Kako se grade vježbe za triceps. Kako izgraditi triceps? Saveti profesionalca

Gamarjoba, prijatelji! Danas vas želim pitati zašto mnogi ljudi ne idu u teretanu? Neko se pravda činjenicom da nema vremena, neko ga ima predaleko od kuće, a neko ga uopće nema, jer živi u malom selu ili urbanom naselju.

Razlog je često sram zbog mutnog tijela. Generalno, imamo dovoljno preduslova za učenje kod kuće.

Stoga, predviđajući ovu potražnju, želim vam nešto ponuditi. Danas ćemo razgovarati o tome kako napumpati triceps kod kuće i unutra teretanakorišćenje opreme za vježbanje, bučica, mrena i improviziranih sredstava.

▼ ▽ ▼ ▽ ▼ ▽ Pažnja !!! Novi članci projekta "Svijet zdravlja" sada samo u video formatu na kanalu Mihed Production ▼ ▽▼ ▽▼ ▽

Čak i ako nemate bučice, dvije plastične boce različitog kapaciteta (od 0,33 do 2 litre) napunjene pijeskom mogu ih savršeno zamijeniti.

Ovdje možete dodati vodu i dobiti oko 4 kg težine u maksimalnoj zapremini.

Ako se želite pohvaliti pred prijateljima, možete reći da se sada bavite višegradnjom.

U stvari, multigraditelji su samo oni koji rade vježbe snage u bilo kojim uvjetima: kod kuće, na ulici, u tramvaju ili u pješačenju. U ovom ćete članku pronaći video i opis izvođenja određenih vježbi za triceps - to je osnova bez koje ne možete.

Ljuljamo triceps u teretani

Postoji i puno vježbi za pumpanje tricepsa. Razmotrit ćemo najkorištenije i najučinkovitije, a prilikom izvođenja neće vam trebati sekundarne.

Kao što je mnogo puta rečeno u drugim člancima, nemojte raditi na jednoj mišićnoj skupini, na primjer, ako samo njišete triceps, završit ćete s ne lijepim rukama.

Razradite sve mišiće na rukama, od ruku do lopatica. Posmatrajte tehniku \u200b\u200bizvođenja, izdržljivosti i tada vam je zagarantovan uspeh.

Kao što znamo iz prethodnog članka, triceps je triceps brachii mišić. Ima lokaciju na stražnja površina ruke, ako je ovaj mišić dobro razvijen, kad ga pogledate, odmah se pojavljuje slika potkove. Triceps je odgovoran za protezanje ruke u zglobu lakta.

Misija: pumpati gornji dio glave tricepsa, gornji dio prsa i prednje dijelove. Snaga, volumen se takođe razvija, gustoća samog tricepsa se povećava.

Broj pristupa:

Tehnika izvršenja

1) uzimamo vodoravna klupa i stavite je ispod nosača sa mrenom, prilagodite je tako da u trenutku kada legnete na nju šipka bude direktno iznad vaše glave, po mogućnosti u visini očiju.

2) Sjednite na klupu, savijte se malo u donjem dijelu leđa, provjerite jesu li ostatak tijela, odnosno glava, ramena i mišići leđa (zadnjica) čvrsto pritisnuti uz klupu.

Također se događa da možda nema nosača za mrenu, u takvim će vam slučajevima trebati partner koji će nahraniti i prihvatiti mrenu.

3) Uzimamo šipku gornjim drškom. Budući da radimo vježbu tricepsa, napravite razmak između dlanova manji od širine ramena. Podešavanje širine ovisi o: sorti šipke i vašoj sposobnosti da šipku držite težinom.

4) Sljedeći korak je gurnuti šipku prema gore dok se ruke potpuno ne ispruže. Šipka treba da zauzme položaj iznad vrata.

5) Duboko udahnemo i popravimo dah, spustimo uteg na prsa do dna.

6) Čim štap dodirne škrinju, bez nepotrebnih zaustavljanja, odmah je pritisnite.

7) Nakon prolaska kroz najteži dio lifta, izdahnite i pritisnite šipku.

8) Na najvišoj tački pravimo kratku pauzu u trenutku kada trebate naprezati triceps što je više moguće.

9) Kada izvodite set, obratite pažnju na laktove, njihovo kretanje treba da se odvija uz bočne strane, a ne da se odvaja u bočne strane. Savijte ruke u okomitoj ravni. Ne radite vježbu vrlo brzo i vrlo sporo, radite je umjerenim tempom.

Nekoliko savjeta:

1. Vježbanje za triceps "pritisnite uskim hvatom" treba raditi u početnoj fazi treninga ovih mišića, što će omogućiti povlačenje maksimalne težine.

Presa za uski hvat koristi najveću težinu od ostalih vježbi za ovu mišićnu skupinu.

2. Kontrolirajte traku, ne puštajući je da ide ni udesno ni ulijevo. Da biste ovo imali pod kontrolom, počnite s pravilnim držanjem, dlanovima ravnomjerno razmaknutim od središta šipke. Možete koristiti EZ traku - lakše je upravljati trakom.

3. Ne pravite pauze na dnu. Sa pauzom prebacujete teret sa tricepsa na prsni mišići... Čim je šipka u dodiru s prsima, odmah je počnite pritiskati. Zabranjeno je izbacivanje mrene sa škrinje.

4. Zadržavanje daha u trenutku spuštanja prečke omogućava vam da razvijete više napora i popraćeno je čvrstim fiksiranjem kičme u ispravnom položaju.

5. Izvijanjem leđa pomažete si tijelom stisnuti uteg, pa tako - to nikako nije potrebno! Prvo, možete oštetiti kičmu, i drugo, smanjiti opterećenje mišića koji se pumpaju.

6. Ne hvatajte se prejako - prisilit će vas da otvorite laktove u stranu, što nije baš dobro. Opterećenje na tricepsu se smanjuje i postoji mogućnost gubitka kontrole nad šipkom.

Zapamtite: što veću šipku radite, to je šire potrebno za hvatanje kako biste kontrolirali ravnotežu šipke. Preporučuje se kratka traka.

7. Kada sjednete na klupu, obratite pažnju na to da je šipka iznad nivoa očiju, a u početnom položaju - direktno iznad vrata. U donjem položaju, šipka bi vam trebala biti na dnu prsa.

Misija: ispumpati sve tri glave tricepsa, ali najviše sredinu. Povećajte masu i debljinu samog tricepsa.

Broj pristupa: 3-4 serije od 8-15 ponavljanja.

Tehnika izvršenja

1) Uzmemo dvije klupe i postavimo ih paralelno, razmak treba biti 80-90 cm. Sjedimo na jednoj klupi, uhvatimo je za rub prstima, dlanovi trebaju biti u širini ramena i odmoriti se na klupi, lakti okrenuti prema natrag.

Odmarajući se na rukama, stavite noge na drugu klupu. Za potpuniju sliku slike, pogledajte gornju fotografiju.

2) Ispravite ruke, podižući tako karlicu sa klupe, pomaknite je naprijed tako da bude iza klupe.

Da biste povećali opterećenje, možete koristiti dodatnu težinu, na primjer, stavite disk na bokove.

3) Udahnite, savijte laktove i polako se spuštajte između klupa dok ne osjetite da su vam tricepsi dobro istegnuti.

4) U najnižoj točki popravimo dah i povučemo se gore, ruke bi se trebale potpuno ispraviti. Radite sklekove bez iscrtavanja laktova na bokovima, njihovo kretanje se izvodi unazad.

5) Izdah se izvodi nakon prevladavanja najtežeg dijela.

6) U gornjoj poziciji napravite kratku pauzu u trenutku u kojoj trebate naprezati triceps što je više moguće, a zatim prijeđite na sljedeće ponavljanje.

Nekoliko savjeta:

1. Pored tricepsa, ova vježba koristi veliki mišić prsnog koša i delte, koji su maksimalno opterećeni u početnoj fazi prilikom podizanja. Izvlačeći se što je više moguće, postavljate veliko opterećenje na triceps.

2. Prilikom podizanja, nemojte podizati laktove, podizanje laktova pomaže u smanjenju opterećenja mišića koji se pumpaju i prenosu na latissimus dorsi i. Takođe, prilikom podizanja laktova postoji mogućnost ozljede ramenog zgloba.

