Pulover sa šipkom na ravnoj klupi. Pulover sa mrenom

Pulover s bučicama (ili pulover) je vježba za leđne mišiće. Mnogi ljudi pogrešno misle na to kao na prsa, ramena ili trapezoidni pokret, ali to nije slučaj. Jednostavna vježba ušla je u istoriju bodybuildinga zahvaljujući sistemu treninga "Lyubertsy". U njemu je pokret korišten za "širenje" grudi. Učinak je postignut ispravljanjem držanja tijela i razvojem mišića grudi, a ne promjenom strukture kostiju. Danas se pulover ponekad uključuje u fitnes programe, a zatim uklanja iz njih, jer se smatra traumatičnim. Kada se pravilno izvede, samo je korisno. A za one koji ne mogu raditi s bučicom, postoji mogućnost stajanja u nagibu s blok trenažerom.

Koliko god želite puloverom "zamahnuti prsima", ovdje su glavni pokretači mišići koji rotiraju rame i latissimus dorsi. Triceps, major pectoralis i romboidni mišići djeluju kao stabilizatori. Osoba koja izvodi vježbu, ležeći preko klupe, statično opterećuje stražnjicu, tetive i mišiće listova. Pored toga, pomaže kretanju podlaktice. Ponekad napišu da je stabilizator biceps. To vrijedi za tehniku \u200b\u200bsnažno savijenih ruku. Ako osoba previše prinese ramena ušima, djeluje trapezni mišić. Ovaj pokret dalje aktivira interkostalne mišiće i pomaže ih ojačati.

Zašto se vjeruje da pulover proširuje prsni koš? Pogledajmo torzo osobe koja stoji:

• Vizualno, širina prsa u frontalnom položaju ne određuje se zapreminom prsa;
• Leđa na leđima daju "oblik" trupa i širinu prsa;
• "Podignuta" prsa u obliku bačve u profilu - "postizanje" držanja kada osoba može stajati i kretati se kruto spuštenih na kičmu i spuštenih lopatica

Pulover trenira držanje u kojem se prsa lagano podižu prema gore i pomiču naprijed. U tom smislu to je vježba povećanja grudi.

Liječnici su protiv činjenice da se prsa mogu proširiti na bilo koji drugi način, osim za nekoliko centimetara pumpanjem mišića. Činjenica je da nakon 20-27 godina ljudski kostur prestaje rasti, a opseg rebara ne može se mijenjati. I samo opseg rebara gradi zaista "široka" prsa.

Važno: mladi ljudi mogu malo promijeniti proporcije, ako se ne ograniče na pulover, već dodaju i tešku "bazu".

Mnogi izvori preporučuju kombiniranje pulovera sa čučanjima za disanje. Tehnika pripada ljubertskoj školi bodybuildinga i teško je reći da nije djelovala na svoje sljedbenike. Međutim, američka škola predlaže da se ne ograničimo na čučnjeve, već da radimo i na mrtvoj vuci. Da, moguće je da će struk postati nekoliko centimetara širi, ali rast lata će biti moćan. Stoga, ako je cilj izgraditi moćan torzo, pulover treba kombinirati ne samo sa čučnjem, već i sa mrtvim dizanjem.

Tehnika pulovera sa bučicama

Tehnički, vježba se odnosi na jednostavne jednozglobne pokrete. Ali za većinu modernih ljudi s posturalnim poremećajima to nije slučaj. Ramena se ne uvlače u željeni položaj zbog hipertoničnosti prsnog i prednjeg deltoida i izduženja romboida. Ako su u stojećem položaju ramena uvijena prema naprijed, trebate napraviti pulover male težine, i to ne bučicom, već šipkom kako biste odabrali optimalnu širinu hvata i ne ozlijedili ramene zglobove.

Važno je znati: postoje dvije tehničke varijacije kretanja. Pulovere možete izvesti ležeći na klupi ili preko nje, odmarajući se samo na klupi s lopaticama. Razni izvori kažu da je druga opcija bolja, jer vam omogućava da više rastežete lats spuštanjem zdjelice ispod ravni grudnog koša. Ali zapravo, morate odabrati opciju na osnovu vlastite pogodnosti. Pulover s pretjeranim produžetkom u ramenom zglobu rizik je od ozljeda, to je položaj koji se često zauzima pri spuštanju zdjelice. Uz to, opcija "preko klupe" može prouzrokovati prekomjerno naprezanje vrata, trapezijske mišiće. To uzrokuje bol i nelagodu u svakodnevnom životu. Stoga se osobama s poremećajima držanja savjetuje da započnu u klasičnom položaju, ležeći na klupi, a tek onda eksperimentiraju s puloverom preko klupe.

Tehnika vježbe iz početnog položaja "ležeći na klupi" je sljedeća:

• Potrebno je u potpunosti ležati na klupi, bučicu držite držačem „brave“ ili jednom rukom na drugoj ispred sebe;
• U ležećem položaju klupa dodiruje potiljak, lopatice, zadnjicu;
• Stopala su čvrsto na podu;
• Ruke drže bučicu na liniji prsa;
• Zbog rada na ramenskim zglobovima, morate spustiti projektil iza glave;
• Kontrakcija lata, vratite bučicu u ravninu prsa

Kada radite na broju ponavljanja, važno je ne zaboraviti da ispravna tehnika pretpostavlja da će se prsa i karlica odmarati na klupi, a ne silaziti s nje. Pokreti zamahivanjem nisu dozvoljeni. Projektil se spušta pod kontrolu, vraća se jednako glatko. Lagano savijeni laktovi trebaju zauzeti položaj u kojem su isključeni dodatni pregib i učinak inercije.

Vježba s prevelikom težinom, koja uzrokuje preopterećenje u lakatnim zglobovima i dodatne inercijske pokrete u torakalnoj kičmi, je nemoguća.

Tehnika vježbe u položaju na leđima preko klupe ne razlikuje se u odnosu na putanju projektila i tempo spuštanja i dizanja. Razlikuje se samo u smislu nedostatka potpore ispod zadnjice. Preporučuje se spustiti ih neposredno ispod ravni klupe i ne mijenjati položaj zdjelice u ovom pokretu.

