Podizanje ruku s bučicama na nagibu. Uzgajanje bučica koje leže na kosoj i vodoravnoj (ravnoj) klupi

Tip vježbe: izoliran

Glavni mišići: prsa

Pomoćni mišići: prednja delta, biceps

Teškoća u vježbanju: srednja

Oprema: bučice

Ovo je izolovana vježba. Prednost ove vježbe je što radi samo jedan zglob - rame zahvaljujući kojem će raditi prsni mišići,naime vrh sanduka. Ciljano opterećenje koje nije na gornjim prsnim kostima eliminirat će asimetriju mišića, dobro ih istegnuti, ako ste djevojčica, poboljšat će vratni izrez.

Početna pozicija

Pronađite nagnutu klupu i postavite kut od 30-40 stepeni. Ovo je optimalni nagib za razvijanje prsnih mišića. Što je veći nagib klupe, to je veće opterećenje gornjeg dijela prsa. Ne preporučuje se podizanje klupe iznad 30-40 stepeni. Preporučljivo je staviti gumu na bokove klupe da biste bacali bučice na kraju vježbe.

Uzmite bučice držeći se u bravi. Sjedeći na klupi, stavite bučice u palačinke na noge pored koljena. Podignite jednu nogu i istovremeno bacite bučicu na prsa. Učinite isto s drugom rukom ili istovremeno bacite bučice. Sada je vaš zadatak što bolje izolirati prsne mišiće. Potrebno je pritisnuti donji dio leđa uz klupu, ali postoji šansa da se savijete. Zatim bacite noge na klupu ili ih prekrižite u zraku. Ova metoda spriječit će vam savijanje. Ako se savijete u donjem dijelu leđa, dio tereta će nestati iz prsnih mišića.

Ležeći na klupi, raširite stopala u širini ramena i odmorite se na podu. Zategnite lopatice i stisnite se, pritisnite glavu uz klupu. Stisnite bučice do vrha i lagano savijte laktove. Položaj bučica je jasno iznad ramena.

Tehnika polaganja bučica dok ležite na nagnutoj klupi

Dok udišete, raširite ruke u bokove, laktove blago savijene. Ne spuštajte laktove prema dolje, inače će to biti presa za bučice. Laktovi su fiksirani i nepomični do kraja vježbe. Početnici bi trebali podići ruke na neugodne senzacije u prsnim mišićima; bučica ne bi trebala padati u ravnini s ramenom. Iskusni sportisti trebaju što više istegnuti prsa. Bučice su podignute do nivoa ramena. Kada dižete bučice prema gore, trebali bi biti u međusobnom kontaktu, ali ne i nokautirani. Izdahnite na napor. Da to figurativno objasnimo, zamislite da na prsima imate cijev koju grlite. Štoviše, pokret se događa samo u ramenskom zglobu. U gornjoj točki naprežite prsa 1-2 sekunde i niže.

• Isprobajte vježbu supinacije. Kada su bučice, kada se šire ustranu, palačinke usmjeravaju prema dolje, a na gornjoj su točki paralelne jedna drugoj.
• Pronacija je kada su dlanovi okrenuti prema vama prilikom širenja. Prilikom podizanja, bučice čine jedan red. Recimo, samo promijenite položaj ruku tijekom razrjeđivanja i miješanja i suosjećajte s time kako se prsni mišići naprežu na različite načine.
• Vježbu izvodite krećući se u luku. Ako su u rad uključeni i tricepsi, tada ste puno spustili laktove i preuzeli veliku težinu.
• Ova vježba je pomalo traumatična. Uzmite težinu 8-10 puta.
• Obavezno savijte laktove. Uzgajanje bučica na ravnim rukama je traumatično.
• Izvodite podizanje bučica nakon osnovnih vježbi.
• Kontrolišite svoje četke. Držite ih na prstima.
• Izvršite vježbu ugađanja kao na video snimku. Razumjet ćete razliku između finog podešavanja i zamišljene cijevi na prsima (što znači tek na kraju vježbe, jer se ruke uvijek kreću u luku), a kako to učiniti, sudit ćete prema senzacijama. U kojoj verziji bolje osjetite prsa, u tome i učinite.
• Ispružite ruke dok ne osjetite bol ili ozbiljnu napetost u deltama.
• Sastavite ruke brže nego ih raširite.

