Proteinski mišići. Proteinske napitke za rast mišića pripremite kod kuće

Proteini su generički naziv za vrlo popularnu grupu sportskih dodataka. Oni su koncentrirani protein u prahu dobiven posebnom preradom proizvoda koji sadrže proteine. Kao što znate, ovaj je element glavni "građevinski materijal" za mišićno tkivo tijela, stoga proteinski dodaci široko koriste amaterski sportisti i profesionalni bilderi za prisilno regrutovanje mišićna masa.

Procjena kvaliteta i odabir sportskog dodatka vrlo je složen proces. Činjenica je da je proizvodnja koncentrovanih proteina popraćena upotrebom posebnih hemijskih reakcija. To u velikoj mjeri utječe na okus gotovog proizvoda, njegovu probavljivost i toleranciju. Stoga se izboru mora pristupiti razumno i, barem, minimalno znanje iz oblasti proteinskih dodataka. Ali kako bismo olakšali ovaj proces, za vas smo pripremili rang 15 najboljih proteina za dobivanje mišićne mase. Prilikom sastavljanja uzeti su u obzir sljedeći kriteriji:

• mišljenje autoritativnih sportskih izvora i publikacija;
• pregledi amatera i profesionalnih sportaša;
• poređenje karakteristika cena i komponenata kvaliteta.

Najbolji spori proteini (kazein)

3 QNT protein kazein

Bjelančevine s najmanje kalorija Ekonomična potrošnja
Država: Belgija
Prosječna cijena: 2050 rubalja.
Ocjena (2019): 4.2

Neki proteinski šejkovi imaju previše kalorija - tako proizvođači poboljšavaju ukus svog proizvoda. Izgradnja mišićne mase prilikom njihove upotrebe nužno je popraćena povećanjem procenta masti, što je vrlo nepoželjno za bodibildera, posebno za izvođača. QNT je uspio pronaći sredinu: protein kazeina marke ima ugodan ukus (čokolada, više voća ili vanilija) i ima nizak nivo energetska vrijednost - u 1 porciji samo 73 kcal. Za analoge, ova brojka često prelazi 100.

Da biste pripremili 1 porciju, u 250 ml mlijeka / vode morate dodati 1 mjericu praha - to je samo 20 g. Dakle, s jednim dnevnim unosom limenke teške 908 g, dovoljno je 45 dana, što je vrlo ekonomično. Istina, morat ćete žrtvovati količinu proteina, jer jedno piće sadrži 17,5 g.

Prednosti:

• niskokalorični sadržaj;
• nedostatak naknadnog okusa;
• dugotrajno zasićenje;
• pristupačni troškovi mjesečnog kursa.

Mane:

• sporo otapanje.

2 Optimum Nutrition 100% kazein zlatni standard

Najbolja sorta okusa. Izbor korisnika
Država: SAD
Prosječna cijena: 3.890 rubalja.
Ocjena (2019): 4.7

Kvalitetna proteinska mješavina renomiranog proizvođača sportskih dodataka. Micelarni kazein visoke čistoće, koji čini osnovu proteina, kombinuje se sa strukturnim kompleksom Aminogena, što daje maksimalan efekat od njegove upotrebe. Jedna porcija dodatka sadrži 23 grama proteina, dvije trećine dnevne vrijednosti kalcijuma, devet grama glutamina pomiješanog s BCAA aminokiselinama i minimalnu količinu masti i ugljenih hidrata.

Karakteristična karakteristika Casein Gold Standarda od konkurenata je obilje mogućnosti okusa. Dolazi u pet različitih okusa kojima se drugi proteini kazeina ne mogu podudarati. Glavni problem dodatka je cijena: za ne najoptimalniji sastav (koncentracija proteina može biti veća), naknada je malo precijenjena.

Prednosti:

• jedna limenka (1,82 kilograma) dovoljna je za 55 porcija;
• sorta okusa - ne postaje dosadna i nema "sintetički" miris;
• prisustvo BCAA aminokiselina u sastavu.

Mane:

• visoka cijena;
• sadržaj proteina je niži nego u ostalim "gornjim" smjesama.

Jedna od najvažnijih karakteristika sportskih dodataka je brzina apsorpcije koja ovisi o načinu njihove pripreme. Za ovu komponentu proteini su podijeljeni u tri vrste:

• Brzo svarljivo. Ova kategorija uključuje koncentrate, izolate i hidrolizate proteina sirutke (navedeni u rastućem redoslijedu cijene i kvaliteta pročišćavanja od stranih supstanci: masti i ugljikohidrata). Ovi se proteini konzumiraju nakon vježbanja i između obroka tijekom dana.
• Polako svarljiv. To su proteini kazeina koji se dobijaju usitnjavanjem mlijeka. Poželjno vrijeme prijema je prije spavanja. To je neophodno kako bi tijelo produžilo zalihe proteina i aminokiselina tokom dužeg vremenskog perioda.
• Kompleks. Kombinuje brzo svarljivi i spori probavni protein (u raznim proporcijama). Prehrana mišića proteinima i aminokiselinama javlja se od trenutka unosa i nastavlja se tokom dužeg vremenskog perioda.

1 Weider dan i noć kazein

Odlična topljivost. Konzistentnost jogurta
Zemlja: Njemačka
Prosječna cijena: 1 150 rubalja.
Ocjena (2019): 4.8

Ljudi koji se brinu za skup mišića ne bi trebali ići u krevet gladni. Druga stvar je da bi se njihova večernja prehrana trebala sastojati od visokoproteinske hrane s najmanjim mogućim sadržajem kalorija. To uključuje proteinski šejk sa kazeinom poznate marke.Weider ... Da biste dobili piće, rastvorite 1,5‒2 mjerice praha u 300 ml mlijeka - pri ovoj potrošnji dovoljno je pakovanje od 500 grama za oko 20 porcija.

