Podigni dupe čučnjevima. Kako napumpati djevojčicu u čučnjeve: tajna uspjeha

Kako pravilno čučati kako bi napumpao elastičnu zadnjicu za djevojčicu?

Da bismo to učinili, gledamo desetke videozapisa, nadgledamo javnost, gledamo druge ljude u sportskom klubu. Šta oni rade? Koliko setova?

Sve je važno ako želimo shvatiti tajnu njihovog uspjeha. Istina života je da nam se ništa ne daje besplatno.

A za elastično dupe morat ćete platiti "krvlju i znojem" u teretani, strogom dijetom i upalom grla.

Uz uravnoteženu prehranu, glavni naglasak treba staviti na formulaciju savršene tehnike vježbanja.

Samo ona i malo ustrajnosti omogućit će vam da postanete pravi kipar vlastitog tijela.

Fiziološke značajke koje su važne za izgradnju spektakularne zadnjice

Nasljednost. Koliko ove riječi! Da, dobro ste shvatili. Oblik zdjelice i mjesto mjesta vezivanja mišića ovise o ovoj karakteristici.

To znači da će vaša zadnjica biti određena sudbinom i genetikom.

Nažalost, ovaj faktor ni na koji način ne ovisi o vlasniku i mi imamo ono što imamo.

Vjerojatno svi imaju prijatelja s gotovo savršenom guzicom, koji u isto vrijeme nije učinio ništa da mišiće dovede u tako besprijekorno stanje.

Pa, prije rođenja svi imaju različite adute, ali to uopće ne znači da nećete moći promijeniti strukturu vlastitog tijela.

Otkrivamo sve suptilnosti kako pravilno čučati kako bi napumpali zadnjicu djevojčice

Podložno nam je još nekoliko parametara:

1. Količina tjelesne masti
2. Razvoj glutealnih mišića

Vjerujte mi, ovo je 80% od 100%. Ispravnim pristupom treningu, naglascima tokom svakog pokreta i zajedno s punim opterećenjima možete se transformirati do neprepoznatljivosti.

Uz to, posebno je ugodno shvatiti da ovo nije dar sudbine, već rezultat napornog rada koji je okrunjen apsolutnom pobjedom.

Prije bilo kakvih radnji s tijelom, nakratko ćemo se pozabaviti pitanjima anatomije.

Stražnjicu čine tri mišića:

1. Velike. Njihov volumen čini taj "sjaj".
2. Prosječno. Stvorite liniju kukova, lijepu ili ne, ovisi samo o vama.
3. Mali. Ispod su prosjeka. Bez njih je nemoguće hodati ili trčati.

Svi su oni važni, ali za nas najveći interes izazivaju gluteus maximus mišići, jer oni čine željeno olakšanje.

Čučnjevi što bolje obrađuju ova područja, jer se ova vježba smatra ključnom u izgradnji lijepih formi.

Pitanje pravilnog čučanja ključno je za ovaj članak.

Ali prije detaljnog proučavanja tehnike, želio bih vam skrenuti pažnju na jedno zanimljivo pitanje koje si svaka druga osoba postavlja.

Čučnjevi su najefikasnije vježbe za gluteus

Zvuči ovako: kako pravilno čučati kako bi djevojčici uglavnom napumpali zadnjicu, a ne noge.

Strah od rada s velikom težinom zbog nogu jedna je od najfatalnijih zabluda s kojom se najčešće susrećemo.

Zapravo, ako vam je cilj lijepa zadnjica, nekako je zastrašujuće napumpati i napraviti noge poput Hulka.

Smiri se, to se nikada neće dogoditi. Prvo, prekomjerna hipertrofija moguća je samo na osnovu unosa posebnih, često zabranjenih supstanci.

To se radi isključivo u svijetu profesionalnog body buildinga, pa čak i tada ne uvijek.

Drugo, ljudsko tijelo se razvija na složen način. Pa čak i ako čvrsto vjerujete da neke vježbe treniraju isključivo glutealne mišiće, u stvarnosti će raditi i ostale mišićne skupine, jer su međusobno povezane.

Kukovi i noge su takođe važni. Ako ostanu slabi, rizik od ozljeda raste, a izvana će izgledati ružno.

Savjet: nemojte se uznemirivati \u200b\u200bako u prvim danima treninga mišići nogu postanu mnogo veći. Jednostavno su se napunili krvlju iz neobičnih aktivnosti. Ovaj efekt će se vrlo brzo izgubiti.

Kako pravilno čučati kako biste kod kuće napumpali lijepu i bujnu zadnjicu?

Pogledajmo kako pravilno čučati, i što je najvažnije, ne traumatično kako bi djevojčici napumpali elastičnu zadnjicu u vlastitom stanu, kod kuće.

Zapamtite, upravo ti mišići nose značajna opterećenja tijekom dana.

Stoga me dodiruju djevojke koje čuče sa bučicom od 2 kg. Niko ne govori o teškim tegovima odmah nakon starta, ali ne biste trebali biti lijeni i potcjenjivati \u200b\u200bmogućnosti vlastitog tijela.

Naravno, većina ljudi sjedi i mišići su im slabi.

Ali ako možete hodati uspravno i ne naginjati se naprijed, ne biste trebali previše zaštititi svoju dragocjenu zadnjicu. I dalje morate pokušati pravilno zamahnuti.

Prije nego što pročita kako pravilno čučati kako bi napumpao divne zadnjice djevojke, preporučuje gledanje videozapisa kod kuće kako bi uhvatio cijelu poantu.