Vrlo često u body buildingu, sportaši početnici izbjegavaju vježbe sa složenim tehnikama. Pa, ako se vježba može zamijeniti drugom, ne manje učinkovitom, ali što ako je izolirana, a zamjena ostavlja mnogo želja? Tačno! Potrebno je naučiti tehniku \u200b\u200bi naučiti kako je izvoditi, pretvarajući je u svoju omiljenu vježbu. Polaganje bučica u ležećem položaju fokus je ovog članka. Tehnika i savjeti profesionalnih sportaša pomoći će svim početnicima da savladaju najbolju izoliranu vježbu u prsima.

Čemu služi raspored ležećih bučica?

Ova je vježba prilično zanimljiva po tome što rasteže mišićna vlakna prsnih mišića sa strane. U osnovi, stvara efekt ispupčenih prsa, razdvajajući desni i lijevi prsni mišić između njih. Početnicima koji su tek došli u teretanu polaganje ležećih bučica neće biti od koristi, jer o kakvom olakšanju možemo razgovarati ako mišići praktički izostaju. Naravno, ako početnik ima želju naučiti kako izvoditi vježbu, nitko mu to ne može uskratiti.

Druga je stvar ako sportista početnik ima višak kilograma, uključujući i područje prsa. Ožičenje takve osobe omogućit će vam da brzo i efikasno riješite problem masnih naslaga u području prsa. Ova vježba se preporučuje i muškarcima i ženama.

Vrste i alternativne vježbe

Događa se rutiranje bučica koje leže na klupi tri vrste a razlikuje se samo u kutu nagiba klupe. Svaka vrsta ožičenja odgovorna je za fokusiranje tereta u određenom području prsnih mišića, što se podudara s nazivom vrste:

• vodoravno ožičenje odgovoran za središnji dio prsnih mišića;
• ožičenje pod kutom naopako fokusira se na vrh prsa;
• naopačke ožičenje utječe na donji dio prsnog koša.

Alternativom ovoj vježbi smatra se izgled u simulatoru leptira. Problem ovog simulatora je taj što vam omogućava da razradite samo središnji dio prsnih mišića. Pored toga, za mnoge profesionalne sportiste ležeće bučice su učinkovitije zbog tereta, koji nije ograničen na sto kilograma.

Tehnika izvršenja

Polaganje bučica ležeći nagnuta klupa, kao i na stanu, ima zahtjeve za tehnikom izvođenja, koje je vrlo važno proučiti. Činjenica je da je vježbanje traumatično. Nepoštivanje sigurnosnih mjera zaštite može dovesti do ozljeda zglobova lakta i ramena. Slabi zglobovi zgloba ponekad su bili iščašeni. Tehnika je detaljno opisana u nastavku.

1. Lezite na klupu s nogama u širini ramena i odmarajte ih na podu.
2. Uzmite bučice u obje ruke i podignite ih iznad sebe u razini prsa.
3. Zauzmite početni položaj, lagano savijajući ruke u zglobu lakta, donesite bučice tako da su dlanovi usmjereni jedni prema drugima.
4. Bitan! Ugao lakta i smjer dlanova ostaju nepromijenjeni tokom cijele vježbe.
5. Raširite bučice sa strane u istoj vertikalnoj ravni.
6. Položaj bučica na nivou ramenog pojasa bit će završna točka vježbe.
7. Izravnajte obje bučice preko prsa. Izvodite duž iste putanje kojom su se spustili.

Neviđene okolnosti

Postavljanje bučica koje leže na nagnutoj ili ravnoj klupi za profesionalne sportaše ima niz poboljšanja koja su morala biti neslužbeno uvedena zbog čestih povreda pri radu s velikim utezima. Problem je u tome što povećanje težine u vježbi u nekom trenutku dovodi do nemogućnosti bacanja bučice jednom rukom u početni položaj. Ne možete bez pomoći izvana - trebate nekoga da preda bučice. A što ako u blizini nema pomoćnika?

Tehnika je prilično zanimljiva, zahtijeva određenu vještinu i dobru koordinaciju pokreta.

