Koliko kalorija se sagorijeva za različite aktivnosti. Infografika: koliko se kalorija troši u različitim aktivnostima

Opšti princip gubitak kilograma zvuči ovako: trošenje kalorija trebalo bi biti veće od njihove potrošnje. Ali to ne znači da se osoba treba iscrpljivati \u200b\u200bteškim fizičkim vježbama i beskrajnim treninzima u teretani. Protiv viška kilograma možete se boriti bez pretjeranog napora - samo trebate znati koliko se kalorija troši na različite aktivnosti i kako ih pravilno sagorjeti.

Kako da pomoću mrežnog kalkulatora sagorijevanja kalorija saznam koliko kalorija sagorijevam?

Izračunajte potrošnju kalorija na mreži

Potrošnja kalorija za različite aktivnosti ovisi o ukupnoj težini, pa je prvi korak u popunjavanju grafikona unos vaše težine. Zatim odaberite lekciju koja vas zanima - to se može učiniti na dva načina:

• unesite vrstu aktivnosti u pretragu i odaberite odgovarajuću sa iskačuće liste;
• odaberite vrstu aktivnosti sa liste odgovarajuće kategorije iz donje tabele

Primjer: zanima vas trošak kalorija prilikom pranja prozora.

• kliknite na kategoriju "kućanski poslovi" - strpojavit će se lista aktivnosti;
• potražite i odaberite „čišćenje prozora“ sa ponuđene liste;
• u lijevom prozoru označavamo vrijeme provedeno na ovoj lekciji u minutama;
• nakon navođenja utrošenog vremena, ova aktivnost će se automatski dodati na listu odabranih slučajeva.

Tako se na vrhu iznad tablice kategorija formira tabela vaše lične potrošnje kalorija, koja zasebno prikazuje količinu potrošnje energije za svaku vrstu aktivnosti i konačnu ukupnu potrošnju. Na konačnoj listi možete urediti količinu utrošenog vremena i izbrisati nepotrebne aktivnosti.

Takav brojač potrošnje kalorija koristan je za analizu potrošnje kalorija ako je cilj smanjiti težinu. Na kraju dana možete na listu dodati sve svoje aktivnosti tokom dana i vidjeti koliko kalorija sagorijeva vaša fizička aktivnost u ukupnom zbiru za cijeli dan. Treba posebno napomenuti da tijelo troši energiju i sagorijeva kalorije za osnovni metabolizam, čak i ako sjedite na kauču ispred televizora. Sličnu aktivnost naći ćete u tablici potrošnje kalorija u kategoriji „slobodno vrijeme“ ili „rekreacija“.

Korisna usluga za mršavljenje je i kalkulator kalorija za proizvode i gotova jela, naći ćete ga

Potrošnja kalorija u mirovanju

Kalorija je količina energije koja je tijelu potrebna za normalno funkcioniranje. Dobivamo ga zajedno s hranom i trošimo ga na razne prirodne procese: održavanje normalne tjelesne temperature, metabolizam, disanje, rast kose i još mnogo toga.

Otpad kalorija javlja se čak i kada je osoba u mirnom stanju ili čak spava, jer u ovom slučaju tijelo proizvodi toplinu, koja također zahtijeva puno energije. Dakle, ako smanjite temperaturu u sobi na 15 ° C, potrošnja kalorija će se utrostručiti. Istina, njihovo tijelo crpi iz masnih naslaga, a ne iz rezervi ugljikohidrata, pa u hladnoj sezoni često želimo jesti, a debljanje je brže.

Šta određuje potrošnju kalorija?

Koliko kalorija trebate sagorjeti da biste održali zdravu težinu? Ovdje ne postoji univerzalna formula. Potreba za energijom za održavanje normalnog života individualna je za svaku osobu, a ovisi o spolu, dobi i tjelesnim parametrima (visina, težina). Za žene to iznosi približno 900-1800 kalorija dnevno, a za muškarce - dvostruko više.

Potrošnja energije, odnosno broj sagorijenih kalorija izračunava se pomoću posebnih tablica, ali mnogo je prikladnije koristiti mrežni analizator potrošnje kalorija, gdje se svi izračuni provode automatski.

Druga važna stvar je da se različite aktivnosti razlikuju u količini kalorija koje sagorijevaju.

Ako dolazi o sportu, boks i hrvanje smatraju se energetski najtraženijim, a veslanje i streličarstvo trebaju najmanje energije. Domaćice s mladim majkama također sagorijevaju puno kalorija: na primjer, sat aktivnih igara s djecom ili pranje prozora u smislu količine utrošene energije jednak je satu oblikovanja, a kupovina i penjanje stepenicama s teškim vrećama zamjenjuju 60-minutnu laku gimnastiku.

Možete saznati koliko kalorija sagorijeva određena aktivnost, kao i izračunati troškove energije pomoću mrežnog kalkulatora na ovoj stranici. Koristeći kalkulator i proračunsku tablicu zajedno s unosom kalorija, lako možete pronaći aktivnost po svom ukusu koja će vam pomoći da brzo i lako izgubite kilograme. prekomjerna težinaa takođe uvijek održavajte svoju težinu u normalnom rasponu.

Želite brže smršaviti? Zatim odaberite energetski intenzivnu aktivnost tokom dana, a rezultat će vas obradovati u roku od tjedan dana!

