Popis vježbi koje izazivaju snažan endokrini odgovor. Super vježba za hormonalni sistem

Bez ozbiljnog treninga neće biti napretka u rezultatima. Ali procijeniti koliko su "ozbiljni" za vaše tijelo može biti teško, posebno za nas, amatere. Ponekad sportaš radi, radi, izvodi ogroman obuk, ali rezultati ne rastu. Počinje se kriviti za nedovoljno vježbanje, dodajući još, i kao rezultat toga dolazi do sloma adaptacije. Tijelo je vrlo složena stvar i svi procesi se regulišu na različitim nivoima.

Mnogi pretpostavljaju da trening utječe na hormonalni status, ali malo tko smatra suprotno: taj hormonski status zahtijeva korekciju treninga.

Prije svega, razgovarat ćemo o amaterima, jer liječnici paze na profesionalce (u svakom slučaju, trebali bi biti). Redovni medicinski pregledi i stalni odabir testova omogućavaju profesionalcima da izgrade program obuke uzimajući u obzir njihovo trenutno stanje. Ali amateri koji sa sobom ne izvode toliko medicinskih manipulacija moraju znati i neke važne principe. U suprotnom, sport se može pretvoriti u samo mučenje i bez značajnijih rezultata.

Waterline.

Mislite li da vaš brod za vježbanje ima pozitivnu ili negativnu plovnost? Ako je negativno, naravno, plovilo će potonuti, čak i s ispravnim motorom i vrijednom posadom. Drugim riječima: čak i idealan program treninga i potpuna predanost u borbi za sportske performanse mogu dovesti ne do povećanja kondicije, već do degradacije ili stagnacije. samo zbog činjenice da se pripravnik sam vozio ispod vodene linije. Koji? Da, onaj koji definira granicu između anaboličkog i kataboličkog hormonskog statusa; onaj kojeg su kvalifikovani sportisti i treneri dobro svjesni, nazivajući ga zbog jednostavnosti „odnosom T / C“ („testosteron / kortizol“). I premda u stvari postoji mnogo više hormona koji određuju odgovarajuće stanje, ovo dvoje za površno upoznavanje s tom temom bit će sasvim dovoljno za vas i mene. Napokon, ne pišemo disertaciju s vama, ali moramo pravilno trenirati.

Odnos testosterona / kortizola oscilira u zavisnosti od prirode opterećenja u treningu

Tamne i svijetle strane moći.

Nije tajna da gotovo sve u našem tijelu kontroliraju hormoni, od kojih mnogi imaju složen i složen učinak na nas. Međutim, sada ćemo govoriti samo o energetskoj funkciji dva hormona: testosterona i kortizola. Prvi od njih je anabolički, odnosno pospješuje stvaranje, rast, akumulaciju. Druga je katabolička, odnosno pospješuje razgradnju, izlučivanje i potrošnju. Radi jasnoće, evo nekoliko primjera.

Primjer jedan: Sportista prevlada udaljenost maratona ili čak supermaratona. Treći je ili četvrti sat izuzetno intenzivnog takmičarskog rada. Potrošeno je više od 3.000 kilokalorija - to je očito više od rezerve ugljikohidrata koju je tijelo moglo pohraniti (osim toga zalihe ugljenih hidrata nikada se ne potroše u potpunosti). Prosječni puls natjecatelja je, recimo, 170 otkucaja u minuti (to jest, način rada daleko je od aerobnog). Ljudi koji se smatraju fitnes stručnjacima često kažu da se masnoća ne može sagorjeti u ovom načinu rada.. Kako se onda ovaj maratonac kreće - kroz sveti duh? Naravno, jede na daljinu, ali čak i uzimajući u obzir pojedenu i popijenu hranu, ipak se ispostavlja da su do trećeg sata rada masti vrlo aktivno doletjele u peć. Na koji način?

Vjerojatno ste pogodili da dajemo primjer rada kataboličkih hormona, koje tijelo počinje aktivno proizvoditi kad se lako dostupne zalihe glikogena iscrpe. Kada se hormonalni status promijeni u katabolički, sve odleti u peć. Konkretno, dobro idu masti, koje se s neutralnim ili anaboličkim statusom (pozadina) zaista ne mogu prisiliti da „sagorijevaju“ pri visokom pulsu. Ali mišići u ovom stanju također "sjedaju", pa ako se neprestano vozite samo u takvim režimima (bez rada na oporavku), potencijal snage će postepeno nestajati.

Primjer dva:Utovarivač radi dan za danom, istovari vagone s određenim tegovima. Godinu dana radi, drugu ... U boljoj je fizičkoj formi od službenika, lišen je fizičke aktivnosti. Ali utovarivač se NE pumpa poput bodybuildera, iako ima vrlo veliku ukupnu tonažu. Ali čim on ili čak uredski radnik ode do "stolice za ljuljanje", a nakon nekoliko mjeseci odgovarajućeg treninga, mišići će početi primjetno rasti. Koji je razlog? Napokon, očito, ne u broju podignutih tegova! Kao i u prethodnom primjeru, hormoni djeluju. Tijelo počinje aktivno proizvoditi anaboličke hormone kao odgovor na kratkotrajni stres mišića, u kojem se namjerno voze u "stolici za ljuljanje", izvodeći vježbe prema formuli "dok" ne mogu, plus još jedan put ". To stvara anabolički hormonalni status, pa aktivna mišićna masa (uključena u ovaj posao) počinje rasti.

Na rotacijskom vrtuljku.

Dakle, mi smo to utvrdili promjene hormonskog statusa pod uticajem različitih vrsta opterećenja (i ne samo). Odnos T / C može biti velik ili mali (u stvari, i drugi hormoni „hodaju“, što ponekad čak i profesionalci zaborave), što će odrediti odgovarajući hormonski status - anabolički ili katabolički. Namjerno ne navodimo određene brojeve, jer se granično stanje (vodena linija) razlikuje od osobe do osobe. Zašto nam je svejedno - mi nismo profesionalci, niko ne uzima testove krvi nekoliko puta tokom treninga.

A sada, pažnja (!), Najvažnije! Učinak treninga NE ovisi samo o tome kako ste se opteretili, već i o tome kakav će biti vaš hormonski status tokom perioda naknadnog oporavka (uostalom, sve pozitivne promjene u tijelu ne nastaju tijekom treninga, već nakon njega)... Ako je status ispravan, odvijat će se ispravni procesi i učinak će biti visok. Ako status NIJE točan, neće biti učinka (postoje opcije "gotovo da neće biti" i "efekt će biti negativan").

