Koliko dugo je dobitnik dovoljan. Doziranje proteina - tri opcije Koliko traje 1 kg proteina za djevojčicu

Proteini su neophodni za rast mišića, a bez njega je napredak jednostavno nemoguć. Pa koliko proteina biste trebali uzeti za rast mišića? Fiziolozi kažu da najmanje 1,5 grama po 1 kg vašeg tijela dnevno. Ali ovo je vrlo grubo, jer će potrebna količina proteina ovisiti o hrani koju jedete, tjelesnoj aktivnosti, sastavu proteina i, naravno, težini.

Vrlo je teško dobiti potrebnu dnevnu količinu proteina iz uobičajene hrane. Za to su i proteini. Morate ga uzimati istu količinu dnevno. A ako tog dana imate trening, onda trebate uzimati proteine \u200b\u200bnakon njega. Saznajte više o proteinima.
Pa, predlažemo vam da koristite kalkulator i izračunate koliko proteina treba uzeti. Kalkulator prikazuje količinu proteina (ne proteina).

Dnevna vrijednost proteina (grami)

Vaša težina (kg):	40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160
Sadržaj proteina u proteinima (%):	50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95
Broj treninga nedeljno:	Ne vježbanje 1 treninga 2 treninga 3 treninga 4 treninga 5 treninga 6 treninga 7 treninga

Proteini nisu jeftin sportski dodatak prehrani, a mnogi bilderi ne mogu dobiti potrebnu količinu. Tijelo nije svjesno financijskih problema, a nakon iscrpljujućeg vježbanja potrebno je unijeti dovoljno proteina. Kako odabrati pravu dozu proteina? Kako uštedjeti novac bez usporavanja rasta mišićno tkivo? U ovom članku nudimo izbor između tri učinkovita režima unosa proteina, a vi ćete morati odabrati koji je najbolji za vas.

Doziranje proteina - tri efikasna režima:

Minimalni program

Izračunajte koliko vam je proteina potrebno u danima treninga na osnovu 1,5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.

Eliminirajte proteine \u200b\u200biz rezultirajućeg proizvoda koji sadrže redovnu hranu i ostalo sportska ishrana.

Prije spavanja uzmite protein napravljen od kazeina: on tijelu pruža proteinsku prehranu 6-8 sati. Ako se kazein slabo podnosi, koristite koncentrirani protein sirutke.

Ako finansijske dozvole, nakon obuke, uzmite mliječni šejk sa izolatom proteina sirutke.

Ako vaš program treninga uključuje jedan dan odmora, uzimajte proteine \u200b\u200bna istom režimu kao i na dane treninga.

Ako imate 2-3 dana zaredom za odmor, uzmite proteine \u200b\u200bkao i obično prvog dana, a ne uzimajte ih narednih dana.

Optimalan program

Ova doza proteina razlikuje se od minimalne doze koja se povećava na 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Doza proteina se povećala, zar ne? Ne povećavajte dozu jedne porcije, već povećavajte broj porcija.

Na listu obroka dodajte dodatni ručak i popodnevni međuobrok koji će biti napunjen proteinskim šejkom ili drugim dodacima koji sadrže proteine.

Konzumirajte izolat sirutke nakon treninga, a noću birajte između kazeina, jaja ili proteina sirutke. U dane treninga i prvog dana odmora konzumirajte proteine \u200b\u200bkao i obično. Ako se odmarate više od 1 dana zaredom, uzmite 50% uobičajene doze drugog ili trećeg dana.

Možda ćete biti zainteresirani Proteini za djevojčice. Šta djevojke trebaju znati o proteinima?

Maxim program

Za razliku od programa Optimum, ova doza proteina izračunava dnevnu potrebu za proteinima na osnovu 2,5 grama po kilogramu tjelesne težine. Ova količina proteina trebala bi biti dovoljna da zadovolji tijelo pod opterećenjima bilo kojeg intenziteta. Čak bi i graditelji egipatskih piramida i robovi na galiji imali dovoljno 2,5 grama proteina po kilogramu težine!

Ako osjetite višak proteina (obično se višak manifestira u obliku specifičnog urina koji miriše na amonijak), vratite se na dozu od 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.

Povećajte broj obroka dnevno na 6-8. Tri glavna obroka posvetite redovnim obrocima, a ostatak proteinskim šejkovima.