Tabela potrošnje kalorija za normalne aktivnosti

Vrsta aktivnosti	Kcal / sat *
Vožnja automobilom	101,0
Kopanje kreveta	320,0
Iznošenje smeća	141,0
Prašenje	80,0
Peglanje odjeće dok sjedite	125,0
Peglanje odjeće stojeći	220,0
Časovi u učionici, časovi	80,0
Igranje društvenih igara	50,0
Sviranje gitare dok sjedite	101,0
Sviranje gitare stojeći	202,0
Sviranje klavira	151,0
Igrajte se aktivno sa djecom	375,0
Igranje s djecom dok sjede	141,0
Hranjenje i odijevanje bebe	141,0
Kupanje beba	188,0
Pranje prozora	280,0
Čišćenje podova	244,0
Kucanje na računaru	140,0
Pisanje pisama	80,0
Oblačenje, tuširanje	93,0
Pjevati	128,0
Krečenje stabala u zemlji	135,0
Svakodnevni poslovi	203,0
Odmarajte se bez spavanja	71,5–97,5
Kupovina namirnica	240,0
Let avionom	92,0
Sadnja drveća	384,0
Kuhanje	171,0
Kuhanje hrane	75,0
Jelo sjedeći	47,0
Kupanje	47,0
Šetnja za kolica	151,0
Šetanje psa	200,0
Weeding	230,0
Gledam TV	50,0
Rad u kancelariji	101,0
Razgovaram telefonom	50,0
Cijepanje drva za ogrjev	508,0
Ručno uklanjanje snijega	412,0
Ribolov	127,0
Otpuštanje travnjaka	300,0
Branje voća u zemlji	320,0
Stvaranje snježnih figura, snjegovića	710,0
Spavaj	59,0
Red čekanja	84,0
Košnja travnjaka	200,0
Čišćenje garaže	403,0
Hair Styling	141,0
Jutarnja gimnastika	195,0
Učionica	112,5
Hodanje (brzinom od 4,2 km / h)	174,2
Hodanje (brzinom od 5,8 km / h)	174,2
Usisavanje tepiha	205,0
Čišćenje vodovoda	275,0
Čišćenje stakla, ogledala	265,0
Sjedeća lektira	78,0
Šivanje	119,0

* Izračuni su dati za osobu tešku 65 kg.

Potrošnja kalorija u šetnji

Uzmite u obzir tabelu potrošnje energije prilikom hodanja, ovisno o tjelesnoj težini i brzini pokreta:

Brzina, km / h	Tjelesna težina, kg i potrošnja energije, kcal / min
	50-55 kg	60-65 kg	70-75 kg	80-85 kg	90-95 kg	100 Kg
2	1,3	2,2	2,6	2,8	3,0	4,0
3	2,0	2,7	3,2	3,5	3,8	4,5
4	3,0	3,3	3,8	4,2	4,5	5,0
5	4,0	4,7	4,8	5,3	5,7	6,7
6	4,5	5,2	5,6	6,4	7,0	7,7

Potrošnja kalorija u sportu i njegovi nutritivni ekvivalenti

Vrsta sporta	Broj kcal / sat *	Šta "za ovu cijenu" možete jesti	Kako je vježbanje korisno?
Badminton	350	1,3 svinjska kotleta ili 2 hrenovke ili 3,5 banane	Izvrsna vježba za srce i pluća, promovira fleksibilnost i izdržljivost. Dobar učinak ima na jačanje mišića leđa i ramena. Poboljšava držanje tijela.
Balet	400	87 g keksa	Razvija opću fleksibilnost tijela, pokretljivost.
Jogging	600	7 srednje kuhanih kobasica	Poboljšava rad srca, pluća i cirkulaciju krvi.
Biciklizam	660	97 g oraha	Jača noge, srce. Savijeno držanje biciklista može prouzrokovati plitko disanje. Najbolje je voziti bicikl s visokim upravljačem koji pomaže u održavanju pravilnog držanja.
Jedrenje na dasci	500	95 g čokoladnih kolačića	Potrebna je dobra fizička spremnost, osjećaj ravnoteže i sposobnost plivanja. Razvija okretnost i snagu mišića.
Skijanje na vodi	480	100 g cervelata od kobasice	Potrebna je dobra fizička spremnost, osjećaj ravnoteže i sposobnost plivanja. Razvija okretnost i snagu mišića. Morate imati jake mišiće leđa.
Odbojka	350	Kajgana od 3,3 jaja	Promovira razvoj snage i pokretljivosti zglobova, jača srce i pluća i blagotvorno djeluje na držanje tijela.
Gimnastika	440	100 g tržišne pavlake	Razvija fleksibilnost i koordinaciju.
Golf	250	100 g pržene pileće noge	Održava liniju struka.
Veslanje	840	140 g prženih svinjskih rebara	Jača srce i pluća, tjelesne mišiće.
Veslanje i vožnja kanuom	230	95 g pečene patke	Jača mišiće gornjeg dijela trupa.
Klizanje	400	100 g goveđeg prsa
Rolanje	350	96 g šunke	Poboljšava držanje tijela, cirkulaciju krvi.
Kuglanje (kuglanje)	270	1,8 kom. kobasice	Jača ruku koja daje.
Jahanje konja	350	111 g jetrene paštete	Samo skakanje i duga brza vožnja imaju aktivan efekat.
skijanje	600	107 g kobasica sa salamom	Poboljšava rad srca, pluća i cirkulaciju krvi. Potreban je dobar vestibularni aparat koji razvija pokretljivost zglobova.
Jedrenje	400	100 g domaće kobasice	Izvrsna vježba za srce i pluća, promovira fleksibilnost i izdržljivost. Jača mišiće ruku i bedara. Morate znati plivati \u200b\u200bi imati malo fizičke spremnosti.
Plivanje	350	100 g prženih krafni	Razvija opću pokretljivost i snagu, izdržljivost. Jača srce i pluća.
Uže za skakanje	800	116 g oraha ili pistacija	Tanji listovi i bedra.
Streličarstvo	manje od 200	100 g kobasica ili 1 paket sladoleda	Razvija ruke, ramena, prsa.
Plesni ples	400	200 g prženog krompira	Razvija opću fleksibilnost tijela, pokretljivost, čini teladi i bedra vitkijima
Narodni plesovi	450	2 torte sa kremom
Ples moderno	600	100 g sjemena suncokreta	Razvijaju opću fleksibilnost tijela, pokretljivost, čine telad i bedra vitkijima.
Tenis veliki	440	83 g mliječne čokolade ili 89 g crne	Pomaže u jačanju trbušnih mišića.
Stoni tenis	360	100 g vruće čokolade	Poboljšava koordinaciju, dobra vježba za stopala.
Mačevanje	300	113 g omleta sa sirom	Razvija opštu fleksibilnost tijela.
Tap ples (korak)	400	120 g pirinča	Razvija opću fleksibilnost tijela, pokretljivost, čini teladi i kukove vitkijima.

