Stojeći red sa mrenom. Nagnut nad redom mrene

Dobar dan svima, u današnjem izdanju ću vam reći o jednom od najvažnijih efikasna vežba (po mom mišljenju) za razvoj mišića leđa - stojeći uteg.

Reći ću vam o svim suptilnostima i tajnama ove vježbe od A do Ž:

• šta je
• na šta je tačno usmjereno (uključeni mišići)
• koje su varijacije savijenog reda mrena
• zašto je ova vježba jedna od najefikasnijih
• koje su koristi od ove vježbe
• kako se to pravilno izvodi (tehnika izvođenja) + koje posebne nijanse (tehničke tačke na koje je važno obratiti pažnju)
• takođe ću vam reći o glavnim greškama koje većina ljudi čini kada rade ovu vježbu .. pa, itd.

Oni. usput ću pokušati postaviti sva vrsta pitanja u vezi s ovom vježbom (i, u skladu s tim, dati cjelovite odgovore na njih, bez laži i laži). Pa, krenimo.

Pregibni uteg se koristi za treniranje mišića leđa, tačnije o uključenim mišićima, a zatim slijede slijedeći postupci:

• latissimus dorsi
• ekstenzori leđa
• veliki okrugli mišići
• stražnji dio deltoidnih mišića
• fleksori ruke (biceps, rame, ramena zraka)
• a kada se lopatice spoje (tj. pravilnom tehnikom izvođenja), rade i romboidni i trapezni mišići.

Jasnije, pogledajte dolje na fotografiji:

Nagnut nad redom mrene

Ova vježba je izvrsna za one kojima je cilj opća masa mišića leđa. Oni. Želim reći da savijeni niz mrena savršeno razvija lats, trapezijske i romboidne mišiće leđa.

A za one koji nisu upoznati, ove su mišićne skupine odgovorne za ukupnu masu leđa.

Zato ovu vježbu smatram jednom od najefikasnijih za rast. mišićna masa natrag, zbog čega toplo preporučujem da ovu vježbu radite dosljedno.

P.s. u početnoj fazi (kada ste još početnik) ni u kom slučaju ne jurite radne tegove !!! To je vrlo važno.

Mnogo važnije savladati ispravna tehnika izvođenje vježbe prije hvatanja (i jurnjave) težine.

Uz to, kada izvodite vježbu, u pokret su dodatno uključeni i ekstenzori kralježnice (stupovi), a ako je težina prevelika, naštetit ćete sebi 100% (nećete moći držati leđa uspravna, kako treba, zaokružit ćete i 100% se ozlijediti), ali vicevi su loši s kičmom, pa razmislite 100 puta prije nego što nešto učinite (dodavanje težine, pokazivanje kako sam cool, pokazivanje pred djevojkama itd.) )

Da, da, da (za one koji nisu upoznati), pored klasičnog stila izvođenja ove vježbe (klasični znači da šipku držite ravnim hvatom), postoje i druge njene varijacije:

• Red uteg s obrnutim gripom;
• T-red šipke (stoji ili leži na mašini)
• Smith Machine Prevrnuti red;

Sada ćemo ukratko proći kroz ove vježbe (sa fotografijama i opisima) kako biste imali ideju o čemu se radi.

Evo fotografije (dolje) koja prikazuje klasični red mrene u nagibu (kao što rekoh, klasični znači da šipku držite ravnim hvatom, tj. Odozgo, sve je to prikazano na donjoj slici):

Klasični savijeni red

I evo fotografije (dolje) koja prikazuje savijeni hvat savijen preko reda:

Preokrenuti prevrnuti zahvat unazad

Evo fotografije (dolje) koja prikazuje red T-poluga (u ovoj verziji fotografija prikazuje red T-poluga dok leži na stroju, ali postoje i varijacije ovog stroja samo dok stoji):

Ležeći T-Bar red

Stojeći T-Bar red

Postoji još jedna varijacija ove vježbe (t-bar deadlift) (pogledajte fotografiju dolje):

Stojeći T-Bar red

Evo fotografije (dolje) koja prikazuje savijeni red Smith mašine:

Smith mašina presavijena

I na kraju, fotografija (ispod) koja će pokazati povlačenje šipke u nagibu prema prsima (za razvoj stražnjih delta), glavna razlika je u tome što se šipka ne proteže do donjeg dijela trbuha, već do sanduk (tj. ovdje aktivno djeluje stražnja površina rame, tj. zadnja delta):

Red šipke u nagibu prema prsima (za razvoj stražnjih delta)

Pa, prijatelji, upoznao sam vas s varijacijama boravka u padini (barem vizualno), sada je vrijeme da razgovaramo o tehnici izvođenja ove vježbe (tehnika je, u stvari, ista za sve varijacije ove vježbe, bit će samo malih promjena, koje sam unaprijed spomenuo, upozoravam vas:

• kada radite klasični deadlift, tada je hvat odozgo (tj. ravan)
• kada ne koristite klasični red (ne s direktnim hvataljkom na vrhu), već s obrnutim hvatom \u003d tj. vidite, zahvati se mijenjaju .. odozgo je ravna linija, a ovdje odozdo (natrag).