Ispravna tehnika zahtijeva poštivanje brojnih obaveznih pravila, a to nije tako lako kako se čini:

1. Držite leđa i trbušnjake napete. Ovo će pomoći u sprečavanju ozljeda.
2. Zabranjeno je zadržavanje daha kako bi se izbjegao dug kisika i posljedični gubitak snage.
3. Glavni naglasak je uvijek na petama i na vanjskoj strani nogu. Možete čak i malo podići čarape, sve dok ne teturate.
4. Koljena ne prelaze liniju vrha noge i uvijek su ispod stopala.
5. Leđa su uvijek u ravnomjernom položaju, lopatice su spojene.

Sada ćemo pogledati kako pravilno čučati kako bi napuhao stražnjicu djevojčice bučicama.

Uzmite teg u ruke i uspravite se. Bolje je početi stajati ispred ogledala kako biste isključili moguće greške.

Noge raširite šire od ramena, a prsti gledajte u stranu. Ova postavka će vam pomoći da najefikasnije koristite gluteus.

Preusko - četverocikli će raditi više. U isto vrijeme, trebali biste biti ugodno stojeći, koljena i nožni prsti usmjereni u jednom smjeru.

Sada je najvažnija nijansa: pokret započinje od trenutka kada je peta točka vraćena natrag, a ne od savijanja nogu.

Vrlo je važno pravilno disati: udahnite - prilikom spuštanja, izdahnite - u trenutku ustajanja. Pored toga, odmor je zabranjen na vrhu.

Noge uvijek ostaju savijene. Tako se nećete riješiti nakupljene napetosti, što znači da će mišići samo ojačati.

Ispravljajući, stavit ćete ovu točku na koljena, što može negativno utjecati na njihovo stanje.

Čučanj bi trebao biti vrlo dubok, onoliko koliko vam je dovoljna fleksibilnost.

Postepeno gradite težinu

Možda ste već negdje čitali o čučnju u vodoravnom položaju. Dakle, ovo je muški pristup koji uključuje većinu nogu, a ne stražnjicu.

Da biste dobili dubinu čučnja, vrijedi se lagano nagnuti prema naprijed, sjećajući se pravilnog držanja i prirodnog skretanja u donjem dijelu leđa.

Da biste sigurno shvatili kako pravilno čučati kako biste kod kuće napumpali zaobljenu zadnjicu, pogledajte predstavljeni video.

Savjet: da biste se učvrstili u memoriji kako pravilno čučati kako bi napumpali zadnjicu djevojke, pogledajte fotografije koje smo predstavili u ovom članku.

Kako čučati u teretani da bi djevojčici nategnuo stražnjicu?

Dobro je ako je ovaj projektil vaš sljedeći korak i sustavni prijelaz na povećanje težine.

Neke djevojke se boje mrene. Uzalud!

Samo kroz vježbe navedene u nastavku moći ćete dobro razraditi područje interesa i postići zapažene rezultate.

Da biste učvrstili, da tako kažem, težnje, potražite na Internetu vitke bebe s elastičnim magarcem i uvjerite se da je mrena daleko njihova omiljena sportska oprema.

Istaknuo bih tri glavne vježbe:

1. Čučnjevi sa šipkom na ramenima. Razumno se smatra osnovnim i obavezan je ne samo za elastičnu zadnjicu, već i za jačanje cijelog tijela.
2. Smith Machine Squat. Izvrsno za početnike koji još nisu sigurni u svoje sposobnosti.
3. Deadlift. Ovo je vježba rođaka koja u osnovi nosi isto opterećenje kao i čučanj sa šipkom. Jedina razlika je u mjestu na kojem se nalazi teg (ruke i ramena). I dalje postoji veliko pitanje, koji od njih je najprikladniji za naše svrhe, pa ćemo i njega razmotriti.

Čučnjevi na ramenima sa utegom

Zagrijte se praznom trakom. Utezi također dolaze u različitim težinama, u prosjeku se u dvoranama koristi olimpijski (20 kg), ako je sam po sebi pretežak, nađite trening, čija težina počinje od 5 kg, a dužina je kraća, prikladno je.

Postavite ga tako da teg bude na ramenima, ali ne i na vratu. Ispravite i postavite noge šire od ramena.

Čarape, poput koljena, usmjerene su prema stranama. Četke široko omotaju vrat, čvrsto ga držeći.

Ako ste ga već stavili, može zahvatiti grč (ovo sam imao više puta). Pogotovo ako su prije toga "radili" ruke.

Uvijek imajte oči ispred sebe, čak i malo više. U suprotnom, leđa će biti okrugla, što će dovesti do ozljeda.

Sjednite, povlačeći zdjelicu unatrag i lagano naginjući tijelo prema naprijed. Pazite da koljena ne prelaze čarape, ovo je vrlo važno.

Možete čak i stajati ispred kutije ili zida prije vježbanja sa šipkom, odmoriti nožne prste i čučnuti ili staviti malu stolicu pozadi. To će vam pomoći da preciznije razumijete pokret.

Dišite ravnomjerno, čak i ako je teško, nemojte zadržavati zrak u plućima. Ako "padnete" natrag - smanjite težinu.

Čučnjevi na ramenima sa utegom

Smith Machine Squat

Priđite mu, stavite ruke na šank i sagnite se ispod šipke. Tačka dodira s metalom nalazi se između zamki i ramena.

Glava gleda blago prema gore, to će vam pomoći da ne zaokružite leđa.

Stopala postavite što je moguće šire, ali tako da održavate ravnotežu (čarape gledaju sa strane).

Takva postavka, pored svećenika, savršeno će djelovati i na unutarnjoj površini bedra. Slažete se, ovo je lijep bonus.

Sam simulator će vam pomoći da održite čvrstu ravnotežu i da se ne prevrnete. Uvijek pokušajte čučati ispod horizonta. Izbjegavajte nestabilna koljena.

Ne bi trebali "mahati" u stranu.