3. Dok izvodite vježbe za triceps, pokušajte držati ruke bliže trupu, a ispružanje treba biti u vertikalnoj ravni. Ispravna tehnika maksimalno će opteretiti triceps

4. Mali trik: u početnom položaju dlanove postavite malo šire od ramena, to će vam omogućiti da laktove ne zamatate sa strane.

5. Usmjerite pogled ravno, nemojte naginjati glavu prema dolje.

6. Za maksimalno opterećenje tricepsa, u gornjem položaju, potpuno ispružite ruke, samo nemojte fiksirati zglob lakta.

7. Prilikom izvođenja punog opsega možda neće biti potrebna dodatna težina, vaša vlastita težina bit će dovoljna za visokokvalitetno proučavanje tricepsa. Težina se preporučuje sportašima sa najmanje godinu dana iskustva.

Francuska bench press

Misija: pumpati stražnje duge glave tricepsa, kao i produžiti i učiniti dno tricepsa debljim.

Broj pristupa: 3-4 serije od 8-15 ponavljanja.

Tehnika izvršenja

1) Legnemo na vodoravnu klupu, a noge oslonimo na pod. Ispravite ruke u potpunosti tako da budu okomite na pod i zamolite partnera da preda mrenu.

3) Uzmite šipku gornjim rukohvatom i gurnite šipku prema gore.

4) Zauzimamo početni položaj: ispravljamo ruke utegom i gurnemo ih nazad, okomito 45 stepeni prema glavi.

5) U početnoj poziciji duboko udahnemo i popravimo dah. Gornji dio ruku držimo nepomičnim, glatkim pokretom spuštamo šipku na krunu.

6) U donjem položaju se ne zaustavljamo, mijenjajući smjer kretanja, podižemo šipku u prvobitni položaj, ne izdišemo u usponu i ne stavljamo laktove prema naprijed. Do kraja vježbe nadlaktice trebaju biti nepomične.

7) Tek nakon postizanja početnog položaja, zastanite 1-2 sekunde, u trenutku u kojem trebate izdahnuti i naprezati triceps što je više moguće. Nakon toga slijedi ponavljanje vježbe.

Nekoliko savjeta:

1. Odaberite težinu mrene kojom možete upravljati. Preteška mrena neće vam dopustiti da je držite pod uglom od 45 stepeni, a dok podižete, savijte lakat prema naprijed. Ova teška tehnika mrene ima malo efekta.

2. Glavna stvar u ovoj vježbi je fiksiranje ruku pod uglom od 45 stepeni i potpuno ispravljanje ruku na gornjoj točki.

3. Iako je vježba usmjerena na razvoj tri glave tricepsa, vrh pada upravo na dugu glavu mišića. Jasno se vidi kad se ruka gleda sa strane.

4. Kada izvodite francuski pres, ne stavljajte noge na klupu - to će rezultirati gubitkom ravnoteže i ozljedama.

Sjedeća EZ šipka French Press

Misija: ispumpati zadnju dugu glavu tricepsa, posebno njegov donji dio. Duga glava tricepsa je takođe detaljna.

Broj pristupa: 3-4 serije od 8-15 ponavljanja

Tehnika izvršenja

1) Naslon klupe postavimo u uspravan položaj, sjednemo na sjedalo i pružimo dobru potporu nogama na podu. Može se izvoditi jednostavno sjedeći, bez naslona.

2) Leđa držite uspravno i savijte se malo u donjem dijelu leđa.

3) Uzimamo našu EZ-mrenu uskim hvatom na vrhu, za zakrivljene dijelove šipke, odnosno dlanovi se trebaju gledati, a hvat između dlanova učiniti manjim za širinu ramena.

4) Gurnite šipku prema gore tako da šipka bude iznad vrha vaše glave. Tijelo i ruke trebaju biti uspravni i uspravni.

Podignite bradu gore ili paralelno s podom. Koristeći sve bodove doći ćete do ispravne početne pozicije.

5) Iz početnog položaja duboko udahnite i fiksirajte dah savijanjem laktova spustite šipku iza glave.

6) Tijekom izvođenja pratimo nadlaktice (od lakta do ramena), oni bi trebali biti nepomični.

7) Šipku treba spustiti iza glave dok se triceps potpuno ne istegne, ne zaustavljamo se na krajnjoj točki, već naprežemo triceps što je više moguće i povlačimo šipku u početni položaj.

8) Izdahnite tek nakon što ste potpuno ispravili ruke ili nakon što ste prošli najteži dio.

9) Na najvišoj točki pravimo kratku pauzu i naprežemo triceps što je više moguće.

Nekoliko savjeta:

1. Ne zaokružujte leđa, jer za to trebate naprezati mišiće donjeg dijela leđa i držati kičmu u obliku slova S.

2. Laktovi, tijelo, ramena i noge moraju ostati nepomični do kraja vježbe. Jedino što se pokreće je lakatni zglob.

3. Za maksimalnu kontrakciju duge glave tricepsa i ulnarnog mišića, na gornjoj točki, što više savijte lakatni zglob.

4. EZ šipka je praktičnija od ravne šipke, smanjuje naprezanje zglobova okrećući dlanove jedni prema drugima.

5. Ne koristite jako tešku mrenu, ona dovodi do zaobljenja leđa, što je puno ozljeda.

6. Ne biste trebali raditi ovu vježbu ako vaši rameni zglobovi nisu dovoljno fleksibilni.

7. Tijekom vježbe nemojte gurati laktove prema naprijed, postoji mogućnost gubitka ravnoteže.

8. Ako vam se ova vježba čini teškom, možete pokušati ustati. To će vam omogućiti angažiranje dodatnih mišića, što olakšava držanje šipke iznad glave.

Sjedeća francuska štampa

Misija: pumpati dugu zadnju glavu tricepsa, takođe vam vizualno omogućava odvajanje tricepsa od bicepsa.

Broj pristupa: 3-4 serije od 8-15 ponavljanja.

Tehnika izvršenja

1) Pronađite potreban simulator, instalirajte željenu ručku (ravnu ili savijenu).

2) Sjedamo na klupu, leđa su usmjerena na blok, noge naslanjamo na pod. Sljedeći korak je ispravljanje ruku i savijanje u laktu iza glave, zamolite partnera da podnese dršku.

Držimo se za uski hvat, odnosno dlanovi su okrenuti prema stropu, a razmak između njih je manji od širine ramena.

3) Lagano se savijte u donjem dijelu leđa i zaključajte trup u uspravnom položaju.

Savijene ruke iza glave, lakti lagano razmaknuti sa strane i usmjereni prema gore, pogled je usmjeren prema naprijed - ovo će biti vaš početni položaj.

4) Duboko udahnemo i popravimo dah. Razdvojimo ruke i pritisnemo šipku, držeći laktove u miru.

5) U najvišem položaju, ruke bi trebale biti potpuno ispružene, a drška iznad obrva.

6) Sljedeća faza je izdah i fiksiranje ruku u ispravljenom položaju. Udahnemo i lagano spustimo dršku iza glave. Ne zaustavljajte se na donjoj točki, odmah nastavite vježbu.

Nekoliko savjeta:

1. Nadgledajte položaj trupa i leđa. Torzo treba ispraviti, a donji dio leđa lagano zaviti, mišići donjeg dijela leđa ne smiju biti opušteni do kraja vježbe.

Čim se ti mišići opuste, odmah će se dogoditi zaokruživanje tijela na leđima i naprijed, to može završiti katastrofom - rezultira povredom.

2. Na gornjoj točki, potpuno ispravite ruke - ovo će maksimizirati upotrebu njihajućih mišića, u principu, to je ono što nam treba.

3. Pazite da su nadlaktice (od ramena do lakta) što vertikalnije i da ostanu u fiksnom položaju, bez pravljenja različitih pokreta.

Gurajući laktove prema naprijed, olakšavate opterećenje na tricepsu, pa to ne biste trebali raditi.

4. Ciljajte ravno, a bradu držite ravno. Ako spustite glavu, doći će do zaokruživanja kičme - to može biti opasno po zdravlje.

5. Glavna uloga u ovoj vježbi nije maksimalna težina, već tehnika izvođenja i ispravan oblik pokreta.

6. Francuski tisak izvodi se i stojeći i sjedeći, ali uspravljanje je puno lakše zbog uključivanja dodatnih mišića.

Pritisnite do dna u blok mašini

Misija: pumpati bočne (bočne) i duge glave tricepsa. Izvrsno za isticanje bočnog dijela ovih mišića.

Broj pristupa: 3-4 serije od 8-15 ponavljanja.