Nakon miješanja dobije se 0,5 litara niskokaloričnog i umjereno slatkog deserta debljine koji podsjeća na jogurt. Raspon okusa je mali (vanilija, čokolada, čokolada s kremom od kokosa i jagodičastog voća), ali oni su nekemijski i gotovo su uvijek dostupni. Sadržaj kalorija u 1 porciji kuvanoj u mlijeku ili vodi s malo masti iznosi 93 kcal. Masti i ugljikohidrata praktički nema, a proteina ima puno - 21 g. Nećete morati piti grudice, jer se filtriranje proizvoda vrši besprijekorno.

Prednosti:

• brzo se miješa i bez stvaranja grudica;
• nema problema s gastrointestinalnim traktom, nema osjećaja težine;
• savršeno utažuje glad, optimalno za večernji prijem.

Mane:

• pakovanje u paketu.

Najbolji hidrolizat sirutke

3 BioTech gorivo

Prikladno porcijsko pakiranje. Tečni oblik
Država: SAD
Prosječna cijena: 100 rubalja.
Ocjena (2019): 4,5

Priprema proteinskih dodataka nikada nije bila lakša. Dovoljno je sipati čitav sadržaj bočice u 500 ml vode i već možete popiti koktel sa 30 g proteina. Kapacitet od 50 ml ne zauzima puno prostora u vrećici i koristan je ne samo u teretani, već i na primjer kao brza užina - koja nije zamjena za shawarmu. Kao što i priliči tečnom hidrolizatu sirutke, gorivo ima najbržu stopu apsorpcije, brži oporavak nakon napornog treninga i prave uvjete za rast mišića.

Pored toga, dodatak je obogaćen kompleksom vitaminaB, L-arginin, BCAA i taurin. Ali masti i ugljikohidrata nema, tako da ne morate brinuti o debljanju. Prema recenzijama, proizvod djeluje dobro, posebno ako se uzima 15 minuta prije treninga. Jedino što neki potrošači krive je specifičan ukus nekih vrsta proizvoda.

Prednosti:

• ugodan unos proteina bilo gdje;
• povećani sadržaj proteina u 1 porciji;
• povoljna cijena u odnosu na proteinske napitke u fitnes barovima.

Mane:

• neke formulacije imaju amaterski ukus;
• skupo za stalnu upotrebu;
• rijetko se nalazi u posudama od 500 ml.

2 Scitec Nutrition 100% hidrolizirani protein sirutke

100% hidrolizat. Izvrsna prenosivost
Zemlja: Mađarska
Prosječna cijena: 2300 rubalja.
Ocjena (2019): 4.7

Hidrolizirani protein apsorbira se mnogo brže od izolata i koncentrata i učinkovitiji je za izgradnju mišića. Međutim, njegova tehnologija proizvodnje je složena, a proizvođači pokušavaju dodati jeftinije komponente u hidrolizat. Mađarska kompanija Scitec Nutrition nudi svojim potrošačima beskompromisnu opciju - 100% hidrolizirani protein sirutke.

Osim toga visok sadržaj proteinske čestice (28 g u jednoj porciji), sastav je značajan po prisustvu laktaze - enzima neophodnog za razgradnju laktoze. Često se ne proizvodi dovoljno kod odraslih, a konzumacija proteina sirutke dovodi do kolika, nadutosti i proljeva. Kao što pokazuje praktično iskustvo, proteinski šejk s dodatkom laktaze izuzetno se dobro podnosi. Ostaje samo da odaberete svoj omiljeni ukus - "maslac" uživa posebnu čast.

Prednosti:

• kvalitetan sastav;
• brza asimilacija bez problema;
• trajanje "punog" perioda (1 sat);
• rijedak ukus slatkiša od karamele.

Mane:

• visoka cijena - 2300 rubalja. za 910 g (26 porcija);
• oskudica - nije svugdje dostupna.

Danas raznolikost vrsta Proteinski dodaci za sport imaju deset različitih kategorija koje karakteriziraju jedinstvene ličnosti:

• Koncentrat sirutke. Ova vrsta proteina je u potpunosti pročišćena od nečistoća - ugljenih hidrata u obliku laktoze i masti. Ovo je najjeftiniji protein sirutke na raspolaganju.
• Izolat sirutke. Proizvod za brzu asimilaciju. Promovira efikasan oporavak mišića nakon teških treninga.
• Hidrolizat sirutke.Visoko pročišćeni proteini. Njega karakteristična karakteristika dobra je tolerancija i vrlo brza apsorpcija.
• Kazein... Sporo probavljiva vrsta proteina koja se preporučuje za upotrebu prije spavanja.
• Višekomponentni protein. Iz samog imena postaje jasno da se ovaj sportski dodatak sastoji od nekoliko vrsta proteina. Sadrži (u različitim omjerima) koncentrate proteina sirutke, soje, jaja i kazeina.
• Mliječni proteini.Kompleksna vrsta sportskog dodatka. Sadrži proteine \u200b\u200bkazeina i sirutke.
• Proteini jaja. Jedan od najskupljih dostupnih proteinskih dodataka. Napravljen je na bazi bjelanjaka, koji sadrži aminokiseline svih grupa potrebnih za organizam.
• Biljni proteini. Za razliku od jaja, ona imaju nepotpun aminokiselinski sastav, a u pogledu ukupne biološke vrijednosti znatno su inferiorna u odnosu na proteine \u200b\u200bna bazi životinjskih proteina.
• Sojini proteini. Jedna od sorti biljnih proteina. Razlog razdvajanja u zasebnu skupinu nije poznat, ali se u proizvodnji koristi sojin protein.
• Mesni proteini. Proteinu najbliži tijelu. Asimilira se polako, ali u potpunosti. Bez laktoze (dobro se podnosi) i bogat prirodnim kreatinom. Napravljeno od goveđeg proteina.

