane za večernju zakusku, preporučljivo je koristiti uglavnom proteinsku hranu. Treba nešto prigristi najkasnije tri sata prije spavanja. Poželjno je ići u krevet praznog želuca. Za večernju međuobrok savršena je čaša niskokaloričnog kefira ili nezaslađenog jogurta. Možete nešto prigristi s kuhanim bjelanjkom ili od njih napraviti omlet miješajući par bjelanjaka sa 40 grama mlijeka. Ljubitelji mlijeka mogu si priuštiti čašu toplog mlijeka kao međuobrok. Ako vaš hladnjak sadrži samo mlijeko s velikim postotkom masti, možete ga razrijediti toplom prokuhanom vodom, u omjeru 1 prema 1.

Grickalice za ljude s ograničenim vremenom.

Mnogi ljudi koji nemaju dovoljno vremena da jedu u miru to rade u bijegu. Nalete na restoran brze hrane na putu do posla, bacajući u sebe još jedan hamburger i nakon nekog vremena iznenađeni su da ih je opet obuzeo osjećaj gladi. Proizvodi u takvim objektima ne samo da su daleko od principa pravilne prehrane, već su i izuzetno štetni. Ako nemate vremena za uobičajeni međuobrok, možete pojesti bananu, šaku orašastih plodova ili popiti jogurt.

Pogrešna grickalica

21. vijek je vrijeme informacijske tehnologije. Vrijeme kada ljudi imaju sve manje slobodnog vremena. Vrijeme kada se hrana materijalizuje na vašem stolu za nekoliko minuta. Sve što vam treba je pametni telefon s pristupom Internetu. Ali, nažalost, ovu hranu teško možemo nazvati korisnom. A pogrešni zalogaji štete našem zdravlju. Daju nam kratkotrajni osjećaj sitosti i nakon nekog vremena naše tijelo zahtijeva da ponovo zadovolji svoje potrebe. Svatko tko brine o svom zdravlju i svojoj figuri trebao bi izbjegavati hranu poput

• brza hrana
• soda
• torte, peciva, slatkiši i kolačići
• kobasice
• rezanci, krompir i instant supe
• krekeri, čips, slani orasi i slana riba

Pravi međuobrok ne samo da može sačuvati zdravlje, već i čovjekovu figuru i živce. Pridržavajući se određene dijete i ne zaboravljajući na prave grickalice, iz dana u dan osjećati ćete se kao osoba puna energije. Prekomjerna težina otiđite i zdravlje će biti puno jače. Stoga se morate pravilno hraniti i zabaviti.

Greške u večernjim obrocima ograničit će napredak u kondiciji. Razgovarajmo o 4 glavna prehrambena problema prije spavanja i potražimo načine za njihovo rješavanje.

Problemi s prehranom prije spavanja zbunjuju mnoge ljubitelje fitnesa. Nekada je dominirala hipoteza da će večera nakon šest biti odložena na trbuhu, pogotovo ako se oslonite. Iako je nauka već odavno razbila ove teorije na sitnice, zabuna oko večernjih obroka ostaje i danas.

U nekim slučajevima jesti prije spavanja nije štetno, ali vrlo korisno. Na primjer, grickalice bliže ponoći podstaknut će anaboličke pogone, posebno ako grickate prave dobrote. Ako želite ostvariti 100% svog kondicijskog potencijala, u vašem životu ne bi trebalo biti nagovještaja sljedećih pogrešaka u večernjem obroku!

Greška 1. Zaboravljanje proteinskog dijela prije spavanja

Problem. Da bi bila od stvarne koristi, treba je hraniti 25-30 grama svaka 2-4 sata. Ako ste večerali oko šest i niste legli do deset, bacite malo proteinskog drveta u pećnicu, inače ćete biti u nemilosti katabolizma (raspada mišića). Katabolizam ometa održavanje mišićna masa u fazi mršavljenja i tokom masovnog sakupljanja stavlja i žbicu u točkove.

Odluka. Obavezno uključite puno proteina u posljednji obrok, za koji smo upravo otkrili da može biti dodatni „međuobrok“ prije spavanja. Eksperimentalni rezultati, objavljeni u Journal of Nutrition, pokazali su da hrana bogata proteinima pojačava rast mišića, čak i ako zaspite odmah nakon obroka!

Da biste maksimalno iskoristili ovu grickalicu, kombinirajte i. Mlijekara je izvrstan izvor s izvrsnim okusom, posebno ako se pomiješa, ali kazein u prahu također bi bio dobra ideja. Ova fuzija će brzo prebaciti prekidače na anabolizam, a zatim će osigurati kontinuitet financiranja proteina za mišiće tokom cijele noći.

Greška 2. Boji se večernjih ugljikohidrata

Problem. Mnogi ljudi misle da ne biste trebali jesti navečer, jer će sve to završiti debljanjem. Ništa od toga - važan je samo ukupan dnevni balans kalorija i ugljenih hidrata, što bi trebalo biti u skladu s vašim ciljevima.