Dopušteno je koristiti i drugi set nogu - uski (širina ramena). U ovom slučaju, osim zadnjice, zahvaćena je i vanjska strana bedara. Ostatak pokreta je sličan.

Nedostatak ovog simulatora je činjenica da mišići koji stabilizuju ne rade u njemu. To u početku nije kritično, ali ne biste ga trebali zloupotrijebiti.

Smith Machine Squat

Deadlift

Po mom mišljenju, sumo stav je najefikasniji.

Priđite šipci tako da "visi" u zraku iznad sredine stopala (već s palačinkama).

Stopala postavite vrlo široko, s prstima usmjerenim u suprotnim smjerovima.

Kada sjednete, obavezno raširite koljena. Uhvatite šipku srednjim hvatom i, odmarajući se na petama, dovedite tijelo u uspravan položaj.

Šipka bi trebala kliziti po potkoljenici poput klizanja, a ruke uvijek treba biti ravne. Ne zaboravite disati!

Deadlift

Savjet: Prije vježbanja temeljito gnječite tijelo. Bilo bi korisno napraviti nekoliko "zračnih" čučnjeva.

Istezanje glutealnih i srodnih mišića nakon vježbanja

Posljednji, ali ne najmanje važan, dio treninga je potpuno istezanje.

Pomoći će ublažiti nepotrebnu napetost, izbjeći vrtoglavu bol i učiniti vaše mišiće punijima. Radite ih naizmjence za obje strane tijela.

Pogledajmo glavne vježbe:

1. Ustani uspravno. Stavite jedno stopalo malo ispred drugog. Ispravite ih i napravite lagane zavoje prema naprijed, pripremajući svoje tijelo za nadolazeće opuštanje. Sada se držite za jednu nogu rukama i postepeno, vrlo polako, tonite sve niže i niže. Važno je poštivati \u200b\u200bprirodni otklon donjeg dijela leđa. Naglasak treba biti na potkoljenici ili bedru. Sljedeći korak je glatko kretanje nožnog prsta prema tijelu.
2. Sjednite na strunjaču i istegnite desnu nogu unazad, a lijevu savijte u koljenu. Gleda sa strane. Oslonite se na laktove i ispružite stomak prema podu. Istegnite se i osjetite senzacije u svom tijelu.
3. Stanite na jedno koljeno, stavite drugu nogu naprijed (glavni naglasak je na tome). Lagano se njišući, sjurite se niže, istežući područje unutarnje strane bedara. Ova vježba također doprinosi formiranju podignute stražnjice. Lagano izdahnite i postepeno se spuštajte.
4. Diži se na noge. Držite ih u ravnini i polako posežite rukama do poda. Leđa su ravna. Idealno bi bilo da dlanovima dodirnete površinu prostirke.
5. Stojeći na nogama, zagrlite ruke oko koljena i povucite ga do prsa. Pažljivo, ne padajte! Sad istu nogu okrenite unatrag i rukama omotajte čarapu. Pritisnite ga do zadnjice.
6. Zatvorite stopala zajedno i izvedite "žabu". Pokušajte ih privući što bliže tijelu i odmarajte koljena na podu. Držite leđa ravno.
7. Lezite na leđa i ispravite jednu nogu gore. Uhvatite ga rukama u području potkoljenice i polako povucite prema sebi. Drži koljeno ravno. Ne bi trebalo biti naglih pokreta! Nakon toga podignite ramena s poda i nastavite da opružite prema nozi.
8. Izađite iz prethodnog položaja, ali ostanite ležati na prostirci. Savijte noge i stavite bok lijeve noge na suprotno koljeno. Zgrabite se za to i povucite nogu prema prsima.
9. Raširite udove u bokove i naizmjence se istegnite na jedno ili drugo stopalo dok sjedite na podu. Važno je držati leđa uspravna, a koljena ravna. Zatim se ispružite naprijed.
10. Sada spojite noge sprijeda. Rukama omotajte čarape i pokušajte staviti trbuh na njih.

Savjet: Istežite se i nakon treninga snage i nakon kardio treninga. To će vam pomoći da zdravite mišiće, ligamente i tetive.

Najjednostavnije fizičke vježbe su najefikasnije. Na to ukazuju fitnes treneri koji formiraju programe vježbanja kako bi riješili probleme sa korekcijom tijela. I uobičajeni čučnjevi, nama poznati iz djetinjstva, mogu biti od velike pomoći za preoblikovanje zadnjice. Važno je samo pravilno ih izvesti kako biste s malo vremena napumpali dupe i zadnjicu.

Zašto su čučnjevi korisni

Oblik naših svećenika ovisi o 3 čimbenika: obliku karlične kosti, razvoju mišićnog korzeta i volumenu masnog tkiva. Nemoguće je nešto učiniti s prvom, ali na sreću, veličina kostiju ne utječe na elastičnost "pete tačke". Tu glavnu ulogu igra stanje mišića.

Karakteristika rada s ovim dijelom tijela je njegova reakcija na trening. Čak i ako se masnoća nakuplja na zadnjici, vježba će vam pomoći da se toga postepeno riješite. Čučnjevi će biti i sjajan odgovor na pitanje da li je moguće napumpati zadnjicu ako su ravne i u njima nema ni trunke ženstvenosti.

• Tokom čučnjeva aktivira se rad velike mišićne grupe. Uključeni su gluteus maximus mišić, "steznik" kukova i kičme.
• Pruža efekat na zglobove, uključujući kuk, koljeno, gležanj.
• Opterećenje tetiva se povećava, njihovo stanje se poboljšava.
• Pored toga, osigurava se opterećenje srca, formira se zdrav puls.

Stoga vam čučnjevi omogućavaju ne samo napumpavanje nogu i zadnjice kod kuće, već i kako poboljšati zdravlje bez posjeta fitnes klubu.

