Najučinkovitiji način da napumpate dupe. Kako napumpati dupe kod kuće

Jednostavne i učinkovite vježbe za napumpavanje dupe kod kuće. 2 kompleksa za povećanje volumena glutealnog mišića sa mogućnostima komplikacija za fizički spremne ljude.

Zadnjica se smatra jednim od najproblematičnijih područja većine žena i djevojaka. Sjedilačka slika život, neaktivan rad i pasivan odmor prije ili kasnije dovode do smanjenja volumena glutealnih mišića i gubitka njihovog tonusa. Stoga, da bi imali lijepe zavodljive forme, lijepi spol mora neprestano raditi na svom tijelu. I preporučljivo je započeti s treningom kod kuće. Jednostavne vježbe za napumpavanje magarca navedene u našem članku pomoći će vam da se riješite problema s oblikom tijela za samo 1-2 mjeseca.

Kompleks za trening bez opreme

Ove efikasne vježbe za svećenike može izvoditi bilo koja djevojka ili žena kod kuće. Jednostavni su čak i za fizički nespremnu osobu i ne zahtijevaju upotrebu dodatnih školjki, simulatora ili posebne opreme.

Trening sa stolicom za pumpanje svećenika kod kuće

Ovaj mali set vježbi za zadnjicu usmjeren je na korekciju oblika stražnjice i bokova. Svakodnevni treninzi stolice pomoći će vam da postignete dobre rezultate nakon 3-4 tjedna vježbanja.

Opći principi izvođenja vježbi za ispumpavanje zadnjice

Potrebno je proguglati "kako napumpati krug i stegnuti dupe kod kuće?", A hiljade će se linkova pojaviti pred vašim očima.

Čak će vam se ponuditi čudesni kompleksi o tome kako brzo napumpati brazilsku zadnjicu kod kuće za mjesec dana, 1-2 sedmice ili čak smiješnih 5 dana.

Molim vas, ne vjerujte ovim slatkim obećanjima! Ne trebate slijepo vjerovati informacijama koje podržavaju vaše zablude. Govorimo o web lokacijama i publikama u kojima vam se daju vježbe iz kojih ćete za mjesec dana baciti ono što ste godinama jeli (ne, nećete baciti), lijekove protiv strija koje isparavaju iz vašeg tijela (ne, one će ostati) i tražiti da im se svidite figura (koju ste stavili).

Bone Wide vam neće lagati i obećavati ono što je nemoguće. Bolje nam ide: govorimo istinu! Hajde da se pozabavimo našim svećenicima i kućnim uvjetima.

Da li je moguće kod kuće?

Koliko je stvarno i je li moguće brže napraviti dupe kod kuće? Ako radite s kilažom, a ne prema programima sa web lokacija u kojima je odjeljak "kondicija" zaglavljen između odjeljaka "hrana" i "moda", koji se sastoji od 5 vježbi "na tepihu kod kuće", onda je odgovor: naravno!

Međutim, nema govora o ozbiljnom povećanju volumena (željenom "pumpanju"), dolazi nego o sticanju tona i prijatnog izgleda. U dvorani ima više alternativa i, shodno tome, rezultat će biti "hladniji".

Ali: ako si kupite komplet bučica i raznovrsnu mrenu, tada zaista neće biti razlike.

Generalno, prije odlaska u teretanu korisno je prvo naučiti raditi bez utega: razumjeti kako osjećati mišiće. Treninzi kod kuće temelj su napretka u teretani... Ako naučite osjećati zadnjicu u čučnju, zamahu bez težine, onda zamislite kakav će vam učinak dati teret?

Neki čučnu 60 kg, ali kažu im banalno "stisnite gluteal", ali ne mogu, veza bez koje nećete postići rezultate gotovo da izostaje. Uz to, psihički ćete se pripremiti za odlazak u teretanu!

Kako učinkovito zategnuti mišiće nogu, zadnjice i bedara: vježbe

Koje su vježbe potrebne za brzo podizanje zadnjice i nogu djevojčice ili muškarca kod kuće? Zapravo, njihov izbor nije tako mali kako mnogi vjeruju.

Čučnjevi

Ne možete u teretanu? Idite u sportsku trgovinu, kupite slogove bučicei čučati kod kuće. Čučanj je najbolja vježba za brzo napumpavanje gluteus maximusa kod kuće. Leži kod kuće težina muž / tata / brat - super, zgrabite je! Ne želite trošiti novac? Jednostavno poput ljuštenja krušaka: napunite 2, 5 ili čak 6 litara boce vode i čučnite s njima.

Set bučica 20 kg

Nije važno čučite li kod kuće s utegom ili bučicama. Važno je da to radite s težinom.... Zategnuto kundak \u003d rad s utezima! Nije važno želite li napumpati zadnjicu u teretani ili kod kuće, glavno je vježbe raditi efikasno i stalno. I, usput, teško da će to uspjeti brzo.

Kettlebell 20 kg sa gumiranim dnom kako ne bi ometali komšije 🙂

Kako čučati djevojku kod kuće: uspravite se, noge - u širini ramena ili malo šire, ruke s bučicama - uz tijelo. Iza (oko jedan korak od vas) stavite stolicaili klupa (ne trebate postavljati visoku barsku stolicu, ne budite pametni 😉). Nagnite se malo prema naprijed, počnite čučati.

Vratite karlicu natrag kao da želite sjesti na stolicu iza sebe. Čim zadnjicom dodirnete rub stolice, zadržite 1-2 sekunde, a zatim se podignite. Rub stolice ne bi smio biti viši od bokova kad se sagnete paralelno s podom. Ako je stolica previsoka, uzmite drugu ili jednostavno sjednite dok vam kukovi ne budu paralelni s podom.