Promjene u tjelesnoj težini ovise o omjeru unosa / potrošnje kalorija tijekom razdoblja od 24 sata, a ne o večernjim zalogajima. Ako većinu kalorija - u našem slučaju ugljikohidrata - dobijete navečer, neka bude, svejedno, bitan je samo njihov deficit ili višak. I da, sretno onima koji uveče vježbaju i čekaju pun obrok bez porcije ugljikohidrata prije spavanja!

Odluka. Ne bojte se jesti ugljikohidrate prije spavanja. Brojne su studije koje pokazuju da ljudi uspješno mršave, čak i ako za večeru pojedu lavovski dio svojih ugljikohidrata. Štoviše, takva prehrana poboljšava pokazatelje povezane s pretilošću, a tijekom dana osjećaj sitosti i zadovoljstva ne nestaje. Da li se zbog toga isplati odreći se ugljikohidrata tokom dana? Ne. Ali eksperimenti pokazuju da je višak ili deficit kalorija važniji od vremena unosa ugljikohidrata za kontrolu težine.

Dnevna rutina često nalaže koliko ugljikohidrata treba jesti noću dok gledate. Ako navečer idete u teretanu ili za večeru volite hranu sa ugljikohidratima, samo naprijed. Sve dok ukupan unos ugljikohidrata tijekom 24-satnog razdoblja ispunjava vaše kondicijske ciljeve, nema razloga za brigu.

Greška 3. Pijte stimulanse navečer

Problem. Uzimanje stimulansa neposredno prije spavanja teže otežava zaspanje i sigurno narušava kvalitetu sna. Čak i ako se doslovno onesvijestite nakon šalice kave, to će i dalje utjecati na vaš san - posebno u duboku REM fazu.

Spavanje je idealno vrijeme za odmor i oporavak od iscrpljujućeg treninga, jer se većina anaboličkih hormona izlučuje tijekom spavanja. Uzimanje stimulansa prije odlaska u krevet ne samo da gubi kvalitetu sna, već i otežava dobivanje mišićne mase.

Odluka. Prestanite piti stimulanse (kofein, čaj s visokim kofeinom, energetska pića,) 6 sati ili manje prije spavanja. Tijelo ima dovoljno vremena da uništi sav kofein prije nego što odete u kraljevstvo Morpheus.

Vježbate li navečer? Isprobajte suplemente sa - derivatom kofeina koji ima svoje prednosti bez pretjerane stimulacije nervni sistem... Tandem sa malim dozama kofeina (50-100 mg), teakrin stimulira kognitivne funkcije na isti način kao i kofein. Razlika je u tome što učinak traje do šest sati, a ne 1-2 sata, kao samo nakon kofeina, i nema svojstvenog prekomjernog uzbuđivanja kofeina. Pijte manje kafe i bolje ćete spavati noću.

Greška 4. Upotreba alkohola kao tablete za spavanje

Problem. Alkohol narušava kvalitetu sna: povećava trajanje prve faze i skraćuje REM fazu. Od četiri faze sporotalasnog spavanja, prva je „površna“ i najosjetljivija na razne poremećaje spavanja. REM ili REM (brzi pokret očima) karakterizira maksimalna dubina. U ovoj fazi se tijelo najbolje odmara i oporavlja.

Sekunda. Alkohol potiskuje lučenje hormona rasta (GH). Hormon rasta je ključni igrač anaboličkog tima. Njegova sekrecija dostiže vrhunac u prvih 90 minuta sna, a zatim nivo ostaje povišen oko 3,5 sata. Alkohol smanjuje lučenje GH, a učinak ovisi o dozi: što više pijete, manje hormona rasta dobivate.

Odluka. Alkohol je loše rješenje za probleme sa spavanjem i loš pratilac putovanja ako želite smršavjeti. Razvijanje večernjeg rituala u kombinaciji s uravnoteženom prehranom i redovnim vježbanjem u teretani pomoći će vam da bolje spavate. Ako to nije dovoljno, dodaci poput magnezijuma i drugih dodataka mogu poboljšati kvalitetu i trajanje sna. Oslanjanje na alkohol samo će pogoršati problem, a da ne spominjemo negativne učinke alkohola na vašu figuru, zdravlje i rast mišića.

Mnogi ljudi znaju zlatno pravilo dijete - nemojte jesti nakon šest navečer. Žene koje mršave, a posebno djevojke, pokušavaju se ne povlačiti od njega. No, liječnici su sigurni da se kod gladovanja duže od 10-12 sati probava i metabolizam poremete, javljaju se neuroze i nesanica. Odlazak na prazan želudac jednako je loš kao i odlazak u krevet pun visokokalorične hrane. Umjesto da se osuđujete na muke gladi, morate pravilno sastaviti prehranu i večerati najkasnije 3 sata prije spavanja.

