Grupa vježbi za prsa. Najbolje prsne vježbe u teretani

Moćna prsa simbol su hrabrosti i junaštva, stoga se u body buildingu prsnim mišićima pridaje posebna važnost. Mnogo je dvosmislenih informacija u vezi s pravilnim treningom grudnog koša, međutim, nauka i sportska medicina ne stoje mirno, a sada već postoje pouzdani podaci o ispravnom i učinkovitom načinu treniranja mišića prsa. Stoga, prije početka vježbi, preporučujemo vam da proučite anatomiju i osobine treninga ovih mišića. O tome smo pisali ranije (link ispod).

Sve vježbe gotovo u potpunosti uključuju prsni mišić, ali gotovo svaka vježba ima svoj naglasak na određenom području. Radi praktičnosti podijelili smo vježbe u kategorije ovisno o opterećenju određenih zona.

Vježbe za gornji dio grudnog koša

Ove vježbe će vam pomoći da se usredotočite na gornji dio grudnog koša.

Ova vježba djeluje na gornji dio velikog prsnog mišića.

Radni mišići:

1. Gornji sanduk
2. Prednji deltoid
3. Triceps

Lezi nagnuta klupa (Kut nagiba od 45 stepeni) i uhvatite šipku ravnim, zatvorenim rukohvatom. Lopatice su spojene. Otklon u donjem dijelu leđa. Noge se čvrsto naslanjaju na pod. Glatko, udišući, spuštajte uteg dok ne dodirne gornji dio grudi. Dok izdišete, stisnite šipku prema gore, vraćajući se u prvobitni položaj.

Važne nijanse:

Spustite uteg na vrh prsa, tako da će gornji dio velikog mišića prsnog koša najteže raditi. Nemojte koristiti otvoreni stisak dok radite ovu vježbu jer to može prouzročiti ozljede.

U ovoj vježbi gornji dio velikog mišića prsnog koša prima glavno opterećenje.

Radni mišići:

1. Prednji deltoid
2. Gornji sanduk
3. Triceps

Tehnika vježbanja:

Uzmite bučice u ruke i lezite na nagnutu klupu (kut od 45 stepeni). Lopatice su spojene. Otklon u donjem dijelu leđa. Noge se čvrsto naslanjaju na pod. Glatko, udišući, spustite bučice prema dolje. Dok izdišete, stisnite ruke i malo ih spojite.

Važne nijanse:

Lagano spustite laktove prema dolje, jer ako naglo padnu ispod paralele, to će prenijeti višak opterećenja na ramena. Pokušajte polako spustiti ruke, ali istovremeno zadržati punu amplitudu i snažno iscijediti težinu.

U ovoj vježbi fokus je na gornjem dijelu grudnog koša.

Radni mišići:

1. Prednji deltoid
2. Gornji sanduk

Tehnika vježbanja:

Uzmite bučice u ruke i lezite na nagnutu klupu (ugao od 45 stepeni). U početnom položaju držite bučice na ispruženim rukama iznad grudi, dlanove okrenute jedni prema drugima. Glatko, udišući, raširite ruke u strane. Dok izdišete, vratite se u početni položaj.

Važne nijanse:

Bučice ne bi trebale udarati u vrh pokreta. Kada radite vježbu, nemojte previše savijati laktove.

Ova vježba ima za cilj vježbanje gornjeg dijela grudnog koša.

Radni mišići:

1. Gornji sanduk
2. Prednji deltoid

Tehnika vježbanja:

Uzmite donje ručke bloka u obje ruke i stanite u sredinu skretnice. U početnom položaju, ruke su spuštene. Dok izdišete, spojite ruke dok ih podižete do nivoa ramena ili malo više. Tijekom udisanja vratite se u početni položaj.

Važne nijanse:

Za veću stabilnost možete staviti jednu nogu ispred. Što su ruke više raširene u bokove na donjoj točki, to više rade škrinje. Što su ruke bliže pritisnute sa strane, to ramena više rade.

Ova vježba djeluje na gornji dio grudnog koša.

Radni mišići:

1. Prednji deltoid
2. Biceps
3. Gornji sanduk

Tehnika vježbanja:

Uzmite drške donjeg bloka u obje ruke i lezite na nagnutu klupu. U početnom položaju ruke su raširene i blago savijene u laktovima. Dok izdišete, sklopite ruke ispred sebe. Tijekom udisanja vratite se u početni položaj.

Važne nijanse:

Za razliku od smanjenja (razrjeđivanja) ruku s bučicama, u ovoj vježbi ruke na gornjoj točki moraju se u potpunosti smanjiti, jer se otpor na vrhu povećava.

Vježbe za sredinu grudi

Ove vježbe će vam pomoći da razradite srednji prsni koš (sternokostalni).

Ova vježba djeluje na srednji prsni koš.

Radni mišići:

1. Triceps
2. Srednji sanduk
3. Prednji deltoid

Tehnika vježbanja:

Lezi vodoravna klupa, uhvatite šipku hvatom malo širim od ramena i maknite šipku sa nosača - ovo budi vaš početni položaj. Glatko, udišući, spuštajte uteg dok ne dodirne donji dio grudi. Dok izdišete, stisnite šipku prema gore.

Važne nijanse:

Širina hvata treba biti takva da na dnu pokreta podlaktice budu okomite. Tijekom vježbe vodite računa da se šipka pomiče samo u vertikalnoj ravnini. U isto vrijeme, laktovi su ispod šipke. Tokom vježbe glava je pritisnuta o klupu, noge su široko raširene, stopala čvrsto naslonjena na pod, lopatice su spojene, u donjem dijelu leđa postoji otklon.

Ova vježba je dizajnirana za vježbanje sredine grudi.

Radni mišići:

1. Triceps
2. Srednji sanduk
3. Prednji deltoid

Tehnika vježbanja:

Podignite bučice i lezite na vodoravnu klupu. U početnom položaju ruke su ispravljene i nalaze se na vrhu. Glatko, udišući, spustite bučice prema dolje. Dok izdišete, ispravite ruke, stežući bučice i malo ih spojite.