Ispravna tehnika čučnja

Jedina stvar je da se vježbe moraju pravilno izvoditi. Ako ne smislite kako čučati kako biste napumpali zadnjicu, možete naštetiti svom tijelu. To se posebno odnosi na žene u dobi od "nešto više od 20 godina" koje nikada nisu posvećivale sport. Ako se radi o vama, tada najvjerojatnije vaši zglobovi i mišići neće biti zadovoljni naglim opterećenjem. U ovom slučaju vrijedi razjasniti kako napumpati zadnjicu u teretani, vježbati pod nadzorom trenera tjedan dana, a zatim nastaviti nastavu kod kuće, razumjevši nivo dopuštenog opterećenja.

Drugo je pitanje kako napumpati zadnjicu djevojčice za tjedan dana. Često se to pita na forumima, nadajući se da će pronaći magičan način da za najmanje dana zaokruže dupe. Dakle, nijedan čučanj i druge vježbe neće izvesti čudo i neće postati nevjerojatan način da brzo napumpate zadnjicu. Trening je stalan proces, izgradnja mišićne mase je spora. Obično na pitanje koliko je potrebno napumpati zadnjicu, treneri odgovaraju: od dva mjeseca. U tom će periodu vaša "peta točka" steći željeni oblik i elastičnost.

5 važnih pravila za pumpanje

1. Zategnite trbušne mišiće: trbušni mišići trebali bi oblikovati čvrsti korzet oko struka i tako fiksirati kičmu.
2. Držite leđa uspravno: nemojte se savijati ili naginjati.
3. Držite koljena iznad stopala: ovo je ispravan položaj dna.
4. Pričvrstite pete na pod.
5. Dišite ravnomjerno u ritmu pokreta.

Rad u ovom načinu omogućava vam da razumijete kako napumpati zadnjicu i spriječiti pretjerani stres na zglobovima, istezanje mišića.

Skup vježbi

Jednom kada saznate pomažu li čučnjevi u izgradnji gluteusa i zašto ih radite, možete započeti svakodnevne treninge. Svaku vježbu radite 15 puta.

Redovni čučanj

Poboljšava stanje mišića nogu.

1. Ustanite uspravno, stopala su u širini kukova.
2. Udahnite, vratite dupe natrag, savijte noge u koljenima.
3. Izdahnite, ispravite noge.

Plie

Utječe na gluteus maximus, vanjske i unutarnje mišiće bedara.

1. Ustanite uspravno s nogama širim od ramena, nožnim prstima u stranu.
2. Dok udišete, spustite se, dok izdišete, ispravite se.

Postavka uskog zaustavljanja

Naglasak na gluteus maximus mišiću.

1. Stavi noge.
2. Izvodite čučnjeve slično vježbi 1.

Curtsy

Vježba za razvoj glutealnih mišića.

1. Prekrsti noge.
2. Udahnite, vratite karlicu natrag. Savijte noge pod pravim uglom u koljenima. Oblikujte težinu trupa na prednjoj nozi. Drugo stopalo ne bi smjelo dodirivati \u200b\u200bpod petom.

1. Stavite stopala u širinu bokova. Podignite jednu petu.
2. Udahnite, vratite karlicu nazad, savijte noge. Oblikujte tjelesnu težinu na nozi u potpunosti na podu.
3. Izdahnite, vratite se u početni položaj, ponovite s drugom nogom.

Progutaj

Značajno povećanje opterećenja, njegova raspodjela na zadnjici, stražnjem dijelu bedara i leđnim mišićima.

1. Stavite ruke na stolicu. Stanite na jednu nogu. Krenite prema naprijed, savijte se u koljenu i držite ga u tegu.
2. Udahnite, sjednite na jednu nogu. Istovremeno, pomaknite torzo naprijed, a slobodnu nogu unazad.
3. Izdahnite, vratite se u početni položaj.

Skakanje u čučnju i širenje nogu su takođe korisni. Oni treniraju srce i izdržljivost. Naš kompleks pomoći će vam da napumpate zadnjicu kod kuće i pomoći vam da vam noge postanu vitke.

Glutealni mišići su najveći i najvažniji u ljudskom tijelu. Oni pružaju hodanje, kretanje nogu, pa čak i samo držanje tijela uspravno. Ali vanjska percepcija daje prednost drugoj funkciji stražnjice: oblikovanju atraktivne figure. U tom smislu, lijepa zadnjica potrebna je svima: ženama i muškarcima koji mršave i onima koji imaju „višak kilograma“. Radi napuhanih svećenika, ljudi žure u teretane, gdje sportski treneri snažno savjetuju ništa osim čučnjeva kako bi napumpali zadnjicu. Čučnjevi su bili i ostali najbolja osnovna vježba za zadnjicu.

Čučnjevi aktivno uključuju glutealne mišiće u rad, doprinose rastu njihove veličine i izdržljivosti. Problem je samo jedan: noge se ljuljaju zajedno sa zadnjicom tijekom čučnja. Muškarci su više nego zadovoljni ovom okolnošću, ali žene bi voljele čučati kako bi napumpale zadnjicu, a ne noge. Da li je moguće napumpati dupe, a ne noge, ako je moguće, kako točno pravilno čučati, najpopularnija su pitanja u fitnes klubovima. Bez otkazivanja potrebe za konsultacijama sa profesionalnim trenerom, pokušat ćemo pružiti odgovore kako biste razumjeli tehniku \u200b\u200bčučnja za napuhavanje zadnjice i namjerno krenuli u teretanu.

