Potrošnja kalorija po satu. Infografika: koliko se kalorija troši u različitim aktivnostima

Opšti princip gubitak kilograma zvuči ovako: trošenje kalorija trebalo bi biti veće od njihove potrošnje. Ali to ne znači da se osoba treba iscrpljivati \u200b\u200bteškim fizičkim vježbama i beskrajnim treninzima u teretani. Možete se boriti s prekomjernom težinom bez pretjeranog napora - samo trebate znati na koliko se kalorija troši različite vrste aktivnosti i kako ih pravilno spaliti.

Kako pomoću mrežnog kalkulatora sagorijevanja kalorija saznati koliko kalorija sagorijevate?

Izračunajte potrošnju kalorija na mreži

Potrošnja kalorija za različite aktivnosti ovisi o ukupnoj težini, pa je prvi korak u popunjavanju grafikona unos vaše težine. Zatim odaberite lekciju koja vas zanima - to se može učiniti na dva načina:

• unesite vrstu aktivnosti u pretragu i odaberite odgovarajuću sa iskačuće liste;
• odaberite vrstu aktivnosti sa liste odgovarajuće kategorije iz donje tabele

Primjer: zanima vas trošak kalorija prilikom pranja prozora.

• kliknite na kategoriju "kućanski poslovi" - strpojavit će se lista aktivnosti;
• potražite i odaberite „čišćenje prozora“ sa ponuđene liste;
• u prozoru s lijeve strane označavamo vrijeme provedeno na ovoj lekciji u minutama;
• nakon navođenja utrošenog vremena, ova aktivnost će se automatski dodati na listu odabranih slučajeva.

Tako se na vrhu iznad tablice kategorija formira tabela vaše lične potrošnje kalorija, koja zasebno prikazuje količinu potrošnje energije za svaku vrstu aktivnosti i konačnu ukupnu potrošnju. Na konačnoj listi možete urediti količinu utrošenog vremena i izbrisati nepotrebne aktivnosti.

Takav brojač potrošnje kalorija koristan je za analizu potrošnje kalorija ako je cilj smanjiti težinu. Na kraju dana možete na listu dodati sve svoje aktivnosti tokom dana i vidjeti koliko kalorija sagorijeva vaša fizička aktivnost u ukupnom zbiru za cijeli dan. Treba posebno napomenuti da tijelo troši energiju i sagorijeva kalorije za osnovni metabolizam, čak i ako sjedite na kauču ispred televizora. Sličnu aktivnost naći ćete u tablici potrošnje kalorija u kategoriji „slobodno vrijeme“ ili „rekreacija“.

Korisna usluga za mršavljenje je i kalkulator kalorija za proizvode i gotova jela, naći ćete ga

Potrošnja kalorija u mirovanju

Kalorija je količina energije koja je tijelu potrebna za normalno funkcioniranje. Dobivamo ga zajedno s hranom i trošimo ga na razne prirodne procese: održavanje normalne tjelesne temperature, metabolizam, disanje, rast kose i još mnogo toga.

Otpad kalorija javlja se čak i kada je osoba u mirnom stanju ili čak spava, jer u ovom slučaju tijelo proizvodi toplinu, koja također zahtijeva puno energije. Dakle, ako smanjite temperaturu u sobi na 15 ° C, potrošnja kalorija će se utrostručiti. Istina, njihovo tijelo crpi iz masnih naslaga, a ne iz rezervi ugljikohidrata, pa u hladnoj sezoni često želimo jesti, a debljanje je brže.

Šta određuje potrošnju kalorija?

Koliko kalorija trebate sagorjeti da biste održali zdravu težinu? Ovdje ne postoji univerzalna formula. Potreba za energijom za održavanje normalnog života individualna je za svaku osobu, a ovisi o spolu, dobi i tjelesnim parametrima (visina, težina). Za žene to iznosi približno 900-1800 kalorija dnevno, a za muškarce - dvostruko više.

Potrošnja energije, odnosno broj sagorijenih kalorija izračunava se prema posebnim tablicama, ali mnogo je prikladnije koristiti mrežni analizator potrošnje kalorija, gdje se svi izračuni provode automatski.

Druga važna stvar je da se različite aktivnosti razlikuju u količini kalorija koje sagorijevaju.

Ako a dolazi o sportu, boks i hrvanje smatraju se energetski najtraženijim, a veslanje i streličarstvo trebaju najmanje energije. Domaćice s mladim majkama također sagorijevaju puno kalorija: na primjer, sat aktivnih igara s djecom ili pranje prozora u smislu količine potrošene energije jednak je satu oblikovanja, a kupovina i penjanje stepenicama s teškim vrećama zamjenjuju 60-minutnu laku gimnastiku.

Možete saznati koliko kalorija sagorijeva određena aktivnost, kao i izračunati troškove energije pomoću mrežnog kalkulatora na ovoj stranici. Korištenjem kalkulatora i proračunske tablice zajedno s unosom kalorija lako možete pronaći aktivnost po svom ukusu koja će vam pomoći da brzo i lako izgubite kilograme. prekomjerna težinaa takođe uvijek održavajte svoju težinu u normalnom rasponu.