Glavu će trebati držati snaga vratnih mišića, zabranjeno je bacanje natrag.

Šta je pulover za disanje? Ovo je ista legendarna vježba širenja grudi. Iako njegova djelotvornost nije 100% dokazana, ovaj popularni pokret se mora spomenuti.

Prvo se izvodi takozvani disanje u čučnju. Sportaš uzima projektil sa nosača i izvodi tri duboka udaha i zadržava dah. Tokom kašnjenja sjedite paralelno ili do takmičarskog ugla, ako vam je ugodno. Dok izdišete, ustajete. Čučanj za disanje se izvodi za 15-20 ponavljanja, zatim sportista odmah legne preko klupe za pulovere i vježbu izvodi u prosječnom tempu.

Važno: Disanje u čučnju može izazvati vrtoglavicu i znakove hipoksije. To je zato što duboko disanje i hiperventilacija nisu poznati ljudima. Osim toga, disanje u čučnju može dramatično povisiti krvni pritisak, što za početnike nije sigurno. Obično se preporuča izvođenje ove vježbe samo iskusnim praktičarima.

Ova vježba je ugodnija za ljude snažnih mišića prsa i širokih ramena. Izvodi se dok leži na klupi. Za ugodno držanje možete koristiti zakrivljenu šipku. Iako je mnogima prikladnije napraviti pulover ravnog vrata. Morate je uzeti hvataljkom u širini ramena i vježbu izvoditi u istoj tehnici kao i s bučicom. Važno je ne gurnuti projektil previše duboko iza glave kako ne bi ozlijedili mišiće.

Ovu opciju odabiru početnici čija fleksibilnost nije dovoljna za pokretanje bučice ili šipke iza glave. Pulover u simulatoru izrađen je s ravnom drškom ili ručkom užeta dok stojite. Morate otići do crossovera, popraviti ručku na vrhu i uzeti je ravnim hvataljkom.

Zatim se izvode 3-4 koraka unazad, a tijelo se naginje prema naprijed. Drška je podignuta, ruke su blago savijene u zglobovima lakta, ali ravno u zglobovima. Držač je čvrst, ručka ne bi trebala skliznuti. Dalje, sportista izvodi pulover napred, istežući dršku duž tijela, do linije srednjeg dijela bedra. Latissimus mišići se skupljaju, prsa bi se trebala malo pomicati prema gore. Podizanje ruku ne bi se smjelo odvijati inercijom, treba se oduprijeti njezinim silama, polako podižući ruke.

Pulover u simulatoru ne bi trebao biti praćen savijanjem tijela prema naprijed i pokušajima guranja utega. Ako sportista može spustiti ručku samo na ovaj način, odabrao je preveliku težinu

Varijacija ovog pokreta je TRX pulover za rupice. Da biste ga izveli, morate fiksirati simulator tako da ručke budu u razini prsa, a zatim gurnuti tijelo prema naprijed tako da se ruke blago savijene u laktovima podižu do ušiju, a tijelo ostaje uspravno. Dalje, morate vratiti tijelo u prvobitni položaj. Ova opcija pokreta naglašava rad trbušnjaka i gluteusa kao stabilizatora.

Izvodeći pulover stojeći, ne biste trebali:

• Bacite ruke iza ušiju koristeći inerciju;
• "Zaradite novac" na gornjoj točki amplitude trapeznim mišićem, dovodeći ramena do ušiju;
• Aktivno mijenjajte ugao nagiba tijela;
• Opustite leđa savijanjem u prsima

Nijanse i suptilnosti

Pulover je dobra vježba za potporu za dodatni razvoj mišića leđa i dobro držanje tijela. Izvodeći ga, morate uzeti u obzir da se početniku pokazuju potpuno različite vježbe za dobivanje mišićne mase. U "staroj školi", neofita su prvo naučili da se povuče, a tek onda - da pravi pulovere, blok-vuče i redove mrene. U povlačenju se grade neophodne mehanike mišića leđa i ramena. Vještinu "okretanja" ramena natrag težinom, istovremeno povezujući lopatice, treba trenirati ne puloverom, već povlačenjem.

Još niko nije izgradio moćna, široka leđa sa samo ukrštenim blok vježbama i puloverom sa bučicama. Stoga vrijedi savladati povlačenje i povlačenje šipke u kosini, tek nakon toga - uvesti vježbe izoliranja i "oblikovanja". Pulover može biti dobra opcija u slučaju lošeg držanja ("okrugla" torakalna regija), ali to treba izvoditi tek nakon što se istegnu trapezni mišići i kretanje u ramenskom zglobu izvede u punoj amplitudi.

Postoji mnogo vježbi za stvaranje savršenog atletskog tijela. Osnovne vježbe za bodybuilding prilično su popularne. Savremena klasifikacija fizička vježba dijeli ih u nekoliko grupa. Na primjer, prema volumenu mišića koji su uključeni u posao, razlikuju se lokalne, regionalne i globalne vježbe. Po tipu smanjenja - statički, dinamički. Silama kontrakcije - snaga, za eksploziju, za izdržljivost.

Morate povremeno šokirati mišiće tijela novim programima

Štaviše, u svojim programima treninga trebali biste povremeno mijenjati same vježbe, njihov redoslijed, kao i metode provođenja. Samo u ovom slučaju napredak tijela neće stajati.

Postoji mnogo različitih razvojnih vježbi za prsne mišiće: bench press, spread, hummer i druge. Neke vježbe su popularne u teretanama, a neke tamo nikada neće vidjeti.

Vježba poput Pulovera sjajan je način da proširite svoj rebar i samo područje prsa. Klasifikacija fizičkih vježbi klasificira "Half-Over" u nekoliko grupa odjednom, jer se može izvoditi na razne načine, što će utjecati na to da li je ova vježba snaga ili izdržljivost. Ipak, teško je reći da je Pulover vježba snage. Nisu svi sportisti koji rade u teretani ili kod kuće to uključuju u svoje programe treninga.

