Od čučnja se guzica njiše. Je li moguće napuniti dupe čučnjevima

Postoji nekoliko tehnika kako pravilno čučati kako biste izgradili gluteus. Vježbe s vlastitom tjelesnom težinom ili težinom možete samostalno raditi kod kuće. U teretani se koriste mrena ili Smith i GACK tereni. Čučnjevi pomažu u razradi velikih, srednje velikih mišića zadnjice. Također zatežu trbušnjake, donji dio leđa, unutrašnjost i stražnji dio bedara, pomažu u gubitku kilograma, jačaju stražnjicu i daju im zaobljeni oblik.

Kako vježbe ne bi uzrokovale ozljede, važno je držati leđa uspravna, glavu uspravnu i isključiti njihanje koljena.

Oblik svećenika određuju tri uvjeta: oblik zdjelice, elastičnost mišića i količina lipidnog sloja. Posljednje dvije podložne su čovjeku, pa uz naporan rad možete napuniti dupe čučnjevima. Glutealna mišićna vlakna počinju se naprezati kad se trup produži, stoga je ova vrsta vježbe najučinkovitija za oblik svećenika.

Što niže čučnete, to će rezultat biti primjetniji. Važno je zapamtiti da vježbe trebate izvoditi s utezima. Količina utega treba biti takva da postaje jako teško za 12 ponavljanja. Tek tada će gluteusni mišić "odgovoriti" na trening.

Kontraindikacije za trening

Ne možete izvoditi čučnjeve, posebno s utezima, sa:

  • bolesti srca i krvnih žila;
  • poremećaji cirkulacije u mozgu;
  • proširene vene;
  • bolesti kapica koljena;
  • hipertenzija;
  • bolesti kičmenog stuba, kila.

Bolesti zglobova koljena - kontraindikacija za čučanj

Anatomska struktura svećenika objašnjava koji se mišići ljuljaju u čučnju. Stražnjica se sastoji od velikih vlakana. Potrebno je za okretanje nogu u stranu i natrag. Srednji i mali nalaze se ispod velikog i odgovorni su za pravac udova lijevo-desno. Glavni mišić je najviše napet kada se savija i proteže trup. U skladu s tim, da bi vježbali srednje i male, izvode zamahe lijevo-desno.

Upravo je veliki mišić "steznik" okruglih i elastičnih svećenika, koji najučinkovitije djeluje u čučnju.


Koji se mišići ljuljaju u čučnju

Koliko težine čučnuti da napumpate zadnjicu

Prije nego što odlučite s kojom težinom čučnuti da biste napumpali zadnjicu, morate sami savladati tehniku \u200b\u200bvježbanja. Sve je lakše i lakše. Kada se vježbe izvode bez osjećaja poteškoće, postepeno možete prijeći na ponderiranje. Postepeno podižite nivo. Vrijedno je započeti s bučicom od 2-3 kg, a zatim možete prijeći na vježbe sa šipkom iz šipke.

Koliko trebate čučati da biste napumpali zadnjicu

Koliko trebate čučati da biste napumpali zadnjicu, određuju individualne karakteristike: reaktivnost mišića na trening, njihova elastičnost, fizička spremnost. Stručnjaci preporučuju 6-10 čučnjeva za 3-5 serija. Trebali biste se odmarati ne više od nekoliko minuta. Uteg treba odabrati takav da je teško čučati 12 puta u jednom setu.

Vrijedno je napomenuti da su performanse vježbi povezane s debljanjem, a ne ponavljanjima.

Važno je shvatiti da je ovo dug i uporan proces. Prvi rezultati mogu se vidjeti za 3-4 mjeseca. U svakom slučaju potrebno je povećati glasnoću na različite načine: za nekoga za 5 cm, a za nekoga do 10 cm.

Kućni čučnjevi za djevojčice: ono što je važno uzeti u obzir

Djevojčicama je važno čučanje kod kuće, uzimajući u obzir tehniku \u200b\u200bnjihove provedbe, jer ako vježbe radite pogrešno, možete ozbiljno naštetiti zdravlju, posebno u nedostatku sportskog iskustva. Veliko opterećenje je opasno:

  • ozljede zglobova koljena i ligamenata;
  • puknuća mišićnih vlakana;
  • prolaps maternice;
  • problemi s leđima;
  • povećan pritisak.

Druga nijansa su težina i mrena. S jedne strane, nemoguće je postići rezultat bez ponderiranja, s druge strane prevelika težina dovodi do povećanja volumena mišića na bedrima. Sa estetske tačke gledišta, ovo nije pogodno za djevojčice.

Trebate raditi čučnjeve s kettlebell-om za zadnjicu na sljedeći način: leđa držite uspravno i ne padajte prema naprijed, koljena su usmjerena strogo u bokove. Kod kuće su utezi ili bučice pogodni za ponderiranje. U ovom slučaju pumpaju se srednji i veliki mišići, plus kvadriceps na bedrima. Kao rezultat, dno će postati zaobljenije i atraktivnije.

Za razliku od vježbi sa šipkom, trening sa kettlebell-om ne sabija kičmu. Stoga ne postoji rizik od pomaka diska ili kile.

Tehnika izvođenja čučnjeva sa šipkom za zadnjicu

Čučnjevi za zadnjicu sa utegom za djevojčice su najteži, moraju se izvoditi u skladu s tačnom tehnikom:

  • Šipka se postavlja iza leđa i drži paralelno s podom. Šipka se ne smije stavljati na vrat.
  • Držite leđa ravno. Stopala su u širini kukova. Čarape gledaju u različitim smjerovima, glava mora biti ispravljena, brada usmjerena prema gore.
  • Koljena vam se ne bi trebala klimati. Tokom čučnja oni su pod uglom od 90 °.
  • Pokreti se izvode glatko i tačno. Dišite ravnomjerno kroz nos. Slabina se ne može zaokružiti. Ako je težina preteška, najbolje ju je smanjiti.
  • U laganoj verziji čuče dok kukovi ne budu paralelni s podom.
  • Sofisticirani pristup: bokovi bi trebali dodirivati. Mnogo je teže i zahtijeva određenu fizičku obuku. Ali rezultat je mnogo efikasniji.
  • U oba slučaja ne vrijedi potpuno ispraviti koljena kako bi se izbjegle ozljede.

Postepeno povećavajte težinu. U svakom setu se radi 6-12 čučnjeva. Ukupno se izvodi 4-6 pristupa.

Ispravite čučnjeve kod kuće

Početak rada kod kuće važan je da biste naučili kako pravilno raditi čučnje u tjelesnoj težini. U tom slučaju mišići bedara neće biti pumpani, što djevojkama često ne izgleda privlačno. Uz to, pravilna tehnika omogućuje izradu pratećih problematičnih područja: bedra iza i s unutarnje strane, "uši".