1 Unesite svoju težinu

Kg

2 Provjerite aktivnosti

Kućanski poslovi i radovi na dvorištu

• Kopati rupe
• Prašenje
• Peglanje
• Pranje i poliranje automobila
• Pranje prozora
• Čišćenje podova
• Pranje posuđa
• Orezivanje drveća i grmlja
• Prijevoz robe u kolicima
• Premještanje namještaja
• Noseće kutije
• Čišćenje podova i tepiha
• Kupovina predmeta za dom
• Kupovina namirnica
• Zalivanje domaćih biljaka
• Sadnja u vrtu
• Sadnja drveća ili grmlja
• Sjedeće kuhanje
• Stalno kuhanje
• Rad u vrtu
• Rake work
• Rad sa kosom ruke
• Rad sa kosilicom
• Viseća odeća
• Istovar drva
• Raspakivanje kutija
• Cijepanje drva za ogrjev
• Ručno uklanjanje snijega
• Preklopna odjeća
• Preklopni, nošenje drva za ogrjev
• Ručno pranje
• Red čekanja
• Čišćenje stana
• Čišćenje travnjaka
• Berba lišća
• Uklanjanje snijega
• Pakovanje kutija

Fitness i sport

• Vodeni aerobik
• Intenzivni aerobik
• Aerobik lagan
• Badminton
• Košarka
• Trčanje 10 km / h
• Trčanje 15 km / h
• Trčanje 8 km / h
• Skijaško trčanje
• Trčanje u prirodi
• Trčanje uz stepenice
• Kros trčanje
• Jogging
• Bilijar
• Vreća za udaranje
• Hrvanje
• Brza šetnja
• Brzo plivanje
• Bicikl 10 km / h
• Bicikl 20 km / h
• Bicikl 25 km / h
• Bicikl 30 km / h
• Bicikl 35+ km / h
• Biciklo<10 км/ч
• Sobni bicikl (visoka aktivnost)
• Sobni bicikl (srednja aktivnost)
• Sobni bicikl, zagrijavanje
• Jahanje, galop
• Jahanje, kas
• Jahanje, stepenice
• Vaterpolo
• Skijanje na vodi
• Odbojka
• Orijentalna gimnastika
• Orijentalne borilačke vještine
• Rukomet
• Golf
• Kajak na vesla
• Veslački stroj
• Pikado
• Lekcije iz užeta
• Klizanje
• Skijanje
• Rolanje
• Skateboarding
• Skijanje niz brdo
• Kegle
• Curling
• Klizanje
• Skijaški simulator
• Stoni tenis
• Obruč
• Orijentacijsko trčanje
• Planinarski izlet
• Plivanje (leptir)
• Plivanje (prsno)
• Plivanje (puzanje)
• Plivanje (općenito)
• Leđno
• Plivanje i ronjenje s maskom
• Odbojka na pijesku
• Ronjenje
• Dizanje tegova
• Radite kao trener aerobika
• Istezanje, istezanje
• Ritmička gimnastika (lako)
• Ritmička gimnastika (teška)
• Nordijsko hodanje
• Gimnastika
• Sportsko hodanje
• Intenzivni step aerobik
• Lagani step aerobik
• Streličarstvo
• Pucanje iz pištolja
• Tenis (veliki)
• Simulatori tipa jahača
• Mačevanje
• Frizbi
• Fudbal
• Hatha joga
• Pješačenje 3 km / h
• Pješačenje 4 km / h
• Pješačenje 5 km / h
• Pješačenje 6 km / h
• Pješačenje 7 km / h
• Pješačenje 8 km / h
• Hodajući stepenicama
• Silazeći niz stepenice
• Šetnja prirodom
• Hokej
• Hokej na travi

Radna aktivnost

• Raditi kao glumac u pozorištu
• Barmen
• Rad u kancelariji
• Pekara
• Rad na računaru
• Radite kao službenik
• Radite kao maser
• Radite kao instalater
• Rad utovarivača
• Rad na farmi, živini
• Carpenter
• Krojenje
• Radite kao učitelj
• Radite kao medicinska sestra
• Raditi kao nastavnik fizičkog vaspitanja
• Popravak cipela
• Branje voća
• Odvoz smeća
• Čišćenje prostorija
• Njega konja
• Učionica

Odmor, zabava

• Aktivne igre sa djecom
• Pletenje
• Sjedeća gitara
• Sviranje gitare stojeći
• Sviranje klavira
• Sviranje violine
• Svira trombon
• Sviranje trube
• Sviranje flaute
• Sjedenje s djecom
• Igre sa životinjama
• Hranjenje bebe
• Kupanje beba
• Pranje životinja
• Nošenje beba
• Oblačenje djeteta
• Igre na otvorenom s djecom
• Kupanje
• Tuširanje
• Šetnja za kolica
• Šetanje psa
• Gledam TV
• Sjedenje na telefonu
• Pričajući telefonom stojeći
• Ručni rad (sjedi)
• Ručni rad (stojeći)
• Seks (aktivan)
• Seks (pasivan)
• Porodična šetnja
• Izgradnja snijega
• Klasični ples (polako)
• Moderni plesovi (brzi)
• Hair Styling
• Sjedeća lektira
• Šivanje

3 Unesite proteklo vrijeme

Zahvaljujući hrani, osoba nije samo sita i dobiva energiju potrebnu za normalan život, već i niz različitih vitamina, proteina, ugljenih hidrata i elemenata u tragovima.

Vrlo je važno koliko kalorija osoba dnevno primi, ali svatko od nas ima individualne potrebe, ovisno o indikatorima kao što su:

• dob;
• tjelesna težina;
• način života;
• rast.

To treba shvatiti potrošnja kalorija dnevno za različite aktivnosti takođe nije ista... Mnogo ovisi o količini potrošene energije.

Dakle, za osmosatnog sna, tijelo gubi određenu količinu kalorija, jednaku pranju poda najmanje sat vremena.

Odnosno, stezanje srca koje tjera krv kroz tijelo, pokreti udova, udisanje, zagrijavanje tijela, rast kose itd., Zahtijeva vlastitu količinu energije.

Ako imate prekomjernu težinu, trebali biste potrošiti više kalorija nego što dobijete. Mnogo ih se troši na čučnjeve i druge fizičke aktivnosti. Međutim, ne morate se iscrpljivati \u200b\u200bu teretani. Kao što se može vidjeti iz tablice, kalorija se troši za bilo koju drugu radnju.

Ljeti, kao i tokom hladne sezone, ako je moguće, izvrsno trošenje kalorija javlja se prilikom plivanja.