Tko treba izraditi majicu?

"Pulover" je vrlo dobra vježba, koji se vrlo često preporučuje početnicima u teretanama. Pomoći će vam da uskladite svoje držanje i doslovno izvadite prsa. Vjerovatno su svi vidjeli ljude koji jednostavno ne vide prsne mišiće i oni se stapaju s tijelom. Izgleda krajnje neestetski u poređenju sa dobro ispumpanim oblicima na tijelu bodibildera. Čak i u drevnoj Rusiji, prepoznatljiv znak junaka bilo je prisustvo "sanduka s točkom".

Dakle, da biste stvorili lijep i jasan oblik prsnih mišića, morate koristiti "Pulover". Vježba se može izvoditi sa šipkom ili pomoću jedne bučice.

Koje grupe rade prilikom izvođenja pulovera?

Prije svega, treba napomenuti da je majica osnovna vježba. Početnici u bodybuildingu poznaju samo tri osnovne vježbe: bench bench, deadlift i čučanj sa šipkom. Ali ovaj popis je mnogo više, a na njemu je i "Pulover".

Svi bodybuilderi znaju da osnovne i izolirane vježbe, bodybuilding razlikuje po broju uključenih zglobova. To je, na primjer, tijekom mrtvog dizanja uključeno više zglobova. Zbog toga profesionalci vole raditi osnovne vježbe. Bodybuilding se prvenstveno temelji na njima, a tek onda na izolacijskim vježbama.

Prilikom izvođenja "Pulovera" prsni i lats mišići su potpuno opterećeni. Takođe, u pokretima učestvuju ramena, biceps, triceps, trbušnjaci i druge manje mišićne skupine. Uz to, pulover pomaže u ispravljanju držanja i također vas uči kako pravilno disati tijekom različitih vježbi otpora.

Kako djeluju mišićne grupe?

U početnoj vježbi, kada sportaš drži uteg iznad glave dok je u vodoravnom položaju, prsni mišići su istegnuti, triceps je u kontraktiranom stanju.

Tada, počinjući spuštati bučicu iza glave, mišići latissimusa počinju se naprezati, ne dopuštajući rukama da "padnu" dolje. Kada se ruke podignu u početni položaj, prsni mišići se skupljaju, kao i triceps.

Vrijedno je napomenuti da će latovi biti napeti tijekom cijelog opsega pokreta, kao i ramena, ruke i trbušni mišići. Nećete moći prvi put osjetiti sve radne mišiće. Prvo, morate razraditi tehniku \u200b\u200bizvođenja i naučiti kako naprezati mišićne grupe koje vas zanimaju.

Ako ne uzmete u obzir činjenicu da svaki sportista gotovo sve vježbe izvodi uvijek "na svoj način", postoje tri vrste pulovera s bučicama koje se najčešće mogu vidjeti u teretani.

Opcija 1. "Pulover" s bučicom koja leži cijelim leđima na vodoravnoj klupi

Ova metoda izvođenja naziva se i „disanje“. Napredak ove vježbe ne sastoji se u povećanju težine bučica, već u dobrom istezanju grudi i dubokom, pravilnom disanju.

Pa, kako pravilno raditi pulover. Vježba ima prilično jednostavnu tehniku, ali vrijedi je naučiti pod nadzorom trenera. Ovu vježbu možete izvoditi sami ili uz pomoć asistenta. Potpuno lezite na leđima duž klupe, a noge stavite na pod radi ravnoteže. U početnom položaju potrebno je držati bučicu u ispruženim rukama iznad prsa. U ovom slučaju, glava bi trebala biti na ivici klupe.

Tijekom udisanja trebate spustiti bučicu iza glave bez savijanja ruku. U spuštenom položaju, ruke bi trebale visjeti u zraku odmah ispod nivoa klupe. Ako ovaj položaj stvara nelagodu, tada možete izvoditi vježbu s nižom amplitudom. Za vrijeme izdisaja ruke treba vratiti zajedno s bučicom u prvobitni položaj.

Obratite pažnju na ispravnost vježbe. Ne biste trebali uzimati bučice od 40 kg. Možete se dobro istegnuti u grudima s težinom od 20-25 kg. Ako to nikada niste učinili, onda je bolje nazvati trenera koji će vam pomoći i ukazati na greške.

Opcija 2. "Pulover" s bučicom koja leži na gornjem dijelu leđa na klupi

Ovaj način izvođenja omogućava vam maksimalno istezanje kičme i rastezanje prsa. Vježbu "Pulover" s bučicama ležeći ne cijelih leđa na klupi treba raditi samo sa prava tehnikau suprotnom možete biti ozlijeđeni. U osnovi, treneri preporučuju to onima sportašima koji već znaju pravilno izvesti "Pulover" s bučicom ležeći, kada su cijela leđa na klupi.

Zbog neugodnog držanja u kojem se treba izvoditi ova vježba, preporučuje se izvođenje s partnerom koji će hraniti i podizati bučicu, odnosno pomagati u izvršenju.

Morate ležati okomito na leđima (na ramenima) vodoravna klupa... Podnu površinu trebali bi dodirivati \u200b\u200bpod uglom od oko 90 stepeni (što god je ugodnije). Kada se gleda odozgo, klupa s tijelom treba oblikovati slovo "T".

U početnoj fazi, ruke bi trebale gledati prema gore. Bučicu treba objema rukama držati za bočni dio koji je na vrhu. Polako spuštajući bučicu iza glave, trebate se što više istegnuti. Potrebno je koncentrirati se na pokret i osjetiti kako su latissimus dorsi napeti. Zbog činjenice da tijelo nije na klupi, već "visi", bučica će tijelo povući dolje iza glave - to će doprinijeti boljem istezanju mišića i kičme.

Čim se pri spuštanju bučice iza glave dostigne vrhunac, nakon čega komfor nestaje, vrijedi početi lagano dizati ruke projektilom do početnog položaja. U ovom trenutku treba osjetiti napetost u prsnim mišićima.