Zdrava večera je vrlo važna za pravilnu prehranu. Navečer ne možete jesti visokokaloričnu hranu, ali možete jesti samo određenu hranu.

Zdrava večera za mršavljenje

Savršena večera važna je za vašu figuru kao i jutarnji i popodnevni obrok. Ako se tijekom večernjeg obroka konzumirala teška hrana, onda ne može biti govora o gubitku kilograma. Stoga su žene vrlo zabrinute pitanjem: šta možete jesti za večeru uz pravilnu prehranu.

Glavna stvar je da jela trebaju biti zdrava, ali niskokalorična. Postoje smjernice za ono što jesti navečer. Treba ih pratiti.

Tjestenina, knedle, knedle, majoneza, čokolada, krompir ne smiju biti uključeni u prehranu.

• Večerajte najkasnije 3 sata prije spavanja.
• Veličina porcije za žene je 250 g, a za muškarce 350.
• Energetski gledano, večera bi trebala činiti petinu dnevnog unosa kalorija.

Proteini s povrćem ili proteini sa začinskim biljem idealne su opcije za večeru. U pravilnu prehranu životinjski proteini uključuju ribu, plodove mora, nemasno meso, jaja, sir i svježi sir. Uzorak menija onoga što je najbolje za večeru dato je u nastavku.

Zeleni ili biljni čaj, kao i kafa s mlekom, kakao su dobra pića.

• Jednom ili dva puta sedmično, životinjski proteini mogu se zamijeniti biljnim - to su jela od graha, graha, sočiva, graška, ali voće mora biti prethodno natopljeno kako bi se eliminirao efekat stvaranja plinova.
• Za večeru možete jesti proteine \u200b\u200bu obliku orašastih plodova, ali orašasti plodovi ne bi trebali biti prženi, već sušeni.
• Za večeru možete jesti samo povrće (u bilo kojem obliku, osim pržene) ili kašu - heljdu, zobene pahuljice, začinjene bilo kojim biljnim uljem, pečurke, sušeno voće, bobičasto voće i voće - to su lagani obroci za večeru.

Raznovrsne mogućnosti večere

Evo nekoliko primjera šta jesti za večeru uz pravilnu prehranu.

1. Goveđi kotleti, kupus salata sa biljno ulje sa limunom, kafa sa mlekom.
2. Riba pečena u pavlaci i povrću, zeleni čaj.
3. Pirjana pileća prsa, omlet sa začinskim biljem, kakao.
4. Ćureći file, 2 kašike. kašike heljde bez ulja, čaj s limunom.
5. Pečeni krompir, salata od lignja, jaja i krastavac, čaj.
6. Dinstana govedina, povrće, crni hljeb, kakao.
7. Zečja salata, kuvani grah, slatka paprika i svježi krastavci, čaj.
8. Riba pečena u pećnici, kuvana riža, kafa s mlijekom.
9. Omlet sa dinstanim paradajzom, pileća prsa kuvani, biljni čaj.
10. Riba, punjene mrkvom i luk, salata od povrća sa sirom, kafa.
11. Kotleti od goveđeg mesa na pari, mješavina variva, zeleni čaj.
12. Ćuretina (file), ukrašena raguom od gljiva sa mrkvom i luk, Biljni čaj.
13. Goveđi gulaš sa pečurkama, zelena salata, zeleni čaj.
14. Tepsija sa škampima i lignjama sa sirom, salata sa krastavcem i začinskim biljem, kafa sa mlekom.

Gore navedene opcije su za one koji odluče navečer jesti hranu koja sadrži životinjske proteine.

Šta možete jesti za predstojeći san?

Ponekad se može dogoditi situacija da se osoba može pojaviti kod kuće neposredno prije spavanja. Ali ne idite u krevet gladni! Šta skuhati za večeru? U takvim će slučajevima pomoći jela od povrća pomiješana u blenderu - smoothieji. Brzo će se upiti, a vaš će san biti lak. Povrće se može uzimati ono koje volite, ali od onog koje je dozvoljeno za pravilnu prehranu.

Opcije koktela

• Paradajz i krastavci - po 100 g, zelje;
• listovi špinata ili celera 200 g, 1 nezaslađena jabuka;
• kuhana brokula 200 g, paradajz 100 g, malo soli.

Kako ukloniti posljedice prejedanja

Ako vam je teško prevladati naviku da obilno jedete za večeru, tada trebate pomoći želucu da se izbori sa svojim slabostima.

