Jim stoppani. nepoznati kreatin
Jim Stoppani poznat je po svojoj strasti prema čitanju zapadnih časopisa namijenjenih posjetiteljima teretane, fitnesa i profesionalnim bodybuilderima i sportašima.
Jim Stoppani je stručnjak za fitnes za brojne časopise koji su zamisao izdavačke kuće koju je osnovao Joe Weider. Nije tajna da je Jim Stoppani napisao mnoge zanimljivi članci ne samo o treningu i vježbanju koji mogu biti uključeni u ove treninge, već i o dodacima prehrani i sportu koji bi sportisti mogli biti korisni. Jim Stoppani također predlaže isprobavanje mezocikličkog treninga pod marketinškim nazivom HIIT Workout, zasnovan na dobro poznatim principima Intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT). Pažnja! Nemojte brkati HIIT sa HIT-om, u kojem su uživali mnogi bodybuilderi koji rade pod vodstvom Arthura Jonesa.
Kako je portalu postalo poznato, stranica osim plana treninga, Jim Stoppani nudi i plan prehrane koji bi pokrivao sve prehrambene potrebe sportaša koji se pridržavaju HIIT plana. Ispod možete pronaći opis ove prehrane i osnovne principe na kojima se temelji. Prije svega treba reći da su i plan treninga i plan prehrane dizajnirani za sto dana i popraćeni sloganom "Promijenite izgled za šest tjedana". Svatko može probati ovu dijetu i obrok nakon savjetovanja sa svojim liječnikom (ili nutricionistom), kao i trenerom.
Naravno, trening je samo polovina slike kada je u pitanju izgradnja vitke građe. Prema ovom planu obroka, vaši će se ugljikohidrati smanjivati \u200b\u200bsvake sedmice. Ovo će dobro raditi kako bi vas isušilo. Svake sedmice u programu treninga odsjećićete 10 sekundi odmora između setova. Dijetom HIIT 100s smanjujete ugljikohidrate za 0,10 grama po kilogramu tjelesne težine svake sedmice. Dijetu započinjete s 0,6 grama po kilogramu tjelesne težine u 1. sedmici, a završavate s gotovo nula grama po kilogramu u prošloj sedmici.
"Zabava" nije riječ koja vam pada na pamet da opiše ovu dijetu. "Efektivno" je tačniji opis prehrane. Jim Stoppani živi je dokaz efikasnosti, jer se i sam toga pridržava. Ovo je program prehrane i vježbanja koji je slijedio pripremajući se za video i set fotografija koji prate Jimovu knjigu HIIT 100s.
Zabava u dijeti dolazi kada dođe nedjelja. U nedjelju ćete slijediti obrok s visokim sadržajem ugljenih hidrata. Na početku dana dobivate priliku jesti ukusno slatku hranu - kolačiće, žele figurice, sorbet itd. - sve ono što sadrži puno ugljikohidrata i bogato brzo svarljivim ugljikohidratima. Ne zaboravite da hranu držite s malo masnoća, jer će samo tada to biti poštena igra. Zatim, na kraju dana, jedite hranu sporije stope probave (ali ne visok sadržaj fruktoza). Ovi izvori ugljikohidrata uključuju hljeb od cjelovitih žitarica i tjestenina, smeđa riža i slatki krompir.
Dakle, bez daljnjeg odlaganja, evo plana prehrane HIIT 100s.
1. sedmica
Doručak 1
Doručak 2
3 cijela jaja
4 kriške nemasne puretine
1 kriška slanine
1 kriška nemasnog sira
1 lepinja od cjelovite pšenice
Pržena jaja sa slaninom slaninom; Napravite sendvič od purećeg sira i lepinje.
Snack
1 šalica nemasnog svježeg sira
2 kašike pržene lanene sjemenke (lanene sjemenke pospite po svježem siru)
Večera
Škampi od 6 unci
2 šolje zelene salate
2 kašike preliva (1 kašika maslinovo ulje / 1 kašika sirćeta)
Snack
1 kašičica kikiriki putera
Pre treninga
1 kašika proteina sirutke
Nakon treninga
1 kašika proteina sirutke
1 kašika kazeina
2 kriške bijelog hljeba
2 kašike žele
Večera
Pileći file od 8 unci
1 šalica tikvica, nasjeckana
Kasna večera (Jedite neposredno prije spavanja!)