Trening glutealnih mišića. Je li moguće napumpati dupe, a ne noge?
Čučanj u trbuhu je osnovna vježba za izgradnju mišića. Možete raditi rumunski liftovi, iskakanje i hiperekstenziju kako biste zadnjici dali graciozan okrugli oblik, ali da biste povećali veličinu zadnjice, morat ćete čučati. Dodatna prednost čučanja kao osnovne vježbe je što koristi mnoge mišiće u vašem tijelu, uključujući leđa i trbušnjake. Uz to, čučnjevi treniraju noge - a to često frustrira žene koje vježbaju u teretani kako bi napumpale svoje opuške.

Zaista, obimni četverokuti uopće ne ukrašavaju žensku figuru, pogotovo ako volite vitke noge i vitke siluete. Čučeći s utegom, vjerojatno osjećate da su u posao uključeni i tetivi i kvadricepsi, a same zadnjice se ne osjećaju uvijek. Da bismo razumjeli zašto se zadnjica ne osjeća pri čučnju, kako pravilno čučati i je li moguće napumpati dupe izolirano od nogu, razmislimo racionalno:
Sada shvatate da je nemoguće napumpati dupe bez učešća nogu, kao što je nemoguće čučati samo zadnjicom, bez kukova. Ako na fotografiji ili u stvarnom životu vidite djevojku s velikim, okruglim i visokim plijenom i tankim nogama bez izraženih bicepsa i četverokuta kukova, tada je s vjerovatnoćom od 99% njena figura rezultat plastične kirurgije i implantacije, a ne sportskog treninga. Neko misli da je takvo tijelo lijepo, ali većina ljudi složila bi se da samo skladna, ravnomjerno razvijena figura izgleda zaista zdravo.

Ispravna tehnika čučnja. Kako tačno čučati da biste pumpali gluteus?
Malo je vjerojatno da ćete uspjeti brzo napumpati zadnjicu bez bavljenja sportom. Opterećenje morate povećavati postepeno, inače, umjesto vidljivog napretka, riskirate povredu, nakon čega ćete morati napraviti pauzu u treningu. I općenito, u čučnju i ostalim vježbama za zadnjicu tehnika izvođenja je važnija od velike težine šipke, pa čak i važnija od iscrpljujućeg opterećenja. Bolje je raditi manje puta i pristupa, ali uz pravilnu tehniku \u200b\u200bčučnja:
Dok čučite, slušajte svoje osjećaje i pokušajte osjetiti u kojem trenutku koji mišići rade. Primijetit ćete koliki dio tereta preuzimaju bedreni mišići sprijeda i straga, a kolika je težina glutealnih mišića. Apsolutno je nemoguće razdvojiti ih, a nije ni potrebno, ali mnogi iskusni bodybuilderi priznaju da teret možete mentalno preusmjeriti u željenu zonu. Dodajemo da više govorimo o svjesnom izvođenju vježbe, samo pod uvjetom da je moguće pravilno razraditi mišiće.

Kako čučati zadnjicu, a ne noge. Najbolje vježbe za stražnjicu
Osnovni čučnjevi sa šipkom ili tjelesnom težinom klasične su vježbe za zadnjicu i cijelo tijelo. Razvijaju mišićnu snagu, masu i izdržljivost. Ali postoje i druge, alternativne ili bolje rečeno pomoćne vrste čučnjeva koje vam omogućavaju detaljniju i cjelovitiju vježbu mišića:

1. Plie čučnjevi razlikuju se od klasičnog čučnja u širem stavu s koljenima i stopalima okrenutim prema van. Plie čučnjevi djeluju na gluteus medius, u koji je teško prodrijeti redovitim čučnjevima, kao i na leđa i unutrašnjost bedara. Kada čučite "plie", držite leđa ravno kao u klasičnom čučnju, spojite lopatice, uvucite stomak. Nakon udisanja spustite se što je moguće niže, povlačeći zdjelicu unazad i raširivši koljena u strane. Najniža točka je mjesto na kojem koljena čine pravi kut. Dok izdišete, podignite se u početni položaj bez stavljanja koljena u središte.
   
2. Plie čuči na klupama ili platformi za slavine. Izvodi iste funkcije kao i redovni plie, ali ga je teže implementirati, pogodan za obučene ljude. Plie na klupama izvodi se sa težinom od: bučica, mrene ili palačinke, u prosjeku 7-15 kg. Držite teg u pravim, spuštenim rukama ispred sebe. Čučnjevi, zaokružite leđa i na najnižoj točki, držite karlicu ležeću, ne stišćujte repnu kost prema unutra.
   
3. Smith Machine čučnjevi djeluju na tetive koljena i gluteide uklanjajući veći dio tereta sa četverocikala. Zauzimajući početni položaj na Smith mašini, napravite mali korak naprijed tako da vam dok ste čučeći savijete koljena pod tačno pravim uglom, a leđa ostanu u ravni. U Smith mašini šipka je fiksirana tako da se kreće samo vertikalno gore-dolje, ne morate održavati tjelesnu ravnotežu i možete se usredotočiti na ciljnu mišićnu skupinu.
   
4. Čučnjevi na jednoj nozi ili "pištolj" naglašavaju opterećenje na jednoj nozi, razrađuju sve mišiće bedara i zadnjice i zahtijevaju održavanje ravnoteže. U početnom položaju, stojeći uspravnih leđa na nogama u širini ramena, nakon udisanja savijte jednu nogu, a drugu ispravite ispred sebe i držite je u težini. Dok izdišete, podižite se snagom ispružene noge bez mahanja koljenom ili uvlačenja zdjelice prema naprijed ili u stranu. Radi praktičnosti izvedite ovu vrstu čučnja pored potpore koju možete držati rukom na strani na kojoj noga ostaje ravna.
   