1 Optimum Nutrition Platinum Hydro sirutka

Bolji sadržaj proteina. Dostupnost BCAA-aminokiselina
Država: SAD
Prosječna cijena: 3.890 rubalja.
Ocjena (2019): 4.9

Platinum HydroWhey proteinski hidrolizat kompanije Optimum Nutrition jedan je od najpopularnijih proizvoda na profesionalnom nivou sportaša. Mehanizam hidrolize doveo je do probavljivosti sastava na visoke vrijednosti, pa ishrana mišićnog tkiva započinje u roku od 20-30 minuta nakon uzimanja. Katalitički procesi u tijelu suzbijaju se, ustupajući mjesto prisilnom anabolizmu. Štoviše, zbog unosa proteina i BCAA-aminokiselina uključenih u sastav, povećavaju se snage i anaerobna izdržljivost. Troškovi takvog hidrolizata prilično su visoki, ali naknada za visoka kvaliteta pošteno i vjerojatno neće izazvati zabunu kod potencijalnog kupca.

Prednosti:

• visokokvalitetna smjesa proteina;
• prisustvo BCAA-aminokiselina u sastavu (L-leucin, L-izoleucin, L-valin);
• 30 grama proteina po porciji proteina;
• ubrzani procesi opuštanja i oporavka zbog visoke stope apsorpcije.

Mane:

• nije identifikovano.

Najbolji izolati sirutke

3 Ultimate Nutrition ISO Sensation 93

Najbolji protein po porciji
Država: SAD
Prosječna cijena: 1 596 rubalja.
Ocjena (2019): 4.8

ISO Sensation 93 pravi je složeni dodatak koji sadrži ne samo visoko koncentrirani protein, već i skupinu dodatnih elemenata u tragovima, glutamin i posebnu supstancu koja se naziva Kolostrum. Potonji je prirodni regulator biokemijskih procesa u tijelu. Ovaj regulator optimizuje asimilaciju proteina i aminokiselinskih spojeva, pozitivno utičući na već ubrzani anabolički proces tokom upotrebe proteina. Sam izolat dobija se kao rezultat složenih procesa mikrofiltracije na niskim temperaturama, zadržavajući sve vrste hranljivih sastojaka.

Prednosti:

• jedna porcija proteina sadrži 30 grama koncentriranih proteina;
• isoChill izolat prolazi kroz fazu mikrofiltracije na niskoj temperaturi kako bi sačuvao maksimalnu količinu hranjivih sastojaka;
• visoki troškovi, međutim, zbog izvrsne kvalitete proizvoda.

Mane:

• u početnoj fazi upotrebe može se pojaviti određena nelagoda.

2 SynTrax nektar

Kvalitetna prerada sirutke
Država: SAD
Prosječna cijena: 2.191 rubalja.
Ocjena (2019): 4.8

Izolat sirutke sa izvrsnim kvalitetom dekontaminacije. To je upravo slučaj kada protein sadrži isključivo proteinsku komponentu - ni kap masti i ugljikohidrata. Veoma popularan među amaterima - forumi doslovno vrve kritikama o izolatu. Korisnicima se posebno sviđa profil okusa proteina. Međutim, činjenica da se počinje jako pjeniti prilikom pravljenja koktela mali je nedostatak. Inače, postoji dobar napredak u parametrima snage, kao i u općenitom skupu mišićne mase. Naravno, morate platiti za visoku kvalitetu. Ali kako uvjeravaju sretni potrošači, vrijedi.

Prednosti:

• izuzetno visok kvalitet pročišćavanja proteina od nečistoća (masti i ugljenih hidrata);
• visok stepen apsorpcije i asimilacije;
• ima značajan utjecaj na rast parametara snage i anaerobne izdržljivosti;
• mišićna masa se efikasnije povećava.

Mane:

• miješajući se obilno pjeni, ali ne stvara grudice.

1 Optimum Nutrition 100% Whey Gold standard

Optimalna kombinacija cijene i kvaliteta
Država: SAD
Prosječna cijena: 3.616 rubalja
Ocjena (2019): 4.9

Izolat sa najvećom probavljivošću zbog prisustva laktoze (sirutke) i aminogena u sastavu. Predstavnik treće generacije proteina Optimum Nutrition. Njegove komponente uključuju masti i ugljene hidrate, čiji ukupni sadržaj ne prelazi jedan, odnosno tri grama po obroku, kao i 24 grama ultrafiltriranih proteina i dodataka aminokiselinama. Zbog ubrzane apsorpcije, preporučuje se da se konzumiraju između glavnih obroka. Proteini su dobili priznanje ne samo od amatera, već i od profesionalnih bodybuildera koji se natječu na elitnim svjetskim natjecanjima.

Prednosti:

• cijena koja u potpunosti opravdava kvalitet proizvoda;
• primjena ultrafiltracije na koncentrirane proteine \u200b\u200bsirutke;
• visoka stopa asimilacije proteina i mikroelemenata;
• razni okusi;
• preporučuje se uzimanje dva do tri puta dnevno između glavnih obroka.

Mane:

• nije detektovano.

Najbolji koncentrati sirutke

3 Čisti protein Proteini sirutke

Najpovoljnija cijena
Zemlja Rusija
Prosječna cijena: 1 660 rubalja.
Ocjena (2019): 4.4

Uprkos popularnosti marke, čisti protein sirutke prilično je osrednji protein sirutke. Stvar je u tome što glavni naglasak u stvaranju proizvoda nije bio na visokoj kvaliteti, već na proračunskoj komponenti kako bi se potrošačima pružio jeftin dodatak. Dvostruka situacija, u kojoj postoje i glavni nedostatak i glavna prednost. Uklanjanje masti i ugljenih hidrata ostavlja mnogo željenog: njihov sadržaj proteina iznosi 2,9, odnosno 3,2 grama po obroku. U isto vrijeme, korisni protein, čija se apsorpcija i asimilacija odvija praktički u normalnom režimu, iznosi samo 21 grama.

Prednosti:

• nizak, u poređenju sa konkurentima, trošak;
• daje dobar napredak u rastu mišića.

Mane:

• dobre kvalitete, koja unatoč tome ne doseže razinu konkurentskih aditiva;
• kada se uzmu, moguće su negativne želučane reakcije.