1 kašika kazeina
1 unca oraha (oko 14 polovina)
2. sedmica
Doručak 1
1 kašika proteina sirutke
Doručak 2 (30-60 minuta nakon doručka 1)
3 cijela jaja
1 šolja kuvane zobene kaše
Snack
1 kašika proteina sirutke
Večera
10 grama špinata
1/4 šalice zobenih pahuljica (suva mjera)
1 jaje (tvrdo kuhano)
Škampi od 6 unci
2 kašike salate (maslinovo ulje i ocat)
Snack
1 šalica nemasnog svježeg sira
2 kašike salse
Pre treninga (u roku od 30 minuta prije treninga)
1 kašika proteina sirutke
Nakon treninga (u roku od 30 minuta nakon treninga)
2 kašike proteina sirutke
Večera
Atlantski losos od 9 grama
2 šolje zeleno pomešane sa prelivom
Kasna večera
1 kašika proteina kazeina
3. sedmica
Doručak 1
1 kašika proteina sirutke
Doručak 2 (30-60 minuta nakon doručka 1)
3 cijela jaja
1 šolja sirovog špinata
Feta sir sa malo masti
¾ čaše borovnica
Snack
2 kašike proteina sirutke
1 unca oraha (14 polovina)
Večera
Pileća prsa od 6 unci
1 šolja nasjeckane brokule
1 kašika kašike preljev za salatu (1 kašika maslinovog ulja / 1 kašika octa
Snack
Grčki jogurt sa smanjenom masnoćom od 8 unci
1 kašičica kikiriki putera (maslac od kikirikija pomiješajte s jogurtom)
Pre treninga (u roku od 30 minuta prije treninga)
1 kašika proteina sirutke
Nakon treninga (u roku od 30 minuta nakon treninga)
2 kašike proteina sirutke
Večera
Losos od 8 unci
1 šolja mahuna
Kasna večera (Jesti neposredno prije spavanja)
1 šalica svježeg sira
2 kašike prženo sjeme lana
Tokom 4 i 5 sedmica potrebno je postupno smanjivati \u200b\u200bkoličinu ugljikohidrata, vodeći se shemom koja je dala na početku (minus 0,10 kcal po kilogramu težine). Plan obroka za posljednju šestu sedmicu trebao bi izgledati ovako:
6. sedmica
Doručak 1
1 kašika proteina sirutke
Doručak 2 (30-60 minuta prije doručka)
3 cijela jaja
1/4 luka (kockasto)
1 kriška nemasnog sira (napravite omlet od luka i sira)
Snack
2 kašike proteina sirutke
Večera
1 konzerva tune
2 kašike preliva za salatu (1 kašika maslinovog ulja / 1 kašika octa) (napravite salatu i dodajte tunu)
Snack
2 kašike proteina sirutke
Obrok prije treninga (u roku od 30 minuta prije treninga)
1 kašika proteina sirutke
Nakon treninga (u roku od 30 minuta nakon treninga)
1 kašika proteina sirutke
1 kašika kazeina
Večera
Odrezak od 8 unci
1 šolja mešane zelene salate
2 kašike preliva za salatu (1 kašika maslinovog ulja / 1 kašika octa)
Kasna večera (Jesti neposredno prije spavanja)
1 kašika kazeina
Vrijedno je napomenuti da ovaj plan prehrane mogu koristiti ne samo oni koji slijede plan treninga koji je predložio Jim, već i oni koji se žele dobro isušiti, vježbajući prema programu koji je izradio drugi trener ili samostalno. Ne zaboravite takođe da se uz dijetu preporučuje i uzimanje vitaminskih dodataka i kompleksa mikrohranjivih sastojaka, koji će vam omogućiti da aktivno trenirate i dobijete sve elemente koji su potrebni tijelu.
Koristite ovu metodu za drugačiji pristup treninzima koji maksimizira intenzitet i pomaže vam da se probijete kroz plato treninga. Ovaj program vježbanja za cijelo tijelo pomoći će vam sagorjeti višak masnog tkiva i dati mišićima gustinu.
Ako pogodite plato za vježbanje ili samo tražite nešto novo da dodate raznolikost svojoj rutini vježbanja, isprobajte moju tehniku, mišići za 4 minute.
Obično svaku vježbu gledamo u smislu setova i ponavljanja: na primjer, 3 serije od 12 ponavljanja ili 5 serija od 5 ponavljanja. Sa "mišićem za 4 minute" situacija je nešto drugačija. Glavna stvar u ovoj tehnici je istisnuti što više ponavljanja za datu vježbu u vremenskom okviru od 4 minute. To možete učiniti za bilo koju mišićnu skupinu, samo odaberite jednu vježbu i radite je 4 minute, odmarajući se po potrebi.
Ovo može zvučati jednostavno, ali nemojte ga brkati sa laganom šetnjom. Evo svega što trebate znati.
Mišići u 4 minute: detalji.
Prvo, izbor težine je vrlo važan. Ako podignete previše težine, vaša ponavljanja za 4 minute bit će preniska da bi se postigla hipertrofija mišića. Ako trenirate previše lagano, možete napraviti puno ponavljanja, ali to neće pravilno stimulirati rast mišića.
