Trčanje za početnike 4-nedeljni program. Kako pravilno napraviti plan treninga za trčanje? Pratimo disanje i puls

Pokrenuti programi na web lokaciji omogućavaju vam da dovedete tekuće treninge u novi nivo... U ovom ćete odjeljku naučiti:

• Shvatite suštinu trkačkog treninga. Saznat ćete što napreduje u treningu trčanja, odmah ćete se riješiti desetaka grešaka koje počinju početnici.
• Primite programe za vlastite svrhe. Savršen program ne možete dobiti bez ličnog poznanstva s trenerom koji razumije karakteristike vašeg tijela, uči o vašim ciljevima i načinu života. Možete naučiti prilagoditi gotove programe na osnovu razumijevanja suštine procesa treninga i vaših ciljeva za ovaj proces.
• Kreirajte vlastite programe obuke. Moći ćete trenirati samostalno bez gubitka efikasnosti treninga.

Program koji se izvodi. Principi konstrukcije

Najčešći problemi mogu se izbjeći poznavanjem osnovnih principa treninga.

Trening trčanja zasnovan je na razumijevanju 3 principa:

• Princip progresije opterećenja. Osnovni princip u sportu, bez kojeg je bilo koja šema neučinkovita.
• Princip superkompenzacije. Regulira učestalost treninga, izbjegava padanje u pretreniranost ili pretreniranost.
• Princip postupnosti. Omogućava vam maksimalan napredak uz realna očekivanja od procesa treninga.

Pogledajmo bliže ove principe i shvatimo kako se oni odnose na vaše trkačke ciljeve.

Princip napredovanja opterećenja u trčanju

Princip napredovanja opterećenja u trčanju: objektivni stres tokom treninga mora se neprestano povećavati. Obim trenažnog opterećenja treba povećati.

Povećanje trenažnog opterećenja faktor je koji je i temelj trčanja. Većina početnika napreduje u prva 3-4 tjedna, kada se tijelo prilagodi stresu, nakon čega napredak završava. Treniramo u skladu sa statičkim programima bez razumijevanja da bi se na svakom treningu (dozvoljeno - jednom na 2-4 treninga) trebalo povećati opterećenje. Povećanje objektivnog (subjektivni osjećaji zbog težine treninga trebaju ostati na istom nivou) stres u treningu je ključ napretka maksimalnom brzinom.

Razmotrimo ispravne i neispravne pokrenute programe sa stanovišta principa napredovanja opterećenja.

Početnici obično treniraju ovako:

Treninzi 1-30

Često ne dostigne 30 treninga zbog nedostatka vidljivosti napretka. Redovnim trčanjem 15 minuta tonizirat će mišiće, pomoći vam u mršavljenju, poboljšanju zdravlja i održavanju kondicije. Ali ovaj "sistem" ne slijedi princip napredovanja tereta - ključ za izradu efikasnog programa rada.

Treningi za trčanje trebali bi izgledati ovako:

Trčanje vježbanja broj 1

Trčanje treninga broj 2

Trčanje treninga broj 3

Izvođenje vježbanja broj 4

Izvođenje vježbanja broj 5

Trčanje treninga broj 6

Izvođenje vježbanja broj 7

Trčanje treninga broj 8

Trčanje vježbe broj 9

Trčanje treninga broj 10

Nastavak ove šeme možete pronaći u nastavku.

Razlika između ispravnog i netačnog programa trčanja je u tome što su s jednakim početnim podacima treninzi prema drugoj shemi izgradili više mišića, sagorjeli više masti i posao doveli na novi nivo. hormonalni sistem, poboljšao je rad limfnog sistema. Kriterij ocjenjivanja programa obuke je rezultat... Dinamička šema, koja uzima u obzir princip napredovanja opterećenja, nadilazi statičke programe na desetke puta. I što duže sportista trenira, razlika je vidljivija. Statički programi rade samo za početnike koji se fizičke aktivnosti sjećaju samo sa školskih časova fizičkog vaspitanja.

Princip superkompenzacije

Prije sastavljanja rasporeda treninga, potrebno je razumjeti koji se procesi događaju u tijelu u različitim fazama procesa treninga.

Razdvojimo 5 faza trenažnog procesa:

1. Traumatizacija. Mišićna vlakna su ozlijeđena stresom, tijelo stres prima od treninga, uz pomoć kojih će se mišići regrutirati, započet će proces sagorijevanja masti, a fizički podaci će se poboljšati. Mišić ne raste tokom treninga! Mast ne sagorijeva! Izdržljivost se ne povećava!Trening je okidač za pokretanje procesa koji će vam pomoći u postizanju gore navedenih ciljeva.
2. Faza brzog oporavka. Traje 30-90 minuta nakon završetka treninga. Nervni sistem se obnavlja, nivo anaboličkih i hormona stresa vraća se u normalu (ne u potpunosti). U ovoj fazi potrebno je dati tijelu odmor. Preporučljivo je ne biti previše aktivan, hraniti tijelo brzo probavljivom hranom. Oni koji žele dobiti mišićnu masu mogu koristiti čokoladu, banane, mlijeko, jaja. Kada gubite kilograme, bolje je ili odbiti hranu u potpunosti, premjestiti obrok u intervalu 90-180 minuta nakon treninga ili koristiti aminokiseline, koje će lagano ubrzati sagorijevanje masti, a istovremeno održavati mišićna masa.
3. Faza sporog oporavka. Traje dok se tijelo u potpunosti ne vrati na nivo prije treninga. Saznajte više o tome kako se oporaviti od vježbanja.
4. Faza superkompenzacije. Tijelo se oporavi do nivoa prije treninga i stvara "rezervu" - dodatne mogućnosti za rješavanje sličnog stresa uz manje napora. Ova „rezerva“ može se izraziti u obliku nakupljene mišićne mase, izgubljenih 200 grama masti ili poboljšanja u radu mišićno-koštanog sistema. Kada tijelo stvori „rezervu“ za manje stresan prolazak prethodnog treninga, možemo učiniti malo više - povećati opterećenje kako bi se tijelo sljedeći put prilagodilo novim parametrima. Ovo je princip napredovanja opterećenja, koji se može ostvariti samo u fazi superkompenzacije.
5. Gubitak superkompenzacije. Ako sportista ne trenira u fazi superkompenzacije, tijelo prestaje trošiti energiju kako bi održalo „rezervu“. Sportista se vraća pokazateljima koje je imao prije treninga.

Trening u fazi superkompenzacije je presudan!

Obuku treba izvoditi samo u fazi superkompenzacije!

Postoje posebne tehnike koje vam omogućavaju da trenirate u fazi oporavka, kako biste potom dobili veću superkompenzaciju i protegli ovu fazu na duži period.

Ali za početnike nema smisla koristiti ove tehnike.

Znakovi početka superkompenzacije su:

• Nestanak bolnosti u ciljanim mišićima.
• Nedostatak psihološke averzije kada se razmišlja o treningu. Želja za vježbanjem.
• Sposobnost obavljanja više posla nego na prethodnom treningu.

Primjer: Danas ste mogli trčati 15 minuta, nakon čega je tijelo odbilo da nastavi trenirati. U fazi oporavka trčati ćete s istim komforom 10-12 minuta. Nakon završetka faze oporavka - istih 15 minuta. U osnovi superkompenzacije - 16-18 minuta. Nakon gubitka superkompenzacije - 15 minuta. Trening u fazi superkompenzacije predstavlja malu nelagodu. Možete istisnuti 17 minuta trčanja u fazi oporavka, ali to će biti "stiskanje", a ne napredak s malo nelagode, kao u fazi superkompenzacije.

Trening u fazi superkompenzacije je zabavan posao. Teško vam je, ali trening se ne pretvara u pakao, a nakon završetka pojavljuju se ugodne senzacije. U fazi oporavka svaki se korak čini paklenim, a nakon treninga želite se svega odreći i nikada ne ponoviti. Važno je razumjeti ovu razliku kako biste iskoristili trenutak za trening.

Princip postupnosti

Princip postupnosti u izgradnji programa treninga omogućava vam uravnotežiti učestalost treninga i brzinu napretka. Početnici teže trenutnim rezultatima, vjerujući da se 20 kilograma stečenih u 10 godina može sagorjeti za tjedan dana.

To je fizički nemoguće. Ne smijemo zaboraviti da je napredak postepeno povećanje opterećenja, uzimajući u obzir “ povratne informacije"Iz vašeg tijela.

Uporedimo trening koristeći princip postupnosti i bez upotrebe:

Imamo dva prijatelja - Vasya i Fedya, koji su trčanjem odlučili smršavjeti. Obojica teže 100 kilograma i imaju jednake fizičke karakteristike. Vasya - odmah „nasrće“ na trening, svaki put kad pruži sve najbolje do kraja, trči po 40-60 minuta 5 puta nedeljno. Fedja započinje sa 10-minutnim treninzima 6 puta sedmično.