Tehnika izvršenja

1) Držač užeta zakačimo za kabel koji prolazi kroz gornji blok. Odmičemo se od simulatora i hvatamo za ručku, neutralni stisak, odnosno dlanovi su usmjereni jedni prema drugima. Položaj nogu: u prostoru ili paralelno.

2) Tijelo naginjemo malo prema naprijed, za 10-15 stepeni, laktove također stavljamo malo ispred. U ovom položaju, sajla bi trebala biti zategnuta, a ruke bi trebale zauzeti položaj u nivou ramena.

3) Duboko udahnemo i popravimo dah, savijemo ruke, dok laktove držimo što bliže bokovima.

4) Takođe ne pokrećemo laktove, ne guramo tijelo prema naprijed i ne čučimo. Svi dijelovi tijela, osim lakatnog zgloba, moraju ostati nepomični.

Važna stvar! Kada ispružite ruke, vidjet ćete da su mali prsti ispod laktova, polako otvorite ruke i raširite ručke u bokove, tako da nakon potpunog ispravljanja ruku dlanovi gledaju u kukove.

5) U trenutku kada su vam ruke potpuno ispružene, izdahnite i popravite ovaj položaj na nekoliko sekundi. Zatim nastavite sa sljedećim ponavljanjem.

Nekoliko savjeta:

1. Za dobar isteg dugačke glave tricepsa nagnite trup prema naprijed i ispružite laktove ispred trupa.

2. U vrijeme vježbanja tricepsa, nemojte popuštati stisak, nemojte ispravljati ruke u zglobovima.

3. Također izvlačimo podlakticu i ruku u jednoj liniji.

4. U trenutku okretanja ruke, kada su dlanovi usmjereni prema kukovima, kontrakcija tricepsa se povećava.

5. Ne gurajte tijelo prema naprijed i ne povlačite laktove unazad, to olakšava rad tricepsa spajanjem ostalih mišića.

Pritisnite do dna jednom rukom obrnutim hvatom

Misija: pumpanje bočne i medijalne glave tricepsa. Takođe crta detalje i pruge na tricepsu.

Broj pristupa:

Tehnika izvršenja

1) Smješteni smo bočno od simulatora, desna ruka bi trebala biti u istoj vertikalnoj ravni s gornjim blokom.

2) Instalirajte ručicu u obliku slova D na kabel i uhvatite je odozdo, odnosno dlan je usmjeren prema gore. Odmaknite se lijevom nogom kako biste osigurali da vam je ruka uspravna ispred tijela.

3) Prihvaćamo početni položaj: ispravite ramena, organizirajte lagani otklon u donjem dijelu leđa i ispravite sama leđa.

Ruka, na kojoj ćete izvoditi vježbe, treba biti savijena i smještena što bliže desnoj strani, podlaktice trebaju biti ispružene u skladu s kablom i okrenute prema gornjem bloku. Povucite kabel dok se utezi ne podižu sa graničnika. Ova pozicija je polazna tačka.

4) Udahnemo i popravimo dah, mišićima povučemo ručku u donji položaj, savijajući ruku u laktu ispred kabla.

5) Ruku potpuno ispružimo, a zatim izdahnemo i napregnemo mišiće tricepsa što je više moguće, ostajemo u ovom položaju nekoliko sekundi.

6) Zatim slijedi glatko savijanje ruku ispred samog tijela, ručka treba dosegnuti nivo prsa, težina ne smije dodirivati \u200b\u200bgraničnike.

7) Nakon što završite potreban broj puta s jedne strane, okrenite drugu stranu simulatora i izvedite isti broj s druge strane. Brzina izvršavanja je umjerena.

Nekoliko savjeta:

1. Od početka do kraja vježbe, nemojte pokušavati opustiti trbušne mišiće i mišiće donjeg dijela leđa, također pokušajte držati kičmu u stanju savijanja, a trup u uspravnom položaju.

2. Ne savijte zglob do kraja vježbe, već držite sve u jednoj liniji: ruku i podlakticu.

3. Lakat ruke koja izvodi vježbu treba držati što bliže boku tijela. Ako se probudite da biste uzeli lakat, tada se teret prebacuje na drugu mišićnu skupinu.

4. Takođe, ovu vježbu možete izvoditi objema rukama.

Istezanje ruke s bučicom iza glave

Misija: napumpati vrh i sredinu sve tri glave, nacrtati vrh tricepsa.

Broj pristupa: 3-4 serije od 8-15 ponavljanja.

Tehnika izvršenja

1) Sjedimo na klupi, čvrsto naslanjamo noge na pod. Zatim uzmemo bučicu u desnu ruku, možete u lijevu, nema razlike, ispravite leđa.

2) Zatim podignimo bučicu u vertikalni položaj. Savijamo lakatni zglob i time stavljamo bučicu iza glave. Stisak treba biti neutralan, odnosno dlan je usmjeren prema naprijed, mali prst je u gornjem položaju.

3) Početni položaj: lakat ruke, koji će se koristiti za vježbu, treba usmjeriti prema gore, položaj trupa treba biti okomit, donji dio leđa blago zakrivljen, brada paralelna s podom.

4) Jeste li prihvatili početnu poziciju? Sada duboko udahnite i zaključajte dah, podignite bučicu tricepsnim mišićima. Ne zaboravite da se kretanje smije izvoditi samo u zglobu lakta, ostatak tijela je nepomičan.

5) Čim bučica dosegne gornju točku i ruka zauzme okomiti položaj, zadržite 1-2 sekunde i, izdahnuvši, naprežite triceps što je više moguće.

6) U završnoj fazi savijamo ruku, dok triceps ne opuštamo, glatko vratimo bučicu u prvobitni položaj. Napravite kratku pauzu i napravite sljedeću predstavu.

7) Nakon što napravite pravu količinu s jedne strane, bacite bučicu u drugu i napravite isti broj ponavljanja.

Nekoliko savjeta:

1. Leđa držite uspravno, nemojte ih uvijati. To vas prisiljava da nagnete trup prema naprijed, što stvara velik pritisak na kičmene diskove i rameni zglob. Pratite tehniku \u200b\u200bdo kraja seta.

2. Držite nadlakticu, koja predstavlja razmak od ramena do lakta, u uspravnom položaju, nemojte je pomicati, inače efikasnost ove vježbe neće biti toliko značajna, a pomicanje uzrokuje veliko opterećenje na laktu, što nije dobro.

3. Ne ispravljajte ruku dok se lakatni zglobovi ne zaključaju.

4. Može se izvoditi i sjedeći i stojeći (to će olakšati držanje torza uspravno).

Istezanje ruke s bučicom u nagibu

Misija: omogućit će vam da izrazite olakšanje tricepsa, napumpate sve tri glave, uglavnom donji dio.

Broj pristupa: 2-3 serije od 8-15 ponavljanja.

Tehnika izvršenja

1) Pronađemo klupu, stanemo bočno uz nju i odmaramo se lijevim dlanom i istim koljenom. Vratimo desnu nogu malo unazad, to je neophodno kako bi tijelo zauzelo vodoravni položaj.

Ruka, koja podupire, smještena je okomito na klupu i trebala bi biti ispravljena. Također ne možete naglasiti koljeno, već jednostavno raširite noge, ali morate paziti da su leđa savijena u donjem dijelu leđa, a tijelo paralelno s podom.

2) Zgrabimo bučicu, stisak je neutralan, odnosno dlanovi su usmjereni prema tijelu, naprežu mišiće, savijajući ruku, lakat podignite malo iznad leđa, možete i u razini leđa.

U tom položaju u lakatnom zglobu trebao bi biti pravi kut, podlaktice su vam strogo okomite na pod, a bučica slobodno visi.

3) Duboko udahnemo i popravimo dah, zategnemo mišiće tricepsa i nastojimo ispraviti ruku, držeći pritom vrh radne ruke u mirovanju.

4) Na najvišoj tački, ruka treba biti ispravljena i biti u ravni s tijelom ili malo više.

5) Takođe se na gornjoj tački nalazi maksimalni izdah i napetost tricepsa. Držeći nadlakticu u položaju, lagano spustite bučicu u prvobitni položaj.

6) Vježbu izvodite bez raznih trzaja i trzaja. Nakon što napravite potreban broj ponavljanja udesno, pređite u drugu ruku.