1. Sjednite na rub klupe i postavite bučice na koljena u uspravnom položaju.
2. Bez promjene položaja u koljenima i zglobu kuka, nagnite se unazad, pokušavajući leđima brzo dodirnuti klupu. Zahvaljujući inerciji koju tijelo daje rukama, lakše je podići bučice u njihov prvobitni položaj, što i treba učiniti.
3. Fiksiranjem ruku u početni položaj možete opustiti kuk i zglob koljenas nogama na podu.
4. Dalje, vježba se izvodi prema standardnoj tehnici.

Radite na greškama

Mnogi profesionalni sportisti preporučuju početnicima za povećanu snagu i bolji set mišićna masa radite s velikim utezima kako biste oštetili broj ponavljanja. Međutim, sudeći prema brojnim kritikama u medijima, takve se preporuke ne odnose na ožičenje. Za ovu vježbu prioritet su mala težina i velika ponavljanja. Zapravo, kao što je ranije rečeno, polaganje bučica ležeći na klupi vrlo je traumatična vježba.

U posljednja dva seta, oni koji žele rastezati začepljene pečule, mogu učiniti istezanje. Da biste to učinili, morate uzeti malu težinu (u osnovi 50% radnika) i izvesti usmjeravanje s laktovima što je više moguće. Prirodno, vježba se izvodi na blago savijenim laktovima. Ako se kičma savija tokom vježbe izbočenjem prsa unaprijed, to ne treba spriječiti.

Ljubitelji prisilnih vježbi i padova ne mogu bez partnera. Partner ne samo da treba brzo promijeniti bučice, već i osigurati vježbu. Da bi to učinio, mora čučati na čelu klupe i potpomognuti ruke sportaša za laktove.

Konačno

Ako razumijete tehniku, polaganje bučica u ležećem položaju neće vam izgledati teško. Ali ovaj dojam vara. Prije nego što počnu s radnom težinom, mnogi profesionalci preporučuju tehniku \u200b\u200bautomatizma s bučicama za zagrijavanje.

Ali, shvativši ispravnost rasporeda, svaki sportista, čak i početnik, brzo će vidjeti koja je efikasnost ove vježbe. Prsni mišići počet će rasti i stjecati pristojno olakšanje. Vježbajući pod različitim uglovima, razvoj dojki možete usmjeriti u pravom smjeru. Napokon, na kraju su svi ciljevi različiti.

Usmjeravanje bučica na vodoravnoj klupi izolirajuća je vježba za mišiće prsa i prednji deltoidni snop. Ispravniji naziv je otmica na leđima, ali gotovo niko je ne koristi. Vježba je poznata sportašima bodybuildinga "stare škole" i vrlo je učinkovita. Ali u posljednje vrijeme je nezasluženo zaboravljen. Neko zamijeni palubu, budući da nema potrebe za traženjem bučica, netko potpuno odbija u korist preša u simulatoru. Zapravo se kod rada s bučicama postiže dobro istezanje mišića i izolirani trening. Stoga treba samo naučiti tehniku \u200b\u200bi pravilno izvoditi vježbu.

Priprema

• Odaberite klupu dovoljne visine tako da je bedro paralelno s podom sa savijenim koljenima;
• Uzmite bučice u ruke, sjednite na klupu, stavite školjke na bokove;
• Pomažući si nogama, podignite bučice do nivoa grudi;
• Stabilizirajte ramena približavanjem lopatica kičmi

Saobraćaj

• Istežući mišiće prsa, polako spustite ruke paralelno podlaktici s podom;
• Laktovi blago savijeni, nisu "umetnuti" u ravni položaj;
• Postignite maksimalno istezanje prsa laganim hranjenjem prsa;
• Vratite ruke u prvobitni položaj;
• Pored toga, skupite ciljane mišiće na vrhu

Pokret se ne bi trebao pretvoriti u bench press, zbog potpunog savijanja ruku u lakatnim zglobovima. Trebali biste lagano spustiti ruke i vratiti ih u prvobitni položaj, koncentrirajući se samo na mišiće prsa.

Udari bučicama jedan u drugi u gornjoj točki olakšavaju rad zbog inercije, pa stoga ne bi trebali biti dopušteni.