Odaberite sumo čučnjevijer je ovo najbolja opcija za oblikovanje zadnjice.

Kako čučati kod kuće tako da teret ide na gluteuse: Ustanite uspravno sa široko razmaknutim stopalima i prstima okrenutim prema van. Držite bučicu, bocu ili kotlić ispred sebe. Povukavši zdjelicu što je više moguće unazad, spustite se u čučanj barem do paralele bokova s \u200b\u200bpodom (po mogućnosti niže), zadržite se 1-2 sekunde u ovom položaju i vratite se u početni položaj. U početnom položaju nemojte ispravljati koljena "u bravi". Neka budu lagano savijena.

Nemojte brkati „plie“ sa „sumo“ (- detaljna tehnika izvršenja je takođe ovde). Kod plie-a trudite se da tijelo ostane strogo okomito, sa sumom je nagnuto prema naprijed tako da teret više pada na zadnjicu, a ne na unutarnju površinu bedara.

Bitan:

Ako niste zadovoljni opcijom s bučicama ili bocama, onda kupite gumene petlje / trake, dolaze s prilično velikom vlačnom silom, pa je čučanje u njima prilično teško. Ovo je vrlo dobra tema za kućni trening.

Savjetujemo vam da odmah kupite set od nekoliko petlji s različitim težinama, iako naravno, naglasak treba staviti ne na veličinu tereta, već na sigurnu tehniku \u200b\u200bizvođenja (usput je ista kao u klasična verzija (vidi ove vježbe).

Štoviše, s petljama možete čak izvoditi zamahe gluteusom, glute most, deadlift! Ukratko, monotonija neće biti smetnja na putu kako napumpati dupe kod kuće

Ne sviđa vam se ni ova opcija? Zatim kupite ili napravite sami kod kuće vreća s pijeskom ... Da, vreća peska.

Ova prekomorska riječ odnosi se na projektil, koji je vreća, s vrećama ispunjenim pijeskom, ima plutajuće težište, što omogućava opterećenje šireg raspona mišića od vježbanja na mašini ili mreni. Čini se da je to najjednostavniji projektil, ali vrlo malo ljudi dolazi na ideju podizanja vreća s pijeskom kako bi razvilo snagu, mišićna masa ili sagorijevanje masti. Ali uzalud. Naizgled bezazlena torba može biti ozbiljan test čak i za sportistu.

Povoljna, teška vreća s pijeskom za 20 kg

Lično smo vidjeli opciju kada je i sama žena napravila sličnu torbu, puneći je mačjim leglom 🙂 I neke koristi šatorili jednostavno stavite ruksak sa nečim teškim unutra... Tragač će pronaći!

Da li je moguće kod kuće napumpati početnu ravnu zadnjicu samo čučnjevima - ne, kao u teretani! Da biste razvili svoje glutealne mišiće, potreban vam je velik, složen rad koji uključuje različite vježbe: osnovne i izolacijske vježbe.

Podijeljeni čučnjevi ili iskakanja bučica

Jedan od najučinkovitijih načina za "zaokruživanje" zadnjice, koji doslovno čini da lože gore. Za početnike je poželjno ovu vježbu raditi samo s vlastitom težinom: prvo naučite tehniku, a tek onda zgrabite tegove!

Da biste ispravili tehniku, radite iskorake ispred ogledala, inače vam tada može biti jako žao, ozlijedim kuk ili zglob koljena. Oh, koliko dugo zarastaju!

Stojte uspravno, leđa trebaju biti ispravljena, lopatice su spojene, ruke spuštene uz tijelo i pogled usmjeren prema naprijed. Stopala bi trebala biti tačno ispod kukova kako biste mentalno mogli povući ravnu liniju: sredina svoda stopala - koljeno - bedro - ramena - uho. Dok udišete, iskoračite desnom nogom.

Držite torzo ravnim ravnomjernom raspodjelom tjelesne težine između stopala. Spustite se ravno dolje, prenoseći tjelesnu težinu malo više na nogu ispred. Desno bedro treba biti paralelno s podom, a lijevo koljeno jedva da dodiruje pod. Sada u ogledalu provjerite da li su formirana tri pravokutna kuta od 90 stepeni: u desnom koljenu, između bedra i trupa i u lijevom koljenu.

Ako ova tri ugla postoje, ispao je iskorak! Vrlo je važno izvesti podizanje pete na prednjem stopalu bez savijanja tijela prema naprijed ili pomaganja stražnjoj nozi.

Pokušajte osjetiti kako djeluju stražnji dio bedra i stražnjica. Uz njihovu pomoć morate izvršiti podizanje. Organizirajte ponavljanja u pristupu: prvo napravite sve na jednoj nozi, a zatim na drugoj.

Rumunjski deadlift sa tegovima

Odličan odgovor na pitanje kako napraviti bokove šire i stražnjicu lijepe kuće s najmanje inventara. U principu treba koristiti tehniku \u200b\u200bsa bučicama / sivim / pijeskom, ali treba izgovoriti tehniku \u200b\u200bizvođenja rumunskog dizanja pomoću ekspandera / elastične trake / petlji.

Stanite na gumicu s dvije noge u sredini. Uhvatite krajeve trake tako da osjetite otpor. Nagnite se prema naprijed, povlačeći karlicu unatrag, držeći noge što je moguće uspravnije, a leđa ravna i izvijena u donjem dijelu leđa. Na najnižoj točki osjetite kako se mišići istežu stražnja površina kukovi. Uz napor zadnjice vratite se u početni položaj.