Nedelju dana kasnije, Vasya će težiti 96 kilograma. Fedja - 99.

Ne donosimo ishitrene zaključke. U drugoj sedmici, Vasjino preopterećenje povećava nivo kortizola, glavnog hormona stresa. Vasya se mora prisiliti da ponovi podvig od prije nedelju dana. Kao rezultat, gubi na težini do 94,5 kilograma.

Fedja povećava trajanje treninga na 15 minuta i bez puno nelagode gubi na težini na 97,5 kilograma.

Treća sedmica je pravi pakao za Vasju. Tijelo boli, nema psihičkih resursa. Intenzivni treninzi izmjenjuju se s kvarovima i proždiranjem brze hrane. Vasya baca samo 0,5 kg. Težina mu je 94 kg.

Fedya bez napora povećava trajanje treninga na 18 minuta i gubi na težini do 96 kg.

U četvrtoj sedmici Vasya je propustio 2 treninga zbog fizičkog i mentalnog umora. Uspio se suzdržati i ne "pojesti mu trbuh" u brzoj hrani, pa je zbog toga izgubio još 0,5 kg.

Fedya povećava trajanje treninga na 20 minuta i gubi na težini do 95 kg.

Dno za mjesec: Vasya je smršavio 6,5 kilograma. Fedja - 5.

U petoj sedmici, Vasya, zbog ogromnog nivoa kortizola, napušta trening i vraća se svom prethodnom načinu života. Vrati mu se jedan i po kilogram. Vasyina težina je 95 kg.

Fedja povećava trajanje treninga na 23 minute i gubi 1,5 kg. Njegova težina je 93,5 kg.

Šeste sedmice, Vasja nastavlja da se odmara. Još + 2,5 kg. Ukupno - 97,5 kg.

Fedja povećava trajanje treninga na 25 minuta i gubi kilogram. Ukupno - 92,5 kg.

Vasya se vraća treninzima, počinje trčati istim intenzitetom, ograničava se u svemu. Rezultat je minus 2 kg, a težina je „95,5“.

Fedya povećava trajanje treninga na 27 minuta. Sada je njegova težina 91,5 kg.

U osmoj nedelji, Vasya se ponovo slomio. U pozadini intenzivnog treninga dolazi do intenzivnog gomilanja pljeskavica. Njegova težina se nije promijenila - 95,5 kg.

Fedya trenira 30 minuta. To vam omogućava da izgubite još 2 kg tjedno. Rezultat je 89,5 kg.

Za 2 mjeseca Vasya je smršavio 3,5 kg. Fedja - 10.5.

Razlike između rezultata prvog mjeseca i rezultata koje opažamo na kraju drugog mjeseca dokaz su djelotvornosti principa postupnosti. Vasya je u trening uložio mnogo više energije, strasti i snage volje nego Fedya. Ali Fedya je izgradila sistem zahvaljujući kojem se postiže stabilan rezultat uz minimalnu nelagodu. Za šest mjeseci vidjet ćemo fit sportistu Fedju s težinom od 75-80 kg (s porastom mišićne mase) i 100 kg Vasyom, koji će do tada postići gol za trening.

Pokretanje programa vježbanja

1. Pokretanje programa vježbanja radi postizanja forme.
2. Trčanje programa za mršavljenje.
3. Pokretanje programa vježbanja koji vam mogu pomoći u dobivanju mišićne mase.
4. Pokretanje programa za bolje zdravlje.
5. Trkački trening za održavanje forme.

U ovom ćete članku dobiti program za mršavljenje i toniziranje mišića. Ovaj program zasnovan je na svim gore navedenim principima, zahvaljujući kojima možete povećati efikasnost treninga 10 puta.

Potražite gore navedeni program.

Izvođenje vježbanja broj 11

Pokretanje programa vježbanja br. 12

Trčanje treninga broj 13

Pokretanje programa vježbanja br. 14

Vježba	Pristupi	Trajanje u minutama
Trčanje laganim tempom	1	25	—	4
Sprint trčanje	5	100 metara	1	5
Trčanje prosječnim tempom	1	9	—	5
Uže za skakanje	3	1	—	—

Trčanje treninga broj 15

Vježba	Pristupi	Trajanje u minutama	Odmor između pristupa u nekoliko minuta	Odmorite se nakon vježbanja za nekoliko minuta
Trčanje laganim tempom	1	25	—	4
Sprint trčanje	5	100 metara	1	5
Trčanje prosječnim tempom	1	10	—	5
Uže za skakanje	4	1	—	—

Pokretanje programa vježbanja br. 16

Vježba	Pristupi	Trajanje u minutama	Odmor između pristupa u nekoliko minuta	Odmorite se nakon vježbanja za nekoliko minuta
Trčanje laganim tempom	1	25	—	4
Sprint trčanje	5	100 metara	1	5
Trčanje prosječnim tempom	1	10	—	5
Uže za skakanje	5	1	—	—

Trčanje treninga broj 17

Vježba	Pristupi	Trajanje u minutama	Odmor između pristupa u nekoliko minuta	Odmorite se nakon vježbanja za nekoliko minuta
Trčanje laganim tempom	1	27	—	4
Sprint trčanje	5	100 metara	1	5
Trčanje prosječnim tempom	1	10	—	5
Uže za skakanje	5	1	—	—

Pokretanje programa vježbanja br. 18

Vježba	Pristupi	Trajanje u minutama	Odmor između pristupa u nekoliko minuta	Odmorite se nakon vježbanja za nekoliko minuta
Trčanje laganim tempom	1	29	—	4
Sprint trčanje	5	100 metara	1	5
Trčanje prosječnim tempom	1	10	—	5
Uže za skakanje	5	1	—	—

Trčanje treninga broj 19

Vježba	Pristupi	Trajanje u minutama	Odmor između pristupa u nekoliko minuta	Odmorite se nakon vježbanja za nekoliko minuta
Trčanje laganim tempom	1	30	—	4
Sprint trčanje	5	100 metara	1	5
Trčanje prosječnim tempom	1	12	—	5
Uže za skakanje	5	1	—	—

Program trčanja # 20

Trčanje dijelimo na 2 treninga kako bismo smanjili trajanje treninga i dodali raznolikost vježbama.

Trčanje treninga broj 21

Pokretanje programa vježbanja br. 22

Izvođenje vježbanja broj 23

Pokretanje programa vježbanja br. 24

Trčanje je jedna od najpopularnijih vrsta treninga, očigledno jer vam nije potrebna posebna oprema. Obuci cipele i bježi.

Većina ljudi počne trčati kako bi dobila oblik svojih snova, ali imajte na umu da to općenito ne pomaže u izgradnji mišićne mase, osim ako se naravno radi o treningu sprinta na 100 metara.

Ali, uprkos sjajnim izgledima, ne trče svi. Mnogima je nevjerovatno teško - javljaju se mišići i zglobovi, napetost u plućima, suhoća u ustima i drugi neugodni simptomi, sve do nesvjestice. I sve jer, iako je ovo vrlo prirodna stvar, morate to moći - proučiti i usavršiti tehniku \u200b\u200bi znati o masi suptilnosti.

Kako pravilno trčati: tehnika sigurnog trčanja

Pokušajmo što jednostavnije opisati ispravnu tehniku \u200b\u200btrčanja: trčanje je stalni pad prema naprijed, padate i zamjenjujete noge kako ne biste pali - tako štedite snagu zahvaljujući energiji pada koja vas dijelom pomiče naprijed.

Stavljanje nogu ispod padajućeg tijela mora biti ispravno: slijetanje na prste, idealno tačno pod težište vašeg tijela. Sa savršenom tehnikom slijetanja možete čak trčati po skliskom ledu.

„Kadenca“ u trčanju (broj koraka u minuti) za početnike je obično premala (predugački, zamašni koraci, preskakanje previsoko), trebate težiti češćem pokretu nogu (oko 90 koraka u minuti), manje koraka.

Ruke bi se trebale kretati duž tijela, savijene pod pravim kutom, kao da ručnik držite za ivice ručnika.

To je zapravo cijela nauka trčanja, a sada je sve mnogo detaljnije:

Evo tehnike za izvođenje jednog koraka trčanja. Postoji mnogo nijansi, ali ne odjednom. Savladajte ove savjete jedan ili dva odjednom, postepeno razvijajući vještinu ispravnog kretanja. Optimalno će biti unajmiti trenera koji će postaviti ispravnu tehniku \u200b\u200btrčanja. Zozhnik preporučuje, na primjer, trenere studija Trifit (ako ste u Sankt Peterburgu). Naše iskustvo je pokazalo da je učinkovitije i jeftinije uzeti dva ili tri lična treninga od najboljeg trenera trčanja, a zatim vježbati prema individualnom programu koji je on napisao, nego raditi sedam sedmica u grupi.

velika slika će se otvoriti na klik.