5. Odskočni čučanj neće vam pomoći povećati količinu i / ili masu gluteusa, ali dobro odrađuje trening izdržljivosti i pogodan je za treninge sagorijevanja masti. Stanite sa stopalima u širini ramena ili malo šire. Ruke držite na pojasu, a leđa uspravna. Udahnite, sjednite bez opterećenja, povlačeći zdjelicu unazad i raširivši koljena pod uglom od 45 °. Dok izdišete, ispravite noge i izađite iz čučnja, ali nemojte se zaustaviti na gornjoj tački s ravnim nogama, već opružite nogama i koljenima i napravite skok i tapšajte dlanovima preko glave.
   

Ako vidite djevojku skladno razvijene i istrenirane figure, napuhane zadnjice i nogu, znajte da je svojih „nižih 90 cm“, kako kažu, čučnula poštenim radom u teretani. Pored čučnjeva različitih vrsta, rade se i formativne vježbe za zadnjicu: iskoraci, iskoraci, hiperekstenzija, mostovi itd. Svi su oni na svoj način važni za napumpavanje idealne guzice, ali treba početi od čučnja. I nastavite, jer je pravilno čučati kako biste napumpali zadnjicu važno u bilo kojoj fazi pripreme. Sretno, snage i lijepe figure!

Ljeto se bliži velikim skokovima. A to su kratke suknje, kratke hlače i kupaći kostimi ... Bacanje hiljade odjeće nakon zime jednostavno je nestrpljivo! No, da li smo spremni za takav razvoj događaja? Kilogrami nakupljeni tokom zime natjeraju vas da razmislite o tome što ćemo pokazati na plaži: lijepo i napumpano dupe ili narančinu koru na njemu.

Vrijeme je da jutro započnete ne kavom, već vježbom. Ali ako ne želite ići u teretanu? Učimo kod kuće! A kako bismo izbjegli greške koje čine svi početnici, odlučili smo razgovarati o tome kako pravilno čučati kako bi napumpali zadnjicu - ovo će biti prvenstveno zanimljivo za djevojke, ali ovaj vodič će raditi i za momke, iako s manjim promjenama.

Da li se zagrejete pre treninga

Kako osigurati efikasnu vježbu

Slučajevi kada djevojka aktivno radi na stvaranju reljefa u predjelu zadnjice, ali rezultat ne dobije niti nakon mjesec dana ili četiri, nažalost, nisu rijetki, a mnogi su potpuno razočarani i odbijaju daljnji rad na sebi nakon par tjedana. Ali ako su čučnjevi doista neučinkoviti, kako onda objasniti šikantne kundake djevojaka u teretani? Ne, magija nema nikakve veze, postoji realnije objašnjenje: mišići počinju pumpati samo ako je vježba pravilno izvedena. I tu postoje jasna pravila koja morate znati i poštovati. Stoga ćemo prvo razmotriti pravila pripreme i tehniku \u200b\u200bčučanja.

1. Preliminarno zagrijavanje. Bez zagrijavanja mišića ne možete započeti nijednu vrstu treninga! Čak nije ni strašna vrtoglavica, koja će dugo obeshrabriti želju za vježbanjem. Trening bez zagrijavanja predstavlja gotovo 100% povrede. Stoga ćemo postaviti kao pravilo da nastavu započinjemo s 15-minutnim punjenjem kako bismo se potpuno pripremili za ozbiljniji trening.
2. Glatka leđa. Odmah se prisjećam časova fizičkog, gdje smo se savijali i uvijali kako smo htjeli. Potrebno je vrlo pažljivo nadgledati leđa, posebno u ranim fazama, kada tehnika čučanja još nije dovedena do automatizma. Uz sistematski trening, svaki dodatni zavoj direktan je put do ozljede kičme ili, u najboljem slučaju, do naprezanja mišića. Stoga prvo provjeravamo držanje tijela, pregib lumbalne zone, koji mora biti prisutan, a tek nakon toga počinjemo raditi.
3. Glatka glava. Ova je točka izravno povezana s prethodnom, jer savijanjem glave odmah se savijate, a to prijeti gubitkom ravnoteže, a zatim i stopostotnom ozljedom. Treba li nam? Ispravno. Stoga gledamo ravno ispred sebe ili malo prema gore, zamišljajući osobu ispred sebe, glavu višu od nas. Ali nismo previše revni, jer visoko podižući bradu možemo izgubiti svoju dragocjenu ravnotežu.
4. Smjer stopala i koljena mora se podudarati. U ranim fazama bit će prilično teško ne spojiti koljena jer se oni teže sastati. Ali ako ne naučite kontrolirati ovaj trenutak na vrijeme, možete zaraditi ozbiljnu ozljedu, jer se u ovom položaju teret sa neposrednog odredišta preusmjerava na kapice koljena. Minus je dvostruk - još uvijek mlitava guza i oštećena koljena.
5. Koljena su u visini pete. Još jedan siguran način da oštetite koljena je gurnuti ih iz nožnih prstiju dok čučite. Ispravno čučanje izvodi se zbog maksimalnog uvlačenja svećenika natrag, i samo u ovom slučaju mišići rade. Stoga vodimo računa da se između peta i koljena formira okomica.
6. Stopala su čvrsto pritisnuta na pod. Ovo je jedna od najčešćih grešaka u trenažnom procesu, kada se umjesto pete, opterećenje prenosi na nožni prst, a pete se šalju u slobodno plivanje. Ako želite napumpati kavijar (a to se događa u procesu prijenosa težine), onda odaberite učinkovitije komplekse za to. Ali mi želimo lijepu guzicu, što znači da moramo čvršće pritisnuti pete na pod.
7. Pratimo dah. Tako smo uređeni da pri najmanjem naporu počnemo zadržavati dah, ponekad to i sami ne primijetimo. Rezultat je otežano disanje, hiperemija, vrtoglavica. Iskusnim sportistima to se praktično ne opaža iz jednog jednostavnog razloga - oni uvijek kontroliraju disanje. Formula je krajnje jednostavna: u spustu udisati nos, a u porastu izdisati usta. Sve.
8. Održavamo ritam kako treba. Nema potrebe za nepotrebnim trzajima, svaki pokret mora biti precizno kalibriran. Na spustu trošimo 3-4 sekunde, na usponu - tačno dva puta manje.
9. Dubina čučnja. Važno osnovno pravilo kako raditi čučnjeve - ovo ide barem na paralelu stražnjih koljena, a idealno bi bilo da ga spustite što bliže podu. Mišići se počinju njihati tek nakon postizanja paralele. Ako u početku ne možete sami kontrolirati ovaj trenutak, možete uzeti malu stolicu ili stolicu odgovarajuće visine. Čim smo ga dodirnuli, ustajemo.
10. Lagano savijene noge na vrhu. Druga česta greška je potpuno ispravljanje. Tako dajemo dodatno i potpuno nepotrebno opterećenje na naša dugo trpeća koljena i kičmu.