Nakon treninga, preporučujemo uzimanje koktela sa doziranom dozom (30-40 grama) hidrolizata sirutke, koju tijelo može apsorbirati za manje od 2 sata. Oni koji uzimaju gajner prije ili poslije treninga ne trebaju uzimati dodatne proteine. Ostalo vrijeme uzimajte Isolate proteine \u200b\u200bsirutke.

Ako dobro podnosite protein kazein, uzmite 25-30 grama noću. Neradnim danima nastavite uzimati proteine \u200b\u200bna isti način kao i uobičajenim danima.

Zaključak

1. Norma proteina za običnu osobu je 1-1,2 grama po kilogramu težine. Aktivnim životnim stilom stopa proteina raste na 1,5 grama, uz izuzetno intenzivna opterećenja - do 2-2,5 grama dnevno. Redovno jesti više od 3 grama proteina dnevno nije zdravo, na što nas s vremena na vrijeme podsjećaju medicinski stručnjaci.

2. Velike doze proteina su korisne u ranim fazama vježbanja kada mišići brzo rastu. Ako udebljate 5-10 kilograma godišnje, 1,8-2 grama proteina dnevno trebalo bi vam biti dovoljno na bilo kojem nivou intenziteta.

3. Najskuplja marka proteina je hidrolizat sirutke. Ako sredstva dopuštaju, kupite ih, ako ne, kupite izolat čija je cijena mnogo niža. Ako vam je izolat sirutke preskup, kupite koncentrat sirutke.

Djevojke, dobro se hranite, ali dobivate li dovoljno proteina da biste ispunili svoje fitnes ciljeve? Evo šta preporučuju najnovija istraživanja!

Od hormona i enzima do mišića i imunološkog sistema, svaka ćelija u tijelu sadrži molekule proteina. Zbog toga je unošenje dovoljne količine hrane u prehranu toliko važno! RDA iznosi 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine, ali ako redovno idete na to teretana, ove preporuke možete baciti kroz prozor.

Vašem tijelu treba više proteina za održavanje, obnavljanje i izgradnju mišića. Problem je u tome što frazi "više proteina" nedostaje specifičnosti. Dugo su aktivne žene morale pogađati koliko im je proteina potrebno za izgradnju i održavanje snažnog i vitkog tijela.

Ali dani proricanja sudbine na talogu kave su odbrojani! Zajedno sa svojim timom iz Laboratorija za fizički rast na Univerzitetu Južne Floride istraživao sam i proučavao kako različite količine proteina u ishrani utječu na tjelesni sastav žena koje treniraju snagu. Evo kratkog izvještaja s preporukama kako to primijeniti u praksi!

Eksperimentirajte detaljno

Dvije grupe žena slijedile su plan treninga - program treninga snage, tačnije, tokom 8 sedmica. Program se sastojao od dva treninga za gornji i donji dio tijela tjedno. Jedna grupa je jela dijetu s visokim udjelom proteina, a druga dijetu s bjelančevinama.

Djevojčice u grupi s visokim udjelom proteina primale su 2,45 grama proteina po kg tjelesne težine dnevno, uključujući 25 grama proteina sirutke prije i nakon svakog treninga. Skupina s niskim sadržajem proteina dobila je sljedeće upute: 1,2 grama proteina po kg tjelesne težine dnevno, uključujući 5 grama proteina sirutke Dymatize ISO-100 prije i neposredno nakon treninga.

Svi sudionici dobili su jasne smjernice o proteinima, ali nije bilo ograničenja ni za masnoće. Na kraju studije, djevojke koje su jele dijetu s visokim udjelom proteina, dobile su znatno više suve težine (2,1 kg) u odnosu na sudionice u skupini s niskim udjelom proteina (0,67 kg). Djevojčice iz prve grupe također su uspjele izgubiti više masnog tkiva, ali razlike nisu dosegle prag statističke značajnosti.

Rezultati istraživanja možda nisu nevjerojatni, ali dokazuju ono što ste vjerojatno već znali. Ako žene, posebno one koje intenzivno vježbaju, jedu visokoproteinsku dijetu, izgradiće više mišića od djevojčica na dijeti s niskim udjelom proteina.