Nakon što odaberete vježbu i napunite uteg, mašinu, niz kablovskih mašina ili bučica odgovarajućom težinom, pokrenite tajmer. U razmaku od 4 minute napravit ćete setove s malo odmora kako biste napravili što više ponavljanja za određenu mišićnu grupu.
Međutim, toplo preporučujem da ne tražite odbijanje od samog početka treninga. Na prvom setu napravite oko 10 ponavljanja. Zatim se zaustavite i odmorite 15-ak sekundi prije nego što nastavite. Možete eksperimentirati s različitim obrascima, poput odmora - pauza od 4 minute, ali sve je u pronalaženju strategije koja vam omogućava da maksimizirate broj ponavljanja koja radite.
U idealnom slučaju, trebali biste napraviti oko 36-45 ponavljanja za 4 minute kako biste stimulirali rast mišića. Ako možete više od 45 ponavljanja, premalo ste se udebljali. Ako niste uspjeli izvršiti 36 ponavljanja, vi ste, naprotiv, premašili ograničenje težine i sljedeći put biste trebali malo smanjiti težinu utega.
Tipična šema "mišića za 4 minute" izgleda ovako:
- 10 ponavljanja, odmor 15 sek.
- 10 ponavljanja, odmor 15 sek.
- 8 ponavljanja, odmor 15 sek.
- 6 ponavljanja, odmor 15 sek.
- 4 ponavljanja
Ukupan broj ponavljanja je 38, što je dovoljno za podsticanje hipertrofije. Potpuno sam na isti način radio kada sam izvodio EZ uvojke za biceps.
4-minutni trening mišića za cijelo tijelo i podjelu.
Ovaj 4-minutni protokol može se ugraditi u zaseban trening za svaki dio tijela, ali i dalje smatram da ovakva shema treninga bolje funkcionira sa sistemom cijelog tijela.
Zašto trenirati sa sistemom cijelog tijela? Prvo, istraživanje iz 2016. godine pokazalo je da su treninzi za cijelo tijelo bolji za smanjenje masnih naslaga nego podijeljeni.
Osim toga, treninge cijelog tijela s 4-minutnom tehnikom dovoljno je jednostavno izvesti u smislu stvaranja modela treninga. Samo odaberite jednu vježbu za svaku mišićnu skupinu i radite je 4 minute.
A ako se odmorite 1-2 minute između, recimo, devet vježbi, lako ćete dobiti ozbiljan trening za samo 30 minuta.
Ako imate malo vremena, a nemate sat ili više vremena za trening, iz kompleksa uklonite jednu ili dvije male mišićne skupine (na primjer zamke ili trbušnjake) kako biste vremenski interval skratili za 5-10 minuta.
Ako više volite trenirati u podijeljenim formacijama i 4-minutna mišićna tehnika radi, onda odaberite tri vježbe za velike mišićne skupine, poput prsa, leđa i nogu, i dvije vježbe za male skupine, poput bicepsa, tricepsa.
Evo primjera 4-minutnog treninga mišića cijelog tijela. Ako imate lične preferencije, ne ustručavajte se promijeniti vježbe koje su predstavljene u kompleksu.
4-minutni trening za cijelo tijelo.
Odmorite se između vježbi 1 - 2 minute.
1.
2. - (maksimalno ponavljanje u 4 minute) Ukupno 36 do 45 ponavljanja.
3. - (maksimalno ponavljanje u 4 minute) Ukupno 36 do 45 ponavljanja.
Kao što sam već rekao: "samodisciplina je postizanje cilja za kojim snažno" čeznete "postupcima koje" ne možete podnijeti "!" Postizanje atletskog tijela direktan je primjer za to. Potrebno je iscrpiti se treniranjem, prekomjerno ulijevajući, kako biste postigli prve rezultate najranije za godinu dana. Stoga je ovo moj cilj za godinu.
Tijekom cijele godine objavljivat ću svoje programe treninga i prehrane na blogu, a nakon ovog vremena provest ću komparativnu analizu.
Želio bih napomenuti da imam petodnevni radni raspored, supruga, dijete i prije tri mjeseca operisana, a opet sve vrste izgovora zbog nedostatka vremena i zdravstvenih tegoba neće dati rezultate. Bit će potrebno pronaći vrijeme za trening stvaranjem sistema prema kojem ću se kretati prema cilju i pritom sebi ne naštetiti.
Korak 1: raspored treninga
Kao i u bilo kojem drugom poslu za vježbanje, i vi morate početi s planiranjem, stoga morate stvoriti kalendar treninga na bilo kojoj prikladnoj aplikaciji. Pokušat ću na [email protected]. Ima SMS "podsjetnik".