Promjena u povlačenju šipke u nagibu prema prsima je u tome što se povlači ne do donjeg dijela trbuha (kao što je to uobičajeno kod ostalih povlačenja), već bliže prsima (kako bi se naglasilo opterećenje na zadnjoj delti), to je u osnovi sve ...

U ostalim varijacijama nema promjena. To znači da će osnovna tehnika izvođenja pokreta biti ista (nužno pročitati u nastavku).

Tehnika izvođenja vježbe sa redovima sa šipkom dok stojite u padini

Prvo, prije nego što bilo što učinite, u ovoj vježbi je vitalno važno zauzeti ispravan položaj, jer ćete u tom položaju biti stalno (izvoditi ponavljanja), ali ne samo (ako je vaš položaj pogrešan, najvjerojatnije ste ozlijeđeni, uozbiljite se ozljeda leđa, ovo je u najgorem slučaju, u najboljem slučaju loše ćete stegnuti mišiće leđa, dakle, nećete dobiti niti jedan rezultat). Jazavčar, u redu, koja je ovo pozicija?

Položaj: Savijte koljena i potisnite trup prema naprijed, držeći leđa uspravna (vrlo je važno da se leđa ne zaokružuju, već da budu ravna, ulegnuta u donjem dijelu leđa), pogledajte fotografiju (u vezi s otklonom leđa, slika prikazuje i tačno i netačno):

Tačan i nepravilan položaj leđa

P.s. gore na slici (gdje zelena jednostavno prikazuje položaj leđa, tj. ravna je, savijena u donjem dijelu leđa, tako bi trebala biti leđa tijekom cijele vježbe, ali sam položaj tamo nije ispravan, ovo je položaj mrtvog dizanja i radimo savijeni potisak).

A u savijenom redu, sljedeći položaj (savijeni ste prema naprijed, tj. Torzo je nagnut prema naprijed, noge su blago savijene u koljenima, leđa su savijena u donjem dijelu leđa, nema zaokruživanja, inače postoji velika vjerovatnoća ozljede leđa)<= так вот такое положение должно быть почти параллельно полу.

Oni. (sada govorimo o kutu nagiba), pogledajte fotografije ispod (pokušat ću objasniti):

Kut nagiba (trup) paralelan s podom

Vidiš? Pogledajte kakav ugao ima Ronnie Coleman?

Njegov torzo (savijanje prema naprijed) gotovo je paralelan s podom. Ovo je idealno ..

I ja sam nekada radio ovu vježbu, ali sada kada radite s velikom težinom (paralelno s pola hrena ispostavilo se da je pretežak), kosinu morate napraviti ne tako duboku, malo veću (samo malo, kao što je prikazano na ovoj fotografiji dolje):

Nagib tijela (trup) prema naprijed nije tako velik, znatno iznad paralele poda (<= рекомендую работать в таком наклоне)

• U ovom položaju gledajte prema naprijed (ovo je vrlo važno, ni u kom slučaju nemojte spustiti glavu, gledajte ravno ispred sebe u ogledalo (ako ga ima)).
• Istodobno, ruke bi trebale visjeti iznad projektila (hvataljkom odozgo ili odozdo, ovisno o tome koju varijaciju vuče ste odabrali) i biti okomite na pod i trup.
• Stisak šipke (prilikom povlačenja) nešto je širi od ramena (tamo gdje su ožiljci, malo širi, ako ga približite neće vam biti ugodno raditi, udarit ćete koljenima, pa uhvatite malo širi od vašeg stopala).

Sve je ovo vaša početna pozicija (pozicija).

P.s. nekoliko riječi o širini hvatanja.

Trik je u tome što možete uzeti i uske i preširoke (zapravo).

Kakve će biti promjene? Zapamtite:

• što se uže hvatate za šipku \u003d to će biceps više raditi (umjesto leđa), ali za to se uskim hvatom povećava amplituda pokreta (ovo je dobro).
• što se šire hvatate za šipku \u003d to će leđa više raditi, ali širokim hvatom opseg pokreta se smanjuje (to je loše).

Zbog toga trebate tražiti zlatnu sredinu (a ona je nešto šira od ramena ili širine ramena).

Šta je sledeće?