2 Scitec Nutrition 100% proteini sirutke

Idealna vrijednost za novac
Zemlja: Mađarska
Prosječna cijena: 3 310 rubalja.
Ocjena (2019): 4.7

Mađarski proteinski dodatak Scitec Nutrition 100% proteini sirutke s pravom se mogu smatrati jednim od najboljih u svojoj klasi. Tokom proizvodnje proteina prolazi kroz tri faze kontrole kvaliteta i ispitivanja čiji je cilj mjerenje usklađenosti nivoa aminokiselina, elemenata u tragovima, masti i ugljenih hidrata, kao i prisustvo deklarirane količine proteina u sastavu. Naravno, nivo potonjeg elementa, jednak 22 grama po obroku, nije referenca, ali je sasvim dovoljan da osigura stabilne anaboličke procese u mišićnim tkivima. Jedna limenka (2,35 kg) dovoljna je za pripremu 78 porcija proteinskog šejka.

Prednosti:

• profitabilna cijena;
• dobra inhibicija kataboličkih i aktivacija anaboličkih procesa u tijelu;
• primetan porast mišićne mase nakon tri do četiri nedelje upotrebe (podložno intenzivnim opterećenjima);
• sadržaj hranljivih sastojaka, uključujući BCAA aminokiseline i aktivne mikroelemente.

Mane:

• suboptimalna količina proteina.

1 Ultimate Nutrition Prostar 100% protein sirutke

Bolji kvalitet proteina
Država: SAD
Prosječna cijena: 2.697 rubalja.
Ocjena (2019): 4.9

Svestrani protein sirutke koji kombinira elemente koncentrata i izolata proteina. Idealne su kako za profesionalne sportiste, tako i za sportaše početnike koji su se odlučili povezati sa sportom. Karakteristična karakteristika je vrlo brzo otapanje u tečnosti, bez stvaranja grudica i pjene, što mnogi potrošači mrze. Raspon okusa sadrži originalnu (prirodnu) nijansu na kojoj se ne osjeća zaostali aftertaste ili kasnija faza želučane nelagode. Peptidi uvedeni u sastav odgovorni su za brzo zasićenje mišićnog tkiva aminokiselinama, pa se čak i uz ne najintenzivnija opterećenja dešava povećanje visokokvalitetne mišićne mase.

Prednosti:

• visoke ocjene potrošača, velika potražnja za proizvodom;
• svestranost postignuta kombiniranjem koncentrata proteina i izolata;
• raznovrsni okusi, među kojima postoji takozvani prirodni;
• ne pjeni se kad se miješa, ne prelazi u grudice, ugodnog je okusa;
• prisustvo peptida pojačava i ubrzava proces apsorpcije;
• rezultati akcije vidljivi su i kod osrednjih opterećenja.

Mane:

• nije detektovano.

Najbolji višekomponentni proteini

3 BSN Syntha-6

Najbolja formula suplementa proteina
Država: SAD
Prosječna cijena: 1.940 rubalja.
Ocjena (2019): 4,5

Višekomponentna priroda ovog proteinskog "seta" očigledna je već u fazi čitanja sastava. Ova crvena tegla sadrži gotovo sve vrste proteina, brzo i sporo svarljive, tako da je jedna porcija sposobna "hraniti" mišiće veći dio dana. Ali trebali biste biti oprezni: zajedno s proteinima, dodatak sadrži impresivne doze ugljenih hidrata i masti, koje značajno povećavaju sadržaj kalorija. Ako vam je cilj izgraditi mišiće i sagorjeti masnoće, ovaj protein nije za vas. Idealan je za visoko aktivne sportaše sa intenzivnim aerobnim opterećenjima u svom trenažnom ciklusu.

Prednosti:

• kombinuje proteine \u200b\u200brazličitih stepena probavljivosti;
• kompleks elemenata u tragovima i peptida utječe na brzinu apsorpcije aminokiselina u krv, a zatim u mišiće;
• optimalni troškovi srazmjerni ukupnoj kvaliteti proizvoda.

Mane:

• neki su ukusi pretjerano "egzotični": "keksi" imaju gorak okus, a "čokoladna metvica" pretjerano su hladni uslovi za piće.

2 VP Laboratory 100% platinasta sirutka

Široki aminogram. Kompozicija enzima
Država: UK
Prosječna cijena: 1 250 rubalja.
Ocjena (2019): 4,5

Za rast mišića potreban je kompletan skup aminokiselina. Neke od njih tijelo može sintetizirati, a neke moraju dolaziti s hranom. U uobičajenoj prehrani za većinu ljudi, postotak proteinske komponente iz nezamjenjive skupine premalen je, a nedostatak se može nadoknaditi ako redovito pijete proteinski shake od 100% prahaPlatinasta sirutka ... Sadrži 8 esencijalnih i 10 nebitnih aminokiselina, što značajno poboljšava aminogram svakodnevne prehrane.

Proizvođač je vrlo detaljno opisao sastav, a kada smo ga analizirali, primijetili smo da mu nedostaje obilje aminokiselina (taurin, glutamin) sadržanih u konvencionalnim proizvodima, a koje neke kompanije pokušavaju koristiti da bi smanjile cijenu proizvoda. Pored toga, u dodatak je uključena sveobuhvatna mješavina enzimaDigeZyme® s proteazom, amilazom, laktazom i drugim probavnim katalizatorima. Kao rezultat, probavni trakt lako podnosi koncentrat proteina sirutke, koji zauzima prvo mjesto u sastavu.

Prednosti:

• prisustvo svih potrebnih aminokiselina;
• nedostatak jeftinijih sastojaka;
• multienzimski kompleks;
• lijepo piti voćne arome.

Mane:

• rast cijena proteina na nivo TOP proizvoda;
• koncentrat surutke na prvom mjestu u sastavu.

1 Maxler 100% Zlatna sirutka

Optimalan odnos cijene i kvaliteta
Zemlja: Njemačka
Prosječna cijena: 2.600 rubalja.
Ocjena (2019): 4.9

Ovo je vrlo popularan proizvod koji nije potrebno naručiti unaprijed i izdaleka - može se naći u bilo kojoj trgovini sportske hrane. Cijene ga oni koji su zbunjeni debljanjem i oni koji trebaju izgubiti na težini. Sastav uključuje sve oblike proteina sirutke - koncentrat, izolat i hidrolizat, tako da je proizvod neophodan za vrijeme intenzivnog treninga, kada je potrebno istovremeno smanjiti unos kalorija i održavati ili podizati pokazatelje snage.