Sportski kalendar na mail.ru ///
Dva dana treninga na stadionu (trčanje na 3 km, vodoravna traka, paralelne šipke) i dva dana treninga snage. Sada za više detalja o treningu.
Korak 2: kardio trening
Kao što sam već rekao, operisan sam prije tri mjeseca, pa podcjenjujem svoju sposobnost ponavljanja vježbi. Za kardio trening stadion je bio puno prikladniji od teretane. Nijedna traka za trčanje ne može zamijeniti stvarno trčanje oko stadiona, a postoji vodoravna traka s paralelnim šipkama.
Stadion ///
Vježbe | 1. četvrtina | 2. četvrtina | 3. četvrtina | 4. četvrtina |
| Podizanje na vodoravnoj traci | 3x5 | 3x8 | 3x10 | 3x12 |
| Sklekovi na neravnim šipkama | 3x10 | 3x15 | 3x20 | 3x25 |
| Podigni | 3x15 | 3x20 | 3x25 | 3x30 |
| Pritisnite | 3x10 | 3x20 | 3x25 | 3x25 |
| Trči | 3 km | 3 km | 3 km | 3 km |
Korak 3: odabir programa obuke
Da bih odabrao program treninga snage, pregledao sam mnoga mjesta i trenere koji predstavljaju svoje sisteme treninga i zaustavio se na 12 nedeljni program treninzi od Jim Stoppani.
Power trening ///
Zašto Jim Stoppani?
Jim Stoppani (njegova web stranica je https://jimstoppani.com/) ima doktorat fizička vježba, programer mnogih programa snage, dijeta, trenirao mnoge zvijezde estrade ... bla, bla, bla, itd. itd.
Zapravo nije bilo posebne selekcije. Prvo, njegova je tjelesna građa slična mojoj, i drugo, moj zadatak nije izmisliti bicikl, već trenirati i trenirati ponovo. Čak i ako nešto krene po zlu, uvijek će biti moguće promijeniti trening - utoliko više, gledajući njegovo tijelo, možemo pretpostaviti da u tome ima dovoljno iskustva. Ovo nije stvar na kojoj bih se želio zadržati, barem ne u ovom postu. Idemo dalje.
Korak 4: Snaga
Prehrana je uvijek važna za tijelo, a kvaliteta života direktno ovisi o tome kako i šta jedemo. Moramo shvatiti da naše tijelo nije gomila smeća i ne trebamo sve gurati u njega. Naše tijelo zahtijeva ono na što smo ga navikli i nije potrebno u glavu zabijati mit o tome koliko su ljudi nesretni kad se ograniče na nešto u hrani. Prilično su nesretni oni koji sebi ništa ne uskraćuju - ovo velika greška i prvi pokazatelj slabosti i nedostatka samodiscipline.
I tako, za početak, odredio sam dnevni unos kalorija koristeći Muffin-Geor formulu.
Moje metrike su sljedeće:
Dnevni unos kalorija za održavanje težine: 2313 kcal
Bazalni metabolizam: 1682,68 kcal
U članku sam opisao kako izračunati dnevni unos kalorija pomoću Muffin-Geor formule
Sada morate odlučiti o prehrani. Obroke sam podijelio na 6 dijelova s \u200b\u200brazmakom od 3-4 sata - to će omogućiti bolju apsorpciju hrane u tijelu. Dakle, kao porast radnim danima, moj porast u 05:45 bio je približni raspored obroka:
06:30 - Doručak
09:30 - Drugi doručak
12:30 - Ručak
15:30 - Popodnevna užina
18:30 - Večera
1-1,5 sati prije spavanja - druga večera
U danima treninga dolazi do prilagođavanja vremena i unos hrane se smanjuje na 5.
Moja sportska dijeta ///
I ne smijemo zaboraviti na vodu. U članku sam opisao sve blagodati vode u tijelu, stoga ću dati samo tablicu dnevnog unosa vode.
Dnevni unos vode ///
| Vaša težina (kg) | Dnevna potreba za vodom, l. | ||
|---|---|---|---|
| Na niskom fizička aktivnost | Sa umjerenim fizička aktivnost | Na visokom fizička aktivnost |
|
| 50 | 1,55 l | 2,00 l | 2,30 l |
| 60 | 1,85 l | 2,30 l | 2,65 l |
| 70 | 2,20 l | 2,55 l | 3,00 l |
| 80 | 2,50 l | 2,95 l | 3,30 l |
| 90 | 2,80 l | 3,30 l | 3,60 l |
| 100 | 3,10 l | 3,60 l | 3,90 l |
Korak 5: Odmor
Svakodnevni trening snage prilikom izgradnje tijela kategorički je kontraindiciran. Mišići rastu za vrijeme odmora - to svima nije daleko od vijesti. Svaka je individualna i ako se tokom treninga indikatori smanje, onda se vrijeme odmora mora povećati ili smanjiti, tek tada će biti moguće postići bolje rezultate.