Koji je ispravan status? Za većinu trening zadataka (ne samo za rast mišićna masa) Anabolički status će biti „ispravan“. Neophodan je za svaki razvoj mišića (uključujući rast oksidativnog potencijala mišića, što utječe na izdržljivost). Katabolički status izuzetno je rijetko koristan i samo ako je boravak u njemu ograničen na kratak vremenski interval - kada se "suši" ili kada se trenira "metabolizam masti" prije super dugih natjecanja (Ironman ili ultra maratoni). Stoga je vrlo važno da ne samo da je izvedeni trening bio ispravan, već i čitav plan treninga, izgrađen tako da se ne vozite u kataboličku zonu. Štoviše, ovaj plan je uvijek individualan - mora uzeti u obzir koliko se brzo tijelo oporavi i kako reagira na određeno opterećenje. Ne možete kopirati tuđi plan bez da ga ispravite za sebe - isti redoslijed treninga u sedmičnom ciklusu može zadržati visok omjer T / C za jednu osobu, a ovaj pokazatelj srušiti za drugu. U skladu s tim, jedna osoba će se razvijati s takvim planom treninga, dok će se druga pretjerano obučiti i pasti.

Trenirajte manje, razvijajte se brže.

San svakog sportiste ponekad postane stvarnost. Takva „čuda“ najčešće izlaze slučajno kada je osoba zbog povrede ili (u slučaju amatera) zbog akutnog nedostatka slobodnog vremena prisiljena smanjiti obim treninga. Logika nalaže da će njegova forma neizbježno propasti, ali zahvaljujući nerazumljivoj magiji ponekad ne samo da ne gubi, nego čak donekle i poboljšava svoj prethodni oblik. To se ne događa svima i ne uvijek. Ali ako se to tada dogodi ovo nije "magija", već promjena hormonskog statusa u povoljniji... Takva čudesna reakcija tijela govori samo o činjenici da je prije puštanja tereta osoba trenirala više nego što je to mogao držati njen endokrini sistem. Njegovi hormonalni nivoi nisu bili dovoljno dobri (tek malo iznad vodene linije). Smanjeno opterećenje - odnos T / C se povećao, a kao odgovor na skromnije utjecaje treninga, tijelo aktivnije uključuje procese dugotrajne adaptacije. To je sve. Čuda se ne dešavaju!

Kako upravljati nivoom hormona.

Ajmo sada na praksu.

1. Kao prvo, tijelo je osjetljivo na prirodu treninga. U okviru uvodnog članka neće biti moguće ispravno opisati šta se tačno događa pri različitim opterećenjima, ali najjednostavnija stvar može se formulirati na sljedeći način: dugotrajni trening uzrokuje progresivno povećanje proizvodnje kortizola, a kratki mišićni stres stimulira proizvodnju testosterona. Odgovori na pitanje „koliko dugo“ i „šta je kratki stres mišića“ vrlo su individualni. Pored toga, moraju se uzeti u obzir pol i starost pripravnika. Žena starija od 45 godina i muškarac mlađa od 25 godina dva su vrlo različita organizma u pogledu hormonskog statusa. Žene i veterani imaju niži nivo testosterona nego muškarci i mladi ljudi. Proizvodnja kortizola jako ovisi o kondiciji. Što je veći, tijelo kasnije i mekše reaguje na iscrpljivanje svojih resursa proizvodnjom ovog hormona.
2. Drugo, svoj hormonski status možete kontrolirati posrednim znakovimaako se paziš. Pospanost, umor, letargija, apatija - ukazuju na to da ste se s velikom vjerovatnoćom pretjerali s radom (velika je vjerovatnoća da je status "loš"). Manje je znakova „dobre“ pozadine. Ako se dovoljno naspavate i imate dobar seksualni nagon, vaš hormonski status je vjerovatno „dobar“. Ostali znakovi - kako tijelo prihvaća teret: "pošlo je" za vas ili "nije išlo". Ali ovo razumijevanje dolazi sa iskustvom. Za dobar "osjećaj da ste voljeni" ne treba vam godinu ili dvije iskustva u treningu.
3. Treće, ne zaboravite da je vaš status se može malo ispraviti odabirom treninga... Na primjer, zamjena unaprijed planiranog dugog treninga kratkom brzinom ili treningom snage potaknut će proizvodnju testosterona umjesto planirane doze kortizola. Dakle, ako postoje sumnje u ispravnost vašeg hormonskog statusa, možete se odlučiti za takvu zamjenu.
4. Konačno, ako pogledate kako profesionalci grade plan treninga, vidjet ćete da dugoročni aerobni rad pokušava "zatvoriti" snagu ili je izmjeniti sa brzinom-snagom. Recimo, nakon nekoliko jutarnjih sati aerobnog rada, često slijedi odmor, a zatim i večernja snaga. Bolje je ići u krevet s "dobrim" hormonalnim statusom.

Navijte, ali ne pokušavajte slijepo kopirati. Imate svoj organizam, poseban. Nađite mu pristup - ljubazno će vam se odužiti. Ne bojte se odmora nakon treninga.

Izvor informacija: 1-fit.ru (2014).

Vježbe za povećanje testosterona trebale bi biti poznate svakom muškarcu. Nedostatak ovog hormona negativno utječe ne samo na njihove seksualne mogućnosti i emocionalnu pozadinu, već i na razvoj kostiju mišićno tkivo... Moguće je povećati nivo androgena u tijelu muškarca uz pomoć posebnih anaboličkih lijekova, ali budući da se njihov unos ne može nazvati sigurnim, liječnici preporučuju podizanje hormona vježbanjem.

Rijetko se može naći muškarac koji ne želi povećati vlastiti nivo testosterona. Ispada da za to nije potrebno ubrizgati odgovarajući faktor oslobađanja. Fiziološko povećanje proizvodnje hormona u krvi može potaknuti redovno vježbanje. U ovom članku ćemo vam reći koje postoje snage i dinamičke vježbe za povećanje povećanja testosterona kod muškaraca.

Malo o hormonu

Uloga testosterona je različita. Uključen je u mnoge procese u tijelu. Konkretno, on:

• Odgovorna za razvoj primarnih i sekundarnih muških spolnih karakteristika.
• Regulira spolnu funkciju.
• Utječe na rad mozga i raspoloženje.
• Ima anabolički učinak, pospješuje sintezu proteina i izgradnju mišića.
• Stimulira rast prostate.

Smanjenje koncentracije testosterona u prenatalnom periodu dovodi do nerazvijenosti muškog reproduktivnog sistema, a u odrasloj dobi do nedovoljnog rasta kose, impotencije i taloženja masti u ženskom uzorku. Fiziološki porast proizvodnje testosterona povoljno utječe na seksualnu funkciju, izdržljivost i dobrobit muškaraca.

Prema istraživanjima, određeni porast testosterona kod muškaraca zabilježen je nakon vježbanja. To može biti trčanje, vježbe snage u teretana ili specijalne satove kod kuće. Redovna tjelovježba pomaže u normalizaciji hormonskog statusa, što podrazumijeva održavanje zdravlja i dugovječnosti muškarca.

Aerobna vježba

Dinamični trening izuzetno je važan za normalno snabdijevanje krvlju i oksigenaciju svih organa. Oni su takođe potrebni da reproduktivni sistem opskrbe potrebnim supstancama. Za povećanje testosterona preporučujemo sljedeće vježbe:

1. Skoči u čučnju.
2. Jogging.
3. Vožnja biciklom.

Skokovi u čučnju trebaju se raditi 40-50 puta (najmanje 4-5 pristupa, po 10 puta). U tom slučaju čučanj treba biti nizak, tako da pete dodiruju stražnjicu. Pokušajte iskočiti što je više moguće. S takvim treningom trebala bi postojati maksimalna napetost. Čučnjevi su vjerovatno jedina učinkovita aerobna vježba koju kod kuće možete raditi za stvaranje testosterona.