* Potrošnja kalorija varira ovisno o tome koliko energično vježbate fizička vježba.

Jedna od ključnih tačaka zdrava prehrana je činjenica da energetska vrijednost konzumirana hrana trebala bi nadoknaditi potrošnju ljudske energije.

Jednostavno rečeno, osoba treba da jede tačno onoliko koliko joj je potrebno energije iz hrane za obavljanje svojih aktivnosti.

Ako se ovo pravilo ne poštuje, moguća su dva ishoda.

U prvom slučaju - višak energije (kalorija) iz hrane s niskom fizičkom aktivnošću - debljanje.

U drugom slučaju - velika potrošnja energije i nedostatak te hrane - gubitak kilograma, odnosno gubitak kilograma.

Datna tablica potrošnje kalorija za razne vrste ljudskih aktivnosti (tokom 30 minuta) pomoći će vam da izračunate tjelesnu potrošnju energije u zavisnosti od težine, i stoga pomaknite još jedan korak u poznavanju sebe kako biste postigli savršeno i zdravo tijelo.

Tabela je sastavljena na osnovu podataka objavljenih na Medicinskom fakultetu Univerziteta Harvard 2004. godine.

Potrošnja kalorija tokom vježbanja: tablica

Vrsta aktivnosti	Ljudska težina, kg
	50	60	70	80	90	100
Aerobik, intenzivan	185	222	260	296	334	353
Aerobik, umjeren	146	175	205	233	262	277
Korak aerobika, energično	265	317	372	423	476	504
Korak aerobika, umjeren	185	222	260	296	334	353
Badminton	120	143	166	191	214	227
Košarka	212	254	298	338	381	403
Igranje bilijara	66	79	93	106	119	126
Boks	238	286	335	381	429	454
Kuglačka igra	79	95	112	127	143	151
Jahanje konja	105	127	150	170	190	202
Skijanje na vodi	159	190	223	254	285	302
Vaterpolo	265	317	372	423	476	504
Odbojka na vodi	79	95	112	127	143	151
Odbojka, amater	79	95	112	127	143	151
Odbojka, profesionalno	105	127	150	170	190	202
Rukomet	317	381	446	508	572	606
Golf	93	111	130	148	166	176
Veslanje na brodu, intenzivno	225	270	316	359	404	428
Veslanje u čamcu, umjereno	185	222	260	296	334	353
Ronjenje	185	222	260	296	334	353
Zmajem	93	111	130	148	166	176
Judo, karate, kickboxing i druge borilačke vještine	265	317	372	423	476	504
Skijanje	159	190	223	254	285	302
Klizanje	185	222	260	296	334	353
Curling	105	127	150	170	190	202
Odbojka na pijesku	212	254	298	338	381	403
Uže za skakanje	265	317	372	423	476	504
Rafting	135	159	187	212	240	252
Hrvanje	159	190	223	254	285	302
Penjanje po stijenama	212	254	298	338	381	403
Penjanje po stijenama, okomito	291	349	409	465	523	554
Skateboarding	135	159	187	212	240	252
Sportsko hodanje	172	206	242	276	310	328
Orijentacijsko trčanje	238	286	335	381	429	454
Streličarstvo	93	111	130	148	166	176
Plesati brzo	159	190	223	254	285	302
Ples polako	79	95	112	127	143	151
Ples, umjereno	146	175	205	233	262	277
Tenis	185	222	260	296	334	353
Turističko pješačenje	159	190	223	254	285	302
Mačevanje	159	190	223	254	285	302
Fizičko vaspitanje, energično	212	254	298	338	381	403
Fizičko vaspitanje, umjereno	119	144	167	190	215	227
Frizbi	79	95	112	127	143	151
Fudbal, amaterski intenzivno	212	254	298	338	381	403
Nogomet, amaterski umjeren	185	222	260	296	334	353
Fudbal, profesionalac	238	286	335	381	429	454
Hatha joga	105	127	150	170	190	202
Hokej	212	254	298	338	381	403

Potrošnja kalorija tokom rada

Vrsta aktivnosti	Ljudska težina, kg
	50	60	70	80	90	100
Trčanje, km / h, 8	212	254	298	338	381	403
Trčanje, km / h, 8.5	238	286	335	381	429	454
Trčanje, km / h, 9.5	265	317	372	423	476	504
Trčanje, km / h, 11	291	349	409	465	523	554
Trčanje, km / h, 12	331	397	465	529	595	631
Trčanje, km / h, 14	384	460	539	614	691	732
Trčanje, km / h, 16	437	524	614	699	786	833
Trčanje, maraton	212	254	298	338	381	403
Trčanje, kros	238	286	335	381	429	454
Jog 10 minuta	159	190	223	264	285	302

Potrošnja kalorija u biciklu

Potrošnja kalorija prilikom kupanja u bazenu

Potrošnja kalorija na sprave za vježbanje

Vrsta aktivnosti	Ljudska težina, kg
	50	60	70	80	90	100
Trenažer za bicikl, intenzivan	278	333	391	444	500	529
Simulator bicikla, umjeren	185	222	260	296	334	353
Skijaški simulator	251	302	353	402	453	479
Eliptični trener	238	286	335	381	429	454
Simulator koji simulira stepenice za penjanje	159	190	223	254	285	302
79	95	112	127	143	151
159	190	223	254	285	302