U rezervoarima i bazenima temperatura vode je niža od temperature okoline, stoga u ovom slučaju ljudsko tijelo gubi kalorije ne samo pokretom, kao prilikom hodanja, već i vlastitim grijanjem.

Potrebno je dvostruko više energije - pola sata plivanja pomoći će vam da se riješite dvjesto kalorija.

Ali to nije sve. Hladna pića takođe pomažu u „sagorijevanju“ pristojne količine energije iz istog razloga, a pošto ih ljeti popijemo najmanje dvije litre, dobijemo ih pristojnu količinu.

Svakodnevni život i potrošnja kalorija

Različiti pokreti utječu na sagorijevanje kalorija. Kod nordijskog hodanja proces je intenzivniji, ali i manje kontrakcije mišića, pa čak i njihova nepokretnost da zadrže određeno držanje tijela dovodi do potrošnje energije.

Ako osoba sjedi, tada za sat vremena potroši 30 kcal, ali u slučaju istodobnog pletenja ili druge vrste ručnog rada - već 100 kcal!

To se objašnjava činjenicom da su prsti i rameni pojas napeti, a također morate održavati kičmu u ravnoteži.

Prekomjerne kalorije „pobjegnu“ tijekom čišćenja, tako da posao možete kombinirati sa zadovoljstvom: napravite korak prema mršavljenju i održavajte idealnu čistoću u svom domu.

Brisanjem prašine, pranjem posuđa i poda sagorjet će do tristo kilokalorija.

Dobre vijesti za djevojke: kupovina će vam pomoći da potrošite pristojnu količinu energije! Za sat vremena trčanja oko najvećeg supermarketa u gradu, sasvim je moguće izgubiti gotovo 250 kcal, a bonus na ove dobre vijesti bit će i nova sitnica koja nadopunjuje vaš ormar.

Što više krećete, više energije gubite.... Par stotina kalorija nestane nakon igranja kod kuće s djecom ili kućnim ljubimcima. Šetnja s psom zamijenit će odlazak u teretanu. A ako hodate s djecom i kombinirate to s igrama na otvorenom ili ga naučite voziti bicikl i klizati, tada možete izgubiti puno kalorija.

Hladne šetnje su posebno korisne za mršavljenje.: za dvadeset minuta tijelo će sagorjeti 100 kcal. Ali trebali biste biti oprezni - nakon mraza poželjet ćete nadoknaditi energiju potrošenu na grijanje, pa će se pojaviti želja da se čvrsto jede. Možete prevariti tijelo bilo kojom vrućom ne-hranljivom hranom ili pićem.

Iznenađujuće čak i na uredskom poslu kalorije se sagorevaju, jer osoba sjedne - ustane sa stolice, hoda gore-dolje stepenicama.

Kalorije se troše čak i u slučaju normalnog sjedenja za stolom, jer kada pokušavate dobiti ugodniji položaj, morate napraviti mnogo pokreta. Stoga, bez posebnih napora, u uredu možete sagorjeti gotovo 300 kalorija.

Ali nekoliko dana intenzivnog rada u cvjetnom krevetu ili vrtu pomaže izgubiti do kilograma kilograma! Petljanje biljaka po satima uništava 350 kcal.

Čimbenici koji utječu na potrošnju kalorija

Iz navedenog je sasvim jasno da se određena količina energije gubi u različitim vrstama ljudskih aktivnosti. Ovisi o zasićenosti takve aktivnosti, njenom intenzitetu. Ali ne zaboravite na starost osobe i temperaturu okoline.

Nakon što ste procijenili vlastiti način života, tačno utvrdivši potrebe tijela i koristeći se prikazanom tablicom, lako možete odrediti koliko kalorija dnevno možete unijeti kako biste kontrolirali težinu ili izgubili težinu. To će vam pomoći da se održavate u odličnoj fizičkoj formi bez iscrpljujućeg vježbanja u teretani i dijeta.

Treba imati na umu i energetski metabolizam... Možete upoznati ljude koji se nikada nisu bavili sportom i nisu se pridržavali posebne dijete. Ali po prirodi su imali samo sreće.

Glavni pokazatelj intenziteta takvog metabolizma utiče na proces mršavljenja.... Ovo je količina toplote koja nastaje u mirovanju.

Kod žena je 15% niža nego kod muškaraca, stoga ima više predstavnika lijepe polovice čovječanstva koji su skloni prekomjernoj težini.

Svi ljudski životni procesi, čak i odmor i spavanje, povezani su s troškovima energije koji se mjere brojem sagorijenih kalorija. Svaka vrsta dnevnih aktivnosti izvodi se određeno vrijeme i sagorijeva određenu količinu kalorija. Dnevna potreba za obnavljanjem potrošenih kalorija određuje se zbrajanjem umnoška normativne količine sagorijenih kalorija za svaku vrstu aktivnosti prema vremenu njihovog izvođenja.

Energija se troši na funkcioniranje svih tjelesnih sistema (bazalni metabolizam - u prosjeku 1 kcal / sat po kg ljudske težine) i na tjelesnu aktivnost koja održava vitalnost tijela (dodatna potrošnja energije za fizički rad i tjelesno vježbanje - u prosjeku 1500-2000 kcal / dan + 290 -1060 kcal / dan za napore mišića da očiste tijelo). Količina dodatne potrošnje energije ovisi o dobi, spolu, težini osobe, njenom fizičkom i mentalnom stanju. Potrošnja energije za mišićne napore sportaša koji treniraju 1,5 sata dnevno podijeljena je u 5 zona opterećenja: vrlo niska, niska, srednja, visoka i vrlo visoka.