Važne nijanse:

Tokom vježbe pratite putanju bučica. Morate ih ravnomjerno stisnuti. Laktovi su okrenuti u bokove. Ruke se kreću u istoj vertikalnoj ravni. Zbog malih informacija o bučicama na vrhu, povećava se dinamika rada prsnih mišića, a kao rezultat toga i efikasnost cijele vježbe.

3. Smanjenje bučica koje leže na vodoravnoj klupi

Ova vježba djeluje efikasno na sredini prsa.

Radni mišići:

1. Srednji sanduk
2. Prednji deltoid

Tehnika vježbanja:

Podignite bučice i lezite na vodoravnu klupu. U početnom položaju ruke su raširene i blago savijene u laktovima. Dok izdišete, sklopite ruke ispred sebe. Tijekom udisanja vratite se u početni položaj.

Važne nijanse:

Ne biste trebali previše savijati laktove, jer će to prebaciti dio tereta s prsa na triceps. Pokušajte izvoditi pokret u širokom luku, bez okretanja ruku i u istoj ravni. Također, nemojte u potpunosti spajati bučice na vrhu kako biste održavali kontinuirano opterećenje mišića grudi.

Ova vježba djeluje na srednje prsne mišiće.

Radni mišići:

1. Srednji sanduk
2. Prednji deltoid
3. Biceps

Tehnika vježbanja:

Uzmite drške donjeg bloka u obje ruke i lezite na vodoravnu klupu. U početnom položaju ruke su raširene i blago savijene u laktovima. Dok izdišete, sklopite ruke ispred sebe. Tijekom udisanja vratite se u početni položaj.

Važne nijanse:

Za razliku od smanjenja (razrjeđivanja) ruku s bučicama, u ovoj vježbi ruke u gornjoj točki moraju se potpuno smanjiti, prije nego što se dodiruju.

5. Smanjenje ruku u simulatoru leptira

Radeći ovu vježbu opterećujete srednje prsne mišiće.

Radni mišići:

1. Srednji sanduk
2. Prednji deltoid

Tehnika vježbanja:

Sjednite na mašinu (ili vježbajte stojeći, ovisno o dizajnu mašine) i uhvatite ručke objema rukama - ovo će vam probuditi početni položaj. Dok izdišete, sklopite ruke ispred sebe. Tijekom udisanja vratite se u početni položaj.

Važne nijanse:

Na kraju točke pokreta, potpuno spojite ruke dok se ne dodirnu.

Vježbe za donji dio grudnog koša

Ove vježbe će vam pomoći da prebacite teret na donji dio prsnog koša (trbuh).

Radeći ovu vježbu njišete donje prsne mišiće.

Radni mišići:

1. Donji prsni koš
2. Triceps

Tehnika vježbanja:

Lezite na klupu s negativnim nagibom (nagib -45 stepeni) i uhvatite šipku hvatom malo širim od ramena. Lopatice su spojene. Otklon u donjem dijelu leđa. Uklonite uteg sa nosača i lagano ga, udišući, spuštajte dok ne dodirne donji dio prsa. Dok izdišete, stisnite šipku prema gore.

Važne nijanse:

Spustite uteg na dno grudi. Pazite da se šipka pomiče samo u vertikalnoj ravni.

Ova vježba je dizajnirana za rad na donjem dijelu grudnog koša.

Radni mišići:

1. Donji prsni koš
2. Triceps

Tehnika vježbanja:

Uzmite bučice u ruke i lezite na klupu s negativnim nagibom (kut nagiba -45 stepeni). Dok izdišete, stisnite bučice i malo ih spojite. Tijekom udisanja, glatko se vratite u početni položaj.

Važne nijanse:

Tijekom vježbe, skretanje u donjem dijelu leđa, glava čvrsto pritisnuta na klupu.

Ova vježba je dizajnirana za rad na donjem dijelu grudnog koša.

Radni mišići:

1. Donji prsni koš
2. Prednji deltoid
3. Triceps

Tehnika vježbanja:

Uzmite bučice i lezite na klupu s negativnim nagibom (kut nagiba -45 stepeni). Držite bučice na ispruženim rukama iznad grudi, dlanove okrenute jedni prema drugima. Dok udišete, počnite širiti ruke u strane, lagano ih savijajući u laktovima. Dok izdišete, vratite se u početni položaj.

Važne nijanse:

Na vrhu pokreta, bučice se ne smiju dodirivati. Lopatice su spojene. Otklon u donjem dijelu leđa.

U ovoj vježbi donji dio prsnog koša dobiva maksimalno opterećenje.

Radni mišići:

1. Donji prsni koš
2. Prednji deltoid
3. Triceps

Tehnika vježbanja:

Uhvatite obje ruke za gornju jedinicu i lagano nagnite tijelo prema naprijed. Dok izdišete, spojite ruke i spojite ih na nivou donjeg dijela trbuha. Dok udišete, vratite ruke u prvobitni položaj.

Važne nijanse:

Za veću stabilnost možete postaviti jedno stopalo ispred. Tokom vježbe ruke bi se trebale kretati u istoj ravni. Laktovi su tokom vježbe blago savijeni.

Odlična vježba za trening donjeg dijela grudi.

Radni mišići:

1. Triceps
2. Prednji deltoid
3. Donji prsni koš

Tehnika vježbanja:

Zauzmite položaj oslonca na neravnim šipkama na ravnim rukama. Prekrižite noge i lagano savijte koljena. Pogled je usmjeren prema dolje. Nagnite torzo prema naprijed, a dok udišete, polako se spuštajte između šipki savijajući laktove. Dok izdišete, istisnite štapove natrag u početni položaj.

Opcije:

Koristite dodatne utege za poboljšanje izvedbe vježbe.