Tabela potrošnje kalorija za hodanje

Potrošnja kalorija za domaći zadatak: tablica

Vrsta aktivnosti	Ljudska težina, kg
	50	60	70	80	90	100
Dječje igre	135	159	187	212	240	252
Igrajte se s djecom, umjereno	105	127	150	170	190	202
Igre s djecom, intenzivne	131	158	186	210	238	252
Stajanje u redu	34	40	47	53	60	64
Čišćenje oluka	135	159	187	212	240	252
Premještanje namještaja	159	190	223	254	285	302
Noseće kutije	185	222	260	296	334	353
Stolarija, spoljašnja	159	190	223	254	285	302
Slikanje, interno	120	143	166	191	214	227
Slikarstvo, na otvorenom	132	158	187	211	238	252
Kupovina namirnica, sa kolicima	93	111	130	148	166	176
Poliranje drvenog namještaja	117	142	167	190	215	227
Kuhanje hrane	66	79	93	106	119	126
Gledam TV	20	24	28	31	35	37
Krovni radovi	159	190	223	254	285	302
Raspakiravanje stvari	93	111	130	148	166	176
Popravak automobila	79	95	112	127	143	151
Popravak elektroinstalacija i vodovoda	79	95	112	127	143	151
Spavaj	17	20	23	27	30	32
Čišćenje, temeljito: automobil, prozori, tepisi	120	143	166	191	214	227
Njega bebe: kupanje, hranjenje itd.	93	111	130	148	166	176
Sjedeća lektira	30	36	42	48	54	57

Tabela potrošnje kalorija - kućni poslovi

Vrsta aktivnosti	Ljudska težina, kg
	50	60	70	80	90	100
Izravnavanje travnjaka	105	127	150	170	190	202
Kopanje zemlje	131	160	186	213	238	252
Opšte vrtlarstvo	117	143	164	191	214	227
Nošenje i slaganje drva za ogrjev	135	159	187	212	240	252
Sadnja drveća	120	143	166	191	214	227
Sadnja	105	127	150	170	190	202
Weeding	123	147	172	195	220	233
Cijepanje drva za ogrjev	159	190	223	254	285	302
Košnja travnjaka, mehanizovana	120	143	166	191	214	227
Košnja travnjaka, ručno	146	175	205	233	262	277
Čišćenje lišća, bilja	105	127	150	170	190	202
Uklanjanje snijega, mehanizovano	121	143	168	192	215	227
Uklanjanje snijega, ručno	159	190	223	254	285	302
Polaganje lomljenog kamena, travnjaka	133	160	186	213	239	252

Profesionalne aktivnosti i potrošnja kalorija

Vrsta aktivnosti	Ljudska težina, kg
	50	60	70	80	90	100
Glumac	79	95	112	127	143	151
Vožnja automobila	53	63	74	85	95	101
Učenje dok je sjedio u nastavi	47	56	65	74	84	89
Operater-kontroler opreme	66	79	93	106	119	126
Kancelarijski službenik	40	48	56	64	72	76
Stolar	93	111	130	148	166	176
Barmen	66	79	93	106	119	126
Rad na računaru	36	43	51	58	65	69
Radim za stolom	47	56	65	74	84	89
Radite iza mašine, preše, valjaonice itd.	212	254	298	338	381	403
Maser	107	127	150	170	192	202
Vatrogasac	317	381	446	508	572	606
Policajac	66	79	93	106	119	126
Radite s teškim alatima bez mehaničkog pogona	212	254	298	338	381	403
Treneru	106	127	149	170	191	202
Rudar	159	190	223	254	285	302
Varioc	79	95	112	127	143	151
Graditelj	146	175	205	233	262	277
Postavljanje opeke	185	222	260	296	334	353
Briga i rad s konjima	159	190	223	254	285	302
Sudjelujte na sastanku sjedeći	43	52	60	69	77	82

Da biste izgubili kilograme, ne morate se ograničavati kalorijama. Potrošite maksimalnu moguću količinu kilokalorija - pribjegnite snažnoj tjelesnoj aktivnosti! Koristite kalkulator za izračun dnevne potrošnje kalorija i dopustite si ukusna večera ili vaš omiljeni desert.