U tu svrhu pogodni su koktel od bobica. Ne treba puno vremena da ih pripremite. Ljeti je bolje koristiti svježe bobice - ribizle, jagode, maline, zimi - smrznute. Bobice se uvijaju u blenderu, možete im dodati svježe cijeđene voćne sokove ili mineralnu vodu.
Niskokalorični koktel na bazi kefira s niskim udjelom masti također će pomoći u normalizaciji rada gastrointestinalnog trakta i dobrom snu. U stanju je pretjerano prejedanje pretvoriti u zdravu večeru. Sadrži sljedeće sastojke: 300 g kefira s niskim udjelom masti, po 0,5 žlice. kašike đumbira i cimeta, malo mljevenog crnog bibera. Pomiješajte sve komponente i možete dodati bilo koju limunov sok nije obavezno za zanimljiv ukus.

Jedenje prave hrane za večeru nije sve: pokret je neophodan.

Možete napraviti neke domaće zadatke, uživati \u200b\u200bu šetnji s djecom na svježem zraku, igrati se s njima kod kuće ako vrijeme nije pogodno za šetnju. I tada će vaš san biti lagan, a vaša figura oduševljena.

Vrijeme čitanja: 5 minuta

« Dajte večeru neprijatelju», « ne jesti nakon 6», « možete večerati samo uz čašu kefira"- koji mitovi nisu popraćeni završnim obrokom. Danas ćemo pogledati najbolje opcije za večeru za mršavljenje i dotaknuti se osnovnih principa pripreme večere.

Šta je važno znati? Prvo, nikada ne smijete preskočiti večeru. Večera bi trebala biti kompletan obrok, a ne lagana užina. Drugo, odabir prave hrane za večeru pomoći će vam da poboljšate probavu, izbjegnete glad i pružite svojim mišićima materijal za obnavljanje i izgradnju tokom spavanja. Treće, za mršavljenje je važno ne samo kako se hranite, već i kako jedete tokom dana.

Uvijek se toga sjeti uspostaviti prehranu znači riješiti problem gubitka kilograma za 80%.

Glavni principi zdrave večere

Prije nego što prijeđemo na određene opcije za večeru za mršavljenje, prvo se zaustavimo na osnovnim principima stvaranja zdrave večere. Dakle, šta je važno znati o posljednjem obroku?

1. Trebate večerati oko 2,5-3 sata prije spavanja. Ne ranije, inače ćete ići u krevet gladni. I to ne kasnije, inače hrana neće imati vremena za probavu.
2. Kako se ne biste prejeli za večeru, pobrinite se za puni doručak, ručak i popodnevni čaj.
3. Zaboravite pravilo: nemojte jesti nakon 18 sati. Osim ako naravno ne odete u krevet u 21.00.
4. Također zaboravite na pravilo: "doručkujte sami, podijelite ručak s prijateljem i večerajte neprijatelja." Morate večerati, inače će vas gladne večeri definitivno dovesti do sloma hrane.
5. Ali ne morate jesti ni navečer. Izbjegavajte situacije da vas tijekom dana prekidaju grickalice, a navečer odlučite nadoknaditi izgubljeno vrijeme za cijeli dan.
6. U pravilu, večera bi trebala biti 20-25% dnevne prehrane u kalorijama.
7. Idealna večera za mršavljenje treba da uključuje proteinska hrana i hrana bogata vlaknima. Proteini su alat za izgradnju naših mišića i kostiju, a vlakna su proizvod koji pruža dugotrajnu sitost i ne prerađuje se u masne stanice.
8. Ako se i dalje niste mogli suzdržati i pojedete previše za večeru, ne štrajkujte glađu sutradan. Bolje se organizirajte ekstra ili aktivno.
9. Možete se ograničiti na večernji kefir (na primjer s mekinjama), ali samo ako unos kalorija pojedete tokom dana. Nije uslovno 1000 kcal, već puna količina.
10. Najvažnije pravilo mršavljenja je jesti manje nego što je vaše tijelo u stanju potrošiti u toku cijelog dana. Stoga je da, računanje sadržaja kalorija u ishrani i održavanje ravnoteže BJU glavni je princip prehrane tokom dana, bez obzira na tačne "večere" i "doručke". ALI! Ako naučite kako pravilno planirati jelovnik tijekom dana, zajamčeno ćete brže mršaviti.

Ako želite što brže doći u odličnu formu, odabiru večere treba pristupiti vrlo odgovorno. Postoje određene zabranjene namirnice, ali postoje i izvrsne alternative.

• pečenje, brašno, slatkiši
• krompir, tjestenina, bijela riža
• pržena hrana
• slatko voće (banane, grožđe, breskve, lubenica, dinja, mango)
• suho voće i orašasti plodovi (bolje ih je odvojiti za prvu polovinu dana)
• hrana koja sadrži industrijski šećer (slatki jogurti i skuta)
• hrana sa visokim udjelom masti (uključujući masne sireve, masno meso, masnu ribu)

Također je najbolje ne jesti mahunarke i bijeli kupus za večeru zbog mogućih probavnih problema.