Klasična tjelesna težina

Klasični čučnjevi dizajnirani su za velike mišiće i aduktore. Pripremaju se za složenije tehnike.

Tehnika čučnja je sljedeća:

  • Stopala su raspoređena po širini karličnih kostiju.
  • Ruke se stavljaju u struk ili povlače prema naprijed.
  • Leđa neka budu ravna, ne zaokružujte donji dio leđa.
  • Treba čučati dok kukovi ne budu paralelni s podom. Kad postane lako, možete sjesti dolje.

Pogledajte video o čučnju tjelesne težine:

Duboki čučnjevi za zadnjicu

Duboki čučnjevi za zadnjicu obrađuju srednja i velika mišićna vlakna svećenika. Uz to, vježba uključuje lumbalne mišiće, kvadriceps i trbušne mišiće. Zahvaljujući dubokim čučanjima stražnjica se snažnije napreže.

Glutealna vlakna su prva koja se kreću kada se trup ispravi. U ovom slučaju amplituda je mnogo šira. Ali da bi duboki čučnjevi bili tehnički ispravni, osoba mora imati dobru fleksibilnost u zglobovima.

Uz uski stav

Dole u vodoravni položaj bokova u odnosu na pod. U jednostavnoj verziji, stopala su otprilike širine zdjelice ili nešto uža. U nekim slučajevima, radi stabilnosti, možete povećati razmak između stopala i okrenuti ih pod željenim uglom.

Sumo

Sumo čučanj koristi više aduktora i unutrašnjost bedara. Ali stručnjaci preporučuju da ih dopunite setom vježbi. Kod djevojčica povećavaju noge iznutra.

Curtsy

Zahvaljujući ovoj vrsti čučnja, razvijaju se tetive mišića mišića, kvadricepsi, aduktori, srednja i velika, poluembranska i semitendinozna mišićna vlakna. Kao rezultat toga, zadnjica se rasteže i povećava fleksibilnost.

Čučnjevi se izvode na ovaj način:

  • Noge su postavljene na širinu karličnih kostiju.
  • Jednog od njih vode natrag i usmjeravaju u suprotnom smjeru.

Za tehniku \u200b\u200bletjelog čučnja pogledajte video:

"Plie"

Ova vrsta čučnja podsjeća na baletnu tehniku \u200b\u200bplie. Noge su raširene što je moguće šire, stopala su raširena pod uglom od 45 °. Prednost vježbe je nedostatak opterećenja kvadricepsa bedara. Prilikom izvođenja potrebno je usredotočiti se na napetost mišića gluteus maximus, a ne na aduktor. Da bi se ne samo povećala elastičnost svećenika, već i povećala, potrebno je čučati s utezima.

Duboko na jednoj nozi, ili "pištolj"

Tehnika je jednostavna: jedna noga se izvlači prema naprijed i čučne dok se ne zaustavi, odnosno puni kontakt bedra i teladi.

Vaša tjelesna težina dovoljna je za vježbu, pa je idealna za kućne treninge. Ali samo obučena osoba može napraviti pištolj, jer je prilično složen. Ne preporučuje se izvođenje u slučaju problema sa zglobovima koljena, jer su pod velikim opterećenjem.

Progutaj

"Gutanje" se radi za povećanje opterećenja na stražnjoj strani bedra, leđima, velikim mišićima svećenika.

Tehnika lastavice izvodi se sljedećim redoslijedom:

  1. Učinite to stojeći čvrsto na jednoj nozi. Možete držati ruku na stolici ili zidu.
  2. Slobodna noga se izvlači prema naprijed, a koljeno je savijeno.
  3. Zatim naprave čučanj i odvedu je natrag.
  4. Isto se ponavlja sa drugom nogom.

Pogledajte video o izvođenju čučnjeva s gutanjem:

Ravnoteža

Čučnjevi u ovoj tehnici povećavaju opterećenje zadnjice. Izvedite to ovako:

  1. Stopala su postavljena na širinu karlice. Zatim se jedan podiže na prste.
  2. Karlica je nagnuta unazad, zglobovi koljena su savijeni, težina se prenosi na nogu u potpunosti na pod.
  3. Tada se vježba izvodi na drugoj strani.

Komplicirani čučnjevi za zadnjicu mjesec dana

Set čučnjeva za zadnjicu sastoji se od 4 seta, od kojih se svaki izvodi s manje ponavljanja. Ali da bi povećali učinak, povećavaju opterećenje, odnosno težinu utega.

Princip implementacije izgleda ovako. Broj ponavljanja smanjuje se u opadajućem redoslijedu u 4 seta:

Koje vježbe dopunjavati čučnjeve za zadnjicu

Čučnjeve za zadnjicu treba nadopuniti vježbama za povećanje mišićne mase i razvijanje korzeta iz mišića. Program obuke sastoji se od:

  • bočni zavoji s težinom;
  • deadlift sa savijenim koljenima;
  • uzimanje nogu unazad uz pomoć simulatora;
  • širenje bokova u bokove;
  • hiperekstenzija;
  • polu most sa podizanjem karlice.

Kako raditi čučnjeve na Smith mašini

Glavno opterećenje na Smith mašini nije na kičmi, već na mreni, pa je lakše raditi čučnjeve za zadnjicu. Koljena su u stabilnijem položaju. Ali kvadriceps i veliki mišići zadnjice djeluju. Dozvoljeno je raditi vježbe s različitim razmacima između stopala. Smith simulator

GACK set oponaša čučanj sa šipkom na ramenima, ali manje opterećuje kičmu i jača korzet mišića trupa. Ako pravilno čučnite s njim kako biste napumpali zadnjicu, tada će se ispostaviti da razrađuje prednju, unutarnju, stražnju stranu bedara, velike mišiće svećenika. Napetost na leđima smanjuje se činjenicom da leđa počivaju na poleđini mašine. Treneri podsjećaju na sljedeće nijanse:

  • Spustite se što dublje i glatko se krećite.
  • Važno je osjetiti kontrakciju mišića.
  • Što su dalje od tijela kako biste postavili stopala, to je stražnji dio bedara i zadnjice više napregnut.
  • Noge su u širini kukova, a prsti na nogama i koljenima vode se pod uglom od 30 stepeni.

Hack Squat

Zašto mišići ne bole nakon čučnjeva za svećenike

Stalnim i uravnoteženim radom tokom čučnjeva za svećenike ne nastaju neugodne senzacije. Bol otupljuje i postaje podnošljiv.

Prilikom izvođenja bilo koje vježbe, mišićna vlakna su pocepana i ozlijeđena. U nedostatku navike naprezanja, mišići počinju boljeti sutradan nakon treninga. Smatra se da nelagodu uzrokuje ulazak mliječne kiseline u suze mišića. Ali to nije slučaj. Bole upravo zbog pukotina, odnosno povrede integriteta mišićnih vlakana.


