Opuštanje za duboko opuštanje. Tehnike opuštanja

Sposobnost opuštanja po volji vrlo je važna vještina koju bi svi trebali imati. Život u današnjem svijetu je vrlo stresan i stresan, i psihički i fizički. To se odnosi na radnike u polju visoke tehnologije i računara, koji satima sjede ispred monitora, što dovodi do višesatne napetosti u nekim mišićima i zglobovima.

To se odnosi i na druge radnike, na primjer, one koji puno vremena provode za volanom, posebno u gustoj gužvi, što stvara veliki pritisak na psihu. Danas je stres vrlo česta riječ jer ljudi za mnoge svoje probleme krive stres. Ljudima je teško opustiti se. Evo pet najboljih načina da se opustite zdravo.

Tehnika opuštanja 1: Dišemo da se opustimo i smirimo

Kontrola disanja je osnovna vještina potrebna za brzo smirivanje i opuštanje. Svjesnom kontrolom disanja na neko vrijeme odvraćate pažnju od stresnih misli. Neke tehnike disanja imaju brz sedativni učinak.

Predlažem sljedeću vježbu disanja:

Ako je moguće, lezite ili sjednite udobno.
Zatvorite oči i usredotočite se na nosnice dok zrak ulazi u njih.
Udahnite polako i duboko kroz nos. Imajte na umu da je zrak koji ulazi u nos hladan.
Zadržite dah nekoliko sekundi, zadržavajući pažnju na istoj točki.
Izdahnite polako i mirno na nos. Imajte na umu da je zrak koji izlazi iz nosnica već topao.
Učinite to nekoliko minuta dok vas uznemirujuće misli ne napuste i dok se ne osjećate smireno.

Ova vježba koristi nekoliko tehnika da vas smiri:

Zatvorene oči i udoban položaj već pomalo opuštaju.
Kada polako dišete prije izdaha, puls se smanjuje. Ovo je posebno korisno ako ste zabrinuti iz bilo kojeg razloga i trebate se brzo smiriti. U stresnim situacijama ovu vježbu možete izvoditi bez pripremne faze, ako za to nema vremena ili mjesta.
Koncentriranje na kretanje hladnog i toplog zraka kroz nosnice uključuje vaš mozak i odvraća vas od drugih, negativnih misli.

Međutim, još je lakše poboljšati disanje i nositi se sa stresom i negativnim iskustvima.
Trebate polako uvlačiti zrak u pluća, a zatim zadržati zrak polako brojeći do četiri. Izdahnite na isti način četiri puta - i zadržite dah ponovo četiri puta bez udisanja.

Ovom vježbom disanja možete jednim kamenom ubiti dvije ptice. Prvo, htjeli-ne htjeli, prisilite se da polako dišete i izbjegavajte hiperventilaciju pluća. Drugo, skrenuti uznemireni um s problema koji je pokrenuo nasilnu reakciju i prebaciti ga na brojanje jedan do četiri.

Tehnika opuštanja 2: Progresivno opuštanje mišića
(prema Jackopsonu)

Progresivna relaksacija mišića najjednostavnija je tehnika iz koje su nastale mnoge sofisticiranije tehnike opuštanja. Sistem progresivne relaksacije nazvan je po Harvardskom fiziologu Edmundu Jacobsonu. Zasnovan je na činjenici da se nakon jake napetosti mišić automatski opušta.

Prije nego što počnete raditi vježbe, trebate zauzeti najudobniji položaj u prostoru za vas. Poželjno je da položaj sedi, jer opuštanje mišića vrata uključuje pomicanje glave.

Međutim, da biste se opustili prema Jacobsonu, možete leći na leđa na tvrdoj, ravnoj površini, zatvoriti oči i odabrati predmet: prvo, malu mišićnu skupinu - na primjer, teladi, trbušne mišiće, ruke. Ova grupa prvo mora biti jako napeta (iako da bi ih osjetila), a zatim se oštro opustiti - i u potpunosti osjetiti ovu opuštenost.

Broj mišića uključenih u opuštanje treba postepeno povećavati. Klasična shema progresivnog opuštanja: sekvencijalno kretanje (napetost-opuštanje) od cervikalnih mišića do mišića vrhova nogu.

Kada radite vježbu, nemojte previše napinjati mišiće i nemojte napinjati mišiće koji nisu u određenoj grupi spomenutoj u ovoj fazi. Nakon opuštanja napetosti, mišići bi trebali biti opušteniji nego prije napetosti.

Sjednite u udobnu stolicu ili lezite. Polako udahnite i udahnite. Zatim započnite u sljedećem slijedu.

1. Ruke. Prva vježba usmjerena je na opuštanje mišića na ruci. Ovo je jednostavno stiskanje šake. Vježba se mora ponoviti 5 puta. Ne zaboravite da bilo koja bol, uključujući onu koja je nastala kao rezultat vježbe, ne može imati nikakve veze s opuštanjem. Nakon završetka zadatka, preusmjerite pažnju na osjećaje u ruci. Prvi put možda nećete primijetiti ništa posebno. To je normalno, jer toliko dugo niste obraćali pažnju na to što se događa u vašem tijelu. Osim, naravno, boli.

* Nakon 4 dana dodajete sljedeću vježbu: raširite prste na ruci do te mjere da osjetite napetost. Da, to bi trebala biti samo napetost, NE BOL. U ovoj vježbi, kada se gleda odozgo, nalikuje zvjezdici.

* Sljedeća vježba: zatežemo ruku, približavajući dlan tijelu. Tako da ruka i zglob tvore pravi kut. Prsti su usmjereni prema gore.

* Vježba je slična prethodnoj, samo što su u ovom slučaju prsti usmjereni prema dolje.

2. Biceps i triceps. Zatim savijemo ruku u lakatnom zglobu, naprežući mišiće podlaktice. Biceps napeti (napnite mišić, ali protresite ruke kako biste bili sigurni da nisu stisnuti u šake); opušteno (stavite ruke na stolicu).

* Vježbe radimo obrnuto: pokušavamo ispraviti ruku što je više moguće kako bismo osjetili napetost na tricepsu.

3. Ramena. Slegnite ramenima i držite ih što je više moguće i da vam još uvijek budu udobna. Vratite ramena unazad (pažljivo); opusti se Gurnite ih prema naprijed (guranje); opusti se

4. Vrat (bočni mišići). Radimo s vratnim mišićima. Ramena su ravna, opuštena, glava polako okrenuta udesno što je više moguće; opusti se Skrenuti lijevo; opusti se

* Vrat (leđni mišići). Bacite glavu prema naprijed, pritiskajući bradu na prsa. Držite mišiće u napetosti. Opusti se.

* Vrat (prednji mišići)Glatko zabaci glavu unazad. Vježbu ponavljamo 5 puta. Koncentriramo se na senzacije koje se javljaju u vašim mišićima.

Ako ste savjesno pristupili razvoju tehnike i vježbali je najmanje 15 minuta dnevno, u ovoj fazi već ćete se približiti kvalitetnom opuštanju svog tijela. To je zbog generalizirajuće funkcije našeg mozga. Dobro opuštanje mišića ruku tokom 10 minuta dovodi do širenja opuštanja po tijelu.

5. Disanje. Udahnite što dublje - i onda još malo; izdahnite i dišite normalno 15 sekundi. Pustite sav vazduh iz pluća - i onda još malo; udisati i disati normalno 15 sekundi.

6. Natrag. Pritisnite ramena na naslon stolice i gurnite tijelo prema naprijed tako da vam se leđa svode; opusti se Radite ovu vježbu oprezno ili nikako.