Pa, u redu, uhvatili ste šipku (hvatanjem u širini ramena ili malo širim, radi udobnosti, tako da se osjećate ugodno u izvođenju vježbe), nagnuli se naprijed (dali trup, čineći potreban udoban nagib, kao što je prikazano u gornja slika), ako ste sve ovo učinili, nalazite se u ovom položaju (pogledajte fotografiju dolje):

Pregibni red mrene (donja točka)

Obratite pažnju (šipka se nalazi odmah ispod koljena).

Dakle, iz ovog položaja (konstantan je, tj. Tijelo ostaje nepomično za vrijeme vježbe), trebate povući šipku prema sebi (povući je do donjeg dijela trbuha).

U isto vrijeme (kad povlačite) držite laktove blizu tijela (a ne u stranu, kao što neki pogrešno čine), kada ste vukli mrenu do donjeg dijela trbuha (pa, čini se da ste već u gornjem dijelu položaj) stisnite mišiće leđa (spojite lopatice), vrlo je važno !!!

Pregnuti red (gore)

To je sve .. na takav način izvodimo vježbu (tu i tamo, tu i tamo), tj. povukao na donji dio trbuha, spustio dolje (malo ispod koljena) i opet povukao na donji dio trbuha i opet spustio itd. dok ne dovršite planirani broj ponavljanja.

Sav ovaj pokret očigledno izgleda ovako: (gif. Slika)

Kod muškaraca:

Sagnuti red mrene (pun pokret)

Među ženama:

Nagnut red za mrenu (pun pokret) za djevojčice

Glavne tehničke tačke na koje biste trebali obratiti posebnu pažnju:

1. Tijekom cijelog pokreta držite leđa ravno (savijena u donjem dijelu leđa), gotovo paralelno s podom (kao što je to učinio Ronnie Coleman, pokazao sam fotografiju) ili ako već radite s utezima (tada malo iznad paralelnih, kako ne biste odbacili donji dio leđa).

2. Ne zaboravite da su koljena blago savijena (nisu ravna, s ravnim nogama leđa će vam biti okrugla, a to je neprihvatljivo).

3. Tokom vježbe (savijen preko reda), pogledajte ravno ispred sebe (ispred sebe), ako odmah pogledate dolje zaokružite leđa i možete se ozlijediti (u najgorem slučaju), u najboljem slučaju (imate sreće, nećete se ozlijediti, ali mišići leđa neće primiti toliko stresa kao što bi mogli imati ispravna leđa).

4. Na gornjoj točki (kada se teg povuče za stomak), spojite lopatice zajedno (obavezno) tako da su uključeni i leđni mišići.

5. Prilikom povlačenja šipke (do najviše tačke) tj. do donjeg dijela trbuha, pokušajte, prvo, povući šipku (uteg) duž nogu do donjeg dijela trbuha i istovremeno (drugo), pokušajte laktove držati bliže tijelu, tj. nemojte ih širiti u stranu, bliže tijelu.

6. Kada već koristite pristojne utege, preporučujem upotrebu naramenica (kako bi se održala ista težina), trik je u tome što su nam ciste mnogo slabije od leđa ili bicepsa, pa zašto im ne biste pomogli? Koristite! Pogledajte dolje (kako navijati trake na šipci):

Upute za navijanje traka na šipku

7. Dišite kao i uvijek (tj. Izdahnite s naporom).

8. Radite bez prestanka (neki preporučuju pauzu na gornjoj i donjoj točki kako bi se mišići istegnuli i stegnuli, u principu možete pokušati, osjetiti kako će vam biti ugodnije, kako se mišići skupljaju itd.), ali ovdje mi je prikladnije raditi bez pauza.

9. U najnižoj točki opsega pokreta (kada ste se nagnuli bliže horizontali ili stojite negdje na razini od 30 stepeni, općenito ste u početnom položaju i spremate se za povlačenje šipke do donjeg dijela trbuha ), pazite da vam se ruke ne isprave na najnižoj točki do kraja !!

Ovo je vrlo važno, tj. u laktovima su ruke blago savijene, ruke ne smiju biti glupo ravne (u suprotnom će vam se činiti da teg visi na rukama), stoga su blago savijene u laktovima tako da teret ostaje u mišićima.

10. Smatra se da je klasični savijeni red mrene nešto lošiji (ili čak mnogo gori) od reda mrena s obrnutim hvatom. Mislim da ovo mišljenje nije u potpunosti tačno ... sad ću sve objasniti.

Činjenica je da ravni hvat natjera sportaša da tako nekako proširi laktove i povuče uteg na prsa, a ne na donji dio trbuha (po potrebi). da da da<= я очень часто вижу такую ошибку у большинства людей (даже более продвинутых).