Previše duboko spuštanje školjaka bez zagrijavanja uzrok je ozljeda ramenog i lakatnog zgloba.

Pomicanje stopala, nedostatak čvrste potpore nogama i pomicanje leđa na klupi mogu prouzročiti promjenu vektora opterećenja, pa ih treba izbjegavati.

Morate osigurati da se bučice kreću po zamišljenoj putanji koja prolazi kroz središte grudi i spuštaju se u sredinu. Njihovo povlačenje u oči mijenja vektor primjene sile i ne daje opterećenje.

Početnici počinju savladavati pokret u uobičajenoj tehnici, dlanovi su paralelni jedni s drugima, bučice se gledaju. Pokreti rukama nisu dozvoljeni, jer mogu odvratiti sportaša početnika od savladavanja tehnike i adekvatnog rasporeda sile.

Rotirajuće četke

Smatra se da rotacija omogućava upotrebu više mišićnih vlakana, što uključuje prsa u punom radu. Pokret se može izvoditi na nekoliko načina:

• Počnite dlanovima paralelnim jedan drugom;
• Okretanje dlana prema nogama na gornjoj točki;
• Spuštanje u početni položaj

Druga opcija je započeti vježbu dlanovima prema dolje i polako okretati utege prema centru. Rotacijski pokret treba izvoditi s težinom manjom od uobičajene. Svrha korištenja varijacija je diverzifikacija treninga i isključivanje prilagodbe. Ako još nije tamo, a ispred nas je početnik, ne možete izvoditi vježbu u ovom obliku.

Sa modifikovanim uglom naslona

Što je klupa ravna i što je manji kut, veći naglasak se prebacuje na sredinu prsa. Kut nagiba klupe od 45 stepeni smatra se referentnim za sredinu prsa; oštriji kutovi prebacuju teret na ramena. Površina klupe paralelna s podom - do dna grudi, ali samo ako su lopatice sportaša adekvatno poravnate.

Pokret se može koristiti u muškim, ženskim i rehabilitacijskim treninzima. Vježba je pogodna za one koji su povećali grudi ili se oporavljaju od ozljede ramena, ali u ovim slučajevima koriste se vrlo lagani tegovi.

U pokretu je uključen samo jedan zglob - rame, lakat je blokiran. Stoga je vježba klasificirana kao jednozglobna, izolirajući mišiće prsa. Ali u vježbi se razrađuje i prednji snop deltoidnog mišića, jer on uzima teret od održavanja težine. Mišići tijela, trbušnjaci, noge, podlaktica i ruka djeluju kao stabilizatori.

Priprema

Jedini put kada trening započinje ovim pokretom je trauma tricepsa, lakatnog zgloba ili period nakon operacije povećanja dojke. Tada biste trebali napraviti potpuno zagrijavanje zglobova i nekoliko setova u simulatoru leptira uz minimalan otpor.

U redovnom treningu kretanje se javlja nakon osnovnih vježbi, pa posebna priprema nije potrebna, dovoljno je odraditi 1-2 seta sa bučicama lakšim od radne težine.

Ravne ruke dovode do ozljeda lakta, nestabilnog položaja i nemogućnosti pravilnog rada ciljanih mišića. Stoga vježbu ne treba izvoditi s umetnutim laktovima.

Ne biste trebali imitirati profesionalne sportaše video zapisima, podizati glavu, zamahivati \u200b\u200bbradom i izvoditi pokret "cijelim tijelom". To neće dovesti ni do čega, osim do zdravstvenih problema u budućnosti.

Naglo spuštanje, zbližavanje ruku trzajima i "skakanje" cijelim tijelom radi dizanja utega zbog inercije također su tehničke greške, treba ih izbjegavati.

Dovođenje lopatica u donji dio leđa ne znači izvođenje "mosta". Leđa bi trebala biti ukočena i stabilna na klupi, ali ne biste trebali smanjivati \u200b\u200bamplitudu u ovoj vježbi. Ako postoji tendencija prema mostu, vrijedi obaviti "ožičenje" na nagnutoj klupi, to će olakšati život donjem dijelu leđa, omogućit će vam stabilno držanje lopatica, ali neće ukloniti teret s mišići grudnog koša.