Želite usavršiti treninge za prsa? Isprobajte ovih 5 pektoralnih programa stvarnih profesionalaca!

Mišići su ponekad tako izbirljivi. Možete bench press 100 kg, a vaša prsa i dalje neće biti točak, jer je pumpanje prsnih mišića malo više od pukog podizanja maksimalne težine. Ovi kolege treneri mogu posvjedočiti da se prsa moraju trenirati pod različitim uglovima kako bi se poboljšala i postigla najbolja.

Pitate li se kako to učiniti u dvorani? Ne brinite, ovi elitni sportisti će vas naučiti šta treba raditi. Isprobajte jednu od ovih kombinacija ubojica kako biste začinili program prsa.

Nick Twam

Varijabilnost je ključ programa Nick Twama za rast dojki. "Da bi se postigli rezultati, prsa moraju biti trenirana pod različitim uglovima, - kaže Nick, - to će stvoriti sve uvjete za rast mišića."

Nick radije započinje teškim, izazovnim vježbama kako bi se udebljao u gornjim predjelima grudnog koša. "Većina ljudi ima očiglednu manu u gornjem dijelu, onu najtežu", objašnjava on.

"Da bi se postigli rezultati, prsa moraju biti trenirana pod različitim uglovima, - kaže Nick, - to će stvoriti sve uvjete za rast mišića."

Kad završi s gornjim dijelom, Nick prelazi na sredinu. Pravi superset - poseban set od dvije vježbe koje se rade jedna za drugom - od mnogih ponavljanja kako bi se maksimalizirao umor.

"Fokusirajući se na visoka ponavljanja, dobivam bolju kontrakciju mišića," kaže on.

I premda se nakon toga prsni mišići jednostavno isprže, na kraju završi s crossoverom i sklekovima.

Program:

Nagnite presicu za prsa (2-3 serije za zagrijavanje, 4-5 serija od 6-12 ponavljanja, s povećanjem težine nakon svakog seta).

Ravna presa za prsa (3-4 serije od 6-12 ponavljanja)

Superset:

Presavijena prsa (4 serije od 12-15 ponavljanja)

(4 seta do neuspjeha)

Superset:

Crossover (4 serije od 12-20 ponavljanja)

Sklekovi (4 seta do neuspjeha)

Jimmy Everett

Sportista sponzoriran od strane MuscleTecha insistira da je tajna snažnog pektorskog uspjeha davanje prioriteta formi. "Uzmite težinu koju možete postići, čak i malo više, i usredotočite se na osjećaj kako vam se mišići skupljaju", kaže on. "Mnogi ljudi to zanemaruju i samo pritiskaju bez razmišljanja."

"Obavezno se dobro zagrijte prije nego što započnete", preporučuje on. "Započnite s opuštanjem ramena kako biste izbjegli ozljede."

Jimmy preferira protokol "10x10" u svim vježbama, što mu otežava trening. "Obavezno se dobro zagrijte prije nego što započnete", preporučuje on. "Započnite s opuštanjem ramena kako biste izbjegli ozljede."

Jimmyjev program započinje teškim osnovnim vježbama, a zatim, kada mišići dođu do otkaza, prelazi na izolirane vježbe.

Protokol od Jimmyja:

Nagnite presicu za prsa

Leptir s bučicama (10 serija od 10 ponavljanja)

Pulover s bučicama(10 serija od 10 ponavljanja)

Crossover(10 serija od 10 ponavljanja)

Ponderisani padovi (10 serija od 10 ponavljanja)

Sklekovi (3 seta do neuspjeha)

James Pulido

Model naslovnice časopisa James Pulido odražava Jimmyja kada je riječ o zdravlju ramena. "Rameni zglob je najfleksibilniji u tijelu i lako se ošteti, pa je važno dobro se zagrijati", kaže on.

Jamesov program uvijek započinje ozbiljnim zagrijavanjem, koje uključuje brojne dizače bučica u različitim smjerovima za 12-15 ponavljanja. "Kada dižete bučice ustranu, počnite s rukama dolje uz tijelo. Podignite ruke za 45 stepeni, palčevima prema gore, a zatim iznad glave." Ova vježba zagrijavanja je obavezna, ali, nažalost, često se zanemaruje.

"Iako prsne mašine imaju značajan potencijal, ako je cilj maksimalna hipertrofija mišića, ne postoji ništa bolje od jednostavne klupe za nagib sa nagibom od 15 i 30 stepeni."

Zanimljivo je da James ne koristi nijedan simulator. "Iako prsne mašine imaju značajan potencijal, ako je cilj maksimalna hipertrofija mišića, ne postoji ništa bolje od jednostavne klupe za nagib sa nagibom od 15 i 30 stepeni." Tvrdi da su pod tim uglovima svi uključeni. mišićno tkivošto dovodi do većeg mišićnog potencijala.

Program grudnog vježbanja Cover Man-a

Sklekovi (2-3 seta do neuspjeha)

Leptir na nagnutoj klupi (5 serija od 8 usporenih ponavljanja na 15 i 30 stepeni)

Bench press (5 serija od 8 usporenih ponavljanja na 15 i 30 stepeni)

Padovi sa vlastitom težinom ili težinom (5 serija od 8 sporih ponavljanja)

Eirin Goli

Ako želite izgraditi svoje prsne mišiće, morate vizualizirati - kaže on. Uključuje i pauzu od 1 sekunde na kraju svakog pokreta pritiska. Širok opseg pokreta presudan je za rast mišića. Ne donosi pokret za ispravljanje ruku kako bi održao napetost u mišićima tokom cijelog seta.

Kada radi nagibnu presicu s bučicama, fokusira se na najširi mogući opseg pokreta, koristeći ne samo prsne mišiće, već i triceps.

Njegov program uključuje i klasični završetak - sklekovi. Set od 100 ponavljanja - s prekidima ako je potrebno - dovešće vam prsa do drške. "Volim da ovako završim program, jer su mi se grudi napunile krvlju i postigla se maksimalna pumpa", kaže on.