Dane odmora možemo podijeliti na redovne i aktivne dane. Tokom aktivnog odmora možete nešto učiniti, ne biti lagani, što ne stvara stres za tijelo. To može uključivati \u200b\u200bsport, hodanje, kardio niskog intenziteta, pa čak i trening gvožđa niskog intenziteta. Ove vježbe pomažu oporavku pumpanjem krvi kroz oštećena mišićna vlakna i održavanjem dobrog metabolizma. Običan odmor je najobičniji dan.
San je takođe potreban. Moj zadatak je spavati najmanje 7 sati, dva dana odmora i ponekad, kad se osjećam umorno, trening zamijeniti aktivnim odmorom. Pridržavajući se ovih pravila, nadam se rezultatu.
Korak 6: Analiza
Jedna godina je prilično dug period, nakon čega bi trebao doći do rezultata. I kako ovo vrijeme ne bi bilo izgubljeno, morate vidjeti u kojoj sam fazi. Tome služi analiza. Analizirajući situaciju, pojavljuje se pojava efikasnosti određenog programa treninga ili dijete.
Na kraju godine napisaću izvještaj o obavljenom poslu, gdje ću naznačiti svoja prilagođavanja i problematične tačke.
Izvještaji i rezultati ///
To je sve.
Svi koji žele poslati ideju ili predložiti pogreške, molimo vas da komentiraju.
Stvorite sebe!
S poštovanjem, Aleksandere Petriščov!
Ljudi koji više vole aktivan životni stil vole biciklizam. U posljednjih nekoliko godina, bicikli su mnogima u našoj zemlji postali sastavni dio života. Zadržavajući dah nakon duge i hladne zime, odbrojite posljednje dane prije nego što skočite na bicikl. IN ljetni period okružuju nas svuda. Vožnja biciklom utječe na čovjekovo emocionalno stanje jačanjem nervni sistemi odvraća nas od svakodnevnih briga i opsesivnih misli.
Objavljeno dana Objavljeno danaKategorijeKako pogoditi jackpot na automatu? Zašto neki pobjeđuju, dok drugi mogu potrošiti čitav život i izgubiti sve, a da ne osvoje ni centa? Prije ili kasnije, mnogi igrači si postavljaju takva pitanja. Zaista, ima mnogo onih koji žele osvojiti jackpot, oni iznova igraju u online kazinima s ciljem postizanja jackpota. Takve igrače u pravilu ne zanimaju samo dobici, čak i ako je njihova veličina dovoljno velika, sva pažnja takvih igrača usmjerena je na osvajanje jackpota, često svoj život posvećuju tom cilju i nikada ne postižu željeni rezultat.
Objavljeno danaKategorijeU početku je kriptovaluta bila zanimljiva samo ljudima usko povezanim s matematikom, šifriranjem podataka i samo fanaticima računalne mrežne tehnologije. U to je vrijeme Bitcoin jednostavnim primjerom pokazao da je valuta, čak i bez materijalne podloge, sasvim moguća. U određenim aspektima možete čak uočiti sličnosti između stvarnog zlata i kripto valute. Teško se rudari, ograničeno je i, kao rezultat toga, poteškoća rudarstva se s vremenom povećava. Na početku putovanja 1 BTC vrijedio je samo groša - 0,8 centi. Od tada je prošlo puno vremena i transakcija. Tada se BTC vrlo rijetko koristio kao novac. Prva i najpoznatija transakcija bila je kupovina pizza za 10.000 BTC - to se dogodilo 2010. godine. U međuvremenu je ovaj iznos bio ekvivalentan 25 USD. Od tada, BTC stopa porasla je na preko 20.000 USD, pala na 1.000 USD, ali o tome drugi put. A bitcoin možete kupiti koristeći gornji link.
Projekt je pokrenula MtGox berza i ne sasvim legitimno mrežno tržište Put svile. Danas je projekt neovisan i ne nadzire ga nikakva razmjena, a vlasti su se mogle nositi s ilegalnim kupnjama paralelno sa svim ostalim ekonomskim mahinacijama. Bitcoin je danas digitalni ekvivalent novca. Jednostavni su za kupovinu putem Interneta jer su internet trgovine počele prihvaćati kriptovalute u opcijama plaćanja. Stvaranje računa je izuzetno jednostavno i prikladno, što pleni ljude iz cijelog svijeta. Yobit.net će vam pomoći u svemu. U nekim slučajevima može zamijeniti banke kao takve. Poznati su POS terminali koji omogućavaju upotrebu Bitcoina u trgovinama, bankomatima za elektroničke valute, pa čak i hardverskim novčanicima. Početnici poduzetnici često koriste koncept Bitcoin - princip njegovog rada također je pogodan za pohranu podataka o imovini. Mnoge druge elektroničke valute stvorili su imitatori. Neki od njih koriste drugačiji pristup i sistem, koji se bitno razlikuje od Bitcoina. Postoji razmjena bitcoina na kojoj možete kupovati, prodavati i razmjenjivati \u200b\u200bkriptovalute.