Ali evo iznenađenja: Skupina s visokim udjelom proteina prosječno je unosila 423 dodatne kalorije iz proteina svaki dan! Moglo bi se pretpostaviti da će svi koji jedu 400-500 dodatnih kalorija svaki dan tokom 8 tjedana na kraju dobiti na masti, ali ne, to se nije dogodilo.

Djevojke s visokim udjelom proteina na kraju su izgubile više masti nego njihove kolege s niskim udjelom proteina, iako su jele više kalorija! Brojno, visokoproteinska skupina, koja je više kalorija dobivala iz proteina, oprostila se od 1,08 kg masne mase. Uporedite sa 0,76 kg u drugoj grupi.

Moje istraživanje je bilo prvo u kojem su učestvovale samo obučene djevojke. Međutim, uporedni rezultati su prethodno dobijeni u eksperimentima u kojima su učestvovali samo muškarci ili muškarci i žene. Naučnici sa Univerziteta Jugoistok pokazali su da 500-750 dodatnih kalorija dnevno od proteina - u njihovom slučaju jesu - u kombinaciji s programom treninga snage ne dovodi do masne mase. Međutim, za razliku od naše studije, kod učesnika nije bilo primjetnih promjena u nemasnoj masi ili procentu tjelesne masti.

U svjetlu našeg eksperimenta u kojem su sudjelovale samo djevojčice, može se pretpostaviti da žene oštrije reagiraju na povećanje dnevnog unosa proteina s povećanjem mršave tjelesne mase od muškaraca. Međutim, sve je to još uvijek samo teorija i potrebno je više eksperimenata prije nego što nešto sa sigurnošću možemo reći.

Vjerojatno ste sto puta čuli frazu: "Ne brinite zbog onoga što vidite na vagi." Sada imate sve razloge da poslušate ovaj savjet! Ako bismo u eksperimentu izmjerili samo težinu, ispalo bi da su sudionici dobili oko 1 kg. Ne treba još jednom objašnjavati kako je ovo mogao biti šok.

Ali kao dobri naučnici, procijenili smo ne samo masu, već i kompozicijski sastav tkiva. Ispostavilo se da je skupina s visokim udjelom proteina stekla više mišića i sagorjela više masti od skupine s niskim udjelom bjelančevina - rezultat koji ne možete dobiti samo gledajući vagu.

Umjesto da se zadržavate na jednom broju, nadgledajte postotak tjelesne masti i mišića. Ako primijetite da se vaša težina malo povećala, ali procenat tjelesne masti smanjio, na pravom ste putu!

Takođe vam preporučujem fotografiranje vašeg napretka, obraćanje pažnje na to kako vam stoji odjeća i mjerenje nivoa kondicije u teretani. Pozitivni pomaci u svakom aspektu potvrđuju da vaš program prehrane i vježbanja zapravo djeluje!

Završna reč

Ako vam je cilj dobiti vitku masu i skinuti višak masnoća, blagodati dijeta s visokim udjelom proteina u kombinaciji s treningom snage su neosporive. Moj tim sa Univerziteta u Južnoj Floridi i preporučujem ženama da svakodnevno dobiju oko 2,25 grama kompletnih proteina po kg tjelesne težine kako bi poboljšale tjelesni sastav i optimizirale. Dakle, vilicu za salatu stavite sa strane ili u salatu dodajte barem malo piletine!

(9 procjene, prosjek: 4,89 od 5)

Današnji će se članak fokusirati na proteine: kako ih uzimati u bodybuildingu, u kojim količinama, u koje doba dana i kako izračunati efektivnu radnu dozu za određenu osobu.

Proteini - kako uzimati

Protein je protein. Proteini su ono od čega su izgrađeni mišići i unutrašnji organi. Proteini su najaboličitija supstanca. Riječ "protein" u bodybuildingu obično se razumije dodatak hrani od visok sadržaj vjeverica.

Uzimati ili ne uzimati proteine \u200b\u200bje kao odgovor na pitanje da li jesti ili ne. Proteini su ionako neophodni. Našem je tijelu potrebno najmanje 37 g proteina za muškarca koji ne vježba i 29 g proteina za ženu da bi svakodnevno održavalo normalne vitalne funkcije.

Da tijelo ne bi koristilo vlastite mišiće, potrebno je oko 1 g proteina na 1 kg vlastite težine kao izvora energije (opet osoba koja se ne bavi sportom). Da bi se dobila mišićna masa, općenito je prihvaćeno da ta doza leži u području od 1,5-2,5 g na 1 kg težine.