Trčanje i vožnja biciklom za povišenje testosterona treba produžiti - najmanje 40 minuta. Dobro je rasporediti ove aktivnosti u isto doba dana. Tako se tijelo prilagođava režimu i lakše proizvodi potrebne tvari.

Kućne tehnike

Povećanje testosterona kod kuće nije ograničeno na metode poput čučnjeva. Banalne vježbe i gimnastika Bubnovskog pomažu u tome. Nudimo vam trening mišića zdjelice. Napokon, rad ovih mišića doprinosi boljoj opskrbi genitalija krvlju, što znači da su to vježbe koje povećavaju testosteron:

• Rotiranje karlice nevjerovatno je jednostavan način za istezanje nogu i povećanje protoka krvi u genitalijama. Morate stajati sa stopalima u širini ramena. Karlica treba kružiti vodoravno lijevo i desno. Radite "kružnice" po 2 minute u svakom smjeru.
• Biciklizam je dobro poznata tehnika za jačanje mišića bedara i zdjelice. Izvodi se ležeći na leđima, oslonjen na laktove i podupirući zdjelicu dlanovima. U tom slučaju zdjelica mora biti podignuta ne previsoko i nogama opisujte krugove u ravnini tijela kao da vozite bicikl. Za završetak bicikla potrebno je 5-7 minuta.
• Podizanje tereta sa karlicom vrlo je dobra metoda napajanja za povećanje opskrbe genitalija krvlju. Da biste to učinili, lezite na leđa i savijte koljena. Stopala su na podu. Zajedno s težinom na stomaku podignite karlicu, stežući zadnjicu i naprežući mišiće leđa i bokova. Opustite se i lezite na leđa. Izaberite najbolji teret. Potrebno je potruditi se, ali ne i preopteretiti se, odnosno uteg treba odabrati tako da možete izdržati 4-5 minuta.
• Kontrakcija zadnjice takođe je jedna od najefikasnijih vežbi za povećanje proizvodnje testosterona kod muškaraca. Istočni praktičari često preporučuju "podizanje seksualne energije". U sjedećem položaju trebate polako naprezati i opustiti zadnjicu kao da ih želite omotati oko anusa. Ovu tehniku \u200b\u200btrebate raditi najmanje 3 minute.
• Stiskanje koljena je još jedna tehnika za povećanje protoka krvi u genitalijama. Trebate uzeti loptu i stisnuti je koljenima svom snagom 10-15 sekundi. Zatim se opustite 10 sekundi i ponovo stisnite loptu. Izvodite 4-5 minuta.

Kao što vidite, gotovo sve vježbe za podizanje testosterona su vježbe snage i moraju se raditi s dovoljnom napetošću i / ili dugo vremena. To je zbog činjenice da samo intenzivan proces treninga pomaže tijelu davati potrebne signale i povećati nivo hormona.

Da bi se povećao nivo muških spolnih hormona, prikladne su mnoge vježbe, i aerobne vježbe i gimnastika (čučnjevi, stezanje koljena itd.). Trening snage u teretani takođe pomaže u podizanju testosterona. Prilično velik zahtjev za opterećenjima je njihov intenzitet i pravilnost. Bolje je da je program treninga na kursu povećanja hormona osmišljen tako da se prvo izvode vježbe snage ili gimnastika, a zatim aerobne. Tako će se novostvoreni hormon brže distribuirati kroz organe i sisteme.

Osnovne tehnike za povećanje nivoa androgena

Nakon što je otkrivena uska veza između testosterona i treninga snage, stručnjaci su počeli razvijati posebne fizičke aktivnosti. Trenutno postoji mnogo vježbi za povećanje ovog hormona kod muškaraca, što ljudima svih dobnih skupina omogućuje odabir snage. Glavno je da je program obuke na kursu povećanja testosterona u potpunosti završen. Eksperimentalno je dokazano da muški spolni hormon u krvi povećava svaku fizičku aktivnost, ali pod uvjetom da je redovita. Tako se za podizanje androgena može primijeniti sljedeći trening snage:

• Vježbe sa šipkom.
• Treninzi sa bučicama.
• Sklekovi od poda.

Sustavno provođenje vježbi snage za povećanje testosterona ne samo da će doprinijeti proizvodnji hormona, već će omogućiti muškarcu da stalno bude u savršenoj fizičkoj formi, jer u ovom slučaju dolazi takođe o poboljšanju metaboličkih procesa u tijelu. Najefikasniji rezultati postižu se treninzima za podizanje šipke i čučanj. Ali prije nego što počnete vježbati kako biste povećali androgeni hormon u krvi, trebate pitati svog liječnika o dopuštenom obujmu opterećenja.

Metoda mrtvog dizanja

Trening sa mrenom je sljedeći:

1. Čovjek treba da zauzme uspravan položaj, stane na 10 cm od sportske opreme i noge postavi u skladu sa širinom ramena.
2. Možete se uhvatiti za šipku tako da vam ruke ostanu u širini ramena, a možete i malo šire. Noge su blago savijene, leđa ravna, prsa su točak.
3. Polako podignite projektil prema gore, nakon postizanja konačne točke, zamrznite se nekoliko sekundi i vratite ga jednako sporo.

U procesu mrtvog dizanja, leđa moraju uvijek ostati ravna, dok će težište pasti na pete. Kada radite vježbe koje povećavaju testosteron, preporučuje se nošenje pojasa za dizanje utega koji će djelomično rasteretiti teret.

Pravila čučnjeva sa mrenom

Kada izvodite čučnjeve sa šipkom kako biste povećali androgene, potrebno je izračunati težinu sportske opreme tako da se u jednom pristupu ispostavi da opremu na ramenima podignete 10 puta. Početni položaj je isti kao i kod izvođenja mrtvog dizanja - stopala u širini ramena, leđa ravna, prsa prema naprijed. Prije nego što započnete čučnjeve, položite projektil na nosače ispod sebe, a zatim možete prijeći na vježbe:

1. Uklonivši šipku s nosača, ona se postavlja na ramena, odnosno trapezijske mišiće, povucite se nekoliko koraka unatrag i zauzmite gore opisani početni položaj.
2. Laktovi su savijeni, lopatice povučene unazad, mišići leđa su napregnuti.
3. Zatim se izvode čučnjevi tako da je površina bedara paralelna s podom. U trenutku čučanja pete se ne mogu otkinuti s poda, dok se muškarac mora potpuno ispraviti.

Kada radite čučnjeve, obavezno svaki put duboko udahnite. Napokon, ne samo fizička vježba, već i pravilno disanje ključ su uspjeha.