Prije i poslije čučnjeva

Tehnika čučnjeva bez povrede

Tehnika čučnja igra važnu ulogu u gluteusima. Točno pridržavanje zagarantovano je da nema ozljeda zglobova, kičmenog stuba, tetiva. Preporučuje se da svoj trening započnete malim zagrijavanjem ili predgrijavanjem mišićnih vlakana. A nakon nastave, imperativ je istezati se kako bi se održala elastičnost. Ne uzimajte nepodnošljive utege, inače je tehnika vježbanja poremećena. Prekomjerno zamahivanje koljenima dovodi do ozljeda.

Redoviti čučnjevi mogu vam pomoći u oblikovanju zadnjice i gubljenju masnog tkiva. Za razradu mišića svećenika postoji veliki izbor vježbi. Stalna njihova izmjena učinit će vaše treninge zanimljivima i pomoći ojačati sve skupine vlakana.

Ljeto se bliži velikim skokovima. A to su kratke suknje, kratke hlače i kupaći kostimi ... Bacanje hiljade odjeće nakon zime jednostavno je nestrpljivo! No, da li smo spremni za takav razvoj događaja? Kilogrami nakupljeni tokom zime natjeraju vas da razmislite o onome što ćemo pokazati na plaži: lijepo i napumpano dupe ili narančina kora na njemu.

Vrijeme je da jutro započnete ne kafom, već vježbom. Ali ako ne želite ići u teretanu? Učimo kod kuće! A kako bismo izbjegli greške koje čine svi početnici, odlučili smo razgovarati o tome kako pravilno čučati kako bi napumpali zadnjicu - ovo će biti prvenstveno zanimljivo za djevojke, ali ovaj vodič će raditi i za momke, iako s manjim promjenama.

Da li se zagrejete pre treninga

Kako osigurati efikasnu vježbu

Slučajevi kada djevojka aktivno radi na stvaranju reljefa u zoni stražnjice, ali rezultat ne dobije niti nakon mjesec dana ili četiri, nažalost, nisu rijetki, a mnogi su potpuno razočarani i odbijaju daljnji rad na sebi nakon par tjedana. Ali ako su čučnjevi stvarno neučinkoviti, kako onda objasniti šikantne kundake djevojaka u teretani? Ne, magija nema nikakve veze s tim, postoji realnije objašnjenje: mišići počinju pumpati samo ako je vježba pravilno izvedena. I tu postoje jasna pravila koja morate znati i poštovati. Stoga ćemo prvo razmotriti pravila pripreme i tehniku \u200b\u200bčučanja.

  1. Preliminarno zagrijavanje. Bez zagrijavanja mišića ne možete započeti nijednu vrstu treninga! Čak nije ni strašna vrtoglavica, koja će dugotrajno obeshrabriti želju za vježbanjem. Trening bez zagrijavanja predstavlja gotovo 100% povrede. Stoga ćemo postaviti kao pravilo da nastavu započinjemo s 15-minutnim punjenjem kako bismo se potpuno pripremili za ozbiljniji trening.
  2. Glatka leđa. Odmah se prisjećam časova fizičkog, gdje smo se savijali i uvijali kako smo htjeli. Potrebno je vrlo pažljivo nadgledati leđa, posebno u ranim fazama, kada tehnika čučanja još nije dovedena do automatizma. Uz sistematski trening, svaki dodatni zavoj direktan je put do ozljede kičme ili, u najboljem slučaju, do naprezanja mišića. Stoga prvo provjeravamo držanje tijela, pregib lumbalne zone, koji mora biti prisutan, a tek nakon toga počinjemo raditi.
  3. Glatka glava. Ova je točka izravno povezana s prethodnom, jer savijanjem glave odmah se savijete, a to prijeti gubitkom ravnoteže, a zatim i stopostotnom ozljedom. Treba li nam Ispravno. Stoga gledamo ravno ispred sebe ili malo prema gore, zamišljajući osobu ispred sebe, glavu višu od nas. Ali nismo previše revni, jer visoko podižući bradu možemo izgubiti svoju dragocjenu ravnotežu.
  4. Smjer stopala i koljena mora se podudarati. U ranim fazama bit će prilično teško ne spojiti koljena, jer ona teže susretu. Ali ako ne naučite kontrolirati ovaj trenutak na vrijeme, možete zaraditi ozbiljnu ozljedu, jer se u ovom položaju teret sa neposrednog odredišta preusmjerava na kapice koljena. Minus je dvostruk - i dalje mlitava guza i oštećena koljena.
  5. Koljena su u visini pete. Još jedan siguran način da oštetite koljena je gurnuti ih iz nožnih prstiju dok čučite. Ispravno čučanje izvodi se zbog maksimalnog uvlačenja svećenika natrag, i samo u ovom slučaju mišići rade. Stoga vodimo računa da se između peta i koljena formira okomica.
  6. Stopala su čvrsto pritisnuta na pod. Ovo je jedna od najčešćih grešaka u trenažnom procesu, kada se umjesto pete, opterećenje prenosi na nožni prst, a pete se šalju u slobodno plivanje. Ako želite napumpati kavijar (a to se događa u procesu prijenosa težine), onda odaberite učinkovitije komplekse za to. Ali mi želimo lijepu guzicu, što znači da trebamo čvršće pritisnuti pete na pod.
  7. Pratimo dah. Tako smo uređeni da pri najmanjem naporu počnemo zadržavati dah, ponekad to i sami ne primijetimo. Rezultat je otežano disanje, hiperemija, vrtoglavica. Iskusnim sportistima to se praktično ne opaža iz jednog jednostavnog razloga - oni uvijek kontroliraju disanje. Formula je krajnje jednostavna: u spustu udisati nos, a u porastu izdisati usta. Sve.
  8. Držimo ritam u redu. Nema potrebe za nepotrebnim trzajima, svaki pokret mora biti precizno kalibriran. Na spustu trošimo 3-4 sekunde, na usponu - tačno dva puta manje.
  9. Dubina čučnja. Važno osnovno pravilo kako raditi čučnjeve - ovo ide barem na paralelu stražnjih koljena, a idealno bi bilo da ga spustite što bliže podu. Mišići se počinju njihati tek nakon postizanja paralele. Ako u početku ne možete sami kontrolirati ovaj trenutak, možete uzeti malu stolicu ili stolicu odgovarajuće visine. Čim smo ga dodirnuli, ustajemo.
  10. Lagano savijene noge na vrhu. Druga česta greška je potpuno ispravljanje. Tako dajemo dodatno i potpuno nepotrebno opterećenje na naša dugo trpeća koljena i kičmu.

Pa, posljednja, vrlo važna stvar je napredak tereta. Sa stabilnim brojem pristupa, u određenom trenutku mišići prestaju raditi i mi dobivamo rezultat.