1 Unesite svoju težinu

Kg

2 Provjerite aktivnosti

• Kućanski poslovi i radovi na dvorištu
  • Kopati rupe
    Prašenje
    Peglanje
    Pranje i poliranje automobila
    Pranje prozora
    Čišćenje podova
    Pranje posuđa
    Orezivanje drveća i grmlja
    Prijevoz robe u kolicima
    Premještanje namještaja
    Noseće kutije
    Čišćenje podova i tepiha
    Kupovina predmeta za dom
    Kupovina namirnica
    Zalivanje domaćih biljaka
    Sadnja u vrtu
    Sadnja drveća ili grmlja
    Sjedeće kuhanje
    Stalno kuhanje
    Rad u vrtu
    Rake work
    Rad sa kosom ruke
    Rad sa kosilicom
    Viseća odeća
    Istovar drva
    Raspakivanje kutija
    Cijepanje drva za ogrjev
    Ručno uklanjanje snijega
    Preklopna odjeća
    Preklopni, nošenje drva za ogrjev
    Ručno pranje
    Red čekanja
    Čišćenje stana
    Čišćenje travnjaka
    Berba lišća
    Uklanjanje snijega
    Pakovanje kutija
• Fitness i sport
  • Vodeni aerobik
    Intenzivni aerobik
    Aerobik lagan
    Badminton
    Badminton
    Košarka
    Trčanje 10 km / h
    Trčanje 15 km / h
    Trčanje 8 km / h
    Skijaško trčanje
    Trčanje u prirodi
    Trčanje uz stepenice
    Kros trčanje
    Jogging
    Bilijar
    Boks
    Vreća za udaranje
    Hrvanje
    Brza šetnja
    Brzo plivanje
    Bicikl 10 km / h
    Bicikl 20 km / h
    Bicikl 25 km / h
    Bicikl 30 km / h
    Bicikl 35+ km / h
    Biciklistički sobni bicikl (visoka aktivnost)
    Sobni bicikl ( prosječna aktivnost)
    Sobni bicikl, zagrijavanje
    Jahanje, galop
    Jahanje, kas
    Jahanje, stepenice
    Vaterpolo
    Skijanje na vodi
    Odbojka
    Orijentalna gimnastika
    Orijentalne borilačke vještine
    Rukomet
    Golf
    Kajak na vesla
    Veslački stroj
    Pikado
    Lekcije iz užeta
    Klizanje
    Skijanje
    Rolanje
    Skateboarding
    Skijanje niz brdo
    Kegle
    Curling
    Klizanje
    Skijaški simulator
    Stoni tenis
    Obruč
    Orijentacijsko trčanje
    Planinarski izlet
    Plivanje (leptir)
    Plivanje (prsno)
    Plivanje (puzanje)
    Plivanje (općenito)
    Leđno
    Plivanje i ronjenje s maskom
    Odbojka na pijesku
    Ronjenje
    Dizanje tegova
    Radite kao trener aerobika
    Istezanje, istezanje
    Ritmička gimnastika (lako)
    Ritmička gimnastika (teška)
    Nordijsko hodanje
    Gimnastika
    Sportsko hodanje
    Intenzivni step aerobik
    Lagani step aerobik
    Streličarstvo
    Pucanje iz pištolja
    Tenis (veliki)
    Simulatori tipa jahača
    Mačevanje
    Frizbi
    Fudbal
    Hatha joga
    Pješačenje 3 km / h
    Pješačenje 4 km / h
    Pješačenje 5 km / h
    Pješačenje 6 km / h
    Pješačenje 7 km / h
    Pješačenje 8 km / h
    Hodajući stepenicama
    Silazeći niz stepenice
    Šetnja prirodom
    Hokej
    Hokej na travi
• Radna aktivnost
  • Raditi kao glumac u pozorištu
    Barmen
    Rad u kancelariji
    Pekara
    Rad na računaru
    Radite kao službenik
    Radite kao maser
    Radite kao instalater
    Rad utovarivača
    Rad na farmi, živini
    Carpenter
    Radite kao krojač
    Radite kao učitelj
    Radite kao medicinska sestra
    Raditi kao nastavnik fizičkog vaspitanja
    Popravak cipela
    Branje voća
    Odvoz smeća
    Čišćenje prostorija
    Njega konja
    Učionica
• Odmor, zabava
  • Aktivne igre sa djecom
    Pletenje
    Sjedeća gitara
    Sviranje gitare stojeći
    Sviranje klavira
    Sviranje violine
    Svira trombon
    Sviranje trube
    Sviranje flaute
    Sjedenje s djecom
    Igre sa životinjama
    Hranjenje bebe
    Kupanje beba
    Pranje životinja
    Nošenje beba
    Oblačenje djeteta
    Igre na otvorenom s djecom
    Kupanje
    Tuširanje
    Šetnja za kolica
    Šetanje psa
    Gledam TV
    Sjedenje na telefonu
    Pričajući telefonom stojeći
    Ručni rad (sjedi)
    Ručni rad (stojeći)
    Seks (aktivan)
    Seks (pasivan)
    Porodična šetnja
    Spavaj
    Izgradnja snijega
    Klasični ples (polako)
    Moderni plesovi (brzi)
    Hair Styling
    Sjedeća lektira
    Šivanje

3 Unesite proteklo vrijeme

Metabolizam ne može postojati odvojeno bez potrošnje kalorija, i obrnuto. Metabolički procesi koji se javljaju u ljudskom tijelu izravno su povezani s takozvanom razmjenom energije. Jedinica mjere za energiju je kalorija.

Srce, respiratorni sistem, jetra i bubrezi - to su unutarnji organi koji čine najveće troškove energije. Nisu prekidani ni u mirovanju. Naučnici su otkrili da u jednom satu svaki kilogram tijela sagorije 1 kcal, što nam ukupno daje oko 1800 kcal dnevno.

Ovi brojevi su vrlo dvosmisleni, jer ovise o mnogim komponentama. Da biste podržali tijelo u dobroj formi, potrošite što više kilokalorija - pribjegavajte snažnim fizičkim aktivnostima kako bi mišići radili vrlo intenzivno. Internetski proračunski proračun i analizator protoka pomoći će vam u izračunavanju svih potrebnih podataka.

Mrežni kalkulator za izračunavanje potrošnje kalorija

Ovaj brojač je vrlo jednostavan za upotrebu, jer se računa u djeliću sekunde:

• naznačiti tjelesnu težinu;
• vrsta aktivnosti (sport, fitnes, neaktivni rad, zabava);
• proteklo vrijeme;
• sistem će izračunati rezultat.

Kada se razgradi jedan gram proteina, oslobađa se 4,1 kcal, masti - 9,3, ugljikohidrati - 4,1. Gubimo energiju svake sekunde svog života, oslobađajući toplotu u okolinu. Brzina izmjene topline ovisi o aktivnosti ili neaktivnosti.

Prosječna dnevna potrošnja energije prosječnog predstavnika jačeg pola oscilira u području od 2500-2700 kilokalorija, a slabog - 2000-2200. Ali sve su ovo približni podaci, jer širenje od 200 jedinica može prouzročiti pojavu tjelesne masti.

Bolje je koristiti modificiranu verziju formule dnevne potrošnje kalorija Mifflin-Saint Georga, koja uzima u obzir vaše parametre, stupanj aktivnosti - i stoga pruža preciznije podatke. Pri izračunavanju kalorija za mršavljenje, gubitak kilograma određuje se prema visini:

• kod muškaraca: (10 x težina (kg) + 6,25 x visina (cm) - 5 x starost (g) + 5) x A;
• među ženama: (10 x težina (kg) + 6,25 x visina (cm) - 5 x starost (g) - 161) x Agdje:

A1 - minimalna aktivnost, \u003d 1,2;

A2 - slab, \u003d 1,375;

A3 - srednji, \u003d 1,55;

A4 - visoko, \u003d 1,725;

A5 - doplata, \u003d 1,9.

Aritmetika brojeva je prilično jednostavna: kada gubite na težini, trebali biste povećati potrošnju kalorija u odnosu na potrošnju, dok se debljate - naprotiv, a u normalnom načinu života ti su pokazatelji jednaki. Bilans je sadržan u osnovnoj jednadžbi za mjerenje potrošnje kalorija:

Nutritivna vrijednost pojedene hrane \u003d gubitak energije

Za izračunavanje dnevne potrošnje kalorija možete koristiti i analizator potrošnje kalorija.