Večera za mršavljenje: 7 najboljih opcija

Pitate sa čime onda večerati? U stvari, postoji mnogo opcija, čak možete kombinirati nekoliko proizvoda u nastavku.

1. Nemasna riba ili morski plodovi

Riba i morski plodovi idealna su večera za mršavljenje. Prvo, to su čisti proteini. Drugo, izvor je korisnih vitamina i minerala. Treće, zadovoljavajuće je i ukusno. Jedino ih ne trebate pržiti, bolje je kuhati, dinstati ili peći. Porciju svježeg povrća možete dodati ribi i morskim plodovima. Za večeru je poželjno odabrati sorte ribe s manje masnoće.

2. Nemasna piletina ili puretina

Pileća prsa - klasična verzija večera za mršavljenje. Opet, izbjegavajte mogućnost prženja na ulju, inače jelo prestaje biti tako bezuvjetno zdravo. Ako želite diverzificirati jelovnik s mesom, možete kuhati pureće filete.

3. Sireva

Još jedan neizostavan proizvod za mršavljenje je svježi sir. Sadrži dugoročni protein kazein, koji je neophodan za oporavak mišića. Svježi sir se može jesti s bijelim prirodnim jogurtom. Jedina preporuka: pokušajte izbjegavati ne samo masne mliječne proizvode, već i potpuno bezmasne.

4. Biljna salata sa nemasnim sirom

Povrće je glavni izvor vlakana koja pomažu u normalizaciji probave. Stoga će vam dobro doći večernja salata od povrća. Možete ga dopuniti kriškama nemasnog sira. Kada birate sir, odaberite onaj s više proteina i manje masti.

5. Povrće na pari ili kuvano

Ako niste ljubitelj sirovog povrća, dinstano i kuhano povrće može biti odlična alternativa. Možete kupiti gotove mješavine povrća (samo pogledajte je li sastav prirodan) ili, na primjer, brokulu. Možete si priuštiti i mrkvu i repu, iako je bolje da ih ne zloupotrebljavate.

6. Kuvana jaja ili omlet

Večera za mršavljenje može se sastojati i od jaja, a bolja su kuhana jaja. Isto povrće možete dodati u jaja, sirovo ili kuvano. Omlet je također dobra opcija za večeru, ako nije pržen, već pečen u pećnici bez ulja.

7. Fermentirani mlečni proizvodi sa voćem

Pa, svejedno, nećemo zaobići kefir. Za one koji vole večerati na brzinu, fermentirani mliječni napitak s jabukom, drugim nezaslađenim voćem ili bobicama postat će prihvatljiva opcija večere za mršavljenje. Naravno, ovo nije proteinsko jelo i nije vlakno, ali ako ste tijekom dana jeli uravnoteženo, onda takva večera mora biti mjesto.

Ako i nakon večere ruka samovoljno posegne za hladnjakom, onda jednostavan način za obeshrabrenje tjelesnog apetita bit će .. banalno čišćenje zuba. Ova jednostavna metoda zajamčeno će vam pomoći da zaboravite na glad. Ali ako ova metoda ne uspije, a vi i dalje osjećate jaku glad, velika je vjerojatnost da ćete biti pothranjeni tijekom dana (to jest, ne unosite kalorije).

Nakon napornog dana, navečer se svi želimo opustiti i opustiti. Navečer posebno želite nešto pojesti, uprkos obilnoj večeri. Navečer je bolje prigristi nešto ukusno i zdravo, nemojte se iscrpljivati \u200b\u200bi gladovati, jer možete odabrati nešto prikladno od raznih proizvoda, a pritom ne naštetiti svojoj figuri.

Za one koji sanjaju o lijepoj, vitkoj figuri bez suvišnih kilograma, večera je obavezan svakodnevni proces. Ako odlučite ne večerati, nakon nekog vremena možete primijetiti da je par kilograma viška negdje nestalo, ali imajte na umu: ovo je kratkoročni efekt. Uskoro će se tijelo navečer naviknuti na nedostatak hrane i, unaprijed predviđajući, stavit će masnoću "u rezervu".

Ljudi koji žele brzo resetirati višak kilograma i oprostite se od omraženih kilograma, vrlo često počinite velika greška - odbiti večeru. Nutricionisti i gastroenterolozi se jednoglasno slažu: večera je neophodna! Ali postupak večernjeg obroka morate provesti u skladu s pravilima, pristupajući mu sa svom odgovornošću, jer zaista je bolje uopće ne jesti nego pogrešno večerati. Još jedan negativan trenutak kada se odričete zdrave i ispunjene večere su kvarovi koji će se dogoditi prije ili kasnije. Nepromišljenim ograničavanjem hrane koju tijelo treba, naštetite svom zdravlju.

Dakle, zabilježimo najvažnije tačke u vezi sa večernjim obrokom.