Na početku svakog koraka:

• ispružite nogu ravno ispred sebe;
• gledajte ispred sebe i držite glavu paralelno sa zemljom (zamislite ploču na vrhu glave);
• savijte ruke pod uglom od 90 stepeni ili malo manje;
• nemojte se saginjati, ispravite ramena (ovo takođe omogućava plućima da se otvore i rade efikasnije);
• neka koljena budu meka.

U vazduhu:

• ne mašite bokovima: trčite, ne plešete, trčanje ne bi trebalo izgledati seksi prkosno;
• radite rukama jasno naprijed-natrag, nemojte ih zamahivati \u200b\u200bu drugim smjerovima;
• držite ramena unazad i nemojte ih štipati;
• savijte zglobove koljena i skočnog zgloba za 90 stepeni.

Prizemlje:

• kraći korak: stopala trebaju sletjeti tačno ispod zadnjice;
• držite energičan ritam (računajte koliko puta noga dodirne tlo), vaš cilj je 85–90 puta u minuti;
• sletite na sredinu stopala, nemojte zabijati pete u zemlju (ako trčite, lagano stavite nogu na petu i prevrnite se na nožni prst);
• nakon što stopalo dodirne pod, stegnite stražnjicu, dovodeći nogu do sljedećeg koraka.

Vježbe koje će pružiti tehniku \u200b\u200btrčanja

1. Promjena položaja trčanja leđima okrenuta prema zidu

• Cilj: naučiti kako povući petu u pravom smjeru - ispod karlice, tako da noga ne ostane iza i ne izlije se daleko prema naprijed.
• Izvođenje: stanite leđima blizu zida. Skačite s noge na nogu, aktivno krećući se u ud koji podižete sa tla, a ne u onaj koji ćete staviti.

2. Trčanje u mestu

• Cilj: razumjeti da dok tijelo ne nagnete, nećete ići naprijed. I popravite položaj kada noge ostanu ispod karlice.
• Izvođenje: sjetite se vježbe 1 i, prema istom principu, samo trčite na mjestu: povucite pete ispod karlice i podignite ih na ugodnu visinu - približno do sredine potkoljenice.

3. Pad na zid

• Cilj: naučiti "padati" naprijed, držeći tijelo ravno.
• Izvođenje: stanite ispred zida, blago savijena koljena: trebali bi biti preko nožnih prstiju. Uteg će se premjestiti na prednji dio stopala, zdjelica preko oslonca, ramena preko zdjelice. Padnite na zid i naslonite ruke na njega: pazite da karlica nije straga.
• Jednom kad vam bude ugodno, možete isprobati ovaj lanac. Promjena položaja trčanja uza zid - trčanje u mjestu - padanje na zid - trčanje uz dodatak pada prema naprijed. Vremenom ćete osjetiti da što je veći nagib pada, to je veća brzina. Pazite da se karlica ne vrati, ramena ne padaju prema naprijed, vaš položaj ostaje sabran, nema zamaha s jedne strane na drugu, tijelo se ne uvija rukama, pokreti su lagani i glatki. Držite glavu uspravno, ne klimajte glavom.

4. Trčanje s ispruženim rukama prema naprijed

• Svrha: provjeriti kako tijelo ispravno radi.
• Izvršenje: ispružite ruke ispred sebe i sklopite ruke. Ako počnu "hodati" dok trče, radite nešto pogrešno. Poravnajte se, pokušajte da se ne klimate.

Kako pravilno trčati: tempo i trajanje

Neofiti često počinju prebrzo i brzo napuštaju trku s ozljedama i uvjerenjem da je trčanje zlo. Zapravo je zlo ne razumijeti koliko brzo i koliko dugo trebaš trenirati.

Ako možete slobodno održavati razgovor dok trčite, tada morate dodati brzinu. Ali također je pogrešno fijukati odvojenim riječima. Optimalna brzina je zlatna sredina između ovih krajnosti, kada možete govoriti, ali ne grandiozno, već u kratkim rečenicama. U brojkama je to oko 5,5 - 7,5 minuta po kilometru, ovisno o nivou obuke.

Počnite trčati sa 20 minuta trčanja tri do četiri puta sedmično. Ne brinite ako trebate napraviti korak tokom prvih mjeseci kada stvari postanu teške. Cilj vam je postupno smanjivati \u200b\u200brazdoblja odmora i povećavati tempo trčanja. Ako ste apsolutni početnik bez kontraindikacija za trčanje, nakon 10-12 redovnih treninga trebali biste moći trčati mirnim tempom 30 minuta bez pauze.

Tek kada je vaš tempo trčanja u rasponu od 5,5-6,5 minuta po kilometru i ako ga možete zadržati najmanje pola sata, postepeno dodajte vježbe trčanja.

1. Nakon zagrijavanja i 10 minuta neprekidnog trčanja, napravite 20 sekundi maksimalnog ubrzanja, a zatim 10 skokova sa "žabom" ili samo skokova u nisko. I tako četiri puta zaredom. Na kraju treninga napravite vježbe dinamičnog istezanja (nekoliko zamaha i amplitudskih pokreta) i hodajte u brzom koraku od 10 minuta.
2. Trčite uzbrdo 30 sekundi, skočite 10 puta nisko na mjesto ili napravite 10 skokova ako se osjećate snažno. Ovo je 1 set, napravite 3. Nakon - dinamično istezanje.

Svake sedmice ili dvije, dodajte 10 sekundi intenzivnom intervalu. I pokušajte svoj trening završiti s namjerom da sljedeći put trčite minutu duže, ne sanjajući da ćete na cilju umrijeti u lokvi znoja.

Kako trčati: Trčite duže

Kada trčite, pluća, srce i mišići rade sjajan posao, ali trčanje također stvara stres na vašem mozgu. Od trenutka kada zavežete patike do kraja sesije, siva tvar je aktivno uključena u proces. Da vas ne bi natjerao da prije vremena završite svoj trening, poslušajte dr. Jeffa Browna, doktora znanosti na Harvardskom univerzitetu:

Vizualizirajte svoj uspjeh
Sportisti koji zamišljaju kako su postigli visoke rezultate zahtjevniji su prema sebi i teže treniraju. Prije trčanja sanjajte o tome da s osmijehom na licu prijeđete cilj nekog važnog takmičenja.

Pronađite riječi podrške
Smislite dopadljiv slogan i ponovite drage riječi kad sve želite poslati dovraga. Na primjer, „Imao sam vremena i bilo je teže“ ili „Mogu to učiniti, mogu, imam snage!“. Ako barem vi sami vjerujete u mantru i ona vas nadahnjuje.

Prevari se
Ako vam se ne sviđa samo trening, već čak i gledanje na ulicu, recite sebi da izlazite na samo 3 minute. Vidjet ćete: čim počnete trčati, nestat će želja za skretanjem s ravne staze. A ako ne, onda vas vaš cilj ne nadahnjuje i morate izmisliti drugi.

Osmijeh
Ako ne iz srca, onda barem razigrano izbrusite zube. To će dodati samopouzdanje i pomoći da se ne cvile na cilju.

Ne trči svaki dan
Svi znamo da za dobar rezultat trebate neprestano trenirati. Svaka sesija je potresanje mišića, kostiju, zglobova i ligamenata i što ih češće izlažete doziranom stresu, postaju trajniji. Ali važno je ne pretjerivati \u200b\u200bs opterećenjima. Ako prečesto izmjenjujete monotono i intervalno trčanje ili pretjerano ubrzavate, riskirate.

Idealan režim za pridošlice je 3 utrke tjedno. Ako trenirate rjeđe, napredak će puzati poput puža i svaki put ćete trčati kao prvi. A ako povećate opterećenje, tijelo možda neće imati dovoljno vremena za oporavak. Jedno: oni koji su godinama zanemarivali tjelesno obrazovanje, imaju prekomjernu težinu, trebali bi se ograničiti na dvije utrke tjedno i dodati jednu ili dvije šetnje ili biciklizma. Ali generalno, pre nego što se bavim zdravstvenim fizičkim vaspitanjem svaka osoba potrebno je podvrgnuti se najmanje minimalnom liječničkom pregledu i obratiti se liječniku.

Ako trčite tri dana u sedmici mjesec ili mjesec i po dana, možete dodati i četvrti trening. Ovo je optimalni način rada za većinu (osim kada se priprema za takmičenje). Ne biste trebali dodavati peti dan. Bolje je provesti 4 lekcije tjedno s punom predanošću i steći snagu za nove podvige. Dobar sportista nije neko ko trči svaki dan, već neko ko je u stanju prevaliti velike staze. Kada povećavate efikasnost monotonih treninga, imajte na umu da ne biste trebali povećavati kilometražu, broj treninga ili vrijeme trčanja za više od 10-15% tjedno.