Kretanje mora biti u istoj ravni. Premještanje bučica u glavu, trbuh ili druga putanja projektila u desnoj i lijevoj ruci predstavlja kršenje. Promatrač ili trener trebali bi kontrolirati putanju početnika. Za mentalnu samokontrolu pogodno je kretanje kao da "obuhvaća" veliki predmet.

Doziranje opterećenja

Raspodjela opterećenja tijekom vježbanja vrlo je individualan parametar. Mnogi mišićavi sportisti sa značajnom mišićnom masom imaju tendenciju da izoluju svoje mišiće. Izvode samo izolacijske vježbe kako ne bi preopteretili zglobove i ligamente, jer možda već imaju ozljede. Takvi sportisti uzgoj bučica mogu koristiti kao osnovnu vježbu.

Ovaj pristup je potpuno neprikladan za početnike i oni ga ne mogu primijeniti. Njihova je opcija izvesti izolirajući pokret odmah nakon osnovne vježbe u 3-4 pristupa. Koliko ponavljanja napraviti? Ovisi o reakciji mišića i cilju treninga. Na ženskim treninzima ponekad se izvode i do 15-20 ponavljanja sa vrlo laganim bučicama, ako je cilj samo toniranje mišića.

- san mnogih. Usmjeravanje bučica na nagnutoj klupi omogućit će vam da to postignete. U ovom članku detaljno ću opisati tehniku \u200b\u200bove vježbe, govoriti o njenim prednostima, opasnostima koje čekaju početnike prilikom izvođenja, a također ću dati i mnoge druge korisne savjete.

Uzgoj bučica ležeći na klupi izolirana je vježba na prsima za temeljito proučavanje mišića, povećavajući njihov volumen i olakšanje. Gotovo sav teret koncentriran je na prsne mišiće i rameni zglob.

Koji mišići rade

Pri izvođenju treninga uključuju se veliki i mali mišići grudnog koša, a dio opterećenja primaju rameni pojas, delte i trapez.

Korist i šteta

U bodybuildingu se uzgoj bučica koristi za dobivanje mišićne mase i olakšanje, a u kondiciji za mršavljenje i održavanje tonusa. Od vježbanja, prsa postaju konveksnija, a prsa povećavaju volumen. Takođe, formira se jasna granica između desnog i lijevog prsnog mišića.

Međutim, ako tek počinjete vježbati, dajte prednost osnovnim vježbama. Izolirani su previše traumatični za vas.

Nepravilna tehnika izvođenja dovodi do oštećenja ramenog zgloba.

Kontraindikacije

Širenje bućicama je kontraindicirano u slučaju problema u ramenskom zglobu i kičmi.

Tehnika i mogućnosti vježbanja

Zauzmite početni položaj, uzimajući bučice u ruke. Pritisnite glavu, ramena i zadnjicu na klupu, a noge na podu. Noge su u širini ramena.

Savijte ruke u laktu pod uglom od 150-160 stepeni (tokom vježbe ugao ostaje nepromijenjen) i podignite tačno iznad grudi tako da se bučice gotovo dodiruju.

Dok udišete, raširite ruke u bokove do nivoa ramena. Laktovi su usmjereni prema dolje. Došavši do dna, zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi dok ne osjetite blagu bol u mišićima. Pokušajte što više gurati prsa za bolje istezanje mišića i oksigenaciju.

Da bi se izbjegle ozljede, ne bi trebalo biti neugodnosti u ligamentima i zglobovima. Ako vas boli, onda ste najvjerojatnije odabrali projektil prevelike mase.

Dok izdišete, ponovo podignite bučice duž iste putanje u početni položaj i zastanite na nekoliko sekundi da osjetite maksimalnu kontrakciju mišića. Sve pokrete izvodite glatko.

Ostale mogućnosti vježbanja - ili na crossover bloku. Međutim, u simulatoru leptira opterećenje se primjenjuje samo na središnji dio prsnog koša, ali usmjeravanje na crossoveru koji leži na nagnutoj klupi može u potpunosti zamijeniti bučice.

Ako ste jaka i dobro obučena osoba, koristite verziju bučica. To će vam omogućiti da preuzmete značajne težine i bolje pumpate gornji dio grudi.