Iz članka se vidi da je princip elektroničke valute dobio veliki razvoj i postepeno ulazi u naš život. Sasvim je moguće da ćemo za desetak godina koristiti i plaćati samo kriptovalutom.
Objavljeno danaKategorijeDo kraja zime ostalo je vrlo malo, a ljeto i sezona plaža su pred nama. Nije ostalo toliko vremena koliko se čini na prvi pogled. Početak proljeća za mnoge započinje posjetom fitnes klubovima i sređivanjem tijela. U tom periodu je počelo uzbuđenje u teretanama. Pokušat ćemo vam pomoći da odaberete klub koji će biti optimalan u odnosu na omjer cijene i kvaliteta.
Najnovije izdanje ruske verzije časopisa Muscle & Fitness (br. 1, 2007.) sadrži članak dr. Jima Stoppanija, koji se aktivno objavljuje u časopisima Weider. Ovi su časopisi i njihovi autori, što god mogli reći, najmjerodavniji izvori za nas, prodavce sportske prehrane. Amerika je poligon. Druge zemlje su epigoni. Svjetlost razuma dolazi s one strane okeana. Ali u ovoj bačvi meda možete pronaći vlastiti katran (pogledajte sljedeći post s mojim obrazloženjem o "kreatin etil esteru").Budući da je tema o kreatinu uvijek aktualna, u nastavku stavljamo cijeli tekst ovog članka. Još jednom ponavljam da je objavljeno u najnovijem izdanju ruskog izdanja popularnog magazina za bodybuilding i fitnes Muscle & Fitness. Među svim ostalim ruskim časopisima na ovu temu, Muscle & Fitness se ističe svojom izuzetnom profesionalnošću, koju definiraju i ruski urednici i izvorni izvor, u kojem ruski urednici ne dodaju zaostatke.
Jim Stoppani
Dokazani kreatin monohidrat deluje protiv novijih dodataka kreatinu
Svi su čuli za kreatin. I mnogi to prihvaćaju. Ipak bi! Kreatin zaista djeluje! U prilog kreatinu ide i činjenica da se on široko koristi u sportu. U potrazi za zapisima, gluposti neće biti prihvaćene. Nije slučaj! Nauka nastavlja proučavati kreatin i pronalazi sve više i više novih. korisne karakteristike... Ispostavilo se da stimulira moždanu aktivnost, snažan je antioksidans i čak štiti našu kožu od opeklina. Međutim, za nas bodybuildere najvažnije ostaje dokazano povećanje mišićne snage i izdržljivosti s kreatinom.
Sam kreatin je vrlo aktivan. Burno komunicira sa zrakom, vlagom i zato se ne prodaje u čistom obliku. Kreatin se kombinira s raznim inertnim tvarima kako bi se stvorila pasivna formula koja se može sigurno skladištiti godinama. U ljudskom tijelu, spoj se razgrađuje. Kreatin se oslobađa i koristi.
Najjednostavniji, a samim tim i najjeftiniji spoj od kojeg dodatak vuče svoju historiju je kreatin monohidrat. Inače, jeftino ne znači loše. Sve brojne naučne studije koje su utvrdile korisnost dodatka i njegovu potpunu sigurnost, imale su ovu formulu za predmet.
Kreatin monohidrat je kristalni spoj u obliku praha. U današnje vrijeme kristali se temeljito usitnjavaju i na kraju dobiju prah koji se raspršuje u plastičnim posudama. Proces je dobio naučni naziv "mikronizacija". Neke kompanije to stavljaju na etiketu. Pročitate "mikronizirani kreatin" i počnete misliti da ste kupili nešto posebno. Pa, u stvari, blagodati takvog kreatina nisu veće od onih od mljevena kafa prije zrna kafe.
KREATIN JE MOĆ!
Sva danas poznata jedinjenja kreatina dovode do istog rezultata: oslobađanja čistog kreatina. Kreatin je složena kombinacija tri aminokiseline odjednom - arginina, glicina i metionina. Kada kreatin uđe u ćeliju, on se pretvara u kreatin fosfat zbog posebne unutarćelijske reakcije. Pa, kad je vrijeme za dizanje tegova, kreatin fosfat postaje "sirovina" za sintezu najmoćnijeg energetskog jedinjenja adenozin trifosfata (ATP). Kao rezultat, mišićno tkivo je doslovno zasićeno energijom.