Kako pravilno trčati: kako piti, šta jesti - prije i poslije trčanja

Ako ćete trčati sat vremena, tada 15-20 minuta prije početka treninga pojedite 100-200 kcal u obliku ugljenih hidrata: bananu ili krišku hljeba od cjelovitih žitarica. 4 sata prije treninga popijte 350 ml obične vode, a zatim nastavite piti kao i obično.

Ako trčite duže od 60 minuta, pijte svaki sat 450-500 ml sportskog napitka (izotoničnog) koji sadrži elektrolite poput natrijuma i kalijuma (ne u jednom gutljaju, postepeno). Optimalno je piti izotoničnih 100–130 ml svakih 15 minuta.

Izotonik se može kupiti ili možete sami: na 400 ml vode dodajte 100 ml soka od voća ili bobica, 20 g meda ili šećera, prstohvat soli i sode na vrh noža

Trčite najranije 2 sata nakon punog obroka kako bi krv aktivnije tekla do mišića koji rade, a ne do probavnog trakta.

Kako pravilno trčati: povećanje udaljenosti

Za mnoge početnike izraz "pretrčati 5 kilometara" zvuči puno gore od "15 minuta trčanja". Suprotno tome, iskusni maratonci svoja dostignuća često mjere u desetinama kilometara, ne trudeći se koliko je minuta tamo proletjelo prije prvog znojenja. Općenito, onima koji tek počinju planirati svoju sjajnu sportsku budućnost, savjetujemo vam da se usredotočite na vrijeme, a ne na udaljenost.

Ako se osjećate umorno, smanjite intenzitet, ali nastavite se kretati (trčeći ili hodajući) predviđenih minuta. Daljine ćete početi planirati kasnije, kada ćete bez problema moći trčati 40 minuta ili duže.

Još jedna nijansa oko vremena i kilometara: ne biste trebali kontinuirano povećavati ni jedno ni drugo. Općenito, ako pretrčite 5-7 kilometara 3-4 puta tjedno, vrlo smo sretni zbog vas - ovo je prekrasan način podrške u mišićnom tonusu (uključujući srce). Ako su značajnija postignuća primamljiva, ostavite trajanje isto, ali dodajte intervale visokog intenziteta. Na primjer, nakon 10 minuta laganog trčanja tokom 20 minuta, naizmjenično izmjenjujte 2 minute brzinom "razgovora" s minutom ubrzanja.

Ako planirate "odraditi" maraton (42 km) ili polumaraton (21 km), onda, naravno, morate povećati udaljenost. Ali radite to polako i ne zaboravite na to. Neka jedna utrka sedmično traje - dodajte joj 2-3 kilometra, a vrijeme odmora ostavite do sljedeće.

Postepeno ćete moći pumpati sve treninge na ovaj način. Nakon - ponovo povećajte jednu od trka, i tako dalje. Ali uvijek se pridržavajte jednostavnog pravila: broj dodanih kilometara ne smije premašiti broj treninga tjedno. Kao rezultat toga, udaljenost dugog trčanja ne bi trebala biti veća od polovine svih kilometara prikupljenih u vašoj kasici prasici za tjedan dana.

Kako trčati: Takmičenje je zabavno

Trenutno nije važno kakav je staž, možete se početi pripremati za zabavu koja počinje sljedeće godine i tamo postići dobre rezultate. Usput, što više uložite (i moralnih i materijalnih) u trening, to će jača biti motivacija da trenirate sa punom predanošću. Odaberite udaljenost koja vas nadahnjuje, pobrinite se da ima dovoljno vremena - i krenite s pripremama.

Za početnike je bolje da pažljivije pogledaju utrke od 5 - maksimalno 10 kilometara i drže se ambicioznih snova o maratonu. Prepustite ga dalekoj budućnosti, ali za sada planirajte oko dva mjeseca da se pripremite za 5K trku. i najmanje 3-4 mjeseca - deset. Vježbajte postepeno dodavanjem vremena i udaljenosti jednom, pa nekoliko treninga tjedno. Nadam se da se sjećate povećanja pokazatelja za najviše 10-15%.

Izvrstan motivator je dnevnik treninga koji će vam omogućiti da za 3-4 mjeseca imate raspored svih svojih podviga. Ako redovito trčite 15 km ili manje tjedno, pripremite se za utrku od 5 kilometara, 15-20 - za 10 kilometara, 20-30 - za polumaraton, 30 ili više - vau! Pripremite se za maraton.

S kim trčati

Biti u kompaniji je super. Ali što ako je vaš partner savršeno pripremljen i trči poput losa? Ili, naprotiv, to ste vi - isti los, a prijatelj puše s leđa?

Ako imate više iskustva, kombinirajte dane kada imate lagan trening sa intenzivnim utrkama vašeg partnera.

Zajedno se zagrijte, a zatim idite njihovim putem. Nakon treninga, ponovo se okupite i razgovarajte o svojim postignućima ili neuspjesima. Ako je vaš prijatelj iskusniji, ohladite se zajedno.

Idite zajedno na grupnu trku na vašem nivou. Svatko od vas trčat će za sebe, ali naći ćete se u društvu ljudi koji vole zajedničku ideju, zapravo ćete osjetiti da vas ima mnogo i da ste jaki.

Kako pravilno trčati: praćenje trčanja

Najpopularniji programi: Runkeeper, Endomondo, Nike Plus, - odaberite nešto po svom ukusu, oni su u iOS-u i Androidu, a vjerovatno i u drugim mobilnim operativnim sistemima. To su neophodni asistenti koji će vas putem muzike koja vas nadahne za trčanje obavijestiti u slušalice, na primjer, vaš tempo tijekom posljednjeg kilometra.

O povredama

Svake godine oko 75% sjajnih ljudi privremeno prestane vježbati zbog ozljeda. Neka vrsta bola je neizbježna sve dok se pridružite vitkim redovima trkača, ali ako se ne možete kretati kao čovjek, jer vas koljena neprestano bole, trebali biste razmisliti. A ako nelagoda potraje noću ili traje duže od nekoliko dana, to je razlog da posjetite liječnika, posebno ako nađete simptome iz donje tablice.

Kada je najbolje vrijeme za trčanje

Ujutro ili navečer? Kažu da ujutro nije ekološki i štetno za srce, a navečer loše za san.

Ako živite u metropoli, tada fraza „trčanje ujutro nije ekološki i štetno za srce“ gubi svako značenje. Nije ekološki ni ujutro ni navečer. Da, rano u danu zagušenja štetne materije više u zraku, ali samo relativno. Stoga, pokušajte trčati u parkovima i blizu vodnih tijela, a idealno bi bilo otići van grada. U drugim slučajevima jedini spas je fitnes klub, ali čak i tada ne bilo koji, već s dobrim sustavom ventilacije i filtracije.

U stvari, jutarnje trčanje je i dalje najisplativije i najučinkovitije. Uz njegovu pomoć aktiviraju se disanje i rad kardiovaskularnog sistema, veća količina krvi i kiseonika ulazi u mišiće i unutrašnje organe - metabolizam se ubrzava, tijelo se budi. To će vam uvelike poboljšati dobrobit tijekom dana. Ako je lekcija uveče, tijelo neće uskoro doći u fazu opuštanja iz stanja pretjerane uzbuđenosti - jednostavno ne možete odmah otići u krevet i mirno zaspati. Ali ljudi su svi različiti, pokušajte trčati na taj i onaj način.

Šta učiniti ako više ne možete trčati

Vidjeli smo trkače koji povremeno zastaju i počinju skakati u mjestu, šire ruke i noge u bokove. Trznite se ovako na minut - i trčite dalje. To su "ispune". Omogućuju diverzifikaciju dugog monotonog trčanja. Plus - oni uključuju u rad mišiće na koje nisu usredsređeni tokom trčanja. Nije štetno ako je puls u radnom stanju, plus ili minus pri "tekućem" intenzitetu.

Ako osjećate da sve više želite prijeći s trčanja na hodanje, onda je bolje u početku odabrati opušteniji tempo kako ne bi bio toliko razbarušen. Tada nakon treninga neće biti stanja „umro sam“.

Kako piti dok trčite

Piće tokom trčanja je neophodno. Tekućina razrjeđuje krv - a srcu je lakše da je ispumpa. A da ne spominjemo opasnosti od dehidracije i toplotnog udara. Ako su treninzi intenzivni i dugi, poželjno je piti ne vodu, već posebno sportsko piće - izotonično, koje će nadoknaditi soli izgubljene znojem i pružiti tijelu elektrolite i vitamine. Morate piti toliko tekućine koliko izgubite, plus malu rezervu. To je oko 500-1500 ml. Stalno i malo po malo - nemojte puniti. Gdje staviti bocu? Sada ima toliko majica s posebnim džepovima i ruksacima za trčanje, tako da to nije problem.