Pored toga, kompleks aminokiselina dodaje se protetuBCAA , doprinoseći obnavljanju potrošene energije, sintezi kontraktilnih vlakana mišića i usklađivanju ravnoteže aminokiselina. Dakle, njegov prijem je sasvim opravdan ne samo prije treninga, već i nakon njega, kao i prije spavanja. Što se tiče efikasnosti, iskusni sportisti upoređuju 100%Zlatna sirutka Maxlera s "Optimum Nutrition", a razlikuju se u cijeni nekoliko puta. Ali čak i oni sa slatkim zubima krivi su za pretjeranu slatkoću i još uvijek se ne mogu odreći svojih omiljenih okusa - „sladoled od vanilije“ i „krem kolačići“.

Prednosti:

• prevalencija u maloprodajnim objektima;
• univerzalni sastav;
• opipljiv efekat.

Mane:

• preslatko;
• povećano pjenjenje.

Protein je nutritivna mješavina bitna za sportaše, koja je koncentrirani protein. Jedenje proteina omogućava tijelu da održi pozitivnu ravnotežu azota: stanje u kojem se protein ne uklanja iz tijela, već se akumulira i formira mišićno tkivo.

Dnevna norma supstance nadoknađuje potrošnju energije neizbježnu za sportiste, jača mišiće i druga tjelesna tkiva, održavajući tijelo u dobroj formi. Pri odabiru proteina za rast mišića, važno je shvatiti koji je za vas najbolji - uzimajući u obzir karakteristike tijela i sportski smjer.

Proteinski šejk ili uobičajena hrana?

tijelu je lakše apsorbirati tečnu hranu nego grublje probaviti

S nedostatkom proteina i tempom fizičke aktivnosti, ljudsko tijelo će se postupno početi trošiti. Teoretski se potrebna količina supstance može dobiti iz hrane ako znate koje su od njih najbogatije proteinima. Međutim, iskusni bodybuilderi savjetuju da se potpuno ne odriču koktela. Zašto?

• Maksimalna količina proteina nalazi se u životinjskim proizvodima - mesu, jajima, svježem siru. Međutim, ova hrana je zasićena i mastima koje nisu pogodne za održavanje kondicije. Proteinski prah je gotovo potpuno bez viška supstanci.
• Redovna hrana ne omogućava vam uvijek precizno izračunavanje količine proteina koje ona sadrži. Proizvođači koktela daju određene brojeve koji ukazuju na supstance prisutne u smjesi.
• Svojstva prehrambenih proizvoda izravno ovise o uvjetima skladištenja, vijeku trajanja i ostalim faktorima koje nije uvijek moguće pratiti.
• Hrana može sadržavati štetne nečistoće koje mogu neutralizirati učinak proteina.
• Da bi tijelo neprestano održavalo u stanju anabolizma, sportaš bi morao jesti najmanje 6 puta dnevno. Uz intenzivan trening i gust raspored, ova opcija jednostavno nije moguća. Ali piće u prikladnoj boci lako je ponijeti sa sobom i uzeti ga u bilo kojem trenutku.

Koji proteini postoje?

ispijanje koktela je mnogo brže i lakše nego jesti pakiranje svježeg sira

Postoje tri vrste proteina koji se koriste u šejkovima:

1. Whey. Ovaj protein tijelo najbrže apsorbira i počinje obnavljati mišiće. Proizvod je najskuplji, ali ga vole i sportisti, jer ga se može konzumirati direktno. Ovisno o unutarnjem sastavu, proteini sirutke se dalje dijele na tri vrste:
   • Koncentrat - 65% proteina;
   • Izolat - 85% proteina;
   • Hidrolizat je smjesa koja je maksimalno zasićena proteinima; tijelo ga apsorbira što je prije moguće. Ali trošak ovog pića je ujedno i najveći.
2. Kazein. Ova vrsta se apsorbira dugo i polako, ali istovremeno svoje zaštitne funkcije obavlja efikasno. Za razliku od prethodnog tipa, kazein se ne rastvara u vodi, što je povezano s dugom probavom. Međutim, uklanjanje supstance iz tijela je također teško, pa kazein dugo štiti mišiće od mogućeg katabolizma.
3. Kompleks. Ova mješavina uključuje različite vrste proteina i omogućava vam postizanje omjera koji je sportašu najatraktivniji.

   Proteinski kompleks vam omogućava da pronađete "zlatnu sredinu" između rekonstruktivne i zaštitne funkcije.

Koji je protein najbolji za dobivanje mišićne mase?

Kako uzimati smjesu?

štednja na proteinima se ne preporučuje, odaberite jednu od skupih opcija

Dnevni unos proteina i unos shake-a su individualni za svakog bodybuildera. Bitna je težina, omjer masti i godina, intenzitet opterećenja i smjer u kojem je sportista angažiran. Mršavim ljudima treba manje proteina nego ljudima s prekomjernom težinom, a ženama manje od muškaraca.

Prosječni pokazatelj je potrošnja 1 - 1,7 g proteina po kg tjelesne težine. U prosjeku jedna porcija proteinskog šejka sadrži 30 g supstance.

Stoga će za održavanje pozitivne ravnoteže biti dovoljno 2-3 unosa smjese dnevno - uzimajući u obzir da glavna dijeta također doprinosi nakupljanju proteina.

Vrijeme unosa direktno ovisi o vrsti proteina. Od trenutnog učinka, sirutka se može konzumirati i pre, kao i u intervalima između doručka i ručka, ručka i večere.