Odakle dolaze ti brojevi i zašto su oni toliko važni? Krenimo od ovog drugog. Proteine \u200b\u200bbiste trebali uzimati kao dodatak sportskoj prehrani zasnovan na potrebi pokrivanja nedostatka proteina u vašoj svakodnevnoj prehrani.

Proteine \u200b\u200buzimamo u sljedećim slučajevima:

• Kada ne možete dobiti pravu količinu proteina tokom dana čvrstom prirodnom hranom.
• Kada nije uvijek moguće jesti čvrstu hranu.
• Sušenjem, kada su proteini potrebni ne kao građevinski materijal, već kao izvor energije za tijelo (zbog činjenice da je smanjena količina ugljikohidrata).

Uglavnom, ako dovoljnu količinu proteina dobivate prirodnom hranom, tada vam proteini nisu potrebni kao sportski dodatak.

Sada na brojeve. Postoji takva stvar kao što je ravnoteža azota. Oni. svaki dan naše tijelo troši određenu količinu bjelančevina kako bi održalo svoje normalno postojanje (oko 25-40 g). Ovaj iznos se mora nadopunjavati svakodnevno. Međutim, odrasla, pa čak i sportska osoba ima mnogo veće potrebe. Prvo, zbog prisutnosti visoke fizičke aktivnosti, i drugo, zbog potrebe za izgradnjom novih i održavanjem postojećih mišića.

Ova dodatna potreba je približno 1,5-1,6 g proteina na 1 kg tjelesne težine... Sa stanovišta fiziologije za rast vaših mišića, ovo je minimalno potrebna i dovoljna količina. U praksi je potrebno plesati od njega. Oni. Jedete tačno mjesec dana, dnevno unosite 1,5-1,6 g proteina na 1 kg tjelesne težine. U ovom slučaju imate pravo računati na povećanje od 2 kg. mišićna masa (brzinom od 0,5 kg nedeljno).

Što sporije rastete svoju masu, to će ta masa biti bolja (minimalno masnoće i vode, maksimalno mišića).

Ako se ne dogodi željeno povećanje, jednostavno povećate količinu proteina i ponovo pričekate mjesec dana. Tako ćete empirijski odabrati potrebnu količinu proteina koja vam je potrebna za rast mišića. Sve što ne možete dobiti prirodnom hranom, može se sigurno nadoknaditi proteinima.

Zašto govorim o ovom pristupu? Da biste sačuvali zdravlje i novac. Ne slušajte preporuke fitnes industrije nepromišljeno. Sve što uzmete za početak obogatit će proizvođača sportske prehrane. Fraze "iz ove serije treba uzimati 2-3 g proteina na 1 kg tjelesne težine". Nekome će trebati 1,5 g, nekome čak 3,5 g neće biti dovoljno za rast mišićne mase, ali ne biste trebali slušati fraze "2-3 g proteina na 1 kg težine", koje sve srušavaju jedna veličina odgovara svima - ne uzimaju u obzir individualne karakteristike osobe (težina, nivo fizičkog razvoja, iskustvo u treniranju itd.)

Proteini: kako uzimati za maksimalnu apsorpciju

Glavna poanta gornjih paragrafa je da bi proteine \u200b\u200btrebalo uzimati kako bi se pokrio nedostatak proteina u svakodnevnoj prehrani. Vaš zadatak je odrediti količinu proteina koja vam nedostaje.

Primjer: Vasya Pupkin, 80 kg. Potrebna količina proteina po stopi od 2 g na 1 kg tjelesne težine je 160 g. Vasya dnevno pojede 120 g proteina s prirodnom hranom. Morat će dobiti 40 g proteina sirutke. Vasya tu količinu rastavlja na dva obroka po 20 g proteina (ne proteina) i koristi ih između glavnih obroka.