Šta učiniti ako se pokvari

Ako imate bilo kakve pritužbe poput "uboda u bok", "onesvijestio sam se bez napuštanja trake", "bole me koljena", "počinjem se gušiti", "bez obzira kako mi ponestane, odmah mi puše leđa", "lumbalni živac stegnuo , prvo, stani. I drugo, potražite savjet od sportskog liječnika i podvrgnite se testiranju kondicije. Nemoguće je voziti automobil bez pohađanja kursa obuke. Tako je i s tijelom - nemoguće je trčati bez razumijevanja njegovih potreba, biomehanike pokreta, procesa koji se javljaju pod različitim opterećenjima. U idealnom slučaju, svaki trening treba započeti procjenom svih gore navedenih parametara.

Trči kategorički kontraindicirano ako se dogodi pogoršanje gastritisa ili peptičnog čira. Kada su ovi uslovi u remisiji, vježbanje nije zabranjeno. Takva opterećenja ne mogu izazvati prelazak gastritisa u peptičnu čir. Iako, naravno, ako redovito vježbate, tada morate biti dvostruko ozbiljni u pogledu prehrane i prehrane.

Možete li trčati s varikoznim venama?

Ova bolest zahtijeva nadzor flebologa, koji u određenim slučajevima može ograničiti pacijentovo trčanje. Ali nemoguće je ovdje dati jednoznačne i istovremeno bezlične preporuke: trebate pogledati određenu osobu, uzeti u obzir gdje radi, koliko je težak, u kakvom je fizičkom stanju, koliko su izražene njegove varikozne promjene.

Je li trčanje loše za vaše zglobove?

Trčanje je jedna od najprirodnijih aktivnosti za ljudsko tijelo, što je vrlo korisno. Ali s nekoliko "ako":

• ostajete unutar normalne težine za svoju visinu;
• ne trčite kao tjerani konj, već umjereno;
• na prirodnim površinama (dugo trčanje na asfaltu prekomjerno opterećuje ligamente i zglobove);
• pridržavanje ispravne tehnike;
• u posebnim cipelama koje optimalno odgovaraju vašem stopalu i konfiguraciji donjih udova;
• kompetentno izgraditi režim odmora i stresa i održavati opću fizičku formu na odgovarajućem nivou.

Opcija - 4 sata sna, 12 sati u uredu, obilna večera i odmah 10 km po asfaltu u patikama, koje su drage kao uspomena na pionirski kamp osamdesetih - definitivno je štetna. U drugim slučajevima, prije nego što se bezglavo bavite ozbiljnim treningom, trebate se posavjetovati sa sportskim liječnikom ili rehabilitacijskim terapeutom koji će procijeniti vaše stanje i dati preporuke za trening.

Trčanje je šok za zglobove, uključujući kičmu. Što je stres veći, to je jači. Asfalt i traka za trčanje ozljeđuju zglobove, naravno ne odmah, već mnogo brže od ostalih površina. Ozljeda se nakuplja, zglobovi i ligamenti počinju boljeti i savjetuje se slušati tu bol.

Starimo, tijelo se oporavlja dulje - na kraju, s godinama će se trčanje dati osjetiti, ali samo ako ga vježbate cijeli život. I što je intenzitet veći, bliži se X-dan. Situaciju će uljepšati odgovarajuće cipele (posebne tenisice za trčanje, s jastučićima na stopalu i peti, na debelom potplatu s balonima ispunjenim zrakom) i manje kruti premaz. Trčanje na neodređenom području se strogo ne preporučuje.

Kako trčati: Istezanje prije i poslije trčanja

Istezanje je neophodno. U zagrijavanju koristite dinamički, koji će pripremiti mišiće i ligamente za ozbiljan stres. Nakon trčanja, protežite se statično, držeći svaku poziciju 20-60 sekundi.

Kako pravilno disati dok trčite

Udahnite kroz nos: tako se zrak filtrira i zagrijava, a izdahnite na usta: ugljični dioksid mora brzo napustiti pluća. I pokušajte duboko disati kako se stanice ne bi zasitile zrakom i kisikom.

Najsigurniji trening za početnike

Trčanje ili brzo hodanje 45-60 minuta, s intenzitetom od 50-60% maksimalnog broja otkucaja srca, ne uzimajući u obzir zagrijavanje i hlađenje. Postoji jednostavna Karvonenova formula: broj otkucaja srca tokom treninga \u003d (maksimalni broj otkucaja srca - otkucaji srca u mirovanju) x intenzitet (u procentima) + broj otkucaja srca u stanju mirovanja.

Intervalna opcija treninga - nije pogodna za neofite. Raščupani ritam prilično je ozbiljno opterećenje za kardiovaskularni sistem.

10 prekrasnih vjetrovki za trčanje koje trenutno možete kupiti Najgori neprijatelji trkača: žuljevi, trljanja i slomljeni nokti

Niska pokretljivost, višak kilograma zbog neuravnotežene prehrane, odvratno raspoloženje u ranim jutarnjim satima, letargija i apatija tijekom dana - ovo je mnogima poznato. Ali postoji univerzalni lijek za rješavanje takvih bolesti - jutarnje trčanje.

Trčanje je u zadnje vrijeme postalo popularno, a svake godine milioni ljudi odabiru ovaj laki sport kao pristupačan način da se održavaju kondicija i osjećaju sjajno. Kakva je korist od ranog buđenja, oblačenja patika i izlaska napolje? Zašto to činiti i kako pravilno početi trčati ujutro? Sve u redu.

Prednosti ranog trčanja

Razlika između jutarnjeg i večernjeg trčanja je u tome što vam daje poticaj za cijeli dan. Trkač "ranih ptica" ne pita se gdje pronaći vrijeme nakon posla za svoje zdravlje, jer se za to već pobrinuo. Pored dvije očite prednosti, blagodati trčanja ujutro su:

povećanje kapaciteta kisika u krvi - srce sportaša za svaki ciklus tjera 10-20% više krvi od organa netrenirane osobe; povećani protok krvi povećava metabolizam kiseonika, zbog čega više kisika dolazi u organe;

trening srčanog mišića - ako je povremeno izložen stresu, on postaje jači, jači i postojaniji;

normalizacija mentalne aktivnosti - uočava se da tokom trčanja, dok grad spava, dolaze rješenja za probleme koji su se prije činili teškim; to je zbog protoka kisika u krvi do mozga;

jačanje imuniteta povećanjem koncentracije eritrocita i hemoglobina;

regeneracija tkiva jetre i bubrega;

osjećaj "trkačke euforije" - stanje blagog povišenja koje se javlja nakon izbijanja endorfina ("hormona sreće") u krvi;

jutarnje trčanje sprečava degenerativne promjene u mišićima i zglobovima, što je posebno važno za ljude starije od 40 godina;

aktivacija svih tjelesnih sistema - trčanje "pokreće" ljudski motor (organizam).

Tokom trčanja, endokanabinoidi, tvari koje čine marihuanu, sintetiziraju se u ljudskom mozgu. Stoga se osjećaj sreće koji dolazi nakon trčanja ima gotovo svugdje, a trkači amateri s pravom nazivaju trčanje drogom.

Jutarnje trčanje je bolje od večernjeg, jer je koncentracija štetnih tvari u atmosferi niža nego na kraju radnog dana. Želite li trčati? Učini to u 5-7 ujutro.

Gdje započeti rano trčanje?

Kada dođe Nova godina ili ponedjeljak, ljudi žele promijeniti svoj život tako što će početi trčati ujutro. Da bi pothvat uspio, a rezultat tjelesne aktivnosti bilo je zadovoljstvo, a ne gađenje, preporučuje se pridržavanje sljedećih savjeta:

ne jurite odmah za količinama od 50-100-150 km sedmično - ako je prethodno osoba bila daleko od sporta, onda je trčanje od 5 km i povećan puls. Bolje je krenuti od 1-2 km, a ne oklijevajući prijeći na korak s poteškoćama s disanjem ili nelagodom;

vrlo je jednostavno izvesti prve vožnje - brzi tempo je strogo zabranjen u početnim tjednima treninga;

nemojte se sramiti pogleda prolaznika, čak i ako se nasmiješe ili nasmiju - sve radite kako treba;

odaberite odgovarajuću obuću za svoju fiziologiju - ovdje će vam pomoći savjetnici sportskih trgovina. Naći ćete cipele za ljude s prekomjernom težinom sa zadebljalim tabanima, za one s ravnim stopalima ili lučnim stopalima (patike sa potporom / stabilizacijom), za trkače na asfaltu ili na terenu, itd .;

kontrolirajte puls senzacijama - ako srce kuca prečesto, bolje je usporiti; po vrućini, također ne biste trebali juriti rekorde. Kupuju se za kontrolu otkucaja srca, ali koštaju puno novca (5-10 hiljada rubalja); u početnoj fazi treninga radite bez skupe opreme ako postoje problemi s financijama.