Koji protein biste trebali odabrati?

sjetite se konzumiranja proteina zajedno s pravilnom prehranom i vježbanjem

Moderni zapadni proteini približno su jednaki u efikasnosti. Pri odabiru prikladne opcije, prije svega, obratite pažnju na vrstu i sastav proizvoda, a ne na naziv marke. Sigurno možemo reći da se ne isplati koristiti domaće proizvode: naš razvoj je još uvijek daleko od zapadnih dostignuća. I evo najpopularnijih marki stranih proteina, podijeljenih prema vrsti:

Sirutka:

• Whey Gold Standard je apsolutni lider na svjetskom tržištu prepoznat kao najbrže probavljivi protein. Hiljade sportista vidjelo je njegovu učinkovitost, a cijena je razumna u odnosu na rezultat.
• Elite Whey Protein Dymatize je hrana bogata tvarima koje mogu nadoknaditi intoleranciju na laktozu. Telo ga lako uočava i deluje gotovo trenutno.
• 100% čista platinasta sirutka jedna je od najbolji proizvodi moderno tržište. Razvojem ovog proteina cilj kompanije bio je pomoći sportašima da se izbore sa katabolizmom izazvanim preopterećenjem. Pored toga, koktel je vrlo dobrog okusa.
• Zero Carb je proteinski izolat. Proizvod je skuplji u odnosu na druge serume, ali to opravdava njegova efikasnost. Proizvodnja koristi složenu metodu pročišćavanja koja u potpunosti eliminira sastav ugljenih hidrata i masti.

Kompleks:

• BSN Syntha-6 - sadržaj proteina u ovom proizvodu je nizak (samo 50%), ali to se u potpunosti nadoknađuje prisustvom drugih korisnih komponenti. Sastav sadrži dragocjene aminokiseline, vlakna, masti potrebne za tijelo. Proizvod je savršen za vitke sportaše koji trebaju dobiti na težini bez oštećenja mišića.
• Probolic-SR - osigurava unos vrijednih supstanci u organizam dugo vremena - do 12 sati. Ima ugodan ukus.
• Matrix 5.0 Syntrax je svestrana formula bez štetnih komponenata i nepouzdanih izvora proteina. Savršeno za kupce koji paze na proračun, jer imaju pristupačne troškove koji ne ugrožavaju efikasnost.

Kazein:

• 100% kazein zlatni standard. Ime kompanije - Optimum Nutrition, lider na tržištu, govori samo za sebe. Kvalitetan i zdrav koktel poznat po primamljivom ukusu čokolade.
• Syntrax micelarna krema - Napravljena od prirodnog prirodnog kazeina koji nije obrađen. Preporučuje se ne samo sportašima, već i običnim ljudima koji se bore s viškom kilograma.

Svaka od ovih marki vremenski je provjeren proizvod koji su testirali mnogi sportisti i ima svoje sljedbenike. Možete neustrašivo odabrati bilo koji i procijeniti sebe. Ali ako ne želite eksperimentirati, isprobajte proizvode američkog lidera Optimum Nutrition, a rezultat neće dugo doći.

Kako sportista početnik može provjeriti autentičnost proteina:

Proteini za rast mišića su sportski dodaci koji su koncentrirani proteini i pružaju osnovne građevne blokove za rast mišića. Ako na protein gledate sa stanovišta biokemije, vidjet ćete lance aminokiselina koji tvore polipeptide.

Zašto uzimati proteine \u200b\u200b- njihove učinke na tijelo i mišiće

Postoje dva uobičajena mita o proteinima:

• to je "hemija" ili doping;
• to je proizvod dizajniran isključivo za rast mišića.

Na prvoj tački. Proteini su ista "hemija" kao i sve hemikalije koje čine ljudsko tijelo. Sve komponente proteinskih sportskih dodataka prirodnog su životinjskog ili biljnog porijekla. Oni nemaju nikakve veze sa dopingom droge.

Drugi mit nije ništa manje uporan i jednako je dalek od istine. Protein je višeznačan i ima brojne funkcije:

1. Formira mišiće. Ulazeći u tijelo, protein se razgrađuje na aminokiseline, od kojih se mišićno tkivo sastoji gotovo u potpunosti.
2. Odgovoran za kontrakciju mišića. Bez vjeverice ne bi moglo biti riječi ni o kakvom pokretu.
3. Podržava imunitet na potrebnom nivou.
4. Pruža stabilan metabolizam.
5. Utječe na oblik ćelija - formira citoskelet.

© nipadahong - stock.adobe.com

Što se tiče čisto body building funkcija, tada proteini djeluju na najmanje dva fronta. Uz pomoć proteina, oni ne samo da povećavaju volumen mišića, već se i rješavaju masnog sloja. Proteini na mnogo načina utječu na rast mišića.

Među njima:

• uticaj na RNK mišićnih ćelija i stimulacija njihovog rasta kroz unutarćelijski signalni put;
• suzbijanje katabolizma - proteini sprečavaju razgradnju već postojećih „rezervi“ proteina u tijelu;
• suzbijanje sinteze miostatina - peptida koji inhibira i blokira rast mišića.

Ako se protein dobija iz prirodni proizvodiZašto su sportski dodaci uopšte potrebni? Potonji imaju dvije glavne prednosti:

• kod njih sportista ne treba da se ograničava u količini proteina, dok "prirodni" protein nije uvijek moguće dobiti u odgovarajućoj količini;
• postoji nekoliko vrsta sportskih proteina koji se razlikuju po namjeni i brzini apsorpcije.

Za poneti: Suplementacija se odnosi na nutritivnu fleksibilnost koja utječe na rast mišića.

Vrste proteina

Postoji mnogo opcija za dodatak proteina. Ali sa stajališta sportova snage, zanimaju nas samo oni koji pomažu mišićima da rastu. U tom kontekstu, proteini rasta mišića klasificirani su prema sastavu i brzini apsorpcije u tijelu. Razmotrimo glavne vrste sportskih proteina.

Brzi protein - sirutka

Proteini sirutke su koncentrat globularnih proteina koji se dobijaju iz sirutke (smeša koja nastaje kada se mlijeko usire). Njegova glavna razlika od ostalih proteina je u visokoj brzini apsorpcije.