Dakle, vaš mišićni tonus određuje se početnom količinom kreatina u vašim mišićima. Što je više kreatina, to je više ATP u mišićima i on je jači.
Nedavne studije donijele su čak i senzacionalne vijesti. Ispostavilo se da kreatin povećava nivo jednog od najmoćnijih anaboličkih hormona, IGF-1. Proizvodnja ovog hormona nepovratno opada s godinama. Novo povećanje lučenja IGF-1 u odrasloj dobi čini se pravim čudom za naučnike. Oni vjeruju da kreatin na neki način utječe na gene koji kontroliraju lučenje ovog anabolika.
Nagli porast intenziteta treninga i podsticanje anabolizma pod uticajem kreatina dovodi do biološkog rasta mišićno tkivo... Međutim, kreatin također uzrokuje čisto fizički porast mišića, "pumpajući" dodatnu tečnost u stanice. Unutarnji volumen ćelija se povećava. I iako se proces odvija na skali mikrosvijeta, ukupan porast volumena mišića prilično je vidljiv oku. Mišići dobivaju punoću i elastičnost.
Punjenje ćelija tečnošću dovodi do istezanja elastičnih membrana ćelije. Kao što znate, proteinske strukture čine unutarćelijsku skelu koja proširuje membranu i odolijeva ćelijskom kolapsu. Kada se membrana istegne, proteinske ćelije počinju aktivno dijeliti, produžujući i šireći odstojnike. Tako se proteinska skela prilagođava novoj veličini ćelije. Dakle, debljanje posredovano kreatinom uključuje ne samo kratkotrajnu vodu, već i solidno povećanje proteinskog tkiva.
Međutim, ima mjesta i na Suncu. Koliko je dobar kreatin monohidrat, on ima i nedostataka.
MINUSI KREATINA
Kada uzmete kreatin, on završava u crijevima. Tamo gdje je kreatin, tu je i voda. Količina tečnosti u crijevima raste iznad kritične granice. Trbuh poprima tipičan oblik piva, a kod mnogih se razvija nekontrolirani proljev.
Kreatin se mora apsorbirati u krv kroz crijevni zid. Tada će krv obogaćena kreatinom ući u mišiće. Međutim, to ne znači da će kreatin završiti unutar mišićnih ćelija. Činjenica je da on ne "zna kako" prodrijeti u mišićnu membranu. Ovdje kreatin mora iskoristiti transportni hormon inzulin. Ako u krvi nema inzulina, kreatin će beskrajno putovati kroz krvotok kao beskoristan otpad, dok se tijelo ne riješi mokraćnog sustava.
Izlučivanje inzulina uzrokuje unos jednostavnih ugljenih hidrata u tijelo. Da bi vaši mišići upili 3-5 g kreatina, u sebe morate ukrcati oko 60-100 g običnog šećera. Da, tako je: 20 g šećera za svaki gram kreatina! Neki ne urade ukupan broj, a onda kažu da kreatin, kažu, uopće ne djeluje. Slažete se, jesti toliko šećera nije lako. Međutim, sve neprijatnosti su više nego nadoknađene jasnim anaboličkim učinkom kreatina. Međutim, kada povećate masu van sezone, još uvijek ste spremni podnijeti puno jednostavnih ugljikohidrata. Ali šta ako se spremate za sezonu na plaži?
Srećom industrija sportska ishrana ne stoji mirno i smislio je puno stvari kako bi zaobišao oštre ivice apsorpcije kreatina. Opis novih formula potražite u sljedećem poglavlju.
ODABERITE VAS!
Noviji oblici kreatina nemaju nuspojave kreatin i bolje se apsorbuje.
Kreatin alfa ketoglutarat
Alfa-ketoglutarat (AKT) je preteča glutamina, drugim riječima, polazni materijal za sintezu glutamina unutar ćelija. Stanice dobrovoljno prolaze alfa-ketoglutarat kroz svoje membrane, jer im je jako potreban glutamin. Naučnici su prvi kombinirali arginin s alfa-ketoglutaratom kako bi povećali njegovu apsorpciju u mišićnim tkivima. Danas se kreatin takođe kombinira sa alfa-ketoglutaratom. Dobijeni kreatin alfa ketoglutarat nema neugodne želučane efekte monohidrata. Uz to, ne treba mu pomoć sa insulinom. Unutar ćelije, spoj se razlaže na dvije korisne komponente - kreatin i alfa-ketoglutarat. Ako se to dogodi tokom treninga, tada ćelija ACT aktivno koristi kao dodatno energetsko "gorivo".