1. Veličina i količina hrane

Tipičan, normalan dio hrane za osobu koja mršavi stane onoliko koliko stane u šaku (par dlanova sklopljenih zajedno). Inače, ovo je poprilično puno, kao što bi moglo izgledati na prvi pogled. U prosječnu mušku šaku stane oko 350 grama, a u žensku oko 250 grama. I još jedno važno pravilo: pobrinite se da na vašem tanjiru bude 2 puta više biljnih proizvoda i biljaka nego proteinske hrane.

2. Sadržaj kalorija u porciji

Ako govorimo o večernjem obroku, onda večera ne bi trebala sadržavati više od 400 kcal, čak ni za običnu osobu koja nema prekomjernu težinu. Za one koji aktivno gube na težini, sadržaj kalorija u večeri ne može premašiti 350 kalorija. Večernji obrok treba da sadrži optimalnu ravnotežu proteina, masti i ugljenih hidrata i da bude malo kalorija. Najbolje je podijeliti svoju dnevnu prehranu tako da večera sadrži samo 20% kalorija od ukupne dnevne težine.

3. Vrijeme večere

Naravno, prilično je teško točno odrediti vrijeme obroka u večernjim satima: za sve je ovaj pokazatelj individualan i direktno ovisi o dnevnoj rutini. Ali morate slijediti pravilo: večera bi se trebala održavati 3-4 sata prije spavanja, a ne kasnije. Na primjer, ako idete spavati oko 22 sata, onda je bolje večerati od 18 do 19 sati, ali ako legnete bliže ponoći, onda možete večerati u 20:00

Poznata poslovica kaže da se "večera mora dati neprijatelju". Ali to je u slučaju da vam tanjur doslovno popusti pod težinom prženog krompira, masnih svinjskih kotleta, salate s majonezom i komada torte za desert. Takva vam hrana sigurno neće pomoći da steknete osi struk, pa čak i pokvariti zdravlje. Stoga je strogo zabranjeno večerati sa žitaricama (osim heljde), prženim mesom, krompirom, kukuruznim pahuljicama, bilo kojim sortama mahunarki, a u večernju prehranu ne biste trebali dodavati slane orahe, kečap i majonezu. Između ostalog, navečer ne biste trebali jesti tjesteninu i knedle, bilo kakav kruh i, naravno, slatkiše i druge slične deserte.

Opcije zdrave večere: šta možete jesti?

Razlog potrebe za večerom je vrlo logičan. Ako tijelo nije primilo dovoljno hrane tokom dana, uključujući i navečer, sutradan počinje doslovno zahtijevati dodatni dio hrane kako bi popunilo prazninu. Prejedanje je u ovom slučaju gotovo neizbježno.

Zbog toga morate večerati, ali prije jela potrebno je analizirati njegov sastav, a također popijte čašu vode 10-20 minuta prije jela.

Lako probavljiv obrok bogat proteinima proteinima idealan je za večer. Ako se odlučite priuštiti desert prije spavanja, odaberite blago slatku i laganu hranu. Razgovarajmo detaljnije o tome kakva bi večera trebala biti.

Navečer se metabolički procesi u tijelu znatno usporavaju, tjelesna aktivnost se smanjuje; shodno tome, potreba za ugljikohidratima nestaje. Stoga se voće i ugljikohidrati savjetuju da se konzumiraju prije 17 sati. U stvari, pravilna i zdrava večera trebala bi se sastojati od kombinacije proteina (meso / riba) i vlakana (povrće).

Ako detaljnije razmotrimo, moguće su sljedeće opcije za pravu večeru:

Zdravu večeru je vrlo lako uklopiti u vašu.

Prava večera je osnova za mršavljenje

Glavna komponenta uspješnog mršavljenja je jasna kontrola količine bjelančevina, masti i ugljikohidrata koji ulaze u tijelo s hranom i kalorija u hrani. Najbolje je voditi malu bilježnicu, takozvani "dnevnik prehrane" i u nju bilježiti sve podatke o obrocima. Ako zapišete šta ste i u kojim količinama jeli tijekom dana, bit će vrlo lako shvatiti koliko još možete pojesti navečer, kako ne biste prekoračili normu.

Za one kojima je ova opcija brojanja kalorija previše složena i dosadna, možete dati preporuku da se usredotočite na sadržaj ploče. Večernji obrok treba da bude praktično bez ugljenih hidrata. Naravno, ugljeni hidrati mogu biti prisutni, ali u minimalnoj dozi.

Ispravan omjer izgledao bi ovako: 2: 1: 1 (vlakna, proteini: ugljeni hidrati). Ova kombinacija je savršena. Omogućit će vam da ne osjećate glad do trenutka kada dođe vrijeme za spavanje, pa ujutro nećete imati neodoljivu potrebu za nabacivanjem na hranu. Masnoća takođe može biti prisutna, ali samo biljnog porijekla.