Nekoliko savjeta:

1. Zauzmite ispravan položaj s tijelom, ako su vam ramena smještena više od kukova, tada se amplituda smanjuje - to neće dopustiti maksimalno opterećenje mišića tricepsa.

2. Ispravna tehnika izvršenja donosi efikasnost. Ne zaboravite snimiti dah kako biste zadržali tijelo.

3. Ne koristite preteške bučice.

4. Ne okrećite tijelo, podižući rame prema gore - to zakrivljuje kičmu i ublažava opterećenje na tricepsu.

Jednostavan trening za triceps kod kuće

Obično započinju laganim zagrijavanjem kako bi tijelo pripremili za daljnji stres. Na to trošimo 5 do 10 minuta.

U drugim varijantama ovu vježbu možete pronaći bez podizanja nogu na stolici. Najlakši način sklekova je savijanje koljena. To je nivo koji čak i početnik može svladati. Pokušajte čučati što dublje.

Teži položaj je s ispruženim nogama. A ako ih podignete na nadmorsku visinu, ovo će biti dugotrajna opcija.

Ako vam se ova vježba čini vrlo laganom, tada na noge možete bez problema staviti bilo koji teg, čak i kofer s noktima.

• Ne idemo daleko od svojih jedinica i izvodit ćemo vježbe nazvane Hannibal sklekovi. U idealnom slučaju, izvodi se na švedskom zidu, ali to možete učiniti i jednostavnijim improviziranim sredstvima, a mi naslanjamo ruke na uzglavlje i postavljamo ih što je moguće uže. Držimo tijelo ravno i pokušavamo tonuti što niže. Zatim se vraćamo u početni položaj na ispruženim rukama.Kada izvodimo bilo koju vježbu, pokušavamo što više saviti i ispraviti ruku u laktu. Osjećate li kako rade vaši tricepsi?
• Možete napraviti sklek na jednoj ruci . Odnosno, ovo je potpuno standardni položaj tijela, samo je jedna ruka uklonjena iza naših leđa ili pritisnuta u stranu. Noge se mogu staviti na neku platformu ili postolje kako bi se komplicirao zadatak.
• Postoji još jedna opcija za sklekove - na ivici šake. Najteži dio ovoga je s rukama u bravi.
• Nakon što poradimo s našom težinom, poželjno je pronaći predmete koje ćete koristiti kao teret. U idealnom slučaju, ovo bi trebala biti sklopiva bučica teška oko 20 kg. Ako nemate bučice, onda možete proći s težinom od 16 kg. Kao krajnje sredstvo, uzmite obični ruksak, aktovku s velikim teretom ili bocu vode od 5 litara. Radit ćemo prešu za bučice. ili utezi iza glave. Uzimamo svoju jedinicu snage i držimo je iza glave blago savijenih ruku i počinjemo savijati i savijati ruke. Ako vam se težina vašeg tereta čini beznačajnom, povećajte broj ponavljanja. Možete raditi sa svakom rukom pojedinačno.

Pumpanje tricepsa na vodoravnu ili neravnu šipku

Po mom mišljenju, ovo je posao za ljude koji su fizički spremniji.

Počnimo s najjednostavnijim. Približavamo se šipci, uzimamo je dovoljno visoko i pokušavamo dati tijelu ravnu liniju u blagom nagibu. Počinjemo da guramo. To će nam pružiti priliku da zagrijemo ligamente.

Na sljedećem pristupu idemo malo niže. Što bliže zemlji radimo sklekove, to će ovaj kompleks biti teži. Obim posla i efikasnost se u skladu s tim povećavaju.

Jednoručni podbradak. Vrhunac ove vježbe je u tome što izvodimo povlačenja u bilo kojem stilu: čak i trzajem, čak i vrlo polako. Glavna stvar je spuštanje vrlo glatko, koristeći što je više moguće svu snagu ovog mišića.

Šipka treba biti u ravni s vašim ramenima, a vaše tijelo će se, kada se pravilno izvede, podići sa tla. U stvari, njišete se u zraku savijajući i savijajući ruke. Važno je ovu vježbu izvoditi prilično oštro.

Sad imamo direktno sklek na šanku... Ovo je vrlo teška vježba, jer ne samo da ćete morati držati tijelo u ravnoteži pod uglom, već i savijati i savijati laktove.

Ako u svom arsenalu imate ljestve švedskog tipa zida, tada se možete sagnuti i napraviti sklekovi uskog hvata... Lakti bi trebali biti što bliže tijelu.

Najefikasnije vježbe bit će pri radu s neravnim šipkama. U ovom su se slučaju pokazali izvrsnim sklekovi na neravnim šipkama... Pokušajte laktima pritisnuti tijelo što bliže. Možete to zakomplicirati pokušavajući zadržati tijelo paralelno sa zemljom.

Naravno, nema smisla raditi sve ovdje. Odaberite 3 ili 4 vježbe iz ovog kompleksa i radite s njima tijekom jednog treninga. Općenito, ako sistematski radite barem neke od ovih vježbi, brzo ćete pretvoriti svoj triceps u sjajne mišiće.

Mnogi od onih koji tek počinju vježbati u teretani svoju pažnju usredotočuju na pumpanje bicepsa i potpuno zaboravljaju na postojanje takve mišićne skupine kao što je triceps. Kao rezultat, dobijaju neravnomjerno pumpane ruke.

Danas ćemo razgovarati o tome što je triceps, zašto tijekom treninga trebate obratiti pažnju na ovu mišićnu skupinu i predstaviti vam set osnovnih vježbi za triceps koje možete izvoditi ne samo u teretani, već i izvan nje.

Šta su triceps?

Triceps je tricepsni mišić koji se nalazi na stražnjoj i bočnoj strani ramena. Po svojoj je funkcionalnoj namjeni antipod bicepsu. Ako je biceps odgovoran za savijanje ruke u laktu, onda triceps - za istezanje i potiskivanje.

Osim toga, dobro dizajnirani triceps povećat će učinkovitost vježbi za vježbanje, na primjer, mišića grudnog koša, gdje je glavni zadatak gurnuti prečku prema gore.

I naravno, estetska strana problema je važna. Jednoličnim ispumpavanjem tricepsa i bicepsa dobit ćete dobro razvijeni mišići ruke.

Ako trenirate u teretani, kompleks se može sastojati od više vježbi zbog prisustva posebne opreme i simulatora. Ali čak i izvan njega, vježbanje postaje moguće.

Vježbati bili efikasni i donio rezultat što je prije moguće, važno je pridržavati se nekih preporuka:

• Ne biste trebali trenirati triceps više od jednom sedmično. Uključite ga u treninge za prsa, leđa i ramena.
• Izvodite svaku vježbu najmanje 12 puta u 3-4 seta.
• Ako je zadatak treninga da se formira mišićna masa i olakšanje, prehrana bi se trebala usredotočiti na proteine \u200b\u200bi ugljene hidrate.
• Prije svakog treninga, nemojte zanemariti zagrijavanje. Pomoći će vam da izbjegnete ozljede.
• Ne uzimajte ograničenje težine za vježbanje tricepsa. Većina vježbi uključuje zglob lakta. Teška težina će ih ozlijediti.

Sada shvatimo koje vježbe možete koristiti za razvijanje mišića tricepsa.

Osnovne vježbe tricepsa

Presa za klupu uskim hvatom na vodoravnoj klupi

Najbolja vježba za triceps. Omogućuje vam da razradite sve tri glave mišića.
Lezite na vodoravnu klupu sa utegom u visini očiju. Pritisnite tijelo uz klupu. Ravnim hvatom uhvatite uteg tako da su vam dlanovi već u širini ramena.

Udahnite i zadržavajući dah podignite uteg dok ruke ne budu potpuno ispružene, bez fiksiranja položaja u lakatnom zglobu. Na gornjoj točki izdahnite i, udišući, vratite se u početni položaj.
Na najnižoj točki šipka je što je moguće bliže prsima, ali je ne dodiruje.

Sportisti početnici vrlo često čine neke greške i, kao rezultat toga, smanjuju efikasnost vježbe na minimum ili se ozljeđuju.
Uobičajene greške

• Široki stisak šipke i podizanje laktova u strane tokom vježbe. Za razliku od vježbe za razvijanje mišića grudi, ovdje se laktovi trebaju držati blizu tijela.
• Puni nastavak lakatnog zgloba na gornjoj tački. Ova je greška prepuna ozljeda lakta.