7. Zadnjica. Snažno zategnite zadnjicu i podignite karlicu preko sjedala; opusti se Pritisnite stražnjicu na stolicu; opusti se

8. Kukovi. Ispružite noge i podignite ih 15 cm od poda ili podnožja, ali nemojte naprezati trbušne mišiće; opusti se Pritisnite noge (pete) na pod ili podnožje; opusti se

9. Trbuh. Uvucite stomak što je više moguće; potpuno se opustite Napuhnite stomak ili zategnite mišiće kao da se pripremate za udarac; opusti se

10. Telad i stopala. Podignite nožne prste (bez podizanja nogu); opusti se Podignite stopala što je više moguće (pazite se grčeva - ako se pojave ili osjetite da se približavaju, protresite noge); opusti se

11. Prsti na nogama. Opustite noge, pritisnite prste na pod; opusti se Podignite nožne prste što je više moguće; opusti se

12. Lice. Opuštanje mišića lica upotpunjuje set vježbi.

* Usta. Usta su otvorena što je moguće šire; opušten. Usne su sastavljene i stisnute što je čvršće moguće; opušten.

* Jezik (izbočen i uvučen). Otvorite usta i isplažite jezik što je dalje moguće; opustite se (pustite da slobodno leži na dnu usta). Povucite ga natrag u grkljan što je moguće dublje; opusti se

* Jezik (nebo i dno). Pritisnite jezik na nepce; opusti se Pritisnite ga do dna usta; opusti se

* Oči.Otvorite oči što je moguće šire i osjetite napetost u frontalnim mišićima, naborajte obrve; opusti se

* Zatvorite koliko god možete, bez narušavanja vaše udobnosti, očiju. To će vam omogućiti stezanje velikog broja očnih mišića.; opusti se Obavezno potpuno opustite mišiće očiju, čela i nosa nakon svakog napora.

* Posljednja vježba tonira donji dio lica. Zamislite da zaista želimo nekoga poljubiti - uvlačimo usne u cijev.

Trebali biste shvatiti da će savladavanje ove metode prije svega zahtijevati pravilnost. Slijed vježbi je bitan, treba ih savladati na propisani način.

Interval upoznavanja sa svakom sljedećom vježbom trebao bi biti najmanje 4 dana. To znači da prvog dana treninga radite samo jednu vježbu. Nakon 4 dana dodajte još jedan i tako dalje. To se radi s ciljem treniranja mišićne memorije, koja će se, kao razvoj Jacobsonove relaksacije, na kraju automatski "uključiti opuštanje" prilikom izvođenja barem jedne vježbe. Da biste postigli takav rezultat, trebat će vam oko 3 mjeseca, dok treba napomenuti da ćete redovnom provedbom kompleksa za nekoliko tjedana dobiti opipljive rezultate.

Bitan: Zapamtite da se opuštanje ne može dogoditi s bolom. Stoga biste trebali paziti da ne pretjerate sa vježbom.

Mane Jacobsonovog progresivnog opuštajućeg sistema: potrebno je dugo vremena i može raditi samo u mirnom okruženju gdje je moguće ležati i vježbati opuštanje uz duboko disanje. Osoba u standardnim radnim uvjetima ima malo takvih mogućnosti, tako da postoje prilagođenije metode.

Tehnika opuštanja 3: Smirujuća vizualizacija

Vizualizacija je moćno sredstvo za svijest. Istraživanja su pokazala da podsvijest ne može razlikovati stvarne i vizualizirane događaje. Stoga vizualizirane slike imaju značajan utjecaj na svijest.

Sjednite udobno ili lezite. Zatvorite oči i nekoliko puta polako udahnite. Isključite sve komunikacije kako biste izbjegli ometanje.
Zamislite se na tihom i mirnom mjestu po vašem izboru. To može biti pusta plaža, procvjetala livada, šuma, čamac ili bilo koje drugo mjesto na kojem se osjećate opušteno.
Zadržite ovu sliku i dok iskusite blaženstvo trenutka, zamislite sve pozitivne osjećaje koji se javljaju na ovom mjestu.
Što je slika realnija, to ćete dobiti više pozitivnih emocija.
Kad se osjećate ugodno i smireno, polako izađite iz imaginarnog svijeta i vratite se u onaj pravi.

Tehnika opuštanja 4: Stimulacija alfa i theta nivoa pomoću audio programa

Ljudski mozak funkcionira u različitim stanjima svijesti i pažnje. Različiti nivoi razlikuju se po učestalosti moždanih valova, što se može vidjeti na EEG (elektroencefalogramu), koji su nazvani prema slovima grčke abecede.

Opći je dogovor o talasnim obrascima moždane aktivnosti sljedeći:

Beta - 14 Hz i više. Stanje pripravnosti, aktivno stanje mozga. Povezan s razmišljanjem i buđenjem.
Alfa - od 8 do 14 Hz. Opušteno stanje mozga. Povezano sa utapanjem u snove, općim opuštanjem.
Theta - od 4 do 8 Hz. Stanje dublje opuštenosti. Lagan san. Hipnoza. Meditacija.
Delta - ispod 4 Hz. Dubok san. Nesvjestica.

Alfa stanje prepoznato je kao najzdravije stanje mozga jer je povezano sa opuštenom moždanom aktivnošću. Ovo se stanje koristi i kao osnova za napredne tehnike kontrole uma kao što su meditacija, Jose Silva metoda i druge.

Moguće je stimulirati alfa-talasnu aktivnost mozga pomoću posebnih audio zapisa, efekta binauralnih otkucaja, da direktno utiču na mozak i natjeraju ga da radi na željenoj frekvenciji. Da bi se smanjio stres, binauralni otkucaji se prekrivaju zvukovima kiše, koji sami po sebi djeluju umirujuće.

Na internetu je dostupno mnogo snimaka opuštanja, poput Reiki Healing Music.

Meditacija usmjerena na duboko opuštanje potiče oslobađanje blokova, opuštanje i odmor čitavog organizma na fizičkom nivou, kao i psihološko čišćenje i prodor u svijest.

Na čemu se temelji duboko opuštanje i šta daje?

Duboko opuštanje temelji se na samohipnozi, koja mjerljivo može utjecati na fiziološke funkcije tijela. Koncentracija na "gravitaciju" smanjuje tonus mišića, ubacivanje toplote pojačava opskrbu periferne krvi, daljnje ukapanje opušta trbušne i karlične organe, kao i solarni pleksus.

Duboko opuštanje mišića u tijelu ima izravan fizički učinak, u rasponu od jednostavnog opuštanja mišića do aktiviranja cijelog imunološkog sistema tijela. Pomaže u postizanju emocionalne i mentalne ravnoteže, stvara optimizam i automatski poboljšava opću dobrobit osobe.

Duboko opuštanje mišićnog sistema igra važnu ulogu u psiho-treningu i samorazvoju, jer daje osobi osjećaj samokontrole i mira, pruža brzi oporavak snage i promovira skup energije¹.

U ranom djetinjstvu osoba ima prirodni dar za duboko opuštanje čitavog mišićnog sistema, ali s godinama ta sposobnost u pravilu potpuno gubi.

Kako možete postići duboko opuštanje?

Postoji podosta praksi dubokog opuštanja, ali neke od najučinkovitijih su duboko disanje, progresivno opuštanje mišića, vizualizacija, joga, tai chi² i samo-masaža.

Koji su najbolji uslovi za duboko opuštanje?

Da biste savladali tehnike opuštanja i dubokog opuštanja, morate biti u mirnom okruženju gdje vas ništa ne može ometati. Poželjno je što više zatamniti sobu, leći na leđima, u čvrstom avionu, bez jastuka, leđa trebaju biti ravna, jezik je u visećem stanju i ne dodiruje nepce.

Bilješka!

U radnoj sobi možete uključiti meditativnu, mirnu muziku, bez riječi i lagani tamjan. Ovo promovira dublje opuštanje.

Prije ulaska u stanje opuštenosti, dajte svojoj podsvijesti mentalnu izjavu:

„Sada ću se opustiti duboko i potpuno, moja podsvijest je prijemčiva za duboko uranjanje i unutrašnji rad, kad završim proces rada, vratit ću se u svoje prirodno stanje, osjetit ću svježinu, polet, radost, dobro raspoloženje i nalet nove snage“ (ovdje možete zamijenite bilo koja stanja koja želite postići na izlazu iz stanja opuštenosti).