Vrsta aktivnosti	za 1 kg	80 Kg	70 kg	60 Kg	50 Kg
Trčanje (8 km / h)	6,9	554	485	416	346
Trčanje (10 km / h)	9,0	720	630	540	450
Trčanje (16 km / h)	10,7	857	750	643	536
Trčanje uz stepenice	12,9	1029	900	771	643
Trčanje gore-dolje stepenicama	7,7	617	540	463	386
Kros trčanje	8,6	686	600	514	429
Trka na klizanju	11,0	880	770	660	550
Pješačenje (3,2 km / h)	2,1	171	150	129	107
Pješačenje (4 km / h)	3,4	269	235	201	168
Pješačenje (4 km / h)	2,6	206	180	154	129
Pješačenje (6 km / h)	3,9	309	270	231	193
Sportsko hodanje	5,9	475	416	357	297
Šetnja za kolica	2,2	173	151	129	108
Šetnja s djecom u parku	3,6	286	250	214	179
Šetanje psa	2,9	229	200	171	143
Pješačenje s obitelji	1,4	115	101	87	72
Pješačenje (4,2 km / h)	3,1	251	220	189	157
Pješačenje (5,8 km / h)	4,5	360	315	270	225
Ekipni sportovi
Odbojka	3,6	291	255	219	182
Rukomet	6,9	554	485	416	346
Fudbal	6,4	514	450	386	321
	5,4	434	380	326	271
Hokej na travi	7	560	490	420	350
Vodene sportove
	za 1 kg	80 Kg	70 kg	60 Kg	50 Kg
Vodeni aerobik	7,6	606	530	454	379
Vožnja kanuom (4 km / h)	2,6	211	185	159	132
Akademsko veslanje (4 km / h)	3,0	240	210	180	150
Plivanje (0,4 km / h)	3,0	240	210	180	150
Plivanje (2,4 km / h)	6,6	526	460	394	329
Plivanje brzo puzanje	8,1	651	570	489	407
Vaterpolo	8,6	686	600	514	429
Ronjenje	5,1	411	360	309	257
Skijanje na vodi	5,1	406	355	304	254
Kupanje beba	2,7	215	188	161	134
Sportske igre i vježbe
Uže za skakanje	7,7	617	540	463	386
Trening snage na simulatorima	7,4	594	520	446	371
Badminton (užurbanim tempom)	6,9	554	485	416	346
Gimnastika (energična)	6,5	520	455	390	325
Gimnastičke vježbe	2,1	171	150	129	107
Yoga Ashtanga	6	480	420	360	300
Istezanje	1,8	144	126	108	90
Punjenje srednjeg intenziteta	4,3	343	300	257	214
Gimnastika (lagana)	3,4	274	240	206	171
Stolni tenis (pojedinačno)	4,5	360	315	270	225
Stolni tenis (parovi)	2,9	234	205	176	146
Mačevanje	3	240	210	180	150
Igranje društvenih igara	0,7	57	50	43	36
Badminton (umjerenim tempom)	3,6	291	255	219	182
Zimski sportovi
	za 1 kg	80 Kg	70 kg	60 Kg	50 Kg
Izgradnja snježnih tvrđava, snjegovića	10,1	811	710	609	507
Skijanje	6,9	554	485	416	346
Skijanje niz brdo	3,9	309	270	231	193
Planinarenje	6,5	518	453	388	324
Umetničko klizanje	3,6	286	250	214	179
Trka na klizanju	11,0	880	770	660	550
Plesanja
Časovi baleta	10,7	857	750	643	536
Plesni ples	3,9	314	275	236	196
Ples visokog intenziteta	6,9	554	485	416	346
Ples niskog intenziteta	3,1	246	215	184	154
Ples u ritmu diska	6,9	553	484	415	346
Disco dance	5,7	457	400	343	286
Ples moderno	4,6	366	320	274	229
Polagani ples (valcer, tango)	2,9	229	200	171	143
Ljubljenje
Poljubac francuski (kcal za jednog)	0,9	69	60	51	43
Strastveni poljubac (kcal za jednog)	0,7	57	50	43	36
Lagani poljubac (kcal po jednom)	0,4	34	30	26	21
Troškovi transporta
	za 1 kg	80 Kg	70 kg	60 Kg	50 Kg
Vožnja bicikla (9 km / h)	2,6	211	185	159	132
Vožnja bicikla (brzinom od 14 km / h)	4,3	343	300	257	214
Vožnja bicikla (15 km / h)	4,6	366	320	274	229
Vožnja bicikla (20 km / h)	7,7	617	540	463	386
Valjci	4,4	354	310	266	221
Jahanje konja	3,6	291	255	219	182
Vožnja taksijem	0,7	57	50	43	36
Vožnja automobilom	1,4	115	101	87	72
Upravljanje mašinom	2,1	171	150	129	107
Vožnja motociklom ili skuterom	2	161	141	121	101
Putujte avionom	1,3	105	92	79	66
Različite vrste posla
	za 1 kg	80 Kg	70 kg	60 Kg	50 Kg
Radite kao maser	4,2	336	294	252	210
Igrajte se sa djecom sa hodanjem i trčanjem	4	321	281	241	201
Igranje s djetetom (umjerena aktivnost)	4	321	281	241	201
Prašenje	1,1	91	80	69	57
Pranje prozora	4	320	280	240	200
Čišćenje vodovoda	3,9	314	275	236	196
Čišćenje stakla, ogledala	3,8	303	265	227	189
Cijepanje drva za ogrjev	4,3	343	300	257	214
Kopanje kreveta	4,6	366	320	274	229
Branje voća	4,6	366	320	274	229
Igre s djetetom (velika aktivnost)	5,4	429	375	321	268
Sjedenje s djecom	2	161	141	121	101
Hranjenje i odijevanje bebe	2	161	141	121	101
Sjedenje s bebom u krilu	0,7	54	47	40	34
Porodična večera, razgovor za stolom	0,7	57	50	43	36
Posao piljenja drva za ogrev	6,9	549	480	411	343
Zidarski posao	5,7	457	400	343	286
Izvlačenje prošlogodišnje trave	4,3	343	300	257	214
Posao tesara ili metala	3,4	274	240	206	171
Jednostavno čišćenje	3,4	274	240	206	171
Plijevljenje novog korova	3,3	263	230	197	164
Kupovina	3	240	210	180	150
Usisavanje tepiha	2,9	234	205	176	146
Kućni poslovi	2,9	232	203	174	145
Sviranje gitare stojeći	2,9	231	202	173	144
Košnja travnjaka	2,9	229	200	171	143
Nošenje male djece u oružju	2,7	215	188	161	134
Posao postolara	2,6	206	180	154	129
Knjigovezac	2,4	194	170	146	121
Sviranje klavira	2,2	173	151	129	108
Kupovina namirnica	2,1	171	150	129	107
Peglanje (stojeće)	2,1	166	145	124	104
Hair Styling	2	161	141	121	101
Pranje posuđa	2	160	140	120	100
Brzo kucanje na tastaturi	2	160	140	120	100
Kucanje na računaru	2	160	140	120	100
Rad u vrtu	1,9	154	135	116	96
Čišćenje kreveta	1,9	149	130	111	93
Čišćenje podova	1,9	149	130	111	93
Pletenje	1,7	137	120	103	86
Oblačenje i svlačenje, uklapanje	1,7	137	120	103	86
Pjevati	1,7	137	120	103	86
Ribolov	1,7	137	120	103	86
Ručno šivanje	1,6	126	110	94	79
Čitanje naglas	1,6	126	110	94	79
Rad na računaru	1,4	115	101	87	72
Sjedeća gitara	1,4	115	101	87	72
Jelo stojeći	1,3	106	93	80	66
Odijevanje / Svlačenje	1,3	106	93	80	66
Lična higijena	1,3	106	93	80	66
Tuširanje	1,3	106	93	80	66
Razgovor dok jedete	1,3	106	93	80	66
Rad u kancelariji	1,2	99	87	75	62
Kuhanje hrane	1,1	91	80	69	57
Predavanje u učionici, lekcija	1,1	91	80	69	57
Pisanje pisama	1,1	91	80	69	57
Pričajući telefonom stojeći	1,1	91	80	69	57
Čitanje poezije i proze pred publikom	1,1	91	80	69	57
Ležeći budan	1,1	88	77	66	55
Sjedilački rad	1,1	86	75	64	54
Kuhanje hrane	1,1	86	75	64	54
Peglam stojeći	1	80	70	60	50
Sprema krevet	0,9	69	60	51	43
Kartaška igra	0,7	57	50	43	36
Sjedenje na telefonu	0,7	57	50	43	36
Jelo sjedeći	0,7	54	47	40	34
Kupanje	0,7	54	47	40	34
Sjedeći peglajući	0,6	46	40	34	29
Čitanje knjiga sjedeći	0,4	33	29	25	21
Spavaj	0,6	51	45	39	32