Časovi bučica

Vježbe za povećanje testosterona u tijelu mogu se raditi s bučicama. Ispod je jednostavan program vježbanja sa bučicama. Savršen je za početnike koji žele pojačati testosteron i ojačati mišiće prsa:

1. Uzimajući buke u ruke, lezite na klupu, spustite noge na pod. Ruke s gimnastičkim aparatima drže se tako da su pritisnute na gornju stranu bedra, dok se dlanovi gledaju.
2. Zatim podignite bučice ispred sebe (gurajući natkoljenicom) i zaključajte ih u širini ramena.
3. U sljedećem koraku okrenite zglobove tako da su dlanovi okrenuti prema naprijed, a bučice su s obje strane prsa. Ramena i podlaktice bili su pod pravim uglom.
4. Nakon izdaha polako podignite bučice i aktivirajte ih prsni mišići... Držeći ruke gore, napregnite prsa, s drugom pauzom spustite bučice prema dolje.

Vrlo je važno da se kretanje prema dolje izvodi dvostruko duže od podizanja bučice prema gore. Ne preporučuje se vježbanje snage više od tri puta sedmično, inače će testosteron služiti samo kao podrška mišićima u formiranju. Pored toga, ako je tijelo preopterećeno vježbama snage nakon treninga, nivo testosterona će strmoglavo padati.

Sklekovi

Za proizvodnju testosterona koriste se sklekovi od poda. Da bi se poboljšala hormonska pozadina i postigao željeni fizički oblik, omogućit će vježbanje srednje težine s uskim postavljanjem ruku. Izvodi se na sljedeći način:

1. Zauzmite položaj potpore za sklekove i popravite ruke tako da se indeks i palčevi obje ruke dodiruju.
2. Zatim se trebate polako spustiti u donji položaj, nakon čega se uz napor da se stisnete.
3. Statično istegnite triceps i spustite tijelo prema dolje.

Sklekovi se mogu podijeliti u nekoliko pristupa, što će vam omogućiti da radite prema shemi prikazanoj u tablici:

Prve sedmice pauza između setova može biti od 1 do 10 minuta. Sljedećih pet tjedana slijede isti obrazac, ako je moguće, samo se vrijeme odmora smanjuje. Ovi sklekovi koji pojačavaju testosteron rade na unutrašnjim mišićima grudnog koša i tricepsa.

Karakteristike upotrebe tehnologije prema Bubnovskom

Nedavno je među pacijentima urolozima terapeutska gimnastika Bubnovskog postala široko rasprostranjena. Ali ne biste trebali očekivati \u200b\u200bda će nivo testosterona porasti ako se gore navedeni skup vježbi radi povremeno. Pored toga, Bubnovsky vježbe su kontraindicirane kod muškaraca s akutnim prostatitisom. Bilo bi korisno posavjetovati se s liječnikom opće prakse ili urologom prije početka programa. Izvodeći gimnastičke vježbe prema Bubnovskom, preporučuje se postepeno povećavati broj pristupa.

Gimnastički kompleks sastoji se od sljedećih vježbi:

1. Sjedeći na podu ili stolici, radite makaze 30 sekundi. U prvom slučaju ruke odmaraju na podu, u drugom ih drže ispred sebe.
2. Lezite na trbuhu, ruku ispruženih uz tijelo, pokušajte podići ravne noge što je više moguće.
3. Da biste napravili "polu most" - duboko udahnite i podignite zdjelicu iznad poda, dok se izdišući vratite u prvobitni položaj.
4. Radite sklekove sa zida ili poda, udišite u porastu itd. p. - izdahnite.
5. Lezite na leđa i savijte koljena, stavite ruke uz tijelo, a zatim napnite zadnjicu i podignite kukove.
6. Zauzmite uspravan položaj, raširite noge na strane za 30 cm, lagano se savijte u koljenima, ruke naslonite na bokove. Počnite polako rotirati kukovima u svim smjerovima 10 puta.

Postizanje normalnog nivoa testosterona i muškog zdravlja uz pomoć ovih vježbi sigurno će uspjeti, samo ih trebate izvoditi, postupno povećavajući opterećenje. Prvih dana nastave tokom dana dovoljno je za četiri do pet pristupa, a zatim se mogu povećati na 10-15 dnevno.

U pravilu, neaktivni muškarci koji već imaju 50 godina imaju istoriju kroničnih bolesti, zbog toga vam ovdje navedene vrste vježbi snage mogu biti kontraindicirane. U takvim slučajevima ne postoji ništa drugo nego povećati nivo muškog hormona pravilnom prehranom.

Ako se pojave hormonalni poremećaji, endokrinolog bi se trebao baviti njihovim liječenjem. Ako postoje sumnje na hormonalne poremećaje, to se mora saznati davanjem krvi za analizu, a ne korištenjem Googlea, foruma ili mog bloga. Tema utjecaja hormona na mršavljenje ima mnogo nijansi, pa ćemo razmotriti samo ključne točke na koje je važno obratiti pažnju.

ŠTITNJAČI HORMONI... Većina njih koji mršave griješe na njih. Hormoni štitnjače zaista utječu na dinamiku mršavljenja, reguliraju tjelesnu temperaturu, kontroliraju metabolizam, održavaju razinu energije, raspoloženje, apetit. Ako vaše tijelo ima nizak nivo hormona štitnjače, masti će se skladištiti.

Stres im remeti rad. Zapamtite, deficit kalorija i vježbanje su takođe stresni. Provjerite se, izmjerite tjelesnu temperaturu svako jutro nakon buđenja. Ako traje tjedan dana od 37 stepeni, idite liječniku. Takođe, smanjenje temperature za pola stepena od norme može ukazivati \u200b\u200bna osnovno usporavanje metabolizma za 10%.

Zdrava osoba može redovno održavati hormone štitnjače fizička vježba i prehrana.
Stvaranje tiroksina stimuliše jod. Može se naći u plodovima mora (riba, jetra bakalara, morske alge), jodirana sol i dodaci prehrani.

Međutim, višak joda jednako je štetan kao i njegov nedostatak.

INSULIN... Izlučuje ga gušterača kao odgovor na hranu koju jedemo.

Gubitak kilograma smatrajte neprijateljem insulina broj 1, jer je njegova funkcija transport energije u ćeliju. Na primjer, nakon jedenja jednostavnih ugljikohidrata koji brzo podižu razinu šećera, insulin se pokušava nositi s tim prenoseći taj šećer u najlakši dostupni izvor za skladištenje - masnoću. Ali moderna istraživanja ne potvrđuju ono što smo mi. Debljamo se kad pojedemo više nego što potrošimo. Ako ste zdrava osoba s normalnom osjetljivošću na nju, jedite ugljikohidrate za zdravlje.

Ako imate lošu osjetljivost na inzulin, morat ćete brinuti o:
Izbor hrane sa niskim i srednjim GI;
Umjereno smanjenje ugljenih hidrata u prehrani;
Dijeljeni obroci kako bi se izbjeglo glikemijsko opterećenje;
Fizička aktivnost.