Postupak izvođenja meditacije dubokog opuštanja

1. Trebali biste početi nadzirati svoje disanje bez pokušaja da ga kontrolirate. Dok udišete, izgovorite VDOOOH u mislima i IZLAZITE dok izdišete. Nastavite tako dok se svijest potpuno ne smiri.

2. Zatim opustite sve mišiće tijela, prenoseći svijest od glave do stopala, dok opuštate svaki zasebni dio tijela.

3. Ponovite metodu opuštanja tri puta, jer se mišići opuštaju u nekoliko koraka. Posebno obratite pažnju na područje čeljusti i međice, oni su najnapetiji i najteži za opuštanje.

4. U trenutku opuštanja u svom umu recite: "Cijelo moje tijelo je potpuno opušteno, opušteno, opušteno." "Moje disanje se smiruje, smiruje, smiruje." "Moje srce potpuno opušta, opušta, opušta." "Moje lice je potpuno opuštajuće, opuštajuće, opuštajuće." "Moje čeljusti su potpuno opuštajuće, opuštajuće, opuštajuće." "Moje obrve su potpuno opuštajuće, opuštajuće, opuštajuće." "Moje oči se potpuno opuštaju, opuštaju, opuštaju." "Moj nos potpuno opušta, opušta, opušta." "Moje usne su potpuno opuštajuće, opuštajuće, opuštajuće." "Čelo mi je potpuno opuštajuće, opuštajuće, opuštajuće." "Stražnji dio moje glave potpuno se opušta, opušta, opušta." "Moj vrat potpuno opušta, opušta, opušta." "Moje ključne kosti i ramena potpuno se opuštaju, opuštaju, opuštaju." "Moja lijeva ruka se potpuno opušta, opušta, opušta." "Moja lijeva ruka je potpuno opuštajuća, opuštajuća, opuštajuća." "Moji prsti se potpuno opuštaju, opuštaju, opuštaju." "Moja prsa su potpuno opuštajuća, opuštajuća, opuštajuća." "Moj stomak se totalno opušta, opušta, opušta."

5. Dakle, prođite kroz sve, čak i najneznačajnije dijelove tijela, sve do prstiju na stopalima, pa ponovite tri puta.

6. Kada postoji osjećaj da je tijelo umrtvljeno, tada se postiže opuštanje. Možete prijeći na sljedeću fazu vježbe.

7. Počnite tiho, u mislima, mentalno ponovite mistično, otpjevajte ga, poigrajte se s njim u mislima, istežući ovaj zvuk, misleći brže OM, OM, OM, OM, pa sporije i duže OMMM ... Pjevajte na različite motive i melodije, kao i sa različitim emocijama.

8. Kada je postignuta željena opuštenost, izađite iz stanja opuštenosti dajući mentalni stav: „IZLAZ“.

Napravite bilo kakav lagan pokret tijelom, pomaknite ruke, stopala, istegnite se i dođite u normalno stanje. Sutradan, u isto vrijeme, ponovite cjelokupnu praksu opuštanja.

Bilješka!

Vrijeme vježbanja opuštanja od 15 minuta do jednog sata. Trajanje prakse je 7 dana.

Kako duboko opuštanje utječe na samorazvoj?

Kao rezultat opuštajuće prakse, povećanje efikasnosti, produbljivanje stanja smirenosti, poboljšanje koncentracije, razvoj intuicije³, mašte, volje, poboljšava efikasnost mozga, izoštravanje senzorne percepcije.

Bilješke i članci za dublje razumijevanje materijala

² Taijiquan (tai chi) - doslovno: "pesnica Velike Granice"; Kineska unutarnja borilačka vještina, jedna od vrsta wushu-a (porijeklo Taijiquana povijesno je kontroverzno pitanje, različiti izvori imaju različite verzije) (

Svaki stanovnik planete suočen je sa stresnim situacijama. Vanjska iritacija čini čovjeka nervoznim i napetim. To negativno utiče na fizičko i mentalno zdravlje ljudi. Kad su pod stresom, većina ljudi žuri u apoteku po lijekove, kupuje i koristi hemikalije za sedaciju bez savjetovanja s liječnikom. Ovo može samo pogoršati trenutnu situaciju. Postoji siguran i siguran način - meditacija za ublažavanje stresa i duboko opuštanje., o čemu će biti riječi u ovom članku.

Meditacija ublažavanja stresa

Smirivanje psihe drevna je praksa koju stručnjaci koriste za smirivanje živaca, sređivanje i opuštanje uma, pomaže koncentraciji i opuštanju cijelog tijela. Ovaj način ublažavanja stresa vrlo je jednostavan čak i za početnike i dostupan je gotovo svima. Da biste postigli dobar rezultat, meditaciju od stresa treba provoditi prema utvrđenim pravilima do dubokog opuštanja:

Sjednice treba održavati sami ili u kompaniji sa kolegama koji će vas u tome razumjeti i podržati;
Za početak bi trebalo odabrati udoban položaj koji će vam pomoći da što više opustite sve mišićne skupine u tijelu;
Koncentrirajte se samo na praksu smanjenja stresa i izbacivanje nepotrebnih misli iz glave, riješite se stranih zvukova i buke, opustite se. I takođe isključite svoj mobilni telefon;
Za ublažavanje stresa, spokoj i opuštanje, idealni su mirni, opuštajući zvučni zapisi, poput zvukova divljih životinja.

Evo kratkog primjera jednostavne prakse ublažavanja stresa. Ova metoda je pogodna za početnike koji tek počinju savladati jogu i žele postići brzo smirivanje i opuštanje. Sjednite na stolicu ili u položaj lotosa. Ako vam ovi položaji držanja ne dopuštaju da se potpuno opustite, lezite na podni tepih, raširite ruke i noge tako da vam bude ugodno. Sada zatvorite oči, pokušajte ne razmišljati o problemima i brigama koje vas muče u posljednje vrijeme, smirite se. Počnite polako disati, puneći im pluća. Brojte dah i udahnite nekoliko minuta. Takve seanse provodite u slobodno vrijeme svaki dan i sigurno ćete primijetiti kako ćete se za nekoliko dana opustiti, vaše moralno i fizičko stanje će se znatno poboljšati, a raspoloženje biti optimistično.

Kako vam meditacija može pomoći da se opustite

Vježbanje u takvom smjeru kao što je Kundalini joga ne samo da će vam pomoći da se brzo riješite stresa, već i da se izliječite od najdublje depresije koja vas dugo muči.

Stvar je u tome što ljudsko tijelo ima mehanizme koji su odgovorni za samoizlječenje i zacjeljivanje.

Redovna opterećenja, skandali i problemi blokiraju takve mehanizme, pogoršavajući situaciju i pogoršavajući zdravlje. Redovne vježbe joge mogu vam pomoći da prevladate stres i anksioznost i ublažite psihološke i energetske blokade.

Sveobuhvatni časovi joge

Joga uključuje skup jednostavnih vježbi i aktivnu meditaciju, koja uključuje vježbe disanja tijekom kretanja.

Za početni nivo prikladna je jednostavna vježba: zauzmite pozu embriona. Sjedeći na koljenima, sagnite se naprijed, postepeno spuštajući trbuh na koljena, pokušajte doći čelom do poda. Ruke bi, pak, trebale ležati na podu, ispružene uz tijelo ili, ako vam je prikladno, ispružiti ruke prema naprijed. U ovom položaju pokušajte opustiti sve mišiće i krenite s vježbom disanja: polako dišite trbuhom nekoliko minuta. Ova vježba se pokazala kao izvrsno sredstvo za opuštanje i spokoj duše i tijela osobe. Takva nastava se mora izvoditi nekoliko puta u jednom danu.

Mirna meditacija Ginsburg

Mihail Romanovič Ginzburg je vrlo poznati psiholog koji je za svoj trud dobio stepen doktora psihologije. Upravo je on otkrio meditaciju mira, poznatu mnogim ljubiteljima joge, koja je kasnije nazvana po njemu.