Hodajući uzbrdo

Razrijedimo snagu kardio. Ovo je najdivnija vježba za stezanje opuštene zadnjice! Ako postoji staza: sjajna, samo postavite pristojan nagib, ne 3%, već negdje oko 9-12%. Ako ne, onda bi to bila izvrsna zamjena.

Penjanje na stepenišnu platformu, kutiju ili klupu

Postoji takva karakteristika - ulazak na platformu (koraci). Oni prilično dobro koriste glutealne mišiće, ali upamtite: hipertrofija (povećanje volumena) bez dodatnih. neće biti tereta!

Glavna stvar u vježbi je korak... Što je veći, to je orijentacija više prema zadnjici. Stanite ispred platforme s jednom nogom na njoj. Kontrolirajući pokret, drugom nogom odgurnite pod, stavite ga na onaj na platformi - i odmah ga vratite na pod.

Bitan: stopalo je postavljeno na površinu daske cijelim stopalom, ne smije biti opuštenih peta ili prstiju!

Ne gubite ravnotežu, vježbajte ritmično. Nakon toga, zbog komplikacija, možete visjeti na nogama ponderiili pokupiti bučice... Postoji puno opcija za diverzifikaciju klasa na stepeničkoj platformi:

Ali imajte na umu da, iako su vježbe na stepenicama manje utjecajne na zglobove od trčanja i skakanja, ako ste zabrinuti zbog zglobova koljena, vježbe na koraku mogu pogoršati ovaj problem. Pa ako vas nešto boli, onda bolje odustanite od stepenice!

Glutealni most

Maxim. težina korisnika: 130 kg.

Trenirajte svugdje: zahvaljujući traci koja pričvršćuje petlje za šipku, kapiju, ljuljačku, drvo, ali što je najvažnije, kod kuće s vratima! Važno je samo slijediti upute za učvršćivanje zglobova i uvijek provjeriti je li karabin priskočio na svoje mjesto (pogledajte kako / ne).

Domaće bučice

Visina platforme obično varira od 10 do 30 cm. Ako mislite da je platforma potrebna samo ljubiteljima step aerobika, tada ne. Pomoću ove jednostavne sprave za vježbanje možete učinkovito izvoditi sklekove, istezanje, zagrijavanje i vježbe laganim bučicama.

Kao zagrijavanje koristite osnovni pokret "osnovni korak" - hodanje, u kojem kročite na stepenicu kao na uobičajenom stubištu. Važno je da su vam leđa ravna tokom ovog dizala i da ne odskakujete.

Savjetujemo vam da kupujete utege koji nisu najlakši, jer se jako brzo naviknete na teret, a za mjesec dana vaši utezi od pola kilograma činit će se bacanjem novca. Bolje uzeti težine od 1,5 do 5 kg .

Postoji još jedna stvar koja će vam, kada vježbate kod kuće, pomoći da povećate težinu utega:

Ako vam se težina vašeg projektila prestala činiti ozbiljnom, možete napraviti istu manipulaciju jednostavnim vezivanjem bučica za noge. A povlačenje noge unatrag neće vam se odmah učiniti tako lako.

Važna stvar: ova usluga će vam pomoći da s dobrom kupujete u internet trgovinama:

Video

Korisni video: zamahnite zadnjicom kod kuće

Ako vas, uprkos svim vašim naporima, gospođa Sit ne usreći, onda očito radite nešto pogrešno. Pročitajte članak :. Sretno i prelijepi pops!

U današnje vrijeme mnoge djevojke i žene često pitaju kako napumpati dupe kod kuće?! Odgovor je jednostavan. pravilna prehrana i redovna vježba: čučnjevi, iskoraci i radite most. Ali prvo najprije.

Sada se gotovo svaka žena, bez obzira na dob, prije ili kasnije suoči s gore navedenim problemima ako ne posveti dovoljno pažnje vlastitoj petoj točki.

To se može objasniti nepravilnom prehranom, nedostatkom fizičke aktivnosti, nedostatkom vremena, pridržavanjem nezdrave hrane i brojnim drugim aspektima.

Anatomija ženskog tijela dizajnirana je tako da donji dio tijela ima jače mišiće od gornjeg. Stoga je zadnjici moguće dati izvrstan oblik bez upotrebe pomagala i simulatora, koristeći isključivo vlastite komplete za težinu i treninge razvijene uzimajući u obzir individualne karakteristike.

Psihološka komponenta pumpanja svećenika

Prije pristupanja rješenju bolnog pitanja: poželjno je odrediti važnu psihološku komponentu treninga.

Prije svega, trebate si postaviti pitanje - želim li lijepe i zavodljive oblike, jesam li spreman žrtvovati malo vremena i puno energije? Ako je odgovor da, onda krenite dalje. Uspjeh bilo kojeg poduhvata u polju sporta zasnovan je na tri principa:

• sistematično;
• maksimalni povrat;
• želja za pobjedom.

Ne treba čekati pozitivan rezultat ako nemate dovoljno vremena za trening kod kuće ili ako se izvode u skladu sa principom „Učinit ću to brzo i odmoriti se“. Svi predloženi kompleksi u početku pretpostavljaju maksimalan povrat energije i snage.

Redovnost i dosljednost najvažniji su aspekti svakog postignuća na polju sporta, uključujući kod kuće. Da biste napumpali dupe, trening treba izvoditi u određeno vrijeme, posebno odvojeno za njih. Bolje je odabrati trenutak tako da se u to vrijeme svi ukućani nalaze izvan zidova stana i ne odvlače pažnju od pogubljenja.