Eirin program "pumpanja"

Presa za prsa (6 setova od 20, 15, 12, 10, 8, 6 ponavljanja, zadnji set trostruki dropset)

Leptir s bučicama (5 serija od 15, 12, 10, 8, 8 ponavljanja)

Nagnite presicu za bučice (3 serije od 12 ponavljanja, zadnji set je trostruki pad)

Superset:

Leptir na klupi pod pravim uglom (3 serije od 25, 20, 20 ponavljanja)

Ponderisani padovi (3 seta do neuspjeha)

Pulover s bučicama (4 serije od 12, 10, 8, 6 ponavljanja)

Sklekovi (100 puta)

Dave Drys

Gornji dio prsa je glavna meta treninga za Davea Drysa, modela naslovnice časopisa. "Mnogi ljudi uopće ne obraćaju previše pažnje na gornji dio," napominje, "pa želim naglasiti da ovom objektu posvećujem posebnu pažnju."

Dave također misli da je važno što duže produžiti vrijeme na koje su mišići pod pritiskom tokom bench pressa. "Gotovo nikad ne ispravim ruke u potpunosti da mi mišići budu stalno napeti."

"Mnogi ljudi uopće ne obraćaju previše pažnje na gornji dio," napominje, "pa želim naglasiti da ovom objektu posvećujem posebnu pažnju."

Konačno, Dave maksimalno koristi svoja ponavljanja kako bi progurao vlastite mišiće kroz više nivoa intenziteta.

Daveov trening za gornji dio grudi

Pritisak bučica na nagnutoj klupi (5 serija od 6-8 ponavljanja)

Crossover ožičenje na klupi (4 serije od 10-12 ponavljanja)

Pritisnite prsa u simulatoru (5 serija od 8 ponavljanja)

Bench press (5 serija od 8 ponavljanja)

Sklekovi s bučicama (3 seta do neuspjeha)

(2)

Ako želite izgraditi snažne i prirodne mišiće prsa, a da ne znate koja nauka stoji iza toga, a ne poznajete anatomiju prsa i njegovo funkcioniranje, tada će vam biti teško razumjeti cijeli proces. Ipak, budite spremni na puno beskorisnih treninga, a zatim potrajte duge dane da se oporavite!

Nije tajna da su biceps i prsa dva "omiljena" dijela tijela za početnike u bodybuilderima širom svijeta, na njih se često gleda kao na bezuvjetne simbole muškosti i fizičke snage. Budimo iskreni, prosječni dizač radije bi zanemario mišiće teleta, kukova i leđa kako bi se koncentrirao na izgradnju ogromnih grudi! Iako je ovo pogrešno, to se stalno događa i mi to razumijemo.

Ali ako ste ponosni dojenjeTrebali biste barem razumjeti kako trenirati prsa na najučinkovitiji način, optimalno aktivirajući sve njegove zone.

Osnova i osnove vježbe za jačanje mišića grudnog koša

Da biste doživjeli primjetne dobitke, morate tačno razumjeti koji pokreti koriste prsa i kako možete odabrati ispravne pokrete za maksimalnu korist.

Dvije su glavne vrste pokreta koje uključuju prsne mišiće i trebale bi biti osnova vaših vježbi:

1. Pokreti tiska (bench press) Temelj je svake dobre vježbe u prsima, jer vam omogućava angažiranje mišićnih vlakana pod svim mogućim kutovima. Složene preše uključuju sve pokrete kojima odgurnete težak teret od gornjeg dijela tijela.
2. Flyy (ožičenje) - uključuju horizontalnu adukciju, elegantan izraz za povlačenje ruke duž tijela, ovaj pokret u velikoj mjeri cilja glavni mišić prsnog koša. Kad raširite ruke i odmaknete ih od tijela, vlakna prsa se protežu i na kraju skupljaju kada ponovo spojite ruke.

Kako koristiti sve mišiće grudi

Vaše grudi su dio veće grupe. potiskivanje mišićasmješten u gornjem dijelu tijela, ova činjenica vas tjera na svakodnevne aktivnosti i funkcionalne vježbe u teretani.

Da biste u potpunosti razvili ovu mišićnu skupinu, trebate je angažirati s relativno velikim težinama i dobro odabranom tehnikom izvođenja. Dalje u članku razgovarat ćemo o svakom području vašeg prsa i kako poboljšati stvarni rast. Idi!

Veliki pektoralni mišić

Ovaj veliki mišić u obliku lepeze nalazi se u ključnoj kosti, rebrima i prsnoj kosti i nalazi se na vrhu nadlaktične kosti (kost od ramena do lakta), a njegov glavni posao je da pomogne savijanju ramenog zgloba i pokretu ruke duž prsa.

Ima tri segmenta i zahtijeva različite pokrete za potpuni angažman:

1. Klavikularna glava;
2. Sternokostalna glava;
3. Trbušna glava.

Kao cjelina (sve glave rade zajedno), velika pektoralna kiselina doprinosi addukciji (bočno spuštanje nadlaktice povećava položaj srednjeg dijela tijela), medijalnoj rotaciji (rotiranje nadlaktice prema naprijed ili prema sredini tijela) i horizontalnom savijanju (bočno pomicanje nadlaktice) povećava položaj prednjeg dijela tijela).

Klavikularna glava

Klavikularna glava nalazi se u gornjem dijelu grudnog koša, prolazi duž gornjeg dijela grudnog koša, a zatim se ulijeva u humerus. Drugim riječima, to neki od publike nazivaju gornje grudi... Kada je klavikularna glava dobro razvijena, ona promovira punu i okruglu dojku.

Nažalost, ovo područje je često najmanje razvijeno i većini bodybuildera je previše teško izgraditi ga. Međutim, budući da je klavikularna glava izvedena iz klavikule, moguće ju je učinkovito izolirati kada susjedna prsni koš nije u upotrebi.