LEPTIN... Hormon zasićenja. Uključen je u kontrolu apetita. I niski i visoki nivoi leptina dodaju značajnu nelagodu prehrani. Visok nivo leptina viđen je kod gojaznih ljudi. Ovaj hormon je vrlo usko povezan s insulinom: kad se insulin povećava, raste i leptin. To se događa kada ste neaktivni i puno jedete. Visok nivo leptina dovodi do rezistencije na njega. U takvim uvjetima gušterača počinje intenzivnije raditi, što zauzvrat dovodi do rezistencije na inzulin. Vježbanje i odgovarajući unos kalorija pomažu u poboljšanju osjetljivosti na inzulin i leptin. Tokom teških dijeta, leptin se smanjuje. Ponekad dramatično pada, što uzrokuje poteškoće u kontroli gladi i neuspjeh u ciklusu.

S nedostatkom ugljenih hidrata i kalorija, tijelo smanjuje proizvodnju inzulina i prelazi u način skladištenja, dok leptin signalizira mozgu o gladi. Tijelo počinje proizvoditi manje testosterona, ali više hormona stresa kortizola, pa se sinteza mišića i sagorijevanje masti usporava.

Da bi se održao normalan nivo leptina, potrebno je suzdržati se od krutih dijeta, praviti pravovremene pauze u prehrani i uključivati \u200b\u200bse kada se ograničavaju ugljikohidrati. Učestalost dana hranjenja ugljikohidratima ovisi o% tjelesne masti. Sa visokim udjelom masti, prihrana se može raditi jednom u 2-3 tjedna, sa prosječnim / relativno niskim% - jednom sedmično.

TESTOSTERONE... Muški spolni hormon. Djelovanje ovog hormona izravno je povezano s rastom mišića. Kod žena se testosteron proizvodi u oskudnim količinama, tako da žena nikada neće postati Kai Green, a u principu i Larisa Reis. Nedostatak ovog hormona kod muškaraca može uzrokovati pad snage, smanjenje libida, taloženje masti, umor, oslabljene kosti, bolesti srca, gubitak tjelesne dlake i povećanje tkiva dojke (ginekomastija).

Budući da ovaj hormon utječe na rast mišića, utječe na sagorijevanje masti, stoga je izuzetno važan za žene, ali u svojim fiziološkim granicama.

Također treba napomenuti da proizvodnja testosterona ovisi o postotku tjelesne masti. Što je veća, to je niža sinteza ovog hormona.

Da biste pomogli u održavanju testosterona:
Trening snage - izvođenje osnovnih vježbi;
Odvikavanje od alkohola / duhana;
Uravnoteženu ishranu;
Adekvatno prisustvo holesterola u hrani, neophodnog za sintezu steroidnih hormona;
Dodaci cinka + magnezijuma (ZMA) noću natašte, DHEA, MACA i drugi.

Sve ovo daje mali potporni doprinos. Osobe s nedostatkom spolnih hormona trebaju se obratiti endokrinologu kako bi korigirale svoj nivo.

ESTROGEN... Ženski hormoni estrogen i progesteron regulišu različite procese u tijelu, ovisno o fazi menstrualnog ciklusa... Oni su važni, ali zahtijevaju kontrolu. Nedostatak estrogena obično se razvija s godinama, kao i kao rezultat stroge dijete i nedostatka masti u hrani. Kada gubite na težini, estrogenu treba posvetiti posebnu pažnju.
Ne zanosite se strogim dijetama;
Redovno trenirajte snagu;
Uz visoki estradiol i pretilost, smanjite u prehrani sadržaj namirnica koje utječu na povećanu sintezu hormona, takozvani fitoestrogeni, smanjuju težinu na normalu;
Ako je nizak, trebate kontaktirati endokrinologa da vam popravi nivo.

Što se tiče progesterona, tokom PMS-a opažamo učinak ovog hormona u punom sjaju - zadržavanje tečnosti, nadutost, povećani apetit, umor, pospanost, depresija. U ovom trenutku žensko tijelo nije u stanju raditi posljednjim snagama i ne vrijedi. Nekoliko dana prije i za vrijeme menstruacije, najbolje je smanjiti količinu / intenzitet opterećenja u treningu.

HORMON RASTA... Još jedan hormon koji direktno utječe na smanjenje tjelesne masti i sintezu mišića. Visoki nivo dostiže tokom treninga snage, kao i tokom spavanja, nakon oslobađanja drugog hormona - melatonina. Ako ne spavamo dobro, tada se proizvodnja melatonina smanjuje, a s njim i proizvodnja hormona rasta.

Nedovoljno sna takođe negativno utiče na nivo insulina, kortizola i leptina. Zbog toga je toliko važno dovoljno spavati.

Podrška za GR pomoći će:
Zvuk pun san;
Redovni trening snage;
Kontrola stresa;
Adekvatna količina proteina u prehrani;
Ograničenje brzih ugljenih hidrata i transmasti (ometaju sintezu GH);
Kratkoročni post (ako nakon toga ne slijedi slom);
Uobičajeni nivo vitamina D.

CORTISOL... Hormon stresa, čije djelovanje može postati prepreka vitkosti i atletičnosti. Telo ga proizvodi tokom stresnog stresa. Detaljnije govorim o efektu ovog hormona na mršavljenje. Visok nivo kortizola može dovesti do zdravstvenih problema, razgradnje mišića i povećane tjelesne masti. Povećava glad i prisiljava tijelo da skladišti masnoće u području trbuha.

Kao što je spomenuto, vježbanje i prehrana su također stresni, pa biste trebali:
Jedite uravnoteženo, sa odgovarajućim deficitom kalorija ako je cilj gubitak kilograma;
Slijedite ugodnu dijetu kako ne biste osjećali stres zbog hrane;
Ne zanosite se stimulansima (kofein, energetska pića, drugi stimulansi);
Ne provodite pola dana u teretani;
Ne mučite se čestim treninzima i kardio putem natašte;
Ovladati tehnikama opuštanja;
Šetajte češće na svježem zraku;
Odmori se dovoljno.

SEROTONIN... Hormon sreće, koji za vježbanje ljudi nije manje važan od ostalih. Djelovanje serotonina utječe na naše raspoloženje i apetit. Telo smanjuje svoju proizvodnju u vrijeme stresa, s nedostatkom sunčeve svjetlosti i proteina u prehrani. Ako je razina serotonina niska, tada osjećamo želju za slatkim, možemo doživjeti depresiju, izgubiti motivaciju, slomiti se za slatkišima itd.

Da biste održali zdrav nivo serotonina, morate:
Uzmite vitamin D;
Češće danju biti na ulici;
Dovoljno je odmoriti se od fizičke aktivnosti;
Jedite hranu koja povećava aktivnost serotonina. Ovo je protein bogat aminokiselinom triptofanom (meso, tuna, puretina, skuta, svježi sir) i ostalim proizvodima (kikiriki, banane, kakao), vitaminima B, kalcijumom, magnezijumom.