Obrok treba biti što lakši, ali jedna jabuka ili čaša kefira neće biti dovoljne. Uključite u večernju prehranu hranu koja može zasititi tijelo proteinima, povrćem i bobičastim voćem. Bilo koja vrsta kupusa koristit će onima koji mršave: od bijelog kupusa do prokulice. Odličan dodatak do večere će biti morske alge, koji će omogućiti tijelu da se dugo riješi gladi. I kiseli kupus spasit će vas problema s probavnim sustavom.

Ako dobro podnosite ljute začine i začine, onda će ih biti dobro dodati jelima za večeru. Kao arome možete koristiti đumbir, senf, hren, kardamom, češnjak. Ovi proizvodi blagotvorno djeluju na probavu, ubrzavaju metabolizam, uslijed čega se tijelo ubrzano rješava masti i toksina.

I još nekoliko preporuka za mršavljenje: hranu trebate jesti polako, pažljivo i odmjereno. Izbjegavajte gledanje televizije dok jedete. Najbolje je da tanjuri kojima služite hranu budu plavi ili crni.

Začinite svoje obroke jednostavnim, prirodnim začinima. Prelivi za salatu bi trebali poslužiti maslinovo ulje ili lagani, prirodni jogurt. Ako nakon večernjeg obroka želite da se razmazite nečim slatkim, napravite si biljni čaj s dodatkom meda ili šipka.

Jednostavni recepti za zdravu večeru

Recept 1. Pileća tepsija

Sastojci:

• Pileći file
• Jaja - 3 kom.
• Paradajz
• Kajmak

Priprema:

Rezati na sitne komade pileći fileposolite i popaprite. Istucite jaja sa pavlakom, solju. Prebacite piletinu u posudu za pečenje i prelijte smjesom. Na to stavite sjeckani paradajz. Zagrijte rernu na 200 C, stavite posudu sa piletinom i kuhajte 30-40 minuta. Za ukras - zelenilo ili salata.

Recept 2. Salata od pilećeg filea

Sastojci:

• Kuvani pileći file - 100 g.
• Krastavac - 1 kom.
• Prepeličja jaja - 2 kom.
• Salata ostavlja
• Jabuka - 1/2 kom.
• Maslinovo ulje, ocat (po želji).

Priprema:

Pileći file i krastavac isecite na trakice, jaja i jabuku na kockice. Pomiješajte ulje sa sirćetom. Sve sastojke stavimo u posudu za salatu, posolimo i začinimo. Pomiješajte i stavite na tanjur s listovima zelene salate.

Recept 3. Salata sa lignjama

Sastojci:

• Lignje - 200-250 g
• Paradajz - 1 kom.
• Sir - 100 g
• Beli luk - 1 karanfilić
• Jogurt

Priprema:

Ogulite lignje i kuhajte u slanoj vodi 1-2 minute. Lignje i paradajz isecite na trakice. Zdrobite češnjak, sir naribajte na gruboj ribež. Pomiješajte sastojke i začinite jogurtom.

Recept 4. Mousse od svježeg sira i jagoda

Sastojci:

• Svježi sir bez masti - 150 g.
• Smrznute jagode -200 g.

Priprema:

Svježi sir stavite u blender i tamo ulijte prethodno odmrznute jagode, zajedno sa sokom koji je ispao, tako da se masa pokaže dovoljno homogenom. Dobiveni mousse stavimo u hladnjak na 10-15 minuta, tako da se ohladi i postigne spremnost. Prijatno!

Grickalice prije spavanja: je li u redu ili nije?

Uz glavni večernji obrok, pod uvjetom da legnete kasno i ako imate dovoljno dugu pauzu između večere i spavanja, možete pojesti i mali međuobrok ili čak drugu večeru. Ovdje je važna sljedeća psihološka poanta: bolje je jesti nešto zdravo ako ste stvarno gladni, nego trpjeti, a zatim se osloboditi i umjesto niskokalorične i zdrave hrane jesti slatku ili škrobnu hranu.

Posebno za vas odabrali smo listu proizvoda koji se mogu konzumirati u večernjim satima.

U slučaju da ste jako gladni (čak i nakon lagana večera) i odete u krevet najranije 22: 00-23: 00, dva sata prije spavanja možete jesti:

• Mljekara i mliječni proizvodi sadržaj masti do 5%
• Jaja u bilo kojem obliku
• Zobene pahuljice 100-150 g (moguće sa žlicom meda)
• Meso, riba i plodovi mora
• Suho voće - smokve, datulje, kruška
• Pileća ili povrtna juha
• Narandža, kivi ili jabuka
• Povrće (osim krompira i kukuruza)
• Sir sa smanjenom masnoćom
• Gljive
• Salate od povrća sa laganim dresingom (maslinovo ulje)
• Svježi sir, tepsija

Kao mali međuobrok možete konzumirati ne više od 100 g sljedeće hrane:

• Bademi (oko 20 oraha) Međutim, ne smije biti pržena ili slana.
• Jagode (1 šolja) ili maline (1 šolja)
• Grejpfrut (polovina)
• Mandarine (2 kom)

Ako ne slijedite režim, ali ne želite dobiti višak kilograma, možete jesti tri sata prije spavanja:

• Proteini (meso, riba, divlji ili crveni pirinač za ukrašavanje, heljda)

Navečer svi bez iznimke koji prate svoju figuru moraju isključiti brze ugljikohidrate: žitarice, voće, slatkiše, brašno.