Glavni izvor gubitka suvišnih kilograma dnevno, i za žene i za muškarce, je sport. Poboljšava dobrobit, pozitivno utječe na zdravlje, mišićni tonus, koordinaciju, ravnotežu, reakciju, pospješuje razvoj logičnog mišljenja i pomaže da se riješite omraženih centimetara.

Čak i najmanji napor ili pomicanje jednim korakom približava vas cilju, a dugo vrijeme treninga omogućit će vam da to učinite skokovima i granicama, jer se glavna potrošnja kalorija kod osobe događa upravo tijekom fizičkog napora. Da biste lakše odredili koliko dnevno trošite na određene vježbe, predlažemo da koristite sljedeće tabela dnevne potrošnje kalorija:

Aktivnost (potrošnja kalorija na sat), kcal	po 1 kg težine	za 80 kg težine	za 70 kg težine	za 60 kg težine	za 50 kg težine
hodati	4,5	360	315	270	225
kada nordijsko hodanje	5,7	456	399	342	286
kada hodate 5 km / h	4,5	360	315	270	225
ples visokog intenziteta (velika potrošnja kalorija)	6,9	554	485	416	346
kada vozite bicikl (kada vozite 20 km / h)	7,7	617	540	463	386
prsno	10,6	844	739	633	528
prilikom puzanja	8,1	651	570	489	407
sa vodenom aerobikom	7,6	606	530	454	379
uvijanje obruča (hula hoop)	4.4	352	308	264	221
na sobnom biciklu	7,4	592	518	444	369
traka za trčanje 12 km / h	11,4	912	798	684	570
na eliptičnom trenažeru (zdravstveni disk)	7,4	592	518	444	369
na veslačkoj mašini	7,4	592	518	444	369
skakanje	10,1	808	707	606	505
čučnjevi	5,6	448	392	336	280
konop za skakanje	7,7	617	540	463	386
veslački akademik	3,0	240	270	180	150
step aerobik intenzivan	10,6	848	742	636	528
intenzivni aerobik	7,4	592	518	444	369
crossfit	11,9	956	833	714	595
bodyflex	10	800	700	600	500
joga statična	3,2	256	224	192	160
pilates (prosječna potrošnja kalorija)	4,9	392	343	294	245
rolanje	4,4	354	310	266	221
vožnja skuterom	5,3	424	371	318	264
badminton	6,9	554	485	416	346
fudbal	6,4	514	450	386	321
penjanje stepenicama	12,9	1029	900	771	643

Ostale efikasne vježbe uključuju:

• bench press;
• kardio vježbe;
• trening snage;
• burpee (s 1 pristupom, potrošnja kalorija - 1,43);
• bar;
• zamah preše;
• vježbe za izvlačenje;
• sklekovi i vježbe za sklekove od poda;
• sa drugim raznim sportovima.

Bilo bi racionalno planirati svoj individualni proces treninga koji će odgovarati vašem načinu života, mogućnostima i vještinama (što znači visoko koordinirani sport). Prijavite se za teretanu, fitnes ili bazen, odradite jutarnja trčanja (čak i rezultate možete dobiti trčanjem ili trčanjem na licu mjesta) ili vježbajte kod kuće. Štaviše, u teretana na simulatorima možete brže postići rezultate. Najvažnije je biti aktivan!

Sport i vježbanje su učinkoviti, ali pored posebnih opterećenja, energija se gubi tijekom različitih aktivnosti - čak i tokom uobičajenih svakodnevnih aktivnosti i kućnih poslova, za koje nismo ni znali:

• unos hrane;
• higijena;
• razgovor putem telefona;
• rad za računarom;
• namještanje kreveta;
• oblikovanje kose;
• odijevanje / svlačenje;
• kupanje;
• čitanje knjiga.

Osnovna i prosječna potrošnja kalorija dnevno u prosjeku za takve aktivnosti manja je nego za nastavu u teretani. Pa ipak, takve naizgled beznačajne akcije pomažu i tijelu da bude u dobroj formi! Podaci su prikazani u tablici:

Aktivnost (potrošnja kalorija na sat), kcal	po 1 kg težine	za 80 kg težine	za 70 kg težine	za 60 kg težine	za 50 kg težine
laganje	1,1	88	77	66	55
spavanje (za vrijeme spavanja)	0,6	51	45	39	32
u miru	1,0	80	70	61	51
sa aktivnim seksom	2,1	171	150	129	107
prilikom penjanja stepenicama	12,9	1029	900	771	643
čišćenje	2,7	214	188	161	134
prilikom vožnje automobila	1,4	115	101	87	72
biti u kadi	3,1	248	220	186	155
biti u hladnoj vodi	1,2	96	84	72	60
u sedentarnom radu	1,1	86	75	54	44
sa mentalnom aktivnošću	0,13	10,4	8,8	7,8	6,5
rad u kancelariji	1,2	99	87	75	62
tokom trudnoće	2,08	166,4	145,6	124,8	104
kod dojenja	2,0	163	142	122	101

Često je, da biste se vratili u normalu, dovoljno samo koristiti gornje tablice osnovne i prosječne potrošnje, formule i kalkulator. I da bismo shvatili da smo potrošili određenu količinu energije, možemo jesti hranu čija se energetska vrijednost podudara s utrošenom (za one koji žele izgubiti na težini, dolazi< затраты , a za debljanje - obrnuto).

Onima koji iz nekog razloga ne mogu ili ne žele fizički vježbati (iako je ovo najkraći put do gubitka kilograma), dovoljno je smanjiti dnevnu prehranu ili je učiniti manje kaloričnom i korisnijom. Jedite više voća i povrća, mesa i ribe (po mogućnosti kuhane ili pečene), a manje slatke, masne i škrobne hrane.

Svaka osoba, izvršavajući bilo koju radnju, troši energiju koja se nadoknađuje hranom. Kada se naruši ravnoteža potrošenih i potrošenih kalorija, može se pojaviti pretilost zbog njihovog viška ili sve vrste bolesti zbog nedostatka kalorija.