Utvrditi dnevne sagorijevane kalorije prikladno je koristiti mrežni kalkulator. Dovoljno je odabrati u odgovarajućim odjeljcima kalkulatora vrste aktivnosti tijekom dana, vrijeme provedeno na svakoj od njih u satima i minutama, vlastitu težinu u kg, a kalkulator daje ukupan broj kalorija potrošenih dnevno.

Uz pomoć mrežnog kalkulatora za metabolizam možete preciznije uzeti u obzir individualne karakteristike osobe pri određivanju dnevne potrošnje kalorija, jer u stupce se upisuje nivo aktivnosti, pol, težina, visina i starost osobe.

Da biste nadoknadili sagorjele kalorije, potrebno je izračunati proizvode koji se moraju konzumirati dnevno. U tu svrhu prikladno je koristiti mrežni kalkulator kalorija hrane. Na lijevoj strani kalkulatora nalazi se lista namirnica, njihov sadržaj kalorija i postotak proteina, ugljikohidrata i masti po jedinici mjere. Promjenom količine vrsta hrane potrebne za potrebnu dnevnu prehranu dobivamo ukupnu količinu kcal i sadržaj bjelančevina, ugljenih hidrata i masti u njima.

Korištenje internetskih kalkulatora olakšava određivanje količine hrane potrebne za povrat troškova energije. Ali u praksi, za održavanje zdravlja tijela, hrana treba sadržavati ne samo potrebnu količinu kalorija, već i količinu biljnih i životinjskih bjelančevina i masti, monosaharida, disaharida i polisaharida, zasićenih masnih kiselina, lecitina, koji se normalizira u određenim granicama. Holesterol, vitamini, mikroelementi i makronutrijenti na desetine vrsta, aminokiseline i druge supstance. Prijem svake od ovih komponenata hrane u tijelu u nedovoljnim ili prekomjernim količinama uzrokuje određene bolesti.

Na primjer, u prehrani proteina treba biti 14-16%, od čega 60% proteina iz mliječnih, riba i mesnih proizvoda. Promjena ovih normi dovodi do poremećaja metabolizma nukleinske kiseline i gihta. Prekomjerni unos ugljenih hidrata dovodi do gojaznosti. Količina masti u svakodnevnoj prehrani ne smije biti veća od 80 g, od čega 50 g životinja i 30 g povrća. Konzumacija masti iznad ove norme dovodi do bolesti jetre, stvaranja žučnih kamenaca i ateroskleroze. Nedostatak glukoze dovodi do hipoglikemije, a višak vodi do dijabetesa. Nedostatak vitamina dovodi do hipovitaminoze, a njihov višak hipervitaminoze. Hipovitaminoza povezana s nedostatkom vitamina A uzrok je noćnog sljepila, suhoće kože i stvaranja vrenja. Višak vitamina A uzrokuje svrbež kože, gubitak kose, razdražljivost, glavobolju i hronični pankreatitis. Gotovo svaka bolest nastaje zbog kršenja normativnog omjera konzumiranih sastojaka hrane.