Sklekovi na neravnim šipkama

Popnite se na neravne šipke na rukama. Tijekom udisanja spuštajte tijelo sve dok ruke na lakatnom zglobu ne stvore kut od 45 stepeni. Zadržite dah i vratite se u početni položaj. Izdahnite na vrhu. Lakte držite blizu tijela.

Vrlo je važno pridržavati se tehnike u ovoj vježbi. Ako se izvede pogrešno, veliko opterećenje pada na ramene i lakatne zglobove.

Uobičajene greške:

• Potpuno produženje zgloba lakta na najvišoj tački.
• Ne spuštajte tijelo prenisko. U tom položaju trpi rameni zglob.
• Previše težine. U početnoj fazi treninga bit će vam dovoljna vlastita tjelesna težina.

Klasični sklekovi od poda

Ne zaboravite na klasične sklekove, ali u varijaciji na proučavanju tricepsa.

Idi na dasku. Cijelo tijelo treba biti u jednoj liniji. Odaberite udaljenost između stopala ovisno o nivou vašeg treninga. Što su stopala bliže jedno drugome, to je veće opterećenje tricepsa.

Važno je da lakti budu što bliže tijelu. Upravo ovaj položaj ruku omogućit će vam prijenos tereta s prsnih mišića na triceps.

Uobičajene greške:

• Ruke su u širini ramena ili čak šire. U ovom položaju glavno opterećenje pada ne toliko na triceps koliko na mišiće prsa. Slična se situacija javlja ako su lakti rašireni tokom vježbe.
• Otklon u donjem dijelu leđa. Tokom vježbe cijelo tijelo treba biti u dobroj formi i oblikovati jednu liniju od peta do tjemena glave.

Obrnuti sklekovi na klupi

Priđite klupi leđima s rukama na klupi i spustite tijelo prema dolje. Pokreti tijela moraju se izvoditi strogo vertikalno. Udahnite i, zadržavajući dah, podignite tijelo. Izdahnite na vrhu. U ovom položaju, važno je da ne uspravite ruke u potpunosti u laktu. Tijekom udisanja vratite se u početni položaj.

Uobičajene greške:

• Ne podizati slučaj ne vertikalno. U ovom slučaju ispada da kukovima gurate tijelo, smanjujući tako opterećenje bicepsa.
• Ne spuštajte se prenisko, a još manje sjedite na podu u najnižoj točki.

Francuska bench press

Najpoznatija i najčešća vježba za vježbanje tricepsa. Za njegovo izvođenje možete koristiti i uteg i bučice. Lezite na vodoravnoj klupi. Uzmite uteg i podignite ga okomito iznad grudi.

Držač bi trebao biti uski. Laktovi su blago savijeni. Obavezno pritisnite tijelo uz klupu. Dok udišete, spustite uteg iza glave, zadržite dah i vratite se u početni položaj. Izdahnite na vrhu. Samo triceps bi trebao raditi.

Uobičajene greške:

• Tokom vježbe laktovi i rameni zglob nisu bili fiksirani. Da biste izbjegli ovu pogrešku, nemojte povlačiti šipku previše iza glave.
• Utege ili bučice su preteške. Odaberite umjerenu težinu, jer je ovdje tehnika važna.

Kada dizajnirate program vježbanja, nije potrebno uključiti sve predstavljene vježbe. Možete ih izmjenjivati \u200b\u200btjednima - efekt se neće smanjiti.
Za ilustrativniji primjer predlažemo da pogledate video sa setom osnovnih vježbi za vježbanje tricepsa.

Skup vježbi za triceps - video

U ovom videu možete se upoznati s tehnikom vježbanja. Vaš zadatak je odabrati vježbe koje možete uključiti u svoj program treninga, odabrati težinu otpora, uzimajući u obzir razinu vaše fizičke spremnosti.

Rezimirajući, vrijedi napomenuti da proučavanje tricepsa ne zahtijeva uvijek posebnu opremu i simulatore, već pravilno izvršenje spasit će vas od ozljeda i na kraju će pružiti odličan rezultat. Poradite na svim mišićnim grupama i tek tada ćete pronaći tijelo iz snova.

Jeste li već isprobali učinak osnovnih vježbi za triceps. Koje ste uključili u svoj program obuke? Podijelite svoje utiske, planove i rezultate u komentarima.

Triceps je tricepsni mišić ramena, smješten na stražnjem dijelu ramena ruke. Što je troglava razvijenija, rame je deblje. Zauzima 2/3 mišićnih vlakana u ramenu gornjeg uda, stoga igra veliku ulogu u stvaranju mišićavog ramena.

Profesionalni sportisti uvjeravaju da uz pomoć možete napumpati ramena jednostavne vježbe iz osnovne kategorije - bench bench, sklekovi na neravnim šipkama i od poda.

Anatomija tricepsa

Troglava se sastoji od 3 glave, ili kako ga zovu "snopovi" - duge, medijalne (srednje) i bočne (bočne). Glavna uloga je produženje ruku. U procesu produženja uključene su sve 3 triceps grede. Dovoljno je promijeniti položaj gornjeg ekstremiteta, jer se teret prenosi na određenu glavu.

Vježbe na tricepsu. Program obuke

Da biste izgradili izvanredna ramena, važno je obratiti više pažnje ne na broj izvedenih treninga, već na njihov kvalitet. Za postizanje cilja dovoljna su 2-3 treninga tjedno. Pored toga, ne treba zaboraviti da se triceps sastoji od 3 glave, svaka treba pumpati i pojedinačno i u kombinaciji. Banalne komplekse zamijenite čestim ponavljanjem i malom težinom, nečim ozbiljnijim i težim. Savršene su varijante uz upotrebu sportske opreme - mrena, paralelne šipke itd. Jednokratno opterećenje svake glave odmah će dati vidljive rezultate. Ali u svemu mora postojati mjera, jer u protivnom možete biti ozbiljno ozlijeđeni.

Trening tricepsa s povlačenjem?

Napomena: Ispravno izvedeni izvlačenja jednostavno su nezamjenjivi za postizanje željenog rezultata. Tijekom treninga, laktovi bi trebali dobro ležati uz tijelo, a leđa bi trebala ostati ravna. Bolje je vježbati s utezima različitih hvatišta.

Kako izgraditi moćna ramena pomoću francuske štampe?

Napomena: Francuski tisak može se izvoditi kako sjedeći ili ležeći na klupi, tako i stojeći. Da biste dodali raznolikost svojim treninzima, možete izvoditi kompleks na pres klupi. Na klupi s kutom većim od 180 ° C preporučuje se korištenje težine manje od pozitivnog nagiba klupe. Za produktivan razvoj pumpane zone, uglovi nagiba trebaju se redovno izmjenjivati.

Kako izgraditi triceps sa bučicama?

Vježbe za triceps s bučicama za produženje ruke, pomoću bučica iznad glave ili na bloku, savršeno istežu mišićna vlakna i naknadno ih povećavaju u volumenu. Vrlo je važno osjetiti napetost u ispumpanom području. Kada vježbate sa sponom s užetom, preporučuje se remenicu sportske opreme postaviti u razinu struka, tako da će biti puno lakše doći u željeni položaj.

Kako razviti ramena padovima?

Padovi su nezamjenjivi kada dolazi o pumpanju ramena. Postoje 2 vrste sklekova na paralelnim šipkama - sklekovi na paralelnim šipkama i sklekovi na klupi. Prilikom izvođenja prve vrste sklekova, laktovi uvijek trebaju biti pritisnuti uz tijelo što je više moguće, a noge ravne. Treba poštovati jedno jednostavno pravilo - tijelo treba biti okomito na pod. Postepeno povećavajte teret dodavanjem dodatne težine remenu. U drugom slučaju, čim mišići ojačaju, dodajte palačinke na koljena, tačno onoliko koliko možete držati.

Pumpanje utegom

Sastoji se od pritiskanja šipke u ležećem položaju uskim držačem. Pored toga, možete ga izvesti koristeći klupu s negativnim predrasudama. A to zauzvrat omogućava upotrebu sportske opreme velike mase. Trening na ovoj vrsti klupe smanjuje opterećenje ramenih zglobova.

Kako izgraditi triceps kod kuće?