Ne biste trebali žuriti s izvođenjem ove vježbe. Potrebno je to učiniti glatko, bez trzanja i nepotrebnog njihanja tijela.

Opcija 3. "Pulover" s bučicom koja leži na dolje nagnutoj klupi

Zapravo, ovaj način izvođenja pulovera ne može se naći u svakoj teretani. U sklonom položaju na nagnuta klupa Dole se uglavnom izvodi na bench pressu.

Ali s ovom izvedbom možete osjetiti jaču napetost lata i prsnih mišića. Zbog činjenice da je tijelo sportaša nagnuto prema dolje, teže je izvoditi vježbu, a opasno je i za one koji imaju visok krvni pritisak.

Da, budite oprezni - događa se da kapilare samo puknu od prekomjernog opterećenja.

Tehnika izvođenja treće verzije "Pulovera" ne razlikuje se puno od prethodnih. Glavno je, pri odabiru težine s kojom ćete raditi "Pulover" (vježba za grudne mišiće), imajte na umu da će se u ovom položaju radna težina značajno smanjiti zbog specifičnosti njegove provedbe. Ali u isto vrijeme, efikasnost vježbe se vrlo dobro otkriva u ovoj varijanti.

Vježbajte u svemu tri opcije, trebate obratiti pažnju na pravilno disanje. Dok spuštate ruke iza glave, trebate udahnuti što više zraka, a u trenutku podizanja bučice trebate polako izdahnuti.

"Pulover" kod kuće

Ako ne trenirate u teretani, tada se uz pomoć bučica možete i fizički razvijati. Kućne vježbe za prsne mišiće mogu se raditi s bučicama, utegom, drugom opremom, kao i koristeći vlastitu težinu. Da biste razvili prsne mišiće bez napuštanja kuće, možete raditi "Pulover". U ovom slučaju, najpopularnija opcija (ujedno i najsigurnija) bila bi gore opisana opcija - "Pulover" s bučicom koja leži čitavim leđima na vodoravnoj klupi.
Nema velike razlike između izvođenja ove vježbe kod kuće ili u teretani. Najvažnije je vredno raditi na postizanju ozbiljnih rezultata.

Ako mišići bole, onda rastu

Kada se majica pravilno izvede, glavne mišićne skupine koje bi trebale boljeti sutradan su grudni koš i latovi. U isto vrijeme, ne brinite hoće li mišić navući tijelo.

Dok radite Pulover, možete koristiti maksimalan broj mišićnih snopova. Vježba pomaže ciljanju pravih grupa, što će dovesti do najvećeg prekida u mišićnim vlaknima.

Kada izvodite bilo koju vrstu "Pulovera", imajte na umu da se ova vježba ne izvodi sa velikim utezima. I uvijek morate kontrolirati tehniku \u200b\u200bkojom se kreću. Nemojte zanemariti savjete iz ovog članka, a također se nemojte ustručavati pitati trenera kako pravilno izvoditi Pulover. Prvo ga zamolite da nadgleda vaše izvršenje i kontrolira vašu tehniku.

Kada to učiniti?

Osnovne vježbe u bodybuildingu prilično su teške. Pomažu ubrzati metabolizam i oslobađanje testosterona, što je upravo ono što je potrebno za povećanje zapremine.

U program treninga sportiste sa bilo kojim treningom možete uključiti vježbu "Pulover". Tehnika je dovoljno jednostavna i može se izvoditi na početku, sredini i na kraju treninga. Zašto? Jednostavno je - ova vježba dobro rasteže prsne mišiće, a također čini da se probudi veliki broj mišića koji stabilizuju, što će pridonijeti učinkovitijem treningu. Zahvaljujući njemu, mišićna fascija će se još više rastezati, pa će se i sami mišići koji su uključeni u rad povećati.

Otprilike 1911. godine Alan Calvert, osnivač kompanije Milo Barbell Company i časopisa Strength, napisao je da su puloveri za mrene "... efikasna vežba za razvoj mišića grudnog koša. "Također je rekao da vježbač ne bi trebao koristiti težine veće od 20 kilograma (za 20 ponavljanja). Međutim, bez obzira na mišljenje o težini i obrascu izvođenja, puloveri su imali mnogo pristalica.

Jeste li čuli za stari program čučanj plus mlijeko koji je poticao mršave početnike da piju 4,5 litre mlijeka dnevno i rade teške čučnjeve s puno ponavljanja? Mnogi su zaboravili da se od početka taj program zvao "čučnjevi i puloveri plus mlijeko". Ozbiljno!

Dvadesetih godina 20. stoljeća bila je popularna teorija da su to bili teški čučnjevi s visokim replikacijama u kombinaciji s laganim puloverima sa visokim replikacijama pravi put brzo izgradite masu. Da li je ovaj program bio efikasan? Generalno, da. Velike težine i puno kalorija ozbiljna su kombinacija.

Ako ste planirali u jednoj lekciji raditi samo jednu ili dvije vježbe za gornji dio tijela ( u to vrijeme bile su u modi aktivnosti malog obima), puloveri su bili neophodni za poboljšanje efikasnosti treninga.

Takozvani puloveri za disanje obično su se izvodili s utegom i ležali na podu, a ne na klupi. Zbog relativno duge putanje pokreta i prilično dugotrajne kontinuirane napetosti, ova vježba je istovremeno istovremeno opteretila sve mišiće gornjeg dijela tijela. Smatralo se da je glavna dobrobit širenje prsa kao rezultat namernog dubokog disanja između ponavljanja u kombinaciji sa dubokim disanjem tokom čučnjeva izvedenih ranije tokom sesije. Da li je to zapravo bilo tako ili ne, razgovaraćemo kasnije. U svakom slučaju, mnogi sportisti izvijestili su o vrhunskim rezultatima u programu čučnjeva i pulovera plus mlijeko.