Postoji mnogo jednostavnih i efikasnih kompleksa pomoću kojih možete lako napumpati mišiće svećenika kod kuće. Odnosno, kako bi se postignuti rezultat održao na odgovarajućem nivou, bit će potrebno izvoditi nastavu samo povremeno.

Većina kompleksa zasniva se na upotrebi isključivo vlastite težine i minimalne količine pomoćnih sredstava, iako možete i bez njih. Za najbolje rezultate nije potrebno koristiti opremu za vježbanje ili redovno ići u teretanu.

Da biste napumpali tužnu zadnjicu, da biste joj dobili zavodljiv i živčan izgled, trebaju vam samo lagana trenirka, tepih i, što je najvažnije, velika želja.

Pažnja! Da biste napumpali lijepu guzicu, svakako morate slijediti pravilnu prehranu i dopušteni nivo BMI (indeks tjelesne mase). Možete izračunati svoj indeks mase koristeći naš.

Jednostavne vježbe za žensku zadnjicu i zadnjicu

Primjetno je napumpati magarca, dati maksimalnu moguću zapreminu uz pomoć isključivo jednostavni treninzi kod kuće, nažalost, neće raditi. Ali uz njihovu pomoć možete ukloniti takve vizualne nedostatke kao što su opuštenost, opuštenost kože, gubitak elastičnosti.

Može se koristiti i kao zagrijavanje za efikasnu pripremu mišića za veći dio treninga.

• Trese se. Ovaj element jedan je od osnovnih elemenata u kreativnom smjeru poznatom kao trbušni ples. Izbacivanje magarca upotrebom mućkanja, posebno kod kuće, malo je vjerojatno da će uspjeti, ali sasvim je moguće pružiti zavodljivu elastičnost, kao i riješiti se omražene "narančine kore". Za izvođenje naprežite mišiće zadnjice i bedara što je više moguće, prethodno samo malo savijajući noge u koljenima. Da bi element mogao funkcionirati, može se zamisliti da se u donjem rublju nalazi ometajući predmet koji se može ukloniti samo uz aktivno tresenje plena. Optimalno vrijeme mućkanja je 5 - 7 minuta.
• Krokodil. Aktivno zagrijava mišiće, a također pruža i malo opterećenje. Za početak sjednite na goli pod, tepisi i podovi mogu vam stati na put. Držite noge uspravno. Koristeći isključivo zadnjicu, naizmjenično ih skupljajte, krećući se naprijed, kao da pravite korake. Dovoljno je napraviti 40 "koraka" u pravcu naprijed i nazad.
• Kontrakcije. Ovu metodu možete koristiti ne samo kao zagrijavanje kod kuće, već i za sustavnu upotrebu kako biste dali volumen pete točke, njime možete donekle napumpati magarca. Element se može izvoditi i stojeći i sjedeći. Trebali biste snažno stegnuti mišiće svećenika, stežući ih i zadržati se u ovom položaju najmanje pet sekundi. Opusti se. Uradi to 50 puta. Da biste postigli veću efikasnost, stražnjicu možete stisnuti ne u skupu, već u nizu.

Kompleks se takođe može koristiti i kao potporni nakon što je u potpunosti postignut glavni cilj - snažno i napumpano dupe.

Ali to morate činiti kod kuće svaki dan, postupno dovodeći broj pokreta svakog elementa na stotinu.

Takođe, nedavno je na našoj web stranici objavljen prekrasan članak na temu - Jutarnje vježbe za žene. Ovaj članak sadrži sve potrebne vježbe za pumpanje svećenika, ruku i cijelog tijela. Obavezno pročitajte postat će još ljepši!

Skup najboljih vježbi za dupe

Mnogo je različitih aktivnosti pomoću kojih možete lako i brzo napumpati dupe kod kuće.

Glavno je odabrati najprikladnije i najučinkovitije, eliminirajući one beskorisne ili one koji zahtijevaju određene vještine i sposobnosti, a koje će početnici teško izvesti. I nema posebne potrebe za upotrebom usko ciljanih elemenata.

Da bi se kod kuće pravilno sastavio kompleks pogodan za određeni pojedinačni slučaj, poželjno je uzeti u obzir karakteristike lika.

Na primjer, ako trebate povećati bočnu stranu bedara i zadnjice, maksimalno obratite pažnju na srednje i male mišiće. Međutim, specijalizirane komplekse najbolje je koristiti nakon što su postignuti prvi uspjesi na polju davanja zadnjici zaobljenosti i volumena.

Ispod je nekoliko osnovnih, prilično jednostavnih za upotrebu, ali vrlo učinkovitih vježbi, pomoću kojih svećenicima možete napumpati mišiće ne samo brzo, već i lako. Ne treba zaboraviti da prije izvođenja glavnog dijela elemenata treba izvesti niz pripremnih, koji će pomoći zagrijavanju mišića, a ujedno i spriječiti njihovo moguće istezanje.

Svi bi trebali znati svoju tačnu težinu! Stoga smo stvorili poseban kalkulator koji pokazuje koliko se težina osobe smatra normalnom, a koliko prevelikom. ...

Ispravni čučnjevi

Čučnjevi nisu samo osnovni, već i jedan od glavnih elemenata, pomoću kojih možete napumpati stvarno obimno i elastično dupe.

Potrebno je odmah pojasniti - bez čučnjeva neće uspjeti napumpati magarca, čak i ako maksimalno obratite pažnju na druge vrste vježbi.