Povećajte opterećenje

Kao početnici, moramo savladati tehniku \u200b\u200bpravilnog čučanja. Ali kada je izbrušen do najsitnijih detalja, morate povećati opterećenje. Vrijeme je da razgovaramo o težim, a shodno tome i učinkovitijim vježbama, koje su čučnjevi s bučicama.Ovo je neka vrsta srednje faze koja će pomoći da se istovremeno riješe dva problema: kvalitativno napumpati mišiće i pripremiti tijelo za ozbiljnije treninge. Uz to, idealan je za kućne treninge, jer su bučice jeftine i ne zauzimaju puno prostora.

Rad s utezima ima svoje osobine i malo se razlikuje od klasičnog čučnja:

  • Glavna razlika leži u položaju nogu, koje bi trebale biti smještene na udaljenosti većoj od širine ramena za 1,5 puta;
  • Čarape moraju biti usmjerene prema van;
  • Ne zaboravite na koljena koja dupliraju pravac čarapa;
  • Kundak se uvlači što je više moguće unazad;
  • Izlaz u početni položaj je što je moguće glatkiji.

Morate započeti trening bez ponderiranja. Čim razradimo tehniku \u200b\u200b(u potpunosti je u skladu s gore opisanim pravilima), možete uzeti bučicu. Da, da, u početku samo jedan. Postepeno ćemo povećavati težinu. Povećanje opterećenja trebalo bi se dogoditi na dva načina: povećanje broja čučnjeva + povećanje težine. To se događa prema sljedećoj shemi:

  • Počinjemo čučati bez dodatne težine, na primjer, 25 puta. Radimo na tehnici. Kada nam se ovaj broj čučnjeva da s lakoćom, počinjemo povećavati broj pristupa, težeći broju 50. Gotovo. Vrijeme je da se udebljamo.
  • Počinjemo sa 50 čučnjeva + bučica. Lako? Dodajte broj pristupa. Jeste li stigli do 75? Dodamo težinu.

Tako je i stalno. Naše mesečni programpretpostavit će napredak od 25 do 250 čučnjeva. Ali opet, ne zaboravite da govorimo samo o tehnički ispravnim čučanjima! Dok naša tehnika ne bude izbrušena na najmanji pokret, u svakom slučaju je nemoguće prijeći na sljedeći nivo! Zapamtite, radimo na kvaliteti, a ne na količini. I 25, ali tačno, čučnjevi će biti mnogo efikasniji od 250 netačnih. U isto vrijeme ne zaboravljamo ni na odmor. Morate raditi prema slijedećem rasporedu: 3 dana treninga, 1 dan odmora.

Sada još jedna važna stvar: kako držati bučice. Najlakši i najsigurniji način bio bi držati ruke ispružene uz tijelo. Optimalno je za početnike, ali ako s vremenom želite sebi zakomplicirati zadatak, težinu možete prenijeti na razinu grudi. Nakon toga bit će puno lakše prijeći na rad s mrenom.

Na kraju, razgovarajmo o vremenu. Htio bih uvjeriti rekavši da se nakon mjesec dana možete lupiti po elastičnom kundaku, ali to nećemo učiniti. Naravno, redovitim intenzivnim treningom više se nećete pitati da li , radite li čučnjeve kako biste napumpali zadnjicu , jer će rezultati biti očigledni. Ali da biste stvorili lijepog brazilskog magarca, trebat će vam mjeseci na sebi. A ne možete bez pravilne prehrane. Što učiniti, teško je raspravljati se s prirodom, ali moguće je.

Vježba poput čučanja je osnovna u treningu usmjerenom na pumpanje različitih dijelova tijela, uključujući svećenike. Lijepa, u formi, izgleda estetski i privlačno - to objašnjava povećan interes za vježbanje ovih mišića. Ali ne znaju svi kako pravilno čučnuti kako bi napumpali zadnjicu djevojčice. Jedno se može reći - put do savršenstva je dug, zahtjeva predanost i veliko strpljenje, ali sasvim je moguće povećati volumen i zaobljenost pete tačke, upravo uz pomoć čučnjeva.

Čučnjevi su jednostavni u svojoj tehnici, ali žensko dupe mogu od njih napraviti uzor izvrsnosti kad se ozbiljno shvate. Pored vježbanja u centrima za trening, djevojke mogu takve vježbe uspješno izvoditi i kod kuće, za to postoje razne mogućnosti, mogu se koristiti utezi u obliku bučica i drugih školjki.

Glavna prednost ovih pokreta je aktivno opterećenje mišića karlice i nogu. Zbog činjenice da se na taj način poboljšava cirkulacija krvi i metabolizam, usput se primjećuje jačanje mišića štampe, skočnog zgloba i leđa. Noge i stražnji dio postaju ne samo zategnutiji, već i lijepo oblikovani. Istovremeno se povećava opšta fizička spremnost tijela, razvijaju se izdržljivost i snaga.

Najvažnije je razviti plan časova, odrediti njihovo trajanje, započeti svaki trening laganim zagrijavanjem zglobova kako bi se izbjegla nepotrebna oštećenja i bol.

Potrebno je čvrsto razumjeti kako pravilno čučati kako biste napumpali zadnjicu, a ne noge. Kada se ispune utvrđeni tehnički zahtjevi, rezultati se neće dugo čekati, a tijelo će značajno poboljšati svoje zdravlje.

Pravila čučanja:

  1. Prvo i vrlo važno pravilo je da tijekom vježbanja uvijek pratite svoje držanje tijela. Leđa se ne bi trebala savijati ili zaokruživati \u200b\u200b- trebala bi biti ravna i ravna, a lopatice treba spojiti.
  2. Budući da je glavni zadatak opterećenje stražnjice, koljena trebaju biti okomita na pete i ne smiju ići dalje od ove linije. U suprotnom, kukovi će biti opterećeni. U isto vrijeme, pete trebaju biti čvrsto pritisnute na pod.
  3. Da se zglobovi koljena ne bi koristili u procesu vježbanja, ne treba ih zbližavati i gledati prema unutra. Pored toga, takva situacija je opasna za štetu.
  4. Tokom sesije glava i lice trebaju biti malo podignuti i gledati malo prema gore. Viseće lice nije ispravno držanje.
  5. Važno je da su čučnjevi dovoljno niski, tek kada gluteusi dođu do koljena, opterećenje ovog dijela smatra se optimalnim. Neželjeno je čučnjeve raditi niže, jer se u tom slučaju povećava pritisak na zglobove.
  6. Druga važna stvar je da prilikom dizanja ne možete ispraviti noge do kraja - na ovaj način mogu patiti koljena i kičmeni stub.
  7. Dok trenirate, potrebno je sistematski povećavati opterećenje mišića svećenika, odnosno povećavati težinu uz pomoć utega - bez toga ne možete očekivati \u200b\u200bopipljiv rezultat.
  8. Ispravan tempo je od velike važnosti - polagan čučanj i snažno ustajanje. Disanje je takođe podložno ovom ritmu - udisanje tokom čučanja i izdisaja, kraće i snažnije pri guranju.