Naravno, ovo su samo ključne tačke. Postoji puno nijansi. Nemoguće je sve uzeti u obzir u jednom članku. Samo obratite pažnju na tjelesne signale o hormonskoj neravnoteži jer to utječe na metabolizam, sastav tijela, cjelokupno zdravlje i performanse treninga. Zdravi ljudi mogu upravljati svojim hormonalnim nivoom kroz skladnu mješavinu uravnotežene prehrane, vježbanja, odmora, suplementacije i mentalnog zdravlja.

Sportisti znaju da je rast mišića povezan sa hormonskim sistemom, zbog čega sportisti koriste steroide. Naučite kako kontrolirati hormonalni sistem bez upotrebe anaboličkih lijekova.

Sadržaj članka:

Učinkovit skup mišićne mase moguć je kombinacijom treninga i upotrebe steroida. Svi znaju za to i svi profesionalci koriste AAS. Međutim, amateri mogu i bez steroida, a da biste se u to uvjerili, pogledajte samo "prirodne" sportaše. Oni sigurno nemaju istu mišićnu masu kao profesionalni doping korisnici, ali mišići su im znatno veći u odnosu na obične muškarce.

Steroidi su vještački sintetizirani spolni hormoni, a sportaši imaju dva načina da dobiju na masi - pomoću steroida ili povećavanjem sinteze prirodnih hormona. Danas ćemo razgovarati o drugom načinu, naime, kako kontrolirati hormonalni sistem treningom snage.

Ne pretpostavljajte da je ovaj zadatak neodoljiv. Tijelo ima receptore za sve hormone, koji počinju djelovati kada se anabolička pozadina povisi. Stoga bi prirodnjaci trebali pronaći način da povećaju efikasnost receptora. To se može postići treningom.

Većina programa treninga temelji se na ustaljenim tradicijama u body buildingu ili koristite vaše omiljene vježbe. Ove pristupe mogu koristiti sportaši koji ne namjeravaju sudjelovati na turnirima, ali jednostavno žele izgledati dobro. Za ostale sportiste oni nisu toliko efikasni da bi se mogli koristiti.

Tijekom vježbanja mnogo je lakše povećati razinu hormona steroidima, ali prirodnim ljudima taj put nije prikladan i tijelo bi trebalo biti prisiljeno povećati sintezu anaboličkih hormona. Naravno, ovo je mnogo teže nego koristiti steroide.

Sportisti su često sigurni da bilo koji program treninga objavljen na Internetu promoviše sintezu prirodnih hormona. Nažalost, to je često pogrešna pretpostavka.

Gotovo svi takvi treninzi zavise od steroida. Recimo, uz pomoć određenog programa uspjeli ste postići ubrzanu proizvodnju muškog hormona, ali istovremeno se smanjio broj receptora u mišićnim tkivima. Iz tog razloga neće biti sinergijskog učinka i nećete dobiti očekivani rezultat. Potrebno je povećati osetljivost organizma na prirodne anaboličke hormone.

Program treninga za povećanje osetljivosti organizma na hormone

U nastavku predstavljamo jedan program koji će vam omogućiti da to postignete. Naravno, ne treba to tretirati kao dogmu. Ne oslanjaj se na nju u potpunosti. Morate ga prilagoditi sebi i možda ćete morati napraviti određene promjene. Važno je razumjeti logiku onoga što se događa, a u budućnosti ćete moći sami sastavljati slične programe obuke.
Morate shvatiti da vježbe u nastavku nisu preuzete "sa plafona", već su posebno odabrane, jer mogu stimulirati ubrzanje sinteze anaboličkih hormona i istovremeno prisiliti tijelo da stvara nove receptore. Morate istovremeno djelovati i na hormone i na njihove receptore. Samo u ovoj situaciji može se postići sinergijski efekt.

Da bi se postigao trajni efekat od treninga, mora se povremeno mijenjati. Ako se isti program izvodi dugo vremena, tada će se mišići prilagoditi i efikasnost treninga dramatično pada. Možda će nekome izgledati težak program koji će biti opisan u nastavku. To nije slučaj, samo to morate razumjeti i razumjeti logiku. Evo vašeg treninga:

• 1 trening. Trenirajte kvadriceps kako biste povećali nivo testosterona.
• Dan odmora.
• 2 treninga. Negativni trening mišića leđa.
• 3 treninga. Trening grudi s napetošću.
• 4 treninga. Trenirajte donje noge i tetive tetive kako biste povećali nivo insulina.
• Dan odmora.
• 5 treninga. Negativni trening ramena.
• 6 treninga. Trenirajte mišiće ruke sa napetošću.
• 7 treninga. Trenirajte svoje kvadrice za nivo testosterona.
• Dan odmora.
• 8 treninga. Trening mišića leđa za pojačavanje hormona rasta.
• 9 trening sesija. Negativni trening mišića grudnog koša.
• 10 treninga. S napetošću treniramo potkoljenice i bicepse nogu.
• 11 treninga. Trening ramena za povećanje nivoa insulina.
• 12 treninga. Negativni trening mišića ruke.
• 13 treninga. Treniramo četverocikle kako bismo povećali nivo muškog hormona.
• Dan odmora.
• 14 treninga. Trening mišića leđa sa napetošću.
• 15 treninga. Treniramo mišiće prsa kako bismo povećali količinu hormona rasta.
• 16 treninga. Negativni trening potkoljenica i tetiva.
• Dan odmora.
• 17 treninga. Trening ramenog pojasa sa napetošću.
• 18 treninga. Treniramo mišiće ruku kako bismo povećali nivo insulina.

Nakon završetka ove faze, trebali biste se vratiti na trening broj 1, ali trebali biste ga zamijeniti za povećanje nivoa hormona rasta s treningom za povećanje količine insulina.

Svaki trening treba završiti posebnim pristupom koji se sastoji od 100 ponavljanja. Takođe, svaka sedmica treba da sadrži aktivnosti dizajnirane za povećanje nivoa muškog hormona (trening kvadricepsa). Treba izvršiti set od 100 ponavljanja na mišićnoj grupi koja se tog dana oporavljala. To će povećati protok krvi u tkivima i, posljedično, poboljšati kvalitet njihove prehrane.

Sada znate kako manipulirati hormonskim sistemom kroz trening snage bez upotrebe steroida. Program djeluje 100 posto i već je stekao popularnost u "prirodnim" krugovima bodybuildinga.

Nema sumnje da bodybuilding pozitivno utječe na zdravlje ljudskog tijela. Uz pomoć treninga snage i kompetentne prehrane jačamo srce i krvne sudove, povećavamo imunitet, kontroliramo tjelesnu težinu i ubrzavamo misaone procese. Međutim, postoji još jedan aspekt na koji često zaboravljamo - uska povezanost trenažnog procesa s endokrinim žlijezdama.

Endokrini sistem (od grčkih riječi "endo" - unutarnji i "krine" - dodijeliti ili izlučiti) predstavlja klasa hemijska jedinjenjakoje smo nekada nazivali hormonima. Nevidljivi molekuli djeluju kao glasnici i prenose informacije iz endokrinih žlijezda u unutrašnje organe, kontrolirajući razne fiziološke procese. Naravno, kako bi „hormonalna“ kontrola našeg tijela bila zaista efikasna, neophodna je stroga kontrola lučenja samih hormona.