Da biste odabrali dijetu koja sadrži ne samo kalorije, već i sve sastojke hrane u granicama normale, potrebno je riješiti jednadžbu sa stotinama nepoznanica, što je gotovo nemoguće. Stoga trebate pažljivo slušati signale koje tijelo daje čovjeku u obliku simptoma početnih problema i prilagoditi skup proizvoda za svakodnevnu prehranu uzimajući u obzir nedostatak ili višak komponenata koje uzrokuju ove probleme.

Jedna od ključnih tačaka zdrave prehrane je činjenica da energetska vrijednost konzumirane hrane mora nadoknaditi čovjekov utrošak energije.

Jednostavno rečeno, osoba treba da jede tačno onoliko koliko joj je potrebno energije iz hrane za obavljanje svojih aktivnosti.

Ako se ovo pravilo ne poštuje, moguća su dva ishoda.

U prvom slučaju - višak energije (kalorija) iz hrane s niskom fizičkom aktivnošću - debljanje.

U drugom slučaju - velika potrošnja energije i nedostatak te hrane - gubitak kilograma, odnosno gubitak kilograma.

Datna tablica potrošnje kalorija za razne vrste ljudskih aktivnosti (tokom 30 minuta) pomoći će vam da izračunate tjelesnu potrošnju energije u zavisnosti od težine, i stoga pomaknite još jedan korak u poznavanju sebe kako biste postigli savršeno i zdravo tijelo.

Tabela je sastavljena na osnovu podataka objavljenih na Medicinskom fakultetu Univerziteta Harvard 2004. godine.

Potrošnja kalorija tokom vježbanja: tablica

Vrsta aktivnosti	Ljudska težina, kg
	50	60	70	80	90	100
Aerobik, intenzivan	185	222	260	296	334	353
Aerobik, umjeren	146	175	205	233	262	277
Korak aerobika, energično	265	317	372	423	476	504
Korak aerobika, umjeren	185	222	260	296	334	353
Badminton	120	143	166	191	214	227
Košarka	212	254	298	338	381	403
Igranje bilijara	66	79	93	106	119	126
Boks	238	286	335	381	429	454
Kuglačka igra	79	95	112	127	143	151
Jahanje konja	105	127	150	170	190	202
Skijanje na vodi	159	190	223	254	285	302
Vaterpolo	265	317	372	423	476	504
Odbojka na vodi	79	95	112	127	143	151
Odbojka, amater	79	95	112	127	143	151
Odbojka, profesionalno	105	127	150	170	190	202
Rukomet	317	381	446	508	572	606
Golf	93	111	130	148	166	176
Veslanje na brodu, intenzivno	225	270	316	359	404	428
Veslanje u čamcu, umjereno	185	222	260	296	334	353
Ronjenje	185	222	260	296	334	353
Zmajem	93	111	130	148	166	176
Judo, karate, kickboxing i druge borilačke vještine	265	317	372	423	476	504
Skijanje	159	190	223	254	285	302
Klizanje	185	222	260	296	334	353
Curling	105	127	150	170	190	202
Odbojka na pijesku	212	254	298	338	381	403
Uže za skakanje	265	317	372	423	476	504
Rafting	135	159	187	212	240	252
Hrvanje	159	190	223	254	285	302
Penjanje po stijenama	212	254	298	338	381	403
Penjanje po stijenama, okomito	291	349	409	465	523	554
Skateboarding	135	159	187	212	240	252
Sportsko hodanje	172	206	242	276	310	328
Orijentacijsko trčanje	238	286	335	381	429	454
Streličarstvo	93	111	130	148	166	176
Plesati brzo	159	190	223	254	285	302
Ples polako	79	95	112	127	143	151
Ples, umjereno	146	175	205	233	262	277
Tenis	185	222	260	296	334	353
Turističko pješačenje	159	190	223	254	285	302
Mačevanje	159	190	223	254	285	302
Fizičko vaspitanje, energično	212	254	298	338	381	403
Fizičko vaspitanje, umjereno	119	144	167	190	215	227
Frizbi	79	95	112	127	143	151
Fudbalski amaterski intenziv	212	254	298	338	381	403
Nogomet, amaterski umjeren	185	222	260	296	334	353
Fudbal, profesionalac	238	286	335	381	429	454
Hatha joga	105	127	150	170	190	202
Hokej	212	254	298	338	381	403

Potrošnja kalorija tokom trčanja

Vrsta aktivnosti	Ljudska težina, kg
	50	60	70	80	90	100
Trčanje, km / h, 8	212	254	298	338	381	403
Trčanje, km / h, 8.5	238	286	335	381	429	454
Trčanje, km / h, 9.5	265	317	372	423	476	504
Trčanje, km / h, 11	291	349	409	465	523	554
Trčanje, km / h, 12	331	397	465	529	595	631
Trčanje, km / h, 14	384	460	539	614	691	732
Trčanje, km / h, 16	437	524	614	699	786	833
Trčanje, maraton	212	254	298	338	381	403
Trčanje, kros	238	286	335	381	429	454
Jog 10 minuta	159	190	223	264	285	302

Potrošnja kalorija u biciklu

Potrošnja kalorija prilikom kupanja u bazenu

Potrošnja kalorija na uređajima za vježbanje

Vrsta aktivnosti	Ljudska težina, kg
	50	60	70	80	90	100
Trenažer za bicikl, intenzivan	278	333	391	444	500	529
Simulator bicikla, umjeren	185	222	260	296	334	353
Skijaški simulator	251	302	353	402	453	479
Eliptični trener	238	286	335	381	429	454
Simulator koji simulira stepenice za penjanje	159	190	223	254	285	302
79	95	112	127	143	151
159	190	223	254	285	302