U ranim danima organiziranog bodybuildinga, 50-ih i 60-ih, puloveri su se također smatrali neophodnom vježbom za razvoj gornjeg dijela tijela. Široka i razvijena prsa bila su idealna i vjerovalo se da se takav rezultat ne može postići drugačije nego ležanjem na vodoravnoj klupi i podizanjem šipke ili bučice iznad glave raširenih ruku.

Do 70-ih i 80-ih, bilderi su se navikli na dobro opremljene teretane sa širokim spektrom specijalizovanih mašina za vežbanje za razvoj specifičnih mišićnih grupa. Jedan od dragulja tog tehnološkog procvata bio je Nautilus trener pulovera. Maštu koju je početkom 70-ih izumio guru bodybuildinga Arthur Jones, mašina je odmah prozvana "Gornji čučanj" zbog njene važnosti, između ostalih. Pojava mnogih novih mašina proširila je raznolikost vježbi i umanjila vjerodostojnost nekih starijih standarda, poput jednostavnih vodoravnih pulovera.

90-ih je popularnost vježbanja naglo opala, uglavnom zbog mode za "funkcionalno vježbanje" ( oponašajući prirodne pokrete) i sve veći priliv slabića u dvorane.

Krajem stoljeća, „atletski naučnici“ vitkih ruku i punašnog trbuha uspješno su širili strah od pulovera među vježbačima. Dali su svakakve argumente, od rizika da ozlijede ramena do uobičajene neefikasnosti. Kao rezultat, puloveri su postali rijetkost koji se mogao vidjeti samo na crno-bijelim fotografijama, ali ne i u dvoranama koje su izvodili ozbiljni bodibilderi.

Ako pogledamo dosadašnje rezultate ove vježbe, tamo ćemo naći nekoliko velikih imena, iako su preporuke kako to učiniti dvosmislene.

Arnold vjeruje da su puloveri imali značajan utjecaj na razvoj njegovih epskih mišića prsa. Reg Park, ikona bodybuildinga i nadahnuće Schwarzeneggera i mnogih drugih, takođe je pulovere smatrao izvrsnom vježbom u prsima.

Doriana Yates napravila je Nautilusove pulovere integralnim dijelom svoje legendarne latino rutine. Mike Mentzer, rani sljedbenik Arthura Jonesa i prvi bodybuilder koji je dobio jednoglasne najviše ocjene sudija, također je Nautilusove pulovere smatrao izvrsnom vježbom za najšire mišiće.

Ronnie Coleman je dugi niz godina izvodio teške pulovere kao dio svog programa leđa, a Frank Zane uvjeren je da mu je puloveri od malih nogu pomogao da razvije nazubljene mišiće, što je postalo središnji dio njegove "vakuumske" poze ( sa obrnutim stomakom).

Na ovoj listi nema sportaša iz "fotelje" koji bi se svađali najbolji proizvođač fitballs, pa možda biste trebali poslušati njihovo mišljenje? Jedini problem je čitava šuma oprečnih informacija koje ćemo prvo morati riješiti na policama.

Boli li vas vježba u ramenima?

Najčešći razlog oklijevanja oko pulovera je strah od povrede ramena. Zaista, ne može svako nepromišljeno izvoditi vježbu tako što će ležati na klupi s teškim utegom s potpuno ispruženim rukama, a zatim premještati tu težinu direktno preko lica.

Srećom, ima ih nekoliko jednostavni načini Izvucite maksimum iz vježbe bez kršenja zlatnog pravila osobnog trenera "Ne nanosi štetu".

Dakle, redom. Provjera mobilnosti. Možete li pritiskati bučice iznad glave punim opsegom pokreta? Možete li izvući puni opseg? Ako ste na jedno od pitanja odgovorili "ne", prvo trebate poraditi na pokretljivosti ramenih zglobova i gornjeg dijela leđa.

Kada vaše tijelo radi kako treba, vrijeme je da u program uključite i samu vježbu. Lezite čitavih leđa na vodoravnoj klupi. Ne trebate ležati preko klupe, dodirujući je samo lopaticom. Ovaj položaj nije koristan, a kretanje zdjelice koje mnogi rade prilikom spuštanja težine prije djeluje kao protuteža nego što povećava opseg pokreta. Držite laganu bučicu kao da želite raditi ekstenzije tricepsa: dlanovima uz palačinke i drškom između palca i kažiprsta.
U ovom slučaju izvođenje vježbe trebalo bi biti lako poput čučanja s praznom šipkom, jer sada svladavamo pokret i testiramo njegov domet. Dakle, deset kilograma će biti dovoljno. Postavite bučicu preko prsa na ispravljene ruke i polako je spustite, usredotočujući se na osjet istezanja u mišićima gornjeg dijela tijela.
Spustite teg koliko god je ugodno to učiniti bez nelagode prije nego što se vratite u početni položaj. Pokušajte da ne savijate ruke. Dok završavate ponavljanja (12-15 za početak), pokušajte spuštati težinu dok vam ruke ne budu u ravni sa klupom ili čak malo niže.
Izvedite 1 ili 2 lagana seta s bučicama, promatrajući vlastite osjećaje u ramenima, prsima i latovima. Primijetite koji su mišići napeti, a koji opušteni, a koji su natečeni od pojačanog protoka krvi. Zatim ponovite eksperiment s kratkom mrenom ili zakrivljenom šipkom. Odaberite teg s kojim će vam biti vrlo lako vježbati.

Ako i dalje osjećate nelagodu u ramenima nakon pokušaja male težine, visokih ponavljanja i različitih položaja ruku - malo šire, malo bliže, neutralnog hvata s palicom za tricep - onda ova vježba nije za vas.

Puloveri za pumpanje prsnih mišića

Pa smo izvršili testove. Sada napravimo nekoliko pulovera za izgradnju mišića.

Puloveri s bučicama poznatiji su kao prsna vježba i to s dobrim razlogom. Ako pažljivo razmotrimo vježbe poput podizanja ruku s bučicama na vodoravnoj, nagnutoj, unazad nagnutoj klupi, zbližavanju ruku na simulatoru i u krosoveru, tada puloveri izgledaju kao jedna od varijanti istog pokreta - uzgoj ili / i zbližavanje ruku uslijed kretanja u ramenskim zglobovima, pomicanje ruku naprijed iz položaja leđa. Svi se ti pokreti temelje na istom principu, zar ne?