Proces treninga je izvrsno sredstvo koje nam omogućava da proizvoljno promijenimo lučenje biološki aktivnih tvari i osjetljivost organa i tkiva na djelovanje hemijskih glasnika. Tijekom kliničkih ispitivanja dokazano je da sport ne samo da utječe na razinu hormona koji cirkuliraju u krvi, već i povećava broj receptora u ciljnim organima i povećava njihovu osjetljivost na medijatore.

U ovom ćemo članku govoriti o tome kako endokrini sistem kontrolira naš život i kako sport utječe na njegov rad. Upoznat ćemo se s ključnim hormonima i najvažnijim endokrinim žlijezdama, kao i pronaći onu tanku nit koja ih povezuje s trenažnim procesom.

Endokrini sistem

Endokrine žlijezde sintetiziraju i izlučuju hormone, koji u uskoj suradnji s živčanim i imunološkim sustavom utječu na unutarnje organe i kontroliraju njihovo funkcionalno stanje, kontrolirajući vitalne funkcije. Biološki aktivne tvari oslobađaju se izravno u krvotok, krvožilni sustav ih prenosi po tijelu i dostavlja u one organe i tkiva čiji rad ovisi o tim hormonima.

Specifične membranske strukture (hormonski receptori) na površini ćelija i ciljnih organa imaju afinitet prema određenim hormonima i izvlače ih iz krvotoka, omogućavajući glasnicima da selektivno prodru samo u željena tkiva (sistem funkcionira na principu ključa i brave). Kada stignu na odredište, hormoni ostvaruju svoj potencijal i radikalno mijenjaju smjer metaboličkih procesa u ćelijama.

S obzirom na gotovo neograničene mogućnosti endokrinog kontrolnog sistema, teško je precijeniti važnost održavanja hormonalne homeostaze. Izlučivanje mnogih hormona reguliše se negativno povratne informacije, koji vam omogućava brzu promjenu između povećanja i smanjenja proizvodnje biološki aktivnih tvari. Povećanje sekrecije hormona dovodi do povećanja njegove koncentracije u krvotoku, što prema principu povratne sprečavanja inhibira njegovu sintezu. Bez takvog mehanizma rad endokrinog sistema bio bi nemoguć.

Glavne endokrine žlijezde:

• Štitnjača
• Paratireoidne žlijezde
• Nadbubrežne žlijezde
• Hipofiza
• Epifiza
• Gušterača
• Spolne žlijezde (testisi i jajnici)

U našem tijelu postoje organi koji nisu endokrine žlijezde, ali istodobno izlučuju biološki aktivne tvari i imaju endokrino djelovanje:

• Hipotalamus
• Timusna žlijezda ili timus
• Stomak
• Srce
• Tanko crijevo
• Placenta

Uprkos činjenici da su endokrine žlijezde raspršene po tijelu i obavljaju različite funkcije, one su jedinstveni sistem, njihove su funkcije usko povezane, a učinak na fiziološke procese ostvaruje se kroz slične mehanizme.

Tri klase hormona (klasifikacija hormona prema hemijskoj strukturi)

1. Derivati \u200b\u200baminokiselina... Iz naziva klase proizlazi da su ovi hormoni nastali kao rezultat modifikacije strukture molekula aminokiselina, posebno. Primjer je adrenalin.
2. Steroidi... Prostaglandini, kortikosteroidi i spolni hormoni. Sa hemijske tačke gledišta, oni pripadaju lipidima, sintetizovanim kao rezultat složenih transformacija molekule holesterola.
3. Peptidni hormoni... U ljudskom tijelu je ova grupa hormona najzastupljenija. Peptidi su kratki lanci aminokiselina; primjer peptidnog hormona je insulin.

Zanimljivo je da su gotovo svi hormoni u našem tijelu molekuli proteina ili njihovi derivati. Izuzetak su spolni hormoni i hormoni kore nadbubrežne žlijezde, koji su klasificirani kao steroidi. Treba napomenuti da se mehanizam djelovanja steroida ostvaruje putem receptora smještenih unutar ćelija, taj je proces dug i zahtijeva sintezu molekula proteina. No, hormoni proteinske prirode odmah stupaju u interakciju s membranskim receptorima na površini ćelija, zbog čega se njihovo djelovanje ostvaruje mnogo brže.

Najvažniji hormoni, na čije lučenje utječu sportovi:

• Testosteron
• Hormon rasta
• Estrogeni
• Tiroksin
• Insulin
• Adrenalin
• Endorfini
• Glukagon

Testosteron

Estrogen

Ženski spolni hormoni, posebno njihov najaktivniji predstavnik 17-beta-estradiola, pomažu u korištenju rezervi masti kao izvora goriva, podižu raspoloženje i poboljšavaju emocionalnu pozadinu, povećavaju intenzitet bazalnog metabolizma i povećavaju libido (kod žena). Također, vjerojatno znate da se u ženskom tijelu koncentracija estrogena mijenja ovisno o stanju reproduktivnog sistema i fazi ciklusa, a s godinama se lučenje spolnih hormona smanjuje i doseže minimum do početka menopauze.

Sada da vidimo kako sport utiče na lučenje estrogena? U kliničkim ispitivanjima je dokazano da se koncentracija ženskih spolnih hormona u krvi žena u dobi od 19 do 69 godina znatno povećala i nakon 40-minutnog treninga izdržljivosti i nakon treninga, tokom kojeg su izvođene vježbe otpora. Štaviše, visoki nivoi estrogena zadržali su se četiri sata nakon vježbanja. (Eksperimentalna grupa je upoređena sa kontrolom čiji se predstavnici nisu bavili sportom). Kao što vidite, u slučaju estrogena, hormonalni profil možemo kontrolirati sa samo jednim programom treninga.

Tiroksin

Sinteza ovog hormona povjerena je folikularnim ćelijama štitnjače, a glavna mu je biološka svrha povećati intenzitet bazalnog metabolizma i potaknuti sve metaboličke procese bez izuzetka. Iz tog razloga tiroksin igra tako značajnu ulogu u borbi protiv prekomjerne težine, a oslobađanje hormona štitnjače doprinosi sagorijevanju dodatnih kilokalorija u tjelesnim pećima. Uz to, dizači tegova trebaju uzeti u obzir da je tiroksin izravno uključen u procese fizičkog rasta i razvoja.

Tokom treninga, lučenje hormona štitnjače povećava se za 30%, a povećani nivo tiroksina u krvi traje pet sati. Bazalno lučenje hormona također se povećava redovitim vježbanjem, a maksimalan učinak može se postići intenzivnim, iscrpljujućim treninzima.

Adrenalin

Posrednik simpatičke podjele autonomnog nervni sistem sintetizira se u stanicama medule nadbubrežne žlijezde, ali nas više zanima njegov utjecaj na fiziološke procese. Adrenalin je odgovoran za "ekstremne mjere" i jedan je od hormona stresa: povećava učestalost i intenzitet srčanih kontrakcija, podiže krvni pritisak i pomaže u preraspodjeli krvotoka u korist aktivno radnih organa, koji u prvom redu moraju dobivati \u200b\u200bkiseonik i hranljive sastojke. Dodamo da su adrenalin i norepinefrin kateholamini i sintetišu se iz aminokiseline tirozina.