Čučnjevi se mogu izvoditi na različite načine, koristeći dodatne utege u obliku, na primjer, bučica ili tegova, ili bez njih. Metode preliminarnog postavljanja nogu takođe se mogu značajno razlikovati: srednje, uske, široke.

Svaka od ovih vrsta može se koristiti za pumpanje mišića bedara, ali najbolje je primijeniti ih redom, jedna vježba danas, druga sutra.

Djevojčica pravilno čini čučanj

Generalno, čučnjeve treba izvoditi u skladu sa sljedećim uputama:

1. Stavite stopala u najudobniji, unaprijed odabrani položaj. Kao što je gore spomenuto, najbolje je izmjenjivati \u200b\u200bpoložaje prilikom završetka sljedećeg treninga.
2. Leđa, vrat - držanje bi trebalo biti krajnje ravno, inače ne bi uspjelo napumpati magarca, leđa bi doslovno trebala podsjećati na žicu.
3. Neophodno je spuštati se istovremeno s izdahom, ustajati s udisajem. U suprotnom, ne djelujte, to je prejako opterećeno na respiratorne organe i mišiće.
4. Možete raditi duboke, srednje ili plitke čučnjeve. Ali najbolje je to učiniti: započeti trening sa srednjim, postepeno prelazeći u dubinu, završiti površnim.
5. Ponovite najmanje 10 puta i trebate napraviti tri glavna pristupa.
6. Pozitivan rezultat sigurno će biti u slučaju da sa svakim treningom promijenite ne samo položaj nogu prilikom čučanja, već i položaj ruku. Na primjer, možete ih držati ravno ispred sebe, staviti ih na struk ili spustiti.
7. Da bi se efikasnost vježbe značajno povećala, možete uzeti u ruke jednu tešku bučicu ili dvije male. Ne preporučuje se to raditi odmah tokom prvog treninga, najbolje je uvođenje utega nakon otprilike dvije sedmice redovnog treninga. Nije potrebno započeti s dizanjem teških utega, optimalna ukupna težina je 1 - 1,5 kilograma.

Za one koji se prethodno praktički nisu bavili sportom, odnosno onima kojima je posebno teško napumpati dupe, postoji mala tajna: tijekom prve sedmice nastave dopušteno je lagano se nasloniti na zid prilikom čučanja.

Pomalo težak, ali vrlo učinkovit čučanj, gotovo idealan za kućnu upotrebu. Podmetnuti dupe uz njegovu pomoć je najlakše.

Plie čučanj se često naziva sumo čučanj zbog određenog stava nogu. Da biste to učinili, morate učiniti sljedeće:

Djevojka koja radi plie čučnjeve

• Da biste stajali, noge bi trebale biti raširene u položaju koji znatno premašuje širinu ramena. Istovremeno, pokušajte što više okrenuti stopala.
• Vježba se izvodi isključivo s utezima. Za početak možete koristiti tegove ili bučice s minimalnom težinom; u procesu treninga poželjno je postupno povećavati težinu.
• Kod bilo koje vježbe, kao i kod ove, leđa se moraju držati isključivo u ravnom položaju.
• Dakle, nakon što zauzmete početni položaj, spustite se, odnosno čučite što je sporije moguće. To bi trebalo raditi dok kukovi ne tvore paralelnu liniju u odnosu na pod.
• Preporučljivo je ostati u ovom položaju najmanje 10 sekundi. U početku će biti prilično teško to učiniti, posebno s ponderiranjem, pa je vrijeme dozvoljeno smanjiti na 3 sekunde.
• Polako se podižite u početni položaj.
• Treba ga ponoviti najmanje 10 puta u tri glavna pristupa.

Kao što je već spomenuto, najjednostavnije je napumpati magarca čučeći sumo hrvača, ali potrebno je ovu vježbu izvoditi maksimalno efikasno, ni u kojem slučaju ne površno, uzimajući u obzir opterećenje kao vrstu dužnosti koju treba obaviti što je brže moguće

Puše

Sljedeći element nikako nije romantično ime - štrajkovi magaraca. Ipak, ovo je jedno od najučinkovitijih pomoću kojeg možete napumpati dupe bez upotrebe pomagala i kod kuće.

Da biste mogli raditi jednostavne pokrete, trebali biste:

1. Prije svega, stavite se na sve četiri. Mora se paziti da se kičma ne savija previše, čineći gotovo paralelnu liniju s podom.
2. Zatim podignite svaku nogu odvojeno, praktično bez savijanja u koljenu. Kada izvodite vježbu, možete zamisliti da bi čarapa trebala dosezati zatiljak ili plafon.
3. U ovom položaju trebate se zadržati najmanje 10 sekundi, a zatim isto učiniti s drugom nogom.
4. Optimalni broj ponavljanja ovog elementa je petnaest za svaki ud. U budućnosti povećajte broj na 50.

Poza skakavaca

Ova poza dobra je i za preliminarnu pripremu mišića i za logičan završetak kompleksa. Možete ga koristiti i kao vježbu usmjerenu na pumpanje kukova i zadnjice. Za izvođenje trebate leći potrbuške tako da linija ramena i ključne kosti čvrsto dodiruje pod.

Za početak je dovoljno element ponoviti 3-4 puta. Nakon što je prošlo tjedan dana od početka treninga, povećajte broj pristupa na pet. Nakon dvije sedmice - do deset.

Most za vježbanje

Najmoćnije je oružje protiv opuštene kože i opuštenih mišića. Pumpati dupe kod kuće moguće je samo njegovom upotrebom.

Učinkovito djeluje na gotovo sve mišićne skupine, razvija ih i povećava.