Bilo je perioda u njegovom životu kada je držao predavanja na jednom od poznatih univerziteta u Laosu. Tamo je stekao mnogo prijatelja, od kojih je jedan bio budistički monah, koji je s njim podijelio svoje akumulirano znanje o zamršenosti drevne tibetanske prakse. Mihail Ginzburg počeo je prevoditi knjige na ruski jezik. Zahvaljujući njegovom naporu, danas možemo koristiti drevna znanja koja su nam došla iz tajanstvenog Laosa.

Ova meditacija našeg sunarodnjaka sastoji se od nekoliko faza:

Utvrdite koja je joga prava za vas?

Odaberite svoj cilj

[("naslov": "\\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u043a \\ u043b \\ u0430 \\ u0441 \\ u0441 \\ u0438 \\ u044 \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u0442 \\ u0435 \\ u0445 \\ u043d \\ u0438 \\ u043a \\ u0438 \\ u0434 \\ u0434 \\ u0438 \\ u04 \\ u043d \\ u044b \\ u0445 \\ u043f \\ u0440 \\ u0430 \\ u043a \\ u0442 \\ u0438 \\ u043a \\ u043e \\ u0432 "," bodovi ":" 0 "), (" naslov ":" \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043c u0432 \\ u043b \\ u0435 \\ u043d \\ u0438 \\ u044f "," bodovi ":" 2 ")]

[("naslov": "\\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u043a \\ u043b \\ u0430 \\ u0441 \\ u0441 \\ u0438 \\ u044 \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u0442 \\ u0435 \\ u0445 \\ u043d \\ u0438 \\ u043a \\ u0438 \\ u0434 \\ u0434 \\ u0438 \\ u04 \\ u043d \\ u044b \\ u0445 \\ u043f \\ u0440 \\ u0430 \\ u043a \\ u0442 \\ u0438 \\ u043a \\ u043e \\ u0432 "," bodovi ":" 1 "), (" naslov ":" \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043c \\ u043c u0432 \\ u043b \\ u0435 \\ u043d \\ u0438 \\ u044f "," bodovi ":" 0 ")]

Nastavi \u003e\u003e

Kakvo je vaše fizičko stanje?

[("naslov": "\\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u043a \\ u043b \\ u0430 \\ u0441 \\ u0441 \\ u0438 \\ u044 \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u0442 \\ u0435 \\ u0445 \\ u043d \\ u0438 \\ u043a \\ u0438 \\ u0434 \\ u0434 \\ u0438 \\ u04 \\ u043d \\ u044b \\ u0445 \\ u043f \\ u0440 \\ u0430 \\ u043a \\ u0442 \\ u0438 \\ u043a \\ u043e \\ u0432 "," bodovi ":" 1 "), (" naslov ":" \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043c \\ u043c u0432 \\ u043b \\ u0435 \\ u043d \\ u0438 \\ u044f "," bodovi ":" 0 ")]

Nastavi \u003e\u003e

Kojim tempom volite da se bavite?

[("naslov": "\\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u043a \\ u043b \\ u0430 \\ u0441 \\ u0441 \\ u0438 \\ u044 \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u0442 \\ u0435 \\ u0445 \\ u043d \\ u0438 \\ u043a \\ u0438 \\ u0434 \\ u0434 \\ u0438 \\ u04 \\ u043d \\ u044b \\ u0445 \\ u043f \\ u0440 \\ u0430 \\ u043a \\ u0442 \\ u0438 \\ u043a \\ u043e \\ u0432 "," bodovi ":" 2 "), (" naslov ":" \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043c u0432 \\ u043b \\ u0435 \\ u043d \\ u0438 \\ u044f "," bodovi ":" 1 ")]

[("naslov": "\\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u043a \\ u043b \\ u0430 \\ u0441 \\ u0441 \\ u0438 \\ u044 \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u0442 \\ u0435 \\ u0445 \\ u043d \\ u0438 \\ u043a \\ u0438 \\ u0434 \\ u0434 \\ u0438 \\ u04 \\ u043d \\ u044b \\ u0445 \\ u043f \\ u0440 \\ u0430 \\ u043a \\ u0442 \\ u0438 \\ u043a \\ u043e \\ u0432 "," bodovi ":" 2 "), (" naslov ":" \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043c u0432 \\ u043b \\ u0435 \\ u043d \\ u0438 \\ u044f "," bodovi ":" 0 ")]

Nastavi \u003e\u003e

Da li imate bolesti mišićno-koštanog sistema?

[("naslov": "\\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u043a \\ u043b \\ u0430 \\ u0441 \\ u0441 \\ u0438 \\ u044 \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u0442 \\ u0435 \\ u0445 \\ u043d \\ u0438 \\ u043a \\ u0438 \\ u0434 \\ u0434 \\ u0438 \\ u04 \\ u043d \\ u044b \\ u0445 \\ u043f \\ u0440 \\ u0430 \\ u043a \\ u0442 \\ u0438 \\ u043a \\ u043e \\ u0432 "," bodovi ":" 1 "), (" naslov ":" \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043c \\ u043c u0432 \\ u043b \\ u0435 \\ u043d \\ u0438 \\ u044f "," bodovi ":" 2 ")]

[("naslov": "\\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u043a \\ u043b \\ u0430 \\ u0441 \\ u0441 \\ u0438 \\ u044 \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u0442 \\ u0435 \\ u0445 \\ u043d \\ u0438 \\ u043a \\ u0438 \\ u0434 \\ u0434 \\ u0438 \\ u04 \\ u043d \\ u044b \\ u0445 \\ u043f \\ u0440 \\ u0430 \\ u043a \\ u0442 \\ u0438 \\ u043a \\ u043e \\ u0432 "," bodovi ":" 1 "), (" naslov ":" \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043c \\ u043c u0432 \\ u043b \\ u0435 \\ u043d \\ u0438 \\ u044f "," bodovi ":" 0 ")]

Nastavi \u003e\u003e

Gdje volite više učiti?

[("naslov": "\\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u043a \\ u043b \\ u0430 \\ u0441 \\ u0441 \\ u0438 \\ u044 \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u0442 \\ u0435 \\ u0445 \\ u043d \\ u0438 \\ u043a \\ u0438 \\ u0434 \\ u0434 \\ u0438 \\ u04 \\ u043d \\ u044b \\ u0445 \\ u043f \\ u0440 \\ u0430 \\ u043a \\ u0442 \\ u0438 \\ u043a \\ u043e \\ u0432 "," bodovi ":" 1 "), (" naslov ":" \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043c \\ u043c u0432 \\ u043b \\ u0435 \\ u043d \\ u0438 \\ u044f "," bodovi ":" 0 ")]

[("naslov": "\\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u043a \\ u043b \\ u0430 \\ u0441 \\ u0441 \\ u0438 \\ u044 \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u0442 \\ u0435 \\ u0445 \\ u043d \\ u0438 \\ u043a \\ u0438 \\ u0434 \\ u0434 \\ u0438 \\ u04 \\ u043d \\ u044b \\ u0445 \\ u043f \\ u0440 \\ u0430 \\ u043a \\ u0442 \\ u0438 \\ u043a \\ u043e \\ u0432 "," bodovi ":" 1 "), (" naslov ":" \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043c \\ u043c u0432 \\ u043b \\ u0435 \\ u043d \\ u0438 \\ u044f "," bodovi ":" 2 ")]

Nastavi \u003e\u003e

Da li volite meditirati?