Zapravo, zbog toga mišići latissimusa praktički ne rade (ili ne primaju teret koji bi mogli primiti), ali obrnutim hvatom \u003d prikladnije vam je izvoditi vježbu, vi samo ciljate (poput u Smith mašini) povucite dolje u trbuh .. (ps ne znam kako da objasnim).

Ali, prijatelji, po mom mišljenju, ovo mišljenje je djelomično tačno .. jer oni ljudi (sportisti) koji vježbu izvode korektno (pravilnom tehnikom, tj. Povlače se u donji dio trbuha, a ne u prsa + smanjuju lopatice) oni vrlo dobro rade latissimus dorsi, ali onim ljudima (koji to rade pogrešnom tehnikom, tj. povlače delte bliže grudima) leđa ne rade .. Pa, ko je njihov doktor? .. Ovo je njihova greška, a ne vježbanje. naučite kako pravilno izvoditi vježbu prije donošenja bilo kakvih zaključaka.

11. U vezi sa gornjim pasusom (o klasičnom i obrnutom hvatu), možete pokušati kombinirati oba hvata (kako biste shvatili što vam je ugodnije, a bolje u smislu osjećaja kontrakcije), na primjer, napravite 2 pristupa klasičnim hvatom (uobičajenim, tj. direktnim), a sljedeća 2 pristupa su obrnuta. Ovo je samo primer.

12. Dok ne savladate ispravnu tehniku \u200b\u200bizvođenja ove vježbe i ne razvijete cjelokupni mišićni okvir leđa (nemojte jačati ekstenzore leđnih mišića), nemojte ni dodirivati \u200b\u200bvelike utege.

Glavne greške koje ljudi čine u ovoj vježbi

Prvo, naravno, zaokruživanje leđa<= этого делать нельзя, не забывайте о том, что спина должна быть ровной (прогнутой в пояснице).

Drugo, mnogi ljudi, na gornjoj točki (kada povuku mrenu do donjeg dijela trbuha), ispravljaju trup previše prema gore, ne mogu zadržati isti savijanje prema naprijed kao što je bio (jer je težina teška), to ne možete učiniti , tokom cijelog pokreta vaše tijelo (položaj, trup, trup) mora biti fiksirano.

Oni. držite leđa uspravna, a torzo paralelnim ili blago pod kutom prema podu i ne dopuštajte trupu da "hoda amo-tamo", varajući na taj način kukovima i koljenima.

Treće, ljudi se vrlo često žale da se bitsuha (biceps) umara, a sve zbog činjenice da deadlift izvode isključivo zbog snage ruku, odnosno bicepsa (tako da se udaraju, ali leđa ne rade , ili ne primi teret, u svakom slučaju je loše, pokušajte (naučite) osjetiti latissimus dorsi, a ne biceps).

Četvrto, kao što sam rekao, mnogi ljudi povlače iz donjeg položaja u gornji položaj ne do donjeg dijela trbuha (kao da je duž nogu), već do prsa. To nije točno, ako vam je cilj trenirati mišiće leđa, trebate povući šipku uz noge do donjeg dijela trbuha !!!

Za desert - video (za muškarce / žene odvojeno), na kojem ćete, možda, naglasiti nešto za sebe:

(5)

Pregibani red jedna je od najučinkovitijih vježbi bodybuildinga za razvijanje debljine najširih mišića leđa. To vam zaista može dati volumen, ali zauzvrat zahtijeva strogo pridržavanje ispravne tehnike izvođenja. Ova vježba je osnovna, jer je u posao uključena velika mišićna skupina, međutim, glavno opterećenje pada na latissimus dorsi.

Koji mišići rade

• najširi mišić
• veliki romboidni mišić
• veliki okrugli mišić
• mali okrugli mišić
• trapezni mišić
• infraspinatusni mišić
• deltoidni mišić: leđa
• mišić brachialis
• biceps ramena
• mišić brachioradialis
• mišićna grupa stabilizatora i ekstenzora kičme

Tehnika izvršenja

1. Da biste izveli mrtvo dizanje, uhvatite šipku hvatanjem odozgo ili odozdo (pročitajte ispod kako odabrati pravi hvat) u širini ramena. Lagano savijte koljena. Nagnite tijelo prema naprijed pod uglom od 30-45 °. Pokušajte tijekom vježbe držati leđa uspravnima, zadržavajući lagani otklon u donjem dijelu leđa. Glava gore, gledajući ravno ispred sebe. Šipku držimo na rukama, blago savijenim u laktovima. Ovo je vaša početna pozicija.
2. Dok izdišete, povucite uteg prema pojasu savijajući ruke. Šipka bi se trebala kretati u ravnoj liniji duž bokova. Osjetite kako funkcionira mišić latissimus dorsi. Podlakticama i bicepsima koristite samo za podnošenje težine, a ne za povlačenje. Ne širite laktove u bokove, pokušajte ih držati bliže tijelu. Ako su laktovi razdvojeni, dio tereta preći će iz najšireg mišića u stražnje delte, što se ne bi trebalo dogoditi. Držimo tijelo nepomično.
3. U ekstremnoj točki pokreta, kada je šipka na trbuhu, laktovi se povuku do krajnjih granica, a lopatice se potpuno spoje, naprežite mišiće leđa što je više moguće, praveći drugu pauzu.
4. Dok izdišete, spustite uteg polako i pod kontrolom, vraćajući se u početni položaj.