Stopa unosa: 2-5 g kreatina-AKG
Kreatin glukonat
Ovo je najnovija formula kreatina, to je kreatin vezan za molekul glukoze. Kao što znate, glukoza je glavni energetski agens tijela. Glukoza se brzo apsorbuje u svim tjelesnim tkivima, a posebno u mišićima. Glukoza je vrsta šećera koja je visoko topljiva u vodi. Za razliku od monohidrata, kreatin glukonat ne ostavlja talog u otopini. Glukoza direktno stimuliše lučenje insulina, povećavajući time apsorpciju kreatina.
Stopa unosa: 3-5 g kreatin glukonata
Kreatin etil ester
Ovaj kreatin se često naziva jednostavno „esterom kreatina“. To je kombinacija molekula kreatina s alkoholom i kiselinskom skupinom. Alkohol je prvak u brzini apsorpcije, a kiselinska grupa olakšava dodatak prodiranju kroz crijevni zid u krvotok. Za apsorpciju kreatina u ćelijama, esteru nije potrebna pomoć transportnih sistema poput insulina. Ćelija alkohol i kiselu skupinu prepoznaju kao korisne i neophodne komponente, a kreatin "vuku" kroz membranu sobom. Gotovo da nema gubitka kreatina, tako da efektivna doza može biti minimalna.
Stopa unosa: 1-2 g estera kreatina
Kreatin metil ester
U ovom slučaju, kreatin je vezan za metilnu skupinu koja se sastoji od atoma ugljenika i tri atoma vodonika. Živa priroda ove elemente široko koristi, pa je metilna grupa bez odlaganja dozvoljena unutar ćelija. Zajedno s njim, kreatin takođe prodire u ćeliju. Treba naglasiti da metilna grupa pouzdano štiti kreatin od uništavanja crevnim kiselinama. Iz tog razloga, kreatin metil ester se apsorbuje bez gubitaka. To vam omogućava značajno smanjenje pojedinačne doze primjene.
Stopa unosa: 1-2 g kreatin metil estera
Trikreatin orotat
Radi se o kombiniranju kreatina sa orotskom kiselinom. Ova kiselina povećava nivo karnozina u mišićima. Aminokiselina karnosin je zapravo spoj (dipeptid) od dvije aminokiseline odjednom. Dipeptidi su vrlo aktivni, pa karnozin takođe pokazuje visoku biološku aktivnost. Smanjuje zakiseljavanje krvi tokom treninga snage, što je glavni uzrok umora mišića. Kao rezultat, pokazujete više snage i izdržljivosti. Orotska kiselina povećava proizvodnju kreatin fosfata iz kreatina. Dakle, značajno povećava efekat unosa kreatina. Osim toga, orotska kiselina pomaže u pokretanju sinteze mišićnih proteina. Kada uzimate trireatin orotat, dobijate neku vrstu "pojačanog" kreatina.
Stopa unosa: 5 g trireatin orotata
TEHNIKA PRIJEMA
Ove smjernice su iste za sve vrste dodataka kreatinu.
1. VIŠE VODE! Pod uticajem kreatina, ćelija aktivno sakuplja vodu. Pa, budući da se ćelijska membrana lako rasteže, višak vode značajno povećava njezin volumen. Tu se uzima dobitak na težini i vizuelna veličina mišića. Ako je u vašem tijelu malo tekućine, postupak jednostavno neće uspjeti. Stručnjaci sugeriraju slijedeća formula za procjenu količine vode potrebne za "upumpavanje" u tijelo redovnim unosom kreatina. Podijelite svoju težinu u kilogramima sa 2, a zatim zarezom odvojite krajnju desnu znamenku. Dobit ćete količinu vode u litrima. Recimo da imate 90 kg. Tada biste trebali unositi 4,5 litara vode dnevno (90 kg: 2 \u003d 45 ili 4,5 litara).
2. AKO VAM TREBA oštar i brz porast težine i zapremine mišića pod uticajem kreatina, uzimajte dnevnu dozu kreatina 4-5 puta dnevno uz svaki obrok i proteinski šejk. Nastavite s ovim kreatinom 5 dana, ne više!
3. Na DAN TRENINGA, uzimajte kreatin dva puta: prije i poslije treninga.
4. ODMORNO uzimajte kreatin jednom dnevno tokom obroka. Ako propustite dodatak kreatinu, nemojte paničariti. Dugotrajnom upotrebom dodatka to praktično ne utječe na razinu kreatina u mišićnom tkivu.
5. Apsorpcija kreatina u velikoj mjeri ovisi o genetskim faktorima. Konkretno, prirodni nivo inzulina u krvi. Uzmite svaku vrstu kreatina najmanje mjesec dana da biste vidjeli rezultate. Ili uzmite mješoviti kreatin. Da biste to učinili, kupite različite kreatine i pomiješajte ih u jednoj posudi.