Stoga je toliko važno znati koliko se kalorija troši u određenim radnjama. A onima koji izgube suvišne kilograme takav je proračun jednostavno potreban.

Potrošnja energije po grupama za fizičku aktivnost

Rad ljudskog tijela je kontinuirani trošak energije koji se javlja tijekom funkcioniranja kardiovaskularnog sistema, jetre, pluća i drugih sistema i organa. Prema istraživanjima naučnika, potroši se jedna kilokalorija po kilogramu ljudske težine.

Jednostavnim proračunima ispada da samo jedno ljudsko tijelo potroši oko 1800 kalorija dnevno.

Brojka je vrlo prosječna, jer je ovaj pokazatelj individualan i ovisi o:

• pod;
• težina;
• starost (pune godine);
• rast;
• prisustvo tjelesne masti.

Da bi se povećao trošenje kilokalorija, potrebno je raditi dodatne pokrete i vježbati fizičku aktivnost.

Sada, shvaćajući da različita fizička aktivnost sagorijeva kalorije na različite načine, razmislite o izoštravanju energije za glavne fizičke grupe:

Grupa aktivnosti	Mogući posao	Kalorije sagorijevane dnevno
Sjedilački mentalni rad	ljudi koji rade u uredu, računovođa,	2250–2500
Sjedilački rad s mišićnom aktivnošću	učitelj, prodavač, blagajnik, vozač	2650–2800
Radite uz konstantno malo opterećenje mišića	liječnik, zaposlenik banke, kuhar ili konobar, kurir, kondukter	3000–3150
Rad sa relativnim naprezanjem mišića	bravar, geodet, slikar, agronom	više od 3500
Rad se smatra teškim	radnik u trgovini, profesionalni sportista, utovarivač, bager	više od 4000
Težak posao	rudnik, čelikar, zidar	više od 5000

Kako izračunati potrošnju kalorija za različite aktivnosti?

Na internetu postoji dosta tablica koje nude izračun kalorija koje se dnevno unose. Ali vrijedi napomenuti da oni ne uzimaju u obzir čimbenike kao što su visina, starost i drugi.

Stoga nudimo univerzalnu formulu koja će vam pomoći da preciznije izračunate koliko kalorija sagorijevate dnevno.
Odaberite omjer koji najbolje odgovara vašem načinu života:

Koeficijent (A)	Fizička aktivnost
1,9	Svakodnevna aktivna fizička aktivnost. Radim naporan posao.
1,73	Svakodnevni intenzivni treninzi dva puta dnevno. Raditi posao koji se smatra teškim.
1,64	Intenzivan trening jednom dnevno. Raditi posao koji se smatra teškim.
1,55	Intenzivan trening 5 puta nedeljno. Obavljanje posla s relativnim opterećenjem mišića.
1,46	Vježbajte umjerenim intenzitetom 5 puta tjedno. Izvođenje posla uz konstantno malo opterećenje mišića.
1,38	Vježbajte umjerenim intenzitetom 3 puta tjedno. Obavljanje neaktivnog rada sa mišićnom aktivnošću.
1,2	Potpuni nedostatak fizičke aktivnosti ili njenog pokazatelja na minimalnom nivou. Obavljanje neaktivnog mentalnog rada.

Sada izračunajmo koliko kalorija sagorijevate pomoću formule:

(vaša težina u kg * 10) + (vaša visina u cm * 6,25) - (vaša dob, pune godine * 5, za muškarce dodajte +5 primljenoj sumi, za žene oduzmite –161)

Iznos, trebat će ti pomnožite sa odabranim koeficijentom... To će vam dati ukupne kalorije koje ste sagorjeli za taj dan.

Potrošnja kalorija za vrijeme spavanja i odmora

Ljudsko tijelo gubi kalorije čak i u snu, jer dok je svijest "isključena", unutarnji organi ostaju aktivni. Proces vitalne aktivnosti ćelija je stabilan, postoji metabolizam, metabolički procesi obnavljanja potrošene energije preradom i asimilacijom hrane.

Kalorije je najbolje sagorjeti za vrijeme dubokog sna.

Noć u prosjeku može proći do 60-70 kalorija na sat podložan prosječnoj građi. Dakle, možete izgubiti oko 500 kalorija po noći ... Da biste povećali metabolizam, zrak u sobi u kojoj spavate mora biti hladan. Također, ne treba zanemariti obavezno 8-satno spavanje, jer su švedski naučnici dokazali da nedostatak sna (manje od 8 sati dnevno) dovodi do duže budnosti, što provocira aktivnu proizvodnju hormona gladi - grelina.

Što se tiče odmora, on može biti aktivan ili pasivan:

Slobodno vrijeme. Ovaj koncept uključuje nastavak intenzivne aktivnosti (fizičke, mentalne) sa promjenom vrste.

Pasivni odmor uključuje minimum pokreta mišića.

Naučna činjenica: s aktivnim odmorom tijelo se brže oporavlja.

Potrošnja kalorija tokom trčanja i hodanja

Hodanje pješice može značajno povećati troškove energije. Što je udar jači, kalorije se brže sagorijevaju. Ravnost se također uzima u obzir: ravna cesta, uzbrdo ili stepenice. Izgubljene kalorije možete izračunati pomoću gornje formule, a koeficijent po kojem trebate pomnožiti pronaći ćete u tablici.

Primljena količina je kalorija koja bi nestala u danu kretanja, ali s obzirom da ne hodate danima, primljena količina mora se podijeliti sa 24 sata u danu i pomnožiti sa satima u kojima ste bili u pokretu.

Trčanje (umjeren tempo) pola sata može primijetiti sat vremena brzog hoda.

• Dakle, prilikom trčanja prosječno se sagorije 600 kcal / h.
• Kada trčite na jednom mjestu, indikator je nešto niži i jednak je - 500 kcal / h.

Brojke su prosječne, jer je u svakom slučaju potreban individualni izračun kalorija.