Direktno držanje

Kada izvodite uteg tegom u tijelo u nagibu izravnim hvatom (hvat odozgo dlanovima okrenutim prema dolje), uglavnom rade mišići gornjeg dijela leđa (romboidni mišići, donji i srednji dijelovi trapezijskih mišića). Povlačenje se događa bliže prsima, a ne struku, s obzirom na to da lakti gledaju malo sa strane, a hvat je širi.

Obrnuto držanje

Kada izvodite uteg tegom u tijelo u nagibu obrnutim hvatom (hvat odozdo dlanovima okrenutim prema gore), uglavnom rade mišići donjeg dijela leđa, odnosno mišići latissimusa. Koristeći obrnuti zahvat, laktovi se mogu držati znatno užim, što prisiljava šipku da se povuče isključivo za remen. Stoga je obrnuti hvat najučinkovitiji ako je vaš cilj razviti lats i učiniti leđa masivnijima.

• Možete mijenjati dubinu nagiba tijela, mijenjajući time područje mišića na koje djeluje opterećenje. Što je veći (dublji) nagib, to je veće opterećenje donjeg i srednjeg dijela leđa. Što je padina niža, to je jači naglasak na gornjem dijelu leđa (romboidi i zamke).
• Ne jurite teške utege. Zapamtite da je glavna stvar u ovoj vježbi pravilna tehnika izvođenja. Svi rizici od ozljeda moraju se svesti na minimum.
• Prsa su ispravljena. Pogled je usmjeren pravo naprijed, a ne prema dolje. Noge su blago savijene u koljenima. To će vam omogućiti da leđa držite uspravno i da se ne držite.
• Ne dopustite da šipka visi na potpuno ispruženim rukama. Na dnu pokreta, ruke bi trebale ostati blago savijene u laktovima kako bi se održala napetost u leđnim mišićima.
• Da biste naglasili opterećenje mišića leđa, a ne bicepsa i podlaktica, možete koristiti posebne trake za siguran zahvat šipke. Uz to, s vremenom će se povećati težina za vježbanje, a upotreba kaiševa postat će neophodna. Doći će do toga da ćete vući puno veću težinu nego što možete držati u zapešćima.

Red sa šipkom klasična je vježba koja se smatra jednom od najboljih za razvoj najširih mišića leđa. Koristi se u treninzima za dizače tegova i snage. Naravno, rade to i bodybuilderi, ali postoje razne alternative za bodybuilding. Vježba se također smatra jednom od osnovnih vježbi treninga starih škola američkih fudbalera.

Prednosti i nedostaci savijenih redova

Ovo je izazovna vježba koja uključuje više mišićnih grupa. Dakle, trening korištenjem vježbi omogućava ne samo razradu različitih mišićnih grupa, već i vrlo efikasan trening dubokih mišića, na primjer i.

Nedostatak vježbanja smatra se visokim rizikom od ozljeda zbog nedostatka fiksacije kičmenog stuba. Nedostatak iskustva pogoršava i povećava rizik od ozbiljnih povreda tokom treninga. Ova vježba zahtijeva pridržavanje tehnike i postepeno povećanje radne težine.

Nagnute redove mrena ne bi trebalo izvoditi s ozljedama leđa i ramena.

Koji mišići rade kada se mrena savije

• Ekstenzatori leđa.

Izbor širine hvatanja

Tradicionalni stisak podrazumijeva prisustvo pravog kuta u lakatnom zglobu u trenutku kada se mrena povuče za pojas, međutim, hvat se može promijeniti tako da se fokusira na različite mišiće.

• Tada su ruke već smještene na vratu, što je veći fokus na radu u obliku dijamanta;
• i široko držanje veliki okrugli mišići, leđa deltoidnih mišića, kao i trapezni mišići povezani su s radom.

Ugao nagiba

Naglašavanje određenih mišića leđa može se promijeniti naginjanjem trupa.