Ova sorta je implementirana u slijedeće osnovne formate:

1. WPC (koncentrat). Proteini, koje ne karakterizira visok stepen pročišćavanja - u sastavu postoji određena količina holesterola i masti; raspon laktoze i bioaktivnih supstanci je 29-89%. Iz crijeva se apsorbira u tijelo za 3-4 sata (za 90%).
2. WPI (izolat). Više čistih proteina - udio bioaktivnih supstanci je veći od 90%. Poput koncentrata, ovaj tip karakterizira mliječni okus. 90% apsorpcije postiže se za oko 3 sata.
3. WPH (hidrolizat). Najčišća varijacija koja se lakše i brže probavlja. U stvari, to je protein, djelomično uništen enzimima u svrhu brze asimilacije. Hidrolizate karakterizira gorak ukus i visoka cijena.

Uprkos različitim nivoima sirutke, studija Moriarty KJ 1980. godine pokazala je malu razliku u efektima na rast mišića. U praksi to znači da nema uvijek smisla preplaćivati \u200b\u200bčistije opcije.

Zašto su vam potrebni brzi proteini i koja je njegova prednost? Zahvaljujući brzoj apsorpciji, protein sirutke pogodan je za:

• ljudi s brzim metabolizmom;
• za upotrebu u periodima kada je tijelu potrebno hitno dopunjavanje aminokiselinama - ujutro, prije i poslije treninga, tokom sušenja i gubitka kilograma.

© theartofphoto - stock.adobe.com

Spori protein - kazein

Kazein je složeni protein. Nastaje kao rezultat enzimskog sirenja mlijeka. Glavna razlika je mala stopa apsorpcije iz gastrointestinalnog trakta. Ulazeći u želudac, ovaj protein stvara gustu masu koja se probavi u roku od 6-8 sati. Sve to vrijeme tijelo je opskrbljeno potrebnim aminokiselinama.

Spori protein ima manju bioraspoloživost i relativno slabe termogene i anaboličke efekte. Za osobu koja želi debljanje, to znači da se kazein može i treba smatrati samo pomoćnim proteinom.

Važne tačke:

• kazein se ne samo mnogo sporije apsorbuje u odnosu na sirutku, već ima sposobnost da smanji brzinu apsorpcije drugih vrsta proteina;
• ima smisla koristiti sporo bjelančevine prije spavanja, njegov glavni zadatak je usporiti neizbježnu katabolizmu u razdobljima kada druge mogućnosti nisu dostupne tijelu;
• kazein je dobra pomoć kod prisilnog posta; Ako jedenje nije moguće nekoliko sati, porcija sporih proteina zaštitiće sportistu od raspada mišića.

© denis_vermenko - stock.adobe.com

Kompleksni protein

Kompleksni proteini su kombinacija različite vrste proteina. Ovi dodaci sadrže brze i spore proteine. Zahvaljujući tome osiguravaju se i operativno hranjenje tijela aminokiselinama i „tinjajući“ proteinski efekt.

Pored proteina sirutke i kazeina, u sastav proteinskih kompleksa mogu se uključiti i druge vrste. Dodaci koji dodatno sadrže bjelanjak su izvrsni. U pogledu apsorpcije, ovo drugo je križanac između glavnih opcija. Zahvaljujući skladnoj kombinaciji proteina jaja i sirutke, ovaj kompleks služi kao izvrsna hranjiva smjesa s visokim anaboličkim odgovorom.

Uprkos opisanim prednostima određenih vrsta proteina, svaka od njih ima nedostatke. Složeni proteini u velikoj mjeri neutraliziraju nedostatke komponenata, čineći mješavine univerzalnim.

Mnogi kompleksi uključuju sojine proteine. On je lider kada je u pitanju brza kompatibilnost s proteinima. Ponekad se može naći kombinacija proteina jaja i soje. Ali njihov učinak je inferioran u odnosu na efikasnost smjesa, koje uključuju brze i spore vrste.

Pa koji su proteini najbolji za rast mišića? Svestranost je dobra kada nije moguće koristiti specijalizovane formulacije. Prednost treba dati suplementima sa izraženim specifičnim efektom, na osnovu dobro promišljene strategije upotrebe.

Dokazano je da brzi proteini sirutke imaju najbolja anabolička svojstva. Kompleksni suplementi nadoknađuju nedostatke svakog proteina, ali istovremeno ne dopuštaju da se otkrije puni potencijal pojedinih komponenata.

Pored toga, sojini proteini koji se dobro slažu s brzim proteinima imaju brojne nedostatke. A zbog svoje niske cijene, proizvođači soje često uključuju u složene sportske dodatke.

Proteini	pros	Minuses	Biološka vrijednost	Stopa asimilacije (apsorpcija), g / h
Whey	brzo se upija dobro se slaže sa ostalim sastojcima jeftino	Preporučljivo je uzimati prije i poslije treninga, dok tokom dana - u kombinaciji s drugim vrstama	100	10-12
Kazein	polako se apsorbira, što vam omogućava da održavate potrebnu razinu aminokiselina tijekom dana uravnotežen aminokiselinski sastav	ima neugodan ukus slabo topljiv	80	4-6
Jaje	apsorbuje se srednjom brzinom najbliži idealnom proteinu (najbolji pokazatelji aminokiselinskog sastava)	Visoka cijena	100	9
Soja	apsorbirana dugo vremena snižava holesterol	Relativno neefikasan	74	4
Mliječni	odličan aminokiselinski sastav jeftino	Može negativno utjecati na rad crijeva	90	4,5

Potencijalna šteta

Vratimo se mitu da su proteini "hemija". Ovaj stereotip razlog je uobičajenog vjerovanja da dodaci proteinima predstavljaju prijetnju zdravlju. Zapravo, istraživanja pokazuju uglavnom blagotvorne učinke uzimanja proteinskih mješavina.