Zanimljivo je da Bret Contrerasova studija rada mišića pomoću elektromiografa potvrđuje efikasnost pulovera u programima razvoja prsnih mišića. Contreras je otkrio da puloveri s bučicama više opterećuju prsnu kost nego latissimus dorsi. Contreras je kasnije rekao sljedeće o ovome:
"Studija iz novembra 2011. godine u Journal of Applied Biomechanics opisala je studiju koja je pokazala da su puloveri sa šipkom opteretili prsne mišiće više nego latovi.
U ovoj vježbi pecs su u ugodnijem položaju za dizanje utega, ali na dnu amplitude latovi se dobro istegnu. Problem je u tome što obrtni moment nestaje kako se projektil diže, a opterećenje na latsu brzo slabi.
Biomehanika povlačenja bloka ravne ruke takva je da se latovi opterećuju u čitavom opsegu pokreta, za razliku od vježbanja sa slobodnom težinom, a to ipak nije idealna vježba.
Puloveri na trenažeru drže letve u napetosti tokom čitavog opsega pokreta. To je poput kombiniranja pulovera slobodne težine i pulovera ravne ruke. To je slučaj kada vam mašina omogućava da radite nešto što se ne može uraditi sa slobodnom težinom."

Imajući ovo na umu, ako želimo koristiti pulovere za razvoj prsnih mišića, uputnije ih je izvoditi na kraju treninga, kada su ostali mišići već umorni.
Iako se čini da puloveri djeluju više na prsne mišiće od ostalih mišićnih skupina, ova vježba uključuje mnoge mišiće koji pomažu. Dodajte ovome slabu sposobnost mnogih vježbača da pravilno osjećaju rad mišića i na kraju ćete dobiti vježbu koja je daleko od idealne da se izvodi prva na treningu.
Pokušajte završiti svoj sljedeći prsni trening s tri do četiri kompleta pulovera za 8-15 ponavljanja. Nikad ne škodi prvo napraviti set za zagrijavanje prije dodavanja kilograma. Koncentrirajte se na napetost prsnih mišića kako biste pokrenuli pokret iz donjeg položaja i održavali ga kroz čitav raspon.

Puloveri za razvoj najširih mišića leđa

Jeste li ikada čuli savjet da vučete laktima, a ne zglobovima kada spuštate dolje i povlačite remen? Mnogo liči na pulovere. Kontrakcija lata iz položaja maksimalnog istezanja, dok podlaktice i bicepsi praktično nisu uključeni u pokret.

Ispravno izvedeni puloveri ili njihove varijacije jedini su način da sami uključe lats bez značajnijeg uključivanja romboidnih, okruglih, trapeznih ili drugih leđnih mišića.

Činjenica je da je pokušaj razvoja mišića leđa bez izvođenja ovakvih izolacijskih vježbi sličan pokušaju razvijanja biceps femorisa bez savijanja nogu u ležećem stroju. Možda se to može postići, ali stvari će ići brže i efikasnije ako direktno opteretite mišić.
Iz tog razloga, puloveri su izvrsni kao prva vježba u leđima kako bi se premorio lats, poboljšala aktivacija mišića i komunikacija mozak-mišić.

Kajakaški redovi, koje je nedavno popularizirao Christian Thibodeau, posebno su ukočeni oblik redova ravnih ruku koji uključuju ne samo stalnu napetost mišića, već i jednostrani efekt izmjeničnim ponavljanjem udesno i ulijevo.

Učesnik u body buildingu, trener i sportski inovator John Meadows objašnjava svoj stav o puloverima. " Pulovere sam obično radio dok sam ležao okomito na klupu. Ali 2005. i 2006. godine pretrpio sam nekoliko operacija na trbuhu na kojima je ostalo ožiljno tkivo, što je činilo bolnim vježbanje na ovaj način. Tako sam započeo eksperimentiranje i otkrio da puloveri koji potpuno leže na klupi imaju manje utjecaja na područje trbuha, a opterećenje na letvicama je isto, a možda čak i intenzivnije.
Opseg pokreta može se proširiti lagano viseći glavu s klupe i polako, pažljivo spuštajući težinu malo dublje u svakom setu. Ova metoda također uključuje mišiće prednjeg dijela zupčanika. Ova tehnika se ne može koristiti dok ležite preko klupe bez uništavanja rotacione manšete ramena.
I još nešto: dižem težinu samo do nivoa čela kako bih održavao konstantnu napetost u radnim mišićima."

Započnite sljedeću leđnu sesiju bilo puloverom s bučicama ili puloverom ravnih ruku za 8-12 ponavljanja u četiri seta. Usredotočite se na izolaciju svojih latova i osjećaj da rade. Da biste to učinili, smanjite, ako je potrebno, brzinu pokreta, poseban naglasak stavite na vršni napon ( najučinkovitiji je kod povlačenja blokova), i dobro istegnite mišiće u najnižoj točki.

Raste li hrskavica?

Sjećate se onih momaka iz 1920-ih koji su bili opsjednuti razvojem rebra s puloverom za disanje? Zapravo im se rebra nisu "proširila" onako kako su mislili da će se.
Naravno, povećala se veličina prsa, leđa i trupa, ali to je bio samo porast mišićne mase. Prsni mišići mogu rasti, latovi mogu rasti, interkostalni mišići također mogu rasti (relativno), ali hrskavica je ne.

Kao što je ranije spomenuto, aktivnosti s malim brojem posla i ograničenim nizom vježbi bile su popularne u to vrijeme. Puloveri su bili odlična kombinacija tereta i dobrog raspona pokreta. I ne zaboravite da su ih češće izvodili oduševljeni početnici koji su puno čučali i dobro jeli.

Dakle, prsa su se širila iz istih razloga iz kojih su tricepsi počeli rasti tjedan dana nakon saznanja o sklekovima. Bio je to novi poticaj za neobučene mišiće, a oni vole pažnju i vrlo brzo reagiraju na nju.