Da biste samostalno donijeli odluku o pravilnim večernjim zalogajima, vrlo je važno znati pravila za probavu hrane:

1. Tečni sokovi i sokovi srednje gustine 20-13 minuta;
2. Voće u prosjeku od 30 minuta do 60;
3. Salata od povrća s laganim dresingom probaviće se od 30 do 40 minuta;
4. Fermentirani mliječni napitci 60 minuta;
5. Kaša (ovsena kaša, heljda) do 90 minuta;
6. Krumpir - od 1,5 do 2 sata;
7. Svježi sir se probavlja oko 2 sata;
8. Riba - 2 sata;
9. Meso piletine i puretine probavlja se 2-3 sata;
10. Orašasti plodovi - 3 sata;
11. Svinjetina 4-5 sati.

Ispravna, uravnotežena večera osigurat će vam čvrst san, izvrsno zdravlje i izvrsnu dobrobit. I morate zapamtiti: nije važan samo sastav hrane, već i stav s kojim jedete ovu hranu. Čak i najzdravija hrana neće biti korisna ako je jedete uzrujano, neprestano se oklijevajući za dodatnih 50 kalorija na tanjuru.

Morate jesti ukusno, nasitno, zdravo i sa zadovoljstvom. Samo u ovom slučaju to je san savršena figura će postati stvarnost!

Noćne grickalice: štete našem tijelu

Grickalice noću su loša navika i trebate je se riješiti. Najčešće se noćna glad javlja zbog poremećene prehrane. Ako ne doručkujete, nekako ručate - to je biološki raspored unosa hrane pomaknut na noćne sate. Još jedan uobičajeni razlog da posegnete za hladnjakom u kasnim satima je takozvani tidbit sindrom koji je ostao u hladnjaku preko noći. Evo ga, on vam ne daje mira. Naravno, to se najčešće odnosi na psihološku.

Da biste se naučili jesti noću, prije svega trebate obilno doručkovati i ručati te umjereno večerati. Uvijek grickajte pravu hranu između obroka. U idealnom slučaju to su voće, orašasti plodovi, mliječni proizvodi. Kad osoba dugo sjedi za računarom ili ispred TV ekrana, tada najčešće porast apetita nije posljedica fiziološke prirodne gladi, već jednostavne navike da nešto žvače i jede. Sendviči, čips, krekeri i brza hrana često su stvar.

Dešava se i da vam dnevni stres ne dopušta da zaspite, a vi samo pokušavate iskoristiti stres. U tom slučaju, nakon napornog dana, preporučuje se kuhanje opuštajućeg čaja - s mentom, matičnjakom i đumbirom. Đumbir djeluje zagrijavajuće i opuštajuće, metvica i matičnjak umiruju. Ako ste gladni - tada možete skuhati zeleni čaj s mlijekom - nakon njega ćete se osjećati sitima.

Trebali biste obratiti pažnju na svoje večernje potrebe, koje se ne odnose na hranu - opustiti se, skuhati čaj i pročitati svoju omiljenu knjigu ili časopis, pogledati zanimljiv film.

Pokušaji suzbijanja noćnih zalogaja mogu se argumentirati alarmantnim činjenicama koje bi na vas trebale utjecati poput hladnog tuša:

• Prvo, jedenje noću može izazvati žgaravicu, oticanje, noćne more i pretilost. Ako vam ovo ne smeta, nastavite u istom duhu, ali razmislite o tome. Motivirajte se da ćete izgledati loše s natečenošću na licu ako si dopustite ukusnu hranu.
• Ako osoba pojede nešto slano ili slatko noću, tada je žedna. Ljudi koji neprestano jedu noću, ujutro mogu primijetiti porast vage. Neprerađena glukoza u našem tijelu pretvara se u salo, a ako su vam grickalice noću uobičajene, pretilost vam je prije ili kasnije zagarantovana.

Noću se naša tijela trebaju oporaviti i odmoriti - naš probavni sustav također treba odmor. Stoga, pokušajte objedovati odmjereno, lijepo ukrašavajući jelo. Ako se, ipak, glad ne povuče, i to strogo 2-3 sata prije spavanja.

Za one koji još nisu večerali, nudimo vam video recept za izdašnu tjesteninu s polpetama i senfom - jednostavno, brzo i ukusno!