Za učinkovito pumpanje kod kuće postoji veliki broj različite opcije - preše, sklekovi, sklekovi, produženje ruku itd. Ali, nažalost, samo neke od ove liste daju zaista vidljive rezultate. Ako nemate sportsku opremu, tricu možete napumpati koristeći uobičajene vježbe kod kuće - sklekovi od poda ili, kako ih obično nazivaju, tricep sklekovi. U tom slučaju, gornje udove treba povući što bliže jedni drugima, inače će prsni mišići iskusiti opterećenje, a ne ramena. Da biste poboljšali efekt, možete na zadnju stranu instalirati disk. Još jedan popularni sklek je "obrnuti sklek", omogućava vam dobivanje reljefnih crteža.

Bitan! Primjetan rezultat može se postići pravilnim izvođenjem kompleksa, korištenjem različitih sportskih rekvizita i, što je najvažnije, pod nadzorom trenera. Samo stručnjak zna kako pumpati triceps kod kuće, a izvana će moći procijeniti ispravnost izvođenja, kao i sastaviti efikasan program treninga.

Kako možete brzo nadograditi troglavu?

Kao što smo gore rekli, troglava se sastoji od 3 glave, kada se izvodi ovaj ili onaj trening kompleks, odjednom može biti uključena samo jedna ili tri. Stoga je važno izvoditi što više različitih kompleksa. Sljedeći koncepti postoje u vezi sa glavama:

• pod laganim opterećenjem, glavni stres pada na srednju glavu
• s umjerenim - uz prosjek, spojena je i bočna glava
• na visini - 3 glave rade istovremeno

Stoga možemo zaključiti da su srednja i bočna glava uključene u gotovo sve vježbe. A da biste razvili dugu glavu, morate uložiti mnogo više napora. Sljedeće opcije treninga su efikasne za pumpanje duge glave:

• različite vrste francuske štampe
• produžetak, preše - kada se ruke povuku unazad

Najbolje vježbe za triceps u teretani

• Presa sa klupom uskog držanja - 2 seta po 8 puta.
• Propadanja na neravnim šipkama - 2-3 seta po 6-8 puta.
• Francuski tisak u raznim položajima pomoću mrene i bučica - 2 serije po 10 ponavljanja.
• Produžetak u krosoveru - 2 seta po 8 puta.
• Istezanje ruku na vertikalnom bloku - 2 seta po 15 puta.

Savjet: kako biste bolje izolirali ispumpanu grupu i isključili ostale mišićne skupine, preporučuje se postavljanje negativnog nagiba klupe.

Francuska štampa sa šipkom u ležećem položaju

Najbolja opcija kada izvodite bench press je spustiti ruke iza glave bez pomicanja ili širenja lakata. Da ne biste ozlijedili mišiće, ne biste trebali odabrati težinu veću od 70-80 kg. Pokušajte da se ne mičete. Prvi pristup je 8-10 puta iza glave i 3-4 puta iznad vas.

Sklekovi od leđa

Sklek klupe može se izvoditi sa ili bez tegova. Ako ovu vrstu sklekova radite prvi put ili ste početnik, onda je poželjno odabrati nježnu opciju - bez ponderiranja. Dovoljno 2 seta po 7 puta. Za iskusnije - 3 seta po 10 puta sa maksimalnim opterećenjem. Poslije ispravno izvršenje trebalo bi osjetiti ogromno opterećenje na ramenima.

Francuski bench press sa varanjem

Da biste radili s velikim tegovima bez oštećenja tetiva lakta, važno je trenirati sa fleksibilnim laktom. Prije početka glavne vježbe trebate se pravilno zagrijati "pritiskom gornjeg bloka". Također se preporučuje zavoj lakata. Ovo će izbjeći ozbiljne ozljede.

Kako njihati triceps bučicama pomoću ekstenzije?

Istezanje ruku na bloku neidealnom tehnikom (varanje)

Ako vas laktovi bole, intenzitet možete povećati ne samo težinom, već i brojem ponavljanja. Dakle, lakatni zglob, zahvaljujući varanju i zbog činjenice da su laktovi pokretni, manje je opterećen.

Pritisnite gornji blok

Podseća na bench press na leđima nagnuta klupa uskim hvatom. Trebalo bi da te malo izbaci teret. To sugerira da troglavi raste i doživljava optimalna opterećenja. Za dodatno opterećenje preporučuje se nositi palačinku na pojasu.

Kalifornijska bench press

Ovo je verzija preše za uteg sa uskim hvatom, gdje većina tereta pada na ramena. Držite laktove čvrsto, pokušavajući pritisnuti tijelo.

Prvorazredne lekcije Denisa Semenikhina

Važno je raditi osnovne i izolacijske vježbe. Osnovni su:

• bench press s uskim hvatom - nikada nemojte koristiti širinu hvata već 30 cm između unutrašnjih strana ruku, podlaktice trebaju biti paralelne jedna s drugom. Uteg treba spustiti direktno ispod prsa. Vježba je vrlo traumatična za laktove, pa je važno pratiti senzacije. Prije izvođenja što je moguće temeljitije zagrijte lakatne zglobove i prvo uzmite malu težinu

Poluosnovni i poluizolirajući pokreti:

• sjedeći francuski tisak s bučicama - pokušajte laktove približiti što bliže ušima, to vam omogućava rastezanje mišićnih vlakana u najnižoj točki i korištenje pune amplitude
• francuski bench bench s utegom koji leži - uteg treba spustiti strogo do sredine čela. Izvodeći kompleks, možete zamisliti da šipka klizi duž vođice. Ne zaboravite na lakatne zglobove - obavezno se zagrijte prije osnovnih vježbi

Izolacijske vježbe:

• povratni udarci
• razni blok produžeci ruku

Naučite improvizirati s različitim kompleksima, izmjenjujte ih. Trenirajte efikasno i uporno, tada će vas rezultat vrlo brzo obradovati.

Važno je slijediti 6 jednostavnih pravila:

• Postepeno povećavajte obuku.
• Važno je "pogoditi" određeni mišić, isključujući ostatak.
• Tijelu treba omogućiti oporavak - odmor, spavanje najmanje 8 sati.
• Držite se pravilne prehrane.
• Tačno slijedite tehniku \u200b\u200bizvršenja.
• Treninzi bi trebali biti jednoliki, ne trebate preopteretiti ramena, jer će u protivnom izgledati neproporcionalno.

Strogo pridržavanje svih pravila pomoći će vam da postignete željene oblike. Da ne bi ozlijedili mišiće, treba isključiti nagle pokrete, razne vrste trzaja. Prvo se preporučuje izvođenje osnovnih vježbi u teretani, a tek onda prelazak na izolacijske vježbe.

Volumen ruku ovisi o tome koliko su snažno razvijeni vaši tricepsi. Mnogi ljudi previše vole trening bicepsa i zaboravljaju da je njegov volumen mnogo manji od volumena tricepsa. Krenimo od toga što je triceps brachii mišić i kako ga najefikasnije trenirati.

Anatomija tricepsa

Triceps (na latinskom "triceps brachii") je tricepsni mišić smješten na stražnjoj strani ruke. Sve tri zrake tricepsa zajedno tvore nešto što u obliku podsjeća na potkovu.

Bočni snop je najveći od tri snopa, pa se razvija brže od ostalih i postavlja izgled triceps.

Da bude jasnije: kada ljudi kažu "veliki triceps", misle na veliki bočni snop tricepsa. Ako želite da vam ruke imaju volumetrijski izgled, sva tri čuperka trebaju biti dobro razvijena. Srećom, ovo je dovoljno lako.

Kako efikasno trenirati triceps?

Mnogo je teorija o tome kako pravilno trenirati triceps. Mnogi ljudi kažu da se trebate usredotočiti na to i istrenirajte ga do iznemoglosti. Drugi kažu da ga trebate trenirati nekoliko puta sedmično. Drugi smatraju da nije potrebno odvojeno trenirati triceps, dovoljno je izvoditi osnovne vježbe poput bench pressa ili stojeće preše. Međutim, s iskustvom, svi prije ili kasnije dođu do sljedećeg:

• Većini ljudi je potreban dodatni trening za triceps kako bi postigli željeni volumen i definiciju.

Teški treninzi na prsima učinit će vaš triceps jačim, ali nije dovoljan da bude veći i istaknutiji.

• Teške osnovne vježbe najbolje su za dobivanje mase i izgradnju snage.

Velika ponavljanja i izolirani rad na mašini mogu biti prisutni na vašim treninzima, ali neće zamijeniti tešku "bazu" slobodnim utezima.

• Biće dovoljan jedan težak trening na tricepsu tjedno.