Tabela potrošnje kalorija u hodu

Potrošnja kalorija za domaći zadatak: tablica

Vrsta aktivnosti	Ljudska težina, kg
	50	60	70	80	90	100
Dječje igre	135	159	187	212	240	252
Igrajte se s djecom, umjereno	105	127	150	170	190	202
Igre s djecom, intenzivne	131	158	186	210	238	252
Stajanje u redu	34	40	47	53	60	64
Čišćenje oluka	135	159	187	212	240	252
Premještanje namještaja	159	190	223	254	285	302
Noseće kutije	185	222	260	296	334	353
Stolarija, spoljašnja	159	190	223	254	285	302
Slikanje, interno	120	143	166	191	214	227
Slikarstvo, na otvorenom	132	158	187	211	238	252
Kupovina namirnica, sa kolicima	93	111	130	148	166	176
Poliranje drvenog namještaja	117	142	167	190	215	227
Kuhanje hrane	66	79	93	106	119	126
Gledam TV	20	24	28	31	35	37
Krovni radovi	159	190	223	254	285	302
Raspakiravanje stvari	93	111	130	148	166	176
Popravak automobila	79	95	112	127	143	151
Popravak elektroinstalacija i vodovoda	79	95	112	127	143	151
Spavaj	17	20	23	27	30	32
Čišćenje, temeljito: automobil, prozori, tepisi	120	143	166	191	214	227
Njega bebe: kupanje, hranjenje itd.	93	111	130	148	166	176
Sjedeća lektira	30	36	42	48	54	57

Grafikon potrošnje kalorija - Kućni poslovi

Vrsta aktivnosti	Ljudska težina, kg
	50	60	70	80	90	100
Izravnavanje travnjaka	105	127	150	170	190	202
Kopanje zemlje	131	160	186	213	238	252
Opšte vrtlarstvo	117	143	164	191	214	227
Nošenje i slaganje drva za ogrjev	135	159	187	212	240	252
Sadnja drveća	120	143	166	191	214	227
Sadnja	105	127	150	170	190	202
Weeding	123	147	172	195	220	233
Cijepanje drva za ogrjev	159	190	223	254	285	302
Košnja travnjaka, mehanizovana	120	143	166	191	214	227
Košnja travnjaka, ručno	146	175	205	233	262	277
Čišćenje lišća, bilja	105	127	150	170	190	202
Uklanjanje snijega, mehanizovano	121	143	168	192	215	227
Uklanjanje snijega, ručno	159	190	223	254	285	302
Polaganje lomljenog kamena, travnjaka	133	160	186	213	239	252

Profesionalne aktivnosti i potrošnja kalorija

Vrsta aktivnosti	Ljudska težina, kg
	50	60	70	80	90	100
Glumac	79	95	112	127	143	151
Vožnja automobila	53	63	74	85	95	101
Učenje dok je sjedio u nastavi	47	56	65	74	84	89
Operater-kontrolor opreme	66	79	93	106	119	126
Kancelarijski službenik	40	48	56	64	72	76
Stolar	93	111	130	148	166	176
Barmen	66	79	93	106	119	126
Rad na računaru	36	43	51	58	65	69
Radim za stolom	47	56	65	74	84	89
Radite iza mašine, preše, valjaonice itd.	212	254	298	338	381	403
Maser	107	127	150	170	192	202
Vatrogasac	317	381	446	508	572	606
Policajac	66	79	93	106	119	126
Radite s teškim alatima bez mehaničkog pogona	212	254	298	338	381	403
Treneru	106	127	149	170	191	202
Rudar	159	190	223	254	285	302
Varioc	79	95	112	127	143	151
Graditelj	146	175	205	233	262	277
Postavljanje opeke	185	222	260	296	334	353
Briga i rad s konjima	159	190	223	254	285	302
Sudjelujte na sastanku sjedeći	43	52	60	69	77	82

S godinama, ljudsko tijelo prolazi kroz nepovratne promjene, popraćene usporavanjem metabolizma. Potonji postupak ponekad dovodi do viška kilograma. To možete izbjeći samo redovnom brigom o svom tijelu. Sport, aktivan životni stil, redovno izvođenje fizičkih vježbi ključ je harmonije desetljećima.

Ali ne vode sve vrste aktivnosti do istog učinka, jer se za neke radnje, na primjer, potroši 100 kcal po jedinici vremena, za druge - pet puta više. Koje aktivnosti sagorijevaju najviše kalorija? Teško je dati jednoznačan odgovor, jer sve zavisi od starosti, težine i visine osobe, građe tijela. Međutim, možete prosječno utvrditi stopu potrošnje kalorija kako biste rangirali svoju najefikasniju vježbu. U našem ćete članku pronaći sažete tabele potrošnje kalorija u različitim sportovima.

Dnevne potrebe za kalorijama

ženama je u prosjeku potrebno 2000 kalorija, a muškarcima 2500

Prosječnoj osobi treba najmanje 1600 kcal,ulazak u tijelo s hranom, pod uvjetom da miruje cijeli dan. Žene, čak i malo aktivne, trebaju 2000 kcal, a muškarci 2500.

Avaj, neaktivan životni stil i nezdrava prehrana dovode do viška kilograma. Kasnije ljudi počinju da se brinu o tijelu radeći razne vrste vježbi.

Postoji empirijska formula za određivanje vitalnog broja kalorija. Za žene to izgleda ovako:

9,99 × težina (u kg) + 6,25 × visina (u cm) - 4,92 × starost - 161;

da bi se izračunao pokazatelj za muškarce, primljenom se dodaje brojka "5".

Ako je cilj bavljenja sportom postići optimalnu težinu, morate slijediti pravilo: broj konzumiranih kalorija mora premašiti broj potrošenih za 20%.Na primjer, prema gornjoj formuli, dobiveno je 1600 kcal. Zatim, da biste vratili normalno stanje, morate sagorjeti 320 kcal dnevno. Kako to učiniti, lični je izbor svakoga, neki biraju intenzivne fizičke vježbe, drugi - dugotrajna ciklična opterećenja. Prije detaljnog razmatranja metoda sagorijevanja kalorija, vrijedi se osvrnuti na prirodne podatke osobe.