Potrošnja kalorija u plivanju

Plivanje jede prilično kalorija i evo zašto:

• prvo, voda se opire i moraju se uložiti dodatni napori za sve radnje;
• drugo, obično voda u barama ili bazenu ima + 22–26 ° S, što je niže od tjelesne temperature, pa tijelo troši dodatne kalorije za zagrijavanje tijela.

Postoji malo odstupanje u sagorijevanju kalorija, ovisno o odabranom stilu, ali u prosjeku se ide na plivanje:

• za žene - 260-290 kalorija;
• muškarci imaju 375–400 kalorija.

Podaci su za lekciju od pola sata.

Što je veća težina osobe koja se bavi plivanjem, to je više energije potrebno za kretanje u vodi.

Potrošnja kalorija u timskim sportovima

Jeste li se ikad zapitali zašto fit ljudi sudjeluju u timskim sportovima? Zaključak govori sam od sebe - timski sportovi pomažu vam sagorjeti puno kalorija.

Potrošnja kalorija tokom rada za računarom

Obavljajući kućanske poslove, možete aktivno trošiti kalorije. Posebno je efikasno raditi u dvorištu ako živite u privatnoj kući. Radi preglednosti, evo tablice troškova kalorija za domaći zadatak.

1. Rad kod kuće:

2. Rad u dvorištu:

Kalorija sagorijeva prilikom plesa

Svi mladi ljudi, bez obzira na građu, vole plesati, ali vjerojatno nisu mislili da u plesu troše kalorije ritmičnim pokretima tijela. Ples je jedan od najsmješnijih načina da se riješite višak kilograma... I što je najvažnije, za ples vam nije potreban nikakav fizički trening, zagrijavanje itd. Dovoljno je slušati muziku i plesati. Nije važno gdje: u studiju, kod kuće u kuhinji, u noćnom klubu. U prosjeku, djevojčica teška 60–65 kg gubi 240–350 kalorija dok pleše... Pored gubitka kilograma, ova vrsta aktivnosti podiže i energizira.

Smatra se da je balet „rekorder“ u rješavanju kalorija, jer će jedan sat vježbanja ovog plesa pomoći pri oproštaju od 650 kalorija.

Koliko kalorija se sagorijeva tokom seksa i orgazma?

Imajte seks i smršavite sjajan je slogan za one koji žele smršavjeti. Britanski naučnici nisu bili lijeni i izračunali su da odnos sa aktivnošću oba seksualna partnera može izgorjeti oko 600 kalorija na sat. Ovo je ekvivalent satu trčanja brzim tempom ili satu baletske prakse!

Pod pojmom seksa ne krije se samo sam seksualni odnos, već i predigra u obliku poljubaca koji u prosjeku troše do 50 kalorija. Pored metabolizma, koji pomaže pretvoriti kalorije u energiju, tijekom milovanja se "uključuju" hormoni koji pospješuju preradu potkožne masti u energiju.

Tijekom seksa uključeni su svi dijelovi tijela, srce se mnogo aktivnije kontraktira, respiratorni sistem radi maksimalno. Tokom orgazma, svi pokazatelji se dodatno povećavaju. Definitivno možemo reći da je seks sjajan i najugodniji način sagorijevanja kalorija.

Seks se može usporediti sa kondicijom: što je vaša seksualna aktivnost veća, to se više kalorija možete oprostiti.

Tabela potrošnje kalorija za različite aktivnosti

Vrsta aktivnosti	Kalorije sagorene na 1 kg tjelesne težine na sat	Približni troškovi sa težinom od 60-80 kg
Trči	10,7	450–720
Porodična šetnja	1,4	87–115
Kupanje beba	2,7	116–215
Uže za skakanje	7,7	463–617
Gimnastika (energična)	6,5	390–520
Biciklizam u prosjeku	4,3	257–343
Vožnja automobilom	1,4	87–115
Kupovina	3	180–240
Umjereno aktivna igra s djecom	4	241–321
Kupovina namirnica	2,1	129–171
Hair Styling	2	121–161
Pletenje	1,7	103–137
Razgovor dok jedete	1,3	80–106

Kalkulator kalorija za različite aktivnosti

Kako izračunati sagorijevanje kalorija? Prilično je jednostavno. Gornja tabela (druga kolona) prikazuje koliko se kalorija troši po kilogramu tjelesne težine prilikom obavljanja različitih poslova na sat. Ovu brojku morate pomnožiti sa težinom i vremenom tokom kojeg ste obavljali ovaj posao. Rezultirajuća brojka bit će zbroj sagorijenih kalorija.

Neobični načini sagorijevanja kalorija kod kuće

Razgovarali smo o glavnim metodama sagorijevanja kalorija, sada ćemo razgovarati o neobičnim i zanimljivim opcijama za pretvaranje kalorija u energiju:

1. 10 minuta smijeha sagorijeva do 40 kalorija.
2. Žvakaća guma sat vremena sagorjet će 11 kalorija.
3. Čitajući naglas jedan sat uštedjet ćete 90 kalorija.
4. Ako pjevate dok se tuširate, tada možete dodati dodatnih 10-20 kalorija na standardnih 35-50 kalorija.
5. Igranje karata s porodicom pomoći će vam da izgubite 50 kalorija za sat vremena.
6. Odijevanjem i svlačenjem možete sagorjeti 80-120 kalorija, pa češće isprobavajte stvari u svom ormaru.
7. Pomicanje namještaja po stanu na sat vremena može pretvoriti 381 kaloriju u energiju.
8. 1 sat masaže vašoj voljenoj, erotska (kao što je napisano) pomoći će vam sagorjeti 235 kalorija, a ako se masaža nastavi predigrom, tijelo će se riješiti gotovo 900 kalorija.

Kalorije nisu sve iste. Kao što znate, jedan gram različite hrane sadrži različite količine kalorija. U 1 gramu:

• ugljeni hidrati - 4 kalorije;
• proteini - 4 kalorije;
• masti - 9 kalorija;
• alkohol - 7 kalorija.

Da biste izgubili suvišne kilograme bez štete po tijelo, trebate stvoriti deficit kalorija od 30% dnevno.