Smještena blizu deltoidnog mišića, klavikularna glava u velikoj mjeri pomaže u fleksiji, vodoravnoj adukciji i rotaciji nadlaktične kosti, vježbe savijanja ramena i pokreti koji postavljaju lakat iznad ključne kosti su izvrsni.

Evo nekoliko ključnih metoda za razvoj klavikularne glave:

Nagibna klupa za bučice / uteg

Bench press - klasična vježba za prsa, odabir kao osnovu prva je provjera uspjeha. Međutim, da biste izvukli maksimum, trebate izvesti različite varijacije bench bench-a sa ispravnom formom i tehnikom kako biste optimalno opteretili čitav kompleks. Nagnuti bench bench je jedan od bolji načini pojačavaju aktivaciju klavikularne glave.

Štoviše, redovna zamjena mrene s par bučica kvalitativno će se otvoriti novi nivo u potencijalu rasta.

Presa sa bučicama omogućit će svakoj strani da radi isti posao, povećati opseg pokreta i pomoći zadržati fokusiraniji napor na mišićnoj grupi, čime će maksimizirati rezultate.

Nagnute prsne muhe s giljotinom bučicom

Glavna razlika između redovnih zastava na prsima i usmjeravanja giljotine je kut klupe i smjer u kojem se dlanovi kreću. Ova varijacija se izvodi na nagnutoj klupi, kao da radite uobičajeni pres sa klupe.

Iz ovog položaja spustite težinu kao da se radi o uobičajenom grudnom košu, ali stalno se krećite naprijed. Ovaj položaj uključuje stimulaciju gornjeg dijela grudnog koša, koji je obično neutralan.

Sternokostalna glava

Glava sternokostalne kosti započinje u prsnoj kosti, prolazi kroz prsni koš i završava na nadlaktičnoj kosti, pa je malo veća od klavikularne glave i predstavlja donji dio velikog prsnog mišića. Dok klavikularna glava pomaže u savijanju ramena, a sternokostalna glava u istezanju.

Njegova druga funkcija je savijanje i privlačenje nadlaktice kada je blago paralelna sa tlom. Da biste aktivirali glavu prsa, trebali biste se baviti vježbama spuštanja.

Evo dva sjajna trika:

Niska klupa

Za vrijeme niskog pritiska, vaše je tijelo pod nagibom, a noge su više od glave, pa budite oprezni ako odlučite pokupiti koji je teži. Da biste spriječili da težina padne na vas, najbolje je koristiti zaštitnu mrežu. Uzmite uteg iznad ramena i stavite ruke malo šire od širine ramena.

Niski pritisak također zahvaća triceps i prednji deltoidni mišić.

Prelazak visokog užeta

Sve dok imate ispravan oblik, najveći opseg pokreta i najveću težinu, kanali za prolaze pružit će vam izvrsno opterećenje u prsima. Stalna napetost koju stvaraju užad ima potpuno drugačiji učinak od slobodne težine i to biste trebali koristiti tokom redovnog programa treninga.

Koristeći odgovarajuće smjernice, učinkovitije ćete trenirati donji dio grudi. Za pomicanje sternokostalne glave još više, pripazite da su vam dlanovi na kraju okrenuti prema gore (supinacija).

Trbušna glava

Ovo je element koji se najviše zanemaruje, mnogi članci o obuci ga i ne spominju. Počinje u vanjskom pojasu vanjskog kosog mišića, koji se također naziva ravni omotač, slijedi prema donjem dijelu prsnog koša i ulijeva se u humerus.

Ovu glavu može biti nepodnošljivo teško istezati i skupljati.

Međutim, postoji jedna vježba koja će vam omogućiti da je efikasno koristite:

Vertikalni lift sa bučicama

Prije nekoliko godina vertikalna podizanja bučica bila su poznata kao najvažnije vježbe za donji dio grudi. Danas su zaboravljeni, zahvaljujući pomalo paranoičnim fizičarima koji su izjavili da su ovi tereti glavne ubojice ramena, ali njihova sposobnost izgradnje punih i veličanstvenih grudi ostaje ista. Vertikalni liftovi uglavnom treniraju vašu trbušnu glavu, prednji serratus i lats.

Za početak ležite poprečno na ravnoj klupi tako da su samo ramena u kontaktu s njom, a kukovi ispod nje. Neka koljena budu savijena, a stopala čvrsto na podu.

Uzmite relativno laganu bučicu s obje ruke i držite je iznad sebe cijelom dužinom ruku, s oba dlana pritiskajući unutrašnjost jednog kraja bučice. U ispravnom položaju, jedan kraj trebao bi biti usmjeren direktno na vaše grudi, a drugi direktno u suprotnom smjeru.

Držeći ruke uspravne, polako ih spustite iza glave. Podignite ruke koliko god se osjećate ugodno, držeći ih gotovo zaključane, a zatim podignite bučicu u početni položaj iznad grudi.

Pectoralis minor

To je mali trokutasti mišić koji leži duboko ispod velikog prsnog mišića. Nastaje na prednjim stranama 3-5 rebara i ulijeva se u korakoidni proces. Njegova glavna funkcija je spuštanje i rotiranje oštrice prema dolje. Srećom, ne morate raditi posebne vježbe, osnovne preše rade dobar posao.

Serratus prednji mišić

U stvari, ovo je snop mišića koji potječu s površine gornjih 8-9 rebara i pričvršćuju se na prednjoj strani njegove medijalne ivice. Nekoliko glavnih funkcija uključuje skretanje i podizanje lopatice.

Iako je riječ o jako podcijenjenom mišiću (neki ga i ne smatraju dijelom prsnog koša), a od nekoga rijetko čujete: “ Hej, želim izolirati svoj prednji mišić”, Dodavanje više vježbi svojoj rutini vježbanja neće ugroziti estetiku i zdravlje ramena.

Najbolje ga je koristiti sa sklekovima i vertikalnim dizačima.