Onima koji tek počinju trenirati, možemo preporučiti da ne čuče ispod nivoa kukova. U budućnosti će biti moguće spustiti se mnogo dublje, ali to ne biste trebali raditi na prvim lekcijama.

Kako čučati kako bi napumpao djevojčicu zadnjicu

Postoji ogroman broj mogućnosti čučnja, ali koja god da se koristi, pravilnost vježbi je važna. Svaka vježba treba se razraditi u najmanje tri seta i ponoviti najmanje 10 puta. Kada to uspijete učiniti 12 puta ili više, morate povećati opterećenje. Ovo je odgovor na pitanje - kako pravilno čučati kako bi napumpao zadnjicu djevojčice.

Vrste vježbanja:

  1. Plie - Ova vrsta vježbanja pogodna je za trening kod kuće. Pokret započinje ispravljanjem leđa koja su blago zasvođena. Stopala su ispružena od tijela, noge su raširene u širini ramena. Čučanje se izvodi uz polagan dubok udah, podizanje je nešto kraće - na izdisaj. Vježba radi na gluteusima, vanjskim i unutarnjim bedrnim mišićima.
  2. Čučnjevi "Sumo" - noge su široke i šire se dalje od ramena, nožni prsti su okrenuti od tijela. Ruke mogu biti zaključane. Ova opcija se izvodi bez dodatnog opterećenja, idealno za početnike.
  3. Čučnjevi uskog stava. Noge su smještene jedna uz drugu, leđa su ispravljena, polako se udiše, pri čemu se zadnjica povlači unazad, a noge savijaju u zglobu koljena. Kada izdahnete, noge su ispravljene, ali ne u potpunosti. Ovi pokreti pomažu u aktivnoj vježbi velikog mišića.
  4. Čučnjevi za aktiviranje mišića karličnog spavanja. Gotovi su kada su noge prekrižene, zdjelica oteta i zglobovi koljena savijeni za 90 stepeni. Fiksiranje tereta potrebno je na zadnjoj nozi. Istovremeno se peta druge noge podiže s poda.
  5. Opcija s povećanim opterećenjem na petu točku. Noge su širine karličnih kostiju. Podignite petu jedne noge i ostavite prst na podu. U ovom položaju, prilikom udisanja, zadnjica se povlači, a sva težina pada na nogu, potpuno pritisnuta na pod.
  6. Vježbajte koristeći stolicu. Opterećuje zadnjicu, leđne mišiće, stražnji dio bedara. Radi se na sljedeći način:
  • ruke se trebaju osloniti na naslon stolice;
  • stojeći na jednoj nozi, potisnite drugu naprijed, savijte se u koljenu i držite ga u povišenom stanju;
  • čučnite na jednoj nozi, naginjući se prema tijelu, uzmite drugu nogu iza sebe.

Ovaj pokret se izvodi sa već naprednom fizičkom spremom.

  1. Čučnjevi na jednoj nozi. Ovu vrstu vježbe karakterizira nisko tonjenje, u kojem je potrebno održavati ravnotežu.

Algoritam je sljedeći:

  • radi udobnosti, rame možete nasloniti na zid okrećući se bočno prema njemu;
  • postavljanje nogu određuje se širinom ramena;
  • postoji savijanje jedne noge i njezin uspon s pomicanjem prema naprijed;
  • čučanj je nizak, sa slobodne noge uz naknadno ispravljanje, dozvoljeno je blago naprijed naprijed.

U isto vrijeme, svi mišići svećenika su dobro razrađeni.

  1. Časovi uz upotrebu dodatne težine. U ove svrhe možete koristiti bučice i utege. Takva oprema vježbe čini učinkovitijima, ali možete je koristiti kada djevojčica već duže vrijeme trenira bez granata i može kvalitetno izvoditi veliki broj ponavljanja.

Utezi (bučice) uzimaju se u svaku ruku (možete početi s jednom), orijentacija nogu je u razini ramena, stopala su priljubljena uz podnu površinu. Važno je da granate teže isto, čučnjevi se izvode spuštenih ruku i, za komplikaciju, podižu ispred sebe. Kettlebell se uzima objema rukama, savijajući ih u laktovima i pritiskajući ih u bokove. Ostatak tehnike se ne razlikuje od standardnog čučnja.

Ako je djevojka fizički snažna i dobro pripremljena, možete odraditi vježbanje sa mrenom. U početku je najbolje to raditi pod vodstvom instruktora.

Glavne odredbe:

  • noge razdvojene u širini ramena, čarape razdvojene;
  • kičma je ravna, glava lagano spuštena;
  • šipka je postavljena na kosti lopatica i pričvršćena zglobovima odozgo;
  • prilikom podizanja, prije svega, trebate podići ramena, a zatim leđa i koljena.

Važno je zapamtiti da ne možete čučati prenisko kako ne biste oštetili zglobove koljena i kičme.

Smith Trainer

Ova se oprema koristi kada se težina poveća na maksimum, a to je prilično opasno, jer je veliko opterećenje mnogo teže kontrolirati.

Rad sa simulatorom povećava šanse za brži i bolji rezultat, zahvaljujući činjenici da tehnika pomaže da se konkretno utječe na zadnjicu. Osim toga, sigurno je i praktički je nemoguće ozlijediti se ako se pridržavate svih pravila.

U upotrebi simulatora nema ništa teško.

Postupak je sljedeći:

  • odabere se i postavi potrebna težina;
  • stativ je postavljen na ramena, a ruke su malo šire;
  • potrebno je otključati uređaj, noge staviti u visinu ramena;
  • trebate čučati polako, ali ne ispod pravog ugla, koljena bi trebala ostati u ravni s petama;
  • nakon čučanja, dok izdišete, petama biste trebali odgurnuti zemlju.

Uz pomoć ove strukture možete čučati u različitim položajima - na koljenima, s nogama ispruženim napred, stojeći zajedno ili široko raširenih, kao u sumo vježbi.

Oni koji će prvi put koristiti ovaj korisni alat trebali bi znati šta je nepoželjno raditi:

  • usmjerite zglobove koljena prema unutra;
  • prilikom podizanja potpuno saviti koljena;
  • izvođenje plitkih čučnjeva je neučinkovito;
  • sagnuti se - kičma je uvijek ravna, blago savijena u lumbalnoj regiji.
  • ne preporučuje se kidanje peta s površine, u nedostatku potrebnog istezanja, dozvoljeno je stavljati posebne palačinke.