Međutim, uzimanje suvišnih dodataka može negativno utjecati na stanje tijela. Potencijalna šteta proteina za rast mišića:

• Koštani sistem.Pretjerana konzumacija proteina dovodi do obilnog izlučivanja kalcijuma iz tijela. S druge strane, dodatni unos proteina povećava bioraspoloživost kalcijuma i potiče njegovu apsorpciju.
• Kancerogeni efekat. Studije pokazuju vezu između zloupotrebe proteina i razvoja karcinoma. U nekim slučajevima statistika je neuvjerljiva, ali ne može se umanjiti.
• Bolest bubrega. Postoji veza između visokog unosa proteina i stvaranja bubrežnih kamenaca, ali taj je odnos kontroverzan - eksperimentalni podaci su kontradiktorni.
• Dijabetes. Postoje studije koje pokazuju moguću vezu između unosa velike količine proteina (sa malom količinom ugljenih hidrata) i razvoja dijabetesa tipa 2, ali tačan uzrok bolesti nije jasan - možda leži u ili u drugim tačkama.
• Kardiovaskularni sistem. Postoje dokazi o mogućoj povezanosti između unosa životinjskih bjelančevina i rizika od bolesti koronarnih arterija, ali statistika koja pokazuje ovisnost bolesti o prehrani s visokim udjelom proteina s niskim udjelom ugljikohidrata nije uvjerljiva.

Postoje li kontraindikacije?

Postoji apsolutna kontraindikacija za unos proteina - individualna netolerancija na proteine. Kao i kod uobičajene hrane, proteini ponekad uzrokuju alergije i crijevne tegobe. Uzroci probavnih problema su crijevna disbioza ili nedostatak odgovarajućih enzima. Ako postoji veza između proteinske prehrane i proljeva / zatvora / nadimanja, napustite ili smanjite doze proteina ili uzmite enzime.

Ishod

Šteta od upotrebe proteinskih mješavina ne može se usporediti sa štetom od moderne prehrane. Konditori, zasićene masti i druga hrana koja je daleko od toga da je kompatibilna s tijelom daleko su uvjerljiviji razlozi da razmislite o promjeni prehrane.

Proizvođači sportska ishrana postavili su ga postulatom da je za rast mišića potrebno uzimati proteinski izolat u prahu - većina sportaša je bezuvjetno sigurna da će, što aktivnije koriste sportske proteine, brže doći do njihove mišićne mase.

U isto vrijeme, često se vjeruje da je dijeta bez ugljikohidrata, koja podrazumijeva upotrebu velikih količina proteina sirutke, najbolji izbor sportista. Ali koliko proteina zapravo treba tijelu da dobije masu i kako napraviti proteinski shake od domaćih proizvoda i možete li ga zamijeniti?

Kako odabrati najbolji protein?

Protein dobiven iz sirutke neugodnog je okusa i izuzetno ga je teško miješati s vodom. Širok spektar hemijskih dodataka koristi se za proizvodnju sportskih proteina, od zaslađivača i aroma do sastojaka za zgušnjavanje.

Recepti s visokim udjelom proteina

Postoji mnogo recepata za "zdrave" deserte koji koriste protein sirutke kao glavni sastojak. Ovi recepti često uključuju podgrijavanje proteina ili čak njegovo pečenje (na primjer, za izradu proteinskih kolačića).

Međutim, važno je napomenuti da nitko ne može garantirati da su sastojci koji pružaju okus i teksturu sportskog proteina zapravo sigurni kada se zagrijavaju na visoke temperature. Veliki je rizik da će ih visoke temperature učiniti kancerogenima.

Koliko proteina trebate za rast mišića?

Potrebno je shvatiti da se prvo tijelo obnavlja, a tek onda nastavlja s "izgradnjom" mišića. Ako hranom ne unosite dovoljno kalorija, ali sportske proteine \u200b\u200bpijete u ogromnim dozama, mišići i dalje neće rasti.

Istovremeno, jednostavno nema definitivnog odgovora na pitanje koliko je proteina potrebno za rast mišića. Postoje mnoga naučna istraživanja na ovu temu, ali čini se da je jednostavno nemoguće dati univerzalnu preporuku. Najčešće citirana brojka je 1,5-2,5 grama proteina po kg suve tjelesne težine.

Kako proteini djeluju?

Proces asimilacije proteina u tijelu reda je složeniji od procesa asimilacije ugljenih hidrata. Kad se probavi, bilo koji ugljikohidrat pretvara se u glukozu (koja služi kao glavni izvor energije kako za mišiće, tako i za ostatak tijela) ili ostavlja jednjak kao neprobavljiv.

Proteini zauzvrat služe i kao enzimi koji kataliziraju metaboličke procese i kao komponente za obnavljanje krvi, pa čak i DNK. Između ostalog, insulin je i protein. Zbog toga je pogrešno proteine \u200b\u200bsmatrati isključivo građevinskim materijalom za mišiće.

Proteini i aminokiseline

Bilo koji protein sastoji se od dugog lanca aminokiselina. Kombinacije ovih aminokiselina daju proteine \u200b\u200brazličitih struktura i različitih funkcionalnosti. Smatra se da su ključne aminokiseline leucin, izoleucin i valin, koji su temelji BCAA, još jednog popularnog oblika sportske prehrane.

Međutim, BCAA uopće nisu čarobni prah za rast mišića, već samo tri aminokiseline koje se u mnogim prirodnim namirnicama nalaze u dovoljnim količinama. Između ostalog, uvijek su dio dobrih sportskih proteina.

Sportski proteini ili meso?

Jedina prednost sportskih proteina u odnosu na meso i druge prirodne izvore proteina je brža stopa apsorpcije. Zbog toga se preporučuju proteini (opet ne postoje jasne naučne preporuke o ovoj temi).

U ostatku vremena bolje je davati prednost prirodnoj hrani. Prvo, u smislu cijene grama proteina, sportski proteini su često inferiorni od mesa, jaja i mlijeka. Drugo, redovna hrana sadrži mnoge druge hranjive sastojke i vitamine koji su važni za rast mišića.

***

Važnost uzimanja sportskih proteina i doze potrebne za rast mišića proizvođači su jako precijenili. U stvari, ovaj protein je koristan samo prije i / ili nakon treninga snage, dok je ostatak dana poželjniji od proteina iz uobičajene hrane.