Ako ste savladali informacije i spremni ste sutra ići ravno u teretanu, prvo toplo preporučujem da se upoznate s mojim vodičem kako pravilno zamahnuti grudima. Uvjeravam vas, ovaj će materijal biti koristan ne samo za početnike.

Ponderisani sklekovi

Redoviti sklekovi aktiviraju serratus, pectoralis minor, prednje deltoide i triceps, pa ako se redovito rade, mogu biti impresivni. Ali da biste se više opteretili i tako stimulirali veću visinu, trebali biste razmotriti opciju težine (pod pretpostavkom da ste već savladali redovite sklekove).

Počnite s diskom, vrećom s pijeskom ili ponderiranim prslukom koji je jednak 10% svoju masu čim počnete raditi više od 15 ponavljanja, možete postepeno povećavati težinu u vrijednostima od 5 do 10%.

Optimalan broj ponavljanja

Prema naučnim studijama, prsni mišići su klasificirani - 60% brzi i 40% sporo se sužava. Brzi su potrebni za eksplozivne navale energije, poput velikih utega ili sprinta, a spori za male težine, velika ponavljanja ili trčanje na daljinu.

Stoga, da biste postigli maksimalan rast, morate koristiti drugačiji opseg ponavljanja kako biste ciljali obje mišićne skupine:

Koristite teške treninge sa malim ponavljanjem, ali ponekad ubacite setove laganih tegova s \u200b\u200bpuno ponavljanja.

Na kraju, upamtite: da biste vrijedno trenirali, morate trenirati pametno. Želim vam puno sreće u vašem sportu!

Vježbe za grudi za svaku djevojku zauzimaju različito mjesto u kompleksu treninga. Neko ovo smatra gubljenjem vremena, netko izbjegava iz straha da ne postane Herkules u tijelu.

I prvi i drugi pomalo se varaju u svojim uvjerenjima. Prsa treba napumpati baš kao i ostatak mišića. Ovdje se ne radi o samoj dojci (kao izravnom predmetu divljenja svim muškarcima), već o prsnim mišićima koji podupiru dojku, dodaju joj oblik, čvrstoću i sprječavaju je da ovjesi.

Da da. Čak i vlasnicima idealnih formi neće biti suvišno dodati vježbu u prsima svom treningu. Barem kao preventivna mjera.

Dakle, danas ćemo pogledati najbolje vježbe za stezanje prsnih mišića za žene, moguće greške u izvođenju, kao i preporuke za njihovo uklanjanje.

Malo o strukturi prsnih mišića

Ukratko, rebarni dio sastoji se od dva mišića: velike i velike prsne kosti. Lako ih je pronaći. Veliki pektoralni mišić raspoređen je na cijeloj površini od ključne kosti do prsne kosti (ujedno je i najveći mišić na prsima) i pričvršćen je za nadlaktičnu kosti.

Njegova glavna funkcija je fleksija i adukcija ramena, tj. praktično kontrolu bilo kojeg pokreta.

Pectoralis minor nalazi se odmah ispod velikog mišića, što je njegov dodatak.
Izvodeći vježbe za prsa, fokusirate se upravo na ove mišiće; djevojke / žene ne mogu pumpati prsa sama, bez obzira koliko to želite.

Svi se bez izuzetka pumpaju po grudima. Naravno, muškarci slijede malo drugačije ciljeve kada pumpaju dojke (rade i druge vježbe), a sve zbog činjenice da se široka prsa još od epskih vremena smatraju znakom hrabrosti i junaštva.

O tome kako pumpati ovu mišićnu grupu za muškarca, pogledajte članak "Vježbe za prsne mišiće za muškarce".

Inače, najpoznatiji fitnes treneri, stručnjaci za bodybuilding i drugi stručnjaci posvećuju veliku pažnju kompleksu pumpanja dojki. I, sudeći po njihovoj popularnosti na Instagramu i beskrajnim postovima divljenja, nije uzalud.

Mnoge vježbe za prsa univerzalne su prirode, pa se lako mogu izvoditi u teretani ili kod kuće. Najbolje bi bilo izvoditi prve časove pod nadzorom profesionalnog trenera.

S druge strane, ako se pridržavate svih preporuka i vježbe izvodite pred ogledalom, možete i bez posjećivanja dvorane.
Pa evo nekoliko preporuka o tome kako pumpati prsne mišiće za djevojčicu kod kuće:

Najbolje grudne vježbe za djevojčice

Sklekovi

Nije ni čudo što je ova vježba na prvom mjestu, jer su sklekovi najjednostavnija i ujedno najefikasnija vježba za pumpanje mišića grudnog koša za žene. Uz to, za to vam ne trebaju nikakva improvizirana sredstva, samo će vam vlastita težina pomoći.

Bilješka: ruke trebaju biti u širini ramena (ili čak malo šire), s laktima koji se odmiču od tijela, a ne uz njega. Inače ćete pumpati triceps. Pazite i na leđa!

Trebao bi ostati ravan i nepomičan (izbjegavati lumbalne zavoje!), Trebali bi raditi samo mišići ruku i prsa. Što se tiče disanja: izdahnite uz maksimalnu napetost mišića (tj. na najnižoj točki putanje), ostavite udisanje u porastu.
Lagana verzija je savijanje koljena u savijenom položaju.
Bolje ponoviti paran broj ponavljanja (6, 8 ili 10 puta) u 3 seta.

Uzgajanje bučica na klupi

(Ova vježba se naziva i "leptir"). Prilično je učinkovit, iako zahtijeva neku vrstu nadmorske visine za maksimalan učinak. Obična klupa, platforma sa stepenicama ili fitball bit će optimalni.

Ako nemate na raspolaganju takvu sportsku opremu, upotrijebite jastuke na sofi, postavljajući ih jednu na drugu (ali pazite da se u njima ne "utopite", naglasak mora biti čvrst).