Maksimalno dozvoljeni puls se izračuna lako - trenutna starost trkača oduzima se od broja 220. Preporučljivo je ne dovesti puls na takvu vrijednost čak ni na najbržim treninzima, ograničavajući se na raspon od 85-90% otkucaja srca (max).

Glavni savjet: nemojte težiti da saznate sve prije prve vožnje - svoju pronaciju, ispravnu tehniku, regije otkucaja srca; samo trčite i uživajte u procesu.

Zakazivanje treninga

Svakodnevna trčanja za početnike odmah se isključuju. Preporučljivo je dva dana zaredom posvetiti svom jutarnjem treningu, čineći treći slobodni dan. Za početnike su dovoljna čak 3 jutarnja trčanja ukupne zapremine 7-10 km. Na primjer:

Povećanje tereta je dobrodošlo (štoviše, gotovo svi početnici dolaze na to), ali kilometraža tekuće sedmice premašuje količinu prethodne za samo 10-15%! Povećana količina će dovesti do ozljeda.

Ako se sportista osjeća dobro, trčeći tri puta tjedno ujutro, opterećenje se povećava na 4-5 treninga. Na primjer:

• ponedjeljak je slobodan dan;
• utorak - 5 km;
• srijeda - 5 km;
• Četvrtak - 7 km;
• petak - odmor;
• subota - 3 km;
• nedjelja - 8 km.

Nakon najdužeg trčanja u sedmici slijedi dan odmora / oporavka. Potonje se odnosi na manje intenzivne fizičke aktivnosti, počevši od hodanja.

Postepeno povećanje pretrčane kilometraže dovodi do postizanja postavljenih ciljeva i, moguće, novih izazova za sebe (na primjer, prevladavanje maratonske distance).

Mane jutarnjeg trčanja

Najteži test je ustati iz kreveta. Ljudima koji ne vode aktivan životni stil i odjednom se odluče za trčanje teško je uključiti snagu volje. Jedino rješenje problema je ranije odlazak u krevet. Vremenom, kada tijelo osjeti pozitivne promjene u trčanju, lako će ustati rano.

Novo probuđeno srce pumpa krv sporije nego danju ili uveče. Da biste je aktivirali, preporučuje se popiti čašu vode sobne temperature.

Ako je cilj početnika trkača smršaviti, poteškoće ga neće zaustaviti. Dalje, kako pravilno vježbati za mršavljenje i šta jesti prije treninga.

Karakteristike trčanja za mršavljenje

Dva su treninga koja će vam pomoći da izgubite masnoće:

Druga vrsta treninga pogodna je za iskusne jutarnje trkače sa više od šest mjeseci iskustva. Intervalni trening - izmjenično trčanje maksimalnom brzinom sa kraćim intervalima oporavka. Na primjer, trening 4 × 800/400 znači da sportaš trči 4 puta na 800 m na granici snage (puls 85-90% od maksimuma), radi oporavak ili hoda 400 m između setova. Trening nije lak, ali učinak neće vas čekati.

Čak i 6 sati nakon intervalnog treninga, tijelo nastavlja sagorijevati masnoće!

Značajno je kako dugotrajno ili brzo trčanje ujutro pomaže muškarcima i ženama da jednako izgube masnoću. Inače, tokom brzog, ali kratkog treninga, osjećaj euforije postaje uočljiviji.

Ujutro trče i natašte i nakon što pojedu laganu hranu poput banane ili čaše kefira za 30-40 minuta. Ako je cilj smršaviti, prije treninga ograničite se na čašu vode. Ravnoteža je važna, jer i prazan i prepuni želudac mogu uzrokovati bočne bolove. Zbog toga je važno kontrolirati tempo i osluškivati \u200b\u200btijelo.

Ako imate problema s motivacijom, pogledajte video:

Na osnovu istoimenog djela "Trčanje za životom", G. Gilmore.

Fizička neaktivnost - neaktivnost, problem dvadeset prvog vijeka. Pasivni način života negativno utječe na ljudsko zdravlje. Smrti od kardiovaskularne bolesti povećao se u poređenju sa 1900. tri puta.

„Povećavanje struka za svakih 2,5 cm u odnosu na prsa košta osobu dvije godine života. Ako težina ljudi premaši normu za 35%, tada je njihova stopa smrtnosti jedan i po puta veća od prosjeka.

Ako volumen abdomena pri punom udisanju premaši volumen prsa za 5 cm ili više, tada se stopa smrtnosti povećava za 50% sa znakom plus. Ovo su sažeci jedne od londonskih kompanija za životno osiguranje.

Izlaz iz ove situacije je redovno trčanje. Dugotrajno trčanje mirnim tempom promovira snažnu srčanu aktivnost i gubitak kilograma.

Jeste li ikad razmišljali o vremenu za početak trčanja? Možda da. Zašto? Budući da imate prekomjernu težinu, ovo je izvrsna opcija za mršavljenje. Možda zato što trčanje normalizira krvni pritisak i smanjuje rizik od srčanih bolesti, a vi razmišljate o svom zdravlju.

Tokom dugog trajanja, potrošnja kiseonika u tijelu značajno se povećava u odnosu na stanje mirovanja.

Da bi zadovoljilo potrebe tijela za kisikom, srce mora pumpati krv u količinama koje premašuju smireno stanje tijela. Zbog čega kardiovaskularni sistem radi i ostaje u dobroj formi.

"Ako redovito trčite, malo je vjerojatno da ćete imati infarkt miokarda." Albert Vollenberger, kardiolog. Proširujući ovaj izraz, to možemo sa sigurnošću reći "Trčanje za životom" Poštena je izjava.

Sportista početnik trebao bi shvatiti da je glavna ideja trčanja redovno raditi ovu vježbu.

Sistematski pristup poslu, odbijanje štetne, visokokalorične i masne hrane, odbijanje loših navika omogućit će vam da poboljšate svoje fizičko stanje, zahvaljujući kojoj ćete biti zdravi dugi niz godina.

Zdravo srce je poput ispravnog motora automobila koji je spreman svog vlasnika u bilo koje vrijeme odvesti na bilo koju udaljenost. Ali motor, poput srca, treba povremeno odmarati i periodično opterećivati. Kontrolom "dobrog" stanja srca osigurat ćete njegov pouzdan rad u godinama koje dolaze.

A ako je vaše srce vaš pouzdan prijatelj kojeg biste trebali zaštititi, onda su višak kilograma i neaktivnost dva neprijatelja protiv kojih biste se trebali boriti.

Šta znači "prevencija bolesti srca"?? Ispravno napajanje i aktivno opterećenje. Ova dva aspekta treba pažljivo razmotriti kada se usredotočite na probleme sa srcem.

Ishemijska bolest srca je češća kod ljudi koji imaju prekomjernu težinu. Bez sumnje, ako se držite prave prehrane, to je važan čimbenik u radu zdravog srca.

Međutim, u velikoj mjeri nije važno koliko jedemo, već ono što jedemo. Nedostatak kalorija u hrani nije izlaz iz situacije.

Da biste izgubili na težini, količina kalorija koja se unosi s hranom mora biti manja od količine energije koju osoba potroši tokom dana. Napominjemo da je prehrana fizički aktivne osobe pravilna ishrana... Hrana treba biti zasićena mikro i makro elementima.

Pasivni način života u velikoj je mjeri povezan s uspjehom modernog društva. Više se kreće automobilom, rad i kućanstvo postaju sve automatiziraniji.

Pojava računarske igre počeo iz života istiskivati \u200b\u200bigre na ulici i u teretani.

Na što će nas dovesti životni stil ako lošim navikama poput pijenja i pušenja dodamo neaktivnost i nezdravu prehranu! Kao što Gilmort piše, ovaj put će nam oduzeti našu najcjenjeniju kvalitetu - fizičku spremnost.

Dijeta i sporo trčanje

Dijeta je pravilna prehrana, izvor energije za tjelesnu i mentalnu aktivnost osobe.

Nikada nije kasno pozabaviti se aspektima zdrave prehrane.

Jedite malo, ali češće, svaka 3-4 sata. Ovaj obrok će smanjiti stres na probavni trakt i promovirat će bolju asimilaciju hrane.

Važno je razumjeti poantu da se unos hrane mora kontrolirati. To će vam omogućiti da dugoročno, a ne kratkoročno dođete do uspjeha.

Proteini, masti, ugljikohidrati, kao i vitamini toliko potrebni za rad tijela, glavne su sastavnice hrane. Kada se ograničavate u unosu hrane, obratite pažnju na to da vaše tijelo unosi dovoljno hranjivih sastojaka.

Posljednji obrok trebao bi biti najmanje dva sata prije nego što se svjetla ugase. Tijekom spavanja hrana se ne probavlja, što znači da vaše tijelo ne prima nikakve hranjive sastojke.