Da biste maksimalizirali unos proteina, slijedite ove smjernice:

• Ne pretjeruj! Ne biste trebali povećavati unos proteina iznad one koju ste odredili (kao što je gore opisano). Sve što je tijelu potrebno uzet će i asimilirati, ostalo će se poslati u toalet.
• Proteini se najbolje apsorbiraju kada je dijeta bogata ugljikohidratima. Ugljikohidrati su prijatelji sa insulinom, transportnim hormonom koji doprema potrebne supstance (uključujući proteinske strukture) do ćelija tijela. Tako se unos proteina može kombinirati s unosom ugljenih hidrata.
• Što je manja pojedinačna porcija proteina, to se ona bolje apsorbira. Postoje dokazi da se protein najbolje apsorbuje u dozama od 10-30 g.
• Što češće uzimate proteine, to bolje djeluju na vas. Ovdje nije sve tako doslovno !!! Ovo je protein. Što češće možete opskrbljivati \u200b\u200bsvoje tijelo malim porcijama proteina tijekom dana, to bolje. Na primjer, jedete 6 puta dnevno, od čega su 4 čvrsta proteinsko-ugljikohidratna hrana, a 2 obroka su proteini sirutke. Princip se poštuje.
• Odaberite kvalitetan proizvod. Proteine \u200b\u200bkupujte u provjerenim specijaliziranim trgovinama. Dajte prednost američkim brendovima, njihov je kvalitet primjetno viši od ostalih.

Protein se miješa s vodom, mlijekom ili sokom u blenderu ili mućkalici. Mlijeko vam može dati dodatnih 2,5 g proteina od 100 ml, a slatki sokovi brzih ugljikohidrata (ovo je val insulina i neke dodatne kalorije). Razmislite o ovome.

Obično se 30 g praha pomeša sa 250-400 g tečnosti. Količina potonjeg uopće nije bitna, zato se pouzdajte u okus rezultirajućeg koktela. Primljeno proteinski šejk Možete ga čuvati nekoliko sati, ali što ga prije popijete, to bolje.

Nikada ne prelijte kipuću vodu preko proteina. Protein u dodatku jednostavno denaturira (koagulira) i gubi svojstva.

Unos proteina ne ovisi o dobu dana. Čovjek neprestano treba proteine, i ujutro i navečer (ugljikohidrati su u tom pogledu "hiroviti"). Možete ga uzimati uz glavne obroke ili između. Pazite da količina proteina koja dnevno ulazi u tijelo bude uvijek konstantna, tj. neovisno o tome da li ste danas vježbali ili ne.

Zaključak

Nadam se da će vam ovaj članak pomoći da odgovorite na pitanje o proteinima: kako ih uzimati i kako izračunati radnu količinu dodatka.

Zapamtite: sportska prehrana je sekundarna i nikada neće zamijeniti prirodnu hranu. Pokušajte dobiti potrebnu količinu proteina prvenstveno iz životinjskih proizvoda. Sve što ne možete sigurno dovršiti proteinima.

Uz to postanite bolji i jači

Pročitajte ostale članke na blogu.

Čini se da su blagodati proteina za mršavljenje i izgradnju mišića prepoznali čak i najzaostaliji segmenti populacije koji su sada u redu za čekanje u sportskim prodavnicama. Ali, važno je ne samo kupiti proteine, već i znati ih pravilno piti. A to nije svima poznato.

Glavne tajne bijelog praha i članak otkriva.

Dva su razloga za to:

• želja za gubitkom kilograma ne zbog mišića, već zbog masti;
• za brzi set mišićne mase.

Koliko proteina biste trebali uzeti?

Minimalna količina proteina koju moraju unositi oni koji žele izgraditi mišiće je 1,5 grama po 1 kg njegovog tijela. Optimalna količina je dvostruko veća, tj. 2 grama na 1 kg težine.

Činjenica je da je svakodnevna ljudska prehrana bogatija ugljikohidratima i mastima nego proteinima. Stoga je za pravilno izračunavanje količine proteina potrebne za unos, osim težine, potrebno znati i koliko proteina ulazi u organizam hranom. Pored toga, u proteinima u prahu nema toliko proteina koliko je naznačeno na pakovanju. U pravilu 100 grama sadrži samo 70%. Stoga, ako imate, na primjer, 70 kg, treba uzimati 70% dnevno proteina 100 g. S većom težinom, u skladu s tim, treba povećati količinu dnevnih proteina.

Još jedan važan faktor koji treba uzeti u obzir prilikom odabira doze proteina je intenzitet treninga ili njegov nedostatak određenog dana.