• Pri nagibu od trideset stepeni uključeni su gotovo svi mišići leđa;
• a kada se nagib promijeni do četrdeset pet ili pedeset stepeni - mišići smješteni u gornjem dijelu leđa primaju opterećenje, i to: trapezijski mišići, stražnji deltoidni mišići, kao i mali i veliki okrugli mišići. Naravno, latissimus dorsi i romboidni mišić također su uključeni u ovu vježbu, ali u manjoj mjeri.

Smatra se da je optimalni kut nagiba blizu trideset stepeni.

Tehnika izvođenja reda mrena u nagibu izravnim hvatom

Da bi vježba bila pravilno izvedena, za sportiste početnike najbolja je opcija trening s malom težinom.

1. Sportista treba da stoji ispred šanka, noge postavi u širini ramena.
2. Koljena trebaju biti blago savijena.
3. Šipku trebate uzeti dlanovima u širini ramena, bez savijanja laktova, a zatim ispraviti. Početna pozicija je sljedeća: donji dio leđa je blago zasvođen, trup nagnut prema naprijed. Ugao nagiba je približno 30 stepeni.
4. Noge su savijene u koljenima. Mišići na donjem dijelu leđa trebaju biti napeti.
5. Početna točka amplitude mrene je na koljenima sportaša, a krajnja točka amplitude u struku.
6. U početnom pokretu se vrši udisanje, a kada se mrena povuče za pojas, izdah se vrši, nakon čega se povratnim pokretom povratka udah ponovno vodi u početni položaj.

• Tijekom cijelog pokreta lakti se trebaju pomicati isključivo natrag i gore, ne smiju se razilaziti u strane. Sportaš bi trebao pokušati podići laktove što je više moguće.
• Potisak izvode samo leđni mišići.
• Ne zaboravite držati mišiće donjeg dijela leđa zategnutima tokom cijelog seta.
• Izbjegavajte varanje i prefinjenost. Pokret se mora izvoditi koncentrirano i glatko.
• Kada izvodite savijene redove, noge i glava moraju ostati nepomični.

Tehnika savijanja redova obrnutog držanja

Ova opcija se smatra učinkovitijom, ali i težom vježbom. Zanimljiva je činjenica da ga je on sam izmislio! Povratnim hvatom teret ide do donjeg dijela leđa. Takođe, mišići smješteni u središtu leđa nisu isključeni iz rada.

Kada se koristi obrnuti zahvat, amplituda se povećava. Ruke se mogu malo dalje donijeti iza tijela. Ova tehnika omogućava maksimalno smanjenje mišića leđa. Povećava se i opterećenje ligamenta donjeg bicepsa.

• U tom slučaju dlanovi trebaju biti smješteni u širini ramena.
• Ugao trupa trebao bi biti približno 45 stepeni.
• Ugib donjeg dijela leđa je neophodan.
• Karlicu treba malo vratiti. Dizanje započinjemo na nivou potkoljenica.
• Obavezno istegnite leđne mišiće na najnižoj točki amplitude.

Karakteristike i tehnika povlačenja za stomak u nagibu u Smith mašini

Smith deadlift izvodi se tehnikom sličnom klasičnoj vježbi. Prednosti upotrebe Smith mašine su jasne. Ovo je prilika za fiksiranje opterećenja u bilo kojoj točki amplitude, kao i za smanjenje opterećenja mišića stabilizatora, budući da se u simulatoru pokreti fiksiraju vodilicama, zbog kojih nema ljuljanja i nepreciznosti pokreta. Takođe, ova opcija omogućava vam da tehnički izvodite vježbu.

Izvrsna opcija za trening mišića leđa za sportaše početnike je rad u simulatoru Smith. Međutim, ne može se reći da je tehnički takvo utjelovljenje potiska jednostavnije.

1. Prvo morate postaviti traku simulatora na razinu kukova.
2. Potrebno je stati u centar i dlanovima u širini ramena uhvatiti šipku, a noge staviti preko širine karlice.
3. Zatim trebate ukloniti šipku sa zasuna i nagnuti tijelo prema naprijed za 45 stepeni i saviti koljena.
4. Ruke na dnu pokreta trebaju biti ravne.
5. Uz izdisaj, potrebno je prugu pružiti do pojasa, držeći laktove blizu tijela. Na vrhu pokreta važno je lopatice dovesti u sredinu, skupljajući mišiće leđa.
6. Tijekom udisanja važno je glatko spustiti šipku na najnižu točku, približno do sredine potkoljenice. Glavna stvar je ne baciti uteg i ne zamahnuti tijelom.
7. Tokom vježbe koljena i trup ostaju nepomični.

: 2-4x8-12.

: 2-4x15-20.

Žene mogu ovu vježbu raditi u Smith mašini. Povlačenje se može kombinirati s hiperekstenzijom ili povlačenjem unazad. Optimalan broj ponavljanja bit će u rasponu od 20 do 25. Možete se ograničiti na dva ili tri pristupa.