[("naslov": "\\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u043a \\ u043b \\ u0430 \\ u0441 \\ u0441 \\ u0438 \\ u044 \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u0442 \\ u0435 \\ u0445 \\ u043d \\ u0438 \\ u043a \\ u0438 \\ u0434 \\ u0434 \\ u0438 \\ u04 \\ u043d \\ u044b \\ u0445 \\ u043f \\ u0440 \\ u0430 \\ u043a \\ u0442 \\ u0438 \\ u043a \\ u043e \\ u0432 "," bodovi ":" 2 "), (" naslov ":" \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043c u0432 \\ u043b \\ u0435 \\ u043d \\ u0438 \\ u044f "," bodovi ":" 0 ")]

[("naslov": "\\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u043a \\ u043b \\ u0430 \\ u0441 \\ u0441 \\ u0438 \\ u044 \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u0442 \\ u0435 \\ u0445 \\ u043d \\ u0438 \\ u043a \\ u0438 \\ u0434 \\ u0434 \\ u0438 \\ u04 \\ u043d \\ u044b \\ u0445 \\ u043f \\ u0440 \\ u0430 \\ u043a \\ u0442 \\ u0438 \\ u043a \\ u043e \\ u0432 "," bodovi ":" 0 "), (" naslov ":" \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043c \\ u043c u0432 \\ u043b \\ u0435 \\ u043d \\ u0438 \\ u044f "," bodovi ":" 2 ")]

Nastavi \u003e\u003e

Imate li joga iskustva?

[("naslov": "\\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u043a \\ u043b \\ u0430 \\ u0441 \\ u0441 \\ u0438 \\ u044 \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u0442 \\ u0435 \\ u0445 \\ u043d \\ u0438 \\ u043a \\ u0438 \\ u0434 \\ u0434 \\ u0438 \\ u04 \\ u043d \\ u044b \\ u0445 \\ u043f \\ u0440 \\ u0430 \\ u043a \\ u0442 \\ u0438 \\ u043a \\ u043e \\ u0432 "," bodovi ":" 1 "), (" naslov ":" \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043c \\ u043c u0432 \\ u043b \\ u0435 \\ u043d \\ u0438 \\ u044f "," bodovi ":" 2 ")]

[("naslov": "\\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u043a \\ u043b \\ u0430 \\ u0441 \\ u0441 \\ u0438 \\ u044 \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u0442 \\ u0435 \\ u0445 \\ u043d \\ u0438 \\ u043a \\ u0438 \\ u0434 \\ u0434 \\ u0438 \\ u04 \\ u043d \\ u044b \\ u0445 \\ u043f \\ u0440 \\ u0430 \\ u043a \\ u0442 \\ u0438 \\ u043a \\ u043e \\ u0432 "," bodovi ":" 1 "), (" naslov ":" \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043c \\ u043c u0432 \\ u043b \\ u0435 \\ u043d \\ u0438 \\ u044f "," bodovi ":" 0 ")]

Nastavi \u003e\u003e

Imate li zdravstvenih problema?

[("naslov": "\\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u043a \\ u043b \\ u0430 \\ u0441 \\ u0441 \\ u0438 \\ u044 \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u0442 \\ u0435 \\ u0445 \\ u043d \\ u0438 \\ u043a \\ u0438 \\ u0434 \\ u0434 \\ u0438 \\ u04 \\ u043d \\ u044b \\ u0445 \\ u043f \\ u0440 \\ u0430 \\ u043a \\ u0442 \\ u0438 \\ u043a \\ u043e \\ u0432 "," bodovi ":" 1 "), (" naslov ":" \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043c \\ u043c u0432 \\ u043b \\ u0435 \\ u043d \\ u0438 \\ u044f "," bodovi ":" 0 ")]

[("naslov": "\\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u043a \\ u043b \\ u0430 \\ u0441 \\ u0441 \\ u0438 \\ u044 \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u0442 \\ u0435 \\ u0445 \\ u043d \\ u0438 \\ u043a \\ u0438 \\ u0434 \\ u0434 \\ u0438 \\ u04 \\ u043d \\ u044b \\ u0445 \\ u043f \\ u0440 \\ u0430 \\ u043a \\ u0442 \\ u0438 \\ u043a \\ u043e \\ u0432 "," bodovi ":" 1 "), (" naslov ":" \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043c \\ u043c u0432 \\ u043b \\ u0435 \\ u043d \\ u0438 \\ u044f "," bodovi ":" 2 ")]

[("naslov": "\\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u043a \\ u043b \\ u0430 \\ u0441 \\ u0441 \\ u0438 \\ u044 \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u0442 \\ u0435 \\ u0445 \\ u043d \\ u0438 \\ u043a \\ u0438 \\ u0434 \\ u0434 \\ u0438 \\ u04 \\ u043d \\ u044b \\ u0445 \\ u043f \\ u0440 \\ u0430 \\ u043a \\ u0442 \\ u0438 \\ u043a \\ u043e \\ u0432 "," bodovi ":" 1 "), (" naslov ":" \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043c \\ u043c u0432 \\ u043b \\ u0435 \\ u043d \\ u0438 \\ u044f "," bodovi ":" 0 ")]

Nastavi \u003e\u003e

Klasična uputstva za jogu će vam odgovarati

Hatha joga

Pomoći će vam:

Pogodno za vas:

Ashtanga joga

Iyengar joga

Probajte i:

Kundalini joga
Pomoći će vam:
Pogodno za vas:

Joga nidra
Pomoći će vam:

Bikram joga

Aeroyoga

Utvrdite koja je joga prava za vas?

Tehnike za iskusne praktičare su prave za vas

Kundalini joga - pravac joge s naglaskom na vježbama disanja i meditaciji. Lekcije uključuju i statički i dinamički rad s tijelom, srednji intenzitet tjelesne aktivnosti i mnoge meditativne prakse. Pripremite se za naporan rad i redovnu praksu: većinu krija i meditacija treba svakodnevno raditi 40 dana. Takvi časovi bit će zanimljivi onima koji su već napravili prve korake u jogi i vole meditirati.

Pomoći će vam: ojačati tjelesne mišiće, opustiti se, okrepiti, ublažiti stres, smršati.

Pogodno za vas: video lekcije kundalini joge sa Aleksejem Merkulovom, časovi kundalini joge sa Aleksejem Vladovskim.

Joga nidra - praksa dubokog opuštanja, jogijski san. Ovo je dugotrajna meditacija leševa koju vodi instruktor. Nema medicinske kontraindikacije i pogodan je čak i za početnike.
Pomoći će vam: opustite se, ublažite stres, upoznajte jogu.

Bikram joga je skup od 28 vježbi koje studenti izvode u sobi zagrijanoj na 38 stepeni. Zbog stalnog održavanja visoke temperature, znojenje se povećava, toksini se brže uklanjaju iz tijela, a mišići postaju fleksibilniji. Ovaj stil joge koncentrira se samo na fitnes komponentu i ostavlja po strani duhovne prakse.

Probajte i:

Aeroyoga - Zračna joga, ili, kako je još nazivaju, "joga na visećim mrežama", jedan je od najmodernijih joga trendova, koji vam omogućava izvođenje asana u zraku. Zračna joga se održava u posebno opremljenoj sobi, u kojoj su male viseće mreže viseće o strop. U njima se izvode asane. Takva joga omogućava brzo savladavanje nekih složenih asana, a takođe obećava dobru fizičku aktivnost, razvija fleksibilnost i snagu.

Hatha joga - jedna od najčešćih vrsta prakse, na njoj se temelje mnogi autorski pravci joge. Pogodno i za početnike i za iskusne praktičare. Lekcije Hatha joge pomažu u savladavanju osnovnih asana i jednostavnih meditacija. Nastava se obično odvija laganim tempom i uključuje pretežno statičko opterećenje.

Pomoći će vam: upoznati jogu, smršati, ojačati mišiće, ublažiti stres, razveseliti.

Pogodno za vas: video lekcije hatha joge, satovi joge u paru.

Ashtanga joga - Ashtanga, što u prijevodu znači „put od osam koraka do konačnog cilja“, jedan je od najtežih stilova joge. Ovaj pravac kombinira različite prakse i predstavlja beskrajan tok u kojem se jedna vježba glatko pretvara u drugu. Svaku asanu treba držati nekoliko ciklusa disanja. Ashtanga joga će od svojih vještaka zahtijevati snagu i izdržljivost.