Na kraju članka pružio sam video koji će vam pomoći da razumijete ispravnu tehniku \u200b\u200bvježbanja.

Primer treninga

Zagrijte se prije vježbanja kako biste se zaštitili od ozljeda. Mišići će se zagrijati i biti spremni za intenzivan rad. Uzgoj bučica je izolacijski, pa ga treba izvoditi samo nakon osnovnih vježbi u prsima: bench bench, sklekovi. Trening se može malo razlikovati ovisno o lokaciji.

Kod kuce

Kada vježbate kod kuće, po pravilu nema pristupa širokom spektru opreme.

• Napravite sklekove od poda kao zagrijavanje i osnovnu vježbu. Biće dovoljna 4 seta od 20 ponavljanja.
• Zatim napravite pritisak na bučicu na vodoravnoj ili nagnutoj klupi - 3 serije od 10-12 ponavljanja.
• Nakon bench bench-a započnite s uzgojem bučica. Napravite 3-4 serije po 10 ponavljanja.

U teretani

IN teretana puno sportske opreme, pa tako i bench bench (4 do 12) i sklekovi sa šipki (3 seta do maksimuma) kao osnovni.

• Dodatno zagrijte ramene zglobove radeći nekoliko lagano ukrštenih setova za 15-20 ponavljanja.
• Zatim pokrenite bučice - 3 serije po 10 ponavljanja.
• Odmarajte se ne više od 2 minute između setova i ne više od 4 minute između vježbi.
• Da biste to učinili, sklopite ruke iza leđa u bravu, spajajući lopatice i ostanite u ovom položaju 30-40 sekundi. Alternativno, visite na traci 30 sekundi.

Nakon treninga. Za prsa je dovoljan jedan kvalitetan trening tjedno.

Setovi i ponavljanja

Budući da trening mišića prsa nije ograničen samo na jedno ožičenje na klupi, poželjno je ostaviti snagu uključenu. Bit će dovoljno izvršiti 3-4 seta od 6-10 ponavljanja. Napravite 6 ponavljanja za snagu i 10 ponavljanja za volumen.

Težina bucica

Masa projektila ne bi trebala biti prevelika jer će u suprotnom biti prekršena tehnika izvođenja. Ako tek savladate tehniku, uzmite teg s kojim možete napraviti 12-15 ponavljanja. Savladavši ga, možete preuzeti teret koji vam omogućava da napravite najviše 6-10 ponavljanja.

Ugao nagiba

Usmjeravanje se izvodi na nagnutoj klupi, čija je stražnja strana pod uglom od 30-45 stepeni. Ovaj ugao omogućava najbolji način razraditi prsne mišiće. S povećanjem kuta nagiba, teret prelazi iz prsa u deltu. Kako se kut približava vodoravnom položaju, čitav teret se prenosi na srednji dio prsa, a gornji dio ostaje neobrađen. Na taj se način dojka spljoštava, oduzima joj željeni volumen.

Česte greške

Česta greška prilikom izvođenja vježbe je odabir preteških bučica. To uzrokuje savijanje laktova i ometa tehniku. Kut bi trebao ostati konstantan tokom cijelog prilaza.

1. Mnogi, pokušavajući što više istegnuti mišiće, spuštaju laktove ispod potrebne razine, a čitav teret pada na rameni zglob.
2. Ne možete napraviti oštre trzaje. To dovodi do ozljeda.
3. Stopala treba čvrsto nasloniti na pod kako bi se isključila štetna opterećenja donjeg dijela leđa.

Zaključak

Danas smo se upoznali sa novom vježbom. Kada ga izvodite, posmatrajte ispravna tehnikaa takođe ne zaboravite na pravilna ishrana i dobar odmor. Slijedeći moj savjet, lako možete zategnuti i povećati prsni mišiće.

To je sve za mene. Obavezno se pretplatite na članke i podijelite korisne stvari na društvenim mrežama. Vidimo se uskoro!

U kontaktu sa

Uzgajanje bučica koje leže na nagnutoj klupi protrese vrh i unutrašnjost velike prsni mišić... Izolacijska vježba. Stvara definiciju i odvajanje gornjeg dijela grudnog koša.