Dakle, lezite leđima na klupi (ili nagibu), donji dio leđa treba pritisnuti, dok bokovi trebaju ostati "ovješeni". Ruke s bučicama su razvedene. Dok izdišete, podignite ruke ispred sebe, zadržavajući se na gornjoj točki nekoliko sekundi, dok izdahnite, spustite ruke.

Ne obali. Ako ne osjećate kako se prsni mišići stežu, onda vježbu radite pogrešno!

Bolje je izmjenjivanje ruku izmjenjivati \u200b\u200bsa sklekovima. Ali ne pretjerujte! U istoriji bodybuildinga bilo je slučajeva kada su se, u potrazi za brzim rezultatima, djevojke njihale takvom snagom da im je sutradan bila potrebna pomoć čak i u fazi ustajanja iz kreveta (ruke jednostavno "nisu osjećale"!)

Vodi ruke unatrag bučicama

Da biste to učinili, bez mijenjanja prethodnog položaja na klupi (ili na fitbolu), podignite ruke ispred sebe, savijajući ih u laktovima (laktovi bi trebali biti međusobno udaljeni 10-15 cm). Dok udišete, pomaknite ruke iza glave (koliko god možete), dok izdahnite, "vodite" ruke do trbuha.

Važno je ne stati i ne ispravljajte ruke do kraja. Izvedite paran broj ponavljanja (12, 14 ili 16) u 2 seta.

Vježba s loptom

Može se izvoditi stojeći, može biti u sjedećem položaju. Da biste to učinili, uzmite loptu u ruke i podignite je do nivoa grudi, raširivši laktove u stranu. Dok izdišete, stisnite loptu svom snagom, naprežući prsne mišiće. Kad izbrojite do 6, opustite se i duboko udahnite. Radite vježbu 8-10 puta.

Kako napumpati djevojčice dojke kod kuće - video s uputama

U videu ispod pronaći ćete najbolje vježbe za prsa. Pored toga, potrebne vježbe su prikazane kao zagrijavanje, a također i kao "podsjetnik" natpisi se povremeno "iskaču" ukazujući na broj ponavljanja i pristupa. Kao bonus - prijatna, neupadljiva muzika i razumni komentari trenera.

Prsne vježbe su ključne u bilo kojoj dobi! Za jačanje, podizanje grudi, kao i preventivne mjere protiv dobnih promjena! Izvodeći ove vježbe samo nekoliko puta tjedno, postat ćete vlasnici lijepih, zategnutih oblika!

Jeste li već probali vježbe za prsa? Koje ste rezultate postigli? Šta se pokazalo efikasnijim - vježbati kod kuće ili u teretani, pod vodstvom iskusnog trenera? Ostavite komentare i podijelite svoja dostignuća s nama!

Izuzetno je teško. To je povezano s njihovom ogromnom raznolikošću. Nepravilno formulisan kompleks neće dati željene rezultate. Razmotrite najbolje prsne vježbe. Vrlo su učinkoviti jer pokrivaju sva potrebna područja. Kompleks je takođe univerzalan: pogodan i za muškarce i za žene.

Gdje početi?

Prvi treninzi preporučuju se kod kuće. U početnoj fazi potrebne su samo lagane bučice. Za veću efikasnost možete povezati ekspander. Sjetite se zagrijavanja prije izvođenja osnovnih vježbi za zagrijavanje mišića. To će ih zaštititi od uganuća i pripremiti za intenzivan rad. Izaberite iz predloženog kompleksa najbolje vježbe za prsne mišiće (nekoliko će biti dovoljno) i izvodite samo njih. Postepeno povećavajte opterećenje setovima i ponavljanjima.

Kad osjetite da ste spremni za intenzivniji posao, možete se povezati sa simulatorima. Za ovo ne morate ići u fitnes klub. Da ne biste stajali u redovima, možete kupiti opremu za vježbanje i vježbati kod kuće. Ali budite strpljivi, čak ni oni neće dati brze rezultate.

U svakom treningu važni su intenzitet i redovitost vježbanja. Ali oni nisu prvi. Glavna stvar je pravilno izvoditi sve pokrete i dati mišićima odmor. Odnosno, trening ne bi trebao biti svakodnevan, već kvalitetan. Ako se to zanemari, ni najbolje prsne vježbe neće biti učinkovite. Koje još nijanse vrijedi uzeti u obzir?

• Neobučenim ljudima je bolje boraviti u dvodnevnom kompleksu sedmično. To će stvoriti optimalnu ravnotežu opterećenja i oporavka za prsne mišiće.

• Vježba će donositi rezultate kako rastete mišićna masa... Stoga dajte prednost klasičnim sklekovima. Obučeni ljudi mogu u svoj program uključiti vježbe izolacije. Za početnike će biti previše traumatični.

• Za trening prsnih mišića optimalno je 5-6 različite vježbe Po 5 pristupa. Ako vam je cilj povećati snagu, tada je dovoljno 6 ponavljanja pokreta. Ako želite učiniti mišiće grudi obimnijim, učinite ih 10 puta. Za početnike ovaj iznos treba smanjiti 2 puta.

• Čak i najbolje vježbe za vas trebaju se podijeliti po tjednima. To je neophodno za ravnomjernu raspodjelu tereta. Istovremeno se ne preporučuje dodirivanje mišića grudi i tricepsa. Bolje ih raditi u različite dane. To će omogućiti vašem tijelu da se opusti i prilagodi stresu. U suprotnom, energija će se izgubiti.

za sanduk

Ovaj set vježbi za ispravno izvršenje daje vrlo dobre rezultate. Koji su razlozi njegove efikasnosti?

1. Vježbe su raznolike, pa vježbaju prsne mišiće u različitim smjerovima.

2. Kompleks je dizajniran na takav način da pokriva nekoliko problematičnih područja. To se postiže prirodnim opsegom pokreta.

3. Predložene vježbe potrebno je izvoditi uz strogo pridržavanje tehnike. Ovo uključuje stabilizacijske mišiće koji su odgovorni za održavanje ravnoteže i kontrolu pokreta.