Iyengar joga - Ovaj smjer joge dobio je ime po svom osnivaču, koji je stvorio čitav zdravstveni kompleks, dizajniran za učenike bilo koje dobi i nivoa vještine. Upravo je Iyengar Yoga po prvi put dozvolila upotrebu pomoćnih sredstava (role, pojasevi) u učionici, što je olakšalo izvođenje mnogih asana za početnike. Cilj ovog joga stila je promocija zdravlja. Mnogo se pažnje posvećuje ispravnom izvođenju asana, koje se smatraju osnovom za mentalno i fizičko iscjeljivanje.

Joga nidra - praksa dubokog opuštanja, jogijski san. Ovo je dugotrajna meditacija leševa koju vodi instruktor. Nema medicinske kontraindikacije i pogodan je čak i za početnike.

Pomoći će vam: opustite se, ublažite stres, upoznajte jogu.

Probajte i:

Pomoći će vam: ojačati tjelesne mišiće, opustiti se, okrepiti, ublažiti stres, smršati.

Pogodno za vas: video lekcije kundalini joge sa Aleksejem Merkulovom, časovi kundalini joge sa Aleksejem Vladovskim.

Pomoći će vam: upoznati jogu, smršati, ojačati mišiće, ublažiti stres, razveseliti.

Pogodno za vas: video lekcije hatha joge, satovi joge u paru.

IGRAJ PONOVO!

Misli o duševnom miru i miru. U ovoj fazi možete samostalno promatrati tok vaših misli u glavi. To mogu biti odraz mira ili bilo koja druga stvar koja vam trenutno padne na pamet. Koje god vam misli uđu u glavu tokom vježbi, promatrate ih sa strane. Ne miješajte se i ne pokušavajte nekako utjecati na tok misli u vašoj glavi. Mi ih samo gledamo.
Stvorite sliku smirenosti i opuštenosti. Kada govorimo o duševnom miru, mi ga predstavljamo. U ovoj fazi trebate se pažljivo usredotočiti na predstavljanje slike smirenosti, što je, na primjer, putovanje na plavo nebo, jutarnju maglu ili tekućinu koja teče. Možete odabrati jednu od ovih slika ili smisliti posebnu za sebe. Slika u glavi može se predstaviti u apsolutno bilo kojem obliku.
U ovom slučaju je važno da predstavljena slika može biti predstavljena vizuelno, može se vidjeti. Zamislite kako stanje opuštenosti na slici koju ste odabrali prolazi kroz vaše tijelo, glavu, ulazi unutra i polako se širi tijelom, utječući na sve ćelije tijela.
Izgovor određenog broja riječi mentalno ili naglas:
Ja sam mir.

Oko mene vlada mir.
Mir me pokriva i uvijek me podržava.

U mirovanju sam na sigurnom.

Mir je u meni.

A ovaj mir je samo moj.

Sve sam dobro.
U početku možete zapisati ove riječi i pročitati ih tijekom seanse meditacije. U budućnosti će se ovaj jednostavni tekst brzo pamtiti i možete ih izgovoriti iz sjećanja.
Vrijedno je zamisliti životnu situaciju dok pokušavate održati stanje opuštenosti. U ovoj završnoj fazi pokušavamo održati mir u svojoj duši, maštamo i crtamo sebi životnu situaciju, ponavljamo je u glavi, promatramo je sa strane, mijenjamo nešto u njoj, ostajemo mirni i trudimo se da ne živciramo.
Sljedeći korak tijekom joge je ponavljanje prethodnih koraka obrnutim redoslijedom, počevši od trećeg i završavajući prvim.
Peti bi trebao biti poput dva brata blizanca sličan trećem i nositi sličnu udobnost.
Šesti, odnosno, ponavlja tačno drugu već prođenu
Podrazumijeva ponavljanje prvog.

Tokom lekcija usredotočite se i budite pažljivi na svoje tijelo i na postizanje rezultata smirivanja i opuštanja. Važno je slijediti korake tačnim redoslijedom kako je gore navedeno. Za jednostavno pamćenje sheme meditacije pripremite sebi sliku s varalicom, u kojoj faze crtate u obliku slika, kao što i sami vidite.

Svakodnevna žurba, hiljade stvari na dnevnom redu, tenzije s pretpostavljenima, zdravstveni problemi - slika nije zabavna. Pa ipak - ovaj opis vrlo usko odražava osobine života najobičnije moderne osobe. Da bi postojalo u tako ekstremnim uvjetima, našem tijelu jednostavno treba svakodnevna pomoć koja bi ga prilagodila surovoj okolnoj (i unutrašnjoj) stvarnosti.

Zašto opuštanje?

Za početak, kada faktor stresa utječe na tijelo, u njemu se javlja mišićna napetost. Ova vrsta obrambene reakcije ima za cilj pripremu tijela za akciju: stres znači opasnost, što znači da je potrebna aktivna zaštita. Međutim, moderni stresovi nisu puzajući tigar ili početni planinski odron, koji zahtijevaju da njihov potencijalni plijen trči brzo, vješto se bori i spretno izmiče. Naš stres u većini slučajeva zahtijeva ustrajnost (vjerovatnije da ćemo napisati izvještaj!) Ili ozbiljnu refleksiju (kako se ponašati s vođom?). Dakle, ne dolazi do ispuštanja napetosti mišića, već se, naprotiv, vozi unutra i fiksira.

Kronično ponavljanje stresa - iako malo i beznačajno - stvara prepreku spontanom oslobađanju nastale napetosti mišića, što formira takozvane stezanja mišića. Mišićne stezaljke mogu apsorbirati ogromne količine energije, ometati normalan protok krvi, sprječavati vas da dobijete svu punoću zadovoljstva i radosti i rasipati pažnju. Zbog toga su tehnike opuštanja nedavno stekle zasluženu popularnost: bez potrebe za ozbiljnim ulaganjem novca i vremena, takve tehnike omogućavaju vam da vratite tijelo i održavate ga u izvrsnom stanju, uprkos neizbježnom utjecaju svakodnevnog stresa.

Uslovi za opuštanje

Za punopravne aktivnosti opuštanja morate voditi računa o vanjskim uvjetima. Naravno, pravi asovi za opuštanje mogu se opustiti u najneprikladnijim uvjetima za to - usred vreve i buke, ali prvo još uvijek moramo stvoriti malo ugodno "gnijezdo" u kojem ćemo se moći odvratiti od svega i pružiti tijelu priliku za oporavak.

1. Za opuštanje, pokušajte napraviti mirnu, osamljenu sobu. Ne dopustite da vam dekor sobe izaziva negativne uspomene.

2. Pazite na stolicu ili krevet - oni bi trebali biti umjereno mekani, i što je najvažnije - trebali biste biti ugodno u njima.

3. Svjetlo ne smije biti oštro ili previše svijetlo.

4. Odaberite vrijeme za nastavu u skladu sa svojim ritmom i rutinom, ali imajte na umu da napunjenog želuca nikakvo opuštanje neće uspjeti, a osjećaj akutne gladi će vam ometati.

5. Dobro je ako u prvih mjesec dana možete vježbati pola sata dnevno (ili bolje 30 minuta dva puta dnevno) - to će vam pomoći da se riješite starih stezanja mišića. Nešto kasnije, 20 minuta dnevno (ili čak dva puta sedmično) bit će dovoljno za održavanje stanja. Međutim, čak i ako za vježbanje možete izdvojiti samo 10 minuta dnevno, to je također u redu: sasvim je moguće da je takva pomoć dovoljna vašem tijelu, a ostalo će učiniti samo.

6. Isključite telefon i zamolite porodicu da vas neko vrijeme ne ometa. Ako se ne možete riješiti dosadne buke, prigušite je neutralnim zvukovima - na primjer, bukom ventilatora.

7. Da biste pojačali efekat opuštanja, možete dodatno koristiti vizualizaciju - za to zamislite ugodne slike: more, mekani pijesak ili samo ugodnu sobu iz djetinjstva.