U ovom slučaju je nemoguće pretjerati, što se više vremena posveti treningu pomoću "mosta", svećenik će biti zavodljiviji. Ali u početku, ipak biste trebali ograničiti broj pristupa.

Za vježbu trebate:

• Prije svega, zauzmite vodoravni položaj, stavljajući ruke duž linije tijela. U isto vrijeme savijte noge pod blagim uglom, čvrsto pritisnite stopala na pod.
• Polako, naprežući sve mišiće pete tačke što je više moguće, podižemo tijelo, dok stopala ostavljamo u početnom položaju. U procesu podizanja trebaju biti uključeni samo mišići bedara, zadnjice i preše.
• Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi, dodatno naprežući i opuštajući glutealne mišiće.
• Spuštajte se vrlo polako i glatko. Ponovi.
• Glavna stvar u ovom slučaju je dinamičnost, dosljednost izvršenja i razuman odmor. To bi trebalo provesti u nekoliko osnovnih pristupa. Za početak će biti dovoljna tri, a zatim povećajte broj na pet. Svaki pristup treba imati 10 - 15 ponavljanja.

Unatoč činjenici da je uz pomoć "mosta" moguće napumpati magarca kod kuće, ipak je poželjno ovom elementu dodati dodatne vježbe za zagrijavanje, što će značajno povećati učinkovitost glavne.

Zamahni nogama

Možete napumpati kod kuće ispadima ne samo glavni cilj, odnosno dupe, već i vanjsku stranu bedara. Treba ih izvoditi što je više moguće.

Jednostavno rečeno, radite onoliko pokreta koliko vam dopušta vaša fizička spremnost. Za početak je dovoljno 30 puta, a nakon nekoliko sedmica nastave povećajte broj na 100 - 150.

Djevojka koja izvodi udarce

Dakle, da biste zamahnuli nogama, morate:

1. Zauzmite ugodan položaj na boku, preliminarno držeći gornji dio tijela u težini savijenom rukom u laktu.
2. Nogom koja se nalazi na vrhu, snažno zamahujte prema gore. Možete se kretati dovoljno brzo, ili možete držati nogu u gornjem položaju, druga opcija je poželjnija.

Mahovi blagotvorno djeluju i na kožu bedara i zadnjice, ona postaje gušća zbog mišićnog okvira, pojavljuje se izgubljeni turgor, odnosno elastičnost.

Lunges

Kompleksan, ali neverovatno efikasan element. Ovisno o redovnosti nastave, možete donijeti da primjetno napumpate dupe, donoseći izgled peta tačka u gotovo savršeno stanje. Za ovo vam je potrebno:

1. Ispravite leđa i zauzmite ujednačen položaj, slobodno stavljajući ruke duž linije tijela.
2. Stavite jednu nogu naprijed, savijajući je u koljenu. Postepeno spuštajte drugo koljeno dok ne dodirne pod.

Program obuke

Velike su stražnjice uvijek u velikoj potražnji. Da bi vam stražnjica postala čvrsta i napeta, trebaju vam redoviti treninzi uz umjereni napor. To je jedini način da postignete ono što želite.

Za one koji sanjaju napumpati dupe za 2-3 tjedna, pa čak i za nekoliko dana, možete isprobati ekspresne satove kako biste postigli brze rezultate, ali i sami razumijete da nećete moći postići zapanjujući rezultat. Maksimum koji se može postići je toniziranje mišića sveštenika.

Ako želite postati vlasnik brazilskog dupeta, pripremite se za redovni naporni trening.

Principi treninga

Ako se ozbiljno bavite svojim poslom i planirate li se redovito baviti sportom, onda za najbolje poslovne rezultate “ prekrasno dupe”Trebate raditi manje od 3 puta sedmično po 8-15 minuta.

Takođe vrijedi dodajte aerobne vježbe - dva puta sedmično po sat vremena. Možete trčati, skakati po konopu, plivati \u200b\u200bili klizati. Bilo koji aktivne vrste sport.

Ne dajte si indulgencije. Ako ste samo jednom ustupili, riskirate da u roku od mjesec dana potpuno napustite nastavu.

Da biste domaću zadaću učinili učinkovitijom, odvojite najprikladnije vrijeme za vas. Ne bavite se sportom u kućnom ogrtaču - presvucite se u uniformu za trening i nakon predavanja se tuširajte kontrastom.

Za svaku vježbu započnite s 15-20 ponavljanja. Povećajte broj ponavljanja za 5-10 sedmično dok ne budete mogli napraviti 100 ponavljanja. Ako je vježba vrlo lagana, tada možete koristiti bučice za težinu.

Ako bučice nisu pri ruci, napunite plastične boce vodom i radite s njima. Ponder takođe treba postepeno povećavati.

Najbolje vježbe

Za vas smo odabrali najefikasnije vježbe kako biste brzo napumpali zadnjicu. Sve što vam treba je ovo jaka stolica i želja poboljšaj svoje dupe.

Ove jednostavne vježbe omogućit će vam da napumpate i povećate magarca, riješite se viška masnoće na zadnjici i bokovima, a također i tonizirate mišiće.

1. Nebeski most

Uključeni su: donji dio leđa, zadnjica, stražnji dio bedra.

Lezi na leđa. Ispružite noge i oslonite pete na sjedalo stolice. Ruke sa strane, dlanovi prema dolje.

Podignite desnu nogu ravno gore. Polako podignite bokove od poda. Podignite gluteus dok vaše tijelo ne formira ravnu liniju od lijeve pete do ramena.

Napravite 20 ponavljanja s podignutom desnom nogom. Zatim promijenite noge i ponovite vježbu s lijevom nogom.