Količina proteina u gramima (dnevna doza)

tjelesna težina % vjeverica	50 Kg	60 Kg	70 kg	80 Kg	90 kg	100 Kg
90%	56	67	78	89	100	111
80%	62	75	87	100	112	125
70%	71	86	100	114	128	142
60%	83	100	117	134	151	168
50%	100	120	140	160	180	200

Znajući količinu proteina dobivenih dnevno s hranom, lako je izračunati koliko ga trebate dodatno uzimati, tj. sadržane u proteinima. Za muškarce, tokom perioda debljanja, obično treba od 200 do 300 grama. Za žene je ta količina manja - 150-200 g. Izmjereno netačno, koje obično dolazi s prahom u kompletu, sadrži 30-50 g proteina.

Kako pravilno uzimati proteine?

Da biste izbjegli stvaranje grudica i ugodnije pijenje proteina, preporučuje se upotreba blendera za pripremu koktela. Ako ovaj uređaj nije dostupan, učinit će šejker - boca blendera s kuglicama za udaranje unutra. Dovoljno je snažno promućkati šejker da se dobije homogena tečnost.

Proteine \u200b\u200bmožete miješati s vodom ili mlijekom, ali možete ih i sa sokom (mnogi ljudi preferiraju potonju opciju). Iako je na pakovanju obično napisana optimalna potrebna količina tekućine, to zapravo nije važno. Možete, na primjer, koristiti ovaj omjer: za 30-50 g proteina - 300 ml 0,5% mlijeka, kefira, vode ili soka.

Važno je samo da se protein pomiješa s hladnom tečnošću ili na sobnoj temperaturi, jer se na višoj temperaturi protein savija (denaturira) gubeći svojstva.

Da li biste trebali piti proteine \u200b\u200bprije ili poslije jela?

Unos proteina nije povezan s obrocima, ali najbolje je to učiniti između. Unos praha više ovisi o cilju. Da bi se olakšala asimilacija proteina, bolje je dnevnu dozu podijeliti u nekoliko doza - 2-3. Telo je teško asimilirati veliku količinu proteina uzetih odjednom.

Ako uzmete proteine \u200b\u200bodmah nakon završetka treninga (da zatvorite prozor proteina i ugljika) i pomiješate ih s kreatinom, možete postići eksplozivan rast mišića. Može se uzimati i pre treninga. U ovom slučaju, stvoreni fond aminokiselina omogućit će vam učinkovitiji trening.

Ako je unos proteina povezan sa gubitkom kilograma, to može biti idealna alternativa hrani. Morate je uzeti umjesto večere i grickalica. Dakle, bez povećanja dnevnog unosa kalorija u hrani, možete povećati količinu konzumiranih proteina dnevno.

Koliko dugo piti proteine?

Činjenica je da su proteini analogni uobičajenoj hrani, pa ne izazivaju ovisnost. Stoga ga možete piti bez ograničenja. Od ovoga neće biti štete, ali koristi su ogromne.

Šta se događa ako prestanete piti proteine?

Uobičajen je mit da vam mišići jednom kada prestanete piti proteine \u200b\u200b"ispušuju". To nije u potpunosti tačno. Glavna stvar za očuvanje mišića je jesti više hrane bogate proteinima.

Koji protein trebate preferirati?

Za početnike u fitnesu treba dati prednost višekomponentnom proteinskom kompleksu. Inače, oni su većina. Iskusni sportaši pogodniji su za jednokomponentne proteine \u200b\u200b- sirutku ili kazein.

Whey Protein je protein sirutke. Probavlja se dovoljno brzo, pa aminokiseline ulaze u tijelo gotovo odmah i u velikim količinama. Ova vrsta proteina ima jaka imunološka svojstva. Pored toga, sadrži veliku količinu BCAA neophodnih za sintezu mišićnog tkiva.

Na tržištu postoje dvije vrste proteina sirutke - izolat i koncentrat proteina sirutke, koji nisu najčistiji proizvod. Sadrži 40 do 80 posto proteina. Dok sadržaj proteina u izolatu doseže 90-95%. Jasno je da je izolat poželjniji, jer je kvalitetniji i bogatiji proteinima.

Drugi, tj. kazein Je kompleksni protein koji se dobija kao rezultat enzimskog zgrušavanja mlijeka. Kazein, koji je ušao u želudac, stvara dugo probavljivi ugrušak, koji tijelo sve to vrijeme pruža aminokiselinama. Pije se preporuča noću kako bi se spriječio katabolizam.

Video: Kako pravilno uzimati proteine