Vježbe na simulatoru također zahtijevaju višestruko ponavljanje, najmanje 12 puta u jednom pristupu.

Ako znate pravilno čučati kako biste napumpali zadnjicu djevojke, ne morate učiti na vlastitim greškama i gubiti vrijeme. Ovaj postupak je dugotrajan, pa je bolje naučiti precizne pokrete od prvih vježbi. Ozbiljnim pristupom rezultati mogu biti nevjerojatni, ali također je važno pomoći tijelu iznutra - racionalno se hraniti, napustiti loše navike, živjeti aktivan i zdrav život.

Kako čučati djevojku kod kuće da je stegne dupe: video

Često nalazimo razne dijete, isprobavamo različite setove vježbi kako bismo smršavili i zadali željeni oblik zadnjici. Ali naši napori ne donose uvijek rezultate. Fitnes instruktori nam skreću pažnju da ako želimo smršavjeti i "stegnuti dupe", set vježbi mora sadržavati čučnjeve s naglaskom na zadnjici.

Ova metoda je dokazana i daje dobre rezultate., zato ima toliko sljedbenika i obožavatelja. Čini se: jednostavna vježba snage! A vrlo je učinkovit jer ravnomjerno raspoređuje opterećenje na bokovima, nogama, trbuhu i dobro djeluje na mišiće zadnjice.

Čučnjevi pomažu sagorijevanju kalorija, ubrzavaju metabolizam i daju ugodan mišićni umor.

Koji mišići se treniraju?

Da biste razumjeli kako pravilno raditi čučnjeve za zadnjicu kod kuće i kako biste svoje vježbe učinili što učinkovitijim, preporučljivo je razmotriti strukturu glutealnih mišića.

Gluteus mišići se sastoje od velikog, srednjeg i malog. Gluteus maximus je najveći mišić koji oblikuje oblik svećenika. Srednji i sporedni mišići nalaze se ispod nje - podižu i zaokružuju stražnjicu. Ovi mišići su odgovorni za sljedeće pokrete:

  • ispravite torzo,
  • vrati kuk,
  • odvesti bedro u stranu.
Oprez! Ako sumnjate u zdravlje koljenastih zglobova, obavezno se posavjetujte sa svojim liječnikom prije bavljenja ovom vrstom aktivnosti!

Kako pravilno raditi čučnjeve?

Da bi vježbe bile učinkovite, korisne i iza sebe ostavile takozvani efekt "mišićne radosti" (ugodno opuštanje i smirivanje nakon vježbanja), morate se pridržavati nekoliko jednostavnih pravila.

  1. Ne možete spustiti stražnjicu ispod koljena dok je čučao. To predstavlja pretjerani stres na zglobovima koljena. Duboki čučnjevi smiju se raditi samo pod nadzorom trenera.
  2. Ne zadržavaj dah kada radite vježbu. Napetost mišića treba biti na izdisaju, a opuštanje na udisanju. Držite dah pod kontrolom dok to ne učinite automatski!
  3. Glatko i bez trzanja radi svaku vježbu. Većina ozljeda, poput uganuća, nastaju naglim pokretima.
  4. Ne jurite rezultate, nemojte "žuriti u bitku" odjednom, povećavajte opterećenje postepeno, dan za danom.
  5. Nadzor izvršenja vježbe - savijanje treba izvoditi u području zgloba kuka, a tek onda u području koljena.
Bitan! Broj čučnjeva je vrlo individualna stvar svake osobe. Prvo se posavjetujte s instruktorom i, ako je moguće, u prvim fazama vježbajte pod njegovim vodstvom. Često uspjeh ne ovisi o tome koliko setova radite, već o tome da li vježbe radite pravilno. U početnoj fazi napravite nekoliko vježbi za nekoliko pristupa, teret postepeno povećavajte.

Top 7 čučnjeva za gluteus i njihova tehnika

Postoji mnogo različitih kompleksa za čučanj za oblikovanje lijepe i čvrste zadnjice. Kada birate program treninga za sebe, obratite pažnju da li je on pravi za vas. Predavanja se biraju pojedinačno za svaku osobu... U ovom slučaju uzimaju se u obzir različiti faktori - opće zdravlje, nivo fizičkog razvoja, psiho-emocionalno stanje.

1. Classic

Klasična tehnika čučnja za zadnjicu uključuje sve mišiće nogu i gluteus.

Uključeni su klasični čučnjevi

  1. Početni položaj - leđa ravna, noge u širini kukova, ruke su slobodno smještene uz tijelo.
  2. Na izdisaju vratimo karlicu natrag, polako čučimo dok se ne stvori pravi kut. Kukovi su paralelni s podom.
  3. Vraćamo se u početni položaj, opuštanje na udisaju.

Postoji i statična verzija ovog pokreta. - to se zove

Pogledajte videozapis za više detalja:

2. Duboko

Duboki čučnjevi za zadnjicu su vrlo efikasni, ali jako opterećuju zglobove koljena... Prilikom izvođenja ove vježbe kukovi se spuštaju ispod koljena.

Za više detalja pogledajte video:

Oprez! Preporučljivo je izvoditi je pod vodstvom instruktora, jer u suprotnom mogu ozlijediti koljena.

3.Usnim nogama

Prilikom izvođenja vježbe glavno opterećenje preuzimaju gluteus maximus mišić i kvadriceps.

  1. Početni položaj - leđa uspravna, stopala spojena, ruke spuštene uz tijelo ili ispred sebe, kao što je prikazano na slici.
  2. Nastupamo kao redoviti čučanj.

Za detaljnu tehniku \u200b\u200bpogledajte video:

Bilješka! Još jedna vrlo efikasna vježba je. U kombinaciji sa čučnjevima, zajedno će dati nevjerojatne rezultate. Osim rješavanja celulita, hodanje gluteom ima i mnoga druga korisna svojstva -.

4. "Sumo"

Mišići nogu i zadnjice dobro su razrađeni. Nastupamo na isti način kao i uobičajeni čučanj.

Razlika je u tome što je stav širi i ruke su obično ponderirane bučicama.

Jasnije prikazano u nastavku:

5. "Plie"

Glutealni mišići i kvadriceps mišići natkoljenice rade.

  1. Početni položaj - leđa ravna, stopala u širini ramena, nožni prsti okrenuti prema van, ruke na pojasu.
  2. Izvodimo prema standardnoj shemi.

Više o videu:

6. "Reverance"

Sva tri glutealna mišića su uključena u vježbu, ova vrsta čučnja doprinosi njihovom dobrom proučavanju. Efikasno čisti.

  1. Stojimo ravno s ravnim leđima. Jedna noga sprijeda, druga straga naslonjena na nožni prst.
  2. Glatko čučimo, savijamo koljena. Težinu držimo na prednjoj nozi. Polako se vraćamo u početni položaj.