Pa, posljednja, vrlo važna stvar je napredak tereta. Sa stabilnim brojem pristupa, u određenom trenutku mišići prestaju raditi i mi dobivamo rezultat.

Povećajte opterećenje

Kao početnici, moramo savladati tehniku \u200b\u200bpravilnog čučanja. Ali kada je izbrušen do najsitnijih detalja, morate povećati opterećenje. Vrijeme je da razgovaramo o težim, a shodno tome i učinkovitijim vježbama, koje su čučnjevi s bučicama.Ovo je neka vrsta srednje faze koja će vam pomoći paralelno riješiti dva problema: kvalitativno napumpati mišiće i pripremiti tijelo za ozbiljnije treninge. Uz to, idealan je za kućne treninge, jer su bučice jeftine i ne zauzimaju puno prostora.

Rad s utezima ima svoje osobine i malo se razlikuje od klasičnog čučnja:

• Glavna razlika leži u položaju nogu, koje bi trebale biti smještene na udaljenosti većoj od širine ramena za 1,5 puta;
• Čarape moraju biti usmjerene prema van;
• Ne zaboravite na koljena koja dupliraju pravac čarapa;
• Kundak se uvlači što je više moguće unazad;
• Izlaz u početni položaj je što je moguće glatkiji.

Morate započeti trening bez ponderiranja. Čim razradimo tehniku \u200b\u200b(u potpunosti je u skladu s gore opisanim pravilima), možete uzeti bučicu. Da, da, u početku samo jedan. Postepeno ćemo povećavati težinu. Povećanje opterećenja trebalo bi se dogoditi na dva načina: povećanje broja čučnjeva + povećanje težine. To se događa prema sljedećoj shemi:

• Počinjemo čučati bez dodatne težine, na primjer, 25 puta. Radimo na tehnici. Kada će nam se ovaj broj čučnjeva dati s lakoćom, počinjemo povećavati broj pristupa, težeći broju 50. Gotovo. Vrijeme je da se malo udebljate.
• Počinjemo sa 50 čučnjeva + bučica. Lako? Dodajte broj pristupa. Jeste li stigli do 75? Dodamo težinu.

Tako je i stalno. Naše mesečni programpretpostavit će napredak od 25 do 250 čučnjeva. Ali opet, ne zaboravite da govorimo samo o tehnički ispravnim čučanjima! Dok naša tehnika ne bude usavršena do najmanjeg pokreta, u svakom slučaju je nemoguće prijeći na sljedeći nivo! Zapamtite, radimo na kvaliteti, a ne na količini. I 25, ali tačno, čučnjevi će biti mnogo efikasniji od 250 netačnih. U isto vrijeme ne zaboravljamo ni na odmor. Treba raditi prema slijedećem rasporedu: 3 dana treninga, 1 dan odmora.

Sada još jedna važna stvar: kako držati bučice. Najlakši i najsigurniji način bio bi držati ruke ispružene uz tijelo. Optimalno je za početnike, ali ako s vremenom želite sebi zakomplicirati zadatak, težinu možete prenijeti na nivo grudi. Nakon toga bit će puno lakše prebaciti se na uteg.

Na kraju, razgovarajmo o vremenu. Uvjeravao bih, rekavši da će se nakon mjesec dana moći tapšati po elastičnom dupetu, ali to nećemo raditi. Naravno, redovitim intenzivnim treningom više se nećete pitati , pomažu li čučnjevi u izgradnji zadnjice , jer će rezultati biti očigledni. Ali da biste stvorili lijepog brazilskog magarca, trebat će vam mjeseci na sebi. I ne možete bez pravilne prehrane. Što učiniti, teško je raspravljati s prirodom, ali moguće je.

Nakon što ste iz našeg članka naučili kako pravilno čučati kako biste napumpali zadnjicu, to možete učiniti kod kuće ili u teretani. Postoji mnogo različitih vježbi koje vam omogućavaju da razradite ovu mišićnu skupinu, ali morate shvatiti da ne možete bez čučnjeva i iskoraka. Ovo su osnovne vježbe koje uključuju ne samo magarca, već i kičmu i trbušnjake.

Vitke noge i elastična zadnjica san su gotovo svake djevojke, jer nemaju svi lijepu "petu točku" po prirodi. Oblik zadnjice je u izravnom proporcionalnom odnosu sa tri elementa - strukturom karlične kosti, razvojem mišića i debljinom masnog sloja. Ako žene ne mogu utjecati na prvi faktor, onda je sasvim moguće promijeniti ostala dva. Da biste to učinili, dovoljno je pravilno jesti i sistematski vježbati.

Takođe imaju blagotvoran učinak na rad kardiovaskularnog sistema, zglobova i tetiva, pomažu u pokretanju metaboličkih procesa i razvoju koordinacije. Ali da bi vježba bila što efikasnija, važno je znati točno kako je pravilno izvoditi.