Važan aspekt treninga tricepsa je količina posla koji radite ili broj ponavljanja tjedno. To je posebno važno kada tokom tjedna radite puno vježbi presinga.

Što više radnih utega, to manje količine možete učiniti za tjedan dana, a da se ne vozitedržava.

To se posebno odnosi na osnovne pokrete poput mrtvog dizanja ili čučnjeva. Što teže vježbate, tijelu je duže potrebno da se oporavi od vježbanja.

Kada radite sa zaista teškim utezima (80-85% vašeg jednokratnog maksimuma), optimalni tjedni volumen je 60-70 ponavljanja. To se odnosi ne samo na triceps, već i na sve ostale velike mišićne skupine.

Što se tiče treniranja tricepsa, važno je razumjeti da su oni uključeni u sve pritiskajuće pokrete. Na primjer, ako radite oko 60 teških presa u prsima i 15-20 stajaćih štapića utegom tjedno, onda je dodatnih 60 ponavljanja tricepsa pretjerano. U ovom slučaju, smanjite sedmični volumen na 30-40 žestokih ponavljanja. To će vam pomoći da dobijete mišićnu masu, ali će smanjiti rizik od pretreniranosti.

Čak i dok kod nekih ljudi dobivaju mišićnu masu, triceps tvrdoglavo prkosi stresu. U ovom slučaju morate ići na sljedeće principe treninga:

1. Napravite 9 serija teških presa za prsa (4-6 ponavljanja) i 3 serije tricepsa (8-10 ponavljanja).
2. Nakon nekoliko dana napravite 3 serije teških stajaćih štampača.
3. Nakon još nekoliko dana, napravite 6-9 serija tricepsa.

Ovo povećanje sedmičnog volumena ne garantira napredak, ali pomaže u prevladavanju stajaćeg rasta mišića.

5 najboljih vježbi za triceps

Zanemarite ono što piše u fitnes časopisima. Tonapumpajte ruke (link na članak "Kako napumpati velike ruke - teorija i praksa "), nije potrebno raditi 50 vježbi za triceps. Od svih mnogih vježbi za triceps, samo nekoliko njih ima stvarne koristi:

• Presa sa klupom uskog držanja

Ako postoji izbor koju vježbu raditi na tricepsu, neka to bude uski stisak ili sklekovi na neravnim šipkama s dodatnom težinom. Obje vježbe povećavaju bočnu glavu tricepsa i pospješuju rast prsnih mišića.

• Padovi na neravnim šipkama

Na neravnim šipkama možete raditi sklekove ili ih simulirati na mašini. Za dobivanje mišićne mase prikladniji su klasični sklekovi na neravnim šipkama, jer oni više opterećuju prsne mišiće i ramena.

• Istezanje ruku s bučicama iza glave

Ova vježba je izvrsna za izolirano izrađivanje dugačkog greda tricepsa. Siguran je i omogućava vam dobro opterećenje željenih mišića.

• Francuska bench press

Francuski bench press radi prvenstveno na snopu srednjeg tricepsa. U bodybuildingu se koristi već nekoliko decenija jer je tehnički jednostavan i siguran.

• Produženje tricepsa iz gornjeg bloka

Vjerovatno najčešća i istovremeno prilično učinkovita vježba za triceps. Najbolje je staviti ga na kraju vježbanja kada su svi naporni radovi završeni. Umjesto klasične ručke s užetom, učinkovitije će biti ravna ili zakrivljena ručka.

Princip progresije opterećenja

Najvažniji princip dobivanja mišićne mase je sljedeći: ne trebate samo raditi vježbe, već povećati svoj rezultat u njima. Važno je da se prirodni bodybuilderi pridržavaju principa napredovanja tereta - da stalno povećavaju radne težine. Ako želite izgraditi mišiće, prvo morate ojačati. Ako to učinite i pravilno se hranite, mišići će vam rasti.

Vježbanje tricepsa u teretani

Postoje samo dva glavna kriterija za dobar trening na tricepsu:

• Trebali biste raditi vježbe koje uključuju sve tri tricepsove grede.

Ako želite napumpati ruke, posebnu pažnju treba obratiti na bočni snop tricepsa. Za to su prikladni bench press, bliski stisci na neravnim šipkama i produženje ruku iz gornjeg bloka. Ali ne trebate izbjegavati druge vježbe koje opterećuju druge grede tricepsa: produženje ruku od bučica iza glave i francuski bench press.

• Morate raditi s velikim tegovima.

Postoji nekoliko načina za poticanje rasta mišića, ali najvažniji za rekreativca je napredovanje vježbanja. Morate ojačati, posebno u osnovnim pokretima poput čučnjeva, mrtvog dizanja, presama s klupe i stojećim presama.

Odradite ovaj trening na tricepsu svakih 5-7 dana tijekom osam tjedana, triceps će spremno odgovoriti na rast zbog takvog opterećenja:

1. Presa za klupu uskog držanja - 3x4-6,
2. Umaci na neravnim šipkama - 3x4-6 (ako je moguće s dodatnim utezima),
3. Francuska klupa - 3x4-6.

I to je sve. Samo 9 teških setova po treningu. Ako ne znatekoliko ponavljanja napraviti, vrlo je jednostavno:

• Ako možete više od navedenog opsega ponavljanja, težina je preniska - povećajte je.
• Ako ne možete raditi u zadanom opsegu ponavljanja, uteg je pretežak - smanjite ga.

Kada budete mogli odraditi svih 6 ponavljanja, povećajte svoju radnu težinu. Ako ne možete ni 4, težinu treba smanjiti. Preporučljivo je povećati radnu težinu kada možete izvesti navedeni broj ponavljanja u barem jednom pristupu. Na primjer, možete napraviti 6 umokavanja. Zatim zakopčajte dodatnih 5 kilograma na pojasu i radite s tom težinom dok ne završite 6 ponavljanja. Vaš tjedni cilj je povećati broj ponavljanja, što će dovesti do povećanja snage.

Triceps su upravo mišićne teme koje mogu vizualno povećati veličinu ruku i učiniti ih što većima. Razvojem njih, a ne bicepsa, možete primjetno dodati volumen ruku.

Ključ uspjeha kućnih treninga je da vježbe koje će biti opisane u nastavku treba izvoditi redovito, postupno povećavajući opterećenje. Za najbolje rezultate potreban vam je zdrav san i pravilna prehrana.

Napredak će ići brže ako povećate unos proteina i potpuno izbacite alkohol, soda, energetska pića i slatkiše iz prehrane. Obratite posebnu pažnju na pravilnu prehranu, jer je zdrava prehrana i vježbanje temelj dobrog rasta mišića.

Priprema se sastoji od zagrijavanja. Pored činjenice da trebate raditi laganu gimnastiku, zagrijati mišiće i zglobove, možete dodati i kardio opterećenje u obliku trčanja ili vježbanja na kardio opremi, ako je imate kod kuće.

Zapamtite da efikasnost treninga ovisi samo o vašoj želji za postizanjem rezultata. Dolje opisane vježbe pogodne su i za dječake i za djevojčice. U tom slučaju morate razumjeti strukturu mišića koji se pumpaju kako biste razumjeli gdje se nalazi tijelo i kako ih treba naprezati. Analizirajmo ovaj trenutak dalje.

Od čega su napravljeni tricepsi?

Važno je, prije nego što započnete trening, razumjeti samu strukturu tricepsa. To će vam pomoći da sastavite ispravan skup vježbi i pritom osjetite koji dio mišića je pokrenut.

Prva stvar koju je važno razumjeti je da se zahvaljujući tricepsnom mišiću događa bilo kakvo kretanje ruke. Pritom pruža vezu između nadlaktične kosti i ulne. Nazvan je tačno "troglavi" iz razloga što se sastoji od 3 "komponente", nazvane glavice:

• bočni;
• medijalno;
• dugo.

Nalazi se na stražnjoj strani ruke, bliže ramenom zglobu. Možete ga koristiti kada vratite ruku iza tijela. Potencijal snage snage ruku je upravo triceps.

Francuska bench press

Da biste to učinili, trebat će vam klupa ili dvije bočne stolice koje mogu izdržati vašu težinu.