Prema Lydyardu, sjajan način povratka zdravog tijela i zdravog uma je polako trčanje. Za ove fizička vježba možete započeti u bilo kojoj dobi i bez obzira koje zdravlje osoba ima.

Počeo je trčati jer se volio kretati i osjećao je da ga ta aktivnost čini zdravim i mladim kako su njegove godine prolazile.

Polako trčanje - trčanje

Lydyard je imao puno ličnog iskustva i iskustva učenika koji su postigli ozbiljne rezultate u treningu trčanja. Imao je čvrsto razumijevanje za šta je sposobno tijelo osobe koja redovno vježba i osobe koja se ne bavi fizičkom aktivnošću.

Obučavao je grupe učenika od mladih do starih. Stariji ljudi dolazili su mu da treniraju i nakon tri ili četiri mjeseca takmičili su se na takmičenjima gdje su pretekli mlađe sportiste.

A ako su se prve staze izvodile na udaljenosti od jedan i pol kilometara do tri, onda se nakon nekog vremena njihova dužina povećala na 16 i više kilometara.

Općeniti komentar svih trkača koji su vježbali bio je sljedeći: sporo trčanje ne zahtjeva puno napora!

Jedan od njegovih učenika ispričao je svoju priču. Počeo je trčati s težinom od 95 kilograma. Prva trka bila je dugačka 1 kilometar. Tri mjeseca kasnije, težina mu je bila 88 kilograma, a mogao je lako trčati 15 kilometara. Godinu dana kasnije trčao je maraton.

Jednom je, učestvujući u maratonu, nenamjerno skratio udaljenost za 7 kilometara. Kada je za to saznao od sudija, izašao je u krug i pretrčao 42 kilometra.

To nije učinio da bi pobijedio u trci, već da bi sebi dokazao da je u svojoj dobi mogao prevladati maraton, uprkos činjenici da je to smatrao nemogućim.

Gdje početi

Prvi korak je posjet liječniku.

Recite mu da ćete trčati i pregledati srce i respiratorne organe. Bolje je znati sve osobine svog tijela sada nego prestati trenirati nakon godina.

Primivši ljubaznu oproštajnu riječ od doktora, požurite na trčanje, zamijenivši slobodno vrijeme za sagorijevanje masti!

Drugi korak je kupovina odeće i obuće za trčanje.

Cipele ne bi trebale biti uske, ali ni labave. Kada trčite na duge staze, veličina stopala se povećava za upola manju - stopala "nabreknu". Ako vam cipele čvrsto stoje na stopalu, to će neizbježno dovesti do istjerivanja i stvaranja žuljeva na stopalu.

Imajte na umu da dobra obuća treba da pruža dobro ublažavanje. Odaberite cipelu sa širokim potplatom koja će smanjiti stres udarnih valova na kičmu i zglobove koljena.

Ako je vani zima, vaša bi cipela trebala imati agresivan gazni sloj koji će vam pružiti pouzdanu vuču.

Čarape bi trebale dobro pristajati na stopalo, bez rupa i imati „minimalni“ šav koji se neće istrijebiti. Sintetičke čarape su vrlo dobre jer odvode vlagu sa stopala i dobro se zagrijavaju.

Odjeća se oblači prema sezoni. Odjeća mora zadovoljiti nekoliko važnih zahtjeva za trkače:

• ne sputavajte kretanje tokom trčanja, budite slobodni i umjereno zategnuti;

• mora odvoditi vlagu, biti prozračan i toplo;

• praktičan i izdržljiv u radu;

• svetao, kad god je to moguće sa reflektujućim umetcima.

Ljeti su to jogging kratke hlače i sintetička majica. Na jesen nosite tanke hulahopke na nogama, termo donje rublje i flis na vrhu. Zimi i na temperaturama ispod nule preporučuje se nošenje debelih tajica na nogama, a na vrhu - termo donjeg rublja, jakne od flisa i vjetrovke.

Pažnja! Ako se prije toga vaša fizička aktivnost ograničavala na odlazak u trgovinu ili pritiskanje papučice gasa, tada prvi treninzi neće biti laki, slabi mišići nogu neće moći podržati rad ligamenata i zglobova.

Sada je vrijeme da se strpite i pokažete čvrstinu. Tokom trčanja, opterećenje mišićno-koštanog sistema povećava se za 10-12 puta. Bit će neugodnih bolova u zglobovima koljena i gležnja.

Prve treninge prati bol u mišićima, što je razlog zašto mnogi ljudi prestaju trčati nakon prvih treninga. Ali upravo vam ta bol "govori" da su u vašem tijelu započele promjene na bolje.

Vremenom će s razvojem snage, izdržljivosti i tehnike vaše trčanje postati "mekano" i lako, bol će ustupiti mjesto osjećajima mišićnog tonusa.

Trčite svojim tempom. Ako izađete sami na trčanje, onda to nije problem. Uključili smo plejer sa našom omiljenom muzikom i potrčali. Međutim, kada trčite u grupi, gotovo uvijek postoji tendencija da se držite zajedno. Ako osjećate da vam ponestaje ritma, usporite.

U tome nema srama što trčite na kraju grupe ili iza nje. Zapamtite da imate sjajan cilj - ne trčati brzo sa svima, već trčati iz zabave i zdravlja.

Osnovni princip Lidyardovog treninga je trenirati bez pretjeranog napora.

Program trčanja za početnike

Sportistima početnicima s prekomjernom težinom savjetuje se da započnu hodanjem. Puno hodajte! Potpuno je bezopasan za vaše tijelo. Šetnja na svježem zraku, u prirodi ili u parku ponekad je ugodnija i korisnija od trčanja.

Činjenica da ste "na nogama" umjesto da trčite brzinom je korisnija. Trening je koristan tamo gdje se na kraju osjećate umorno i umorno.

Prve šetnje mogu trajati 15-20 minuta. Postepeno ih dovedite do 30-40 minuta, ravnomjerno povećavajući vrijeme za šetnju.

Nastojte da trčanje i hodanje držite ravnomjerno - radite u granicama svog tijela. A onda ćete vidjeti da će se vaša udaljenost s vremena na vrijeme povećavati.

Pokret „nordijsko hodanje“ ili hodanje palicama postao je popularan. U ovom slučaju ne radite samo nogama, već se i tijelo tijela aktivno uključuje, praveći aktivne zamahe rukama. Štaviše, potrošnja energije tokom ovog hodanja ekvivalentna je trčanju polaganim tempom.

Počnite s malim, postepeno povećavajući udaljenost.

Naizmjenično između trčanja i hodanja. Trčite 5 minuta, napravite pauzu i šetajte 5 minuta. Zatim završite svoj trening sa još 5 minuta trčanja.

Sljedeći put, uzmite si vremena i povećajte dio treninga za 1 minutu. Počnite "glatko", ne otpisujte povećanje udaljenosti. Dajte ligamentima, mišićima, zglobovima vremena da se prilagode fizičkoj aktivnosti.

Postepeno ćete primijetiti da će vam nakupljena izdržljivost omogućiti da vježbe radite isključivo trčeći.

Vrijedno je shvatiti da trčanje nije lak hobi, nije nekome već sebi, a ako se odlučite baviti trčanjem, to će vam promijeniti život, ali bez poteškoća neće biti rezultata.

Ako se želite pripremiti za polumaraton, maraton ili IRONMAN, onda dođite u školu. Kod nas ćete trenirati sa iskusnim trenerom, čiji učenik zauzima vodeću poziciju na svjetskom rangu triatlona.

Dobit ćete treninge za trčanje, plivanje i biciklizam, trening kardio snage i set vježbi fizičkog treninga.

Na našim natjecanjima također možete osvojiti vrijedne nagrade, pa čak i čitav slot (ulaznica za IRONMAN).

Trčanje je jedan od najpristupačnijih i najučinkovitijih dostupnih kardio treninga. Pomaže u gubitku kilograma, jača kardiovaskularni sistem i poboljšava imunitet. Trčanje u bilo koje vrijeme je korisno, ali stručnjaci se ipak slažu da je najbolja opcija jutarnje trčanje, koje pokreće sve procese u tijelu i pomaže dobiti poticaj za živost za cijeli dan. No, za početnike je važno znati kako pravilno početi trčati ujutro, kako ne bi postigli potpuno suprotan efekt.

Mnogo je razloga da počnete trčati ujutro. Trčanje je aerobna vježba koja uključuje veliki broj mišića i tjelesnih sistema. Prati ga pojačano disanje i ubrzan rad srca. S obzirom na ovo trčanje doprinosi sljedećem:

• ubrzati metaboličke procese;
• poboljšati ventilaciju pluća;
• normalizirati krvni pritisak;
• koristiti kapilare koje telo ranije nije koristilo;
• razviti izdržljivost;
• stimulišu mozak;
• povećati otpornost na stres;
• aktivno sagorijevaju kalorije.