Koji bi još efekti adrenalina mogli zanimati zagovornike aktivnog načina života? Hormon ubrzava razgradnju glikogena u jetri i mišićnom tkivu i stimulira upotrebu masnih zaliha kao dodatnog izvora goriva. Također treba napomenuti da se pod djelovanjem adrenalina krvne žile selektivno šire i povećava se protok krvi u jetri i skeletnim mišićima, što omogućava brzo opskrbu mišića koji rade kiseonikom i pomaže u njihovoj stopostotnoj upotrebi tokom sporta!

Možemo li povećati adrenalin? Nema problema, samo trebate intenzitet trenažnog procesa podići do krajnjih granica, jer je količina adrenalina koji luči srži nadbubrežne žlijezde izravno proporcionalna jačini stresa na treningu. Što je stres jači, to više adrenalina ulazi u krvotok.

Insulin

Endokrinu gušteraču predstavljaju Langerhansovi otočići pankreasa, čije beta ćelije sintetišu insulin. Uloga ovog hormona ne može se precijeniti, jer je upravo inzulin odgovoran za snižavanje nivoa šećera u krvi i uključen je u metabolizam masne kiseline i pokazuje aminokiseline direktan put do mišićnih ćelija.

Gotovo sve ćelije ljudskog tijela imaju receptore insulina na vanjskoj površini ćelijskih membrana. Receptor je molekul proteina koji je u stanju da veže insulin koji cirkulira u krvi; receptor čine dvije alfa-podjedinice i dvije beta podjedinice ujedinjene disulfidnom vezom. Pod utjecajem insulina aktiviraju se drugi membranski receptori koji izvlače molekule iz krvotoka i usmjeravaju ih u ćelije.

Koji spoljni faktori povećavaju lučenje insulina? Prije svega, treba razgovarati o unosu hrane, jer se svaki put nakon obroka u našem tijelu dogodi snažno oslobađanje inzulina, koje prati nakupljanje masnih rezervi u ćelijama masnog tkiva. Oni koji prečesto koriste ovaj fiziološki mehanizam značajno povećavaju svoju tjelesnu težinu. Pored toga, kod mnogih ljudi može se razviti otpornost tkiva i ćelija na inzulin - dijabetes melitus.

Naravno, ne obolevaju od dijabetesa svi ljubitelji "gurmanske kuhinje", a težina ove bolesti u velikoj mjeri ovisi o njenoj vrsti. Međutim, proždrljivost će zajamčeno dovesti do povećanja ukupne tjelesne težine, a situaciju možete ispraviti i smršaviti uz pomoć svakodnevnih treninga i treninga snage.

Vježba pomaže u kontroli nivoa šećera u krvi i izbjegava mnoge probleme. Eksperimentalno je dokazano da čak i desetominutna aerobna vježba smanjuje razinu inzulina u krvi, a taj se efekt povećava kako se trajanje treninga povećava. A što se tiče treninga snage, on povećava osjetljivost tkiva na inzulin čak i u mirovanju, a ovaj je učinak potvrđen u kliničkim ispitivanjima.

Endorfini

Sa stanovišta biokemije, endorfini su peptidni neurotransmiteri koji se sastoje od 30 aminokiselinskih ostataka. Ovu skupinu hormona izlučuje hipofiza i pripada klasi endogenih opijata - tvari koje se u krvotok puštaju kao odgovor na signal bola i imaju sposobnost ublažavanja bolova. Među ostalim fiziološkim efektima endorfina, napominjemo sposobnost suzbijanja apetita, izazivanja stanja euforije, ublažavanja osjećaja straha, tjeskobe i unutarnje napetosti.

Utječe li sport na lučenje endorfina? Odgovor je da. Dokazano je da se u roku od 30 minuta nakon pojave umjerenih ili intenzivnih aerobnih vježbi, nivo endorfina u krvi povećava pet puta u odnosu na stanje mirovanja. Štaviše, redovno vežbanje (nekoliko meseci) povećava osetljivost tkiva na endorfine.

To znači da ćete nakon određenog vremenskog perioda primiti snažniji odgovor endokrinog sistema na istu fizičku aktivnost. I imajte na umu da iako dugoročno treniranje u ovom pogledu izgleda poželjnije, nivo lučenja endorfina u velikoj mjeri ovisi o individualnim karakteristikama organizma.

Glukagon

Poput insulina, ćelije gušterače luče i glukagon i utječu na razinu šećera u krvi. Razlika je u tome što ovaj hormon ima dijametralno suprotan učinak od insulina i povećava koncentraciju glukoze u krvotoku.

Malo biohemije. Molekula glukagona sastoji se od 29 aminokiselinskih ostataka, a hormon se sintetizira u alfa ćelijama Langerhansovih otočića kao rezultat složenog lanca biokemijskih procesa. Prvo se formira prethodnik hormona - protein proglukagon, a zatim se taj molekul proteina podvrgava enzimskoj hidrolizi (cijepanje na kraće fragmente) dok se ne stvori linearni polipeptidni lanac koji ima hormonalnu aktivnost.

Fiziološka uloga glukagona ostvaruje se kroz dva mehanizma:

1. Sa smanjenjem nivoa glukoze u krvi, lučenje glukagona se povećava. Hormon ulazi u krvotok, dolazi do ćelija jetre, veže se za određene receptore i inicira razgradnju glikogena. Razgradnja glikogena dovodi do oslobađanja jednostavnih šećera koji se oslobađaju u krvotok. Kao rezultat, šećer u krvi raste.
2. Drugi mehanizam djelovanja glukagona ostvaruje se aktivacijom procesa glukoneogeneze u hepatocitima - sintezom molekula glukoze iz.

Grupa naučnika sa Univerziteta u Montrealu uspjela je dokazati da vježbanje povećava osjetljivost ćelija jetre na glukagon. Efikasni treninzi povećavaju afinitet hepatocita za ovaj hormon, što doprinosi pretvaranju različitih hranljivih sastojaka u izvore energije. Izlučivanje glukagona obično se povećava 30 minuta nakon vježbanja, dok se razina glukoze u krvi smanjuje.

Zaključak

Koje zaključke možemo izvući iz predloženog materijala? Endokrine žlijezde i hormoni koje proizvode tvore složenu, razgranatu strukturu na više nivoa, što je čvrst temelj za sve fiziološke procese. Ovi nevidljivi molekuli su stalno u sjeni, oni samo rade svoj posao dok smo mi zauzeti rješavanjem svakodnevnih problema.

Važnost endokrinog sustava ne možemo precijeniti, u potpunosti i potpuno ovisimo o nivou proizvodnje hormona u žlijezdama s unutarnjim lučenjem, a bavljenje sportom pomaže nam da utječemo na te složene procese.