2. Stablo za savijanje

Ciljevi: bedra, zadnjica, listovi.

Stanite na prste nekoliko centimetara iza stolice. Spojite noge, stavite ruke na naslon stolice.

Držeći leđa uspravna, savijte lijevo koljeno. Zamahnite nogom u stranu za 90 stepeni.

3. Ljestve

Ciljevi: bedra, zadnjica, četverokuti, telad.

Stanite ispred stolice, stopala razmaknite u širini ramena, ruke donjeg dijela leđa.

Postavite desnu nogu na sjedalo, a lijevu nogu podignite i savijte za 90 stepeni kao da je želite nasloniti na naslon stolice. Zadržite se u ovom položaju neko vrijeme.

Spustite lijevu nogu natrag na pod, a zatim spustite desnu nogu i povucite je nazad u napadu. Zadržite se u ovom položaju neko vrijeme i ponovite pokret.

4. Čučnjevi u ponor

Ciljevi: bedra, zadnjica, kvadricepsi.

Stanite pola metra od stolice okrenut leđima. Stavite noge u širinu ramena, ruke u struku.

Vratite lijevu nogu natrag i stavite vrh stopala na sjedalo.

Započnite sa čučanjima savijanjem desne noge i približavanjem lijevog koljena podu. Ispravite desnu nogu. Napravite 15 ponavljanja, promijenite položaj noge i ponovite.

5. Nebeski čučanj

Ciljevi: zadnjica, četverokutići, tetive koljena, teladi.

Stanite s nogama u širini ramena, ruku uz bokove.

Sjednite polako (brojte do 4 pri spuštanju). Iz donjeg položaja stanite na nožne prste i ispružite ruke prema gore.

Ovih 5 dovoljno obimnih vježbi omogućit će vam učinkovit rad na glutealnim mišićima i brzo postizanje vidljivih rezultata.

Gubitak kilograma i ne ograničavanje u hrani je moguće! Članak sadrži popis voća i povrća koji vam mogu pomoći u mršavljenju.

Pogledajte video o tome kako brzo odraditi kanap kod kuće.

Najučinkovitije vježbe za savladavanje unakrsnog špaga su.

Brzi rezultati za nekoliko sedmica

Ključ uspješnog ekspresnog treninga je jednostavnost vježbi i broj pristupa. Ovaj kompleks mora biti izveden svakodnevno dva puta dnevno... Najbolje vrijeme za vježbanje je prije doručka i prije večere.

Treba vam samo prostirka. U prvom koraku napravite 15 ponavljanja na svakoj nozi. Povećavajte broj ponavljanja svaki dan. Rezultat će vas oduševiti u roku od 10 dana.

1. Stanite na sve četiri. Držeći leđa uspravna, savijte desnu nogu u koljenu i odnesite je u stranu. Udarite desnu nogu u stranu, a zatim savijte koleno u početni položaj. Napravite 15 ponavljanja i promijenite noge.

2. Stanite zajedno sa stopalima, ruku uz bok. Savijte desno koljeno i zamahnite desnom nogom u stranu. Pomaknite desnu ruku u stranu, podignite lijevu ruku iznad glave. Bez promjene položaja ruku, savijte se malo prema naprijed i vratite desnu nogu unazad. Ispravite se i vratite se u početni položaj.

3. Stanite zajedno sa stopalima i blago savijenim koljenima. Stavite ruke na lijevo bedro i podignite desnu petu s poda. Skrenite desnu nogu u stranu, nožnim prstom dodirnite pod i vratite se u početni položaj. Napravite 15 ponavljanja i promijenite noge.

4. Stanite zajedno s potpeticama, nožni prsti rašireni za 45 stepeni u bokove, ruke na bokovima. Lagano savijte koljena, a zatim se odmah podignite na vrhovima prstiju. Držite 5 sekundi.
5. Lezite na leđa, noge zajedno, ruke uz tijelo, dlanova prema dolje. Podignite ravne noge prema gore i raširite ih u strane. Držite se ove pozicije. Savijte koljena i spojite tabane.

Ovaj kompleks omogućit će vam postizanje efektivnog rezultata za samo 10-15 minuta slobodnog vremena.

Kombinirajte poslove i sport

Možete efikasno trenirati gluteus tokom svakodnevnih aktivnosti. Radite na vlastitoj zadnjici bez odvraćanja pozornosti od zadatka.

• • Operi suđe

Intenzivno stisnite i otkačite gluteus dok perete posuđe. Uradi to dvjesto puta. Zatim stisnite i zadržite mišiće što duže možete.

• • čišćenje kuće

Čišćenje kuće, prelazak iz sobe u sobu na vrhovima prstiju. Povremeno zamahnite nogama u stranu, napred, nazad, pokušavajući podići nogu što je više moguće. To možete učiniti i ako, na primjer, gulite krumpir ili berete bobice.

• • Putujte automobilom

Nije bitno vozite li ili ste na suvozačevom mjestu, uvijek možete razraditi mišiće zadnjice dok stojite u prometu. Samo ih napnite i opustite, kao da poskakujete na stolici.

• • Igranje sa djetetom

Kada sjedite na podu i igrate se s bebom, pomičete zadnjicu, pomaknite se naprijed na dnu i vratite se. Možda će se djetetu svidjeti ovaj smiješni pokret i on će ga poželjeti ponoviti nakon vas.

Postoji nekoliko opcija koje možete izabrati da biste postali sretni vlasnik lijepe zadnjice. Redovni trening s umjerenim opterećenjem omogućit će vam da za nekoliko mjeseci postanete vlasnik atraktivne brazilske zadnjice.