Tehnika izvršenja

1. Postavite stražnji dio klupe tako da vodoravno tvori kut od 30-45 °. Sjedeći na klupi, stavite stopala na pod dok ih stavljate malo šire od ramena. Ramena, glava i bokovi pritisnuti su uz klupu. Ne savijte leđa, ona bi trebala biti ravna tokom cijele vježbe.
2. Podignite bučice i uzmite ih običnim rukama u redovite ruke i približite ih preko prsa. Laktove lagano savijte i učvrstite ovaj kut u zglobu lakta i držite ga fiksiranim do kraja seta. Ruke su okomite na pod.
3. Udahnite duboko i, zaustavljajući disanje, ispružite ruke u strane, spuštajući ih samo u vertikalnoj ravni. Kada podižete bučice dok sjedite na nagnutoj klupi, lagano okrenite ruke prema van.
4. Kada laktovi dosegnu nivo ramena ili malo ranije, bez ikakve pauze, počnite izvoditi pokret u suprotnom smjeru i počnite polako podizati bučice u vertikalnoj ravni, dovodeći obje bučice preko prsa.
5. Izdahnite nakon što ste stigli do najtežeg dijela pokreta ili kad ste spojili bučice. Izdahnite i približite bučice preko rebra.
6. Napravite kratku pauzu odozgo i još više zategnite prsne mišiće.

1. Pokret svojstven ovoj vježbi je "povlačenje" (a ne "guranje" kao u bench pressu), tako da ovdje ispravan oblik pokreta igra puno više značajna ulogaod težine tereta. Bučice korištene u "setu" trebale bi biti definitivno lakše od onih s kojima izvodite preše. Međutim, to ne znači da su mišići u ovoj vježbi slabo opterećeni, već naprotiv, jer bučice morate stalno držati na težini, pa čak i u stalnom statičkom opterećenju.
2. Stalno fiksirajte ruke blago savijene u laktovima i nemojte mijenjati ovaj kut u lakatnom zglobu do kraja pristupa. Posebno obratite pažnju na to da na najnižoj točki kretanja - vježbu možete olakšati savijanjem ruku, čime uzgoj bučica na nagnutoj klupi pretvorite u prešu. A trebali biste biti svjesni i druge krajnosti, izvođenje uzgajanja bučica na ravnim rukama. Nije toliko efikasan, a ujedno i traumatičan.
3. Ne spuštajte laktove previše, ne smiju dosezati nivo ramena. Prenisko ispuštanje pretjerano opterećuje ramene zglobove i može puknuti tetive.
4. Zaustavljanje disanja pomaže u kontroli bučica tokom pokreta i održavanju trupa u stabilnom položaju.
5. Da biste postigli najveću kontrakciju velikog i velikog prsnog mišića, a posebno zupčastog mišića, pokušajte da bučice približite jedni drugima što je više moguće.
6. Stopala moraju biti fiksirana i ne smiju se vrpoljiti, inače ćete izgubiti stabilnost.
7. Brzina vježbanja je normalna. Bučice su spljoštene i podignute u jednom glatkom, stalnom pokretu. Najčešća greška je prebrzo izvođenje vježbe. Ovaj problem dovodi do gubitka ispravnog oblika kretanja i kao rezultat pretvara uzgojni nagib u prešu.
8. Pazite da vam ruke neprestano rade u vertikalnoj ravni koja prolazi kroz deltoidne mišiće. Čim promijenite ugao kretanja i prebacite bučice preko glave ili, obratno, s dna grudi, postoji rizik od ozljede ramenog zgloba.

Primjena

Namjenjeno: svima, kako sportistima početnicima, tako i iskusnim sportistima.

Kada: Na kraju treninga za prsa. Prve vježbe za prsa su preše sa šipkom i preše sa bučicama, nakon čega možete izvoditi uzgoj bučica na nagnutoj klupi

Koliko : 3-4 serije od 10-12 ponavljanja. (pojedinačno, onoliko ponavljanja koliko možete izvršiti za 30 sekundi, pristup bi trebao trajati 30 sekundi, dok bi težina trebala biti proporcionalna vremenu).

Video - Uzgajanje bučica koje leže na nagnutoj klupi