Jutarnje trčanje korisno je za one koji se teško i dugo bude - ugađaju tijelo na pravi način, energiju i energiju za dan pred nama, pomažu u razvijanju predanosti, izdržljivosti, snage karaktera. Dakle, trčanje ima složen učinak na tijelo, pa se njegove blagodati ne mogu precijeniti.

Također, jutarnje trčanje pomaže u suočavanju s povećanim apetitom.

Gdje početi trčati ujutro: osnovna pravila

"Dogovorili smo se da počnemo trčati u 8 sati ujutro" - često možete čuti od nekoga. Doista je pristati na zajedničko trčanje s nekim dobra odluka. Možete se motivirati i bit će zabavnije. Ali ovo nije obavezno. Možete trčati i sami - kako želite. Glavna stvar je vaša motivacija. Ne možeš odustati ni na pola puta.

Prvo što treba znati je jutarnje trčanje za početnike ne smije se raditi odmah nakon buđenja... Tijelo se za to treba malo pripremiti. Razlog je taj što je u trenutku kada se probudite, viskoznost krvi veća nego u bilo koje drugo vrijeme. Stoga stres može naštetiti kardiovaskularnom sistemu. Najbolja opcija je probuditi se, popiti čašu čiste vode i lagano doručkovati, pričekati malo, pa tek onda trčati.

Još jedna stvar je zagrijavanje. Morate početi s njom svako jutarnje trčanje. Možete se zagrijati i na otvorenom i kod kuće. Za prvu opciju započnite šetnjom. Prvo hodajte 100-200 metara redovnim tempom. Zatim postepeno povećavajte hod. Drugih dvjesto metara trebalo bi biti brže od prvih. Tada možete početi izvoditi opće fizičke vježbe poput zamaha, savijanja, okreta, čučnja. Kod kuće radite uobičajene vježbe. Optimalno trajanje zagrijavanja je 15-20 minuta. Ne treba vam ni više, jer se možete previše umoriti i neće ostati snage za trčanje.

Faza zagrijavanja se ne može zanemariti. Pomaže u poboljšanju fleksibilnosti ligamenata i zglobova, priprema mišiće za stres i smanjuje rizik od ozljeda. Također doprinosi preraspodjeli krvotoka, zbog čega mišići dobivaju više hranjivih sastojaka i kisika, a proces sagorijevanja masti je aktivniji.

O disanju

Ako ste zainteresirani za trčanje ujutro za početnike, pogledajte ključne točke u vezi s prehranom. Trčanje se odnosi na ciklično, odnosno kontinuirano opterećenje, stoga se respiratorni proces mora kontrolirati. Ometanje disanja izaziva nedovoljnu ventilaciju pluća, što će negativno utjecati na vaše stanje: pojavit će se otežano disanje, postat će teško trčati, moguće gladovanje mozga kisikom.

Da bi se sprečili slični problemi promatrati tehniku \u200b\u200bdisanja. Kada trčite prosječnim ili sporim tempom, pokušajte disati tako da na svaka 3-4 koraka morate udahnuti i izdahnuti. Morate udisati kroz nos, i to ne gornji dio prsa, već dijafragmu ili donji dio trbuha. Možete disati na usta. Mirno i odmjereno disanje smanjit će opterećenje kardiovaskularnog sistema i povećati efikasnost kardio treninga.

Izaberite pravo mjesto za jutarnje trčanje. Neželjeno je trčati u blizini staze, gdje ima mnogo automobila i vrlo zagađen zrak. Pokušajte zacrtati svoju rutu tamo gdje je zrak što je moguće čistiji. Park, šuma, njiva je savršen.

Jogging ujutro za početnike: oprema

Za trčanje odaberite udobne i lagane cipele s perforiranim rupama. Posebno obratite pažnju na debljinu potplata koja bi trebala biti najmanje centimetar. Pre kupovine pregledajte vezice. Trebali bi se dobro vezati, čvrsto držati nogu i ne klizati se.

Odjeću koja je najbolja za trčanje određuje vrijeme. U vrućini je bolje trčati u što lakšoj odjeći od prirodnih materijala. Ako je vani manje od 17 stepeni, obucite trenirku. Kad se ohladi, odjenite toplo odijelo, laganu jaknu i kapu koja prekriva uši. Kada trčite po hladnom vremenu, bolje je koristiti vodootporno odijelo s vjetrom i tankim slojem izolacije. Nosite i tople rukavice, kapu koja štiti glavu i uši od vjetra i visoko izolirane trenažere. Žene, bez obzira na vremenske uvjete, uvijek trebaju nositi poseban grudnjak kako bi pružile odgovarajuću potporu dojkama.

Koliko i koliko često trčati

Učinkovitost aerobnih vježbi u velikoj će mjeri ovisiti o učestalosti i trajanju vježbanja. Najbolja opcija rasporeda je trčanje 3-5 puta sedmično. Za one koji tek planiraju kako ujutro početi trčati ispočetka, možete se ograničiti na tri treninga. Manje česta opterećenja možda neće biti efikasna, a prekomjerna opterećenja mogu izazvati slom.

Što se tiče trajanja lekcije, za mršavljenje se preporučuje da traje 30-40 minuta. Činjenica je da prvo tijelo sagorijeva rezerve ugljikohidrata, a tek onda nastavlja s razgradnjom masti. No, za početnike će biti prilično teško nositi se s takvim trčanjem. Započnite u 15 minuta i postupno se penjete prema gore.

Tabela rasporeda jutarnjeg trčanja za početnike, predstavljena na fotografiji, pomoći će vam u navigaciji i odabiru optimalnog programa za sebe.

O tehnici trčanja

Čini se da je teško u takvom procesu, trčanje ujutro za mršavljenje početnika - uzeti ga i trčati. Ali to nije tako - tehnika mora biti ispravna, inače se efikasnost opterećenja značajno smanjuje, ali povećava se rizik od ozljeda koljena ili kičme. Ako tokom treninga osjećate bol i nelagodu, to je pokazatelj da ne trčite pravilno. Važno je trenirati svoje tijelo da zauzme pravilan položaj. Uzmite u obzir sljedeće za pravilno pokretanje:

• Držanje tijela treba biti ravno, držite glavu ravno ispred sebe.
• Ramena su opuštena i blago viseća.
• Laktovi moraju biti savijeni pod pravim kutom, ruke moraju neprestano raditi.
• Ne stiskajte ruke.
• Sagnite koljeno kako biste osigurali amortizaciju dok trčite.
• Sletite nogama na tlo ispod vas.
• Sletite u sredinu stopala, prevrnite se na prste i odgurnite zemlju.

U početku će vam biti teško kontrolirati sve ove nijanse, ali tijelo će se s vremenom naviknuti i automatski će zauzeti ispravan položaj.

Kako započeti trčanje

Odakle početi trčati ujutro? Glavna greška većine početnika trkača je velika brzina na startu. Započnite trčanje hodanjem a zatim postepeno povećavajte brzinu hodanja i počnite glatko trčati. Brzi tempo opterećen je gubitkom daha, što može izazvati silazak prije vremena, odnosno vaši će rezultati također patiti od toga.

Prilikom trčanja obavezno nadgledajte puls. Njegova optimalna izvedba je 120-150 otkucaja u minuti. Kad završite trčanje, pogledajte kako se brzo vraća puls. Ako ovo traje više od pet minuta, smanjite intenzitet vježbe.

Inače, stručnjaci često preporučite intervalno trčanje za početnike za mršavljenje... Prvih deset minuta posvetite brzom hodanju, sljedećih 15 minuta trčanju prosječnim tempom, a zatim idite na maksimalnu brzinu. Kad osjetite da ste se počeli umarati, a disanje vam je postalo teško, vratite se glatko u prosječni tempo. Za trčanje je poželjno napraviti 2-3 pristupa s ubrzanjima.

Kontraindikacije

Prije planiranja jogginga ujutro za mršavljenje početnika, pobrinite se da nemate kontraindikacije... A to uključuje sljedeće:

• bolesti kardiovaskularnog sistema: srčane mane, tahikardija, angina pektoris, hronično zatajenje srca, moždani udar ili srčani udar;
• bolesti kičme (intervertebralne kile, osteohondroza, određeni oblici skolioze);
• pogoršanje hroničnih bolesti;
• plućni problemi (astma, bronhitis);
• artritis i artroza;
• ravna stopala;
• glaukom.

Ali neke kontraindikacije su relativne, pa se preporučuje konzultacija sa stručnjakom. On će odrediti možete li trčati i pod kojim uvjetima, a ako je odgovor negativan, savjetovat će šta možete zamijeniti trčanjem.

Generalno, jogging ujutro sjajan je način za mršavljenje i poboljšanje zdravlja. Imajte na umu da su pravilnost i ustrajnost glavni ključevi efikasnosti vaših treninga. Ispravna tehnika trčanje u kombinaciji s njima dat će vam izvanredne rezultate.

Video motivacija za trčanje ujutro