Iz tih razloga možete biti sigurni da se nude samo najbolje prsne vježbe. Za žene i muškarce efikasnost je potpuno ista.

Klasični sklekovi

Sklek od poda je možda najvažnija anatomska vježba za prsne mišiće. Kada to radite, trebate široko raširiti ruke i ne podizati zadnjicu. Važno je osjetiti kako mišići rade. Ako osjetite napetost u grudima, onda radite sve kako treba. Dodatni teret u obliku palačinki sa mrenom na leđima pomoći će pojačati učinak. Ova vježba djeluje na gotovo svim dijelovima tijela.

Bench press

Ova se vježba obično izvodi na klupi koja leži na leđima s bučicama ili utegom u rukama. Treba ih držati paralelno s tijelom. Ne upotrebljavajte teg na prsima niti ispravljajte laktove. Mišići prsa uvijek trebaju biti napeti u donjoj i gornjoj točki pokreta. Brojeći 1-2, podignite ponder prema gore, za 3-4 - zadržavajte se, a za 5-6 - spustite ga prema dolje.

Na posebnom simulatoru položaj se može malo promijeniti, modificirajući najbolje vježbe za sebe. Bit će opterećenje na vrhu prsnih mišića ako se klupa u predjelu glave podigne iznad nogu. Ako ga spustite, donji dio će se napumpati. Kod kuće je takav trening izuzetno težak u nedostatku odgovarajuće opreme. Ali jednostavna klupa za nagib može se naći na gotovo svakom igralištu.

Padovi na neravnim šipkama

Ovo je još jedna klasična vježba poprsja. Dobro funkcionira zajedno s gornjim dijelom kućišta. Ali uglavnom se pumpaju donji prsni koš, triceps i rameni pojas. Ruke treba uhvatiti za šipke i podići i spustiti tijelo. Prilikom podizanja pokreti bi trebali biti trzavi i oštri, kao da iznenada nešto bacate. Spuštanje tijela treba raditi glatko i polako. Također je važno da razmak između šipki bude oko 70 centimetara. Inače, neće se napumpati prsa, već mišići tricepsa.

Ovaj trening je jednostavan, lak za razumijevanje i vrlo efikasan. Iz tih razloga je kategorizirana kao „najbolja vježba za prsa“. Muškarcima, pa čak i mladim dječacima, sklekovi na neravnim šipkama vrlo su poznati, tako da neće stvarati poteškoće. A vježbu možete raditi na bilo kojem sportskom terenu.

Časovi bučica

Ovdje možete čak sastaviti zaseban skup različitih opcija vježbanja. To mogu biti preše za prsa i ekstenzije ruku. Štoviše, u obje verzije vježbe se mogu izvoditi u različitim smjerovima. Svi pokreti s utezima moraju se izvoditi glatko i bez trzaja. U suprotnom, učinak neće biti sto posto. Pazite i na disanje. Izdahnite s naporom, a udahnite kada se opustite.

Imajte na umu da preše sa bučicama daju volumen, a pokreti širenja daju prsa širok. Trening možete raditi kod kuće na podu (prostirci) ili u teretani na klupi. Samo nemojte pretjerivati \u200b\u200bs težinom. Odaberite uteg koji vam odgovara.

Sljedeće nije baš popularno u teretanama. I uzalud, jer je ovo ujedno i najbolja vježba za prsne mišiće.

Crossovers

Ove vježbe uključuju zbližavanje ruku, a mišići se razvijaju istezanjem i tegovima. Promjenom smjera mogu se pumpati različita područja mišića grudnog koša. Ako vas zanima centar, povucite ručke na simulatoru ravno ispred sebe. Crossover odozdo prema gore kako biste razradili gornji dio grudi. Da biste povećali donju površinu, radite vježbu unazad - od vrha do dna.

Ne zaboravite postaviti odgovarajuću težinu pri kojoj će se svi pokreti izvoditi bez trzanja. Trebao bi biti isti za obje olovke. Tijelo je obično malo nagnuto prema naprijed, a stopala su u širini ramena. Za veću stabilnost nogu možete postaviti napred. Ali u sljedećem pristupu to se mora promijeniti u drugi. Ako sve radite kako treba, pobrinite se da su ovo najbolje vježbe za masu prsnih mišića.

Puloveri

Idealno je da se ova vježba izvodi u teretani na namjenskoj mašini. Ali može se zamijeniti. Poanta je u tome da se oslonite na laktove ili legnete na klupu i pokupite sredstvo za ponderiranje. Zatim ga podignite ispred sebe, a zatim ga odnesite iza glave gotovo na pod. Za mišiće prsa i tricepsa bolje je trenirati savijenih ruku u laktu. Ravnim linijama leđa će biti dodatno zahvaćena.

Kao sredstvo za ponderiranje možete uzeti uteg, bučice ili palačinku. Ali s prvom opcijom ne može se postići jasna tehnika. I vrlo je važno za dobivanje lijepog ispumpanog tijela. Bit će šteta gubiti energiju i vrijeme, jer su uz pomoć pulovera uključeni gotovo svi prsni mišići.

Pored treninga

Čak i dobro dizajniran kompleks neće biti dovoljan ako trening nije pojačan. Šta je još potrebno za lijepu dojku?

1. Pravilna ishrana... Hranu treba jesti često, ali u malim obrocima. Način prehrane napravite tako da sadrže proteinsku hranu, vlakna, biljne masti i složeni ugljeni hidrati... To su svježe povrće, mahunarke, nemasna riba, živina, razne žitarice i mliječni proizvodi.

2. Dobar odmor. Čak i najbolje prsne vježbe, kao i svaki trening, oduzimaju puno energije. Stoga je dug i čvrst san važan za obnavljanje energije.

Slijedeći ove savjete i slijedeći tehniku \u200b\u200bvježbanja, moći ćete izgraditi reljef u prsima i zategnuti tijelo.