Ovisnost gubitka energije o strukturi tijela

Postoje tri vrste strukture:

• ektomorf;
• mezomorf;
• endomorf.

Prvu karakteriziraju mršavost, dugi udovi, uski dlanovi i stopala, gotovo potpuno odsustvo masnog sloja. Takav predstavnik troši energiju brže 5-8%.

Druge karakterizira razvijeni mišićni sistem, dugačak trup i široka ramena.Sljedeći pokazatelji posebno se odnose na njih kao na najčešće predstavnike.

Endomorf se može razlikovati po zaobljenom licu i tijelu, impresivnom volumenu potkožnog sloja. Kalorije troši 6-9% sporije od mezomorfa, jer dostupna masnoća usporava metabolizam.

Kada razmatrate odgovarajuću vrstu fizičke aktivnosti za održavanje optimalne težine, morate uzeti u obzir vlastitu strukturu tijela. Sada je vrijedno pojasniti broj sagorijenih kalorija sa različitom pokretljivošću na primjeru osobe teške 70 kg.

Vježbajte kod kuće

uže za preskakanje najefikasnije je sagorijevanje kalorija za dom

Mnogi ljudi ne žele ići u teretanu, radije se kreću kod kuće. Neki bi mogli tvrditi da je to pogrešno, ali čak i jednostavni pokreti formata igre mogu koristiti tijelu. Na primjer, . Poznato zanimanje od djetinjstva na frekvenciji od 120-150 skokova, sagorjet će oko 750 kcal na sat svake minute. Teško je izdržati sat neprekidnog kretanja, pa se preporučuje izvoditi 6-8 pristupa tokom 8-10 minuta. Tada će se kalorije potrošiti malo manje (600 kcal).

Uže za skakanje smatra se najefikasnijim načinom održavanja zdrave težine kada vam se ne da napustiti kuću.

Fizičke vježbe s težinom vašeg tijela (skakanje "nogu zajedno / razdvojenih", podizanje trupa) s intenzitetom svjetlosti sagorjet će 250, s visokim - 550 kcal.

Popularni, nažalost, nije najbolji način trošenja kalorija - do 5 kcal u minuti. Međutim, vrijedi to učiniti barem kako biste ojačali mišiće i pravovremeno se prebacili na teže vježbe.

To nije slučaj sa daskom za bučice. Preuzimajući teret sa svakom rukom, potonji se naizmjence podižu do tijela i zadržavaju se 2-3 sekunde. U minuti se sagorijeva 15 kcal.

Neki ljudi ne prihvaćaju rad s teretom, naginjući se prema. Znatiželjno to blagodati uvijanja hulahopa su usporedive - gubi se oko 600 kcal na sat! Vodeći svjetski nutricionisti tvrde da ako dnevno uvijete obruč za 5-6 desetominutnih sesija, to će dovesti do smanjenja struka za 3 cm mjesečno.

Ples kod kuće jednako je dobar kao trčanje, plivanje ili bavljenje sportom. Za sat intenzivnog kretanja sagorijeva se 450 kcal. Brojka će varirati u zavisnosti od brzine i težine plesa.

Vježbajte izvan kuće

sagorijevanje kalorija na otvorenom brže je nego u zatvorenom

Lako je vjerovati u korist cikličnih sportova s \u200b\u200baerobnim vježbama (duboko disanje pri visokom pulsu) gledajući njihove predstavnike. Plivači, trkači, biciklisti, skijaši su vitki, u formi, mršavi.

• 5. mjesto - jahanje, klizanje (5.167);
• 4. mjesto - nastava u teretani (5.2);
• 3. mjesto - igre na otvorenom poput fudbala, košarke itd. (6.273);
• 2. mjesto - sportovi na vodi (6.625);
• 1. mjesto - trčanje (9.00).

Trčanje je zagarantovani način sagorijevanja dodatnih kalorija - sat vremena kretanja brzinom od 12 km / h otpisat će 700 kcal, brzinom od 8 km / h - 560 kcal.

Hodanje stepenicama je još strmije - za 60 minuta tijelo će vam zahvaliti gubitkom od 900 kcal. koristi manje mišića nego tokom trčanja, zbog toga se potrošnja kalorija smanjuje za 15-20%.

Zimske fizičke aktivnosti zahtijevaju energiju ne samo za kretanje - lavovski udio kalorija odlazi za zagrijavanje tijela. Za sat vremena klizanja čovjek izgubi 700 kcal, a na skijanju - do 900 kcal, ovisno o uvjetima.

Ne osjećajte da će vam topla odjeća ometati sagorijevanje kalorija i nemojte zanemariti zaštitu od mraza.

Isto važi. Kad je u vodi, ljudsko tijelo doživljava stres, praćen ispuštanjem kalorija kako bi se tijelo zagrijalo. Sat vremena plivanja brzinom od 10 m / min sagorijeva 215 kcal, brzinom od 50 m / min - 720 kcal.

Skakanje na trampolinu smatra se izvrsnom metodom rastanka s viškom kilograma. Ako vam treba 15 minuta za vježbanje, sagorijevane kalorije usporedive su sa satom treninga na traci za trčanje.

Koliko kalorija se troši baveći se različitim sportovima (video pregled):

Radi udobne asimilacije dolje predstavljenih podataka, postoji tabela potrošnje kalorija za osobu tešku 70 kg.

Tabela 1. Potrošnja kalorija tokom aktivnosti kod kuće.

Tabela 2. Potrošnja kalorija za aktivnosti na otvorenom.

Bilo koja vrsta fizičke aktivnosti pomoći će vam da izgubite kilograme sagorijevanjem kalorija. Prilikom odabira trebate se osloniti na količinu slobodnog vremena i trenutne sportske uslove.