Konačno

Sad kad ste pokrili sve "kako" i "zašto", nije li vrijeme da ovaj klasični klasik uvrstite u svoju rutinu vježbanja? Jednostavno rečeno, ako pokušavate tipkati mišićna masatada biste definitivno trebali pronaći mjesto za pulovere u svom programu.

Neki bodybuilderi i naučnici kažu da je ovo vježba u grudima. Neki kažu da je ovo vježba za leđa. Čučnjevi se često smatraju svestranom vježbom donjeg dijela tijela, a hiljade momaka su ih činile da grade moćnu tjelesnu građu. Puloveri su također svestrana vježba za razvoj muskulature gornjeg dijela tijela!

(5 procjene, prosjek: 5,00 od 5)

Danas će članak biti posvećen vježbi iz dalekih godina prošlog vijeka. Pulover je vježba koja, unatoč prividnoj jednostavnosti, koristi ogromnu količinu mišića.

Pulover - vježba zlatne ere bodybuildinga

Uz pomoć pulovera poboljšat ćete funkcionalnu fleksibilnost mišića, proširiti prsa, poboljšati držanje tijela i razraditi reljef gornjeg dijela tijela.

Pulover: Anatomija vježba

Koji mišići rade tokom pulovera? Veliki i najširi rade glavni posao. Pored toga, opterećeni su triceps, rektus abdominis mišići, prednji serratus, deltoidni i mali leđni mišići.

Na treningu se mogu razlikovati dvije vrste ove vježbe. Jedan je za hipertrofiju mišića, drugi je respiratorni, kako bi se povećao volumen grudi.

Međutim, nemojte se previše dodvoravati. Nećete moći napumpati ogromne količine mišića gornjeg dijela tijela samo uz pomoć pulovera, uprkos velikom broju radnih mišićnih grupa. Priroda pokreta uključuje upotrebu malih utega.

Učinak vježbe uglavnom se sastoji u razvoju fleksibilnosti mišića, poboljšanju njihove funkcionalne motorike, što će, naravno, imati pozitivan efekt u glavnim teškim pokretima, a od njih treba očekivati \u200b\u200bželjeni prirast.

Ali plus pulovera je u tome što vektor opterećenja prolazi duž tijela (odozdo prema gore) - malo je takvih vježbi, što znači da postoji prilika za popunjavanje praznina u prilagodbi mišića. U svakom slučaju, dobit ćete malo mase i razraditi reljef mišića gornjeg dijela tijela, jer teret nije potpuno beznačajan.

Osnovna razlika u dvije vrste pulovera je u tome što se pulover za vježbanje mišića izvodi savijenih ruku u laktovima. Puhanje disanja je vježba s gotovo ravnim rukama (samo su malo savijeni u laktovima kako bi se izbjegao negativan stres na zglobu).

Uprkos činjenici da je širenje prsa samo po sebi kontroverzno pitanje, vrijedi se okrenuti iskustvu sportista prošlog stoljeća.

Gledajući Frankieja Zanea, koji sa ranim godinama izvedeni puloveri možete reći da to stvarno djeluje. Njegov zaštitni znak su široka prsa i razvijeni nazubljeni prednji mišići, koji su jasno vidljivi u vakuumskom položaju trbuha. Arnold Schwarzenegger također nije zanemario pulovere i zna što radi. Osobi s takvim epskim grudima može se vjerovati.

Ne biste trebali odustati od ideje da proširite prsa u bilo kojoj dobi. Uprkos činjenici da se s godinama fleksibilnost zglobova i mišića smanjuje, vizuelno širenje prsa može se postići ispravljanjem držanja i povećanjem mišićnog volumena prsa.

Pulover za disanje nije vježba snage. Glavni cilj je istegnuti mišiće i duboko disati. Lagane bučice pogodne su kao projektil - oko 6-10 kg. To je prvenstveno opravdano smanjenim rizikom od ozljeda ramena. U ovoj vježbi ne biste trebali fanatično napredovati u opterećenju. Pulover za disanje izvodi se na kraju treninga ili nakon teških čučnjeva. Stoga je vaš glavni zadatak dobro istegnuti mišiće, a ne juriti tegove.

Lezite na vodoravnoj klupi. Podignite noge - ovo će ukloniti most i smanjiti nepotrebno istezanje peritoneuma. Držite školjku preko škrinje MALO ruke savijene u laktovima. Počnite ga polako spuštati iza glave u širokom luku i istovremeno ispunite prsa zrakom. Zamislite da zrak širi sve iznutra, a vaša prsa sve više i više nabreknu, sve dok napokon ne ispune čitav volumen dvorane u kojoj trenirate (sličnu vizualizaciju Arnold je koristio tokom treninga).

Kretanje mora biti vrlo sporo. Pulover možete raditi zatvorenih očiju kako biste se fokusirali na istezanje mišića i prsa. Ruke treba spustiti dok ne budu paralelne s podom ili malo niže. U svakom slučaju, dubina spuštanja trebala bi ostati ugodna, dok biste trebali osjetiti snažno istezanje.

Tehnika disanja pulovera

Na dnu, nakratko zastanite. Pluća bi se jednostavno trebala proširiti od viška zraka. Zatim počnite podizati ruke u početni položaj, istodobno izdišući sav zrak. Zamislite da se igla probija kroz prsa poput lopte, a iz nje se polako izbacuje zrak. Kretanje prema gore trebalo bi biti jednako sporo. Zapamti to ovdje BITANkako dišete, a ne koliko težinu vučete.

Kada izvodite pulovere, nemojte savijati leđa i vrat. Zakrivljenost vratne kičme pod opterećenjem (doduše malim) uz jednokratni slučajni trzaj može stisnuti živac - ali nije vam potreban. Stoga je tehnika ovdje izuzetno važna.

Ne pokušavajte održavati težinu što je moguće nižom. Dugogodišnji sportaši izveli su ovu vježbu ležeći na podu i postigli izvanredne rezultate. Prirodno, amplituda je tamo ograničena - ali više nije potrebno.