8. Dobro je ako je u sobi klima uređaj - tako da možete vježbati u ugodnom okruženju, uprkos vrućini i hladnoći vani.

9. Opuštanje radite samo u udobnoj odjeći, o čijoj prisutnosti na tijelu možda i ne razmišljate.

Tehnike opuštanja

Postoji jako puno tehnika opuštanja, a svaka će s pravim pristupom vježbanju i ozbiljnim stavom pružiti priliku da se riješite starih stezanja mišića i spriječite pojavu novih.

Opuštajuća gimnastika

Opuštajuća gimnastika može se smatrati pripremnom vježbom prije savladavanja bilo koje druge tehnike opuštanja, ali je sasvim pogodna za samostalne vježbe.

1. Podignite jednu ruku, a drugu pustite da slobodno padaju. Ispružimo obje ruke zajedno - i pustimo ih da padnu.

2. Opustite vrat - neka vam glava padne na prsa.

3. Podignite ramena visoko, visoko i slobodno ih spustite: izvodite vježbu prvo redom, a zatim s oba ramena odjednom.

4. Zamislite da su vam ruke viskovi. Neka se slobodno ljuljaju, mijenjajući amplitudu.

5. Lezite na leđa, pritisnite ruku na površinu kreveta - sada potpuno opustite ruku. Osjetite razliku u svojim osjećajima.

6. Stanite jednom nogom na nisko postolje, a drugu nogu pustite da se njiše napred-nazad poput klatna.

7. U ležećem položaju: podignite tijelo u luku, odmarajući se na petama i potiljku - sada se opuštamo.

8. Ležeći na leđima: ruke slobodno leže uz tijelo, dlanovi prema gore. Ne skidajući glavu s kreveta (poda), glatko je okrenite udesno, a zatim ulijevo. Ponovite 10-15 puta - osjetit ćete opuštenost vratnih mišića.

Duboko opuštanje

Postoji mnogo načina i tehnika dubokog opuštanja, ali gotovo svi su povezani s auto-treningom - praksom posebne samohipnoze, koja vam omogućava da kontrolirate svoje tijelo i kontrolirate njegov tonus mišića.

Duboko opuštanje mišića najlakše je postići čineći da se tijelo osjeća teško i toplo. Kako se odvija ovo "prizivanje"? Na ovaj ili onaj način, svaka osoba je sugestibilna - neke u većoj, neke u manjoj mjeri. Pokušajmo (i sigurno ćemo uspjeti - nije teško!) Baviti se samohipnozom.

Dakle, zamislimo da smo na plaži: sunce je vruće, ne želite se kretati, cijelo tijelo je obavijeno blaženstvom i lijenošću. Šta treba učiniti da se ovaj osjećaj upotpuni?

Izazivamo osjećaj topline

U mislima ponovite: „Desna ruka je vruća“, „Lijeva ruka je vruća“ i tako dalje sa nogama, prsima, leđima, trbuhom, karlicom. Ne žurite - pričekajte željeni osjećaj u svakom dijelu tijela.

Izazivamo osjećaj težine

Recite sebi (mentalno): "Desna ruka je teška", "Lijeva ruka je teška", a zatim redom svi dijelovi tijela.

Osjećaj pulsiranja

"Pulsira desna ruka", "Pulsira lijeva ruka" i tako dalje.

Fokusirajte se na solarni pleksus

Sada ćemo se fokusirati na solarni pleksus, najgornji trbuh smješten između dva rebrena luka ispod prsne kosti. Tamo se nalazi poseban centar, čije opuštanje dovodi do opuštanja cijelog tijela: „Solarni pleksus pulsira. Solarni pleksus emituje toplotu. "

Kad se u tijelu pojavi osjećaj potpune opuštenosti, mentalno ponovite: „Brodovi mog tijela su opušteni i slobodni. Krv lako prolazi kroz žile, isporučuje prehranu svakoj ćeliji i uklanja sve nepotrebno. Moje tijelo je zdravo. Moje telo je mlado. Moje tijelo zna šta treba da bi bilo zdravo. Čistim se i stičem zdravlje. "

Baveći se opuštanjem pomoću ove tehnike, ponovite svaku mentalnu frazu (formulu) tri puta polaganim tempom. Pokušajte ne misliti ni na šta drugo. Dišite ravnomjerno, odmjereno.

Imajte na umu da tehnici nedostaje formula čiji je cilj opuštanje glave: glava mora ostati u dobroj formi.

Progresivno opuštanje mišića

Tehnika progresivnog opuštanja mišića Edmunda Jacobsona možda je jedna od najpopularnijih. Ovaj briljantni američki doktor i naučnik razvio je vlastitu tehniku \u200b\u200bzasnovanu na jednostavnom fiziološkom mehanizmu: nakon jake napetosti i sam mišić teži dubokom opuštanju. Iz ovoga je znanstvenik donio nevjerojatan zaključak: da biste postigli potpuno opuštanje mišića, prvo ih morate naprezati što je više moguće.

Suština Jacobsonove tehnike može se izraziti u samo nekoliko riječi: naizmjence biste trebali naprezati svaki mišić 5-10 sekundi, a zatim ga opustiti i 20 sekundi koncentrirati na nastali osjećaj opuštenosti, koji ima posebno svijetlu boju za razliku od prethodnog stresa.

Jacobson je razvio oko 200 vježbi, međutim, kako bi popularizirao tehniku, razvijeno je pojednostavljeno pravilo, koje se pokazalo učinkovitim i nekompliciranim sredstvom za opuštanje.

Ovo pravilo sadrži samo 16 bodova - 16 mišićnih grupa

1. Desna ruka i podlaktica (za ljevake - lijeva): čvrsto stisnite ruku u šaku, savijte ruku prema podlaktici.

2. Desno rame (za ljevake - lijevo): da zategnete mišiće ramena, savijte ruku u lakatnom zglobu i snažno pritisnite lakt na površinu kreveta (poda) na kojem ležite. Takođe možete pritisnuti telo (trbuh, karlicu).

3. Lijeva ruka i podlaktica (za ljevake - desna).

4. Lijevo rame (za ljevake - desno).

5. Gornja trećina lica: širom otvorite usta i visoko podignite obrve.

6. Srednja trećina lica: zatvorite oči što je više moguće, namrštite se i naborajte nos.

7. Donja trećina lica: stisnite čeljusti i ispružite usta povlačeći kutove usta prema ušima.

8. Vrat: Podignite ramene zglobove visoko prema ušima, naginjući bradu prema prsima.

9. Mišići dijafragme i grudnog koša: duboko udahnite, sada zadržite dah, laktove stavite ispred i stisnite ih.

10. Leđa i trbuh: zategnite trbušne mišiće, približite lopatice što je više moguće i stisnite ih.

11. Desno bedro (ljevak - lijevo): koljeno u savijenom položaju, skupite prednji i stražnji bedreni mišić.

12. Desno tele (ljevak - lijevo): Povucite stopalo prema sebi dok savijate prste.

13. Desna noga (Ljevoruka): Ispružite nogu od sebe dok stežete nožne prste.

14.Lijevo bedro (za ljevake - desno).

15.Lijeva potkoljenica (za ljevake - desno).

16. Lijeva noga (za ljevake - desna).

Trbušno disanje

Ovo je jedna od najjednostavnijih metoda opuštanja, koja takođe blagotvorno djeluje na respiratorni sistem, poboljšavajući stanje nekih plućnih bolesti. Trbušno ili dijafragmatično disanje uključuje izvođenje vježbi u 1-3 pristupa, od kojih se svaki sastoji od 10 ciklusa disanja (kombinacije udisanja i izdisaja) ove vrste:

1. polako udišite kroz nos, pokušavajući smanjiti upotrebu prsa, ali napuhujući trbuh;

2. zadržite dah nekoliko sekundi;

3. Polako izdahnite na usta. Imajte na umu da izdah treba produžiti - njegovo trajanje treba premašiti trajanje udisaja. Pokušajte da izdah bude što potpuniji i što potpunije oslobodite zrak iz pluća. Da biste to učinili, na samom kraju izdisaja morat ćete se malo potruditi.