7.Upotrebom utega

Kako se prilagođavate opterećenjima, svi čučevi u stražnjicu mogu se izvoditi s različitim težinama. To mogu biti bučice, mrene, a kod kuće - plastične boce napunjene vodom.

  1. Početni položaj - stojimo uspravno, ne saginjamo se, noge su u širini ramena.
  2. Drijelu ili bučice držimo objema rukama savijenim u lakatnim zglobovima. Laktovi su pritisnuti sa strane.
  3. Glatko čučimo koristeći bilo koju gore opisanu tehnologiju.

Možete koristiti boce za vodu ili bučice. Stopala raširena u širini, pete čvrsto na podu. Ruke možete ispružiti ispred sebe ili spustiti dolje.

Oprez! Kontraindikacije za vježbanje - neke bolesti srca i krvnih žila, artritis, vrućica, povišen krvni pritisak. Najbolje je da se obratite svom lekaru.

Koliko su efikasni?

Jednostavni čučnjevi, koje smo izvodili u školi na časovima tjelesnog, najefikasniji su u oblikovanju lijepog oblika zadnjice. Kako su korisni?

Sljedeći faktori utječu na oblik zadnjice:

  • oblik karlične kosti,
  • volumen masnog tkiva,
  • stanje mišića.

Naravno, ne možete promijeniti veličinu kostiju, ali možete ukloniti masne naslage i razviti mišiće snagom čučnjeva! Zapamtite da je nemoguće "napumpati dupe" za deset dana, kako neki misle. Prve pozitivne promjene u ovom području bit će primjetne nakon dva mjeseca redovnog treninga.

Obavezno uključite u svoj trening i druge vježbe koje su pokazale maksimalnu efikasnost za tačno vježbanje glutealnih mišića: Unaprijed pripremite mišiće za opterećenje. Zagrijavanjem ćete spriječiti ozljede, a mišići će vas manje boljeti nakon vježbanja.

  • Motivacija Jedna je od glavnih komponenti vašeg uspjeha. Postavite si cilj, vježbajte s radošću, tada će vaši treninzi biti efikasniji!
  • Jedite ispravno. Osnova vaše prehrane trebaju biti određene namirnice - kuhana piletina, riba, jaja, pirjano i sirovo povrće, na primjer, u obliku salata. Pokušajte ne jesti ništa prženo, isključite slanu i konzerviranu hranu, slatkiše, kolačiće. Ako želite nešto slatko, možete pojesti kašiku meda.

    • Ako vas nakon treninga mišići bole, možete napraviti laganu masažu, okupati se morskom solju i dobro istrljati frotirnim peškirom. Tako ćete poboljšati cirkulaciju krvi i metabolizam, a proces prilagodbe stresu bit će nježniji.

    Zapamti! Sistem je na prvom mjestu! Ako vam nedostaje vremena, napravite dvije ili tri vježbe za nekoliko pristupa, ne trebate izvoditi cijeli kompleks u žurbi ili u potpunosti preskočiti lekciju.

    Zašto zadnjica ne boli nakon čučnjeva?

    Često su glutealni mišići nepravilno opterećeni, dok noge nose povećano opterećenje.

    Potrebno je izraditi ispravan čučanj kada je opterećenje ravnomjerno raspoređeno na sve mišiće. Kontrolirajte položaj nogu - trebale bi biti raširene u širini ramena ili šire od širine ramena - ovisno o određenoj vježbi. Squatting, čvrsto pritisnite pete na pod - tada će teret ići na glutealne mišiće.

    Ako nakon napora svećenik počne "gorjeti" - to nije ni dobro ni loše, to samo znači da ste malo pretjerali s teretom. Uobičajeni je mit da su bolovi u tijelu nakon vježbanja dobar pokazatelj. Zapravo, bol je samo mikrotrauma mišićnih vlakana i nema puno veze s efikasnošću.

    Ukratko, može se tvrditi da čučnjevi za elastičnu zadnjicu doprinose gubitku velikog broja kalorija, ubrzavaju metabolizam i povećavaju broj otkucaja srca. U isto vrijeme sagorijevaju se masti, aktivno se formira mišićna masa. Zadnjica postaje čvrsta i elastična. Vježbe zatežu bokove, uklanjaju se hlače s kojima se mnoge žene neprestano bore. Noge postaju vitke i lijepe.

    Sretno i postizanje vašeg cilja!

    Da biste izgradili gluteus sa čučnjevima, ovu vježbu morate pravilno raditi. Napokon, usmjeren je na razvoj nogu. Nemoguće ih je potpuno isključiti s posla izolirajući magarca. Ali ako pravilno postavite akcente, glutealni mišići će dobiti veliki stres. Pored toga, nepravilna tehnika čučanja može dovesti do ozbiljnih ozljeda i problema sa zglobovima. Težina utega i broj ponavljanja odabiru se pojedinačno, ovisno o ciljevima. Zaista, uz pomoć čučnjeva možete oboje povećati volumen zadnjice i smršati.

    Priče o mršavljenju ZVIJEZDE!

    Irina Pegova šokirala je sve receptom za mršavljenje: "Bacio sam 27 kg i nastavljam gubiti kilograme, samo ga pripremam za noć ..." Pročitajte više \u003e\u003e

    Čučnjevi

    Čučanj je jedna od tehnički najzahtjevnijih vježbi. U tom procesu rade mišići gotovo cijelog tijela. Kao rezultat, tijelo proizvodi snažno oslobađanje testosterona, koji je odgovoran za rast i jačanje mišića. Stoga čučnjevi moraju biti uključeni u program treninga ako je cilj poboljšati kvalitet tijela.

    Uz to, ne zaboravite da trening snage i osnovne vježbe (koje uključuju čučnjeve) pomažu ubrzati gubitak kilograma. Napokon, proces sagorijevanja masti nastavlja se i nakon završetka lekcije (za razliku od kardio treninga).

    Čučnjeve koriste i žene i muškarci. Ovisno o stilu izvođenja, opterećenje možete rasporediti na noge ili zadnjicu. Obično djevojke žele stegnuti stražnjicu bez povećanja kukova.

    Glavne greške

    Pravilno čučati za izgradnju gluteusa nije lako. Da biste to učinili, treba izbjegavati sljedeće greške.

    1. Uska postavka, u kojoj glavni posao rade kvadricepsi.

    Ova je opcija prikladnija za muškarce. Žene bi trebale staviti noge šire od širine ramena. Tada će biti uključeni glutealni mišići. Također je vrijedno upamtiti da što je postavka šira, to je više potrebno čarape okrenuti na strane. To je neophodno kako bi se osigurala udobnost u zglobovima koljena.