Da biste prebacili teret na gornji dio leđa, povucite uteg na područje prsa i raširite laktove u strane. Ova verzija vježbe smatra se težom od klasične.

Kako zamijeniti savijenu mrenu

Šta je bolje - povlačenja ili savijeni redovi?

Povlačenja i dizanje dizača potpuno su različite vježbe. Ako povlačenja rade gornji dio leđa, tada povlačenje kaiša pokriva cijele mišiće leđa, kao i mišiće koji stabiliziraju. Takođe, pull-up ne uključuje mišiće nogu, a mrena im povlači statičko opterećenje.

Zaključak

Kada odabirete ovu vježbu za treniranje leđa, nemojte žuriti s velikom radnom težinom. Za početak izradite vježbu s praznom šipkom, osjetite opterećenje i rad mišića. Takođe je bolje zagrijati se i odraditi nekoliko setova za zagrijavanje, čak i ako se vježba izvodi druga ili treća. Prije izvođenja vježbe provjerite jeste li u stabilnom položaju. Stopala trebaju biti u širini ramena.

Majstor i fitnes trener | više \u003e\u003e

Rod. 1984. Trenira od 1999. Trenira od 2007. .. CCM u powerliftingu. Prvak Rusije i juga Rusije prema AWPC. Šampion Krasnodarske oblasti prema IPF-u. 1 kategorija u dizanju tegova. Dvostruki pobjednik prvenstva Krasnodarske teritorije u m / a. Autor preko 700 članaka o fitnesu i amaterskom atletizmu. Autor i koautor 5 knjiga.

Mjesto u: van konkurencije ()
Datum: 2012-05-29 Pregledi: 1 001 741 Ocjena: 5.0

Za koje su članke dodeljene medalje:

Glavni mišići -
Dodatno -, i
Složenost izvršenja - visoko

Redna mrena - video

Težina i ponavljanja za početnike

Za muškarce: 10-15 ponavljanja 20-30 kg. 3-4 seta.
Za ženu: 10-15 ponavljanja 10-15 kg. 3-4 seta.

Opterećenje na mišićne grupe

Opterećenje je prikazano na skali od 10 stepeni (ukupni teret se sažima)

Ograničenja za ozljedu / bolest / bol

Stupanj rizika naznačen je na skali od 10 stepeni

Opis vježbe

Savijanje leđa najbolje je učiniti dovoljno nisko. Možete isprobati obrnuti zahvat. Ovo bolje rješava vanjsku površinu lata. Ne vrijedi uzimati puno šire od ramena.

Glavne karakteristike

1. Izvrsna vježba za vaše latove. Ako to naravno učinite kako treba. I oko 50% ljudi to čini pogrešno. 2. Najvažnije pogreške su grbava leđa i preslab zavoj trupa. Nagib tijela trebao bi biti približno paralelan podu. To je 70 - 80 stepeni. A ne 40 - 50 kako mnogi misle. Noge bi trebale biti savijene. 3. Šipka bi se trebala kretati samo gore-dolje. Ne bi smjela hodati tamo-amo. Ako zauzmete pravilan stav i povučete se ravno prema gore, šipka bi trebala doći samo do pupka (sredina trbuha). 4. Direktni hvat ili unazad, šta god vam se najviše sviđa. Osobno se bolje osjećam leđima obrnutim stiskom. Ovaj stisak omogućava vam da laktove privučete bliže trupu. To znači da će se latovi snažnije ugovarati. 5. Tokom vježbe trebali biste pomicati ne samo ruke, već i lopatice. Podignite uteg i spojite lopatice. U isto vrijeme ispravljamo prsa. Spustite šipku - spustite ramena i lagano pogrbite leđa. Sve se to radi kako bi se mišići leđa bolje stezali / istezali. 6. Takođe je zgodno ovu vježbu raditi obrnutim hvatom sa zakrivljenom šipkom. Možda čak i zgodnije od direktnog.

Navedena je tačna tehnika vježbe, mišići koji se treniraju, početni položaj, preporuke, glavne pogreške, vrste vježbi + video za trening.

Osnovna vježba koja pomaže u razradi gotovo svih mišića leđa, mijenjajući kut trupa, možete zahvatiti donji i srednji dio leđa. Ova teška vježba za izgradnju mase koja gradi snagu i mišićnu masu izvrsna je i za početnike i za iskusne sportaše. Na početku radite vježbe za leđa.

Obučeni mišići

Glavna studija svih područja najšireg mišića, velikog i malog okruglog, dodatno je opterećena romboidnim, trapeznim, ispravljajućim mišićima kičme, stražnjim dijelom i mišićima brahioradijalisa.