Izvedite oko 15 ponavljanja, koncentrirajući se na istezanje i disanje. Odredite sami prikladnu verziju projektila - laganu mrenu s ravnom ili zakrivljenom šipkom, bučicama ili palačinkom, glavna stvar su ugodni osjećaji u laktovima i rukama tijekom izvođenja.

Ako ozbiljno želite proširiti rebra, radite pulovere za disanje svaki dan. Pulover nije vježba snage i neće vas umoriti.

Pulover za vježbe za prsne i najšire mišiće

U smislu hipertrofije, pulover ima maksimalan učinak na veliki mišić prsnog koša. Bret Contreras proveo je istraživanje koristeći elektromiograf, tijekom kojeg je postalo jasno da puloveri opterećuju prsne mišiće za oko 85%, a latovi samo oko 15% tereta.

U ispruženom položaju, u donjoj točki, prsni mišić se savršeno stimulira, a kada se ruke dovedu u prvobitni položaj, latovi se ispružuju. Međutim, tijekom čitave amplitude napetost mišića ostaje i u prsima i u mrežama.

Važno je osjetiti točno ciljane mišiće jer puloveri rade puno mišića. Mehaničko izvođenje vježbe za postizanje hipertrofije željenih mišića je nemoguće. Važno je biti u stanju svjesno maksimalno smanjiti samo potrebne mišićne skupine, rasterećujući one pomoćne.

Tehnika izvršenja

Ne postoje jasne smjernice za položaj trupa pri izvođenju pulovera: ležeći na klupi ili okomito na nju. Morate odrediti opciju koja vam najbolje odgovara. Pogledajmo tehniku \u200b\u200bizvođenja pulovera, kada je tijelo okomito na klupu i naslonjeno na nju lopaticama.

Uzmite bučicu potrebne težine i sjednite na vodoravnu klupu. S projektilom na jednom koljenu, polako se kotrljajte leđima uz rub klupe dok lopatice ne zauzmu stabilan vodoravni položaj. Lagano vratite bučicu u prvobitni položaj. Držite ljusku prolazeći ručicom za bučice između palčeva.

Lakte lagano savijte i počnite navijati bučicu iza glave. U ovom slučaju, karlica bi se trebala malo spustiti. Tijelo čini luk kad se gleda sa strane. Podizanjem bučice gore, karlica se takođe podiže. Ispada da na donjoj točki postižete istezanje pektorala i lata te na gornjoj točki njihovog stezanja.

Izvodite kretanje glatko, bez trzaja. Ne pokušavajte spustiti projektil što je moguće niže - položaj paralelnih ruku s podom je dovoljan. Udahnite dok se istežete, izdahnite dok podižete bučicu.

Puloverska vježba: video

Pogledajte video koji prikazuje tehniku \u200b\u200bpulovera za razvoj mišića grudi i leđa.

Nijanse

Da biste fokus prebacili na lats, pokušajte raditi pulovere dok ležite na vodoravnoj klupi, a glava vam malo visi. Projektil treba spustiti do dubine na kojoj su vaši latovi maksimalno istegnuti i podići do nivoa vašeg čela.

Ovo će zadržati maksimalan stres nego ako projektil vratite na nivo prsa. Video u nastavku jasno pokazuje kako to učiniti. Uz to, ova primjena pulovera savršeno zahvaća mišiće prednjeg dijela zupčanika.

Zaključak

Pulover je vježba koja je korisna u mnogo čemu, nisu joj uzalud sportisti zlatne ere bodybuildinga posvetili povećanu pažnju.

Ovaj članak pokriva postojeće vrste puloveri dizajnirani za različite svrhe treninga. Koristite gornje informacije za izgradnju vlastitog tijela i zapamtite glavni aksiom treninga: "Ne nanosi sebi štetu."

Uz to postanite bolji i jači

Pročitajte ostale članke na blogu.

Vježba " pulover " (od engleska riječ zaustavi se, što znači - povlačenjem prema gore) izvrsna je vježba za istezanje mišića koja se fokusira na razvijanje mišića grudnog koša, najširih mišića leđa, kao i tricepsa, serratusa, romboidnog i prsnog koša. Savršeno širi prsa, pozitivno utječe na razvoj prsnih mišića i leđa.

Početna pozicija

Lezite leđima na klupi tako da vam glava visi preko ivice i stavite uteg na pod tik ispod glave. Stavite noge na pod kako biste stvorili sigurnu potporu. Vratite se i uhvatite šipku prekomjernim hvatom u širini ramena. Šipku treba držati blago savijenu u laktovima.

Putanja kretanja

Od početne točke trebate podići uteg iznad glave. Polako podignite šipku tako da napravi polukrug, a laktove držite lagano savijenima. Zadržite sekundu u položaju prema gore i također polako spuštajte ruke u početni položaj dok vam ruke ne budu paralelne s podom. Prilikom kretanja važno je da ne savijate ruke u laktovima, pa pri spuštanju šipke vodite računa da su vam ruke fiksirane.

Bilješka

Korištenjem veće težine šipke za ovu vježbu imat ćete dodatnu priliku za razvoj snage i izgradnju mišića ovim pokretom. Ipak, budite oprezni s odabirom težine, prevelika težina može dovesti do kolapsa mrene i prouzročiti ozljede. Stoga biste trebali trezveno procijeniti svoju snagu.

Za veći efekt, vježbu treba izvoditi s blago savijenim rukama. Ne spuštajte prečku prenisko u donjem položaju, jer to može dovesti do ozljede ramena. Izbjegavajte trzanje i zastoj dok povećavate opseg pokreta. Kada izvodite pokrete sa šipkom, pripazite da vam donji dio leđa ne izvije.

Tehnika izvršenja

• Lezi na klupu. S utegom na podu iza glave, uhvatite šipku hvataljkom u širini ramena.
• Podignite šipku iznad glave savijenim rukama u laktovima.
• Vratite projektil dolje i ponovite vježbu.