Za potpunije opuštanje, pokušajte kombinirati vježbe disanja sa samohipnozom. Zatvorite oči i mentalno ponovite sa svakim izdahom: "Opuštanje", "Opuštanje", "Mirno".

Opuštajuća masaža

Ova tehnika opuštanja zahtijevaće sudjelovanje nekoga drugog - boljeg od profesionalnog masažnog terapeuta, iako vam uz malo pripreme može pomoći neko blizak.

Po čemu se masaža za opuštanje razlikuje od tonične?

1. U masaži prevladavaju maženje i plitko gnječenje i trljanje. Sve senzacije održavaju se na bezbolnom nivou.

2. Trajanje opuštajuće masaže obično je mnogo duže nego obično, a osoba koja se masira često zaspi.

3. Opuštajuća masaža je po pravilu opća masaža s naglaskom na najvažnija područja u smislu opuštanja: mišići lica koji su aktivno uključeni u emocionalnu sferu osobe i imaju izražen efekat na procese pobude u kori velikog mozga; leđni mišići; cervikalno-ovratnička zona (stražnji dio vrata, mjesto njegova prelaska na leđa i gornji dio leđa); stopala na kojima ima mnogo refleksnih zona.

4. Opuštajuća masaža dobro djeluje uz umirujuću muziku i aromaterapiju.

Topla kupka

Topla kupka nije samo sredstvo za čišćenje kože, već i sjajna metoda opuštanja. Kako učiniti kupanje kompletnim restorativnim postupkom?

1. Voda bi trebala biti samo topla - njena temperatura trebala bi biti blizu tjelesne temperature i biti jednaka 36-37 stepeni.

2. Stvorite ugodnu atmosferu: prigušena svjetla, svijeće, mirna muzika.

3. Dodajte esencijalna ulja u vodu: imat će dodatni opuštajući učinak i omekšati kožu nakon kupanja. Da bi se ulje raspršilo u vodi, dodajte ga na samom početku stavljanjem pod mlaz vode.

4. Možete se pokušati okupati s mlijekom i medom: za to treba pomiješati 3 litre toplog mlijeka sa čašom prirodnog meda i dodati smjesu u kupku. Samo nemojte isprati sav ovaj sjaj tušem - nakon kupanja, samo nježno potapšajte kožu mekim peškirom.

5. Ako koristite sol za kupanje, pravila su ista, ali vlasnicima suhe i osjetljive kože savjetuje se da se nakon takvog kupanja isperu pod tušem.

6. Trajanje opuštajuće kupke je 20-30 minuta.

Opuštanje od nas ne traži puno, ali predstavlja neprocjenjiv dar - tjelesnu harmoniju, produktivnu aktivnost i duševni mir.

Uložite malo truda i osjećat ćete svoje tijelo mlado, a sebe - obnovljeno i svježe!

Tehnike opuštanja tijela

Tjelesni pokreti

Prva i najvažnija stvar za opuštanje su pravilni položaji i pokreti.
Prvo je potrebno ispraviti kičmu, ali ne zbog napetosti mišića, već uz pomoć misli: zamislite kako se kičma ispravlja i počet će se ispravljati.
Svi mišići tijela i lica su opušteni. Na licu mu je blagi osmijeh. Čini se da se cijelo tijelo smiješi. Ulazite u stanje početne opuštenosti.

Verbalna opuštenost

Možete izgovoriti i određene riječi, na primjer, "opusti se". Izgovoriti ih sebi vrlo je lako i neupadljivo. Zamislite da riječ "opuštanje" obavija čitavo telo, rastvara ga u sebi. Opušteni ste, to je u vama. Spajate se, nerazdvojni ste.

Opuštanje je važno

Kako bolje razumjeti opuštanje?
Prije svega, opustite oči, pokušajte osjetiti njihovu opuštenost. Proširite ovaj osjećaj na cijelo tijelo.
Zatim opustite sve mišiće od vrha do dna, zamislite da vise na kostima. Uronite u ovu senzaciju. Učinite isto sa svim unutrašnjim organima: srcem, plućima, želucem, jetrom, slezinom, žučnom bešikom, crevima, bubrezima, bešikom.

Mnogi se, počinjući vježbati, riješavaju bolesti upravo zahvaljujući opuštanju unutarnjih organa. Sposobnost opuštanja tijela i unutrašnjih organa jedna je od najjednostavnijih i najčešćih tehnika. Zamislimo, osjetimo opuštene unutrašnje organe, osjetimo njihovu težinu. Ako postoji taj osjećaj, tada će se cijelo tijelo opustiti.

Tajna: opuštanjem srednjeg dijela grudi i trbuha, ramena i leđa su prirodno opušteni. Kada je duša nemirna, problemi muče, ramena i leđa su stalno u napetom stanju. Jednom kada se problem riješi, napon nestaje.

Opuštanje tijela maštom

Možete zamisliti kako unutrašnji organi i mišići vise, čak i kako se odvajaju od kostura i padaju na zemlju. Može se zamisliti da se tijelo povećava u zapremini, stapa sa Zemljom i ispunjava čitav Kosmos. Tako vam mašta omogućava da zaronite u stanje duboke opuštenosti.

Da biste postigli brzo duboko opuštanje, trebali biste koristiti sve tehnike (verbalne, motoričke, iskustvene, maštovite), spojene zajedno.

Prije svega, uz pomoć misli, ispravite kičmu.
Zatim, pustite vrevu dana: misli o novcu, reputaciji, kućanskim problemima itd. Zamislite da uzmete makaze i odsiječete niti koje vas vežu za ove stvari. Vidiš kako padaju. Popravite ovu sliku. "Pad" - ova riječ je ključ, znak. Nakon prekida niti, tijelo će postati lakše. Oseti ovu senzaciju, zapamti je.
Zatim zamislite da ste oslobođeni svega što imate na sebi: odjeće, satova, kaiša itd. Vi, potpuno goli, goli poput djeteta, stojite ili sjedite negdje u prirodi. Nikoga nije bilo u blizini. Osjećate se lagodno i lagodno. Snimite ovaj osjećaj.
Sad zamislite da vam mišići i koža otpadaju, a na kostima ostaju visjeti samo unutarnji organi. Mora se osjetiti tjelesna praznina, osjetiti težinu visećih unutrašnjih organa. Možete čak i lagano pomicati torzo da osjetite kako vise i njišu se. U to vrijeme mogu se pojaviti bolovi u organima s patološkim promjenama. Potrebno je nastaviti opuštanje, nakon nekog vremena bol će nestati, a uskoro će i bolest nestati.
Zamislite da unutrašnji organi padnu na zemlju i nestanu. Ostao je samo kostur. Osjećaj potpune praznine, opuštenosti, posebno u kičmi, u svakom kralješku, u svakom zglobu kostiju.
Zatim zamislite kako se kostur počinje raspadati na zasebne komade, a kosti padaju na zemlju i nestaju. Sada ste neka vrsta bestjelesne prozirne supstance, sjene. Osećate potpunu prazninu.

Opuštajući se na ovaj način, mogu se postići vrlo visoka stanja. Međutim, kako bismo još dublje prodrli u tajne tehnike opuštanja, potrebno je istaknuti niz važnih točaka.

Slični članci

Diskusija:

Pet najboljih tehnika opuštanja: Meditacija dubokog opuštanja pomaže u ublažavanju ...
Opuštanje za duboko opuštanje: Sposobnost opuštanja po volji vrlo je važna vještina, ...
Začin za biha - ukus i boja dominikanske kuhinje Koja je snaga bija mantre: Bija mantre ili "sjemenske mantre" su molitve koje se sastoje od jedne ...
Anahata čakra odgovorna je za ono, što utječe i čemu podučava: Anahata je čakra ljubavi. To je središte ljubavi, suosjećanja, milosrđa, brige i ...