Početna pozicija

U osnovi, na početku vježbe šipka je na podu, pa kad joj priđete, odmaknuvši noge u širini ramena, sjednite, čvrsto prislonivši potkoljenicu na šipku, ispravite leđa, savijući ih u donjem dijelu leđa, prsa su zakrivljena prema naprijed, a ramena su položena unazad, podignite zadnjicu i lagano ih vratite natrag.

Obavezno uzmite šipku malo šire od ramena (s velikom težinom, koristeći otvoreni stisak, jednostavno će vam ispasti iz ruku). Glava izgleda ravno, brada je malo podignuta.

Tehnika izvršenja

Naprežući mišiće leđa i nogu, podignite uteg sa poda (BEZ POSJEDANJA) i potpuno ispravite trup, a zatim lagano savijte noge u koljenima, nagnite trup prema naprijed malo više od polovine, ruke su vam potpuno ispružene i držite uteg, leđa su vam ravna.

Snagom ruku povucite uteg za pojas, laktovi se kreću duž tijela, u gornjoj točki trebaju se podići iznad leđa, a zatim spustite uteg opet držeći ga na ravnim rukama, osjetite kako se mišići leđa istežu i opet podignite uteg na pojas. Šipka se kreće duž bokova od koljena do struka. Pravilno dišemo, podižući mrenu - izdah, spuštanje - udah.

Da, skoro sam zaboravio, na kraju vježbe stavili smo uteg na pod na isti način na koji smo ga podigli, leđa su strogo ravna, tek nakon što dodirne pod, možete ga saviti.

Da napumpate gornji dio najširih mišića, romboide, trapezije + stražnji snop delta, povucite uteg tik iznad struka, u područje samog dna grudi, a prilikom podizanja laktima malo pomaknite do sa strane, a ne uz tijelo.

Ako vježba ne uspije - stanite bočno uz ogledalo i izvodite vježbu virtualnom mrenom, jasno razradivši tehniku, a zatim uzmite praznu šipku i pokušajte ponovo, tek nakon toga objesite palačinke na mrenu;

Ako se vježba ne daje na bilo koji način, ojačajte mišiće hiperekstenzijom i;

Uvijek dodirnite remen šipkom prilikom podizanja šipke, ako ga težina ne dostigne, onda je prevelik;

U velikim tegovima koristite atletski pojas (rasterećuje dio donjeg dijela leđa) i gimnastičke pojaseve (pomoći će držati šipku do kraja vježbe).

Pogledajte jednu tačku od A do Ž vježbe, ne okrećite glavu.

Ako napravite savijeni red utegom obrnutog hvata, pokušajte izvoditi vježbu E-šipka, još je ugodnije jer se podlaktice ne lome.

Kada podižete šipku prema gore, nemojte ispravljati kut leđa, on bi trebao biti strogo fiksiran u jednom položaju od početka do kraja vježbe.

Zapamtite, mrena ide gore-dolje strogo gore-dolje, ne smije se pomicati dijagonalno naprijed-natrag.

Obavezno podignite ruke, lopatice bi se trebale spojiti, mišići latissimus dorsi posebno su dobro razrađeni, dok su prsa ispravljena, a leđa ravna.

Glavne greške

1) Leđa su tokom vježbe zaobljena, traumatična su;

2) Pri podizanju i spuštanju mrene sa poda, leđa su sagnuta;

3) Podizanje velikih utega odjednom, čak i ako ste iskusan sportista, ugrijte i istegnite mišić malim utezima, ili bolje započnite s praznom šipkom (njegova težina je 18-20 kg);

4) Noge u zglobovima koljena su ispravljene - na ovaj način prekomjerno istegnete slabinski dio, naglasak na nogama bit će minimalan, a težina će se nagnuti prema naprijed, izvodeći ga iz stabilnog položaja;

Vrste vježbanja

1) Sagnuti se preko šipke sa mrenom s prsima i pritisnuti na nagnutu gimnastičku klupu - na taj način rasterećujete lumbalni dio, preporučuje se onima koji imaju bolove u donjem dijelu leđa tokom klasičnog izvođenja;

2) Red šipke obrnutog držanja - biceps je uključen u rad;

3) Smith Machine Rows - omogućava vam da tehniku \u200b\u200bučinite idealnom, ali mišići stabilizatora su isključeni s posla;

4) Redovi bučica - tako je lijeva i desna strana leđa odgovorna sama za sebe, koristi se za ravnomjerni razvoj najširih mišića leđa;

5) Redovi sjedeće poluge - podešavanjem visine sjedala simulatora, možete opteretiti i letve donjim nazubljenim stražnjim mišićem (povući poluge do pojasa), i središnji zajedno s donjim dijelom trapezija i stražnjom deltom, (poluge do dna škrinje).