• Morate ležati na klupi tako da su vam leđa potpuno opuštena.
• Trebali biste uzeti dvije bučice ili uteg odgovarajuće težine. Opterećenje treba postepeno povećavati sa svakim treningom.
• Kad uzmete bučice ili uteg, između ruku treba biti udaljenost od 40 cm. Pazite da su vam ruke okrenute stražnjim dijelom ruke prema licu. U tom će slučaju položaj ruku biti ispravan.
• Glatko krećite ruke iza glave. Pokušajte držati laktove u istoj ravni.
• Savijte i savijte laktove, ne zaboravite duboko disati. Napravite 10-12 ponavljanja. Preporučuje se 3-4 pristupa.
• Nakon završetka zadnjeg pristupa, ustanite, dišite nekoliko minuta, popijte nekoliko gutljaja vode. Sada možete nastaviti sa sljedećom vježbom.

Vježba sa bučicama

Možda je alternativa prvoj vježbi ako kod kuće imate samo jednu bučicu. Trebate:

• Postavite stolicu. Lezite na nju tako da se lopatice odmaraju o njezinu površinu.
• Uzmite bučicu u ruku tako da je stražnja strana ruke okrenuta prema licu.
• Držeći lakat slobodnom rukom, podignite ruku od bučica i napravite 10 savijanja i ekstenzija. Pazite da vam lakat ni u kom slučaju ne padne prema naprijed. Nakon završetka pristupa, promijenite ruku. Ukupno trebate izvršiti 3-4 pristupa. Zapamtite pravilno disanje - dok udišemo spuštamo ruke, dok izdišemo stisnemo bučicu prema gore.

Važno je pravilno disati tokom vježbanja. Također, pokušajte izmjeriti puls, krvni pritisak prije i nakon treninga kako biste samostalno kontrolirali stanje tijela i izbjegli prekomjerno naprezanje.

Vježbajte na neravnim šipkama

Ova vježba se smatra jednom od najučinkovitijih zbog činjenice da mnoge mišićne skupine djeluju tijekom njenog provođenja. Tehnika izvođenja:

1. Stavite ruke na neravne šipke na rastojanju ramena.
2. U tom slučaju, tijelo mora uvijek biti strogo okomito na pod.
3. Ne možete se sagnuti ili raširiti ruke preširoko, to će vježbu učiniti beskorisnom.
4. Trebate spustiti tijelo na rukama dok se ne stvori kut od 90 stepeni u laktu.

Ako samo ovu vježbu želite raditi kod kuće, trebate uzeti 3 stolice. Moraju se nalaziti na krajnjim točkama jednakokračnog trokuta. Dvoje od njih sami će zamijeniti šipke, a treći će poslužiti kao oslonac za noge i omogućiti spuštanje tijela u skladu s tehnikom izvođenja vježbe.

Važno je da obje ruke i noge budu centrirane na stolici. Preporučuje se da noge stavite na stolicu na prstima.

Sklekovi sa klupe

Ova vježba je prikladna ako imate dvije klupe ili par stolica. Ako to nije slučaj, noge se mogu spustiti na pod.

• Postavite klupe ili stolice međusobno udaljene 80 cm, paralelno.
• Stavite noge na jednu klupu, a na drugu zauzmite položaj tako da osjetite oslonac rukama.
• Lakte savijte postepeno, dok spuštate što niže. Zatim se podignite u početni položaj.
• Napravite 10-15 ponavljanja imajući na umu disanje.

Nakon završetka vježbe popijte malo vode i odmorite se. Uradite to za 3-4 seta. Ako želite povećati opterećenje na tricepsu, nakon svakog seta uskim hvatom 10 puta podignite pod.

Sjedeća francuska štampa s jednom rukom

1. Sjednite na stolicu uspravnih leđa.
2. Uzmite bučicu u jednu ruku, druga bi trebala biti slobodna.
3. Podignite bučicu preko glave tako da je nadlanica okrenuta prema gore.
4. Spustite bučicu iza glave, dok biste trebali osjetiti kako se triceps proteže.
5. Ispravite ruku brzim pokretima.
6. Napravite 10-15 ponavljanja i zamijenite ruke.

Ova vježba se ne preporučuje onima koji su šest mjeseci ozlijedili ruku, kao ni osobama koje prethodno nisu trenirale. Da biste izbjegli puknuće ligamenata, nemojte raditi više od 5 serija. Intenzitet opterećenja, kao i učestalost ponavljanja, treba postepeno povećavati. Ne zaboravite pravilno disati.

Istezanje ruke u padini

• Dođite u stojeći položaj.
• Nagnite se naprijed, jednom rukom naslonjenom na stolicu ili klupu.
• Slobodnom rukom uzmite bučicu (položaj stražnjeg dijela ruke nije važan), vratite bučicu natrag. Lakat bi trebao biti u visini ramena. Ruka treba biti u jednoj pravoj liniji, neka bude bliže tijelu.
• Spustite bučicu tako da vam je ruka u položaju "L".
• Trzajem ispravite ruku u prvobitni položaj.
• Promenite ruke.
• Napravite tri seta za svaku ruku, odmorite minutu i ponovite nekoliko setova.

Ako osjećate bol tijekom izvođenja vježbe, prerano je za to. Zapamtite da je preopterećenje u prvim danima treninga opterećeno negativnim posljedicama.

Sklekovi izbliza

Ovo je jedna od najučinkovitijih vježbi koje možete raditi kod kuće. Savršeno će konsolidirati učinak postignut nakon izvođenja prethodnih vježbi.

1. Zauzmite ležeći položaj.
2. Ruke treba staviti u širinu ramena. Pritisnite laktove uz tijelo. Provjerite je li ispunjen ovaj uvjet.
3. Spustite se tako da se ruke postepeno savijaju prema tijelu.
4. Ustani glatko.
5. Napravite 10 serija. Sa svakim treningom morate povećati broj ponavljanja.

Ako želite povećati nivo opterećenja, ruke možete približiti jedni drugima. Onog trenutka kada se nađu ispod središta tijela, opterećenje tricepsa postat će maksimalno.

Koristimo gumu

Morate kupiti usku gumenu petlju koju pričvrstite na najprikladniju vertikalnu površinu, i što je najvažnije - stabilnu. To može biti ormar ili ormar. Važno je da ova gumena omča bude u visini ramena.

U teretani se za vježbu koristi ručka konopa pričvršćena za simulator. Ali teško je moguće takav sistem izgraditi kod kuće. Vježbu trebate izvoditi na sljedeći način:

1. Uhvatite pričvršćenu gumenu petlju za vježbanje s obje ruke i postavite ih u položaj okomit na pod.
2. Suština vježbe je pružanje ruku do nivoa kukova.
3. Važno je pratiti napetost gumenog kabela, trebate ga pričvrstiti na ovaj način (ili se pomaknuti za određenu udaljenost) tako da napetost bude malo jača od one udobne.

Programi obuke

Postoji nekoliko programa usmjerenih na razvoj mišića tricepsa. Vježbe, broj puta u jednom pristupu i ponavljanja pristupa opisani su u nastavku.

Opći program za triceps

Za normalan razvoj tricepsa, dajući mu olakšanje i povećavajući masu, ovaj program je koristan. Redovno izvršenje će biti potrebno:

1. Francuska bench press.
2. Pritisnite jednom rukom dok sjedite.
3. Istezanje ruke u padini.

Svaka od ovih vježbi mora se izvoditi 12 puta, uz tri pristupa.

Sticanje energetskog potencijala

Svaka mišićna struktura ima potencijal za snagu, tj. Ovo je parametar snage izmjeren tijekom udara. Da biste povećali ovaj pokazatelj, morate izvesti sljedeći program vježbanja:

1. Francuska štampa.
2. Bench press.

Svaka vježba se izvodi 8 puta u pristupu, što se mora uraditi najmanje 5.

Mala težina na laktovima

Ako ne postoji želja za prevelikim opterećenjem laktova, ali postoji želja za razvojem tricepsa, tada je prikladan sljedeći program:

1. Pritisnite uskim rukohvatom.
2. Istezanje ruke u padini.

Svaka vježba se izvodi u 3 seta, po 15 puta u svakom setu.

Zaključak

• samo redovna obuka i precizno izvedeni programi mogu dati željeni rezultat;
• za brzi skup mišićne mase vrijedi zapamtiti važnost prehrane. Hranom morate osigurati povećanu količinu proteinskih struktura za tijelo;
• trebate konzumirati proteine \u200b\u200bprije i nakon treninga u trajanju od (nakon) 40 minuta;
• ne biste smjeli davati velika opterećenja odjednom u potrazi za lijepim tricepsom. To ne samo da neće dati željeni rezultat, već može naštetiti i mišićima koji će trebati oporavak;