Čučnjevi su statične vježbe. Jednako su efikasni za žene i muškarce. Možete ih izvoditi u raznim tehnikama. Da biste kod kuće brzo napumpali zadnjicu čučanjima, trebali biste se pridržavati jednostavnih pravila i preporuka koje će vam pomoći ukloniti uobičajene greške i nepreciznosti, spriječiti ozljede i učiniti trening što ugodnijim:

• prije početka treninga, završite i završite nastavu;
• ne zaboravite pravilno disati, udisanje i izdisanje trebaju biti izmjereni i duboki;
• odaberite ugodan tempo, ne žurite, svaki pokret treba raditi tačno i tačno;
• naprežite trbušnjake, popravite leđa i stopala;
• prilikom čučanja, pripazite da vam koljena nisu spojena;
• ne sjedite preduboko;
• trenirajte u udobnoj odjeći i obući;
• započnite s jednostavnim pokretima bez utega, teret povećavajte postepeno.

Uvijek trenirajte u dobrom raspoloženju, uključite svoju omiljenu muziku, uključite članove porodice ili prijatelje u časove. Ne zaboravi na to. Ako jedete sve zaredom, trening će biti neučinkovit. Držite se osnovnih principa pravilne prehrane i pridržavajte se režima pijenja, a zatim ćete uz pomoć čučnjeva brzo dati zadnjici željeni oblik.

Algoritam izvršenja

Postavljajući pitanje kako pravilno čučati kako biste napumpali dupe, morate shvatiti da se vježba ne može nazvati teškom. Prilično je jednostavno shvatiti tehniku, dovoljno je sistematski trenirati i odgovorno pristupiti nastavi. Algoritam radnji je sljedeći:

• Početni položaj - stojte uspravno, stopala u širini ramena.
• Leđa trebaju biti ravna, ramena treba spustiti i položiti. Ispravno držanje tijela neophodno je za smanjenje stresa na donjem dijelu leđa i kičmenom stubu.
• Ruke trebaju biti smještene što je moguće udobnije. Pet je glavnih opcija - iza glave, u struku, ispružen ispred vas, savijen u laktovima i pritisnut uz tijelo, u bravi ispred vas.
• Dok čučite, vratite karlicu natrag. Krećite se lagano i polako.
• Potrebno je savijati koljena dok kukovi ne budu paralelni s podom. Idealan čučanj - zdjelica je malo ispod linije koljena.
• Koljena bi trebala uvijek biti iznad stopala, nemojte ih isticati prema naprijed.
• Održavajte ravnotežu, prenesite tjelesnu težinu na pete.

Ovo je klasični čučanj. Koliko je potrebno da se vidi rezultat? Ovo pitanje postavljaju svi koji su odlučili napumpati "petu točku". Trebali biste trenirati sistematski. Čučnjevima možete posvetiti 15-20 minuta svakodnevno ili ih uključiti u program treninga za pojedine mišićne grupe, koje vježbate svaki drugi dan.

Je li moguće promijeniti oblik svećenika u roku od tjedan dana? Odgovor će biti ne. Za mjesec dana možete postići vidljiv rezultat, ali ne uvijek. Koliko ćete postići uspjeh, čisto je individualni kriterij. Sve ovisi o tjelesnoj građi, dobi, spolu, fiziološkim karakteristikama i nivou fizičke spremnosti. Neko je zadovoljan rezultatom svog treninga nakon 3-4 tjedna, drugi primjećuju učinak treninga nakon 3 mjeseca.

Vrste čučnjeva

Da bi čučanj donio rezultate, trebate vježbu izvesti 15-30 puta u 3 seta. Počnite malo i povećavajte broj ponavljanja za 1-2 sa svakim treningom.

Pored klasične tehnike, možete vježbati i druge varijacije vježbe. Čučnjevi su prepoznati kao najefikasniji:

• Na jednoj nozi... Ustanite uspravno, podignite jednu nogu s poda i iznesite je naprijed. Ruke su ispružene ispred vas. Potrebno je čučati na jednoj nozi tako da se položaj "pištolja" postigne na najnižoj tački. Potrebno je lagano i polako dizati se, prilikom podizanja ruke moraju biti spuštene duž tijela. Ako je ova tehnika preteška, možete je držati jednom rukom.

• Sa opterećenjem... Možete koristiti uteg ili bučice. U prvom slučaju, šipka mora biti postavljena na ramena. Udaljenost između stopala trebala bi biti 50-60 cm. Trebali biste čučati što dublje, a leđa držati apsolutno ravna. Za početnike koji posjećuju teretanu vježbu možete vježbati u Smith mašini. Ako radite bučice, držite ih u rukama ispruženim uz trup.

• Plie... Još jedna varijanta čučnja koja vam omogućuje da zadnjici date atraktivne oblike. Stopala je potrebno postaviti šire od nivoa ramena i čarape okrenuti u različitim pravcima. Čučanj treba izvoditi do te mjere da su bedra paralelna s podom. Za komplikaciju možete uzeti jednu bučicu držeći je za palačinku.

Iskorak je još jedna dokazana vježba koja je blizu čučnju za vježbanje glutealnih mišića. Potrebno je uspravno stajati, a zatim napraviti širok korak naprijed i sjesti tako da je bedro okomito na tijelo. Obično se iskakanje vrši s bučicama kako bi se povećao nivo opterećenja.

Pogledajte video:

Sastavite sebi individualni program i radite ga s maksimalnom predanošću, to je jedini način da u kratkom vremenu postignete zapažen rezultat. Kombinirajte različite tehnike, vježbajte nove mogućnosti treninga, a vaša zadnjica će postati fokus muškaraca i zavist žena.