    Široka inscenacija

    2. Nedovoljna dubina čučnja.

    Neke djevojke uzimaju previše težine za sebe i ne sjede ni paralelno s podom, što olakšava rad mišića. Ova tehnika dovodi do razvoja ne svećenika, već nogu. Napokon, zadnjica se uključuje što je više moguće kada se spušta ispod paralele.

    Dubina čučnja

    3. Zaokruživanje struka.

    Ovo je najopasnija greška, koja će zagarantovano dovesti do ozljeda prilikom vježbanja s velikom težinom. Leđa trebaju ostati ravna u svim točkama pokreta. Za početnike donji dio leđa obično "grize" kada pokušava sjediti ispod paralele. To je zbog slabosti mišića u donjem dijelu leđa i trbuha. Ako postoji takav problem, prvo ih morate ojačati izvođenjem hiperekstenzije donjeg dijela leđa i zamahivanjem preše.

    Lumbalno zaokruživanje

    4. Izlazak koljena iza čarapa.

    Ova greška dovodi do pogoršanja stanja zglobova koljena. Nacrtajte zamišljenu liniju od koljena okomito na pod. Trebalo bi pasti na stopalo bez prelaska preko prsta.

    Izlazak iz koljena preko nožnog prsta

    5. Punjenje tijela prema naprijed.

    Ne savijajte se previše, praktički dodirujući bokove trbuhom. Vektor opterećenja mora biti tačan. Da bi zadnjica djelovala, savijanje prema naprijed mora biti malo. Ali ne biste smjeli sjediti apsolutno okomito na pod.

    Ispravan nagib trupa

    6. Smanjenje koljena.

    Čučeći, ne možete uvući koljena unutra. To se obično događa ako osoba uzima previše težine za sebe. Koljena bi trebala biti usmjerena u istom smjeru kao i čarape. Inače, vektor opterećenja pada pogrešno i zglobovi dobivaju nepotrebno naprezanje.

    Smanjenje koljena

    7. Položaj nosača previsok.

    Ne smije ležati na vratu, stiskajući živčane završetke. Šipka treba biti postavljena niže na trapezne mišiće. Ako nema dovoljno mišićne mase, teret će pritiskati i uzrokovati nelagodu. U tom slučaju morat ćete zamotati šipku ručnikom.

    Ispravan položaj grane

    8. Mašinsko izvođenje datog broja ponavljanja.

    Da biste napumpali zadnjicu, morate stalno osjećati njihov rad. Za to se mora uspostaviti veza između mozga i ciljanih mišića. Da biste to naučili, trebate dugo raditi tehniku \u200b\u200bbez dodatnog opterećenja.

    Čučeći, trebali biste gledati ravno ispred sebe, ne možete spustiti glavu dolje. Udahnite prilikom spuštanja u čučanj, a izdahnite dok dižete.

    Izbjegavajući ove pogreške, dupe možete brzo i sigurno učiniti elastičnom i u formi. Ispravnost izvršenja možete provjeriti bočno čučeći ispred ogledala. Ako to nije moguće, možete se snimiti, a zatim napraviti detaljnu analizu grešaka u skladu s danim popisom.

    Teret

    Mnoge žene ne znaju kolika je težina kako bi se kod kuće napumpalo dupe. Treba odmah reći da se ne trebate bojati opterećenja. Napokon, zadnjica je jedna od najjačih mišićnih grupa. Stoga im treba odgovarajuće opterećenje. Pored toga, donji dio tijela djevojčica u smislu snage i izdržljivosti praktično nije inferioran u odnosu na muški.

    Ne biste trebali odmah koristiti utege. Prvo morate pažljivo proučiti tehniku \u200b\u200bizvođenja i naučiti kako ustati iz čučnja koristeći napor zadnjice. Nakon toga možete uzeti dodatnu težinu. Napokon, čučati 50 puta svaki dan besmisleno je, pa čak i štetno za zglobove.

    Kao teret za trening kod kuće možete uzeti:

    1. 1. Uteg ili bučice. Preporučuje se kupovina sklopivih, jer vam omogućavaju da postupno povećavate težinu kupujući samo diskove.
    2. 2. Ako uopće ne želite trošiti, možete koristiti plastične boce napunjene vodom ili pijeskom.
    3. 3. Pogodan je i ruksak s knjigama koje možete objesiti preko ramena.

    Težina i ponavljanja ovisit će o vašim ciljevima treninga. Ako želite smršaviti i smanjiti tjelesnu masnoću jačanjem mišića, trebali biste preuzeti mali teret s kojim ćete moći sjesti 15–20 puta. Broj pristupa može se postepeno povećavati sa 3 na 6.

    Mršave djevojke koje žele povećati volumen zadnjice moraju čučati s prilično velikom težinom. Lako je pronaći za sebe. Teret bi trebao biti takav da s njim možete sjesti 8-12 puta. Štoviše, posljednja ponavljanja treba izvoditi s poteškoćama. Istodobno, tehnika mora ostati besprijekorna, inače postoji visok rizik od ozljeda.

    Vrijedno je vježbati 2-3 puta tjedno kako bi mišići imali vremena za oporavak. Štoviše, što je trening teži, rjeđe ga trebate izvoditi.

    Pravilno čučeći, možete računati na prilično brz razvoj zadnjice. U roku od mjesec dana možete primijetiti smanjenje tjelesne masnoće i smanjenje težine celulita.

    I malo o tajnama ...

    Priča jedne od naših čitateljica Aline R.:

    Moja težina je bila posebno depresivna za mene. Dobila sam puno, nakon što sam trudnoću imala čak 3 sumo hrvača, odnosno 92 kg sa porastom od 165. Mislila sam da će mi se stomak otpustiti nakon porođaja, ali ne, naprotiv, počela sam se debljati. Kako se nositi s hormonalnim promjenama i gojaznošću? Ali ništa ne unakažava i ne čini osobu mlađom poput njegove figure. U dvadesetima sam prvi put naučio da se djevojke s prekomjernom težinom zovu „ŽENE“ i da „ne šive tu veličinu“. Tada sa 29 godina, razvod od supruga i depresija ...

    Ali šta možete učiniti za mršavljenje? Laserska operacija liposukcije? Priznato - ne manje od 5 hiljada dolara. Hardverske procedure - LPG masaža, kavitacija, RF lifting, miostimulacija? Nešto pristupačniji - tečaj košta od 80 hiljada rubalja kod savjetnika nutricionista. Svakako možete pokušati trčati na traci za trčanje, do ludila.

    A kada pronaći sve ovo vrijeme? I dalje je vrlo skupo. Pogotovo sada. Stoga sam za sebe izabrao drugačiji način ...

    Slični članci
    Diskusija:
    Kontakti O projektu i izdanju Oglašavanje na web stranici mapa stranice

    2020 ap37.ru. Vrt. Ukrasno grmlje. Bolesti i štetočine.