Ekspresni treninzi pomoći će vam da tonirate zadnjicu prije važnog događaja: datuma ili odlaska na more. U ovom slučaju vam niko ne garantuje rezultat, ali obrazac možete održavati na ovaj način.

Ispod je još jedan video trening za zadnjicu, bokove i noge. Za samo 10 minuta dnevno savršeno ćete raditi donji dio tijela i za nekoliko mjeseci postići ćete čvrstu zadnjicu, elegantne vitke noge i zadivljujuće butine.

Zdravo! Danas će biti članaka na sportsku temu. Kako brzo napumpati zadnjicu? Koliko dugo možete napumpati zadnjicu? Koje su najefikasnije vježbe za oblikovanje gluteusa? Danas ću pokriti mnoga ova i druga pitanja, dajući vam puno PRAKTIČNIH savjeta o ovoj temi.

Anatomija zadnjice je vrlo važno pitanje jer moramo znati kako mišić radi kako bismo ih pumpali što brže i efikasnije.

Mišići zadnjice - pripadaju mišićima stražnje strane natkoljenice i uključeni su u ispravljanje trupa, kao i pomicanje nogu unazad i u stranu.

Kao što vidite sa slike, gotovo čitav volumen zadnjice zauzima VELIKI gluteus maximus. Stoga će izgled uvelike ovisiti o njegovom obliku.

Funkcije mišića gluteus maximus:

1. Ispravite torzo.
2. Uzmi nogu NAZAD.

SREDNJI (lat. Gluteus medius) + MALI (lat. Gluteus minimus) glutealni mišići nalaze se u gornjem dijelu zadnjice i gotovo su u potpunosti pokriveni VELIKIM gluteusnim mišićem.

Funkcije gluteus mediusa i malih mišića:

1. Nogu odvedite na STRANU.

To je sve anatomija, prijatelji. Kao što vidite, sve je jednostavno. Sada razgovarajmo o tome koliko je potrebno za pumpanje glutealnih mišića.

I sam proces razvoja glutealnih mišića ne razlikuje se puno od pumpanja mišića ostatka tijela i poštuje ista pravila rasta kao i svi mišići, naime:

1. NAPRETAK OPTEREĆENJA (obim treninga treba povećati). Možda glavno pravilo, jer MIŠIĆI NE OSJETLJAVAJU DA SE POVEĆAJU AKO OPTEREĆENJE NE RASE
(treba naučiti želite da se razvijete).
2. POTREBAN Oporavak (razlomljeni obroci 6-12 puta dnevno + spavanje 8-10 sati).

To je sve. Što se pažljivije pridržavate ovih pravila, brže možete napumpati zadnjicu. Nije tako teško kako zvuči.

Glutealni mišići brzo reagiraju na opterećenje, jer sadrže prilično velik broj miješanih mišićnih vlakana, što znači da će se rast nastaviti, u gotovo svim opsezima ponavljanja.

Kako brzo napumpati zadnjicu

Moći ćete brzo napumpati sočnu zadnjicu samo ako date opterećenje potrebno za rast, opteretite zadnjicu, a ne noge ili leđa i ako se dobro oporavite (jesti 6-12 puta dnevno + spavati 8-10 sati).

Potreban nam je najkraći + najefikasniji put, pa će trening biti usmjeren TAČNO TERETANAod ovo je logično.

Možete beskrajno udarati nogama u aerobiku ili ići na bazen, ali NAJLJEPŠU I NAJSOČNIJU ZADNJU dobit ćete samo na satovima bodybuildinga i fitnesa. Jer ova vrsta sporta je usmjerena na ovo - PROMIJENITE OBLIK MIŠIĆA!

To je logično. Napokon, ako osoba želi naučiti brzo trčati, onda ide u atletiku, jer usmjeren je na ovo, a ne na bacanje jezgre. Dakle, ne razumijem zašto ljudi žele napraviti lijepu zadnjicu, već idu na aerobik koji ne daje opterećenje potrebno za rast? Rave.

Sada pogledajmo NAJUČINKOVITIJE VJEŽBE za razvoj gluteusa.

DUBOKI čučanj

Duboki čučnjevi sa šipkom na ramenima- TO JE NAJBOLJA BODYBILDING VJEŽBA i vježba broj jedan za razvoj seksi gluteusa.

Ono što vam treba su duboki čučnjevi, tj. tako da se vaša teladi utisnu u biceps kukova. Treba čučati ne paralelno s podom, već ISPOD!

Tehnika izvođenja:

• Početna pozicija - noge stavite MALO ŠIRE OD RAME, stopala su malo okrenuta prema van, leđa su potpuno ispravljena, trup je napeto, glava je malo podignuta;
• Čučnite VRLO DUBOKO koliko možete;
• Leđa su UVIJEK RAVNA (koristite pojas za dizanje utega);
• Pokret natrag, gore NE POČINJITE INERTIJOM ("udaranje" gore), ali malo zastanite na donjoj točki;
• Povećajte težinu na šipci samo kada DOBAVITE PRAVILNU TEHNIKU, a ne ranije;

Prvo je najbolje čučati sa praznom šipkom ispred ogledala. Procijenite dubinu čučnja za različite stavove nogu i odaberite onaj koji najbolje odgovara vama.

"Deadlift" (dizanje na ravnim nogama)

Primijenite stečeno znanje, prijatelji. Uz ove informacije, napumpavanje zadnjice bit će mnogo lakše.

P.S. Pretplatite se na ažuriranja bloga... Dalje će biti samo strmije.

Pozdrav i najbolje želje!

komentare pokreće HyperComments